Kuidas kodus lihaseid üles pumbata? Kas kodus on võimalik pumbata? Mask normaalsele nahale oliiviõliga

Mõelge selles artiklis, kuidas saate kodus lihaseid kasvatada. Peamine takistus kodus õppimisel on meie laiskus. Kui aga sellest üle saada ja vähemalt tund päevas trenni tegema hakata, on juba paari nädala pärast märgata tulemusi. Ja kindlasti anna endale vähemalt üks vaba päev.

Sisu

Harjutused lihaste ülespumpamiseks kodus

Harjutus 1 - "supermees"

Heida pikali kõhuli. Tõstke oma käed ja jalad põrandast üles. Siis kukud maha. On tunne, et liigud edasi. Ärge painutage põlvi.

Tõuse neljakäpukil, käed õlgade laiuselt. Sirutage jalad, hoides keharaskust peopesadel ja varvastel. Püsi sirge, tõmba kõht sisse, selg on sirge, ära lase lahti ega viska pead tagasi. Kujutage ette, et neelasite mopi alla :)
Langetage end, kuni teie rind puudutab peaaegu põrandat. Kaugus ei tohiks olla suurem kui teie rusika kõrgus. Hoidke allosas, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et vaagen ei langeks ega tõuseks.

Algpositsioon- torso on põrandaga paralleelne, selg sirge, alaseljas kergelt kumer; peopesad vaatavad üksteisele otsa; käed on sirgendatud, küünarnukid liigeses kergelt painutatud ja fikseeritud. Üles liikudes on käed kehaga risti – ära võta neid tagasi ega ette. Püüdke tõsta hantlid nii kõrgele kui võimalik, ülaosas peaksid need olema selja tasemest kõrgemal.

Seisa sirgelt, käed veidi laiemad kui õlad, peopesad hantlitega sissepoole. Säilitades loomulikku seljavõlvi, istuge, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Naaske algasendisse.

Ülespumpamiseks istume põrandal, painutame põlvi täisnurga all. Jälle otsime tuge aku, diivani vms alla. Alustame harjutust - nõjatume tagasi ja tõstmisel pöörame keha ühtlaselt paremale ja järgmisel tõstmisel - vasakule. Treeningu ajal ärge langetage selga põrandale (seljakott segab).
Teeme 5-7 tõstet lähenemise kohta.Ära anna endast 100%, muidu kahetsed seda homme! Hea ja rõõmsameelne algus võib nurjuda. Sul pole seda vaja.

See harjutus töötab kõige paremini rindkere ülemise ja välimise lihase puhul., mis annab eelkõige rinnale kumera kuju. Lisaks on lamades hantlitõsted suurepärased, et luua nähtavat vahet vasaku ja parema peki vahel. Treeningu ajal on oluline lihaseid korralikult venitada.

Varasemates artiklites käsitleti harjutusi:

Planeeri kuuajaline koolitus

Esimene päev 20 minutit ilma trennita. (Esimesel päeval alustate tunde entusiastlikult, ärge üle pingutage, jätke homseks!).
2. klasside päev 30 minutit ilma koormuseta. (Väsimus tuleb lihastesse peale eilseid harjutusi, aga ära pane tähele, 15 minuti pärast läheb üle).
3. päev 50 minutit. (Ära lase end üle koormata).
4. päev 60 minutit. (Tal hakkab igav, tulemus on 0 ja igav, ilma tujuta).
5. päev 60 minutit. (Jätkake, ärge lõpetage, olge kannatlik).
6. päev 60 minutit.
7. päeval võite võtta vaba päeva
8. päev 60 minutit. (Sa ei viitsi, kindlasti tuleb end sundida ja leida aega trenniks, kindlasti ära lõpeta trenni!).
9. päev - tund. (Sujuv päev, pärast eilseid harjutusi ei valuta enam lihaseid, kõik sujub suurepäraselt! Jätka...).
10. tund. (Sa tunned, et hakkab sõltuvus, vaata peale treeningut lihaseid ja need on suurenenud. Tõsi, maha jahtudes jahtusid lihased, tulemus ei jää jälle rahule, täpselt nii juhtub alguses kõigil).
Edasi. . . 11. päevast 20. päevani suurenevad tunnid 2 tunnini (mitte rohkem!). Harjumus teeb oma töö, tulemusi on juba näha, lihased täituvad treeningu ajal ja jätavad pumbatud vormi.
Alates 20. päevast suurendage aega 3 tunnini.

Koduse treeningu miinused

• Laiskus. See on kõige kohutavam vaenlane.
  Kodus saab tundi pidevalt edasi lükata - laulame, vaatame saadet, vestleme telefoniga, siis lõõgastume, saame internetti ... oh, on juba õhtu ja aeg on magama minna ... noh, ma Homme teen kindlasti trenni... Aga homme on sama
  Kui tahad kodus õppida, peab sul olema selge ajakava ja raudne tahe!
• Ruumi ja õhupuudus.
  Väikeses ruumis tunnete end piiratuna ja te ei saa alati amplituudiharjutusi teha.
  Tunnis hingad aktiivselt ja higistad, vajad palju värsket õhku!
  Kui oled juba kodus trennis, ava aknad ja tuuluta tuba hästi!
  Võimalusel treenige väljas.
• Psühholoogiline väsimus.
  Kui veedad palju aega samas kohas, siis tekib üksluisest keskkonnast väsimus. Teil võib olla raske tunnile häälestada.
  Proovige enne tundi mööda tänavat jalutada, koju jõudes vahetage riided ja alustage treenimist.
• Professionaalse varustuse puudumine.
  Proovi hankida raskeid hantleid, teha tõmbekangi ja surumiskange. Spordipoodides müüakse ka koduseinastange ja -kange.
  Kui tulete nende "puudustega" toime, saate kodus treenida.

Veel:

Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada

Mis tagab tõhusa treeningu?
50% - toit ja uni
30% – koolituse täielik tasuvus
15% - optimaalne treeningsagedus
5% - koolitusprogramm.

1. Toitumine ja uni - 50%
   Ilma energiata ei saa te treenida ja ilma valguta pole teie lihastel kasvamiseks materjali. Tähtis on jälgida oma päevast kaloraaži – kui sööd rohkem, võtad juurde rasva, kui sööd vähem, ei jõua trenni teha.
2. Koolituse täielik tasuvus - 30%
   Kui tulete jõusaali ja töötate tunde väikese raskusega ning järgmisel hommikul ei tunne lihases meeldivat valu, olete treeninud halvasti. Trennis peaks tõesti väsima ja andma endast 120% maksimumi.
3. Optimaalne treeningsagedus - 15%
   Madala koormuse ja kehva tehnikaga saab ka kõige tõhusama programmi kruvida, samas kui õige tehnika ja suurte koormustega saab ülaltoodud reeglitest kinni pidades toimima peaaegu iga treening.

Huvitavad koolitusprogrammid

Spetsiaalselt selleks oleme välja töötanud koduse fitnessi treeninguga rakenduse, kust leiad ka õige dieedi!

Näpunäiteid

• Lihased kasvavad unes- kui sa ei maga piisavalt, siis tervis ja tuju halvenevad, taastumisprotsessid ja valgusüntees aeglustuvad. Maga kindlasti vähemalt 8 tundi päevas vastasel juhul väheneb treeningu efektiivsus.
• Pole saladus, et suitsetamine ja alkohol aeglustavad lihaste kasvu ja taastumist. Alkohol tõmbab sõna otseses mõttes kõik kehast välja; lisaks peatuvad lihaste kasvuprotsessid pärast selle vastuvõtmist peaaegu üheks päevaks.
• Suitsetamine omakorda mõjutab negatiivselt nii une kvaliteedile, mis on kriitilise tähtsusega, kui ka hingamissüsteemile. Rääkimata sellest, et nikotiin muudab vere paksemaks, mistõttu on lihaste toitmine treeningu ajal raskem.

Video

Valik treeningvideoid – kuidas õigesti lihaseid kasvatada

Kallutab jalgadele

Hantlite aretamine kallakul

Selg kumer

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

KKK

• Mis on parim rasvapõletaja
• Mida ei tohi jõusaalis teha
• Kui palju vett peaksite jooma päevas?
• Esimene treeningprogramm
• Kuidas saada lihasmassi
• Kehatüübid. Ektomorf, mesomorf ja endomorf Kuidas ära tunda oma
• Kuidas alumist pressi üles pumbata
• Kuidas õlad üles ehitada

Tere! Suur hulk inimesi on huvitatud sellest, kuidas kodus lihaseid üles ehitada. See küsimus on väga asjakohane, sest. säästab vähemalt esialgu palju aega ja raha. Räägime täna sellest, kuidas kodus pumbata.

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada. Põhireeglid

Muide, esimesel õppeaastal tegin ka pikalt kodus trenni. Ilma eriteadmisteta, ausalt öeldes, saavutas see siiski vähemalt mõne, ehkki mitte eriti väljendunud tulemuse.

Meie lihased ei hooli sellest, kust nad koormuse saavad. Lihaste kasv ei alga jõusaali õhustiku tõttu, vaid siis, kui järgite vaid mõnda lihtsat reeglit.

Need on põhireeglid, mille alusel teie keha kasvab.

On veel mõned privaatsed hetked, millest räägime veidi hiljem, aga see on ALUS!

Minu blogis on tüdrukutele ja meestele väga lahe artikkel selle kohta. Seal saate õppida, kuidas nullist üles pumpada.

Vaatame üle ülaltoodud reeglid.

Alustame ehk koormuse progresseerumisest.

See punkt on väga oluline, kuid vaatamata sellele ignoreerivad paljud sportlased (mitte ainult algajad) seda edukalt ja jäävad pikka aega muutumatuks.

Tuleb meeles pidada, et lihaste kasv on meie kehale ERITI MITTEKAHJULIK protsess, sest. lihasmahu suurenemine toob tingimata kaasa energiakulu suurenemise.

Sellepärast ei kiirusta keha alguses lihaseid suurendama. Esiteks muudab see kesknärvisüsteemi, endokriinsüsteemi, sidemete aparaati, toitainete säilitamise süsteemi jne.

Alles siis, kui koormus kasvab jätkuvalt ja keha ei saa enam lihaste kasvu edasi lükata (kõik süsteemid on transformeerunud ega suuda koormust ise “seedida”), hakkab ta alla andma. Jälle heas mõttes.

Ma mõtlen, et siis algab lihaste kasv.

Meie kehas ei tehta midagi niisama. Keha ei tee seda, mis on tema jaoks kahjumlik, sest. pidev homöostaasi (tasakaalu) poole püüdlemine.

Et lihaste suurendamine oleks kehale kasulik tuleb anda üha suurem koormus. Keha mõistab, et see on kasulik, sest. tal on sellist koormust lihtsam seedida, kui seda korratakse.

Muide, minu meelest on just progresseeruv koormus kodus kõige raskem tagada.

Saalis on kõik lihtne. Kui see raskus on teie jaoks liiga kergeks jäänud, siis riputage lihtsalt veidi rohkem. Ja see ongi kõik.

Kodus pole kõik nii lihtne, eriti kui pole minimaalset vajalikku varustust. Sellest, mis on parem kodus käepärast olla, räägime veidi hiljem.

Kodus on koormuse korralikku pidevat edasiliikumist raske tagada, kuid see on vähemalt algstaadiumis võimalik.

Kvaliteetne taastamine

Kvaliteetne taastumine on miski, millest nii paljudel inimestel puudus pole, mitte ainult jõusaalis treenimine.

Lihased ei kasva mitte treeningul, vaid TAASTUMISE ajal! Mida täielikum on taastumine, seda rohkem te kasvate.

Tihti juhtub, et inimene treenib hästi, on distsiplineeritud, ei jäta trenni tegemata, aga ei kasvagi või muutub koguni väiksemaks ja enesetunne halveneb.

Milles võib probleem olla? 99% HALVAS TAASTUSES!

Õige tasakaalustatud toitumise korral saab organism kõik vajalikud materjalid uute valgustruktuuride ehitamiseks.

Seda protsessi nimetatakse ANABOLISMIKS.

Fakt on see, et meie keha võib olla mitmes olekus:

• katabolism(toitumisest ja unest ei piisa, valgud ja muud struktuurid hävivad). See võib juhtuda ka raske treeningu ajal.
• homöostaas(piisab toitumisest ja unest, taastumisvõimetest piisab, et treeningu ajal hävimine peatada, keha jääb muutumatuks).
• Anabolism(toitumisest ja unest piisab + toimub valkude ja muude struktuuride kasv).

Samas on tinglikult VÕIMATU saavutada anabolismi ja katabolismi (ainult anaboolsete steroidide kasutamisel, noorukieas hormonaalsüsteemi ümberkorraldamisel, endiste saavutuste tagastamisel).

Enamik inimesi, nagu sina ja mina, peavad kõigepealt mõistma või massi juurde saama.

See artikkel räägib lihasmassi kasvatamisest, seega oletame, et me kasvatame massi. Mida me tegema peame?

Esiteks peaksime saama veidi rohkem kaloreid, kui kulutame! Paljud inimesed imestavad, miks nad ei kasva, kuigi enamik neist ei võta arvesse oma piiratud toitumist (nad söövad vähe) ja kiiret ainevahetust.

Kasvama hakkamiseks (anabolismi seisundisse jõudmiseks) on üheks olulisemaks tingimuseks oma toidu koguse ja kvaliteediga arvestamine.

Toitumise kontrollimiseks on väga lihtne viis.

Lihtsalt hakake sööma iga päev peaaegu samu toite samas koguses. Nii olete kindel, et olete söönud kasvuks vajalikke tooteid mitte vähem kui eile.

“Massil” on väga oluline kontrollida liitsüsivesikute (ja mitte valkude, nagu sporditoidutootjad iga nurga peal karjuvad) tarbimist.

Tavaliselt eelistan tatart selle vähese sisalduse tõttu.

Glükeemiline indeks(GI) - on omamoodi süsivesikute imendumise KVANTITATIIVNE INDIKAATOR.

See on KVANTITATIIVNE näitaja, mitte KIIRE! Kiirus on kõigil sama (nii suhkru kui ka tatra puhul on tipp umbes 30 minuti pärast) ja glükoosi kogus on erinev !!!

Lihtsamalt öeldes on erinevatel toitudel ERINEV võime tõsta suhkrutaset (hüperglükeemia võime), seega on neil erinev glükeemiline indeks.

Suurendage järk-järgult söödava toidu kogust. Protsessi juhtimine on väga lihtne:

• Kui kasvad, aga rasva hulk ei püsi, siis oled õigel teel, jätka samas vaimus.
• Kui kasvate, kuid samal ajal suureneb rasva hulk (ilmunud on voldid, teine ​​lõug, küljed), siis on aeg kalorite arvu vähendada. Sul on tugev liialdus.
• Kui te ei kasva, suurendage järk-järgult kalorite arvu.

See on väga ligikaudne ja kujundlik, sõbrad. Loodan, et mõistad.

Aja jooksul leiate oma tööannuse (näiteks kaks klaasi tatart, 6 muna ja 400 g rinda päevas).

Taastumine hõlmab ka une kvaliteeti ja kvantiteeti!

Une ajal toimuvad kehas hämmastavad metamorfoosid (eriti noorukieas). Kogu süsteem laaditakse uuesti.

Vabanevad kasvuks ja taastumiseks vajalikud hormoonid (testosteroon, kasvuhormoon jne).

Proovige magama minna hiljemalt 22-23 tundi ja magada vähemalt 8-10 tundi päevas.

Arenenud lihasmeel

Sellel teemal kirjutasin terve.

Lühidalt öeldes on lihase tunnetus seisund, kui tabate koormusega sihtlihast amplituudi igas punktis.

Teisisõnu, te ei "vabasta" koormust ühelgi hetkel.

Harjutuste tehnika paremaks mõistmiseks ja lihaste paremaks tunnetamiseks võite enne magamaminekut teha lihtsaid kujuteldavaid harjutusi ilma igasuguse raskuseta.

Näiteks heidad voodile pikali ja kujutad ette, kuidas võtad nagidelt välja kujuteldava kangi ja hakkad seda vajutama. Fiktiivseid liigutusi sooritades saate aru, kuidas teie jäsemed „kangi“ liikumise ajal liiguvad.

See võtab natuke aega ja teie tehnika jõusaalis muutub täiuslikuks.

Kodutreeningu põhiprobleem

Nagu ma ütlesin, on IGAGI LIHASTE kodutreeningu põhiprobleemiks KOORMUSE EDENEMINE!

Fakt on see, et seda tuleb pidevalt suurendada.

Jõusaalis sellist probleemi lihtsalt ei eksisteeri, sest. kui praegune kaal muutub sulle liiga kergeks, siis riputad veel paar väikest "pannkooki" lati külge ja ongi valmis. Või võtke raskemad hantlid.

Kodus on see probleem eriti terav.

Mäletan, et koormuse suurendamiseks kasutasin veepudeleid vms. Kõik see pole eriti mugav, nii et tahan teile nõu anda minimaalse varustuse osas, et koolitamine muutuks palju huvitavamaks.

Millist varustust on parem kodus treenimiseks kaasata

Esimene ja ilmselt kõige olulisem on ÜHENDATAV GENTELIDE PAAR(igaüks 5 kuni 40 kg).

Kodus on mul ainult 20 kg hantlid. Mulle ei piisa sellest enam, kuid algusest peale oli see minu jaoks enam kui piisav.

Sul on võimalus sooritada erinevaid harjutusi. Nendest räägime hiljem.

Järgnev.

baarid! Need on äärmiselt odavad ja kui teil on selline võimalus, on parem need osta. Nende mõju on hämmastav.

Nende abil saab pumbata rinda, triitsepsit, kõhulihast, selga jne.

Kangid on asendatavad kahe tooliga, mille seljatoe vahel saab teha kätekõverdusi. Lihtsalt ole ettevaatlik! Ärge murdke end sel viisil.

Kolmas asi on valikuline, kuid võib teie elu palju lihtsamaks teha – see on nii Reguleeritava kõrgusega pink!

Mul pole kodus ühtegi, aga kui oleks, suurendaks see oluliselt võimalike harjutuste valikut.

Niisiis, teil on vaja:

1. Kokkupandavad hantlid (5 kuni 40 kg)
2. Baarid.
3. Muutuva kaldenurgaga pink.

Kui oleks võimalik valida ainult üks ese, siis valiksin kokkupandavad hantlid.

Need annavad meile tohutu valiku erinevaid harjutusi, mida saame kodus teha.

Kuidas kodus pumbata. Põhiharjutused kodusteks treeninguteks

Toon välja vaid mõned harjutused, mida igaüks saab kodus teha:

• Kükid.
• Surnutõste hantlitega.
• Tõmbed.
• Hantlirida ühe käega.
• Kehitab hantlitega õlgu.
• Hantlitega pingil surumine kaldpingil või taburettidel.
• Push-ups ebatasastel stangedel (toolide vahel).
• Lamavad hantlite paigutused (pingil või taburettidel).
• Hantliga pullover.
• Istuv hantlipress.
• Hantlirida lõuani.
• Mahi hantlitega nõlval.
• Käte pikendamine hantlitega pea taga.
• Prantsuse ajakirjandus.
• Biitsepsi hantlite tõstmine.
• Haamrid seisavad.
• Tagurpidi käepidemega biitsepsi tõstehantlid.
• Tõuse püsti seistes varvastele.
• Keeramine ajakirjandusele.
• Tagurpidi krõbinad pressil.

Ja see, sõbrad, nagu te aru saate, pole täielik nimekiri. See on esimene asi, mis mulle pähe tuli.

Nende harjutuste sooritamise tehnikas pole midagi uut, nii et saate selle kohta hõlpsalt lugeda järgmistest artiklitest:

• Artikkel ja siis.
• Sellest.
• Pro .

Ülaltoodud artiklites on kõik õige treeningtehnika kohta.

Liigume nüüd kõige huvitavama juurde. Kõige praktilisema skeemi juurde. Ma arvan, et mõtlete, mis järjekorras ja kuidas seda kõike teha.

Ma, nagu alati, annan rohkem kui ühe tüüpilise skeemi, sest. Tean väga hästi, et kõik inimesed on individuaalsed ja mitmed skeemid on mõeldud erinevatele inimestele.

Skeemid on mõeldud peamiselt algajatele, sest. iga enam-vähem tõsine sportlane läheb suure tõenäosusega pärast ettevalmistusperioodi siiski jõusaali.

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada. PRAKTILINE SKEEM

Variatsioonid, nagu teate, võivad olla väga erinevad. Mina seevastu ei püüa olla originaalne, pakkudes välja erinevaid pööraseid treeningvõimalusi, vaid annan need, mis suure tõenäosusega teile suurepäraselt sobivad.

Skeem rohelisele algajale:

1. Kükid(oma kaaluga): 3 x max
2. Hantlirida ühe käega: 3 x 10-15 (iga käsi).
3. Kätekõverdused: 3 x max
4. Keeramine ajakirjandusele: 3 x max

Uskuge mind, sõbrad, kui te pole kunagi varem harjutanud, siis sellest piisab teile alustamiseks. Selle treeningu järgi tuleks teha esimesed 2-3 nädalat, kuni lihased hakkavad veidi harjuma.

Ärge keskenduge kaalule kui sellisele, selles etapis on lihaste tunne palju olulisem, nimelt TREERIMISTEHNIKA!

See on pigem üldine tugevdav treening, mis võimaldab teil õrnalt treeningprotsessi siseneda.

Skeem algajale:

1. Kükid(hantlitega): 3-4 x 10-15
2. Tõmbed: 3 x max
3. : 3-4 x 10-15
4. Istuv hantlipress: 3-4 x 10-15
5. baarid: 3-4 x 10-15
6. Biitsepsi hantlite tõstmine: 3-4 x 10-15
7. Keeramine ajakirjandusele: 3 x max

See treening hõlmab peaaegu kogu keha, andes anaboolsed hormoonid hästi verre.

Seda treeningut saab teha 2-4 kuud, suurendades järk-järgult koormust (hantlite raskus, seeriate ja korduste arv).

Selle skeemi järgi saab treenida 2-3 korda nädalas.

Programm on hea, sest võimaldab treenida lihasrühmi mitte kord nädalas, vaid mitut. See võimaldab aktiveerida valkude metabolismi (valgu sünteesi).

Viimaste teaduslike andmete kohaselt väheneb valkude süntees 72 tundi pärast treeningut 90%. Kui 48-72 tunni pärast lihast ümber treenida, suureneb taas valkude süntees, mis võimaldab uutel lihasstruktuuridel kasvada.

Skeem edasijõudnud algajale:

1. PÄEV (alakeha):

1. Kükid(hantlitega): 4 x 8-15
2. Surutõste hantlitega: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Varvastele tõstmine seistes: 4 x 8-15
5. Keeramine ajakirjandusest: 4 x max

2. PÄEV (ülakeha):

1. Tõmbed: 4 x 6-12
2. Hantlivajutus taburetil (või pingil): 4 x 6-12
3. Istuv hantlipress: 3-4 x 6-12
4. Hantlirida lõuani: 3-4 x 6-12
5. baarid: 4 x 6-12
6. Biitsepsi hantlite tõstmine: 4 x 6-12
7. Keeramine ajakirjandusele: 4 x max

See skeem võimaldab meil juba koormust oluliselt suurendada, sest. jagame oma keha kaheks osaks, mida treenime erinevatel päevadel.

Saame rohkem rõhku panna igale konkreetsele lihasele, mis tähendab, et saame koormust veelgi edasi arendada.

Skeem koduhullule =)

1. PÄEV (alakeha):

1. Kükid(hantlitega): 5 x 8-15
2. Surutõste hantlitega: 5 x 8-15
3. Lunges hantlitega (või bulgaaria kükk): 5 x 8-15
4. Varvastele tõstmine seistes: 5 x 8-15
5. Ühe käe hantlirida
6. Hantlipress taburetil või pingil(50% töömassist MITTE VÄLJATÖÖD): 4 x 20-30
7. Keeramine ajakirjandusest: 4 x max
8. Vastupidised krõbinad ajakirjanduses: 4 x max

2. PÄEV (ülakeha):

1. Tõmbed: 5 x 6-12
2. Hantlivajutus taburetil (või pingil): 5 x 6-12
3. Istuv hantlipress: 4 x 6-12
4. Hantlirida lõuani: 4 x 6-12
5. baarid: 4 x 6-12
6. Biitsepsi hantlite tõstmine: 4 x 6-12
7. Haamrid seisavad: 4 x 6-12
8. Kükid oma raskusega: 4 x max
9. Surnutõste(50% töömassist MITTE VÄLJATÖÖD): 4 x 20-30
10. Keeramine ajakirjandusele: 4 x max

See skeem erineb kõigist eelmistest selle poolest, et sisaldab MIKROPERIODISEERIMISE põhitõdesid!

Jagame oma harjutused ARENDAVAKS ja TONISEERIMISEKS!

Arendavad harjutused- need on harjutused, mida oleme teiega siiani kõigis teistes treeningutes teinud. Koormuse edenemine + töö ebaõnnestumiseni.

Toniseerivad harjutused vastupidi, need annavad meile võimaluse taaskäivitada valkude süntees eelmisest treeningust puhkenud lihases ja mitte vigastada kontraktiilseid valke. Nii kiirendame kasvu veelgi.

Toniseerivate harjutuste olemus seisneb selles, et neid sooritatakse 50% TÖÖraskusega ja sooritatakse MITTE EBAÕNNEKORDA. Need. me “liigutame verd läbi lihaste”, laseme toitainetel neisse siseneda ja tagame neile aktiivse taastumise.

järeldused

Erinevate treeningskeemide kirjutamist võin jätkata peaaegu lõputult, pidevalt koormust tõstes, kuid peamine on aru saada ühest lihtsast asjast: VÕTA JA ALUSTA!

See on tavaliselt kõigi treeningute kõige raskem osa.

Lihtsalt tõuse püsti ja alusta oma elustiili muutmist. See on keeruline. Enamiku jaoks on see üldiselt võimatu, kuid kui soovite tõesti ennast ja oma elu paremaks muuta, siis loodan, et selles artiklis sisalduv teave on teile kasulik.

Kordame veidi, mida ma eespool ütlesin:

Lihaste kasvatamiseks vajate:

Kvaliteetne taastamine.

Arenenud lihasmeel.

Meie keha võib olla ühes mitmest seisundist:

• katabolism.
• Homöostaas.
• Anabolism.

Glükeemiline indeks(GI) - on omamoodi süsivesikute imendumise KVANTITATIIVNE INDIKAATOR. Sööge rohkem madala GI-ga komplekssüsivesikuid.

Peamine probleem on KOORMUSE EDENDAMISE TAGAMINE kodus.

Noh, see on kõik, sõbrad. Loodan, et teile on saanud selgemaks, kuidas kodus lihaseid kasvatada ja nüüd avastate enda jaoks imelise maailma, kuidas oma keha ja elu paremaks muuta.

Kõike paremat.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega, !

Tugev ja sportlik mehe keha on tema uhkus, tervise tagatis ja loomulikult ka populaarsus naiste seas! Täna ärkasite üles, vaatasite peeglisse ja otsustasite oma keha üles pumbata? Kogenud koolitajate nõuanded meie artiklis aitavad teid selles!

Kuidas pumbata algajat jõusaalis

Algaja spordisõbra esimene ja peamine samm peaks olema jõusaali käik, et saada nõu treenerilt. Ta räägib teile ligipääsetaval viisil ja mis kõige tähtsam, ta näitab isikliku eeskujuga, kuidas õigesti teha jõusimulaatoritel esialgseid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada sidemete aparaati ja valmistada ette lihaseid. Spordiprogramm valitakse puhtalt individuaalselt ja iga inimese jaoks on see erinev:

• Ülekaalulisuse korral tuleb esmalt vähendada kehakaalu ja alles siis saab harjutusi teha.
• Kui inimene on liiga kõhn, on programm mõeldud kaalutõusuks.
• Noh, kui oled eluaeg mis tahes spordialaga tegelenud ja lihased on heas vormis, koostab treener sulle koheselt intensiivse treeningplaani.

Aga, treeneri-treeneri tüli! Enda tervise ohutuse huvides tuleks vältida “meistreid”, kes sunnivad sind kemikaale võtma, erinevaid võimendeid süstima ja veel enam saadavad juba esimesest saabumisest alust tegema. Pärast individuaalse kava koostamist tuleb treeneri juhendamisel treenida 5-7 korda, et harjutuste sooritamiseks õiget tehnikat omandada.

Kuidas algajale hoogu saada – toitumine

Sportlaseks pürgijad jätavad oma harjumuspärase toitumise muutmata, arvates, et neil piisab kõvast treenimisest ning nad muutuvad kiiresti “suureks ja tugevaks”. Kuid spordis on üks väga oluline reegel - ilma õige toitumiseta on tulemused väga-väga kahetsusväärsed. Esimeste treeningkuude lihaskasvu saavutamiseks on väga oluline oma toitumist korrigeerida. Sellest peaks rääkima ka treener, lähtudes tema juurde tulnud sportlase füüsisest. Kehatüübid jagunevad kolme tüüpi:

• Ektomorfid on kiire ainevahetusega inimesed, tavaliselt väga kõhnad. Soovitud lihaste ilmumiseks peavad nad kõigepealt taastuma ja lihasmassi kasvatama. Päevane toit peaks koosnema 50% süsivesikutest, 30% valkudest ja 20% rasvast.
• Mesomorfid on inimesed, kellel on keskmine ainevahetus ja keskmine kehaehitus. Igapäevane toit peaks sisaldama 5-10% taimseid rasvu, 50% valke ja 45% süsivesikuid.
• Endomorfid on aeglase ainevahetusega inimesed, kes kipuvad olema ülekaalulised. Seda tüüpi sportlaste jaoks on treener ette nähtud sööma toitu, mis sisaldab suures koguses valke - liha, kodujuustu, piima, kala jne. Süsivesikutest ainult kompleksseid, nagu herned, läätsed, kartulid ja ainult hommikul.

Täpselt lihaste saamiseks ilma rasvakihita on vaja vältida magusaid, tärkliserikkaid toite ja praetud toite. Sa pead sööma murdosa - 6 korda päevas.

Kuidas algajat kodus üles pumbata

Muidugi pole kõigil võimalust ja aega jõusaali külastada. Kui te ei kavatse saada kulturismi spordimeistriks, vaid soovite lihtsalt saavutada pingelist sportlikku vormi, on see artikli jaotis teie jaoks. Juhime teie tähelepanu harjutustele, mida on kõige parem teha kompleksselt, treenides iga päev.

• Harjutused käte, rindkere ja õlgade lihastele - kodus asendavad kangid ja simulaatorid traditsioonilised surumised ja jõutõmbed. Algstaadiumis võite alustada kahe lähenemisega, igaüks vähemalt 25 korda. Igal nädalal suurendage kätekõverduste arvu 10-15 võrra. Kui teil pole horisontaalset riba, asendatakse tõmbed kallakul hantliridadega. Eelduseks on see, et tuleb anda endast kõik parim, säästmata oma jõuressursse.
• Harjutused jala- ja tuharalihastele - kükid õlgade laiuses koos raskusega. Lihaste soojendamiseks tehke soojenduseks 10 sügavat kükki, ilma koormuseta, täisjalal. Järgmisena asetatakse õlgadele mistahes tõmbejõud (kangi või seotakse varda külge liiva- või soolakotid) ja tehakse kükid. Peate alustama 10-15 korda, suurendades järk-järgult.
• Treeningud pressile - tavapärane kask, keerdumine, 45-kraadised jalgade tõsted kõhuli, plank ja loomulikult tavalised keretõsted. Peaksite teadma, et kõhulihased harjuvad kiiresti samade harjutustega, mistõttu tuleb võtteid perioodiliselt muuta.

Selleks, et mitte paari päevaga oma keha treenimist pooleli jätta, on väga oluline seada endale eesmärk ja selle poole püüdleda. Algul ärge tehke tundide vahel pikki pause, hiljem on psühholoogiliselt väga raske alustada. Laske end treeningusse tõmmata ja tunnetage oma soojendatud lihaste täit jõudu ja jõudu. Kui saavutad esimesed tulemused, ei pea sa end enam selleks sundima ja sport läheb sulle lihtsalt!

Atraktiivne välimus on eelkõige puhas ja terve nägu. Stiilne ja moodne meik koos loomuliku iluga ei pruugi olla piisav, kui poorid on ummistunud, nahk on ebaühtlane, kare, liiga paks. Koorimine on selle probleemi parim lahendus. Paljud naised on harjunud seda protseduuri ilustuudios tegema ja seetõttu teavad nad, et selle maksumus võib oluliselt mõjutada rahakoti seisu. Seetõttu otsustavad daamid sageli omal käel näokoorimise teha kodus. Siiski tasub koostised selgelt jagada normaalsele, kuivale ja rasusele nahale, unustamata ka vastunäidustusi.

Näo koorimise sordid

Mis on siis koorimine? Ja miks see protseduur võimaldab jälgida mitte ainult naha välimust, vaid ka selle tervist ja noorust? Asi on selles, et näo koorimine on epidermise sügavpuhastus. Protseduuri lahutamatuks osaks on lihvimine, mille tõttu eemaldatakse surnud rakud. Selle tulemusel algab kudedes regenereerimisprotsess, need noorenevad ja joonduvad. Kuid näokoorimist on mitut sorti. Allpool on toodud kõige populaarsemad koorimise tüübid, mille hulgas on kõige populaarsemad keemiline ja riistvara.

Riistvara koorimine

Riistvaraline koorimine on selle kosmeetilise protseduuri üks populaarsemaid variante. Tema fookuses on naha noorendamine. Lisaks taastab protseduur probleemse katte ilu. See on keskendunud mitmesuguste esteetiliste vigade kõrvaldamisele.

Näo riistvaraline koorimine põhineb naha füüsiliste mõjude kompleksil. Tänu sellele saavad kangad puhtaks. Osa rakke lihtsalt aurustatakse koos veega. Selle tulemusena eemaldatakse surnud rakud. Protseduur viiakse läbi ambulatoorselt. Spetsiaalsete mehhanismide kasutamise tõttu on tagatud näo range annustamine ja maksimaalne täpsus. Seetõttu vähendatakse tüsistuste riski nullini.

Fotokoorimine

Fotokoorimine on teist tüüpi protseduur. Seda tüüpi puhastus võimaldab aktiveerida uute rakkude moodustumise kasvu, vabaneda pigmentatsioonist, kortsudest ja kõrvaldada mitmesugused naha defektid.

Fotokoorimine on suurepärane viis naha nooruslikkuse pikendamiseks. Protseduuri saladus peitub bioloogiliste looduslike koostisosade kasutamises. Seetõttu on tegevus võimalikult tõhus. Epidermise ülemiste kihtide koorimine algab sõna otseses mõttes kohe. Tänu sellele võite pärast mõnda seanssi märgata naha seisundi olulist paranemist.

Keemiline koorimine

On veel üks sort. See on keemiline koorimine. Seda tüüpi kosmeetiline protseduur on oma olemuselt nahapõletus. Selle sügavus on aga selgelt kontrollitud. Sellepärast saate selle tulemusel katte defektide kõrvaldamise ja selle noorendamise. Näo keemiline koorimine jaguneb tavaliselt intensiivsuse astme järgi keskmiseks, pindmiseks ja sügavaks. Iga keemilise koorimise tüüp on keskendunud teatud probleemide kõrvaldamisele. Tuleb meeles pidada, et süvaversioon on kõige tõhusam ja võimsam. See mitte ainult ei eemalda rakkude pealmist kihti, vaid ühtlustab ka näo pinda.

Füüsiline koorimine

Näo füüsiline koorimine eristatakse tavaliselt erikategoorias. See kosmeetiline protseduur viiakse läbi uuenduslike tehniliste vahenditega. Selle tulemuseks on naha noorendamine ja puhastamine. Näo füüsiline koorimine võib eemaldada kortsud ja lõtvumise. Füüsilist näokoorimist on kahte peamist tüüpi. Need on laserkoorimine ja krüopillimine. Need on võrdselt tõhusad rasusele ja kuivale nahale.

Mehaaniline koorimine

Mehaaniline koorimine on eriline. See näohooldusvõimalus põhineb spetsiaalsetel abrasiivsetel osakestel põhinevate segude kasutamisel. Selliseid koostisi kantakse nahale kõrge rõhu all. Sellepärast eemaldatakse sõna otseses mõttes epidermise pealmine kiht. Mis on sellise mõju tulemus? Mehaaniline koorimine võimaldab:

• taastada naha elastsus;
• vabaneda kortsudest;
• kõrvaldada aknejärgsed jäljed;
• siluda väikseid arme.

Mehaaniline koorimine jaguneb omakorda gommage'iks, brosage'iks, koorimiseks. Tavaliselt tehakse sellist koorimist kodus.

Protseduuri ettevalmistamine

Enne koduse näokoorimise läbiviimist tuleb protseduuriks kindlasti ette valmistada.

Kuus enne kuupäeva "X" tehakse esimene ettevalmistus ligikaudu. Selleks on optimaalne kasutada tooteid, mis sisaldavad väikeses kontsentratsioonis glükool-, askorbiin-, aselaiin-, fütiin-, kojic- või muid happeid. Need on spetsiaalsed kreemid ja maskid, mis valmistavad poorid ja kuded ette võimsamaks ja sügavamaks mõjuks. Neid ravimeid nahale kandes on võimalik saavutada epidermise ülemiste kihtide nõutav hõrenemise tase. Selle tulemusena on näokoorija enda efektiivsus suurem.

Nädala jooksul enne eeldatavat koorimiskuupäeva tuleks lõpetada kõik protseduurid, mis aitavad kaasa teatud määral nahavigastustele. Need on epileerimine, puhastus või koorimine.

2-3 päevaks enne seanssi on vaja lõpetada AHA-happeid sisaldavate toodete kasutamine.

Näo koorimise retseptid kodus

Probleemse näonaha hooldamiseks tehakse koorimist sageli kodus omal käel. Seal on tohutult palju retsepte, mis võimaldavad teil protseduuri tõhusalt ja tõhusalt läbi viia. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et peaaegu kõik retseptid ei sisalda vett. Ta vajab ainult pärast pesemist.

Retsept 1: rasusele nahale

Koduseks probleemse rasuse naha puhastamiseks tasub koorida. Parim lahendus on kasutada meresoolal põhinevat retsepti. See tuleb segada meega.

Märkusena! Kuivale nahale saab teha ka isetehtud meresoolakoorimist, kuid sel juhul tuleb see segada oliiviõliga.

Kompositsioon tuleb hõõruda nahka masseerivate liigutustega. Seda tuleks teha mitu minutit, pärast mida pestakse segu jaheda veega maha. Optimaalseks hoolduseks tuleks selle asemel kasutada piparmündi, kummeli või salvei leotist. Pärast protseduuri pesemist, mis aitab poore avada ja puhastada, tuleb teha ettevaatlikult. Võite kasutada kerge tekstuuriga kreemi.

Retsept 2: vananemisvastane koorimine

Noorendava efekti saate saavutada spetsiaalse näokoorimisega kodus. Suurepärane lahendus on mandelhappe kasutamine.

Nägu tuleb hooldamiseks puhastada meigi ja kosmeetika jälgedest. Sama oluline on, et nahale ei jääks rasu jälgi. Samuti on soovitatav nägu enne protseduuri aurutada. Kõigepealt kantakse kattele mandlihappega toonik kontsentratsiooniga 5%. Järgmisena tehakse eelkoorimine 10% mandelhappega. Alles kolmandas etapis kasutatakse ravimit 30%.

Hoolitsus lõpeb rahustava maskiga. Esmalt tuleb siiski veega maha pesta. Optimaalne on valmistada kompositsiooni piimhappe, pruunvetika ja kollageeniga. Maski rakenduste kujul kantakse näole 20 minutiks.

Retsept 3: koorimine kuivale nahale

Kuiv nahk vajab sama palju puhastamist kui rasune nahk. Protseduur nõuab aga delikaatseid koostisi. Kuiva naha koorimist ei tohiks teha sagedamini kui üks kord 2 nädala jooksul. Retsepte on palju. Siin on üks neist: peate võtma 3 maasikat ja ühe keskmise suurusega õuna. Kõik puuviljad tuleks riivida ja paari minuti jooksul ringjate liigutustega nahka hõõruda. Segu võid näole jätta veerand tunniks ja alles siis veega maha loputada. Saate pesta mitte ainult veega, vaid ka ravimtaimede keetmisega. Seansi lõpus ei ole üleliigne kasutada kerge tekstuuriga toitvat kreemi.

Retsept 4: valgendamiseks

Kodune koorimine aitab lahendada mitmeid erinevaid probleeme. Näiteks saab sellise protseduuriga vabaneda mitte just kõige ilusama päevituse või pigmentatsiooni jälgedest. Hästi "töötab" kurgi koorimine. See retsept nõuab 1 kurki. Puuviljad tuleks pesta, koorida ja saadud mahla massist välja pigistada.

Valage sellesse vedelikku ettevaatlikult suur lusikatäis kaerahelbeid. Segu sõtkutakse korralikult läbi, misjärel lisatakse sellele suur lusikatäis meresoola. Tulemuseks on koostis, mis meenutab väga kreemi konsistentsi. Järgmisena tuleks pudru sisse tilgutada paar tilka roosiõli.

Saadud segu hõõrutakse näole 2 minutiks. Liikumised peaksid olema massaažid. Seejärel tuleb see koostis jätta nahale 10 minutiks.Alles seejärel tuleb toode maha pesta.

Märge! Optimaalsete tulemuste saavutamiseks on vaja läbi viia 2-3 valgendava koorimise seanssi.

Retsept 5: normaalsele nahale

Normaalse naha puhastamise ja koorimise protseduurid on soovitatavad kord nädalas. Retsept soovitab segada:

• 3 suurt lusikatäit kaerahelbeid;
• 3 suurt lusikatäit apelsinikoort;
• 3 suurt lusikatäit kummelipuljongit (võib asendada piimaga).

Saadud segu, mida ei pea nagu eelmistes retseptides veega lahjendama, hõõrutakse ringjate liigutustega nahka. Seejärel tuleb see 5 minutiks näole jätta. Loputage optimaalselt ravimtaimede infusioonide või pehmendatud veega. Selle koorija koostis eemaldab suurepäraselt epidermise pinnakihi surnud rakud. Selline mask ei mõjuta sügavaid kudesid. Kuid on vastunäidustusi. Sellist omatehtud koorimist ei tohiks teha need, kes on tsitruse suhtes allergilised.

Vastunäidustused

Koorimine isegi kodus ei lakka olemast kosmeetiline protseduur. Seetõttu on nahapuhastusseanssidel mitmeid vastunäidustusi. Väga oluline on hoolikalt viidata probleemse katte ravile. Kui sellel on palju põletikku ja aknet, tuleks igasugusest koorimisest loobuda. Vastasel juhul läheb olukord ainult hullemaks.

Muude vastunäidustuste hulgas väärib märkimist:

• vitiliigo;
• papilloomide olemasolu;
• dermatiit;
• melanoomid;
• suurenenud tundlikkus.

Teine vastunäidustus on avatud haavad. Sama oluline on seanssidele ettevaatlik lähenemine neile, kes on teatud ravimite suhtes allergilised. Protseduurid peaksid vältima selliste ohtlike komponentide kasutamist.

Video: kuidas kodus näokoorimist teha

Kodus näokoorimise tegemine pole keeruline, kui kasutate allolevaid videosoovitusi. Retseptid, mis aitavad teil seda õigesti teha:

küsimus: Ma ei saa enam jõusaalis käia ja mul pole kodus ruumi ega raha, et seda teha. Öelge mulle, kuidas ilma treeningseadmeteta kodus pumbata ja kas ma saan lihaseid üles ehitada ilma lisaraskuste, kangi ja hantliteta? Või olen ma täiesti käes?

Vastus: Kui keegi küsib minult, kuidas teha trenni kodus, ilma jõusaalita (spetsiaalne varustus või isegi minimaalsed raskused), on minu esimene reaktsioon minu küsimus... miks?

See tähendab, et pole vaja geeniust, et mõista, et need pole eriti head tingimused lihasmassi kasvatamiseks, seega on minu esimene eesmärk alati püüda lahendada kõik probleemid, mis mu eesmärgi saavutamist takistavad.

Kas te ei leia võimalust jõusaali jõuda? Kas võiksite ehk kärpida oma telefonis rakenduste ostmist ja kulutada selle raha hoopis jõusaaliliikmele? Kas saaksite keldris või garaažis ära visata osa rämpsu ja saada seeläbi vaba ruumi täieõiguslikuks jõutreeninguks kodus?

Väga harvadel juhtudel kasutavad inimesed pumpamiseks õiget viisi ja kõik probleemid lahenevad ning nende lihased hakkavad uue jõuga kasvama. Kuid palju sagedamini on vastuseks kõigele eelnevale arusaamatus, tagasilükkamine ja imelise treeningprogrammi ja lihaste kasvu harjutuste otsimine. Kuid pettumus tuleneb lõpuks valest lähenemisest ärile.

Ja see toob meid tagasi algse küsimuse juurde ...

Hea uudis on see, et vastus sellele küsimusele on kindlasti jah. Saate treenida kodus ja kasvatada lihaseid ilma jõusaalides leiduvate spetsiaalsete seadmeteta. Vabade raskuste puudumine muidugi ei aita, aga ka sellistel tingimustel... võid saavutada teatud tulemusi.

Kuid halb uudis on see, et see on palju ebamugavam, kergejõustiku mõttes ja üldiselt palju raskem. Sellepärast...

Kuidas lihaseid üles ehitada: põhinõuded

Lihaste kasvatamiseks on vaja järgida vähemalt kahte põhiprintsiipi.

1. Progressiivsed treeningud, mis võivad stimuleerida kasvu. (Hästi läbimõeldud treeningplaan = edu.)
2. Dieet, mis võib toetada lihaste kasvu. (Eelkõige tarbi piisavalt kaloreid ja valku).

Kuni mõlemad põhimõtted töötavad õigesti, regulaarselt ja piisavalt kaua, siis lihased kasvavad.

Mida tuleks teha ja kasutada, et lihased kasvaksid?

Nagu olete ehk märganud, ei ole lihaskasvu peamiste põhimõtete hulgas jõusaali liikmelisust, treenimist vabade raskustega nagu kangid ja hantlid, masinad või lisavarustus.

Ja seda seetõttu, et neil ei ole lihaste suuruse ja massi kasvu suurendamisel otsustavat rolli. Need on lihtsalt kasulikud täiendused, mis aitavad tulemust kiirendada ja kvaliteeti parandada.

Ja mitte ainult selles mõttes, et need treenivad tõhusalt iga lihasgruppi ja tagavad teie soovitud lihaskasvu. Need lihtsustavad koormuste edasiliikumist, mis on nii vajalik lihaskasvu stimuleerimiseks ja treeningu edenemiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Seetõttu on kõik jõusaalid täidetud hantlitega 2–45 kg + 2 kg sammuga, kangi ja taldrikutega 2,5–20 kg (ka 2 kg sammuga); pingid, mida saab reguleerida mis tahes kaldenurga järgi; nagid, millel saate teha palju harjutusi; komplekssed, plokid ja erinevad simulaatorid iga lihasrühma jaoks.

Nii et ma ei hakka sulle siin valetama. Kui soovid üles ehitada ja pumbata ilusaid ja tugevaid lihaseid, siis kõige eelneva rakendamine on parim ja tõhusaim viis selle saavutamiseks. Muidugi saate ilma millegita hakkama, kuid kui teil pole sellest loendist midagi, on see suur probleem.

Aga nagu ma ütlesin, siin maailmas on kõik võimalik. On olemas suur hulk erinevaid programme ja treeningvõimalusi, mille abil saab kodus ilma rohelisteta lihaseid kasvatada ning isegi kõige vastuolulisemad neist võivad õige kasutamise korral tõhusalt töötada.

Harjutused kodus treenimiseks ilma simulaatoriteta

Esimest korda on teil suurepärane inventar: kas teadsite sellest või mitte ... See on teie enda kehakaal.. Sellega (+ veidi leidlikkust) saab teha igasuguseid harjutusi. Isegi kõige esimene asi, mis pähe tuleb:

• Push-ups (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Tõmbed (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Horisontaalsed tõmbed;
• Tagurpidi surumine;
• Peast seistes surumine;
• Curl biitsepsi jaoks;
• Triitsepsi treening oma raskusega;
• Lunges (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Kükid;
• Bulgaaria kükid;
• Püstoli kükid;
• Lamades jalgade lokkimine;
• Rumeenia surnud tõste ühel jalal;
• jne.

See pole kaugeltki täielik harjutuste loend. Leiad palju rohkem.

Kuid sellest piisab ühe treeningu tegemiseks. Selles loendis on piisavalt harjutusi, et muuta kodus treenimine lihaste kasvatamisel tõeliselt tõhusaks. Ja see saab olema ilma lisavarustuseta ja ilma treeningseadmeteta või kallis jõusaalis käimiseta.

Lisage näiteks kummipael, ja nüüd saate teha kümneid muid harjutusi (haarderead, lindipressid, esi- ja külgkiiged, biitsepsi ja triitsepsi harjutused jne)…

Nii et mida rohkem treenida, seda parem. See on hea uudis. Nüüd vähem headest uudistest...

Edasiminek saab olema raske, kuid võimalik

Nende harjutuste (mille eesmärk nr 1 on lihasmassi suurenemine) edusamme võib olla raske saavutada, eriti kui muutute tugevamaks. Kuna te ei saa treenitavat raskust kohandada progresseerumiseks, mis peaks tekitama lihaskasvu stimuleerimiseks stressi: te ei saa lihtsalt lisada 2 kg ja liikuda järgmise raskuse juurde nagu kangi või hantlitega.

Õnneks ei ole see varakult probleemiks, sest koormuse suurendamiseks on kaks suurepärast viisi.

Esimene samm: liigu lihtsate harjutuste juurest keerulisemate juurde (näiteks toega jõutõmbedelt lihtsate tõmbeteni). Suurepärane. Pärast seda on korduste edenemine vajalik. Näiteks kui mõnes harjutuses saate teha ainult 3 seeriat 5 korda, siis saate järk-järgult suurendada korduste arvu 12-ni 3 seeria jaoks.

Kuid ühel hetkel saavad harjutuste variatsioonid otsa ja sa ei saa enam kordusi lisada, kuna on suur oht hakata treenima vastupidavust, mitte lihaste kasvu.

Mida sa siis teed? Noh, sa kas jätkad sellega, mida teed, ega muutu kunagi tugevamaks, ei kasvata lihaseid või leiad viisi, kuidas koormust suurendada. Näiteks…

• Spordivestid raskustega;
• Raskustega rihmad;
• Tugevamad kummipaelad;
• Seal on rõngad, TRX-aasad ja muud;
• Raamatutega täidetud seljakott;
• Soodsad ja lihtsalt reguleeritavad hantlikomplektid, mis on loodud ruumi säästmiseks.

Olenevalt konkreetsetest harjutustest on peaaegu alati mingi võimalus neid raskemaks muuta: lisada veidi lisaraskusi või lihtsalt teha harjutusi raskemaks, et koormus edeneb ja lihased kasvaksid edasi.

Peate lihtsalt veidi mõtlema, et mõista iga harjutuse lähenemist. See on tõhusa koolituse võti.

Kui te seda ei tee, siis lõpetate nagu enamik inimesi, kes treenivad kodus ilma kaalule või erivarustusele palju mõtlemata... jääte igaveseks samasse kaalu ja lihasmahusse, tehes sama asja, ilma oma treeningprogrammis midagi muutmata. .

Pole üldse lõbus!

Kõigil, kes treenivad kodus, on erinevad treeningtingimused ja varustus ning nad kõik küsivad sama küsimust... kas minu treeningud võivad olla lihaskasvu jaoks tõhusad?

Ilmselt oleneb vastus sellest, millega täpselt (millise varustusega) inimene tegeleb. Aga kui ma peaksin lihtsalt oletama, siis ma ütleks, et 99% juhtudest võib iga harjutuse asendada mõne muu sarnasega, mida saaks sooritada just sulle vajalikes tingimustes.

Rauavaba treeningprogramm

See, kas teil on juurdepääs jõusaalile või mitte, pole tegelikult oluline, kodus treenimine võib olla sama tõhus. .

On palju harjutusi, mida saate teha ilma vabade raskusteta, oma kodus, hotellitoas või kontoris, et kasvatada lihaseid ja parandada oma vormi.

Muidugi on treenimine lisaraskuste ja masinatega suurepärane, kuid lihtne tõsiasi on see, et lihaseid saab kasvatada ilma lisavarustuseta.

Kuidas kasvatada lihaseid ilma treeningseadmeteta kodus?

Kasutage neid harjutusi!

Ainult keharaskusega harjutused aitavad kaasa funktsionaalse jõu arendamisele mis tahes vormisoleku tasemel. Kuna te ei kasuta nende harjutuste jaoks lisaraskusi, on kõige parem keskenduda väga kiirele tempole ja kõrgetele kordustele, et lihaseid maksimaalselt lüüa. Tehnika on muidugi alati esikohal, kuid üldiselt on keharaskusega harjutustel palju väiksem vigastusoht kui vabajõutreeningul.

Allpool on nimekiri 10 parimast harjutusest, mis aitavad teil kodus lihaseid üles ehitada. Tõenäoliselt olete paljudest neist kuulnud, kuid täiendasin neid oma näpunäidetega tehnika ja teostusviisi täiustamiseks.

Kükid

Kükid töötavad 85% kogu keha lihastest. Lihtsalt mõtle selle peale. Selle harjutuse jõudlus on kordades suurem kui ükski teine. Lisaks on teada, et kükid suurendavad testosterooni tootmist. Kui soovite lihasmassi kasvatada, on see kindlasti teie valik.

Sügava ja korraliku küki sooritamiseks alusta nii, et jalad on õlgade laiusest laiemad, varbad on veidi külgedele pööratud ning kükki alustades hoia selg sirge ning keskendu tuharate tagasitõmbamisele ja rinna kõrgele hoidmisele. Kükitades tooge oma põlved ette ja välja, kuid need ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, ja vajutage tasakaalu säilitamiseks kannad maasse. Kui vajate täiendavat tasakaalu, viige käed ette. Kui tempo on kiire ja plahvatuslik, võib see lisatasakaal muutuda väga vajalikuks.

Keharaskusega kükke võib soovi korral teha iga päev. Kükitehnikat saate muuta ka ühe jala kükki või sumokükki (lai asend).

Kätekõverdused

Push-up on ülakeha harjutus. Igal ajal ja igal pool saate teha kätekõverdusi ja treenida rinda, õlgu, triitsepsit ja selga. Järgige oma hingetõmmet ja langetage end, kuni teie rind puudutab maad.

Vahelduseks haarab lai asend rohkem rinnalihaseid, samas kui tihe asend suurendab vastupanu.

Kui tõstate jalad toolile või seinale, muudate nurka, töötate ülemise rinnalihasega, suurendades raskusi.

Tagurpidi surumine

Kasutades tooli, diivanilauda või isegi voodit, saate alati oma triitsepsit ja pekki treenida tagurpidi surudes. See on suurepärane harjutus, mida sooritades näete käe tagaküljel ilusat ja reljeefset hobuserauakujulist lihast. Ärge unustage hoida oma pead otse, et selg oleks õiges asendis.

Seinakükid on suurepärane viis neljarattaliste ja vastupidavuse parandamiseks. Selg vastu seina ja käed külgedel, laskuge alla, et luua põlvede ja seina vahele 90-kraadine nurk. Sa ei saa põlvedele toetuda! Mulle isiklikult meeldib selle harjutuse jaoks kasutada oma telefoni taimerit. Alustuseks proovige teha "kõrtmistooli" 60 sekundit või seni, kuni te ei talu lihaste põletustunnet.

Lunges

Lunges on üks parimaid harjutusi, kuid õige vorm nõuab harjutamist, nagu iga harjutuse puhul. Inimestel on kalduvus oma keharaskust ühelt jalalt teisele nihutades kõikuda. Kui nihutate oma raskust teisele jalale ettepoole, ärge unustage, et selg ja õlad oleksid sirged; Samuti peate keskenduma puusade liigutamisele allapoole põranda poole, mitte ettepoole – see võimaldab teil sooritada kordust õiges vormis.

plank

Alustades kõhust, hoidke selgroogu sirgena ja hoidke oma raskust käsivartel, mis sel hetkel on põrandal ja moodustavad teie õlgadega täisnurga. Intensiivsuse suurendamiseks tõmmake kõht sisse. Plank on teine ​​harjutus, mille jaoks soovitan kasutada taimerit. Proovige seda 90 sekundit ja öelge mulle, et te ei saa kodus põhitreeningut teha.

Täitmise kontseptsioon on siin sarnane planguga, kuid erinevus seisneb selles, et ülakeha peaks toetama ainult üks käsi. Treenitakse kõhu kaldus lihaseid ja südamiku lihaseid.

"Superman"

Selle harjutuse jaoks sobib väljend: "Nagu kuuldakse - nii on kirjutatud." See toimib teie kätele ja alaseljale. Lamage kõhul, sirutage seejärel ettepoole ja tõstke käed, jalad ja pea põrandast üles, nagu prooviksite õhku tõusta, hoidke seda asendit paar sekundit ja laske end alla.

Jalgade tõstmine krõbiseb

Mulle meeldib kombineerida krutskeid ja jalgade tõsteid, et töötada ülemise ja alumise kõhulihase töös. Lamage selili, kontsad põrandal, tõstke põlved rinnale ja tehke krõks, pingutades kõhulihaseid, kui põlved ja rindkere teineteist puudutavad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

burpee

Burpees on mitut lihast hõlmav liigutus, mis ühendab hüppe surumisega. See on suurepärane võimalus mitme lihasrühma treenimiseks. Peamine asi, millele tähelepanu pöörata, on alaselja; vältige võimalikult palju lülisamba kaardumist, kui kükite ja seejärel hüppate välja.

Ringraja treening

Kui olete mõnda aega treeninud ja arvate, et keharaskusega treening ei anna teile soovitud lihasmassi, saate oma koduse treeningu intensiivsust suurendada ringtreeningu abil. See mõjutab teie lihaskonda ja vastupidavust, lisab aeroobset elementi ja suurendab teie treeningute raskust.

Ringtreening hoiab sind pidevalt heas vormis, pulss ja pulss kiirenevad, samal ajal kui üks lihasgrupp puhkab, teine ​​teeb kõvasti tööd. Teid hämmastab, kui palju füüsilisi tulemusi saate selle meetodi abil lühema ajaga saavutada.

Ringtreeningu planeerimisel on oluline teatud lihasrühmad välja lülitada, et need omakorda puhata. Seega, kui alustate surumistest, siis liikuge edasi kükkide ja kõhulihaste harjutuste juurde.

Järeldus

Nüüd on teil minu lemmik kodused treeningharjutused, mis kasvatavad lihaseid ilma lisavarustuseta. Need võivad aidata teil vormi saada ja kaalust alla võtta, tugevdades samal ajal teie üldist tervist ja jõudu. Kas jõusaali pole? Pole probleemi!

Kodused treeningprogrammid

3-päevane keharaskuse treeningprogramm

Kas oled algaja või soovid rasketest jõutreeningutest puhata? See kolmepäevane treeningprogramm sisaldab kõiki põhilisi harjutusi ja annab tugeva stardi jõutreeningule kodus.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Ükskõik, mida te teete: kulturismi, jõutõstmist, CrossFiti või meeskonnasporti, lõppeesmärk on sama – oma keha täiustamine.

Seega on mõttekas pingutada, et õppida oma keha õigesti kasutama, eks? Tõde.

Selleks lisage oma programmi kehakaalu harjutused.

Need harjutused võivad olla üliolulised kehalise vormi arendamiseks, keha funktsioonide parandamiseks või vastupidavuse suurendamiseks väljakul või väljakul.

Kavandatud programm on 3-päevane split, mis treenib kõiki keha põhifunktsioone, et sul oleks midagi ette näidata nii väliselt kui ka praktikas.

1. päev: ülakeha

2. päev: alakeha

3. päev: Süvalihased

Korduma kippuvad küsimused

Saate neid teha pärast tavalist treeningut või iseseisva treeningprogrammina. Kõik oleneb inimesest ja tema eesmärkidest.

Kui soovid keskenduda enda keharaskusega harjutustele, siis tee seda programmi eraldi.

Muidugi. Soovi korral võid harjutada vähemalt kolm päeva järjest, seejärel võtta puhkepäev ja treenida veel kolm päeva järjest.

Kuni tunned, et oled sellest treeningust välja pigistanud kõik, mis saad. Soovitan seda teha vähemalt 4 nädalat. Mida teha pärast seda perioodi, on teie otsustada.

Kaalutud vestid tulevad suurepäraselt toime lisaraskuste rolliga, koormamata teid täiendavate kestadega. Raskust nõudvate harjutuste jaoks kandke vesti. Teise võimalusena võite kaela riputada keti.

Kui vajad lisaraskuseks vesti või kette, võid teha drop-komplekti. Tehke harjutust raskustega kuni ebaõnnestumiseni, seejärel eemaldage raskused ja jätkake.

Selle asemel, et teha kõiki lähenemisi korraga, saate muuta treeningu ringiks. Tehke iga harjutus kordamööda ilma puhkamata. See on üks ring. Korrake seda kolm korda. Ringide vahel puhka 1 minut.

See on vastuolus programmiga. Vajadusel lase end kõige raskemate harjutuste tegemisel aidata turvamees või treeningpartner. Ärge kasutage selle asemel kaalumasinaid.

Kolm harjutust, mida saate teha igal pool

Arvestades tänapäevase elu raskust, kes tahaks endale ja hantlitele pannkookidega rippuda? Selle asemel kasutage neid treeninguid oma keharaskusega lihaste kasvatamiseks.

Kas soovite teha head trenni, kuid teil pole juurdepääsu spordivarustusele? Ärge heitke meelt. Oma keharaskust kasutades saate treenida igal ajal ja igal pool ning nautida protsessi.

Kehatreeningust rääkides tuleb paljudele meelde kardio. Kahtlemata sobivad keharaskusega harjutused seda tüüpi fitnessi jaoks suurepäraselt, kuid need on tõhusad ka üla- ja alakeha jõu arendamisel. Harjutuste valimisel peate lihtsalt üles näitama pisut leidlikkust.

Kuna lihaseid pole võimalik piisavalt keharaskusega koormata, tuleb jõu arendamiseks leida mõni muu viis nende vigastamiseks. Pakume teile kolme harjutuste komplekti, mis ei nõua muud kui keharaskust ja horisontaalset riba või ukseava.

1. kompleks: alakeha ja tuharate treenimine

Alakeha lihaste aktiivseks stimuleerimiseks oma raskusega treenides peate valima mitme kordusega harjutused koos plüomeetria elementidega. Plüomeetrilised harjutused aitavad kasvatada lihasjõudu ja plahvatuslikku jõudu. Kombineerides seda meetodit suure kordusega treeninguga, saate hõlpsalt ehitada lihasmassi.

Pärast lühikest soojendust sooritage kogu kompleks üks kord, puhates ainult näidatud ajal. Ringi lõpus puhka 3 minutit ja korda kõike veel kaks korda.

Alakeha ja tuharate pumpamine
1. Keharaskusega väljaastude kõndimine 1 komplekt, 20 kordust mõlemal jalal
2.
3. 1 komplekt, 20 kordust
4. Astuge üles põlvetõste abil 1 komplekt, 20 kordust (iga jalg)
5. 1 komplekt, 20-30 sek. (Puhka 60 sekundit.)
6. Kettlebell sumo kükk 1 komplekt, 30 kordust (soorita ilma raskusteta)
7. 1 komplekt, 10 kordust (iga jalg)
8. 1 komplekt, 50 kordust

Alakeha treeningute eeliseks on see, et neil on positiivne mõju ka südamele. Võite olla kindel, et see kompleks paneb teie südame metsikult põksuma! Kuid tehke seda harjutuste valikut ainult siis, kui soovite lihaseid võimalikult palju koormata.

Kompleks 2: ülakeha tugevuse arendamine

Kaks kõigi aegade parimat baasharjutust aitavad sul ülakeha enda raskusega treenida: kätekõverdused ja jõutõmbed. Niipea, kui leiate horisontaalse riba või midagi, millest haarata, saate selle kompleksiga kiiresti hakkama.

Tehke harjutusi järgmises režiimis, puhates 30-60 sekundit. komplektide vahel. Vähendage oma korduste koguarvu püramiidikujuliselt, kuni jõuate väsimuse viimase faasini.

Ülakeha jõu arendamine
1. Push-ups
3 seeriat, 15-20 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
3. Teemanttõuged
4. Madala lati tõmbed lamades rippumisest 3 seeriat, 15 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
5. Surutõuge pingilt
3 seeriat, 10 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
3 seeriat, 5 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)

Tõmbed ja jõutõmbed iseenesest haaravad kõik ülakeha lihasrühmad: rind, selg, õlad, biitseps ja triitseps.

Kompleks 3: Rasvapuhastav kardiotreening

Saate seda treeningut teha isegi siis, kui teil on aega napilt. Keharaskusega harjutused sobivad ideaalselt kalorikulu suurendamiseks treeningu ajal ja paljudeks tundideks pärast seda. Alustage seda treeningut alati kerge soojendusega.

Proovige teha iga harjutuse 100 kordust. Vajadusel peatuge ja puhake, seejärel pöörduge uuesti harjutuse juurde, pidades meeles õige tehnika järgimist. Kui oled valmis, jahuta 5-10 minutit ja venita. Muuda puhkeaega või korduste arvu vastavalt oma soovile.

Rasvapuhastav kardiotreening
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
5. "kääridega" hüppamine 1 komplekt, 100 kordust

Kehakaalutreeningu täiendavad eelised

Alati saab hüpata mõnele kardiomasinale ja teha intervalltreeninguid. Keharaskusega treenimine on aga dünaamilisem ja sunnib iga uue harjutuse jaoks asendit muutma. See parandab teie tasakaalu ja paindlikkust ning arendab funktsionaalset jõudu, mis on teile kasulik nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.

Pealegi on keharaskusega harjutused väga põnevad. Enamikul inimestel tüdineb sama tüüpi kardiotreeningutest kiiresti, kuid mitmed keharaskusega harjutuste variatsioonid sunnivad teid mitte ainult lihaseid, vaid ka pead pingutama.

Keharaskusega harjutuste komplekt kaalutõusuks

Kas saate lihaseid kasvatada ainult kehakaalu harjutustega? Jah, eeldusel, et intensiivsus on piisav. See kompleks ajab sind higistama, olenemata sellest, kui kogenud sportlane sa oled.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Kas kehakaalu harjutustega on võimalik lihaseid üles ehitada? Jah, kui treening on tõesti raske.

Olen selle kompleksi koostanud usaldusväärse lähtepunktina. Aga see on hea ainult esimest korda.

Tulevikus peate leidma viisi selle keeruliseks muutmiseks. Muscleandstrength.com pakub laias valikus keharaskusega harjutusi. Proovige neid ja viimistlege oma programmi, kui see rutiin muutub teie jaoks liiga lihtsaks.

Seda kompleksi saate teha kuni kolm korda nädalas. Puhka vähemalt üks päev treeningute vahel. Kui teie lihased on liiga valusad või vajate rohkem taastumisaega, pikendage puhkeaega 2-3 päevani.

Teie eesmärk on teha 25-50 kordust seeria kohta, olenevalt harjutusest. Mida paremaks saate, suurendage harjutuse raskust.

Näiteks kui saate ühe seeria kohta teha 50 kätekõverdust, liikuge edasi ühe käega surumise (vahelduvalt) või kätekõverduste juurde. Kui keharaskusega kükk on teie jaoks liiga lihtne, lisage hüppekükid või kastihüpped.

Lõõgastus. Puhka mitte kauem, kui hinge tõmmata on vaja. Kui saate vastata küsimusele, mis päev on, liikuge järgmise harjutuse juurde.

Pärast kogu ringi läbimist puhka 2-5 minutit. ja joo veidi vett.