Sile tagumik. Muu kategooria sisu. Seda harjutust on mitut tüüpi.

Paljud tüdrukud, vaadates läikivates ajakirjades fotosid, kadestavad välismaist näitlejannat ja modelle. Fakt on see, et neil kaunitel naistel on lihtsalt luksuslikud vormid, eriti tuharatel.

Ka meie noored fashionistas unistavad seksikast ja elastsest tagumikust, kuid ei tee tulemuse saavutamiseks midagi. Tasub meeles pidada, et diivanil istudes ja pitsat süües võib nutikuse ja seksuaalsuse unustada. Ja ärge süüdistage oma probleemides laia luu või kehva pärilikkust.

Selleks, et juba suplushooajaks oleks elastne ja pingul tagumik, tuleb iga päev teha paar lihtsat harjutust. Selleks võid proovida liituda naiste võimsa vooluga, kes soovivad suveks saada köitvat ja atraktiivset figuuri ning külastada spordikeskust. Võimalik on säästa raha ja proovida tuharad elastseks muuta kodust lahkumata.

Et mõista, kuidas kodus elastset perset teha, kaaluge iga harjutust eraldi.

Põrutab küljele

Soovitud tulemuste saavutamiseks lülitage sisse rütmiline muusika ja häälestage positiivsele. Teeme esimese harjutuse:

• seistes;
• käed rinna kõrgusel enda ees lukus;
• painutage küünarnukid;
• selg on sirge;
• pinges;
• väljalangemine ühe jalaga tagasi;
• teha kükk;
• jõuame algasendisse;
• korda kõiki eelmisi punkte, kuid teisel jalal.

Selle harjutuse sooritamise eeltingimus on lame selg, vastasel juhul ei saavutata soovitud efekti.

Regulaarsed kükid

See elastsete preestrite harjutus on kõigile tuttav lasteaiast. See võimaldab kiiresti ja tõhusamalt anda tuharatele vajalikku elastsust. Kükid aitavad teil lühikese ajaga saavutada märkimisväärseid tulemusi.

Teise harjutuse lõpetamiseks peate:

• tõuse üles;
• asetage oma käed põrandaga paralleelselt;
• sirutage jalad puusade laiuselt laiali;
• jalad on üksteisega paralleelsed;
• sügavalt sisse hingata;
• istu maha;
• võtke vaagen veidi tagasi;
• põlved peaksid moodustama 90 kraadise nurga;
• välja hingata;
• tagasi algasendisse.

Et harjutus oleks efektiivne, on vaja seda korrata vähemalt 20-25 korda.

Spetsiaalsed kükid

Teisel viisil nimetatakse seda harjutust plié kükiks. Selle õigeks rakendamiseks on vaja:

• võtke kõige stabiilsem asend;
• sirutage jalad nii laiali kui võimalik;
• pane sokid lahti.

Selle harjutuse abil perse elastseks ja toonuks muutmiseks on järgmised omadused:

• vajadus hoida selg sirgena;
• peate valima punkti otse teie ees ja jätkama selle vaatamist;
• teha rohkem kui 20-25 kükki;
• ära küki väga madalale, piisab täisnurgast.

Sild rõhuga tuharale

Selleks, et lõpetatud harjutuste komplektist veidi hinge tõmmata, peate lamama karematil ja lõõgastuma. Kui olete veidi puhanud, alustage järgmiste toimingutega:

• asetage käed mööda keha;
• keerake peopesad alla;
• painuta oma põlvi;
• asetage jalad põrandale;
• hingake sisse ja pingutage tuharad;
• proovige vaagnat kõrgemale tõsta;
• välja hingata;
• võtke algne positsioon.
• korrake samme vähemalt kümme korda.

Jala tõstmine tagasi

Kuidas teha perse elastseks, nagu Brasiilia diival? See on väga lihtne, tehes seda lihtsat harjutust:

• neljakäpukile tõusma;
• tõsta jalg nii kõrgele kui võimalik;
• teha kümme kuni viisteist kiike;
• vaheta kärbse jalg;
• tee samad kiiged teise jalaga.

Seda harjutust sooritades peate veenduma, et jalg on seljaga samal horisontaalsel joonel.

Ülaltoodud harjutusi süstemaatiliselt sooritades saab esimesi vilju kolme nädala pärast.

Püüdke saada kõverad ja elastsed tuharad, nagu Jennifer Lopez, Beyoncé, Nikki Minaj või Sofia Vergara? Õigete vormide õigetesse kohtadesse saamiseks on vaja kõvasti tööd ja visadust. Tõhus treening, tervislik toitumine ja elustiil võivad oluliselt parandada nii teie tagumiku suurust kui ka kuju. Kas soovite teada, kuidas? Loe edasi.

Oluline on mõista, et tuharate ülespumpamiseks tuleb pingutada nii jalgade lihaseid kui ka nendes olevaid rasvu. Reielihaseid on kolm rühma: gluteus maximus, mediaus ja minimus. Mida rohkem neid treenite, seda rohkem nad kasvavad, andes tuharatele ümara ilme. Suurte, elastsete ja tugevate tuharate puhul hoolitse kindlasti lihaste kohal oleva rasvakihi eest. Sõltuvalt praegusest tuhara ümber olevast rasvasisaldusest peate kas kaalust alla võtma või massi juurde võtma.

Niisiis, vaatame, kuidas saate loomulikult "maitsvad" tuharad saada.

1. Harjutus

See on teie tuharalihase kolme lihase uurimine, mis neid üles ehitab ja tugevdab.

See on hea harjutus tuharalihaste soojendamiseks. Alguses võib see tunduda veidi raske, kuid alates teisest päevast muutute mugavamaks.

Tehnika:

• Lamage selili, jalad kõverdatud.
• Asetage vaagnapiirkonnale lisaraskus.
• Tõstke vaagen põrandast üles ja seejärel langetage see tagasi matile.
• Korrake seda 10-20 korda.

Ühel jalal tuharasild

See on veel üks soojendusharjutus, nn puusaliigese harjutus. Kui istud päeva jooksul palju, sobib see harjutus sulle suurepäraselt.

Tehnika:

• Lamage selili, põlved kõverdatud; jalad on tasasel põrandal.
• Hoidke ühte jalga maas ja sirutage teine ​​​​ja tõstke see üles.
• Nihutage oma keharaskust maas oleva jala kannale ja hingake välja.
• Ülemisse asendisse jõudes suruge sissehingamisel oma tuharad kokku. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Diagonaalsed kiiged

See harjutus treenib suurepäraselt gluteus maximus lihast ja loob sulle kauni Brasiilia tagumikku ning selle sooritamiseks pole vaja jõusaali minna.

Tehnika:

• Astuge neljakäpukil põrandale.
• Laske oma põlvedel ja peopesadel oma kehakaalu toetada.
• Nüüd tooge parem põlv rinnale ja seejärel tõstke parem jalg tagasi nii kõrgele kui võimalik.
• Korrake seda vasaku jalaga.
• Tehke 10 kordust komplekti kohta.

See on üks parimaid harjutusi tuharate toonuse tõstmiseks. Proovige seda harjutust tehes ühendada lisaraskused. Pöörake lihtsalt tehnikale suurt tähelepanu, kuna vale teostamine võib viia reie biitsepsi pumpamiseni.

Tehnika:

• Seisa sirgelt, asetage jalad üksteisest - 3 cm kaugusele.
• Astuge parema jalaga edasi ja painutage vasakut põlve.
• Tehke sama vasaku jalaga.
• Korda 10 korda komplekti kohta.

See harjutus aitab teil toniseerida tuharalihaseid ja reie sisekülgi.

Tehnika:

• Seisa sirgelt ja siruta jalad laiali rohkem kui õlgade laiuselt.
• Vaadake otse ette, painutage parem põlv ja kükitage maha.
• Naaske keskele ja korrake sama vasaku küljega.
• Tehke 10 kordust komplekti kohta.

See on suurepärane viis tuharalihaste ja alumiste kõhulihaste toonimiseks.

Tehnika:

• Lama selili matil. Sirutage käed täielikult välja, peopesad allapoole.
• Tõstke mõlemad jalad aeglaselt üles.
• Nüüd tõsta parem jalg 45 kraadise nurga all ja langeta vasak jalg maapinnast 7-10 cm kaugusele.
• Vaheta jalgu.
• Korda vähemalt 15 korda.

See on veel üks harjutus tugevamatele tuharatele, aga ka alakõhulihastele.

Tehnika:

• Heitke pikali matile, hoidke jalad põrandast lühikese vahemaa kaugusel õhus.
• Hoides käed keha lähedal, tõstke puusad maast lahti.
• Hoidke seda asendit viis sekundit.
• Korda mõlema jalaga 10–15 korda.

Tehnika:

• Asetage kang oma õlgadele trapetsi kõrvale.
• Aja jalad õlgadest veidi laiemalt laiali ja jälgi, et kükitades ei läheks rind kaugele ette ning põlved ei läheks sisse ja sokid.
• Astuge kükitama.
• Korrake seda liigutust aeglaselt 15-20 minutit.

Plie kükitama

Tehnika:

• Seisa sirgelt ja aja jalad õlgade laiuselt laiali.
• Veenduge, et teie varbad oleksid suunatud väljapoole.
• Tõstke käed ette, et säilitada keha tasakaal.
• Astuge kükitama.
• Algasendisse naastes pigista oma tuharad ja reied kokku.

Tehnika:

• Hoidke hantleid oma reite ees.
• Hoidke oma põlved sirged, kui ajate puusi tagasi ja kummarduge ettepoole, langetades hantlid jalad alla.
• Kui teie selg on põrandaga paralleelne, sirutage korduse lõpuleviimiseks tagasi.

Aeroobika

See on lihtne harjutus. Lihtsalt tõuse üles ja alla või tantsi oma lemmikmuusika saatel. Samuti saate kiirendada või aeglustada. Tehke seda 15-20 minutit, et oma tuharalihaseid pingutada.

Jookse

Jooksmine on üldiselt tervisele kasulik. Siiski olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada. Saab teha intervalle, st vaheldumisi joosta ja kõndida.

Sõit jalgrattaga

Jaladega pedaalides toonustate oma reie- ja tuharalihaseid. Rattasõit on hea välitreening, mida saate nautida koos sõprade, abikaasaga või lihtsalt üksi.

Trepist üles ronimine (jooksmine).

Seda tüüpi treening sobib suurepäraselt teie reitele, tuharalihastele, südamiku- ja südamelihastele. See on ka suurepärane kardiotreening kehakaalu langetamiseks. Kuid ärge tehke seda, kui teil on mõni tervisehäire, mis takistab teie kardiovaskulaarsüsteemi treenimist.

Jooga

Jooga on veel üks võimalus kindlate tuharate ja toonuses reite jaoks. Leia hea joogaõpetaja ja käi tema tundides vähemalt 3–4 korda nädalas.

2. Söö hästi

Lisaks ülaltoodud harjutustele peate muutma ka oma toitumist. Põhimõtteliselt tuleb keskenduda rohkema valgu lisamisele, et lihastel oleks materjali ilusa tagumiku "ehitamiseks".

Õige toitumine aitab reguleerida hormoone. Pealegi parandab tervislik toitumine ka treeningu mõju, peaasi, et saaks teada oma täpse kaloraaži.

• Oravad

Valkude lisamiseks oma dieeti on palju võimalusi. Mõned head valguallikad on lõss, munad, madala rasvasisaldusega jogurt, kala, kalkun, kaunviljad, liha.

• rasvad

Tuharalihased on kaetud rasvakihiga. Koduse suurema ja ilusama tagumiku saamiseks tuleb süüa küllastumata rasvu: kalaõli, avokaadot, pähkleid ja seemneid, õlist kala, päevalilleõli, oliiviõli, maapähkliõli.

Konsulteerige oma dieediarstiga või laadige alla kalorilugemise rakendus, et teada saada, kui palju rasva võite päevas tarbida.

• mikroelemendid

Mikroelemendid pole muud kui vitamiinid ja mineraalid, mis on meie keha nõuetekohaseks toimimiseks väga olulised. Puuviljad, köögiviljad, pähklid ja kaunviljad on suurepärased mikrotoitainete allikad. Treeningu ajal söö palju puu- ja köögivilju, et keha ei väsiks energiapuudusest.

• Süsivesikud

Süsivesikud on olulised (ei saa neid täielikult ignoreerida). Süsivesikute kogus sõltub treeningu intensiivsusest. Headeks süsivesikute allikateks on pruun riis, oder, mais, nisuleib, õunad, kartulid ja greip.

3. Muuda oma elustiili

(1) Vara magama minna, vara tõusta

Oma isiklikust kogemusest võin öelda, et see on üks parimaid nõuandeid, mida ma viimastel aastatel saanud olen. Tee voodi korda ja libise teki alla, pane mängima rahustav muusika ja mine unistustemaale. Ärkake hommikul vara, et teil oleks aega trenni teha, uudiseid vaadata, meilida ja hommikusööki süüa.

(2) Magage vähemalt 7 tundi

Treenides purunete ja vigastate oma lihaseid. Ja just magades taastab ja ehitab keha need üles. Seega, kui soovite olla sama atraktiivne kui J. Lo, magage vähemalt 7 tundi rahulikku und. Samuti noorendab see ajurakke ning hoiab teid kogu päeva energilise ja erksana.

(3) Oskab luua väikese illusiooni

Kandke riideid, mis muudavad teie tuharad suuremaks. Võite kanda kõrge vöökohaga teksaseid/lühikesi/pidulikke pükse, pahkluu juurest kitsenevaid teksaseid, teksaseid lühikesi seelikuid, korsette, siidist hommikumantleid jne.

(4) Joo vett

Vesi on universaalne lahendus kõikidele probleemidele. Aja jooksul treeningu ajal kogunevad toksiinid loputatakse välja ainult veega ja ei midagi muud. Toksiinitaseme tõus võib põhjustada väsimust ja võite treeningu lõpetada. Seetõttu joo vähemalt 3-4 liitrit vett päevas.

4. Näpunäiteid tuharalihaste kiireks kasvatamiseks

Märkimisväärse edu saavutamiseks kulub mitu kuud dieeti ja treenimist. Kuid kiiremate tulemuste saavutamiseks on mõned keerulised näpunäited.

1. Jälgige oma kõndimisstiili

Muutke kõndimisviisi. Oluline on seda õigesti teha. See mõjutab teie keha välimust. Kõik, mida pead tegema, on tõmmata oma õlad taha ja sirutada need välja.

2. Kasutage tuharate täiustamiseks padjandeid

Teine tõhus viis kiiresti suured tuharad saada on spetsiaalsete padjandite kasutamine. Saate neid osta veebipoodidest. Need on loodud spetsiaalselt teksade ja pükste tuharate visuaalseks suurendamiseks.

3. Õhuke vöökoht

Vöökoha vähendamine muudab teie tagumiku paremini nähtavaks. Saate inimesi alati petta, lihtsalt pingutades oma vöökohta. Parim nipp on kompressioon- ehk salendav pesu.

Kui sulle ei meeldi seda kasutada, võid vööd kanda ka särgi peal. Kuid kindlasti kandke seda vööd oma vöö kitsamas osas. Nii et see tõstetakse esile parimas valguses. Soovitatav on kasutada tumedaid, laia või keskmise laiusega vööd.

Kuigi kirurgilised protseduurid on juba saadaval ja tagavad kiire tuharate paranemise, võib treening koos õige toitumisega anda kauakestvaid tulemusi ilma liigsete investeeringute ja kõrvalmõjudeta. Aga eks igaüks otsustab muidugi ise.

5. Korduma kippuvad küsimused

Kui kaua võtab aega, et tüdrukul tuharad suureneksid?

Ma ütleksin nii: "Ole realistlik ja seadke realistlikud eesmärgid." Sõltuvalt teie praegusest kehakaalust, treeningutest, toitumisharjumustest ja elustiili muutustest hakkate järk-järgult märkama, et teie tuharalihased on kolmanda nädala lõpuks pingul.

Miks mu tagumik suuremaks ei lähe?

Ole kannatlik. Sinu praegune kehakaal, haigused, treeningud, toitumisharjumused jne on olulised tegurid, millega pead arvestama ja mida pead kontrolli all hoidma, et saada ilusaimad tuharad. Laadige alla kalorilugemise rakendus ja kontrollige iga päev oma valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimist.

Kas ma saan seda pumbates, kuid dieeti mitte järgides suure perse?

Kui sööte ainult rasvaseid toite, pole mingit garantiid, et rasv koguneb teie tuharasse; see võib koguneda kõikjal teie kehas. See muudab teid lõpuks pigem paksuks kui sportlikuks. Kutsu sõber trenni, et sul igav ei hakkaks.

Nüüd teate kõike! Julge!

Pole midagi muutlikumat kui naiste atraktiivsuse standardi määratlemine. Viimasel ajal näljutasid õnnetud tüdrukud end, pidasid rangeid dieete ja kartsid veel kord jõusaali minna, et leida kõhn ja nurgeline “modellfiguur”.

Nüüd on aga vastupidine trend ning auväärsed esikohad hõivavad sportlike figuuride ja meeldivate ümarate vormidega naised. Erilist tähelepanu pööratakse loomulikult tuharatele kui ühele probleemsele piirkonnale. Mida tuleb siis teha, et leida elastne ja mahukas tagumik?

Kas pean jõusaalis käima või piisab spetsiaalselt valitud dieedist? Ja kas on vaja jõusaali külastada või saab kodus tagumikku pumbata?

Ilus tagumik – ideaalsed parameetrid

Mõõdukalt arenenud ja korralik tuharad ilma lõtvunud või lõtvunud nahata köidavad pilku igal bikiinivõistlusel. Soovitud vormide saavutamiseks pingutavad osalejad treeningutel ja järgivad rangeid dieete.

Oluline on teada! Olenemata sellest, kuidas nad "imepäraseid" kreeme ja muid ravimeid reklaamivad, saab perse ilusaks muuta vaid meetmete komplekt: õigesti valitud treeningkava, tasakaalustatud toitumine ja kosmeetilised protseduurid.

Kurikuulsad 90-60-90 on ammu möödas kui ebaõnnestunud iluteooria. Tõepoolest, sageli selgub, et tuhara ümbermõõdus 90 cm ulatudes pole nende omanik oma kehaga endiselt rahul.

Ideaalse preestriga tuharate kõige väljaulatuvam punkt peaks asuma ligikaudu preestrite keskel või veidi sellest kõrgemal.

Millised on siis ideaalpreestrite parameetrid?

Need on järgmised:

• tuharate taga on näha nende ümarus;
• pehmed koed on palpeerimisel väga elastsed, liikumise ajal peaks tagumik kergelt kõikuma;
• tagumik ei vaju, vaid pingutatakse. See tähendab, et selle kõrgeim punkt asub häbemeluu keskkohaga samas tasapinnas;
• tuharate all olev volt on minimaalselt väljendunud või puudub täielikult;
• tuharate vahel on v tähte meenutav volt;
• nahal pole löövet ega tselluliiti.

Ideaalsete preestrite profiilis lähemal uurimisel näete selle õiget raadiust ja longuse puudumist. Tuharate kõige väljaulatuvam punkt asub sel juhul ligikaudu preestrite keskel või veidi sellest kõrgemal.

Kuidas jõusaalis perset üles pumbata. Fotod enne ja pärast

Fotod enne ja pärast regulaarset jõusaalikülastust võivad teid tõeliselt üllatada. Piisava visadusega saab isegi kõige kurvema välimusega perse muuta ilu standardiks.

Selliste tulemuste saavutamiseks peate järgima mõnda üsna lihtsat reeglit:

1. Enne harjutuste alustamist on vaja läbi viia soojenduskompleks. See sisaldab tavalist "kooli" soojendust, mida kehalise kasvatuse õpetajad nii armastavad, liigeste treenimist ja kardiotreeningut 15-20 minutit. Viimaste hulka kuuluvad kiirkõnd (umbes 6-7 km/h), sörkjooks, trenažöör ja ellips.
2. Pumbake jõusaalis tagumikku kahel viisil: simulaatorite abil või vabade raskuste abil.
3. Kui te pole pikka aega üldse spordiga tegelenud või kui teil pole õrna aimugi, kuidas õigesti treeningprogrammi koostada, et koormust ühtlaselt jaotada, siis vaja treeneri abi või eelistada koolitust simulaatoritel.
4. Kõige tõhusam on harjutuste sooritamine vabade raskustega (kang, hantlid, raskused). Samuti on need tasakaalu säilitamise vajaduse tõttu suurusjärgu võrra keerulisemad kui simulaatoritel treenimine.

Ilus tagumik - kuidas tuharat üles pumbata, harjutused

Kõige tõhusamad harjutused jõusaalis tuharate pumpamiseks ja kaunite preestrite omandamiseks on:

• põrutused Smithi autos;
• kükid kangi või hantlitega;
• väljaasted hantlitega;
• Bulgaaria väljaasted;
• kükid Gakk simulaatoris;
• hüperekstensioon;
• jalapress lamavas asendis;
• jalgade painutamine simulaatoris;
• kiigu jalgu simulaatoris.

On vaja sooritada 20-30 korda 3-4 seerias. Treeningu ajal saab simulaatoreid vahetada, et treenida teistsugust lihasgruppi, peaasi, et mitte segadusse sattuda nendes harjutustes, mis veel tegema peavad.

Kuidas kodus kiiresti perset üles pumbata

Kuna tuharalihased osalevad peaaegu kõigis liigutustes, on nende ülespumpamine kodus pisut keerulisem kui jõusaalis. Kodus trenni tehes on peamine mitte haletseda ja teha trenni enne, kui tekib põletustunne ja lihaste “põletustunne”.

Kodus saate harjutusi teha ülepäeviti või iga päev teie enda tunnete põhjal. Juhul, kui on vaja mitte ainult perset üles pumbata, vaid ka sellest rasva eemaldada, tuleb kardiotreeningut täiendada isoleeritud treeningutega.

Milliseid harjutusi tuleb teha, et tagumik üles pumbata

Ükskõik, millised uued suunad fitnessimaailmas tekivad, jäävad kaunite tuharate põhiharjutused muutumatuks:

Video, kuidas kükitada, et perse üles pumbata

Küki peetakse üsna raskeks harjutuseks.

Suurima efekti saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks on vaja järgida nende rakendamise tehnikat:

1. Jalad asetsevad veidi laiemalt kui õlgade joon;
2. Põlv ei tohiks ületada varba taset. Kere langetamise ajal seisab see täisnurga all;
3. Selg on sirge, pea ei paindu, alaseljas pole läbipainet;
4. Rõhk on kontsadel;
5. Põhiline pinge läheb tuharalihastesse.

Märge! Mida sügavamale kükitad ja mida laiemalt on jalad teineteisest eemal, seda rohkem tõmbuvad tuharad kokku.

Mitu kükki on vaja, et tagumik üles pumbata

Õnneks hakkavad tuharalihased treeningu tõttu kiiresti oma kuju kohandama. Esimeste tulemuste saamiseks piisab, kui teha iga päev 30 kükki 3 seeriat.

Nende vaheline paus ei tohiks kesta kauem kui minut. Kokku 90 kükki päevas tehes saate oma tagumikku võimalikult kiiresti kohendada.

Kui tunned, et sooritatud harjutustest ei piisa (tagumik ei “põle” pärast neid, mis tähendab puudulikku lihastööd), siis saate järk-järgult suurendada kükkide arvu 60-ni 1 lähenemise kohta. Tuleb meeles pidada, et kõigi kolme lähenemisviisi rakendamine on äärmiselt oluline, seega suhtuge koormuse suurendamisse targalt.

Kas kükkidega on võimalik tagumikku üles pumbata

See, kui atraktiivne tuharad välja näevad, sõltub kolmest tegurist:

• vaagna luude vormid;
• rasva kogus;
• tuharalihaste pinge ja arenguaste.

Otsustav on viimane, mida kükid mõjutavad. Seega on kükid kahtlemata piisavalt tõhus viis perse üles pumbata.

Kokku tehes päevas 90 sellist lihtsat harjutust nagu kükid, saate oma tuharad võimalikult kiiresti üles pumbata ja saada ilusa perse.

Märge! Tuharalihaseid võid kõigutada nii palju kui soovid, kuid kui sa ei saa lahti nende peal olevast rasvakihist, siis ei jää tagumik tselluliidi tõttu esteetilist välimust.

Samuti võib see oluliselt rikkuda tuju ja seda, et tänu kasvanud lihastele ja varasemale rasvakogusele suureneb istmikute maht oluliselt.

Kuidas pumbata perset ilma kükkideta

Kükid on kahtlemata suurepärane treening, kuid need ei sobi kategooriliselt inimestele, kellel on põlvehaigused või alaselja osteokondroos.

Sellisel juhul saate preestrite kohandamiseks teha järgmisi harjutusi:

1. Seisa põrandal, keskendu põlvedele ja küünarnukkidele. Tõstke aeglaselt oma painutatud paremat jalga, kuni teie reie on põrandaga paralleelne. Säilitades tasakaalu, hoidke seda asendit kuni ebamugavustunde ilmnemiseni ja seejärel langetage aeglaselt ka jalg. Korrake vasakuga. Kui koormust pole tunda või tuleb jalgu liiga kaua hoida, siis võid hoida kerget hantlit sääre ja reie tagaosa vahel.
2. Korrake eelmist harjutust sirge jala tõstmine.
3. Seisa sirgelt, vajadusel võta hantlid. Keskendudes vasakule jalale, kallutage keha ettepoole, tõstes samal ajal paremat. Te ei saa teist jalga painutada. Langetage torso põrandaga paralleelselt, nii et keha ja tõstetud jalg on ühel joonel. Tõuse aeglaselt üles ja korda harjutust teise jalaga.

Kuidas tagumikku ja jalgu üles pumbata

Kõige tõhusamad harjutused mitte ainult tuharate, vaid ka jalgade ülestõmbamiseks ja kujundamiseks on:

• Mäest üles hüppamine. Tool või õhuke taburet ei sobi selleks halva tasakaalu tõttu. Optimaalne oleks osta ühe- või kaheastmelised lauad. Pidage meeles, et laskumisel pole soovitatav hüpata, kuna see vigastab põlveliigeseid.
• Hüppa kükid. See on lihtne: kükitas-hüppas-küürus. Jälgige oma põlveliigeseid ja täitmistehnikat.
• Jalade tõstmine: küljele, taha, ette. Tõstke jalga, püsige selles asendis, kuni ilmneb ebamugavustunne.
• Jalad kõiguvad neljakäpukil. Seda peetakse üheks kõige tõhusamaks harjutuseks, mida saate kodus teha.
• Tool. Vajutades oma selga vastu seina, peate seda alla libistama, kuni põlvedes moodustub täisnurk.
• Kallutage ristatud jalgadega.

Kuidas tagumikku ja rindkere üles pumbata

Kahe lihasgrupi kauguse tõttu puudub harjutus, mis võimaldaks treenida rindkere ja tuharalihaseid korraga.

Küll aga saab kombineerida hantlitõmbeid ja sumokükki:

• korja üles piisava raskusega hantlid;
• kükitades kõverdada ühte kätt, teine ​​on langetatud;
• tõstmisel muutke käte asendit;
• kui tunnete väsimust, muutke harjutust, muutes kätekõverdust küki ajal.

Võite teha ka järgmist harjutust:

1. Võtke hantlid piisav kaal.
2. Ilma jalgu painutamata kallutage torso põrandaga paralleelselt. Sirutage käed ja sirutage veidi laiali.
3. Alustage aeglaselt käte painutamist ja lahti painutamist rinna poole.. See pumpab üles rinnalihased ja tasakaalu säilitamise vajaduse tõttu on kaasatud tuharad.

Kuidas perset üles pumbata ja vajutada

Ajakirjanduse ja preestrite samaaegseks uurimiseks sobib klassikaline plank suurepäraselt. Selle sooritamiseks peate toetuma küünarnukkidele ja sokkidele, säilitades samal ajal sirge keha. 10 sekundi pärast hakkab ettevalmistamata inimene kõrvetama nii pressi kui ka tagumikku.

Treeningu kergem versioon võimaldab asendada rõhuasetuse küünarnukkidele rõhuasetusega sirgendatud kätele ja käed peaksid asuma täpselt õlgade all.

Harjutused perse üles pumpamiseks video, foto

Kuidas korralikult perset üles pumbata

Kui teete mõtlematult kõik harjutused järjest, ei saa te mitte ainult tulemusi mitte saavutada, vaid ka oma keha kahjustada. Selle vältimiseks peate välja mõtlema, kuidas oma tagumikku korralikult üles pumbata.

brasiilia saak

Brasiilia perse üles pumpamiseks peate tegema kahte asja:

1. Vähendage perset rasva põletades;
2. Ümardage see lihaseid kujundades.

Kõik see saavutatakse treeningu ja dieediga.

Toit peaks sisaldama kaaliumi- ja C-vitamiini rikkaid toite, ja eemaldage sellest täielikult ka lihtsad süsivesikud (kvaliteetne jahu, hakitud teravili). Kõiki süsivesikuid sisaldavaid roogasid on lubatud võtta hiljemalt kell 12, dieedi aluseks peaks olema valk.

Treeningkava sisaldab järgmist:

• täiskükk, altpoolt paralleelselt põrandaga;
• põrutused Smithi autos;
• Bulgaaria väljaasted;
• sumo-tüüpi kükid hantlite või raskustega;
• kükitades ühel jalal. Teine tuleb paigaldada varbale ja minimeerida sellele rõhuasetust;
• jalgade tõstmine põrandale, rõhuasetusega küünarnukkidel ja põlvedel.

lame tagumik

Kui tagumik on täiesti lame, tähendab see, et ühelt poolt ei pumbata tuharalihaseid üles ja teisest küljest, et rasvaprotsent on minimaalne. See lihtsustab oluliselt tuharalihaste pumpamist, kuna üks probleem – rasvakihist vabanemine – on juba praktiliselt lahendatud.

Lameda preestri kiireimaks moodustamiseks on soovitatav teha järgmised harjutused 20-30 korda 3 seerias:

• jõutõstmine kangi või hantlitega;
• kükid: klassikaline, plie, sumo, ühel jalal ja teised;
• lunges: põrandal või bulgaaria;
• keha tõstmine lamavast asendist, jalad põlvedest kõverdatud.

Sellegipoolest ei tohiks oodata hämmastavaid tulemusi, kuna lihaste ehitust ei saa palju muuta. Kuigi ülespumbatud tagumik näeb igal juhul palju parem välja kui ausalt öeldes tasane.

Kas on võimalik perset üles pumbata, kui ta on kõhn

Lihaseid saab üles pumbata igaüks: nii peenikesi kui ka paksukesi ja isegi need, kes pole oma elus kehalise kasvatusega tegelenud. Ka tehtud harjutuste erinevus on minimaalne.

Peenike tüdruk või kutt peab hakkama simulaatoritega töötama ning kasutama ka surutõstete ja kükkide tegemisel kangi asemel hantleid. Suurt tähelepanu tuleb pöörata sellistele harjutustele nagu jalgade külgedele kiigutamine, vaagna tõstmine ja sillal seismine.

Kuidas tõhusalt mehe perset üles pumbata

Meeste tuharate struktuur ei erine naiste omast, seega on preestrite kujundamise harjutused poiste ja tüdrukute jaoks samad.

Siiski on mitmeid olulisi erinevusi:

• mehed suudavad pärast treeningut kiiremini taastuda;
• meeste lihased on vastupidavamad;
• tänu testosteroonile suurenevad meeste lihased palju kiiremini kui naistel;
• bioloogiliste omaduste tõttu on meestel kergem rasvakihist lahti saada.

Kõik see muudab ülesande palju lihtsamaks. Selleks, et mees saaks oma tagumikku kiiresti ja tõhusalt üles pumbata, peate lihtsalt koormust kiiremini suurendama.

Kui palju sa suudad perset üles pumbata

Internetis on palju erinevaid kursusi, mis lubavad tuharate moodustumist võimalikult lühikese ajaga. Kuid kas see on praktikas võimalik?

Kuidas perset 2-3 päevaga üles pumbata

Pole võimalik. Isegi kui harjutate mitu tundi päevas, treenides ainult viiendat punkti, ei saavuta te erilisi tulemusi.

Lihaseid saab üles pumbata igaüks: nii peenikesi kui ka paksukesi ja isegi need, kes pole oma elus kehalise kasvatusega tegelenud.

Ole ettevaatlik!Ülemäärase koormuse korral võivad lihased nii tõsiselt vigastada, et igasuguse kehalise kasvatuse pead pikaks ajaks unustama.

Kuid kui siiski on vaja kiiresti oma tuharad nii lühikese aja jooksul pingul teha, võite kasutada spetsiaalset salendavat aluspesu, mis võimaldab teil oma tagumikku vähemalt visuaalselt üles tõsta.

Kuidas 2 nädalaga perset üles pumbata

2 nädalat on minimaalne ajavahemik, mille jooksul treeningu tulemused ilmnevad. Parim võimalus oma tagumikku 2 nädalaga üles pumbata on isiklik konsultatsioon kogenud treeneriga. Ta saab valida vajaliku harjutuste komplekti, aidata koostada dieeti ja anda muid soovitusi.

Kodus tuharate välimuse kiireks parandamiseks võite järgida järgmisi samme:

Kuidas kuu ajaga perset üles pumbata

Kuud peetakse tõsisemaks perioodiks, mille jooksul saate saavutada vapustavaid tulemusi. Soovitused jäävad aga samaks, mis kahenädalase preestrite ülespumpamise “jooksu” puhul.

Ainus erinevus seisneb selles harjutusi soovitatakse teha ülepäeviti et anda lihastele aega puhata ja kasvada.

Kui kaua saate tüdruku tuharad üles pumbata

Kõik sõltub individuaalsetest esialgsetest parameetritest ja keha stressile reageerimise kiirusest. FROM Minimaalseks perioodiks, mille jooksul võite märgata vähemalt mõningast paranemist, loetakse ligikaudu 1,5 nädalaks, kuigi praktikas kulub muudatuste alustamiseks umbes 3 nädalat.

Kas perset on võimalik ilma muude piiranguteta üles pumbata

Muidugi saadaval. Lihased kasvavad proportsionaalselt neile langeva koormusega ja väga sihipäraseid harjutusi sooritades suurenevad need loomulikult.

Kuid ilma toitumispiiranguteta ja üldise liikuvuse suurenemiseta peidetakse kõik omandatud lihased rasvakihi taha, mis ei kao absoluutselt kuhugi. Ja kuigi tagumik pumbatakse üles, tundub see väliselt tõenäoliselt lihtsalt paks.

Tuharate kena vormi saamiseks on vaja tõsist tööd ja mõningaid piiranguid tavapärastes asjades. Kui aga soov leida unistuste figuur osutub tugevamaks, siis pärast mõnenädalast tundi saate oma peegelpilti mõnuga imetleda.

Kuidas harjutustega kodus tuharad üles pumbata:

Ilus tagumik - igapäevaste harjutuste komplekt 20 minutiks:

Oleme kokku kogunud kõik tuharalihaste harjutused, mida saab minimaalse varustusega kodus harjutada. Nõuetekohase hoolsusega muutub teie tagumik, kui ta äkki kurb, peagi rõõmsamaks. Edasi, ilusa vaate eest tagant!

Anatoomia

Kere tuharalihased on 3 paarislihast: suur, keskmine ja väike tuharalihas.

Gluteus maximus reie- keha suurim lihas. See algab vaagnaluust, kinnitub reieluu tagaküljele vahetult puusaliigese all. Selle lihase ülesandeks on reie pikendamine kerge väljapoole pööramisega. Puusa fikseerimisel painutab ta vaagna tagasi. Just see lihas vastutab tuharate mahu eest. Seda lihast treenides muutub tagumik lihaseliseks, lihavaks, suureks.

Gluteus medius algab niudeluu tuharapinnalt, läheb lühikeseks laiaks kõõluks ja kinnitub reie suurema trohhanteri külge. Kinnitub vaagna küljele. See lihas vastutab jala röövimise eest ette, taha ja stabiliseerimise eest pikendamise ajal. Tundub, et see lihas "peidab end" tuharalihase all. Treenimisel ei anna see täiendavat volüümi, kuid annab ilusa tuhara kontuuri.

Suur- ja kesklihased on aktiivsuse määra järgi kergesti kontrollitavad. Treeningu ajal on nad käegakatsutavad ja vastutavad preestrite üldise elastsuse eest.

Gluteus minimus asub keskmise tuharalihase all.

Preestrite välimus sõltub sellest, kui palju rasvkude on naha ja lihase vahel. Erinevate tegurite mõjul võib see rasv muutuda ja venitada.

Preestrite välimuse halvenemist põhjustavad tegurid:

• järsk kaalulangus või -tõus
• gravitatsiooni
• passiivne elustiil
• halvad harjumused
• spordi puudumine.

Kõik see viib tuharalihaste ptoos- longus tuharad.

Treeningu omadused

Kui teil on väike vaagen ja peate lihtsalt oma tuharad pingutama ja elastseks muutma, valige treening suurte raskustega. Treeni 2 korda nädalas, iga treeningu vahel peaks olema vähemalt 2 päeva. Tehke 4-5 seeriat 5-8 kordust. Kui valu jääb kummitama - ärge kartke, võtke lihtsalt vanni või tehke kardiotreeningut.

Kui soovid tuharaid visuaalselt väiksemaks muuta, loobu raskustest või tee harjutusi väikeste raskustega. Aga sa pead tegema 5-6 korda nädalas. Tehke 5-6 seeriat, 18-20 kordust.

Harjutused

• Vaagna tõstmine üles sirutatud jalaga

Lamage põrandal, sirutage jalg üles ja tõstke vaagen, pigistades lihaseid. Tehke 15 kordust seeria kohta, 6-8 seeriat. Perse tõhusamaks pumpamiseks saab jalga laadida löögiga kaalumisvahendit (müüakse igas spordipoes).

Kui seda on ülestõstetud jalaga raske teha, tõstke lihtsalt vaagnat, pigistades tuharalihaseid.

• Mahi tagasi ja külgedele (alumisest plokist või simulaatori kangiga)

Fantastiliselt lihtne harjutus – haara vaid tooli seljatoest ja kiiku. Lihtsalt ärge kiikuge liiga kiiresti - vastupidi, aeglaselt kiikumine on tõhusam. Ärge puhkage kiige põhjas - alustage kohe järgmist kiiget. Edasijõudnu tasemel ja jõusaalis ühendage alumine plokk või istmikumasin tööle.

• Edasilöögid

Kõige olulisem harjutus kauni preestri jaoks. Kaalulangetamiseks on need ebaefektiivsed, kuna aitavad kasvatada lihasmassi. Nende teostamisel töötavad tuharalihas ning reie ja sääre eesmine pind. Võtke hantlid pihku, sirutage käed piki torsot ja alustage väljaastumisi. Saate neid teha nii paigal kui ka ruumis edasi liikudes. Mida laiem on samm, seda tugevamad on tuharalihased.

Hoidke keha ja selg sirge;

Tagasi sirutatud jala põlv peaks puudutama põrandat;

Hoidke oma käed hantlitega paralleelselt kehaga.

• Kükid

  Kahtlemata on kükid kõige tõhusam harjutus tuharatele.

Tuharate harjutuste kuningas parandab ka nelipealihase ja reielihaste toonust. Pumpa see üles nii: kõigepealt kükita ilma raskuseta, et vältida nikastusi ja vigastusi.

Küki tehnika:

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Kükitage, tõmmake tagumik taha ja justkui istuksite nähtamatul toolil. Kui saavutate 90-kraadise nurga, tõstke end üles, nihutades ka oma raskust tagasi. Tehke iga neljas kükk, jäädes alumises punktis 10-30 sekundit seisma.

Edasijõudnute tasemel võtke hantlid kätte või kükitage kangi või bodybariga. Raskused suurendavad tõsiselt koormust.

Tehke 4-5 seeriat 10 kükist, puhka seeriate vahel mitte rohkem kui minut. Kükid tehakse sügavalt, tagumikku tuleb võimalikult palju tagasi tuua, selg sirge. Kükitage võimalikult madalasse asendisse: mida madalamale kükitate, seda rohkem on teie tuharad kükkis kaasatud. Teie jalad peaksid olema piisavalt laiad, et saaksite mugavalt teha sügavaid kükke.

Kükitades on kaasatud järgmised lihased:

1. reie nelipealihas (quadriceps femoris)
2. gluteus maximus lihased
3. reie lisalihased
4. tallalihased (säär)
5. vasika lihaseid
6. biitseps femoris

Ja raskustega kükkidega treenitakse ka selja- ja kõhulihaseid.

Nii et kükid ei ole isoleeritud harjutus ega mõeldud ainult tagumikku: see on põhiline ja treenib kõike korraga. Seetõttu on enne selle sooritamist vaja teha soojendus, et vältida vigastusi.

Kükid vabanevad tõhusalt tselluliidist ja parandavad puusade kuju (tee puusadele madalaid kükke). Tehes kükke 3-5 korda nädalas, on tulemused märgatavad kuu aja pärast. Ja mida rohkem kükke teed, seda kiiremini su tagumik kõveraks läheb!

• Sild (vaagnatõstukid)

Seda harjutust sooritades toetuge kätele, siis jaotub koormus ühtlaselt ja lülisambaosa ei koormata üle. Lamage põrandal, käed piki torsot sirutatud, painutage jalgu ja liigutage neid oma tuharatele võimalikult lähedale. Nüüd tõstke vaagen, tehes silla ja pingutades tuharalihaseid. Sellesse asendisse võite jääda, kui tunnete mõju, näiteks värisemist. Tehke seda harjutust "redel": 3 seeriat 15, 12, 10 kordust.

• Mahi neljakäpukil tagasi

Neljakäpukil kiikumine on väga kasulik harjutus. Tõstke lihtsalt neljakäpukil ja tehke seljakiigutused, näiteks 50 ühe ja 50 teise jalaga päevas. Efektiivne on ka harjutus "redel": 3 seeriat 15, 12, 10 kordust. Efektiivsuse huvides võite panna hantli põlve alla ja tõsta sellega jalga – ainult mitte kiiresti, et hantlit mitte maha kukkuda. mitte lõdvestada tuharalihaseid.

Harjutuse variatsioon: painutatud jalgade tõsted. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik, nagu tahaksite kannaga läbi lae suruda. Ärge olge laisk, järgige täitmise tehnikat.

Treening aitab kasvatada väikeseid ja keskmisi tuharalihaseid. Lamage külili põrandal, toetage pea oma käele. Sissehingamisel tõstke jalg põrandast üles, hoides põlve sirgena. Jalg peaks moodustama kehaga mitte rohkem kui 70 kraadise nurga. Säilitades isomeetrilist pingutust, hoidke jalga, seejärel langetage.

• kõrge tool

Vajutage selg vastu seina ja istuge maha, justkui istuksite nähtamatule toolile. Hoidke 30 sekundit, seejärel puhake ja tehke veel 2 seeriat. Proovige iga päev aega 10 sekundi võrra pikendada.

• Jalgade aretamine simulaatoril

Puusade suurenenud toon annab neile ümaruse, mis ahendab visuaalselt soodsalt taljet. Harjutus pinguldab ja tugevdab jalalihaseid. Treeningu sooritamiseks istu masinale, hinga sisse ja aja puusad nii kaugele kui võimalik. Kui simulaatori tagakülg on tahapoole kallutatud, on gluteus medius lihased töösse rohkem kaasatud. Selja vertikaalses asendis töötab gluteus maximus lihase ülemine osa. Mõlema lihaskimbu katmiseks muutke lähenemise ajal selja kallet paremale.

• Puusatõste

Lamage kõhuli, painutage põlvi. Väljahingamisel tõstke jalad üles, viibige selles asendis. Tehke 2 seeriat, igaüks 15 sekundit.

• Kallutage risti

Tõuse püsti ja rist jalad. Võtke hantlid ja kallutage ettepoole, hoides selg sirge. Seejärel vahetage jalad ja korrake.

• Painutatud jala tõsted

Lamage selili, sirutage üks jalg ja painutage teine. Selles asendis tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, hoides jalad algses asendis.

Otsige üles umbes 30-40 cm kõrgune stabiilne stabiilne pjedestaal ja hüppage sellele. Tehke 4 seeriat 10 kordust. Kui see harjutus hakkab teile kergesti tulema, võtke hantlid või pange raskused jalgadele.

Seisake algasendis, jalad õlgade laiuselt, käed pea taga. Kükitage 90-kraadise nurga alla, seejärel hüppake sellest asendist järsult välja. Tehke 4 seeriat 12 kordust.

• sumo kükid

Sirutage jalad laiali, pöörake jalad sisepinnaga ettepoole, istuge sellest asendist maha nii sügavale kui võimalik. Tehke 4 seeriat 12 kordust. Kui harjutus hakkab teie jaoks liiga lihtne olema, võtke kätte hantel.

Seisake asendis "jalad veidi laiemad kui õlgade laius", võtke hantlid või kang ja hakake alla kummarduma, lükates keha ette ja surudes tagumikku tagasi. Tehke 4 seeriat 10 kordust.

Selle harjutuse sooritamisel ärge asendage hantleid kangiga. Hantlid võimaldavad selgemalt "tunnetada" tuharalihaseid. Surutõste kangiga töötavad peamiselt selja sirutajalihaseid, hantlid aga reie- ja tuharalihaseid.

Platvormi jalapress on tõhus harjutus tuhara- ja reielihastele. Tuharalihaste koormuse suurendamiseks asetage jalad platvormi ülemisele servale lähemale. Efektiivsuse veelgi suurendamiseks vajutage platvormi ühe jalaga.

Et nelipealihaseid mitte üle koormata ja keskenduda tuharatele, asetage jalad platvormi servale lähemale. Ja kui jätate platvormile ainult kontsad, siis tuharad sõna otseses mõttes "põlevad". Mida madalamale jalad platvormile asetate, seda rohkem on nelipealihased koormatud. Tüdrukud seda tavaliselt ei vaja. Tuharate treenimise teine ​​saladus on asetada jalad laiaks ja keerata sokid küljele. Tuharate kinnitamiseks langetage platvorm nii madalale kui võimalik. Tõstke põlved kõrvadeni.

Täna käsitleme väga huvitavat küsimust: kuidas muuta perse suureks, ümaraks ja elastseks või, nagu sageli öeldakse, "riiuliks".

Tegelikult tahavad tüdrukud sageli eemaldada puusade (tuharate) lohud külgedelt, et tagumik muutuks ümaraks ja "seisaks".

Kostya Shirokaya mõistab ja jagab selliseid soove täielikult, mis tähendab, et ta esitleb teile uut elupäästja artiklit kõigile, kes soovivad muuta Madame Sizhu ilma vigadeta isuäratavaks!

Saame teada, kuidas muuta tuharad ümaraks ja ilusaks, kuidas ja milliste harjutustega gluteus medius lihast üles pumbata ning ka kuidas tõsta ja treenida longus tuharad üles!

Artikkel on kirjutatud imelise fitnesstreeneri Alisa Levchegova materjalide abil - link tema kasulikule lehele kvaliteetse teabega Instagramis fitness_alisa

Põhjused

Niisiis, teeme kõigepealt kindlaks selliste depressioonide tekke põhjused:

1. Õõnesed ilmnevad visuaalselt põlvpükste ja külgede rasva tõttu. Need. Kui te seda rasva vähendate, kaovad õõnsused praktiliselt:



2. Tuharate õõnsused näitavad vähearenenud gluteus medius, mis moodustab kauni ülemineku vöökohalt puusadele ja teeb sinu tagumiku "söögitooliks":




lihaste anatoomia

Nii näevad välja arenenud suured, väikesed ja keskmised tuharalihased pinges madala rasvaprotsendiga. Lõdvestunud kujul on need lihtsalt kaunid ümarad puusad, vaadake fotol, kuidas täispuhutud tuharalihas näeb välja:



Ei uuendatud / kui seda uuendati

Niisiis, kas olete põhjuse tuvastanud? Suurepärane, saab selgeks, mida sellega edasi teha!

Kuidas perset riiuliga tõsta ja tagumiku külgedelt lohud eemaldada?

Arutleme küsitavas vormis, kuidas ruudukujulisest tuharast ümmargune istmik ja kuidas harjutuste abil tuharat tõsta:

Noh, räägime lõpuks trennist!

Harjutused keskmisele ja väikesele tuharalihasele selle kasvatamiseks

Niisiis, uurime, millised harjutused tõstavad tuharad. Selleks tuleb välja selgitada, millistes liigutustes lihased osalevad.

Gluteus medius lihased (peamised funktsioonid):

• Stabiliseerib keha jooksmisel, kõndimisel.
• Viib puusa küljele.
• Reie fikseerimisel hoiab see vaagnat ja torsot vertikaalselt.
• Eesmised kimbud pööravad reie sissepoole.
• Tagumised kimbud pööravad reie väljapoole.

Vaata kindlasti selgitavat videot, kuidas tõhusalt ja valutult pumbata gluteus medius lihast!

Toas

Teades lihase funktsioone, saame kindlaks teha harjutused, milles see osaleb.

Treening

Siin on kolm treeningut, mis keskenduvad gluteus mediusele, et oma tuharalihaseid jõusaalis üles tõsta:

raske

diagonaalsed väljalöögid (nimetatakse ka curtseys) - EI SOOVITA, liiga ebaloomulik koormus põlveliigesele;

( külili lamades / raskustega või ekspanderiga seistes, mansetiga mahi plokkraamis) 4 x 20;

Valgus

Venitamine

Kuidas venitada lihast valuga? Pingete vabastamiseks on väga oluline gluteus mediaus ja minimus venitamine. Selle saavutamiseks on väga lihtne: näiteks tennise või muu kõva palli kasutamine. Kõigepealt peate tunnetama lihaseid endid ja peamisi pingepunkte: lamage tervel küljel ja painutage kergelt jalgu ning seejärel masseerige reielihast vaagnaluu ülemisest servast kuni reieluu ülaosani.

Kui leiate oma päästikupunktid, keerake end kahjustatud küljele, asetage tennisepall keha ja põranda vahele ning laske gravitatsioonil oma ülesanne teha. Pöörake ümber oma reie esiosale, et avaldada survet tuharalihase selle osa pingepunktidele. Õige koha leiate hõlpsalt – valu on äge. Kui aga oled kannatlik, hinga sügavalt ja lõdvestu mõne minuti, hakkab valu tasapisi taanduma. Lisaks sooritage järgmised venitussarjad.