Spordispit

Valgu-süsivesikute vaheldumine 5 2. Dieedi plussid ja miinused. Menüü süsivesikutevaba päeva jaoks

Ühe päeva jooksul tuleb süüa ainult valgurikkaid toite, teisel päeval ainult köögivilju ja puuvilju.
Neid päevi tuleb omavahel vahetada. Seega võib aatomidieeti nimetada süsivesikute ja valkude vaheldumise süsteemiks.
Valkude ja süsivesikute päevade vaheldumisega lasete oma kehal läbida omamoodi “ainevahetusringi”.
Valgupäevade pidamisel tühjenevad glükogeenivarud ja organism hakkab oma elutegevuse tagamiseks aktiivselt rasvu kasutama.
Süsivesikute päevadel küll glükogeenivarud täienevad, kuid keha jätkab rasvapõletust, kuna sinu dieedi kalorisisaldus jääb põhienergiavajadusest palju alla.

Süsivesikute päeva jooksul toimub soolte puhastamine, mis hoiab ära kõhukinnisuse, mis on omane kõikidele valgusisaldusega kaalulangetamisprogrammidele. Lisaks suurendab valgupäeva pidamine sinu füüsilist aktiivsust. Valgupäevadel tunneb kaalu langetav inimene lihastoonuse langust, aga ka soovi või vajaduse puudumist raskete ja pikkade treeningute järele. Puuviljad, mida süsivesikute päevadel sööma pead, lisavad energiat ja positiivset.

Unustage, et olete dieedil, sööte lihtsalt teisiti, olete teistsugune ja elage normaalset täisväärtuslikku elu. Mitte dieedil, vaid erineval dieedil.

Dieedi reeglid on lihtsad:

Valgupäeval söö ainult liha, kala, vorste, madala rasvasisaldusega vorste, juustu, piima, hapupiima, kodujuustu, mune, koort. õli ... Dieedi tundmatu autor ei soovita piirata ennast toiduliikide ja kogustega - peate sööma täielikult, eelistatavalt vähemalt 3 korda päevas.
Paneering, kastmed ja muud potentsiaalselt süsivesikuid sisaldavad tooted aga jäetakse “vaenlasele”.

Süsivesikutes - kõik köögiviljad, hautatud toidud, hautised, köögiviljasupid köögiviljapuljongis, lahja borš, puuviljad (banaanid ja viinamarjad on piiratud 1 tükiga või 100-150 grammi).
Köögiviljapäevadel on hea teha toorsalateid, peedikaaviarit, oapastat (roheline), vinegrett ilma kartulite ja ubadeta on väga kasulik ja maitsev, kui kaal on väga suur, siis keeda ubade asemel selleri juur (mitte varred, vaid juur)

Köögiviljapäeval võib juua teed, soovitavalt ingveriga, see kiirendab oluliselt ainevahetust ja valgupäeval sobib suurepäraselt kohv piimaga.

NÄIDE TUUMDIEEDI MENÜÜ PÄEVADE KOHTA

Valk:
hommik - kohv piimaga, 2 muna, juust (võite vorsti, vorsti, kodujuustu)
päev - kanarind (ilma paneeringuta või kala või liha (pealegi praetud või küpsetatud - see pole oluline)
õhtul - juust, kodujuust, keefir, kala (öösel on parem ilma lihata - seedimine võtab kauem aega)

Köögiviljapäev:
hommik - salat, hea oliiviõliga, baklažaan hautatud
päev - lahja borši või kapsasupp (kartul asendada ubadega - mõõdukalt), salat, letšo, võite soola (küüslauk, kurk, tomat)
õhtu - lõuna- ja õhtusöögi vahel maitse järgi vinegrett, saute, letšo - puuviljad, mis tahes, mahlad, kuid värskelt pressitud, viinamarjad, banaanid - mõõdukalt, muud puuviljad on paremad.

Ärge näljutage end, vastasel juhul hakkab keha sõna otseses mõttes õhust rasva moodustama, ärge sööge vaagnates, minge taldrikutele ...

Seal on reegel!!!Ärge sööge kolm tundi enne magamaminekut ja ei midagi enamat. Ja teine reegel: jätke välja kolm toodet, st aktiivse kaalukaotuse perioodil unustage need täielikult ja need, kes kipuvad olema ülekaalulised, unustage igaveseks: suhkur, leib ja kartul.

Nii et tüdrukud, alustame! Postitame oma fotod, kirjutame parameetrid, päeva menüü ja tulemused kord nädalas! Peida oma kaalud selleks korraks)))

Siin on retseptide sait.

Tõhusa rasvapõletuse idee on püsivalt aktuaalne sportlaste seas, kes peavad pidevalt vormis hoidma. Valgu-süsivesikute vaheldumise (lühendatult butch) eesmärk on ühendada liha ja süsivesikute tarbimise üksteist välistavad põhimõtted.

Ühe teooria pooldajad väidavad, et ükski menüü ilma valguta lihtsalt ei taga soovitud lihaskasvu. Teisest küljest on süsivesikud vajalikud mitte vähemal määral ja eriti ajutegevuseks.

Mõiste "süsivesikud" ei tähenda aga sugugi seda, et me räägime maiustuste või küpsetiste omastamisest. Organism saab neid igal nädalal teraviljast, puu- ja juurviljadest. Sama kehtib ka nende valgu-süsivesikute vaheldumise päevade kohta, kui kaldute valgu poole. Söö valgurikkaid, kuid madala rasvasisaldusega toite.

Selle dieedi peamine eelis, erinevalt paljudest teistest kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedist, on see, et see ei nõua ühegi peamise toitaine, näiteks süsivesikute, täielikku eemaldamist. Ja eriprintsiip, millele teie menüü on üles ehitatud, võimaldab teil samal ajal vabaneda liigsest rasvast.

Butch toitumissüsteemi muud tugevad küljed 21 päevaks:

ainevahetus ei aeglustu, nagu sageli juhtub siis, kui dieedis on vähe süsivesikuid või üldse mitte, samas kui rasvavarude põletamine toimub ühtlaselt;
kirjeldatud dieet võimaldab säilitada head elujõudu ja tuju, sest kellelegi pole saladus, et igasugune range dieet tekitab masendus- ja õnnetunnet;
suurepärane kombinatsioon sportlike tegevustega, kuna tagatakse nii energia kui ka süsivesikud.

Eraldi põimitud tehnika tekkimine

USA toitumisteadlane Jason Hunter, kes on pikka aega olnud tuntud oma töö poolest sporditoitumise vallas, on tunnustatud kehakaalu langetamise ja taastumise BUCH toitumissüsteemi leiutajana. Kui järgite vajalikke soovitusi, võib kaalulangus olla 7 kg või rohkem.

Samal ajal on see dieet kasulikum isegi neile, kellel õnnestus märkimisväärselt keharasva koguda. Lisaks peaks valkude ja süsivesikute vaheldumine olema kasulik ka diabeetikutele, eeldusel, et eelnevalt konsulteeritakse raviarstiga.

Selle toitumistehnika aluseks on selliste toitude kasutamine nagu lahja liha, kõikvõimalike toitainetega rikkad köögiviljad ja puuviljad, süsivesikute- ja kiudainerikkad toidud, suur kogus puhastatud või gaasivaba mineraalvett. Kui inimkeha piirab süsivesikute tarbimist, peab ta lülituma ladustamisrežiimile ja säästlikule kulutamisele.

Kaalulangus peatatakse ainevahetuse kiiruse aeglustumise tõttu. Igasugune dieedist keeldumine põhjustab patsiendi depressiivse seisundi, mis on seotud süsivesikute ja glükoosi säästmise režiimiga. Kui kalduvus on valgu suhtes, põhjustab see neerude töö tasakaalustamatust.

Kuidas see juhtub?

Kiirtoidu suur jaotus ei too midagi head, välja arvatud kiire rasvade komplekt ja veresoonte ummistus kolesterooliga. Kuid teatud rasvad peaksid siiski igal nädalal menüüs olema, sest kõik need ei ole kahjulikud.

Kõige olulisem argument rasvade, eriti küllastumata rasvade kasuks on see, et nende järele ihkav keha võtab pärast seda kiiresti kaotatud kaalu tagasi. Jason Hunteri uuringute ja järelduste kohaselt osalevad meie keha energiaga varustamisel just süsivesikud. See on vajalik mitte ainult füüsiliseks tegevuseks, vaid ka igapäevaeluks.

Ja nendel meie 21-päevase dieedi päevadel, mil valku kirjutatakse, vabastab kõhunäärmehormoon meid liigsetest rasvarakkudest, hoides ära tervise halvenemise või lihasnõrkuse.

Seega võib BUCH-i kaalulangusskeemi kujutada järgmise päevade vaheldumisena:

süsivesikute päev, mille eesmärk on ainevahetusprotsesside tõsine aktiveerimine;
madala süsivesikusisaldusega päev valgu töötlemiseks;
valgupäev, ainult valgutoit väikese koguse juurviljadega (süsivesikuteta).

Milliseid toite võib tarbida?

Seejärel korratakse samamoodi kogu 21 päeva valgu-süsivesikute vaheldumise dieeti. Hr Hunter juhib tähelepanu asjaolule, et igal teie uue dieedi päeval on 1,5-2 liitri puhta vee tarbimine kohustuslik. Kehakaalu intensiivseks langetamiseks sööge valke ja süsivesikuid väikeste portsjonitena 5–7 korda päeva jooksul. Seega põletatakse kaloreid ühtlaselt, säilitades samal ajal optimaalse ainevahetuse.

Süsivesikute menüüd valides ei hakka me rääkima kõikvõimalikest maiustustest, vaid madala glükeemilise indeksiga toodetest. Just nemad tagavad tärkliste aeglase imendumise ja glükoosi aeglase vabanemise verre.

Seega soovitame kaalulangetamiseks sarnase süsivesikutega menüü hulgas:

teravilja tüüpi teravili (eelistatavalt eelnevalt leotatud);
tärklist sisaldavad köögiviljad;
täisteraleib;
kõva nisu pasta;
erinevaid puuvilju.

Kui me räägime päevast, mil valgumenüü langeb 21 päevaks välja, siis keskenduge järgmistele toodetele:

madala rasvasisaldusega liha;
kala ja mereannid;
mitmesugused pähklid (mandlid, piiniapähklid);
kanamunad;
piimatooted (kodujuust, keefir, juustud).

Saate oma menüüd igal nädalal varustada lehtköögiviljade, värskete kurkidega. Ka kõige lahjamad toidud on madala rasvasisaldusega ja seda ei maksa karta, sest rasv on meie kehale, sealhulgas lihastele, vajalik. Seetõttu on 21-päevane dieet üsna vastuvõetav taimeõliga kastmine, et pakkuda meile küllastumata rasvu.

Kordame tsükleid õigesti

Lisaks aitab kuhjunud rasvavarudest vabaneda positiivne suhtumine ja usk headesse tulemustesse ning teostatav füüsiline aktiivsus BUCH-i kaalulanguse ajal 21 päeva jooksul. Tõsi, kui teil pole pikka spordikogemust olnud, siis doseerige koormust algstaadiumis, kuna see muutub kardiosüsteemi jaoks tõeliseks stressiks.

Võib-olla on teie puhul parim lahendus aeroobika või teostatavad treeningtunnid. Kui jääte endiselt seisukohale, et dieet tuleks kombineerida jõutõstmisega, siis proovige süsivesikute päevadel teha kõige intensiivsemaid koormusi.

Pole asjata, et 21-päevane valgu-süsivesikute dieet kaalulangetamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks pole sportlaste seas nii austatud, sest see võimaldab eemaldada rasva, teisalt aga saada treeninguks vajalikku energiat. Seetõttu võtavad need, kes on seda süsteemi juba edukalt enda peal testinud, isegi oma individuaalse treening- ja toitumiskava väljatöötamise teed, kus valkudest ja süsivesikutest saadud kaloreid loetakse omal moel, võttes arvesse koormusi. Samuti on laialt levinud 4-päevane Hunteri dieeditsükkel, mida iseloomustab suurenenud valgutarbimine.

Sel juhul muutub kaalulangetamise menüü järgmiselt:

päevad 1-2 - valk, 3 kuni 4 g valku kilogrammi kehakaalu kohta;
3. päev, süsivesikud, hommikul lisaklaas piima ja õhtul valgurikas õhtusöök;
päeva number 4 liiges, mille käigus võetakse 2 g valku ja 2 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta.

Sellist BEAM-tsüklit saab korrata mitte rohkem kui 12 korda järjest. Prioriteetsed tooted jäävad samaks, mis 3-päevasel kursusel. Rasvadena võib kasutada ainult taimeõlisid, eelistatavalt oliiviõlisid.

kiire dieet

Toimub valgu-süsivesikute vaheldumine 21 päeva, planeeritud nädalaks korraga. Samal ajal võivad süsivesikud ja valgud olla isegi iga päev menüüs, kuid rangelt näidatud vahekorras. Nendel juhtudel on tarbitud kalorite koguarv piiratud. Ja juba esimene päev hõlmab 2500 kilokalori korraga imendumist, mis on vajalik ainevahetuse käivitamiseks.

Kodumaistes toitumisavarustes kogus Elena Malõševa BEACH-dieet kuulsust. Arvatakse, et see annab võimaluse uue dieedi esimese 10 päeva jooksul kaalust alla võtta 5 kg võrra. Väga mugav on nii mõneks tähtsaks sündmuseks või reisiks valmistuda.

Niisiis on valkude ja süsivesikute päevade vaheldumine järgmine:

esimesel päeval sööme hommikusööki ühe keedetud muna ja klaasi veega, päeval sööme tervet keedetud kana, mis on keedetud ilma soolata ning eraldatud ka rasvast ja nahast;
järgmise päeva roog on spetsiaalne puhastav salat, mis koosneb porgandist, peedist ja kapsast, millest kumbagi võtame umbes pool kilo;
võid salatit maitsestada sidrunimahlaga;
Iga päev 21 päeva või vähem dieedi ajal joo 2 liitrit vett.

Inimesele, kes ei tegele spordiga, piisab 1-1,5 g valgu tarbimisest päevas. Enamasti peaks see olema loomne valk. Süsivesikuterohketel päevadel võite süüa nii palju kui soovite, kuid on oluline, et need süsivesikud ei kuuluks lihtsate kategooriate alla. See võib olla kartul ja muud köögiviljad, teravili, pasta ja leib. Unustage kõrge suhkrusisaldusega küpsetised, maiustused ja puuviljad. Ja ärge tarbige selliseid maiustusi koos rasvase toiduga.

Dieedi näited

Valgu päev:

Hommikusöök.
Omlett, mis põhineb 2 munal, klaas teed;
Lõunasöök.
madala rasvasisaldusega kodujuust (100 g), tee;
Õhtusöök.
100 g aurutatud kala, kurk;
Pärastlõunane suupiste.
Jogurt;
Õhtusöök.
Kana rinnatükk (200g), tee.

Köögiviljapäev (süsivesikud):

Hommikusöök.
Paprika salat tomatitega, leib, klaas teed lusikatäie meega;
Lõunasöök.
Madala rasvasisaldusega kodujuust (100 g) banaanide või õuntega;
Õhtusöök.
100 g keedetud kanarinda, portsjon riisi;
Pärastlõunane suupiste.
Jogurt pähklite või kuivatatud puuviljadega, tee;
Õhtusöök.
Aurutatud kala, kapsasalat tomatite ja ürtidega, tee.

Teraviljade päev (süsivesikud):

Hommikusöök.
3 supilusikatäit kaerahelbeid lusikatäie pähklite ja klaasi jogurtiga;
Lõunasöök.
Piimas keedetud riis (100 g), tee;
Õhtusöök.
100 g keedetud kanarinda, 200 grammi tatart;
Pärastlõunane suupiste.
Kodune kokteil - 300 ml keefirit, lusikatäis mett, 3 spl. kaerahelbed;
Õhtusöök.
Vees keedetud kaerahelbed (100g), keefir.

Keha toimimine sel ajal

Teeme veel kord kokkuvõtte, kuidas keha käitub valgu- ja süsivesikute dieedi vaheldumisel. Süsivesikutevaestel päevadel on glükogeenivarud peaaegu täielikult ammendatud.

Nende energiakulude katmiseks hakkab keha vabastama ja kulutama talletatud rasvu. Sel juhul tuleb aga osata õigel ajal peatuda, sest liiga tugevate löökide korral lõpetab keha rasvarakkude raiskamise ning lülitub elu säilitamiseks üle lihaskoe kulutamisele.

Kõrge süsivesikute sisaldusega päev toidus on just see, mis on selleks ette nähtud 21 päeva dieedis. Süsivesikute tarbimine sel päeval suureneb oluliselt, kuid kalorite hulk on siiski piiratud. Peame tarbitava valgu ja rasva kogust minimeerima. Sel juhul jätkab see rasvarakkude tarbimist elutähtsa energiana ja kogub varuks muid koostisosi. 4. päeval jätkame süsivesikute võtmist, kuid mõõdukamates kogustes, et glükogeenivarusid uuesti koguda.

Millal on parim aeg trenni teha?

Süsivesikute ammendumise ajal võite ohutult kaotada kilogrammi kaalu. Vaatamata kaotatud kilogrammide naasmisele 4.-5. kaalulangetamise päeval, pole kõik, mille kompenseerisite, enam rasvarakud, vaid ainult vesi. Niipea, kui keha veepeetus lakkab, on dieedi tulemused ilmsed. BEACH süsteemi abil saate kehas toimuvaid ainevahetusprotsesse lihtsalt lahti keerata, ilma et oleksite seotud teatud menüü kalorisisalduse näitajatega. Samal ajal püsib füüsiline toonus kõrgel tasemel, nii et saab intensiivselt treenida.

Süsivesikuterikastel päevadel on optimaalne treenida suurte koormustega. Kui aga keha on varem olnud süsivesikute nälga, siis on oodata lihaste glükogeeni ammendumist. Seetõttu võite jõusaalis vaevalt loota suurele energiatulule ja suurele tulule.

Kui lisate oma dieeti perioodiliselt süsivesikuid, ei lase see kehal lihasrakke kütusena kasutada. BEACH-dieet toimib tegelikult tõhusalt ning saad kohandada toodete valikut, nende tarbimise sagedust ja kalorisisaldust vastavalt oma eluvajadustele.

süsivesikute rotatsiooni dieet

Pikka aega arvati, et liigne kaal ilmneb tavalise dieedi suurenenud rasvatarbimisega. Kui aga oma toitu lähemalt vaadata, siis rasvasisaldus selles ei ole nii kõrge, mistõttu osutusid kõik populaarsed madala lipiidisisaldusega dieedid ebaefektiivseks ja kasutuks. Lisaks, kui keha saab vähem rasva ja kaloreid, lülitub keha vihmaseks päevaks erakorralisele kogumisrežiimile, nii et kaalu langetamise asemel tekivad meile ikka ja jälle lisakilod külgedele.

Nagu selgus, on kaalutõusu põhjuseks kiired ja lõhestamata aeglased süsivesikud, mis ei kulunud päeva jooksul energiaks ja ladestusid lihtsalt “nõudmisel” organismi. Mõõdetud elueaga inimesel ei pruugi just seda “nõudlust” tulla, nii et üleliigsete süsivesikute “laoruum” täieneb ja täieneb. See on eriti märgatav, kui inimene sööb süsivesikuid vahetult enne magamaminekut - keha läheb aeglasele seedimisrežiimile, mille tõttu energia ei jagune ja ained lihtsalt kogunevad.

Kaasaegne kaalulangetamise võte on süsivesikute vahelduvdieet (rahvasuus tuntud kui siksakdieet), mille eesmärk on muuta menüü igapäevast süsivesikute sisaldust, mis ei lase ainevahetusel aeglustuda.

Süsivesikute vaheldumise dieedi olemus, reeglid ja plussid

Unikaalse dieedi töötas omal ajal välja Saksa toitumisspetsialist ja spetsialist Karl Noorden. Omal ajal oli see eriprogramm kulturistidele ja sportlastele, mis võimaldas neil keha kuivatada ilma lihaskiude raiskamata. Lisaks küllastab erimenüü keha kindla osa energiast ja jõulisusest.

Aja jooksul on dieeti ümber kujundatud, mis võimaldab tavainimestel selle abil kaalust alla võtta.

Dieedi olemus seisneb selles, et iga päev vahetame tarbitud süsivesikute kogust. Tsükli alguses väheneb nende maht järsult, keskel tõuseb kiiresti ja lõpus tasakaalustub. Selline toitumine võimaldab teil ainevahetust petta, sundides seda alati töötama erakorralises töötlemise režiimis ja mitte lülituma kogunemisele.

Kuidas dieet toimib? Valime ise kursuse optimaalse kestuse (kuust kaheni) ja jagame päevad 4-päevasteks tsükliteks. Esimesed paar päeva sööme süsivesikutevaest toitu, kolmandal päeval, vastupidi, koormame keha nendega, piirates valgu tarbimist. Tsükli viimased 4 päeva tasakaalustame süsivesikute ja valkude tarbimist.

Dieedi esimestel päevadel ammendab keha energiavarusid ja hakkab põletama rasvaladestusi. Kui hädaolukord venib veel mõneks päevaks, võib “kaval” ainevahetus stressiga kohaneda ja hakata taas rasva kogunema, teades, et see nälgib edasi, samas ei säästa lihaskiude ja raiskab seda vajaliku energia peale. Seetõttu ei tohiks süsivesikute nälgimine kesta kauem kui 2 päeva. Seejärel koormame keha uuesti süsivesikutega, suurendamata dieedi kalorisisaldust (valkude ja rasvade tarbimist). Ja stabiilse kaalukaotuse aktiveerimiseks vähendame 4. päeval veidi süsivesikute kogust.

Süsivesikute vaheldumise reeglid:

süsivesikute tarbimisharjumuste range järgimine ilma häirete ja järeleandmisteta;
külmkapi öiste rünnakute puudumine, paastumine ja ülesöömine - iga päev peab keha saama normaalseks eluks vajaliku koguse aineid;
süsivesikute sisalduse suurenemine toidus toob kaasa valkude ja lipiidide vähenemise ning teistel päevadel vastupidi;
kogu päevane toidukogus jaguneb 4-6 väikeseks vahepalaks;
Vähemalt 3 korda nädalas on vajalik aktiivne füüsiline aktiivsus ja sporditreening;
dieedi ajal on väga oluline hoida organismis veetasakaalu, tarbides vähemalt 2 liitrit tervislikku vedelikku (parem kui tavaline gaseerimata ja soolata vesi);
ei tohi süüa praetud ja suitsutatud toite - kõik toidud peavad läbima minimaalse kuumtöötluse;
vähendame rasvade tarbimist, seetõttu keeldume loomsetest õlidest, rasvasest lihast, kastmest, majoneesist, kastmetest, kondiitritoodetest;
tervislik uni on dieedi ajal oluline;
dieedi kestus on meelevaldne, kuid toitumisspetsialistid soovitavad kursust jälgida mitte rohkem kui 1-2 kuud, kuna tehnika efektiivsus langeb pärast esimest kuud;
süsivesikud on dieedi põhikomponent, seega keskendume aeglastele (keerulistele) süsivesikutele, kuna nende seedimine võtab kauem aega ja on halvemini ladustatud.

Süsivesikute pöörlemise eelised:

pole vaja kaloreid lugeda;
dieet on tõhus - esimesel kuul võite kaotada kuni 10 kg liigset kaalu ja mitte ainult vedelikku, vaid ka rasva;
dieet on suurepäraselt ühendatud treeninguga ega lase lihastel koos rasvaga laguneda;
süsivesikute dieet on üsna rahuldav ja mitmekesine, mis vähendab rikke tõenäosust ja võimaldab teil küllastada keha kõigi vajalike ainetega;
kõik dieettooted on kohalikul turul saadaval ja ei nõua toiduvalmistamise tingimusi;
dieet on kahjutu, sellel on minimaalselt vastunäidustusi, see ei põhjusta kehas tõsiseid tagajärgi ega mõjuta ka venitusarmide, tselluliidi, naha lõtvuse ilmnemist;
dieedi kestust ei piira miski - see on söömisstiil, mida saate igal ajal kohandada ja lõpetada;
paneb ainevahetuse piiril tööle, võõrutades selle rasvade "varuks" kogunemisest;
tervislik toitumine dieedis parandab immuunsust ja üldist heaolu, tugevdab teisi sisesüsteeme ning mõjutab positiivselt ka naha ja juuste välimust, seisundit;
aitab vähendada kolesterooli taset veres;
võimaldab mitte ainult figuuri kuivatada, vaid ka lühikese aja jooksul moodustada reljeefseid lihaseid.

Süsivesikute vahelduvdieedi toodete komplekt, näidismenüü

Nagu eespool selgus, koosneb teie toit peamiselt valkudest ja aeglastest süsivesikutest, mida leidub tervislikes ja tervislikes toitudes:

tärklisevabad köögiviljad ja rohelised aed (redised, tomatid, kurgid, igat tüüpi kapsas, herned, küüslauk, kõik rohelised);
kaunviljad (läätsed, oad, oad, sojaoad);
lahja linnuliha (kana- ja kalkunifilee, vutt), samuti kanamunad;
lahja punane liha (vasikaliha, nutria, küülik);
madala rasvasisaldusega merekala ja mereannid;
piima- ja hapupiima lahjad tooted;
täisteraleib (kliid, mitmevilja, rukis);
teraviljad ja idandatud idud (pruun riis, tatar, kaerahelbed, kliid, nisu, muud teraviljad);
kuivatatud puuviljad ja pähklid, seemned;
kastmed (taimeõli, äädikas, sidrunimahl, lauavein, looduslikud vürtsid ilma soolata);
täisterapasta;
puuviljad ja marjad;
tervislikud joogid (roheline ja taimetee, ingverijook, kibuvitsamarja puljong, looduslik teraviljakohv ilma suhkruta, mineraalvesi, köögivilja- ja puuviljamahlad, marjamahl ja smuutid, nektarid, kissellid).

Mida tuleks süsivesikute vaheldumise ajal menüüst välja jätta:

tärkliserikkad köögiviljad (porgand, peet, kartul, mädarõigas, suvikõrvits, kõrvits);
rasvane liha (veiseliha, lambaliha, sealiha) ja linnuliha (part, hani), samuti rups;
rasvased mere- ja jõekalad (lõhe, heeringas jne);
rasvased piima- ja hapupiimatooted (majonees, ayran, hapukoor, kitsepiim, juustud);
suitsutatud ja praetud toidud;
kiirtoit, pakitud tooted, pooltooted, suupisted, suupisted;
esmaklassiline pasta, rikkalikud küpsetised;
maiustused, magustoidud, suhkur ja kõik, mis sisaldab kiireid süsivesikuid;
kastmed, marinaadid, kastmed;
hapukurk ja konservid;
joogid (alkohol, pulkadest kohv, energiajoogid, pakendatud mahlad, magus sooda);
loomsed rasvad (margariin, või, tordikreem jne).

Seega on toitumise ligikaudne skeem järgmine.

Tsükli esimene päev on madala süsivesikute sisaldusega. Ettenähtud süsivesikute mass on pool grammi 1 kg kehakaalu kohta ja suurendame valkude tarbimist 3 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et 60 kg kaaluva inimese puhul vähendatakse päevaratsiooni 30 g süsivesikutele (60 kg korda 0,5 g) ja suurendatakse 180 g valku (60 korda 3 g). Samuti tuleks piirata rasvade tarbimist.

Esimene päev (näide):
Meil on hommikusöögiks Kreeka salat oliiviõli ja sidrunimahlaga. Pane ka 2 keedetud kanamuna ja 150 g lahjat kodujuustu.
Suupiste - pool greipi.
Lõunasöök koosneb hautatud vasikalihast ja keedetud ubadest (läätsede ja ubade segu).
Suupiste - greibi teine pool.
Õhtusöök koosneb fooliumis kapsa ja rohelistega hautatud merekalast. Joome ka klaasi rasvavaba bifidokki.

Teine päev on madala süsivesikute sisaldusega.

Kolmas päev (näide):
Hommikusöök koosneb auruomlettist (3 vutimuna, seened, piim, spargel). Pange ka 1 täistera röstsai, klaas magustamata omatehtud jogurtit.
Suupiste - roheline õun või pirn.
Lõunaks pakume keedetud kanafileed hernepüree ja kapsasalatiga.
Suupiste - klaas kääritatud küpsetatud piima, paar besee.
Õhtusöök sisaldab köögiviljasalatit tuunikala ja mereandidega. Sööme ka 100 g kodujuustu marjadega.

Kolmas päev on süsivesikuterikas. Suurendame süsivesikute tarbimist 5 g-ni 1 kg kehakaalu kohta ja vähendame valkude kogust 1 g-ni 1 kg kehakaalu kohta.

Kolmas päev (näide):
Hommikusöök sisaldab kaerahelbeid rosinate ja pähklitega. Samuti pannakse täisterakuklit ja naturaalset suhkruta kohvi.
Suupiste - banaan.
Lõunasöök koosneb keedetud kalkunifileest, pruunist riisist ja köögiviljasalatist. Joome tsitruseliste mahla.
Suupiste - 2 virsikut.
Õhtusöök sisaldab kõva pasta ja köögiviljasegud, mis on kaetud tomatikastmega. Pane ka 1 täisteratoos ja kruus musta teed kuivatatud aprikoosidega.

Neljas päev on tasavägine.Ühtlustame süsivesikute ja valkude tarbimise tasemele 2-2,5 g 1 kg inimese kehakaalu kohta.

Neljas päev (näide):
Hommikusöök koosneb pilafist ja köögiviljasalatist. Joome porgandimahla.
Suupiste - 150 kodujuustu marjadega.
Lõunasöök sisaldab portsjonit keedetud ube hautatud küülikuga, 1 täistera röstsaia, kapsasalatit. Joo rohelist teed meega.
Suupiste - klaas keefirit, peotäis kuivatatud puuvilju.
Õhtusöök sisaldab aurutatud kala sidrunimahlaga, köögiviljahautist ja täistera röstsaia.

Seega on süsivesikute vaheldumise esimese kuu kaalulangus umbes 10 kg ja seda peamiselt rasvakihi, mitte vee tõttu.

Kuidas süsivesikute rotatsiooni dieedist välja tulla

See dieet võimaldab teil pikaks ajaks vabaneda liigsetest kilodest, sest isegi pärast kursuse lõppu toimib ainevahetus suurel kiirusel, mitte lubades rasva ladestuda.

Kuid tulemuse normaalseks kinnistamiseks ei tohiks esimestel nädalatel pärast dieeti kebabide, pelmeenide, pitsade ja kookide kallale lüüa. Dieedi kalorisisaldus peaks olema mõõdukas ning süsivesikud ja valgud peaksid olema igapäevases menüüs tasakaalus. Samuti on kasulik perioodiliselt naasta oma süsivesikute vaheldumise päevade juurde vähemalt kord kuus. Sõime lihtsalt üle, käisime pidulikul pidusöögil ja vähendasime treeninguid, seega vähendame kohe järgmise 2 päeva süsivesikute tarbimist ja jätkame skeemi järgi.

Samuti on vaja järgida aktiivset elustiili ja vähemalt paar korda nädalas sportida, tantsida, joogat teha, joosta või ujuda.

Ärge unustage veerežiimi, mis vastutab ainevahetuse kiiruse eest - päevane määr jääb 1,5-2 liitri tasemele.

Süsivesikute rotatsiooni dieedi puudused, vastunäidustused

Loomulikult on dieedi peamiseks puuduseks vajadus loendada tarbitud süsivesikute ja valkude kogust, uurida iga toote koostist, otsida Internetist tabeleid. Selline söömisstiil on töötavatele ja hõivatud inimestele väga ebamugav ning tavainimesele see ei meeldi.

Samuti on dieet ise pikk, mis kohustab iga 1-2 päeva tagant dieeti muutma ja uusi roogasid valmistama ning see on aja, raha ja vaeva raiskamine.

Lisaks võib dieedi puuduseks pidada madalat jõudlust ajaperioodil. Paljud dieedid aitavad kaalust alla võtta 15 või rohkem kg kuus, kuid siin on ainult 10 ja need on autorite endi deklareeritud (mis, nagu me teame, pole kaugeltki tegelik tulemus).

Vaatamata dieedi mitmekesisusele ja küllastumisele on dieeditoodete komplekt endiselt väga piiratud, see ei sisalda erinevat liha, maiustusi ja alkoholi, mis nende toodete armastajatele ei meeldi.

Samuti on dieedil vastunäidustused. Süsivesikute vaheldumine ei ole lubatud järgmistel juhtudel:

metaboolsete protsesside rikkumine;
nõrgenenud immuunsus, krooniliste ja põletikuliste haiguste esinemine;
südame-veresoonkonna süsteemi haigused, hüpertensioon;
allergia teatud toiduainete suhtes;
urogenitaalsüsteemi haigused, samuti maks, pankreas, neerud;
endokriinsüsteemi haigused;
äärmuslik rasvumine;
taastumine pärast operatsioone, vigastusi, pikaleveninud haigusi;
psühholoogilised häired, anoreksia, buliimia;
vanus kuni 16 ja pärast 50 aastat;
seedetrakti haigused, väljaheitehäired.

Tõhusate kehakaalu langetamiseks mõeldud dieetide otsimine on kõigi koduperenaiste lemmik ajaviide. Kuid lähenemine vaimus "mida süüa, et kaalust alla võtta" ei õigusta end alati. Pealegi on paljud reklaamitud dieedid tervisele ohtlikud.

Tihtipeale jõuab see absurdini, kui kodumaised "toitumisspetsialistid" võtavad sporditoitumise põhimõtte "jõuliste" modifikatsioonidega ja annavad selle edasi tervikliku ja ülitõhusa kaalulangetussüsteemina. Just selline saatus tabas BEACH-dieeti, mis polnud algselt mõeldud massidele.

Mis on BUCH?

Enne toitumispõhimõtete, selle meetodi ohtude ja eeliste kirjeldamist vastame küsimusele, mis on BEA?

Lühend BUCH tähistab valgu-süsivesikute vaheldumist. See ei ole isegi dieet, vaid toitumisviis, mis põhineb ratsionaalse kaloritarbimise aluspõhimõtetel ja BJU arvutamisel periodiseerimise abil. Kui lisate sellele sõna "dieet", saate mõistete asendamise. Kui räägitakse BEA dieedist, siis peetakse silmas väga väikest osa toitumise periodiseerimise põhimõttest, mis ei ole üldpõhimõtetega võrreldes piisavalt tõhus. Lisaks pole vaheldumise põhiülesanne mitte kaalu langetamises, vaid kuivatamises.

Niisiis, valkude ja süsivesikute vaheldumine on järgmine:

Kilokalorite defitsiit tekib süsivesikute täielikul kõrvaldamisel teatud päevadel.
Süsivesikuid välja lülitades tühjendab organism glükogeenivarusid.
Järgmise 2-5 päeva jooksul kasutab keha, millel pole aega taastuda, peamise kütusena rasvkude.
Lihaskoe katabolismi ja hävimise vältimiseks on süsivesikutevabal päevadel soovitatav tarbida valku suurendatud koguses.
3-6. päeval toimub "süsivesikute laadimine", mis petab keha, mitte ei vii seda "ökonoomse režiimi" peale.

Tähtis: glükogeenivarude ammendamiseks peate treenima suure intensiivsusega, vastasel juhul ei too periodiseerimine midagi. Ilma kriitiliste koormusteta vähendab keha glükogeenitarbimist ja hakkab lihaskudet lagundama, mis ei too kaasa soovitud kaalukaotust!

Sõnades on kõik lihtne. Tegelikult peavad isegi kogenud sportlased valkude-süsivesikute vaheldumist üheks karmimaks dieediks. See nõuab kaalude kasutamist, tunde järgi sööki ja uskumatut tahtejõudu.

Märge: Erinevalt klassikalistest individuaalse toitumise kohandamisega dieetidest algavad probleemid, kuna periodiseerimise tingimustes võib see võtta kauem aega kui dieet ise.

Enne BEA kasutamist peate õppima:

Arvutage treeningutel ja trennivabadel päevadel kulutatud kilokalorite arv.
Arvutage toidu kalorisisaldus.
Määrake oskuslikult glükeemiline indeks ja süsivesikute koormus.
Saage aru, mis on "rohelised süsivesikud" ja "kiudained".
Reguleerige toitumine vastavalt keha hetkeseisundile.
Määrake erinevat tüüpi valkude assimilatsiooniperiood.

Kui jääte perioodiseerimisrežiimile pikemaks ajaks, peate varuma T3 hormoone ja seedeensüüme, et vältida diabeedieelse seisundi tekkimist. Lisaks peab sul olema eelarve, et säilitada keha süsivesikutevabal päevadel.

Nagu toitumise põhipostulaatidest näha, ei ole valkude-süsivesikute vaheldumine mõeldud inimestele, kes ei tegele spordiga. Teisisõnu, madala kehalise aktiivsusega koduperenaiste jaoks on periodiseerimine ebaefektiivne - pigem vastupidi, see toob kaasa veelgi suurema kaalutõusu.

Peamised eelised

Loodame, et lugejad on juba aru saanud, et BUCH ei ole lihtsalt järjekordne kaalulangetusdieet. Nüüd vaatame, miks see toitumispõhimõte kulturismist välja tuli ja sai populaarseks mitte ainult sportlaste, vaid ka tavakodanike seas.

Valkude ja süsivesikute vaheldumine õige lähenemisega on tõesti tõhus. Selle populaarsuse põhjuseid on palju:

Kuivamise ajal halb tunne puudub.
Kiire kaalulangus süsivesikuteta perioodidel.
Kataboolsete protsesside minimeerimine.
Ainevahetushäired puuduvad. Pärast dieeti õige väljumise korral tagasilöögiefekti ei ole.
Maksimaalne lihasmassi säilitamine keharasva kaotamise ajal.

Kui vaheldumise põhimõtteid poleks nii raske ellu viia, võiks seda lähenemist toitumisele nimetada ideaalseks.

Kas sellel dieedil on mingeid varjukülgi?

Toitumise perioodilisus töötati algselt välja kulturistide jaoks etteasteteks valmistudes.

Sellest tulenevad kõik selle puudused, mille tõttu pole see leidnud laialdast rakendust isegi sportlaste seas:

Kõrge raskusaste. Isegi kõiki põhimõtteid järgides peate dieeti kohandama. Selleks on vaja mitut kuivatustsüklit, et määrata päevade / kalorite / valkude / süsivesikute optimaalne suhe.
Suutmatus püsivalt taotleda. Vaheldumise põhimõte on keha šokeerida ja petta. Kuid juba pärast 30-päevast sellist ahistamist põhjustab krooniline glükogeenipuudus, mis tavaliselt laadimispäevade jooksul täielikult ei taastu, ainevahetuse aeglustumist ja vastavalt tulemuste ühtlustumist.
pendli põhimõte. Tegelikult tähendab periodiseerimine seda, et inimene kaotab kaalu kaheks päevaks, üks paraneb. Kui annate kiirel päeval vabad käed või eksite periodiseerimisel, näete miinuse asemel kaalul soliidset plussi.

Vaatamata oma tõhususele on see potentsiaalselt ohtlik dieet.

BEA-d järgides võivad tekkida järgmised probleemid:

kilpnäärme produktiivse funktsiooni vähenemine;
seedetrakti koormuse ohtlik suurenemine;
kõhukinnisus;
järsud meeleolumuutused;
gastriidi, pankreatiidi ja muude seedetrakti haiguste areng;
keha üldine nõrgenemine tsükli lõpus;
kiiruse ja võimsuse indikaatorite vähenemine;
suurenenud risk diabeedi tekkeks;
neerupuudulikkuse ja muude neeruprobleemide tekkimine;
muutus seedeensüümide vahekorras.

Ja see ei ole täielik nimekiri ebameeldivatest ja kahjulikest muutustest kehas pika või vale vaheldumise ajal.

Valkude ja süsivesikute vaheldumine on vastunäidustatud:

vitamiinipuudusega;
eelsoodumus gastriidile ja kaksteistsõrmiksoole haavandile;
seedeensüümide puudumine;
laktatsioon;
neerupuudulikkus;
kehalise aktiivsuse puudumine;
nõrk süda;
häiritud ainevahetus;
eelsoodumus diabeedi tekkeks;
menstruatsiooni ajal.

Sellist toitumist on võimatu harjutada keha kasvu ja arengu perioodil (st kuni 23 aastat).

Kõigist nendest kõrvalmõjudest hoolimata propageerivad erinevad "dieedieksperdid" dieeti jätkuvalt üsna agressiivselt.

Kuidas õigesti süüa?

Kuidas teha valgu-süsivesikute vaheldust?

Selleks peate tegema mõned asjad.

Arvutage kulutatud kilokalorite arv eraldi treening- ja trennivabade päevade jaoks. Juba selles etapis on paljudel probleeme. Peamine on see, et teades ainult treeningpäevade kilokalorite tarbimist, saate koormuse õigesti arvutada. Standardnumbrid (1200-1500 kcal) ei tööta.
Arvutage oma netokaal (ilma keharasvata).
Järgmisena arvutage netokaalu põhjal vajalik valgu kogus.
Valgupäevadel puuduvad süsivesikud täielikult, erandi võib teha rohelistes köögiviljades koos kiudainetega (kuni 50 g süsivesikuid) sisalduvate süsivesikute puhul.
Kiiretel päevadel ei tohiks kaloritarbimist oluliselt ületada. Piisab, kui taastada esimesel treeningpäeval ammendatud glükogeenivaru. Need. kalorid ei tohiks ületada 110% esimesel treeningpäeval kulutatud kaloritest.
Osa kalorite puudujäägist süsivesikuteta päevadel saab kompenseerida väikese koguse oomega-6 rasvade kasutamisega.

Valgud arvutatakse järgmiselt:
3 ha kompleksvalke (vadak + kaseiin + puuduvad aminohapped) netokaalu kilogrammi kohta treeningpäeva kohta;
2 ha kompleksvalku treeningvaba päeva kohta;
1 g valku kilogrammi keha kohta päevas süsivesikuid.

Kaaluge kalorisisalduse ligikaudset arvutust, millele peate toitumise koostamisel keskenduma.

Abikõlblikud tooted

Uurime välja, mida saate süüa, järgides valgu-süsivesikute režiimi.

Valk

Valguallikad on keerulised. 60% kaseiinivalku peaks pakkuma pikaajalist küllastustunnet. Veel 30% pärineb täielikust "muna/liha" valgust, mis varustab keha kõigi vajalike aminohapetega. Ülejäänud osa on piim/vadakuvalk.

Mis on lubatud:

kooritud juust;
vadak, piim, keefir.
tailiha, aurutatud, kala või keedetud kanarind.

Mis on keelatud:

praetud liha;
rasvane liha;
munakollane;
rasvane piim;
hapukoor.

Süsivesikud

Süsivesikute allikad - eranditult. Koormuspäevadel on lubatud väike kogus fruktoosi.

Mida saab süüa:

rohelised köögiviljad (sibul, seller, kurk jne);
madala glükeemilise indeksiga teraviljad - kaerahelbed, tatar, riis;
täisteraleib kliidega (äärmiselt väikestes kogustes);
kiudainerikkad toidud.

Mis pole lubatud:

sooda;
suhkrut sisaldavad tooted;
maisi puder;
tärkliserikkad toidud (kartul, maapirn);
kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud (kuklid, saiakesed, leib);
müsli - kõrge glükeemilise indeksiga teraviljade olemasolu tõttu.

rasvad

Mis puutub rasvadesse, siis soovi korral lubatakse salateid täita oliiviõliga. Kalaõli on lubatud. Need kõik on Omega 3 allikad. Midagi muud ei soovitata.

Arvutamise näide

Mees 92 kg, keharasvaprotsendiga 18%, tegeleb aktiivselt spordiga 3 korda nädalas. Keskmine kilokalorite tarbimine treeningpäevadel on 3000-3500. Treeninguvabadel päevadel 2000-2500. Netokaal - 75 kg.

Selle põhjal arvutatakse süsivesikutevabal päeval selle kalorisisaldus järgmiselt:

75 * 3 - 225 g valku - 924 kcal.
30-50 g rohelisi süsivesikuid (võimalusel vähem) - 123 kcal.

Kalorite kogusarve on 1140 kcal süsivesikuvaba päeva kohta. Kilokalorite kogudefitsiit on umbes 2000 kcal treeningpäeva kohta. Standardtsükkel BEACH - 4/1.

Laadimispäeval peaks tema toitumine olema:

75 g valku - 308 kcal.
5-10 g oomega 6 rasvu - 92 kcal.
Kalorite kogusisaldus on 3500-3850 kcal.
See tähendab, et ülejäänu langeb süsivesikutele – kuni 700 g süsivesikuid. Enamasti keerulised.

Iganädalane kilokalorite kogudefitsiit on umbes 4000-5000 kcal. Rasvkoeks teisendades moodustab see 444 hektarit rasva nädalas. 0,44 kg 17 kg rasvamassist on umbes 2,5% keharasvast nädalas ehk 10% keharasva kadu kuus. Need. kuu lõpus kannab mees 89-90 kg, vähendades keharasva 17,2%-ni.

Tähelepanu: arvutusi nähes peavad paljud tulemust madalaks. Kuid pidage meeles, et eeskujuks võeti väikese keharasvasisaldusega (umbes 18%) sportlane.

Suurema rasvasuhtega inimeste puhul on kaalulangus olulisem. Näiteks 92 kg kaaluva inimese puhul, mille rasvasuhe on umbes 35%, on kaalulangus kuus umbes 6–7 kg. See kinnitab veel kord tõsiasja, et dieet on mõeldud puhtaks lõikamiseks (rasva vähendamiseks, säilitades samal ajal lihaseid), mitte puhtaks kaalulangetamiseks, mille käigus põlevad kõik koed.

Menüü süsivesikutevaba päeva jaoks

Toimetaja märkus: see jaotis on mõeldud ainult informatiivsel eesmärgil. Menüü koostamise põhimõtted on ära toodud eelmises lõigus.

Süsivesikuvaba päeva menüü on üldiselt sarnane süsivesikuvaba dieediga. Toidukordade arv jagatakse 5-ga. Üldine kalorisisaldus on kuni 1400.

Täpne päeva toidumenüü:

Süsivesikute päeva menüü

Mõlemad menüüd saate alla laadida ja printida.

Õrn variatsioon (kasutatud / kasutatud / kasutatud)

Dieedist on õrn versioon. Selle tõhusus on nii lühikeses kui ka pikemas perspektiivis vaieldav. Siiski on ilmne, et see põhjustab kehale palju vähem kahju ja võib asendada klassikalist kalorite arvu, mis annab kuni 1-2 kg kaalulanguse kuus. Ligikaudse butchi toitumiskava koos menüüga igaks päevaks säästlikus versioonis leiate allolevast tabelist.

Valgu- ja süsivesikute päevad on sarnased eelmiste lõikudega. BU päeva puhul on arvutus järgmine:

Tootevalik ei pruugi olla jäik. Piisab, kui valida analooge, millel on sarnane kogus BJU 100 g kaalu kohta.

Dieedile sisenemine ja sellest väljumine

Kui otsustasite kõigele vaatamata proovida valgu-süsivesikute vaheldust, kiirustame teile pettumuse valmistama: esimesel katsel ei tööta miski. Fakt on see, et teie keha ei suuda veel kohaneda rasvkoe kasutamisega varutoiduna. Tõenäoliselt halveneb teie tervis juba teisel süsivesikutest keeldumise päeval ja ainevahetus aeglustub.

Nõuanne: Kõigepealt peaksite proovima mitut tsüklit süsivesikutevaba dieeti. Kuid isegi nii on valgu-süsivesikute pöörlemine suunatud pikaajalisele pendlile. Seega peate dieedi õigesti sisestama ja sellest õigesti väljuma.

Kuidas seda õigesti teha:

Nädal enne BEA algust tuleb välja arvutada oma päevane kogus ja kilokalorite tarbimine.
7 päeva jooksul on vaja kilokalorite tarbimist 10% võrra vähendada, tekitades sellega väikese puudujäägi.
Dieedi alustamisele eelneval päeval on soovitatav teha väike mahalaadimine.

Ja alles pärast seda alustage vaheldumisi. Selline sisend võimaldab kehal leebemalt reageerida toitumise tõusule, mis on eriti oluline inimestele, kes ei tegele spordiga või lähevad esimest korda välja kuivama.

See näeb umbes selline välja:

Kilokalorite tarbimine - 3000, tarbimine - 2500.
Teisel päeval tarbimine 2700, tarbimine 2500.
Kolmandal tarbimisel - 2430, tarbimisel - 2500 (esimesed märgid puudusest).
Neljandaks tarbimiseks - 2200, tarbimine - 2400 (vähendame treeningkoormuste taset).
Tarbimine - 2000, tarbimine - 2300.
6. tarbimine - 1800, tarbimine - 2300.
7. tarbimine - 2500, tarbimine - 2500.

Jätame dieedi vastupidises järjekorras. Samal ajal on oluline, et dieedist väljumine algaks pärast süsivesikute laadimise (ja mitte mahalaadimise) päeva.

Millega kombineerida?

Märge: See jaotis on mõeldud ainult professionaalidele.

Valkude-süsivesikute vaheldumine treeningu sooritust praktiliselt ei vähenda. Kui aga teie eesmärk on maksimeerida oma võistluseelset keharasva kadu ja te ei kasuta testosterooni metaboliite (st androgeenseid steroide), suurendavad mõned toidulisandid teie treeningute efektiivsust.

Need sisaldavad:

L-karnitiin. Jooksvalt treeningu sooritusvõime parandamiseks - 2-3 kapslit 30 minutit enne tundi. (Siit lugege selle kohta üksikasjalikult).
BCAA 2-1-1. Kataboolsete protsesside vähendamiseks lihastes. Eksklusiivselt peale treeningut, sest muidu ei lähe aminohapped lihastesse, vaid energiaks. (selle kohta siin üksikasjalikult).
(ja selle analoogid) minimaalses lubatud annuses. Rakendada on lubatud ainult juhul, kui süsivesikute koormus langes kokku treeningpäevaga. Ravim võimaldab teil jätkata rasvkoe uputamist, hoolimata glükogeeni olemasolust veres.
Klenbuterool ja selle analoogid – poole väiksemas annuses valgupäevadel, mis langevad kokku treeninguga. Člen on võimas termogeenne aine, mis stimuleerib vere lipolüüsi.

Ja veel üks oluline punkt: ükskõik kui palju sa kuivaks ka ei tahaks, ilma treeningplaani muutmata asjad ei toimi. Kindlasti lisage rasvapõletuspulsi tsoonis kardiokoormusi.

Ohtlikud reklaamivariatsioonid

Kahjuks on BEACH dieedil palju lihtsustatud skeeme. Kõigi nende imemeetodite ja lihtsustuste ülesanne on toitumist populariseerida. Selleks kasutavad imetoitumise müüjad klassikalise vaheldumise jõudlusandmeid ega maini võimalikke kõrvalmõjusid. Samal ajal pakutakse menüüna tohutut nimekirja tooteid, sageli rikutakse dieedi põhimõtteid.

See toob kaasa järgmised tagajärjed:

Dieedi efektiivsuse vähendamine. Jah, see muutub ohutuks, kuid pendel ei saa kaalul mingil juhul miinust näidata.
Suurenev intensiivsus. See juhtub siis, kui naised üritavad oma keha "piimapiima" ja muu jamaga vägistada. Siis on sellisel dieedil rangem kaloripiirang (mitte alati tarbimisega kokku langev) ning see tagab vee ja lihaste kiire väljutamise võimalikult lühikese aja jooksul. Kaalude tulemus on vapustav (kuni 7-10 kg nädalas), kuid kui sellist kiirdieeti pikka aega järgite, on oht haiglasse minna.

Mõelge kõige ohtlikumatele RANNA toitumise võimalustele.

Seda dieeti pole mõtet üksikasjalikult kaaluda.

Loetleme lihtsalt põhjused, miks selle tõhusus on kaheldav:

Jäik sidumine kalorite arvuga (ilma algandmeteta, tarbimine, tarbimine, kaal, keharasv).
Fikseeritud skeemi olemasolu 2/1/1 (2 ilma süsivesikuteta, 1 pooleks, 1 süsivesikute koormus). Ilma individuaalse kohandamiseta on just sellise toitumistasakaalu saavutamise võimalus ligikaudu 7-10% kõigist seda proovinutest.
Pole sõnagi glükogeeni kasutamise ja treeningu vajaduse kohta.
Dieedist ei ole sisenemist ja sealt väljumist.

Isegi kui kõik ohtu puudutavad küsimused eemaldatakse, on BUCH Malysheva järgijatel vältimatu tagasilöögiefekt, kui dieedist väljumisel taastub kaal ülemäära.

Dieet Powell

Powelli dieet on mündi teine pool. See on suhteliselt tõhus, kuigi ohtlik. Powelli dieedi peamine puudus on see, et see ei ole valgu-süsivesikute vaheldumine. See on madala ja kõrge süsivesikusisaldusega päevade vaheldumine fikseeritud kalorisisaldusega.

Ja see tähendab, et kõigi dieedis kirjeldatud põhimõtete järgi on selle efektiivsus ligikaudu võrdne. Jällegi ei võta fikseeritud kalorisisaldus arvesse keha tegelikke vajadusi, nii et 1200–1500 kcal, kuigi need tekitavad defitsiidi, on enam-vähem aktiivse elustiiliga inimeste jaoks sageli ülemäärased.

Ja mis kõige tähtsam: Powelli tsükli kestus on 3 kuud, samas kui isegi kõige jäigematel madala süsivesikusisaldusega dieedivalikutel on perioodilisus (6 nädalat dieeti, nädal sujuvat väljumist).

Tulemused

Üldiselt on valkude ja süsivesikute vaheldumine äärmiselt tõhus viis liigsete kilode kaotamiseks, peate lihtsalt meeles pidama põhiprintsiipe:

See ei ole dieet, vaid toitumise põhimõte.
See sobib eranditult kiirus-jõuspordiga tegelevatele inimestele, säilitades samal ajal treeningu intensiivsuse.
Maksimaalne kasutusaeg on 4 nädalat.
Vaheldumisi ei saa kasutada rohkem kui 2 korda 3 kuu jooksul.
Oluline on varustada toitu vitamiinide ja mineraalidega.
Vaja on individuaalset kohandamist, alustades kalorite arvutamisest ja lõpetades vaheldumisperioodidega.

Ärge laske end kaalunäitajatel liialt kinni jääda, sest erinevalt teistest “imedieetidest” põletab BUCH ainult rasva, teised aga söövad keha koos lihaste, sidemete, naha ja hammastega.

Isegi sportlased kasutavad BUCH-i võistluseks valmistumise lõppfaasis, kui võistlusraskuseni on jäänud vaid 3-5 kg ja väga oluline on säilitada kogu lihasmass.

Valgu ja süsivesikute vaheldumine (BUCH) on tõhus kaalulangussüsteem. See ilmus pärast kuivatamist, kohtleb keha hoolikamalt, sellel on palju eeliseid, on palju lihtsam taluda, kuid aitab ka rasvaga võidelda. Tehnika nõuab põhjalikku uurimist, see töötati välja spetsiaalselt sportlastele, ei talu kõrvalekaldeid. BUCH on dieet, mis toimib ainult õige lähenemisega.

Sisu:

BEACH-dieedi toimemehhanism

Kui inimene nälgib, siis esimestel päevadel läheb kaal väga kiiresti alla, nädalaga võib mitu kilogrammi alla võtta, aga siis protsess peatub. Stressis hakkab keha energiat säästma, algab platoo staadium. Kiirete meetodite kasutamisel on see paratamatu, väga raske on paigalseisust välja tulla ja ainevahetust parandada. BEACH-dieet aitab seda vältida, kaalulangus on aeglane, kuid stabiilne.

Glükogeen on keha kütus, mida ta saab süsivesikutest. Valgupäevadel on selle varu ammendunud, rasvarakud hakkavad põlema. Lihaskoe edasise põlemise vältimiseks on vaja õigeaegset energiavarustust. Lihtsaim viis on anda süsivesikuid. BUCH-dieeti võib õigusega nimetada keeruliseks süsteemiks. Vaheldumisi tuleb kaalulangus, kuid keha ei koge stressi, kilogrammid lähevad ära.

Video: Valkude ja süsivesikute vaheldumine kehakaalu langetamiseks

Dieedi eelised

Dieedi peamine eelis on võimalus iseseisvalt menüüd koostada. Rasvakaotus sõltub otseselt sissetulevate toodete kogusest ja kvaliteedist, kuid absoluutselt kõik kaotavad BEACH dieedil kaalu. Kaalulangus toimub järk-järgult, keha ei koge stressi, paljudel juhtudel on võimalik vältida platoo staadiumi, see tähendab stagnatsiooni.

Muud eelised:

Mitmekesisus. Lubatud toitude loetelu on tohutu, saate valmistada erinevaid roogasid, kuid võttes arvesse vastuvõetavaid kombinatsioone ja toitumisreegleid.
küllastustunne. Dieedil tuleb süüa sageli, portsjonite suurus ei ole piiratud. Et mitte põhjustada ainevahetuse aeglustumist, on viimane suupiste mitte varem kui 2-3 tundi enne magamaminekut.
Tasakaal. Dieet on võimalikult lähedane õigele toitumisele, see sisaldab ainult mitmesuguseid õrnalt töödeldud looduslikke tooteid.
Lihtsus. BUCH dieedi söömine on lihtne 4-12 nädalat, pärast mida on lihtne üle minna õigele toitumisele, mis aitab saavutatud tulemusi kinnistada.
Stabiilsus. Süsteemist õige väljumise korral langetatud kilogramme ei tagastata.

Plusside hulka kuuluvad ka valgu-süsivesikute segapäevade olemasolu, see tähendab "lahutuspäevad". Need aitavad säilitada tervislikku emotsionaalset tausta, saate kohandada puhkuse ajakava, et mitte tunda end kõrvalejäetuna. Erinevalt "puhast" valgudieetidest on vaheldumisi keha täis energiat, kerge on sportida ja aktiivseid mänge teha, ei esine nõrkust ja kurnatust.

Miinused ja vastunäidustused

BUCH – dieet tervetele inimestele, kellel ei ole probleeme neerude, maksa, seedesüsteemiga. Valkude rohkus annab suure koormuse, nõuab teatud organite tõhustatud tööd. Samuti on süsteem vastunäidustatud rasedatele ja imetavatele naistele, seda ei saa jälgida haiged ega kirurgilise sekkumise läbinud inimesed. Ainevahetushäired, hormonaalsed häired, beriberi on samuti vastunäidustused.

Peamised miinused:

Magusate puuviljade, marjade puudumine. Süsteemi on eriti raske taluda suvel.
BEACH-dieet ei sobi inimestele, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta. Nädalaga vaheldumisi 5 või 7 kg alla võtta ei aita.
kestus. Süsteemi optimaalne kestus on 4 nädalat, seda saab pikendada 3-4 kuuni.

Dieet ei sobi ülekaalulistele. Näiteks 100 kg kaaluva 350–400 g valgu söömine võib neerude tööd negatiivselt mõjutada.

RANNA dieedi vaheldumise skeem

Vahelduseks on palju erinevaid skeeme, kuid õigeks peetakse neljapäevast tsüklit. See koosneb kahest valgupäevast, millest üks on süsivesikute ja teine segatud. Lisaks korratakse seda kõike vajalik arv kordi, kuni tulemus on saavutatud. Oluline on mitte vahetada päevi, mitte katkestada valguahelat:

BEACH dieedi valgupäevadel tuleb tarbida 3-4 g valku 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et 70 kg kaaluv inimene peab sööma vähemalt 210 g päevas, ideaalis 280 g lähedal.
Süsivesikute päevadel tuleb tarbida 5-6 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et 70 kg kaaluv inimene vajab vähemalt 350 g.
Neljandal segapäeval tarbitakse valke ja süsivesikuid võrdselt kiirusega 2-3 g 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et sama inimene peab sööma 140–210 g valke ja sama palju süsivesikuid.

Tähtis! Valgupäevadel on lubatud süüa mõningaid köögivilju, rohelisi, keskmiselt 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Need toidud parandavad seedimist ja takistavad kõhukinnisust. Eelistada tasub rohelisi köögivilju, näiteks kapsast, kurki, paprikat.

Video: RAND (kuidas alustada dieeti, tooted, mõõdud)

Dieedis lubatud toidud

Kogu dieedi vältel on väliste rasvade tarbimine piiratud, lubatud on ainult 1 tl. õlid päevas. Soovitav on seda mitte kasutada praadimiseks ega küpsetamiseks, vaid salatite, suupistete, keedetud toitude kastmiseks. Kui dieedi eesmärk on kaalust alla võtta, siis vähendatakse toiduainete rasvasisaldust nii palju kui võimalik. Kui on vaja anda kehale leevendust, vormi, siis võib kasutada keskmiste väärtustega piima, piimatooteid ja juustu.

Mida saab valgupäevadel süüa:

tailiha, linnuliha (kanad, veiseliha, kalkun, sealiha, küülik);
kala, mereannid;
madala rasvasisaldusega piimatooted (piim, kodujuust, keefir, juust);
munad (1 terve päevas, valgud piiramatus koguses).

Mida saab süsivesikute päevadel süüa:

teravili, kliid, kõva nisu pasta;
teraviljad (riis, kaerahelbed, tatar, herned);
madala tärklisesisaldusega köögiviljad, rohelised;
magustamata puuviljad (rohelised õunad, pirnid, ploomid).

Segapäevadel tarbitakse neid toiduaineid vahekorras 50:50. Rohelised on lubatud igal päeval mis tahes koguses. Sool on piiratud, kuid mitte välistatud. Lubatud on kasutada mis tahes loodusliku koostisega kuivi vürtse ja maitseaineid. Kui toote pakendile on märgitud maitsetugevdajad nagu naatriumglutamaat, siis on see keelatud.

Keelatud tooted

BEACH-dieedil ei saa süüa suhkrut ja liiga magusaid puuvilju, süsivesikute päevadel võib hommikusöögiks lisada dieedile väikese koguse kuivatatud puuvilju. Looduslikke lihatooteid on keelatud asendada vorstidega, sõltumata nende koostisest ja rasvasisaldusest. Kõik toidud on valmistatud õrnalt, ilma rasvade lisamiseta. Ketšup, sojakaste, majonees, siirupid, suhkruasendajad on keelatud.

Võite juua vett, teed ja kohvi. Magusad joogid, mahlad, kompotid, kissellid ei ole lubatud. Kõrge soolasisaldusega mineraalvesi aeglustab kaalulangust. Kui toode ei ole lubatud nimekirjas, on see keelatud.

Näidismenüü erinevateks dieedipäevadeks

BEACH-dieedi tohutu eelis on võimalus iseseisvalt läbi mõelda, koostada menüü nendest toodetest, mis on saadaval. Näiteks antakse üks võimalus erinevate päevade jaoks.

Tähtis! Portsjoni suurust ei piira miski, neid saab suurendada, kuid peate meeles pidama fraktsionaalsust, proovige mitte edastada, süüa sageli. Keha töötleb sissetulevat toitu kiiremini, ainevahetus kiireneb, liigne kaal kaob kiiremini.

Valgupäeva menüü

Hommikusöök: rasvavaba kodujuust (150-200 g), tee või kohv
Lõunasöök: valgu omlett (1 muna ja 3 valku), keedetud ilma rasvata
Õhtusöök: 200 g kanafileed, 1 värske tomat või kurk
Pärastlõunane suupiste: 200 g küpsetatud või keedetud kala
Õhtusöök: 100 g liha, 200 ml keefirit või kääritatud küpsetatud piima

Süsivesikute päeva menüü

Hommikusöök: 100 g teraviljapuder õunaga
Lõunasöök: köögiviljasalat
Õhtusöök: 250 g ahjukartulit, 200 g kapsasalatit
Pärastlõunane suupiste: 150 g keedetud kõva nisu pastat
Õhtusöök: segatud köögiviljahautis

Segapäevane menüü

Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid piimaga, 1 muna, tee või kohv
Lõunasöök: 200 g rohelisi õunu
Õhtusöök: 200 g kana, 150 g kartulit, 150 g värskeid köögivilju
Pärastlõunane suupiste: valguomlett (4 valku) ürtidega
Õhtusöök: 300 g ahjuköögivilju, tükk kala, värsket kurki

Dieedist väljumine

Kuna dieet kestab vähemalt 4 nädalat, on kehal aega teatud toodetega harjuda. Pärast BUCH-dieeti on väga mugav õigele toitumisele üle minna. Sellisena pole selle süsteemi jaoks spetsiaalset väljundit. Kuid selleks, et tulemused säiliksid ja kaotatud kilogramme ei koguneks, on soovitatav süüa nädal aega segapäeva ehk tagada ligikaudu võrdne valkude ja süsivesikute tarbimine.