Harjutus nohu ja gripi ajal. Millised vahendid aitavad külmetusega toime tulla? Tõsise ARVI väljaõpe

Vastus sellele küsimusele tundub ilmne: kui olete haige, tuleks kõik keha jõud suunata nakkuse vastu võitlemisele. Paljude inimeste jaoks on treenimine aga sügavalt juurdunud harjumus, mistõttu peavad nad teadma, kas haigena on võimalik treenimist jätkata ilma endale haiget tegemata.

Millal me räägime mis tahes tõsisest haigusest, muidugi, te ei saa treenida . Sarnane küsimus tekib tavaliselt siis, kui inimesel on näiteks külm - ebameeldiv, kuid mitte nii ohtlik seisund.

Külmatreening: kaelareegel

Kuigi sellel teemal pole palju uuritud, on Thomas Weidneri sõnul paljud teadlased. Pall, järgige ajaproovitud postulaati, mida nimetatakse ka "kaelareegliks". Selle olemus seisneb selles, et tavaliselt saavad patsiendid ohutult treenida, kui kõik sümptomid on "kaela kohal": näiteks vesine nina, aevastamine, kurguvalu.

Kuid "kaela all" sümptomite esinemisel (näiteks lihasvalu või rindkere köha), samuti kõrge palaviku korral on parem olla ettevaatlik.

Treeningud: nohuga, nagu ilma külmeta

Weidner ise viis 1990. aastate lõpus läbi paar ebatavalist uuringut, nakatades vabatahtlikke rinoviirusega (mida tavaliselt nimetatakse külmetushaiguseks), mis on üks väheseid katseid uurida seda probleemi kontrollitud katses.

Weidner nakatas esmalt 45 vabatahtlikku; järgmisel õhtul hakkas neil kurk valutama ja kõik külmetuse sümptomid ilmnesid katse kolmandal päeval. Haiguse kulgemise haripunktis tehti katsealustele jooksulindil mitmeid teste. Võrreldes nende tulemusi kontrollrühma tulemustega, mille liikmed ei olnud viirusega nakatunud, ei leidnud teadlane oma üllatuseks erinevusi. Kõik näitajad (jooksutulemused, kopsufunktsioon ja muud füsioloogilised reaktsioonid) olid identsed. Teisisõnu, kui külmetad, ei mõjuta see kuidagi sinu sportlikke saavutusi .

Teisel korral nakatas Weidner 50 vabatahtlikku, jagas nad 2 gruppi ja sundis esimest tegema ülepäeviti 40 minutit füüsilisi harjutusi sellise intensiivsusega, et pulss oli 70% maksimaalsest lubatust ja teine ​​lubas. et nad rahulikult haigeks jääksid.

Kahe rühma vahel ei leitud erinevusi haiguse raskusastme ega kestuse osas.; Tõsi, subjektiivsete aistingute järgi füüsiliselt aktiivsed tundsid end veidi paremini .

"Kuigi ma olen oma katseid teinud juba pikka aega, pole siiani keegi uurinud, mis nende tulemusi ümber lükkaks," ütleb Weidner. (See pole aga üllatav: vabatahtlike gruppi, kes tahaks külmetada, pole nii lihtne värvata!)

Weidneri selle väite toetuseks on palju anekdootlikke tõendeid kerge võimlemine külmetuse ajal parandab patsiendi enesetunnet . Seda seletatakse erinevalt: kas hingamisteid puhastades, vereringet parandades või lihtsalt sellega, et inimene kogeb positiivseid emotsioone.

Tänaseks on kindlaks tehtud, et mõõdukas treening stimuleerib immuunsüsteemi ja üks uuring näitas isegi, et ühekordne 45-minutiline jooks jooksulindil aitas hiirtel viirusega võidelda. Seega näib, et füüsiliselt aktiivne olemine haigena võib olla kasulik. Või vähemalt nohu ajal sportimine ei halvenda kindlasti haige seisundit.

Kuidas haigena treenida: Precision Nutritioni infograafik

Tuntud andmepõhine projekt on muutnud teadlaste nõuanded haigustreeningu kohta infograafikaks. Oleme teile tõlkinud kõige olulisemad illustratsioonid.

Soovitatavad tegevused, kui tunned end veidi halvasti või oled külmetanud: kõndimine, kerge jooksmine, ujumine, rattasõit, qigong, tai chi, jooga. Mittesoovitavad tegevused: raske jõutreening, vastupidavustreening, HIIT, sprint, meeskonnasport, ekstreemsed temperatuurid.

Lühike intensiivne treening kasu ei too, immuunsüsteemile on kõige kasulikum keskmise kestusega (40-50 minutit) ja madala või keskmise intensiivsusega trenn, halvendab seisundit ja mõjub immuunsüsteemile halvasti - pikk treening suure koormusega.

Kuidas treenida (ja kas üldse treenida) külmetuse 1-4 päeval:

Esimene haiguspäev. Sümptomitega: kurguvalu, köha, tatt – soovitatav on treenida madala intensiivsusega. Kui teil on järgmised sümptomid: peavalu ja liigesevalu, külmavärinad, kõhulahtisus, oksendamine, ei ole soovitatav harjutada.

teine ​​haiguspäev. Kui külmavärinad ei ilmu ja sümptomid "kaela kohal" ei süvene, on soovitatav teha kerget treeningut 30-45 minutit ilma raskusteta, siseruumides, pulss kuni 150 lööki / min. Kui on temperatuur, köha on tugevnenud, esineb kõhulahtisust või oksendamist, ei ole soovitatav treenida.

kolmas haiguspäev. Külmavärinate puudumisel ja varasemate sümptomite süvenemisel on võimalik läbi viia keskmise intensiivsusega treeningut 45-60 minutit pulsisagedusega kuni 150 lööki/min. Kui negatiivsed sümptomid (kõhulahtisus, oksendamine, külmavärinad) püsivad või süvenevad, lõpetage treening ja konsulteerige arstiga.

Neljas päev. Haigussümptomid on taandumas – tehke tundides päevane paus, seejärel naaske nende juurde. Kui sümptomid 4. päeval ei vähenenud ja tekkisid uued, pöörduge arsti poole.

Zozhniku ​​toimetajate poolt peame oluliseks lisada: kui nakatute viirusnakkusega, ärge kiirustage siiski tervete inimeste rahvarohketes kohtades treenima, et mitte haiguse "teatepulka" edasi anda - parem on koormata ennast üksinduses (ja mõõdukalt!)

Lastele, kellel on külmetushaigused ja ka pärast neid, antakse kehalisest kasvatusest vähemalt kahenädalane vabastus. Selline tingimus tähendab, et laps on kehalise kasvatuse tundides, kuid välistab normide läbimise. Täpsemad tähtajad, mille eest õpilane kehalisest kasvatusest vabastatakse, sõltuvad külmetushaiguse tüübist ja selle raskusastmest.

Ringkonnaterapeut on kohustatud koolile esitamiseks mõeldud tõendile märkima, et laps on pärast haigestumist teatud ajaks kehalisest kasvatusest vabastatud.

Ka pärast paranemist pikeneb õpilaste vabastamine veel mõne nädala võrra, kuna kehalise kasvatuse tundidesse naasmine peaks toimuma järk-järgult. Tavaliselt on haigusjärgsel esimesel nädalal kehalise kasvatuse tundides sportimine lubatud, kuid seda ainult väga kergete koormuste näol. Kui laps väsib kiiresti ja tunneb end jõuetuna, siis on parem lasta tal kehalisest kasvatusest minna. Lihtsalt nohuga sportimine võib nõuda liiga palju jõudu lapselt, kelle kehasse haiguse ajal üldse ei jäänud ja uusi pole veel kogunenud.

Ideaalis peab laps olema vähemalt paar nädalat spordivaba, siis on tal aega lõpuks taastuda ja sport pakub talle naudingut, mitte väsimust.

ARVI harjutusravi

Kui eksperdid soovitavad külmetuse ajal füüsilist tegevust vältida, siis väike trenni tegemine on täiesti võimalik. Mõnede aruannete kohaselt on regulaarselt trenni tegevatel inimestel väiksem tõenäosus külmetada, kuid isegi kui see juhtub, on näha, et nende külmetushaigused mööduvad kordades kiiremini ja mitte nii eredalt.

See ei tähenda, et peate treenima iga päev ja suurtes kogustes, võite treenida kolm korda nädalas ja sellest piisab. Teadlased on tõestanud, et külmetushaigusega saab iga päev teha pooletunnise jalutuskäigu värskes õhus, mis suurendab immuunsust ja lisab jõudu viiruste hävitamiseks.

Üldiselt ei ole pärast külmetushaigusi sportimine soovitatav, kuigi kergeid soojendusharjutusi saate teha iga päev. Lapsi soovitatakse loomulikult kehalise aktiivsuse eest kaitsta, kuigi esimestel nädalatel pärast viimast haigust, mistõttu on nad kehalise kasvatuse tundidest vabastatud. Ja täiskasvanud peaksid oma heaolule keskendudes ise otsustama, kas tegeleda sporditreeningutega või mitte.

Tervislik eluviis üldiselt ja eelkõige süstemaatiline füüsiline aktiivsus tugevdavad keha ja on suurepäraseks ennetuseks erinevatele haigustele.

Kui aga saabub külmhooaeg ja ilmnevad kerge haiguse tunnused, tekib paljudel põhjendatud küsimus: kas nohuga on võimalik jõusaalis trenni teha?

Kas see ei teeks haiget või aitaks? Lõppude lõpuks ei taha te tervet treeningnädalat vahele jätta, oma edusamme ja vormi kaotada.

Pole ime, et nad ütlevad, et süstemaatiline füüsiline aktiivsus on külmetushaiguste ennetamiseks. Lõppude lõpuks, kui tegelda sissevooluga näiteks iga kuu esimesest päevast ja lubada pikki pause, siis haigestumise oht ainult suureneb.

Vähesed teavad, et tegelikult mõjuvad spordikoormused jõusaalis sageli immuunsuse kergele langusele. Seetõttu võib ilmneda halb enesetunne.

Kas ma võin temperatuuriga jõusaali minna?

Absoluutselt mitte! Mitte ilmaasjata määravad arstid palavikuga patsientidele lamamist ja rohke vedeliku joomist.

Jõusaali tunde ei saa nimetada lamamisrežiimiks ja vesi väljub kehast kiiremini, põhjustades dehüdratsiooni. Kui temperatuur on tõusnud, siis võitleb keha infektsiooniga, sageli viimaste jõuga.

Te ei tohiks seda spordiga täiendavalt koormata, nii võite ainult kaotada.

Kas nohuga, aga ilma palavikuta on võimalik jõusaali minna?

Tihtipeale võib internetist leida reegli: kui temperatuuri pole ja haiguse sümptomid on kaela kohal, siis saab seda teha. Ehk kui sul on nohu või kurk valutab, siis jookse jõusaali. Selliseid nõuandeid ei saa usaldada.

Kui ilmnevad vähemalt mõned haigussümptomid, tähendab see, et immuunsüsteem on juba nõrgenenud ning rahvarohketesse kohtadesse, eriti niiske õhkkonnaga, pole täiesti mõistlik minna. Nohu korral kuivatab suu kaudu hingamine limaskesta ja ärritab niigi valusat ninaneelu.

Suurenenud lümfisõlmede korral peate olema eriti ettevaatlik. Aktiivne treening võib põhjustada infektsiooni lahkumist lümfisõlmedest ja levikut teistesse organitesse, põhjustades tüsistusi. Seega, kui ilmnevad esimesed haigusnähud, kuid ilma temperatuurita, on parem paar päeva kodus pikali olla kui hiljem haiglavoodis.

Nohu ja muude haiguste korral aeglustuvad keha anaboolsed protsessid, sealhulgas lihastes. See tähendab, et uusi lihaskiude ei moodustu ja treenimine viib vanade hävitamiseni. See tähendab, et haiguse ajal pole treeningult vaja oodata positiivset mõju.

Kuidas tugevdada immuunsust?

Selleks, et haigus külmal aastaajal ei langeks, on vaja võtta ennetavaid meetmeid:

• Võtke vitamiine 2 korda aastas, suve lõpus ja talvel, enne külmetus- ja gripihooaega. Kui kursust ei olnud sel ajal võimalik läbi viia, peate seda kaks korda pikendama;
• Epideemia ajal võtke C-vitamiini ja ehhiaatsia ekstrakti. C-vitamiini saab ka tuttavatest toitudest: tsitruselistest ja lehtköögiviljadest, tähelepanu tasub pöörata ka marjadele. Mitmekülgse toitumisega inimene ei pea lisama C-vitamiini. Mida ei saa öelda ehhiaatsia ekstrakti kohta - see on ainus tõestatud efektiivsusega taimne immunomoduleeriv aine, see suurendab organismi vastupanuvõimet erinevatele infektsioonidele, mikroobidele ja viirustele;
• kõvenemine. Samuti suurendab see organismi vastupanuvõimet ebasoodsate välistegurite suhtes ja parandab ka kohanemist keskkonnatingimustega. Alustada võib vastudušiga või külmade rätikutega hõõrumisega, liikudes järk-järgult külma veega kastmise või jääauku sukeldumise poole.

Kui haigus on juba üle käinud, siis võib kasutada ka C-vitamiini (juba tablettidena 1 gramm päevas) ja ehhiaatsia ekstrakti, muudest tegudest pole haiguse alguses suurt mõtet. Sel juhul tuleks võtta järgmised sammud:

• Joo palju vedelikku ja toitu mitmekülgselt. See aitab organismil kiiremini taastuda ja toetab immuunsüsteemi haigusega võitlemisel;
• Seal on sibul ja küüslauk. Need sisaldavad fütontsiide, mis pärsivad patogeensete bakterite kasvu ja arengut. Samad ained on ka okaspuude eeterlikes õlides, nii et võid tilgutada õli pabersalvrätikule ja panna padja kõrvale;
• Asendage tunnid saalis jalutamisega värskes õhus ja ventileerige ruum sel ajal. Poolest tunnist tänaval piisab, et toetada keha võitluses haigusega ning tuulutamine vabastab korteri bakteritest, mis segavad kiiret paranemist ja pärsivad immuunsüsteemi.

1. Joo vähemalt poolteist liitrit vett treeningu kohta, et mitte häirida
2. Puhka seeriate vahel täielikult, et vähendada kardiovaskulaarsüsteemi stressi.
3. Piirata kontakti teiste sportlastega, et vältida viiruse levikut kogu jõusaalis.
4. Treeni isoleeritud riietes, et ei hakkaks kehatemperatuuri muutustest värisema.
5. Treeningu intensiivsus peaks olema alla keskmise. Tehke seeria kohta 3-4 kordust vähem kui tavaliselt.

Tõsiste ARVI haiguste koolitus

Kui haiguse sümptomid on tõsised, on igasugune füüsiline aktiivsus teile vastunäidustatud. Parem on jõusaalis käimine edasi lükata kuni täieliku taastumiseni, kuna riskite:

• saada komplikatsioone siseorganitel;
• halvendab oluliselt heaolu;
• nakatada teisi külastajaid.

Ära peta ennast. Isegi kui pärast valuvaigistite ja palavikualandajate võtmist normaliseerite oma seisundi ja tunnete end enam-vähem rõõmsana, ei tähenda see, et oleks aeg trenni minna. Kui olete treeningu lõpetanud, siis ravimi toime lihtsalt taandub ja enesetunne on palju halvem kui enne treeningut. Kui märkate endal gripi või SARS-i sümptomeid, oodake esmalt täielikku paranemist ja alles seejärel töötage välja strateegia sportimisrežiimile naasmiseks.

Tegevused taastumise ajal

Kui tunned, et haiguse ajal on lihased oma toonuse kaotanud, ei tasu kohe alustada suure intensiivsusega tohutute raskustega treeningut. Kui paus oli 1-2 nädalat, siis algul on soovitatav treenida kogu keha süsteemi järgi - ehk siis koormata kõiki lihasgruppe ühe treeninguga. Selle skeemi raames teeb sportlane iga lihase jaoks ühe harjutuse 2-3 lähenemisega. Eelistage põhiliigutusi, milles tunnete hästi lihaste tööd. Võite juhinduda samadest põhimõtetest, kuid tegelege sellega, nii on tundide intensiivsus suurem.

Ligikaudne treenimisvõimalus kõikidele lihasrühmadele taastumisperioodil pärast haigust on järgmine:

See skeem on vaid näide sellest, kuidas saate esimest korda pärast taastumist treenida. Harjutused, treenitavate lihaste järjekord, seeriate ja korduste arv võivad varieeruda. Kõik komplektid peaksid olema mõõdukalt intensiivsed – ärge töötage ebaõnnestumiseni. Puhka nii, nagu tunned: rohkem, näiteks õlgadel ja kätel, ei tohiks intervall olla pikem kui poolteist minutit. Sarnaselt tõstejõuga puhake, kuni hingamissagedus on täielikult taastunud: reeglina kulub selleks umbes kolm minutit.

Kui otsustad jõusaalis treenides pausi teha, kuid ei taha oma toonust kaotada, võid taastumisperioodil teha kergeid kardiotreeningud. Tavaline rasvapõletuse ja vastupidavuse arendamise aeroobne treening hõlmab pulsi 70% hoidmist maksimumist (mis arvutatakse valemiga: 220 miinus teie vanus). Kuid kuni keha on nõrgenenud, on parem hoida pulss 55-60% maksimumist. Kardio aitab vabaneda liigsest veest ja nahaalusest rasvast, mis võis olla haiguse ajal kogunenud.

Pärast 3-4 kogu keha treeningut liikuge edasi oma tavapärase jagatud programmi juurde. Sel hetkel olete haigusest täielikult taastunud ja teie lihased on valmis täieõiguslikuks jõutreeninguks.

Millised harjutused aitavad tugevdada immuunsüsteemi?

Igasugune treening sunnib keha kohanema seatud koormusega. Spordimeditsiini valdkonna ekspertide sõnul aitavad valdavalt aeroobse koormusega fitnessi tüübid kaasa immuunsüsteemi tugevdamisele:

• ujumine;
• vesiaeroobika;
• jooga;
• sörkimine;
• mõõdukalt intensiivsed võitluskunstid.

Kaasates sellist tegevust oma treeningprotsessi, vähendate oluliselt nakkushaigustesse haigestumise tõenäosust.

Kui oleme tõmmatud igapäevastesse spordialadesse, antakse meile vaevaliselt pause haiguse kestuseks. Eriti kui tegu on lihtsalt kerge vaevusega ja tundub, et midagi hirmsat ei juhtu, kui jooksma läheme või jõusaali kiikame. Mõnikord pole see tõesti hirmutav. Mõnikord on sellest isegi abi. Ja mõnikord võib see kaasa tuua palju kahetsusväärsemaid tagajärgi kui nädalane paus.

Kuid on olukordi, kus pikk tundide vaheaeg on väga ebasoovitav (näiteks enne võistlusi). Ja just sellistel juhtudel kehtib reegel "Kaela kohal".

Enamik treenereid ei soovita isegi kergete vaevuste korral trenni teha. Aga kui palju inimesi – nii palju arvamusi.

"Kaela kohal"

Reegel on väga lihtne. Kui teie sümptomid on kaela kohal ja kerges vormis - nohu või kurguvalu -, saate seda teha. Kerge nohu korral sportimise ajal ei ole nina enam kinni. Mõned eriti meeleheitel inimesed lähevad isegi spetsiaalselt nohuga jooksma (kui see just alanud oli), et verd hajutada ja immuunsüsteemi turgutada. Innukad jooksjad ütlevad, et see aitab neid palju.

Kui külmetuse sümptomid on kaela all – köha, hingamisraskused või seedehäired –, on parem tunnid vahele jätta. Lisage sellesse loendisse lihasvalu ja palavik. Te ei saa mitte ainult olla nakkav ja teie ümber olevad inimesed haigestuda, vaid halvendate ka oma seisundit.

Mayo füüsilise meditsiini ja taastusravi kliiniku spetsialist Edward Lasowski soovitab treenimist jätkata alles pärast tõsist külmetushaigust ja grippi paar nädalat pärast sümptomite kadumist.

Jah, treening võib ajutiselt leevendada ninakinnisust ja tugevdada immuunsüsteemi. Kuid see ei tähenda sugugi, et treenimine vähendab külmetuse kestust. Vähemalt ei ole seda veel tõestanud ükski selliste uuringutega tegelev kliinik. Kohe meenus populaarne ütlus – “Kui nohu ravida, läheb see nädalaga üle. Ja kui ei ravita - seitsme päeva pärast.

Milline on parim viis tundide alustamiseks?

Peate tegema poole jõust ja vähendama tundide kestust poole võrra. Kui tunnete end esimese 5-10 minuti jooksul paremini, võite koormust veidi suurendada. Kerge ebamugavustunde korral on parem treening katkestada ja puhata. Intensiivse treeningu ajal vabastab keha teatud hormoone, mis alandavad teie immuunsüsteemi ja muudavad teid veelgi vastuvõtlikumaks muudele infektsioonidele.

Veelgi enam, tugeva füüsilise koormuse korral võib kerge köha areneda bronhiidiks või kopsupõletikuks!

Tuletan teile veel kord meelde, et saate seda teha ainult siis, kui teil on lihtsalt halb enesetunne kerge nohu või kurguvalu näol. Veelgi parem, konsulteerige oma arsti või treeneriga.

See teema on väga-väga vastuoluline ja ma pole veel kuulnud ühemõttelisi vastuseid. Seetõttu peaksite kõigepealt mõtlema oma peaga ja kuulama oma seisundit. Ükski võistlus või kaalulangus ei ole väärt neid kahetsusväärseid tagajärgi, mis võivad haiges seisundis treenimisest kaasneda.