Spordispit

Mis suurendab vastupidavust. Järjepidevus koolituses. Värskelt valmistatud köögivilja- ja puuviljamahlad

Inimkeha on võimeline paljudeks asjadeks. Selle ressursid on nii suured, et seda on raske ette kujutada enne, kui proovite. Samas ei pea oma võimete proovile panemiseks endale kõike tõsist andma ja peaaegu ebainimlikke tingimusi looma. Märkimisväärsem mõju võib anda vastupidavuse arendamiseks. Kuid küsimust, kuidas saada vastupidavamaks, küsivad mitte ainult professionaalsed sportlased, vaid ka tavalised inimesed, kelle jaoks see omadus on osa nende iseloomust. Mõlemad otsivad erinevaid universaalseid treenimisviise. Proovime leida neist kõige tõhusamad.

Vastupidavuse arendamise tunnused

Paljud usuvad, et inimkeha võimsust saab hinnata lihassüsteemi arenguastme järgi. See pole aga päris tõsi. Teine oluline roll on südame-veresoonkonna süsteemil. Tõhusate tulemuste saavutamiseks oma jõu arendamisel peate treenima mõlemat süsteemi. Kuid enne kui mõtlete, kuidas saada vastupidavaks, on oluline mõista selle termini olemust. Vastupidavuse all mõistetakse tavaliselt organismi võimet taluda pikaajalist tulemuslikku tööd ja seista vastu väsimusele. Mida vähem inimene väsib, seda parem on tema tervis. Samuti on kahte tüüpi vastupidavust:

kindral - kui keha suudab pikaajalisele tööle tõhusalt vastu seista.
Eriline - keha võime taluda väsimust teatud tüüpi tegevuse pikaajalisel koormusel.

Parima efekti saavutamiseks tuleb keha võimsust suurendada mõlemas suunas. Ja parim viis selleks on treenimine. Jooksmine, ujumine, murdmaasuusatamine, jalgrattasõit on vaid mõned vastupidavusaladest. Kuid keha tugevuse, jõu ja painduvuse parandamiseks ei ole vaja teha ühte asja. Põhjalik treening annab rohkem võimalusi parandada organismi vastupanuvõimet stressile ja väsimusele.

Vastupidavuse harjutused

Vastupidavus on termin, mis peidab korraga mitut keha füüsilist omadust. Näiteks nagu tugevus, kiirus ja painduvus. Vastupidavust arendavad füüsilised harjutused peaksid olema kavandatud kõigi nende omaduste treenimiseks. Selleks on soovitatav kasutada pidev- ja intervalltreeningu meetodeid. Pidevad variatsioonid annavad rohkem võimalusi organismi jõudluse parandamiseks. Niisiis, kaaluge kõige tõhusamaid viise vastupidavuse arendamiseks:

1. Harjutused jõu kvaliteedi parandamiseks. Kehakaalu töö põhjal:

käte painutamine ja sirutamine rõhuasetusega vastu seina, rõhuasetus lamades või kõrgusele tõstetud jalgadega;
käte liikumine kangidel. Jalad ei puuduta maad;
käte painutamine ja sirutamine ebaühtlastel vardadel;
köiel ronimine;
tõmbed risttalale;
keha tõstmine ja langetamine fikseeritud jalgadega;
jalgade tõstmine ja langetamine pea taha selili lamades;
täiskükist püsti hüppamine.

2. Harjutused kiiruse arendamiseks:

jooksmine kiires tempos ülesmäge;
hakklihajooks, muutes laiaks ja kiireks;
jooksmine kiirendusega 40 m;
mäest jooksmine, korratakse 5-7 korda;
hüppab mõlemal jalal 15-20 m;
algab erinevatest positsioonidest.

3. Harjutusvõimalused vastupidavuse kompleksseks arendamiseks:

aeglane ja pikk ristmik poolest tunnist kahe tunnini;
kiire jooks, mis kestab 20 minutit-1 tund;
vaheldumisi aeglane jooks ja kõndimine kaks tundi;
osalemine erinevatel võistlustel lühikestel ja pikkadel distantsidel;
aeglane pikk ujumine mis tahes veehoidlas;
pikk jalgpalli- või korvpallimäng;
murdmaasuusatamine 3–15 km kaugusel;
hüppenööriga hüppamine mitmes seerias pikkusega 1 minut ja vaheaegadega 2-3 minutit.

Ja lõpuks mõned olulised näpunäited, kuidas vastupidavust õigesti arendada:

Jah, jah, ei midagi uut. Kuid lihtsalt kuulake, kui palju saate oma tulemusi parandada! Mulle endale ei meeldi naudingut pikendada ning soov kõike ja kiiresti saavutada on sageli ettevaatusest tähtsam. Siiani on mul vedanud ja ainsad ebameeldivad tagajärjed on põrgulik krepatura.

Mõnel mu sõbral ei vedanud. Sellise kannatamatuse eest karistamiseks võib olla palju variante: alustades mikrotraumadest, lõpetades luumurdudega. Nii et siin on näide mehe elust, kes suutis läbi kannatlikkuse ja visaduse saavutada hämmastavaid tulemusi. Ja peagi on tulemas rohkem!

Niisiis, saage tuttavaks: Craig Beasley Kanadast. Craig alustas jooksmisega kaks aastat tagasi ja suutis sel ajal joosta vaid 30 sekundit ning läks siis üle kõndimisele ja kõndis 4,5 minutit. Seejärel jooksis uuesti 30 sekundit. Ta kordas seda tsüklit kaheksa korda kokku 40 minutit. Ta püüdis mitte vahele jätta ja treenis kolm korda nädalas.

30 nädalat hiljem suutis Beasley joosta vahetpidamata 30 minutit ja läbis oma esimese poolmaratoni 2 tunni ja 12 minutiga. Ta otsustas treenimist jätkata ja treenis ka talvel miinuskraadidega. Mais suutis ta juba 2 tundi ja 45 minutit vahetpidamata joosta ning kuus seeriat 400 meetrit läbida 1 tunni ja 45 minutiga. Tal seisab ees esimene maraton.

Proovige vahemaad järk-järgult suurendada. Näiteks suurendage iga nädala lõpus 1 km võrra kolm nädalat järjest (näiteks 5, 6, 7 km) ja neljandal nädalal puhkage, puhkage ja kosuge. Seejärel alusta uuesti 1 km lisamist.

Variant 2. Meetod Bart Jasso

Seda treeningut kasutas Runner's World Race'i juht Bart Jasso. See koosneb 800 meetri jooksmisest sama kiiresti, kui plaanite oma esimest maratoni joosta. Nii et kui soovite seda joosta 4 tunni ja 30 minutiga, proovige joosta 800 meetrit 4 minuti ja 30 sekundiga. See treening on kirjutatud umbes 10 aastat tagasi ja sellest ajast alates on see meetod kogunud palju fänne.

Doug Underwood on üks paljudest selle tehnika fännidest. Ta on jooksnud vaid kolm aastat ja on juba jooksnud kaks maratoni ajaga 3 tundi 55 minutit ja 3 tundi 53 minutit. Pärast seda tahtis ta väga Bostoni maratonil osaleda ja otsustas oma treeninguid tõsiselt võtta. Tema koolituse aluseks oli Yassa meetod.

Bostoni maratonile jõudmiseks peate järgima 3 tundi ja 30 minutit. Seega otsustas Underwood treenida seni, kuni suudab joosta 800 meetrit 3 minuti 30 sekundiga ja ühendada 10 seeriat üheks jooksuks, lisades kiirete jooksude vahele 3 minutit 30 sekundit sörkimist.

Selle tulemusena läbis Underwood Baton Rouge'i rannamaratoni ajaga 3 tundi 30 minutit 54 sekundit. Sellest piisas Bostoni maratonile pääsemiseks.

Milline on parim viis treenimiseks? Proovige käivitada Yasso kava kord nädalas. Alustage 4-5 intervalliga 800 meetrit kiirusega, mille olete endale eesmärgiks seadnud, ja seejärel lisage üks intervall nädalas, kuni jõuate 10-ni.

Variant 3. Pikk ja aeglane jooks

Megan Arbogast on maratone jooksnud juba viis aastat ning tema parim aeg on 2 tundi 58 minutit. Kõik oleks hästi, kuid on üks probleem: maratoniks valmistudes viis ta end kurnatuseni.

Ja alates 1998. aastast hakkas ta treenima programmi järgi, mille töötas välja Portlandi tuntud treener Warren Fincke. Fincke usub, et maratonijooksja peaks keskenduma kergele jooksmisele, mis aitab tal iga paari kuu tagant saavutada õige vastupidavuse taseme ilma vigastusteta. Ta usub, et paljud jooksjad treenivad liiga kõvasti, saavad viga ega jõua siis kunagi oma ülempiirini.

Fincke programm põhineb õppimisel, mis on üles ehitatud pingutusele. Ta usub, et kui jooksja jookseb 80% oma standardtempost, saavutab ta paremaid tulemusi kui 90% joostes. Vaid 10% erinevusest aitab vältida vigastusi ja saavutada soovitud tulemusi.

Ja see programm aitas Meganit palju. Kaks aastat pärast selle süsteemiga treenimise alustamist parandas ta oma isikliku tulemuse 2 tunni ja 45 minutini.

Kuidas selle süsteemiga treenida? Kui jooksete 10 km keskmise tempoga (7:30 miili), proovige sama distantsi joosta 9:23 miili tempoga. See tähendab, et peate lihtsalt võtma oma tempo ja korrutama 1,25-ga.

Valik 4: salvestage iga treening

Kui olete 25 aastat maratoni jooksnud ja füsioloogia erialal, teate treenimise kohta mõndagi huvitavat. Fermanaghi ülikooli tervishoiuosakonna juhataja Bill Pierce on välja töötanud programmi, mis töötab suurepäraselt. 53-aastasena jookseb Pierce maratoni 3 tunni ja 10 minutiga – mitte palju aeglasemalt kui 20 aastat tagasi oma esimese maratoni jooksmisel.

Saladus on selles, et Pierce jookseb kolm päeva nädalas, kuid tänapäeval treenib ta kulumise pärast. Ülejäänud neljal päeval ta lihtsalt puhkab: ei jookse üldse, küll aga saab teha jõutrenni või mängida tennist.

Pierce koostab iga treeningu jaoks tööplaani, mis sisaldab kiirust ja vahemaad. Ühel päeval jookseb ta pika maa aeglases tempos. Teisel päeval jookseb ta intervalle ja kolmandal korraldab endale tempotrenni. Ta töötab suurema intensiivsusega, kui teised soovitavad, kuid vaheldumisi treeninguid tehes väheneb vigastuste oht. See treeningplaan osutus Pierce'i jaoks ideaalseks ja ta on seda juba palju aastaid praktiseerinud.

Pierce’i treeningkava: teisipäeviti intervalltreeningud, neljapäeviti tempotreeningud, pühapäeviti aeglases tempos pikamaa. Intervalltreening – 12 kordust 400 meetrit või kuus kordust 800 meetrit tempoga, mis on veidi kõrgem tempost, millega ta oma 5K jookseb. Tempopäevadel jookseb Pierce 4 miili 10–20 sekundit kiiremini kui tempo, millega ta jookseb oma 10K. Ja lõpuks pikk aeglane jooks – 15 miili tempos, mis on 30 sekundit aeglasem tema maratoni tempost. Saate oma ajakava arvutada samamoodi.

5. võimalus: tehke plüomeetria

Plyometrics (inglise plyometrics) on sporditehnika, mis kasutab šokimeetodit. Tänapäeva mõistes – hüppetreening. Plüomeetriat kasutavad sportlased sportliku soorituse parandamiseks, mis nõuab kiirust, osavust ja jõudu. Plüomeetriat kasutatakse mõnikord fitnessis ja see on parkuuritreeningu üks peamisi elemente. Plüomeetrilistes harjutustes kasutatakse lihasjõu ja kiiruse arendamiseks plahvatuslikke, kiireid liigutusi. Need harjutused aitavad lihastel võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju jõudu arendada.

Dina Drossin on üks Ameerika kõigi aegade parimaid naisjooksjaid. Ühel päeval palus ta Californias Chula Vistas asuva USA olümpiakomitee koolituskeskuse treeneril Weatherfordil töötada välja eriprogramm, mis võimaldaks tal arendada vastupidavust ja parandada kiirust.

Weatherford ütles, et ta pole pidanud distantsijooksjatega koostööd tegema, kuid ta proovib. Ta tuli tagasi kahe ideega, mis töötasid suurepäraselt. Weatherford ja Drossin alustasid südamiku tugevdamisega ja jätkasid plahvatusliku jalgade plüomeetriaga, keskendudes põhitõdedele ja eelistades kvaliteeti kvantiteedile.

Drossin sooritas erinevaid hüppeid ning pärast neid treeninguid jooksis ta Londoni maratonil oma uue isikliku (ja Ameerika) rekordiga - 2 tundi 21 minutit 16 sekundit. Ja see on 5 minutit kiirem kui tema tulemus enne seda maratoni.

Proovige oma treeningutesse lisada hüppamine. Näiteks jooksmine lühikese kiire sammuga 15-20 meetrit. Seda siis, kui jooksed väikeste sammudega, kiiresti jalgu liigutades ja põlved päris kõrgele tõstes, aga mitte liiga palju. Jooksmise ajal kasutage jõuliselt käsi. Puhka ja seejärel korrake veel 6-8 korda. Treeni sel viisil 1-2 korda nädalas, lisades 5 minutit erinevaid hüppeid (ühel jalal, kahel jalal jne). Hüpped sooritatakse pehmel murul või pinnasel.

Variant 6. Pika tempoga treeningud

Sõjaväelane Patrick Noble jooksis oma esimese maratoni 1986. aastal 3 tunni ja 15 minutiga, tundes end kangelasena. Noble otsustas sellega mitte peatuda ja jooksis 50 maratoni oma 3 tunni barjääri ületamata. Kuid 52 korda suutis ta pea kohal hüpata: maratoni läbis ta ajaga 2 tundi 58 minutit 23 sekundit. Patrick usub, et teda aitas tema eriline lähenemine treeningutele – pikal distantsil kiire tempoga jooksmine.

Tavaline lähenemine tempotreeningule soovitab teil joosta 20–40 minutit tempos, mis on 10–20 sekundit teie tempost 10 000 võrra aeglasem. Noble tõstis lati 60 minutile. Lõppkokkuvõttes aitas see tal 52. maratonil barjääri ületada. Vähemalt ta arvab nii.

Proovige teha pika tempoga treeninguid kord nädalas kaheksa nädala jooksul. Alustage 20 minutiga 10–20 sekundit aeglasemalt kui teie keskmine 10 000 tempo. Ja lisage oma treeningule igal nädalal 5 minutit. Pärast tempotreeninguid ärge unustage anda endale 1-2 päeva täielik puhkus.

Variant 7. Jookse kiiresti ja kaua

See valik ei tööta kõigi jaoks ja on vastupidine valikule nr 3. Tutvuge kiire pikamaajooksu fänniga Scott Strandiga. Hiljuti suutis ta oma maratonitulemust parandada 4 minutiga: tema aeg oli 2 tundi 16 minutit 52 sekundit.

Treeningu ajal jooksis ta 18–23 miili. Ja viimased 9-14 miili jooksis ta maratonitempos ja veelgi kiiremini.

Raske treenimise kiires tempos pikkadel distantsidel tõi moodi maratoni maailmarekordiomanik Khalid Hanouchi. Ja kui varem peeti oluliseks 2-3 tundi jalul püsimist, siis nüüd eelistavad paljud võtta kõrget tempot ja joosta võimalikult kiiresti distantsi lõpus.

Proovige viimased 25% distantsist joosta väga kiiresti, tõstes järk-järgult tempot. Lõpus tunnete end suure tõenäosusega nagu pigistatud sidrun, kuid see ei tähenda, et peate end võidusõiduhobusena sõitma. Selle tulemusena tunnete oma tempot ja saate seda järk-järgult suurendada.

Võite proovida kõiki seitset viisi ja lõpuks valida ühe või mitu. Peaasi, et nad teid tõesti aitavad, mitte ei kahjusta teid.

Ole ettevaatlik, jälgi oma sisetunnet ja kindlasti suudad oma esimese maratoni joosta või järgmise jooksul tulemusi parandada.

Tere. Tore, et mäletate mu blogi külastada. Huvi korral räägin kuidas tõsta keha vastupidavust füüsilisel pingutusel ja mida selleks vaja on. Peate lihtsalt olema ettevaatlik.

Nagu me juba teame, on selline füüsiline kvaliteet väga oluline ja mitte ainult spordimaailmas, vaid ka igapäevaelus. Ma selgitan, miks. Vastupidavus mängib suurt rolli mitte ainult tööl, jõusaalis või kusagil mujal, vaid ka armunaudingutes. Nõus, see on üsna oluline. Seetõttu, kui teil on vastupidavusega probleeme, alustage kohe selle treenimisega, järgides minu soovitusi.

Mida on vaja keha vastupidavuse arendamiseks?

Esiteks on need mitmed komponendid, mida käsitlen allpool üksikasjalikult. See:

süstemaatiline koolitus
hea puhkus
Tasakaalustatud toitumine

Lisana saab siia lisada ka spetsiaalseid preparaate, et tõsta organismi vastupidavust ja vastupanuvõimet - adaptogeene.

Süstemaatiline koolitus

Süstemaatilise treeningu olemus seisneb treeningprotsessi püsivuses ja muutumatus. See tähendab, et kui otsustate vastupidavust suurendada, peate kinni pidama treeningkavast: järgige programmi, ärge muutke treeninguaega, suurendage pidevalt koormust, vastasel juhul ei toimu edu.

Vastupidavust saab treenida ka intervalltreeninguga. Intervalltreening ei tähenda staatilist puhkust (peatust) pärast pikka treeningut, vaid aktiivsuse muutust.

Me kõik teame, et vastupidavus on suurepäraselt pumbatud. Seega ei tohiks pärast teatud distantsi läbimist täielikult peatuda ja puhata, vaid liikumist tuleb jätkata, ainult sammu või kerge jooksuga (sörkimine). See võimaldab arendada füüsilist kvaliteeti, mida kõik vajavad.

Suurepärane võimalus treenimiseks on aktiivne puhkus. See tähendab tegevuse muutumist pärast tehtud tööd, mitte jällegi staatilist (liikumatut) puhkust. See tähendab, et pärast jooksmist ei saa olla lihtne koju tulla ja puhkama maha istuda, vaid teha elementaarseid harjutusi. Noh, see on nii – algtase.

Edasijõudnutele oleks ideaalne võimalus treenida vabade raskustega, raskustega, erinevate variatsioonide simulaatoritel. Ühesõnaga väike.

Kui teie ülesandeks on üld- ja erivastupidavuse arendamine, ühendage igal juhul aeroobsed ja anaeroobsed harjutused. See näeb välja selline: jooksmine või rattasõit või ujumine (mis on väga lahe), pärast - töö jõusaalis vabade raskustega, oma raskusega, ploki simulaatoritel, pärast - töö elliptilise trenažööriga või hüppenööriga.

Teine oluline punkt treenimisel on valitud raskuste raskused ja seeriate arv kordustega ühes harjutuses.

Reeglina on vastupidavuse arendamiseks vaja töötada kergete raskustega (põhiharjutustes 50% maksimumist), seeriate arv varieerub 6-8. Korduste arv on vähemalt 15, ainult pärast 15 korda (kulturismis peetakse üldiselt 12-ks) algab töö vastupidavuse kallal. Mis sa arvad, vali midagi enda jaoks nimekirjast?

Täielik puhkus vastupidavuse suurendamiseks

Samuti on selge, et vähenenud une ja püsiva töökoha suurenenud tagasitulekuga pole kiireid tulemusi võimalik saavutada. Mine varem magama, kui sa ei maga piisavalt. Teie uni peaks kestma 7-8 tundi – just selle aja jooksul taastab keha (enam-vähem) "kahjustatud" rakud.

Taastumisprotsess taandub järgmisele: trennis kulutad sa teatud kehavarusid, mille tõttu satub ta stressi (sa nagu röövisid) ja tal on vaja need kiiresti taastada. Kuid taastumine pole lihtne, vaid suure hulga reservide kogumine (rohkem lihasmassi, rohkem kreatiini lihastes jne).

Päevast päeva jätkate nende reservide kulutamist ja keha koguneb - see on vastupidavuse arendamine, lihtsalt öeldes.

Tasakaalustatud toitumine

Üldiselt mängib toitumine kõigis sporditegevustes (huvitaval kombel ka males? Mis te arvate?) tohutut rolli ja praegu pole see erand. Seega, kui otsustate oma füüsiliste omaduste kallal kõvasti tööd teha, vajate sobivat toitu, mis koosneb lihaste valkudest ja energia saamiseks süsivesikutest.

Loomulikult ei saa ilma vitamiinideta hakkama. Olen kindel, et vähesed inimesed suudavad tänapäeval tarbida piisavalt toitu, puu- ja juurvilju, et katta inimese igapäevane vajadus kõigi mikroelementide järele. Seetõttu oleks suurepärane lahendus kasutada. Küsi kumba? Kreatiin näiteks. Valkude ja vitamiinide-mineraalide kompleksid.

Kui te pole kunagi varem sporditoitumist kasutanud, soovitan teil selle kohta lugeda minu ajaveebi vastavas jaotises ja seda saate osta aadressilt Poe aktiivsus.

Vastupidavustreening on raske töö. Kas sa nõustud minuga? Mul on hea meel, et tunnete huvi, kuidas suurendada keha vastupidavust füüsilisel pingutusel. Mul on rohkem tööd teha. Soovitage kommentaarides teemasid tulevaste artiklite jaoks.

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Kuidas treenimise ajal vastupidavust parandada? Vastus sellele küsimusele pakub huvi üsna paljudele inimestele. Ja nüüd arutame seda teiega - kaalume olemasolevaid programme, pöörame tähelepanu vastupidavust suurendavatele ravimitele ja nende mõjule sportlase kehale.

Universaalse vahendina selle probleemi lahendamiseks kaaluge jooksmist. Lõppude lõpuks on see lihtne meetod, mis ei vaja spetsiaalseid simulaatoreid.

Üldine informatsioon

Jooksmine on muidugi universaalne, kuid nõuab erilist lähenemist, mille jaoks ei piisa ainult heast stardist. Samuti peate suutma pikka aega sammu pidada. Selleks vajate lisaks füüsilisele treeningule ka tahtejõudu, aga ka liikumistaktikat (või tehnikat). Tinglikult eraldage eri- ja üldine vastupidavus. Neid on vaja järgmistel eesmärkidel:

Üldine vastupidavus. Võimaldab kinnistada olemasoleva tulemuse ja olla valmis võimalikuks füüsiliseks pingutuseks.
Eriline vastupidavus. See on vajalik neile, kes tegelevad keha võimega ületada pikaajalist stressi. Selle arendamisega tegelevad sportlased, kes soovivad korraldada pikamaavõistlusi. Lõppude lõpuks võimaldab see paremini taluda hüpoksilisi seisundeid ja tulla toime aeroobse treeninguga.

Sportlik jooks nõuab palju vastupidavust. Vaatame, kuidas seda saada.

Seega, optimaalse tulemuse saavutamiseks peate:

Osalege kerge tõusuga (kuni 4%) maastikul. Lisaks on vaja valida tempo, et selle ajal saaks rääkida ilma lämbumiseta. Vastates, kuidas oma keha vastupidavust tõsta, tuleb ka tähele panna, et algkiiruseks saab valida sellise distantsi, et läbida 30 sammu pikkuse distantsi 20 sekundiga ja võtta eesmärgiks, et treening kestaks vähemalt 20 minutit .
Klasside arvu kasvades tehke enda oma keerulisemaks. Seega on kasulik liikuda künklikul maastikul (tõus vähemalt 8%). Loomulikult on vaja sellele kulutada mitte kogu aeg, vaid ainult pool. Liikumise kiirus peaks olema eelmise lõigu tasemel.
Ärge unustage oma lihaseid taastada. Seda saate teha nii haake ajal kui ka kohe alguses soojenduse ajal. See on eriti kasulik neile, kes on saanud vigastuse ja pole pikka aega oma keha koormanud. Lihaste taastamiseks piisab, kui teha Kui treening on alguses raske, siis saab seda perioodiliselt kasutada kogu treeningu vältel.

Nüüd vaatame harjutusi, mis suurendavad vastupidavust ja põhinevad jooksmisel.

Mida aeglasem, seda parem

Soov tulemusteni ületab sageli inimliku ettevaatlikkuse. Aga asjata! Lõppude lõpuks võib see põhjustada vähemalt krepaturatsiooni ja mõnikord isegi mikrotraumasid või luumurde.

Esimese harjutuse idee seisneb selles, et inimene peab seda sooritama tsüklitena. Neile, kelle sportlik vorm on taunitav, sobib järgmine valik:

On vaja joosta kolmkümmend sekundit;
Kõndige rahulikus tempos 4,5 minutit;
Korda kaheksa korda.

Sellest treeningust piisab, kui teha kolm korda nädalas. Jooksupäevadeks saate valida esmaspäeva, kolmapäeva ja reede. Aja jooksul peate koormust suurendama ja ülejäänud vähendama.

Kuue kuu jooksul selle meetodi järgi treenides saavad need, kes tunde vahele ei jäta ja oma jõudu piisavalt hindavad, kiidelda kahetunnise rahulikus tempos jooksmise tulemusega. Kuid siin on parem töötada mitte aja, vaid vahemaa järgi. Seda saab suurendada kord kahe nädala jooksul.

Kiire jooks

Seega kaalume jätkuvalt harjutusi, mis suurendavad vastupidavust. Järgmise tunni sisuks on see, et on vaja läbida teatud distants lühikese ajaga. Ja mitte üks kord, vaid teatud summa. Ja sa pead jooksma nii kiiresti, kui inimene tahab.

Näitena saate määrata 800 meetri kaugusele 3 minuti 30 sekundi jooksul. Ühe treeningu jooksul peate alustama 4-5 lähenemisega. Kui te ei suuda norme täita, jookske ikkagi ja proovige eesmärki saavutada. Niipea, kui kõik lähenemisviisid on edukalt läbi viidud, saate nende arvu suurendada. Kuigi ühes trennis üle 10 korra joosta ei soovita. Seda saab teha samamoodi nagu eelmist – kolm korda nädalas.

Nüüd teate, kuidas vastupidavust suurendada, kui soovite õppida, kuidas kiiresti pikki vahemaid joosta. Kuid see meetod sobib inimestele, kes ei suuda isegi vähemalt kolme kilomeetrit joosta? Kui see pole võimalik - noh, siis lugege punkti number 1.

Aeglane ja pikk jooks

Järgnev harjutus sobib neile, kes on huvitatud sellest, kuidas suurendada vastupidavust ja samal ajal mitte väsimusele järele anda. Selle peamine tähendus on see, et on vaja keskenduda kergele jooksmisele. Muide, lisaks otsesele eesmärgile aitab harjutus vältida traumaatilisi olukordi.

See jooksuprogramm on keskendunud inimese pingutustele. Selle tehnika järgi on vaja joosta mitte 90% jõust, nagu enamik inimesi teeb, vaid 80%. Kui suudad 8 kilomeetrit ületada 25 minutiga, siis proovi seda teha poole tunniga. See tähendab, et aja jaoks võite kasutada koefitsienti 1,25.

Dokumenteeritud treening

See jooksuprogramm näeb ette füüsilise tegevuse olemasolu kuni kurnatuseni. Pealegi ei tohiks see olla rohkem kui kolm korda nädalas (võite kasutada sama esmaspäeva, kolmapäeva ja reedet).

Vaja on koostada tööplaan, kuhu on märgitud iga treeningu kiirus ja läbitud vahemaa. Samas on tinglik esmaspäev aga aeglases tempos. Kolmapäeval tehakse vaheaegadega füüsilist tegevust. Ja reedel tuleb tempotrenn kokku leppida. Muide, tänu vaheldusele väheneb vigastuste oht. Aga kas selline vastupidavustreening antud juhul sobib, jäägu iga inimese enda otsustada.

plüomeetria

Järgmistes vastupidavustreeningutes kasutatakse löökpillide meetodit. See lähenemisviis näitab häid tulemusi, kui on vaja kiirust, kiirust ja võimsust. Samuti on parkuuris näha plüomeetria elemente. Siin kasutatakse lihasjõu ja kiiruse arendamiseks plahvatuslikke ja kiireid liigutusi. Hüppamine on siin oluline.

Konkreetset metoodikat pole, kuid alustada võib sellest: esmalt jookse kiirete väikeste sammudega 15-20 meetrit. Sel juhul peate oma põlved üsna kõrgele tõstma (kuid mitte liiga palju). Pärast seda peate puhkama ja korrake veel 6-8 korda. Lisasoojendusena saab lisada erinevaid hüppeid (kahel jalal, vasakul, paremal). Et mitte vigastada, on eelistatav töötada maapinnal või asfaldil.

Pika tempoga treeningud

Jätkates kaalumist, kuidas oma keha füüsilist vastupidavust suurendada, pöörame tähelepanu veel ühele meetodile. Võrdluseks käsitleme standardseid lähenemisviise. Need näevad ette, et inimene jookseb veidi väiksema kiirusega kui see, millega saate hõlpsalt 10 kilomeetrit ületada. Siin tehakse ettepanek seda arvu suurendada 60 minutini.

Alguses on soovitatav harjutada vaid kord nädalas. Seda tuleks jätkata kaks kuud. Samal ajal on vigastuste vältimiseks soovitatav alustada standardse lähenemisega - alates 20 minutist. Igal nädalal peate lisama 5 minutit. Kui see ei tööta, proovige eelmist režiimi, kuni saate uue suurendusreegli kasutusele võtta. Pärast kahekuulist tundi puhkage nädal aega hästi. Aja jooksul saate tundide sagedust suurendada. Seega on võimalik läbi viia kaks jooksu nädalas – seni, kuni on vabu päevi.

Kiire ja pikk jooks

See valik on vastupidine lähenemisviisile nr 3. Selle meetodi olemus seisneb selles, et kiirust hakatakse tõstma siis, kui seatud vahemaast on järele jäänud vaid 25%. Ja seda tuleb teha järk-järgult. Lõppkokkuvõttes on paljudel tunne, et nad ei muretse – see on normaalne. Aga pole vaja end võidusõiduhobusena sõita.

Meditsiin tuleb appi

Räägime ravimitest, mis suurendavad vastupidavust. Kõigepealt tahaksin panna hoiatuse, et nende kasutamine ei jää märkamata. Seetõttu mõelge kolm korda järele ja pidage enne millegi võtmist nõu ka arstiga. Neil võib olla järgmine mõju:

mobiliseerimine;
metaboolne;
segatud.

Esimese rühma ravimid on ebasoovitavad, kuna nende pikaajaline kasutamine põhjustab kehas erinevate häirete progresseerumist. Teist tüüpi võib võtta kauem, kuid neil on tavaliselt üsna aeglane toime. Segatud toimega ravimid on vahepealsel positsioonil.

Ilma sellele palju vaeva ja raha kulutamata. Aitame teid selles. Lugege sellest saidi jaotisest vastupidavustreeningu kohta, kuidas parandada südame vastupidavust- meie keha peamine "mootor".

Trepist üles ronides kaotab kiiresti hingeõhk, tekib õhupuudus, iga liigutus tehakse uskumatu pingutusega ... Kas sa tead seda? On aeg midagi ette võtta oma vastupidavuse suurendamiseks.
Jõu, kiiruse ja vastupidavuse määrab eelkõige südame töövõime. Südame võimsusest sõltub vere hulk, mis paiskub vereringesse ühel südame kokkutõmbumisel, ja hapniku hulk, mida veri viib lihasrakkudesse (spordi ajal kõige suurem stress). Kui lihaseid ei varustata piisavalt hapnikuga, hakkab süda selle puuduse korvamiseks sagedamini kokku tõmbuma.
Vastupidavustreening on kardiovaskulaarne treening.
Selles jaotises tutvustatava programmi eesmärk on treenida ja tugevdada südamelihast tervislikul ja taskukohasel viisil. Südamelihase võimsuse suurenemise tulemusena suureneb vere maht, mida süda ühe kokkutõmbega veresoontesse varustab, verevool kiireneb ja rakkudesse voolab rohkem hapnikku. Muide, see peaks olema ka peal, kuna süda kannatab selle rikkumise tõttu kõige rohkem.

Peagi tunned, et jõud on juurde tulnud, liikumine pakub rõõmu, oled jõuspordist vähem väsinud ning puhkepulss on langenud. Kasutage neid kolme nädalat oma vastupidavuse kasvatamiseks ja maratonivormi saavutamiseks!

3-nädalane vastupidavusprogramm

Liiklus
Sise- ja välisharjutuste eesmärk on:

Südame võimsuse suurendamine.
Korraga sissehingatava õhu mahu suurenemine.
Kardiovaskulaarsüsteemi kui terviku toimimise parandamine.

Toit
Programmi tõhusus suureneb, kui:

Rangemalt.
Banaanide söömine on elupäästja, mis aitab teil riketest üle saada.

Lõõgastus
Erinevalt aktiivsetest liikumisharjutustest kasutage järgmisi lõõgastusmeetodeid:

Venitusharjutused lihaste lõdvestamiseks.
Sukeldumine puhkeolekusse ja teadlik vaikuse tajumine pärast füüsilist pingutust.
Lisaks sellele, et vesi annab lõõgastava efekti, mobiliseerib see ka keha.

Tee saab valdab kõndija.
Liikumised: 1. nädal.
Esimesel nädalal ära ületa oma tavalisi vastupidavuspiire, pane end proovile jõudu ja tõsta tasapisi oma saavutuste latti. Peaasi on kuulata oma keha: see annab märku, kui lubatud koormused on täis. Objektiivne näitaja on pulsisagedus. Treeningu ajal peaks pulss olema 100 kuni 160 (maksimaalselt!) lööki minutis.
Esimesel nädalal valivad esindajad rattasõidu ja jooksu vahel, "aktiivse südame" rühma esindajad saavad harjutusi vaheldumisi teha. Lisaks on soovitatav päevakavasse lisada ka sisetreening.

Laadige keha järk-järgult.
Harjutus

Leidke harjutamiseks tasane teelõik, ideaaljuhul jalgrattatee või pinnastee.
Alustage 15-minutilise rahuliku rattasõiduga.

3-4 korda nädalas

Alustage kiire sammuga

Harjutus

Valige enda jaoks umbes 1000 m pikkune rada, mida mööda liikuge kiires tempos, kuni tunnete, et pulss hakkab kiirenema. Jätkake kõndimist, kuni pulss jõuab 100-120 lööki minutis.
Jälgige oma hingamist: sisse- ja väljahingamisel tehke sama palju samme.

3-4 korda nädalas

Kuidas vastupidavust parandada – treeni kodus vastupidavust.

Harjutus

Asetage köis põrandale. Kõndige kiires tempos, asetades jalad mõlemale poole köit, nii kõrgele kui võimalik, nagu haigur, tõstes põlvi üles. Pange jalad alati täisjalale.
Püüdke tõsta oma põlvi rinnale iganädalaselt kõrgemale ja kõrgemale. Jälgi, et keha oleks treeningu ajal väga pinges.

Nõuanne

Köie asemel võib 2 m pikkuse sirge lõigu märgistada kleeplindiga või panna põrandale mopi käepide ja kinnitada see teibiga, et kogemata peale astudes ei libiseks.

2 min - paus 30 s. Korda 4 korda
1 min - paus 1 min. Korda 3 korda

Edusamme on märgata igal nädalal.
Liikumine: 2.-3.nädal .
Teise nädala ülesanne on konsolideerida esimese nädala kasu. Õues sörkides pidage meeles, et "nuuskamatu liikumine" ei koorma südame-veresoonkonna süsteemi. Tõepoolest, optimaalselt valitud koormuse mõõt on teie hingamise sügavus. Treeni 3-4 korda nädalas sellise intensiivsusega, et arendad oluliselt sügavamat hingamist.
Mõlemad rühmad saavad valida rattasõidu ja jooksu vahel. Kodus tehke iga päev harjutust, et pulssi järsult kiirendada.
Nõuanne. Kui tunnete rattaga sõites pearinglust või ebamugavust, astuge rattalt maha ja kõndige aeglaselt.

Võim tõuseb
Harjutus

Leidke tee, kus saate segamatult sõita. See võib olla sama tee, mida sõitsite eelmisel nädalal.
Kiirendage liikumistempot ainult pulsi ettekirjutuste piires. Alustage sõitmist madalatel käikudel, lülitades järk-järgult kõrgematele.
Marsruudi planeerimisel vali esmalt tasased rajalõigud. Alles siis, kui tunned, et olek seda lubab, saad otsida tõusudega teed.

15 minutit kiirendatud tempos. 3-4 korda nädalas
15 minutit keskmise tempoga. 3-4 korda nädalas

Iga meetriga - rohkem jõudu.
Harjutus

Suurendage jalutuskäiku 1500 m. Kõndige mööda vana rada või võtke uus.
Järgige oma hingamise rütmi. Hingake ühtlaselt sisse ja välja, vastasel juhul võite varsti tunda küljes valulikku kipitust.

1500 m kiirendatud tempos. 3-4 korda nädalas
1500 m samas tempos nagu 1. nädalal. 3-4 korda nädalas

Kuidas vastupidavust tõsta – jälgi, kuidas pulss trepist üles kipub.

Harjutus

Seisake trepi allosas. Nüüd ronige esimesele astmele ja pöörduge uuesti algasendisse. Sooritage koos jalgade vahetusega.
Töötage jõuliselt kätega ja veenduge, et keha oleks treeningu ajal pinges.

Nõuanne
Koormuse suurendamiseks ja vahelduse huvides saate harjutust sooritada kiiremas tempos, joostes astmest üles ja naastes kiiresti tagasi.
2 min - paus 30 s. 5 komplekti
2 min - paus 1 min. 4 komplekti

Salvestage saavutatu.
Kolmandal nädalal märkate selget edusamme. Teie puhkeoleku pulss on langenud, kuid see kiireneb kiiresti, kui teete kiiret pulsisagedust. Puhkusepausid muutuvad lühemaks ja harvemaks. Jah, ja ostudega kottide kandmine, trepist üles ronimine muutub teie jaoks lihtsamaks. Sel nädalal peate tulemuste kinnistamiseks treenima veidi rohkem kui 15 minutit.
Jalutamine ja rattasõit on endiselt programmis. Neid tuleks teha vaheldumisi 3-4 korda nädalas. Ja selle nädala lõpus, et säilitada saavutatud vastupidavuse tase tulevikuks, varuge 2-3 korda nädalas 20 minutit lisatundide jaoks.

Kuidas parandada vastupidavust – lihastreening

Harjutus

2 min - paus 20 s. 5 komplekti
2 min - paus 1 min. 3 komplekti

"Aktiivse südame" rühma esindajad
viimasel treeningnädalal kahekordistage kõnnidistantsi. Kas minna kaks korda mööda juba teadaolevat rada või valida uus sobiva pikkusega marsruut.
Passiivne südamegrupp peaks suurendama vahemaad 50%.
Hingake ühtlaselt.
Töötage jõuliselt kätega ja rullige jalga kannast varvasteni.

3000 m kiirendatud tempos. 3-4 korda nädalas
2000-2500 m kiirendatud tempos. 3-4 korda nädalas

Mine!