Tasuta toitumisspetsialist - veebikonsultatsioonid, individuaalse dieedi valimine kehakaalu langetamiseks. Kalorite arvutamine päevas

Iga inimene on individuaalne ja igas valemis võib olla viga. Peate valima teie jaoks sobiva valemi.

Alustage keskmisest või keskmisele ligikaudse valemiga. Kui tulemused ei ole ootuspäraselt tõhusad, proovige järgmist väärtust: kaalulangus - väiksem väärtus, kaalutõusu - suurem väärtus.

Harris-Benedicti võrrand

Harris-Benedicti valemi alusel põhiainevahetuse kiirus määratakse, võttes arvesse sugu, vanust ja keha suurust. Võrrand avaldati esmakordselt 1918. aastal. Valem sobib üle 18-aastastele meestele ja naistele.

Sellel valemil on üsna suur viga - Toitumis- ja Dieteetikaakadeemia andmetel registreeriti 90% tulemuste kokkulangevus tegelike andmetega vaid 60% juhtudest. See tähendab, et 40% olukordadest võib võrrand näidata valesid andmeid ja peamiselt ülespoole. See tähendab, et arvutuse tulemusena võib selguda, et kalorite vajadus on üle hinnatud ja inimene hakkab tarbima rohkem kaloreid, kui ta tegelikult vajab.

Uus Harrise-Benedicti võrrand

Harrise-Benedicti põhivalemi puuduste tõttu avaldati 1984. aastal uuendatud võrrand. Rosa ja Shizgal viisid läbi uuringu suurema rühma kohta, mille andmed võeti Harrise ja Benedicti uurimistöödest aastatel 1928–1935.

See valem võtab juba arvesse omadusi, mis vanas valemis põhjustasid liigseid kaloreid ja seetõttu kasutati seda valemit sagedamini kuni 1990. aastani põhiainevahetuse määramiseks.

Mifflini valem – San Jeora

Aja jooksul muutub ka inimeste eluviis, ilmuvad uued tooted, muutub toitumisgraafik, kehaline aktiivsus. Välja on töötatud uus valem, mis ei võta arvesse keha lihasmassi ning arvutatakse ka pikkuse, kaalu ja vanuse järgi. Seda võrrandit kasutatakse kliiniliselt kalorite määramiseks põhiainevahetuse kiiruse alusel.

American Dietetic Associationi uuringute kohaselt osutus Mifflin-St.Jeori valem kõige täpsemaks. muudes allikates. et see valem on 5% võrra täpsem kui Harris-Benedicti valem, kuid võib siiski anda + -10%. Kuid seda võrrandit on testitud ainult kaukaasia rühma patsientidel ja seetõttu ei pruugi see teiste rühmade puhul olla täpne.

Ketch-McArdle'i valem

Valemit ei tuletatud mitte kaalu, vaid lahja lihasmassi alusel. Seega eirab see valem rasva säilitamiseks kuluvat energiat ja selle täpsus on rasvunud inimeste puhul madalam kui sportliku kehaehitusega inimestel.

Kui olete heas füüsilises vormis, on selle võrrandi tulemus teie jaoks piisavalt täpne. Kui oled just astunud oma figuuri parandamise teele, kasuta Mifflin-St.Jeori valemit.

WHO valem

Maailma Terviseorganisatsiooni valem põhineb pikkuse järgi kohandatud Schofieldi valemil (sugu, vanus, kaal) ja on praegu kasutusel. Varem kasutatud USA toitumisjuhistes. Põhineb põhiainevahetusel, toidu termilisel toimel, kehalisel aktiivsusel ja termoregulatsioonil.

Põhineb kehapiirkonnast

Valem sobib üle 20-aastastele inimestele. Energiakulu (või ainevahetuse kiirus) puhkeolekus on võrdeline kehapinnaga, tavaliselt väljendatuna kcal kehapinna ruutmeetri kohta tunnis (kcal/m2/m). Keha pindala saab arvutada teie pikkuse ja kehakaalu järgi

Kalorite arvutus

Miks on vaja arvutada kalorite arvu päevas?

Vastus on lihtne – kaalu hoidmiseks, juurdevõtmiseks või langetamiseks pead teadma, kui palju kaloreid su keha tarbib. Kui soovite kaalust alla võtta, peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Kaloreid saad ainult siis, kui midagi sööd või jood. Ja kaloreid tuleb kulutada pidevalt – keha enda tööks, füüsiliseks ja vaimseks stressiks.

Keskmine kalorite arv päevas

Üldiselt vajavad naised oma kehakaalu säilitamiseks 1500-2000 kalorit. Meeste puhul on see väärtus suurem – 2000-2500 kalorit.

Kui palju kaloreid on vaja kehakaalu langetamiseks või massi suurendamiseks

Veebikalkulaatori abil saad välja arvutada oma olemasoluks vajaliku kalorivajaduse ning arvutada kaloreid kaalu langetamiseks, kaalu tõstmiseks või säilitamiseks. Kalorid arvutatakse kaalu, pikkuse, vanuse ja aktiivsuse järgi. Andmete ja teie soovitud kaalu põhjal arvutab kalkulaator välja kalorite arvu, mida peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta, tõsta või säilitada. Reeglina tehakse arvutused mitme meetodi abil, mis näitavad ligikaudset vahemikku. Seda tehakse iga üksiku arvutusmeetodi vea minimeerimiseks.

Minimaalne kalorite hulk päevas kehakaalu langetamiseks

Kalorite arvu arvutamine on näidatud veerus "Kaalulangus". "Extreme Weight Loss" näitab teile viitena minimaalseid võimalikke kaloriväärtusi, kuid neid ei soovitata kasutada. Kui vähendate kalorite tarbimist alla miinimumi, hakkab keha energia saamiseks põletama mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid. Ainevahetuse kiirus langeb ja keha talletab isegi vähesel määral liigseid kaloreid. Lisaks kulutavad lihased kordades rohkem energiat kui rasvarakud. Seetõttu ei too lihaste põletamine positiivseid tulemusi.

Siksakilised kalorid

Arvutamise tulemused sisaldavad tabelit kalorite arvutamiseks päevade kaupa, nn "siksak". Usutakse, et parima tulemuse annab päevase kalorisisalduse veidi muutmine, jälgides keskmist väärtust.

Kuidas kilokaloreid lugeda

Kilokaloor on tuhat kalorit. Üks kalor on see, kui palju energiat kulub 1 ml vee soojendamiseks 1 kraadi võrra. Kuid on ka toidu- või toidukalor, mis võrdub kilokaloriga. Tootepakenditel saab toodete kalorisisalduse märkida nii "kkak" kui ka "cal" ja see tähistab kilokaloreid.

Kalorite arvutamise näide

Anna, kontoritöötaja, kaks last. Teeb kodutöid, kui tööl pole. Spordiga tegeleb ta kolm korda nädalas. Pikkus 163 cm, kaal 65 kg, vanus 35 aastat. Soovib kaalust alla võtta 57 kg-ni. Mifflin-San Zheori valemi järgi on päevane kalorikulu 1833 kcal, keskmiselt 1918. Kaalu langetamiseks peab Anna oma igapäevast kalorisisaldust vähendama umbes 500 kalori võrra päevas ehk tarbima 1400 kcal.

Kas peaksite sööma sama palju kaloreid?

Võid kinni pidada sama kalorite arvust päevas või nihutada treeningpäevast 200-500 kalorit eelmisele või järgmisele päevale. Samuti, kui kaal on järsult peatunud (kaalu platoo), siis siksak-skeemi järgi kalorite söömine aitab seda maast lahti tõsta.

Kas ainult dieediga on võimalik kaalust alla võtta?

Saate kaalust alla võtta, kuid päevast kalorikogust vähendades kaotab inimene mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid. Proovige juhtida aktiivsemat elustiili, teha harjutusi, lisada väikest füüsilist aktiivsust

Kaalukaotuse määr

Kaalutõusu kiirus

Ideaalne lihasmassi suurendamiseks on meestel 1 kg ja naistel 0,5 kg kuus. Suur tõus toob kaasa mitte ainult lihaste, vaid ka rasvade suurenemise.

Kas peaksite vett jooma?

Puhta vee joomine on kehakaalu langetamiseks hädavajalik.

Hoiatus

Kõik arvutused põhinevad matemaatilistel ja statistilistel valemitel. Kuid täpse hinnangu ja soovitusi saab anda ainult arst. Enne dieedi alustamist või treeningtaseme muutmist pidage nõu oma arstiga.

Kas olete proovinud erinevaid dieete, kuid need ei andnud oodatud efekti? Kas olete aru saanud, et "dieeditabletid" ei too sulle kasu, vaid on vaid ajutine vahend lühiajaliseks kaalukaotuseks? Kas sa tõesti tahad tõhusalt kaalust alla võtta ?

Seejärel peaksite alustama oma imelist kaalulangetusprotsessi, koostades oma isiku tervislik toitumine , mis kajastab täpselt teie elustiili ja elurütmi ning täpselt teie toidueelistusi.

Isiku loomiseks kehakaalu langetamiseks peaksite järgima neid samme:

1. Seadke selged eesmärgid.

Enne kui hakkate oma dieeti koostama, peate kõigepealt mõistma, mis on teie eesmärk. Kas soovite kaotada rasva või kasvatada lihaseid või mõlemat? Kas soovite oma keha parandada, süüa õigesti ja samal ajal kaalust alla võtta? Kõigile neile küsimustele peaksite vastama kehakaalu langetamiseks mõeldud tervisliku toitumise koostamise alguses.

2. Arvutage välja oma ideaalne päevane kalorikogus.

See aspekt on teie tõhusa dieedi kõige olulisem ja tõeline võti. Kindlasti arvestage oma aktiivsuse taset nii tööl kui ka kodus, sealhulgas treeningut. Saate kasutada või arvutada oma päevast kalorikogust.

Kui soovite häid tulemusi saavutada, proovige sellest reeglist võimalikult rangelt kinni pidada. Pange kirja kõik tarbitud kalorid, ärge olge laisk, sest see on tõhusa kaalukaotuse jaoks väga oluline.

3. Uuri välja, kui palju valku sa päevas vajad.

See tähendab, et kui olete teada oma päevase kalorikoguse, peate teadma, kust need kalorid tulevad. Kolmest peamisest makrotoitainest (valgud, rasvad ja süsivesikud) on valk teadaolevalt keha peamine energiaallikas ja mängib teie tervislikus toitumises väga olulist rolli.

4. Uuri välja oma ideaalne rasvakogus oma igapäevases toidus.

Rasvad on valkude järel tähtsuselt järgmisel kohal. Lisage oma dieeti rohkem ja proovige süüa võimalikult vähe küllastunud rasvu. Vajaliku rasvakoguse saate arvutada kaalulanguskalkulaatorite või valemi abil.

5. Arvuta välja, kui palju süsivesikuid vajad.

Süsivesikud on väärtuslik energiaallikas. Samal ajal põhjustab liigne süsivesikute sisaldus toidus ülekaalu ja liigne liig rasvumist. on nüüd väga populaarsed, kuid peaksite oma dieedi süsivesikute valikule lähenema targalt.

Lisage oma menüüsse liitsüsivesikud (helbed, täistera- ja täisteraleib, puu- ja juurviljad) ning loobuge lihtsüsivesikutest (suhkur, esmaklassiline jahu, maiustused, koogid jne).

6. Valige oma tervisliku toitumise jaoks toiduained.

Väga oluline on selgelt kaaluda, millised toidud ja toidud neist saavad teie tõhusa dieedi osaks. Kõigepealt koosta nimekiri kõigist, aga ka kõigist tervislikuks toitumiseks vajalikest toodetest, uuri välja nende kalorisisaldus ja koostis. See on vajalik igapäevase menüü koostamiseks.

7. Koostage oma tervisliku toitumise jaoks igapäevane menüü.

See nõuab veidi kannatlikkust ja hoolt. Menüü koostamine toodete kalorisisaldust ja koostist arvestades pole nii keeruline, kui esmapilgul võib tunduda. Lisaks saate nendest valmistatud toodete ja roogade jaoks kasutada valmis arvutusi.

Üksikasjalikumat teavet iga üksuse kohta leiate saidi järgmistest väljaannetest . Hoidke värskenduste jaoks alles.

Naine püüab alati olla vastupandamatu. Kaasaegsed moekaanonid dikteerivad ilu standarditeks harmooniat ja loomulikkust. Ja kui viimane pole nii raske, siis ideaalkaalu nimel tuleb mõnikord võidelda oma kehaga. Selle endaga võitlemise põhipunkt on see, kuidas arvutada dieeti, et kiiresti, kuid tervist kahjustamata kaalust alla võtta.

Ideaalse kehakaalu määramine õige dieedi jaoks

Enne dieedile asumist peate arvutama, kui palju peate ideaalkaalu saavutamiseks kilogrammi kaotama. Ideaalne kaal on seisund, kus keha tunneb end sellise koormusega mugavalt ilma tervist kahjustamata.

Pole ju enam saladus, et liigne dieedipidamine võib põhjustada raskete psühho-neuroloogiliste haiguste, nagu buliimia, ja ka anoreksia väljakujunemist. Ideaalse figuuri arvutamist kaalu ja pikkuse järgi pakkusid erinevad arstid.

Klassikaline valem on arvutus Brokki järgi: (kõrgus - 100) * 0,85. Meeste puhul tuleks lahutamise tulemus korrutada 0,9-ga. See valem sobib normaalse kehaehitusega inimestele pikkusega 165-175 cm.

Need pole aga täpsed arvutused, tuleb arvestada füüsise tüüpi, lihasmassi hulka jne. Kui naine on loomult pikk ja kõhna luustikuga ning vähese lihasmassiga, on tema ideaalkaal väiksem.

Täpsema arvutuse jaoks peate lahutama 10%. Kui luu, vastupidi, on lai, tasub saadud näitajale lisada 10%.

Kehamassiindeks

Kehamassiindeks võimaldab arvutada kaalu: kaal (kg) jagatud pikkusega (m) ruudus. Arstid kasutavad seda arvutust kehakaalu normi määramiseks. Näiteks pikkus 165 cm ja kaal 66 kg: 66: (1,65 * 1,65) = 24, 26.

Naiste puhul peetakse heaks näitajaks 19-24,9, meeste puhul peaks tulemus olema tavaliselt 19-25. Indeksiga 16-18,5 on kerge düstroofia, 25 või rohkem võime rääkida ülekaalulisusest ja pärast 30 - rasvumist.

Allolev kaalutabel annab visuaalselt kaalu ja pikkuse ligikaudse suhte

Kalorite tarbimise arvutamine

See näitaja on äärmiselt oluline, sest. just temalt peate enda jaoks dieedi koostamisel toetuma. Tuleb märkida, et erinevatel vanuseperioodidel olevate naiste arvutusvalem on veidi erinev.

Alla 30-aastaste tüdrukute puhul rakendatakse järgmist arvestust: (kaal * 0,062 + 2,036) * 240. Vanuserühmas 31 kuni 60 aastat muutub arvestuse keskosa: (kaal * 0,034 + 3,54) * 240. Vanema vanuse (pärast 60. eluaastat) puhul peate rakendama järgmist valemit: (Kaal * 0,04 + 2,75) * 240.

Võite ette kujutada järgmist arvutust: kaaluga 56 kg ja vanusega 30 aastat: (56 * 0,062 + 2,036) * 240 = 1321,92. Seega, et kaalust alla võtta, peab naine sööma täpselt seda kalorite arvu.

Põhiainevahetuse kiiruse arvutamine dieedi valikul

Temaatilistel saitidel on spetsiaalsed kalkulaatorid, mis arvutavad kalorite tarbimist ja mis on kohandatud erinevate dieetide jaoks, näiteks praegu populaarse Dukani dieedi jaoks.

Lihtne valem toiduainete kalorisisalduse arvutamiseks on põhiainevahetuse kiirus. See näitab, millise energeetilise väärtusega peavad tooted olema, et säilitada keha funktsioneerimine puhkeolekus. Selle valemi eeliseks on füüsilise tegevuse arvestus.

Kauni poole kalorite arvutamine toimub järgmiste parameetrite järgi: 9,99 * kaal + 6,25 * pikkus - 4, 92 * vanus - 161. Sel juhul võtame kaalu kilogrammides ja pikkust sentimeetrites. Meeste puhul on valem erinev: 9,99 * kaal + 6,25 * pikkus -4,92 * vanus + 5.

See pole lõpptulemus, sest see kehtib ainult puhkeseisundi kohta. See tuleb korrutada parandusteguriga, olenevalt koormuse astmest ja elustiili aktiivsusest. Koefitsient varieerub 1,2-st istuva eluviisi korral kuni 1,9-ni olulise füüsilise koormuse korral.

Mida rohkem on inimese elus füüsilist aktiivsust töökoormuste või regulaarse sportimise näol, seda suurem on korrektsioonifaktor. Olenevalt füüsilisele tegevusele pühendatud päevade arvust suureneb see 0,17 kaupa.

Dieedi arvutamine tuleneb sellest tulemusest. Saime joonise, mis näitab, kui palju kaloreid peaks ideaalkaalu hoidmiseks toidust saama. Kaalu langetamiseks peate koostama dieedi nii, et toidu kalorisisaldus väheneks umbes 20%.

Te ei tohiks püüda seda protsenti suurendada, sest. Kiire kaalulangus võib põhjustada kehale tugevat stressi.

Plaan kaalu langetamiseks

Pärast kõiki arvutusi on vaja teha veel paar olulist sammu.

Kõigepealt vasta küsimusele – miks see vajalik on. Ainult võimsa stiimuli ja eesmärgi olemasolul saate dieedile "istuda". Dieedi arvutamise järgmine samm on dieedi jaoks mõeldud toodete komplekti määramine.

Selles aitavad toidu kalorite tabelid. Nüüd jääb üle vaid koostada igaks päevaks menüü ja valida roogade jaoks huvitavaid retsepte.

Kasulik video dieedi arvutamise kohta

Toitumise hoolikas valik ei taga ideaalseid tulemusi. Oluline on valida toitumissüsteem, mis võtab arvesse keha individuaalseid omadusi ja vajadusi. Kas on väljapääs? Lihtsalt arvuta ise dieet välja ja võta hea tujuga kaalust alla!

Miks seda vaja on

Individuaalne toitumine, nagu kõik isikupärastatud, muutub tänapäeval üha populaarsemaks. Sageli ei too tuntud keskmise kaalulangetamise dieedid soovitud tulemust. Need ei pruugi kehale sobida või on neid liiga raske harjutada.

Näiteks Dukani valgudieet ei meeldi kõigile ja keegi ei ela tomatidieedil päevagi üle. Kas valitud toitumissüsteem kehale sobib, saab teada eranditult kogemuse, lõputu katsetamise ja ajaraiskamise teel.

Probleemile on lahendus! Individuaalne toitumissüsteem koostatakse, võttes arvesse kehakaalu langetamise eesmärki, soovitud tulemust ja isegi maitse-eelistusi.

Eelised

Millised on individuaalse dieedi eelised:

1. Valikuvõimalus. Maitseeelistuste arvestamine on dieedi peamine pluss. Armastad veiseliha? Tere tulemast lauda! Kas ei ela päevagi ilma kalata? Seejärel lubage end lõhe, makrelli ja tilapiaga. Reguleeritud on ainult portsjonite maht ja toiduvalmistamise viis.
2. Rikkalik dieet. Individuaalse dieedi osana on mõnikord lubatud lubada end oma lemmikroogade või magustoitudega. See on kindel pluss kõigile neile, kes kaalust alla võtavad, kelle tahtejõud veab alt.
3. Dieedi paindlikkus. Pärast lisakilodest vabanemist on individuaalne dieet lihtne muuta toitumissüsteemiks lihasmassi kasvatamiseks või figuurile leevenduse andmiseks.
4. Minimaalne rikke oht. Pädev isiklik toitumissüsteem võtab arvesse kõiki keha omadusi ja võimaldab teil ilma stressita kaalust alla võtta.
5. Õppige kuulama oma keha. Isiklikku dieeti järgides harjute hoolikalt jälgima toitumist ja organismi reaktsiooni toiduainetele. Individuaalne menüü õpetab mõistma, mida keha antud ajahetkel vajab.

Puudused

“Meetünnile” tuleks lisada ka kärbes salvis. Millised on individuaalse dieedi puudused:

1. Nõuab rangeid arvutusi. Isiklik toitumissüsteem nõuab peeneid ja pädevaid arvutusi taldrikul olevate toitude kalorisisalduse ja toiteväärtuse kohta. Alguses võib see olla ebatavaliselt keeruline, kuna andmeid ei ole alati Internetist võimalik leida, kuid pingutused premeeritakse tingimata tulemustega.
2. Valesti koostatud isiklik tehnika on kaalu langetamisel ebaefektiivne. Ainult hästi valitud menüü annab tulemuse.

Ja siiski, enamik inimesi, kes kaotavad kaalu, tunnevad individuaalsest toitumisest rõõmu. Paljude jaoks on selline toitumissüsteem aidanud kaalust alla võtta ja toitumist tasakaalustada. Individuaalse menüü koostamist soovitavad professionaalsed treenerid ja toitumisjuhendajad. Individuaalse dieedi väljatöötamise teenus on tänapäeval populaarne ja maksab raha.

Miks aga sääste ära anda, kui dieedi saab ise ja tasuta välja arvutada? Lisaks on see protsess loominguline ja väga huvitav!

Kuidas endale komponeerida

Individuaalse toitumissüsteemi saab luua nullist. See protsess nõuab teatud oskusi ja kannatlikkust. Kuid kui võtate aluseks standardiseeritud dieedi ja kohandate seda oma vajadustega, võite saavutada tohutuid tulemusi. Millist dieeti siis valida, et tagada enda edu?

Kõik dieedid võib tinglikult jagada kiireteks ja pikkadeks. Esimesed annavad suurepäraseid tulemusi lühikese aja jooksul. Sellised toidusüsteemid on eriti ranged ja kestavad vaid paar päeva. Kiirdieeti armastavad paljud naised võimaluse eest saada oma lemmikkleiti ja ilmuda järgmisel puhkusel kogu oma hiilguses. Selliste dieetide oluliseks puuduseks on suur oht, et pärast kehakaalu langetamist lisanduvad liigsed kilod.

Pikaajalised dieedid on terved toidusüsteemid. Need sisaldavad üksikasjalikke menüüde kirjeldusi nädalate ja kuude kohta. Kaal langeb aeglaselt, kuid kindlalt. Keha kaotab kaalu ilma stressita ja hormonaalsete häireteta. Dieedist pädeva väljumise ja teatud reeglite järgimise korral ei taastu ülekaal pärast pikka dieeti.

Aluse valimine

Kõige populaarsemad dieedid, mida saate enda jaoks kohandada, näevad välja järgmised:

1. Ducani dieet. Põhineb valgu laadimisannusel ja süsivesikute vähendamisel igapäevases menüüs.
2. Jelena Malõševa dieet. Pikaajaline dieet, mis põhineb jahu, alkoholi ja kartulite dieedist väljajätmisel.
3. Eraldi toitumise dieet 90 päeva. Pakub laia valikut isiklikeks katseteks ja kõige laiemat dieeti.

On ka teisi dieete, mida on lihtne kohandada. Peaasi, et need tähendavad tasakaalustatud ja mitmekesist menüüd.

Dieedi valimisel arvesta oma maitse-eelistustega, elustiiliga. Kas te ei saa elada ilma liha ja juustuta? Proovige Dukani dieediga kaalust alla võtta. Kas peate end tõeliseks puuviljasööjaks? Valige puuviljadieet ja nautige. Ärge järgige tatradieeti, ükskõik kui tõhus see ka poleks, kui te ei talu tatart. See viib keha tugeva stressi ja kiire kaalutõusuni pärast kehakaalu langetamist.

Enne valiku tegemist korraldage proovisõit. Elage terve päev dieedi põhimõtete järgi ja kuulake oma tundeid. Kõik läks hästi? Niisiis, valik tehti õigesti!

Ideaalse kaalu leidmine

Enne tehnika valimise juurde asumist peate leidma oma "ideaalse" kaalu ja otsustama, kas kaalust alla võtta. Perabsoluutne, võite võtta kaalu, milles see oli varem mugav, kui see peegeldub
peegel täiesti rahul. Kuid see valik pole alati sobiv. Matemaatiline täpsus on kaalulangetamise puhul oluline. Seetõttu on parem kasutada spetsiaalseid valemeid.

Tähtis! Tuntud valem, kui kõrgusest cm-des tuleb lahutada 100, on põhimõtteliselt vale. See ei ole teaduslikult põhjendatud ega näita ideaalset kaalu.

Võib-olla võib pidada kõige lihtsamaks ja usaldusväärsemaks kehamassiindeksi näitajaks.

Valemi vaieldamatu pluss on see, et KMI näitab ka kehakaalu puudumist. See on äärmiselt oluline asteenilise kehaehitusega tüdrukute jaoks, kes unistavad kaalust alla võtta. Valem ei püstita selget raamistikku, vaid näitab normi ja patoloogia piire.

KMI arvutamiseks peate jagama oma kaalu pikkuse ruuduga meetrites. Saadud väärtus näitab probleemi ulatust:

• vähem kui 16 - märkimisväärne massipuudus;
• 16-18,5 - alakaaluline;
• 18,6-25 - norm;
• 25-30 - liigne kehakaal;
• 30-35 - 1. astme rasvumine;
• 35-40 - 2. astme rasvumine;
• 40 ja üle selle - rasvumine 3 kraadi.

Alakaalulisust ja rasvumist on kõige parem korrigeerida professionaalsete spetsialistide abiga. Terapeudi, endokrinoloogi, toitumisspetsialisti konsultatsioonid aitavad välja selgitada probleemi põhjuse ja keha korda teha.

Kuid paarist vihatud kilogrammist on täiesti võimalik iseseisvalt lahti saada. Kiireloomulise tulemuse saavutamiseks sobivad kiired ranged dieedid keefiril, puu- ja juurviljadel. Need aitavad puhastada soolestikku, eemaldada vedelikke ja loputada kehast liigset soola. Ainult nende protsesside tulemusena võite mõne päevaga kaotada 2-3 kilogrammi.

Välja arvatud tooted

Enne dieedile asumist saate oma menüüs piirata või välistada järgmiste toodete tarbimist:

• rasvane liha;
• vorstid;
• sai ja kuklid;
• võiküpsised ja muud kondiitritooted;
• praetud toit.

Isegi see samm annab suurepärase tulemuse ja aitab teil kaotada kuni 5 kilogrammi. Kui a
liigne kaal on 7–10 kilogrammi, see on võimalus oma toitumissüsteem täielikult läbi vaadata. Võib-olla on rasva ja kiirete süsivesikute hulk selles liigne ega vasta füüsilisele aktiivsusele. Sel juhul sobib sujuv üleminek õigele toitumisele või pikaajalistele dieetidele.

Peate toetuma köögiviljadele ja puuviljadele, kalale, dieetlihale, munadele. Soovitav on lisada puu- või köögivili ühel või teisel kujul igasse toidukorda. Olgu selleks siis köögiviljasalat, hautatud kapsas või magustoiduks õun.

Raske? Võib-olla esimest korda. Kuid tulemus on pingutust väärt! Liigne kehakaal toob kaasa tõsiseid terviseprobleeme. Liigne kaal aitab kaasa südame-veresoonkonna ja endokriinsete haiguste tekkele, raskendab füüsilist aktiivsust.

Vähendame kaloreid

Kuidas alustada toitumise kohandamist vastavalt isiklikele vajadustele? Individuaalse päevase kalorisisalduse arvutamisega!

Selleks sobib kõige paremini Mifflin-San Jeori punktisüsteem. See võtab arvesse kalorisisaldust mõjutavate tegurite maksimaalset kogumit.

Kui naine vajab arvutusi, näeb valem välja selline: 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus - 161 = U. Mehe jaoks on valem veidi erinev: 9,99 * kaal (kg) ) + 6,25 * kõrgus (cm) - 4,92 * vanus + 5 = U.

Saadud Y väärtus tuleb korrutada aktiivsusteguriga. Selle määramisel peate olema enda vastu võimalikult aus ja mitte üle hindama kehalise aktiivsuse näitajaid:

1. Istuv eluviis, isikliku autoga reisimine, istuv töö = 1,2.
2. Harvad jalutuskäigud, ebaregulaarsed harjutused, vaimne töö = 1,4.
3. Stabiilsed spordikoormused mitu korda nädalas, mõõdukas kõndimine iga päev = 1,6.
4. Igapäevased treeningud jõusaalis = 1,7.
5. Raske füüsiline töö ja intensiivne sportimine = 1,9 (kasutatakse kõige sagedamini meeste puhul).

Saadud arv on dieedi päevase kaloraaži norm. Kaalu langetamiseks tuleks sellest arvust lahutada 200-300 kcal. Sel juhul alustab keha rasva eraldamise protsessi omaenda varudest ja hakkab süstemaatiliselt kaalust alla võtma.

Tähtis! Kalorite vähendamine üle 500 kcal ei ole soovitatav. Vastasel juhul on suur oht saavutada vastupidine efekt. Stressiseisundis hakkab keha varusid maha panema ja valgupuuduse korral lõhub oma lihasmassi.

Enda arvutuste põhjal on lihtne valida iga dieedi jaoks individuaalne menüü. Peaasi, et kaloreid eirataks. Peate arvestama iga taldrikule langeva tükiga.

BJU tasakaalustamine

Mitte ainult kalorid ei mõjuta kaalulangust ega -tõusu. Äärmiselt oluline on säilitada toidus valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal.

Valgud on keha peamised "ehitusrakud", nad vastutavad lihasmassi kasvu eest. Sisaldub loomsetes toodetes, samuti kaunviljades, pähklites. Valgupuudus mõjub tervisele äärmiselt negatiivselt, võtab energiast ilma ning “varastab” juuste ja küünte ilu.

Süsivesikud on energiaallikas. Need jagunevad kiireteks ja aeglasteks. Kiireid süsivesikuid leidub magustoitudes ja šokolaadis. Nende tarbimist tuleks piirata. Peate toetuma aeglastele süsivesikutele - teraviljadele ja kõvast nisust valmistatud pastale.

Rasvad reguleerivad soojusülekannet, kaitsevad nahka kuivuse ja ärrituse eest. Nad osalevad aktiivselt hormonaalsetes protsessides.

Pädev BJU suhe tagab ülekaalu kaotamise, annab energiat ja kergust.

Tähtis! Kaalu langetamisel on oluline saavutada rasvakoguse vähenemine. Kui igapäevases toidus on valgupuudus, hakkavad lihased "kaalu langetama". Siis võib ilusast figuurist vaid unistada.

BJU arvutamine on lihtne. Igal toiduühikul on oma kalorisisaldus:

• 1 g valku = 4 kcal;
• 1 g süsivesikuid = 4 kcal;
• 1 g rasva \u003d 9 kcal.

Pärast päevase kaloritarbimise arvutamist saate hõlpsasti määrata BJU suhte. Variante on erinevaid, näiteks veel hiljuti oli proportsioon 1:1:4 õiglane, kuid nüüd pole see enam aktuaalne. Kui teie elus on füüsiline aktiivsus ja proovite dieedi abil kaalust alla võtta, peaks BJU suhe olema 5:1:2. Kui te ei tegele spordiga ja elate valdavalt rahulikku eluviisi, on suhe 2:1:2 õiglane.

Huvitav! Kui teile meeldivad valgurikkad toidud, võite proovida kaalust alla võtta Dukani või Atkinsi dieediga. Need põhinevad süsivesikute järsul vähendamisel ja valgusisalduse suurendamisel igapäevases toidus.

Peate olema ettevaatlik, kui katsetate valgusisalduse suurendamist oma dieedis. Valgukomponendi liig kahe nädala jooksul võib põhjustada neerufunktsiooni häireid ja osteoporoosi arengut.

Iga dieeti tuleb kontrollida BJU pädeva kombinatsiooni suhtes. Peaksite hindama soovitatud menüüd, arvutama selle toiteväärtust. Eriti ohtlikud võivad olla lühiajalised "näljutamise" dieedid. Tundlik keha pärast sellist stressi võib ebaõnnestuda ja reageerida kiire lisakilode komplektiga.

Kasulik video: kuidas kuvada kalorinormi

Teavet selle kohta, kuidas kaalu langetamiseks õigesti süüa, vaadake allolevast videost.

Järeldus

Iga olemasolevat dieeti saab hõlpsasti ja edukalt kohandada vastavalt teie vajadustele. Nüüd võid oma armastatud juustu asendada väherasvase kodujuustu või keedumunaga ilma oma figuuri kahjustamata. Omades ettekujutust toitumise arvutustest, ei ole keeruline koostada individuaalset toitumiskava. Pädev arvutused, hoolikas menüü valik ja füüsiline aktiivsus viivad eduni!

Puhkuse ja rannapuhkuse hooaeg algab õige pea. Muidugi tahame suveks kaotada need lisakilod, korrigeerida figuuri. Kuid see ei tule alati kergelt. Millega tuleks arvestada, et personaalne toitumine vastaks ootustele?

Üks element: päevased kalorid

Paljude, eriti kiireks kaalulangetamiseks mõeldud dieetide, tugevaks puuduseks on see, et need ei võta arvesse teie individuaalseid energiakulusid, mis sageli põhjustab tõelist füüsilist ja moraalset kurnatust või, vastupidi, ebapiisavat kaalulangust. Seetõttu peame kõigepealt mõistma, kui palju energiat päevas peaksime tarbima. Meetodeid on palju, Internetist leiate spetsiaalsed kalkulaatorid. Suhteliselt täpse vajaduse saab arvutada, rakendades arvutust:

10 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 5 x vanus aastates

ja siis lisavad mehed tulemusele 5, naised lahutavad 161.

Saadud näitaja on keha põhivajadus kalorite järele. Kui liigute veidi, korrutage see arv 1,2-ga; pühendage kolm päeva nädalas harjutustele, teie töö on seotud kerge füüsilise tegevusega - korrutage 1,375-ga; objektiivselt liigute palju ja jõusaal on teie jaoks tavaline ajaviide - suurendage saadud arvu 1,55 võrra. Nüüd on kõik lihtne - kui soovite, et teie kaal püsiks normis, sööge saadud päevase kalorisisalduse piires, kuid kaalu langetamiseks vähendage seda numbrit 20%, mitte rohkem!

Teine element: toodete komplekt

Järgmine samm on otsustada, mida me sööme ja millest keeldume. Meil on igapäevase kalorisisalduse näitaja ja siin tuleb esimest korda arvutused teha. Siis saab seda teha juba silma järgi, keskendudes kogemusele. Te ei tohiks kasutada nõukogude ajal välja töötatud kaloritabeleid - paljude tehases valmistatud toodete ja pooltoodete retseptid ja standardid on palju muutunud. Usaldada saab vaid lihtsate toitude (jahu, suhkur, teraviljad jne) kalorisisaldust. Muudel juhtudel vaadake ennekõike pakendit (kuigi ka siin on võimalikud vead ja hoolimatute tootjate tahtlik eksitamine) ja tehke nende arvude põhjal arvutused. Pidage meeles, et kalorisisaldus on näidatud mitte kogu paki või pudeli, vaid 100 g kohta!

Teine oluline punkt on. Teie toit peaks sisaldama BJU-d vahekorras umbes 3:3:4. Valgud - eelistatavalt täisväärtuslikud, see tähendab liha, kala, munad. Taimetoitlased peavad oma toitumist hoolikalt planeerima, et saada kogu aminohapete valik. Seda saab teha teraviljade, köögiviljade ja kaunviljade kombineerimisega. Loomsed rasvad - 10-15% päevasest rasvakogusest, ülejäänud - taimeõlid, pähklid, seemned. Minimeerige lihtsaid süsivesikuid (suhkur, maiustused, maiustused, šokolaad, mesi), eelistades kompleksseid - teravilja, köögivilju, täisteratooteid.

Sa ei pea oma lemmiktoitu täielikult välja jätma! Jätke need alles, kuid vähendage oma tarbimist, et see mahuks teie päevase kalorikoguse hulka. Ja te ei pea sööma midagi, mida te kategooriliselt ei talu. Kui sulle lehtkapsasupp ei maitse, siis ära lämbu selle peale. Pidage meeles: spetsiaalseid dieettoidulisi supertoite pole! Saate end üles ehitada, süües seda, mis teile meeldib ja mis on teile kättesaadav, ning planeerides oma toitumist targalt.

Arvestage ka oma tervislikku seisundit. Ajakirjadest ja internetist leitavad valmisdieedid sellest eriti ei hooli. Kui teil on kõhuprobleeme, on hommikune apelsinimahl teile vastunäidustatud ning puu- ja toorete köögiviljade liig teeb haiget sooleprobleemide korral.

Kolmas element: režiim

Viimane etapp on dieedi määramine. Keskenduge oma elustiilile ja tööajale. Peaasi on toit kogu päeva jooksul õigesti jaotada. Olete ilmselt rohkem kui üks kord kuulnud, et kõige optimaalsem kaalulangus on fraktsionaalne dieet, mille puhul peate sööma kuus korda päevas väikeste portsjonitena. Jagage kogu päevane kalorite arv toidukordade arvuga, kuid nii, et maksimaalse aktiivsuse periood ehk hommikust kella 18-19ni moodustaks 80% kõigist sissetulevatest kaloritest.

Kui te ei saa süüa murdosa ja teie söögikord on kolm korda päevas tavaline, andke hommikusöögiks 40%, lõunaks sama palju ja õhtusöögiks 20%. Tõenäoliselt on teil ka suupisteid. Nendel juhtudel arvesta nende kalorisisaldusega – vahel võid ainult tänu neile saada 500-600 lisakilokalorit päevas. Millal on viimane aeg süüa?

Reegel "ära söö pärast kella 18.00" ei oma teaduslikku ega tõenduspõhist alust. Keskendu magamaminekuajale. Kui lähed magama kell 21, sööd õhtust kell 18, aga kui oled öökull ja lähed magama südaööl, siis on täiesti võimalik kell 21 süüa.

Kui olete oma dieedi planeerinud, järgige seda. Regulaarsed toidukorrad, st umbes samal ajal, ei põhjusta insuliini tõusu (vastutab muu hulgas näljatunde ja rasvade ladestumise eest), aidates sellega kaasa kaalulangusele.

Kõik, teie isiklik dieet on valmis. See on loodud spetsiaalselt teie vajadustele ja elustiilile, mitte ülevoolavalt rangusest ja puudusest ning seetõttu saate seda pidevalt jälgida, vabanedes ülekaalust, kuigi aeglaselt, kuid kindlalt ja usaldusväärselt!

5 isutaltsutajat

Dieedi muutmisel madalama kalorsusega ja uue igapäevase toidukorra suunas seisavad paljud silmitsi suurenenud söögiisu probleemiga, mida ei seostata tõelise näljaga. See soov süüa on täis ülesöömist. Kuidas saate teda rahustada?

1. Joo klaas vett, sest söögiisu asendab sageli janu. Lisaks täidab vesi kõhtu ja neutraliseerib retseptoreid, mis saadavad ajju näljasignaale.

2. Masseerige peopesal asuvat punkti nimetismärgi ja pöidla vahelises õõnsuses. Tehke seda kordamööda mõlemal käel, 1-2 minutit.

3. Joo taimeteed.

4. Hingake sisse aroome, mis vähendavad teie isu. Nende hulka kuuluvad vanill, greip, basiilik.

5. Tee paar istessetõusu, kätekõverdust või mine kiirkõnni – treeningu ajal vabanevad hormoonid blokeerivad söögiisu. Lisaks on see suurepärane võimalus kaloreid põletada.