Kuidas kergete raskustega lihaseid üles ehitada. Mida teeb kerge jõutreening?

Kõik teavad, et suurte lihaste kasvatamiseks peate tõstma suuri raskusi. Aga kui palju kordusi teha? Ja kui palju kaalu peetakse tõesti suureks?

Umbes kõik korras.
Vastavalt korduste arvule on kolm rühma:

- 1-5 kordust - tugevuseks, sidemete tugevdamiseks
- 8-12 kordust - massi jaoks
- 15-20 kordust - jõu vastupidavuse ja massi suurendamiseks mõnes harjutuses (näiteks harjutused)

Näiteks võite teha 12 kordust 50 kg raskusega, võtta 60 kg ja teha 6 kordust. Siis selgub, et töötad jõu nimel. Ja esimesel juhul massile.

Komplekt loetakse lõppenuks, kui te ei saa enam raskust tõsta (ebaõnnestumiseni) või kui te ei suuda enam liigutust õigesti sooritada ja hakata petma. Üks-kaks kordust raske seeria lõpus saab teha petmisega (mõne tehnika rikkumine), kuid sellest ei tasu end ära lasta, sest kannad osa koormusest või isegi kogu koormuse üle teistele lihasgruppidele, tavaliselt suurem ja tugevam. Ja selle tulemusena ei saa te mingit arengut.

Kuid nagu uuringud on näidanud, saavad lihased piisava stiimuli kasvamiseks alles siis, kui pidev koormus kestab vähemalt 25-30 sekundit. Enamik jokke arvab, et nende seeria on pikk, kuid tegelikult on see umbes 15 sekundit. Seda tehes võivad nad kõvasti tööd teha, kuid saada tagasihoidlikke tulemusi.

Kuidas olla?

On selge, et komplekti kestuse pikendamiseks peate töökaalu vähendama ja see pole hea. Ja seega soovitan teil seda teha:

• võtke oma tavaline tööraskus (tugevuse huvides) ja tehke 5–60 kordust
• siis puhkamata võta kergem raskus ja tee veel vähemalt 5 kordust

Selle tulemusel saate jõu suurenemise, sidemete ja kõõluste arengu ning kõige meeldivama lihashüpertroofia! Teie lihased kasvavad! Sel viisil komplekti sooritades parandate mitte ainult oma jõunäitajaid, vaid ka jõuvastupidavust, millel on positiivne mõju lihaste arengule!

Lihastöö füsioloogia on selline, et alguses tulevad mängu väiksemad ja nõrgemad kiud, siis väsimisel tulevad mängu tugevamad kiud. Kuid mis tahes lihasrühma suurimad kimbud võetakse töösse ainult suurte raskustega ja/või siis, kui ülejäänud kimbud pole enam päris väsinud. Seega, järgides ülalkirjeldatud põhimõtet, treenite mitte ainult kõiki lihase kiude, vaid paned selle kasvama ka sinna, kus see varem lihtsalt polnud võimalik!

Proovi seda põhimõtet rakendada kõigis oma harjutustes ja tunned kohe, kuidas treeningu intensiivsus tõuseb, mis toob kaasa lihaste veelgi suurema arengu.

Vaatame, mida teeb madala raskusega treening ja uurime, kas saate lihaseid kasvatada ainult kergete hantlite või kangi abil ...

Väike on kaal, millega suudame sooritada suure hulga kordusi (15 või rohkem). Võib järeldada, et see kaal on umbes pool ühekordsest maksimumist.

Professionaalsed kulturistid teavad, et väikese raskusega töötades ja suure arvu korduste kasutamisel kaasatakse töösse ainult aeglased kiud, mis ei vastuta jõu ja lihasmassi eest. Sellest järeldub, et kui teie plaanid on suurte ja tugevate lihaste pumpamine, peate töötama suurte raskustega ja tegema lähenemises 6–12 kordust. Ainult nii saab aeglased kiud tööks muuta ja lihaseid kasvama panna.

Väikeste raskustega on mõtet treenida, kui on juba piisavalt suur lihasmass üles pumbatud ja rasvapõletuseks (kuivatamiseks) on vaja tööd teha. Kuid ka sellisel juhul peate töötama ebaõnnestumiseni ja valima mürsule sellise raskuse, et pärast 15-20 korduse sooritamist ei jääks järgmiseks korduseks enam jõudu. Kui te ei tunne end eriti väsinuna, peate kangi raskust suurendama - vastasel juhul ärge oodake tulemusi.

Järgmine oluline punkt. Väikese raskusega töötades on vaja seeriate vahelist pausi (puhkust) vähendada. Oluline on vältida vere väljavoolu lihastest: vähendades seeriate vahelist puhkust, lahendate selle probleemi. Usun, et 40-60 sekundist piisab, et enne järgmist setti puhata ja taastuda.

Millal tuleks kasutada kergeid raskusi?

1. Pumpamisel.

2. Plahvatuslikus stiilis töötades.

3. Rasva põletamisele suunatud treeninguga.

4. Kui pärast kurnavat jõutreeningut on vaja raskest tööst pausi teha.

5. Ületreenituse seisundis.

6. Vigastustest taastumisel.

Ja pidage meeles – väikesed kaalud on väikestes kogustes head. Teie programmi aluseks on rasked mahutreeningud. Kerge raskusega töö peaks olema toetav.

Kulturismi alguse ajastul valitses arvamus, et suuri lihaseid saab ehitada ainult ülisuurte raskustega harjutusi sooritades. Tänapäeval on see väide kaotanud oma aktuaalsuse: professionaalsed sportlased on üha enam hakanud väitma, et lihased kasvavad kõige paremini kergete raskustega treeningu ajal. Mõistame seda vaidlust ja määrame kõige tõhusama viisi lihasmassi suurendamiseks.

Kui olete sellel spordialal uustulnuk ja vajate asjatundlikku nõu, pöördute suure tõenäosusega personaaltreeneri poole. Küsimusele, mitu kordust tuleks igas harjutuses teha, jääb vastus vahemikku 7–10 korda ühes seerias. Treening tuleks läbi viia ainult sel hetkel, kui tunnete maksimaalset lihasväsimust – see on traditsioonilise treeningu põhiidee. Loomulikult on seda efekti kõige lihtsam saavutada suure raskuse ja vähese korduste arvuga lähenemises. Kuid kas see meetod on põhimõtteliselt õige?

Kanada teadlased on läbi viinud mitmeid eriuuringuid, mille tulemuste põhjal võivad nad väita, et ülalkirjeldatud meetod pole absoluutselt õige. Katsed on näidanud, et paljude korduste ja väikese raskusega harjutuse sooritamine mitte ainult ei suurenda kogu keha vastupidavust, vaid annab ka sama tulemuse kui traditsiooniline lähenemine treeningule. Enne uuringu alustamist määrasid teadlased iga osaleja maksimaalse raskuse treeningu kohta. Eksperiment jagunes veel kolmeks etapiks:

• Esimeses etapis sooritasid kõik katses osalejad komplekti, mille kaal on 4/5 nende maksimaalsest ebaõnnestumise piirist.
• Katse teises etapis jäi harjutuse kaal samaks ja lähenemiste arvu suurendati 3 korda.
• Kolmandas etapis sooritasid osalejad harjutust maksimaalselt mitu korda raskusega, mis on 30% maksimumist.

Esimesel ja teisel etapil oli sportlaste korduste arv keskmine - lähenemises 7-12 korda, mis on sellise kaalu puhul üsna loogiline. Loomulikult täitis kolmas etapp lähenemises suure korduste arvuga - 20-30 korda, mis on ka üsna loogiline.

Eksperiment andis järgmised tulemused: esimene etapp osutus kõige ebaefektiivsemaks, osalejad said lihase ja jõu mõningase tõusu, teine ​​ja kolmas osutus lihasmassi suurendamise efektiivsuse osas samaks. , kuid erinev tugevusnäitajate suurenemise poolest. Sellest lähtuvalt näitas katse selgelt, et väikeste raskustega töötamine suure hulga korduste jaoks on sama tõhus kui tavalistel suurte raskustega treeningul. Aga kui tahad arendada ka jõudu ja igal treeningul ka teatud tulemuste tõusu, siis on parem valida traditsioonilised kulturistide ja jõutõstjate treeningud.

Peate teadma järgmist.

- uued uuringud 1. ja 2. tüüpi kiudude kasvu kohta näitavad, et peaksime tõenäoliselt rohkem tähelepanu pöörama aeglasele tõmblemisele, kuna paljud kasutavad ainult suuri koormusi

- I tüüpi kiude stimuleerivad maksimaalselt väiksemad, kuid pikemad koormused. II tüüpi kiud reageerivad paremini lühikestele harjutustele suurte raskustega

- meie programmi intensiivsuse muutmiseks on palju võimalusi, näiteks korduste perioodilisus või raskete raskuste kasutamine mitme liigesega harjutuste jaoks, kuid kergemate raskuste kasutamine konkreetsete liigeste või lihasrühmade jaoks.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

“Treeni suurte raskustega ja sa kasvad” – paljud jõusaali külastavad inimesed peavad seda üheks põhitõeks. Suured raskused võimaldavad suurte motoorsete üksuste (II tüüpi kiud) maksimaalset edasiliikumist ning kuna seda tüüpi kiud vastutavad tugevuse eest ja omavad suurimat kasvupotentsiaali, keskendudes nende maksimaalsele koormusele, oleme lühimal ja parimal teel eduni, eks? No ärgem tehkem ennatlikke järeldusi ja laskugem asja põhja.

Ärge jätke tähelepanuta oma aeglasi tõmblevaid kiude. ​

I tüüpi kiud pole kulturismimaailmas kuulsust ega isegi lugupidamist kogunud. Nad on aeglasemad, nõrgemad ja sageli väiksemad kui nende kiiresti tõmblevad kolleegid, nii et ainus asi, mille üle nad võivad uhkust tunda, on nende võime korduvalt tõmbleda ilma väsimuseta (kuigi mitte palju jõudu).

Kui vaadata pikamaajooksjaid, näiteks maratonijooksjaid, siis nende kõhnad jalad sukkpükstes, mis suudavad väsimusele nii palju vastu panna, kui vaja, tunduvad sulle pigem kulturisti tüütusena kui millegi kasulikuna. Kulturistide treeningfilosoofia on reeglina selline, et kõik on üles ehitatud II tüüpi kiudude stimuleerimise ümber, pööramata tähelepanu aeglaselt tõmbuvatele kiududele.

Uued uuringud erineva intensiivsusega treenimise mõju ning I ja II tüüpi kiudude kasvu kohta viitavad aga sellele, et oleme aeglaste kiudude treenimise asjata tähelepanuta jätnud – kaotame kilogrammi potentsiaalset lihasmassi.

On aeg läbi mõelda meie treeningfilosoofia konkreetse kiutüübi spetsiifilise hüpertroofia kontekstis.

Suured kaalud ja II tüüpi kiud. ​

Muidugi on palju uuringuid, mis näitavad, et II tüüpi kiud kasvavad rohkem kõrge intensiivsusega jõutreeninguga. Nüanss on siin sõnades "kõrge intensiivsus". See ei tähenda, et II tüüpi kiud on sünnipäraselt võimelised oma aeglaste tõmblustega kolleegidest "välja kasvama", vaid seda, et suurema intensiivsusega treeningu korral (>50% maksimumist) kasvavad II tüüpi kiud kiiremini.

Meie praegune arusaam mõlema kiutüübi hüpertroofiast tuleneb pigem sellest, kuidas me neid uurisime (kõrge intensiivsus), mitte sellest, mis tegelikult jõusaalis toimub. Parim kokkuvõte sellest on dr Andrew Fry artikkel, 2004. Ta võttis kokku erinevate uuringute andmed erinevat tüüpi kiudude kasvukiiruste kohta ja leidis, et enamiku treeningute intensiivsuse korral valitsevad II tüüpi kiud.

Kuid kui harjutuse intensiivsus langeks alla 50% 1 MP-st (maksimaalne kordus), kasvavad I tüüpi kiud lõpuks II tüüpi kiududest välja, kuid kasvumäärad selles vahemikus on palju väiksemad kui suurema intensiivsusega saavutatud kiud. kiu tüüpi. Pärast sellise uuringu info lugemist poleks meie koolituses palju muutunud, kuid on tegureid, mis piiravad Fry tehtud analüüsi.

Peamine piirang on see, et Fryl ei olnud madala intensiivsusega treeningu kohta piisavaid uuringuid ning kõrge intensiivsusega ja madala intensiivsusega treeningu otseseks võrdlemiseks pole piisavalt võrdlevat teavet, eriti kui arvestada erinevate kiutüüpide kasvu.

Lisage sellele uusimad andmed lihaskiudude kasvu kiiruse kohta vastuseks erineva intensiivsusega treeningule ja näete, et I tüüpi kiud on võimelised enamaks, kui me neilt ootame.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

I tüüpi kiud. ​

Kuigi uuringuid on vähe, piisab neist siiski järeldamaks, et oleme alahinnanud I tüüpi kiudude võimet hüpertroofida. Hiljuti viisid Mitchell ja kolleegid läbi uuringu, mis näitas, et madalate raskustega treenimine kuni ebaõnnestumiseni (kolm seeriat 30% 1 RM-st) viib samasuguse hüpertroofiani kui suurema intensiivsusega treening (3 seeriat 80% 1 RM-st).

Vaadates üksikuid kiutüüpe, siis kuigi andmed ei pruugi olla statistiliselt olulised, näeme, et I tüüpi kiud reageerisid madala intensiivsusega treeningule veidi rohkem (muutus 19% vs 14%), samas kui II tüüpi kiud reageerisid paremini kõrge intensiivsusega treeningule. (15% vs. 12%).

Lõppkokkuvõttes viitab see sellele, et lisaks sõrmlaual olevate pannkookide arvule on palju muidki asju, millel on tohutu erinevus. I tüüpi kiude stimuleerivad maksimaalselt pikemad ja väiksemad koormused ning II tüüpi kiud reageerivad paremini lühikestele komplektidele suure raskusega.

Enamiku koolitusuuringute puhul on levinud probleem, et teadlased kasutavad enamasti koolitamata õpilasi. See, mis toimub nende inimeste vähearenenud lihastes, ei pruugi kokku langeda treenitud lihastes toimuvate protsessidega. Õnneks, kui vaatame erinevate sportlaste lihaseid, näeme kinnitust teooriatele erinevat tüüpi kiudude hüpertroofia kohta.

Kulturistid keskenduvad tavaliselt mahule, lihaste väsimusele ja mõõdukatele kordustele, samas kui jõutõstmine ja olümpiaraskuste tõstmine keskenduvad koormusele endale ja/või liikumiskiirusele. Pole üllatav, et I tüüpi kiud on kulturistidel palju paremini arenenud kui jõusportlastel.

Arvestades kõiki tõendeid, tundub mõistlik järeldada, et erineva intensiivsusega treening võib lihaste hüpertroofiat avaldada sarnaselt, kuid kiutüübid võivad erineda.

Kuid nagu enamik teadusmaailma asju, on see üsna vaieldav teema. Veel kaks selleteemalist uuringut, mis olid veidi erinevalt kujundatud, näitasid, et sõltumata kiu tüübist oli suurema intensiivsusega treeningul lihaskasvule positiivsem mõju.

Lõppkokkuvõttes põhineb idee, et me ei tunne I tüüpi kiudude kasvupotentsiaali (ja madalama intensiivsusega treeningu potentsiaali hüpertroofia stimuleerimiseks), argumentidel: a) hüpertroofia nõuab teatud minimaalset aega, mis on treeningust sõltuvalt erinev. intensiivsus; b) see pingeaeg on I tüüpi kiudude puhul pikem kui II tüüpi kiudude puhul.

Burd ja kolleegid, ilma et oleks vaadelnud mõju konkreetsele kiutüübile, võrdlesid valgusünteesi järsku tõusu neljast treeningseeriast kolme erineva koormusega: 90% RM kuni ebaõnnestumiseni; 30% PM kuni ebaõnnestumiseni ja kogu töö oli mõlemal juhul sama.

Vastus treeningule (valgusüntees) erines ajaliselt veidi, kuid oli üldiselt sarnane vaatamata erinevatele tingimustele. Kuid lihaste valkude süntees 30% RM-i (mitte rikkeni) koormuse korral, mille vahetu laadimisaeg on oluliselt lühem kui 30% RM-i korral, oli ligikaudu kaks korda väiksem kui kahe esimese tingimuse korral.

Kokkuvõte: Kuigi valkude süntees pärast ühte treeningut ei võimalda pikaajalisi kohanemisi, toetab meie ideed tõsiasi, et need kaks uuringut näitasid kõrge ja madala intensiivsusega treeningutel sama hüpertroofiat.

Suurus loeb? ​

Suurte raskuste kasutamine on õigustatud, kuna on kindlaid tõendeid selle kohta, et suured raskused põhjustavad olulist hüpertroofiat, ja me ei võta sel juhul üldse arvesse kiu tüüpi.

See on kooskõlas Hennemanni põhimõttega, mis ütleb, et mootoriüksused "värbatakse" kindlas järjekorras, olenevalt nende suurusest – väikesed mootoriüksused värvatakse siis, kui jõu tase on madal, suured mootoriüksused värvatakse siis, kui on vaja rohkem jõudu. Suuremate raskuste puhul on töö tegemiseks vaja rohkem lihasmassi, nii et peate koguma rohkem motoorseid ühikuid kui siis, kui tõstaksite lihaste jaoks kergemat raskust.

See argument eirab tõsiasja, et väsimus võib stimuleerida kasvu ja et see võib otseselt mõjutada uute motoorsete üksuste kasvu. Kerget raskust tõstes on motoorsete üksuste kasv esialgu väiksem kui suure raskusega alustades.

Väsimuse saabudes kasvavad aeglased tõmblused üha kiiremini. Suuruse põhimõte on säilinud, värbate väikseimast suurimani, kuid väsinud kiud kasvavad kiiresti ja väiksema kaaluga.

See selgitab osaliselt, kui kiiresti tõmbluskiud madala intensiivsusega treeningu ajal kasvavad ja miks pingeaja ja väsimuse maksimeerimine võib selle kontseptsiooni jaoks olla oluline.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Võimalikud kilod lihaseid? ​

Mõte, et kerge jõutreeningu ignoreerimisega ohverdate kilode kaupa lihaseid, võib tunduda liialdatud, kuid kiire pilk sellele, millistest kiududest erinevad lihased koosnevad, võib teie meelt muuta.

Erinevat tüüpi kiudude proportsioonid võivad inimestel erineda ning seda mõjutavad geneetilised tegurid ja treening, kuid arvestades, et paljudes suurtes lihasrühmades on I tüüpi kiudude osakaal märkimisväärne, on keskmisel inimesel ligikaudu sama palju aeglast ja kiiret tõmblust. kiud, seega kõik Tasub siiski optimeerida oma lähenemist aeglaste tõmbluskiudude kasvu parandamiseks.

Mitu kordusvahemikku maksimaalseks stimulatsiooniks. ​

Neile, kes soovivad oma hüpertroofiapotentsiaali maksimeerida, on mõttekas treenida kogu korduste vahemikus. Te ei tohiks keskenduda ainult vahemikule 6-12 kordust, treeningprogrammi tuleks lisada ka vahemikud 15-20 ja 1-5 kordust.

See mitte ainult ei stimuleeri lihaskiudude kogu spektrit, vaid toimib ka ettevalmistusena jõudluse optimeerimiseks tuumiku hüpertroofia vahemikus (6–12). Madalad kordused suurendavad maksimaalse jõu arendamiseks vajalikke neuromuskulaarseid kohanemisi. Ja suure korduste arvuga "lükkame" laktaadi läve, see tähendab, et väsimus tuleb hiljem, mis võimaldab meil mõõduka korduste arvu põhivahemikus pinget suurendada.

Võimalusi, kuidas erinevaid intensiivsusi treeningprogrammi integreerida, on palju. Võib-olla on parim viis edusammude tagamiseks ajastada treeningud korduste kaupa. Sobivad nii lineaarsed kui ka mittelineaarsed mudelid. Kõik taandub isiklikele eelistustele ja individuaalsetele omadustele.

Teine võimalus on määrata strateegia sõltuvalt treeningu tüübist. Võite otsustada keskenduda madalatele kuni keskmistele kordustele (1–10) mitme liigesega harjutuste puhul, nagu lamades surumine, kükk, surnud tõstmine ja isolatsiooniharjutuste puhul kõrged kordused (>15).

Siin ei ole rangeid reegleid. Treeningskeem oleneb inimesest endast. Parim on katsetada ja teada saada, mis teile kõige paremini sobib.

Aeglased, kuid püsivad võidud. ​

II tüüpi kiud võivad hüpertroofia korral ületada I tüüpi, kuid kas olete valmis võtma riski, et alahinnata I tüüpi potentsiaali? Optimaalne hüpertroofiale keskendunud treeningprogramm annab teie kiiretele tõmblemiskiududele rasked raskused, mida nad ihaldavad, aga ka I tüüpi kiududele püsivat mõõdukat treeningut, mida nad kindlasti väärivad.

Autor - Brad Shoenfeld
Tõlge tehti
eriti saidi do4a.net jaoks,
Tsatsulin Boriss.
Tuletan meelde, et tõlkija ülesanne on artikkel vene keelde tõlkida ja arusaadavaks kohandada, s.t. edastada materjal moonutamata ja teha see lugejale võimalikult kättesaadavaks.
Kui teil on huvitavaid ingliskeelseid artikleid ja materjale - saatke lingid PM-i, huvitavamad tõlgitakse ja avaldatakse!

Teaduslikud artiklid ja materjalid:

1. Mitchell, C.J. et al. Resistentsuskoormus ei määra noorte meeste treeningutest tingitud hüpertroofilist kasvu. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. Resistentsusharjutuste intensiivsuse roll lihaskiudude kohanemisel. Spordimed 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Jõutreeningu sageduse, intensiivsuse, mahu ja viisi mõju kogu lihase ristlõikepinnale inimestel. Spordimed 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Meeste kulturistide poolt kasutatavad treeningpraktikad ja ergogeensed abivahendid. J Tugevus Kond. Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P.A. et al. Briti eliitjõutõstjate kaasaegsed treeningpraktikad: rahvusvahelise võistluse uuringu tulemused. J Tugevus Kond. Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Madala koormusega pingipressitreening kuni väsimuseni toob kaasa lihaste hüpertroofia, mis sarnaneb suure koormusega pingipressitreeningule. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

7. Leger, B. et al. Akt signaaliülekanne GSK-3beta, mTOR ja Foxo1 kaudu on seotud inimese skeletilihaste hüpertroofia ja atroofiaga. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. STARSi reguleerimine ja selle allavoolu sihtmärgid viitavad uudsele rajale, mis on seotud inimese skeletilihaste hüpertroofia ja atroofiaga. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M.D. et al. Varase faasi lihaste kohandused vastuseks aeglasele kiirusele võrreldes traditsiooniliste vastupidavustreeningu režiimidega. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G.E.R. et al. Lihaste kohandused vastuseks kolmele erinevale vastupidavustreeningu režiimile: korduste maksimaalsete treeningtsoonide spetsiifilisus. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. et al. Muutused lihaste suuruses ja MHC koostises vastuseks raske ja kerge koormuse intensiivsusega vastupanuharjutusele. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12 Burd, N.A. et al. Madala koormuse ja suure mahuga vastupanu harjutus stimuleerib noorte meeste lihasvalkude sünteesi rohkem kui suure koormusega väikese mahuga takistustreening. PLOS ÜKS 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al. Mehhanism inimese pennate lihase kontraktiilse tugevuse suurendamiseks vastuseks jõutreeningule: muutused lihaste arhitektuuris. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

14 Charette, S.L. et al. Lihaste hüpertroofia vastus resistentsuse treenimisele vanematel naistel. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletilihaste ja hormonaalsed kohandused treenimata meeste ringtreeninguks. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 day/wk resistentsustreening on müofiberi hüpertroofia ja müogeensed mehhanismid noortel vs. vanemad täiskasvanud. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, R.S. et al. Tugevuse ja skeletilihaste kohandumine raske vastupidavusega treenitud naistel pärast treeningut ja ümbertreeningut. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Erineva suurusega motoneuronite erutuvus ja inhibeeritavus. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. RAKU SUURUSE FUNCTIONAL SIGNIFICANCE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Spordimed(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Motoorsete üksuste värbamise järjekord inimese vastus lateralis lihases säilib väsitavate kontraktsioonide ajal. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Inimese skeletilihaste kiutüübi osakaalu geneetiline determinism. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T.F. et al. inimese skeletilihaste biokeemiline mitmekesisus. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Andmed kiutüüpide jaotuse kohta kolmekümne kuues inimese lihases. Lahkamise uuring. J. Neurol. sci. 18, 111-129 (1973).

Kas kergete raskustega on võimalik lihaseid üles ehitada? Kulturismi põhipostulaat ütleb ju: mida suurem on mürsu kaal, seda suurem on mass. Kuid jõutõstjate figuurid tulevad meelde võrreldes kulturistide lihaseliste vormidega. Esimesed tõstavad oluliselt suuremaid raskusi, kuigi kulturistidel on muljetavaldavam lihasmass. Miks see juhtub ja kas seda saab kasutada väikeste raskustega tõhusate treeningute loomiseks?

Lihaskiudude tüüpide kohta

Esiteks tahaksin meenutada lihaskiudude tüüpe. Parimaks klassifikatsiooniks peetakse kiutüüpide jaotust oksüdatsioonipotentsiaali järgi (kõik klassifikatsioonid leiate artiklist). Treening madalate kordustega ja peaaegu piirraskustega stimuleerib glükolüütiliste kiudude arengut, mis on tugevad, kuid väikese vastupidavusega. Ja töö suure hulga korduste jaoks, kuid väikese raskusega (30–40% maksimaalsest kordusest), sisaldab suure oksüdatiivse potentsiaaliga kiude.
Algselt arvati, et ehitajatel on neid kahte tüüpi kiud oluliselt paremini arenenud. Seetõttu aktsepteeriti klassifikatsiooni ainult kahte tüüpi: valged (tugevad, kuid mitte vastupidavad) ja punased (nõrgad, kuid vastupidavad) lihaskiud. Kuid hiljutised teadusuuringud on näidanud, et treenimine võib muuta lihaste oksüdatiivset potentsiaali, muutes tugevad või vastupidavad lihased vahepealseteks. Niisiis näitasid kõik samad uuringud, et ehitajatel on ka mitmes mõttes vahepealse oksüdatsioonipotentsiaaliga kiud.

Peamine pumpamismeetod kergete raskustega

Nüüd tagasi meie arutelu põhiteema juurde, nimelt võimaluse juurde pumbata lihaseid kergete raskustega. Mis on üks peamisi lihaskasvu tegureid? Aju signaal koormatud ala taastamiseks. Kuidas seda signaali tekitada?
Esiteks saate lihasrühmale anda ebatavalise koormuse, mis põhjustab lihaskoes mikrorebendeid (selle kohta saate teada artiklist). Siis annab aju puhkeajal signaali kahjustatud ala taastamiseks + väike tõus, mis võimaldab teha sama tööd ilma mikrorebenditeta.
Teiseks on võimalik põhjustada väsimusproduktide ehk teisisõnu piimhappe lokaalset kuhjumist. Piimhappe moodustumise põhjused ja selle roll lihaste kasvus leiate artiklist. Tuletan lühidalt meelde, et see koguneb vere täitmise ja verepeetuse tulemusena lihaskoes. Ja mis võib põhjustada teie sihtlihasrühma hea verevarustuse? Selleks võite kasutada sellist koolitusmeetodit nagu pumpamine (inglise keelest "pump" - täita). Selle olemus on kasutada väikeseid raskusi (kuni 70% maksimumist), et sooritada piisavalt palju kordusi (8-12). See võimaldab lihastel täituda verega, mis suurendab väsimussaaduste kogunemist. Mis omakorda annab ajule signaali vahepealse oksüdatiivse potentsiaaliga kiudude hüpertroofiast. Ja need toovad kaasa lihasmahu märkimisväärse suurenemise.
Just sellise koolituse juures tasub ära märkida veel üks pluss. See võimaldab teil hoida liigeseid ja sidemeid tervena. Mida ei saa öelda maksimaalse raskusega treenimise kohta. Nii et perioodiliselt oma programmi