Kuidas kaalus juurde võetakse. Tehke treeningu ajal seeriate vahel minutine paus. Kuidas treeninguga kiiresti kaalus juurde võtta

Keegi veedab oma elu võitluses ülekaaluga, kellelgi isegi vedas, et see raske võitlus võitis... Ja neil inimestel on lihtsalt raske ette kujutada, et keegi tahab paksuks saada!

Kõhnuse põhjused

Niisiis, alustame terviseprobleemidest. Terviseprobleemide korral jäävad kaaluprobleemid ju reeglina juba tagaplaanile. On palju haigusi, mis põhjustavad kehakaalu langust. Ja neid kõiki peaks ravima arstid. Kuid keskendume kahele haiguste rühmale, mida peetakse elunormiks ja mis võivad takistada teil kaalus juurde võtmist.

Esimene rühm on selgroo kõverus. Lülisambaprobleemid ei pea viima kõhnusele. Kuid kui seedetrakti või kilpnäärme tööd mõjutav piirkond on kõver, võib see põhjustada kõhnust. Ja üldiselt, kui teil on eelsoodumus kõhnusele, põhjustavad kõik terviselüngad kaalulanguse. Kuidas lülisammast ravida, siinkohal ei räägita, sest. ei kehti selle teema kohta. Ainus, mida saab öelda, on see, et kui teil on probleeme selgrooga, siis proovige leida hea eriarst. Ainus probleem on see, et mida pikem on kumerus, seda keerulisem on seda minimeerida või täielikult kõrvaldada.

Teine rühm on seedetrakti haigused. Lõppude lõpuks, kui seedesüsteemiga on probleem - millisest kaalutõusust saame rääkida. Me peatume sellel probleemil üksikasjalikumalt, sest see kuulub endiselt saidi teema juurde. Seedetrakti häired põhjustavad toidu seeduvuse vähenemist, isutus. Seetõttu tuleks sellele tähelepanu pöörata, et see ei muutuks takistuseks.

Toit

Teate, on tüüp, mille kohta öeldakse rahva seas: "Ära sööda hobust." Need on inimesed, kes näivad söövat palju, kuid ei parane. Nende jaoks on kilogrammi võrra raskemaks muutumine ime. Sellel keha seisundil on mitu füsioloogilist põhjust. Üks neist on kortisooli liig, meie hormoon, mis vastutab kudede lagunemise eest. Tema "kerge käega" põletatakse kõik ära.

Äärmusliku kõhnusega tuleb võidelda äärmuslike meetoditega. Tuletan meelde, et see ei ole üldine juhend lihasmassi kasvatamiseks igale inimesele, see on KAALU KASUTAMISE programm VÄGA KÕHNELE inimesele! Neile, kellel on vähemalt natuke rasva, järgmised soovitused ei tööta.

Tervisliku toidu ja treeningu osas on kaalutõus sarnane kaalu langetamisega. Kui proovite kaalus juurde võtta, peate tarbima rohkem kaloreid.

See aga ei tähenda, et peaksite jooksma lähima automaadi juurde ja haarama hunniku kaloririkkaid ja madala toiteväärtusega toite. Pole vaja ujuda rasvas, vaja on lihaseid.

Peate valima toidud, mis võimaldavad teil lihasmassi kasvatada ja teie keha rikastatakse vajalike toitainetega. Söö rohkem, aga söö õigesti. Lisage oma dieeti tervislikud toidud, nimelt teraviljad, puu- ja köögiviljad, piimatooted ja valgurikas tailiha (kana, kala) ja kaunviljad.

Söö regulaarselt kolm korda päevas

See tähendab, et hommiku-, lõuna- ja õhtusöök tuleks süüa õigel ajal ja regulaarselt. Seetõttu peate iga päev süüa tegema ja mitte jätma lõunat või hommikusööki vahele isegi siis, kui jääte tööle hiljaks või lihtsalt ei taha süüa.

Suupiste kolm korda päevas

See tähendab, et lisaks kolmele toidukorrale päevas peaks toidukordade vahel (hommikul, pärastlõunal ja õhtul) olema kolm vahepala. Soovitav on seda teha samal ajal. Määrake endale toidukord ja pidage sellest kinni.

Ärge jooge madala kalorsusega (kalorivabasid) jooke

Selliste jookide all peame silmas soodat, teed ja kohvi ilma suhkruta, mineraalvett. Joogikoor, piim (1% - 1,5% rasva), 100% mahl.

Söö kõrge kalorsusega toite

Seller ja porgandid tuleks asendada millegi kaloririkkamaga: kartuli, teravilja ja kaunviljadega. Asenda õuna- või apelsinimahl banaani või jõhvikaga. Granuleeritud teraviljad on toitvamad kui aurutatud riis. Võtke harjumus kontrollida poest ostetud toidu kalorisisaldust.

Mitmekesistada oma menüüd

Sinu menüü peaks sisaldama tärkliserikkaid toiduaineid (kartul, riis, pasta, leib, teraviljad), juur- ja puuvilju ning valgurikkaid toiduaineid (kana, punane liha, kala, tofu, munad, juust, oad, maapähklivõi). Tarbi koos toiduga 2-3 supilusikatäit margariini.

Kaalu juurde võtmine, nagu esmapilgul tundub, polegi nii keeruline. Peate lihtsalt järgima mõnda reeglit ja järgima neid iga päev.

Niisiis, kuidas kaalus juurde võtta:

Kõigepealt lisage kanaliha toidusedelisse ja tehke see kaalutõusul põhitoiduks. See on kergesti seeditav ja sisaldab väga head valku – parimat lihaste ehitusmaterjali.

Parem on kasutada pehmeks keedetud mune (keeda 3 minutit), kuid mitte rohkem kui 3-4 muna nädalas.

Kodujuust 0% rasva, kõige parem on "maja külas", seda valku tuleks kasutada kanaliha ja munade lisandina.

Piim sobib optimaalselt 1,5% rasvasisaldusega, kuna. see sisaldab piisavalt valku, süsivesikuid ja mitte nii palju rasva.

Toit peaks sisaldama peamiselt valku, lisaks süsivesikuid ja natuke rasva.

Riisi on hea süüa enne ja pärast treeningut. Kuna on vaja täiendada glükogeenivarusid lihastes (energiavarud lihastes). Riis on selles suurepärane. Riis enne treeningut annab piisavalt energiat trenni enda jaoks ning pärast aitab kiirelt energiakulu täiendada. Soovi korral võid peale trenni juua piima ja kui süüa tahad, siis riisi.

Jah, dieedid pole mõeldud ainult kaalu langetamiseks. Dieet on eridieet. Ja eesmärke võib olla palju. Ja väga sageli juhtub, et peame kaalust alla võtma või vastupidi, kaalus juurde võtma. Seetõttu peame teadma, millised toidud stimuleerivad massi kasvu. Sportlase jaoks on need tooted vaid taeva kingitus, kuid kaalu langetamiseks on see katastroof.

Heeringas

Kui võtate kaalust alla, peaksite soolaheeringat vähem sööma. Fakt on see, et see paljude poolt armastatud kala on üks tugevamaid looduslikke (looduslikke) anaboolseid aineid. Need on ained, mis stimuleerivad valguprotsesse ja eriti valkude sünteesi, mis toob kaasa lihasmassi suurenemise. Kui tegelete tõsiselt jõuspordiga, peaks see olema üks teie lemmiktoite. Kuid kui te kaotate kaalu, peaksite piirama heeringa tarbimist. Lisaks on peale soolakala suur janu. Mis koos väljendunud anaboolse toimega ja kroomiga, mis on ka räimerikas, annab väga hea lihasmassi tõusu.

Küüslauk

See tundub teile kummaline, kuid küüslauk on ka tugev looduslik anaboolne aine. Kuigi selle mõju põhjus pole täielikult teada, kuid see on tõsiasi. Valgu sünteesi stimuleerimise peamine põhjus on see, et küüslauk tekitab kurgus kuivustunnet. Ja me tahame juua pärast roogasid küüslauguga. Ja vesi, nagu me teame, on meie rakkude alus. See on lihasmassi lisamine.

Kohv

Paljud inimesed armastavad teda. Eriti kulturistid ja eriti need, kes kreatiini ei võta. Sellel kofeiini sisaldaval kosutaval joogil on mitmeid omadusi, mis ühest küljest on vastuolulised, teisalt aga üsna loogilised. Kohvil on üsna tugev diureetiline toime. Ühest küljest on see hea. Aga teisest küljest... Kas olete kunagi proovinud oma janu kustutada tassi kohviga? Kas õnnestus? Ma arvan, et ei. Kohv "küsib" ka vett juurde. See tõmbab meist vett välja, aga ka "paneb" veelgi rohkem jooma. See on kofeiini toime. Samuti stimuleerib see jõudlust. Ja kui soovite kohviga rõõmustada, siis peate meeles pidama - kofeiin hakkab toimima 40 minuti pärast.

Mida teha, kui sul ei ole isu süüa?

Tuleb lihtsalt energiakulu suurendada – s.t. treening. Igaüks. Alustuseks piisab shapingust või aeroobikast, bassein, jalgratas, rulluisud - kõik läheb korda. Ja aeglaselt ilmuvad lihased annavad soovitud täiuse. Järgige päevarežiimi, magage piisavalt, viibige sageli värskes õhus.

Ja veel, kas olete kunagi märganud, et ülekaaluliste inimeste seas on palju vähem äärmiselt emotsionaalseid isiksusi? Nii et lisaks tasakaalustatud toitumisele tasub tasakaalustada emotsionaalset tausta. Elu muutub palju lihtsamaks. Püüdke olla nii närvis kui võimalik ja mitte tasakaalust välja minna. Arenda endas teatud flegma. Loobuge närvisüsteemi ergutavatest toodetest: alkohol, kohv, kange tee, sigaretid, toonilised joogid.

Tervise toit

Kõhnusravi mõju suurendab oluliselt erinevate söögiisu ja seedimist parandavate ürditõmmiste kasutamine. Kõhnuse ravimise praktikas kasutatakse laialdaselt ravimtaimi, nagu sophora, ristik, lutsern, leuzea, võilill, koirohi, raudrohi, viinapuu, yasnitka, knotweed, nõges, koriander, paprika.

Täiustatud terapeutiline toitumine on ette nähtud, võttes arvesse kõhnuse vormi ja keha seisundit.

Kui teie kõhnusega kaasneb isutus, soovitame teile valgurikast täiustatud toitumisrežiimi (sh lõunamenüüsse lisage näiteks liha, kala, munad) koos järkjärgulise kalorisisalduse suurendamisega igapäevases toidus. Kaunilt kaunistatud, maitsev, mitmekesine toit tekitab isu ja imendub organismis hästi.

Ei ole soovitav sundida oma keha ilma eelneva ettevalmistuseta suures koguses toitu võtma, see võib ainult suurendada tema vastumeelsust toidu suhtes. Parem on järk-järgult suurendada oma päevast kalorikogust (näiteks 300 kalorit päevas), viies selle 5000-ni.

15 päevakohast nõuannet

Kõige aluseks on valk

Kujutage ette värviliste pallide-kaunistuste pikka jõulupuu vanik. See on valgu molekuli mudel. Noh, iga värviline pall on mingi aminohape. Kui selline valgu "gurland" siseneb meie seedesüsteemi, lahustab maomahl vahepealsed ühenduslülid ja aminohapete "pallid" puhkevad vabadusse. Nad sisenevad verre ja alustavad sellega teekonda läbi meie keha.

Söö rohkem süsivesikuid

On teada, et taimed "söövad" päikest. Veelgi enam, kasvavad taimekoed koguvad endasse päikese footonite energiat. Ja kogu see energia on "peidetud" spetsiaalsetesse molekulidesse, mida nimetatakse süsivesikuteks.

Kalorid on kasvufaktor

Teadlased tulid välja ideega mõõta toidu kogust spetsiaalsetes ühikutes - kalorites. Samuti mõõdavad nad inimese jõudude kulutamist. Näib, et kui palju kaloreid olete kulutanud, sama palju tuleb köögilaua taga hüvitada. Ei, sa pead "sööma" rohkem kaloreid! Pidage meeles, et lihaste kasv ise vajab energia sissevoolu.

Paksud on sõbrad, mitte vaenlased

Olulisemate hormoonide eritumine ja rasvade tarbimine on otseselt seotud. Rasvadest "toodab" meie keha peamised anaboolsed hormoonid, sealhulgas testosterooni. Seetõttu vastab üleminek rasvavaesele taimetoidule alati seksiisu langusega – testosterooni eritub organismis vähem. Kuid rasvade liig on kahjulik nagu ka nende puudus.

Toit peaks olema mitmekesine.

Aga mis siis, kui võtaksite loodustoodete asemel valku ja süsivesikuid pulbrina, kalaõli teelusikatäit ning vitamiine ja mineraalaineid tablettidena? Kas sellisel dieedil on võimalik üles kasvada? Vaevalt. Tänaseks on toitumisspetsialistid avastanud "elusas" taimses toidus umbes viiskümmend põhimõtteliselt uut ühendit, mida nimetatakse fütoaineteks.

Mida suurem, seda parem

Treeningu tohutu energiakulu taastamiseks on vaja palju süsivesikuid. Ja see tähendab, et peate valima toidud, milles on kõige rohkem süsivesikuid. Massiivsete toiduainete hulka kuuluvad: kartulipuder, pasta, riis, rosinad, mesi, pannkoogid, kaerahelbeküpsised, muffinid, õunad ja küpsed banaanid. Need toidud võimaldavad teil saavutada oma igapäevase süsivesikute "normi", ilma et oleks oht, et kõht täitub kuni hingelduseni.

Söö aeglase toimega süsivesikuid enne treeningut

Süsivesikuid on kahte tüüpi: "kiired" ja "aeglased". Mõned seeditakse peaaegu koheselt. Teised lebavad soolestikus, vabastades järk-järgult endalt energiat. Kuidas eristada üht teisest? "Kiirete" süsivesikutega toidud on tavaliselt magusad. Siin on näited: moos, koogid, koogid, maiustused...

Kogu tähelepanu treeningujärgsele söögile

Ülintensiivne treening põhjustab kortisooli, glükagooni ja katehhoolamiinide sekretsiooni suurenemist, hormoonid, mis võivad esile kutsuda lihaskoe hävimise ahelreaktsiooni.

Vahepala nii tihti kui võimalik!

Mitu söögikorda (väikeste portsjonitena kuni 8 korda päevas) leiutasid arstid. Kuid kulturistid olid esimesed, kes selle toitumisstrateegia kasutusele võtsid. Siin on kuulsa proffi Mike Matarazzo arvamus: "Kui jagasin oma igapäevase dieedi paljudeks väikesteks eineteks, võtsin kohe kaalus juurde." Kui sööte sageli koos lühikeste pausidega, tagatakse teie lihastele pidev varu aminohapetega (valgust) ja glükoosiga (süsivesikutest).

Ärge unustage C- ja E-vitamiini

Treeningu käigus tekitab sportlase keha kujuteldamatutes kogustes vabu radikaale. Need kahjulikud ühendid hävitavad lihaskoe. Pealegi peavad teadlased neid paljude haiguste peamiseks põhjustajaks – nahahaigustest vähini. Ja samas jäävad sportlased terveteks inimesteks kuni kõrge eani.

Kasutage kreatiini ja glutamiini "teenuseid".

Toidulisandina on kreatiin võrratu – see tõstab tõesti vastupidavust, lihaste energiataset ja stimuleerib valgusünteesi. Süstib ühesõnaga kolmele.

Keskenduge kaaludele

Teie põrandakaalu näidud on otseselt seotud teie tarbitavate süsivesikute kogusega. Kuidas? Kõik on väga lihtne: kui kaalud näitavad, et lisate 200–500 g. nädalas tähendab, et sööte piisavalt süsivesikuid. Kui kaal ei kasva, siis tõenäoliselt ei piisa süsivesikutest, mida sa sööd.

Lisaks kaaludele on teil vaja kaliibrit

Rünnaku väljavaadete hindamiseks kasutab kogenud komandör olukorra hindamiseks erinevaid viise. Nii et te ei saa piirduda mõne kaaluga. Seal on selline imeline asi - mõõtur nahavoltide mõõtmiseks; see võimaldab teil enam-vähem täpselt määrata lihaste ja rasvade spetsiifilise suhte teie keha koostises.

Joo rohkem vett

Sa ei joo vett õiges koguses – jääd oma varasemasse kaalu. Miks? Jah, sest teie keha koosneb 75% ulatuses veest ja ilma selleta pole kasvamine lihtsalt võimatu. Kui keha on dehüdreeritud, lahkub vesi lihasrakkudest ja käivitab seeläbi lihaskoe hävitamise mehhanismi.

Muide, ärge unustage, et kreatiini ja glutamiini toime põhineb suuresti lihaste "paisutamise" ehk nende vedelikuga täitmisel. Vett lihasrakkudesse "tõmbades" suruvad kreatiin ja glutamiin lihaseid edasi kasvama.

Laadige liha

Teadlaste hiljutised uuringud on näidanud, et looduslik veiseliha pole halvem kui lahja kana rinnad või kala. Madala rasvasisaldusega rümba osad – tagumine, kubemeosa – sisaldavad sama palju toidurasva ja kolesterooli, kuid "energiamahukate" B-vitamiinide, sealhulgas B12, aga ka kreatiini, raua ja tsingi osas pole veiselihale võrdset. .

B12-vitamiin, raud ja tsink toimivad rakkude kasvu "katalüsaatoritena"; eelkõige on need vajalikud punaste vereliblede (erütrotsüütide) sünteesiks. Lisaks töötab tsink testosterooni, lihaste tugevuse ja suuruse eest vastutava meessuguhormooni "tootmises".

Seega, kui soovite saada suuremaks, sööge palju, kuid tõesti - siis omandate mitte rasva, vaid esmaklassilise lihasmassi!

Tähtsamad kaalutõusuga seotud vitamiinid: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.

Viimasel ajal oleme kirjutanud ainult sellest, kuidas kaalust alla võtta. Aga mis siis, kui otsite lihtsalt midagi muud? Võib-olla mõistate, et olete liiga kõhn ja peate paremaks saama? Jah, selliste inimeste jaoks on see tõesti probleem, mida te ei saa kiirtoitu süües lahendada. Nagu kaalu langetamise puhul, on hädavajalik tasakaalustada õige toitumine ja treening. Kaalu juurdevõtmine ja hoidmine ei ole mõne tüdruku jaoks lihtne, seega on siin 31 näpunäidet, kuidas kiiresti ja ohutult kaalus juurde võtta.

Lisa kaloreid

Kui olete loomult kõhn, kuid soovite ilusat kõverat keha, lisage oma igapäevasele toidukogusele 500 kalorit. 500 kcal on vähe, nii et haigeks ei jää, aga need lisakalorid muudavad tüdruku kaalus juurde võtmise lihtsaks. Suur tahvel šokolaadi või paks piimakokteil sobib suurepäraselt!

Joo soodat

Mõned inimesed soovitavad lisada oma dieeti kõrge kalorsusega soodat, kui soovite kaalus juurde võtta. Paar pudelit annab päevas sada kalorit lisa! Kui olete huvitatud tervislikumatest jookidest (mis on väga nutikas), proovige soodat puuviljamahla vastu vahetada. Puuviljamahlad on maitsvad ja kaloririkkad, seega aitavad ja annavad lisaenergiat.

Söö õhtuti

Toitumisspetsialistid soovitavad meil alati pärast kuut mitte süüa, kui tahame kaalust alla võtta, siis miks mitte proovida vastupidist? Suure tõenäosusega on see väga tõhus. Nii et jätkake – varuge hilisõhtuseid suupisteid ja tehke enne magamaminekut kõhusööki.

Tundub, et trenn ja sport on mõeldud just neile, kes püüavad kaalust alla võtta ja mitte vastupidi, aga siin räägime jõutreeningust või õigemini jõutõstmisest. Hantlite ja kangidega töötamine aitab teil kiiresti lihasmassi üles ehitada ja vastavalt sellele rohkem kaaluda. Nii et kui proovite end koguda, proovige minna jõusaali ja tõmmata hantleid.

Söö rohkem valku

Soovitame suurendada oma toidus valgu hulka, eriti kui tegelete ka tõstmisega. Valk aitab kasvatada lihasmassi, hoida keha heas vormis ja ilus välja näha. Ja samal ajal suurendage jõudlust kaalul!

Siin on vaid mõned valgurikkad toidud, mida leiate lähedal asuvatest kauplustest:

• Piim
• Sojapiim
• Jogurt
• Pähklivõi
• Tailiha, kala ja linnuliha
• Oad, tofu, läätsed ja muud kaunviljad
• Teravili, sealhulgas leib ja pasta
• Pähklid ja seemned

Lisa köögiviljad ja või

Meile kõigile meeldib taimeõliga süüa teha, kuid kui proovite kaalust alla võtta, on see tabu. Aga teie puhul on juurvili ainult teretulnud (mõistlikus koguses muidugi). Enda tervisega riskida ei tasu, seega on parem kasutada oliiviõli. Ja lisakilogrammid ei pane teid kaua ootama.

Rasvas on grammi kohta kaks korda rohkem kaloreid kui süsivesikutes või valkudes (9 kcal grammi kohta versus 4), seega on 100% rasvane eine eriti kaloririkas. Oliiviõli (ja see on puhas rasv) sisaldab 1920 kcal 250 ml kohta. Igasugune kõrge rasvasisaldusega toit on kõrge kalorsusega. Nii et poisid, mida rohkem õli kasutate, seda parem!

Söö kõrge kalorsusega suupisteid

Päeva jooksul saate pidevalt näksida kaloririkkaid suupisteid. Näiteks toorjuustubagel, juustukreekerid või maapähklivõi võileib. Kui teil on väga kiire ainevahetus, hoidke seda parimal tasemel ja siis saate rohkem kaloreid kui kaotate.

Joo rohkem piima

Kas sa armastad piima? Sõltumata vastusest peaksite seda jooma, kui soovite lihasmassi suurendada. Näiteks šokolaadipiim on väga maitsev ja pealegi kaloririkas. Joo seda kogu päeva. Ja mitte ainult piima, vaid ka piimakokteile ja kaloririkkaid smuutisid.

Söö kolm korda päevas

Tüdrukud jätavad toidukorrad vahele, et kaalust alla võtta, aga kui proovite kaalus juurde võtta, siis ärge kunagi – kuule, mitte kunagi! - Ärge jätke söögikordi vahele. Peate sööma kolm korda päevas. Ainult nii ei tunne te nälga ja säästate samal ajal kaloreid. Kuigi mõned eksperdid ütlevad, et toidukordade vahelejätmisega anname oma kehale signaali hakata rasva ladestuma, kuid arvame, et see kehtib ainult rasvunud inimeste kohta. Kui oled kõhn, siis ei ole toidukordade vahelejätmine sulle mittesoovitav, vaid lihtsalt vastunäidustatud.

Suurendage oma portsjoni suurust

Kui tahad kaalust alla võtta, tuleb portsjoneid kärpida, aga vastupidi, kui soovid tegelikult paar kilo juurde võtta. Võta suurem taldrik ja tõsta järk-järgult portsjoneid ning kui tunned, et kõht ei ole täis, siis küsi julgelt lisa :)

Maitsta keelatud puuvilju

Kui teil on vaja "natuke paksuks saada", mõelge toitudele ja roogadele, mida tavaliselt väldiksite. Lõpuks saate proovida seda, mida olete alati soovinud! Kujutage vaid ette, kui palju magustoite, maitsvaid suupisteid ja kõrge kalorsusega suupisteid ootab teid! Ürita siiski vältida kiirtoite, sest need on täis kasutuid ja isegi kahjulikke kaloreid, mis ei too kaasa midagi head.

Valige oma süsivesikud hoolikalt

Kui peate leiba, pastat ja muid süsivesikuid oma vaenlaseks, kui proovite kaalust alla võtta, siis võite pidada neid oma sõpradeks, kui soovite kergesti kaalus juurde võtta. Tähelepanu võib pöörata ka rukkijahust valmistatud süsivesikuterikastele toodetele. Laske käia ja tehke endale rukkileivavõileib või või toorjuustuga.

Vältige vesiseid köögivilju

Jah, köögiviljad on tervislikud, eriti need, mis on vett täis. Kuid teie puhul on veerikaste köögiviljade, nagu seller ja kurk, asemel parem valida tärkliserikkad köögiviljad, nagu mais, kartul ja porgand.

Söö õigeid puuvilju

Nagu köögiviljad, sisaldavad ka puuviljad palju vett. Seetõttu on need suurepärased neile, kes püüavad kaalust alla võtta, kuid kui tõsi on vastupidi, siis on parem selliseid puuvilju vältida. Seega on parem vahetada arbuus ja melon millegi tihedama vastu, näiteks banaanide või isegi kuivatatud puuviljade vastu.

Lisa koor

Noh, kes ei armasta paksu koort? Kuid need on nii kaloririkkad! Kas sa ei kaota kaalu? Kujutage vaid ette, kui palju maitsvaid asju saate oma dieeti lisada, kui see sisaldab koort! Latte koorega, maitsvad küpsised, rammusad kaerahelbed ... mmm ... ainuüksi mõte süljevoolust!

Puhka natuke

Kui soovite massi suurendada, peate mitte ainult rohkem sööma ja korralikult treenima, vaid ka magama vähemalt 8 tundi päevas. Puhkuse ajal kasvatab keha lihasmassi, seega teete seda kiiremini, kui magate piisavalt.

Lisa toidulisandeid

Andestate meile selle tautoloogia, kuid see on tõsi. Nüüd on palju erinevaid taimseid ja toidulisandeid, mis aitavad teil probleemiga toime tulla. Otsige abi valdkonna asjatundlikult asjatundjalt, kuna kõik toidulisandid ei ole võrdsed.

püsivus

Püsivus on salakaval asi, paljudel pole seda üldse. Kuid parem oleks seda kunsti omandada, kui proovite saada paremaks (ja ka kaalust alla võtta). Mitu korda oli see, et panid režiimi paika, siis murdusid ja siis jälle algusesse tagasi pöördusid, aga kaotatud tulemus seljataga? Nii et see ei tohiks nii olla. Järjepidevusest peaks saama teie elu lahutamatu osa.

Alusta päevikut

Tavaliselt hakkavad kaalu kaotavad daamid pidama päevikut, et jälgida, mida, kuidas ja millal nad söövad. Noh, see sobib teile ka siis, kui taotlete vastupidist eesmärki. Pange kirja kõik, mida sööte, lugege kaloreid ja pidage treeningpäevikut. Ühesõnaga pange kirja kõik, mis aitab teil oma keha ja tervist jälgida.

Pöörduge arsti poole

Kui teil on tõsiseid kaaluprobleeme (ükskõik millisel viisil), pöörduge oma arsti poole. Ärge muutke oma toitumist ja harjumusi drastiliselt ilma spetsialistiga konsulteerimata. Pöörduge arsti poole ja veenduge, et teie kaalulangus (või suutmatus juurde võtta) ei ole tingitud mingist valust.

Topeltrasv

Kui proovite kaalus juurde võtta, on üks lihtsamaid viise lihtsalt kahekordistada igal toidukorral (hommiku- või õhtusöögil) söödud rasva kogust. Ühe pähkliportsjoni asemel võtke kaks. Lisa toiduvalmistamisel ühe supilusikatäie taimeõli või või asemel 2 supilusikatäit või retseptis kirjeldatud poole asemel lisa terve avokaado. Seda on lihtne valmistada ja see annab maitsvaid tulemusi. Lisaks aitab see teil üsna kiiresti koguneda, hoolimata sellest, kui head need rasvad on.

Söö kartulit iga päev

Kartul sisaldab toitaineid, kuid aitab kaasa kiirele kaalutõusule. Uskuge mind, see on nii. Isegi "tervislikud" kartulisordid, näiteks bataat, sobivad neile, kes soovivad paar kilo juurde võtta. Sööge ükshaaval, et teie kehal ei oleks võimalust neid süsivesikuid põletada.

Söö jäätist kaks korda nädalas

Jäätis (ükskõik milline) on rikas kalorite ja suhkru poolest. Isegi kui olete taimetoitlane, sööge paar korda nädalas ja ärge isegi mõelge selle portsjoniteks jagamisele. Ja ärge unustage nautida! Sa võtad üsna kiiresti kaalus juurde ja su maitsemeeled tänavad sind selle eest!

Kaks hommikusööki

Miks süüa hommikusööki üks kord, kui võite süüa kaks! Sööge hommikusööki umbes kell 7.00 ja siis uuesti kell 10.00 (noh, või umbes). Ja ärge unustage ka muid toidukordi, et saada rohkem kaloreid. See aitab teil kaalus juurde võtta, olenemata sellest, kui tervislikult toitute.

Sööge sagedamini väljas

Restorani toidud on kaloririkkamad – see on fakt. Isegi "tervislikud" asutused valmistavad rohkem kaloririkkaid toite kui see, mida sööte kodus. Paljudes restoranisalatites on rohkem kaloreid kui kahes juustuburgeris! Seega söö õhtusööki mitu korda nädalas kodust väljas ja saavuta kiiresti soovitud kaal.

Söö maapähklivõid

Ükskõik kui tervislik maapähklivõi ka poleks, aitab see enamiku inimeste jaoks kaasa kaalutõusule. Söö mitu supilusikatäit päevas. Veelgi parem, söö enne magamaminekut maapähklivõi ja moosi võileib ning pese see klaasi piimaga maha! Paljud sportlased kasutavad seda tehnikat – mõnel tüdrukul õnnestus ainult tänu sellele harjumusele isegi kuu ajaga 5 kg juurde võtta.

Proovi smuutisid

Tüdrukud pöörduvad kaalu langetamisel abi saamiseks smuutide poole, kuid smuutid võivad aidata neid, kes üritavad neid juurde võtta, sest need on täis kaloririkkaid koostisosi. Võtke kaks banaani, marju ja ananassi, seejärel lisage kaks lusikatäit valgupulbrit, rohelisi köögivilju ja kaks supilusikatäit maapähklivõid täisrasvase jogurtiga. Sa võtad koheselt kaalus juurde, eriti kui lisad ka kookospähkli. Kõik need on tervislikud toidud, kuid selline kokteil sisaldab 600 kcal, nii et joo sellist jooki kaks korda päevas ja liigne kehakaal ei lase end kaua oodata.

Söö kinosuupisteid

Kui kuulute nende inimeste hulka, kes kalduvad kõrvale kõrge kalorsusega suupistetest, millega inimesed tavaliselt kinno lähevad, siis tasub kaaluda nende proovimist. Järgmine kord, kui kinno lähete, ostke väike popkorn. Ühe seansi jooksul kulub ligi 400 kcal, eriti kui popkorn on võiga. Popkorn ja nachos on kõrge kalorsusega, seega on see suurepärane viis end paksuks saada ja samal ajal oma lemmikfilmi vaadata.

Piimakokteil ja friikartulid

Me kõik teame, et kiirtoit viib ülekaaluni, kuid friikartulid ja piimakokteil on tõeliselt plahvatusohtlik kombinatsioon just sinu jaoks. Seda rooga saate nautida mitu korda nädalas ja teil on lubatud tellida suur portsjon!

Koor ja suhkur

Kui jood kohvi, kasuta koort ja suhkrut. Jah, see on kahjulik kombinatsioon, kuid see toob kaasa kiire kaalutõusu. Unustage stevia ja magustamata mandlipiim ning pöörake tähelepanu suhkrule ja koorele. Proovige seda ja vaadake ise.

Lõpetage nii palju tegemine

Noh, ja lõpuks, ärge olge innukas füüsilise tegevusega. Muidugi, kui olete harjunud spordiga kaasa elama, võite joogaga tegeleda - see aitab tüdrukuid, kellel on probleeme kehakaalu ja menstruaaltsükliga. See on ka suurepärane võimalus kiiresti koguda. Teine võimalus: kõndige iga päev umbes 20 minutit aeglases tempos. Mida vähem kaloreid põletate, seda rohkem kaalus juurde võtate.

Kui erinevalt enamikust naistest proovite kaalust alla võtta, mitte kaalus juurde võtta, aitavad mõned (või kõik) siin esitatud näpunäited teil seda kiiresti ja ohutult teha. Ja ärge unustage, et pärast teie jaoks rahuldava kaalu saavutamist peate seda pidevalt sellel tasemel hoidma, et poleks liiga suuri kõikumisi.

Kui tegeled jõuspordiga, pead oma toitumispõhimõtted üle vaatama. aitab leida õige dieedi. See on väga oluline, kuna toitumisel on pärast mitmetunnist treeningut taastumisprotsessis tohutu roll. Ilma tasakaalustatud toitumiseta on lihasmassi kasvatamine võimatu, hoolimata sellest, kui palju jõusaalis higistate. Lihtne näide: selleks, et lihased kasvaksid ühtlaselt, peate iga kehakaalu kilogrammi kohta tarbima 1,5–2 g valku päevas.

Teil on vaja "ehitusmaterjali", mis aitab teil jõudu koguda ja lihaseid kasvatada. Rasked kurnavad treeningud (eriti töötavale inimesele) nõuavad tõsist energiakulu ja tegelikult on seda vaja ka lihaste ja kehasüsteemide edukaks taastamiseks. Kõik need kulutused tuleks kompenseerida toiduga. Vastasel juhul kaotate kiiresti kaalu ja kaotate jõudu. See on tõsi - võite järgida kõiki treeningreegleid, kasutades samal ajal spetsiaalseid lihasmassi kasvatamise programme, kuid te ei saavuta midagi peale kaalulanguse.

Ilma õige toitumiseta on lihasmassi kasv võimatu. Avame teile õige toitumise saladused, mis aitavad teil lühikese ajaga tugevaks saada ja lihaseid üles ehitada.

Reegel 1: ära nälgi enne ega pärast treeningut

Näljane keha treeningu ajal kurnab oma ressursid. Lõppude lõpuks on tal vaja kulutatud energiavarusid kuidagi täiendada - nii et ta põletab valke. Kas mäletate, kuidas te autoga reisi alustate? Täpselt nii, tankimisest. Keha vajab ka “tankimist”, et jõudu oleks. Soovitame süüa süsivesikuid sisaldavat toitu umbes tund enne treeningu algust. Süsivesikud on kergesti ja kiiresti seeditavad, annavad energiat kogu kehale. Muidugi ei tohiks üle süüa. Kui eelistad valgurikkaid toite, siis selle söömise hetkest kuni trennini peaks mööduma vähemalt poolteist tundi.

Pärast treeningut peate korralikult sööma. Tõepoolest, kui te ei täienda kulutatud energiat, siis lihaste süntees ei alga - vastupidi, keha tühjeneb. 15 minutit pärast trenni tuleks end kosutada süsivesikute toiduga, samuti mineraalainete ja vitamiinidega. Usume, et õunad ja banaanid on ideaalne treeningjärgne toit koos omatehtud energiajoogiga. Valmistamine on väga lihtne: pigista poole liitri vette sidrun, lisa 2 spl mett, kaks supilusikatäit roosuhkrut, paar tabletti C-vitamiini, maitse järgi kibuvitsasiirupit. Võite panna veidi vaarikamoosi ja lisada rohelist või musta teed. Hoidke seda jooki alati käepärast.

Reegel 2: sööge iga päev palju ja täielikult!

Paljud sportlased eksivad, uskudes, et treenimine kasvatab lihaseid. Ei, võimsad treeningud, vastupidi, hävitavad lihaseid! Superkompensatsiooni, lihaste taastamise ja ülesehitamise mehhanismid käivituvad pärast treeningut. See tähendab, et teie lihased kasvavad treeningute vahel ja see protsess nõuab pidevat tugevdamist õigete toiduainetega. Lihased ei kasva tühjast välja - nad vajavad materjali. Valgud ja süsivesikud on parim materjal ning organismis toimuvad biokeemilised protsessid on varustatud vitamiinide ja mineraalainetega.

Reegel 3: Toitumine sõltub kehaehitusest ja ainevahetuse omadustest

Kui teil on kalduvus kaalust alla võtta, kui te võtate kaalus juurde raskelt, siis on teie ainevahetus kiire. See tähendab, et toit peaks olema rikkalik ja mitmekesine. See peab sisaldama suures koguses valke, süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid. Teil on hea süüa 4 korda päevas, võib-olla isegi 6 korda, ja samal ajal süüa erinevaid toite. Häälestage 3 toidukorda päevas "suur söögikord", ülejäänud toidukorrad täidavad "tankimist". See on hädavajalik, sest õhust ei saa lihaseid üles ehitada! Ja pealegi on energiat ikka vaja treeninguteks ja lihtsalt eluks - kõndimiseks, töötamiseks jne. Samas ei tasu end suhkrust ja magusast vehkida - "kasulikke" süsivesikuid sisaldavaid tooteid on palju.

Kui võtad kaalus juurde kergesti ja kiiresti, siis on ainevahetus pigem aeglane. Sel juhul on soovitatav varustada keha kalorsusega peamiselt tänu madala rasvasisaldusega ja valgurikkale toidule. Osa süsivesikuid sisaldavast toidust võib asendada toiduvalguga, keskenduda vitamiini- ja mineraalaineterikkale toidule. Püüdke mitte süüa enne magamaminekut, kuid üldiselt sööge mitte liiga suuri portsjoneid, vaid piisavalt sageli. Kui sul on juba üleliigsed rasvavarud, siis kõigepealt vabane neist.

Veel mõned näpunäited

Võite olla üllatunud, kuid tunnustatakse kõige kasulikumat ja tõhusamat lihaste kasvatamise toodet tatar! Tõsi, brittide vaatevinklist on kaerahelbed paremad, kuid see tähendab vaid seda, et nad pole tatart proovinud. See hämmastav teravilja sisaldab rekordiliselt palju energiat andvaid süsivesikuid ja 12% kergesti seeditavat valku, mis on vajalik lihaste ülesehitamiseks. Lisaks sisaldab tatar B-vitamiine ja mineraalaineid. Kuid rasvu on väga vähe ja isegi need on kasulikud.

Samuti leidub sportlastele väärtuslikku valku munad, Proovige süüa iga päev 3-5 munavalget. Muide, munakollasi on parem piirata, neid ei saa tarbida rohkem kui 1-3 korda päevas.

Sealiha on parem dieedist välja jätta,- see liha sisaldab suures koguses küllastunud rasvu, millest hiljem on raske vabaneda. Pidage meeles, et liiga rasvane toit ummistab keha, ilma et see oleks kasulik.

Suured koormused nõuavad keha pidevat täiendamist vitamiinide ja mineraalidega. Selle eest tasub osta vitamiinide ja mineraalide kompleksid ja võtke neid regulaarselt. Erilist tähelepanu pööratakse B-rühma vitamiinidele ja C-vitamiinile.

Unusta krõpsud ja vorst! Sööge looduslikku toitu: teraviljad ja köögiviljad, oliiviõliga salatid, mereannid, kala, piimatooted. Väga soovitav täies mahus keelduda toidust, mis sisaldab säilitusaineid, värvaineid, maitseaineid ja muid keemilisi lisandeid.

Jõusportlastele kasulikud tooted

Allikatena süsivesikuid sobib tatrapuder, samuti riis ja muud teraviljad, leib, pasta, banaanid, mesi.

Keha küllastamiseks valgud, süüa kodujuustu, munavalget, valget kanaliha, kala, veiseliha ja pähkleid, juua piima.

Vitamiinid ja mineraalid leidub köögiviljades ja puuviljades, marjades, maitsetaimedes ja kuivatatud puuviljades.

Ligikaudne igapäevane dieet neile, kellel on kalduvus kiirele kaalulangusele

8.00 – hommikusöök

1. Omlett, praetud kolmest munast, millele on lisatud musta leiba.

2,1/3 purki maisi.

3. Pirn, viinamarjakobar või meloniviil.

4. Must tee vaarikamoosiga.

Teaduse seisukohalt tähendab asjatult kõhn olemine alakaalulisust. See vastab kehamassiindeksile (KMI) alla 18,5.

KMI on võrdne inimese kaalu kilogrammides jagatud pikkuse ruuduga meetrites. Näiteks minu pikkus on 1,84 meetrit ja kaal 107 kilogrammi. KMI on 31, mis tähendab, et mul on esimese astme rasvumine.

Nagu teate, on KMI, mida madalam, seda suurem on inimese mass. Valem on äärmiselt primitiivne ega võta arvesse nende samade kilogrammide kvalitatiivset koostist. Kui sa ei ole spordiga sõber ja kaalud senti senti, siis on kõik kurb. Kui sama massiga vajutad poolteist oma raskust rinnalt, on see hoopis teine ​​lugu.

Madala kaalu puhul on KMI pigem indikatiivne. Pole vahet, kas see on rasv või lihas. Sul pole kumbagi.

Ameerika uuringute kohaselt on vaid 1% meestest alakaalulised. Naiste seas on neid 2,4%. Soo aga sel juhul ei oma tähtsust, sest alakaalulisusest tingitud tervisehädad võivad ette tulla kõigil.

Alakaalulisuse mõju tervisele

Paksude probleemid on ilmselged, kõik teavad neist. Õhukesed inimesed, välja arvatud siis, kui nad on lausa haige välimusega, näivad terved, kuid teadusuuringud näitavad teistsugust pilti.

Mis võib põhjustada alakaalu

Mitte ainult geenid ja pärilikkus. Mõnikord on see väga spetsiifiline haigus, mida inimene ei kahtlusta.

• Söömishäired. See hõlmab anorexia nervosa, inimese tahtlikku soovi vähendada oma kehakaalu nii palju kui võimalik.
• Probleemid kilpnäärmega. Hüpertüreoidism – ületalitlus kilpnääre – võib viia ebatervisliku kaalukaotuseni.
• Tsöliaakia, tuntud ka kui tsöliaakia, on gluteenitalumatuse äge vorm.
• Esimest tüüpi diabeet.
• Infektsioonid.

Eespool loetletud probleemid ei kao iseenesest ja enesega ravimine teeb haiget veelgi. Seetõttu on kehakaalu puuduse käes vaevleva inimese esimene ja peamine nõuanne arsti juurde pöörduda, eriti kui kaalulanguse märgid ilmnesid teatud ajahetkel ega häirinud varem.

Õige söömisviis

Võib-olla on neid rohkem? See on kõige kindlam viis, kuid mõtlematult magusate jookidega kallamine, kilode kaupa kooke tšeburekidega neelamine on tervisele garanteeritud õõnestus. Väliselt terved inimesed, kellel pole kaaluhälbeid, saavad kohutavaid diagnoose, mis on tavaliselt raskete rasvumise vormide kaaslased. Kõik halva toidu tõttu.

Täpsustamist vajab tees “on veel”. "Söö rohkem tervislikku toitu." See on parem.

Kuid isegi erakordselt tervislikku toitu süües tuleb mõelda lõpptulemusele. Sa ei taha lihtsalt paks olla. Jah, ja mõiste "tervislik rasv" ei mahu kuidagi hästi pähe.

Massitõus ühel või teisel viisil eeldab nii rasv- kui ka lihaskoe suurenemist ja seetõttu ei saa probleemi lahendada üksi süües. Spordiga tuleb ikka sõbruneda, aga sellest hiljem.

Kalorite ülejääk

Massi kasvu põhiseadus on kalorite ülejääk. Hankige rohkem kaloreid, kui kulutate. Kui te seda alust ignoreerite, on kõik muud jõupingutused asjatud.

Kalorite ülejäägi saavutamise punkti leidmine on väga lihtne. Alguses pole vaja midagi peale toidu, kaalude ja kannatlikkuse.

Iga päev peate sööma rohkem kui eile.

Ärge kiirustage liiga palju. Mõne aja pärast märkate, et kehakaalu graafik tõusis aeglaselt, kuid kindlalt. Nii et olete saavutanud kalorite ülejäägi.

Nüüd peate pöörduma kalorikalkulaatori poole ja välja selgitama päevase kaloritarbimise arvulise väärtuse, mille juures teie keha hakkas kaalus juurde võtma. Lihtsalt liitke kõige päevas söödud kalorisisaldus. Nende andmete põhjal saate oma dieeti vabalt muuta, keskendudes kogu kalorisisaldusele.

Kui massikasv ei ole peatunud, pole mõtet jätkata kalorisisalduse suurt suurendamist. Aeglaseks enesekindlaks kaalutõusuks piisab 300-500 kcal ülejäägist. 700–1000 kcal ülejäägiga taastute palju kiiremini.

Selles etapis on palju olulisem veenda ennast, et tulevikus muutub selline lähenemine toitumisele teie jaoks normiks. Tegelikult peate kogu ülejäänud elu muutma oma suhtumist toidust. Psühholoogiliselt on see raske, kuid ilma uut lähenemist söömisele harjumuseks muutmata läheb kõik saavutatu paratamatult kaotsi.

Valk

Valk on kõige olulisem toitaine. Ehitusmaterjal teie kehale ja eelkõige lihastele. Ükskõik, kuidas menüüga katsetate, on oluline austada valgusisaldust. Kahjuks pole valk mitte ainult kõige vajalikum, vaid ka väga rahuldust pakkuv. Valgusisalduse suurendamine toidus muudab teie kalorite tarbimise raskemaks, kuid soovitud tulemuse saavutamiseks pole alternatiivset võimalust.

Massi kasvatamisel on teie päevane valgukogus nagu sportlastel – 1,5–2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Valgurikkad toidud on alati kõige kallimad, kuid maitsvad. Liha, kala, munad, piim, kaunviljad, pähklid. Siin on teie parimad sõbrad. On üks häkkimine, mis muudab päevase valguvajaduse soovitud väärtuse saavutamise lihtsamaks. See on kvaliteetne sporditoitumine. See on ka kallis, aga vadaku- või mitmekomponentne valk toidukordade vahel ja kaseiin enne magamaminekut annavad väga hea boonuse. Igal juhul tulete spordisaali juurde siis, kui hakkate sportima, kuid selle huvitava maailmaga saate tutvuda veidi varem.

Süsivesikud, rasvad, toidukordade arv

Ära piira end millegagi. Massikasvu tore omadus on täielik vabadus toidu valikul, kui see on tervislik. Ärge kuulake hullumeelseid inimesi, kes räägivad loomse rasva ohtudest. Oleme kõigesööjad, vajame kõiki rasvu – nii loomseid kui ka taimseid. Ja liitsüsivesikuid. Palju kompleksseid süsivesikuid.

Proovige viia dieeti kuni 4 grammi liitsüsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Raske, kuid tõeline. Lisaks on maitsvalt keedetud puder väga lahe.

Sa peaksid sõbrustama teravilja, pasta, kartuli ja leivaga.

Ja ka siin on spordis pit hack -. Nendest on palju kirjutatud spetsiaalsetel saitidel.

Söögiga on kõik väga lihtne. Mida sagedamini, seda parem. Vähemalt kolm täisväärtuslikku toidukorda päevas koos kaloririkka vahepalaga.

Kõrge kalorsusega toidud ja toidulisandid

Ebapiisava isu korral hakkate otsima kõige kaloririkkamat toitu. On oht minna kiirtoidu juurde. Tegelikult on alternatiive. Palju kaloririkkam ja väga kasulik.

Kõrge kalorsusega toitu nimetatakse toiduks, mille energiasisalduse ja massi/mahu suhe on maksimaalne. Selline toit võtab maos vähe ruumi, seda on lihtsam süüa.

• Pähklid (mandlid, kreeka pähklid, maapähklid).
• Kuivatatud puuviljad.
• Rasvased piimatooted.
• Taimeõli (oliivi- ja avokaadoõli).
• Teraviljad.
• Rasvane liha.
• Kartul.
• Tume šokolaad.
• Avokaado.
• Pähklivõi.

Kahjuks sunnib soov dieedi kalorisisaldust maksimeerida piirduma köögiviljadega, kuid igal juhul ärge loobuge neist täielikult.

Puuvilju valides proovige pöörata tähelepanu neile, mida tuleb vähem närida.

Natuke veel toidust

• Rohkem söömine on lihtsam, kui sööte sagedamini.
• Ärge jooge enne sööki, jätke ruumi toidule.
• Tahad juua? Proovige vee asemel piima.
• Mida suurem taldrik, seda väiksem tundub toidukogus sellel.
• Kohv maitseb paremini koos koorega.

Jõusport

Üleliigsed kalorid võimaldavad teil kaalus juurde võtta. Küsimus on ainult selles, kus sa neid kilogramme näha tahad. Külgedes või lihastes? Kui teile meeldib teine, siis tere tulemast peenikeste spordimaailma.

Sport, olenemata sellest, kuidas te sellesse suhtute, on õigel viisil sama oluline tegur. Piisab, kui öelda, et sport suurendab oluliselt söögiisu ja sa tõesti tahad õppida, kuidas rohkem süüa.

Kõigepealt läheme arsti juurde ja veendume, et sportimisel pole tõsiseid takistusi. Keegi ei sunni sind kohe rekordeid purustama. Jõuspordis mõõdetakse edusamme.

Teete vähem seeriaid ja kordusi, kuid suurema raskusega.

Loomulikult ei tohi unustada kardiotreeningut, kuid teie puhul on rõhk jõutreeningul. Rõhk südamel on kalorite põletamisel ja te ei pea energiat raiskama.

Kui rahalised vahendid seda võimaldavad, on kõigepealt parem pöörduda professionaalse treeneri poole. Ta selgitab ja näitab põhitõdesid ning aja jooksul hakkate te ise kõigest aru saama.

Mehe ilus toonuses keha annab tunnistust tema heast tervisest ja jõust. Iluideaali poole püüdledes käivad tugevama soo esindajad jõusaalis, tegelevad endaga, kohandavad oma vorme ja toitumist. Kõhnusele kalduvatele poistele ja meestele võib tee eduni olla tõeline katsumus, sest neil on üliraske kaalus juurde võtta. Sellele aitab kaasa usaldusväärne teave selle kohta, kas nad vajavad vitamiiniteraapia kursusi, kuidas õllepärmi tablette kaalutõusuks võtta, kuidas õigesti treenida, dieeti korraldada ja muud kasulikud soovitused.

Kehatüübid

On kolm peamist kehatüüpi:

1. Asteeniline või ektomorfne. Seda tüüpi inimesel on nõrgad lihased, väike kogus keharasva, õhukesed luud, pikad jäsemed ja silmapaistev rind. Ainete maht tekib sellistel inimestel 10% kiiremini kui teistel.
2. Normostenichskoe või mesomorfne. Kõik kehaosad on proportsionaalsed.
3. Hüpersteeniline või endomorfne. Erineb muljetavaldava koguse rasvarakkude olemasolust. Just seda tüüpi esindajatel on ülekaaluga raskem toime tulla. Sellistel inimestel pole raske lihaseid üles ehitada.

Alakaalulisuse võimalikud põhjused

Alakaalulisust soodustavad mitmed tegurid:

1. Geneetika. Ektomorfse kehaehitusega inimesed taastuvad raskemini, selle eest hoolitses loodus ise.
2. Ärritavad tegurid: halvad harjumused, stress, ebatervislik eluviis, kahjulike toitude ja jookide kasutamine, unepuudus.
3. Erineva päritoluga haigused.

Haigused

See põhjus on kõige tõsisem ja nõuab viivitamatut tähelepanu. Millised haigused põhjustavad kehakaalu langust? Nii et see on:

Kui ülesandeks on kiiresti kodus väga kõhn mees, peaksite kõigepealt läbima asjakohase uuringu, et tuvastada alakaalu põhjus.

muud

Söömiskäitumine võib muutuda stressi tagajärjel: mõnel kaob söögiisu, teised aga "söövad" probleemi ära. Söögiisu taastub alles pärast ärevuse põhjuse kõrvaldamist. Kui stressi allikas on tööl või lähedases keskkonnas, on parem olukorda muuta, kuna pidev ülepinge on täis depressiooni.

Suitsetamine on veel üks põhjus, mis takistab teil kaalus juurde võtta, sest see sõltuvus nüristab näljatunde. Noh, ja loomulikult on kalorsusega toitumise puudumine noorte kõige levinum probleem, nii et enne kui teismeline kodus kiiresti paksuks läheb, tuleks tähelepanu pöörata õige toitumise korraldamisele.

Kas saate iseseisvalt kaalus juurde võtta?

Väga sageli esitavad asteenilise kehatüübi omanikud endale küsimuse: kuidas on kodus mehel 10 kg nädalas? Tegelikult on selle ebameeldivuse ületamiseks ohutuid meetodeid, kuid see nõuab aega, kannatlikkust ja elustiili muutusi.

Parandusmeetmed on järgmised:

• päevase kaloritarbimise suurendamine;
• õige toitumis- ja joogirežiim;
• patoloogilise kõhnuseni viivate haiguste ravi;
• kehalise tegevuse korraldamine, korralik puhkus ja uni;
• vitamiinide ja toidulisandite võtmine.

Kuidas arvutada kehamassiindeksit

Selle väärtuse määramiseks kasutatakse valemit:

Kaal kilogrammides / pikkus meetrites ruudus.

Tulemust tõlgendatakse järgmiselt:

1. Väärtus alla 20: alakaal.
2. 20-25: normaalne kaal.
3. 25–30: väike ülejääk.
4. 30–40: ülekaaluline.
5. Üle 40: rasvumine.

Kehamassiindeks aitab määrata, millisesse kaalukategooriasse mees kuulub.

Kuidas arvutada oma ideaalkaalu

See omadus sõltub suuresti pikkusest ja vanusest, nii et enne, kui võtate kodus mehe jaoks kaalus juurde 10 kg kuus, muudate oma tavapärast elustiili ja toitumist, peaksite välja selgitama, kuivõrd tegelik kaal on kaugel optimaalsest.

Lihtsaim valem, mida saavad kasutada inimesed, kes ei põe tõsiseid haigusi, on: (kõrgus (cm) - 100)x0,9. Saadud väärtus on optimaalne kaal.

Dieet kehakaalu suurendamiseks

Mida peate sööma, et kaalus juurde võtta – tervislikest toitudest koosnev dieet on esimene samm teie hinnalise eesmärgi poole. Noh, mõned reeglid ja ekspertide nõuanded on väga kasulikud.

Toitumisreeglid

Kaalutõusu peamine tingimus on õige toitumine - paremaks muutumiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

1. Ära söö üle. Sa peaksid sööma sageli väikeste portsjonitena, eelistatavalt kindlal ajal. Kui tõstate kiiresti kalorite hulka, kannatab kõht.
2. Joo palju vett, eriti sporditegevuse ajal.
3. 20 minutit enne sööki võib söögiisu tekitamiseks juua 50-100 g kuiva punast veini.
4. Kasuta maitseaineid, vürtse ja hapukurki, kuid mõõdukalt (sinep, mädarõigas, pipar, rosmariin).
5. Valmistage perioodiliselt leotised mõrudest ürtidest: sinep, koirohi, raudrohi, võilill, jahubanaan, must sõstar.
6. Keelduge pooltoodetest.

Kalorite arvutus

Mehe sportlik toitumine kaalutõusuks peaks koosnema kolmest põhitoidukorrast. Hommikul on soovitatav keeta putru ja puuvilju, lõunaks - lisand ja lihasuppid, õhtusöögiks - salatid, liharoad koos lisandiga. Tooted peavad olema värsked ja kaunilt serveeritud.

Mees saab kodus nädalaga taastuda, kui tarbite nelikümmend kalorit kehakaalu kilogrammi kohta, suurendades seda arvu järk-järgult kuuekümneni.

Kalorite arvutamiseks on veel üks viis, mis võtab arvesse mehe elustiili ja aktiivsust. Põhiainevahetuse kiirus väljendab kalorite arvu, mida mees vajab keha elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks, arvutatakse järgmiselt:

10 x kaal kilogrammides + 6,25 x pikkus sentimeetrites - 5 x vanus + 5.

Seejärel korrutame saadud väärtuse sõltuvalt aktiivsuse tasemest järgmise koefitsiendiga:

1. Istuva pildiga 1.2 juures.
2. Sportides kuni 3 korda nädalas 1375.
3. Keskmise aktiivsuse ja treenimisega kuni 5 korda nädalas - 1,55 võrra.
4. Suure aktiivsusega, igapäevase treeninguga - 1725 võrra.
5. Väga suure koormusega - 1,9 võrra.

Näiteks kui teil on vaja kaalus juurde võtta 14-aastase teismelise jaoks 5 kg kuus, tema pikkus on 168 cm ja kaal 50 kg, aktiivsus on keskmine, siis arvutame:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Lisaks 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - iga päev peaks mees tarbima kaloreid vähemalt selle väärtusega. Ka tarbitavate süsivesikute ja valkude kogus mängib otsustavat rolli kehakaalu tõstmisel ja õige toitumise kujundamisel.

Loendame süsivesikuid

Ühe kilogrammi kehakaalu kohta vajab organism umbes 4-5 grammi süsivesikuid. Kalorite tabelite järgi määrame kindlaks, millistes toodetes need sisalduvad ja millises koguses. Umbes 70% süsivesikutest tuleb leivast ja teraviljast, ülejäänud puuviljadest ja tervislikest maiustustest.

Kui palju valku peaksite päevas sööma

Valgu norm 1 kg tegeliku kaalu kohta on 2,3-2,5 g Just see komponent on vajalik selleks, et kodus kiiresti kaalus juurde võtta ja lihasmassi suurendada. Valgusisaldusega toit peaks olema laual iga päev.

Tooted kehakaalu tõstmiseks

Dieedi koostamisel tuleb tingimata arvesse võtta järgmisi tooteid:

1. Linnuliha, küülik, veiseliha. Soovitatav on süüa umbes 200 grammi päevas.
2. Valgusisaldusega toidud: munad, tuunikala, kana, kodujuust, herned, oad, krevetid, krabid.
3. süsivesikute toit. Umbes 60% päevas tarbitavatest toiduainetest peaks olema süsivesikuterikas. Need on puuviljad, pasta, teraviljad. Värsked köögiviljad nagu porgand, peet, täistera- või rukkileib, riis.
4. Rasvad. Sisaldus igapäevases toidus on umbes 15%. Kasulikud munad, rasvane kala, köögiviljad ja või, seemned, hapukoor, maapähklivõi.

Mida on vaja süüa, et mehel kodus nädalaga paksuks saada? See on kõigi lemmikmoos, mesi, banaanid, virsikud, õunad, kuivatatud puuviljad. Kõiki neid hõrgutisi võib süüa põhitoidukordade vahel. Vahepalana lubatakse end kostitada maitsva, kuid tervisliku magustoiduga.

Kes ei tea, mida teha, et nädalaga kiiresti 5 kg võrra taastuda, võib valmistada spetsiaalse kokteili kahest tassist piimapulbrist, kahest liitrist tavalisest piimast ja 140 g valgust, kuid juua võib seda alles siis, kui tõsist füüsilist tegevust ei pakuta .

Päeva menüüvalikud

Standardne valik

See näeb välja selline:

1. Hommikusöök. Omlett, leib või ja juustuga, köögiviljad.
2. Suupiste. Puuviljad, pähklid, kodujuust.
3. Õhtusöök. Tatar lihaga, köögiviljasalat.
4. Vahepala enne treeningut. Puuviljakokteil valgulisandiga.
5. Vahepala pärast treeningut. Valgutoit tervislike maiustustega.
6. Õhtusöök. Garneering süsivesikutest, kalast, köögiviljadest.
7. Enne magamaminekut. Kodujuust.

Lisavõimalus

1. Hommikusöök. Kaerahelbed piimaga, keedetud munad, teraviljaleib.
2. Suupiste. Kukkel mooniseemnete, õuntega.
3. Õhtusöök. Riis köögiviljapüreega, leib, pool kanarinda.
4. Suupiste. Köögiviljapüree koos teise poole rinnaga.
5. Õhtusöök. Kartul köögiviljadega, kala.
6. Enne magamaminekut. Kodujuust.

Kaalutõusu toidulisandid

Mida peate sööma, et kiiresti paraneda – dieet aitab kindlasti, kuid võite kaaluda täiendavate toidulisandite võtmist, mis tagavad kiire kaalutõusu.

Nende ravimite tarbimine peaks toimuma spetsiaalse kontrolli all, kuna nende liig mõjutab meeste tervist. Ebanormaalne tarbimine võib põhjustada impotentsust või kasvajaid eesnäärmes.

Hormonaalsete ravimite hulgas, mis aitavad mehel kodus kiiresti 10 kg või rohkem taastuda, võib märkida:

• peritool;
• kloorpromasiin;
• Andriol;
• Tsüproheptadiin.

Teine, ohutum ravim on õllepärm kaalutõusuks - milline neist on parem valida, sõltub keha individuaalsetest omadustest. Üldiselt mõjuvad need kehale positiivselt, parandavad söögiisu ja on peamised abilised mehele kaalu lisamisel, kuigi ka naised saavad seda vahendit intensiivselt sportides lihasmassi kasvatamiseks kasutada.

Spordikeskkonnas kasutatakse ka järgmist tüüpi ravimeid:

1. Gainers. Süsivesiku-valgu aine kiirendab lihaste kasvu.
2. Nutrizon. Kehakaalu korrigeerimiseks kurnatuse korral.
3. Riboksiin. Stimuleerib energia metabolismi protsesse rakkudes.
4. Seedimist parandavad ensüümid (Mezim, Pankreatiin, Festal).

Treening

Kehakaalu suurendamiseks on palju võimalusi, üks tõhusamaid on korralikult koostatud treeningprogramm. Füüsiline aktiivsus tagab lihaste leevenduse ja rasva õige jaotumise.

Kodused treeningud

Selleks on vaja ainult vaba aega ja spordivarustust: kangi, horisontaalriba, hantlid. Tehakse järgmisi harjutusi:

1. Hantlitega töötamine (käte tõstmine külgedele, käte painutamine ja lahtipainutamine kallakul, lamades surumine).
2. Tõmbed ja rippumine horisontaalsel ribal.
3. Sirgete jalgade tõstmine.
4. Push-ups erinevate kätega.
5. Sügavad hüpped.
6. Kaalutud kükid.

Jõutreeningut korraldatakse 3 korda nädalas, aeroobsete treeningute arv on viidud miinimumini. Koormust peate suurendama järk-järgult, viies harjutuste arvu 15-ni ja lähenemisi - kuni 5 korda. Iga tund koosneb järgmistest etappidest: soojendus, jõuharjutused, kardiotreening, haakimine.

Treeningud jõusaalis

Kui selline võimalus on, on parem otsida abi professionaalselt treenerilt, kes koostab treeningprogrammi, tutvustab harjutuste sooritamise tehnikat ja muid olulisi nüansse.

1. Valmistuge mõneks aastaks raskeks tööks.
2. Keelduda farmakoloogiliste tugiravimite (hormonaalsed süstid, anaboolsed steroidid) kasutamisest.
3. Treeni 3 korda nädalas.
4. Kükid ja jõutõsted on parimad harjutused kehakaalu tõstmiseks.
5. Ärge unustage tõmbeid, pingil surumist seisvast asendist.
6. Aeroobne treening peaks moodustama 1/5 jõutreeningust.
7. Enne mis tahes programmiga alustamist peaksite läbima meditsiinikeskuses asjakohase läbivaatuse.

Mõned ekspertide nõuanded aitavad teil raskustega toime tulla:

1. Peate jooksvalt treenima, fikseerides oma saavutused.
2. Lihased vajavad head puhkust ja keha vajab head und. Selle eest peaksite hoolitsema: kui tunnete end väsinuna, on parem teha taastumiseks paus.
3. Koostage pidevalt õiget menüüd, lisades dieeti oma lemmiktoidud.
4. Veeda rohkem aega õues.

Ja loomulikult on eesmärgi saavutamiseks vaja vaid head tuju ja lähedaste toetust. Väga oluline on veeta rohkem aega kallite ja armastavate inimestega!

Video

Sellest videost saate teada, kuidas mehe jaoks kaalus juurde võtta.