Lihaste rühm horisontaalsel ribal ülestõmbamisel. Kitsa haardega tõmbed. Pea kohal tiheda käepidemega tõmbed

Lähedalt kinnitõmme on levinud harjutus nende seas, kellele meeldib seljalihaseid erinevate nurkade alt koormata. Olenevalt haardest saate treenida peaaegu kogu ülaselja lihaseid ilma selgroole aksiaalset koormust tekitamata. Erinevus kitsa ja laia haardega tõmbluste vahel on märkimisväärne.

Treeningu olemus ja eelised

Laia haarde on rohkem kaasatud selja-latissimus dorsi suure ümara ja ülemise osa töösse, mis annab sportlase torsole atleetliku silueti: laiad õlad ja rind, arenenud seljalihased, volüümikad käed, kitsas vöökoht. Kitsas haare seevastu muudab seljalihased paksemaks ja jäigemaks, mis tähendab, et näed küljelt vaadates kogukam ja lihaselisem. Selgub, et see on omamoodi 3D-koormus. Samuti aitab kitsa käepideme kasutamine kaasa tugevusnäitajate arendamisele. Aja jooksul ei märka te, et kõigi põhiliste ülakeha harjutuste tööraskused on oluliselt kasvanud.

Seda harjutust kasutatakse paljudel spordialadel: fitness, kulturismis, crossfit, treening, võitluskunstid jne. See saavutas populaarsuse tänu oma tehnilisele lihtsusele, ligipääsetavusele (horisontaalsed latid ja latid on nüüd peaaegu igas hoovis) ja turvalisuse tõttu. Meie tänases artiklis vaatleme selle harjutuse eeliseid ja seda, kuidas seda õigesti sooritada.

Tiheda käepidemega tõmmete eelised

Tänu sellele, et kasutad kitsamat haaret, annad oma seljalihastele kasvuks rohkem eeldusi. Laia haardega jõutõmme on üks tõhusamaid harjutusi lihasmassi kasvatamiseks, kuid peate mõistma, et selle amplituud on peaaegu kaks korda lühem kui kitsa haardega jõutõmmete oma. Suurtele lihasrühmadele, nagu selg ja jalad, meeldib töötada nii palju kui võimalik. See muudab need sitkemaks, täidlasemaks ja tugevamaks. Loodan, et kõik mäletavad, mis on kangiküki madalam amplituudipunkt?

See põhimõte ei kehti mitte ainult jõutõmbele, vaid ka muudele tõmbeliigutustele seljal, näiteks kangireal kallakul või ülemise ploki real. Asendage aeg-ajalt nende harjutuste käepide kitsaga, teie lihased pole veel sellise koormusega kohanenud, nii et see toob kaasa kiire edenemise.

Vastunäidustused

Horisontaalsel ribal rippudes tekib selgroole tugev tõmbekoormus. Mõnikord on see kasulik ja mõnikord on see täis tohutut potentsiaalset ohtu. Osteokondroosi, rindkere või nimmepiirkonna songade, lülidevahelise ketta väljaulatuvuse, spondüloosi või lülisamba deformatsioonide (skolioos, lordoos, kyphosis) korral on horisontaalribal harjutuste tegemine rangelt vastunäidustatud. See võib olemasolevaid probleeme süvendada. Võtke ühendust kvalifitseeritud personaaltreeneriga, et koostada treeningprogramm, mis ei kahjusta teie tervist. Veelgi parem, võtke ühendust kogenud terapeudiga, ta annab soovitusi, kuidas oma vaevusega seljalihaseid tugevdada.

Millised lihased töötavad?

Kitsa käteasendiga risttala tõmbed hõlmavad peaaegu kõiki seljalihaseid:

• suur ja väike ümmargune;
• rombikujuline;
• trapetsikujuline;
• kõige laiem ja sakiline.

Samuti langeb osa dünaamilisest koormusest biitsepsile, küünarvartele ja deltalihaste tagumistele kimpudele. Staatilist koormust kannavad lülisamba sirutajad, kõhulihased ja tuharalihased, sel juhul toimivad need stabilisaatoritena.

Harjutuste mitmekesisus

Sõltuvalt haardest saate koormuse rõhku nihutada teatud lihasrühmadele.

Kitsa paralleelse haardega tõmbed

Kitsa paralleelse haardega tõmbed võimaldavad väga hästi keskenduda selja suure ümarlihase tööle. Selleks tuleb rindkere selgroos veidi painutada ja liigutusi veidi lühemaks teha, läbimata amplituudi viimast 15-20 cm. Kui teie jõusaalis pole spetsiaalset paralleelsete käepidemetega horisontaalset riba, kasutage plokisimulaatori paralleelset käepidet. Riputage see lihtsalt lati kohale ja proovige jõutõmbe ajal selleni rinna põhjaga jõuda. Vere täitumine selja lihastes on uskumatu.

Kitsa sirge haardega tõmbed

Lähedalt kinnitõmmetega on teine ​​lugu. Palju sõltub teie läbipaindest rindkere selgroos. Kui seda pole, jaotub peaaegu kogu koormus küünarvarte, biitsepsi, tagumise delta ja trapetsi vahel. Tõenäoliselt ei muutu selg sellistest tõmmetest vähemalt veidi suuremaks või tugevamaks. Kui teete väikese läbipainde, muutuvad kitsa haardega tõmbed peaaegu isoleeritud harjutuseks selja-latissimus dorsi alumise osa treenimiseks. Peaasi on "püüda" amplituudi, milles tunnete pidevalt selja, mitte käte tööd. Randmepaelad on selleks väga abiks. Oluline on ka küünarnukkide asend – need peaksid olema külgedele surutud.

Kitsa tagurpidi käepidemega tõmbed

Kitsa tagurpidi haardega tõmbed aga nihutavad biitsepsi koormust. See harjutus on tema arengule väga hea. Koos hantlitega lokkide ja hantlitega vasaratega annab see hea tulemuse. Biitsepsi tõmblused on tähelepanuväärsed selle poolest, et need treenivad biitsepsi tipu. Tänu sellele tundub käsi mahukam ja lihaselisem.

Treeningu tehnika

Horisontaalsel ribal on soovitatav teha tõmbeid kitsa haardega järgmiselt:

1. Riputage riba küljes ja sirutage end täielikult üles. Nagu kitsa käepidemega pingipressi puhul, ärge võtke väljendit "kitsas käepide" liiga sõna-sõnalt. Käte vaheline kaugus peab olema vähemalt kahe pöidla pikkusega. Kui paned käed üksteise lähedale, tekib kätele liiga palju stressi. Lubatud on ka õlgadest veidi kitsam haare. Käepidet tuleks kasutada suletuna, kinnitades pöidlaga horisontaalset riba altpoolt. Avatud käepidemega on teil kangil vähem haarduvust. Kui haare on teie nõrk lüli, siis avanevad sõrmed kiiremini, kui komplekt läbi saab, ja käed väsivad kiiremini kui selja-latissimus.
2. Kummarda rinnus veidi, nii on töösse rohkem kaasatud selja latissimus dorsi ja suured ümarad seljalihased. Hakake sirutuma, püüdes abaluud kokku viia. Käed tuleks hoida võimalikult keha lähedal, vastasel juhul läheb kogu koormus biitsepsile ja käsivartele. Võid teha kas täismahus tõmbeid, venitades lihaseid ja peatades hoo täielikult põhjas või kasutades midagi staatilise-dünaamilise töörežiimi taolist, liikudes piiratud ulatuses ning pidevalt tõmmates ja venitades selja laiuslihast. Igal juhul antakse liikumise positiivne faas edasi väljahingamisel ja plahvatuslikumalt kui negatiivne.
3. Langetage end õrnalt alla ja sirutage käed täielikult välja. Laskumine peaks olema umbes kaks korda pikem kui tõus. Alumises punktis peaksite 1-2 sekundit viibima ja seljalihaseid veelgi venitama. See tugevdab sidet aju ja lihaste vahel ning iga järgnev kordus on produktiivsem kui eelmine.
4. Lähenemiste arv ei ole piiratud, kuid keskmiselt tehakse kolm kuni kuus lähenemist. Tõmbeid tuleks teha seni, kuni suudate ühe lähenemisega teha rohkem kui 8-10 kordust ilma tehnikat rikkumata. Selliste harjutuste puhul on mõttetu töötada väikeses korduste vahemikus, seljalihastele “meeldib” keskmine ja suur korduste arv rohkem.

Tõmbed on harjutus, mis näitab inimese üldist kehalist vormi. Koos selliste harjutustega nagu lamades surumine, kükid ja jõutõsted on see üks parimaid baasliigutusi ja annab seljale esteetilise V-kuju. Millised lihased ülestõmbamisel töötavad, sõltub valitud meetodist, nihutades koormuse rõhuasetusi ühelt lihaselt teisele. Suuremal määral õõtsuvad latt, biitseps ja trapets, väiksemas - triitseps ja alaselg.

Erinevate kehaosade treenimiseks on palju tõmbeid. Need erinevad tõhususe, täitmise keerukuse ja tehnika poolest. Haardemeetodi järgi jagunevad need kolme kategooriasse:

• sirge
• tagurpidi
• paralleelne (neutraalne)

Koormust reguleerib käepideme laius. Treenitud sportlased teevad harjutusi raskustega, mis aitavad jõudu arendada.

• Enne horisontaalse ribaga töötamist peaksite veidi soojendama, tegema pea, õlgade ja kehaga pöörlevaid liigutusi. Lühike jooks, hüppenöör sobib.
• Tõmbed tehakse aeglaselt, ilma tõmblemiseta.
• Püüdleda tuleb mitte kvantiteedi, vaid kvaliteedi poole. Parem on tõmmata vähem üles, kuid rangelt järgides tehnikat.
• Oluline on jälgida oma hingamist – hinga sügavalt sisse ja tee tõus, laskumisel hinga välja.
• Kui teil on raskusi kordustega, lülitage tugeva aluse loomiseks ülemistele allatõmmetele.

Millised lihased töötavad otsehaardega tõmmetega

Sõjaväes standardite sooritamisel või spordikoolide eksamitel lähevad arvesse otsehaardega jõutõmbed. Neid on lihtne õppida ja seetõttu soovitatakse neid algajatele. Kaasatud on peamiselt seljalihased, mitte biitseps. Eesmärk on puudutada latti rinnaga. Laskumisel on soovitatav veidi venitada. Lihaste töö horisontaalsel ribal ülestõmbamisel on erinev, olenevalt sooritustehnikast.

Kitsas sirge käepide

Raske harjutus, kus käed asuvad üksteise lähedal. Lõpp-punktis peaks rindkere alumine osa olema risttala tasemel. Koormus on rõhutatud brochialis, serratus anterior ja latissimus dorsi lihastele.

Klassikalised tõmbed

Need on valmistatud kere tõstmisel koos abaluude samaaegse vähendamisega. Õpilane peab ülemises faasis asendi fikseerima ja laskumisel käed peaaegu lõpuni sirutama. Selliste tõmmetega kõiguvad latid horisontaalsel ribal, samuti küünarvarred ja biitseps.

Lai sirge käepide

Ainult füüsiliselt ettevalmistatud sportlane saab sellega hakkama. Käte vaheline kaugus on kaks õla laiust. Pöial toetub horisontaalse riba peale, nii et biitseps ei kuulu töösse. Jalad põlvest kõverdatud või risti. Täitmise ajal peate liikuma rangelt vertikaalselt, fikseerides lõpliku positsiooni. Kui tõmbate üles laia haardega, on kaasatud ülemised latissimus dorsi ja trapetslihased.

Lai käepide peas

Raske harjutus, mis arendab hästi kesk- ja ülaselja lihaseid, samuti trapetsi. See viiakse läbi skeemi järgi, mis sarnaneb eelmiste tõmmetega. Peamised erinevused seisnevad selles, et sul pole vaja selga painutada ja jalgu risti ajada ning küünarnukid vaatavad alati otse alla. Tõus peab olema sujuv. Pea algab horisontaalse riba tagant, kuni pea tagaosa puudutab põiklatti. Soovitatav on vältida õlaliigese suure koormuse tõttu.

Millised on tagurpidi käepideme omadused

Tagurpidi haardega üles tõmbamine paneb tööle biitsepsi- ja seljalihased. Areng toimub ka küünar- ja õlaliigeses. Koormusastet reguleerib kätevaheline kaugus.

Keskmine tagurpidi käepide annab ühtlase koormuse, nii et algajatel soovitatakse selle tüübiga harjutamist alustada. Käed on õlgade laiuses, peopesad teie poole. Tõstmise käigus on tähelepanu suunatud õlgade taha hoidmisele.

Töötavad lihased kitsa vastupidise haardega- biitseps, mis haarab vähesel määral selja lihaseid. Tõste ajal tuleks abaluud kokku viia. Eesmärk on jõuda rinna ülaosaga latti. Harjutus on raske, seetõttu tuleks seda teha ainult hea füüsilise vormiga.

Osalised tõmbamised ideaalne algajatele. Need annavad koormuse õla biitsepsile ja sooritatakse samamoodi nagu eelmised. Erinevus seisneb selles, et tõus viiakse läbi kuni poole trajektoori ulatuses. Peamine ülesanne on viia rangluud horisontaalsele ribale lähemale.

Paralleelkäepidemega tõmbed

Kõnealust harjutust peetakse inimkeha füsioloogia jaoks kõige loomulikumaks. See keskendub latissimus dorsi alumistele osadele ja arendab hästi küünarliigeseid. Seda tehakse kahel paralleelsel risttalal. Liikumise trajektoor lüheneb, kuid treeningu efektiivsus sellest ei vähene.

valik 1

Kangist kinni hoides sirutage end täielikult üles. Tõusmine peaks toimuma aeglaselt, ülaosas peaks sportlane paar sekundit viibima. Kogu tähelepanu on suunatud seljalihastele.

2. variant

Haarake latist ühe rusikaga teise ees (alternatiivina asetatakse kangile V-kujuline käepide). Tõmbete ajal kaldub selg tagasi, käed küünarnukkides on nii palju kui võimalik kõverdatud, pea on küljele tagasi tõmmatud. Peamine ülesanne on puudutada rindkere alumist osa risttala külge. Kui teid huvitab, millised lihased sellise haardega horisontaalsel ribal üles tõmmates kõiguvad, siis need on selja- ja õlavarrelihased, aga ka biitseps.

Pildid + videomaterjal

Milliseid lihaseid jõutõmme mõjutab, sõltub sooritustehnikast ja haarde laiusest. Kaalutud harjutused avavad palju võimalusi figuuri parandamiseks, üldise füüsilise vormi parandamiseks ja kauni reljeefi loomiseks. Maksimaalse efekti saavutamiseks on vaja rangelt jälgida iga korduse õiget teostamist.

(9 hääli, keskmine: 5,00 5-st)

Käepidemed on horisontaalsel ribal treenimise oluline element. Tuleb mõista, et mõjutatud lihasrühm sõltub käepidemetest. Täna saate teada, mis on käepidemed ja kuidas neid õigesti sooritada, et teie oma.

Väärib märkimist, et horisontaalse riba käepidemed tehakse kogenud treeneri järelevalve all, kuid kui teil sellist võimalust pole, soovitame järgida meie lihtsaid juhiseid. Alustuseks tahaksin otsustada, mis on käepidemed.

Tegelikult hakkavad paljud tüdrukud treenima horisontaalsetel ribadel, et vältida kõiki sünnitusjärgseid tagajärgi. Pakume teile väga huvitavat artiklit, mis käsitleb kodumasinate kasutamist vabal ajal.

Mis on haare horisontaalsel ribal, kuidas see treeningul aitab?

On kahte tüüpi nn käepidemeid. Esimesse rühma kuuluvad käepidemed, mis erinevad käte seadistuse poolest, ja teise gruppi käte laiuse seadistus. Kutsume teid üles kaaluma üksikasjalikult kõiki olemasolevaid leskhaare. Peate alustama esimesest rühmast.

• Sel juhul vajate - see aitab kätes jõudu tõsta.

Peate mõistma, et lihastele antav koormus sõltub sellest, kuidas te oma käed asetate. Tuleb märkida, et ülemist käepidet tuleks pidada kõige standardsemateks valikuteks. See on kõige lihtsam käepide, millel on mitu funktsiooni.

Esiteks väärib märkimist, et ülekäehaarde sooritamisel peaksid peopesad teist eemale hoidma kangist tugevalt kinni. käepidemed on suure tähtsusega. Paljud sportlased kasutavad treeningul madalamat haaret. Samuti võib märkida, et madalama haarde korral peavad peopesad olema suunatud enda poole. Võite kasutada ka segakäepidet. Segase käepideme korral peaks teie üks peopesa olema teie poole. Tavaliselt on see parem käsi ja vasak käsi peaks olema suunatud teist eemale.

Segakäepidemega on jõutõmmete tegemine üsna keeruline, nii et kui tunned ebamugavust, tuleb haare vahetada ülemise vastu. Samuti on mõned tõhusad tagurpidi haardeharjutused. Sel juhul peaksid õlad olema välja pööratud, nagu peopesade puhul, suunata need näost eemale. Peate mõistma, et see käepide tähendab lisakoormust.

Treeningu jaoks horisontaalse riba käepidemete tüübid

Peate püüdma oma keha mitte üle pingutada. Samuti tuleks mõista, et seda tuleb teha õigesti. Horisontaalse riba tagurpidi haardumine toimub õlgadega. Samuti saate kombineerida põikhaardet ja tõsteid. Ristkäepideme korral peaksid käed olema ristatud.

Käepidemete tüübid - video

• Ainult kogenud sportlased saavad seda haaret õigesti sooritada. Kui soovid õigesti esineda, siis soovitame vaadata videotundi, milles saad aru, kuidas üht või teist haaret õigesti sooritada. Sageli soovitavad treenerid kasutada kinnist käepidet. Nii saate rindkere lihaseid pumbata. Saate kohe teada, kuidas suletud haaret õigesti sooritada. Tuleb mõista, et sel juhul tuleks peopesad üksteise vastu suruda. Veelgi enam, teie käe sõrmed tuleks asetada teise käe sõrmedele.

Seega toimub crossover. Tuleb mõista, et käepidemeid tasub õigesti teha, ainult sel juhul annavad need õige efekti. Laia haarde horisontaalsel ribal on erinevat tüüpi. Laial käepidemel võib käte vahel olla erinev kaugus. Oleme teile ette valmistanud mitu võimalust haarde sooritamiseks.

Tasub alustada kõige tavalisemast tüübist - sellest. Teie käed peaksid olema maksimaalsel kaugusel. See võimaldab teil arendada aksillaarseid lihaseid. Seega tundub teie siluett massiivsem. Kui õpid esinema, siis oskad ka teist tüüpi meisterdada. Tahaksin öelda paar sõna keskmise haarde kohta.

Sel juhul peaksid teie käed olema nutmise tasemel. Peate mõistma, et harjutusi tehes ei tohiks keha üle pingutada. Kui tunned valu, siis harjutust ei tasu teha. Oleme juba märkinud, et teie füüsiline vorm on oluline. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks kumba kombineerida.

Võite proovida lisada oma treeningusse ka laia haardega tõmbeid. Sel juhul peaksid teie käed asuma üksteisest maksimaalsel kaugusel. horisontaalsel ribal annab maksimaalse efekti ainult siis, kui jälgite kõiki nüansse. Peate mõistma, et peate rütmiliselt esinema. Ärge tehke korduste vahele liiga pikki pause. Spetsialistid soovitavad selle pöidlaga ümber mähkida, nagu saidil kirjeldatud.

Horisontaalse riba neutraalne haardumine peaks toimuma õigesti. Kui soovite harjutust õigesti sooritada, on parem keerata pöial ümber kangi. Tahaksin arutada ka tagurpidi haardetehnoloogiat. Peate mõistma, et parem on tõsta parem käsi üles. Parem on suunata käsi enda poole. Seejärel peate sõrmenukkidega puudutama põiklatti. Käepidemed horisontaalse riba fotol, on parem vaadata spetsiaalseid saite.

Peate olema valmis selleks, et sellist haaret on esimesel korral üsna raske õigesti teha, seega soovitame hästi harjutada. Tagurpidi haarde õigeks sooritamiseks on vaja liigeste paindlikkust. Esmalt saate harjutada lihtsate harjutustega. Teie lihased ja liigesed peaksid koormusega harjuma.

Tagurpidi haardumine toimub sujuvalt. Tagurpidi käepide arendab suurepäraselt osavust ja tehnikat. Peate mõistma, et täna on horisontaalne riba suurepärane võimalus oma keha korda seada. Horisontaalseid ribasid on mitut tüüpi. Samuti saate osta rippkangi ja asetada selle oma koju. See on väga mugav. Horisontaalset riba ei tasu iga päev teha. Peate puhkama, et keha saaks lihaseid kasvatada. Väärib märkimist, et haardumisel on suur tähtsus.

Kui palute mõnel fitnessitreeneril nimetada 5 parimat harjutust, mida võib soovitada kõigile tervetele inimestele, on jõutõmbed kindlasti selles nimekirjas. See pole mitte ainult universaalne viis selja ja käte lihasmassi ja jõu kasvatamiseks, vaid ka üldise füüsilise arengu proovikivi.

Kui soovite, peate teadma, millised lihased horisontaalsel ribal üles tõmmates kõikuvad.

Tõmbes osalevad lihasrühmad

Tõstmise ja langetamise harjutuste ajal pingutatakse eranditult kõiki lihasgruppe. See on selline totaalne füüsiline tegevus, mis paneb kogu keha tööle. Jala- ja tuharate lihased, mis näib olevat ülestõmbamisega seotud, “ärkavad” ja hakkavad tööle.

Mõned lihasrühmad on horisontaalsel ribal ülestõmbamisel maksimaalselt kaasatud. Nende kohta öeldakse, et nad "kiiguvad" seda harjutust sooritades. Joonisel saate üksikasjalikult uurida inimese lihaste süsteemi ja mõista, millised lihased on seotud horisontaalse riba ülestõmbamisega.

Riis. 1. Tõmbed horisontaalsel ribal – millised lihased töötavad, on esile tõstetud türkiissinisega (eestvaade)

Alljärgnev joonis näitab täpsemalt selja- ja õlalihaste gruppe horisontaalsel ribal ülestõmbamisel.

Riis. 2. Tõmbed horisontaalsel ribal – millised lihased töötavad, on esile tõstetud türkiissinisega (tagavaade)

Millised lihased kõiguvad horisontaalsel ribal üles tõmmates - ei sõltu haardest

Ülestõmbamises osalevad kõik lihased, mille nimed on türkiisiga esile tõstetud. Seetõttu kõikuvad nad kõik, olenemata sellest, kui haardes me harjutust sooritame.

Küll aga saame veidi koormust ühelt teisele ümber jaotada. Selleks vahetame käepidet – edasi ja tagasi – ning käepideme laiust.

Otsene haardumine

Otsese haardega tõmbed on harjutuse klassikaline versioon, kus koormus jaotatakse allapoole järgmiste lihaste vahel:

• latissimus dorsi
• Suur ümar seljaosa
• Rindkere
• deltalihas
• Trapetsikujuline
• Rombikujuline
• Biitseps
• Triitseps
• brachioradialis
• Sirge kõht
• Väline kaldus kõht

Millised lihased on seotud horisontaalse riba ülestõmbamisega: kaaluge kõige olulisemat.

Selja-latislihas on peamine, tänu millele liigub küünarvars keha poole ning me suudame käega midagi tagasi enda poole tõmmata. Või liigutage keha fikseeritud käe poole – mis juhtub tõmbeharjutuste ajal. See on kolmnurk, mis on oma alusega kinnitatud selgroo külge. Kolmnurga ülemine külg on pikendatud küünarvarre suunas.

Latissimus dorsalis on üks arenenumaid inimahvidel, kes liiguvad oma kätega mööda puuoksi. Kaasaegsetel inimestel sellist vajadust pole, seetõttu ilma spetsiaalsete jõuharjutusteta see ei arene.

Selja suur ümmargune lihas koos kahe selle kõrval oleva - väikese ümara ja infraspinatus -iga aitavad selja-latissimus dorsi kätt enda poole tõmmata. Mõlemad ümarlihased algavad abaluu nurgast ja lõpevad õlavarreluuga. Vaatamata asjaolule, et nende suurus ei ole väga suur, on nende roll tõmblustes suur. Ülevalt on need kaetud delta ja trapetsiga.

Rinnalihas koosneb paljudest kiududest. See kinnitub ühelt poolt õlavarreluu külge ja ühendab selle teiselt poolt rangluu, ribide ja kõhusirglihasega. Ülestõmbamisel aitab rinnalihas seljalihastel kätt kere poole tõmmata.

Õla liikumisel ja abaluude vähendamisel osalevad delta-, trapets- ja romblihased.

Triitseps on sirutajalihas, biitsepsi antagonist. Pikendab küünar- ja õlaliigeseid. Triitsepsil on juhtiv roll ülestõmbamisel – keha alla tagasi viimisel.

Tagurpidi käepide

Biitseps on õla ja küünarnuki painutajalihas, mis kulgeb abaluust raadiuse poole. See tuleb esiplaanile vastupidise haarde abil: meie keha tõmbamine lati poole. Tänu sellele väheneb koormus ennekõike kõige laiemale ja ümaramale seljaosale, aga ka teistele.

• Biitseps
• latissimus dorsi
• Suur ümar seljaosa
• Rindkere
• deltalihas
• Trapetsikujuline
• Rombikujuline
• Triitseps
• brachioradialis
• Sirge kõht
• Väline kaldus kõht

Kaasaegsete inimeste elustiil, kus objektiivselt domineerib keha istumisasend, muudab selja ja õlgade lihaskoe vähearenenud. Samal ajal ei kannata biitseps nii tugevalt laguneda: iga päev peame tõstma kaste, kandma kotte ja tegema muid igapäevaseid liigutusi, milles biitseps on seotud.

Enamikul inimestel on biitseps rohkem arenenud kui ülejäänud ülakeha lihased. Seetõttu on tagurpidi haardega tõmbed reeglina lihtsamad. Näiteks keskmine mees, kes treenimisega ei viitsi, suudab tagurpidi haardega teha 10 jõutõmmet ja mitte rohkem kui 5-6 sirget.

Hüperhidroosi meditsiinilised ja leibkonna põhjused.

Muutke oma toitumist ja muutke oma elustiil aktiivsemaks.

Lapsed ja täiskasvanud: kehakaalu langetamiseks vabaneda dermatoloogilistest probleemidest, vereringesüsteemi jaoks.

Haarde laius

Ka haarde laius jaotab koormuse ümber biitsepsi kasuks. Mida kitsam on haare, seda rohkem see on kaasatud. Sellest lähtuvalt, mida laiem on haare, seda rohkem rõhku paneme seljalihastele ja teistele sellega seotud lihastele.

Käte laius ülestõmbamisel, samuti haarde tüüp ei muuda oluliselt kõhu- ja rinnalihaste koormust.

Lisaks, mida laiem on haare, seda traumaatilisem on õlgadele tõmbamine.

Väga lai käeasend vähendab oluliselt õlaliigese liikumisulatust ja suurendab õlavigastuse tõenäosust.

Sama kehtib ka ülestõmbamise kohta, kui pea on üle risttala.

Mis on parim viis lihaste pumpamiseks – otsehaare või vastupidine haare?

Kaasaegne seisukoht selles küsimuses ei anna eelist ühele haardetüübile teise ees.

On kombeks öelda, et kui otsehaare on raske, siis on parem harjutada vastupidist. Aja jooksul muutuvad selja-, trapets- ja deltalihased tugevamaks ning võimaldavad sooritada otsehaaret.

Haarde laiuse osas nõustuvad fitness-instruktorid, et käepide võib olla kitsast keskmiseni, eelistades teist võimalust.

Vaata järgmist videot, milles kuulus fitnessitreener D. Semenikhin räägib lihastest, mis kõikuvad, kui end üles tõmbame.

Tõmbed on populaarne harjutus, mis hõlmab enda keha tõstmist käte painutamise teel ja seeläbi gravitatsioonijõule vastumõju avaldamist. Seda tehakse horisontaalsel ribal - universaalne simulaator erinevate lihasrühmade treenimiseks. Tõmbeid on erinevaid variatsioone, mille tõttu nihutatakse teatud lihasgruppide koormust. Peate teadma, millised lihased üles tõmbamisel töötavad ja kuidas erinevaid gruppe tehnikat muutes treenida.

Tõmbetõmme on üks parimaid universaalseid harjutusi lihaste kasvatamiseks, jõu ja vastupidavuse suurendamiseks. Selle rakendamise käigus võtab inimene horisontaalse riba lati ja ripub sirgetel kätel. Seejärel, painutades käsi küünarnukkidest, tõuseb keha üles, kuni käed on täielikult kõverdatud. On vaja, et lõug tõuseks risttala kohal ja latt oleks õlgade tasemel. Samal ajal on ülestõmbamisel täielikult kaasatud õla- ja seljalihased, seetõttu arenevad need harmooniliselt.

Üles tõmbamine on inimese jaoks loomulik liikumine. Loodusliku biomehaanika seisukohast on see ohutu, kuna see ei vigasta selgroogu, vaid vastupidi, tugevdab ja venitab seda. Regulaarsed treeningud koos erinevate harjutuste variatsioonidega tugevdavad märkimisväärselt lihaskorsetti.

Mõelge, millised lihased kõiguvad horisontaalsel ribal üles tõmbamisel:

• Selja lihased: seljalihased, ümarad, trapetsikujulised, rombikujulised, aga ka mitmed väikesed.
• Käelihased: biitseps, õlavarrelihased, õlavarrelihased, küünarvarre painutajad ja sirutajad ning muud väikesed lihased.
• Kõhulihased (toimivad stabilisaatoritena): sirglihased, kaldus, põiki lihased.
• Tagumised deltad.
• Assistentidena töötavad triitseps ja rinnalihased.

Millised lihased horisontaalsel ribal üles tõmbamisel töötavad, sõltub harjutuse sooritamise tehnikast.

Millised lihased töötavad erinevat tüüpi tõmmetega

Sirge haare

Kõigepealt vaatame otsehaardega tõmbeid. See on klassikaline versioon, mida kasutatakse koolitundides. Otsene käepide hõlmab käte kinnitamist risttalale peopesadega endast eemale. Tänu sellele harjutusele saate treenida selja, biitsepsi, triitsepsi, käsivarte, õlalihaste lihaseid. Sellised tõmbed, millised lihased töötavad, millega te juba teate, on klassika, millega saate selle harjutusega tutvust alustada.

Tagurpidi käepide

Tagurpidi käepidet peetakse lihtsamaks kui otsehaardet. Seetõttu soovitavad paljud seda algajatele, kellel on vähearenenud õlad ja selg, kuid biitsepsis on siiski teatud tugevus. Harjutus on suunatud biitseps ja laiad seljalihased. Selle korrektseks sooritamiseks peate oma peopesad enda poole pöörama ja võtma risttala, liigutades oma õlad veidi tagasi.

Paralleelne haardumine

Paralleelset haaret nimetatakse muidu neutraalseks. Sel juhul on üks peopesa enda poole pööratud ja teine ​​endast eemale ning põhiliselt töötavad latissimus dorsi alumised lõigud. Kui kasutate kitsast haaret, maksimaalset amplituudi ja puudutate riba lõuaga, siis biitseps töötab, mitte latissimus dorsi.

Paralleelset haaret kasutatakse tavaliselt treeningu lõpetamiseks pärast seljalihase treenimist.

Lisaks haardemeetodile, mis, nagu te juba teate, võib olla otsene, tagurpidi ja paralleelne, võivad ülestõmbamisel kõikuvad lihased sõltuda muudest kriteeriumidest:

• Haarde laius. Keskmise haarde korral asuvad käed õlgade laiuselt, kitsa haardega kitsamad. Kui me räägime laiast haardest, siis seal on risttala käte vaheline kaugus palju suurem kui õlgade laius.
• Ülemise keha asend: saab end tõmmata rinnale, lõuale, pea taha.

Need on põhilised tõmbemeetodid, kuigi on ka teisi, mis on keerulisemad. Nende hulka kuuluvad ühe käega jõutõmbed, plaksutavad jõutõmbed, jõutõmbed, veeremistõmbed jne. Kuid te peaksite neile üle minema ainult siis, kui saate teha klassikalisi tõmbevariatsioone. Sama kehtib raskuste kohta, mida saab kasutada koormuse suurendamiseks.

lai haare

Sirge laia haardega üles tõmmates õõtsuvad hästi trapets, selja-latissimus dorsi ülemine osa ja ümarad lihased. Pea taha üles tõmmates töötavad selja-latissimuse alumine osa, trapets ja ümarad paarislihased. Seda harjutust tehakse järgmiselt:

• Haara riba laialt.
• Käte painutamisel veenduge, et käsivarred ja horisontaalne riba moodustaksid täisnurga ning õlad oleksid paralleelsed. Sel juhul peaks pöial olema peopesa kõrval, mitte risttala rõngaga kinni keerama.
• Tõstke oma keha üles, viies abaluud kokku, kuni rindkere puudutab latti.

Kitsas käepide

Otsese kitsa haarde korral kõigub selja-latissimus dorsi, brachialis ja serratus anterior lihaste alumine osa. Tagurpidi kitsas käepide on ideaalne treening treenimiseks. biitseps. Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

• Haara risttala.
• Peopesad peaksid peaaegu üksteist puudutama. Riputage horisontaalse riba küljes ja kaardage veidi selga.
• Risti jalad nii, et keha ei kõiguks – see muudab harjutuse raskemaks.
• Painutage käsi, püüdes jõuda lõuaga risttalale.
• Alustage liikumist tagurpidi. Peate laskuma sujuvalt, ilma tõmblemata, käed täielikult lahti painutades.

Tagurpidi tihedalt haardumine töötab biitseps ja alumine latissimus dorsi. Sel juhul peab sportlane puudutama põiklatti rinna alumise osaga. Treeningu sooritamise tehnika on järgmine:

• Haara horisontaalsest ribast tagurpidi käepidemega: peopesad on suunatud teie poole, pöial peaks risttala rõngaga sulgema.
• Tõstke abaluude abil keha üles. Segamisel peaksite tundma, kuidas need töötavad. Proovige jõuda rinnaga horisontaalse riba ülaossa.
• Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Keskmine haarduvus

Keskmise haardega pumbatakse õlad, biitseps, triitseps, küünarvarre painutajad ja selg. Seda tehakse samamoodi nagu eelmist versiooni, kuid käed on õlgade laiuselt. Peaksite riba puudutama rinna ülaosaga. Altpoolt on käed täiesti sujuvalt sirgendatud. Tagurpidi käepidemega sellise käte seadistuse korral õõtsuvad biitseps ja laius seljalihas. Selliseid tõmbeid horisontaalsel ribal, millised lihased töötavad, millega te juba teate, peetakse klassikaks.

Tõmbed stangedel

Teine võimalus on ülestõmbed ebatasastel vardadel. Ärge ajage seda kätekõverdustega segi – need on kaks erinevat asja. Ülestõmbamisel haaratakse kangidest kätest kinni ja jalad on pea kohal. Neid saab tuua rinnale (beebi poos) või sirgendada vertikaalselt ülespoole, selg on põrandaga paralleelne. Seega teete kõhtu tõmbeid. Sel juhul saavad biitseps põhikoormuse. Kaasatud on ka latissimus dorsi, deltad ja kõhulihased, millega hoiame jalgu pea kohal.

Natuke õigest tehnikast

Selleks, et lihased saaksid jõutõmmete ajal võimalikult tõhusalt treenitud, peate harjutust õigesti sooritama. Algajate üks peamisi vigu on harjutuse mittetäielik sooritamine. Kui me ütleme “täistõmme”, peame silmas seda, et kõrgeimasse punkti jõudes peaks rangluu olema risttala tasemel. Sel juhul ei pea te painutama, pead tahapoole viskama ega ettepoole kallutama.

Kui jõuate alumisse punkti, sirutage käsi täielikult, tehke sekund ja liikuge uuesti üles.

Oluline on õige hingamistehnika. Ärge hoidke hinge kinni, hingake vabatahtlikult, kuid parem on väljahingamisel tõusta ja sissehingamisel laskuda.

Pea meeles, et üles tõmbamisel töötavad alati käte lihased, latt aga ainult alumisest asendist tõstmisel. Kui piirate amplituudi ja ei soorita kõiki harjutuse etappe, siis selja lihased praktiliselt ei osale selles protsessis, samuti ei treeni see.

Võib-olla ei saa te alguses täielikult üles tõmmata. Sel juhul saate langetage latt alla(võimaluse korral) ja lükake jalgadega maha, aidates endal jõuda tipppunkti. Proovige oma keha võimalikult sujuvalt ja aeglaselt langetada, kuni käed sirguvad.

Teine oluline punkt: ärge ajage kogust taga. Algajatele on parem teha kolm ideaalse vormiga jõutõmmet kui kakskümmend korda, kuid täiesti vale. Treeningutehnikat saad omandada vastukaaluga simulaatoril. Seejärel võite alustada tagurpidi käepidemega surumistest, mida peetakse kõige lihtsamaks, ja seejärel liikuda otsehaarde juurde, muutes selle laiust. Siis saate kasutada raskusi. Samuti on kasulik täiendada risttala tõmbeid spetsiaalse simulaatori plokitõmbega - see aitab suurendada treeningu efektiivsust.

Lihaste optimaalseks arenguks on soovitatav teha jõutõmbeid. 3-4 korda nädalas. Igapäevane tegemine on ebapraktiline, kuna lihased harjuvad koormustega. Lisaks vajavad nad aega taastumiseks, et nad saaksid aktiivselt kasvada. Üldiselt on horisontaalse riba ülestõmbamine, mille käigus lihased kõikuvad, nagu teate, suurepärane harjutus, mis õigesti sooritades on tõesti tõhus. Tehke vaheldumisi erinevat tüüpi tõmbeid ja siis saate saavutada lihaste harmoonilise arengu.

Tõmbluste tüübid videol