Mida teha jõusaali simulaatoritel. Mentor aitab teil saavutada häid tulemusi. Toitumine jõutreeningu ajal

Lõpetage oma uusaastalubaduse edasilükkamine, et lõpuks kaalust alla võtta! Aitan sul jõusaali uksed avada ja esimese trenniga alustada. Täna saate teada, kust tüdruk peaks jõusaalis alustama. Mine!

Täna jagab seda teiega kuulus fitness-modell Jamie Eason. Ta teab väga hästi, kuidas tüdruk saab hakata jõusaalis treenima.

Pärast lapse sündi teadsin, et ei lähe kaua aega, kui jõusaali tagasi jõuan. Pärast 9 kuud rasedust ja paari kuud lapsega kodus istumist olin valmis enda jaoks aega võtma. Kuid pärast pikka pausi jõusaali naasmine oli veidi hirmutav.

Olin vormist väljas ja hakkasin sellega juba harjuma. Seetõttu tundsin end taas jõusaali astudes ebakindlalt enda ja oma võimete suhtes. See pani mind mõtlema tagasi oma esimesele korrale jõusaalis ja sellele, kui hirmul ma tol hetkel olin.

Usun, et seda artiklit loevad ka need, kel on just ees esimene “rännak” jõusaali. Kui see puudutab teid, siis tahan teile pakkuda mõned näpunäited, mis aitavad teil oma hirmudest üle saada ja sel aastal edu saavutada.

Kui sa pole veel jõusaali liikmesust ostnud, siis nüüd on õige aeg! Selles artiklis vastan mõnele levinud küsimusele ning annan treening- ja toitumisnõuandeid, et saaksite julgelt jõusaali minna.

Ma kardan liiga palju jõusaali minna. Mida ma peaksin tegema?

Kui lähed esimest korda jõusaali, siis minu nõuanne on Sulle minna sinna koos sõbra või tuttavaga. Leia sõber või keegi oma perest, kes soovib samuti treenima hakata. Koos on parem!

Veelgi parem, kui sul on sõber, kes on jõusaalide ja üldse spordihull ning kes oskab sulle ette näidata, mida teha. Hea sõbra nõu on tavaliselt parem kui mis tahes reklaam.

Kui te pole ettevõtet leidnud, ärge heitke meelt. Lõppude lõpuks teete seda ainult enda jaoks. Leidke endas julgust, hingake sügavalt sisse ja astuge tuppa.

Tulin jõusaali. Mis järgmiseks?

Enamik jõusaale pakub tasuta proovitreeningut või isegi nädala pikkust sissejuhatavat kursust. Kui saali töötajad nõuavad ja pakuvad teatud allahindlusi või tunde, kasutage seda võimalust ja esitage teid puudutavad küsimused. Uurige, millal on saalis palju inimesi ja millal vähe. Küsige kardiomasinate ajapiirangute, personaaltreenerite, hindade, ajakavade ja muu kohta.

Äkki sul veab! Ja kuigi nad ei pruugi anda teile kõike, mida küsisite – allahindlust, personaaltreenerit –, võib jõusaali pakutava uudishimulikkus tuua teid parimasse valgusesse ja võib-olla pakuvad nad teile üksikasjalikku jõusaaliekskursiooni ja tasuta nõuanded.koolitus professionaalselt treenerilt.

Olgu, ostsin tellimuse. Kust alustada?

Kui olete kõik formaalsused läbinud, minge otse riietusruumi. Teel riietusruumi tutvuge jõusaali ja saadaolevate masinatega. Reeglina võtab veidi aega, et mõista, millised simulaatorid on jõusaalis kõige populaarsemad, ja alustada nendega treenimist.

Kui olete paar nädalat jõusaalis veetnud, märkate, milliseid masinaid ja millistel nädalapäevadel kasutatakse rohkem ja milliseid vähem. Paljud inimesed väldivad näiteks esmaspäeviti jalgadel treenimist – esmaspäeval tööle minek on juba iseenesest raske –, nii et võid alustada treenimist jalgadel.

Kui olete riided riidesse vahetanud ja oma asjad riietusruumi jätnud, haarake veepudel, rätik ja pleier ning suunduge otse kardiomasinate juurde, et veidi trenni teha.

Üles soojenema? Miks ma seda vajan?

Enne täieliku treeningu alustamist peate oma lihased ette valmistama. On vaja, et veri ringleks kehas ja teie mõtted oleksid suunatud tundidele. Ei ole vaja 20 minutit jooksulindil veeta, piisab 5 minutist.

Soojenduse ajal vaadake ringi ja planeerige oma treening. Kui käid jõusaalis esimest korda, on hea teha harjutusi, mis panevad vere lihastesse pumpama ning aitavad säilitada jõudu ja vastupidavust aina raskemate harjutuste tegemisel.

"On vaja, et veri kehas ringleks ja teie mõtted oleksid suunatud tundidele".

Minu "ründeplaan" koosneb ainult jooksulindist!

Ma tean, et tunnete end jooksulindil suurepäraselt, aga on aeg midagi tõsisemat ette võtta, eks? Ringtreeningu skeem on kõige turvalisem valik, kuna teie pulss jääb treeningu ajal alati veidi kõrgele. Tunnete end nagu pärast suurepärast treeningut, kuid pole üldse väsinud. Uskuge mind, liiga suure raskuse tõstmine esimesel päeval on kindel viis igapäevaste treeningute rööpast kõrvale jätmiseks. Sa võid tunda endas teatud tugevust, kuid mõne päeva pärast kahetsed seda.

Ringtreeningu jaoks tuleb sooritada viis-kuus erinevat järjestikust harjutust teatud arvu korduste jaoks. "Kordamine" tähendab, mitu korda te konkreetset harjutust teete. Kui olete kõik kuus kordust sooritanud, võite võtta aja maha. Seejärel tehke uuesti samad viis-kuus harjutust. Kui tunned, et suudad ka kolmanda ringi harjutusi teha, siis tee seda!

Tavaliselt soovitan ringtreeningut nii algajatele kui ka edasijõudnutele, kes ühel või teisel põhjusel treeningutesse pausi tegid. Sellised harjutused aitavad soojendada ja valmistada lihaseid ette raskeks tööks järgmistel nädalatel.

Mida peaksin veel teadma enne, kui hakkan treenima?

Kui te pole kunagi trenni teinud või treeningutesse pikka pausi teinud, koormab igasugune füüsiline treening, eriti jõutreening, lihaseid tarbetult. Ärge pingutage esimese kahe nädala jooksul üle. Tõstke raskust, mis on teie jaoks piisavalt raske, kuid millega saate teha umbes 15 kordust.

Kui te pole kunagi varem raskust tõstnud, siis soovitan teil kasutada kergemate raskustega masinaid. Kui tunnete end kindlalt, võite liikuda suuremate raskuste juurde. Jõusaali ohutus on väga oluline, kuna seal on väga lihtne vigastada. Eriti ettevalmistamata sportlased.

Kui tunnete end piisavalt tugevana, annavad vabad raskused teile rohkem liikumisvõimalusi ja avavad uusi treenimisvõimalusi. Konkreetsete harjutuste kohta saate lisateavet ka harjutuste andmebaasist.

Ilmselgelt ringtreening. Kas on näiteid?

Siin on mõned näited treeningrutiinidest, mida saate jõusaali kaasa võtta. Ärge proovige kõiki kolme ahelat samal päeval läbida. Soovitan teha üks kord päevas ja puhata vähemalt kolm päeva nädalas.

Treeningprogramm algajatele tüdrukutele jõusaalis

Programm nr 1

• Elliptilised trenažöörid: 5-minutiline soojendus

Programm nr 2

• "Jalgratas" lamades: 5 minutit soojendust

Korrake 3 korda, tehes 1-minutilise pausi

• Sirutus jalgadel: 15 korda
• Jalapressimine: 15 kordust
• Kõndimishüpped: 15 korda
• Istuv jalakõverdus: 15 kordust
• Õlgade laiuselt jalgade surumine: 15 kordust
• Varvastele tõstmine seistes: 15 korda

Programm nr 3

• Jooksurada: 5-minutiline soojendus

Korrake 3 korda, tehes 1-minutilise pausi

• Hantlite tõstmine: 15 korda
• Tagurpidi lokid: 15 kordust
• Push-ups: 15 korda
• Standardsed krõmpsud: 15 korda
• Tagurpidi käepideme krigistamine: 15 korda

Ma tahan kaalust alla võtta, seega ei peaks ma ilmselt enne ega pärast trenni sööma, eks?

Mitte korralikult. See, mida sööte enne või pärast treeningut, on väga oluline. Teie keha vajab treenimiseks energiat. Seetõttu peate sööma valgurikkaid toite, et lihased saaksid piisavalt energiat ja taastuksid.

Enne treeningut

Söö enne treeningut ühte järgmistest:

• Kaerahelbed mandlipiima ja meega
• Spinatiomlett röstsaiaga
• Kreeka jogurt poole banaaniga
• Kodujuust mustikate ja mandlitega
• Praemuna, pita leib, väike õun

Peale treeningut

Pärast treeningut sööge järgmist:

• Kana pruuni riisiga
• Proteiinikokteil poole banaaniga
• Londoni prae, bataat ja köögiviljad
• Kaunviljade ja kinoa salat

Ma ei jõua enam oodata! Kahetsen palju õnne!

Esimene samm kaardistamata territooriumile on alati raske. Sel aastal ole julge, heida kõrvale kõik kahtlused ja astu samm! Kõik jõusaalid pole võrdselt head. Nii et kui üks teile järsku ei meeldinud ja teil on võimalus teise juurde kolida, minge julgelt.

Peaasi, et sulle meeldib ja naudid seda, mida sa iga päev tegema hakkad. Kui teile jõusaal ei meeldi, kaaluge muid võimalusi, nagu treeningtunnid või välitreeningud. Ärge kunagi loobuge, kui teile ei meeldi jõusaalid. Leidke see, mis teile meeldib ja elu muutub paremaks!

Iga mees, kes tahab end korda teha, vajab oma treeningprogrammi jõusaalis. Tänu sellele saad muuta keha toonusemaks. Meesfiguuri kujunemisel mängib suurt rolli tundide sagedus, harjutuste korrektsus ja nende pädev kombinatsioon. Algajatele mõeldud meeste jõusaali programm on mõeldud neile, kes teevad raudspordis alles esimesi samme.

Jõusaalis treeningplaani korrektseks koostamiseks peate määrama oma treeningu eesmärgi. Jõusaal võimaldab teil saavutada järgmisi eesmärke:

• Vormis püsima;
• Võitlus ülekaaluga;
• Võimsuse indikaatorite suurenemine;
• Keha parandamine;
• Lihaste kasvatamine.

Algaja sportlase treening peaks olema suunatud ühe eesmärgi täitmisele. On üks imeline vene vanasõna: "Kui ajad kaht jänest taga, ei saa sa ühtki." Sihtmärgi valik on võtmetähtsusega.

Jõusaali valik

Esimene asi, mida pead tegema, on jõusaali kasuks otsustada. Esiteks peaks saal olema kõiges mugav. Seetõttu mõelge see enne konkreetse klubi abonemendi ostmist hoolikalt läbi ja võtke seda tõsiselt. Saate külastada mitut erinevat jõusaali, neid võrrelda, kontrollida kõiki simulaatoreid ja alles seejärel teha vastutustundlik valik.

Natuke varustusest: kõige olulisem reegel on ära aja mitmekesisust taga. Esmakordselt piisab teile hantlireast, ülemise ploki simulaatorist ja kaldenurga reguleerimisvõimalusega pingist. Proovige leida jõusaal võimalikult kodu lähedal, see on väga mugav neile, kes õpivad ja töötavad.

Koolitusprotsess

Allpool on üks kompleksidest, mis sobib algajatele.

Üles soojenema

Iga treener ütleb: "Ükski treening pole kasulikum kui treenimine ilma soojenduseta", kuid see on tõsi! Tänu soojendusharjutustele soojendame liigeseid, parandades seeläbi nende määrimist.

Tavaliselt ei kulu soojenemiseks rohkem kui kümme minutit. See koosneb järgmistest komponentidest: hüppamine, kardiosimulaatoritel töötamine ja põhielement - jooksmine. Kõik need harjutused soojendavad kiiresti keha, mis annab stardi järgmiseks treeninguks.

Peaaegu iga kogenematu sportlane proovib jõusaalis sooritada raskeid harjutusi ilma sobival tasemel treenimata. Analüüsime nüüd algajatele mõeldud põhiprogrammi.

Kõigile sportlastele on see etapp kohustuslik. Mida ta esindab? Inimkeha pole tõsiseks stressiks nullist valmis, selleks on sissejuhatavad tunnid. Need hõlmavad tööd minimaalse raskusega, kuid koormaga kõiki peamisi lihasrühmi. Sellise perioodi kestus on treeningute sageduse osas vähemalt neli nädalat - mitte vähem, kuid mitte rohkem kui kolm korda nädalas.

Allpool on päevade komplekt.

Esimene treening (esmaspäeval)

See on peamine. Pingipress töötab triitseps, deltalihas, sakiline. Heitke pikali pingile kõige mugavamas asendis. Asetage oma käed õlgade laiusele (võib-olla veidi laiemale). Haarake latist ülekäepidemega. Tõstke kangi õrnalt üles ja alustage selle langetamist rinna keskkoha tasemele. Tugeva pingutusega pigista kangi, soorita planeeritud arv kordusi.

Tehke vahetult enne lamades surumist mitu soojendusseeriat, nii vähendate oluliselt vigastuste ohtu. Rinnakorvi saab puudutada vaid kergelt. Tehke harjutust rangelt treeneri või mõne muu isiku (näiteks treeningpartneri) järelevalve all.

seistes. Seadke jalad õlgade laiusele, seiske sirgelt. Võtame lati enda kätte ajakirjanduse tasemel. Hingame sisse ja painutame käsi küünarnukkidest (hukkamise ajal ei ole lubatud käsi liigutada erinevates suundades). Ärge tõstke latti väga kõrgele, vaid tõstke see põrandaga paralleelsele tasemele. Kohe peale tõstmist alusta aeglaselt langetamist (ilma järskude liigutusteta, sest saad lihaseid venitada).

• ja baarid.
• Tehnilised märkused:
• Koormuse suurendamiseks asetage küünarnukid keha lähedale;
• Ärge kunagi painutage oma jalgu! See on petmine;
• Väikseima valu korral lõpetage treenimine;
• Kui push-up on lihtne, kasutage lisakoormust;
• Tõugetegemise ajal hoidke pea otse.

See harjutus, nagu paljud loendist, on põhiline. See on hea seljalihaste arendamiseks. Paljud arvavad, et kui haarata võimalikult laialt, siis on ka koormus lihastele suurem ja efekt parem. Ühest küljest vähendab lai haare biitsepsi tööd, kuid iseenesest piirab liigutuste kiirust. See piirab sihtlihaste koormust. Haarde laius tuleb valida individuaalselt, lähtudes antropomeetrilistest andmetest.

Harjutus üldfüüsilise seisundi parandamiseks ja selja nimmepiirkonna lihaste treenimiseks. Huvitaval kombel saab sellist harjutust kasutada nii soojenduseks kui ka tavaliste harjutuste tegemiseks. Hüperekstensioon viiakse läbi oma raskusega ja mõnikord ka lisaraskustega.

Hüperekstensiooniks mõeldud simulaatoril võtame järgmise asendi: lamame, et jalad rullidega kindlalt fikseerida. Lõdvestame kogu keha ja langetame keha vertikaalselt. Hingame sügavalt sisse ja tõstame keha aeglaselt üles, painutades alaselga. Kui torso on suunatud vertikaalselt, külmutage mõneks sekundiks. Hingake sisse ja pöörduge tagasi lamavasse asendisse. Nii et peate kordama vähemalt viisteist korda, kolm kuni neli lähenemist.

Seda harjutust ei saa väga sageli teha. Kui muudate ülesande keerulisemaks ja teete suurema raskusega vähem kordusi, ei pruugi soovitud efekti olla, kuid vigastuste tõenäosus on suur.

Teine koolitus (kolmapäeval)

See on põhiline harjutus, mille eesmärk on arendada õlgade, rindkere jne lihaseid. Seda on alati peetud õlgade arengu peamiseks. Sõjaväe lamades surumise suureks plussiks on selle mitmekülgsus, see tähendab, et seda saab sooritada mitmel viisil: simulaatoril, hantlite või kangiga. Seetõttu saame seda sooritada istudes ja seistes.

Siin oleme kohustatud järgima õiget tehnikat, sest muidu võivad tundide tagajärjed olla kahetsusväärsed. Alustuseks valige individuaalne koormus, sobiv kaal (see peaks olema keskmine). Kinnitage pannkoogid baarile ja tehke järgmist.

• Võtke latt õlgade laiuselt, asetage kang rinnale, pingutage selga ja kõhulihaseid;
• Suruge latt jõuliselt üles.

Selle harjutusega koormatakse selja lihaseid. Peamised töötavad lihased on selja- ja käelihased. Valige simulaatoril istudes mugav asend. Fikseerime jalad rullidega. Hakka jõuliste liigutustega käepidet klotsist enda poole tõmbama (rindkere ülaosa suunas). Naaseme algasendisse, tehes väikese pausi (kaks kuni kolm sekundit). Kõik tehakse 3-4 komplekti 12-15 korda.

Paljud inimesed püüavad kuidagi enda jaoks liigutuse sooritamist kergendada, kalduvad kõrvale. Te ei tohiks seda teha, sest raiskate ainult oma energiat asjata, kuid efektiivsus on null. Kõigepealt peaksid tööle seljalihased. Tõmbamise ajal hoidke küünarnukid nii kaugel kui võimalik. Harjutuse sooritamisel peaks pea olema sirge. Ärge tõstke seda üles ega alla.

Võib-olla on see jalgade pumpamise kõige elementaarsem harjutus. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril (muide, sorte on palju, need erinevad tegelikult ainult kaldenurkade poolest). Valime sobiva kaalu, laadime platvormi pannkookidega. Võtame mugava istumisasendi. Pigistame jalgadega võimsalt platvormi (tasub märkida, et põlved peavad olema täisnurga all, praktiliselt ärge painutage neid).

Näpunäiteid spordimeistrilt: Kuulake kindlasti oma keha! Kui tunned, et alaselg on säärevajutuse ajal pinges, siis teed sa midagi valesti. Seljaosa peab olema tugevalt vastu istmet surutud, vastasel juhul võib tekkida vigastus. Kui töötate reie siseküljel, asetage jalad veidi kõrgemale ja laiemale kui õlgade kõrgus.

Triitsepsi harjutus. See erineb selle poolest, et sobib absoluutselt kõikidele sporditreeningu tasemetele, algajatest professionaalideni. Kinnitame käepideme ploki külge, katke see. Suure pingutusega painutame käed lahti. Viibime mõne sekundi amplituudi keskel. Seejärel pöördume tagasi algasendisse.

Suurepärane. Kuidas seda õigesti teha:

Kolmas koolitus (reedel)

Üle painutatud kangitõmme. . Lähteasendisse jõuame järgmiselt: jalad peavad olema põlvedes kõverdatud, need asuvad õlgade laiuselt. Teeme ettepoole kalde, võtame kaalumisvahendiga sirge kangi. Sirgume sirgu ja tõstame samal ajal kangi (käsi ei saa painutada).

Sagedased vead. Liikumise ajal toimub pea või jalgade liikumine. (Nad peavad jääma paigale.) Raputav asend. Vale haarde laius. Kummardus tagasi. Proovige võtta maksimaalseid tööraskusi (kui sõber kaalub 100 kg, ei tähenda see, et see kaal teile sobiks).

Arendab triitsepsit. Heida pikali horisontaalsele pingile. Haarake latist sirge käepidemega. Langetage latt otse rinna tasemele. Kiire ja võimsa liigutusega pigistame kangi üles, naaseme algasendisse, kordame harjutust uuesti.

Seda kasutatakse abivahendina. Haarame hantlid nii, et peopesad oleksid külgedele pööratud. Tõstke mürsk küünarliigendites 90 kraadise nurga all paindumiseni. Aeglaselt ja ettevaatlikult pöördume tagasi algfaasi.
Meeste jõusaali programm on mõeldud algajatele kõndijatele
päevast päeva eesmärgi poole. Programm muutub edaspidi keerulisemaks, kuid kui teha seda õigesti ja doseerida koormust õigesti, siis on kehal aega koormustega kohaneda. Asi on väike, tuleb lihtsalt alustada ja mitte tunde ära jätta. Edu!

“Kiirustage, ajage inimesi naerma” on rahvatarkus, mis on aktuaalne igal ajal. Sageli meenub see vanasõna algajaid jõusaalis jälgides. Nende tehtud vead on reeglina tüüpilised ja kergesti etteaimatavad. Muidugi on ebatõenäoline, et kõiki vigu on võimalik täielikult vältida - kuid see on siiski võimalik. Selleks peate valima endale treeneri, kõigepealt uurima temaga põhiprintsiipe, termineid, kontseptsioone ja alles siis minema simulaatoritesse.

Treeneri oluline ülesanne on näidata teile erinevate harjutuste sooritamise tehnikat simulaatoritel, aidata arvutada koormust ja valida tõhusaid harjutusi. Tunnid "Järelevalve all" aitavad teil vigastusi vältida ja soovitud tulemuse kiiresti saavutada.

Mida on oluline teada enne treeningutega alustamist

Väga oluline on ise korraldada. Seega peaks viimase söögikorra ja tundide vahel olema 1-1,5-tunnine paus. Pärast treeningut on parem süüa 0,5-1 tunni pärast. Et veetasakaalu organismis mitte häirida, on vaja vett juua enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Lisaks sisemisele mugavusele pole vähem oluline ka väline mugavus: see peaks olema mugav, see ei tohiks pingutada ega süveneda kehasse, see peaks andma tegevusruumi. Ka sellele tasub eelnevalt mõelda.

Kõige tavalisem viga, mida algajad teevad, on liigne entusiasm. Jõusaalis teeb algaja erinevatel simulaatoritel palju harjutusi, püüdes mitte millestki ilma jääda. See toob kaasa ületöötamise ja edaspidi treenimisest keeldumise. Selles küsimuses on parem mitte kiirustada.

Kui harjutusi tehti õigesti, peaksid lihased veidi valutama, nendes on jäikus. See tunne kaob 2-4 päeva pärast. Kui liigestes ja selgroos tekib valu, tuleb treening koheselt katkestada. Kui neid sümptomeid täheldatakse, on suure tõenäosusega treeningtehnika vale või kaal on valesti valitud.

Treening peab tingimata koosnema 3 osast - soojendus, põhiosa, lõõgastavad harjutused.

Soojenduse ülesanne on aktiveerida hingamis- ja vereringeelundite tööd, soojendada lihaseid, mis saavad treeningu põhiosas koormatud. Tavaliselt tekivad algajate põhiprobleemid soojenduse eiramisest (vigastused, treeningujärgne ebamugavustunne jne). Soojendus peaks kestma vähemalt 10-15 minutit. See peaks sisaldama vähemalt 5 minutit kardiotreeningut mis tahes kardiomasinaga südame ettevalmistamiseks, kerget liigesevõimlemise komplekti, dünaamilisi venitus- ja keharaskusega harjutusi liigeste ettevalmistamiseks.

Põhiosa ülesandeks on harjutuste sooritamine planeeritud lihasgruppidele. Harjutuste, seeriate ja korduste arv sõltub rangelt individuaalsetest eesmärkidest ja võib varieeruda. Treeningu põhiosas peaks olema 6-8 harjutust. Igal lihasrühmal peaks olema 1-3 harjutust. Algajatele on oluline treenida kõik lihased ühe treeninguga, et õpetada keha õigesti liikuma ja tehnikat meeles pidama. Treeningus on harjutused paigutatud põhimõttel komplekssest (mitmeliiges suurtele lihasgruppidele) lihtsani (üksliiges väikestele lihastele). Treeningu lõpus pöörake tähelepanu ajakirjanduse treenimisele.

Algajatele mõeldud lähenemiste arv ei tohiks olla suur - piisab 2-3 lähenemisest igas harjutuses. Iga lähenemisviisi korduste arv on 10-12. Puhka seeriate vahel - kuni hingamise ja südamelöökide taastumiseni. Kui tunnete end valmis, jätkake treenimist. Keskmiselt on puhkus pärast iga lähenemist 1,5 minutit.

Dešifreerime sellised mõisted nagu lähenemiste arv, korduste arv. Näiteks treenite jalalihaseid, tehes harjutust "küki kangiga õlgadel". Läksime nagide juurde, võtsime kangi õlgadele, tegime sellega 8 kükki, siis panime kangi tagasi. Sel juhul tegite 1 komplekti 8 kordust. Võite puhata ja korrata harjutust veel 1-2 korda ning seejärel uuesti puhata ja liikuda järgmise harjutuse juurde.

Treeningu kolmanda osa eesmärk on normaliseerida hingamist ja vereringet. Soovitatav on teha 5-10 sügavat hingetõmmet, sooritada lihtne venituskompleks ja riputada kangi küljes.

Spordikeskustes on 3 tüüpi seadmeid: need on jõumasinad, kardiomasinad ja vabad raskused (hantlid ja kangid).

Lihaste treenimiseks anaeroobses režiimis raskuste abil on vaja jõutreeningu varustust. Neil annate koormuse skeletilihastele. Enamik algaja põhiosa harjutusi tuleks sooritada masinatel. Fakt on see, et algaja sportlane tunneb end endiselt oma kehas halvasti ja tal puuduvad teadmised harjutuste sooritamise tehnikast, mis võimaldaks tal mitte vigu teha. Jõusimulaatorite liikumise trajektoor on eelnevalt läbi mõeldud, mis võimaldab teil oma lihaseid tunda.

Andke aeroobses režiimis kehale põhimõtteliselt kogukoormus. Nendel treenite südame-veresoonkonna süsteemi vastupidavust. Need sobivad neile, kes soovivad enne tõsisemat treeningut kaalust alla võtta või end soojendada.

Need on hantlid ja kang. Iga lihasgrupi jaoks on olemas põhilised (põhi)harjutused ning põhiosa harjutustest tehakse hantlite ja kangi abil. Selleks, et teie lihased saaksid eesmärgist hoolimata õige koormuse, ärge unustage seda tüüpi varustust. Siiski tuleks vabu raskusi lisada järk-järgult. See kehtib eriti tehniliselt keerukate baasharjutuste kohta.

Algajate programmi näide

Soojendus: 5 minutit elliptilisel trenažööril ja ühisvõimlemine.

Põhiosa: 8 harjutust, igaüks sooritatakse 2-3 seerias 10-12 kordust.

1. Simulaatoris jalapress;
2. Jala pikendamine simulaatoris;
3. Sääre painutamine simulaatoris;
4. Vertikaalse ploki veojõud rinnale;
5. Horisontaalne ploki tõukejõud;
6. Rinnalt surumine Hammeri simulaatoris või kätekõverdus (võimalik põlvedest);
7. Mahi hantlitega läbi külgede;
8. Väänamine valetamine.

Jahutus: 15 minutit kardiotreeningut ja lihtne venitusrutiin.

Treeningu tasemena saab asendada jalasirutuse keerulisema baasharjutusega - Smithi masinas väljaasted paigas, samas masinas õppida kükitehnikat. Seejärel laiendage järk-järgult oma harjutuste sõnavara, omandades uute liigutuste tehnikat kangi ja hantlitega.

Paljud algajad arvavad, et lihased muutuvad treeningul tugevamaks ja vastupidavamaks, kuid see pole sugugi nii. Treeningu ajal saab kogu keha impulsi, mis suunas liikuda, ja need ise tekivad puhkeajal. Näiteks tegite kehakaalu langetamiseks treeningut, rasvkude jaguneb sel juhul peamiselt pärast treeningut.

Sellest järeldame: õige toitumine koos kvaliteetse puhkusega on eduka ja tulemusi toova treeningu võti.

Edu selles keerulises ülesandes – figuuri ehitamisel!

Tere kõigile. Selles artiklis räägin teile, kas jõusaalis on võimalik treenida ilma treenerita.

Valdav enamus inimesi läheb spordiklubidesse ilma personaaltreenerita.

Ja see pole üllatav)), sest need poisid ja tüdrukud võtavad reeglina oma teenuste eest soliidset raha, millega inimesed pole nii kuumad, kui nad tahavad lahku minna)), sest kärnkonn tõesti surub. Ei, aga mis: sa ei pea maksma mitte ainult jõusaali eest eraldi (seal harjutamiseks), vaid ka treeneri eest ...

Selle tulemusena tegelevad inimesed omaette ja nagu praktika näitab, enamasti igasugust jama. Vaata, ma kaevasin Internetist paar fotot ja neid on miljoneid blaa)):

Ma pole kunagi sellistest inimestest aru saanud ... ärge arvake, ma ei suru neid personaaltreenereid peale)). Kui te ei soovi / ei saa või kõik korraga, palgake personaaltreener, siis miks mitte pöörduda abi saamiseks ÜLDtreeneri poole?!

P.s. üldtreener - on olemas kõigis spordiklubides, ta ei võta oma teenuste (abi) eest raha, ta on jõusaali palgal ja aitab reeglina kõiki täiesti tasuta kõigis küsimustes.

Miks mitte võtta selle inimesega ühendust? ... Teil pole vaja seda "ma saan kõike ise teha", ärge kartke, minge treeneri juurde, ta aitab, ta ei hammusta)), nii et te tegelete äriga, mitte mis tahes jama. Kõik alustavad nullist, kui mina tulin - pöördusin ka kohe treeneri poole. Nii et ärge kõhelge!

Samas ausalt – SAAD ILMA TREENINGUTA! Kuid ainult tingimusel, et saate sama kvalifikatsiooni kui personaaltreener.

Ja selleks, et saada sellel alal eksperdiks, pead õppima füsioloogiat, toitumist, treeningpõhimõtteid, treeningtehnikat ja hunnikut muud. Selles saab minu ajaveeb teid kindlasti 100% aidata, kinnitan teile, et igas minu kirjutatud artiklis esitatud teave on tõeline tõde, ilma vee, valede / valede, reklaamideta jne. Olen panustanud kogu ennast sellele saidile ja olen 100% kindel, et minu töö võib tõesti aidata teil saada kvalifitseeritud spetsialistiks.

Seega, kui teil on soov seda kõike õppida, siis kõik õnnestub, saate lihaseid üles ehitada / kaalust alla võtta, üldiselt saavutada soovitud eesmärgid. Kui soovi pole, siis kas pöörduge KINDLARI poole või palkage isiklik, sest suure tõenäosusega langete rubriiki ja saan kõike ise teha)).

Lugupidamisega administraator.

Tervis

Paljud inimesed ootavad jõusaali minekut. Seal saavad nad võimaluse stressi leevendada, kohtuda uute inimestega ja end vormi saada.

Kõik tahavad paremini välja näha ja end tunda ning jõusaal on suurepärane koht, et saada, mida soovite.

Siin on aga lisaks suurele hulgale võimalustele ka tohutult ruumi vigade tegemiseks.

Seega, kui te ei kasuta jõusaali õigesti, ei saavuta te soovitud tulemust, jääte pettunud ja masendusse.

Sportlik toitumine on tervisele ohtlik

Need, kes soovivad oma lihasmassi suurendada, tarbivad sportlikku toitumist, mis pole mitte ainult üsna kallis, vaid mõne arvates ka ebatervislik.

Paljud inimesed mõtlevad, kas sportlik toitumine on ohtlik ja miks see pole üldse odav. Nendele küsimustele vastamiseks vaadake allolevat lühikest videot.

25. Ärge kunagi alustage jõusaalis treenimist ilma lihaste dünaamilise soojenduseta.

Enne mis tahes tüüpi treeningu alustamist peate oma lihased tööks ette valmistama. Teie lihaste temperatuur peaks tõusma ja teie neuromuskulaarsed ühendused peaksid olema eelseisvaks koormuseks valmis.

Dünaamiline venitus on kõige levinum viis vigastuste vältimiseks treeningu ja kergejõustiku ajal. Uuringud näitavad, et dünaamiline venitamine aitab lihastel energiat saada paremini kui staatiline venitamine.

24. Jõusaalis treenides ärge kunagi tõstke suuri raskusi üksi.

Kui suurte raskuste tõstmine on teie plaanis, peaksite kindlasti kaaluma su kõrval oli sõber, kes täidab teie harjutuste jälgija rolli ja jälgib teie ohutust.

Lisaks motiveerib see teid kindlasti aktiivselt töötama, muutes treeningprotsessi lõbusaks ja tõhusaks.

23. Ära kunagi leia endale vabandusi, kui sa vahel jõusaalis ei käi.

Ükskõik kui hõivatud sa ka poleks, pead lihtsalt oma ajakava ümber korraldama, et selles oleks aega trenni teha. Lõppude lõpuks on see teie tervis!

Kui tahad olla terve, siis peab sul olema aega iseendale keskenduda. Isegi 10-minutiline kõrge intensiivsusega treening on parem kui mitte midagi. Tõhus viis vabandustest vabanemiseks võib olla kodune jõusaal.

Täitke see lihtsate seadmetega, mida on lihtne hoiustada. Sel juhul pole teil enam vabandusi, näiteks: "Mul ei olnud õhtusöögieelsel ajal aega edasi-tagasi käia."

22. Jõusaalis treenima hakkamiseks peab sul olema selge plaan.

Jõusaali tulemine, teadmata, mida seal tegema hakkate, on aja raiskamine. Sel juhul on koolitus äärmiselt ebaproduktiivne. Seetõttu mõelge plaan enne saali jõudmist läbi. Ideaalis peaks teie treeningkava olema planeeritud pikaks perioodiks.

Üks võimalus kava kirjutamisest vabaneda on töötada koos personaaltreeneriga, nii säästad enda aega treeningu etappide läbimõtlemisel. Treener koostab teie vajadustele ja eesmärkidele vastava plaani selgelt.

21. Üks reeglitest, kuidas jõusaalis trenni teha, on mitte minna trenni täis kõhuga.

Kui plaanite treenida tunni jooksul pärast täisväärtuslikku sööki, annab teie kõht sellest teada. Võib alata puhitus, iiveldus, kõhulahtisus või suurenenud gaasi tootmine.

Muidugi, kui plaanite saalis aktiivselt "higistada", siis vajate selleks energiat, aga Andke oma kehale toidu seedimiseks vähemalt kaks tundi. Võid trenni teha ka tühja kõhuga, näiteks hommikul enne hommikusööki.

Mõõduka intensiivsusega kardiotreening on tühja kõhuga kõige sobivam treeningvorm. See põletab rohkem rasva, ilmselt seetõttu, et glükogeenivarud on väga madalad.

20. Algajad jõusaalis peavad teadma, et masinad tuleb pärast nende kasutamist puhtana hoida.

Üks halvimaid viise jõusaalis sõprade leidmiseks on jätta higi jäljed igale kasutatavale masinale. Etikett jõusaalis on see, mida tuleb vaikimisi järgida, kui aga seda meelde tuletada, siis on vähemalt taunivad pilgud väljastpoolt sulle garanteeritud.

Võtke kaasa oma rätik või kasutage paberrätikuid, mis on tavaliselt igas toas saadaval.

19. Korralikuks treeninguks jõusaalis ära karda abi küsida.

Kui te ei tea, kuidas konkreetset masinat kasutada, ärge kartke kelleltki küsida. On ebatõenäoline, et teile keeldutakse. Tavaliselt on jõusaalis inimestel ühine eesmärk ja nad aitavad üksteist hea meelega.

18. Kuidas jõusaalis treenida: ära tee ainult kardiokoormusi

Ärge olge see inimene, kes tuleb iga päev jõusaali, et kasutada ainult kardiomasinaid ja siis lahkub. Lõppkokkuvõttes ei vii see teid kuhugi. Sa kaotad palju, kui sa ei pööra tähelepanu raskuste tõstmisele.

Naised reeglina ignoreerivad seda märkust, sest nad usuvad, et jõukoormuse tagajärjel saavad nad tugevad lihased, nagu meestel, kuigi tegelikult see nii pole. On palju põhjuseid, miks naised peavad koos meestega raskusi tõstma.

Üks neist on see, et erinevate raskuste tõstmisel rasva kasutatakse sageli energiana. Kui tõstate seeriate vahel vähese puhkamisega piisavalt raskust, kulutate sama palju kaloreid, kui kulutate "südame" treeningu ajal.

Muidugi, kardio on teie südamele suurepärane, kuid ärge jätke tähelepanuta lihaste toonust ja rasvapõletust, mida saate suurte raskuste tõstmisel.

17. Kui oled just alustanud jõusaalis treenimist, siis ära karda raskusi, mida teised tõstavad.

Peaaegu igas jõusaalis on tugevaid ja suuri poisse, kes tõstavad sinu arvates üliraskeid raskusi ja viskavad need siis sageli järsult põrandale. Üks põhjusi, miks mõned inimesed lõpetavad raskuste tõstmise, on see, neid lihtsalt hirmutavad sellised raskekaallased.

Kuid ärge pöörake neile tähelepanu, nad on "oma tsoonis" ega pane sind tähelegi. Lihtsalt võta endale sobiv kaal ja treeni rahulikult, kellelegi tähelepanu pööramata.

16. Ärge kunagi unustage korralikku jõusaaliriietust

Korralikult valitud riietus treeningu ajaks ei mõjuta mitte ainult teie treeningu kvaliteeti, vaid ka ohutust. Jõusaalis kandke alati liibuvaid kingi. See kaitseb teie sõrmi treeningu ajal või isegi päästa neid, kui raske raskus ootamatult teie jalgadele langeb.

Kui on plaanis jooksutrenn, siis ilma õigete jalanõudeta on ka sel juhul raske hakkama saada. Iga kord, kui jõusaali lähete, on hädavajalik võtta kaasa spordiriided, kvaliteetsed jalanõud ja rätik.

15. Kui otsustate jõusaali külastada, siis peate meeles pidama, et parem on harjutust üldse mitte teha kui seda valesti teha

Kui te pole kindel selle või teise harjutuse tegemise õigsuses, ärge hakake seda enne tegema: a) ärge küsige oma personaaltreenerilt; b) ei loe vastavat kirjandust.

Vale treening, eriti kui see hõlmab raskete raskuste tõstmist, võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Näiteks väljaastumisi tehes on levinud viga kanna asemel raskuse panemine varbale. See annab tuharalihaste pumpamise asemel põlvedele suurema koormuse.

14. Tehke jõusaalis harjutuste komplekt ja ärge muutke oma treeninguid sama rutiini igapäevaseks kordamiseks.

Teie keha peab olema pidevas pinges, et kohaneda, muutuda ja paremaks saada. Kui teete iga päev sama asja, siis teie keha harjub ära nendele harjutustele ja siis kohanemisprotsess peatub üldse.

See on üks peamisi põhjusi, miks treeningprogrammide läbimisel ei saavutata suurepäraseid tulemusi. Kui oled treeningu ajal kaalulangetamise ja rasvamassi kaotamise lõpetanud, siis ennekõike tasub üle vaadata oma treeningu sisu.

Kõik võib tulla sellest, et oled fikseeritud samadele harjutustele. Peamine põhjus, miks inimesed samu harjutusi teevad, on nautida seda, mida nad teevad.

See tagab neile kõrge mugavuse. Kuid, jõusaal ei ole koht, kust mugavust otsida. Mugavad treeningud ei anna tulemusi! Töötage sellega, mis teile ei meeldi. Sinu nõrkus on põhjus, miks sa uusi harjutusi ette ei võta. Vabane oma nõrkusest ja näe tulemust!

Jõusaali reeglid

13. Ärge lootke liiga palju masinatele

Masinad muudavad treeningud kindlasti väga tõhusaks, kuid see ei tähenda, et need peaksid olema teie tähelepanu keskpunktis. Kui veedate suurema osa oma treeningust masinate peal, siis ei saavuta te parimaid tulemusi. Simulaatorid töötavad etteantud liikumisvahemikus, seetõttu ei ole põhilihaste töö aktiveerimine nii aktiivne.

Vaba kaal julgustab teid kasutama oma kaalu täiel määral ära ja kontrollima. Kui treeningusse on kaasatud rohkem lihaseid, saate rohkem jõudu ja põletate rohkem kaloreid. Need on palju mitmekülgsemad, seega on soovitav kasutada kõike kombineeritult.

12. Ära tõsta enda jaoks liiga raskeid raskusi, kuid ära lõdvestu ka liiga kergega.

Kõige sagedamini meeldib meestele seda reeglit rikkuda, kui nad tõstavad liiga suuri raskusi, ja naistele, kes tõstavad liiga kergeid raskusi. Põhjuseid, miks seda ei tohiks teha, on mitu.

Kui tõstate rohkem, kui suudate kanda, juhtub järgmine: suurendab oluliselt vigastuste ohtu sest harjutust saab sooritada valesti vastavalt tehnikale. Veelgi enam, lihased, mis teie arvates peaksid sel ajal töötama, tegelikult ei tööta.

Lõpuks ei saa te midagi enamat kui tavaline oma "võimete" demonstreerimine, ohverdades samal ajal oma vormid.

Vastasel juhul, kui kaal on liiga madal, ei saa lihased õiget koormust, nad ei kasva ja kaloreid ei põletata.

Endale sobiva kaalu leidmine on keeruline ülesanne, kuid pärast endale sobivama variandi leidmist läbige sellega vähemalt 8 treeningut ja seejärel hakake järk-järgult kaalu tõstma.

11. Ärge kunagi tehke kiirusharjutusi

Suurel kiirusel treenimine ei too teile kunagi kasu. Inimesed, kes kiirustavad seda või teist harjutust tegema, ilma teatud lihasrühma koormuse täielikku spektrit läbimata, ei saavuta tulemusi.

Et teie treening oleks tõhus, keskenduge kordustele. Veenduge, et teete harjutust õigesti ja tunnete, kuidas teie lihased töötavad.

Kiirus tapab. Aeglane treening aktiveerib kõigi kaasatud lihaste tööd. Aeg ja kiirus võivad sageli viia plahvatuseni. Jõusaal pole tema jaoks õige koht.

10. Teie jõusaaliprogrammis ei tohiks olla ühekordseid treeninguid

Kui see pole teie esimene treeningnädal, ei tohiks te teha ainult ühte seeriat. Enamikul juhtudel on see nii 3-5 komplekti sõltuvalt harjutusest. Tugevaks ja vastupidavaks saamiseks peate võitlema lihaste väsimusega. Üks lähenemine ei tule ülesandega toime.

9. Ära kunagi pinguta üle, olenemata sellest, kas teed jõusaalis kõhulihaseid või muid lihaseid.

Ärge arvake, et iga kord, kui peate tulemuste saavutamiseks end jõusaalis sõna otseses mõttes tapma. Ülekoormus on tulemus, mille saate siis, kui teie keha lõpetab teiega koostöö.

See on kombinatsioon sümptomitest, nagu äärmine väsimus, pikaajaline valu, depressioon, ärrituvus ja palju muud.

Samal ajal ei tohiks eeldada, et valu ja väsimus ei tohiks olla. Sa pead tunnetama serva. Selliste hädade vältimiseks tuleks piisavalt magada, korralikult süüa ja treeninguid õues toimuvate tegevustega vahelduda.

8. Jõusaalis treeningut alustades ära keskendu ainult nähtavatele lihastele.

Ainult rannas nähtavatele lihastele keskendumine on suur viga. Enamik nähtavaid lihaseid on teisejärgulise tähtsusega ja vähe mõju võrreldes ülejäänud kehaga.

Näiteks biitseps on väga väike lihasrühm. Nii et kui teie treening tugineb nende ülespumpamisele, ei paranda te tegelikult oma tervist palju ja teie keha põletab treeningu ajal väga vähe kaloreid.

Ärge unustage sisemisi lihaseid ja siis teie keha tänab teid kindlasti.

7. Kui tahad tulemusi näha, ära mine jõusaali lobisema.

Muidugi on jõusaalil mingi sotsiaalne aspekt. Toimuvad aeroobika-, jooga-, tantsutunnid, mille käigus leiab aega ka suhtlemiseks, kuid siiski, kui keegi millegi vastu väga kirglik on, ei tohiks teda segada.

Ja üldiselt on parim aeg tutvumiseks, kui otsustate nendega siiski alustada, kohe jõusaali jõudmisel, enne tundi, pärast treeningut või isegi väikese pausi ajal, kui soovite vett juua.

Peaasi on aru saada kui asjakohane ja kui te ei peaks kellegagi vestlust alustama. Kui inimene lihtsalt kõnnib saalis ringi, siis on täiesti võimalik, et ta ei vaidle vastu ja toetab kerget vestlust.

Kui inimene kannab kõrvaklappe või jätab lihtsalt mulje, et ta on väga hõivatud, ei tasu temaga siiski ühendust võtta. Üldiselt on õige, et kui sotsiaalne aspekt jõusaalis on viidud miinimumini, võimaldab see rohkem keskenduda käsilolevatele ülesannetele.

6. Leia uusi jõusaale

Nõuanne perioodiliste muudatuste kohta treeningplaanis on juba olnud. Kuid see on ka oluline, kui teil on selline võimalus, muuta treeningu kohta. Leidke uusi häid jõusaale, et teil oleks alati varuplaan juhuks, kui teil igav hakkab.

Võite isegi proovida õues treenimist.

5. Treeningprogrammis jõusaalis tuleks pöörata rohkem tähelepanu jalgadele.

Meie jalad sisaldavad suurimaid ja võimsamaid lihasrühmi. Kui teie jalad on hästi üles pumbatud ja tugevad, siis tõenäoliselt järgib kogu teie keha nende eeskuju. Seal on palju jalaharjutusi, mis hõlmavad ka ülakeha.

Jalade abil saab inimene põletada palju kaloreid, samuti koguda palju jõudu.

Jõusaalis alustamine

4) Ärge tõstke ainult raskusi

Raskuste tõstmine annab teile lõpuks kõik esteetilised eelised, millest unistate, kuid ärge unustage sellegipoolest oma südant ja kopse. Isegi kui olete kulturist, peaksite regulaarselt andma kehale kardiokoormust, et aidata teie südamel ja kopsudel tõhusalt töötada.

Kardiokoormused põletavad muuhulgas aktiivselt kaloreid, kuid suurem osa energiast lahkub siiski glükogeenivarudest.

3. Ärge jätke tähelepanuta staatilist venitamist

Pärast treeningut, kui teie lihased on soojendatud, on aeg teha staatiline venitus. See võib oluliselt suurendada teie "liigutuste ulatust", liikuvust ja aitab ka kehal taastuda.

Loomulikult erineb see dünaamilisest soojendusest, mida peaksite tegema enne treeningu alustamist. Iga staatilist venitust tuleks teha vähemalt 30 sekundit. Vanusega muutuvad meie lihased jäigemaks ja välismõjudele vähem vastuvõtlikuks, mistõttu tuleks treeningu kestust aja jooksul pikendada.

Seda tüüpi venitus lõdvestab keha ja võib ennetada tõsist seljavalu.

2. Ära tee trenni ilma veeta

Vesi avaldab meie kehale ja tervisele üldiselt uskumatut mõju. Keha vajab korralikult toimimiseks vett, eriti intensiivsete treeningute ajal.

Lihtsaim viis veepudelit tundi alati kaasas kanda, võid sellele lisada veidi sidrunimahla.

1. Ärge kunagi jätke oma keha pärast intensiivset treeningut "tankimata".

Pärast rasket treeningut on teie lihased kataboolses olekus. See tähendab, et keha hakkab energia saamiseks oma kudesid lagundama. Kui sa ei taha lihaskudet kaotada, siis poole tunni jooksul pärast treeningut söö kindlasti valku ja süsivesikuid.

Šokolaadipiimas on nende kahe elemendi optimaalne vahekord lihaste taastumiseks. Võite kasutada valgulisandeid, kuid need ei tohiks sisaldada suhkrut. Parim viis tankimiseks on loomulikult toit.