Sport

Harjutused ringtreeninguks. Eesmärk ja eelised. Ringtreening meestele

Kuid seda on liiga vähe, et kaotada kaloreid või kasvatada lihaseid.

Mis on ringtreening jõusaalis?

Ringtreeningu olemus seisneb selles, et sportlane suudab lühikese aja jooksul läbida täismahus treeningu. Peamiseks kriteeriumiks ei ole siin suurte raskuste kasutamine, vaid treeningu intensiivsus: ühe seeria kordamine teise järel. Nimest endast selgub, et valitud harjutusi sooritatakse üksteise järel – ringis.

Selle meetodi kasutamisel soovitatakse algajatel kõige sagedamini tegeleda spetsiaalsete seadmete ja simulaatorite abil. Kuid alguses on parem mitte kasutada kangi, raskusi, hantleid, kuna nende kestadega töötamine nõuab teatud oskusi ja koolitust.

Ringtreeningu omadused

See on järgmine: ringtreening treenib kogu keha lihaseid ega ole suurte mahtude ehitamise tehnika. See on tingitud täiesti erinevast lihaste arengutasemest ja energiavarustusest.

Ringtreeninguga kulutatakse suuremal määral keha energiat, soojendatakse lihaseid.

Ringtreening: plussid ja miinused

Ringraja treening on kõrge intensiivsusega intervalltreening, mis on aeroobse treeningu ja jõuharjutuste element. See võimaldab põletada nahaalust rasva ilma lihasmassi kaotamata.

Ülalkirjeldatud tulemuse saavutamiseks aitab treeningu ajal palju raskusi kasutada. Meestel areneb ülakeha ja tüdrukutel alakeha. Iga sportlane valib oma treeningplaani ise. Kvalitatiivse efekti saavutamiseks peate tegelema vabade raskustega.

Ringtreening on vastunäidustatud südamehaigustega inimestele (hüpertensioon, arütmia, intrakraniaalne hüpertensioon).

Praktilisest küljest võib selle rakendamine olla keeruline, sest mitte kõik jõusaalid pole selliseks treeninguks kohandatud. Harjutusi tuleb sooritada ilma katkestusteta, nii et alati on vaja tasuta simulaatoreid või kestasid ning need võivad olla hõivatud.

Ravim Mangosteen aitab normaliseerida häiritud ainevahetust, kiirendab ainevahetust ja soodustab rasvapõletust. Tänu oma sisule kontrollib see näljatunnet, mis tähendab, et sööte vähem.

Looduslik koostis ja suur kogus vitamiine on muutnud mangustanipuu siirupil põhinevad kaalulangustooted nii populaarseks ja tõhusaks.

Ringraja treening

Algajatele

Iga sportlane koostab oma isikliku treeningprogrammi. Kohustuslik reegel on kõik lihasrühmad enne treeningut. Ärge kiirustage treeningu algusest peale suuri raskusi.

Pärast iga lähenemist hingake sisse. Treeningprogramm ei tohiks ületada 40 minutit. Arvukate vigastuste vältimiseks peaksite andma kehale rohkem puhkust.

Mehed alustavad tavaliselt käte, õlgade, rindkere ja selja treenimisega. Tüdrukud, vastupidi, pumpavad keha põhja:,.

Meeste lähenemisviiside süsteem:

mitmesugused pingipressid kõigil tasapindadel;
tõukejõud seisvast asendist;
tõstevardad;
omamoodi push-upid kaldtasanditel;

Tüdrukute lähenemisviiside süsteem:

keeramine;
velotrenažöör lamavas asendis;
jäsemete tõstmine;
hüppamine;
rõhk lamades (hoia / push-up).

edasijõudnute tase

Sellised treeningud sobivad kogenud sportlastele, aitavad kaasata kõiki lihasgruppe. Neid saab kasutada, kui teil on vähe aega täisväärtuslikuks õppetunniks ja peate treenima kogu keha.

Kõrgtaseme treening algab kümneminutilise soojendusega – kerge kardio. Seejärel peate tegema ühiseid harjutusi. Esmalt sooritatakse kerged seeriad, seejärel 2-3 seeriat töötajaga ja puhkus alla 30 sekundi.

Kaal või tõmbejõud peab olema optimaalne. Peate sooritama kõik kordused, millest viimased 3 on viimase pingutusega.

Näide põhiharjutustest arenenud alakeha treeninguks:

Harjutusi korratakse tsüklina (vähemalt 3 tsüklit).

Koolitusvalikud

Need erinevad üksteisest kohalikeks ja üldisteks. Esimesel juhul valitakse lihastele "punkti" efekt, teisel juhul treenitakse kõiki lihaseid.

Treeninguid eristavad ka eesmärgid – jõu, vastupidavuse, rasvapõletuse nimel. CrossFit vastutab kahe esimese punkti eest – mitmekomponendilise ringtreeningu ilmekas näide. Kaalu langetamiseks on vaja tsüklilisi harjutusi alakehale, samuti kätele ja jalgadele.

Treeninguvõimalusi on sama palju kui harjutusi endid. See võimaldab teil programmi iga kord kontrollida. Traditsiooniliselt sobib kogu keha treenimiseks 4-5 harjutust ja 3-4 ringi.

Ringtreeningu harjutused

Harjutused võimaldavad teil "verd pumbata" kõik suured lihasmassid - jalad, selg, rind. Ja ka suhteliselt rohkem - biitseps, triitseps ja teised.

Ühepäevane treening sisaldab:

Horisontaalne tõmme.
Vajutab simulaatorisse Smith.
Jalapressid.
Käte painutamine seistes kangiga.
Käte pikendamine plokis.

Enne esinemist peate tegema paar kerge raskusega soojendusmeetodit. Üldjuhul 1-2. 1 lähenemise jaoks peate tegema kuni 15 kvaliteetset kordust.

Järgmised harjutused uue ringtreeningu jaoks:

Haamri varustusega pingipress.
Ladinapress Hack-masinas.
Hüperekstensioon.
Kangi tõmbamine rinnale.
Käe pikendused.

Kolm võimalust ringtreeningu harjutusteks:

Treening nelipealihase jaoks simulaatoris.
Harjutus reie biitsepsile.
Hantlite tõstmine läbi külgede (deltad).
Push-ups kangidel.
Vertikaalne tõmme.
Kaldus pingipress.

Treeningu reeglid:

Klasside efektiivsuse suurendamiseks on vaja läbi viia koormuse periodiseerimine. Treeningud peaksid vahelduma – kerge, mõõdukas, raske, taastumine ja uute eesmärkide seadmine.

Intensiivsust reguleeritakse harjutuste arvu ja ringide arvu suurendamisega, kiiruse ja korduste suurendamisega, lisaraskuste lisamisega.

Jõusaal kodus? Lihtsalt!

Expanderiga saad hoida oma lihaseid heas vormis, põletada lisakaloreid ja kohendada figuuri!

Expanderiga harjutused treenivad kõiki keha lihasrühmi – sobivad ideaalselt kodutööks.

See aitab teil:

Pumbake tuharad üles
Kalorite põletamiseks
Tee õhukesed jalad
Tõstke käed ja õlad üles
Asendage jõusaal

Kogu keha ringtreening

Efektiivseks soorituseks on vaja mugavat ja kvaliteetset spordivarustust. Iga tund (kodus või jõusaalis) on alati lühike soojendus, harjutused otse, haakimine ja venitus. See on ideaalne kompleks, mis võimaldab saavutada võimalikult kiiresti hea tulemuse.

Harjutuste vahel on vaja teha 4 ringi lühikese puhkeajaga (igaüks 30 sekundit) ja ringide vahel kahe minuti pikkune puhkus.

Sidemed ajakirjandusel

Kimp- See on ringtreeningu harjutuste jada. Ei ole vaja kinni pidada samast arvust lähenemistest, oluline on ainult teha kõik planeeritud harjutused.

Ajakirjanduse ringkoolitus sisaldab:

Pressiharjutuste tegemisel peate väga hoolikalt keskenduma sihtlihastele, neid tunnetama ja pingutama nii palju kui võimalik. Ainult sel juhul saate seda rühma hästi pumbata ja saavutada täieliku lihasväsimuse, millele järgneb tugevdamine, toonus ja hellitus.

Lugusid meie lugejatelt!
"Mangustanipuu on Tais kasvav vili. Siirup on väga meeldiva maitsega. Sisaldab vitamiine, blokeerib hästi näljatunnet, sõin isegi väikeste portsjonitena. Siirup andis mulle suurepärase tõuke ilu ja harmoonia teel .

Siirup andis mulle suure tõuke ilu ja harmoonia teele. Võtsin seda täpselt kuu aega, kaotasin 6,5 kg. Siirupi võtmisega normaliseerus seedimine, kõhus ei olnud raskustunnet ja väljaheide oli hea, kõhukinnisus ei olnud. Soovitan kõigile!"

Triitsepsile ja rinnale

Selline treening aitab meestel teha ilmekamaks rindkere ja võimsad käed. Naistele on kasulik säilitada atraktiivset käereljeefi, tugevdada.

Koolituse näide:

Pingipress.
Kaldpingil lebavad hantlid.
Baariharjutused.
Pinkpress nurga all.
Lähenemine simulaatoris "Butterfly".
Käte sirutamine pea tagant.

Seejärel puhake 2-3 minutit - ja jälle sama harjutuste loend ringis.

Kükid

Oluline on hoida oma pea otse, eriti kui olete algaja. Parim võimalus on vaadata enda ette või isegi üles.

Treeningu ajal on väga oluline oma pilk fikseerida ja kunagi ei vaata alla. Seetõttu on jõusaalides palju peegleid - et saaksid hinnata keha asendit ilma pead langetamata, ümber pööramata jne.

Järjestus:

Alusta kükkimist tühja kangiga ja suurenda iga kord raskust mitte rohkem kui 5 kg.

Harjutuste arv tsüklis

Üks treening sisaldab 4–6 harjutust, 10–15 kordusega seeriad. Harjutuste vahel reeglina pause ei tehta. Juba üleminek ühelt harjutuselt teisele või ühelt mürsult teisele on omamoodi paus, mis võimaldab "hingata".

Ringtreeningut saab muuta mitmel erineval viisil, treenida erinevaid lihasgruppe eraldi päevadel või koormata kogu keha, kui soovid saavutada tugevat rasvapõletusefekti.

Ainus soovitus on mitte teha ebaõnnestumisharjutusi. On vaja säilitada kõrge energiatase ja hea intensiivsus. Õige toitumise, õige koguse vitamiinide ja mineraalainetega saab keha taastuda kahe päevaga.

Ringtreeningu programmi näited

Klassikaline treening kõikidele lihasrühmadele nahaaluse rasva põletamiseks sisaldab:

Pärast treeningu lõpetamist tehke kindlasti kardiomasinale haak - pulsisageduse järkjärguline langus, hingamise taastamine.

Et anda kehale aega taastuda, on vaja lihasgruppe vahetada mitte ainult vahetult seansi ajal, vaid ka teatud treeningpäevadel. Näiteks kui esmaspäeval algasid tunnid seljaharjutusega, siis kolmapäeval või neljapäeval peaksid need algama rinnast, laupäeval - jalgadest.

Kuidas valida ringtreeningut?

Ringtreening võib olla erineva intensiivsusega ja erinevate eesmärkidega (kuivatamine, kaalulangus, vastupidavus). Need algavad soojenduse ja soojendusega, otse treeningu ja tõukega.

Treeningu valimiseks peate otsustama harjutuste ja koormuse taseme üle. Kui teil on vaja kogu keha pumpada, on parem eelistada mitme liigesega põhiharjutusi (kükid, väljaasted, pingipressid, tõmbed). See on suurepärane alus sportlase jõu ja massi arendamiseks.

Sarnaste treeningute tegemine mitte rohkem kui 3 korda nädalas. Võimalusel tuleb muuta harjutusi, nende järjestust, koormust, et anda kehale iga kord hoogu arenguks.

Teades ülalkirjeldatud ringtreeningu põhimõtteid, on lihtne valida enda jaoks tõhusaid harjutusi ja alustada oma programmiga.

Järeldus

Ringtreening sobib hästi algajale: õpetab harjutusi õigesti sooritama, annab hea aluse edasiseks sportimiseks. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, valivad ka selle treeningu.

Kuid ärge unustage, et hea treening on võimatu ilma õige toitumiseta. Ringtreeningut saab teha ka kodus.

Ringtreening on harjutuste komplekt, mis annab koormuse kõigile suurematele lihasgruppidele. Allolev ringtreening on mõeldud spetsiaalselt naistele, arvestades nende füsioloogilisi iseärasusi.

Ringtreeningu eelised hõlmavad järgmist:

Lihaskorseti moodustamine, mis on oluline algajatele ja neile, kellel on olnud pikk sportlike tegevuste vaheaeg (alates 6 kuud).
Toetus lihaste toonusele. Mõeldud naistele, kes pühendavad perioodiliselt aega füüsilistele harjutustele.
Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine, kaasuvate haiguste ennetamine.

Ringkoolituse klassidel on ka oma puudused, sealhulgas:

Treeningu minimaalse mitmekesisuse olemasolu.
Lühike õppeperiood. Intensiivse lähenemisega ringtreening 1,5–2 kuu pärast muutub ebaefektiivseks.
Ringtreening ei võimalda konkreetsetele lihasgruppidele suunatud arengut. Tundide ajal jagatakse koormust kõikidele suurematele lihasgruppidele, olenemata naise eelistustest.

Ringtreeningu omadused

Ringtreeningu eesmärk on lihasrühmade arendamine, mis jagunevad:

Suur lihasrühm - jalgade, selja, rindkere lihased.
Väikesesse lihasrühma kuuluvad biitseps, triitseps ja õlalihased.

Ringtreeningule tuleks erilist tähelepanu pöörata järgmistele treenitavate rühmadele:

Algajad, kes külastavad jõusaali esimest korda, aga ka naised, kes otsustavad sportima minna.
Võimalusel pöörake tundidele tähelepanu mitte rohkem kui 1 kord nädalas.

Ringtreeningu efektiivsus on 1,5 - 2 kuud. Pärast seda perioodi on soovitav liikuda edasi järgmisele treeningu etapile – split – treeningule, mis võimaldab rohkem tähelepanu pöörata konkreetsetele lihasgruppidele.

Ringtreening jõusaalis

Enne ringtreeningu osaks olevate harjutuste alustamist on vajalik soojendus. Soojendusharjutuste eesmärk on viia pulss sihttsooni.

Alustada tuleb suurte lihasrühmade koormamisega, kuna neile kulutatakse märkimisväärne hulk energiat. Kui sooritate selle kompleksi viimasena, ei pruugi järelejäänud energiast piisata.

Iga harjutuse jaoks on vaja 4 seeriat, soovitatav korduste arv on 15. Kaal valitakse nii, et koormus oleks käega katsutav. Aja jooksul suureneb koorma kaal järk-järgult. Allpool on ligikaudne jõusaali harjutuste komplekt, kui külastate 3 korda nädalas.

Esimene päev:

. Eesmärk on arendada rinnalihaseid.
. Seljaharjutus.
. Õlalihased töötavad.
st supinatsioon. Harjutuse eesmärk on arendada biitsepsi lihaseid. Pintsel on sissepoole pööratud.
Triitsepsi pikendus V-käepideme abil alla ploki külge.
. Jalgade seadmine õlgade laiusele.
Pressi areng. Põlvedesse painutatud jalgade tõstmine simulaatoris, rõhuasetusega küünarnukkidele.

Teine päev:

treenib selja lihaseid.
Ülemise ploki tõuge rinnale, harjutus seljale
Harjutused rindkere lihastele. .
Mõju õlgadele – hantlite õõtsumine külgedele.
― kangi painutamine veistel.
Triitsepsi harjutused - ülemise ploki pikendamine.
Pressiharjutused.

Kolmas päev:

. Jalalihased töötavad.
Asend lamades pingil. Aretuskäed hantlitega külgedele.
. Rõhk on tagaküljel.
Aretuskäed hantlitega nõlval. Tagumised deltad on treenitud.
Rõhk biitsepsil -
Jalade tõstmine lati rippuvast asendist.

Arvestades harjutuste ja lähenemiste arvu, on tundide orienteeruv aeg hinnanguliselt 30 minutit.

Ringtreening kodus

Kodus ringtreeningu tegemise tingimused ei erine oluliselt üldnõuetest. Enne harjutuste komplekti alustamist on vaja soojeneda, alustades ülemistest lihasrühmadest.

Optimaalne lähenemiste arv on 4 kuni 15 kordust

Harjutuste komplekt sisaldab järgmisi klasse:

Põrandal lamavast asendist keeramine. Kõhulihased töötavad.
Kükitage hantlitega, käed langetatakse paralleelselt kehaga.
Tõmbab hantlitega küljele, painutades käsi küünarnukkidest. Seistes algasendisse naastes on küünarnukid painutamata.
Harjutus "paat" seljale ja vajutage. Peate lamama kõhuli, jalad kergelt kõverdatud, kontsad koos. Selles asendis on vaja keha mõneks sekundiks fikseerida, tõstes jalad üles.
Hantli vajutamine üles. Seda tehakse istumisasendist.
toest, mis võib olla kodus tool või diivan.
Seistes hantlite kasvatamine külgedele.

Ringtreening on suurepärane nii algajatele kui ka neile, kellel on olnud pikki spordipause. Parim on, kui harjutuste komplekt viiakse läbi jõusaalis. Kui aga spordiosadel pole võimalik käia, saab ringtreeningu osaks olevaid tunde läbi viia ka kodus viibides.

Tuleb meeles pidada, et ringtreening on füüsiline ettevalmistus üleminekuks keerulisematele ja intensiivsematele sporditegevustele. Kursuse orienteeruv kestus on ligikaudu 6 nädalat. Mõtetavate tulemuste saavutamiseks peaksid edasised harjutused olema suunatud konkreetsetele lihasrühmadele.

Lugege selle kohta kindlasti

Naistele mõeldud viis, kuidas põletada rohkem rasva kui kardio, olgu see siis jõusaalis, õues või kodus, on tüdrukute ringtreening. Regulaarselt jõusaali külastav sportlane, kellele meeldib jõutreening, saab oma programmi tempot tõsta, tänu millele liigne rasv põletatakse kiiremini, tulemuseks on parim tulemus 1 seansi jooksul. Tsüklilise treeningu meetod on selle kvaliteedi tõttu muutunud moes.

Mis on ringtreening

Teadaolevalt on ringtreeningud mitmete harjutuste kompleks erinevatele lihasgruppidele, mida sooritatakse ilma katkestusteta. Olles lõpetanud ühe harjutuse lähenemise, liigub sportlane järgmise juurde. Ring koosneb 3-10 harjutusest ilma puhkuseta. Harjutuste vaheline paus ei ületa 30 sekundit. Ringide vahel puhka kuni 120 s. Tüdrukute jaoks võib kettlebellide või muude vahenditega ringtreening koosneda jõuharjutustest (jõutõstmine, kulturism, tõstmine) ja aeroobsetest harjutustest (võimlemine, kergejõustik, aeroobika, fitness). Ringtreeningut nimetatakse funktsionaalseks treeninguks.

Eelised

Eksperdid rõhutavad poiste ja tüdrukute ringtreeningu järgmisi eeliseid:

Südame ja kopsude ettevalmistuse ja vastupidavuse tase tõuseb oluliselt, sõltuvalt tundide regulaarsusest.
Tsüklilised harjutused on suunatud nahaaluse rasva põletamisele ilma lihaseid hävitamata. Ja see on tohutu pluss, sest sportlane "kuivatab" oma keha, muutub saledaks ega kaota lihaseid.
Võimalus suurendada verevoolu lihastesse. Verega rikastuvad lihased toitainetega.
Kaalulangus minimaalse lihaskaotusega.

Puudused

Eksperdid tuvastavad ringtreeningu sellised puudused:

Mahajäänud lihasrühmadele on võimatu piisavalt tähelepanu pöörata - tsükliline harjutus katab kõik lihased ühtlaselt.
Kui jõusaal on rahvast täis, on nõutavat puhkeaega (30 sekundit) raske täita, sest samal ajal võivad need masinad või kangid, mida parasjagu vaja läheb, olla hõivatud. See on sportlase jaoks märkimisväärne puudus.
Sportlastel, kes on algajad või kellel on kõrge vererõhk, südamepuudulikkus, on keelatud teha ringharjutusi.
Tsüklid võivad põhjustada sportlase ületreeningu, kui neid liiga sageli korratakse.

Ringtreeningu harjutused

Tsükliline tund võib olla mitmekesine ja spetsiifiline, olenevalt spordiala tüübist, treenituse tasemest ja jõusaali võimalustest. Enamasti koosneb harjutuste tsükkel põhilistest – need on harjutused, mis hõlmavad korraga mitut lihasgruppi. Neid peetakse kükkide, tõmmete, pingipresside erinevateks variatsioonideks. Alus toimib peamise lülina tüdruku lihasmassi, tema jõu ja vastupidavuse, lihastoonuse ja treeningu mõju arenguahelas.

kükitama kangiga pea taga;
raskustega väljahüpped või kõnnihüpped;
sügavad kükid kettlebelliga;
kangitõmme sirgetel jalgadel;
surnud tõstmine;
tõukejõud keha kaldus asendis;
pingipress;
kaldpingipress;
juhtmestiku hantlid külgedel;
hüperekstensioon rõhuasetusega reie biitsepsile;
hüperekstensioon rõhuasetusega alaseljale;
ülestõmbed;
kätekõverdused;
soklile (redelile) ronimine kettlebelli või pannkoogiga;
keeramine;
jalgade tõstmine, rõhuasetusega kangidele;
hantlipress;
pingipress;
jalapress;
kaela tõstmine (käte biitseps);
ploki tõmbamine pea taha ja rinnale.

Tüdrukute ringtreening jõusaalis

Enamik tüdrukuid ja naisi tulevad jõusaali, et kaotada kaalu, saada saledad jalad, elastsed ümarad tuharad ja lame kõht. Kere reljeef, õhuke vöökoht, graatsilised jalad ja atraktiivsed tuharad - kõike seda ei saa tavalised klassid anda. Ilus keha on tervis. Tüdrukute jõusaalis ringtreening on treenimise põhimõte, mis aitab 3-4 kuuga figuuri märgatavalt pinguldada, suurendab sportlase sportlikku jõudlust.

Enne iga seanssi on vajalik soojendus. Tsükkel võib varieeruda, skeem võib umbes selline välja näha. Esimene päev (esmaspäev):

Kaldtõuge 1x15 (kõikide harjutuste jaoks).
Pingipress.
Laia asendiga jalapress.
Lamades surumine (Smiti simulaatoris).
Kangi tõstmine seistes (biitseps).
Käte pikendamine plokis triitsepsi jaoks.

Teine päev (kolmapäev):

Kaldus pingipress.
Kükid kangiga pea taga.
Hüperekstensioon.
Töö krossoveri alumise plokiga: käte sirutamine rinnale (biitsepsi jaoks).
Käte vahelduv painutamine küünarnukkides hantlitega.
Blokeeri tõmme rinnale istudes.

Kolmas päev (reede):

Jalapikendus masinas (nelipealihase jaoks).
Pingil lamades jalgade painutamine (reie biitsepsil).
Hantlite tõstmine külgedele.
Keha tõstmine kätega kangidele rõhuasetusega.
Kalluta tõmme.
Pinkpress Smithi masinas 30 kraadise nurga all.

Ringtreening tüdrukutele kodus

Kui pole aega või muud asjaolud takistavad jõusaalis käimist – vahet pole, seda saab ja peakski tegema kodus! Kangi puudumine pole probleem – lahenduseks on ringtreening hantlitega (isegi simuleeritud veepudelitega). Tüdrukute ringtreening kodus:

Kaalutud kükid (veepudel, hantel, topitud kotid jne) 1 x 15-20 (kõik harjutused).
Plank, alates minutist.
Lunges raskustega.
Käte sirutamine külgedele.
Tõuse toolile (veel üks mugav mägi).
Push-ups põrandalt (põlvedel).
Keeramine ajakirjandusele.
Pöörake jalad koormaga küljele.
Pöörake jalgu edasi-tagasi.
"Püstol".
Push-ups voodist triitsepsi jaoks (tagasi voodisse).
Lamades vaagna tõstmine.

Programmi nädalaks levitamisel peate arvestama, et:

Ühe tsükli jooksul peate tegema 5-6 harjutust.
Tüdrukute funktsionaalne treening peaks hõlmama harjutusi peamistele lihasrühmadele: jalad, tuharad, selg, käed, rind.
Naiste koduses ringtreeningus peaks esimesel nädalal olema korduste arv 15, järgmistel nädalatel peaksite proovima igas harjutuses (kiikudes - igal jalal) viia selle 20-ni.
Puhka ringide vahel mitte rohkem kui 2 minutit.

Video: rasvapõletusringi treeningud naistele

Mis on ringtreening, millistel juhtudel tuleks seda tüüpi treeninguid eelistada, millised ringtreeningud on olemas ja kuidas valida oma ringtreeningu programmi? Selles artiklis käsitleme vastuseid neile küsimustele ja muid ringkoolituse peensusi.

Mis on ringtreening

Ringtreeningut peetakse treeningutüübiks, kus sooritatakse kordamööda harjutusi erinevatele lihasgruppidele, moodustades seeläbi omamoodi ringi. Tavaliselt tehakse ühe treeningu kohta mitu sellist ringi. Ühes treeningus treenitakse tavaliselt kõik lihasgrupid. Pealegi on koolituse kestus keskmiselt 30-40 minutit, harva - 60 minutit. Selline suhteliselt lühike aeg on tingitud järgmisest ringtreeningu tunnusest. Ringtreeningut iseloomustab kõrge intensiivsus – madalad tööraskused (sageli töötades oma keharaskusega), vähe puhkust seeriate vahel, üldiselt kõrge treeningtempo. Sellise treeningu energiaintensiivsus on võrreldav kardiotreeningutega. Sellega seoses osutub selline treening üsna kurnavaks nii füüsilises mõttes kui ka kesknärvisüsteemi stressi mõttes. Sellest ka koolituse lühike kestus. Ringtreeningu põhijooned:

Põhilised, mitme liigesega harjutused, mis sageli kordavad inimkeha loomulikku funktsionaalsust (tõmbed, kükid, kätekõverdused ...)
Kerged raskused või töötage oma kehakaaluga. Mitu korduv lähenemisrežiim; Põhimõte: üks lihasgrupp – üks harjutus treeningu kohta;
Olulised erinevused treeningute valikus treeninguti.

Ringtreening või split

Kui olete algaja ja seisate dilemma ees: millist tüüpi treeningut eelistada - ringtreeningut või lihasrühmade lõhenemist, peaksite enamikul juhtudel eelistama esimest. Vaatame, miks. Tingimustes, kus keha pole raske tööga harjunud, kui luu-sidemed, kesknärvisüsteem ei ole nii hästi treenitud kui lihased, on ebaefektiivne treenida lõhki. Oletame, et olete algaja ja teil on esmaspäeval splitti. Teete selga 5 harjutust 3-4 seerias. Kuid te ei tunne töötavaid lihaseid, te lihtsalt ei suuda oma koormust "seedida". Jah, ja te ei saa anda täisväärtuslikku koormust, kuna seadmeid pole paigaldatud, puudub kvaliteetne neuromuskulaarne ühendus. Need. suure tõenäosusega teed ikka edusamme, kuid treeningute efektiivsus jääb kordades alla, kui 3 korda nädalas ringtreeningu põhimõttel treenides.

Millal on ringtreening tõhusam?

Kui oled algaja ja vajad nn baasi – sinu tulevase spordiedu vundamenti, olgu selleks siis lihasmaht, jõud või vastupidavus;
Kui te ei talu tavalist kardiotreeningut; 3. Kui oled kogenud sportlane ja vajad vastupidavust (võitluskunstid);
Kui olete kulturist, kuid soovite oma jõudlust parandada.

Seega on ringtreening kasulik siis, kui vajad spetsialiseerumist: plahvatuslikku kiirust, vastupidavust jne. Ja ka ringtreening on asendamatu, kui leiate end tavapärase treeningvarustuse arsenali puudumisest või ajapuuduse tingimustes. Näiteks puhkusel või ärireisil.

Ringtreeningud on saadaval igal pool ja igal ajal.

Ringtreeningu tüübid

Ringtreeningud võib laias laastus jagada järgmisteks tüüpideks: Jõutreening. Need on kulturistide treeningud, mille eesmärk on parandada funktsionaalsust või mida kasutatakse koormuste periodiseerimiseks, et vältida käimasolevat stagnatsiooni (platoo). Crossfiti ringtreening. CrossFit on uut tüüpi treening ja spordiala, mis põhineb ringtreeningul. Ringtreening poksi ja teiste võitluskunstide alal. Paljud sportlased kasutavad oma programmides ringtreeningut.

Kulturisti ringtreening

Kulturistid saavad kasutada nii klassikalist kõrge intensiivsusega ringtreeningut kergete raskustega, et parandada vastupidavust ja funktsionaalsust, kui ka teha nn kogu kehale oluliste raskustega ringtreeningut, ühe treeningu jooksul kõikidele lihasgruppidele. Seda saab kasutada osana koormuste periodiseerimisest – on vaja pidevalt muuta lihastele antavat pinget, et vältida koormuste progresseerumisel stagnatsiooni.

Väiksem maht, kuid suurem intensiivsus, koormates jällegi kõiki keha lihaseid ühe treeninguga, keerame ainevahetust üles, suurendame rasvapõletust.

Ja tänu suuremate lihasmasside kaasamisele saavutame märkimisväärse anabolismi stimuleerivate hormoonide vabanemise.

Rutiinne ringtreening kulturistile:

Laia haardega tõmbed. 10-12 kordust
Surumised rinnale (küünarnukid külgedele) 20-30 kordust.
Jalapressi masinas 15-20 kordust.
Lativajutus ristis üle pea õlgadele 15 kordust.
Haamrid biitsepsile 15-20 kordust.
Prantsuse lamades surumine 12-15 kordust. Jookse 3-4 ringi.

CrossFit ringtreening

CrossFit on katse luua uus spordiala fitnessiinimestele. Tegelikult liitusid paljud inimesed üle maailma tervisliku eluviisi poole püüdledes jõusaalides toimuvate treeningtundidega. Kui kord on koolitus, siis on ka nõudlus oma saavutuste võrdlemise järele. Selle nõudluse rahuldamiseks on mõned spordirõivaste ja -varustuse tootjad välja töötanud ja avalikkusele pakkunud fitnessvõistluste läbiviimise reeglid, formaadi ja reeglid ning nimetanud seda kõike kõlava sõnaga CrossFit!

Vaatame tüüpilist CrossFiti treeningprogrammi. CrossFiti treeninguid nimetatakse tavaliselt WOD-deks (päeva treening). Igapäevane treening.

Peate mõistma, et crossfitis on kahte tüüpi treeninguid:

Mõneks ajaks. On vaja teha etteantud arv kordusi minimaalse aja jooksul;
Intensiivsuse jaoks. Määratud aja jooksul on vaja teha maksimaalne arv kordusi;

Ka CrossFitis on tavaks anda VOD-dele kõlavaid nimesid, mis aitavad sportlastel omavahel treeningpõhimõtteid jagada ja arutada, ilma üksikute harjutuste pikkade loetlemisteta.

Kolm tapvat WOD-d:

Murph
Mõneks ajaks.
- jooksulint. 2 km.
- Tõmbed. 100 kordust.
- surumised 200 kordust.
- kükid 300 kordust
- jooksurada 2 km.
Sõltuvalt teie soovist ja treenituse tasemest saate selle jagada ringideks – 10 ringi 10 jõutõmbega, 20 kätekõverdust ja 30 kükki või 5 ringi 20 jõutõmbega, 40 kätekõverdust ja 60 kükki.
fran
Intensiivsuse jaoks
- kükid kangi vabastamisega (kettlebells): 21, 15, 9
- jõutõmme: 21, 15, 9
Linda
Mõneks ajaks
- surnud tõste 1,5 keharaskust. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 kordust
- Kangi võtmine rinnale 0,75 keharaskust. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 kordust
- Lingiga surumine horisontaalsel pingil. Kehakaal. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 kordust

Poksijate ringtreening NSV Liidus:

Ringtreeningu näited

1 päev:

Rind - lamades surumine smithis kaldpingil. 15-20 kordust.
Nelipealihased - pikendus simulaatoris. 15-20 kordust.
Biitseps femoris - jalgade lokid simulaatoris 15-20 kordust.
Selg (ekstensorid) - hüperekstensioonid. 15-20 kordust.
Õlad - tõmmake latt lõua külge. 10-12 kordust
Selg (kõige laiem) - tõmbed (võimalik gravitronis) - 10-12 kordust.
Biitseps - kangiga lokid veistel 12-15 kordust.
Triitseps - ülemise ploki pikendamine 15-20 kordust.

2 päeva:

Selg - ülemise ploki tõmme rinnale 12-15 kordust.
Õlad – hantlite kiiged külgedele 10-12 kordust.
Jalad – konkskükk 10-12 kordust
Rind - push-ups ebatasastel vardadel. 15-20 kordust.
Vajutage - keerates Rooma toolil. 20-30 kordust.
Biitseps - käte painutamine kangiga seistes. 10-12 kordust
Triitseps - käte pikendamine hantliga vaheldumisi pea tagant. 10-12 kordust

3 päeva:

Jalad – kükid kangiga Smithis. 12-15 kordust.
Rind - hantlite aretamine pingil 30 kraadise nurga all. 10-12 kordust
Õlad - aretuskäed hantlitega nõlval (tagumine delta). 12-15 kordust.
Selg - horisontaalse ploki tõukejõud makku. 12-15 kordust.
Press - jalgade tõstmine risttala riputusse. 12-15 kordust.
Biitseps - paindumine alumise ploki ristmikus. 15-20 kordust.
Triitseps - käte sirutamine alumise ploki ristmikus pea tagant. 15-20 kordust.

Kõik treeningud peaksid algama soojendusega ja lõppema jahtumisega. See võib olla kerge kardiotreening 5-10 minutit pluss liigesevõimlemine ja kerge dünaamiline venitus.

Harjutusi tuleb teha keskmise tempoga, pausid seeriate vahel - 1,5 - 2 minutit, ringide vahel - 3 minutit.

See treeningprogramm ei sisalda tehniliselt keerulisi põhiharjutusi, mis nõuavad head tehnikat, seega saavad selle programmiga hakkama ka algajad. Edasijõudnud sportlased peaksid oma ringtreeningusse kaasama raskemaid mitme liigese harjutusi.

Ringtreeningu miinused

Ringtreening, kui teete seda korralikult suure intensiivsusega, ei ole kogunemise eesmärgil kuigi hea. Siiski tekitab treeningute kõrge intensiivsus ennekõike suurt emotsionaalset stressi – kurnatust, tühjust. Ja sellised emotsionaalsed seisundid, nagu teate, võivad käivitada meie kehas kataboolsed protsessid. Seetõttu on soovitatav mitte kuritarvitada üliintensiivset ringtreeningut, kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine.

Arvatakse, et ringtreening, eriti crossfitis, mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi. Mulle tundub, et neid kuulujutte iseloomustab kõige paremini ütlus "tee loll palveta jumala poole ...". Me kõik teame, et suur sport ja sellega seotud ülekoormus, farmakoloogia ja muu negatiivne mõju tervisele.

Kõiges, mida pead teadma, mõõta ja järgima terve mõistuse põhimõtteid. Kui teie eesmärk on säilitada ja parandada oma vormi, tervist ja pikaealisust, uurige oma keha, kontrollige regulaarselt oma tervist, tehke teste ja kontrollige oma heaolu. Koormus peaks olema edenemiseks piisav, kuid mitte ülemäärane! Tee sporti ja hoolitse enda eest.

ringtreening:

Liigsetest kilodest vabanemise probleem on eriti terav kevadel, kui tuleb tõdeda, et suvi on ukse ees. Mida ainult katseid ei tehta, et kaalust alla võtta kiiremini. Kuid kahjuks ei aita selles küsimuses mingid imeravimid ja dieedid. Esimene - kuna neid pole üldse olemas ja teine mitte ainult ei vabane liigsetest kilodest, vaid võib lisada ka uusi.

Aga hea sõber hakkab treenima, et vähendada ülekaalu ja treenida kõiki lihaseid. Selliseid treeninguid nimetatakse ringkondadeks. Need hõlmavad nii kardio- kui ka jõutreeningut.

Treeningu omadused

Ringtreeningu põhieesmärk on treenida kogu keha lihased ühe päevaga. Samal ajal kombineeritakse aeroobseid koormusi jõukoormustega, mille jaoks sobivad nii simulaatorid kui ka vabad raskused. Siinkohal tuleb märkida, et gravitatsiooni raskust tuleks piirata. Ringtreening ei ole suunatud lihasmassi moodustamisele ja seda tehakse suure intensiivsusega, seetõttu suured raskused selleks ei sobi.

Ringtreeningu läbiviimiseks valitakse 10-12 harjutust, mis on suunatud kõikidele kehaosadele. Ühte sellist ringi korratakse 2-3 korda 30-sekundilise pausiga seeriate vahel. Kui treeningu intensiivsus on liiga kõrge, tuleks seeriate vahelist aega suurendada 1 minutini.

Reeglina ei soovita treenerid algajatel algusest peale teha harjutusi vabade raskustega, eelistades simulaatoreid. Simulaatorid on kohandatud mugavate ja ohutute harjutuste tegemiseks jõukoormustega.

Seevastu vabade raskuste kasutamine nõuab erilisi oskusi ja neid soovitatakse füüsiliselt heas vormis inimestele.

Ringtreening on kõige tõhusam võitluses ülekaaluga. Lisaks liigse rasva põletamisele mõjutab see kogu keha lihaseid ja toniseerib neid ilma lihasmassi suurendamata.

Eelised ja miinused

Ringtreening on populaarsem isegi kui kardiotreening. See on tingitud asjaolust, et selline skeem sobib kõige suuremale hulgale inimestele. Ringtreeningut saab teha kodus. Ringtreeningu meetod sobib meestele, naistele ja tüdrukutele. Ainus erinevus on see, et mehed pööravad kõige rohkem tähelepanu ülakehale ja naised alakehale.

ideaalne intensiivseks rasvapõletuseks;
suurendab füüsilist jõudu;
treeningu ajal kaasatakse töösse iga keha lihas;
kiirendab ainevahetust;
säilitab lihaste mahtu;
tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi;
sobib algajatele;
ringtreeningut saab teha kodus.

ei kasvata lihasmassi.

Nad on end suurepäraselt tõestanud. Kardiotreening on neile parim valik. kes tahab neid liigseid kilosid kaotada.

Kas soovite omada laia lihaselist selga? Lugege, kuidas latissimus dorsi üles pumbata push-upidega. Latissimus dorsi saate üles pumbata hantlite, kangi või horisontaalse riba abil.

Koolituse reeglid

Esialgu peate koostama treeningplaani, mis koosneb mitmest harjutusest. Iga kehaosa jaoks on vaja valida 2-3 harjutust.
Enne treeninguga alustamist on kohustuslik teha 5-minutiline soojendus. Lihaseid tuleb soojendada aeglaselt, suurendades järk-järgult soojenemise tempot. Kui lihased on ette valmistatud, võite alustada treeningutega.
Ühe lihasrühma treenimine peaks algama kõige lihtsama treeninguga, et lihased saaksid eelseisvaks koormuseks valmistuda.
Kaalu valikule tuleb läheneda ettevaatlikult. Kaalu ei tohiks valida väga raskeks ja see võib lihaseid ebaõnnestuda.
Ühes ringis tehakse iga harjutuse 10–50 kordust.
Pärast ühe ringi läbimist peaksite puhkama umbes 1 minut.
Ringtreeningu kestus ei tohiks ületada 30 minutit, vastasel juhul võite kaotada lihasmassi.
Keha jaoks on kõige optimaalsem 2–3 klassi nädalas.
Puhkus treeningute vahel peaks olema vähemalt 48 tundi. Selle aja jooksul taastuvad lihased täielikult.

Ringtreeningu programm ja harjutused

Ringtreeningu programme on tohutult palju, lisaks saate ise koostada isikliku skeemi, kuid parem oleks see eelnevalt treeneriga kooskõlastada. Allpool on klassikaline ringtreeningu programm.

Ringtreeningu lõpus oleks kasulik teha väike sörkjooks.

Ringtreening kodus

Keharaskusega harjutuste tohutuks eeliseks on nende kättesaadavus ja kodus sooritamise võimalus. Kõige populaarsemad ja tõhusamad harjutused ilma raskusteta:

kükid;
kätekõverdused;
hüppamine;
presskiik;
harjutus "jalgratas";
kiigutage jalgu;
väljalöögid;

Ringtreening jõusaalis

Spordivahenditega harjutused annavad kiirema efekti kui harjutused, mis kasutavad ainult enda raskust. Põhilised harjutused:

hantlipress kätele ja rinnale;
kükid hantlite või kangiga;
ülemise ploki tõmbamine;
väljaasted hantlitega;
jõutõstmine kangiga;
hüppenöör.

Treeningu näide

Ringtreeningu kompleksi saab valida nii, et iga treening treenib oma lihasrühma. Näiteks esmaspäeval treenite rinnalihaseid, kolmapäeval - jalgade ja tuharate lihaseid ning reedel - käsi ja kõhulihaseid. Seda skeemi kasutades saab tulemust palju kiiremini saavutada.

esmaspäev

Hantlitega pingil surumine lamavas asendis rinnast.
Käte painutamine hantlitega staatilises asendis.
Ülemise ploki tõmbamine.
Köiehüppamine.
Käte lahutused crossoveril.
Kätekõverdused.
Kallutatud hantlirida.
Jookse lõpuni.

kolmapäeval

Kükid hantlitega.
Köiehüppamine.
Lunges hantlitega.
Surnutõste hantlitega.
Jalgade lokid.
Liigutage jalgu.
Jookse lõpuni.

reedel

Käte painutamine hantlitega staatilises asendis.
Köiehüppamine.
Käte painutamine ülemisel plokil.
Käte painutamine alumisel plokil.
Ülemise pressi kiik.
Alumise pressi kiik.
Kallutused.
Elliptilisel trenažööril kõndimine.
Jookse lõpuni.

Ringtreeningu mõju

Ringtreeningu tegemise käigus arendatakse vastupidavust, põletatakse nahaalust rasva ja kiireneb ainevahetus. Lisaks areneb tänu kordustele lihaste elastsus ja paraneb südame-veresoonkonna töö.

Inimene omandab suurepärase füüsilise vormi, otsustades iseseisvalt, milline tema kehaosa vajab rohkem tööd. Suure hapniku juurdevoolu tõttu verre käivitab keha taastumisprotsessi, mis võib aeglustada vananemist.