Fitnessmenüü nädalaks tüdrukutele kodus. Dieedi koostamisel eelistage liitsüsivesikuid, vähendades lihtsate süsivesikute arvu miinimumini. See aitab kulutada kogu saadud energia lihastööle, mitte liigsete rasvavarude ladestumisele.
Paljud inimesed värisevad hirmust sõnast dieet, sest nad kujutavad ette selleripulki ja pikka nimekirja keelatud toiduainetest. Kuigi neid negatiivseid seoseid on raske kõrvale heita, on oluline meeles pidada, et "dieet" ei ole halb sõna. Teie toitumine või toidud, mida sööte, on teie treeninguteesmärkide säilitamisel võtmetähtsusega.
Enamiku jõutreeningu käsiraamatute toitumisalasse püütakse sisestada standardset toitumiskava, kuid see pole see, mida me vajame. Soovime sisendada ideed, et metaboolselt ja füsioloogiliselt on teie keha ainulaadne. Mis sobib ühele, ei pruugi sobida teisele. Teie keha toimimise mõistmine ja toitumisvajaduste väljaselgitamine on oluline kontseptsioon, et mõista, kuidas oma toitumisstrateegiat kujundada.
Kalorid on põhiliselt toiduenergia, mida teie keha kasutab oma igapäevaste funktsioonide täitmiseks, nagu hingamine, südame löögisageduse reguleerimine, seedimine ja muud. Toidu kalorikogus sõltub selle koostisest. Iga toode koosneb süsivesikute, valkude ja rasvade kombinatsioonist. Ühiselt nimetatakse neid "makrotoitaineteks".
Igaüks vajab elamiseks minimaalselt kaloreid. Seda minimaalset kogust nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks (BMR) ja see võib sõltuda inimese lihasmassi suurusest. Teie keha päeva jooksul kulutatud kalorite koguarv koosneb teie BMR-i summast, millele lisanduvad kõndimiseks, magamiseks, treenimiseks, autojuhtimiseks ja isegi naermiseks kulutatud lisakalorid. Need koos moodustavad kogu energiakulu (TEE) või päevase kalorivajaduse.
Iga TEE on erinev, seega ei pruugi teie sõbra jaoks sobiv dieet teie jaoks sobida. Üldiselt on meestel kõrgem TEE kui naistel, kuna neil on suurem lihasmass.
Makrotoitained!
Toitaineid on kolm: valgud, süsivesikud ja rasvad. Üheskoos moodustavad nad kõik toidust saadavad kalorid või toiteenergia.
Valk
Valk on oluline koostisosa lihaste kasvatamisel ja keha kujundamisel. Ei, rohkem valgu söömine ei muuda teie lihaseid tohutuks. Kuigi lihasmassi kasvatamine on toonuses väljanägemise jaoks oluline. Valk koosneb aminohapetest, mis on keha ehitusplokid paljude funktsioonide jaoks, sealhulgas lihasvalkude ehitamiseks.
Raskuste tõstmine põhjustab pingeid ja lihaskiudude lagunemist, mis vajavad parandamist. Need kõikumised lihaste lagunemises (katabolismis) treeningu ajal ja taastumises (anabolism) puhkuse ajal aitavad teil aja jooksul tugevamaks ja keskendunumaks saada.
Üldine soovitus individuaalseks imendumiseks on üks gramm valku 0,5 kg kehamassi kohta. Kui teie kaal on 62 kg, on teie eesmärk süüa umbes 135 grammi valku. Muidugi on raske saada nii palju valku kahe või kolme toidukorraga, mistõttu kipuvad inimesed sööma mitu korda, sealhulgas igas toidukorras teatud tüüpi valku.
Iga gramm valku annab 4 kalorit.
Valku sisaldavad toidud: 
- Tailiha
- Piim
- Kreeka jogurt
- Kinoa
- pähklid
- Kaunviljad
Paks
Kehv rasv on nii alahinnatud ja tähelepanuta jäetud. Toidurasvad said halva löögi tänu 80-ndatel läbi viidud olulisele pöördelisele uuringule, mis arvas, et toidurasvad olid südameatakkide ja muude haiguste põhjustajaks. Selle tulemusena kutsus valitsus inimesi üles sööma võimalikult vähe rasva ning ettevõtted hakkasid tootma rasvavaba ja madala rasvasisaldusega toite, et kaitsta kõiki südamepuudulikkuse eest.
Tegelikult nõuavad rasvad oma õiget kohta teie taldrikul; need on seotud optimaalse tervise säilitamisega. Lisaks on see makrotoitaine, mida teie keha vajab toimimiseks. Asendamatud rasvhapped (EFA) nagu oomega-6 ja oomega-3 aitavad säilitada head tervist, kaitsta siseorganeid, omastada rasvlahustuvaid vitamiine, toetada olulist intelligentsust ja arengut ning neil on palju muid eeliseid.
Vältida tuleks aga töödeldud rasvu, mida lisatakse toiduainetööstuses toodete säilivusaja pikendamiseks. Kontrollige toote etikettidel "hüdrotöödeldud õlisid"; see tähendab kindlasti, et seda toodet ei tasu süüa. Toetage toidurasvade imendumist, vältides transrasvu!
Veelgi enam, rasv ei tee paksuks. Väide, et söödud rasv ladestub kiiresti teie kudedesse, on juba ammu ümber lükatud. Kaalutõus on kalorite ülesöömise omane atribuut, millega keha ei tea, mida peale hakata.
Iga gramm rasva annab 9 kalorit. 
Tervislike rasvade allikad:
- Avokaado
- Oliiviõli
- Kookosõli
- Sulatatud või
- pähklid
Süsivesikud
Süsivesikud on veel üks makrotoitaine, millel on sama halb maine kui rasval. Vastupidiselt sellele, mida paljud inimesed teile ütlevad, pole süsivesikud halvad.
Süsivesikute hulka kuuluvad kõik suhkrud, sealhulgas ühemolekulaarsed suhkrud ja kahekomponendilised suhkrud. Kui kolm või enam suhkrumolekuli ühinevad, moodustavad nad keerulisi süsivesikuid sellistes toiduainetes nagu kartul, kaerahelbed, spargelkapsas ja lugematu arv muid köögivilju.
Suurem osa teie süsivesikutest peaks pärinema nendest keerulistest süsivesikutest, kuna nende seedimine võtab kauem aega, tekitades kauem täiskõhutunde ega tõsta teie veresuhkru taset nii kiiresti kui lihtne suhkur. Lisaboonuseks on see, et liitsüsivesikud sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Teie dieet peaks sisaldama nii lihtsaid kui ka liitsüsivesikuid, kuid pikaajaline edu veresuhkru ja kehakaalu kontrollimisel võib sõltuda lihtsate suhkrute tarbimise piiramisest.
Iga gramm süsivesikuid annab 4 kalorit.
Tervislikud komplekssete süsivesikute allikad:
Kas ma peaksin kaalu langetamiseks süsivesikuid vähendama?
Üks populaarne soovitus kaalust alla võtta on süsivesikute vähendamine. Tase, milleni peate süsivesikuid tõesti vähendama, on inimestel erinev, kuid üldiselt võtke päevas umbes 50–150 grammi süsivesikuid. Viisteist grammi süsivesikuid on tass teravilja või kaks viilu leiba. Pole raske välja arvutada, et see mahub ühele toidukorrale või isegi vahepalale. Süsivesikute asendamiseks oma dieedis lisage rohkem tervislikke rasvu ja valke.
Kuigi paljud inimesed toetavad süsivesikute vähendamise strateegiat kehakaalu langetamiseks, ei ole see alati ideaalne. Kaalu kaotamine võib alguses olla lihtne, kuid kroonilisel süsivesikute nälgimisel on pikaajaline negatiivne mõju. Naise delikaatselt tasakaalustatud hormonaalsüsteem võib süsivesikutevaese dieediga kokku puutudes häirida, mis võib anda tagasilöögi luutiheduse ja kroonilise unekaotuse näol. Madala süsivesikute sisaldusega dieedil võivad mõned naised kogeda menstruatsiooni hilinemist või katkemist, kuna keha tajub krooniliselt madalat energiataset nälgimise ja stressina.
Seega võivad mõned naised süsivesikutevaese dieediga hästi hakkama saada. Kui otsustate seda proovida, on oluline jälgida oma keha reaktsiooni.
Teie kehatüüp ja toitumine
Suhe, kui palju kaloreid saad valkudest, süsivesikutest ja rasvadest, on oluline sinu keha ülesehitamiseks. Tavaliselt jagunevad makrotoitained 40% süsivesikuteks, 30% valkudeks ja 30% rasvadeks, kuid see suhe ei toimi kõigi puhul. Parim viis makrotoitainete suhte määramiseks on määrata oma kehatüüp. Teie kehatüüp on midagi enamat kui lihtsalt kehatüüp, see annab põhiteavet selle kohta, kuidas teie keha reageerib ja töötleb makrotoitaineid.
Kehatüüp on jagatud kolme kategooriasse:
 |
||
|
Ektomorf
|
Mesomorf
|
Endomorf
|
Portsjoni kontroll
Kalorite loendamine on populaarne viis portsjoni suuruse ja kalorite määramiseks. Sellel söödava põhjalikul arvestusel on kindlasti oma eelised, kuid kes tahaks kogu elu toidutabelit pidada?
Kalorite lugemine ei pea olema eluaegne. See ei tööta täpselt pikas perspektiivis. Uuringud on näidanud, et kalorite loendamise veamäär on 25%, isegi kui kontrollite oma arvutusi ja allikaid kolm korda üle. Erinevused tulenevad etiketi vigadest, ebatäpsetest portsjonisuurustest ja mõõtmistest, mida ei saa õigesti võtta, toodete kvaliteedi erinevustest ja paljudest oletustest.
Hallatavam viis oma toitumise jälgimiseks on mõistliku portsjoni suuruse määramine. Enamik restorane serveerib teile portsjonit suure toiduhunnikuga, rohkem toitu tähendab teie raha eest paremat investeeringut, eks? Suuremate portsjonite saamine väiksema raha eest tähendab, et maksate nende eest mujal, näiteks vöökohal.
Uuringud on näidanud, et kui inimesed valavad suuri portsjoneid, lülitavad nad välja sisemise küllastussüsteemi ja söövad iga viimase suutäie pärast seda, kui nad on pikka aega küllastunud, kuid ei tunne seda.
Saate hakkama portsjoni juhtimisega
Kuni täis söömine ei ole alati parim viis portsjoni suuruse määramiseks. Selle asemel soovitame kasutada teie käsutuses olevat sobivamat ja isikupärasemat tööriista – oma käsi:
- Valkude imendumise määramiseks kasutage oma peopesa
- Kasutage köögiviljade tarbimise määramiseks kokkusurutud rusikat
- Kasutage oma süsivesikute tarbimise määramiseks peotäit
- Kasutage oma rasvatarbimise määramiseks pöialt
Eeldades, et sööte 4 korda päevas, on allpool toodud portsjonid iga toidukorra kohta:
Ektomorfide jaoks
- 2 peotäit süsivesikuid
- 1 peopesa valke
- 1 rusikas juurvilju
- ½ pöidla rasv
Mesomorfide jaoks
- 1 peotäis süsivesikuid
- 1 peopesa valke
- 1 rusikas juurvilju
- 1 pöidla rasv
Endomorfide jaoks
- 1/2 peotäis süsivesikuid
- 1 peopesa valke
- 1 rusikas juurvilju
- 2 paksu pöialt
Need on suurepärased üldised juhised, sest teie käed on teie kehaga proportsionaalsed. Olge paindlik ja kohandage oma portsjonit vastavalt enesetundele ja väljanägemisele. Näiteks kui võtate soovimatult juurde, proovige vähendada oma süsivesikuid poole peotäie toidukorra kohta ja rasvasisaldust poole sõrmeni.
Söögikordade sagedus
Olenemata sellest, kas sööte sageli väikeseid eineid või kõike kahes komplektis, peaks toidukordade sagedus olema teie toiduloendi ümber ja olema teile mugav. Niikaua kui saate õiget toitu õiges koguses, sõltub söömine teie eelistustest.
Üks levinumaid fitnessi katkestamise põhjuseid on vale toitumine, mis ei anna kehale energiat ega võimalda täielikult taastada jõudu järgmiseks treeninguks. Või vastupidi: jõudu näib olevat ja treeninguid tehakse regulaarselt, kuid tulemust pole või kokkuvõttes veel hullem: tulemus on otse vastupidine soovitud tulemusele.
Selleks, et sportimine pakuks rõõmu ja kasu, on vaja valida õige fitness-toitumine.
Toitumine treeningu ajal peaks varustama keha piisava koguse valkude, vitamiinide, süsivesikute, mineraalide, rasvade ja vedelikega. Kui seda reeglit ei austata, toob selline sport tervise ja ilu asemel kaasa füüsilise ja moraalse kurnatuse. Seetõttu muudab ainult õigesti valitud toitumine keha ilusaks ja tugevaks, normaliseerib lihaste ja rasvkoe suhet ning tegeleb ka üsna suure intensiivsusega, vältides samas kiiret väsimuse teket.
Fitness: toitumine tüdrukutele ja naistele
Sageli on naiste jaoks jõusaali külastamise peamine eesmärk. Oluline on meeles pidada, et õige toitumine kehakaalu langetamiseks ei näe mingil juhul ette rangeid piiranguid ja veelgi enam näljastreike. Valgud ja süsivesikud on toitumise põhikomponendid. Väga sageli kardavad tüdrukud kaalu kaotades süsivesikuid. Kuid peate mõistma, et viimased varustavad keha energiaga ja pakuvad ajule toitumist. Organismis on süsivesikute varud glükogeeni kujul, mis koguneb lihasrakkudesse ja maksa ning kulub sportimisel ära. Seetõttu muutub süsivesikute sisaldusega toidu puuduse korral täisväärtuslik intensiivne treening problemaatiliseks - energiavarud ammenduvad kiiresti ja keha väsib.
Toitumine treeningu ajal, isegi kehakaalu langetamise eesmärgil, võib olla mitte ainult kasulik, vaid ka tõeliselt maitsev.
Mõelgem välja, milline peaks olema tüdrukute jaoks sobiv toitumine fitnessiga tegelemisel, mis võimaldab teil neist maksimumi võtta.
Oravad
Sporditoitumist on raske ette kujutada ilma piisava koguse valkude olemasoluta: just need ained toimivad lihaste ehitusmaterjalina. Seega, kui toiduga varutakse ebapiisavas koguses valku, ei saa lihased muutuda vastupidavamaks ja tugevamaks. Lisaks, kui treenite kehakaalu langetamiseks, on oluline lisada dieeti valgud: rasvapõletusprotsess on ilma valkude osaluseta võimatu.
Toitumisspetsialistid soovitavad treeningu ajal välja arvutada päevane valkude, rasvade ja süsivesikute vajadus spetsiaalsete kalkulaatorite abil, lähtudes kehakaalust, kehalisest aktiivsusest ja muudest teguritest. Sarnaseid kalkulaatoreid on Internetist lihtne leida, kuid keskmiselt saab valguvajadust, nagu kõige olulisemal "kehaehitajal" iseloomustada järgmiselt: kui inimese elutegevus ei ole seotud raske füüsilise tööga, siis keha peab saama 1-1,2 grammi valku koos toiduga 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et 60 kg kaaluv inimene vajab keskmiselt 60–70 grammi valku päevas, kõik edasised arvutused tehakse, võttes arvesse aktiivsuskoefitsientide spetsiifilisi parandusi.
- munad;
- juust, piim, kodujuust ja muud piimatooted;
- kala;
- lind;
- tailiha;
- mereannid;
- kaunviljad.
Loomsete rasvade tarbimist on soovitatav piirata nii palju kui võimalik. Samal ajal ei saa te lõpetada kasulikke polüküllastumata rasvhappeid sisaldavate toitude söömist. Need ained on vajalikud keha, eriti südame-veresoonkonna süsteemi täielikuks toimimiseks.
Vahetult enne tundi tuleks vältida rasvu sisaldavate toitude söömist. Selline toit seeditakse aeglaselt ja võib oluliselt häirida harjutuste täielikku läbiviimist treeningu ajal. Lisateavet selle kohta, kuidas enne treeningut paremat toidukorda koostada, saate lugeda meie artiklist.
Head polüküllastumata rasvade allikad:
- taimeõlid (eriti oliivi-, linaseemne-, sinepi-, päevalille-, soja-, maapähkliõlid);
- rasvane ja poolrasvane merekala (näiteks lõhe, heeringas, forell, tuunikala).
Samuti sisaldavad paljud kasulikud mineraalid ja vitamiinid seesami, kreeka pähklit, mandlit, spinatit ja muid rohelisi.
Süsivesikud
Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitness-toitumine peab tingimata sisaldama aeglasi (keerulisi) süsivesikuid, mis tagavad ühtlase energiavarustuse. Vältida tuleks kiirete (lihtsate) süsivesikute kasutamist neile, kes otsustavad kaalust alla võtta. Üldiselt soovitavad toitumisspetsialistid tüdrukutel, kes treenivad kehakaalu langetamiseks, süüa aeglaseid süsivesikuid enne treeningut ja pärast treeningut on mõnikord lubatud ka väike kogus paastu. Näiteks on lubatud vahetult pärast treeningut juua valgu-süsivesikute kokteili, milles on valdavalt valgu-, mitte süsivesikute komponent. Treeningujärgse toitumise peamised teesid on esitatud meie artiklis.
Head aeglaste süsivesikute allikad:
- teravili (eriti tatar);
- durumjahust valmistatud pasta;
- köögiviljad;
- seened;
- "mitte-suhkru" puuviljad (õunad, tsitrusviljad);
- marjad (näiteks kirsid).
Joogirežiim
Nõuetele vastavus on sama oluline kui toitumine. Organismi dehüdratsiooni vältimiseks on äärmiselt oluline tagada piisav vedeliku tarbimine. Päevas tuleks juua vähemalt 1,5 liitrit vedelikku. Samuti soovitavad eksperdid treeningtundide ajal sageli veetasakaalu säilitada. Seega on intensiivse treeningu ajal soovitatav juua vett väikeste portsjonitena (lonksudena).
1,5–2 tundi enne treeningut peaksite sööma: vajate aeglaseid süsivesikuid ja valke; rasvased toidud on keelatud.
Kui ülaltoodud sööki ei olnud, võite 30 minutit enne tundi juua valgu-süsivesikute kokteili.
Treeningu ajal on lubatud vett juua väikeste lonksudena iga 15 minuti järel.
Kui eesmärk ei ole ainult kaalust alla võtta, siis võib süüa kohe peale trenni, kuid kiirsüsivesikuid sisaldavat toodet tohib süüa mitte rohkem kui 100 grammi. Näiteks võite süüa banaani, juua klaasi puuviljamahla.
Täisväärtuslik eine on lubatud mitte varem kui 2 tundi pärast tundi.
Oluline on teada, et isegi kui treeningu peamine eesmärk on kaalulangus, on näljastreik fitnessitundide eelõhtul rangelt vastunäidustatud.
Individuaalse menüü koostamisel ei tohiks unustada selle tasakaalukust ja mitmekesisust. Samuti peaksite sellesse lisama tooteid, mida töödeldakse minimaalselt: peaksite keelduma pooltoodetest, kiirtoidust, rafineeritud toidust. Eelistatakse lihtsaid roogasid, eriti aurutatult ja ahjus.
Tüdrukud peaksid meeles pidama, et fitnessiga tegeledes (sh kaalu langetamiseks) on edu alus. Samas tuleb olla valmis selleks, et dieedi ja treeningu mõju ei ole kohe märgatav. Tänu hästi valitud toitumisele ja korralikule treeningule saate aga peagi saavutada stabiilselt kõrgeid tulemusi ilma enda tervist kahjustamata.
dieeti , sobivus ,
See dieet, nagu nimigi ütleb, on fitnessiga lahutamatult seotud. Fitnesstunnid on suunatud keha heas vormis hoidmisele, liigsete kilode põletamisele, kuid koos teatud toitumisviisiga saavutate suurepäraseid tulemusi ja palju kiiremini.
Dieet on koostatud nii, et saad kehaliseks tegevuseks vajaliku energia ning püsid samal ajal suurepärases vormis. Selle ohutu ja tasakaalustatud dieediga, mis sisaldab 1300–1400 kalorit päevas, kaotate nädalas 4–5 kg.
- See dieet on mõeldud regulaarseks treenimiseks umbes 3 korda nädalas.
- Osatoidud 4-5 korda päevas
- Eemaldage majonees oma dieedist. Kaunista salateid oliiviõliga.
- Vähendage soola tarbimist. Roa vürtsitamiseks on parem kasutada ürte.
- Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas.
- Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.
Pakume teile ühte kahenädalase fitness-dieedi valikutest. Soovi korral saab seda pikendada kuni 3 nädalani.
1. menüü päev
Hommikusöögiks: omlett 2 munast tilliga, 1 klaas apelsinimahla, 100g rasvavaba kodujuustu.
Lõunaks: kanafilee 100 gr, topeltkatlas, salat kurgist, tomatist, punasest paprikast ja ürtidest, maitsestatud oliiviõliga 100-150 gr.
Pärastlõunaseks suupisteks: puuviljasalat (1/2 greibi, 1/2 apelsini, 1 kiivi, ½ banaani).
Õhtusöögiks: madala rasvasisaldusega kala 150 g kahes katlas või grillitud köögiviljasalat (kurgid, tomatid, paprika, salat, oliiviõliga 150 g)
2. päev
Hommikusöögiks: 150 g kaerahelbeid, 1 greip, roheline või taimetee.
Teiseks hommikusöögiks: 1 jogurt (light), paar pähklit.
Lõunaks: 1 ahjukartul, aurutatud kanafilee 150g, roheline tee või ürdi.
Pärastlõunaseks suupisteks: müsli 100g või müslibatoon.
Õhtusöögiks: kalkunifilee 150 g, keedetud riis 100 g, roheline või taimetee.
3. päev
Hommikusöögiks: 150 g tatart, 1 apelsin, tee või kohv teie valikul.
Teiseks hommikusöögiks: 1 banaan, rasvavaba kodujuust 100 g.
Lõunaks: kanasalat 150g, küpseta lihtsa retsepti järgi, kastmeks kasuta tavalist rasvavaba jogurtit.
Pärastlõunaseks suupisteks: marjaželee, paar pähklit.
Õhtusöögiks: tatar 150 g, köögiviljasalat 100 g.
4. päev
Hommikusöögiks: omlett 2 munast ürtidega, 1 klaas mustikaid, tee.
Teiseks hommikusöögiks: 1 rasvavaba jogurt.
Lõunaks: oad 150 g, kalmaarid 150 g, 1 klaas puuviljajooki või kompotti.
Pärastlõunaseks suupisteks: puuviljaželee, klaas apelsinimahla.
Õhtusöögiks: madala rasvasisaldusega kala 150g, köögiviljasalat maisiga 150g.
5. päev
Hommikusöögiks: 150 g kaerahelbeid, 1 greip, roheline või taimetee
Teiseks hommikusöögiks: 1 õun, 1 jogurt (hele)
Lõunaks: keedetud riis 150g, oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat, tee või kohv.
Pärastlõunaseks suupisteks: puuviljasalat (valmistage magustamata puuviljadega).
Õhtusöögiks: 150 g keedetud veiseliha, grillitud köögivilju, hautatud või aurutatud.
6. päev
Hommikusöögiks: omlett 2 munast ürtidega, 1 virsik.
Teiseks hommikusöögiks: 1 müslibatoon, 1 klaas apelsinimahla.
Lõunaks: keedetud riis, krevetisalat, kohv või tee, mille vahel valida.
Pärastlõunaseks suupisteks: 1 klaas rasvavaba keefirit, kuivatatud puuviljad 50-100g.
Õhtusöögiks: madala rasvasisaldusega keedetud kala 100g, puuviljasalat 150g.
7. päev
Hommikusöögiks: 150 g kaerahelbeid, kuivatatud puuvilju, teed või kohvi omal valikul
Teiseks hommikusöögiks: 1 rasvavaba jogurt, 1 virsik
Lõunaks: läätsed 100g, köögiviljasalat krevettidega, 1 klaas kompotti või puuviljajooki
Pärastlõunaseks suupisteks: 150 g rasvavaba kodujuustu
Õhtusöögiks: kalkunifilee 150 g, aurutatud või grillitud.
Selleks, et kaalulangus oleks tõhusam, tehke jõusaalis raskust kandvaid harjutusi vähemalt 3 korda nädalas. Jälgige portsjoni suurust, ärge üle sööge, parem on süüa vähem, kuid sagedamini. Suupistete, müslibatoonide, magustamata puuviljade või kuivatatud puuviljade või pähklite jaoks sobivad minimaalse suhkrusisaldusega puuviljad. Ärge unustage juua piisavalt vedelikku. Kui tavaline vesi ei sobi, võib selle asendada roheliste või taimeteedega. Piirata gaseeritud ja suhkrurikaste jookide, koorega kohvi ja erinevate siirupite tarbimist. Kui see on teile raske, võite teele lisada 1 tl mett.
Selle tehnika järgi langeb kaal sujuvalt, samas kui keha ei koge stressi. Tasakaalustatud ja tervislik toitumine sobib hästi erinevate kehaliste tegevustega, olgu selleks jooksmine, ujumine, step-aeroobika, jõutreening, meeskonnatreening või tantsimine.
Spordi dieedi menüü
Pakume teile dieedivalikut, olenevalt teie eesmärkidest. Kui selleks on jõutreening, siis tänapäeval sobib menüü number 1, aga kui ülekaalus on kardiokoormused ja soovid paar kilogrammi alla võtta, siis menüü number 2 on sinu jaoks.
Menüü nr 1:
Hommikusöögiks: kaerahelbed (150g), 1 õun või 1 apelsin, munapuder 2 munavalgest.
Pärastlõunaseks suupisteks: 1 greip, 30 g kreeka pähkleid.
Lõunaks: köögiviljasalat ainult sidrunimahlaga (kurgid, salat, tomatid, paprika), aurutatud madala rasvasisaldusega kala (tursk) brokoli või lillkapsaga (teie valik)
Pärastlõunaseks suupisteks(enne treeningut): tatar (150-200 g), maitsestatud sojakastmega, kooritud krevetid (150 g)
Õhtusöögiks(vajadusel peale trenni, siis tuleb oodata umbes tund): 180-200g rasvavaba kodujuustu.
Menüü nr 2:
Hommikusöögiks: 150g kodujuustu, 1 õun või 1 apelsin.
Teiseks hommikusöögiks: 1 täistera röstsai toorjuustuga.
Lõunaks: valikus köögiviljasupp või köögiviljasalat, aurutatud kanarind (100-150 g), pruun või pruun riis sojakastmega (100 g).
Pärastlõunane suupiste: 1 rasvavaba jogurt, 1 apelsin.
Õhtusöögiks: grillitud või aurutatud lõhe või forell.
Fitness-dieedi menüü ei sisalda üldse maiustusi, nii et kui teil on raske ilma maitsva maiuspalata ellu jääda, võite umbes kord nädalas korraldada endale väikesed pühad.
Fitness dieedi põhireeglid
1. Õige päevane kalorijaotus
Kui analüüsida poole töötava elanikkonna toitumist, saab huvitava pildi. Peaaegu kõigil on suurem osa päevasest kaloritest õhtusöögiks ja mõnel on teine õhtusöök. Väsimus pärast rasket tööpäeva lööb lihtsalt maha, kuid jõusaalist pole vaja rääkidagi. Kui soovite oma tervises ja figuuris olulisi muutusi, peate oma toitumise täielikult ümber vaatama. Alustage oma päeva tervisliku ja rikkaliku hommikusöögiga. Järgmine söögikord peaks olema 2-3 tunni pärast. Selle reegli järgimiseks peate oma dieedi eelnevalt ette valmistama või läbi mõtlema. Sööge sageli, kuid vähehaaval, nii väldite pikki näljaseid pause ning päeva lõpuks on teil jõudu ja tuju jõusaali või lemmikloomaga jalutamiseks.
2. Hankige õige kogus valku
Igaüks, kes regulaarselt sporti teeb, peab arvestama olulise asjaoluga: keha peab saama valku õiges koguses ja õigel ajal. Optimaalne kogus: see on 1,5 g 1 kg kaalu kohta. Kui treenid hommikul, siis peaksid suurema osa valkudest sööma juba eelmisel õhtul. Kui sööd päeval, siis valgutoit peaks sööma enda poolt hommikul, kui lähed õhtul jõusaali, siis lõunaks ja peale trenni õhtuks valku. Selle teguri tähelepanuta jätmine toob kaasa asjaolu, et keha hakkab tarbima oma kudede valku. See toob kaasa asjaolu, et lihased kaotavad oma jõu, juuksed ja küüned hakkavad kannatama ning hormoonide tootmine väheneb.
3. Hoia veetasakaalu kehas
Isegi kerge veetasakaalu muutus organismis dehüdratsiooni suunas viib enesetunde halvenemiseni. Meie ainevahetuse kiirus sõltub otseselt veest, kuna kõik meie keha keemilised reaktsioonid toimuvad veekeskkonnas. Tee endale harjumuseks veepudel kaasa võtta. Võite lisada sidrunit, kui teile ei meeldi juua tavalist vett. Päevas tuleks juua minimaalselt 2-3 litti. Treeninguga kaotad lisaks liigsetele kaloritele ka vett, mistõttu on nii oluline säilitada organismis optimaalne veetase.
Toitumine kehakaalu langetamiseks treenimise ajal on selle artikli põhiteema. Allpool käsitleme sellise toitumise omadusi, selle ehituspõhimõtteid, erinevusi ja palju muud.
Muudetud toitumine on eduka kaalukaotuse ja soovitud tulemuste saavutamise üks peamisi kategooriaid saleda figuuri näol. Ülejäänud kaks on treening ja puhkus. Need kolm kategooriat on omavahel seotud ja kui üks neist režiimi alt “välja langeb”, annavad ülejäänud kaks vaid minimaalse tulemuse.
Te ei saa kaalust alla võtta, kui treenite mitu tundi saalis, kuid sööte samal ajal kõike, mida soovite. Paljud tipptreenerid ja sportlased keskenduvad rohkem toitumisele kui treeningule. Seetõttu ei saa toitumist ja treeningut lahutada.
Tervisliku toitumise ja toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks
Põhi - köögiviljad ja puuviljad
Ligikaudu poole kõigest fitnessi ajal söödavast peaks moodustama puu- ja juurviljad, aga ka rohelised. Just nemad kannavad kehas enamikku küllastumiseks vajalikest ainetest, mis ei ladestu naha alla. Vitamiinid, mineraalid, fütotoitained – kõik see tugevdab ja toidab sportlase organismi.
Toidus tuleks kasutada peamiselt köögivilju, kuna puuviljad sisaldavad suhkrut - see annab palju energiat, kuid kui seda kohe ära ei kasutata, on oht selle suhkru (glükoos) ladestumiseks. Seetõttu on soovitatav süüa puuvilju hommikul ja pool tundi enne tundide algust. Puuviljade hierarhias on eriline koht tsitrusviljadel, aga ka banaanidel.
veetarbimine
Loomulikult peate jooma. Ärge uskuge neid, kes ütlevad, et te ei saa treeningu ajal vett juua. Saab! Küsimus on selles, kuidas seda teha. Inimene kulutab ju treeningtundide ajal energiat, mille ta võtab nahaaluse rasvavarudest, higistab ja koos higiga (veega) tulevad välja ka lisakalorid. Vett on vaja juua natuke, väikeste lonksudena, ilma “kõhust” purju jäämata. Kui oli just jooks või aeroobne treening (hüppenöör, orbiidirada, velotrenažöör jne), siis tuleb vähem juua, et vastupidavus ei kannataks. Ja pärast jõuharjutusi peate isegi jooma - see on tingitud füsioloogiast.
Parem on gaseeritud joogid tarbimisest täielikult välja jätta ja eelistada rohelist teed, kompotti (kuid mitte liiga magusat) ja mineraalvett.
Parimad tooted
Oma dieeti koostades tuleb arvestada toodete kvaliteeti – need peavad alati olema värsked. Treeningtundide ajal tarbitud toodete ligikaudne loend näeb välja selline:
- liha, kala (mitte rasvane);
- teravili (riis, tatar, nisu, kaerahelbed ja teised);
- köögiviljad ja puuviljad (tsitrusviljad, banaanid, marjad, tomatid, kurgid, kapsas ja teised);
- piima- ja hapupiimatooted (minimaalse rasvasisaldusega);
- pähklid ja teraviljad.
See ei ole kogu nimekiri sellest, mis on kehakaalu langetamise ajal treenimisel äärmiselt kasulik.
Keeldumine kahjulikest toodetest ja alkoholist
Täielikult on vaja välja jätta kiirtoit, samuti piirata rasvase (praetud) ja süsivesikute (küpsetatud) toidu tarbimist. Ei, praetud ja süsivesikuid sisaldavaid toite ei tohiks täielikult eemaldada, kuid nende tarbimist on vaja vähendada. Sellist toitu on kõige parem doseerida. Leiba ja muud sarnast tuleks süüa ainult enne õhtusööki, pärast - te ei saa.
Alkoholi joomine on otsene tee soovimatu kaalu lisamiseks. Seega on parem alkohol oma toidust täielikult välja jätta, samuti erinevad "poest ostetud" kastmed: majonees, ketšup jne. Äärmuslikel juhtudel võite neid ise küpsetada - sellest on rohkem kasu.
Kõik toidud tuleks keeta, küpsetada või aurutada. Võite seda süüa ka toorelt, näiteks köögivilju.
Jälgige kindlasti iga portsjoni kalorisisaldust ja toitainete (valgud, süsivesikud, rasvad) suhet. Nii et päeva esimesel poolel võivad veidi ülekaalus olla süsivesikud, peale lõunat ja õhtuni peaksid domineerima valgurikkad toidud. See on tingitud asjaolust, et süsivesikud annavad energiat, mis on vajalik päeva alguses, ja valgud on suunatud keha taastamisele pärast treeningut.
Üldine toitainete suhte valem näeb välja selline: 35/55/10, kus 35% valke, 55% süsivesikuid, 10% rasvu. Selle skeemi alusel saate lähtuda valkude ja süsivesikute regulatsioonist päeva esimesel ja teisel poolel.
Portsjoni suurus ja toidukogus
Iga portsjoni maht peaks olema võrdne selle inimese peopesadega, kes moodustab oma fitness-dieedi kokku voldituna. Toidukordade arv on keskmiselt 6 – olenevalt elustiilist ja tingimustest võib see arv väheneda või suureneda. Iga järgmine söögikord toimub pärast 2-2,5 tunni möödumist eelmisest. Ratsioon peab pidevalt muutuma. Toidu mitmekesisus on tervise ja meeleolu võti. Keedetud toit peaks olema isuäratav.
Järgmist portsjonit süües peaks inimene tundma väikest nälga. See on tingitud asjaolust, et kehal pole veel olnud aega vajalike mikroelementide hankimiseks. Pole vaja üle süüa, parem on oodata 15 minutit ja veenduda, et keha on küllastunud - mikroelemendid on jõudnud lõppsihtkohta.
Õige toitumise põhijooneks on see, et toitumise muutus toimub ilma suurema stressita organismile, kes on harjunud sööma nagunii. Samuti on selle dieedi eripäraks kahjulike toodete asendamine looduslike toodetega. Kiirdieedid ei hõlma järkjärgulist üleminekut "õigele rajale" – need on suunatud hetkelisele toitumise muutmisele, mis on organismile tohutu stress. See võib mõjutada tervist ja mängida ka julma nalja - lubatud kaalukaotuse asemel tekib ootamatu rasvumine.
Üldiselt on kiirdieedid pettus. Miski pole lihtne ja kiire, kuid samas odav ja turvaline. Kõige eest tuleb maksta. Tervislikul, õigel toitumisel – kannatlikkust ja kiirete dieetide puhul – tervis.
Nälgimist või kiirdieete kasutades seab inimene end ohtu, mis tervisliku toitumise juures praktiliselt puudub – seal harjub ja ehitab organism uuel viisil ümber järk-järgult, ilma järskude hüpeteta. See on peamine erinevus õige toitumise ja ebaõige toitumise vahel.
Sportlik toitumine on veel üks toitumise kategooria kehakaalu langetamiseks fitness-treeningutel. Ilma selleta on tänapäevast sporti raske ette kujutada. Erinevate vitamiinide ja mineraalide komplekside kasutamine aitab täita puudustkannatava organismi puudust. Valk täiendab või tasakaalustab valgu kogust toidus ning kreatiin täidab puuduva energia vahetult enne treeningut.
Spordilisandite kasutamine ei saa asendada head toitumist – ainult täiendada või mitmekesistada. Lisaks aitab see kiiresti soovitud tulemusi saavutada ja figuuri korrigeerida.
Valeväited
Sageli on arvamusi, et rasvad on vaja oma dieedist täielikult eemaldada, justkui oleksid need liigsete kilode ladestumises süüdi. Kõik on mõnevõrra erinev. Tüdrukute õiges toitumises treeningu ajal mängivad rasvad tohutut rolli ainevahetuses (ainevahetuses) ja dieedist väljajätmisel on see ainevahetus häiritud, mis tegelikult põhjustab nahaaluse rasva ladestumist. Ükskõik kui paradoksaalselt see ka ei kõlaks, aga rasvad on kaalu langetamiseks vajalikud – need parandavad ja stabiliseerivad ainevahetust.
Seesama rasv, mida kõik on harjunud oma kõhul, külgedel või puusadel nägema, pole midagi muud kui vähese liikuvusega liigne süsivesikute tarbimine. Ei, süsivesikud on vajalikud – see on fakt, need annavad inimesele energiat, kuid nende kasutamine peab olema voolujooneline. Süsivesikute kontrollimatu söömise korral säilitab keha need, muutes need nahaaluse rasva varuks, kuid ei saa neid kasutada. Siin tulebki appi õige kaalulangetamise ja fitnessi menüü.
Nädala menüü
See nädala kehakaalu langetamise treeningmenüü sisaldab iga päev kuus toidukorda päevas vastavalt ülaltoodud põhimõtetele ja kehakaalu langetamise toitumisreeglitele. Vastavalt treeningprogrammile ja soovitustele tuleb sportliku toitumise kasutamine harmooniliselt sisestada allpool kirjeldatud nädalamenüüsse.
Esmaspäev:
1 söögikord- kaerahelbed pähklite ja rosinatega, juustuvõileib, klaas keefirit või jogurtit.
2 söögikorda- 150 grammi kõva nisu pasta, omatehtud kaste, lihavorst, riivjuust (puista peale veel kuuma pasta), roheline tee.
3 söögikorda- riisipuder karbonaadiga, leivatükk, 2 banaani, vesi.
4 söögikorda- 200 grammi kodujuustu, apelsini, rohelist teed.
5 söögikorda- köögiviljalõigud, 2 võileiba kana rinnapasteediga, puuviljamahl.
6 söögikorda- köögiviljasalat (tomatid, kurgid, sibulad, lusikatäis taimeõli, sool, salat, kapsas), 100 grammi kodujuustu, vett või kompotti.
teisipäev:
1 söögikord- munapuder või munapuder 3-4 munast, puistatakse keetmise ajal kaerahelbeid, 30 grammi juustu (kuubikuteks lõigatud), roheline tee.
2 söögikorda- riivitud porgandid ja õunad suhkruga, klaas keefirit väikese kukliga.
3 söögikorda- tatrapuder lihaguljaši või puuviljamahlaga.
4 söögikorda- 4-5 pannkooki madala rasvasisaldusega hapukoorega, puuviljalõigud apelsinist, banaan, õun, kiivi ja võimalusel avokaado, klaas keefirit.
5 söögikorda- küpsetatud kala, keedetud kartul, köögiviljamahl.
6 söögikorda- 2 kapsarulli, köögiviljasalat, vesi või roheline tee.
kolmapäev:
1 söögikord- manna või piimaroog, võileib madala rasvasisaldusega juustuga, roheline tee.
2 söögikorda- 3 võileiba vorsti, pasteeti ja ürtidega, banaan, apelsin, klaas jogurtit.
3 söögikorda-, köögiviljalõik või salat, 2 pannkooki madala rasvasisaldusega hapukoore või magustamata jogurtiga, puuviljamahl.
4 söögikorda- heeringas kartuliga, konservherned, vetikad, vesi.
5 söögikorda- pilaf liha, puuviljaviilude, veega.
6 söögikorda- 250 grammi kodujuustu, rohelist teed väikese kukli või biskviidiga.
Neljapäev:
1 söögikord- müsli piima või jogurtiga, võileib või, kilu ja ürtidega, roheline tee.
2 söögikorda- 300 grammi pelmeene (kvaliteetne) madala rasvasisaldusega hapukoore, vee või kompotiga.
3 söögikorda– 3 võileiba punase kala, või ja ürtidega, köögivilja- ja juustusalat (kuubikuteks lõigatud), puuviljamahl.
4 söögikorda- hirsipuder puuviljatükkidega (ananass, apelsin, õun), banaan, vesi.
5 söögikorda- praemunad 2 munast, merevetikad, konservherned, musta leiva võileib võiga, kompott.
6 söögikorda- köögiviljasupp, 2 viilu musta leiba, klaas keefirit.
reedel:
1 söögikord- 3-4 munast koosnev omlett, väike viil vorsti ja juustu, roheline tee.
2 söögikorda- 150 grammi kodujuustu hapukoore või magustamata jogurtiga, keefir väikese kukliga.
3 söögikorda- praetud köögiviljad (külmutatud) kartulipüreega, praetud või keedetud liha, vesi.
4 söögikorda- riisipuder, köögiviljasalat, jogurt.
5 söögikorda- keedetud kala (vähemalt 300 grammi), merevetikad, 2 tassi vett.
6 söögikorda- keedetud liha, köögiviljaviilud ürtidega, puuviljamahl.
laupäeval:
1 söögikord- piimaroog, pasteedivõileib, roheline tee.
2 söögikorda- riivitud porgandid ja õunad lusikatäie suhkruga, jogurt kukliga.
3 söögikorda- 4-5 pannkooki madala rasvasisaldusega hapukoorega, väike puuviljalõik, klaas keefirit.
4 söögikorda- suur portsjon puuviljaviile, klaas jogurtit.
5 söögikorda- karbonaad omatehtud kastmega, väikese köögiviljasalati, rohelise teega.
6 söögikorda- tatrapuder liha guljaššiga, köögiviljasalat, kompott.
Pühapäev:
1 söögikord- müsli piimaga, võileib pasteeti ja ürtidega, roheline tee.
2 söögikorda- 150 grammi kodujuustu hapukoorega, keefirit küpsistega või kukliga.
3 söögikorda- hirsipuder keedetud liha, merevetikate, konservmaisi, kompotiga.
4 söögikorda- suured köögiviljalõigud, kartulipuder keedetud liha tükkidega (mitte rohkem kui 100 grammi), vesi.
5 söögikorda- musta leiva võileivad karbonaadi, ürtide ja omatehtud kastmega, apelsini, rohelise teega.
6 söögikorda- köögiviljasupp, 2 viilu leiba, klaas keefirit.
Kuidas trenni tehes õigesti süüa? Vaadates vapustavate figuuride omanikke, tabate end mõnikord mõttelt, et teist ei saa kunagi selliseks. Vahepeal pole siin midagi kättesaamatut.
Selleks, et omada ilusat toonuses keha, tunda end tervena, jõulisena ja täis energiat, ei pea üldse geenitehnoloogia poole pöörduma. Piisab, kui vähemalt oma gastronoomilised eelistused üle vaadata. Kuidas seda teha - loe allpool!
Olge toidu ostmisel valiv
Kahtlemata on ilus pakend meeldejäävate eredate siltidega suurepärane. Kuid ärge kiirustage pooltoodetele hüppama, isegi kui säästate nende valmistamise aega. Nad ei hoia kokku tervise ja välimuse pealt!
Saage ükskord aru: pooltooted ei ole loodustooted. Need sisaldavad palju kahjulikke aineid ja pole kaugeltki tõsiasi, et tootja oleks need kõik pakendile märkinud.
Seetõttu eelista võimalusel looduslikke tooteid, mille kasulikes omadustes võid enam-vähem kindel olla.
Pelmeenide, vorstide ja vorstide asemel ostke värsket liha, kanakotlettide asemel - aurukana, suitsu- või soolakala asemel - värsket või äärmisel juhul värskelt külmutatud. Kui ostsite siiski midagi pakendist, peaksite hoolikalt läbi lugema ostetud toote koostise. Need, mis sisaldavad liiga palju suhkrut, soola või rasva, ei sobi sulle.
Korvi võib aga julgelt panna juurvilju, puuvilju, rohelisi, teravilju, pähkleid, seemneid, mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid.
Küpseta toitu õigesti
Tõid kõik koju ja hakkasid süüa tegema. Minu nõuanne: ärge praadige.
Praetud toidud sisaldavad liiga palju rasva, lisaks tekivad praadimisel organismile mürgised ained.
Seetõttu proovige süüa kogu toitu toorelt või keedetult, mikrolaineahjus küpsetatult või grillitult või aurutatult.
Sageli lisatakse toidule maitse järgi majoneesi, ketšupit, hapukoort ja nii edasi - parem on seda mitte teha. Mis võib seda kõike asendada?
Taimeõli, sojakaste, sidrunimahl ja nii edasi, ühesõnaga - madala kalorsusega maitseained.
Söö vähe ja sageli
Oletame, et keetmine on lõppenud ja võid sööma hakata. Alustuseks ütlen teile, et parem on mitte istuda laua taha tugeva näljatundega - sel juhul rookite lihtsalt külmkapi välja, mõistmata, kui dieetne või tervislik see või teine roog on.
Seetõttu on parem süüa väikeste portsjonitena, kuid sageli. See annab teile palju eeliseid.
Tõenäoliselt olete päeva jooksul kogenud halbu aistinguid, nagu pearinglus, letargia, nõrkus, peavalu ja isegi sõrmede värisemine. Need on iseloomulikud hüpoglükeemia tunnused, seisund, mille korral veresuhkru tase langeb järsult.
Süües regulaarselt, näiteks iga kolme tunni järel, väldite seda seisundit ning tunnete end värske ja energiaga täis. Tõsi, näksida tasub toitudega, mis imenduvad organismis aeglaselt ja tõstavad järk-järgult veresuhkru taset.
Nende hulka ei kuulu mingil juhul maiustused, jahutooted, mahlad ja jogurtid. Aga tükk kana, liha või kala riisi, tatra, kaerahelbe või pastaga sobib hästi.
Ärge sööge õhtul üle
Õhtused toidukorrad ei tohiks olla eriti rikkalikud - õhtul on energiakulu palju väiksem kui hommikul ja seetõttu, kui me räägime lisanditest, on parem pasta, kartul, riis või sarnased tooted köögiviljadega asendada. Erandiks on see, kui teete õhtuti jõusaalis trenni. Pärast treeningut peaks söömine olema üsna tihe.
Hommikusöök peaks olema raske
Unest ärgates tunned kehas kõikide toitainete – valkude, rasvade ja süsivesikute – puudust.
Kui sel hetkel ei peaks end korralikult “laadima”, vaid piirduma traditsioonilise tassi kohvi või teega võileiva kõrvale, siis hakkab keha ise sööma, kasutades energiakulude katmiseks lihaskudet. Seetõttu peaks hommikusöök olema päeva kõige rikkalikum toidukord. Sellega saab võrrelda ainult toitumist pärast jõutreeningut.
Kui sul on hommikuti probleeme isuga, proovi asendada tahke toit (kodujuust, munad, kaerahelbed) vedela toiduga (keefir, piim, jogurt, valgu- või valgu-süsivesikukokteil, piimaga maitsestatud müsli).
Kandke toitu endaga kaasas
Murdtoit tähendab seda, et päeva jooksul tuleb näksida 4-5 korda või isegi sagedamini. Selge see, et alati ei saa kodus süüa. Kohvikutes ja restoranides söömine on mõnikord kallis ja sageli kahjulik.
Sushibaar sobib teile sajaprotsendiliselt, kuid mitte kõikjal, kus teile dieettoitu ei pakuta.
Järeldus: toit tuleb kaasas kanda! Munad, liha, kana, kala koos juba mainitud tatra, riisi, pasta või kartuliga toetavad imehästi su päeva jooksul jõudu ja aitavad, kui oled tõsine kirg fitnessi vastu, vabaneda ebavajalikust rasvast või kasvatada lihaseid. Konteinerina sobivad kõige paremini spetsiaalsed plastmahutid. Nüüd müüakse neid igas poes ja saate valida endale sobiva suuruse, kuju ja värvi.
Ärge kuritarvitage alkoholi
Lisaks sellele, et alkohol ise on väga kaloririkas – ühes grammis on, kui ma ei eksi, siis umbes 9 kalorit –, siis purju jäädes kaotad olukorra üle kontrolli ja sööd reeglina palju rohkem kui norm ja, mis on tüüpiline, üldse mitte dieettoidud.
Joo rohkem vett
Mõned meist püüavad kaalust alla võtta saunas käies või diureetikume tarvitades. Ohtlik praktika. Dehüdreeritud seisundis on keha kalduvus paljudele hädadele, kuna on häiritud vee-elektrolüütide tasakaal - elutähtsad mineraalid ja mikroelemendid pestakse kehast välja.
Lisaks on lihased treenimisel väiksema tõenäosusega pingutusest taastunud, kui juua vähe vedelikku, kuna piimhape, jõutreeningu kõrvalprodukt, ei eritu neist korralikult.
Seevastu vesi ei sisalda kaloreid, selle omastamiseks energiat ei vaja, liialdada ei saa - üleliigne tuleb ikka välja.
Lisaks eelistame vett, kuna teel ja kohvil on diureetikum ja hulk muid soovimatuid toimeid, gaseeritud joogid mõjuvad halvasti mao limaskestale, piim ei imendu alati hästi ning mahlad on sageli täidetud kontsentraadid. mitmesugused tehisained ja lihtsad suhkrud, mis muutuvad kiiresti rasvaks. Kui palju vett juua? Usun, et vähemalt poolteist kuni kaks liitrit päevas.
Võtke fitness toidulisandeid
Iseenesest on tasakaalustatud toitumine suurepärane. See aitab teil tervist säilitada, parandada füüsise vigu ja saavutada suurepärane tervis. Kuid tavaline toit ei suuda alati kehale kõiki vajalikke aineid pakkuda, eriti kui tegemist on spordiga. Seetõttu on mõttekas võtta treeninguid toidulisandeid, lähtudes enda seatud eesmärkidest.
Kõik eranditult, isegi need, kes ei tegele spordiga, saavad kasu täiendavast vitamiinide ja mineraalide komplekside tarbimisest, eriti talve lõpus ja kevadel - beriberi kõrgusel.
Noh, fitnessifännidele on kasulikud aminohapped, valgu- ja valgu-süsivesikute kontsentraadid, rasvapõletajad ja palju muud.
Ära tee toidust kultust
Paljude meist on toidu söömise protsess peaaegu püha tegu, nauding, mida on raske endale keelata.
Sööme sellepärast, et toit näeb ilus välja ja on võrgutava lõhnaga, sööme sellepärast, et oleme närvis või lihtsalt tööl kurnatud, sööme sellepärast, et läksime kallimaga tülli (pole asjata öeldud, et alateadvuse tasandil asendab toit seks), sööme seltskonna pärast, sööme televiisori ees istudes; Lõpuks sööme lihtsalt sellepärast, et pole midagi teha.
Selle tulemusena omastame tohutul hulgal kaloreid, ilma milleta saaksime hõlpsasti hakkama.
Sellised harjumused toovad kaasa liigse kehakaalu pideva tõusu, grammide summa saab kilogrammi ja oma naela ning pärast kümmet-viisteist aastat sellist elu avastame hämmingus, et väliselt on need palju muutunud ja mitte paremuse poole. . Ülikonnad ja kleidid, mis viimasel ajal justkui rõhutasid vormide harmooniat, nüüd ei istu isegi nina ning kogemata vana sõbraga kohtunud vana sõber läheb rahulikult mööda, tundmata sinus lapsepõlvesõpra ära.
Ärge saage minust valesti aru, ma ei palu teil poolnäljas olemist venitada ega suhtuda oma sööki nagu autosse bensiini tankimisse. Kuid üldiselt sööme me selleks, et elada, ja ei ela selleks, et süüa. Kui arvate, et tegelikult on kõik täpselt vastupidine, siis ma raiskasin oma aega.
Kui ei, siis siin on minu nõuanne: söö ainult siis, kui oled näljane, ja ära ürita endale võimalikult palju toitu toppida, isegi kui sa ei pea selle eest maksma.
On selge, et seda on lihtne nõustada, aga palju keerulisem teha.
Proovige valmistada lahja madala rasvasisaldusega toitu - see on tervislik, kuid mitte liiga maitsev, ärge istuge taldrikuga televiisori ees ja võtke enne külla minekut näksimist - lõppude lõpuks lähete suhtlema , mitte ahnitsema!
Kui te ei saa hakkama ilma erinevate gastronoomiliste hõrgutiste ja rikkalike pidusöökideta, korraldage endale umbes kord nädalas saapapäevad, lubades endale kõike, mida süda ihkab, ja naastes seejärel normaalse toitumise juurde.
