Kuidas pumbata üles reie seljalihaseid. Harjutused reie tagaküljele

Enamik inimesi tegeleb spordiga mitte unistades profisportlaseks saamisest ja medalitest, vaid selleks, et püsida tugevana, vastupidavana, sportliku figuuriga, kauem terve ja noorena. Erinevat tüüpi treeninguid valides tuleks tähelepanu pöörata reielihastele. Määratud lihasrühm puutub vähem kokku istuva töö, passiivse elustiili tõttu stressiga.

Harjutuste tegemine häälekatele kehaosadele aitab naisel vabaneda tselluliidist ja pinguldab nahka. Lubatud on läbi viia eraldi või lisada kompleksse koolituse hulka.

1. Tunde ei tohiks alustada ilma lihaseid põhikoormuseks ette valmistamata. Varuge 5 minutit aeroobsest treeningust koosnevaks soojenduseks. See hõlmab jooksmist, hüppenööriga hüppamist, trepist üles kõndimist.
2. Reie tagumise osa harjutusi korratakse 15-20 korda 30-sekundiliste pausidega seeriate vahel. Parem on alustada 1-2 lähenemisega. Järk-järgult suureneb summa. Kui täitmise ajal algab tugev valu, katkestatakse vigastuste vältimiseks seanss.
3. Treenimiseks võtke kaasa spetsiaalsed mugavad riided ja jalanõud. Spordirõivad on parem valida tipptasemel sünteetilistest kangastest. See venib hästi ja juhib niiskust ära. Kingad on valitud hingavaks, kergeks, mõeldud vigastuste eest kaitsmiseks, jalgade koormuse vähendamiseks.
4. Treeningu mõtestamiseks on vaja tunde läbi viia 2-3 korda nädalas. Hommikustele harjutustele on parem lisada kergeid elemente, saavutades maksimaalse efekti, hoides keha heas vormis.
5. Treening peaks lõppema venitusega. Venitamine parandab verevoolu, kiirendab lihaste taastumist ja lihased muutuvad elastsemaks. Venitamine aitab kehal pärast intensiivset treeningut lõõgastuda.

Näited lihtsatest ja tõhusatest harjutuste tüüpidest

Koduseks treenimiseks sobivad harjutused reie tagaküljele. Spetsiaalset spordivarustust pole vaja. Hantlite puudumisel on simulaatorit lihtne veepudelite vastu vahetada. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks on oluline õige tehnika. Pärast väikese soojenduse tegemist alustage treenimist.

Spetsiaalsed harjutused jõusaali jaoks

Jooga reie tagumise osa venitamiseks

Haara suurtest varvastest. Seisa sirgelt, aseta jalad puusade laiuselt lahku. Jättes jalad sirgeks, tõmmates põlved sisse, kallutage ettepoole. Pea ja keha liiguvad liikumisel tervikuna. Mõlema käe kahe sõrmega (indeks ja keskmine) surutakse varbad põrandale. Samal ajal tõmmatakse sõrmed üles. Keha tõuseb aeglaselt, kuni käed on täielikult sirutatud. Väljahingamisel tõusevad rindkere ja tuharad kõrgemale, tekitades alaseljas kerge painde. Toimub jala tagaosa lihaste kokkutõmbumine. Neid liigutusi soovitatakse teha mitu korda.

Kolmnurga poos. Esitamiseks seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Parem jalg astub suure sammu edasi.Torso kaldub külgsuunas jala poole nii, et selg on välja sirutatud, kuid mitte kumer. Lihastest valusate pingete leevendamiseks on lubatud esijalga kergelt painutada.

Suure varba käepide. Selle asana sooritamiseks lamage selili, sirutage jalad, toetage jalad vastu seina. Parem käsi haarab sarnase jala varbast, ajab sirgu. Väljahingamisega jalg ulatub enda poole. Tunnete venitust jala tagaosas. Pärast 30 sekundit hoidmist laske jalg alla. Tehke sama vasaku jalaga.

Heron poos. Seda tehakse põrandal istudes, jalad ette sirutatud. Vasakut põlve painutades, tuharate lihaseid põrandale surudes, kallutage vaagnat veidi ettepoole. Väljahingamisel alustage õrnalt parema jala tõstmist. Jalg sirutub enda poole uue tugevama väljahingamisega kuni reie biitsepsi maksimaalse sirutuseni. Pärast mõne minuti poosi hoidmist laske jalg alla. Jookse teise jalaga.

Pea-põlve asend. Algpositsioon on sama, mis eelmisel asanal. Üks jalg on sirgendatud, teine ​​on põlvest kõverdatud, muutub tuharale võimalikult lähedale, langeb põrandale vasakule. Õige liikumissuuna seadmiseks pööra vaagnat, keha hakkab väänduma ettepoole parema jala suunas. Käed küünarnukist kõverdatud, haarake paremast jalast. Jätkake sirutamist allapoole, kuni otsmik toetub säärele. Püsige poosis üks või paar minutit, seejärel vahetage jalga.

Ärge töötage pidevalt täiustatud režiimis, see põhjustab ülekoormust ja tõsiseid vigastusi. Parem on vahetada raskeid treeninguid kergetega.

Pidage meeles, et jala tagaosa tugevdamiseks ja nahale elastsuse andmiseks peate intensiivselt treenima, pöörates tähelepanu õigele toitumisele. Suurepäraste tulemuste saavutamiseks on kasulik treeningutega kaasneda massaažikursus.

Kindel, julgelt üles tõstetud tuharad ja pingul reielihased on enamiku inimeste unistus, kellel on tagajalgade rasvkoe kompleks. Kõik toitumisvead ja vähene treenitus kajastuvad tagaosa välimuses. Spordikoormus koos tervisliku toitumise ja massaažiga aitab tugevdada ja kauniks muuta selga.

MOTIVATSIOON

Naistel on raskem eemaldada rasvaladestusi keha tagaosast. Naise kehal on eelsoodumus vöö alla jäävate varude tekkeks. Suurenenud östrogeeni kogus puberteedieas põhjustab liigset rasva reitel ja tuharatel. Isegi intensiivse treeningu korral kaotab see ala viimasena.

Mida arenenum on keha lihasrühm, seda suurem on selle mõju hormoonide tasemele. Treening suurendab rasvapõletushormooni glükagooni aktiivsust. Intensiivne töö tagaküljel ei muuda mitte ainult keha kauniks, vaid kiirendab ka ainevahetust. Hea ainevahetus sulatab kehale soovimatud rasvaladestused. Lõppude lõpuks, mida arenenumad on lihased, seda rohkem toitu nad vajavad. Tugev tagaosa aitab vältida probleeme selja ja põlvedega. Seetõttu on see üsna võimas, et lisada oma päevakavasse treeninggraafik.

Reie tagumise osa harjutused on kombineeritud treenimisega. Treeningu juures on peamine täitmistehnika. See annab õige sooritamise järjekorra ja meetodi, et vältida liigset lihaspinget, mikrotraumasid, tugevat valu ja muid hädasid.

• Iga treeningu põhiseadus on lihaste soojendamine. Viis minutit hüppamist, jooksmist või mistahes harjutust aitab lihastel toonust saada, elastsemaks saada ja koormust vastu võtta ilma nikastuste ja vigastusteta.
• Vajalik on mugav riietus ja mõne harjutuse jaoks on parem kanda tosse.
• Pingutust tehakse sissehingamisel. Lõõgastumine toimub väljahingamisel.
• Liikumist on vaja korrata keskmiselt 15 kuni 20 korda. Puhkus ei ole pikem kui 30 sekundit. Pärast seda tehakse veel kaks lähenemist. Kuid algstaadiumis ei tohiks te ennast ületada. Iga järgmine treening peaks olema veidi raskem, sõna otseses mõttes 1 või 2 kordust.
• Iga treeningu viimane samm peaks olema venitamine. Tõepoolest, järgmisel päeval pärast koormust on tunda, kuidas reie tagaosa valutab. Mõned jooga asanad kohe pärast treeningut vähendavad ülekoormatud lihaste valulikkust.

väljalöögid

See on kõige kuulsam reielihaste harjutus. See eemaldab suurepäraselt liigse rasva ja tänu venitustele pingutab lihaseid. Selle eeliseks on see, et see ei nõua rekvisiitide olemasolu ega jõusaalis käimist. Lunges on tavalised või tõhusamad, põrkamisega. Parem on neid teha kingades, et vältida jala muljumist ja libisemist, mis põhjustab lihaste pinget. Keha tuleb hoida sirgena. Algasend: jalad koos, käed langetatud piki keha. Alustades paremast jalast, laskuge ettepoole. Seejärel tehakse hüpe, milles saab end käteviipega aidata. Ülemises punktis vahetavad jalad kohad ja maandumine toimub teisele jalale hüppamisega. Selle harjutuse igapäevane sooritamine eemaldab tõhusalt rasva reie tagaosast ja annab toonuse kogu kehale.

KÜKKID

See lihtne liigutus iseenesest võimaldab kiiresti korda teha tuharad ja reied. Kui teete kükke ühel jalal, suureneb nende efektiivsus märkimisväärselt. Treeninguid on kahte tüüpi. Ühe jala saab lihtsalt kätega keha külge suruda. Teist varianti nimetatakse "püstoliks" ja seda tehakse ettepoole sirutatud jalaga. Vasak jalg on ülaosas põlvest kõverdatud ja kätega kinni. Toetav parem jalg peaks samuti olema veidi painutatud.

Algasendisse naasmisega peaksite tegema 15–20 kükki. Komplektide arv tuleb valida individuaalselt. Hindamiskriteeriumiks on lihasvalu. Pausid seeriate vahel on valikulised, kuna kõverdatud jalg saab tugijala töötamise ajal piisavalt puhata. Kui tasakaalu hoidmisega on probleeme, võite toetuda ühe käega seinale, liikudes järk-järgult ilma toetuseta kükkide juurde.

DEADLIFT

See harjutus on mõeldud keha tagumise tsooni pumpamiseks. Lihaste kasv lihtsalt tõrjub liigse rasva välja. Sooritas püsti kükitamist. Sirgendatud kätes hoiavad nad kangi. Ta ei tohi põrandat puudutada. Jalad sirgendatakse aeglases tempos. Niipea, kui latt on põlvede tasemel, tuleb kükki korrata. Sel juhul langeb kogu koormus ainult jalgadele ja selg jääb tasaseks. Seda harjutust tehakse 10 korda mitme külastuse jooksul.

Nikastuste ja vigastuste ohu vältimiseks tuleks klassid läbi viia ülepäeviti. See võimaldab lihastel taastuda. Soovitatav on seda harjutust teistega täiendada. Tüdrukud ei tohiks võtta liiga rasket mürsku, piisab kümnest kilogrammist. Kahe nädala pärast on tehtud jõupingutuste mõju märgatav. Deadlift võimaldab eemaldada liigset rasva ja pumbata kiiresti reie tagaosa üles. Reieluu tagumise pinna lihased muutuvad tugevaks ja töötavad täie jõuga. Siis saab koormust suurendada.

HANTELIDEGA KIIGED

See harjutus treenib suurepäraselt reie ülaosa ja tuharate lihaseid. Jalad on õlgadest laiemad. Hantli esialgne asend on rinna ees, ette sirutatud kätes. Tehakse allapoole kallutamine ja hantliga käed saadetakse põlvede vahele tuharate alla. Sirgendades tuleks käed uuesti seada rindkere tasemele. Praegu ei tohiks viivitada. Rütmi saate seada hingamise abil, sissehingamisel - käed rinna ees, väljahingamisel - lähevad alla. Pingutuse tulemus on näha pärast paari treeningut.

KING ROD

See liikumine ei põhjusta ülekoormust, see toimib järk-järgult. Õige sooritamise kriteeriumiks on reie tagaosa venitustunne. Parema jala toega püsti seistes on vasak põlvest kõverdatud nii, et see jääb taha. Jalg on seljaga paralleelne. Harjutuse eesmärk on painutada nii, et sõrmed puudutavad põrandat ja painutatakse tugijala põlves. Sooritatakse mitu korda iga jala jaoks. Selg võib olla kergelt kumer.

Siin on mõned parimad probleemsete piirkondade treeningud, mis eemaldavad rasvaladestusi. See ei ole kogu nimekiri võimalikest harjutustest tagaküljele, sealhulgas tuhara- ja reielihastele. Kuid ikkagi on treeningu põhiolemus motivatsioon. Kui on soov ja eesmärk muuta keha ilusaks ja terveks, siis on tundide efektiivsus maksimaalne.

Juhend

Treenitava ala lihaste soojendamiseks hüppa hüppenööriga kiires tempos 5-6 minutit.

Haara mõlemasse käesse hantel ja seisa sirgelt. Langetage käed mööda keha. Pinguta kõhulihaseid ja ära kummuta selga. Hoides kere sirgena, astuge parema jalaga lai samm tagasi. Langetage löögile nii, et teie parem põlv puudutab peaaegu maad. Pöörake tagasi algasendisse, püüdes tagada, et liikumise põhikoormus langeb vasakule jalale. Korduse lõpetamiseks tehke harjutust vasakul jalal. Tehke 20-30 kordust, vahetades jalgu.

Lamage põrandal selili, painutage parem jalg põlves, jalg põrandale. Sirutage vasak jalg. Sirutage käed mööda keha. Toetudes paremale jalale, lükake põrandast lahti ja tõstke vaagen üles nii, et keha moodustaks sirgjoone vasaku jala kannast õlgadele. Hoidke kaks loendit ja laske end aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust 20 korda ja vaheta jalga.

Tõuse neljakäpukil. Selg on sirge, küünarnukid on täpselt õlaliigeste all. Asetage hantel vasaku põlve alla ja hoidke seda jalaga. Tõstke vasak jalg aeglaselt üles, nii et reie moodustab kehaga sirgjoone. Tõstke jalg üles, nagu prooviksite oma kannaga tuharateni jõuda. Tehke 15-20 kordust ja langetage põlv põrandale. Vaheta jalg.

Seisa sirgelt astmeplatvormi vasakul küljel. Asetage parem jalg astme keskele, jalad laiemad kui õlad. Painutage küünarnukid ja kükitage kergelt. Lükake astmelt maha parema jalaga, hüppa paremale, et hüpata üle astme. Parem jalg peaks olema põrandal, vasak peal. Tehke harjutust kaks minutit.

Astuge planguasendisse, käed otse õlgade all ja jalad koos. Asetage jalad põrandale. Ärge langetage vaagnat - keha peaks moodustama sirge joone. Hoides käsi kehaga risti, viige põlv aeglaselt ettepoole, tõmmates seda rinna poole. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja liigutage seda küljele. Naaske uuesti algasendisse. Tehke 20 kordust ja vahetage jalgu.

Pärast treeningut venitage kindlasti seljapinna lihaseid. Istuge põrandal sirgete ja ette sirutatud jalgadega. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja sirutage kordamööda kõigepealt ühe, seejärel teise jala varvani. Peaksite tundma pinget seljalihastes. puusad. Kui harjutus on teie jaoks lihtne, sirutage jalad laiemalt laiali ja langetage keha, püüdes suruda rindkere põrandale.

Märge

Reie tagakülg. Istuge, toetudes kätele, ühendage põlved kokku. Pane jalad varvastele.Seisa sirgelt, käed vööl. Jookse kõrgete puusadega paigal. Istuge jalad koos matile. Kummarduge ettepoole, püüdes kätega varvasteni jõuda.

Kasulikud nõuanded

Reie tagakülg. Reielihaste jaoks on parimad harjutused, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid, mis aitab mitte ainult suurendada jõudu ja massi, vaid ka korralikult treenida lihaseid. Sel juhul räägime põhiharjutustest, mis hõlmavad korraga mitut liigest.

Allikad:

• reie tagakülg

Reie siseosa on paljude naiste jaoks üks probleemsemaid piirkondi. Süstemaatilised füüsilised harjutused aitavad oluliselt parandada reie sisekülje välimust. Viige tunde läbi vähemalt 3 korda nädalas ja tulemus on märgatav kuu pärast.

Juhend

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Väljahingamisel kandke keharaskus paremale jalale ja painutage seda põlvest, sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake väljahüpet vasakul jalal. Tehke iga jala jaoks 15-20 kordust.

Seisake tooli seljatoe lähedal, kandke keharaskus vasakule jalale ja tõuske varvastel. Pöörake paremat jalga üles ja paremale, seejärel üles ja vasakule. Tehke 20 kordust. Vaheta jalg.

Lamage paremal küljel, toetudes parema käe küünarnukile. Painutage vasak jalg põlvest, asetage jalg parema jala taha nii, et põlv näeks otse üles. Pingutage sirget paremat jalga ja tehke ülespoole suunatud liigutusi ilma põrandat puudutamata. Korda harjutust 40 korda mõlemal jalal.

Tõuske põlvili, asetage käed põrandale õlgade alla. Tõstke põlvest kõverdatud parem jalg üles ja paremale, tehke 20 kordust. Tehke harjutust vasaku jalaga.

Reie tagumine lihasgrupp erineb selle poolest, et igapäevaelus ei allu sellele liiga sageli mitmesugused koormused ja sellesse ossa koguneb rasv kiiremini. Kuid neile, kes otsustavad oma jalgu pingutada, neid tugevamaks muuta, vajavad ka reie tagaosa lihased teatud harjutusi.

Selliseid harjutusi saab lisada kõikehõlmavasse jalgade treeningusse või läbi viia eraldi. Nende abiga saate lahendada mitu probleemi korraga: eemaldada rasv tuharatelt, ületada tselluliiti ja pumbata jalgu üldiselt. Märgatavama efekti saavutamiseks nõuavad reie tagumise osa harjutused regulaarset sooritamist.

Reie tagumist osa saab treenida nii jõusaalis kui ka kodus. Püüame välja tuua kõige tõhusamad harjutused reie tagaosa korrigeerimiseks kodus ja jõusaalis.

Kuidas jõusaalis reie tagaosa üles pumbata

Liigse rasva kiireks eemaldamiseks peate tunnetama kõiki lihaseid, millele treening on suunatud. Reie tagumine osa sisaldab kolme suurt lihast:

• biitseps femoris (biitseps femoris);
• semitendinosus lihased;
• poolmembraanne lihas.

Nende lihaste peamised funktsioonid on järgmised:

• põlve painutamine;
• puusaliigese pikendamine;
• jala paindumine.

Peamised harjutused reie tagaküljele on kükid ja väljaasted, kuid neid saab mitmekesistada jõusaalivarustuse abil.

1. Jalapress lamades häkkimise simulaatoris.

• Lamades surumine toimub simulaatoril lamades (pressimisel on oluline kasutada reie tagumist osa).
• Asetage jalad platvormi ülaosale, asetage jalad veidi õlgadest laiemale, samal ajal kui põlved peaksid jääma üksteisega paralleelseks.
• Pressid tehakse 20 korda 3 komplektina. Võite vajutada ka iga jalga eraldi, samal ajal kui vajutuste arv peaks olema mõlema jala jaoks sama.

2. Jalgade painutamine simulaatoril.

• Lamage masinal näoga allapoole, nii et teie põlved ei puudutaks pinki, vaid ripuksid veidi (see aitab vältida põlvevigastusi).
• Seadke jalad sidemete alla.
• Hakkame jalgu aeglaselt painutama, kuni rull puudutab tuharaid, seejärel painutame ka jalad sujuvalt lahti. Sel juhul on oluline jälgida, et lihased oleksid pinges.
• Kordusi tehakse kahe jalaga 20 korda. Võid ka kumbagi jalga eraldi üles pumbata (peamine on jälgida sama arvu kordusi nii ühel kui ka teisel jalal).

3. Harjutused elliptilisel trenažööril.

Elliptiliste trenažööride eeliseks on see, et sellega töötamisel pole vaja erilisi oskusi ja varustust. Kaasaegsetel mudelitel piisab andmete (kaal, vanus) sisestamisest ja simulaator näitab, kui tõhus treening oli, ning jälgib ka pulsisageduse muutust.

Vajadusel saate liigse rasva kiireks eemaldamiseks raskusastet tõsta. Simulaator töötab suurepäraselt välja reie tagaosa, sääremarja, reie esiosa ja tuhara ning samal ajal ei koorma liigeseid.

4. Kükid kangiga.

Kangikükid on kõige populaarsem treening oma keha ülesehitamist armastavate inimeste seas, sest see mõjub hästi mitte ainult reie tagaküljele, vaid ka tuharatele ning eemaldab liigset rasva.

Tehnika:

• Aja jalad õlgade laiuselt laiali, aseta kangi selga, trapetsi põhja.
• Tehke sile kükk, selg peaks jääma sirgeks ja tuharad peaksid langema veidi põlvedest allapoole.
• Naaske algasendisse.

5. Kiiged hantliga.

Hantlikiigutused teevad tööd ka tuharatele ja kõikidele süvalihastele ning need on kaldus, kõhusirglihas, reielihased jne.

• Sirutage jalad õlgade laiusele, võtke hantel ja seiske sirgelt.
• Painutage põlvi kergelt, kummarduge ja lükake hantlid alla kubeme suunas, nii et hantel oleks teie jalgade vahel põlve kõrgusel.
• Kohe on vaja jalad sirutada ja keha sirutada, nii et hantel lendaks inertsist üles õlgade tasemele.
• Ärge hoidke hantlit ülemises punktis, vaid pöörduge kohe tagasi algasendisse ja tehke vajalik arv kordusi.

Harjutused reie tagaküljele kodus

Kodused harjutused ei vaja spetsiaalset spordivarustust, võib vaja minna ainult matti. Kuid tasub meeles pidada, et ka kodused tunnid peaksid olema regulaarsed.

Kodu jaoks sobivad järgmised harjutused, mis aitavad jalgu üles pumbata ja liigset rasva eemaldada:

1. Sild vaibal.

• Võtke lähteasend: lamage matil, jalad põlvest kõverdatud nii, et jalad oleksid täielikult mati pinnal ja nende vaheline kaugus on veidi väiksem kui õlgade laius.
• Tuharate lihaste abil peate vaagna üles lükkama, selle asendi fikseerima ja põlved kokku viima.
• Tõmmake põlved tahapoole ja langetage vaagen ilma põrandat puudutamata. Korda vähemalt 50 korda.

2. Kõhuli lamades jalgade tõstmine.

• Lähteasend: lama kõhuli matil, käed küünarnukist kõverdatud, käed lõua all.
• Pingutage tuharalihaseid ja tõstke üks jalg üles ilma seda painutamata.
• Tõstke jalg aeglaselt alla, kuid põrandat puudutamata. Tehke soovitud arv kordi vaheldumisi mõlemal jalal.

Selles harjutuses saab koormust suurendada tõstes iga jalatõstega ülakeha, siis haaratakse kogu keha tagumine pind.

3. Lunges.

• Astuge ühe jalaga samm edasi, langetades samal ajal keha nii, et põlv oleks täisnurga all.
• Hoidke seda asendit paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke võrdne arv kordusi ühel ja teisel jalal.

4. Lunges koos hüppamisega. See harjutus on klassikalise väljalangemise variant.

• Seisa sirgelt, pane käed vööle.
• Kukkuge jalaga ette, nagu tavalise väljahüppe korral.
• Hüppa üles, vahetades samal ajal jalgu õhus nii, et teine ​​jalg oleks täisnurga all. Tehke soovitud arv kordi igal jalal.

5. Burpee.

Kõige raskem, kuid tõhusam harjutus reie esi- ja tagaosa, tuharate, rinnalihaste ja ka süvalihaste ülestõmbamiseks. Peaasi, et kõik harjutuse etapid läbida võimalikult kiires tempos ja siis saab liigne rasv kiiremini eemaldada.

• Võtke lähtepositsioon: seiske sirgelt, pange käed vööle.
• Tehke kükki käed põrandal.
• Liigutage jalad tahapoole ja võtke push-up asendisse.
• Tehke surumine ja viige jalad kohe tagasi kükiasendisse.
• Kükist hüppa nii kõrgele kui võimalik, tehes samal ajal kätega pea kohal plaksu.

Jagame puusaliigese harjutused lihasrühmadeks, mida nad töötavad. Seeriate ja korduste arv sõltub tööraskusest ja treeningust. Kui teete harjutusi ilma raskusteta, keskenduge kolmele seeriale 20-25 korda. Kaalumisega saab kordade arvu vähendada 5-10 korda lähenemise kohta, olenevalt töömassist.

Harjutused reie esiosale

Need harjutused aitavad pumbata nelipealihast – nelja peaga tugevat lihast, mis asub reie esiküljel.

1. Kükid

Kui oled alles alustamas, siis piisab tavalistest kükkidest. Pöörake tähelepanu tehnikale: ärge ümardage selga, keerake varbad ja põlved külgedele, kükitage põrandaga paralleelselt või veidi madalamale.

Kui lihased harjuvad koormusega, meisterdage kangiga kükki. Siin on täpsem ülevaade õigest kükitehnikast.

2. Lunges

Väljahüppeid on palju: paigas, tahapoole, liikumises. Kui ruumi on vähe, saate paigal hüppeid teha.

Jälgi, et põlv ei läheks jala taha. Vajutage madalale, nii et teie tagumise jala põlv puudutab põrandat, hoides selga sirgena.

Kui treenite jõusaalis või tänaval, proovige liigutusi.

Harjutust saate keerulisemaks muuta, kui võtate kätte hantlid või veekeetjad. Kui tasakaaluga on kõik korras, proovi väljalangemisi kangiga.

3. Kapi peale astumine

Saate ronida mis tahes kõrgusele, mis sobib teie pikkusega: toolile, kappile, astmele, astmele, pingile pargis. Samal ajal jälgi, et põlv ei keerduks sissepoole.

Kui soovite harjutust raskemaks muuta, proovige astuda tagasilöögiga. Astuge parema jalaga kapile, painutage vasakut põlve ja viige see ette. Tulge kapist maha, astudes vasakule jalale. Võtke parem jalg tagasi ja laskuge välja, ulatudes põlve põrandani. Sirutage ja korrake harjutust.

Saate kätte võtta hantlid või veekeetjad, sooritada harjutust bodybari või kangiga.

4. Jala tõmbamine laiendajaga

Selle harjutuse jaoks on teil vaja crossover-masinat või ekspanderihma.

Lamage põrandal selili, kinnitage laiendaja või ristrihm ümber töötava jala pahkluu. Vastupanust ületades tõstke jalg üles, painutades seda põlves.

5. Kükk ühe jalaga "Püstol"

Kükid ühel jalal nõuavad üsna arenenud reielihaseid. Kui te ikka ei saa ilma toetuseta kükitada, proovige harjutust teha aasadest või võimlemisrõngastest hoides.

Poolkükki saab sooritada ühe jalaga pingil, pjedestaalil või muus kõrgendatud asendis. Võite kasutada ka aasasid või võimlemisrõngaid.

Kükitades jälgi, et esijala põlv oleks jalalaba kohal ja ei pöörduks sissepoole. Kui te ei saa tõusta nii, et põlv on väljas, on teil seda harjutust liiga vara teha.

Mida madalamale istute, seda paremini treenite puusa- ja tuharalihaseid. Tüsistuste korral võite käes võtta hantlid või veekeetjad.

7. Kükist väljahüppamine

See plahvatuslik harjutus aitab lihaseid paremini pumbata, kui teil pole piisavalt aega ega võimalust kasutada vabu raskusi.

Tee sügav kükk ja hüppa alumisest punktist üles. Kükitades ärge tõstke kontsi põrandast üles. Saate hoida oma käed enda ees või pea taga.

Proovige kogu seeria jooksul sügavalt kükitada, isegi kui lihased on juba väsinud.

8. Jalade vaheldumine hüppel

Veel üks plahvatusohtlik harjutus. Seisa sirgelt, jalad koos, käed vööl. Hüppa üles ja maandu väljaasendisse, parem jalg ette, vasak jalg taha. Alumisest punktist hüppa nii kõrgele kui võimalik, vaheta jalgu õhus ja maandu vasak jalg ees.

9. Hüppamine jalaga pjedestaalil

See on veelgi raskem harjutus. Seisa seljaga kapi poole ja pane sokk jalga. Tee kükk ühel jalal ja hüppa alumisest punktist üles.

Harjutused reie tagaküljele

Järgmised harjutused aitavad pumbata reie tagumise osa lihaseid: biitseps, poolmembraanne ja poollihas.

See on ilmselt parim reie tagaosa lihaste treenimiseks.

Surutõste sooritamisel jälgi selja asendit: see peab olema kogu harjutuse vältel sirge, muidu läheb koormus alaseljale. Selle vältimiseks pinguta tõstmise ajal oma tuharad lisaks.

Kangi latt on võimalikult lähedal säärtele, põlved ei keerdu sissepoole.

Surutõste sobib ideaalselt reielihaste venitamiseks ja pumpamiseks minimaalse põlve paindumisega. Seda harjutust nimetatakse ka sirge jala tõstmiseks, kuid parem on, kui põlved on kergelt kõverdatud.

Kallutamise ajal ei lähe vaagen eriti tagasi (erinevalt Rumeenia surnud tõstest), liigutakse reie tagaosa sirutades. Ärge kunagi ümardage oma selgroogu. Kui teil pole piisavalt venitust, et lati sirge selja ja peaaegu sirge põlvega põrandale langetada, proovige jõuda ainult sääreosa keskpaigani.

Rumeenia surnud tõste erinevus seisneb selles, et selles on vaja vaagnat tugevalt tagasi toita, põlvi veidi rohkem painutada ja kangi lati langetada ainult sääre keskkohani.

Allapoole liikumine algab vaagna selja röövimisega, mille tõttu keha on painutatud. Langetage end, kuni latt jõuab sääre keskpaigani, ja seejärel tõuske uuesti. Proovige treeningu ajal abaluud koos hoida.

4. Jala tõmme ekspanderiga lamades

Seda harjutust saab sooritada crossoveris või kummipaisutajaga. Lamage põrandal kõhuli, asetage aas üle jala. Laiendaja takistuse ületamiseks painutage jalg põlves täisnurga alla või rohkem.

See harjutus treenib suurepäraselt reie tagaosa, kuid nõuab arenenud tasakaalutunnet.

Võtke hantlid kätesse, võtke üks jalg tagasi ja ärge langetage seda põrandale kuni harjutuse lõpuni.

6. Keha ülestõmbamine jalgadega pjedestaalil

Seda harjutust saab sooritada kahel spordiväljakul horisontaalsel ribal või lihtsalt panna jalad kapile või toolile. Kirjeldan kodutreeningu võimalust.

Istuge põrandal jalad üles tõstetud. Tõstke torso käte vahel üles nii, et vaagen oleks õhus. Painutage põlvi ja tõstke vaagen üles nii, et keha oleks põrandaga paralleelne.

Tehke kolm seeriat 10 kordust.

Harjutused reie siseküljele

Harjutust saab sooritada crossover simulaatori või ekspanderkummipaelaga. Seisa ristmikule parema küljega, haake silmus ümber parema jala pahkluu. Liikuge veidi tagasi, tõmmates laiendajat või ristkaablit, ja tõstke tööjalg üles - see on lähteasend.

Vastupanust ületades pange töötav jalg tugijala külge ja võtke see tagasi.

Lamage paremal küljel ja tõstke keha, toetudes küünarvarrele. Painutage vasak põlv ja asetage jalg põrandale. Tõstke sirge parem jalg põrandast üles, hoidke kaks kuni kolm sekundit ja laske alla.

Võtke kätesse hantel või raskus, ajage jalad laiemalt laiali, sirutage sokid külgedele. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või madalamad. Sirutage ja korrake.

Harjutust saab sooritada astmete või muude kõrguste abil küki süvendamiseks.

Harjutused reie välisküljele

Allpool toodud harjutused aitavad pumbata röövijaid (reie röövilihaseid): gluteus medius ja tensor fascia lata, samuti vastus lateralis lihast, mis on üks nelipealihase peadest.

See simulaator võimaldab teil puusaröövleid isoleeritult pumbata. Suurema efekti saavutamiseks pingutage enne harjutuse alustamist oma tuharad nii, et tõusete toolil veidi, ja jätkake sooritamist ilma tuharaid lõdvestades kuni lähenemise lõpuni.

Kuid mõnel juhul võib see harjutus olla ohtlik. Lisaks gluteus mediusele ja tensor fascia latale on töösse kaasatud piriformis lihased. Ja kui te koormust ei arvuta, võivad need sügavad lihased kokku tõmbuda ja suruda istmikunärvi, põhjustades valu.

Seetõttu lisage kaalu või korduste arvu järk-järgult, tehke harjutust mitte rohkem kui kord nädalas.

Harjutust saab sooritada krossoveris või ekspanderiga.

Haakige silmus parema jala külge ja pöörake vasaku küljega simulaatori poole. Vastupanust ületades tõstke jalg 45 kraadi.

Selle harjutuse jaoks sobib liivakellapaisutaja või väike paisutuslint. Asetage laiendaja oma jalgadele põlvedest kõrgemale, lamage külili, toetudes küünarvarrele, painutage jalgu.

Treenige ülepäeviti, kui otsustate treenida raskustega, ja iga päev, kui teile meeldivad kergemad ilma raskusteta valikud, ja näete edusamme pärast mõnepäevast intensiivset treeningut.