Intensiivne harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks. Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus. Tõhus võimlemine jalgade salendamiseks

Füüsiline aktiivsus ja liikumine on õige ja kiire kaalukaotuse üks peamisi tingimusi.

Veelgi enam, need aitavad teil mitte ainult kaloreid põletada, vaid ka teie tervist parandada.

Aga kui te ei tea, kust alustada?

Siis olete õiges kohas.

Täna õpid kõige tõhusamaid kaalulangetamisharjutusi mitme kehaosa jaoks.

Lisaks soovitan välja selgitada põhjused, miks rasv koguneb. Samuti saate teada, miks treening aitab kaalust alla võtta. Ja mõista, millistel tingimustel ei aita treening kaalust alla võtta, et seda tulevikus vältida.

Veel...

Kuid enne artikli juurde asumist vaatame üle ülekaalulisuse põhjused.

Lõppude lõpuks, ilma mõnest vanast harjumusest ja toidust vabanemata, ei aita teid ükski trenn.

Seetõttu umbes kõik korras.

Kõige levinumad ülekaalulisuse põhjused

Väike kogus rasva kehas on selle olemasolu jaoks normaalne.

Kuid liigne rasv peaks muretsema. Nagu näitab suur kogus rasva kehas, on see väga ohtlik. See võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.[

Rasvumisega seotud terviseprobleemid:

• 2. tüüpi diabeet
• kõrge vererõhk
• südamehaigused ja insult
• teatud tüüpi vähid
• artroos
• rasvmaks
• neeruhaigus
• rasedusega seotud probleemid (kõrge veresuhkur raseduse ajal, kõrge vererõhk ja suurenenud keisrilõike risk)

Ja põhjuseid, miks see nii lastel kui ka täiskasvanutel koguneb, on mitmeid. Vaatame allolevat infograafikat...

Kuigi pilt on ilusti teostatud ja selgelt joonistatud, tundub mulle, et kõik ei mõista selle tõsidust.

Läheme natuke üksikasjalikumaks...

1. Liiga suured portsjonid ja ülesöömine

Kui sa sööd liiga palju, ei saa sa vööjoonest isegi unistada. Inimesed on juba ammu hakanud kaotama kontrolli oma toitumise üle.

Kõik on lihtne…

Meie kaasaegne toit sisaldab tohutul hulgal lisaaineid, suhkrut, soola. Kõik need koostisosad panevad meid sööma.

Lisaks ei lase inimesed oma vidinatest lahti. Nad ei saa keskenduda toidule. Seetõttu söövad nad kõike järjest ja suurtes kogustes, ilma portsjonitele mõtlemata.

Kuid pärast söömist peaksite tundma kerget näljatunnet!

2. Nõrk ainevahetus

Kuna me räägime toidulisanditest, siis on juba selge, miks sul on halb ainevahetus. Lisaks joovad inimesed tänapäeval liiga palju magusaid karastusjooke ja mahlasid.

Samuti ei söö inimesed piisavalt juur-, maitse- ja puuvilju. Ja paljud tarbivad ka liiga palju narkootikume.

Paljud eksperdid nimetavad kõiki neid teie elu "koostisosi" uimastiteks. Need mõjutavad teie ainevahetust negatiivselt. Toit ei imendu korralikult ja kui see imendub, pole see see, mida vaja.

3. Stress

Paljud ei taju stressi kui ülekaalu põhjust.

Kuid sageli põhjustab stress tõsiasja, et jätate sageli mõned toidukorrad vahele. Juhtub ka seda, et valite valed tooted.

Lisaks võib stress põhjustada söömissoovi täielikku kaotust. Sa ei saa piisavalt magada ja korralikult välja puhata.

See suurendab oluliselt ülekaalu tõenäosust.

4. Haigused ja ravimid

Põletik on seotud peavalude, liigesevalu, südame- ja veresoonkonnahaigustega. Ja ravimeid võttes muudate paljusid keha funktsioone.

Selle tulemusena väheneb ainevahetus ja suureneb isu, tekib ka isu magusa järele.

5. Nõrgenenud lihased

Lihased on üks peamisi kalorite tarbijaid. Ja kui teie lihased on vähearenenud, ei põleta nad palju kaloreid.

Võite minna täiesti rasvunud.

Seetõttu pole vaja teha muud, kui hakata tegema harjutusi, mis aitavad kaalust alla võtta ja lihasmassi suurendada.

6. Tervislike toitude ja tervislike rasvade puudumine toidus

Näiteks magus kook ja portsjon keedetud kõva nisu pastat. Kas sa saad aru, mida ma mõtlen?

Seda, et nisu täidab sind lisaks süsivesikutele ka kiudainetega ning kook magusa ja kahjuliku massiga. Seetõttu võime kindlalt väita, et kalorid pole peamine.

Ja kui hakkate jõusaalis käima või kodus mõnda liigutust tegema, ärge jätke tervisliku toitumise põhitõdesid vahele.

Kui sageli peate kehakaalu langetamiseks treenima?

Kui olete alles alustamas, peaksite mõistma, et teil pole veel suurt ohutusvaru. Ärge tülitsege kohe. Nii et pärast mõnda seanssi te väsite. Või saada viga, nii füüsiliselt kui moraalselt.

Alustage korraga mõneminutilise treeninguga. Iga valitud treening on parem kui mitte ükski treening. Ja see aitab kehal järk-järgult harjuda füüsilise tegevusega.

Siis saate natuke kauem harjutada.

Sinu eesmärk on enamikul nädalapäevadel töötada vähemalt pool tundi. See annab maksimaalse kasu treeningust kehakaalu langetamiseks.

Kas sa oled üllatunud? Kas arvate, et see on liiga lihtne ja ebatõhus?

No siis tea seda kõndimine on kõige tõhusam viis kõhurasva põletamiseks. Kui järgite tervislikku toitumist ja kõnnite 4-5 päeva nädalas 30-45 minutit, on teie eesmärk palju lähemal.

Ja pole vahet, kas olete mees või naine, võime kindlalt öelda, et need on mõlema jaoks tõhusad. Enamikku neist harjutustest saate hõlpsalt teha kodus ilma varustuse või personaaltreeneri abita (muidugi peale kardiotreeningu).

Kui postitus oli teile kasulik, jagage seda teistega.

Jah, ja kirjutage, milliseid harjutusi ja kui kaua teete ning kuidas need teid aitavad.

Hea tulemuse saavutamiseks tuleb treeningule läheneda targalt ehk valmistuda mitmes olulises aspektis. Loetleme kõige olulisemad:

• Kõigepealt otsustage, mida soovite saavutada. Kui see on üldine kaalulangus, siis tuleb lisada aeroobsed tegevused, nagu jooksmine, fitness, hüppenöör. Kui on oluline vähendada üksikute kehaosade mahtu, peate valima nende jaoks sihipärased harjutused.
• Teine oluline tegur on koormuse määratlus. Igaüks meist soovib tulemust näha võimalikult kiiresti, kuid juba eos kehast maksimumi välja pigistamine on kahjulik ja isegi ohtlik. Sul on oht end üle pingutada, tekitada endale südameprobleeme ja paarinädalane ebaõnnestumine väljakannatamatu lihasvalu tõttu.
• Kolmas asi, millele peate tähelepanu pöörama, on õppimiskoht. Mõnikord saab tema puudumine algsete plaanide vahelejätmise ja kiire hülgamise põhjuseks. Seetõttu veenduge, et see oleks alati teie käsutuses, annaks teile kiikumisruumi ja oleks eemal habrastest esemetest.
• Neljas on toitumine. Te ei saa selle väärtust maha kanda, eriti aeglase ainevahetusega inimestel. Toitumist tuleb vähemalt minimaalselt kohandada.
• Viimane on inventuur. Mugavuse huvides on soovitatav osta vaip, hantlid, fitball (spordipall), kuid vaip asendatakse mistahes libisemisvastase põrandakattega, hantlid - veepudelitega. Jätke fitballi ostmine oma äranägemise järgi.

Harjutused kehakaalu langetamiseks

Treeningprogramm kehakaalu langetamiseks kodus kõigile, kes otsustavad kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, peaks sisaldama kahte tüüpi treeninguid: aeroobset ja jõutreeningut. Esimesed on mõeldud keha soojendamiseks, vereringe suurendamiseks. Need suurendavad ainevahetust, ajavad inimese higistama ning pikaajalise kvaliteetse soorituse korral toovad kaasa märgatava kaalulanguse kõikides kehaosades. Teine on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele. See "kuivatab" keha, eemaldades rasvaladestused igast lihasest pärast leevenduse väljatöötamist.

Võimsus

Seda tüüpi harjutused on populaarsed kõigi kulturistide seas, sest see aitab luua kauni lihaselise figuuri. Mis puutub kaalulangusesse, siis jõutreening on hea konkreetsete lihaste sihtimiseks, kuid pole vaja karta, et lihased hüppeliselt kasvavad. Ei, hea koormus pingutab neid ja muudab keha elastsemaks. Jõutreeningu põhiolemus on töötada raskusega (hantlid, kettlebellid, kangid või oma keha raskus). Iga tüüp sooritatakse n-ndat korda 2 kuni 5 lähenemist.

Seda tüüpi treeninguid tehes on oluline mitte end ümberjagamisele üle koormata. Koormust tuleb tõsta järk-järgult, vastasel juhul võivad tugevate venituste tõttu kannatada sidemed, kõõlused ja lihased. See võimaldab teie kehal enesekindlalt jõudu koguda, suurendada vastupidavust. Korrake sisse- ja väljahingamisi õigesti. Kodune kaalulangetusprogramm sisaldab põhilisi jõuelemente, mille hulgas on raskustega kükid, pingipress, käte, rinna, õlgade treenimine hantlitega.

Aeroobne

Erinevalt jõuharjutustest hõlmavad aeroobsed harjutused kõiki lihasrühmi. Neid sooritades tarbib inimene palju hapnikku ja kulutab palju energiat. Nende teine ​​nimi on kardiotreening, sest need annavad hea koormuse kogu kardiovaskulaarsüsteemile. Sel põhjusel on väga oluline arvutada selliste treeningute intensiivsus. Algajad või esialgse treenituse tasemega inimesed ei tohiks end esimestest tundidest peale kurnatuse, tugeva õhupuuduse ja jalgade liigutamise võimetuseni viia, sest harjumusest panete südamele palju pinget.

Sporditreenerid soovitavad valida aeroobse treeningu intensiivsuse sõltuvalt pulsisagedusest. See võimaldab teil arvutada kõige tõhusama ja samal ajal ohutu tempo. Kaalulangetamise programmidesse on soovitatav lisada aeroobsed harjutused kolm korda nädalas vaheldumisi jõutreeninguga. Saate valida oma äranägemise järgi tegevuse tüübi: jooksmine, kõndimine, tantsimine, ujumine, jalgrattasõit või velotrenažöör.

Intervall

Üks populaarsemaid meetodeid hea füüsilise jõudluse saavutamiseks on intervalltreening. Need kujutavad endast suurenenud ja vähenenud aktiivsuse vaheldumist minimaalse puhkeajaga. Miski ei põleta rasva paremini kui selline lähenemine, kuid see võtab ka palju jõudu, nii et kõik ei pea koheselt suurele koormusele vastu. Isegi aeroobse treeningu saab muuta intervalltreeninguks, kui joosta, hüpata või pedaalida kõrge või madala tempoga.

Kuidas koostada treeningprogrammi kehakaalu langetamiseks kodus

Õigesti koostatud treeningprogramm kehakaalu langetamiseks kodus on pool kogu ettevõtmise edust. Ebapiisav ja ebaregulaarne koormus ei anna tulemust, liiga intensiivne toob kaasa ületöötamise. Oluline on otsustada hea treeningu kolme komponendi üle: treeningute sagedus, intensiivsus ja harjutuste valik. Kaalulangetamise alustamiseks on kõige parem teha vaheldumisi jõu- ja aeroobset treeningut, võtta väikese raskusega kestasid ja teha rohkem kordusi. See tagab ühtlase koormuse ja rasvavarude pideva vähenemise.

Millises järjekorras teostada

Teine oluline tegur, millest sõltub hea tervis ja tulemused, on järjepidevus. Ükskõik, milliseid harjutusi teie kehakaalu langetamise treeningprogramm sisaldab kodus, tehke neid samas järjekorras:

• Üles soojenema. Enamik väldib seda, pidades seda ajaraiskamiseks. Samal ajal on soojendus väga oluline. See soojendab lihaseid ja sidemeid, kaitseb liigeseid ja selgroogu vigastuste eest. Peate sellega alustama igat treeningut, kulutades 5-10 minutit intensiivsetele kätekõverdustele, kallutustele, pööretele.
• Kõige raskem. Energiamahukaid harjutusi nagu kükid, jõutõmbed, kätekõverdused on kõige parem teha treeningu alguses, muidu ei jää hiljem nende jaoks enam jõudu. Esimesed peaksid olema need tüübid, mis tuleb hoolikalt läbi töötada, vastasel juhul ei saa te neid ka lõpuks kvaliteetselt täita.
• Koormus lihasrühmadele. Esiteks on alati ühine alus, seejärel korrigeeriv.

Kuidas koormust tasakaalustada

Stabiilse kaalukaotuse saab saavutada korralikult jaotatud koormuse abil. Peate end häälestama 40-60 minutiks treeninguks, sest rasv hakkab kuluma pärast esimest pool tundi treeningut. Kaalu langetamiseks treenides pöörake tähelepanu:

• järkjärguline tõus. See kehtib koormuse ja intensiivsuse kohta.
• Lähenemisviiside arv. Neid ei tohiks olla rohkem kui 5. Tulevikus on lihased ammendatud.
• Harjutuste vaheldumine erinevatele lihasrühmadele, üksteisest kaugel. Näiteks esmalt kätele, siis seljale. Kui teil on vaja eraldi ala hästi välja töötada, tehke sellele keskendudes mitu erinevat harjutust.
• Koormuse vähendamine. Ära luba endale seda. Kui tunnete sõltuvust, pingutage rohkem.

Koduse treeningu ajakava

Kaalukaotuse kiirus sõltub klasside sagedusest. Kõige parem on määrata kolm korda nädalas jõutreening erinevate lihasrühmade treenimiseks, koostada päevatabel ja järgida režiimi. Näiteks esmaspäeval vali harjutused ülakehale. Kolmapäeval - rõhk jalgadele, reedel - kompleks tuharale ja pressile. Ülejäänud päevad pühendage puhkamisele või kergele aeroobsele treeningule, alustades 15 minutist päevas, suurendades järk-järgult 1-1,5 tunnini. Jõu- ja aeroobse treeningu saate ühendada ühes treeningus, siis saate 4 päeva nädalas turvaliselt puhata.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus

Pädev treeningprogramm kehakaalu langetamiseks kodus peaks andma ühtlase koormuse kogu kehale, sealhulgas aeroobsele. Selleks piisab pooleteisetunnisest treeningust. Üle pingutada pole vaja, sest reiside arvu saab alati reguleerida ja endale 5 minutit puhkust anda. Sinu treeningukava peaks kindlasti sisaldama soojendust, mõnda põhiharjutust ja töö enda kallal lõpetab konks, mis võimaldab pärast sporditundi lõõgastuda ja jõudu säästa.

Üles soojenema

Soojendus on mõeldud keha soojendamiseks ja lihaste hapnikuga varustamiseks. Ärge vältige seda, kui te ei soovi vigastada, rebige alaselga, pingutage üle kuumenenud lihaseid. Soojenduseks saate teha mõned kehaliigutused, mis ei tohiks kesta kauem kui 15 minutit:

• kõik käte ja jalgade kiiged;
• hüppenöör;
• lihtne jooksmine;
• pöörlevad liigutused käte ja jalgade liigeste jaoks.

Põhilised harjutused

Kõikide tsoonide uurimisse tuleb paisata keha põhijõud ja lõviosa ajast. Need on jalad, puusad, tuharad, kõht, käed. Siin on peamised harjutused, mida igaüks saab kodus teha:

• kükid;
• keerake jalad külgedele;
• keerake jalad tagasi;
• vajutage;
• nõlvad;
• käte tõstmine üles ja külgedele;
• kätekõverdused.

Haak

Sportlastel on ka selline termin nagu haak. See tähistab harjutuste komplekti, mis tehakse treeningu lõpus ja mis võtab aega kuni 10 minutit. Haakekonksu eesmärk on liikuda erutunud seisundist pingevabamasse seisundisse, eemaldada lihastest piimhapet ja langetada pulssi. Jahutusena võid teha aeglase jooksu, mis lõppeb kõndimise ja jõutõmbega.

Peenikese vöökoha jaoks

Kui soovid oma talje peenikeseks muuta, on oluline seada endale saavutatavad eesmärgid. Seega on üldtunnustatud norm 60 sentimeetrit õige ainult siis, kui teie pikkus on 160. See tähendab, et vööümbermõõt on arv, mis saadakse, kui lahutate oma pikkusest 100 sentimeetrit. Nii et vöökoha saledaks saamiseks on vaja klassidesse lisada:

• Hoop või hula rõngas. Mürsu kaal on oluline. See peab olema vähemalt 2 kilogrammi ja seda tuleb pöörata vähemalt tund.
• Kallutused. Seda lihtsat ja tõhusat harjutust saab teha erinevates variatsioonides (edasi / tagasi, paremale / vasakule).
• Mill. Käed asetatakse külgedele ja tehakse intensiivsed kiiged.

Salendavad reied ja tuharad

Jalad on paljude inimeste, eriti tüdrukute, naiste probleemsed osad palju harvem kui mehed. Tselluliit, ratsapüksid, laiad sääremarjad – kõik see nõuab korrigeerimist. Järgmine nimekiri aitab jalad ja tuharad ilusaks muuta:

• sööstab ettepoole;
• löögid küljele;
• kiik külgedele;
• jalgade röövimine lamavas asendis külgedele;
• sügavad kükid hantlitega.

Kõhu ja külgede salendamiseks

Keha üldise kaalukaotuse skeem aitab vähendada kõhu ja külgede mahtu. Seda protsessi saab aidata, lisades mõned harjutused, mis pingutavad selle piirkonna nahka ja lihaseid:

• jalgratas;
• torso tõstmised või keerdumised (sooritatakse paremini ja tõhusamalt fitballil, millel peate oma jalgu hoidma);
• rulluisutamine (alustuseks võite seda teha põlvedest, ärge unustage, et te ei saa selga painutada - see peaks olema kogu aeg sirge);
• jalgade tõstmised 90 kraadise nurga all algsest lamamisasendist (teostatakse jalgade langetamisega ilma põrandat puudutamata, nii et kõht on pidevas pinges).

Milliseid harjutusi teha et kaalust alla võtta

Käte ilusaks muutmiseks ja pingul kuju andmiseks aitavad kestade kasutamisel ja ilma nendeta mitmed harjutused. Igaüks neist töötab käte erinevatel osadel, seega on soovitatav neid vaheldumisi treeningutest treeningutesse või kõike kordamööda:

• kätekõverdused;
• surumised vastupidi (selleks peate toetama käed selja taga seisval pingil, painutama küünarnukke, langetama ja tõstma torso);
• hantlite rinnale tõmbamine.

Venitamine

Aktiivset ja sageli rasket treeningrežiimi valides kaotavad paljud meist venitusharjutused sootuks silmist ning tegelikult on see ka staatilist iseloomu arvesse võttes väga kasulik ka probleemsete piirkondade kaalu langetamiseks. Venitamine paneb igas asendis mõne sekundi viibima, mis aitab treenida iga keharakku, arendada painduvust ja kinnistada tulemust. Kõik, kes on joogaga kursis, isegi algtasemel, teavad, kui energiamahukad, st järgmised harjutused on kehakaalu langetamiseks tõhusad:

• koer vaatab alla
• aktiivne tuvi;
• kobra.

Video

Et rohkem kaloreid põletada, peate kasutama palju lihaseid. Eraldiseisvad harjutused, nagu biitsepsi lokid, põletavad palju vähem kaloreid kui jõutõmbed, mis kasutavad energiat lisaks kätele ning selja- ja süvalihastele.

Kõik meie treeningu harjutused hõlmavad korraga mitut lihasgruppi, suurendades kalorikulu. Samas on liigutused üsna lihtsad, nii et saad need kiiresti selgeks ja kestavad suure intensiivsusega kauem.

Teine tõhususe põhjus on kõrge määr. Neid harjutusi tuleks teha maksimaalse efektiivsusega, ilma puhkamiseta kuni täieliku taastumiseni. Kõrge pulss kogu treeningu vältel aitab põletada rohkem kaloreid.

Kuidas harjutusi teha

Tehke harjutusi 30 sekundit, mille vahele jääb 30-sekundiline paus. Kui teil pole piisavalt koormust, tehke 2-3 ringi. Järk-järgult saate tööaega pikendada 60 sekundini, kuid ülejäänud jätta samaks.

Kombineerige järjestust nii nagu soovite, kuid ärge asetage kõrvuti harjutusi, mis koormavad sama lihasrühma. Vahutades käte ja jalgade, selja ja kõhulihaste koormust, väldid väsimust ja suudad kogu treeningu vältel hoida kõrget tempot.

Milliseid harjutusi teha

1. Suusataja liigutused

See harjutus on suurepärane alternatiiv tavalistele hüpetele. See koormab kogu keha, eriti aga tuhara-, puusa- ja selja sirutajalihaseid.

Kallutage keha ette, asetage sirged käed selja taha, painutage põlvi, kuid ärge minge kükki. Sellest asendist sirguge terava plahvatusliku liigutusega ja samal ajal vehkige kätega. Võite minna välja oma varvastel või hüpata veidi, kuid mitte kõrgele.

2. Kiskja tants

Harjutus soojendab hästi puusi ja õlavöötme lihaseid.

Seisa sirgelt, jalad koos, hoia mõlemad käed sirgelt enda ees, ühenda oma peopesad. Hüppega minge kükki, sirutades jalad laiemalt. Samal ajal kallutage keha ette, sirutage käed külgedele ja viige abaluud kokku. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Suurendage järk-järgult kiirust ja liikumisulatust.

3. Uisutamine

See dünaamiline harjutus jäljendab kiiruisutamist. See koormab suurepäraselt jalgu ja süvalihaseid, suurendab pulssi.

Kallutage keha sirge seljaga ette. Tee libisev hüpe parema jalaga paremale küljele, liiguta mõlemat kätt paremale, saates keha liikumist. Risti vasak jalg üle parema, võid selle põrandale panna või kaalule jätta. Korrake liikumist vasakule. Ärge sirutage keha, proovige liigutust sooritada kiiresti ja ilma peatusteta.

4. Plahvatusohtlikud kätekõverdused

Isegi kui oled tavalisi kätekõverdusi hästi omandanud, pead seda harjutust tehes palju higistama. See ei koorma mitte ainult õlavöötme lihaseid, vaid ka selga, puusi, tuharaid.

Tehke harjutust ainult soojadele lihastele, vastasel juhul võite oma õlgu vigastada.

Seisa rõhutatult lamades, andke vaagen tagasi, painutage põlvi - see on lähteasend. Siit minge terava plahvatusliku liigutusega tõukejõusse. Tule tagasi ja korda.

5. Poolkükis hüppamine

See on suurepärane alternatiiv tavalistele kükkidele. Poolkükis hüppamine pumpab jalalihaseid ega koorma põlvi üle.

Pane jalad kokku, lasku end sirge seljaga kükki, hoia käed enda ees. Hüppega sirutage jalad laiaks ja seejärel koondage need tagasi hüppega. Korrake liigutust nii kiiresti kui võimalik.

6. Sammul jooksmine

Asetage vasak jalg väikesele künkale, astuge, seista või isegi raamatuvirna. Pöörake jala asendit kiire hüppeliigutusega. Tee liigutused vetruvaks ja pehmeks, hoia põlvi kergelt kõverdatud.

Selle harjutuse teine ​​versioon on hüpata mäel küljelt küljele. Koordinatsiooni parandamiseks ja treeningu mitmekesistamiseks vahetage neid üksteisega.

7. Burpee

Treening koormab kõiki keha lihaseid, kiirendab pulssi ja paneb sind ahhetama kiiremini kui ükski teine.

Seistes asendist langetage end lamavasse asendisse. Minge alla, puudutage põrandat rinna ja puusadega, seejärel suruge end kätega üles, pange jalad hüppega käte ette, püüdes põlvi mitte liiga palju painutada. Sirutage ja hüppage üles, plaksutades käsi pea taga.

8. Hüppamine lamavas asendis

Treening koormab hästi puusi ja õlgu, südamiku lihaseid.

Tõstke neljakäpukil, tõstke põlved põrandast üles, hoidke selg sirge. Sellest asendist lükake jalgadega maha ja hüppa läbi kätelseisu teisele küljele. Minge sama hüppe kaudu tagasi. Kui kardad esineda täisamplituudis, ära hüppa kõrgele. Harjuge vahemikuga järk-järgult.

9. Astub pingile

Treening koormab hästi puusi, pumpab säärelihaseid.

Astuge parema jalaga mäest üles. Jalale toetudes hüppa üles, sirgeid käsi õõtsutades vaheta hüppega jalga. Pärast maandumist on vasak jalg mäel, alustage sellega järgmist hüpet. Hüppa, vaheldumisi jalgu, proovige liikumiseks maksimaalselt pingutada, "plahvatage".

10. Konnahüppamine

See harjutus aitab teil arendada võimsaid jalgu, treenida kõhu- ja õlgu.

Seisa rõhuasetusega lamades, hüppega, aseta jalad kätele. Hüppa tagasi lamavasse asendisse ja korda. Kui teil pole selleks täisulatusega liikumisvõimet, hüppage nii kaugele kui võimalik. Järk-järgult harjub keha sellega ja saate oma liikumisulatust suurendada.

11. Karujooks

Sellises ebatavalises asendis liikumine koormab hästi käsi-, selja-, puusa- ja säärelihaseid.

Korrigeerige samaaegselt vastaskätt ja jalg, proovige hoida selg sirgena. Liikumise ajal võib vaagen tõusta, kuid mitte palju.

12. Krabi jalutuskäik

Selline tungimine koormab hästi õlad, selg, tuharad ja puusad.

Korrigeerige samaaegselt vastaskätt ja jalg, ärge langetage vaagnat põrandale enne harjutuse lõppu. Kui teil pole harjutamiseks piisavalt ruumi, kõndige edasi ja tagasi.

13. Lunges jalaga rõhuasetusega lamades

See raske harjutus koormab hästi kogu keha lihaseid ning nõuab parajalt osavust ja koordinatsiooni.

Tõstke neljakäpukil, tõstke põlved põrandast üles, jaotades oma raskuse peopesade ja jalgade vahel. Tõstke parem jalg ja vasak käsi põrandast üles, pöörake vasakule ja viige sirge parem jalg ette. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

14. Poolkükis kõndimine

See on kõigi Nõukogude Liidu treenerite lemmikharjutus ja seda mõjuval põhjusel. See liigutus mitte ainult ei koorma ideaalselt jalgu, vaid arendab ka tasakaalu ja vastupidavust.

Langetage end poolkükki ja kõndige edasi, saates käiku käte liigutusega.

15. Väljalangemine

See liigutus lõpetab eelmisest harjutusest väsinud jalalihased. Tõuske parema jalaga ette, puudutage vasakut põlve põrandale. Sirutage üles ja tõstke vasak põlv enda ees üles, seejärel laskuge vasaku jala löögi alla. Jätkake niimoodi liikumist.

Edu teile koolitusel!

Milline on parim kehakaalu langetamise treeningprogramm rasva põletamiseks? Millised harjutused on rasva massi tõttu kõige tõhusamad kehakaalu langetamiseks? Nendele ja teistele olulistele küsimustele rasvapõletustreeningu kohta leiate vastused sellest artiklist. Kui teil on küsimusi, võite neid alati küsida allolevates kommentaarides ja saada kvalifitseeritud vastuse.

1. Kui palju jõutreeningut tuleks programmi lisada?
2. Kui palju kardiotreeningut pead tegema, et kaalust alla võtta?
3. Kui palju rasva saab sellist programmi järgides põletada?

Kõik tahavad omada täiuslikku keha, kuid mitte kõik ei saavuta seda eesmärki. Tavaliselt ei ole see tingitud vähesest pingutusest. Pigem ei tea enamik inimesi lihtsalt, kuidas planeerida oma kaalulangetamise rutiini, et põletada võimalikult palju rasva.

Hästi koostatud rasvapõletuse treeningprogramm sisaldab paljusid komponente; on palju aspekte, mis määravad selle edukuse. Enne mis tahes treeninguga alustamist peaksite pöörama tähelepanu oma toitumisele.

Dieet, mida treeningu ajal järgite, on rasvakaotuse võtmetegur. Kõik jõupingutused on asjatud, kui tarbite liigseid kaloreid (eriti sobimatutest allikatest, nagu suhkur).

Kasutage oma päevase kalori- ja makrotoitainete vajaduse määramiseks järgmist kalkulaatorit:

Lisaks kaloridefitsiidile peab rasvapõletav dieet vastama järgmistele nõuetele:

• kõrge valgusisaldus (2-4 g kehakaalu kilogrammi kohta);

• madala kuni mõõduka süsivesikute sisaldus (madal puhkepäevadel, mõõdukas treeningpäevadel)

• kõrge asendamatute rasvhapete (EFA) sisaldus;

• võimalikult vähe suhkrut;

• pärast kella 18.00 süsivesikute puudumine.

Sellist dieeti järgides sunnid keha põletama rasva, mitte lihasmassi. Vahetades süsivesikute tarbimise taset, annad treeningpäevadel kehale vajaliku koguse, puhkepäevadel aga vähendad.

Suur kogus valku aitab hoida keha anaboolses olekus ja vältida selle kataboolseks muutumist. EFA-sid on vaja seetõttu, et tarbite tavapärasest vähem süsivesikuid. Need annavad teile energiat ja võimaldavad teie ainevahetusel optimaalselt töötada. Viimane asi, mida sellel dieedil vajate, on aeglane ainevahetus.

Suhkur ladestub enamasti rasvana, seega tuleks seda igal juhul vältida. Suhkrute söömine on kasulik pärast treeningut, kui insuliini vabanemine on teile kasulik. Selle dieedi üks peamisi tingimusi on süsivesikute väljajätmine pärast kella 18.00. See võimaldab kehal magamise ajal glükogeenivarusid tühjendada.

Kui ärkad ja hakkad kardiot tegema, kasutab keha energiaallikana rasva, kuna glükogeeni kas ei jää üldse järele või on seda väga vähe.

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Parimad rasvapõletustreeningu harjutused ühendavad jõu ja kardio. Usun, et jõutreening on parim valik, kui oled dieedil mitmel põhjusel. Ma arvan, et suured raskused on lihaste ja jõu kasvatamiseks parimad. Kui suudate dieeti pidades ja kardiotreeningut tehes säilitada jõudu, kaotate edukalt rasva ja säilitate lihaseid. See on eriti oluline neile, kes otsivad kaalulangetusprogrammi, et parandada oma välimust, vabanedes liigsest rasvast.

Soovitan teha treeninguid 3 korda nädalas, vastavalt "E-K-R" graafikule. Mõnel päeval tuleks treenida alakeha, teisel ülakeha. Tehke esimesel nädalal 2 ülakeha treeningut, seejärel järgmisel nädalal 2 alakeha treeningut, mis on hea viis lihaste šokeerimiseks.

See split on keskendunud peamiselt liitharjutustele, mis soodustab kasvuhormooni tootmist ning garanteerib maksimaalse jõu- ja lihaskasvu dieedi ajal. Väga oluline on pidada treeningpäevikut. Kirjutage üles, kui suure raskusega töötate, ja ka korduste arv, mida konkreetse harjutuse puhul sooritate.

See aitab teil jälgida oma edusamme ja teha kindlaks, kas teie dieet on liiga range (kui kaal hakkab kiiresti ja stabiilselt langema, siis on dieet liiga range ja peaksite seda kohandama). Põhimõte on see, et dieedi ajal tuleks kaalu aeglaselt langetada, mis võimaldab teil säilitada peaaegu kogu lihasmassi, mille ülesehitamiseks olete nii palju vaeva näinud.

2 nädalat vahet

Siin on kahenädalane jaotus, mida tuleks korrata 1 kord 2 nädala jooksul:

Esmaspäev 1: ülakeha treening nr 1

1. Pinkpress keskmise haardega

• 2 seeriat 8-12 kordust

2. Sõjaväe pingipress

• 2 komplekti 12 kordust

3. Prantsuse pingipress

• 2 komplekti 15 kordust

4. Lõuatõmbed

• 2 komplekti lihaste ebaõnnestumiseks

5. Üle rea painutatud

• 2 komplekti 10 kordust

Kolmapäev 1: alakeha treening nr 1

1. Poomi tõstmine koosEZ baar biitsepsile

• 2 komplekti 12 kordust

2. Käte painutamine hantlitega (haamrid)

• 2 komplekti 15 kordust

3. Tõuse istudes sokkide peale

• 1 komplekt 15 kordust

4. Surutõste sirgetel jalgadel

• 2 komplekti 15 kordust

5. Kükid

• 1 komplekt 8 kordust
• 1 komplekt 20 kordust

1. reede: ülakeha treening nr 2

1. Kallutatud hantlivajutus

• 2 seeriat 8-12 kordust

2. Istuv hantlipress

• 2 komplekti 12 kordust

3. Surumised ebatasastel kangidel (triitsepsi jaoks)

• 2 komplekti 12 kordust

• 2 komplekti 10 kordust

5. Surnutõste

• 1 komplekt 8 kordust
• 1 komplekt 4 kordust

Esmaspäev 2: alakeha treening nr 2

1. Biitsepsi hantlite tõstmine vaheldumisi

• 2 komplekti 12 kordust

2. Pöörded pannkoogile kaldu (keerata)

• 3 komplekti maksimaalse võimaliku kaaluga

3. Simulaatoris jalgade surumine vasikatele

4. Jalgade painutamine simulaatoris

• 2 komplekti 12 kordust

5. Kükid kangiga

• 1 komplekt 8 kordust
• 1 komplekt 20 kordust

Kolmapäev 2: ülakeha treening nr 3

1. Lamades surumine kaldpingil tagurpidi

• 2 seeriat 8-12 kordust

2. Armee press istub simulaatoris

• 2 komplekti 8 kordust

3. Sulgege Grip Bench Press

• 2 komplekti 15 kordust

4. Tõmbed lõua poole

• 2 komplekti lihaste ebaõnnestumiseks

5. Ühe käega t-varda tõmme

• 2 komplekti 10 kordust

Reede 2: alakeha treening nr 3

1. Käte painutamine Scotti pingil

• 2 komplekti 12 kordust

2. Biitsepsile keeramine hantli pöördega

• 2 komplekti 15 kordust

3. Tõuse püsti seistes varvastele

• 1 seeria 15 kordust 5-sekundilise pausiga harjutuse ülaosas

4. Kangiga laia asendiga kükk

• 2 komplekti 15 kordust

5. Jalapress

• 1 komplekt 20 kordust või kuni lihaspuudulikkuseni

Harjutused kõhulihastele

1. Kallutatud pink krõbiseb
2. Painutatud jalgade tõstmine ebatasastele vardadele
3. Fitballil keerutamine

Märkus: Kõhulihastele tuleks teha 2 treeningut nädalas, vaheldumisi puhkepäevadega. Treeningud peaksid olema lühikesed, see tähendab 2-3 lähenemist. Seeriad peaksid olema pingelised ja sisaldama 8-12 kordust.

Nagu näete, hõlmab see programm väikese koolitusmahuga. See aitab hoida teie lihaseid toonuses, kuna põletate vähem lihaste glükogeeni. Lisaks on madala mahuga treeningud kasulikud dieedipidajatele, kuna need nõuavad minimaalset energiapanust.

Need treeningud on lühikesed, võimaldades teil lihaseid aktiveerida ilma 20-30 kordust tegemata. Need on ka turvalisemad. Dieedil olles saad suurema tõenäosusega vigastusi ja selline treening ei luba sul jõusaalis üle pingutada.

Kardio on rasvapõletuse treeningprogrammi võtmeelement. See kardiovariatsioon erineb sellest, mida enamik inimesi teeb, kuid see toimib. Minu kardiorežiim ja dieet muudavad teid rasvapõletusmasinaks. Kardiot tuleks teha hommikul tühja kõhuga.

Seda tuleks teha iga päev, välja arvatud päevad, mil treenite alakeha. Niipea kui ärkad – kohe edasi jooksulindile. Eelistan aeglast kardiot. Iga kardioseanss kestab 25-60 minutit madalal kiirusel ja allamäge. Püüdke hoida kiirust 5,5–6,5 km/h nii suure kaldega, kui saate endale lubada.

Kui koormus tundub teile kerge, peaksite suurendama kallet, mitte kiirust. Seda tüüpi kardio sunnib teie keha kasutama energiaallikana lihtsate süsivesikute asemel rasva.

tulemused

On väga oluline mõista, et mitte ainult kardiotreening või mitte ainult dieet põletab suurt hulka rasva. Jõutreening, kardiotreening ja dieet sunnivad keha energia, mitte lihaste saamiseks põletama rasva. Selle programmi järgi treenides peaksite põletama umbes 450–700 g rasva nädalas.

Kui soovite nädalas rohkem või vähem rasva põletada, saate programmis oma eesmärkidele vastavaid muudatusi teha. Siin on üheks määravaks teguriks kaloridefitsiit. Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini, vähendage oma tarbimist 225 kalori võrra. See võimaldab teil põletada täiendavalt 200 g rasva nädalas.

Oluline on märkida, et keha ei saa liiga kiiresti rasva põletada. Kui kiirustate seda protsessi liiga palju, hakkate selliste raskustega kogutud lihasmassi põletama.

Seda programmi järgides muudate oma keha mõne nädalaga. Kui mõistate, et edusamme määravad paljud tegurid ja võtate need kasutusele, saavutate edu. Niisiis, nüüd on teil teadmised ja meetodid, et neid praktikas rakendada, nii et jätkake ja vabanege rasvast lõplikult!

Laste ja täiskasvanute ülekaalulisus on 21. sajandi läänemaailmas tõeline õudusunenägude epideemia.

Keegi pole kaitstud lisakilode kogunemise eest. Paljud inimesed aga ei mõista, et kannatlikkus koos hästi läbimõeldud rasvakaotuse ja lihasmassi kasvatamise programmiga võib nende elu kergesti muuta.

Teil peab olema oma programm või eesmärk, mis hoiab teid jõusaalis. Eesmärk peaks olema piisavalt selge, et saaksite protsessi tõeliselt nautida ja teaksite, et olete sellele sammu võrra lähemal. Eesmärki tuleks alati silmas pidada, olgu see mis tahes – tervis, võistlustel osalemine, ilus välimus jne.

Milline peaks olema treening rasvapõletuseks

• raske
• Intensiivne ja ühtlaselt jaotatud nädalakoormusega
• Kompleks tööga kogu kehale nädalaga

Rasked 8-12 kordusega seeriad avaldavad lihaskiududele rohkem stressi. See omakorda kahjustab neid rohkem kui kerged raskused ja 15 kordust. Teie kesknärvisüsteem tuleb mängu ja kogu organism on mobiliseeritud. Kõik see paneb su keha rohkem tööle ja annab sõna otseses mõttes adrenaliinilaksu.

Peate treenima ilma treeningplatool viibimata. Organism tuleb panna proovile, sundides seda reageerima ja arenema. Proovige suurendada töökaalu igal nädalal, isegi kui see on ainult 2 kg; kuid mitte ainult kükkides ja jõutõstetes, vaid ka biitsepsi kangi tõstmises ja käte sirutustes plokil.

Kompleksne treening aitab lühikese aja jooksul treenida paljusid kehaosi. Lihaskiudude suurem stimulatsioon aitab kehal paremini reageerida. Koos õige dieediga võib see olla suurepärane treeningu värskendus neile, kes kasutavad ühes treeningus standardseid 2-osalisi vahetükke.

See annab kehale suure šokikoormuse, mis tõstab ainevahetust ja võimaldab põletada iga päev rohkem rasva. Veedate vähem aega jõusaalis ja paned rohkem lihasrühmi tööle.

Programm on lihtne ja arusaadav (soovi korral muutke midagi). Pidage meeles, et need treeningud töötavad paljudes lihasrühmades, seega peab teil nende sooritamiseks olema hea kogemus.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

1. Kükid
2. Ladinapress keskmise haardega
3. Sõjaväe pingipress
4. Kangi tõmbamine lõuani
5. Käte pikendus plokil
6. jala pikendamine
7. Barbell curl biitsepsile
8. Seisev jalakõverdus

Märkus: Kõik harjutused tehakse 2 seerias 10-12 kordust (võetud David ZincZenko Kõhulihaste dieedist). Soovitan neid liittreeninguid, sest need aitavad mu vennal aastaringselt saledana ja saledana püsida. Teine harjutus antakse selleks, et soovi korral saaksid paari nädala pärast programmis muudatusi teha.

Programmist tasub kinni pidada vähemalt 4 nädalat.

Märge: Puhka ja treeni järgmise ajakava järgi.

• 1. päev (treening)
• 2. päev (puhkus)
• 3. päev (treening)
• 4. päev (puhkus)
• 5. päev (treening)
• 6. päev (puhkus)
• 7. päev (puhkus)
• Korda sama!

kardio

Märge: muuda lihtsalt kardiotreeningut, näiteks 2 päeva statsionaarsel rattal, seejärel 2 päeva elliptilisel või jooksulindil. Hüppanöör ja uju järgmisel nädalal. Kõik on lihtne.

Kui palju jõutreeningut tuleks rasvapõletusprogrammi lisada?

Samas mahus, milles tegite neid enne rasvapõletuse alustamist. Kui sa aga pole varem rasva põletanud, siis tuleks treenida täpselt nii, nagu programm ette näeb, olgu siis algaja või kogenud sportlane.

Jõutreening on kalorite põletamise ja anaboolse protsessi säilitamise võti.

Kui palju kardiotreeningut tuleks rasvapõletusprogrammi lisada?

Nagu eespool mainitud, ei tohiks nädalas olla rohkem kui 4 treeningut.

Märge: Tehke kardiotreeningut 20 minuti jooksul pärast jõutreeningut, kuna jõutreeningu ajal kaob glükogeen ja keha põletab energiaallikana peamiselt rasva.

Kardio aitab teil oma eesmärki saavutada

Tehke 15 minutit kardiotreeningut sellise intensiivsusega, mis paneb teid higistama ja hingama kiiremini. Südame löögisagedus peaks olema vähemalt 65% normist kõrgem. Muidugi kohanete aja jooksul, nii et sellel on mõtet ainult siis, kui suurendate intensiivsust.

Siin on tehnika, mis aitab maksimaalselt rasva põletada:

• esimesel nädalal pane kirja 15 minutiga läbitud distants;
• proovige järgmisel nädalal kõndida samal ajal rohkem vahemaad.

Tänu sellele, et treenisite aktiivsemalt, muutute omakorda vastupidavamaks ja põletate sama ajaga rohkem rasva.

Video - Parim rasvapõletustreening ehk kuidas kaalust alla võtta 10 kg?

Milliseid tulemusi võib programmist oodata?

Kui kehamassiindeks on 30-35, siis võite kaotada 13-22 kg. Pole öelda, kui kasulik see programm teile on! See sõltub teie pingutustest, kas teete kõik õigesti.

Minu vend näiteks kaotas aastaga 18 kg! See on suurepärane võimalus kogu oma elu muuta! Ta on sihvakas ja tal on "kuubikud" ajakirjanduses.

04.11.2014

Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt sisaldab 20 erinevat harjutust, mille eesmärk on treenida peamisi lihasrühmi. Selles kompleksis esitatud harjutused sobivad suurepäraselt kodus eneseteostuseks. Te ei vaja erilist füüsilist ettevalmistust, saate neid harjutusi lihtsalt korrata.

See kompleks on mõeldud aktiivseks koormuseks ja seda võimlemist tehes peate palju higistama. Kuid tulemust ei pea kaua ootama. Neid harjutusi on kõige parem teha ülepäeviti. Nii on teie lihastel aega taastuda ja lõõgastuda. Ja võimlemine tõstab kindlasti tuju.

Siin on mõned reeglid kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste kohta:

• Söömine peaks toimuma vähemalt tund enne tunni algust.
• ärge sööge kõrge kalorsusega (rasvaseid) toite;
• tunni ajal joo kindlasti puhast gaseerimata vett (mitte rohkem kui 1-2 lonksu korraga);
• treeningu ajal proovige hingata õigesti, sügavalt (hingata läbi nina ja välja hingata läbi suu);
• pärast tunni lõppu proovige mitte juua 30-40 minutit ja mitte süüa 3 tundi. (Kõik, mida sööte vahetult pärast treeningut, aitab kasvatada lihasmassi. Seega, kui soovite kaalust alla võtta, mitte kulturismi või sumomaadluse võistlusel osaleda, on parem söömisest hoiduda).
• iga harjutust tuleks sooritada kuni 50 korda. See on algajale väga raske, nii et ärge kohe üle pingutage. Suurendage koormust järk-järgult. Pidage meeles, et piimhappega üleküllastumisest tingitud lihasvalu ei anna teile kõige meeldivamaid aistinguid ja sellest tulenev lihaskoe mikrotrauma ei võimalda teil järgmisel korral harjutuste komplekti täielikult täita. Seetõttu on kõik mõõdukalt hea.
• kui teil on piiratud aeg, saate kompleksi jagada mitmeks etapiks;
• Et end alati vormis hoida, omanda 20 tervislikku harjumust kaalu langetamiseks.

1. Kükid

See harjutus treenib tuhara-, selja- ja kõhulihaseid, aga ka reie tagaosa lihaseid. Kükitage nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed ja pöörduge tagasi algasendisse.

Treening pingutab hästi selja, biitsepsi ja triitsepsi lihaseid. Esinemisel peaksid käed seisma üksteisest lähedal. Randmed peaksid olema õlgadega ühel joonel. Üles surudes suru küünarnukid kehale võimalikult lähedale.

Harjutus pingutab selja- ja tuharalihaseid. Esinemisel proovige vaagnat võimalikult kõrgele lükata.

See harjutus on suunatud reie eesmistele ja tuharalihastele. Tehke hüppeid vaheldumisi paremale ja seejärel vasakule jalale. Sel juhul peaks väljahüppe sooritava sääre reie väljalangemise ajal olema põrandaga paralleelne.

Harjutus on suunatud kõigile keha lihastele. Asetage käsivarred üksteisega paralleelselt ja tõstke torso üles nii, et jalad oleksid varvastel. Püsige selles asendis 90 sekundit (saate aega järk-järgult suurendada kuni 90 sekundini).

See harjutus pingutab reie- ja tuharate lihaseid ning on ka suurepärane venitus.

Nimest selgub, et harjutus on suunatud peamiselt õla tagaküljele (triitsepsile). Seda harjutust saab teha nii, et käed toetuvad mis tahes stabiilsele objektile: diivan, aste, jõusaali pink jne. Kui sul on harjutuse sooritamine keeruline, pane käed veidi laiemale või tee harjutust väiksema amplituudiga.

See harjutus on kasulik seljalihastele. Poosist "neljakäel" väljuge sirgjooneliselt, tõstes vastaskätt ja jalga. Selles asendis peate seisma 90 sekundit

See harjutus mõjutab kõiki kõhulihaseid. Tõstke vaheldumisi vastasjalg ja küünarnukk.

10. Tasakaalu hoidmine põranda kohal

See harjutus on hea alapressi ja selja lihastele. Tõstke jalad põrandale nii lähedale kui võimalik, ilma seda puudutamata. Kui teil on põlvi väga raske painutada. Püsi selles asendis 90 sekundit.

Külgmised väljalöögid töötavad reie eesmise lihase ja tuharalihase ees. Samuti kaotab harjutus nn "kõrvad".

Harjutus kõikidele lihasgruppidele.

Treening on kasulik kõigile reie- ja tuharalihastele.

14. Tõmmake üles

Tõmblused on mõeldud seljalihaste ja muud tüüpi seljalihaste jaoks. Kui teil pole horisontaalset riba või seinaribasid, võite selle harjutuse mõne teisega asendada. Lamage põrandal, näoga allapoole Sirutage käed ja jalad täies pikkuses välja. Tõstke jalad ja käed üles ning hoidke neid selles asendis 90 sekundit.

Harjutus võimaldab teil lõõgastuda ja venitada kogu selgroogu. Samuti on harjutuse eesmärk kaloreid aktiivselt põletada.

See harjutus töötab reie siseküljel. Kükitada on vaja kontsi põrandast lahti võtmata, põlved laiali.

Harjutus ühendab käte, jalgade ja selja lihaste koormust. Põlve üles tõmmates proovige hoida torso ühel joonel.

Aitab alumisi lihasgruppe maha laadida ja reie esiosa venitada. Treeningu ajal põletatakse kaloreid aktiivselt.

Tugevdab kõhulihaseid ja parandab liigutuste koordinatsiooni. Nagu kõik hüpped, suurendab harjutus vereringet ja põletab kaloreid.

See harjutus stimuleerib ja treenib jala- ja tuharalihaseid. Kuna harjutust tehakse üsna kõrge tempoga, soodustab see aktiivset rasvapõletust ja toksiinide väljutamist kehast läbi higi.

Pole saladus, et tõhusaks kaalulangetamiseks tuleks ka õigesti toituda ja juua piisavalt vedelikku.