Aeroobne treening kõhurasva põletamiseks. Aeroobne treening. Aeroobne treening rasvapõletuseks. Millised on kardio eelised

Mis on rohkem vajalikud südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks. Selliseid harjutusi sooritades saate arendada vastupidavust, vabaneda liigsest rasvast.

Mida saab öelda koormuste kohta?

Aeroobsete harjutuste tegemisel tuleb mõista, et lihased vajavad lisaks suurele energiahulgale ka mitte vähem suuri hapnikuvarusid. See võimaldab kopsudel, südamel ja veresoontel rohkem tööd teha. Seda tüüpi treeningutest rääkides peavad professionaalid silmas tavaliselt jooksmist, kiirkõnni, tantsimist, hüppenööriga hüppamist, rattasõitu jne. Muuhulgas hõlmavad need arvukalt sportlikke tegevusi. Need on jalgpall, tennis, võrkpall jne.

Selles ülevaates püüame mõelda, mida aeroobsed treeningud meile pakkuda võivad. Lisaks tuleb märkida nende rakendamise õige tehnika. Kui seda ei järgita, siis optimaalset tulemust ei saavutata.

Mida selline koolitus meile anda saab?

Aeroobsel treeningul on tohutult palju eeliseid, nii füüsilist kui ka emotsionaalset. Eristada saab järgmisi eeliseid:

1. Toimub südamelihase tugevnemine. Suurendab oluliselt oma tegevuse efektiivsust. Samuti väheneb südame löögisagedus puhkeolekus.
2. Parandab oluliselt vereringet. Vererõhk, vastupidi, langeb.
3. Hingamis- ja skeletilihased tugevnevad.
4. Areneb vastupidavus.
5. Lisakilod lähevad ära.
6. Pärast mitmenädalast regulaarset treeningut võid märgata, et tuju on rõõmsam. Vastavalt sellele aitab aeroobne treening depressioonist vabaneda.
7. Need võivad teie une kvaliteeti parandada. See on tervislikum, sügavam. See omakorda toob kaasa keha kiirema ja parema taastumise pärast treeningut. Jah, ja magama jääb inimene kiiremini.
8. Probleem, mis praegusel etapil paljudele inimestele muret teeb, kaob. See puudutab letargiat. Igapäevaselt treenides saate kogu päeva energias olla.

Oluline eelis, mis aeroobset treeningut iseloomustab, on oodatava eluea pikenemine. See on tingitud vereringe kiirenemisest. Aeroobse treeningu kompleks on suurepärane paljude südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.

Millist tehnikat tuleks järgida?

Tõenäoliselt ei olnud kõik ülaltoodud eelised teile varem saladus. Kuid mitte paljud inimesed ei tea, kuidas maksimaalse efekti saavutamiseks harjutuste komplekti teha. Sellega seoses ei pruugi lihtne hommikune sörkjooks soovitud tulemust tuua. Seetõttu loobuvad paljud inimesed pärast mitut mitte eriti edukat treeningut lihtsalt spordist.

Aktiivse elu maailmas on igal treeningul eesmärk. Selle saavutamiseks peate lihtsalt mõistma, kuidas seda teha. Aeroobne treening pole erand.

Paljud inimesed, kes alustavad aeroobikat, püüavad kaalust alla võtta või oma vastupidavust suurendada. Seda kõike võib põhimõtteliselt nimetada sellise koolituse peamisteks eesmärkideks. Kõik muu tuleb lisaboonusena. Kaalu kaotamiseks peate jooksma hommikul või õhtul 10-15 minutit. Millega see seotud on?

Ilma energiata ei saa

Selleks, et aeroobset treeningut saaks teha, peab keha olema varustatud energiaga. Ja kui inimene võtaks selle nendest rasvakihtidest välja, mis tal on, siis oleks kõik hästi. Peamiseks energiaallikaks on aga süsivesikud. Ja midagi ei saa muuta. Kuid sel hetkel, kui süsivesikute varud otsa saavad, hakkab keha oma ressurssidest tarbima kõiki vajalikke aineid, milleks on rasvad. See on täpselt see, mida me vajame.

Millal hakkab inimene liigsetest kilodest vabanema?

Aeroobne treening võib viia süsivesikute varude täieliku ammendumiseni umbes 20-30 minutiga. Selle põhjal võime öelda, et rasv hakkab kaduma alles pärast selle aja möödumist. Loomulikult põletatakse ka sel ajal teatud kogus rasva. Kuid nende arv jääb väikeseks. Sellega seoses võime öelda, et optimaalne aeg sörkimiseks on 40-45 minutit. Enam ei tasu joosta, sest koos rasvadega hakkavad ka lihased tühjenema.

Aeroobset harjutuste kompleksi tuleb läbi viia umbes 3-5 korda nädalas. See aitab teil saavutada suurepäraseid tulemusi. Juhul, kui kuulute algajate kategooriasse, peaksite jooksma hakkama kolm korda nädalas. Jooksmiseks kulub umbes 20 minutit. Nii valmistad oma keha ette järgnevateks koormusteks. Järk-järgult on vaja treeninguaega suurendada. Seda tuleks aga teha alles siis, kui tundide algusest on möödunud kaks nädalat.

Soojenduskompleksi vajadus

Aeroobne harjutus rasvapõletuseks hõlmab soojendust. Seda peaksid tegema nii algajad kui ka kogenud sportlased. Sellega saate lihaseid soojendada ja keha treeningkompleksiks ette valmistada. Soojenemine võib vähendada vigastuste võimalust. Pärast koolituse edukat läbimist ärge kiirustage istuma ega peatuma. Kõndige mõni minut ringi ja hingake tagasi.

Nagu varem mainitud, saab kasutada teistsugust aeroobsete harjutuste kategooriasse kuuluvat füüsiliste harjutuste süsteemi. Ja igaüks neist põletab teatud arvu kaloreid. Seda tuleb mõista ka siis, kui otsustate tihedalt aeroobikaga tegeleda.

Kas aeroobset treeningut on võimalik ühendada jõutreeninguga?

Kui otsustate kulturismiga tegeleda, siis tõenäoliselt kuulete, et te ei saa aeroobset treeningut jõuharjutustega kombineerida, kuna see oleks suur viga. Kuid juba 70ndatel tõestati, et kui kõik on õigesti tehtud, võite saada lihtsalt suurepärase tulemuse. Eriti kui teil on vaja kaalust alla võtta ja lihaseid leevendada.

Nagu varem mainitud, vajab keha teatud koormuste ületamiseks energiat. Kuna need on jõutreeningu kompleksides üsna suured, on vaja rohkem energiat. Sellest järeldub, et kui aeroobset võimlemist teha pärast jõutreeningut, hakkab juba tühjenenud keha oma varudest vajalikku energiat ammutama. Teisisõnu, rasvad kaovad. Sellises olukorras saab muljetavaldava efekti saavutada lühema ajaga.

Vältige oma treeningutel vigu

Sportlane teeb tohutu vea, kui ta kasutab enne jõuharjutuste alustamist aeroobikat. Tal lihtsalt ei jätku energiat suurte raskustega töötamiseks. Sellest tulenevalt on jõutreening kasutu treening. Lihasmassi või tugevust pole võimalik saavutada.

Rääkimine, et kehakaalu langetamiseks mõeldud aeroobne treening hävitab lihasmassi, ei kajasta päris täpselt asjade tegelikku olemust. Muidugi, kui inimene teeb pidevalt maratonijookse, kaotab ta lihasmahu. Kui aga jooksu tehakse 3 korda nädalas ja selle kestus ei ületa 20 minutit pärast põhilist 45-minutilist jõutreeningut, toob see ainult kasu. Lihased ei kaota midagi.

Kui soovite seda tüüpi treeninguid oma programmi lisada, on soovitatav suurendada valgu kogutarbimist umbes 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Valgukokteil või kõrge valgusisaldusega toit võib aidata. Sellistes toodetes on aga rohkem rasvu.

Millised on aeroobsete treeningute tüübid?

Mida me aeroobse treeningu all tavaliselt silmas peame? Tuleks tuua mõned kõige populaarsemad näited.

1. Lihtsaim treeningvorm on kõndimine. Kuid selle tõhusus ei ole liiga kõrge. Selle tulemusena areneb liigesed ilma suurte koormusteta. Seda tüüpi koolitust saate kasutada, kui jalutate kodust tööle vaid 15 minutit.
2. Jookse. Üks populaarsemaid aeroobse treeningu liike. Võite alustada sörkimist aeglaselt, suurendades järk-järgult kiirust. Siiski ärge püüdke joosta nii kiiresti kui võimalik. Peaasi, et püütakse seatud tempot kauem hoida.
3. Jalgrattasõit. Seda tüüpi harjutustega saate saavutada muljetavaldavaid tulemusi. Rattaga sõites töötavad mitmed lihased. Liigeste koormus on minimaalne. Kas soovite teada, kas saate kodus aeroobset treeningut teha? Jah, sa saad. Selleks piisab, kui osta velotrenažöör.
4. Treening nagu ujumine paneb peaaegu kõik lihased tööle. Inimene saab iseseisvalt valida teatud kiiruse, kontrollides samal ajal närvisüsteemi tööd. Kui teil on oma bassein, siis saate vastata ka küsimusele, kas kodus on võimalik aeroobseid harjutusi teha.
5. Teine sama populaarne treeningliik on hüppenööriga hüppamine. Need on eriti kuulsad, kuna neid saab esitada kõikjal. Ja inventar pole liiga kallis. Kuid oma tõhususe poolest ei jää hüppamine jooksmisele kuidagi alla.

Mis vahe on kahel koolitustüübil?

On vaja eristada selliseid koormusi nagu anaeroobne ja aeroobne. Kuigi nende vaheline eraldusjoon on liiga õhuke. Anaeroobsel treeningul võetakse lihastest energiat esimestel sekunditel. Ja alles siis hakkab keha hapnikku kasutama, muutes ühe treeningu liigi teiseks. Seetõttu eeldavad aeroobsed ja anaeroobsed treeningud omavahelist suhet.

Lihtne näide anaeroobsest treeningust on sprint – lühikese distantsi jooksmine kogu lubatud kiirusega. Lisaks on anaeroobse treeningu tüübid ka raskuste tõstmine ja jõusaalides spetsiaalsetel simulaatoritel treenimine.

Hoolitse oma toitumise eest

Tahaksin rääkida natuke toidust. Kui teete aeroobikat ja sööte samal ajal valesti, ei pruugi te soovitud efekti saavutada. Tulemus jääb lihtsalt väga nõrk. Seetõttu tuleks oma toitumine põhjalikult läbi mõelda ja püüda hakata suhtuma toitumisse mitte kui sunnitud vajadusesse, vaid kui energiaallikasse kogu organismi kvaliteetseks tööks.

Järeldus

Selles ülevaates püüdsime kaaluda kõiki peamisi nüansse, mis on otseselt seotud aeroobse treeninguga. Tuleb mõista, et nagu igale teisele treeningkompleksile, tuleb ka neile läheneda põhjalikult ja erilise ettevaatusega. Vastasel juhul ei pruugi saadud tulemus mitte ainult pettumust valmistada, vaid ka täielikult peletada soovi sportida. Seetõttu edu enesetäiendamise ja oma keha kujundamise püüdlustes!

Rasvade ladestumine meie kehale on keha kaitsereaktsiooni normaalne näitaja. Mitte niivõrd kaitsereaktsioon, kui õigemini loomulik ellujäämismehhanism.

Juba iidsetest aegadest oli rasv olnud see, mis võimaldas inimesel ja isegi igal elusolendil ellu jääda tugevas külmas, kui oli vaja oodata saagikoristuseni kuluvat aega. Kuid täna seda vajadust pole ja rasv koguneb endiselt.

Iga kehaosa salvestab rasva erinevalt. Kui võtate kaalus juurde, juhtub see, et rasvarakkude arv suureneb puusast ja allapoole, samal ajal kui vööst ja ülalpool olevad rasvarakud suurenevad. See mõjutab iga kehaosa erinevalt.

Rasva on kolme tüüpi:

1. Nahaalune rasv. See rasv asub naha pinnale lähemal ja on esimene, mis treeningu ajal kaob. Geneetika ja hormoonid mängivad võtmerolli selle kindlaksmääramisel, kus rasv kehas ladestub;
2. Vistseraalne rasv. See rasv asub kehas sügavamal ja koguneb elundite ümber. See muutub ohtlikuks liigsetes kogustes;
3. intramuskulaarne rasv. Seda rasva hoitakse lihaskiudude vahel, kuigi see pole nii levinud kui teised kaks tüüpi. See tekib siis, kui inimene on ülekaaluline või rasvunud ja võib põhjustada insuliiniresistentsust, mis on diabeedi peamine põhjus.

3 piirkonda, kuhu koguneb rasv

Hormoonid kontrollivad keha. Nende tase määrab tervisliku seisundi. Mõned neist vastutavad meeleolu ja teised energia eest. Uuringud näitavad, et need määravad ka selle, kus te rasva ladustate. Pöörake tähelepanu enamlevinud hormonaalsetele häiretele ja nende mõjule teie figuurile.

1. Kõhu rasv: östrogeen.Östrogeen on naissuguhormoon, mis põhjustab naistel rasva kogunemist reitele (pirnikujuline). Ainevahetust mõjutab liigne östrogeen, mis nõuab maksalt selle filtreerimiseks kõvasti tööd. Söö kõrge foolhappe, B6 ja B12 sisaldusega toite;
2. Rasv reitel: insuliin. Selle hormooni tasakaalustamatus põhjustab suhkru kogunemist, mis hiljem muudetakse rasvaks. Seda tüüpi kaalutõus on magusasõprade seas tavaline. Lahenduseks on magustoitude, maiustuste ja kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute tarbimise vähendamine;
3. Rasv rinnal ja kätel: testosteroon. Kui selle hormooni tase on normist madalam, põhjustab see käte ja rindkere suuruse suurenemist, kuid mitte treeningu tulemusena. Androgeenid on teist tüüpi meessuguhormoonid, mis võivad samuti seda põhjustada.

Halb ainevahetus

Aeglane ainevahetus on ainevahetushäire, mille puhul toitained ei muutu energiaks, vaid kogunevad kehasse keharasva kujul. Ainevahetuse kiiruse langus on täis ülekaalulisust, siseorganite häireid ja keha toonuse langust.

Aeglane ainevahetus võib kiirendada. Selleks peate järgima lihtsaid toitumise ja kehalise aktiivsuse reegleid. Sport on kiire ainevahetuse alus. Kardiotreening, aeroobika, jooga ja lihtsalt treeningvahendid aitavad kiirendada ainevahetusprotsesse ja suurendada kalorikulu.

Rasva põletamine mitte ainult ei aita teil õigesti kaloreid põletada, vaid aitab ka kaalust alla võtta. Treeningu tõhususe suurendamiseks võite tarbida ka rasvapõletusravimeid.

Liigsöömine

Kõige levinum rasvumise tüüp maailmas. Kui teil on ülakeha maht ühtlaselt suurenenud (kõht kasvab, põskede alumisse ossa ja kuklasse tekivad rasvaladestused, rindkere ja käte ümbermõõt suureneb) - see on tagajärg. ülesöömisest.

Huvitav punkt: seda tüüpi rasvumisega inimesed väidavad, et söövad väga vähe. Paraku annavad ainuüksi toidupiirangud harva oodatud tulemuse: ülesöömise rasvumist seostatakse mitte niivõrd tarbitud toidukogustega, kuivõrd tasakaalustamatusega tarbitud ja tarbitud kalorite vahel.

stress ja haigused

Paksutel inimestel on sageli kalduvus üldisele ärevusele või depressioonile, mille tagajärjel - söömishäired. Ja ranged toitumispiirangud suurendavad veelgi stressi ja ainult süvendavad neid häireid.

Nii nõiaring sulgub. Stressi keskel söövad inimesed harvemini, kuid suurte portsjonitena, neil on ebatervislik isu rasvase ja süsivesikuterikka toidu järele.

Pidage meeles, et emotsionaalne taust mõjutab hormonaalset. Tõsi, ka vastupidine – hormonaalne taust mõjutab oluliselt emotsionaalset. Seetõttu proovige olla enesekindlam ja vähem närviline.

Samuti on mitmeid haigusi, mille areng toob kaasa rasva kiire kasvu ja liigsed kilod. Põhimõtteliselt võivad rasvumist esile kutsuda hormonaalsed häired ja häired nende organite töös, mis toodavad hormoone (hüpotalamus, neerupealised, kilpnääre, munasarjad).

Passiivne elustiil

Inimese jaoks on saabunud istuva eluviisi ajastu. Istuv eluviis on üks peamisi kõhu väljanägemise põhjuseid. Regulaarsete külgede harjutuste puudumine ja vähene füüsiline aktiivsus koos ülesöömisega põhjustavad rasva ladestumist vöökohale.

Töötame istudes, sõidame istudes, sööme istudes, vaatame televiisorit või istume arvuti taga, istume sõpradega kohvikus. Linnas eelistame liikuda isikliku auto või ühistranspordiga, mitte jalgratta või jalgsi.

Seega me tööpäeva jooksul varahommikust õhtuni praktiliselt ei liiguta, kasutades iga võimalust maha istumiseks ning treppide asemel kasutame lifte. Inimene vajab tervislikku füüsilist tegevust, vähemalt 60 minutit igapäevast liikumist: jooksmist, hüppenööriga hüppamist, ujumist, regulaarset hommikuvõimlemist.

Normaalse kehakaaluga täiskasvanutel on soovitatav teha iga nädal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, näiteks kõndimist või jalgrattasõitu. Ühte 150 minutit kestvat treeningut ei ole vaja läbi viia, selle aja võib nädala jooksul jagada mitmeks treeninguks. Näiteks 30 minutit päevas viie päeva jooksul.

Hormonaalsed muutused

Hormoonid on ained, mida eritavad meie keha teatud rakud ja mis kannavad signaale kõikidesse organitesse ja süsteemidesse, s.t. tagavad keha sisemise seisundi tasakaalu. Hormonaalne rasvumine võib esineda igas vanuses nii naistel kui meestel.

Sageli on kontrollimatu kaalutõus seotud hormonaalsete häiretega, kilpnäärme talitlushäiretega, sugunäärmete ja teiste hormoonide taseme muutustega. Ohtlikud perioodid, mil liigne kaal võib kiiresti tõusta, on hormonaalsüsteemi kujunemise ja ümberkorraldamise perioodid: puberteet, rasedus, abort, menopaus.

Hormonaalse rasvumise ravis on oluline päevarežiimi järgimine, toitumine ja aktiivsuse normaliseerimine. Spordiharjutused, veeprotseduurid ja jalutuskäigud on kasulikud kompleksteraapias.

Geneetika

Väga sageli on ülekaalulisuse kujunemise aluseks pärilik tegur. Tõsi, enamasti ei kandu edasi mitte rasvumine ise, vaid eelsoodumus sellele. Paljud lapsed sünnivad ju normaalse kehakaaluga või isegi selle vaegusega. Ja alles siis, kui nad vananevad ja vananevad, tekib neil liigne kehakaal.

On tõestatud, et rasvarakud kehas sõltuvad sinu geenidest, õigemini nende arvust. Kui teie vanavanemad või vanemad on ülekaalulised, on teil sama probleem.

Kehv rüht istudes

Nagu teate, sõltub kehahoiak luustikku ümbritsevate lihaste seisundist. Skelett on kõigi siseorganite tugi. Ja luustiku aluseks on selg. Lihased tasakaalustavad selgroogu, punuvad kogu keha väljastpoolt.

Aga kui luu (sisemine) skelett ei suuda lihasnõrkuse ja kehahoiaku häirete tõttu oma tugifunktsiooni täita, muutub rasvkude tugiaparaadi osaks, aidates seeläbi säilitada keha vertikaalset asendit.

See tähendab, et see muutub justkui väliseks skeletiks. Teadlased kinnitavad, et kaalu langetamist tuleb alustada kehahoiaku taastamisest. Rasvkoe tugikoormus kaob, keha ei vaja seda enam ja hakkab sellest vabanema.

Sõna-sõnalt tähendab "aeroobne" "hapnikuga". Harjutusi saab teha pikka aega ja kaasata suuri lihasrühmi. Energiat võetakse glükogeenist ja selle varude ammendumisel tulevad mängu rasvad.

Treenida saab nii kodus kui ka jõusaalis. Kodus on see jalutuskäik pargis, trepist üles jooksmine, rattasõit. Jõusaalis on ka lai valik erinevaid kardiomasinaid ja rühmaprogramme.

Aeroobne treening ehk kardiotreening on kehalise tegevuse liik, mille käigus sooritatakse pikaajaliselt mõõduka intensiivsusega harjutusi, suurendades samal ajal südame kokkutõmmete arvu ja kiirendades hingamist. Selline treening on parim viis nahaaluse rasva põletamiseks.

Muideks
Lihtsaim viis aeroobikat teha on liftisõit vahele jätta ja trepist üles kõndida.

Aeroobse treeningu kasuks räägivad ka muud tegurid. Nende harjutuste ajal on keha küllastunud hapnikuga, ainevahetusprotsess aktiveeritakse. Aeroobse treeningu tulemusel pingutatakse lihaseid, kaob liigne kaal, tugevneb kardiovaskulaarsüsteem, paraneb vastupidavus ja sooritusvõime.

Aeroobika sobib nii meestele kui naistele, lapsed teevad seda meelsasti, mis tähendab, et seda tüüpi fitness sobib kogu perele. Paljud harjutused ei vaja erivarustust, mistõttu saab neid teha kõikjal: kodus, pargis, õues, maal.

Aeroobne treening on treening, mille jaoks kasutame energiana hapnikku. See harjutus peaks olema piisavalt kerge, et lihaste aktiivsus säiliks hapniku toel. Naiste jaoks on see parim võimalus kasutada kehalist aktiivsust kehakaalu langetamiseks.

Aeroobse treeningu tüübid

treeningratas

Velotrenažöör on suurepärane kardiomasin, mis sobib absoluutselt kõigile, olenemata vanusest või füüsilisest vormist. On erinevaid mudeleid, mis sobivad füsioloogiliste omadustega sportlastele. See simulaator tugevdab jalgade, selja ja tuharate lihaseid, parandab tervist.

Kehakaalu langetamiseks velotrenažööril tuleb valida treeningtasemele vastav programm. Enne treeningut tehke alati soojendus, soojendage lihaseid veidi.

Kui olete algaja, alustage 2-3 sessiooniga nädalas. Harjutage 15-20 minutit simulaatoril, kuulates hoolikalt oma keha. Aja jooksul suurendage treeningute arvu ja seejärel aega.

Kogenud sportlastele on intervalltreening suurepärane viis rasva põletamiseks. Intervallid valib inimene ise, lähtudes oma treenituse tasemest. Soovitatav on vaheldumisi intensiivset treeningut (umbes 30 sekundit) 2-minutilise vähendatud treeninguga.

Ujumine

Mõned inimesed arvavad, et ujumine on eelistatavam igale muule füüsilisele tegevusele, kuna kombineerituna õige toitumisega mõjub see meeletult. Siiski on sellel mitmeid eeliseid:

• vähenenud närvipinge
• töövõime suureneb
• võitleb tõhusalt tselluliidiga,
• stabiliseerib vererõhku.

Kõige rohkem energiat nõudev ujumisviis on krooli. Kuid suurema efekti saavutamiseks kasutage erinevaid stiile. See aitab teil kaasata erinevaid lihasrühmi.

Kõigepealt tehke kuival maal soojendus. Seejärel ujuge enda jaoks mugavas rahulikus stiilis 5–7 minutit. See võimaldab kehal kohaneda. Seejärel alustage ujumist erinevates stiilides. See võib olla seliliujumine, rinnuliujumine, krooli ees, käteta ujumine, seejärel ainult kätega ujumine.

Jooksmine on üks lihtsamaid ja kättesaadavamaid harjutusi. Tugevdab tervist ja aitab ka liigsetest kilodest vabaneda. Regulaarsel jooksmisel suureneb vastupidavus ja väheneb ateroskleroosi oht. On üks kasulik väljend: "Kui tahad olla vastupidav – jookse, kui tahad olla kütkestavalt ilus – jookse, kui tahad olla tark – jookse." See annab suurepäraselt edasi selle harjutuse kogu olemust.

Alustada tuleb lühikestest jooksmistest. Parim on neid teha hommikul, enne hommikusööki, 10-15 minutit. Riietus peaks olema mugav ja ilmale vastav. Jooksma minna on parem ilma stressita, nii et jooksmisest tuleb kasu.

Siiani pole täpset vastust küsimusele, kas teatud harjutused aitavad kiiresti rasva põletada ja kaalust alla võtta. Kodus on aga rasvapõletustreening tõesti olemas, seda tuleb lihtsalt teha skeemi järgi, järgides teatud reegleid.

Teekonna alguses on väga oluline olla kannatlik ja pidada kinni seatud tempost, tehes harjutusi regulaarselt. Alati on vaja kompleksselt tegeleda naha alla kogunenud ladestustega, jälgides selle käigus õiget toitumist. Trenn üksi ei aita palju, kui sa pidevalt üles sööd. Kuid enne treeningu alustamist peaksite teadma järgmist:

• Parem on süüa väikeste portsjonitena, kuid mitu korda päevas.
• Ärge sööge 3 tundi enne magamaminekut.
• Joo vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas.
• Söö rohkem keedetud toitu, köögivilju ja puuvilju.
• Parim on seda teha hommikul, kui kehas pole peaaegu üldse glükogeeni.
• Treeningu kestus peaks olema vähemalt 40-50 minutit.

Rasvapõletustreening peaks ühendama jõu- ja aeroobse treeningu ning sellega peaks kaasnema tasakaalustatud toitumine. Siis võib eeldada, et see annab soovitud efekti. Samuti on kasulik käia rohkem värskes õhus.

Harjutused, mida kodus teha

Rasvapõletusharjutuste tegemiseks ei pea jõusaali minema. Paljusid neist saab hõlpsasti sooritada ja. Kuid need on tõhusamad koos kardiokoormustega. Näiteks võib see olla:

• Ujumine.
• või treeningratas.
• Jooksmine või jooksulindil.
• Köiehüppamine.
• Kiire jalutuskäik.
• Efektsed on näiteks liikuvad tantsutüübid.

Teiseks oluliseks punktiks on võimsuskoormused ja seda mõistet ei tohiks segi ajada raskete spordivahendite tõstmisega. Kodus piisab, kui teha:

• Kükid.
• Kätekõverdused.
• Koormused selja ja käte lihastele.

Sellised harjutused on eriti kasulikud naistele, kuna need võimaldavad teil pärast kiiret kaalukaotust vabaneda lõtvunud ja lõtvunud puusadest, tuharatest või taastada naha toonust. Lisaks kasvatavad sellised lähenemisviisid lihasmassi, mis siis ei lase rasval sellesse kohta ladestuda. Enne rasvapõletuse kompleksi alustamist on soovitatav lihaseid soojendada. Laadimine ei tohiks kesta kauem kui 10 minutit.

Parimad rasvapõletuse harjutused

Nagu juba mainitud, peaksid meeste jaoks rasva põletamisele suunatud lähenemisviisid olema kõikehõlmavad. See tähendab, et see tähendab korraga töötamist mitme probleemse piirkonnaga, kuhu tavaliselt koguneb rasv. Tüdrukute jaoks on see kõhu, tuharate, külgede ja triitsepsi piirkond. Siin on komplekt, mis võimaldab teil kodus 15 minutit päevas harjutada, peamine on olla kannatlik ja mitte lasta end segada.

Kompleksi parim lõpp on paigal või köiel hüppamine. Kümnest kordusest piisab, et lugeda treening lõppenuks. Teist tüüpi rasvapõletustreeningut saab näha videost.

Rasva ladestumise vastu võitlemise protsessiga kaasnevad alati sadu raskusi ja harjutused üksi sellega toime ei tule. Eksperdid teavad, mida on kõige parem teha kogu päeva jooksul, et lipiidid laguneksid kiiremini ja treening toimuks maksimaalse efektiivsusega.

• Kõik kahjulikud toiduained tuleks külmkapist välja võtta, mida vähem nad silmatorkavas kohas lebavad, seda väiksem on kiusatus režiimi rikkuda ja lahti murda. Laske riiulitel olla rohkem tooreid köögi- ja puuvilju, mis suudavad kerge nälja kustutada. Kõige parem on vältida öist näksimist.
• Ainevahetuse suurendamiseks tuleks kardiot alati kombineerida jõutreeninguga, treeningu intensiivsus mõjutab otseselt selle efektiivsust rasvapõletamisel. Soovitatav on koostada harjutuste komplekt koos spetsialistiga ja järgida soovitatud treeningskeemi, ilma oma äranägemise järgi muudatusi tegemata.
• Vähemalt kord nädalas peaks olema treening, mis keskendub kõikidele lihasgruppidele. Olgu selleks jõutõmbed ja kätekõverdused, pressi, käte ja jalgade lihaste treenimine. See aitab kiirendada ainevahetust ja põletada lisakaloreid.
• Lisaks joogirežiimi jälgimisele võib hakata jooma ka rohelist teed. See tervisehoidla aitab kiirendada ainevahetust, küllastada keha kasulike ainete ja antioksüdantidega ning võimaldab lihastel pärast treeningut kiiremini taastuda. Roheline tee lisab suurepäraselt energiat ja pärast sellist laadimist on rõõm treenida.
• Hommikul tuleks tarbida rohkem liitsüsivesikuid, et nälg ei suureneks ja keha saaks tõhustatud töörežiimil piisavalt “kütust”.
• Rasvapõletavate harjutuste komplekti sooritamise perioodil tuleks piisavalt magada, sest tervislik uni on eduka treeningu ja nahaaluse lipiidkoe kiirema põletamise võti. Une ajal toodab keha palju kasulikke hormoone, seega ärge alahinnake seda punkti, kui soovite rasva eemaldada.
• Enne iga sööki tuleb jooma klaas puhast vett, et toidukogust vähendada. Lisaks võimaldab see kehal saada mugavas režiimis vajaliku koguse vett päevas.
• Intensiivsetel treeningperioodidel on parem minna üle ühesilbilisele toidule, et kiiremini kaalust alla võtta, säilitada hea tervis ja tunda end energilisena. Ja regulaarne treenimine võimaldab teil kiiresti saavutada nähtavaid tulemusi.

Artiklist saate teada, mida kujutab endast rasvapõletuseks mõeldud aeroobne harjutus ja kuidas peate seda tegema, et see oleks õige.

Mis on aeroobne treening

Glükoosi lagundamiseks on kaks võimalust:

• aeroobne;
• anaeroobne.

Glükoos siseneb verre mitmel viisil. Peamine allikas on selle imendumine soolestikust (lihtsa suhkruni laguneb meie tarbitav süsivesikurikas toit). Kui sellest energia saamiseks ei piisa, langeb vere glükoosisisaldus. Keha reageerib hüpoglükeemiale lipolüüsiga: rasvarakkude sisaldus hakkab lagunema glükoosi molekulideks, äsja moodustunud glükoos siseneb vereringesse ja tagab organismi aktiivsuse.

Need. õige ja huvitav aeroobne treening rasvapõletuseks tuleks läbi viia kahe põhimõtte kohaselt:

• glükoosi aeroobne oksüdatsioon;
• uue glükoosi tootmine lipolüüsi teel.

Aeroobsete treeningute üldreeglid

- koormuse järkjärguline suurendamine algusest lõpuni. Kui kohe pärast 10-minutilist soojendust antakse intensiivne koormus, kulub juba veres olnud glükoos kiiresti ära ja lipolüüsil pole aega aktiveeruda. Tulemus - iiveldus, peapööritus, minestamine - otse keset treeningut.

- kestus. Igapäevased 20-minutilised treeningud võivad tugevdada lihaseid, suurendada vastupidavust, kuid kaalu langetamiseks on need praktiliselt kasutud. Lipolüüs aktiveerub keskmiselt 20-30 minutit peale koormuse algust, seega on treeningu optimaalne kestus 50-90 minutit. Lugege muude põhjuste kohta - saidi artiklist.

- vesi. Vana kooli treenerid keelavad trennide ajal vee joomise tänaseni. Kuid isegi kui te ei higista palju, aurustub vesi naha pinnalt intensiivselt. Ja see vesi võetakse vereplasmast! See tähendab, et kui veetasakaalu ei taastata, tekib vere paksenemine, mis raskendab südame tööd, vere liikumist veresoonte kaudu ning hapniku tarnimist ajju ja elunditesse. Ebameeldiv tervislik seisund ja tõsiste tagajärgede väljavaade. Teisalt on õigus ka konservatiivsetel treenijatel: vee joomisest tingitud järsk veremahu tõus on südamele veelgi suurem koormus. Pidage kinni kompromissist: mõni lonks iga 10 minuti järel. Keha on tänulik!

- Värske õhk. -20 juures õues joosta ei tasu. Aga kus sa sporti teed, seal peaks hapnikku piisavalt olema, miks – sa juba tead.

- keskmine koormuse intensiivsus. Nagu juba teada saime, aktiveerub glükolüüs suurte füüsiliste koormuste korral. Keha mitte ainult ei hakka "kulumise nimel" tööle, vaid ka piimhape ladestub lihastesse (kuna glükoosi anaeroobne lagunemine toimub otse töötavas lihases). Just see mürgine aine põhjustab järgmisel hommikul pärast raskuste tõstmist kätes kohutavat valu, kuid see pole kõik selle kahju. Järk-järgult eemaldatakse see lihastest koos vereringega, millega see siseneb teistesse organitesse, sealhulgas ajju. Otsest ohtu selles ei ole, kuid selline regulaarne kokkupuude ei paranda ajutegevust.

Aeroobse treeningu tüübid

Aeroobsed treeningud on järgmised:

• lihtne;
• võimsus;
• intervall.

mõjusid : südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine, kehakaalu normaliseerimine, keha vastupidavuse suurendamine, kopsude elujõulisuse suurendamine ning kõigi elundite ja kudede hapnikuga varustamine.

2. Aeroobne jõutreening: jooksmine või aeroobika hantlite / muude raskustega, step aeroobika ("kaalumine" on teie enda keha raskus), kõndimine / trepist üles jooksmine, jõusaalis treenimine (jah, korralikult koostatud treeningplaaniga, simulaatoritel treenimine , vastupidiselt levinud müüdile, on ka aeroobne treening).

Mõju: suurendada vastupidavust, tugevdada lihaseid, kasvatada lihasmassi.

Märkus lugejale! Lugege ühest meie saidi artiklitest kõige tõhusama kaalukaotuse treeningprogrammi kohta -.

Mõju: liht- ja jõuaeroobse treeningu mõjude summa ruudus.

Kust alustada

1. kestuse järkjärguline suurendamine: alusta 10-minutilise jooksuga kiirusega 8 km/h ja suurenda aega mõne minuti võrra iga 4 treeningu järel, olenevalt enesetundest;

2. tõsta koormust järk-järgult: alusta tunnise jalutuskäiguga. Kui tunnete, et kõndimine on teie jaoks lihtne, suurendage tempot ilma tunni kestust muutmata.

Huvitav ja tõhus treeningliik, mis ühendab endas võime tugevdada lihaseid, omandada sportliku kuju ja põletada liigset keharasva, on suund -.

Arvatakse, et kaalu langetamiseks on vaja palju joosta. Aeroobsel treeningul on kaalu langetamise protsessis tõesti oluline roll, jooksmise minutis saate kulutada umbes 10 kalorit. Kuid mitte kõik ei armasta joosta. Selliste inimeste jaoks on jõuharjutused, mis võimaldavad põletada vähemalt sama palju kaloreid.

Igor Kalita, kahekordne maailmameister lamades surumises amatööride seas, neljakordne Venemaa meister professionaalide seas, treener Alex Fitness "Kolomenskoje":

- Rasva põletavad harjutused on tavaliselt funktsionaalsed harjutused. Kuigi rasva põletatakse jõukoormustega. Kõige parem on teha jõuharjutuste komplekt, mille järel teete rohkem kardiotööd. Pole tähtis, kas see töötab või mitte. Loomulikult peetakse jooksmist kõige populaarsemaks kogu maailmas. Mida rohkem lihaseid kehas treeningu ajal töötab, seda parem. Jooksmisel töötavad ka kõik lihased, isegi käte lihased. Kuid sama hästi töötavad kõik lihasrühmad ellipsoidil. Aga jalgrattal töötavad peamiselt ainult jalad ja tagumik.

Samuti on rasvapõletuseks head kõik tervet keha tööd tegevad funktsionaalsed harjutused, sh CrossFit harjutused - need on burpeed, kangi maast sikutamine, täiskükist kettlebelli surumine, täiskükist hantli surumine. Neid tehakse 20-30 korda kindla intervalliga. See annab väga suure anaeroobse koormuse.

Rasvapõletuse protsessis on kõige olulisem hoida pulss kindlas režiimis. Kui inimene on alla 40-aastane ja tema pulss on puhkeolekus 70 lööki minutis, siis rasvapõletuseks peaks pulss jääma vahemikku 120-140 lööki minutis, maksimaalselt 150. Harjutuste kestus peaks olema kl. vähemalt 40 minutit, sest alles 30 minuti pärast hakkab keha rasvaressursse kasutama ja lagundama. Treening peaks kestma 40 minutist pooleteise tunnini.

Parimad rasvapõletuse harjutused

hüppenöör

Hüppenööri peetakse lapsemänguks ja täiskasvanud kirjutavad selle teenimatult maha. Harva näete kedagi jõusaalis hüppenööriga treenimas ja see lihtsaim seade põletab palju rohkem kaloreid kui jooksmine.

Mida kiiremini köit keerutad, seda parem. Rasvapõletuseks vajaliku pulsi saavutamiseks peab kiirus olema vähemalt 70 p/min. Puhkus seeriate vahel peaks olema väike - mitte rohkem kui minut, nii et pulsil pole aega normaalseks taastuda.

80% koormusest hüppenööriga hüppamise ajal läheb vasikad, reied, kõhulihased ja selg on kõige probleemsemad kehaosad. 10 minutit hüppenööril asendab poolteist kilomeetrit või 3 kilomeetrit jalgrattal jooksmist.

Ujumine

Veel üks kardiotüüp, mis võib olla hea alternatiiv jooksmisele. Kiires tempos ujumine krooli põletab sama palju kaloreid kui jooksmine, kuid see ei koorma rohkem alumisi lihasgruppe, vaid ülemisi, eelkõige õlavööd. Seetõttu oleks ideaalne variant jooksmise ja ujumise kombinatsioon.

Burpee

See harjutus, mis ühendab korraga mitu CrossFiti liikumist, on vaatamata välisele lihtsusele uskumatult energiamahukas. Viis seeriat, mis sooritatakse lühikese intervalliga, põletavad mitte vähem kaloreid kui intensiivne pooletunnine sörkjooks. Lisaks kiirendab burpee ainevahetust ning just aeglane ainevahetus on üks peamisi ülekaalulisuse kalduvust mõjutavaid tegureid.

Harjutuse tehnika on järgmine: sirgest asendist teed küki, käed ette toetades, siis hüppad tagasi lamamisasendisse, teed kätekõverdusi, naased kükiasendisse ja hüppad üles, sirutades. käed pea kohal. Treeningut tuleks sooritada minuti jooksul, seeriate vahel minutilise intervalliga.

Kükid Tabata

Kükid on üks energiamahukamaid jõuharjutusi ning Jaapani arsti Izumi Tabata välja töötatud treeningmeetod muudab selle rasvapõletuseks võimalikult tõhusaks. Meetodi olemus on maksimaalne koormus 20 sekundit, millele järgneb 10 sekundit puhkust ja veel 20 sekundit tööd piiril. Kokku peate tegema 8 sellist lähenemist. See võtab vaid 4 minutit, mille jooksul põletate peaaegu 60 kalorit.

näppama

Snatch on harjutus, mis tuli CrossFiti raskuste tõstmisest. See on tehniliselt väga raske, kuid koormab korraga kõiki lihasgruppe, tänu millele on see kõige tõhusam jõutreening rasvapõletuseks.

Seisake kangi ees jalad õlgade laiuselt. Kükitage maha ja võtke laia haardega kang, tõmmates õlad taha ja kaardudes alaselga. Tõstke jalgade ja selja jõulise pingutusega kang reie keskosa tasemele, seejärel viska kangi jalgade täieliku sirutuse ja keha tahapoole kallutamise tõttu üles ja istu selle alla. Sellest tulenevalt peaksite olema kükiasendis, kangiga väljasirutatud kätel. Tõuske tugeva pingutusega vertikaalasendisse. Peatades ülaosas sekundiks, langetage latt rinnale ja seejärel põrandale.