Mis annab vastupidavuse jooksmisele. Kestvusjooksu tehnika. Vastupidavustreeningu omadused

Kestvusjooks on füüsilise tegevuse intensiivne versioon. Kui jooksed keha üldise parandamise eesmärgil, siis selline treening pole vajalik. Kui on vaja keha ette valmistada erinevateks võistlusteks või on soov liikuda kõrgemale sportlikule tasemele, on vaja arendada vastupidavust.

Meetodid vastupidavuse suurendamiseks jooksu ajal

Esineb organismi üldist ja eritaluvust. Jooksjate jaoks on oluline just teist tüüpi vastupidavus, mida saab tõsta spetsiaalsete harjutustega.

Intervalltreening

Need treeningud parandavad jooksutõhusust ja suurendavad vastupidavust. Intervalltreeningu eelised:

• Tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi. Kestvusjooks hõlmab kõige suuremat füüsilist aktiivsust ja võib ettevalmistamata inimese mõne minutiga kurnata. Intervalltreeningut kasutades saate oluliselt tõsta anaeroobset ja aeroobset vastupidavust – teisisõnu keha võimet sooritada teatud harjutusi minimaalse ja maksimaalse hapnikutarbimisega. Mõlemat tüüpi vastupidavus võimaldab suurendada keha energiavarusid ja arendada suuremat jooksukiirust.
• Kaloreid põletatakse. Intensiivsete ja regulaarsete treeningute vaheldumine suurendab põletatud kalorite hulka.
• Mitmekesisus. Sama kiirusega jooksmine võib olla äärmiselt igav. Lisaks harjub keha kiiresti korrapäraste monotoonsete koormustega ja lakkab tõhusalt arenemast. Intervalltreening toob sinu treeningusse huvi ja vaheldust, mis hoiab sind jooksmiseks motiveerituna.

Keha intervalltreeninguga harjumiseks peate vahelduma madala intensiivsusega ja kõrge intensiivsusega jooksu intervalle sama sagedusega.

Alustada tuleks soojendusega, mis sisaldab 15 minutit kiirkõnni koos üleminekuga kergele sörkjooksule. Seejärel peate kiirust suurendama ja soojenduse lõpuks valima selle maksimumini.

Algajad vajavad teatud vormisolekut, kus nende keha talub suuri intervalle. Võite kasutada seda skeemi: 1 minut kiirendamiseks, seejärel 2 minutit kõndimist või sörkimist, korrake 6-7 korda. Mõne päeva pärast, kui kiirendamine muutub lihtsaks, on võimalik puhkeaega poole minuti võrra lühendada, kuni kiirendus- ja taastumisajad ühtlustuvad. Treening peaks lõppema 15-minutilise sörkimisega ilma kiirenduseta koos kõndimisele üleminekuga.

Püramiidi intervalljooks

Teine intervalljooksu võimalus on "püramiid". See meetod seisneb kiirendusperioodide järkjärgulises suurendamises nii, et pikim intensiivse koormuse periood toimuks treeningu keskel. Pärast seda on vaja kiirendusaega järk-järgult vähendada, üleminekuga tavalisele sammule. Aja täpseks mõõtmiseks on soovitatav kasutada stopperit.

Võite kasutada järgmist programmi:

1. Soojenemine: 10-15 minutit
2. Intensiivne jooks: 30 sekundit, sörkimine: 1 minut
3. Intensiivne jooks: 45 sekundit, sörkimine: 1 minut 15 sekundit
4. Intensiivne: 90 sekundit, sörkjooks: 2 minutit
5. Intensiivne: 60 sekundit, sörkjooks: 1 minut 30 sekundit
6. Intensiivne: 45 sekundit, sörkjooks: 1 minut 15 sekundit
7. Intensiivne: 30 sekundit, sörkjooks: 1 minut
8. Lõplik haakeaeg: 20-30 minutit üleminekuga sammule.

Treeningu intensiivsust tuleb tõsta väga ettevaatlikult – alles siis, kui keha on valmis koormust suurendama. Vastasel juhul ei saa vigastusi vältida. Kui võistlused on tulemas, peaks ettevalmistus algama paar kuud enne neid. Mida lähemal võistlusele, seda pikemad peaksid olema intensiivse jooksu perioodid ja lühemad puhkeperioodid.

Seotud treeningud

Samuti saate oma vastupidavust suurendada, lisades jooksutreeningutele täiendavaid treeninguid. Näiteks raskustega harjutuste sooritamine - need aitavad suurendada jooksmise ökonoomsust ja kasutada treenimise käigus hapnikku tõhusamalt.

Jalgrattasõit on suurepärane viis alajäsemete jõu ja vastupidavuse suurendamiseks. Kui väljas on talv, võite kasutada velotrenažööri, muutes koormuse astet. Alustada tuleks väikestest koormustest, seejärel intervallsüsteemi abil neid suurendada ja vähendada. Sellised harjutused aitavad vastupidavust arendada isegi rohkem kui ülesmäge jooksmine.

Ujumine aitab suurendada teie ülakeha vastupidavust. Seda spordiala saab harrastada ka lõõgastumiseks pärast rasket treeningut.

Muud vastupidavustehnikad

Väljapaistvad sportlased kasutavad palju meetodeid:

• Bart Jasso meetod. See seisneb mitme intervalli jooksmises, mille distants on 800 m. Alustada võib 4-5 intervalliga, joostes neid eelnevalt valitud kiirusega, seejärel tuleb iga nädal lisada 1 intervall kuni nende arvuks saab 10.
• Pierce meetod. Selle meetodi idee on vahetada kerge ja suure koormuse päevi. Näiteks teisipäeval peate jooksma 12 intervalli 400 m või 6 intervalli 800 m, neljapäeval 4 km suurel kiirusel, pühapäeval - 10 km aeglasel kiirusel.
• Plüomeetria. Selle tehnika aluseks on keha võimete arendamine läbi teravate ja kiirete liigutuste jooksu ajal. Näiteks saate iga paari meetri järel hüppeid teha - see tugevdab lihaseid minimaalse ajaga. Plüomeetriat soovitatakse harjutada spetsiaalsetes suurenenud amortisatsiooniga kingades, kuna selle tehnika kasutamine suurendab põlvevigastuste tõenäosust.
• Üllas meetod. Tema idee on teha kord nädalas pika tempoga treeninguid. Alustada võib 20 minutiga ja iga nädal tuleb jooksu kestust 5 minuti võrra pikendada. Pärast päevast tempotundi peaksite paar päeva puhkama.

Teine tõhus tehnika vastupidavuse arendamiseks on jooksukiiruse järsk tõus distantsi viimasel veerandil. Algul võib selline koormus tekitada valu lihastes, kuid aja jooksul suudab keha nendega kohaneda.

Üldise vastupidavuse suurendamine

Mõne lihtsa reegli järgimine aitab säilitada treeningu käigus saavutatud tulemusi ja tugevdada keha vastupidavust.

• Hea ja tervislik uni. Süstemaatiline unepuudus õõnestab jõudu. Kui te ei anna piisavalt aega magada, kogeb inimene pidevat väsimust, väsimust ja loomulikult ei suuda ta tõenäoliselt spordis mingeid tulemusi näidata.
• Joo rohkem puhast vett. Vedeliku puudumisega kehas tekib sageli väsimustunne.
• Õige toitumine. Praetud, rasvaste, marineeritud, suitsutatud, jahu ja magusate toitude keeldumine aitab parandada keha üldist seisundit, suurendab energiapotentsiaali ja saavutab kehas kergustunde. Samuti on terve rida tooteid, mis aitavad kaasa vastupidavuse arendamisele: värskelt pressitud mahlad (porgand, tomat, õun, kõrvits), kuivatatud puuviljad, tsitrusviljad, kreeka pähklid, mesi, idandatud nisu, roheline tee, sigur, kohv.
• Halbadest harjumustest vabanemine. Üks hommikul suitsetatud sigaret võib oluliselt õõnestada inimkeha energiavarusid. See kehtib ka igasuguse alkoholi kohta. Õhtul joodud klaas õlut mõjutab vastupidavust kindlasti negatiivsest küljest.
• Terve psühholoogiline õhkkond perekonnas ja tööl. Kui inimene kogeb sageli stressi, satub konflikti pereliikmete või kolleegidega, õõnestatakse aja jooksul tema füüsilise ja vaimse jõuvarud, ta hakkab kiiresti väsima, vastupidavus langeb. Kui te ei suuda tööl tekkinud konflikti lahendada, peaksite mõtlema teenistuskoha vahetamisele. Sama kehtib ka pere kohta - kui ei möödu päevagi vandumiseta, peate kaaluma lahkuminekut.

Väga palju spetsiaalseid praktikaid aitavad suurendada Sinu sisemisi energiavarusid. Siin peaks igaüks valima meetodi, mis on kõige sobivam. Mõne jaoks aitavad hästi hingamisharjutused, teisele - psühhotreening ja meditatsioon ning teistele - jooga. Ükskõik milline neist praktikatest aitab tugevdada psüühikat, laiendada keha varjatud reserve ja leevendada liigset stressi.

See video võib teile huvi pakkuda:

Kiirusvastupidavuse arendamist oleme juba varem puudutanud - harjutuste tõttu, mis koormavad liikumises ja eelkõige jooksmises osalevaid lihasrühmi. Esitatakse plahvatuslikult, et suurendada jõu- ja energiavarusid.

Intensiivsust ja puhkeaega arvestades oli rõhk “kiirusel”, mitte “vastupidavuse” osal, kuigi see arenes. See koolitus keskendub "vastupidavuse" osale.

Jalgpallurite vastupidavuse all mõistetakse võimet sooritada mängutegevusi, vähendamata selle efektiivsust kogu matši jooksul. Mängutegevused on mitmekesised ja vastavalt sellele ka vastupidavus erinev.

Vastupidavust on mitut tüüpi, mis avaldub erinevates olukordades. Polishkis M.S. ja Vyzhgin V.A. (Jalgpall: kehakultuuriinstituutide õpik) toovad välja 3 tüüpi vastupidavust - üldine (aeroobne) vastupidavus, segavastupidavus (aeroobne-anaeroobne) ja kiirus (anaeroobne) vastupidavus. Godik M.A. (Jalgpallurite kehaline ettevalmistus) eristab 6 vastupidavust: üldine, kiirus, jõud, vaimne, sensoorne ja eriline. On ka teisi klassifikatsioone, kuid kiirusvastupidavust eristatakse kõikjal.

Kiirus (anaeroobne) vastupidavus määrab võime sooritada tõmblusi maksimaalse (või sellele lähedase - submaksimaalse) võimsuse või kiirusega kogu mängu või treeningu jooksul.

Igat tüüpi vastupidavust mõjutavad mitmed tegurid.

Nii et võime joosta suhteliselt kaua suurel kiirusel või kiirelt taastuda lühikeste löökide vahel maksimaalse võimsuse või kiirusega mõjutada hingamis- ja vereringeelundite seisundit, energia ja lihaste kättesaadavust üldiselt, samuti kudede efektiivsust piimhappe eemaldamisel. See tegur (süsteem), mis konkreetse sportlase vastupidavust piirab, on piirav tegur.

Reeglina arendab sportlane treenimise käigus isegi standardset, mitte kitsalt keskendunud treeningut hingamis- ja vereringesüsteemi, tugevdab vajalikke lihaseid (jalgpalluritel on põhiliselt jalalihased) ning kui treenime kasvõi 3-4 korda nädalas ja süüa hästi, me järk-järgult üles ehitada ja energiavarusid (glükogeen). Jalgpallurite kiirusvastupidavust piiravaks teguriks on sageli piimhappe kasutussüsteem. .

Kui lihastes valu ja põletust tekitav piimhape tekib kiiremini, kui organism sellest vabaneb, muutuvad keha kudedes lokaalsed keemilised protsessid – see väljendub väsimuses. Piimhape blokeerib lihaseid. Nad ütlevad: "lihased on hapud."

Mitokondrid on seotud piimhappe kasutamisega.

Mida rohkem neid, seda paremini / kiiremini piimhape eritub. Selle tulemusena pikeneb kriipsu kestus, lüheneb kriipsude vaheline taastumisaeg – kõik see toob kaasa matši jooksul maksimaalse või allamaksimaalse võimsusega või kiirusega läbitava vahemaa pikenemise.

Lihtsustuseks võime öelda väsimus tuleb hiljem, jõudlus tõuseb.

Tähelepanu!

Kiirusvastupidavustreeningu esimene samm üldiselt on jõutöö – vajame lihaseid, et töötada maksimaalse võimsuse ja kiirusega. Ja juba lihaskiudude ja piisavate energiavarude olemasolul tuleb meil intensiivse töö käigus lahendada hapestumise küsimus.

Kuigi seda pole võimalik täielikult lahendada, on kindlasti võimalik teha väga olulisi edusamme. Mitokondrite kasvatamiseks glükolüütilistes lihaskiududes on 2 peamist treeningtüüpi. Me räägime esimesest ja näitame teist.

Lihasele, mille vastupidavust peame suurendama, teeme tavalist jõutööd, kuid teatud regulatsiooniga. See võib olla näiteks kükid, väljaasted või jalgade surumine - üldiselt harjutus, mis koormab teie puhul vajalikke lihaseid.

Ühes lähenemisviisis teostame 10 kordust, kuid iga korduse vahel on paus umbes 2 sekundit. See tähendab, et mitte pidev täitmine, vaid fikseerimine algasendis, paus. Siis puhata 8-10 minutit. Kuid puhkus ei ole istumisasendis, vaid puhka selle lihase jaoks.

Sarnase lähenemise saate teha ka teistele lihastele või kõndida. Siis teine ​​lähenemine. Ja nii edasi. Lähenemiste arv vormist ja ülesannetest tulenevalt standardne 5-10 .

On oluline, et lihased ei "ummistuks", ei tohiks olla "tõrkeohtu". Mida suurem on mürsu kaal, seda rohkem lihaskiude värvatakse ja võite oodata suuremat efekti. Kuid samal ajal võite suure kaaluga lihaseid üle koormata, põletada. Tõde on sageli keskel, siin on "keskmine" kaal optimaalne. Nii saab treenida päris tihti – mitu korda nädalas.

See on võimalik vabadel päevadel, on võimalik treeningupäeval hommikul, kui trenn on õhtul, või vastupidi õhtul, kui treeniti hommikul. Tavaliselt räägime ühest-kahest sellisest treeningust nädalas ja 6-10 treeningust koosnevast tsüklist.

2. See meetod on dünaamilisem ja keerulisem.

Kui tahame rebimises vastupidavust suurendada, siis teeme rebimisi - kõik vajalikud lihased kaasatakse loomuliku töö protsessi.

Koolitus on teha 5-10 tõmbumist 30 meetri peale, iga rebimise vahel 2 minutit aktiivset puhkust. Intensiivsus ei tohiks olla maksimaalne, me ei jookse rekordit, me ei jookse täiskiirusel. 80-85% võimsus/intensiivsus piisav. Esimest tõmblust - sissetõmbamist - saab sooritada veelgi madalama intensiivsusega - 75-80%.

Tsükkel - 6-10 treeningut, saab treenida 1 või 2 korda nädalas. Valik oleneb sinu töökoormusest, eesmärkidest ja võistluseelsest ajast. Treening on tõhus kogu hooaja vältel. Treening ei ole pikk, seda saab teha õhtuti vabadel päevadel või muudel treeningpäevadel.

Mängueelsel päeval niimoodi treenida ei soovita. Kuid väga soovitav on joosta ülesmäge, kallakut üles või vähemalt pehmel pinnal. See ei kehti ainult nende jõnksude, vaid ka jooksva töö kohta üldiselt. Üles joostes on töötavatele liigestele väiksem koormus. Keegi ei vaja täiendavat kulumist.

Seetõttu seadke isegi jooksulindil joostes kalderežiim.

Allikas: http://footballgas.blogspot.ru/2017/05/blog-post.html

Kuidas suurendada vastupidavust joostes

Kui mõistame jooksmist massispordina, siis selles domineerivad kesk- ja pikad distantsid.

Selle põhjuseks on asjaolu, et 3000-5000 meetrised distantsid on tavajooksudel mugavamad kui sprindid.

Lisaks on pikkadel distantsidel positiivne mõju südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemile, samuti vastupidavuse arendamisele.

Enamik neist, kes on jooksnud kuus kuud või rohkem, näitavad üles soovi osaleda massistartides, kuid selliste startide puhul on tegemist kiirteel jooksmisega alates 10 kilomeetrist. Samas on võistlusmoment ja inimene ise jookseb seda kahtlustamata oma võimetest kiiremini, millest alates väheneb võimalus edukalt lõpetada.

Kui soov maanteejooksudel osaleda on suur ja senine sooritus jätab soovida, siis kestvusjooks on hea viis olukorra parandamiseks.

Miks joosta vastupidavust?

Kui sportlane treenib teadmisega, mida ja kuidas ta treenib, ei pane tulemus sind ootama. Seetõttu jätame populaarse väljendi “jõudu on – mõistust pole vaja” ning vastupidavust arendame teadmiste ja arusaamisega kvaliteedi ja treeningprotsesside praktilisest rakendamisest.

Vastupidavuse väärtus jooksmisel on suur, kuna see füüsiline kvaliteet määrab edu mitte ainult võistlustel, vaid ka treeningutel.

Reeglina on treeningu ajal sooritatud koormuste kogumaht suurem kui distants ise. See tähendab, et sportlane, kes on spetsialiseerunud treeningul 1000 meetrile, suudab joosta 5000-10000 m.

Tulemus sõltub sellest, kui hästi koormust sooritatakse.

Kui vastupidavusreserv on madal, siis pärast mitut segmenti tunneb sportlane suurt väsimust, mille tagajärjel on jooksutehnika häiritud. See toob kaasa soorituse kvaliteedi languse ja harjutuse kui terviku efektiivsuse vähenemise. Seetõttu on vastupidavustreening üks peamisi omadusi, mida tuleb arendada kogu inimese spordielu jooksul.

Jooksvad vastupidavusharjutused

Vastupidavust arendama motiveerivad erinevad põhjused: soov joosta kauem, joosta oma esimene maraton või parandada oma sooritust, et tõusta juhtpositsioonile. Olenemata põhjustest on treeningul ühiseid jooni ja need erinevad ainult sooritatud koormuste mahu poolest.

Samal ajal tasub meeles pidada, et selle kvaliteedi arendamiseks tehtavad harjutused on omavahel seotud südame-veresoonkonna ja hingamisteede süsteemidega. Seetõttu soovitan tundide efektiivsuse suurendamiseks lisaks põhijooksuprogrammist läbi viia harjutusi nende süsteemide funktsioonide parandamiseks.

Jooksuvastupidavuse suurendamiseks soovitan kasutada järgmisi jooksuharjutuste variatsioone:

• intervalljooks
• Raskustega jooksmine
• Mittespetsiifilised harjutused

intervalljooks kaasab aktiivselt hingamis- ja vereringesüsteeme, seega tuleks pöörata suurt tähelepanu muutuva kiirusega jooksmisele. Lõpptulemuseks on jooksu intensiivsuse vaheldumine kogu distantsi jooksul, mis sarnaneb treeningu lainelise iseloomuga, kuid sel juhul ei muutu koormus mitte nädala jooksul, vaid ühe seansi jooksul.

Intervalljooksul on erinevaid variatsioone, mille hulgas on: jooksmine üleminekuga kõndimisele, ajavahe kilomeetrite ja sammude vahel.

Jooksmist kõndimiseni kasutavad sageli algajad jooksjad, kes pole veel võimelised pikki distantse jooksma. Probleemiks on intervallide eraldamine, millal on vaja joosta ja millal minna üle kõndimisele.

Levinud soovitus on kasutada ajavahemikke, mis näitavad, et peate jooksma 2 minutit ja seejärel minema 30 sekundiks jalutama. See valik on ennast tõestanud ja seda kasutatakse aktiivselt.

Ajavahed kuuluvad intervalljooksu klassikalise versiooni juurde ja seisnevad jooksukiiruse muutmises iga kilomeetri kohta. See tähendab, et pärast 1000 meetri jooksmist 4 minuti 51 sekundiga peaks järgmine kilomeeter olema kiirem, näiteks 4 minutit. 30 s.

Astmelised segmendid tähendavad kiirenduse ja puhkeaja kestuse muutumist. Näiteks jooks algas intervalliga 50 sekundit kiirendust, 20 sekundit aeglast tempot. Pärast 2-3 kordust tingimused muutuvad - 80 sekundit kiirendust, 30 sekundit puhkust. Enne sellise jooksu lõpetamist on soovitatav algtingimustega joosta 1-2 kordust.

Raskustega jooksmine sobib treenitud jooksjatele, kes suudavad kergesti ületada 10 kilomeetrit. Raskusi kasutades saab joosta terviklikke distantse või proovida intervalljookse.

Täiendav kaal aitab kaasa jõuvõimete arendamisele.

Kuid tuleb meeles pidada, et kaalumine suurendab pahkluu ja põlveliigeste löögijõudu, mistõttu seda meetodit ei soovitata sageli kasutada.

Mittespetsiifilised harjutused tähendab tegevuste sooritamist, mis ainult kaudselt mõjutavad jooksu tulemust ja suudavad arendada vastupidavust.

Sellised harjutused hõlmavad ujumist, suusatamist, jalgrattasõitu ja jõusaalis treenimist.

Kasulikud on ka taastumis-, vormi-, venitus- (painduvuse ja venituste parandamise) harjutused või üldfüüsilise vormisoleku jaoks mõeldud crossfit.

1. Jookse 3 korda nädalas. Rohkem on võimalik, vähem ei soovita.
2. Vahetage soovitatud harjutusi. Samal ajal pööra rohkem tähelepanu intervalljooksule ja minimaalsele kaalule.
3. Mõõtke pulssi hommikul ja õhtul. Kui kuu aja jooksul hakkab indikaator langema 1-2 löögi võrra, siis treenimine toob tulemusi. Kuigi pulsisageduse langus ei ole otsene hea vastupidavuse näitaja.

Klasside tulemus sõltub tehtud jõupingutustest. Saate märgata jõudluse paranemist, kui pöörate tähelepanu aistingutele jooksu ajal. Iga treening on lihtsam kui eelmine.

Kui ühel päeval oli harjumatult raske joosta, siis sellest järeldub, et lihased olid taastumisjärgus ega olnud koormuseks valmis.

Proovi joosta samal ajal, et lihastel oleks aega puhata.

Allikas: https://beguza.ru/beg-na-vynoslivost/

Kiirusvastupidavuse arendamine

Kiirusvastupidavusest on tavaks rääkida tsüklilise iseloomuga harjutuste puhul (jooksmine, kõndimine, ujumine, sõudmine, suusatamine, rattasõit jne). Kõiki neist saab sooritada erinevatel kiirustel.

Vastupidavam on see, kes suudab teatud liikumiskiirust teisest kauem säilitada.

Loomulikult on sõltuvalt liikumiskiirusest erinev ka harjutuste kestus, mida suurem see on, seda lühem on töö kestus ja vastupidi.

Tähelepanu!

Vastupidavus avaldub ainult siis, kui esineb väsimusnähtusi. On tõestatud, et mida paremini arendatakse kiirustaluvust, seda hiljem hakkavad distantsil liikumise ajal ilmnema väsimusnähtused ja selle tulemusena kiiruse langus.

Järelikult areneb kiirusvastupidavus konkreetses jõutsoonis alles siis, kui treeniv inimene saavutab vajaliku väsimusastme – sel juhul reageerib keha sellistele nähtustele justkui vastupidavuse arengutaseme tõstmisega.

Tabelis 1 on toodud erinevate suhtelise võimsuse tsoonide ajalised karakteristikud tsüklilistes harjutustes erinevas vanuses inimestel. Suhteliste võimsustsoonide ajavahemike tundmine erinevas vanuses omab suurt praktilist tähtsust. Need andmed on juhendiks kiirete koormuste normaliseerimiseks klassiruumis.

Tabel 1

Tööaja näitajad suhtelise võimsuse tsoonides tsüklilistes harjutustes erinevas vanuses inimestel

Peamine viis kiirusvastupidavuse parandamiseks igas jõutsoonis on kasutada klassiruumis veidi intensiivsemat tööd võrreldes sellega, mis on omane erinevates vanuserühmades.

Selline töö on võistluskiirust ületava kiirusega liikumine vastavasse tsooni jäävatel distantsidel. Muidugi on distants lühem kui võistlus, nii et mõju kehale ei piisa.

Vastuste vajaliku olemuse, nende ulatuse ja suuna saavutamiseks vastupidavuse arendamisel läbitakse ühe õppetunni treeningsegmente mitu korda.

Treeningu käigus kasutatakse peamiselt korduvat (intervall) meetodit, mis hõlmab harjutuste sooritamist intensiivsusega 90-95% maksimumist ja kestusega 10-20 sekundit. Harjutuse korduste arv igas seerias on 3-4.

Seeriate arv neile, kellel pole spordikategooriaid, on 2-3, hästi treenitud inimeste jaoks - 4-6. Kasutage sageli võistlusdistantsi maksimaalse intensiivsusega läbimist.

Ohutusvaru suurendamiseks harjutatakse võistlussõidust pikema distantsi läbimist, kuid jällegi maksimaalse intensiivsusega.

Kiirusvastupidavuse arendamise peamiseks kriteeriumiks on aeg, mille jooksul hoitakse etteantud kiirust või liigutuste tempot.

Kiirusvastupidavus submaksimaalsel jõutööl erineva vanuse ja valmisolekuga inimestel avaldub see peamiselt harjutustes, mille maksimaalne kestus on vähemalt 50 sekundit ja mitte rohkem kui 4-5 minutit.

Peamine vahend kiirusvastupidavuse arendamiseks submaksimaalse jõu tsoonis töötades on erineva pikkusega treeningsegmentide ületamine võistluslikkust ületava kiirusega.

Kiirusvastupidavuse submaksimaalsete koormuste tsoonis tagab peamiselt energiavarustuse anaeroobne-glükolüütiline mehhanism (st piimhappeks laguneva glükogeeni kogusest) ja sageli aeroobne, seega võib öelda, et töö toimub aeroobne-anaeroobne režiim.

Kiirusvastupidavus suure võimsusega töös See väljendub harjutustes, mille kestus võib ulatuda ligikaudu 2-10 minutini või kauemaks. Ajavahemiku piirid selles tsoonis ei ole erinevas vanuses inimestele ühesugused.

Peamine vastupidavuse arendamise vahend on liikumine treeningdistantsidel kriitilise lähedase, sellega võrdse või sellest veidi ületava kiirusega.

Oma mõju järgi peaks selline töö tekitama organismis maksimaalse hapnikutarbimise ja võimaldama seda pikemat aega kõrgel tasemel hoida.

Töötavatele lihastele energia andmise protsess on segatud, aeroobne-anaeroobne, kusjuures ülekaalus on aeroobne komponent.

Vastupidavuse arendamiseks selles jõutsoonis kasutatakse peamiselt muutuvaid, kordus- ja intervallmeetodeid. Liikumise intensiivsust varieeruvas meetodis saab rakendada mõõdukast konkurentsivõimeliseni.

Muutuv treening viiakse läbi kas “fartlekina”, kui erineva pikkusega distantsi segmente läbitakse erinevatel kiirustel, või identsete distantsi lõikude range vaheldumisega, joostes vaheldumisi suurel ja madalal kiirusel.

Fitnessi kasvades kasutatakse vastupidavuse arendamiseks intervallmeetodit, mida iseloomustab suur harjutuste korduste arv pikkades lõikudes võistluslikust madalamal kiirusel ja suhteliselt lühikesed puhkepausid.

Kiirusvastupidavus mõõdukaks jõutööks tüüpiline harjutustele, mille puhul võistlustegevuse maksimaalne kestus on 9–10 minutit ja kuni 1–1,5 tundi või rohkem.

Kiirusvastupidavuse keskmes pikkadel ja ülipikatel distantsidel on ennekõike energiatootmise aeroobse mehhanismi võimekus, s.o. glükogeenivarud lihastes ja maksas, rasvhapped. Selle informatiivsed näitajad on anaeroobse metabolismi läve (IIANO) tase maksimaalse hapnikutarbimise (MOC) suhtes ja liikumiskiirus ANNO tasemel.

ANOT vastab sellisele tööintensiivsusele, mille juures hapnikust täielikuks energiavarustuseks ilmselgelt ei piisa, hapnikuvaba (anaeroobse) energiatootmise protsessid suurenevad järsult energiarikaste ainete (kreatiinfosfaat ja lihasglükogeen) lagunemise tõttu ning piimhappe kogunemine. Anaeroobse ainevahetuse lävetaseme tõstmine võimaldab jooksjal, sõudjal, suusatajal jt aeroobsetes tingimustes läbida suurema osa distantsist ning kasutada finišikiirendusel anaeroobseid varusid.

Peamised kiirusvastupidavuse arendamise vahendid pikkadel ja ülipikkadel distantsidel on jooksmine, sõudmine, ujumine, rattasõit ja muud alakriitilisel kiirusel sooritatavad tsüklilised harjutused.

Vastupidavuse parandamine toimub pideva ja vahelduva treeningu meetodite abil. Ühtse meetodi kasutamisel tehakse harjutusi suhteliselt ühtlase kiirusega, mis on 75-80% kriitilisest kiirusest 20 minutit või rohkem.

See töörežiim loob optimaalsed tingimused keha kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemide funktsioonide parandamiseks.

Vastupidavuse suurendamiseks muutliku meetodi abil on oluline säilitada liikumiskiiruse optimaalne tase ja mitte üle hinnata, et mitte tarbetult aktiveerida anaeroobseid protsesse. See peaks muutuma vahemikus 60-80% kriitilisest.

Et arendada võimet hoida liikumiskiirust pikka aega võistlustasemel, on kasulik kaasata võistlussõiduga võrreldes lühema distantsi kontrollkäigud.

Tavaliselt tehakse seda kontrollhinnangute järjekorras.

Seejärel suurendatakse järk-järgult võistlusel vajaliku kiirusega liikumise kestust, kuni valitud distants on peaaegu täielikult läbitud.

Kestvusjooks on harrastajate seas populaarseim jooksuliik. Enese vastupidavuse arendamiseks pole vaja keerulist tehnilist tööd. Rahulik pikk jooks on vähem traumeeriv kui sprint ning toob ka igas vanuses ja erinevate spordiandmetega inimese tervisele rohkem kasu.

Vastupidavuse all mõistetakse inimkeha võimet tajuda pikaajalist tööd ilma efektiivsust kaotamata. Seega, kui rääkida kestvusjooksust, siis see tähendab alati pikkade ja eriti pikkade distantside jooksmist. Vastupidavus on üldine ja eriline.

Erinevat tüüpi pikaajaliste koormuste sooritamiseks on vaja üldist vastupidavust. Hästi arenenud üldise vastupidavusega inimene suudab palju kauem jalgrattaga sõita, ujuda ja aias kartuleid kaevata. Võime öelda, et vastupidav inimene saab pikka aega iga tööga hakkama. Üldvastupidavus on erilise vastupidavuse aluseks.

Eriline vastupidavus on keha võime sooritada teatud tüüpi tegevust pikka aega. Sel juhul erineb jooksuvastupidavus suusatamise vastupidavusest. Fakt on see, et spetsiaalset vastupidavust treenides harjub keha teatud toiminguid ja liigutusi sooritama. Spetsiaalsed vastupidavustreeningud on juba vajalikud professionaalsetele sportlastele, kes valmistuvad teatud distsipliiniks või distantsiks.

Harrastajad valivad kestvusjooksu

Selle populaarsuse kontrollimiseks võite lihtsalt viidata maratonide, poolmaratonide, nende distantside satelliitvõistluste ja muude massivõistluste stardi- ja finišiprotokollidele, mida sageli peetakse just pikkade distantside jaoks. 2016. aastal läbis Moskva maratonil 42,196-meetrise distantsi ligi 8 tuhat inimest ja kui sellele arvule lisada 10 km satelliitsõidu lõpetajad, saame 18 804 inimest. Pealegi on valdav enamus jooksust osavõtjaid amatöörid, kes lihtsalt naudivad jooksmist ega ihka võita.

Miks on vastupidavusjooks nii populaarne? See kõik puudutab sellise jooksu eeliseid ja juurdepääsetavust. Lühimaa treeningute jaoks on vajalik staadion või areen. Nendele spordirajatistele on paljudel üsna raske pääseda. Kuigi vastupidavustreeningut saab teha igas sobivas kohas. See võib olla park, mets, allee ja mis tahes muu koht, kus saab mugavalt joosta. Ei ole soovitatav joosta linna suurte transpordiarterite läheduses, et minimeerida kahjulike ainete kopsudesse sattumist, ja rahvarohketes kohtades, et mitte segada tavalisi möödujaid ning mitte pidevalt peatuda ja tempot muuta. enda jooksmisest.

Jooksuklubid muutuvad tänapäeval väga populaarseks. Need ühendavad endisi profisportlasi, kes on juba suurvõistlustel osalemise lõpetanud, kuid pole lakanud jooksu nautimast, harrastajaid ja vahel ka praeguseid professionaale. Selliste klubide liikmed valivad ühiselt võistlused, millest nad soovivad osa võtta, ja alustavad ettevalmistusi. Nad jagavad kogemusi, nõuandeid ja viivad läbi ühiskoolitusi.

On ka jooksuklubisid, ainult kommertslikul alusel. Inimesed liituvad nendega ja maksavad raha treeneritele, kes valmistavad neid juba ette teatud distantsidele, lähtudes füüsilisest vormist ja organismi omadustest ning algaja sportlase vanusest. Treenerid räägivad kõigile, kuidas endas vastupidavust õigesti arendada.

Kestvusjooks hõlmab madala pulsisagedusega jooksmist, mis tähendab väikest koormust südame-veresoonkonnale ning luu- ja lihaskonnale. Paljud arstid kirjutavad välja spetsiaalselt südamehaiguste või rasvumisega patsientidele. Selline jooks tugevdab nii kogu keha tervikuna kui ka aitab vabaneda ülekaalust, kuna pikkadel madala intensiivsusega jooksudel lagunevad rasvad.

Kestvusjooksu eelised

Jooksmise eelised on inimorganismile hindamatu väärtusega. Olenemata mahujooksust jääb positiivne efekt siiski olema, kuid selline efekt on eriline pikalt jooksvalt.

Esimene asi, mis pikal vaiksel jooksmisel tugevneb, on kardiovaskulaarsüsteem. Veelgi enam, mõju avaldub nii südamele endale kui ka kõige väiksematele anumatele. Kui tõstate raskusi, siis pumbatakse käte lihaseid ja kui jooksete, tugevdatakse südant, mis on ühtlasi lihas. Kerge jooksu ajal pumpab süda rohkem verd ja tõmbub kokku peaaegu 2 korda rohkem ning seda ilma suurema pingutuseta ja liigse stressita. Suurenenud verevoolu tõttu tugevdatakse ka kõigi veresoonte seinu. Kestvusjooks on parim südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.

Samuti areneb hingamissüsteem. Professionaalsete jooksjate kopsumaht võib olla kuni kaks korda suurem kui mittesportlastel. Endistel suitsetajatel soovitatakse minna jooksma, sest suurenenud hapnikuringlus kopsudes aitab neid kahjulikest ainetest puhastada.

Tänu sellele, et pikal vaiksel jooksmisel paraneb vere- ja hapnikuringlus, vähenevad peavalud. Nagu teate, valutab enamik inimesi aju ebapiisava hapnikuga küllastumise tõttu. Jooksmine aitab seda patoloogiat parandada. See parandab ka ajutegevust. Valgus parandab une kvaliteeti.

Jooksmine tugevdab mitte ainult jalgade, vaid ka selja, kõhulihaste, rindkere ja osaliselt ka käte lihaseid. Ja me räägime lihaste tugevdamisest, mitte lihasmassi suurendamisest. Tugevad lihased koos suurenenud üldise vastupidavusega muudavad jooksjad väga tõhusaks ja vastupidavaks pikaajalisele füüsilisele pingutusele.

Vastupidavusjooksu ja treeningu liigid

Kestvusjooksul on kaks peamist tüüpi: ühtlane ja muutuv. Igal tüübil on erinevad koolituse variatsioonid ja oma eelised. Tuleb märkida, et vastupidavuse arendamine lihtsalt joostes ei toimi. Tähelepanu tuleks pöörata spetsiaalsele jooksuvastupidavustreeningule.

Jookse kogu treeningu jooksul sama tempoga sama pulsiga. Olenevalt eesmärkidest võib treening kesta 20-30 minutit kuni 2-2,5 tundi. Vormijooksul on kaks peamist tüüpi: madala pulsisagedusega jooks ja kõrge pulsisagedusega jooks. Treening madalal pulsil 20-25 minutit soodustab taastumist pärast rasket eritööd. Sellise treeningu ajal eritub pärast rasket eelnevat treeningut kogunenud laktaat (piimhape).

Pikaajaline jooksmine kõrgete pulsidega aitab kaasa anaeroobse ainevahetuse läve tõusule, maksimaalsele hapnikutarbimisele ja erilise jooksuvastupidavuse arendamisele. Olenevalt distantsist, milleks sportlane valmistub, varieerub treeningu kestus 40 minutist 2,5 tunnini. Ainult treenitud sportlased peavad vastu pikale ja intensiivsele treeningule.

Treeningprotsessi kaasatakse ühtsed mõõduka intensiivsusega treeningud, et säilitada saavutatud füüsilise vormisoleku taset. Samuti sobib selline treening suurepäraselt amatööridele, kes ei sea endale ülesandeks erinevatel võistlustel võistelda.

Tempovahetusega jooksmine. Treeningud võivad varieeruda sõltuvalt kiirusest, lõikude pikkusest ja puhkeajast. Professionaalsed treenerid valivad individuaalse kiiruse, intervalli aja ja puhkuse suhte, et treening tooks sportlasele maksimaalse efekti. Muutuvat jooksmist on 3 tüüpi: fartlek, muutuv jooks ja jooksmine järkjärgulise tempo tõstmisega või progresseeruv jooks.

Fartlek on rootsi keelest tõlgitud kui "kiiruste mäng". Pealegi, kui sportlane esimest korda sellise treeninguga kokku puutub, näeb see tõesti välja nagu mingi mäng. Ühe treeningu jooksul saab sportlane arendada maksimaalset kiirust ja liikuda isegi sammuni. Fartleki olemus seisneb selles, et jooksja jookseb esmalt kindla aja või distantsi kiires tempos ning seejärel jookseb kerge jooksu või kõnnib taastumiseks etteantud distantsi. Pärast taastumist järgneb taas kiirendus jne. Kiirendus- ja puhkesegmentide kestus võib ühe treeningu jooksul varieeruda.

Kui fartleki ajal jookseb sportlane näiteks esmalt 30 sekundit kiiresti, siis minut aeglaselt, siis pärast pooleteiseminutilist puhkust minut kiirelt jne, siis varieeruvas jooksus on segmendid rangelt seatud enne. koolituse algust. Näiteks võib muutuva treeningu lihtsaim seadistus olla kolm kiiret ühekilomeetrist spurti kindlas tempos koos 3–4-minutilise puhkusega. Ja kogu treeningu jooksul peaksite püüdma säilitada kindlat tempot ja puhkuse kestust.

Lihtsam, võrreldes fartleki ja muutuva treeninguga, on progressiivne jooksmine. Selle olemus on tempo järkjärguline tõstmine ühe treeningu jooksul. Näiteks peab sportlane jooksma esimesed 3 kilomeetrit 11 minutiga, teise 10:30 ja viimased 3 kilomeetrit 9:30. Treeningu kestus ja tempo tuleks valida iga sportlase jaoks individuaalselt. See on eriti oluline professionaalsete sportlaste ja algajate sportlaste puhul.

Jooksvad vastupidavusharjutused

Lisaks lihtsale jooksmisele tuleks tähelepanu pöörata spetsiaalsetele vastupidavust suurendavatele harjutustele. Neid harjutusi esindavad peamiselt hüppetööd, seega on neid kõige parem sooritada 50 meetri või enama pikkusega tasasel nõlval. Nende sooritamisel on peamine pöörata tähelepanu tehnikale ja ettevaatusabinõudele.

15-20 minutit enne ühtse treeningu lõppu saate sooritada spetsiaalsete jooksuharjutuste komplekti ülesmäge. Tuleks sooritada seeriad, mis koosnevad säärevitsutusega jooksmisest, kõrgelt puusade tõstmisest, hirvejooksust, hakklihajooksust, ühel ja kahel jalal hüppamisest. Treeningut tuleks teha pärast lühikest puhkust. Ajast, mille jooksul sportlane mäejalamile laskub, piisab taastumiseks. Harjutusi tuleks teha 10-15 minutit, seeriate vahel puhata.

Trepist üles jooksmine ja hüppamine on samuti hea harjutus jalgade jõu ja vastupidavuse arendamiseks. Hästi sobivad trepid staadioni tribüünidele või trepid parkides. Peaasi, et olla väga ettevaatlik ja mitte vigastada, sest astmetel on kerge komistada.

Lühike video kestvusjooksust:

Soovitan teil vaadata allolevaid valikuid ja nendega kaasnevaid lugusid ning valida endale sobivaim. Suurendage oma vastupidavust joostes. Mine!

Valik number 1. Mida vaiksemaks lähete, seda kaugemale jõuate

Jah, jah, jah, ei midagi uut. Aga! Kuid lihtsalt kuulake, kui palju saate oma tulemusi reaalse eeskujuga parandada! Mulle endale ei meeldi pikendada naudingut ja soovi kõike saavutada ning võtab sageli üle ettevaatlikkuse. Siiani on mul vedanud ja ainsad ebameeldivad tagajärjed on põrgulik krepatura. Mõnel mu sõbral ei vedanud. Sellise kannatamatuse karistamiseks võib olla palju võimalusi – alates mikrotraumadest kuni luumurdudeni. Seetõttu on siin näide inimese elust, kes suutis tänu kannatlikkusele ja visadusele saavutada hämmastavaid tulemusi. Ja peagi on tulemas rohkem!

Niisiis, tutvuge Craig Beasleyga Kanadast. Craig alustas jooksmisega 2 aastat tagasi ja suutis sel ajal joosta vaid 30 sekundit ning seejärel minna üle kõnnile ja kõndimisele 4,5 minutit. Seejärel jooksis ta uuesti 30 sekundit. Ja nii kordas ta seda tsüklit 8 korda, kokku 40 minutit. Ta püüdis mitte vahele jätta ja treenis 3 korda nädalas.

Kolmkümmend nädalat hiljem suutis Beasley joosta peatumatult 30 minutit ja läbis oma esimese poolmaratoni 2 tunni ja 12 minutiga. Ta otsustas sellega mitte peatuda ja jätkas treeninguid ka talvel miinuskraadide käes. Mais suutis ta juba 2 tundi ja 45 minutit vahetpidamata joosta ning 6 korda 400 meetrit 1 tunni ja 45 minutiga. Tal seisab ees esimene maraton.

Proovige vahemaad järk-järgult suurendada. Näiteks suurendage iga nädala lõpus 1 km võrra 3 nädalat järjest (näiteks 5 km, 6 km, 7 km) ja neljandal nädalal puhkage, puhkage ja kosuge. Seejärel alustage oma viimasest distantsist uuesti 1 km lisamist.

Valik number 2. Bart Jasso meetod

Seda treeningvõimalust kasutas Runner's Worldi võistlusjuht Bart Jasso. See koosneb 800 m jooksmisest sama kiiresti, kui plaanite oma esimest maratoni joosta. Nii et kui soovite joosta 4 tunni ja 30 minutiga, proovige joosta 800 m 4 minuti ja 30 sekundiga. See treening on kirjutatud umbes 10 aastat tagasi ja sellest ajast alates on see meetod kogunud palju fänne.

Doug Underwood on üks paljudest selle tehnika fännidest. Ta on jooksnud alles 3 aastat ja on juba jooksnud kaks maratoni ajaga 3 tundi 55 minutit ja 3 tundi 53 minutit. Pärast seda tahtis ta väga Bostoni maratonil osaleda ja otsustas oma treeninguid tõsiselt võtta ning Yassi meetod sai tema treeningu aluseks. Kuna Bostoni maratonile pääsemiseks pidi tema aeg olema 3 tundi ja 30 minutit, otsustas ta treenida seni, kuni suudab joosta 800 m 3 minuti ja 30 sekundiga ning kombineerida 10 seeriat üheks jooksuks, lisades 3 minuti ja 30 sekundi pikkuse sörkjooksu.

Selle tulemusena läbis Underwood Baton Rouge'i rannamaratoni ajaga 3 tundi, 30 minutit ja 54 sekundit – sellest piisas Bostoni maratonile pääsemiseks.

Milline on parim viis treenimiseks? Proovige käivitada Yasso kava kord nädalas. Alustage 4–5 800-meetrise intervalliga enda seatud kiiruseesmärgi järgi ja seejärel lisage üks intervall nädalas, kuni saavutate 10.

Valik number 3. Pikk ja aeglane jooks

Megan Arbogast on maratone jooksnud juba 5 aastat ja tema parim jooks on 2 tundi 58 minutit. Kõik oleks hästi, kuid on üks probleem - maratoniks valmistudes viib ta end kurnamiseni.

Ja alates 1998. aastast hakkas ta treenima programmi järgi, mille töötas välja Portlandi tuntud treener Warren Fincke. Fincke usub, et maratonijooksja peaks keskenduma järjepidevale ja kergele jooksmisele, mis aitab tal iga paari kuu tagant saavutada vajaliku vigastusteta vastupidavuse taseme. Ta usub, et liiga paljud jooksjad treenivad liiga kõvasti, saavad viga ega jõua siis kunagi oma ülempiirini.

Fincke programm põhineb treeningul, mis on üles ehitatud pingutusele ja ta usub, et kui jooksja jookseb 80% oma standardtempost, saavutab ta paremaid tulemusi kui 90%. Ainult 10% erinevusest, mis aitab vältida vigastusi ja saavutada soovitud tulemusi.

Ja see programm aitas Meganit palju. Kaks aastat pärast selle süsteemiga treenimise alustamist parandas ta oma isikliku tulemuse 2 tunni ja 45 minuti peale.

Kuidas selle süsteemiga treenida? Kui jooksed 10 km keskmise tempoga 7 minutit ja 30 sekundit kilomeetri kohta, siis proovi sama distantsi joosta kilomeetri tempoga 9 minutit ja 23 sekundit. See tähendab, et peate lihtsalt võtma oma tempo ja korrutama 1,25-ga.

Valik number 4. Salvestage iga treening

Kui oled 25 aastat maratoni jooksnud ja füsioloogia kraadi omandanud, õpid treenimise kohta ikka paar huvitavat asja. Treeningteraapia Furmani ülikooli tervishoiuosakonna juhataja Bill Pierce on välja töötanud programmi, mis töötab suurepäraselt – 53-aastaselt jookseb ta maratoni 3 tunni ja 10 minutiga – mitte palju aeglasemalt kui kakskümmend aastat tagasi, kuna ta jooksis oma esimest korda. maraton.

Tema saladus on see, et ta treenib kolm päeva nädalas, kuid nendel päevadel treenib ta kulumise pärast ja ülejäänud 4 päeva ta lihtsalt puhkab. Tänapäeval ta ei jookse üldse, küll aga saab teha jõutrenni või mängida tennist.

Ta koostab igaks treeninguks tööplaani, kuhu märgib kiiruse ja distantsi. Ühel päeval jookseb ta pika maa aeglases tempos. Teisel päeval jookseb ta intervalle ja kolmandal korraldab endale tempotrenni. Ta töötab suurema intensiivsusega, kui teised soovitavad, kuid vaheldumisi treeninguid tehes väheneb vigastuste oht. Lõpuks osutus see treeningplaan Pierce'ile suurepäraseks ja ta on seda juba palju aastaid praktiseerinud.

Pierce'i treeningukava on teisipäeviti intervalltreeningud, neljapäeviti tempotreeningud ning pühapäeviti jookseb ta pikki distantse aeglases tempos. Intervalltreening – 12 kordust 400 meetrit või 6 kordust 800 meetrit keskmisest veidi kõrgema tempoga, millega ta jookseb oma 5 km. Tempopäevadel jookseb ta 4 miili 10-20 sekundit kiiremini kui tempo, millega ta jookseb oma 10K. Ja lõpuks pikk ja aeglane jooks – 15 miili tempos, mis on 1 miili kohta 30 sekundit aeglasem kui tema maratoni tempos. Samamoodi saad arvutada ka oma töögraafiku.

Valik number 5. Harjutage plyomeetriat

Plüomeetria (ka pliomeetria, pliomeetria, pliomeetria, ingl. plyometrics) - algselt - šokimeetodit kasutav sporditehnika; tänapäeva mõistes - hüppetreening. Plüomeetriat kasutavad sportlased sportliku soorituse parandamiseks, mis nõuab kiirust, osavust ja jõudu. Plüomeetriat kasutatakse mõnikord fitnessis ja see on parkuuritreeningu üks peamisi elemente. Plüomeetrilistes harjutustes kasutatakse lihasjõu ja kiiruse arendamiseks plahvatuslikke, kiireid liigutusi. Need harjutused aitavad lihastel võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju jõudu arendada.

Dina Drossin on üks Ameerika kõigi aegade parimaid naisjooksjaid. Ühel päeval palus ta Californias Chula Vistas asuva USA Olümpiakomitee koolituskeskuse treeneril Weatherfordil töötada välja eriprogramm, mis võimaldaks tal arendada vastupidavust ja parandada kiirust.

Weatherford ütles, et ta pole seni pikamaajooksjatega koostööd teinud, kuid prooviks.

Ta jõudis tagasi kahe ideega, mis töötasid koos suurepäraselt. Nad alustasid südamiku tugevdamisega ja jätkasid plahvatusliku jalgade plüomeetriaga, keskendudes põhitõdedele ja eelistades kvaliteeti kvantiteedile.

Drossin sooritas erinevaid hüppeid ning pärast neid treeninguid jooksis ta Londoni maratonil oma uue isikliku (ja Ameerika) rekordiga - 2 tundi, 21 minutit ja 16 sekundit. Ja see on 5 minutit kiirem kui tema tulemus enne seda maratoni.

Proovige oma treeningutesse lisada hüppamine. Näiteks jooksmine lühikeste kiirete sammudega 15-20 meetrit. Seda siis, kui jooksed väikeste sammudega, kiiresti jalgu liigutades ja põlved päris kõrgele tõstes, aga mitte liiga palju. Jooksmise ajal kasutage jõuliselt käsi. Puhka ja seejärel korrake veel 6-8 korda. Treeni sel viisil 1-2 korda nädalas, lisades 5 minutit erinevaid hüppeid (ühel jalal, kahel jalal jne) Hüpped sooritatakse pehmel murul või pinnasel.

Valik number 6. Pika tempoga treeningud

Sõjaväelane Patrick Noble jooksis oma esimese maratoni 1986. aastal 3 tunni ja 15 minutiga, tundes end kangelasena. Lõpuks otsustas ta ühel maratonil mitte peatuda ja jooksis 50 maratoni ilma oma 3 tunni barjääri ületamata. Kuid 52. maratonil suutis ta pea kohal hüpata - maratoni läbis ta ajaga 2 tundi, 58 minutit ja 23 sekundit. Patrick usub, et teda aitas tema eriline lähenemine treeningutele – pikal distantsil kiire tempoga jooksmine.

Tavaline lähenemine tempotreeningule soovitab teil joosta 20–40 minutit tempos, mis on 10–20 sekundit teie tempost 10 000 võrra aeglasem. Noble tõstis lati 60 minutile. Lõppkokkuvõttes aitas see tal 52. maratonil oma barjääri ületada. Vähemalt ta arvab nii.

Proovige teha pika tempoga treeninguid kord nädalas 8 nädala jooksul. Alustage 20 minutiga 10–20 sekundit aeglasemalt kui teie keskmine 10 000 tempo. Ja lisage oma treeningule igal nädalal 5 minutit. Pärast tempotreeninguid ärge unustage anda endale 1-2 päeva täielik puhkus.

Valik number 7. Jookse kiiresti ja kaua

See valik ei tööta kõigi jaoks ja on vastupidine valikule nr 3. Tutvuge kiire pikamaajooksu fänniga Scott Strandiga. Hiljuti suutis ta oma maratonitulemust parandada 4 minutiga - tema aeg oli 2 tundi, 16 minutit ja 52 sekundit.

Treeningu ajal jooksis ta 18–23 miili. Ja viimased 9-14 miili jooksis ta maratonitempos ja veelgi kiiremini.

Raske treenimise kiires tempos pikkadel distantsidel tõi moodi maratoni maailmarekordiomanik Khalid Hanouchi. Ja kui varem peeti oluliseks 2-3 tundi jalul püsimist, siis nüüd eelistavad paljud võtta kõrget tempot ja joosta võimalikult kiiresti distantsi lõpus.

Proovige viimased 25% distantsist joosta väga kiiresti, tõstes järk-järgult tempot. Lõpus tunnete end suure tõenäosusega nagu pigistatud sidrun, kuid see ei tähenda, et peate end võidusõiduhobusena sõitma. Selle tulemusena tunnete oma tempot ja saate seda järk-järgult suurendada.

Võite proovida kõiki 7 meetodit ja lõpuks valida üks või mitu, mis tõesti aitavad teil tulemusi parandada. Peaasi, et nad teid tõesti aitavad, mitte ei kahjusta teid.

Ole ettevaatlik, jälgi oma sisetunnet ja kindlasti suudad oma esimese maratoni joosta või tulemusi parandada.

Vastupidavus jooksmises mängib olulist rolli – kestvussportlased näitavad parimaid tulemusi. Mõelge vastupidavuse füsioloogilistele aspektidele.

Vastupidavuse sordid

Vastupidavust on kahte tüüpi:

• aeroobne;
• anaeroobne.

On ka teine ​​klassifikatsioon:

• eriline;
• üldine.

Aeroobne

See on kardiovaskulaarne vastupidavus. See on võime teha pidevalt füüsilisi harjutusi pikka aega ilma väsimuseta.

Iga inimese aeroobse vastupidavuse tase on individuaalne. See sõltub hapniku kogusest, mida organism suudab kopsude ja veresüsteemi kaudu töötavatesse lihastesse transportida. Ja lihaste efektiivsus sõltub hapniku hulgast.

Aeroobne vastupidavus on paljudel spordialadel edu üks peamisi koostisosi. Mõnel spordialal, näiteks jooksmisel ja triatlonil, on aeroobne vastupidavus kõige olulisem omadus. Paljudel teistel spordialadel, sealhulgas jalgpallis, on hea vastupidavus samuti väga oluline.

Aeroobse vastupidavuse parandamiseks on palju võimalusi. Jooksmine ja jalgrattasõit on ühed peamistest kehalise tegevuse liikidest, mida kasutatakse jõudluse parandamiseks. Paljudel juhtudel polegi režiim nii oluline, olulisem on pikalt õige intensiivsusega treenimine.

Aeroobset vastupidavust saab parandada igasuguste aeroobsete treeningutega. Neid harjutusi tehakse tavaliselt keskmise intensiivsusega pikema aja jooksul. Sellise treeningu põhieesmärk on südame löögisageduse tõstmine teatud aja jooksul. Selle tulemusena kasutatakse hapnikku rasva ja glükoosi põletamiseks.

anaerobaia

Anaeroobne vastupidavus on võime sooritada füüsilisi harjutusi nn maksimaalsel treeningrežiimil.

Jooksmise ajal vastupidavuse suurendamise viisid

Võimalusi on palju. Kaaluge kõige populaarsemat.

Distantsi suurendamine

Kehtib reegel, mille järgi võid iga nädal distantsi 10% võrra suurendada. Enamik sportlasi kasutab seda meetodit treeningkauguse suurendamiseks.

Selle reegli kasutamise asemel võite kasutada mõnda muud meetodit. Vaatame viisi, mis võimaldab:

• suurendada vastupidavust;
• õigeks ajaks taastuda.

Teie kaugus

Iga jooksu ajal jälgi kindlasti oma tundeid. Kui tunnete end samal ajal mugavalt, on see distants teie jaoks elementaarne. Sellise jooksu ajal tunned end mugavalt ja kergelt.

Samas ei tohiks treening olla liiga kerge ega raske. See indikaator on distantsi suurendamise lähtepunkt. See on teie jaoks tõeline (töö)koormus.

Nüüd, kui teate oma tegelikku koormust, saate plaanida vahemaad suurendada või vähendada. Näiteks olete vigastatud. Sel juhul peate vahemaad veidi vähendama (10-30%). Võistlusteks ettevalmistusrežiimis saate distantsi suurendada (5-20%).

See kontseptsioon aitab vältida tõsiseid vigastusi ja suurendab vastupidavust.

Kohanemisnädalad

Kohanemisnädalad aitavad distantsi oluliselt suurendada. Nendel nädalatel peate koormust järk-järgult suurendama. Näiteks 1-2% päevas. Pikemas perspektiivis parandab see tulemusi.

Selline koormusega kohanemise viis on kasulik kõigile sportlastele.

Eelised:

• vigastuste arvu vähendamine;
• võimaldab teil hästi taastuda;
• kehal on aega koormusega kohaneda.

Taastumisnädal (iga 4-6 nädala järel)

Jooksusõpradele tuleb see nädal põrguks. Aga see on seda väärt.

Perioodiliselt peate treeningu intensiivsust vähendama, et keha saaks taastuda ja kohaneda. Näiteks kui olete, saab vahemaad vähendada 10-30%. Treeningu intensiivsust on vaja järk-järgult vähendada. Ehk siis esimesel päeval 4%, teisel 7% jne.

Loomulikult on taastumisnädalaid vaja ainult raske treeningu ajal. Kui teie treeningud on tavarežiimis, pole vaja nädalaid taastumiseks kulutada.

Räpane rütm

Selle meetodi leiutas Craig Beasley, kuulus Kanada maratonijooksja.

• joosta maksimaalse kiirusega (30 sekundit);
• kõndimine (5 sekundit);
• korrake tsüklit kaheksa korda;
• tulevikus peate koormust järk-järgult suurendama.

intervalljooks

Mis on intervalljooks? See on siis, kui kehalise aktiivsuse viisid vahelduvad. Samuti antakse sportlasele rohkem aega taastumiseks. Näiteks jookseb sportlane 2 minutit kiirusega 10 km / h (intensiivne režiim) ja seejärel 5 km / h (hingab).

Uuringud näitavad, et treeningul, kus vahetate kõrge intensiivsusega perioode madala intensiivsusega, on järgmised eelised:

• vastupidavuse suurenemine;
• kalorite põletamise protsessi kiirendamine.
• e lihasmassi suurenemine.

Intervallide pikkuse ja treeningu sageduse määravad:

• koolituse kvaliteet;
• isiklikud eelistused;
• sportlase füüsilised parameetrid.

Erinevad sportlased saavad kasu erinevatest intervalltreeningutest. Aeglasemate lihaskiududega sportlasel läheb üldiselt paremini pikemate intervallidega.

Ja vastupidi, sportlane, kellel on suurem protsent kiireid lihaskiude, treenib lühemate intervallidega.

Mõelge treeningule:

• 5 minutit soojendust;
• 30 sekundit tõsta tempot (70% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit alanda tempot;
• 30 sekundit tõsta tempot (75% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit alanda tempot;
• 30 sekundit tõsta tempot (80% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit alanda tempot;
• 30 sekundit tõsta tempot (85% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit alanda tempot;
• 30 sekundit tõsta tempot (90% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit alanda tempot;
• 30 sekundit tõsta tempot (100% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit alanda tempot;
• 5 minutit kerget sörkimist ja venitamist. Kui venitate, laienevad teie lihased. See soodustab toitainete omastamist.

Jooksurütmi muutmine treeningu ajal

Pikamaa tempojooks

See töötab anaeroobsel lävel. Tempojooks on väga populaarne. Selline treening võib oluliselt tõsta anaeroobset läve. Tempojooks parandab ka teie võimet tempot hoida.

Näide: ANP tempo 30-40 minutit.

hüppe treening

Igaüks meist hüppas lapsena köiel. Kuid vähesed teavad, et see lõbus tegevus on suurepärane vastupidavuse parandamiseks. Muidugi saab hüpata mitte ainult köiel.

Seal on sellised hüppetreeningud:

• kõrgushüpped
• hüppamine jalalt jalale;
• üle tõkete hüppamine;
• kahel jalal hüppamine;
• levib jne.

Universaalseid näpunäiteid pole. Treeningu tõhusus sõltub paljudest teguritest:

• keha struktuurid;
• kogemus jne.

Ilma õige tehnikata on vastupidavust võimatu tõsta. See on alus. Praegust jooksutehnikat saate hinnata järgmiste küsimuste põhjal:

• Kas olete kogenud liigesevalu (tavaliselt põlvedes või pahkluudes), eriti kõval pinnal joostes?
• Kas olete kogenud valu alaseljas?
• Kas olete kogenud õlavalu?
• Kas tunnete teravaid valusid kõhu all vasakul/paremal küljel?
• Kas teie hingamine on ka treeningu ajal ebaühtlane?

Kui teie vastus mõnele ülaltoodud küsimusele on jaatav, peaksite parandama oma praegust jooksutehnikat ja võtma parandusmeetmeid.

Täiendavad näpunäited:

• Tehke treeningu alguses soojendus. See soojendab teie lihaseid ja valmistab keha ette füüsiliseks tegevuseks.