Igapäevane treening kehakaalu langetamiseks kodus. Harjutuste komplekt kogu keha kehakaalu langetamiseks. Kui probleemne piirkond on kõht

Viimasel ajal on moes käia jõusaalis, sõlmida pikaajaline fitnessklubi tellimus, omada personaaltreenerit ja pidada kinni individuaalsest treeningprogrammist. Selles pole midagi halba, sest tulemus õigustab kulud. Aga ära ole armukade. Rahaliste võimaluste puudumisel võite alati leida alternatiivi.

Kui valite kodus kaalu langetamiseks õiged harjutused ja hakkate neid regulaarselt tegema, võite iseseisvalt saavutada nii keha vormimise kui ka kaalulanguse. Peamine on motivatsioon ja oskus treeningu ajal segajaid kõrvaldada.

Reeglid

Kodus treenida plaanivate algajate esimene viga on see, et nad soovivad leida treeningprogrammi kiireks kaalulangetamiseks. Pärast kompleksi valmimist seisavad nad lootusrikkalt kaalul, küsivad oma sugulastelt, kas nad on muutusi märganud ...

Ma ei taha selliseid entusiaste häirida, kuid isegi kõige tõhusamad harjutused ei anna nii kiireid tulemusi. Kui olete asunud kaalulangetamise teele, peate kohe häälestama tõsiasjale, et see saab olema pikk. Seega ole kannatlik ja õpi esmalt selgeks koduse treeningu põhireeglid – kas suudad neist mitu kuud kinni pidada?

1. Teil on vaja koolitusprogrammi, milles peate märkima nende läbiviimise aja, kestuse, tüübi ja konkreetsed harjutused. Kui koostate seda esimest korda, kasutage valmis, mida saab Internetist alla laadida.
2. Ühendage anaeroobsed harjutused (hantlite ja muu rauaga töötamine) aeroobsete harjutustega (kardiotreening). Esimese jaoks on parem valida õhtused tunnid, teise jaoks - hommik.
3. Ärge jääge ühe kompleksi külge rippuma, proovige seda võimalikult sageli muuta, lihased kipuvad harjuma samade koormustega.
4. Igaüks tahab üles võtta kergeid harjutusi, et mitte koormata talvega laisaks muutunud keha üle. Kuid kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peate töötama ja mitte 15 minutit päevas, vaid keskmiselt - vähemalt tund. Mida rohkem te ennast haletsete, seda vähem märgatavad on tulemused.
5. Igapäevased treeningud ei sobi algajatele. Vaheaeg peaks olema 1-2 päeva, et lihased saaksid puhata. Aja jooksul saate seda lõhet vähendada, kuid alles pärast teatud füüsilise vormi saavutamist.
6. Ligikaudne skeem algajatele: esimese õppetunni kestus on 15 minutit. Iga järgmise treeninguga lisage 10, kuni jõuate 45 minutini. See on ideaalne aeg.
7. Alguses saate teha lihtsaid harjutusi, kuid mitte rohkem kui 2 nädalat.
8. Pool tundi enne treeningut võite juua klaasi toatemperatuuril vett. Pärast seda saab seda teha alles poole tunni pärast.
9. Hankige mugavad spordiriided ja -jalatsid ning vajalik varustus.
10. Ja mis kõige tähtsam, jälgige, kuidas sööte. Kui jätkate kiirtoidu ja karastusjookide tarbimist, arvestage sellega, et 45 minutit ka kõige intensiivsematest tegevustest läheb tühjaks.

See on huvitav. Intervalltreening põletab rohkem rasva ja kaloreid, mis tähendab, et see soodustab intensiivsemalt kaalulangust.

Harjutuste liigid ja treeningutüübid

Harjutused võivad olla:

• Võimsus

See on kangi tõstmine, hantlitega töötamine, jõutõmbed, press jne. Need aitavad suurendada lihasmassi, annavad jõudu. Kaalulangetamiseks on need head, sest põletavad hästi energiat, mis saadakse eelkõige süsivesikutest. Need on anaeroobse treeningu aluseks. Need erinevad keeruka teostustehnika ja suurte raskuste poolest. Väga intensiivne.

• kardio

Kaalu langetamiseks on kasulikumad kardiotreeningud, mis hõlmavad kohapeal hüppamist, kükke, pöördeid, painutusi jne. Need mõjuvad väga soodsalt südamele, parandavad vastupidavust, kuid mis kõige tähtsam – vähendavad tõhusalt kehakaalu põletades rasva. Need moodustavad suure korduste arvuga aeroobse treeningu aluse.

• Venitamiseks

Kõhu jaoks:

1. Lamage selili, pange käed pea taha, hoidke jalad sirged. Tõstke keha üles, puudutades põlvi rinnale. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
2. Lamage selili, painutage põlvi, pange käed pea taha. Keerake nii, et küünarnukk puudutab vastasjala põlve.
3. Lamage selili, pange käed pea taha, hoidke jalad sirged. Tõstke jalad 45 ° nurga alla, hoidke neid nii kaua kui võimalik. Saate kiikuda üles-alla või sooritada "kääre".
4. Lamage selili, sirutage käed külgedele, tõstke sirgendatud jalad aeglaselt põrandaga risti. Langetage need sama aeglaselt. Treeningut peetakse ideaalseks kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel.

Selja jaoks:

1. Lamage selili, sirutage käsi. Painuta oma põlvi. Tõstke rütmiliselt vaagnat ja langetage seda.
2. Lamage selili, sirutage käsi. Painuta oma põlvi. Tõstke üks neist üles või asetage see vastaspõlvele. Tõstke rütmiliselt vaagnat ja langetage seda.
3. Lama selili. Tõstke sirgendatud käed üles. Rebige põranda puusad ära. Langetage jalad aeglaselt. Sirutage välja pärast käsi, rebides keha (selle ülemise osa) põrandast lahti.
4. Heida pikali kõhuli. Proovige samaaegselt jäsemeid põrandalt lahti rebida.

Täielikuma harjutuste komplekti vaatamiseks vt.

Kätele:

1. Pöörake rõhku lamamisele. Pange oma põlved põrandale. Suruge üles.
2. Seisa seljaga diivani serva poole, pane käed sellele. Sirutage jalad ja lõdvestage. Painutage käed küünarnukist. Madalaimas punktis ulatuge oma tuharatega põrandani. Sirutage käed.
3. Seisa sirgelt, siruta käed enda ette nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke neid nii kaua kui võimalik.

Täielikuma harjutuste komplekti vaatamiseks vt.

Jõuharjutused

Siin on kasulikud hantlid (2 kg - naistele, alates 5 kg - meestele). Õige lähenemine selles programmi osas on sooritada kõik asendid kuni kurnatuseni, suurendades järk-järgult koormust kas lisaraskuse või korduste tõttu.

1. Kükid. Hoidke hantleid sirgetel kätel, hoides selg sirge. Võtke vaagen tagasi, istuge maha. Põlved ei tohiks ulatuda sokkide servast kaugemale.
2. Tõuske püsti, hoidke hantleid sirgendatud kätes, peopesad väljapoole. Painutage neid küünarnukkidest, tõstes hantlid õlgadele, kuid jättes küünarnukid liikumatuks.
3. Lunges. Hoidke hantleid sirgendatud kätes. Astuge parema jalaga võimalikult lai samm edasi, kükitage kergelt, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise jalaga.
4. Kallutage keha 45 ° nurga all, võtke vaagen tagasi, painutage veidi põlvi, hoidke selg sirge ja sirge, langetage käed hantlitega alla. Painutage küünarnukid, tõmmates raskust vöö külge.
5. Hoidke hantleid sirgete kätega puusadel. Kallutage ettepoole, hoides selg sirge. Tõmmake vaagen tagasi nii, et hantlid langeksid sujuvalt alla, libisedes mööda jalgu. Viige need sääre keskele, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Saate seda kompleksi võtta stardiplatvormina. Esiteks omandage täitmistehnika. Kui midagi ei tööta, vaadake videoõpetusi. Tehke nii palju kordi, kui teie kehaline tase lubab, kuid suurendage järk-järgult nii korduste arvu kui ka tempot.

Niipea, kui see kõik muutub automaatseks, hoolitsege mõne teise süsteemi eest, et keha maksimaalselt koormata.

Haak

Mis tahes harjutuste süsteemil kodus või jõusaalis peaks olema pädev algus (soojendus) ja lõpp (haakimine). Taastab hingamise, vereringe ja lõdvestab lihaseid, tagades keha sujuva ülemineku intensiivsest tegevusest puhkeolekusse. Kaalu langetamiseks võite sellesse lisada järgmised harjutused:

• paigal kõndimine;
• kükid;
• hüppenöör;
• nõlvad;
• mahi;
• keha pöörlemine.

Põhimõtteliselt võib haagise harjutuste valik olla täpselt sama, mis soojenduseks. Kodus on see üsna vastuvõetav. See treeningu osa ei võta palju aega (10 minutit), kuid kehale piisab.

Pea meeles! Kodused kehalised harjutused peaksid olema mõõdukad, meeldivad ja kosutavad, mitte liiga pingutavad.

Meeste ja naiste klasside omadused

Nüüd, millised harjutused sobivad rohkem naistele (sellest me juba räägime) ja millised on meestele. Näiteks sobib ülalkirjeldatud kompleks ideaalselt tüdrukutele. See pumpab hästi tuharaid, reie sisekülgi ja vähendab vöökoha mahtu. Inimkonna tugeva poole esindajate jaoks tundub see liiga lihtne, eriti võimsuskoormuse osas.

Seetõttu pakume meestele spetsiaalset harjutuste nimekirja, et nad saaksid kaalust alla võtta, pressile kuubikuid joonistada ja rinnalihaseid arendada.

1. Keeramine.
2. Kükid.
3. Hantli / kangipress.
4. Lunges hantlitega / kangiga.
5. Mahi hantlitega.
6. Kätekõverdused.
7. Köiehüppamine.
8. Plank.
9. Tõmbed.
10. Vajutage.

Kui te jõusaali ei külasta, ei tähenda see, et te ei saaks kodus kaalust alla võtta. Peaasi on tundide regulaarsus, režiimi järgimine, tervislik eluviis ja positiivsed emotsioonid.

Kuni nad ei mõtle välja võlupilli kaalu langetamiseks, on inimkond pidevas võitluses ülekaaluga: eesmärgi saavutamiseks kasutatakse dieete, kurnavaid treeninguid, paastu ja muid meetodeid. Meie artiklis räägime kõige tõhusamatest harjutustest.

Tegelikult saate keharasva vähendada mitte ainult jõusaalis või spordiväljakul, vaid ka kodus. Selleks lõid nad palju harjutusi, mis võitlevad tõhusalt kaaluga.

hüppenöör

Kunagi lapsepõlves oli see lõbus, meelelahutus tüdrukutele, vanusega tajutakse selliseid koormusi erinevalt. Hüppenööriga hüppamine on suurepärane kardiotreening.

See mitte ainult ei paranda südame ja veresoonte tööd, vaid aitab eemaldada ka liigseid kilosid. Tunni tunni jooksul põletatakse kuni 650–750 kcal. See tähendab, et 20 minutiga kaotate 220-250 kcal.

Tõenäoliselt ei suuda te esimestest päevadest enam kui 15 minutit järjest hüppeid teha, vastupidavust tuleb treenida järk-järgult. Kuid isegi igapäevane 10 minutit ei lähe asjata ja näete, ehkki väikseid, kuid tulemusi.

Esimese nädala vastupidavustreeningu programm võib välja näha järgmine:

1 nädal

Hüppamispuhkus
1 minut 30 sekundit
Tehke 10 seeriat kokku 10 minutit pidevat hüppamist.

Teine koolitusnädal näeb välja selline:

Hüppamispuhkus
2 minutit 30 sekundit

Kolmas nädal:

Hüppamispuhkus
3 minutit 30 sekundit
Teisel ja kolmandal nädalal tehke 5-10 komplekti.

Neljas nädal:

Hüppamispuhkus
5 minutit 30 sekundit

Kuu aja pärast liikuge intensiivsemate treeningute juurde pidevate hüpetega 10-15 minutit. Kokku viige aeg 3 korda nädalas 30-40 minutini. Kuid ärge unustage, et hüppenööriga hüppamine on kõrge intensiivsusega tegevus, mis ei sobi kõigile.

Kellele on hüppenööril treenimine vastunäidustatud:

• väga ülekaaluline,
• kardiovaskulaarsüsteemi haigustega,
• liigeste ja selgroo haigustega,
• rasedad ja imetavad emad.

Köiehüppamine erineb mitut tüüpi, siin on 3 peamist:

1. Tavalised hüpped paigas
2. Vahelduvate hüpetega igal jalal eraldi.
3. Jookse paigale.

Oluline on meeles pidada, et seda tüüpi harjutused mõjutavad negatiivselt põlveliigeseid ja selgroogu. Pärast hüpet toimub maandumine maapinnale, kogu löögijõud langeb nendele inimkehaosadele. Seetõttu on oluline õige täitmistehnika, milles:

• põlved on alati kergelt kõverdatud, jalgu pole vaja sirutada, liigutused on vetruvad,
• selg jääb sirgeks
• ajakirjandus on pingeline
• käed surutakse küünarnukkidega vastu keha, liiguvad ainult käed,
• põrandale langeva löögi pehmendamiseks on saadaval sobivad jalanõud.

Planki harjutus

Selle harjutuse sooritamisel on kaasatud kõik lihasrühmad. See töötab staatiliselt. Tugevdatakse süvalihaseid, mis toetavad keha püstises asendis. Kõhulihaste intensiivse pinge tõttu põleb selles piirkonnas rasv, lihased tulevad toonusesse, mille tõttu väljaulatuv kõhupiirkond pinguldub ja mahult väheneb.

Treeningu tehnika

Klassikaline versioon on tehtud järgmiselt:
1. Laota põrandale pehme joogamatt.
2. Seisa põrandal, asetades rõhku küünarnukkidele.
3. Sirutage jalad, pannes rõhku sokkidele.
4. On oluline, et selg oleks täiesti ühtlane ilma paindeta alaseljas ja küüruta rindkere piirkonnas. See häire võib põhjustada vigastusi ja valu.

Esmalt proovige seda asendit hoida 30 sekundit. Esmapilgul tundub see lihtne, kuid mõne aja pärast tunnete lihastes värinaid, kuid see ei ole põhjus pausi tegemiseks.

Ärge langetage vaagnat põrandale, proovige selles asendis nii kaua kui võimalik väljas hoida. Esimesel korral piisab 30 sekundist ja 3 seeriast. Seejärel suurendage aega 1 minutini, kuni saate 5 minutit pidevalt seista.

Plankharjutusel on mitu modifikatsiooni. Näiteks võivad käed olla sirged, mitte küünarnukkidest painutatud. Külgplank sooritatakse järgmiselt: kõigepealt tõusete klassikalises versioonis, seejärel tõstke õrnalt üks käsi ja pöörake keha küljele, tõstes käe üles. Samal ajal jäävad jalad fookusesse jalalaba külgpinnale. Soovi korral lisa külgplangule liikumist. Selleks tõstke ja langetage vaagnat põrandat puudutamata.
Klassikalise plangu kõvemaks muutmiseks tõstke üks jalg üles. Sellele saate lisada ka ühe käe tõste. Tehke seda: tõstke vasak jalg ja parem käsi (vastavalt). See lisab koormust, kuid ärge unustage tehnikat. Kere jääb endiselt samasse sirgesse asendisse ilma läbipainde ja eenditeta.

Burpee harjutus

See harjutus pärineb CrossFitist. See on uskumatult energiamahukas ja vaatamata näilisele lihtsusele ei aita see mitte ainult võidelda liigse rasvaga, vaid ka toob keha välja puhkeseisundist, kiirendades ainevahetust. Just ainevahetuse kiiruse puudumine on ülekaalulisuse võti.

Täitmise tehnika

1. Burpee tehakse seisvast asendist, jalad õlgade laiuselt.
2. Järgmisena võetakse kükiasend, käed toetuvad põrandale.
3. Hüppa lamades rõhku, tee kätekõverdusi,
4. järgmiseks hüppa istumisasendisse,
5. väljasirutatud kätega üles hüppamine.

Seega tehke harjutust pidevalt töötades minut. Puhka seeriate vahel 1-1,5 minutit. 5 komplekti oleks ideaalne.

Harjutus "tool"

Klassikalised kükid kahjustavad põlveliigeseid. Et seda ei juhtuks, mõtlesid nad välja staatilise harjutuse nimega tool.

Seda tehakse sarnaselt tavalise kükiga, kuid ilma liikumiseta. See tähendab, et keha ripub istumisasendis toolil. Lihtsustatud versioonis teostatakse see vastu seina. Selg on pea otsast nimmepiirkonnani tugevalt vastu seina surutud. Jalad asetsevad sellisel kaugusel, et kükitades ei ulatu põlved sokkidest kaugemale.

Jalad kõverduvad kuni 90 kraadi.
Sama harjutust tehakse ilma seinale toetumata. Sel juhul kaldub keha ettepoole 45 kraadise nurga all. Selg jääb sirgeks, ka põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale. See valik on keerulisem.

Treenitakse selja-, kõhu- ja jalalihaseid. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, ignoreerides värinat.

Harjutus "Sada"

Seda harjutust on nii nimetatud põhjusel. Põhikoormus läheb kõhulihastele ja nad, nagu teate, armastavad palju kordusi. "Sada" sooritatakse järgmiselt.
Lama matil selili. Käed mööda keha. Tõstke pea koos abaluudega põrandast üles ja jääge sellesse asendisse.

Tõstke jalad üles ja painutage veidi rohkem kui 90 kraadise nurga all, see tähendab, et põlved kipuvad vastamisi olema. Tõstke oma käed põrandast lahti ja kiigutage neid väikese amplituudiga, hoidke neid väljasirutatud asendis. Õhus peaksid saama vetruvaid liigutusi, justkui koputaksid nähtamatule objektile. Tehke vähemalt sada sellist tõstmist.

Iga tüdruk soovib välja näha sale ja ilus, kuid vaid vähesed suudavad juhtida tervislikku ja sportlikku eluviisi.

Isegi kui teile ei meeldi tantsimine või aeroobika, ärge minge jõusaali, võite olla sihvakas ja vormis. Selleks tuleb pühendada 20-30 minutit päevas spordile 20-30 minutit.

Peate oma keha eest hoolitsema ja see rõõmustab teid nii hea tervise kui ka suurepärase välimusega.

Siit leiate praktilise harjutuste komplekti, mis aitab teil kodus ilma treeningvarustuseta kaalust alla võtta. Neid teades saate koostada oma individuaalse treeningkava.

Enne treeningu alustamist peate soojenema. See aitab teil soojendada lihaseid ja liigeseid ning kaitsta teid kahjustuste ja vigastuste eest.

Peate alustama ülalt alla, liikudes järk-järgult kaela, õlgade ja käte soojendamisest alaseljale, tuharatele, puusadele, põlvedele ja jalgadele.

Kui te ei tea, kuidas venitada, pole probleemi. Alustage iga liigesega ringjate liigutuste tegemist. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Töötage sel viisil läbi kõik kehaosad.

Siis tasub end korralikult soojendada. Selleks hõõru peopesasid tugevalt, kuni need muutuvad kuumaks. Pärast seda soojendage nende nägu, kael, kõrvu, nina. Järgmisena hõõruge soojade peopesadega kogu keha pealaest jalatallani.

Soojendus kätele ja õlgadele

Pöörake oma õlad ette ja taha. Saate pöörata õlgu kordamööda või samaaegselt. Samal ajal jäävad käed sirgeks, käed on kokku pandud nii, nagu oleksid nad toel (näiteks kui toetud lauale või masinale) - nii töötavad käte lihased tõhusamalt. Pöörake küünarnukid vastassuundades. Järgmisena keerake rusikasse surutud käed.

Soojendus seljale

Seisa sirgelt. Alustage pööramist vasakule ja paremale. Pöörete sooritamisel peaks vööst allpool olev kehaosa ja ka jalad jääma ühte kohta ega tohi liikuda.

Keeramise ajal ei tohiks kaelalihased pinges olla. Vaata alati otse ette, olenemata sellest, kummale poole pöörad. Tehke seda 20-30 pööret.

Järgmine harjutus, paneme alaselja valvsusele, sealhulgas alaseljale. Seisa sirgelt. Alustage keha pöörlemist ümber oma telje ringjate liigutustega vasakule. Tehke seda 10 korda ja alustage kordamist vastupidises suunas.

Väliselt peaks see meenutama poksija liikumist ringis, kes vastase löökidest kõrvale põikleb. Nagu eelmises harjutuses, peaksid puusad ja jalad paigale jääma.

Jalgade soojendus

Jalad soojendatakse nii: asetage varvas põrandale ja pöörake jalga eri suundades. Seistes mõlema jala varvastel, tõuske ja langege ilma kandadele toetumata. Tehke seda mitu korda.

Ülesande keerulisemaks ja tõhusamaks muutmiseks tõuse varvastel võimalikult kõrgele ja küki kõverdatud jalgadega ilma selga kaardumata.

Video teemal: "Soojendage kogu keha enne treeningut"

Treeningprogramm

Niisiis, soojendus on läbi ja on aeg alustada põhiharjutustega. Allpool on tõhus kompleks kehakaalu langetamiseks kodus.

Eemaldame kodus kiiresti ja korrektselt küljed ja kõhu.

Kas soovite ilusat ja toonuses perset? Vaadake tõhusat tehnikat.

Naiste tervis.html

Toome tuharad tooni

• Kükid staatiliselt. Esimese harjutuse tegemiseks sirutage jalad õlgadest laiemalt. Seistes painutage neid põlveliigestesse. Nurk peaks olema selline, et saaks topsi jalga panna ja ei peaks kartma, et see kukub (st nurk on umbes 90 kraadi). Külmutage ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.
• Regulaarsed kükid. See on parim harjutus toonuses tuharatega saledate istmikute saamiseks. Kükid on kõige parem teha mitmes seerias 20-50 korda.
• Välja hüppamine. Kükitage maha. Hüppa järsult üles ja pöördu tagasi algasendisse. Peate hüppama nii kõrgele kui võimalik. Piisab 20 sellisest kordusest.

Jalad saledaks muutmine

1. Jalgade vähendamine ja aretamine. Lamage selili põrandal ja pange käed tuhara alla, tõstke sirged jalad üles. Tooge ja sirutage ülestõstetud jalad külgedele. Korrake seda harjutust kümme korda.
2. Kükid põlvili. Põlvitades sirutage käed ette. Nüüd istuge vaheldumisi igale tuharale, kallutades keha küljele. Tehke harjutust kiiresti, et mitte kaotada tasakaalu.
3. Sumo kükid. Pöörake seisvas asendis jalad õlgade laiuselt jalad ja põlved väljapoole. Kükitage aeglaselt, et tunda, kuidas mõlema reie lihased töötavad. Püsi poolkükis nii kaua kui võimalik. Seejärel proovige aeglaselt algasendisse naasta.
4. Liigutage jalgu. Lamage külili ja painutage sääre põlves, tooge see ette. Sirge ülaosaga tõstke üles suure amplituudiga, püüdes liikuda võimalikult aeglaselt. Seejärel keerake ümber teisele küljele ja korrake teise jalaga. See harjutus aitab parandada ja pumbata reie sisekuju.

Nagu pildil näidatud, saate elastse riba abil teha järgmisi harjutusi, mis parandavad oluliselt tulemusi:

Loo lame kõht

• Keeramine. Lamades selili, pange käed pea taha ja hoidke jalad sirged. Tõstke keha üles, puudutades põlvi rinnaga. Naaske aeglaselt algasendisse, olge ettevaatlik, et mitte kaela pigistada. Treeningu lihtsustamiseks (kui see valik teile ei õnnestu) tehke väikseid tõsteid: peamine on abaluud põrandast lahti rebida.
• Keerdumisega keerdumine. Lamage selili, painutage põlvi ja pange käed pea taha. Nüüd proovige keerata nii, et küünarnukk puudutab vastasjala põlve.
• Jalgade tõstmine. Me ei jäta eelmiste harjutuste lähteasendit. Tõstke sirged jalad 45-kraadise nurga alla ja proovige hoida neid kauem kõrgendatud asendis. Korrake seda harjutust 8-10 korda. Selles asendis saate väikese amplituudiga jalgu üles-alla kiigutada või teha "kääre".
• Keeruline jalgade tõstmine. Lamades selili, sirutage käed külgedele ja tõstke sirged jalad aeglaselt põrandaga risti. Langetage ka jalad väga aeglaselt - nii on kõhulihaste koormus suurem. Proovige ka jalgu liigutada küljelt küljele ja viia need risti. Treening puhastab hästi kõhtu ja külgi.

Kui ülaltoodud harjutustest teile ei piisa, saate teha järgmist.

Tugevdame selga ja muudame selle graatsiliseks

№1. Esimesel harjutusel lamage selili, käed väljasirutatud. Painuta oma põlvi. Seejärel tõstke vaagen rütmiliselt nii kõrgele kui võimalik ja langetage see, püüdes püsida tõstetud asendis nii kaua kui võimalik.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks võib ühe põrandal seisva jala tõsta üles või asetada teise jala põlvele. See aitab teil tugevdada selga ja pumbata kõhulihaseid.

№2. Samast asendist tõstke sirged käed üles, seejärel tõstke sirged jalad. Tehke seda nii, et teie reied oleksid põrandast lahti. Langetage jalad aeglaselt.

Nüüd sirutage üles tõstetud käte järel, püüdes kere ülaosa põrandast lahti rebida. Seda järjestust hoides proovige harjutust mitu korda korrata.

№3. Lama kõhuli. Samal ajal proovige oma käed ja jalad põrandast üles tõsta. Tehke seda 30-40 korda.

Tõmbame käed üles

• Kätekõverdused. Rõhutage lamamist. Kuid erinevalt meessoost hoiakust pange põlved põrandale. Proovige end 10 korda põrandalt alla lükata.
• Push-ups pingilt. Järgmise harjutuse jaoks on vaja tooli või diivaniserva. Seisa seljaga tema poole ja pane käed tema peale. Jalad peaksid olema sirgendatud ja lõdvestunud. Alustage käte painutamist küünarnuki liigestest. Madalaimas punktis peaksite oma saaki peaaegu põrandaga puudutama. Seejärel sirutage käed täielikult sirgeks. Korrake seda 10-15 korda.
• staatiline harjutus. Seisa sirgelt, siruta käed enda ette paralleelselt põrandaga. Püüdke hoida neid selles asendis nii kaua kui võimalik.

Kiirendage tulemusi õige toitumisega

Õige toitumine pole kaalulangetamise protsessis vähem oluline komponent kui füüsiline aktiivsus. Teie tulemus sõltub sellest, mida ja millistes kogustes sööte, seega kui soovite, et peegeldus peeglist teile meeldima hakkaks, peate järgima järgmisi põhimõtteid.

Säilitage kaloridefitsiit

(655+ (pikkus, cm * 1,8) + (kaal, kg * 9,6) - (vanus * 4,7)) * aktiivsuskoefitsient

See suhe on:

• 1.2 mittekoolitavale inimesele
• 1.38 - 1 kuni 3 spordiala nädalas
• 1.55 - 3 kuni 5 õppetundi
• 1,73 - rohkem kui 5 treeningut

Kaalu langetamiseks lahutage saadud arvust 400-500.

Näide: pikkus 167 cm, kaal 55 kg, vanus 25, aktiivsuskoefitsient 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Lahutame 500 ja selgub, et ohutuks kaalukaotuseks selliste sisenditega peate päevas tarbima 1617 kalorit. Loomulikult on võimatu kõike kalorini välja arvutada, kuid proovige siiski pidada täpset loendust.

Järgige BJU määrusi

Valgud peaksid moodustama 30-40% kogu kaloritest, rasvad - 15-20% ja süsivesikud - 30-40%. Proovige süüa toitu, mis sisaldab peamiselt süsivesikuid hommikul või lõuna ajal. Õhtul eelistage valgurikkaid toite.

Kõrge valgusisaldusega toidud hõlmavad järgmist:

• Kana, tailiha
• Kodujuust
• Mandel
• Sojatooted (näiteks sojaliha, tofujuust).

Vältige "halba" toitu

Kui soovite kaalust alla võtta, peate loobuma magusast, kiirtoidust, magusast soodast ja pakendatud mahladest, majoneesist, rasvastest ja praetud toitudest. Hoolimata asjaolust, et kõik teavad seda, järgivad vähesed seda põhimõtet kohusetundlikult ja jätkavad selle tulemusena vihatud kilogrammide kandmist.

Muide, peaaegu kõigele kahjulikule on alternatiiv. Seega võite teele suhkru asemel lisada aseainet ja Kreeka jogurtiga valmistatud salat pole vähem maitsev kui majoneesiga salat.

Söö 5-6 väikest einet päevas

Harv toitmine põhjustab ainevahetuse aeglustumist, seega tuleb ainevahetuse kiirendamiseks süüa sageli, ületamata samal ajal oma päevast kaloraaži.

Ärge laske end monodieetidest meelitada

Monodieetide tagajärjed võivad olla kõige negatiivsemad. Parimal juhul on see ainevahetuse kiiruse langus ja pärast dieedi lõppu tagasipöördumine varasemate (kui mitte suurte) mahtude juurde.

Järeldus

1. Pea meeles, et kaalulangus = regulaarne trenn + õige toitumine. Ärge jätke tähelepanuta ei üht ega teist. Loomulikult saate kaalust alla võtta ainult dieedi abil, kuid selle tulemusel aeglustub see oluliselt ainevahetuses.
2. Määrake aeg, mille pühendate iga päev eranditult kodustele treeningutele. Ärge mingil juhul lükake ega lükake neid edasi - tulemus on ilma korrapärasuseta võimatu.
3. Seadke realistlikud eesmärgid ja ärge oodake "7 kg nädalas" tulemusi.
4. Pöörake tähelepanu oma motivatsioonile ja ärge laske teistel teid eksiteele juhtida. Ärge kuulake "hoolivate" sõbrannade veenmist, kes kinnitavad, et šokolaadist ega küpsistest ei tule midagi välja.
5. Pildistage sagedamini ja kui olete ausalt enda kallal töötanud, hakkate mõne aja pärast rõõmsalt muutusi märkama.

Video

Video teemal: "Treening rasvapõletuseks. Fitness kodus"

Treener toitumisspetsialist, sporditoitumisspetsialist, ajakirja Evehealth austatud autor

24-10-2018

144 615

Kontrollitud teave

See artikkel põhineb ekspertide koostatud ja ekspertide kontrollitud teaduslikel andmetel. Meie litsentseeritud toitumisspetsialistidest ja esteetikutest koosnev meeskond püüab olla objektiivne, avatud, aus ja esitada argumentide mõlemat poolt.

Kõik, eranditult, mehed ja naised, tahaksid omada ilusat, toonuses keha, vaadata atraktiivset ja noort. Kuid loodus ei ole kõigi vastu helde ning sageli on sportlik ja sale figuur süstemaatilise ja raske enda kallal töötamise tulemus. Assistendid võivad selles keerulises küsimuses olla spordikeskused ja jõusaalid, kus saate treenida juhendaja range järelevalve all.

Kõigil ei ole võimalust neid asutusi külastada, kahjuks ei jätku aega ega raha, pole kellelegi lapsi jätta või, nagu enamasti juhtub, häbenetakse oma figuuri ja jäetakse kõik oma elule. see on.

Juba ammu on teada, et parimad dieedid ilma trennita head tulemust ei anna ning kõige tõhusam viis rasvapõletuseks on õige, kombineerituna trenniga.

Samuti ärge unustage õigete kosmeetikatoodete kasutamist. Näiteks voolimiskreem. Selle valikule tuleks läheneda väga hoolikalt, sest suured tootjad kasutavad aktiivselt loomseid rasvu, mineraalõlisid ja parabeene. Viimased võivad organismi koguneda ja põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Eksperdid soovitavad kasutada ainult looduslikku kosmeetikat. Üks selle tööstuse liidritest on Mulsan Cosmetic. Saidilt mulsan.ru leiate modelleerivaid kreeme, koorijaid ja palsameid, mis aitavad teil saavutada täiusliku figuuri, säilitada ilu ja noorust.

Kaotada kaalu kodus

Spetsiaalsetele jõusaalidele on hea alternatiiv - harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Kodus kehakaalu langetamiseks on piisavalt õigesti valitud lihtsaid ja tõhusaid harjutusi.

• Alustada tuleb heast suhtumisest, eesmärgi selgest määratlemisest ja hästi organiseeritud enesedistsipliinist.
• Hea ja kiire tulemuse saavutamiseks tuleks tunde pidada vähemalt 3-4 korda nädalas.
• Arvatakse, et tundide jaoks on kõige optimaalsem aeg enne lõunat kell 11–13 ja pärastlõunal kella 17–19.
• Täis kõhuga on tunnid rasked ja ebaefektiivsed, seega on parem harjutada 2 tundi pärast söömist.
• Regulaarsus mõjutab suuresti harjutuste komplekti tõhusust - mida korrapärasemad on tunnid, seda parem ja kiirem on tulemus nähtav.
• Tunnid "jõu kaudu" ei aita ka kaalust alla võtta ja keha korda teha, vajate ainult positiivset suhtumist.

Sportlik toitumine ja toidulisandid

Levinud viga on arvata, et sportlik toitumine on mõeldud ainult kulturistidele ja kõigile, kes soovivad saavutada “lihaste mäge”. Tegelikult võivad mõned ravimid pakkuda hindamatut tuge kehakaalu langetamisel, sealhulgas kodus. Veelgi enam, enamik kehakaalu langetamiseks mõeldud toidulisandeid toimivad eranditult koos füüsiliste harjutustega ning parandavad ja kiirendavad oluliselt nende tulemusi.

Kõige sagedamini alustavad kodust treeningut need, kellel pole märkimisväärset sporditreeningut ja kes pole veel süstemaatiliselt fitnessiga tegelenud. Jõusaalis "juhib" sind treener ja sa annad taht-tahtmata endast parima. Kodus, kus pole kedagi, kes sind kontrolliks, hakkab sul nii või teisiti kahju. Et teha rohkem, on vaja energiat. Ja siin on need asendamatud - mis, muide, sisaldavad enamikul juhtudel ka rasva põletavaid komponente. Nad muudavad rasva energiaks, mida vajate tõhusaks treeninguks.

Ja veel üks ravimite rühm, mis on kasulik kõigile, kes plaanivad kodus kaalust alla võtta. Karnitiin on aminohape, mis osaleb energia metabolismis ja rasvapõletuses.

Allolevas tabelis on välja toodud kodusteks treeninguteks sobivad treeningueelsed kompleksid.

Narkootikum

Energialisandid

Rasva põletavad komponendid

Muud koostisosad

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Psühholoogilise ettevalmistuse esimene etapp on läbitud, nüüd tuleb mõelda sportimiseks vajalikele spordivahenditele.

Mida võib koolituseks vaja minna:

• hantlid 1-16 kg (naised 1-5 kg, mehed 3-16),
• spordimatt (saab osta igast spordipoest),
• klasside riided, mille peamiseks kriteeriumiks on selle mugavus ja loomulikkus,
• võimlemisrõngas (tuleb meeles pidada, et rõnga kaal peaks olema 1–2 kg, kui see on kergem, ei saa te tulemust oodata ja kui see on raskem, jäävad külgedele verevalumid).

Noh, see on kõik, nüüd saate liikuda peamise asja juurde - klasside endi juurde.

Iga treening algab traditsiooniliselt soojendusega - see aitab soojendada kõiki lihaseid ja valmistada neid ette suuremateks koormusteks.

Soojendus võib kesta keskmiselt 15-20 minutit. Saate seda alustada kas viis minutit kõndides või paigal joostes, tõstes samal ajal põlved kõrgele. Seejärel saate kallutada vasakule-paremale ja edasi-tagasi. Soojendus tuleks lõpetada kompleksiga, mis hõlmab õlgade ja käte pöörlemist, liigutuste sooritamist rinnuliujumisest või krooliujumise stiilist.
Pärast soojendust peaksite liikuma koduse kehakaalu langetamise põhiharjutuste komplekti.

Kükid. Nendel harjutustel pole kaalulangetamise valdkonnas võrdset. Lähenemise jaoks on soovitav teha 20 kordust. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt, käed vöökohal ja selg sirge. Oluline on ka õige hingamine – sissehingamise ajal kükitage võimalikult madalale ja pöörduge väljapääsu juures tagasi algasendisse. Järk-järgult peate tooma kuni kolm lähenemist üheminutilise pausiga ja pärast 10-päevast treeningut võite hakata treenima.

Lunges. Selle harjutuse jaoks vajate võimalikult laia sammu ühe jalaga ja teine ​​puudutab sel ajal põlvega põrandat. Käed, nagu kükkides, hoitakse vöökohal, aga kui see on algusest peale raske, siis on lubatud käed laiali. Iga lähenemine peaks koosnema 15 väljalöögist, mida suurendatakse järk-järgult 30-ni.

Harjutus rinnalihaste jaoks. Lähteasend - lamades selili pingil ja hantli käes. Sissehingamisel on hantlitega käed laiali ja väljahingamisel koondatakse need pea taha. Lähenemisviis sisaldab 12 kordust. Järk-järgult saate suurendada lähenemiste arvu kolmele ja hantlite raskust.

Harjutus ülakõhulihastele. Lähteasend - jalad on põlvedest kõverdatud ja jalad on fikseeritud. Peate tõusma nii, et abaluud tuleksid põrandast lahti. Sissepääsul tõuse ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust saab teha, nagu öeldakse, "nii palju kui jõudu on piisavalt". Lähenemissagedus suureneb kolmeni.

Harjutus alakõhu lihastele. Lähteasend - lamades vaibal, käed pea taga, hoidke kinni fikseeritud esemest, näiteks diivanist. Painutage jalgu põlvedest ja väljahingamisel tõstke need enda kohale, seejärel langetage ja hingake sisse. See harjutus on hädavajalik kõhulihaste tugevdamiseks ja sentimeetrite kiireks eemaldamiseks külgedelt.

Plank või horisont lamavas asendis. Treeningu unikaalsus seisneb selles, et liigset rasva saab põletada ilma igasuguse liigutuseta. See toimib järgmiselt - keha stabiliseerub ühes asendis ja sel ajal töötavad paljud lihased ning kogu see töö aitab kaasa kaalulangusele. Lähteasend - asetage rõhk lamades, nagu ka push-upide ajal, sirutage selg, pingutage kõiki kõhulihaseid ja külmutage selles asendis 30 sekundit. Korrake mitu korda.

Horisont ühel jalal. Treening hõlmab ka paljusid väikeseid lihaseid, millel on positiivne mõju kaalulangusele. Lähteasend - jalad õlgade laiuselt ja sirge selg. Kummarduge ettepoole, võttes samal ajal üks jalg tagasi. Väga sarnane harjutusega "pääsuke". Pingutage kõiki lihaseid ja hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik. Seejärel vaheta jalga.

Hoop. See võib olla hea abimees sellistes küsimustes nagu rasvade põletamine vöökohal ja tuharatel, tselluliidi kaotamine ja ainevahetuse parandamine. Tulemuse saavutamiseks piisab rõnga keeramisest 2 korda päevas 15 minuti jooksul.

Kardioharjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus

Kodutöödeks on ka suurepärased kardioharjutuste komplektid. Nende eeliste hulka kuuluvad klassid ilma erivarustuse ja -varustuseta. Kardioharjutused aitavad parandada südame jõudlust ja vastupidavust, tunda end palju paremini ja loomulikult kaotada kaalu.
Klassikalist aeroobikat on pikka aega tunnistatud parimaks ja tõhusaimaks neile, kellel on võimalus harjutada ainult kodus.

Aga vahelduseks võib kehale koormust anda ka teiste aeroobikaalade näol nagu tantsuaeroobika, tai-bo ja fit-bo. Tai-bo on kombinatsioon aeroobsetest sammudest ja liigutustest taekwondost, poksist ja karatest.
Fit-bo on täiustatud tai-bo – samad kombinatsioonid, kuid dünaamilisem ja lõbusam.

Kardiotreeningu traditsiooniline versioon on paigal jooksmine ja hüppamine. Nendest on võimalik koostada harjutuste komplekte ja sooritada see komplekt oma lemmikmuusika saatel.

Soovi korral saab kodust treeningut mitmekesistada treeningvahenditega. Spordipoodidest pole vaja kalleid treeningvahendeid osta. Seal on minitrenažöörid üsna demokraatlike hindadega.

Tunnid astmeplatvormidel tuleks läbi viia treeneri juuresolekul põhjusel, et kui sellel suunal kogemusi pole, on vigastuste tõenäosus suur.

On olemas teatud tüüpi treening, mida nimetatakse intervallkardioks. Sellise treeningu ajal on vaheldumisi suur ja keskmine koormus. Seda tüüpi harjutustega saate treenida 20 minutit ja efekt on võrdne tunnise seansiga. Kuid tasub arvestada ettevalmistusastmega, neile, kes on alles harjutama hakanud, sobib pigem rahulik trenn tavapärases režiimis.

Kardiotrennis reegel "mida rohkem seda parem" ei kehti. Ideaalne tunni kestus on 20 minutit kuni tund. Et aru saada, kui palju ja millise intensiivsusega treenida, tuleks lugeda pulssi. Kardio ajal ei tohiks see ületada 80% maksimaalsest lubatust.

Maksimum arvutatakse järgmiselt – 220-st tuleb vanus lahutada.

Ärge unustage, et iga treening peaks alati algama kerge soojendusega ja lõppema lihaste venitamise harjutustega. Parem on valida tundide aeg hommikul, enne treeningut, proovige mitte kõhtu täita, ainult vett ja puuvilju.

Lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Mõned näpunäited

Harjutuste tõhususe tagamiseks peate järgima mitmeid reegleid:

• hästi ventileeritav ruum, kuna treeningu ajal vajab keha tavapärasest rohkem hapnikku,
• järjepidevus ja süsteemne koolitus,
• soojendus enne harjutuste komplekti ja venitus pärast seda,
• suurepärane enesekontroll
• , piirates kõiki kahjulikke tooteid,
• perioodilised paastupäevad,
• organism.

Iga treeninguga sama koormuse korral pulsi väärtus langeb. See on märk sellest, et õige tee on valitud, kõik tehakse õigesti ja koormust saab suurendada.

Jalade kaalu langetamiseks on vaja mitte ainult harjutuste komplekti kasutada, vaid ka oma toidueelistused uuesti läbi vaadata.

Kaalukaotuse tagatis peitub lihtsas valemis: kalorite piiramine pluss treening.

Kõrge kalorsusega einetest keeldudes ja regulaarselt harjutuste komplekti sooritades saate kiiresti suurepäraseid tulemusi saavutada isegi kodus!

Jalgade anatoomia

Jalalihaste anatoomiline struktuur on järgmised lihasrühmad: tuharalihas, reieluu, sääred.

Suurimad mahult on reieluu lihased. Just selles piirkonnas asub peamine rasvakiht. Koormused peaksid olema ennekõike suunatud sihtlihasrühmade treenimisele: ja. Lihaseid sihikule võttes saavutad kauni ja sihvaka jalajoone.

Teatud soovituste järgimine mõjutab oluliselt tehtud harjutuste tõhusust.

• Alustage treeningut soojendusega. See on oluline tingimus, kuna see valmistab lihased, liigesed ja sidemed koormusteks ette.
• Olge jõuharjutusi tehes ettevaatlik, kui alustate treeninguga esimest korda. Suurenda sujuvalt ja teadlikult korduste arvu.
• Jalade luu-lihassüsteem ja sidemete aparaat kohanduvad koormustega mõne nädala jooksul. Pärast seda saate täielikult tegeleda ja suurendada korduste arvu.
• Väga oluline on pinge ja lõdvestuse vaheldumine. Me pingutame alati väljahingamisel. Seda tuleb teha automaatselt.
• Tehtavate harjutuste ja korduste arv, sooritamise tempo ja muud treeningu parameetrid ei ole kõigile ühesugused. Seadke treeningrežiim paika, et pärast seda tunneksite end meeldivalt väsinuna.
• Spordiarstid hoiatavad! Harvad pole juhud, kui inimene saab viga, asudes kohe liiga intensiivselt treenima. Peab oskama