Motoorse aktiivsuse mõju kehakaalule ja selle puudulikkus. Vähene füüsiline aktiivsus, tagajärjed

Kaasaegne inimene liigub palju vähem kui tema esivanemad. Seda eelkõige teaduse ja tehnika progressi saavutuste tõttu: liftid, autod, ühistransport jne. Eriti aktuaalne on teadmustöötajate ebapiisava motoorse aktiivsuse probleem. Aga võib-olla on lihasaktiivsuse minimeerimine hea? Võib-olla vähendame sel viisil luu- ja lihaskonna, siseorganite ja süsteemide kulumist, nii-öelda kaitseme organismi? Nendele ja mõnele muule küsimusele leiate vastused sellest artiklist.

Selleks, et mõista, kuidas motoorne aktiivsus mõjutab keha organeid ja süsteeme, on vaja mõista, kuidas lihaste aktiivsust teostatakse ja reguleeritakse.

Lihas-skeleti süsteem koosneb luudest, liigestest, sidemetest, kõõlustest ja lihastest. Luud on ühendatud liigeste ja sidemetega. Lihased on luude külge kinnitatud kõõlustega. Lihaseid innerveerivad (saavad käsklusi kontraktiilse tegevuse alustamiseks või peatamiseks) närvid, mis saadavad signaale seljaajust. Liigestes, kõõlustes ja lihastes paiknevad proprioretseptorid (sisemised retseptorid, mis annavad teavet kehaosade asukoha kohta ruumis, liigesenurkade ja nende muutumise kiiruste, kudedele ja siseorganitele avaldatava mehaanilise surve suuruse kohta), annavad teavet kesknärvisüsteem oma seisundist (asendist) närvide kaudu, mis saadavad signaale retseptoritelt seljaaju. Sõltuvalt signaali tüübist ja intensiivsusest töödeldakse seda kas seljaaju segmendi tasemel, kus signaal vastu võeti, või saadetakse "kõrgematele võimudele" - piklikaju, väikeaju, basaaltuumad. , ajukoore motoorne piirkond. Veri osaleb lisaks närvisüsteemile ka lihastöö juhtimises ja tagamises (lihaste varustamine hapniku ja “kütusega” – glükogeen, glükoos, rasvhapped; ainevahetusproduktide eemaldamine, humoraalne regulatsioon), kardiovaskulaarsüsteem, hingamissüsteem, aga ka mõned näärmed ja elundid. Kõigi ülaltoodud elementide koordineeritud töö võimaldab meil läbi viia motoorset aktiivsust.

Liikumine on vajalik keha efektiivseks kohanemiseks keskkonnaga. See tähendab, et kui siin on palav, siis liigume sinna, kus on jahedam, kui oleme ohus, siis põgeneme selle eest või hakkame end kaitsma.

Evolutsiooniline liikumine oli organismile vajalik sisekeskkonna tasakaalu tagamiseks. See tähendab, et see võimaldas liikuda sinna, kus oli võimalik rahuldada keha bioloogiliselt olulisi vajadusi. Liikide evolutsioonilise arenguga oli vaja teha suurem hulk keerukamaid liigutusi. See tõi kaasa lihasmassi suurenemise ja seda kontrollivate süsteemide keerukuse; nende muutustega kaasnes sisekeskkonna tasakaalu (homöostaasi) nihe. Lisaks on liikumine, mis viib homöostaasi rikkumiseni, muutunud selle säilitamise üheks olulisemaks tingimuseks. Seetõttu on liigutustel nii suur mõju kõigile kehasüsteemidele.

Lihased on geneetiliselt programmeeritud tegema tohutut tööd. Organismi areng ja toimimine erinevatel eluperioodidel oleneb otseselt sellest, kui aktiivselt nad töötavad. Seda reeglit nimetatakse "skeletilihaste energiareegliks" ja selle sõnastas I.A. Aršavski.

A.V.Nagornõi ja tema õpilased lähtusid veendumusest, et vananemine on organismi kui terviku vanusega seotud arengu sünonüüm. Vananedes ei kao mitte ainult maht ja funktsioonid, vaid ka keha keeruline ümberstruktureerimine.

Üks peamisi keha vananemise mustreid on selle adaptiiv-regulatiivsete võimete vähenemine, s.o. "usaldusväärsus". Need muutused on järkjärgulised.

1. etapp - "maksimaalne pinge", vitauktsiooniprotsesside mobiliseerimine. (Vitaukt on organismi eluiga stabiliseeriv, selle töökindlust tõstev protsess, mille eesmärk on ennetada elusüsteemide kahjustusi vanusega ja pikendada eluiga). Vaatamata vananemisprotsesside progresseerumisele säilib ainevahetuse ja funktsioonide muutuste optimaalne vahemik.

2. etapp - "usaldusväärsuse vähenemine" - hoolimata elujõulisuse protsessidest vähenevad keha kohanemisvõimed, säilitades samal ajal põhiainevahetuse ja funktsioonide taseme.

3. etapp – põhiainevahetuse ja funktsioonide muutus.

Järelikult vananedes väheneb esmalt kohanemisvõime oluliste koormustega ning lõpuks muutub ainevahetuse ja funktsioonide tase ka puhkeolekus.

Motoorse aktiivsuse tase mõjutab keha erinevaid organeid ja süsteeme. Liikumise ulatuse puudumist nimetatakse hüpokineesiaks. Kroonilist ebapiisavat lihaste koormust nimetatakse hüpodünaamiaks. Nii esimesel kui ka teisel on kehale palju suuremad tagajärjed, kui enamik inimesi arvab. Kui hüpokineesia on lihtsalt ainevahetuse intensiivsuse või mahu puudumine, siis hüpodünaamia on hüpokineesiast põhjustatud morfoloogilised muutused elundites ja kudedes.

Hüpokineesia ja hüpodünaamia tagajärjed

Tavakodanik ei lama päriselus liikumatult, põrandal paigal: ta käib poes, tööl, vahel jookseb isegi bussile järele. See tähendab, et tema elus on teatud kehalise aktiivsuse tase. Kuid keha normaalseks toimimiseks sellest ilmselgelt ei piisa! Lihaste tegevusel on märkimisväärne võlgnevus.

Aja jooksul hakkab meie tavakodanik märkama, et tema tervisega on midagi valesti: õhupuudus, surisemine erinevates kohtades, perioodilised valud, nõrkus, loidus, ärrituvus jne. Ja mida edasi – seda hullem.

Kuidas kehalise aktiivsuse puudumine kehale mõjub?

Kamber

Enamik teadlasi seostab peamisi vananemismehhanisme rakkude geneetilise aparaadi häiretega, valkude biosünteesi programmiga. Normaalse töö käigus taastatakse DNA kahjustusrakud tänu spetsiaalse DNA parandussüsteemi olemasolule, mille aktiivsus vanusega väheneb, mis aitab kaasa makromolekuli kahjustatud ahela kasvule, selle fragmentide kuhjumisele.

Üks rakulise regulatsiooni nõrgenemise põhjuseid on keha üldise aktiivsuse puudumine. Paljudes rakkudes väheneb hapnikutarbimine, väheneb hingamisteede ensüümide aktiivsus, energiarikaste fosforiühendite - ATP, kreatiinfosfaadi sisaldus.

Energiapotentsiaalide moodustumine toimub raku mitokondrites. Vanusega väheneb mitokondriaalsete valkude süntees, väheneb nende hulk ja toimub nende lagunemine.

Rakkude ja rakuühendite labiilsus väheneb, s.o. nende võime reprodutseerida sagedasi erutusrütme ilma nende transformatsioonita.

Rakkude massi vähenemine. Terve 25-aastase mehe rakuline kehamass

moodustab 47% kogu kehakaalust ja 70-aastastel vaid 36%.

Rakulise aktiivsuse puudulikkus paljudes kehakudedes aitab kaasa "seedimata jääkide" (ekskretoorsete lisandite) kogunemisele rakkudesse, mis moodustavad järk-järgult suuri "seniilse pigmendi" - lipofustsiini - rakus, mis kahjustab rakkude funktsionaalset toimimist.

Selle tulemusena toimub kogu organismi rakkudes intensiivne vabade radikaalide kuhjumine, mis põhjustab rakus geneetilisi muutusi. Vähktõve risk on kriitiline.

Kesknärvisüsteem (KNS)

Liikumise puudumisega väheneb proprioretseptorite impulsside maht märkimisväärselt. Kuid just nende signaalide piisav tase säilitab kesknärvisüsteemi bioloogiliselt vajaliku toonuse, tagades selle piisava töö keha juhtimiseks. Seetõttu ilmneb motoorse aktiivsuse puudumisel järgmine:

Sidemed lihaste ja kesknärvisüsteemi vahel halvenevad

Väsimus tuleb kiiresti peale

Liikumiste koordineerimise vähenemine

Närvisüsteemi troofilised (toitumis-) funktsioonid on häiritud

Kesknärvisüsteemi ja siseorganite vahelised seosed halvenevad, mis põhjustab humoraalse regulatsiooni suurenemist ja hormonaalse tasakaalu rikkumist.

Paljude ajustruktuuride labiilsus väheneb, aju erinevate osade erutuvuse erinevused siluvad.

Sensoorsete süsteemide toimimine halveneb

Emotsionaalne ebastabiilsus, ärrituvus

Kõik see põhjustab tähelepanu, mälu, mõtlemise töö halvenemist.

Pange tähele, et kõigepealt vananevad mittejagunevad rakud (sealhulgas närvi-, sidekude jne).

Hingamissüsteem

Liikumise puudumine põhjustab hingamislihaste atroofiat. Bronhi peristaltika on nõrgenenud. Bronhide seinad on vanusega imbunud lümfoid- ja plasmaelementidega, nende luumenisse koguneb lima ja kooriv epiteel. See põhjustab bronhide valendiku vähenemist. Rikutud läbilaskvus ja toimivate kapillaaride arv.

Lihaste aktiivsuse puudumine väljendub hingamisfunktsioonis järgmiselt:

Hingamise sügavuse vähenemine

Vähenenud kopsumaht

Hingamise minutimahu vähenemine

Vähenenud maksimaalne kopsuventilatsioon

Kõik see viib arteriaalse vere hapnikuga küllastumise vähenemiseni ja kudede ebapiisava hapnikuvarustuseni puhkeolekus. Kehatemperatuuri tõusuga kaasnevate haiguste korral ei suuda hingamissüsteem varustada elundeid ja kudesid õiges koguses hapnikuga, mis põhjustab ainevahetushäireid ja elundite enneaegset kulumist. Ja isegi mõõduka intensiivsusega lihastöö korral tekib hapnikuvõlg, selle kestus väheneb ja taastumisaeg pikeneb.

Kardiovaskulaarsüsteem

Normaalses seisundis moodustab südame-veresoonkonna töökoormuse põhiosa veenivere tagasipöördumise tagamine alakehast südamesse. Seda hõlbustavad:

1. Vere surumine läbi veenide lihaste kokkutõmbumise ajal;

2. Rindkere imemistegevus, mis on tingitud selles, et sissehingamisel tekib alarõhk.

3. Venoosse voodi seade.

Kroonilise kardiovaskulaarsüsteemi lihastöö puudumise korral tekivad järgmised patoloogilised muutused:

"Lihaspumba" efektiivsus väheneb - skeletilihaste ebapiisava jõu ja aktiivsuse tagajärjel;

"Hingamispumba" efektiivsus venoosse tagasivoolu tagamiseks väheneb oluliselt;

Südame väljund väheneb (süstoolse mahu vähenemise tõttu - nõrk müokard ei suuda enam nii palju verd välja suruda kui varem);

Südame löögimahu suurenemise reserv on füüsilise koormuse sooritamisel piiratud;

Südame löögisagedus (HR) suureneb. See on tingitud asjaolust, et südame väljundi ja muude tegurite mõju venoosse tagasivoolu tagamisel on vähenenud, kuid organismil on vaja säilitada elutähtsat vereringet;

Vaatamata südame löögisageduse tõusule pikeneb aeg täielikuks vereringeks;

Südame löögisageduse tõusu tagajärjel nihkub autonoomne tasakaal sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsuse suurenemise suunas;

Unekaare ja aordi baroretseptorite vegetatiivsed refleksid nõrgenevad, mis viib vere hapniku ja süsinikdioksiidi õige taseme reguleerimise mehhanismide piisava informatiivsuse katkemiseni;

Hemodünaamiline pakkumine (vereringluse nõutav intensiivsus) jääb kehalise aktiivsuse ajal energiavajaduse kasvust maha, mis toob kaasa anaeroobsete energiaallikate varasema kaasamise, anaeroobse metabolismi läve vähenemise;

Ringleva vere hulk väheneb, s.t suurem kogus seda ladestub (ladestub siseorganitesse);

Laevade lihaskiht atrofeerub, nende elastsus väheneb;

Müokardi toitumine halveneb (südame isheemiatõbi ähvardab ees - iga kümnes sureb sellesse);

Müokard atrofeerub (miks on vaja tugevat südamelihast, kui pole vaja teha intensiivset tööd?).

Kardiovaskulaarsüsteem detreenib. Selle kohanemisvõime väheneb. Suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

Veresoonte toonuse langus ülaltoodud põhjustel, samuti suitsetamine ja kolesterooli taseme tõus põhjustab arterioskleroosi (veresoonte kõvenemine), elastset tüüpi veresooned on sellele kõige vastuvõtlikumad - aort, koronaar, neeru- ja ajuarterid. Karastatud arterite vaskulaarne reaktiivsus (nende võime kokku tõmbuda ja laieneda vastusena hüpotalamuse signaalidele) väheneb. Veresoonte seintele moodustuvad aterosklerootilised naastud. Suurenenud perifeersete veresoonte resistentsus. Fibroos, hüaliinne degeneratsioon areneb väikestes veresoontes (kapillaarides), mis põhjustab peamiste organite, eriti südame müokardi ebapiisavat verevarustust.

Suurenenud perifeerne vaskulaarne resistentsus, samuti vegetatiivne nihe sümpaatilise aktiivsuse suunas on üks hüpertensiooni põhjuseid (rõhu tõus, peamiselt arteriaalne). Veresoonte elastsuse vähenemise ja nende laienemise tõttu alumine rõhk langeb, mis põhjustab pulsirõhu tõusu (alumise ja ülemise rõhu erinevus), mis lõpuks viib südame ülekoormuseni.

Kõvenenud arteriaalsed veresooned muutuvad vähem elastseks ja hapramaks ning hakkavad kokku kukkuma, rebenemise kohas tekivad trombid (verehüübed). See põhjustab trombembooliat - trombi eraldumist ja selle liikumist vereringes. Peatudes kuskil arteripuus, põhjustab see sageli tõsiseid tüsistusi, kuna takistab vere liikumist. See põhjustab sageli äkksurma, kui tromb ummistab veresoone kopsudes (pneumoemboolia) või ajus (ajuveresoonte intsident).

Südameinfarkt, südamevalu, spasmid, arütmia ja mitmed muud südamepatoloogiad tekivad ühe mehhanismi – koronaarvasospasmi – tõttu. Rünnaku ja valu ajal on põhjuseks potentsiaalselt pöörduv koronaararteri närvispasm, mis põhineb müokardi ateroskleroosil ja isheemial (ebapiisav hapnikuvarustus).

Insult, nagu südame-veresoonkonna haigus, on arterioskleroosiga seotud degeneratiivne protsess, ainus erinevus on see, et degeneratsiooni fookus (patoloogiliste muutuste asukoht) on õrnad veresooned, mis varustavad aju verega. Peaaju veresooni ei säästa üldised arterite kahjustused, mis on põhjustatud arterioskleroosist, ülepingest jne.

Endokriin- ja seedesüsteemid

Sest Kuna endokriinsüsteem on geneetiliselt programmeeritud tagama organismi funktsioneerimist, mis toodab piisavalt lihasaktiivsust, siis vähene kehaline aktiivsus (füüsiline passiivsus) põhjustab häireid sisesekretsiooninäärmete tegevuses.

Siseorganite kudede ja endokriinsete näärmete trofismi halvenemise tagajärjel halvenevad nende funktsioonid nende osade kompenseeriva suurenemisega (rakurühmade surm ja ülejäänud kudede hüpertroofia). See kehtib kilpnäärme, kõhunäärme, neerupealiste kohta. Häiritud on mao seina verevarustus, halveneb soolestiku peristaltika.

Seega luuakse tingimused mitmete endokriin- ja seedesüsteemi haiguste tekkeks.

Kõik endokriinsed näärmed on hüpotalamuse-hüpofüüsi kompleksi kontrolli all.

Nihked selle kõige keerukama reguleerimissüsteemi mõnes osas põhjustavad järk-järgult muutusi ka teistes lülides. Näiteks meestel väheneb testosterooni tootmine vanusega, naistel aga suureneb.

Maksa mass väheneb.

Ainevahetushaigus

Kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsuse vähenemise, ebapiisava lihasaktiivsuse tõttu tekkivate endokriinsete ja autonoomsete düsfunktsioonide tagajärjel väheneb oksüdatiivsete protsesside intensiivsus siseorganite kudedes (hüpoksia), mis toob kaasa nende degeneratsiooni ja töövõime languse.

On rikutud lipiidide, süsivesikute ja hiljem vitamiinide ainevahetust.

On teada, et vananemisprotsesside kiiruse pärast inimese täieliku füüsilise küpsuse saavutamist määrab ainevahetuse intensiivsus ja rakkude proliferatsiooni kiirus (sünnieelse arengu käigus toimuvad järjestikused muutused erinevate kudede rakkude struktuuris). N.I. Vananemise tempotsüklilise hüpoteesi autor Arinchin esitas võrdlevate füsioloogiliste uuringute põhjal ideid ergastus- ja pärssimisprotsesside vahekorra olulisusest loomade erinevate eluea pikkuste kujunemisel, optimaalsest. igat tüüpi tsükliliste protsesside kiiruse jaoks, mis toimuvad keha elutähtsa aktiivsuse kõigil tasanditel.

Autonoomse tasakaalustamatuse tõttu, mis põhjustab muuhulgas hüpotolaamo-adrenaliini süsteemi hüperaktiivsust ja hüpertensiivse neerufunktsiooni langust ja glomerulaaraparaadi hüpertroofiat (põhjustatud neerukudede hüpoksiast), akumuleeruvad organismis naatrium ja kaltsium, samas kaob kaalium, mis on veresoonte resistentsuse suurenemise üks peamisi põhjusi koos kõigi tagajärgedega. Ja üldiselt on elektrolüütide tasakaal keha "pühade püha" ja selle rikkumine räägib väga kurvast tulevikust.

Üldise ainevahetuse taseme languse tulemusena on levinud pilt kilpnäärme hüperfunktsioonist, mille hormoonid stimuleerivad paljusid rakuprotsesse, sealhulgas neid, mis ei vaja suuremat stimuleerimist.

Regulatiivsed nihked toovad kaasa geenide aktiveerumise, mis määravad vabade valkude vastaste antikehade moodustumise organismis ning rakkude ja kudede kahjustamise immuunkomplekside poolt.

Ja lõpuks pole kellelegi saladus, et kehalise aktiivsuse puudumine põhjustab rasvumist, mille arengut, tähtsust ja ületamise viise leiate artiklist "Rasvumine".

Lihas-skeleti süsteem

Lihas-skeleti süsteem läbib ka mitmeid muutusi:

Lihaste verevarustus halveneb (sh töötavate kapillaaride arvu vähenemise tõttu);

Ainevahetus lihastes väheneb (transformatsiooniprotsesside, sealhulgas ATP moodustumise efektiivsus väheneb);

Selle tulemusena väheneb ATP süntees, mis on otsene energiaallikas mitte ainult lihastes, vaid ka kogu organismi rakkudes;

Lihaste kontraktiilsed omadused halvenevad;

Vähenenud lihastoonus;

Vähenenud lihasjõud, kiirus ja vastupidavus (eriti staatiline);

Lihaste propriotseptiivne tundlikkus on häiritud (võime varustada kesknärvisüsteemi teabega lihaste hetkeasukoha kohta ruumis);

Toimub lihasmassi ja -mahu vähenemine;

kaltsiumi suurenenud eritumine uriiniga (see on üks luude tugevuse vähenemise põhjusi);

Kaltsiumi-fosfori metabolismi rikkumine luudes;

Osteoporoos, osteokondroos, song, artroos, artriit ja muud degeneratiivsed ja põletikulised protsessid luudes ja ümbritsevates kudedes;

Lülisamba deformatsioon (koos kõigi sellest tulenevate probleemidega);

Keha suuruse vähenemine vanusega.

Ainevahetushäirete ja luukoe kehva trofismi tõttu toimub luukoe oluline asendamine rasvkoega. (Mõnikord - nooruses kuni 50% seisundist.) Erütropoees (vereloome) väheneb ja leukotsüütide suhe muutub. COE (vere hüübimine) võib suureneda, mis soodustab tromboosi teket. See põhjustab selliseid haigusi nagu aneemia, leukeemia jne.

Siin on kokkuvõte lihaste ebapiisava koormuse tagajärgedest. Seetõttu pole üllatav, et hüpokineesiat ja kehalist passiivsust peetakse koos suitsetamise ja alkoholismiga haiguste tekke riskiteguriteks.

Tuleb märkida, et vähene lihasaktiivsus on eriti ohtlik lapsepõlves ja koolieas. See viib keha moodustumise aeglustumiseni, mõjutab negatiivselt hingamisteede, südame-veresoonkonna, endokriinsete ja muude süsteemide arengut, mille tulemuseks on ajukoore ebapiisav areng. Tähelepanu, mälu, mõtlemine, iseloomuomadused halvenevad ja sotsiaalne kohanemine kujuneb kõrvalekalletega, mis moodustab psühhopatoloogiate tekke ohu.

Samuti suureneb haigestumine külmetus- ja nakkushaigustesse ning suureneb nende ülemineku tõenäosus kroonilistele.

Füüsilise tegevuse mõju kehale

Füüsilise aktiivsuse väärtus on tuntud juba antiikajast. Seetõttu tekkisid ja arenesid maailma erinevates piirkondades füüsilise täiustamise süsteemid.

Erilist rolli mängib motoorne aktiivsus biokeemiliste ühendite sünteesi ja rakustruktuuride taastamise protsesside funktsionaalse indutseerimise ja ülejäägi taastamise tegurina ("vaba energia" kogunemine vastavalt skeleti energiareeglitele). Individuaalse arengu negentroopse teooria lihased, I. A. Arshavsky, 1982).

Erinevad uuringud kinnitavad kehalise kultuuri ja tervist parandavate tegevuste positiivset mõju organismile: immuunsus normaliseerub, külmetus-, nakkus-, südame-veresoonkonnahaigustesse haigestumise oht väheneb, eluiga pikeneb, tööviljakus tõuseb, enesetunne paraneb.

Keskmise intensiivsusega süstemaatilise füüsilise koormuse korral (65 -75% maksimumist, pulsisagedusega 140-160 - vt koormuse intensiivsuse arvutamise üksikasjalik metoodika lähimate objektide materjalidest) töösse kaasatud süsteemid. , aga ka lihasluukonna, on treenitud. Pealegi ei toimu mitte ainult spetsiifiline efekt (paraneb aktiivselt osalevate süsteemide töö), vaid ka mittespetsiifiline (tervise paranemine üldiselt: haiguste esinemissagedus väheneb, paranemine kiireneb).

Närvisüsteemi talitlus paraneb. Säilib kesknärvisüsteemi optimaalne toonus, paraneb liigutuste koordinatsioon, paraneb siseorganite regulatsioon. Vaimses sfääris väheneb ärevus, emotsionaalne stress, psühho-emotsionaalse sfääri normaliseerumine, agressiivsuse vähenemine, enesehinnangu ja enesekindluse tõus.

Parandab südame-veresoonkonna süsteemi tööd. Südame maht, süstoolne veremaht, südame väljutusmaht puhkeolekus ja treeningu ajal suurenevad, puhkeasendis pulss langeb, veresoonkonna adekvaatne toonus säilib, südamelihase verevarustus paraneb, venoosne tagasivool paraneb (tänu “lihase” ja “lihaste efektiivsemale kasutamisele” respiratoorsed pumbad) , suureneb töötavate kapillaaride arv, mis aitab kaasa suurenenud toitumisele ja lihaste taastumisele.

Hingamissüsteemis toimuvad järgmised muutused: hingamise sügavus suureneb, selle sagedus võib väheneda, kopsude verevarustus paraneb, gaasivahetusprotsessid neis intensiivistuvad, hingamismaht suureneb.

Lihas-skeleti süsteemis toimub: suureneb lihaste maht, jõud ja vastupidavus, suureneb nende kontraktiilsus, suurenevad oksüdatsioonivõimed, aga ka taastumisvõime, paraneb proprioretseptorite töö, paraneb rüht.

Motoorse aktiivsuse maht

On selge, et füüsiline aktiivsus on vajalik. Küll aga on koormuse piir, mille ületamisel pole lisatöö mitte ainult kasutu, vaid ka kahjulik. Pideva koormuse "ülekoormusega" tekib ületreeningu seisund, mis võib avalduda järgmiselt:

Uni on häiritud

Valu lihastes

Südame löögisagedus tõuseb

Suurenenud emotsionaalne ebastabiilsus

Söögiisu kaotus ja kaalulangus

Perioodilised iiveldushood

Suurenenud külmetushaiguste tekkimise tõenäosus

Vererõhk tõuseb

Lisaks põhjustavad liigsed koormused funktsionaalsete süsteemide kulumist, mis on otseselt seotud töö pakkumisega. Sel juhul toimub negatiivne ristkohanemine - kohanemisvõime ja süsteemide rikkumine, mis ei ole seda tüüpi koormusega otseselt seotud (immuunsuse vähenemine, soole motoorika halvenemine jne).

Suure intensiivsusega treening võib kahjustada südamestruktuure ja lihaseid. Pikaajalised kurnavad staatilised koormused põhjustavad vastupidavuse vähenemist ja dünaamilised suurendavad väsimust. Märkimisväärne lihaste hüpertroofia võib põhjustada nende töö halvenemist vereringesüsteemist, samuti laktaadi (hapnikuvaba, anaeroobse glükogeeni oksüdatsiooni saadus) suurenenud tootmist.

Liigne aktiivsus võib viia autonoomse toonuse nihkumiseni sümpaatilise aktiivsuse suunas, mis põhjustab hüpertensiooni ja suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski.

Seetõttu on oluline leida optimaalne koormustase, mis antud kehaseisundi juures annab maksimaalse treeningefekti.

Erinevates õpikutes ja terviseajakirjades on sageli kirjas keskmised harjutuste kogused, samuti treeningprogrammid, mida tuleb läbi viia, et püsida terve ja tugev. Näiteks allpool on tabel, mis näitab vanusest olenevalt vajalikku kehalist aktiivsust.

Füüsilise aktiivsuse optimaalsed mahud (A.M. Aleksejev, D.M. Djakov)

Vanus Füüsilise aktiivsuse hulk (tunde nädalas)

Koolieelikud 21.-28

Koolipoiss 21.-24

Õpilased 10-14

Täiskasvanud, füüsilised töötajad

Täiskasvanud, teadmustöötajad üle 10, individuaalselt

Vanemad inimesed 14-21

Nende keskmiste arvude kasutamisesse tuleks aga suhtuda ettevaatusega. Ilmselgelt ei sõltu optimaalne koormuse suurus mitte ainult vanusest, vaid ka individuaalsest füüsilisest vormist, tervisest ja hetkelisest psühho-emotsionaalsest seisundist.

Optimaalse koormustaseme ja treeningrežiimi kriteeriumid saab valida järgmiselt:

"Lihaserõõmu" ilmumine pärast treeningut ja selle säilimine treeningute vahel (eriline kõrgendatud emotsionaalne seisund, rõõmsameelsus)

Lihaste, liigese, kõõluste valu puudumine pärast treeningut ja nende vahel

Jõudluse parandamine

Emotsionaalse stabiilsuse suurendamine

Mälu ja tähelepanu parandamine

Uneprobleeme pole

Söögiisu paranemine

Seedimise parandamine

Vastupidavuse parandamine

Tugevuse suurenemine

Südame löögisagedus ja vererõhk puhkeolekus ei tõuse ega vähene oluliselt

Järeldused:

Motoorne aktiivsus mõjutab otseselt kõigi kehasüsteemide seisundit.

Tervise säilitamiseks on vajalik optimaalne kehalise aktiivsuse tase

Treeningu käigus peate keskenduma enesetundele ja mõõtma mõningaid objektiivseid keha seisundi näitajaid.

Selle kohta, milline treeningkoormus konkreetse inimese jaoks on vajalik (piisav, kuid mitte ülemäärane), leiate meie saidi teistest artiklitest.

Meeldib see või mitte, aga varem või hiljem seisab iga sportlane silmitsi olukorraga, kus lihased lihtsalt lakkavad kasvamast. Lisaks, mida pikem on regulaarse treeningu kogemus, seda suurem on oht sellisesse olukorda sattuda. Sellepärast küsitakse kõige sagedamini selle kohta miks lihased ei kasva küsivad kogenud sportlased kui algajad. Millest siis edasimineku puudumine on tingitud ja mida teha, kui lihased ei kasva?

Miks lihased ei kasva?

Lihaste kasvu puudumisel võib olla palju põhjuseid, samuti selle probleemi lahendamise viise. Kuid enamasti ei kasva lihased ühel või mitme allpool kirjeldatud põhjuse kombinatsioonil. Vaatame peamisi põhjuseid, miks lihased ei kasva.

Koormuse edenemine puudub

Koormuse progresseerumine on loomuliku kulturismi kõige olulisem põhimõte. Ilma koormuse progresseerumiseta pole kehal lihtsalt vaja lihasmassi kasvatada. Lihasmassi ja jõu kasv on ju sisuliselt keha kohanemine treeningutel järk-järgult suureneva koormuse mõjuga. Seega, kui treenite ilma koormust suurendamata, pole teie kehal lihtsalt põhjust lihaseid suurendada.

Edendage koormust järk-järgult, suurendades harjutuste tööraskusi, seeriate ja korduste arvu. Samuti saate vähendada puhkeaega seeriate ja harjutuste vahel jne. Peaasi - ärge proovige rakendada kõiki koormuse progresseerumise meetodeid korraga, vastasel juhul saate lihaskasvu stimuleerimise asemel vastupidise efekti.

Kalorite defitsiit

Nagu teate, pole lihaste kasvu jaoks vajalik mitte ainult koormuse progresseerumine, vaid ka üleliigsed kalorid. See tähendab, et peate iga päev tarbima rohkem kaloreid, kui kulutate päeva jooksul. Lugege lähemalt, kuidas lihasmassi kasvatamiseks õigesti toituda.

Tekib küsimus, kuidas saada teada oma päevane kaloraaž? Selleks võite kasutada väga lihtsat valemit:

Kaal, kg * 30 kcal.

Näiteks kui teie kaal on 80 kg, on teie päevane tarbimine ligikaudu 2400 kcal. Nüüd lisage saadud figuurile 500 kcal, mida keha vajab massi suurendamiseks. Selle tulemusena saame 2900 kcal - teie päevane kalorikogus massi kasvatamiseks.

Muidugi on kõik need arvutused väga suhtelised. Nad ei võta arvesse iga inimese paljusid individuaalseid omadusi. Seetõttu soovitan mitte iga kalorit lugeda, vaid keskenduda kaaludele. Kaaluge end igal nädalal ja kohandage oma toitumist vastavalt.

Valgupuudus

Lisaks dieedi üldkalorisisaldusele peab kulturist tagama, et tema dieet sisaldaks piisavas koguses erinevaid valgurikkaid toite. Lõppude lõpuks on valk meie lihaste peamine ehitusmaterjal.

Kui palju valku tuleks päevas tarbida? Selles küsimuses on palju arvamusi. Mõned soovitavad 3-5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, teised vaidlevad vastu, et piisab veidi rohkem kui 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Tõde, nagu alati, on kuskil keskel.

Seetõttu soovitan lihaste kasvatamiseks tarbida umbes 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Seega, kui teie kaal on 80 kg, peate massi suurendamiseks tarbima umbes 160 grammi valku päevas. Samas on oluline, et see valk pärineb nii loomse kui ka taimse päritoluga toidust, et see oleks võimalikult täisväärtuslik.

Pole piisavalt vett

Mõnikord on massi suurendamise ja isegi kaalu langetamise edusammud seiskunud lihtsalt seetõttu, et inimene joob vähe puhast vett. Mõelda vaid, me oleme 70% vesi! Ilma selle osaluseta ei toimu meie kehas ühtegi protsessi. Seega, olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, peate jooma vähemalt 2-3 liitrit vett päevas.

magamatus

Sporti tehes on väga oluline piisavalt magada, sest une ajal taastub meie keha pärast treeningut ja mitte ainult. Lisaks tekib suurem osa lihaskasvu eest vastutavatest anaboolsetest hormoonidest une ajal. Seega, kui teil on pidevalt unepuudus, küsite jätkuvalt, miks lihased ei kasva, isegi kui järgite kõiki teisi lihaskasvu reegleid.

Paljud inimesed küsivad, kui palju magada päevas? Soovitan magada vähemalt 8-9 tundi. Peaasi, et lähed varem magama, sest mida varem magama lähed, seda väärtuslikum on unenägu ja seda paremini magad.

Näiteks kui lähete pidevalt magama kell 21.00, siis ärkate ilma probleemideta kell 5-6 hommikul ja tunnete end suurepäraselt. Samal ajal, kui lähete magama kell 3 öösel, siis vaevalt ärkate lõuna ajal, tundes end ülekoormatuna.

Inimese motoorne aktiivsus on üks vajalikke tingimusi inimese normaalse funktsionaalse seisundi säilitamiseks, inimese loomulik bioloogiline vajadus. Peaaegu kõigi inimese süsteemide ja funktsioonide normaalne elutegevus on võimalik ainult teatud füüsilise aktiivsuse tasemel. Lihaste aktiivsuse puudumine, nagu hapnikunälg või vitamiinipuudus, mõjutab negatiivselt lapse arenevat organismi.

Sotsiaalsed ja meditsiinilised meetmed ei anna inimeste tervise säilitamisel oodatud efekti. Meditsiin läks ühiskonna täiustumisel peamiselt teed "haigusest tervisele", muutudes üha enam puhtmeditsiiniliseks haiglaks. Ühiskondlik tegevus on suunatud eelkõige keskkonna ja tarbekaupade parandamisele, mitte aga inimese harimisele.
Kuidas hoida oma tervist, saavutada kõrge töövõime, professionaalne pikaealisus?
Kõige õigustatud viis keha kohanemisvõime suurendamiseks, tervise säilitamiseks, inimese ettevalmistamiseks viljakaks tööks, sotsiaalselt olulisteks tegevusteks - kehaline kasvatus ja sport. Tänapäeval ei leia me tõenäoliselt haritud inimest, kes eitaks kehakultuuri ja spordi suurt rolli kaasaegses ühiskonnas. Spordiklubides, olenemata vanusest, tegelevad miljonid inimesed kehakultuuriga. Enamiku neist on spordisaavutused lakanud olemast eesmärk omaette. Füüsilisest väljaõppest "saab elutähtsa tegevuse katalüsaator, läbimurde tööriist intellektuaalse potentsiaali ja pikaealisuse valdkonnas". Tehniline protsess, mis vabastas töötajad füüsilise töö kurnavatest kuludest, ei vabastanud neid füüsilise ettevalmistuse ja kutsetegevuse vajadusest, vaid muutis selle koolituse ülesandeid.
Tänapäeval nõuavad üha enam tööd jõhkra füüsilise pingutuse asemel täpselt kalkuleeritud ja täpselt koordineeritud lihaspingeid. Mõned elukutsed seavad kõrgendatud nõudmised inimese psühholoogilistele võimetele, sensoorsetele võimetele ja mõnele muule füüsilisele omadusele. Eriti kõrged nõuded on seatud tehniliste erialade esindajatele, kelle tegevus eeldab üldfüüsilise vormi kõrget taset. Üks peamisi tingimusi on üldise jõudluse kõrge tase, professionaalsete, füüsiliste omaduste harmooniline areng. Teoorias ja kehakultuuri meetodites kasutatavad füüsiliste omaduste mõisted on väga mugavad treeningvahendite liigitamiseks ja on sisuliselt inimese motoorsete funktsioonide kvalitatiivse hindamise kriteeriumiks. Motoorseid omadusi on neli peamist: tugevus, kiirus, vastupidavus, painduvus. Kõigil nendel inimese omadustel on oma struktuurid ja tunnused, mis üldiselt iseloomustavad tema füüsilisi iseärasusi.

Mõned teadlased väidavad, et meie ajal on kehaline aktiivsus varasemate sajanditega võrreldes vähenenud 100 korda. Kui te seda õigesti vaatate, võite jõuda järeldusele, et selles väites on liialdusi vähe või üldse mitte. Kujutage ette möödunud sajandite talupoega. Tal oli tavaliselt väike maatükk. Inventari ja väetisi peaaegu pole. Siiski pidi ta sageli toitma tosinast lapsest koosnevat "poega". Paljud töötasid välja ka corvée. Kogu seda tohutut koormat kandsid inimesed päevast päeva ja kogu elu. Inimeste esivanemad ei kogenud vähem stressi. Pidev saagi tagaajamine, vaenlase eest põgenemine jne. Loomulikult ei saa füüsiline ülekoormus tervist lisada, kuid vähene füüsiline aktiivsus on organismile kahjulik. Tõde, nagu alati, on kuskil keskel. Raske on isegi loetleda kõiki positiivseid nähtusi, mis kehas mõistlikult organiseeritud füüsiliste harjutuste käigus ilmnevad. Tõepoolest, liikumine on elu. Pöörame tähelepanu ainult põhipunktidele.
Kõigepealt räägime südamest. Tavainimesel lööb süda sagedusega 60-70 lööki minutis. Samal ajal tarbib see teatud koguse toitaineid ja kulub teatud kiirusega (nagu keha tervikuna). Täiesti treenimata inimesel teeb süda minutis rohkem kokkutõmbeid, tarbib ka rohkem toitaineid ja loomulikult vananeb kiiremini. Hästi koolitatud inimeste puhul on see teisiti. Löökide arv minutis võib olla 50, 40 või vähem. Südamelihase ökonoomsus on tavapärasest oluliselt kõrgem. Järelikult kulub selline süda palju aeglasemalt. Füüsiline treening avaldab kehale väga huvitavat ja kasulikku mõju. Treeningu ajal ainevahetus kiireneb oluliselt, kuid pärast seda hakkab aeglustuma ja lõpuks langeb normaalsest madalamale tasemele. Üldjuhul on treenival inimesel ainevahetus tavapärasest aeglasem, organism töötab säästlikumalt, eluiga pikeneb. Igapäevane stress treenitud kehale mõjub märgatavalt vähem hävitavalt, mis pikendab ka eluiga. Paraneb ensüümide süsteem, normaliseerub ainevahetus, inimene magab paremini ja taastub pärast und, mis on väga oluline. Treenitud kehas suureneb energiarikaste ühendite, näiteks ATP hulk ning tänu sellele suurenevad peaaegu kõik võimalused ja võimed. Sealhulgas vaimne, füüsiline, seksuaalne.
Hüpodünaamia (liikumise puudumine), samuti vanusega kaasnevad negatiivsed muutused hingamisteedes. Hingamisliigutuste amplituud väheneb. Eriti väheneb võime sügavalt välja hingata. Sellega seoses suureneb jääkõhu maht, mis mõjutab negatiivselt gaasivahetust kopsudes. Samuti väheneb kopsude elutähtsus. Kõik see põhjustab hapniku nälga. Treenitud organismis on seevastu hapniku hulk suurem (vaatamata sellele, et vajadus väheneb) ja see on väga oluline, kuna hapnikupuudus põhjustab tohutul hulgal ainevahetushäireid. Tugevdab oluliselt immuunsüsteemi. Inimestel läbi viidud eriuuringutes on näidatud, et füüsilised harjutused suurendavad vere ja naha immunobioloogilisi omadusi ning resistentsust teatud nakkushaiguste suhtes. Lisaks eelnevale on paranenud mitmed näitajad: liigutuste kiirus võib tõusta 1,5-2 korda, vastupidavus - mitu korda, jõud 1,5-3 korda, minutiline veremaht töö ajal 2-3 korda. korda, hapniku imendumine 1 minutiga töötamise ajal - 1,5 - 2 korda jne.
Füüsiliste harjutuste suur tähtsus seisneb selles, et need suurendavad organismi vastupanuvõimet mitmete erinevate ebasoodsate tegurite toimele. Näiteks nagu madal atmosfäärirõhk, ülekuumenemine, mõned mürgid, kiirgus jne Spetsiaalsetes loomkatsetes ilmnes, et rotid, keda treeniti iga päev 1-2 tundi ujudes, joostes või peenikese varna küljes rippudes, jäi pärast röntgenkiirgust ellu.suuremal protsendil juhtudest. Korduval kokkupuutel väikeste annustega suri 15% treenimata rottidest juba pärast 600 röntgeni koguannust ja sama protsent treenitud rotte suri pärast 2400 roentgeeni annust. Füüsiline treening suurendab hiirte organismi vastupanuvõimet pärast vähkkasvajate siirdamist.
Stress avaldab kehale tugevat hävitavat mõju. Positiivsed emotsioonid, vastupidi, aitavad kaasa paljude funktsioonide normaliseerimisele. Füüsiline treening aitab säilitada elujõudu ja rõõmsameelsust. Füüsilisel aktiivsusel on tugev stressivastane toime. Ebaõigest eluviisist või lihtsalt aja jooksul võivad organismi koguneda kahjulikud ained, nn toksiinid. Märkimisväärse füüsilise koormuse korral organismis tekkiv happeline keskkond oksüdeerib toksiinid kahjututeks ühenditeks ja seejärel väljuvad need kergesti.
Nagu näete, on füüsilise tegevuse kasulik mõju inimkehale tõeliselt piiramatu! See on arusaadav. Inimene oli ju looduse poolt algselt loodud kehalise aktiivsuse suurendamiseks. Vähenenud aktiivsus toob kaasa palju häireid ja keha enneaegset tuhmumist!
Tundub, et hästi korraldatud füüsilised harjutused peaksid meile eriti muljetavaldavaid tulemusi tooma. Kuid millegipärast me ei märka, et sportlased elavad tavainimestest palju kauem. Rootsi teadlased märgivad, et nende riigis elavad suusatajad 4 aastat (keskmiselt) kauem kui tavalised inimesed. Samuti võite sageli kuulda nõuandeid: puhka sagedamini, pinguta vähem, maga rohkem jne. Churchill, kes elas üle 90 aasta, küsimusele:
- Kuidas sa seda tegid? - vastas:
- Ma ei seisnud kunagi, kui oli võimalik istuda, ja ei istunud kunagi, kui oli võimalik valetada - (kuigi me ei tea, kui kaua ta oleks elanud, kui ta oleks treeninud - võib-olla rohkem kui 100 aastat).

Massilise kehakultuuri tervist parandav ja ennetav toime on lahutamatult seotud kehalise aktiivsuse suurenemise, luu- ja lihaskonna funktsioonide tugevdamise ning ainevahetuse aktiveerumisega. R. Mogendovitši õpetused motoor-vistseraalsete reflekside kohta näitasid seost motoorsete aparatuuride, skeletilihaste ja autonoomsete organite aktiivsuse vahel. Inimkeha ebapiisava motoorse aktiivsuse tagajärjel katkevad looduse poolt loodud ja raske füüsilise töö käigus fikseeritud neurorefleksühendused, mis põhjustab südame-veresoonkonna ja muude süsteemide, metaboolsete süsteemide aktiivsuse regulatsiooni häireid. häired ja degeneratiivsete haiguste (ateroskleroos jne) areng. Inimorganismi normaalseks toimimiseks ja tervise säilimiseks on vajalik teatud “doos” füüsilist aktiivsust. Sellega seoses tekib küsimus nn harjumuspärase motoorse aktiivsuse kohta, s.o igapäevases professionaalses töös ja igapäevaelus sooritatavatest tegevustest. Tehtud lihastöö mahu adekvaatseim väljendus on energiakulu. Organismi normaalseks toimimiseks vajalik minimaalne päevane energiakulu on 12-16 MJ (olenevalt vanusest, soost ja kehakaalust), mis vastab 2880-3840 kcal-le. Neist vähemalt 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) tuleks kulutada lihastegevusele; ülejäänud energiakulu tagab organismi elutähtsate funktsioonide säilimise puhkeolekus, hingamis- ja vereringeelundite normaalse tegevuse, ainevahetusprotsesside jms (põhiainevahetuse energia). Majanduslikult arenenud riikides on viimase 100 aasta jooksul lihastöö kui inimese poolt kasutatava energia generaatori osakaal vähenenud ligi 200 korda, mis on toonud kaasa energiakulu vähenemise lihaste tegevuseks (töövahetuseks) keskmiselt 100 aastani. 3,5 MJ. Organismi normaalseks toimimiseks vajaliku energiatarbimise defitsiit moodustas seega ligikaudu 2,0-3,0 MJ (500-750 kcal) päevas. Tööjõu intensiivsus kaasaegse tootmise tingimustes ei ületa 2-3 kcal / maailmas, mis on 3 korda madalam kui läviväärtus (7,5 kcal / min), mis tagab tervist parandava ja ennetava toime. Sellega seoses peab kaasaegne inimene töö käigus energiatarbimise puudumise kompenseerimiseks tegema füüsilisi harjutusi, mille energiakulu on vähemalt 350-500 kcal päevas (või 2000-3000 kcal nädalas) . Beckeri sõnul tegeleb praegu majanduslikult arenenud riikide elanikkonnast vaid 20% piisavalt intensiivse füüsilise ettevalmistusega, mis tagab vajaliku minimaalse energiatarbimise, ülejäänud 80% päevasest energiatarbimisest jääb aga oluliselt alla säilitamiseks vajaliku taseme. stabiilne tervis.
Motoorse aktiivsuse järsk piiramine viimastel aastakümnetel on viinud keskealiste inimeste funktsionaalsete võimete vähenemiseni. Näiteks vähenes BMD väärtus tervetel meestel umbes 45,0-lt 36,0 ml / kg-le. Seega on enamikul majanduslikult arenenud riikide kaasaegsest elanikkonnast reaalne oht hüpokineesia tekkeks. Sündroom ehk hüpokineetiline haigus on funktsionaalsete ja orgaaniliste muutuste ning valulike sümptomite kompleks, mis tekib üksikute süsteemide ja organismi kui terviku tegevuse mittevastavuse tagajärjel väliskeskkonnaga. Selle seisundi patogenees põhineb energia- ja plastilise ainevahetuse häiretel (peamiselt lihassüsteemis). Intensiivse kehalise harjutuse kaitsva toime mehhanism peitub inimkeha geneetilises koodis. Skeletilihased, mis moodustavad keskmiselt 40% kehakaalust (meestel), on looduse poolt geneetiliselt programmeeritud raskeks füüsiliseks tööks. "Motoorne aktiivsus on üks peamisi tegureid, mis määravad keha metaboolsete protsesside taseme ning selle luude, lihaste ja südame-veresoonkonna süsteemide seisundi," kirjutas akadeemik VV Parin (1969). Inimese lihased on võimas energia generaator. Nad saadavad tugeva närviimpulsside voo, et säilitada kesknärvisüsteemi optimaalne toon, hõlbustada venoosse vere liikumist veresoonte kaudu südamesse ("lihaspump") ja luua vajalikku pinget mootori normaalseks toimimiseks. aparaat. Vastavalt I. A. Aršavski "skeletilihaste energiareeglile" sõltub keha energiapotentsiaal ning kõigi organite ja süsteemide funktsionaalne seisund skeletilihaste aktiivsuse iseloomust. Mida intensiivsem on motoorne aktiivsus optimaalse tsooni piirides, seda täielikumalt rakendatakse geneetiline programm ning pikeneb energiapotentsiaal, keha funktsionaalsed ressursid ja oodatav eluiga. Eristada kehalise harjutuse üld- ja erimõjusid, samuti nende kaudset mõju riskiteguritele. Treeningu levinuim efekt on energiakulu, mis on otseselt proportsionaalne lihastegevuse kestuse ja intensiivsusega, mis võimaldab kompenseerida energiadefitsiiti. Samuti on oluline suurendada organismi vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnategurite toimele: stressiolukorrad, kõrged ja madalad temperatuurid, kiiritus, traumad, hüpoksia. Mittespetsiifilise immuunsuse suurenemise tulemusena suureneb ka vastupanuvõime külmetushaigustele. Profispordis sportliku vormi "tipu" saavutamiseks vajalike ekstreemsete treeningkoormuste kasutamine toob aga sageli kaasa vastupidise efekti - immuunsuse pärssimise ja suurenenud vastuvõtlikkuse nakkushaigustele. Sarnase negatiivse efekti võib saada ka massilise kehakultuuri tegemisel liigse koormuse suurenemisega. Tervisetreeningu eriefekt on seotud kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsuse tõusuga. See seisneb südame töö säästmises puhkeolekus ja vereringeaparaadi reservvõimsuse suurendamises lihaste aktiivsuse ajal. Füüsilise treeningu üks olulisemaid mõjusid on südame löögisageduse treenimine puhkeasendis (bradükardia), mis väljendub südametegevuse säästmisest ja müokardi madalamast hapnikuvajadusest. Diastooli (lõdvestus) faasi kestuse pikendamine tagab suurema verevoolu ja parema hapnikuvarustuse südamelihasele. Bradükardiaga inimestel avastati koronaartõve juhtumeid palju harvemini kui kiire pulsiga inimestel. Arvatakse, et südame löögisageduse tõus puhkeolekus 15 lööki / min suurendab südameinfarkti äkksurma riski 70% võrra - sama mustrit täheldatakse ka lihaste aktiivsuse puhul. Treenitud meestel veloergomeetril standardkoormust sooritades on koronaarverevoolu maht peaaegu 2 korda väiksem kui treenimata meestel (140 vs /min 100 g koe kohta). Seega väheneb sobivuse taseme tõusuga müokardi hapnikuvajadus nii puhkeolekus kui ka submaksimaalsete koormuste korral, mis näitab südame aktiivsuse säästmist.
See asjaolu on füsioloogiline põhjendus ICS-ga patsientide piisava kehalise ettevalmistuse vajadusele, kuna füüsilise vormi tõustes ja müokardi hapnikuvajaduse vähenedes suureneb lävikoormuse tase, mida isik saab sooritada ilma müokardi isheemia ja stenokardia rünnaku ohuta. . Vereringeaparaadi reservvõimsuse kõige märgatavam suurenemine intensiivse lihastegevuse ajal: maksimaalse südame löögisageduse, süstoolse ja minuti veremahu suurenemine, arteriovenoosse hapniku erinevus, perifeerse vaskulaarse koguresistentsuse (TPVR) vähenemine, mis hõlbustab mehaanilist südame tööd ja suurendab selle tootlikkust. Vereringesüsteemi funktsionaalsete reservide hindamine ekstreemse füüsilise koormuse korral erineva füüsilise seisundiga isikutel näitab, et keskmise UFS-iga (ja alla keskmise) inimestel on minimaalsed funktsionaalsed võimed, mis piirnevad patoloogiaga, nende füüsiline jõudlus on alla 75%. DMPC. Vastupidi, kõrge UVF-kiirgusega hästi treenitud sportlased vastavad igati füsioloogilise tervise kriteeriumidele, nende füüsiline jõudlus saavutab optimaalsed väärtused või ületab neid (100% DMPC või rohkem või 3 W/kg või rohkem). Vereringe perifeerse lüli kohanemine väheneb lihaste verevoolu suurenemiseni maksimaalsetel koormustel (maksimaalselt 100 korda), arteriovenoosse hapniku erinevusele, kapillaaride tihedusele töötavates lihastes, müoglobiini kontsentratsiooni suurenemiseni ja oksüdatiivse aktiivsuse suurenemiseni. ensüümid. Kaitsev roll südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel on ka vere fibrinolüütilise aktiivsuse tõusul tervist parandavatel treeningutel (maksimaalselt 6 korda) ja sümpaatilise närvisüsteemi toonuse langusel. Selle tulemusena väheneb reaktsioon neurohormoonidele emotsionaalse stressi tingimustes, s.t. suurendab organismi vastupanuvõimet stressile. Lisaks keha reservvõimsuse märgatavale suurenemisele tervisetreeningu mõjul on ülimalt oluline ka selle ennetav toime, mis on seotud kaudse mõjuga südame-veresoonkonna haiguste riskiteguritele. Fitnessi kasvuga (füüsilise soorituse taseme tõusuga) on selgelt vähenenud kõik peamised NES-i riskifaktorid - vere kolesterool, vererõhk ja kehakaal. B. A. Pirogova (1985) näitas oma tähelepanekutes: kui UFS suurenes, vähenes kolesterooli sisaldus veres 280-lt 210 mg-le ja triglütseriidide sisaldus 168-150 mg-le.
Igas vanuses saate treeningute abil tõsta aeroobset võimekust ja vastupidavust – organismi bioloogilise vanuse ja elujõulisuse näitajaid. Näiteks hästi treenitud keskealistel jooksjatel on maksimaalne võimalik pulss umbes 10 lööki minutis suurem kui treenimata jooksjatel. Sellised füüsilised harjutused nagu kõndimine, jooksmine (3 tundi nädalas) põhjustavad 10–12 nädala pärast BMD tõusu 10–15%. Seega on massilise kehakultuuri tervist parandav toime seotud eelkõige keha aeroobse võimekuse, üldise vastupidavuse ja kehalise töövõime tõusuga. Füüsilise töövõime tõusuga kaasneb ennetav toime südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoritele: kehakaalu ja rasvamassi, kolesterooli ja triglütseriidide sisalduse vähenemine veres, LIP-i langus ja HDL-i tõus, vererõhu langus ja südamerütm. Lisaks võib regulaarne kehaline treening oluliselt aeglustada vanusega seotud involutsionaalsete muutuste teket füsioloogilistes funktsioonides, samuti degeneratiivseid muutusi erinevates organites ja süsteemides (sh ateroskleroosi hilinemine ja taandareng). Sellega seoses ei ole luu- ja lihaskonna süsteem erand. Füüsiliste harjutuste sooritamine avaldab positiivset mõju motoorsete aparatuuride kõikidele osadele, vältides vanuse ja füüsilise tegevusetusega seotud degeneratiivsete muutuste teket. Suureneb luukoe mineraliseerumine ja kaltsiumisisaldus organismis, mis takistab osteoporoosi teket. Suureneb lümfivool liigesekõhresse ja lülivaheketastesse, mis on parim viis artroosi ja osteokondroosi ennetamiseks. Kõik need andmed annavad tunnistust tervist parandava kehakultuuri hindamatust positiivsest mõjust inimorganismile.

Enda tervise kaitsmine on igaühe otsene kohustus, tal pole õigust seda teistele nihutada. Tihti juhtub ju nii, et vale elustiili, halbade harjumuste, kehalise passiivsuse, ülesöömisega inimene viib end 20-30. eluaastaks katastroofi seisu ja alles siis meenub meditsiin.
Ükskõik kui täiuslik meditsiin ka poleks, ei suuda see kõiki kõiki haigusi vabastada. Inimene on ise oma tervise looja, mille nimel ta peab võitlema. Juba varasest east alates on vaja juhtida aktiivset elustiili, karastada, tegeleda kehalise kasvatuse ja spordiga, järgida isikliku hügieeni reegleid - ühesõnaga saavutada mõistlikel viisidel tõeline tervise harmoonia. Inimese isiksuse terviklikkus avaldub ennekõike keha vaimsete ja füüsiliste jõudude vahekorras ja koostoimes. Keha psühhofüüsiliste jõudude harmoonia suurendab tervisevarusid, loob tingimused loominguliseks eneseväljenduseks meie elu erinevates valdkondades. Aktiivne ja terve inimene säilitab nooruse pikka aega, jätkates loomingulist tegevust.
Tervislik eluviis sisaldab järgmisi põhielemente: viljakas töö, ratsionaalne töö- ja puhkerežiim, halbade harjumuste väljajuurimine, optimaalne motoorne režiim, isiklik hügieen, kõvenemine, ratsionaalne toitumine jne.
Tervis on inimese esimene ja kõige olulisem vajadus, mis määrab tema töövõime ja tagab inimese harmoonilise arengu. Seetõttu mängib motoorse aktiivsuse tähtsus inimeste elus olulist rolli.

Ebapiisava kehalise aktiivsuse mõju kehale. Liikumine on elusorganismi jaoks samasugune füsioloogiline vajadus nagu turvalisuse või seksuaalpartneri vajadus.

Selle vajaduse pikaajaline rahuldamata jätmine põhjustab terviseseisundi tõsiseid kõrvalekaldeid, enneaegset vananemist ja surma. Eluline liikumisvajadus on tõestatud loomkatsetes. Seega, kui rotte (üks elujõulisemaid loomi) hoitakse 1 kuu täieliku liikumatuse tingimustes, sureb 40% loomadest. Minimaalse füüsilise liikumise tingimustes sureb 20% loomadest. Kitsas puuris immobilisatsiooni tingimustes kasvatatud ja seejärel loodusesse lastud kanad surevad pärast vähimatki hoovi jooksmist.

Ebapiisavat motoorset aktiivsust on kahte tüüpi: hüpokineesia – lihaste liigutuste puudumine, hüpodünaamia – füüsilise pinge puudumine. Tavaliselt kaasnevad hüpodünaamia ja hüpokineesia üksteisega ja toimivad koos, seetõttu asendatakse need ühe sõnaga (nagu teate, kasutatakse kõige sagedamini mõistet "füüsiline passiivsus"). Need on lihaste atroofilised muutused, üldfüüsiline väljatreenimine, südame-veresoonkonna süsteemi väljatreenimine, ortostaatilise stabiilsuse langus, vee-soola tasakaalu muutused, muutused veresüsteemis, luude demineraliseerumine jne. Lõppkokkuvõttes väheneb elundite ja süsteemide funktsionaalne aktiivsus, häiritakse nende omavahelist seotust tagavate regulatsioonimehhanismide aktiivsust, halveneb vastupanuvõime erinevatele ebasoodsatele teguritele; lihaskontraktsioonidega kaasneva aferentse informatsiooni intensiivsus ja maht väheneb, liigutuste koordinatsioon on häiritud, lihastoonus (turgor) langeb, vastupidavus- ja jõunäitajad langevad. Hüpodünaamiliste nähtude tekkele kõige vastupidavamad on antigravitatsioonilised lihased (kael, selg). Kõhulihased atroofeeruvad suhteliselt kiiresti, mis mõjutab negatiivselt vereringe-, hingamis- ja seedeelundite tööd.

Hüpodünaamia tingimustes väheneb südame kontraktsioonide tugevus, kuna väheneb venoosne tagasipöördumine kodadesse, väheneb minutimaht, südame mass ja selle energiapotentsiaal, südamelihas nõrgeneb ja selle stagnatsiooni tõttu väheneb ringleva vere hulk. depoos ja kapillaarides.

Arteriaalsete ja venoossete veresoonte toonus nõrgeneb, vererõhk langeb, kudede varustamine hapnikuga (hüpoksia) ja ainevahetusprotsesside intensiivsus (valkude, rasvade, süsivesikute, vee ja soolade tasakaaluhäired) halveneb. Kopsude ja kopsuventilatsiooni elutähtsus, gaasivahetuse intensiivsus väheneb. Kõik see on tingitud motoorsete ja autonoomsete funktsioonide vahelise seose nõrgenemisest, neuromuskulaarse pinge ebapiisavusest.

Seega luuakse kehas füüsilise tegevusetuse ajal olukord, mis on täis "hädaolulisi" tagajärgi tema elule.

Kui lisada, et vajalike süstemaatiliste füüsiliste harjutuste puudumine on seotud negatiivsete muutustega aju kõrgemate osade, selle subkortikaalsete struktuuride ja moodustiste aktiivsuses, siis saab selgeks, miks keha üldine kaitsevõime väheneb ja väsimus tekib, uni on häiritud, võime säilitada kõrget vaimset või füüsilist jõudlust.

Motoorse aktiivsuse puudumine meie riigis on tüüpiline enamikule linnaelanikest ja eriti vaimse tegevusega tegelevatele inimestele. Nende hulgas pole mitte ainult teadmustöötajaid, vaid ka kooliõpilasi ja üliõpilasi, kelle põhitegevuseks on õppimine. WHO (World Health Organization) andmetel on 1999. aastal arenenud riikides (näiteks USA, Prantsusmaa, Saksamaa, Rootsi, Kanada) aktiivselt ja regulaarselt trenni tegevate inimeste arv ligikaudu 60%, Soomes - 70%. Venemaa - ainult 6% (!). Mõned tagajärjed, milleni pikaajaline kehalise aktiivsuse vähenemine kaasa toob: Lihasrakkudes tekivad degeneratiivsed-düstroofsed muutused (ainevahetushäiretest tingitud degeneratiivsed protsessid), lihasmass väheneb.

Sel juhul võivad lihaskiudude vahele tekkida rasvkoe kihid.

Lihastoonus väheneb, mis viib kehahoiaku rikkumiseni. Kehahoiaku rikkumine viib omakorda siseorganite nihkumiseni. Väliselt väljendub lihastoonuse langus lihaste lõtvumisena. Kardiovaskulaarsüsteemi koormus väheneb, mis toob kaasa südamelihase massi vähenemise ja ainevahetusprotsesside katkemise südamerakkudes. Südame suurus väheneb, südamelihase tugevus väheneb, südame veresoonte seisund halveneb.

Need muutused suurendavad südamepatoloogiate, sealhulgas surmaga lõppevate südameatakkide tekke riski. Hingamislihaste tugevus ja hingamisaparaadi funktsionaalne seisund vähenevad. Kopsudes tekivad ummikud, mis on eelduseks põletikuliste haiguste tekkeks. Rasketel juhtudel võib tekkida kopsupuudulikkus, isegi väiksemad lihaspinged võivad põhjustada tugevat õhupuudust. Kõhuõõne organites, sealhulgas seedetrakti organites, areneb stagnatsioon, mis põhjustab toidupeetust maos, soolte häireid ja mädanemisprotsesside suurenemist.

Nende muutustega kaasneb mürgistus (mürgitus) putrefaktiivsete mürkidega ja kõhukinnisus. Kõhulihaste nõrkus (kõhulihased, keha külgpinnad, selg) toob kaasa kõhusisese rõhu languse. Suureneb kõhuorganite (näiteks neerude) prolapsi oht. Veresoonte seisund halveneb nende jaoks piisavate koormuste puudumise tõttu.

Väikesed anumad, mis on istuva inimese puhkeolekus magama jäänud, on peaaegu kogu aeg suletud, mis viib nende arvu vähenemiseni. Reservlaevade arvu vähendamine vähendab keha üldvarusid. Veresoonte seinte halb seisund aitab kaasa veenilaiendite, ateroskleroosi, hüpertensiooni ja muude patoloogiate tekkele. Toimub sisesekretsiooninäärmete funktsioonide langus, sealhulgas väheneb adrenaliini, hormooni, mis aitab edukalt stressiolukordadest üle saada, vabanemine.

Istuval inimesel suureneb vajadus adrenaliini sünteesi kunstlikul teel stimuleerida tubaka suitsetamise, alkoholi tarvitamise jms abil. Luuaparaadi koormuse vähenemine ja nende toitumise halvenemine toob kaasa kaltsiumi vabanemise luudest, mis rikub nende tugevust. Selle tulemusena muutuvad luud vastuvõtlikuks deformatsioonile koormuste mõjul, näiteks raskete koormate kandmisel. Vaagnaelundites tekib stagnatsioon koos nende funktsiooni rikkumisega ja selle tulemusena väheneb paljunemisvõime (võime toota terveid sugurakke), väheneb seksuaalne iha ja potentsiaal.

Istuva eluviisiga ja nõrgenenud naistele on iseloomulik keha üldise funktsionaalse seisundi langusest tingitud raske rasedustaluvus, sünnituse pikaajaline kestus ja suur sünnisuremuse risk, aga ka vastsündinu kehv tervis. Keha energiatarbimine väheneb oluliselt ja selle tulemusena väheneb ainevahetus ning rasvakomponendi tõttu suureneb kehakaal.

Ainete sünteesi kiirus väheneb, väheneb keharakkude iseuuendamise kiirus ja intensiivsus. Ainete lagunemisprotsessid võivad ületada nende sünteesiprotsesse – täheldatakse enneaegset vananemisprotsessi. Töötavatest lihastest kesknärvisüsteemi sisenevate impulsside vähenemine vähendab selle toonust ja funktsionaalset seisundit. Selle tulemusena väheneb aju töövõime, sealhulgas aju madalamad funktsioonid (mõtlemine, mälu, tähelepanu jne). Kesknärvisüsteemi funktsionaalse seisundi halvenemine vähendab selle troofilise funktsiooni kvaliteeti - ainevahetusprotsesside kontrollimise funktsiooni kõigis keharakkudes.

Keharakkude ainevahetuse kulgemise kontrolli halvenemine põhjustab kõigi elundite ja süsteemide funktsionaalse seisundi halvenemist. Kesknärvisüsteemi funktsionaalse seisundi langusega kaasneb emotsionaalse erutuvuse järsk tõus, mis omakorda aitab kaasa emotsionaalse stressi ja hiljem psühhosomaatiliste haiguste tekkele. Meeleelundite, eriti visuaalse analüsaatori, aga ka vestibulaaraparaadi seisund halveneb.

Koordinatsioon väheneb, lihaste tundlikkus halveneb (oskus hinnata keha ja selle üksikute osade asendit ruumis, määrata lihaspinge suurust). Inimene suudab palju halvemini oma liigutusi kontrollida.

Närvisüsteemi vähenenud kontroll rakkude ainevahetuse protsesside üle ja elundite verevarustuse halvenemine nõrgendab organismi immuunsust. Selle tulemusena väheneb organismi vastupanuvõime igasuguste haiguste tekkele. Eelkõige suurendab pahaloomuliste kasvajate tekkeriski madal immuunkontroll rakkude jagunemisprotsesside üle. Keha monotoonne istuv seisund viib järk-järgult bioloogiliste rütmide tasanemiseni (igapäevased muutused südame löögisageduses, temperatuuris ja muudes funktsioonides muutuvad vähem väljendunud). Selle tulemusena muutub uni nõrgaks ning ärkveloleku perioodil on nõrk sooritusvõime, letargia, suur väsimus, kehv tervis ja tuju ning pidev soov puhata.

Kogu organismi jõudlus langeb, suureneb “koormuse füsioloogiline kulu”, st pikaajalise madala kehalise aktiivsusega inimese sama koormus põhjustab seda tagavate organite (süda, hingamissüsteem) töös rohkem stressi. , jne.). Lisaks on pikaajaliselt füüsiliselt mitteaktiivsetel inimestel füsioloogilised muutused treeningu ajal irratsionaalsed.

Irratsionaalsed füsioloogilised muutused treeningu ajal põhjustavad suurt väsimust isegi madala füüsilise stressi korral. Organismi kui bioloogilise süsteemi elutegevuse tase langeb. See tähendab, et keha liigub uuele, madalamale funktsioneerimise tasemele.

Näiteks istuva organismi põhiainevahetus väheneb 10-20% (baasainevahetus on organismi energiakulu minimaalseteks eluks vajalikeks funktsioonideks: 1) ainevahetus rakkudes, 2) pidevalt töötavate organite aktiivsus - hingamis lihased, süda, neerud, aju, 3) lihastoonuse minimaalse taseme säilitamine). Seda nähtust nimetatakse "hüpokineetiliseks haiguseks" "hüpokineesiaks". Füüsilise aktiivsuse vähenemisega lihastes suureneb atroofia koos struktuursete ja funktsionaalsete muutustega, mis põhjustavad progresseeruvat lihasnõrkust.

Näiteks kehatüve side- ja luuaparaadi lihaste nõrgenemise tõttu alajäsemed, mis ei saa täielikult täita oma funktsiooni - luu-lihassüsteemi hoidmist, tekivad kehahoiaku häired, lülisamba, rindkere, vaagna deformatsioon jne. , millega kaasnevad mitmed tervisehäired, mis viib töövõime languseni. Motoorse aktiivsuse piiramine toob kaasa muutused siseorganite funktsioonides.

Samal ajal on CCC väga haavatav. Südame funktsionaalne seisund halveneb, bioloogilise oksüdatsiooni protsessid on häiritud, mis halvendab kudede hingamist. Väikese koormuse korral tekib hapnikupuudus. See toob kaasa vereringesüsteemi varajase patoloogia, aterosklerootiliste naastude tekke ja süsteemi kiire halvenemise. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kooliõpilaste kehalisele aktiivsusele. Õpilase isiksuse harmoonilise arengu vajalik tingimus on piisav füüsiline aktiivsus.

Viimastel aastatel on koolis ja kodus suurest õppekoormusest ja muudest põhjustest tingituna enamikul koolilastel igapäevarutiinide puudujääk, ebapiisav füüsiline aktiivsus, mis põhjustab hüpokineesia ilmnemist, mis võib põhjustada mitmeid tõsiseid muutusi. õpilase keha. Hügienistide uuringud näitavad, et kuni 82–85% päevasest õpilastest on staatilises asendis (istuvad). Isegi noorematel koolilastel võtab vabatahtlik motoorne tegevus (kõndimine, mängud) vaid 16-19% ööpäevast, millest vaid 1-3% langeb kehalise kasvatuse organiseeritud vormidele. Kooli astunud laste üldine motoorne aktiivsus langeb ligi 50%, langedes madalamatest klassidest vanematele.

On kindlaks tehtud, et 9.-10. klasside kehaline aktiivsus on väiksem kui 6.-7. klassis, tüdrukud astuvad päevas vähem samme kui poisid; pühapäeviti on rohkem füüsilist tegevust kui koolipäevadel. Täheldati kehalise aktiivsuse väärtuse muutust erinevatel õppeveeranditel.

Koolilaste motoorne aktiivsus on eriti madal talvel; see suureneb kevadel ja sügisel. Koolilapsed ei pea mitte ainult piirama oma loomulikku motoorset aktiivsust, vaid hoidma ka pikka aega staatilist asendit, mis on neile ebamugav, istudes laua või õppelaua taga. Väike liikuv asend laua või laua taga mõjutab õpilase keha paljude süsteemide, eriti südame-veresoonkonna ja hingamiselundite tööd.

Pikaajalisel istumisel muutub hingamine vähem sügavaks, ainevahetus väheneb, alajäsemetel tekib vereseiskus, mis toob kaasa kogu organismi ja eriti aju töövõime languse: tähelepanu väheneb, mälu nõrgeneb, liigutuste koordineerimine on häiritud ning pikeneb vaimsete operatsioonide aeg. Hüpokineesia negatiivsed tagajärjed avalduvad ka noore organismi vastupanuvõimes “külmetus- ja nakkushaigustele”, luuakse eeldused nõrga, treenimata südame tekkeks ja sellele järgnevaks kardiovaskulaarsüsteemi puudulikkuse tekkeks.

Hüpokineesia ülemäärase toitumise taustal koos suure süsivesikute ja rasvade liigse sisaldusega igapäevases dieedis võib põhjustada rasvumist. Istuvatel lastel on väga nõrgad lihased. Nad ei suuda hoida keha õiges asendis, neil tekib halb rüht, moodustub kummardus. Ajakirjanduses on avaldatud päris huvitavaid tähelepanekuid motoorse aktiivsuse piiramise mõjust noore organismi füüsilisele arengule.

Teadlased on leidnud, et juba kooli võetud 6–7-aastased lapsed on oma pikkuse ja kehakaalu ning aju poolest maha jäänud oma eakaaslastest, kes ei käi õppeasutuses. Erinevus aasta lõpuks on märkimisväärne: poistel on pikkuse vahe 3,2 cm kehakaalus 700 g. Ja tüdrukutele - vastavalt 0,9 cm ja 1 kg. 300 gr. Ainus viis pikaajalise intensiivse vaimse töö käigus koolilastel esineva negatiivse nähtuse neutraliseerimiseks on aktiivne puhkus koolist ja organiseeritud füüsiline aktiivsus.

Õpilase motoorne režiim koosneb peamiselt hommikustest kehalistest harjutustest, koolivaheaegadel õuemängudest, kehalise kasvatuse tundidest, tundidest klubides ja spordisektsioonides, jalutuskäikudest enne magamaminekut ja aktiivsest puhkusest nädalavahetustel. Süstemaatilise kehalise kasvatuse ja spordiga toimub inimkeha organite ja süsteemide pidev täiustamine.

See on peamiselt kehakultuuri positiivne mõju tervise edendamisele. Noorsportlaste keskmised kasvu- ja arengunäitajad ning mõned funktsionaalsed näitajad on oluliselt kõrgemad kui nende eakaaslastel, kes ei tegele spordiga: 16-17-aastaste poiste kehapikkus on 5,7-6 cm suurem; kehakaal on 8–8,5 kg ja rindkere ümbermõõt 2,5–5 cm, käe survejõud 4,5–5,7 kg ja kopsude elutähtsus 0,5–1,4 liitrit.

Kirjanduses on kirjeldatud järgmisi tähelepanekuid: füüsiliste harjutustega mittetegelenud koolilastel suurenes selgroo tugevus aastaga 8,7 kg; samaealisi kehalise kultuuriga tegelenud noorukeid 13 kg ja neid, kes tegelesid lisaks kehalise kasvatuse tundidele ka spordiga 23 kg. Selle selge selgituse annab järgmine katse. Mikroskoobi all looma lihaste lõiku uurides selgus, et rahuolekus oleva lihase ühel ruutmm suurusel on 30–60 kapillaari.

Samal saidil pärast täiustatud füüsilist. lihastöö, oli kuni 30 000 kapillaari ehk kümme korda rohkem. Lisaks suurenes iga kapillaari läbimõõt peaaegu 2 korda. See näitab, et puhkeolekus ei osale nad vereringes ning lihaste treeningu ajal täituvad kapillaarid verega ja aitavad kaasa lihaste toitainetega varustamisele. Seega suureneb ainevahetus lihaste töö ajal puhkeolekuga võrreldes kordades. Inimese kehakaalust moodustavad lihased 40–56% ja vaevalt võib oodata head tervist, kui tubli pooled keha moodustavatest rakkudest ei ole piisavalt toidetud ja neil pole head jõudlust. Lihastegevuse mõjul toimub kesknärvisüsteemi kõigi osade harmooniline areng.

On oluline, et füüsiline Koormused olid süstemaatilised, mitmekesised ega tekitanud ülekoormust. Närvisüsteemi kõrgem osa saab signaale meeleelunditelt ja skeletilihastelt. Ajukoor töötleb tohutut infovoogu ja viib läbi keha tegevuse täpset reguleerimist.

Füüsilised harjutused avaldavad soodsat mõju närvisüsteemi selliste funktsioonide arengule nagu jõud, liikuvus ja närviprotsesside tasakaal. Isegi intensiivne vaimne tegevus on ilma liikumiseta võimatu. Nii istus õpilane maha ja mõtles raskele probleemile ning tundis järsku vajadust mööda tuba ringi jalutada – nii on tal lihtsam tööd teha, mõelda.

Kui vaatate mõtlevat koolipoissi, näete, kuidas kõik tema näo ja käte keha lihased on kokku kogutud. Vaimne töö nõuab lihaspingutuste mobiliseerimist, kuna lihastest tulevad signaalid aktiveerivad ajutegevuse. Vähenenud füüsiline aktiivsus põhjustab haigusi (infarkt, hüpertensioon, rasvumine jne). Näiteks vaimse tööga inimestel esineb südameatakk 2–3 korda sagedamini kui füüsilise tööga inimestel. Patoloogilised muutused kehas arenevad mitte ainult liikumise puudumisel, vaid isegi normaalse elustiili korral, kuid siis, kui motoorne režiim ei vasta looduse poolt "väljamõeldud" geneetilisele programmile.

Vähene füüsiline aktiivsus põhjustab ainevahetushäireid, nõrgeneb resistentsus hüpoksiale (hapnikupuudus). Inimese võime füüsilisele passiivsusele – lihaste aktiivsuse puudumisele – vastu panna pole kaugeltki piiramatu. Juba pärast ühe-kahenädalast voodipuhkust ka täiesti tervetel inimestel on märgatav lihasjõu langus, liigutuste koordinatsiooni häire, vastupidavuse langus.

Hüpodünaamia negatiivsed tagajärjed laienevad paljudele keha funktsioonidele, isegi neile, mis ei ole seotud lihaste töö, liikumisega. Näiteks närviimpulsside puudumine aitab kaasa inhibeerivate protsesside arengule ajus, mis halvendab selle aktiivsust, mis kontrollib siseorganite tööd. Nende toimimise tulemusena on nende elundite koostoime järk-järgult häiritud.

Varem arvati, et füüsilised harjutused mõjutavad peamiselt neuromuskulaarset (või motoorset) aparaati ning muutusi ainevahetuses, vereringe-, hingamis- ja muudes süsteemides võib pidada sekundaarseteks, sekundaarseteks. Hiljutised meditsiiniuuringud on need mõtted ümber lükanud. Näidati, et lihaste aktiivsuse ajal ilmneb nähtus, mida nimetatakse motoor-vistseraalseteks refleksideks, st töötavate lihaste impulsid suunatakse siseorganitele. See võimaldab käsitleda füüsilisi harjutusi kui hooba, mis toimib läbi lihaste ainevahetuse ja keha olulisemate funktsionaalsete süsteemide tegevuse tasandil. Lihastegevusele on antud üks juhtivaid kohti südame-veresoonkonna haiguste ja teiste organite ennetamisel.

Öeldust järeldub selgelt, et pikaajaline mitteaktiivne inimene on haige ehk siis inimene, kes paratamatult haigestub. Vaimne jõudlus. Väsimus ja selle ennetamine. Inimese töövõime määrab tema vastupanuvõime erinevat tüüpi väsimusele - füüsilisele, vaimsele jne ning seda iseloomustab vastava töö kvaliteetse tegemise kestus.

Näiteks õpilaste vaimse jõudluse määrab õppematerjali valdamise edukus. Vaimne jõudlus sõltub suuresti õpilaste psühhofüsioloogilistest omadustest. Nende hulka kuuluvad üldine vastupidavus, sealhulgas füüsiline vastupidavus, vaimse tegevuse kiirus, ümberlülitumis- ja jaotusvõime, keskendumisvõime ja tähelepanu stabiilsus ning emotsionaalne stabiilsus.

Edukaks kutseõppeks on oluline õpilaste tervislik seisund, vastupidavus ebasoodsatele keskkonnamõjudele. Vaimne jõudlus ei ole pidev, see muutub kogu tööpäeva jooksul. Alguses on see madal (sissetöötamise periood), seejärel tõuseb ja püsib mõnda aega kõrgel tasemel (stabiilse töövõime periood), seejärel väheneb (kompenseerimata väsimuse periood). Seda vaimse jõudluse muutust võib korrata kaks korda päevas. Inimese vaimne jõudlus sõltub suuresti kellaajast.

Keha süsteemide funktsioonide igapäevane füsioloogiline rütm määrab elundite ja süsteemide aktiivsuse suurenenud intensiivsuse päevasel ajal ja vähenenud öösel. Nädala jooksul muutub ka vaimne jõudlus. Esmaspäeval on treeningu etapp, teisipäeval, kolmapäeval ja neljapäeval kõrge jõudlus ning tekkiv väsimus langeb reedele ja laupäevale.

Seetõttu tuleks pühapäeval pöörata rohkem tähelepanu kehalisele treeningule ja spordile. Nad vähendavad väsimust. Mis on väsimus? Väsimus on keha füsioloogiline seisund, mis väljendub ajutises töövõime languses tehtud töö tulemusena. Väsimuse peamised põhjused on organite ja süsteemide toimimise sidususe rikkumised. Seega on häiritud metabolism perifeerses neuromuskulaarses aparaadis, ensümaatiliste süsteemide aktiivsus on pärsitud, signaalide erutuvus ja juhtivus väheneb, lihasstruktuuri vastuvõtu- ja kontraktiilsetes elementides toimuvad biokeemilised ja biofüüsikalised muutused. Endokriinsüsteemis täheldatakse hüperfunktsiooni emotsionaalse stressi ajal või hüperfunktsiooni pikaajalise ja kurnava lihastöö ajal.

Vegetatiivse hingamis- ja vereringesüsteemi häired on seotud südamelihaste ja välise hingamisaparaadi lihaste kontraktiilsuse nõrgenemisega.

Vere hapniku transpordi funktsioon halveneb. Seega on väsimus kõige keerulisem füsioloogiline protsess, mis saab alguse närvisüsteemi kõrgematest osadest ja levib teistesse kehasüsteemidesse. Väsimusel on subjektiivseid ja objektiivseid märke. Väsimusele eelneb tavaliselt väsimustunne. Väsimus on signaal, mis hoiatab keha ajukoore esmase tegevuse häire eest.

Väsimusega seotud tunded on: nälg, janu, valu jne. Väsimusastme teadmise olulisust erinevat tüüpi vaimse töö puhul saab hinnata selle põhjal, et iga neljas töötaja riigis tegeleb vaimse tööga. Vaimset tööd on mitut tüüpi. Need erinevad tööprotsessi korralduse, koormuse ühtluse, neuro-emotsionaalse stressi astme poolest. Vaimse töö esindajad on ühendatud eraldi rühmadesse.

Selliseid rühmi on seitse: Insenerid, majandusteadlased, raamatupidajad, kontoritöötajad jne. Nad teevad tööd peamiselt eelnevalt välja töötatud algoritmi järgi. Töö toimub soodsates tingimustes, kerge neuro-emotsionaalne stress; Suurte ja väikeste kollektiivide asutuste ja ettevõtete juhid, kesk- ja kõrgkoolide õpetajad. Neid iseloomustab koormuse ebakorrapärasus, vajadus teha mittestandardseid otsuseid. Teadlased, disainerid, loovtöötajad, kirjanikud, kunstnikud.

Nende tööd iseloomustab uute algoritmide loomine, mis suurendab neuro-emotsionaalse stressi astet. Grupp inimesi, kes töötavad masinate, seadmetega. Nn operaatoritöö. Kõrge tähelepanu kontsentratsioon, kohene reaktsioon signaalidele. Erinevad vaimse ja neuro-emotsionaalse stressi astmed. Tüübikujundajad, kontrollerid, monteerijad jne. Neid iseloomustab suur neuro-emotsionaalne stress ja lokaalne lihaspinge. Meditsiinitöötajad.

Nende töö on seotud suure vastutustunde ja suure neuro-emotsionaalse stressiga, eriti kirurgide ja kiirabitöötajate jaoks. Sellesse rühma kuuluvad erinevate õppeasutuste õpilased ja õpilased. Nende töö nõuab mälu, tähelepanu, mõtlemisprotsesse, sest. nad tajuvad pidevalt uut ja suurtes kogustes teavet. Neid iseloomustab motoorse aktiivsuse piiratus, kesknärvisüsteemi kõrgemate osade suur pinge, vaimne ja emotsionaalne stress. 3. Kehakultuuri väärtus hüpodünaamia ennetamisel Piisav kehaline aktiivsus on indiviidi harmoonilise arengu vajalik tingimus.

Füüsiline treening aitab kaasa seedeorganite heale talitlusele, aidates kaasa toidu seedimisele ja omastamisele, aktiveerib maksa ja neerude aktiivsust, parandab sisesekretsiooninäärmete tööd: kilpnääret, suguelundeid, neerupealisi, millel on suur roll kasvu ja noore organismi areng. Füüsilise aktiivsuse mõjul südame löögisagedus kiireneb, südamelihas tõmbub tugevamini kokku ja suureneb vere vabanemine südame poolt põhiveresoontesse.

Vereringesüsteemi pidev treenimine viib selle funktsionaalse paranemiseni. Lisaks lülitatakse töö ajal vereringesse veri, mis rahulikus olekus veresoontes ei ringle. Suure veremassi kaasamine vereringesse mitte ainult ei treeni südant ja veresooni, vaid stimuleerib ka vereloomet. Füüsiline treening suurendab organismi hapnikuvajadust.

Selle tulemusena suureneb kopsude “eluvõime”, paraneb rindkere liikuvus. Lisaks välistab kopsude täielik laienemine nendes ummikud, lima ja röga kogunemise, s.t. toimib võimalike haiguste ennetamiseks. Süstemaatiliste füüsiliste harjutuste ajal suureneb kopsude maht, hingamine muutub harvemaks ja sügavamaks, mis on kopsude ventilatsiooni jaoks väga oluline. Füüsiline harjutus tekitab ka positiivseid emotsioone, rõõmsameelsust, loob hea tuju.

Seetõttu saab selgeks, miks kehaliste harjutuste ja spordi “maitset” tundnud inimene pürgib regulaarse liikumise poole. Intensiivse kehalise harjutuse kaitsva toime mehhanism peitub inimkeha geneetilises koodis. Skeletilihased, mis moodustavad keskmiselt 40% kehakaalust (meestel), on looduse poolt geneetiliselt programmeeritud raskeks füüsiliseks tööks. "Motoorne aktiivsus on üks peamisi tegureid, mis määravad keha metaboolsete protsesside taseme ning selle luude, lihaste ja südame-veresoonkonna süsteemide seisundi," kirjutas akadeemik VV Parin (1969). Inimese lihased on võimas energia generaator.

Nad saadavad tugeva närviimpulsside voo, et säilitada kesknärvisüsteemi optimaalne toon, hõlbustada venoosse vere liikumist veresoonte kaudu südamesse ("lihaspump") ja luua vajalikku pinget mootori normaalseks toimimiseks. aparaat. Vastavalt I. A. Aršavski "skeletilihaste energiareeglile" sõltub keha energiapotentsiaal ning kõigi organite ja süsteemide funktsionaalne seisund skeletilihaste aktiivsuse iseloomust. Mida intensiivsem on motoorne aktiivsus optimaalse tsooni piirides, seda täielikumalt rakendub geneetiline programm ning pikeneb energiapotentsiaal, organismi funktsionaalsed ressursid ja oodatav eluiga.

Eristada kehalise harjutuse üld- ja erimõjusid, samuti nende kaudset mõju riskiteguritele.

Treeningu levinuim efekt on energiakulu, mis on otseselt proportsionaalne lihastegevuse kestuse ja intensiivsusega, mis võimaldab kompenseerida energiadefitsiiti. Samuti on oluline suurendada organismi vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnategurite toimele: stressiolukorrad, kõrged ja madalad temperatuurid, kiiritus, traumad, hüpoksia. Mittespetsiifilise immuunsuse suurenemise tulemusena suureneb ka vastupanuvõime külmetushaigustele.

Profispordis vajalike ekstreemsete treeningkoormuste kasutamine sportliku vormi "tipu" saavutamiseks toob aga sageli kaasa vastupidise efekti - immuunsuse pärssimise ja suurenenud vastuvõtlikkuse nakkushaigustele. Sarnase negatiivse mõju võib saada massilises kehakultuuris liigse koormuse suurenemisega. Tervisetreeningu eriefekt on seotud kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsuse tõusuga.

See seisneb südame töö säästmises puhkeolekus ja vereringeaparaadi reservvõimsuse suurendamises lihaste aktiivsuse ajal. Füüsilise treeningu üks olulisemaid mõjusid on südame löögisageduse vähenemine puhkeolekus (bradükardia), mis väljendub südametegevuse säästmisest ja müokardi madalamast hapnikuvajadusest. Diastooli (lõdvestus) faasi kestuse pikendamine tagab rohkem voodikohti ja parema hapnikuvarustuse südamelihasele.

Fitnessi kasvuga (füüsilise töövõime tõusuga) on selgelt vähenenud kõik suuremad riskifaktorid - kolesterool veres, vererõhk ja kehakaal. Eraldi tuleb esile tõsta tervist parandava kehakultuuri mõju vananevale kehale. Füüsiline kultuur on peamine vahend, mille abil edasi lükata vanusega seotud füüsiliste omaduste halvenemist ja organismi kui terviku ja eriti südame-veresoonkonna kohanemisvõime langust, mis on involutsiooniprotsessis vältimatud.

Vanusega seotud muutused kajastuvad nii südametegevuses kui ka perifeersete veresoonte seisundis. Vanusega väheneb oluliselt südame võime maksimaalsele pingele, mis väljendub vanusega seotud maksimaalse pulsisageduse languses. Piisav kehaline ettevalmistus, tervist parandav kehakultuur võib suuresti peatada vanusega seotud muutused erinevates funktsioonides.

Igas vanuses saate treeningute abil tõsta aeroobset võimekust ja vastupidavust – organismi bioloogilise vanuse ja elujõulisuse näitajaid. Seega on massilise kehakultuuri tervist parandav toime seotud eelkõige keha aeroobse võimekuse, üldise vastupidavuse ja kehalise töövõime tõusuga. Füüsilise töövõime tõusuga kaasneb ennetav mõju südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoritele: kehakaalu ja rasvamassi vähenemine, vere kolesteroolitaseme langus, vererõhu ja pulsisageduse langus.

Lisaks võib regulaarne füüsiline treening oluliselt aeglustada ealiste muutuste teket füsioloogilistes funktsioonides, samuti degeneratiivseid muutusi erinevates organites ja süsteemides (sh ateroskleroosi edasilükkamine ja tagasipööramine). Sellega seoses ei ole luu- ja lihaskonna süsteem erand. Füüsiliste harjutuste sooritamine avaldab positiivset mõju motoorsete aparatuuride kõikidele osadele, vältides vanuse ja füüsilise tegevusetusega seotud degeneratiivsete muutuste teket.

Suureneb luukoe mineraliseerumine ja kaltsiumisisaldus organismis, mis takistab osteoporoosi teket. Suureneb lümfivool liigesekõhresse ja lülivaheketastesse, mis on parim viis artroosi ja osteokondroosi ennetamiseks. Kõik need andmed annavad tunnistust tervist parandava kehakultuuri hindamatust positiivsest mõjust inimorganismile.

Kooli elutingimustes tõuseb kehalise kasvatuse tähtsus ning igakülgselt ja harmooniliselt arenenud isiksuse kujunemine - kooli lõpetaja, kellel on kõrge valmisolek erialaseks tegevuseks. Regulaarsed erinevate kehaliste harjutuste ja sporditunnid koolis õppeprotsessis annavad kehale täiendava ohutusvaru, suurendades keha vastupanuvõimet mitmesugustele keskkonnateguritele.

Haridusprotsessis kasutatakse kehakultuuri ja sporti õpilaste individuaalsete ja tööalaselt oluliste omaduste aktiivse arendamise vahendina, neid kasutatakse nende kehalise paranemise vahendina, tulevaste spetsialistide sotsiaalse arengu vahendina. Keha füüsilise väljaõppe ja keha neuro-emotsionaalse stressi suurenemise koosmõju intensiivistunud tootmise ja kiireneva elurütmi taustal põhjustab enneaegset väsimust, tõrkeid tootmistegevuses, mis on seda tõsisem, mida keerulisem on varustus. inimene kontrollib, väsimus on kogu elavale maailmale omane nähtus. Terve ja normaalse inimese väsimus on ülemäärasest tööst tingitud organismi organite ja süsteemide funktsionaalsete võimete langus, millega kaasneb iseloomulik halb enesetunne, mis toob kaasa erinevaid haigusi ja isegi varajase puude. Kooliõpilaste õppeedukuse ja kehalise arengu vahel on tuvastatud otsene seos ning kuigi oluline osa inimestest ei leia otsest seost haridushinnete ja kehalise aktiivsuse vahel ülikoolis, on see olemas.

Sellise seose mehhanismi saab umbkaudu võrrelda inertsiaalraskuste toimega (inertsi tõttu ei kaalu need kohe ühes või teises suunas üles). Inertsiaalraskuste, treeningute ja kehaliste harjutuste ning spordi puhul on oluline arvestada kahe üldistava teguri mõjuga: kuhjumine ja muutuste avaldumise vältimatus. Need tegurid võivad avaldada nii positiivset kui ka negatiivset mõju.

Positiivne mõju on see, et regulaarse kehalise kasvatuse ja spordiga kogunevad pikaajalised tahteomaduste, stressitaluvuse ja vaimse jõudluse tagavarad.

Kõik see toob paratamatult kaasa koolituse efektiivsuse tõusu ülikoolis. Negatiivne mõju on see, et kehalise aktiivsuse eiramine toob kaasa riskitegurite kuhjumise ning see väljendub paratamatult varem või hiljem haigustes, vaimse ja füüsilise töövõime languses ning õpiraskustes.

Paljude välis- ja kodumaiste teadlaste töödes on näidatud, et füüsiliselt arenenumad inimesed täitsid õpitud erialadel teoreetilisi ja praktilisi ülesandeid kiiremini ja paremini, tegid vähem vigu ning taastusid kiiremini pärast pingelist vaimset tööd. "Vene silmapaistev füsioloog N. E. Vvedensky kirjutas, et igal noorel organismil on tavatingimustes jõu- ja kalduvusreserv.

Tavaliselt realiseeritakse ja kasutatakse hilisemas elus ainult osa neist jõududest ja kalduvustest ning enamasti vaid ebaoluline osa. Kiireloomuline küsimus on, kuidas meie kehale omast rikkalikku jõudude reservi võimalikult suures ulatuses ära kasutada. Arstid soovitavad imikutega treeningut alustada. Selleks saab kasutada tingimusteta reflekse. Kasulikud ja passiivsed liigutused, massaaž – soodustavad lapse füüsilist arengut. Tuleb märkida, et väikelaste füüsiline ja vaimne areng käivad paralleelselt. Liikumiste valdamine, kätega objektide tunnetamine stimuleerib kõnekeskuste arengut. Motoorses tegevuses on suur tähtsus lapse vabatahtlike liigutuste kujunemisel.

Vastsündinul on konditsioneeritud ja tingimusteta reflekside kompleks, mis tagab tema ellujäämise esimestel elunädalatel. Närvisüsteemi arenedes ja küpsedes moodustuvad selle kompleksi alusel sihipärased, tahtlikud liigutused.

Laps hakkab jälgima särava mänguasja liikumist, õpib seda puudutama ja eemale lükkama ning seejärel kinni haarama. Selles pole raske näha orienteerumisreflekside avaldumist, mis on ka loomadel. Koolieelses eas kehalise kasvatuse põhieesmärk on kõndimise, jooksmise, ronimise arendamine ja täiustamine. Laadimine, välimängud hõlmavad suurt hulka lihaseid, parandavad liigutuste koordineerimist.

Ei ole soovitatav teha rõhuasetuse, rippumise harjutusi, mis on mõeldud jõu ja vastupidavuse arendamiseks. Pallimäng arendab hästi silma. Koolieelikutele on kasulikud mängud, kus tuleb pall kaaslasele veeretada, keskealised koolieelikud kasutavad mänge, mille puhul on vaja palli visata, vanemad koolieelikud peavad kasulikuks palli visata teatud kauguselt. 4-6-aastastele väikelastele saab õpetada ujumist, suusatamist, uisutamist, rattasõitu. Mängudes, mida soovitatakse noorematele õpilastele.

Nad parandavad oma motoorseid oskusi, raskendades neid harjutusi, mida varem tehti. Samal ajal tuleks suurt tähelepanu pöörata õigele kehahoiakule ja lampjalgsuse ennetamisele. Esmases füüsilises treeningus on suur tähtsus harjutustel, mis võimaldavad teil lihaste enesetunnet parandada. Treenitud inimene, erinevalt treenimata inimesest, suudab tunnetada abiliigutusi sooritavate lihasrühmade tööd. Treenimata inimesed pole selleks võimelised.

Tavaliselt mõistetakse sihtliigutusi hästi ja abistavaid liigutusi halvasti. Mängud on kasulikud noorematele õpilastele, kus on vaja doseerida jõupingutusi - välja töötada liikumistempo, ulatus, lõdvestusaste ja lihaste kontraktsioon. Seejärel liigutuste kiirus ja keerukus järk-järgult suurenevad. 4-7 klassi lastega mängides on kasulik omandada õige liikumistehnika rasketes tingimustes. Nad võivad kasutada ka spordivarustust, kuid kasulik on piirata jõukoormusi. Selles vanuses poisid võivad hästi põleda.

Saagimine, kudumine, õmblemine, lühikeste distantside jooksmine, suusavõistlustel osalemine, kuid jõuvõimlemisega on parem alustada hilisemas eas. 8.-10. klassi kooliõpilased saavad harrastada peaaegu kõiki spordialasid. Sel perioodil areneb luustik intensiivselt noorukitel, lihasmass suureneb, spordi- ja tööoskused kujunevad üsna kergesti. Vajaliku koolituse läbinutel lubatakse töötada põllumajandustootmises. Kuid tuleb meeles pidada, et vastupidavus jääb reeglina jõust maha, mistõttu on võimalik kiire väsimus, eriti ebahariliku töö ajal.

Iga amet nõuab mitte ainult teatud teadmiste hulga, vaid ka tootmisoskuste omastamist. Noorukieas omandatakse need palju lihtsamini kui 20 aasta pärast. Seetõttu on pärast 8. klassi otstarbekas kutsekoolide komplektid, kus õpilased peavad valdama ratsionaalse töö meetodeid tööpinkide, instrumentide jms. Kehakultuuri, spordi ja erialase spetsialiseerumise liikide valimisel tuleks arvestada inimeste individuaalsete omadustega ja nende sooga. Poisid tulevad tavaliselt kergemini toime intensiivse jõukoormusega, kuna neil on suurem liikumisulatus ja jõud, kuid monotoonses keskkonnas jäävad nad tüdrukutele alla paindlikkuse, vastupidavuse ja tähelepanu stabiilsuse poolest. Vastupidavust ja kiirust, koordinatsiooni ja liigutuste täpsust arendavaid harjutusi saavad teha nii poisid kui tüdrukud, jõuvõimlemine on soovitatav poistele ning painduvust arendavad harjutused - tüdrukutele. Füüsiline kultuur aitab vältida selliseid haigusi nagu lülisamba kõverus ja lampjalgsus.

Poos on inimese keha harjumuspärane asend seismisel, kõndimisel, istumisel. See sõltub lülisamba kõverustest, vaagna kaldest ja kehatüve lihaste arengust.

Lülisamba füsioloogilised kõverused moodustuvad 6-7 eluaastaks. Õige kehahoia korral on pea ja torso samal vertikaalsel joonel, õlad on väljas ja veidi langetatud, abaluud on surutud, rindkere on veidi kumer, kõht on sisse tõmmatud.

Lülisamba kõverus on normaalne. Kõige sagedamini tekib kehahoiaku rikkumine ebaõige istumise tõttu: nad painduvad liiga madalale üle laua, painutavad torso küljele. Kuid juhtub ka seda, et halba rühti arendatakse teadlikult. Nii mõnelegi tundub, et keha pinges rüht on julguse märk. Siin nad seisavad, jalad laiali, ettepoole kallutades. Lihaspinge tõttu kaob liikumisvabadus, kergus, nutikuse ja painduvuse kombinatsioon. Isegi halvasti valitud harjutused võivad põhjustada kehahoiaku rikkumisi.

Kui kõik kehatüve, käte, selja lihased ei ole töösse kaasatud, rikutakse liigutuste sümmeetriat ja see võib mõjutada selgroogu ja õlavöödet. Lamedad jalad on jalalaba deformatsioon, mille korral selle kaared on lamenenud. Põiksuunalise lamedate jalgade korral toetub jalg kõigile pöialuudele, mitte esimesele ja viiendale, nagu see peaks olema normaalne. Pikisuunaliste lamedate jalgadega on jalalaba pikivõlv tasandatud. Haiguse põhjuseks võivad olla valesti valitud jalanõud, pikaajaline kõndimine või seismine, vereringe häirega jalgade haigus. Lamedate jalgadega kannatab jala lihas- ja sidemete aparaat, see lameneb, paisub.

Kannad pöörduvad küljele, pöidlad väikese sõrme poole ja deformeerivad ülejäänu. Haigus väljendub valutavate valudena jalas, säärelihastes, alaseljas ja reie piirkonnas. Jalutuskäik on häiritud. Paljajalu kõndimine, korralikult valitud kingad, spetsiaalsed harjutused aitavad kaasa lamedate jalgade ennetamisele.

Arvestades kehalisi harjutusi kui üht peamist motoorse aktiivsuse optimeerimise vahendit, tuleb tõdeda, et praeguses etapis ei vasta elanikkonna tegelik kehaline aktiivsus kehakultuuriliikumise täiskasvanute sotsiaalsetele nõudmistele ega taga selle tõhusat suurenemist. elanikkonna füüsilises seisundis. Spetsiaalselt organiseeritud lihaste aktiivsuse vormide süsteeme, mis tagavad füüsilise seisundi tõusu õigele tasemele (“seisund”), nimetatakse “tingimuslikuks treeninguks” või “parandamiseks”. Sellise treeningu meetodid erinevad sageduse, võimsuse ja mahu poolest.

Selliseks treenimiseks on kolm meetodit: Esimene meetod hõlmab tsüklilise iseloomuga harjutuste (kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit) valdavalt kasutamist, mida tehakse pidevalt 30 minutit või kauem. Teine meetod hõlmab kiirus- ja jõuharjutuste kasutamist (mägejooks, sportmängud, harjutused tagasitõmbega, vastupanu, simulaatorid), töötegevusi 15 sekundist 3 minutini, korduste arvuga 3-5 korda. puhkeperioodidega.

Kolmas meetod kasutab integreeritud lähenemisviisi füüsiliste harjutuste kasutamisele, mis stimuleerivad nii aeroobset kui ka anaeroobset jõudlust, parandades motoorseid omadusi.

Töö lõpp -

See teema kuulub:

Kehalise passiivsuse kahjud ja füüsilise tegevuse eelised

Inimese pika evolutsioonilise arengu käigus on välja kujunenud väga tihe seos tema motoorsete funktsioonide ja sisemise .. Motoorse aktiivsuse, regulaarse kehalise kasvatuse ja sportimise vahel - .. Täita tugi- ja liikumisfunktsiooni kehas. inimkeha, luu-lihassüsteem moodustub esimestest päevadest alates ..

Kui vajate sellel teemal lisamaterjali või te ei leidnud seda, mida otsisite, soovitame kasutada otsingut meie tööde andmebaasis:

Mida teeme saadud materjaliga:

Kui see materjal osutus teile kasulikuks, saate selle sotsiaalvõrgustikes oma lehele salvestada: