Spordispit

Kuidas õppida lõõgastuma: professor Schulzi meetod. Autogeenne treening on vaimsete ja autonoomsete funktsioonide iseregulatsiooni meetod. Seetõttu ei leidnud see mitte ainult terapeutilist rakendust, vaid hakati kasutama ka pedagoogikas, spordis, tööstuses

Autogeenne treening on aktiivne meetod, mida kasutatakse psühhiaatrias keha võimekuse tõstmiseks. Tehnika põhineb ainult enesehüpnoosil, kui inimene valdab spetsiaalseid harjutusi ja õpib järk-järgult lõõgastuma, reguleerides oma vaimset seisundit, pulssi, vereringet ja hingamist. Sõltumata inimese vanusest, heaolust ja muudest individuaalsetest omadustest on autotreening suurepärane ja tõhus viis stressiga toimetulemiseks.

Kuna olemasolevad autogeensed meetodid on universaalsed, saab absoluutselt igaüks õppida, kuidas oma keha mõjutada ja psühholoogilise või füsioloogilise seisundiga seotud probleeme õigeaegselt kõrvaldada.

Autogeenne treening on Saksa psühhiaatri Johann Schulzi leiutis. Ta lõi selle 1932. aastal, kui märkas, et tema hüpnoosi mõju all olevad patsiendid kogevad kehas raskust ja ka soojust, siis töötas ta välja terve rea spetsiaalseid harjutusi, mida tehes sai patsient ennast tutvustada. hüpnootiline seisund ja kogeda sarnaseid aistinguid. Aktiivse verevoolu veresoonte laienemise tõttu nahakapillaaridesse tekib inimesel tunne, nagu leviks tema kehas soojust ja raskustunne tekib lihaste lõdvestumise tagajärjel. Schultz märkas ka, et kui patsient hääldab vaimselt arsti hääldatud valemeid, toimus paranemine palju kiiremini. Saksa arstil õnnestus avastada lihtsate kõnefraaside ehk nn enesehüpnoosi valemite tähtsus, mida saab iseseisvalt psühhoteraapilistel eesmärkidel kasutada.

Nagu eksperdid märgivad, on autogeensete harjutuste tegemisel väga oluline käsitleda protsessi passiivselt, ilma konkreetseid tulemusi ootamata. Tasub öelda, et inimesed, kes seda tehnikat õppisid, andsid enamasti ainult positiivset tagasisidet. Tänapäeval on autogeense treeningu peamiseks eesmärgiks saanud stressiresistentsuse suurendamine, sest nagu teate, on stress tänapäeva ühiskonna tõeline nuhtlus. Tegelikult on see eranditult ennetav psühhiaatriline tehnika, mis võib takistada paljude haiguste teket ja mõnel juhul suurendada nende ravi efektiivsust.

Psühholoogilised ja füsioloogilised eelised

Autogeenne treening võib tuua hindamatut kasu nii psühholoogilisest kui füsioloogilisest vaatenurgast. Kui rääkida rangelt psühholoogilistest mõjudest, siis paljudel patsientidel aitavad igapäevased praktikad vähendada ärevust, ületada kroonilist väsimust, närvilisust, tõsta stressitaluvust ja valuläve. Meditsiinipraktika teab juhtumeid, kui inimesed tulid autotreeningu abil tõhusalt toime foobiate ja obsessiivsete seisunditega, sportlased parandasid oma tulemusi, ületades võistluseelse põnevuse. Võib tuua veel palju näiteid selle tehnika kasulikust mõjust inimese vaimsele seisundile.

Kaasaegse inimese jaoks võib autotreening olla tõhus viis ärevuse maandamiseks enne ärikohtumist, eksameid, avalikku esinemist jne. lisaks saate enesekontrolli ja lõõgastust õppides saavutada parimaid tulemusi mis tahes tegevuses.

Füsioloogia seisukohalt aitab autogeenne treening kaasa inimkeha taastumisele. Olles omandanud lõõgastustehnikad, saab inimene iseseisvalt kontrollida südamelööke, hingamist, lihaspingeid ja isegi kolesterooli taset veres. Tänu suurenenud verevoolule jäsemetesse ravitakse Raynaud tõbe isegi autogeensete tehnikate abil. Samuti toimub aju alfa-laine aktiivsuse suurenemisega teadvuse lõõgastumine.

On uuringuid, mis tõestavad, et autogeensed tehnikad toovad leevendust ka bronhiaalastma, reuma, seedehäirete, suhkurtõve, tuberkuloosi, migreeni ja muude patoloogiliste seisundite all kannatavatele patsientidele. Eksperdid usuvad, et autogeenne treening võib parandada vähiravi efektiivsust.

Täitmise tehnika

Klassikaline autogeenne treening Schultzi järgi koosneb kahest põhietapist. Madalaim staadium hõlmab otsest lihaste lõdvestamist, mille eesmärk on tekitada raskustunnet igas kehaosas, samuti kontrollida südame löögisagedust ja hingamist. Kõrgeim tase on juba autogeenne meditatsioon ehk transiseisunditesse sisenemise õppimine.

Selleks, et autokoolitus toimuks maksimaalse efektiivsusega, on selle rakendamisel vaja järgida mitmeid tingimusi:

tuleks harjutada vaikses, nõrga valgusega kohas;
oluline on tõeliselt kõrge motivatsioon ja tegutsemisvalmidus;
praktiseerijal peab olema ratsionaalne eneseregulatsiooni tase;
treeningu ajal on vaja säilitada teatud kehaasend (olemasolevaid asendeid autotreeningu jaoks käsitletakse allpool);
välised stiimulid ei tohiks õppetundi segada;
keskenduge oma kehalistele tunnetele.

Autogeenne treening põhineb järgmistel mehhanismidel:

madalaim pulk

Autogeense treeningu esimene ehk madalaim aste Schultzi järgi on kuus põhiharjutust, mida saab sooritada ühes kolmest poosist. Esimene asend on nn “Kucheri poos”, kui inimene istub toolil veidi langetatud peaga, käed lõdvalt puusadel ja jalad laiali. Teine asend on lamavasse asendisse, kus peopesad on vabalt piki keha sirutatud. Kolmas asend on toolil lamamine, käed toetuvad vabalt käetugedele või puusadele. Kõigis kolmes asendis peaksid silmad olema suletud.

Autogeense treeninguga saab harjutusi sooritada mis tahes ülaltoodud poosides. Harjutused ise on enesehüpnoosi valemite vaimne hääldus. Niisiis on kuuest harjutusest esimese eesmärk lihaste lõdvestamine, mis saavutatakse järgmiste valemite kordamisega:

"Tunnen raskust paremas käes", "Tunnen raskust vasakus käes", "Tunnen raskust mõlemas käes", "Tunnen raskust jalgades", "Tunnen raskust kogu kehas".

Valemite tekste tuleks mõtteliselt hääldada viis-kuus korda. Juba praktika alguses märkavad paljud inimesed raskust, mis lokaliseerub küünarnukkides. Regulaarselt harjutades saate õppida tekitama sarnast raskustunnet kogu kehas. Kuna selle treeningu põhieesmärk on lõõgastus, siis tuleb seda jätkata seni, kuni raskustunne muutub ühtlaseks. Pärast seda võite proovida teist harjutust, mille eesmärk on tekitada soojustunne:

"Ma tunnen soojust oma paremas käes", "Ma tunnen soojust oma vasakus käes", "Ma tunnen soojust oma mõlemas käes", "Ma tunnen soojust oma jalgades", "Ma tunnen soojust kogu oma kehas".

Kolmanda harjutuse valem võimaldab teil oma pulssi kontrollida:

"Mu südamelöögid on rahulikud ja ühtlased."

Neljas harjutus loodi hingamisfunktsiooni reguleerimiseks:

"Minu hingamine on täiesti rahulik ja ühtlane."

Viies ja kuues harjutus peaksid tekitama soojustunde päikesepõimikus ja jaheduse otsmikul:

"Ma tunnen end päikesepõimikus soojas" ja "Mu otsmik on jahe".

Regulaarselt harjutades saate õppida lõõgastuma vaid mõne minutiga. Reeglina saavutate selle taseme kolme-nelja kuu jooksul igapäevase treeninguga, mis kestab kümme kuni nelikümmend minutit. Tasub meeles pidada, et autogeenne treening ei talu mingit askeldamist ja seda tuleb sooritada loomulikus rütmis. On oluline, et automaatse treeningu ajal oleks sobiv seadistus, mida nimetatakse passiivseks keskendumiseks. Kui inimene on selles seisundis, ei tohiks temas tekkida kõrvalisi mõtteid ning vajalik on ka vaimne kontakt selle kehaosaga, mille suhtes valem hääldatakse.

Algstaadiumis tasub keskenduda ühele valemile mitte rohkem kui üheks minutiks, suurendades järk-järgult kestust. Mõne kuu pärast võib see aeg olla juba kolmkümmend minutit. Passiivse keskendumisseisundi saate katkestada käte intensiivsete painutusliigutuste, mõne sügava hinge- ja väljahingamise ning silmade avamise abil.

Kõrgeim tase – visualiseerimine

Autogeenne meditatsioon Schultzi järgi seisneb spetsiaalsete enesepuhastusele suunatud harjutuste kasutamises. Need harjutused põhinevad visualiseerimisel. - nägemus mis tahes väljamõeldud piltidest. Mõned inimesed eelistavad kujutleda end jalutamas kaunis aias, teised soojas rannas või paadis, mis sõidab järvel. Autogeense meditatsiooni alustamiseks tuleb esmalt otsustada lõõgastava pildi kasuks, otsustades ise, milline ilm seal on, millised värvid ja helid valitsevad, andes märku enda tunnetest jne.

Visualiseerimise alustamiseks peate silmad üles keerama ja seejärel proovima visualiseerida ainult ühte värvi, mille vahel valida. Järk-järgult peaksid sellest värvist kujutlusvõimesse ilmuma pildid. Pärast harjutuse sooritamist võite kujutada mis tahes objekti üksikasjalikult tumedal taustal, samas kui selle pilt peaks olema võimalikult selge ja jääma muutumatuks nii kaua kui võimalik. See võib olla lill, raamat, triikraud - üldiselt kõik.

Järgmises etapis tehakse ettepanek visualiseerida mõni abstraktne mõiste, näiteks õnn või armastus, samal ajal kui oluline on keskenduda võimalikult palju oma tunnetele, kujutades end ette erinevates olukordades, sealhulgas fantastilistes. Järgmisena saate liikuda inimeste visualiseerimise juurde. Usutakse, et sel juhul võib inimene jõuda mingisuguse arusaamani ja kui ta oli varem tuttavaga konfliktses suhtes olnud, aitab mediteerimine probleemile lahenduse leida. Viimane harjutus peaks olema oma alateadvusest vastuste leidmine põnevatele küsimustele.

Tuleb märkida, et autogeense treeningu saab esimeses etapis peatada, kuna visualiseerimist on soovitav alustada spetsialisti järelevalve all. Vastasel juhul ei pruugi tehnika soovitud efekti anda, vaid see võib põhjustada komplikatsioone uute vaimsete häirete näol.

Kuidas vigu vältida

Üks põhireegleid, mille järgimine on tõhusa autogeense treeningu jaoks vajalik, on täieliku lõõgastuse seisund. Paljud algajad pööravad suurt tähelepanu valemite kordamisele, samal ajal kui lõõgastus jääb tagaplaanile - see on tüüpiline autotreeningu viga, mis toob kaasa pettumuse oodatud efekti puudumisest.

Samuti on väga oluline mitte väljuda transi või autogeense keelekümbluse seisundist väga järsult. Enne lahkumist on vaja kõrvaldada raskustunne järgmiste mobiliseerivate valemite abil:

“Raskustunne lahkub kehast”, “Mu lihased on puhanud”, “Olen laetud särtsu ja värskusega”, “Olen kogutud ja tähelepanelik”, “Olen tahte kogunud”, “Olen valmis töötama” .

Tasub meeles pidada, et autotreening võib olla vastunäidustatud inimestele, kes kannatavad äkiliste vererõhu muutuste all, samuti neile, kellel on hiljuti olnud traumaatiline ajukahjustus. Skeptilisust autogeensete meetodite suhtes võib pidada suhteliseks vastunäidustuseks.

Tänapäeval leiate palju praktiseerivate autorite väljaandeid autogeense treeningu teemal. Nii saavutas H. Lindemanni kirjutatud raamat laialdase populaarsuse. Tema töö sisaldab enesehüpnoosi tehnikate täielikku kirjeldust. Positiivset mõju täheldatakse paljudel patsientidel ja autotreeningu tegemisel Frolovi sõnul, kelle tööd saab samuti arvesse võtta. Tänaseks on paljud autorid avaldanud oma modifikatsioonid Schulzi autogeensest treeningust, nende hulgast leiab igaüks endale sobiva.

Autogeenne treening on enesehüpnoos lõõgastusseisundis (alumine staadium) või hüpnootiline transs (kõrgem staadium).

Johans Heinrich Schulzi peetakse õigustatult autogeense treeningmeetodi loojaks ning temale kuulub ka mõiste “autogeenne treening”. Meetodi loomise ajaks peetakse 1932. aastat, kuid selle sünni juured ulatuvad kaugesse minevikku.

Pärast õpinguid Poznańis, Göttingenis ja Breslaus töötas Schulz mõnda aega Psühholoogia Instituudis teadus- ja õppetöö alal. Paul Ehrlich Frankfurdis, kus (ametilt dermatoloogina) pidas loenguid psühhoteraapiast. Mõne aja pärast sai Schultz neuropatoloogia diplomi ja asus Dresdeni lähedal asuva White Deer sanatooriumi peaarsti kohale. 1924. aastal kolis ta Berliini, kus kirjutas oma põhiteosed (üle 400), sealhulgas monograafia "Autogeenne treening – kontsentreeritud eneselõõgastus" (1932), millest sai formaalselt alguse autogeense treeningu meetod.

Schultzil oli oma eluajal õnn olla "autogeense koolituse" võiduka rongkäigu tunnistajaks. 1961. aastal loodi "Autogeense ravi õpetamise kliinilise rakendamise rahvusvaheline koordineerimiskomitee" (118AT), kuhu kuulus ka NSVL esindaja. Autogeenne treening oli eriti levinud Saksamaal, USA-s, Kanadas.

Teadlane jõudis isegi kirjutada eessõna oma 1970. aastal ilmunud raamatu 13. väljaandele. Selles kirjutas Schultz murega: tee enesevalitsemiseni saadavad erinevad "psühholoogiainstituudid" välja prospekte, märkides möödaminnes, et nende juhid on akadeemilised kraadid ja tiitlid jms. Isegi kolleegid avaldavad lõputult “Harjutuste kogumikke” iseseisvaks õppimiseks ilma arsti järelevalveta. Samal ajal, peaaegu 40 aastat varem, kirjutas Schultz oma kuulsa raamatu esimese väljaande eessõnas: „Hoiatame tungivalt lugejaid, kes ei ole meditsiiniga seotud, meie meetodi kasutamine iseseisvalt või välise abiga ilma arsti järelevalveta. ; kuna autogeenne treening on oma olemuselt suunatud inimese teadvuse ümberkorraldamisele, tuleb seda läbi viia arsti järelevalve all.

NSV Liidus hakati autogeenset treeningut süstemaatiliselt uurima umbes 1950. aastate keskpaigast (A. M. Svjadoštš, M. S. Lebedinsky, G. S. Belov, A. S. Romen jt). Sellele meetodile on pühendatud A. S. Romeni (1970), A. G. Panovi, G. S. Beljajevi, V. S. Lobzini, I. A. Kopylova (1980) jt monograafiad.

Autogeenne treening, mille Schultz pakkus välja iseseisva meetodina, on oma olemuselt sünteetiline meetod (Lobzin, Reshetnikov, 1986). See põhineb iidse India joogasüsteemi leidudel, hüpnoosi sukeldunud inimeste aistingute uurimise kogemusel, Nancy psühhoterapeutide koolkonna (Coué, Baudouin) enesehüpnoosi kasutamise praktikal, neuromuskulaarse komponendi psühhofüsioloogilistel uuringutel. emotsioonide ja lihaste lõdvestamise (Jacobson) kasutamise kogemus, aga ka ratsionaalne psühhoteraapia (Dubois).

Schulzi põhiteene seisneb ennekõike selles, et ta vabastas joogaõpetuse ühisest tõlgendusest või müstika puudutusest.

Erinevalt selle arvukatest modifikatsioonidest nimetatakse Schultzi pakutud autogeense treeningu meetodit klassikaliseks ja see jaguneb kaheks etapiks: 1. ehk esialgne (AT-1) ja 2. või kõrgem (AT-2).

AT-1 tehnika. Enne treeningu algust peetakse patsientidega vestlust, milles selgitatakse ligipääsetaval kujul meetodi füsioloogilisi aluseid, teatud harjutuste kehale avalduvaid toimemehhanisme. Näiteks Schultz ise uskus, et vöötlihaste olulise lõdvestumise korral tekib eriline teadvusseisund, mis võimaldab enesesugestisi kaudu mõjutada keha erinevaid, sealhulgas tahtmatuid, funktsioone. Edasise ravi õnnestumisele aitavad kaasa oskuslikult läbi viidud vestlus, millega kaasneb üksikute harjutuste efektiivsuse demonstreerimine, aga ka treeninguga positiivseid tulemusi saavutanud patsiendid. Vestluses rõhutatakse, et enesehüpnoosi valemite vaimne kordamine peaks toimuma rahulikult, ilma liigse tähelepanu koondamise ja emotsionaalse stressita. Kasulik on kohe algusest patsiendile treeningkava kurssi viia.

Enesehüpnoosi seansse peetakse 3-4 korda päevas. Esimesed 3 kuud ei ületa iga seansi kestus 1-3 minutit, seejärel pikeneb nende aeg veidi (AT-2), kuid ei ületa 30 minutit. Kogu ravikuuri vältel tuleb treeninguid läbi viia arsti järelevalve all, selleks toimuvad rühmatreeningud vähemalt kord nädalas. Ravi esimesel etapil on vaja läbida 6 harjutust. Iga treenimiseks kulub umbes 10-15 päeva. Sellele järgneb ravi 2. etapp (AT-2), mis kestab vähemalt 6 kuud. Autogeense treeningu täiskursus on mõeldud 9-12 kuuks.

Seansid peetakse lamades või istudes, “treeneri” asendis (pea kallutab ette, käed ja käsivarred on põlvedel, jalad mugavalt üksteisest eemal).

1. harjutus – raskustunde tekitamine. Korrake mõttes: "Olen täiesti rahulik" (1 kord); “mu parem (vasak) käsi on raske” (6 korda); "Ma olen rahulik" (1 kord). Pärast 4-6-päevast treeningut ilmneb raskustunne käes. Edasi, samamoodi tekib raskustunne mõlemas käes .., mõlemas jalas .., kogu kehas. Iga harjutus peaks algama ja lõppema valemiga: "Ma olen rahulik."

2. harjutus – soojustunde tekitamine. Korrake mõttes: "Olen rahulik" (1 kord); "raske keha" (1 kord); "mu parem (vasak) käsi on soe" (6 korda). Seejärel levib soojuse vihje teisele käele, jalgadele ja kogu kehale. Minge valemi juurde: "Mõlemad käed on soojad .., mõlemad jalad on soojad .., kogu keha on soe."

Edaspidi kombineeritakse 1. ja 2. harjutus ühe valemiga: "Käed ja jalad on rasked ja soojad." Treening loetakse sooritatuks, kui raskus- ja soojustunne kehas on kergesti ja selgelt esile kutsutud.

3. harjutus - südametegevuse rütmi reguleerimine. Harjutus algab valemiga: "Ma olen rahulik." Seejärel tekib kehas järjestikku raskus- ja soojustunne. Patsient paneb parema käe südamepiirkonnale ja ütleb mõttes 5-6 korda: "Mu süda lööb rahulikult, võimsalt ja rütmiliselt." Varem soovitatakse patsiendil õppida südamelööke vaimselt lugema. Treening loetakse läbituks, kui on võimalik mõjutada südametegevuse tugevust ja rütmi.

4. harjutus - hingamise reguleerimine. Kasutatakse ligikaudu järgmist enesehüpnoosi valemit: "Olen rahutu .., mu käed on rasked ja soojad .., mu süda lööb tugevalt, rahulikult ja rütmiliselt ... Hingan rahulikult, sügavalt ja ühtlaselt." Viimast fraasi korratakse 5-6 korda. Seejärel lühendatakse valemit: "Ma hingan rahulikult."

5. harjutus – mõju kõhuorganitele. Patsiendile selgitatakse eelnevalt päikesepõimiku lokaliseerimist ja rolli siseorganite talitluse normaliseerimisel. Järjestikku kutsutakse esile samad aistingud nagu harjutustes 1-4 ja seejärel korratakse vaimselt 5-6 korda valemit: "Päikesepõimik on soe .., see kiirgab soojust."

6. harjutus – jahedustunde tekitamine otsmikul. Esiteks kutsutakse esile harjutustes 1-5 kirjeldatud aistingud. Seejärel kordab patsient 5-6 korda vaimselt: "Mu otsaesine on lahe."

Harjutuste omandamisel saab enesehüpnoosi valemeid vähendada: "Rahulik ... Raskustunne ... Soe ... Süda ja hingamine on rahulikud ... Päikesepõimik on soe ... Otsmik on jahe."

Pärast harjutuse sooritamist soovitatakse patsientidel rahulikult puhata 1-2 minutit ja seejärel eemaldada end autogeense keelekümbluse seisundist. Selleks annavad nad endale mõttelise käsu: "Painutage käed (2-3 teravat painutusliigutust küünarliigestes), hingake sügavalt sisse, avage sissehingamise ajal silmad."

Ülaltoodud 6 madalama taseme harjutust on ettevalmistavad ja võimaldavad peamiselt mõjutada autonoomset närvisüsteemi ja keha vegetatiivse-vistseraalseid funktsioone.

AT-2 tehnika.

Autogeense treeningu kõrgeimale tasemele omistas Schultz harjutused, mille eesmärk on treenida kujutlusprotsesse (koos võimega visualiseerida representatsioone) ja neutraliseerida afektiivseid kogemusi.

Autogeense treeningu kõrgeima taseme harjutuste keskmes on meditatsioon.

1. harjutus-meditatsioon värvide teemal. Pärast 6 madalama taseme harjutuse sooritamist koondab patsient oma kehahoiakut muutmata vaimselt oma teadvuse iseloomuliku värvi kujutistele: lumised mäetipud .., roheline heinamaa .., sinine lill. Harjutuste tegemisel peaks patsient püüdma meeles pidada värvi, mitte esemete konkreetse kuju ideed.

Harjutust korratakse seni, kuni patsient õpib värvipilte visualiseerima.

2. harjutus - meditatsioon teatud värvi kujutisel. Harjutuse eesmärk on sihipäraselt esile kutsuda teatud värviesitusi. Samal ajal treenitakse värviaistingut. Näiteks lilla on rahu tunne, must on kurbus, ärevus jne.

3. harjutus - meditatsioon pildil. Harjutuse eesmärk on õppida suvaliselt visualiseerima konkreetset objekti või kujutist. See võib olla lill, vaas, inimene. Koolituse õnnestumise kriteeriumiks on enda eesmärgipärane visualiseerimine.

4. harjutus - abstraktse idee meditatsioon. Harjutuse olemus seisneb selliste abstraktsete mõistete nagu vabadus, lootus, rõõm, armastus jne kujundlike vastete esilekutsumine. Selliste abstraktsete mõistete kujundlikud vasted on kõigi inimeste jaoks puhtalt individuaalsed. Mõne jaoks seostub vabadus taevas hõljuva linnuga, teiste jaoks - merega, kolmandate jaoks - lõputu stepiga.

5. harjutus - emotsionaalse seisundi meditatsioon. Harjutuste käigus minnakse üle visualiseeritud kujundite projitseerimisele iseendale, enda kogemustele. Schultz pakkus näiteks aistingu meditatsiooni mägede nägemisel. Kujutlusvõime fookus ei peaks olema suunatud konkreetsele objektile või maastikule (meri, mäed), vaid aistingutele, mis nende üle mõtiskledes tekivad.

6. harjutus - meditatsioon inimese üle. Esiteks koondub kujutlusvõime võõrale ja seejärel tuttavale inimesele. Harjutuse põhiülesanne on õppida "vabanema" subjektiivsetest hoiakutest ja emotsionaalsetest kogemustest seoses tuttavate kujunditega, muutma need kujundid "neutraalseteks".

7. harjutus - "teadvuseta vastus". Olles omandanud piltide visualiseerimise võime, esitab patsient endale küsimusi ja saab neile vastused spontaanselt tekkivate piltide kujul, mida seejärel tõlgendatakse. Kõige sagedamini küsitakse: "Mida ma elult tahan?", "Milliseid vigu ma elus teen?", "Millised on minu peamised probleemid?", "Kuidas peaksin konkreetses olukorras käituma?"

Luthe, Schultzi 6-köitelise käsiraamatu "Autogeenne teraapia" (1969) kaasautor, pakub pärast autogeenset meditatsiooni (Schultzi järgi autogeense treeningu kõrgeim tase) täiendavaid harjutusi autogeense modifitseerimise ja autogeense neutraliseerimise kohta.

Autogeense modifitseerimise harjutused hõlmavad spetsiaalseid harjutusi siseorganitele (sarnaselt Kleinsorge-Klumbiesi meetodile) ja kavatsuse valemeid. Patsient ei esita endale lihtsalt küsimust, nagu 7. harjutuses LT-2, vaid mediteerib mingit valemit-kavatsust. Näiteks: "Ma ei võta tilkagi alkoholi, igal ajal ja mitte mingil juhul

Olukorras, kus kutsutakse jooma või: "Ärkan siis, kui põis endast teada annab" enureesiga vms.

Autogeense neutraliseerimise harjutused hõlmavad autogeenset reaktsiooni ja autogeenset verbaliseerimist.

Autogeenses vastuses (Luuti järgi) küsib näiteks neuroosiga patsient endale küsimuse: “Mis on minu haiguse põhjus?

Ta saab vastuse visualiseeritud piltidena, mida seejärel tõlgendatakse. Tavaliselt on psühhotraumaatiliste põhjuste "kihiline" avamine: esiteks ilmnevad "pindmised" elemendid ja lõpus - haiguse põhjuse "sügavad" elemendid.

Psühhotrauma avamine ja sellele reageerimine viib selle neutraliseerimise ja taastumiseni. Mõnikord lõpeb psühhotraumaatiliste põhjuste "paljunemise" protsess vägivaldse afektiivse reaktsiooniga (autokatarsis).

Kirjeldatud lutsu tehnika modifikatsioon on V. S. Lobzini ja M. M. Reshetnikovi (1986) välja pakutud autogeenne mäluteraapia.

Autorid usuvad, et mõnel juhul on valusad kogemused ja neurootilised häired seotud patsiendi minevikuga, mis on "tegelikult kohal tema meeles valusate mälestuste kujul". Patsiendid ise väldivad nendest ebameeldivatest mälestustest rääkimist. Sellistel juhtudel selgitab psühhoterapeut patsiendile, et valulike aistingute põhjuseks on valusad mälestused, mis võivad mööduda alles pärast korduvat kujundlikku taasesitamist, mis on teostatud võimalikult detailselt, koos olukorra esitusega, tegevuse aeg ja olukord. Mälestustega peab tingimata kaasnema verbaliseerimine, mis on hõlbustatud autogeense keelekümbluse seisundis. Kui verbaliseerimise ajal hakkab patsient nutma, ei tohiks arst teda katkestada ja kasutada lohutust. Valusate mälestuste reaktsioon viib nende neutraliseerimiseni ja parandab patsiendi seisundit.

Praegu on ilmunud suur hulk Schultzi tehnika modifikatsioone. Peatugem lühidalt mõnel neist.

Kleinsorge-Kyayumbies modifikatsioon.

1965. aastal tõlgiti vene keelde X. Kleinsorge ja G. Klumbiese monograafia "Lõõgastustehnika", mis toob välja "organite suunatud koolituse" metoodika põhisätted.

Erinevalt klassikalisest Schultzi metoodikast omistavad autorid suurt tähtsust sündroomipõhiselt orienteeritud kõrgelt spetsialiseerunud treeningkompleksidele. Autorid eristavad järgmisi komplekside rühmi.

"Puhka" (vastab Schultzi järgi esimesele standardharjutusele AT-1). Komplekside rühm on suunatud "kehalise puhkuse" saavutamisele. Kasutatakse Jacobsoni järgi progresseeruva lõdvestuse meetodit. Näidustused: emotsionaalsed häired, unehäired.

"Laevad". Kujundlikud esitused on rõhutatud soojustundel. Näidustused: perifeerse vereringe häired, arteriaalne hüpertensioon.

"Süda". Treeningu sooritamisel tekitatakse sihipäraselt soojustunde vasakus käes ja seejärel südame piirkonnas. Võimalik on järgmine enesehüpnoosi variant: “Mu süda lööb rahulikult ja ühtlaselt. Vaevu tunnen südant, vasakust käest voolab mõnus soojus vasakusse poolde rindkeresse. Vasaku käe veresooned on laienenud. Soojus voolab läbi südame. Täiesti iseseisvalt, täiesti rahulikult, süda töötab. Näidustused: stenokardia, funktsionaalne neurogeenne arütmia.

"Kopsud". Treening on suunatud eelkõige hingamisrütmile. Seda annab vaimne ülevaade sissehingamise faaside ajavahemikest, väljahingamise pausid.

Autorid soovitavad kasutada järgmist enesehüpnoosi valemit: „Olen täiesti rahulik, täiesti rahulik. Õhk liigub kergelt ja vabalt, jahe ja värskendav õhk. Ta hingab üsna rahulikult, ilma minu osaluseta, spontaanselt. Õhk voolab nii ilusti, vabalt, vabalt ja kergelt. Olen täiesti rahulik. Täiesti rahulik."

Näidustused: bronhiaalastma, krooniline kopsupõletik, psühhogeensed hingamisrütmi häired.

"Maht". Kuumuse meelevaldne enesehüpnoos kõhuõõne teatud organites - mao, maksa, soolte piirkonnas. Enne treeningut peab patsient üksikasjalikult selgitama kõhuõõne organite anatoomilist asukohta.

Näidustused: krooniline gastriit ja hepatiit, spastiline koliit, sapipõie düskineesia jne.

"Pea". Harjutus on 6. standardse Schultzi harjutuse modifikatsioon. Enesehüpnoosi valemit võib mõnevõrra laiendada: “Olen täiesti rahulik - Pea on vaba ja kerge - Otsmik on mõnusalt jahe. Ma tunnen, kuidas jahedus ümbritseb kogu mu pead ... Pea muutub heledaks .., ma mõtlen kergesti ... ma suudan keskenduda igale mõttele ... ”Vahel süvendavad jahedustunnet otsmikul peavalu, pearinglus. Nendel juhtudel soovitavad autorid otsmiku kuumuse enesehüpnoosi.

Näidustused: ajuvereringe vasomotoorsed häired, migreen, Meniere'i sündroom.

Psühhotooniline treening Mirovsky-Shoghami järgi.Tavaliselt on autogeense treeningu eesmärk lõõgastuda, rahustada ja lõpuks ka rahustav toime.

K. I. Mirovski ja A. N. Shoghami tehnika on loodud vastupidise, stimuleeriva efekti saavutamiseks. Treening algab vahetult spetsiaalsete mobiliseerivate (aktiveerivate) harjutustega. Treeningu lõõgastav etapp väheneb järsult või kaob täielikult. Autorid pakuvad umbes järgmise sisuga automaatsoovituse valemeid: „Õlad ja selg on kaetud kerge külmavärinaga, nagu mõnus värskendav dušš. Kõik lihased muutuvad elastseks. Olen nagu terasvedru. Kõik on võitluseks valmis!” Sellisele mobiliseerivale valemile eelneb puhkevalem: «Olen täiesti rahulik. Mitte miski ega keegi ei sega tähelepanu. Olen täiesti rahulik."

Näidustused: asteenia hüposteeniline vorm, arteriaalne hüpotensioon.

Tooniliste harjutuste lisamine autogeense treeningu metoodikasse oli aluseks selle rakendamisele spordipraktikas (N. V. Alekseev, A. T. Filatov), tootmises (A. S. Romen, L. P. Grimak, X. I. Aliev, N. A. Laisha).

Sellised mõisted nagu "psühho-lihaste treening", "psühhogeenne eneseregulatsioon" (PSR), "psühhoregulatiivne treening" (PRT), "psühhofüüsiline treening" (PFT), "emotsionaalne-tahtlik treening" (EVP), "psühhosomaatiline võimlemine" (PSG) jne.

Psühhomuskulaarne treening (PMT) A. V. Aleksejevi (1979) järgi.

PMT põhineb järgmistel elementidel:

- oskus lõõgastuda;

- oskus esitada enesehüpnoosi valemite sisu võimalikult selgelt, ülima kujutlusvõimega, kuid ilma pingutamata;

- oskus hoida tähelepanu valitud objektil;

- oskus end vajalike verbaalsete vormelitega mõjutada.

Koolitus toimub heterotreeningu vormis. Kasutatakse sagedamini spordipraktikas.

Esialgu saavutatakse erinevate lihasgruppide järjepidev lõdvestamine, alustades kätest. Inspiratsioonil tõmbuvad lihased aeglaselt pingule. Sellele järgneb hinge kinnihoidmine, mille käigus hoitakse lihaspingeid. Väljahingamisel lõdvestuvad lihased kiiresti. Seda harjutust saadab sõnaline valem: "Minu käed ... (sissehingamine) .., lõdvestuge (väljahingamine), käed ... (sissehingamine) .., soojendage (väljahingamine)".

Seega kombineeritakse lihaste lõdvestamistreeningut juba esimeses tunnis soojustunde tekitamise treeninguga.

Pärast käteharjutuse omandamist liigub treenitav edasi näo-, kaela-, jala-, kerelihaste juurde.

Järgmiseks harjutuseks on kogu keha üldise lõdvestuse treenimine. Enesehüpnoosi valem: "Ma ... (hingata sisse) .., lõdvestun ja rahunege (väljahingamine)."

Tunnid lõppevad valemitega: “sügava puhkeseisund”, “kogu keha puhkab”, “puhkasin ja rahunesin”, “Tunnen end hästi”. Harjutuse põhieesmärk on arendada võimet "satuda kontrollitud unisuse seisundisse" ja samal ajal keskenduda antud aistingule.

Pärast esmaste PMT harjutuste omandamist (esimene etapp) valdavad sportlased enesehüpnoosi tehnikaid, mille eesmärk on ületada stardieelse põnevuse tunne, valutunne vigastuse korral, õppida automaatse aktiveerimise, toniseerimise ja mobilisatsiooni tehnikaid. nende vaimsete ja füüsiliste võimete jaoks õigel ajal.

Eelseisvateks võistlusteks valmistudes kasutatakse kujundlikke kujutisi:

- "lahinguvalmidus";

- harjutuse täiuslik sooritus;

- olukord, kus esinemine õnnestus.

Sarnaseid harjutusi kasutatakse ka psühhogeenses eneseregulatsioonis tööl ja ekstreemsetes tingimustes (A. A. Romen, 1986; X. M. Aliev, 1990; N. A. Laisha, 1990 jt).

Autogeenne treening ja biotagasiside.

Autogeense treeningu ja biotagasiside (BBS) kombineeritud kasutamine on psühhoteraapias üks paljutõotavaid valdkondi, mida tõendavad paljud hiljutised tööd (Lobzin, Reshetnikov, 1986; Surwit et.al., 1982; Lacroiz, 1983 jne. ). AT kombinatsioon biotagasiside on eriti efektiivne psühhosomaatiliste haiguste ravis.

Igasugune emotsionaalne seisund, vaimne stress väljendub keha vegetatiivse-vistseraalsete funktsioonide näitajate muutustes. Põnevuse, hirmu, ärevusega kaasneb pulsi kiirenemine, vererõhu tõus, kehatemperatuuri muutus, vöötlihaste pinge. Väsimus, asteenia kaasneb tavaliselt arteriaalse hüpokseemiaga; ärrituv nõrkus - hingamisrütmi rikkumine jne.

Neuroosi või psühhogeense depressiooniga patsient peab vestluses puudutama nn haiguspunkti, kuna kohe ilmneb näo, rindkere vasomotooride särav mäng, liighigistamine ja tahhükardia. Keha vegetatiivse-vistseraalsete funktsioonide muutuste fakt teatud emotsionaalsetes seisundites on juba ammu teada. See vistseraalsete ja vaimsete funktsioonide sõltuvus on kliinikus ja füsioloogias tõsiste uuringute objektiks (muide, "valedetektor" põhineb sellel sõltuvusel).

Mõiste "biotagasiside" on rakendatav ainult juhtudel, kui füsioloogiliste funktsioonide seisundi kohta esitatakse teavet sama subjekti kohta, mis seda füsioloogilist teavet genereerib.

Ehk siis bioloogilisest tagasisidest saab rääkida vaid füsioloogiliste ja vaimsete funktsioonide vahekorda uurides samal inimesel.

Õppides registreerima peenemaid muutusi füsioloogilistes protsessides ja kasutades tagasisidet, saab lõpuks õppida tahtmatuid füsioloogilisi protsesse ise kontrollima.

Sellel põhimõttel põhineb autogeense treeningu meetod kombinatsioonis OPS-iga.V.S.Lobzin ja M.M.Reshetnikov (1986) soovitavad kasutada AT-d kombinatsioonis OPS-iga 4 etapis.

Esimene aste. Põhiharjutusi AT-1 õpetatakse spetsiaalse varustuse abil füsioloogiliste protsesside dünaamika saamiseks ja fikseerimiseks seansi ajal. Selleks võib kasutada oksühemograafi, elektromüograafi, pneumograafi, vererõhu, EKG, EEG jne registreerimisseadmeid.. Praktikas piisab ühe nendest seadmetest. Oma praktikas kasutasime polügraafi, mis võimaldab üheaegselt ühele lindile salvestada oksühemogrammi, hingamissagedust ja sügavust, pulsi ja vererõhku.

Teine faas. Seadmetelt saadava info kontrolli all toimub pidev üleminek tagasiside signaalide asendamisele patsiendi enda aistingutega. Näiteks vererõhu langusega, pulsi ja hingamise langusega kaasneb mingisugune aisting, antud subjekti puhul puhtalt individuaalne. Seejärel on autogeense treeningu käigus võimalik ainult selle aistingu enesesugereerimist tehes saavutada vererõhu langus, pulsi ja hingamise langus. EEG analüüsimisel võivad tekkida ka keerukamad erinevate aistingute varjundite kombinatsioonid.

Kolmas etapp. Toimub eneseregulatsiooni tehnikate assimilatsioon. Seadmete kasutamine on piiratud ainult kontrollmõõtmistega.

Neljas etapp. Eneseregulatsiooni terapeutilised tehnikad viiakse läbi ainult nende enda tunnete kontrolli all.

OBS-i ja enesehüpnoosil põhinevate ravimeetodite kombineeritud kasutamine on kahtlemata paljulubav ja vajab edasist uurimist.

Autogeenne treening Mihhail Mihhailovitš Reshetnikov

I. Schultzi klassikaline tehnika.

I. Schultzi klassikaline tehnika.

Autogeense treeningu kui iseseisva meetodi ja termini ilmumist seostatakse tavaliselt Schultzi monograafia "Das Autogene Training" (1932) ilmumisega, mis hiljem läbis kümneid kordustrükke. Autogeense treeningsüsteemi põhisätted leiab aga juba 1920. aastate alguses Schulzi poolt avaldatud teosest “Hinge hüpnootilise seisundi etappidest”. Selles töös juhib autor esimest korda tähelepanu tõsiasjale, et peaaegu kõik hüpnootilisele mõjule allutatud patsiendid "kogevad absoluutse korrapärasusega kaht seisundit: teatud tüüpi raskustunnet kogu kehas, eriti jäsemetes, ja sellele järgnenud meeldivat tunnet. soojusest."

Tuletame meelde, et hüpnootilise seisundiga kaasnevate kehaliste aistingute kompleksi sihikindlalt uurides leidis I. Schultz, et subjektiivne lihasraskustunne on skeletilihaste toonuse languse tagajärg ja soojustunne on veresoonte laienemise tagajärg. . Nende tähelepanekute põhjal jõudis ta juba 1920. aastatel oletuseni, et on võimalik saavutada autohüpnoosiseisund, põhjustades endas raskus- ja soojustunde. Lisaks on kliiniline kogemus näidanud, et mõned patsiendid võivad iseseisvalt "siseneda" hüpnootilisele ja isegi hüpnootilisele seisundile ilma välise mõjuta, korrates vaimselt varem kasutatud hüpnootilise sugestiooni valemeid. Samal ajal tekkis neil järjekindlalt ka raskus- ja soojustunne. See ajendas Schultzi looma psühhoteraapia meetodi, mis välistas hüpnoloogi pikaajalise kokkupuute ja patsiendi pideva sõltuvuse temast. Schulzi autogeense treeningu meetodi väljatöötamist mõjutasid oluliselt tema sõbra ja kolleegi O. Vogti ning viimasega koostööd teinud K. Brodmanni töö, kes uuris hüpnoosi mõju ajutegevusele ning arendas ka enesehüpnoosi. tehnikad neurootiliste sümptomite peatamiseks ("ennetav puhkus - autohüpnoos" Vogt Brodmanni järgi). Nagu juba märgitud, mõjutasid Schultzi teaduslikku uurimistööd oluliselt ka E. Coue varem avaldatud tööd.

Rõhutades pealkirjas enda väljatöötatud harjutuste komplekti aktiveerivat rolli, arvas Schulz samal ajal ekslikult, et tema loodud süsteem (nagu ka O. Vogti meetodid) põhineb enesehüpnoosi mõjul. Schultzi põhiteene on tõestus, et vööt- ja silelihaste olulise lõdvestamisega tekib eriline teadvusseisund, mis võimaldab enesesuggessiooni kaudu mõjutada erinevaid, sh esialgu tahtmatuid keha funktsioone. Kavandatud autogeense treeningu meetodit, erinevalt kõigist järgnevatest modifikatsioonidest, nimetati klassikaliseks ja selles sisalduvaid kuut harjutust nimetatakse "autogeense treeningu esimese etapi standardharjutusteks (AT-1)". Klassikalise metoodika kohaselt eelneb tundide algusele alati sissejuhatav loeng (vestlus), milles selgitatakse patsientidele kättesaadavas vormis meetodi füsioloogilisi aluseid ja mõjusid, millele teatud harjutused on suunatud. Vestluses rõhutatakse, et arsti antud enesehüpnoosi valemite vaimne kordamine peaks toimuma rahulikult, ilma liigse tähelepanu koondamise ja emotsionaalse stressita. Lõplikul kujul on enesehüpnoosi valemid I. Schultzi järgi taandatud järgmisteks:

"Ma olen täiesti rahulik" on ettevalmistav lause.

1. standardharjutus – raskustunde tekitamine. Arsti jälgides kordab patsient vaimselt: "Mu parem (vasak) käsi (jalg) on raske" - 6 korda 3-4 korda päevas 4-6 päeva jooksul. Seejärel:

“Mõlemad käed (jalad) on rasked. Kogu keha muutus raskeks." Harjutus omandatakse 10-14 päeva jooksul.

2. standardharjutus – soojustunde tekitamine. Pärast 1. standardharjutuse sooritamist kordab patsient arsti järgides 5-6 korda: "Mu parem (vasak) käsi (jalg) on soe." Edaspidi ühendatakse 1. ja 2. harjutus ühe valemiga: "Käed ja jalad on rasked ja soojad."

3. standardharjutus - südametegevuse rütmi reguleerimine. Alates 9.-10. tunnist kordab patsient vaimselt: "Süda lööb võimsalt ja ühtlaselt." Varem on katsealuseid treenitud südamelööke vaimselt lugema.

Neljas standardharjutus on hingamise reguleerimine. Pärast kolme esimese harjutuse sooritamist kordab patsient vaimselt 5-6 korda: "Minu hingamine on rahulik, ma hingan rahulikult."

5. standardharjutus – mõju kõhuorganitele. See viiakse läbi pärast päikesepõimiku rolli ja lokaliseerimise esialgset selgitamist. Enesehüpnoosi valem: “Minu päikesepõimik kiirgab soojust” (12.-14. tund).

6. standardharjutus - mõju pea veresoontele. Läbib heterogeense koolituse (15.-17. tund). Patsient kordab 5-6 korda: "Mu otsaesine on kergelt jahe."

Seades autogeense treeningu õppimiseks kindlad tähtajad ning tundide range sagedus ja järjestus, mida I. Schultzi sõnul muuta ei saa, rõhutas meetodi autor samas, et järgmiste harjutuste juurde on võimalik liikuda alles pärast valdamist. eelmised. Assimilatsiooni peamise kriteeriumina märgiti soovitatud aistingute üldistamine. Kogu AT-1 klasside kursus kestab umbes 3-4 kuud. Harjutuste valdamise käigus lühendatakse enesesugereerimise valemeid ja taandatakse lõppkokkuvõttes võtmesõnadeks-käskudeks: “rahustav”, “raskus”, “soojus” jne.

Pärast harjutuste sooritamist soovitatakse patsientidel esmalt 1 minut vaikselt istuda (või lamada) ja alles seejärel väljuda autogeense keelekümbluse seisundist käsu peale: “Käänutage käed (tehakse 2-3 painutusliigutust), hingake sügavalt sisse. , avage väljahingamise ajal silmad.“ Suvaliselt „tugevdavaid“ enesehüpnoosi valemeid (näiteks „Mu otsaesine on kergelt jahe“ asendamine sõnaga „Mu otsmik on külm“), kui arst ei ole määranud, patsiente ei lubata. Tundide alguses kestavad autotreeningud 1-2 minutit, seejärel pikeneb nende kestus 5 minutini ja pärast harjutuste omandamist väheneb see taas 1-2 minutini. Esimesed tunnid toimuvad hommiku- ja õhtutundidel (kohe pärast und ja enne magamaminekut) lamavas asendis: patsient lamab selili, pea on madalal padjal veidi tõstetud, käed lamavad vabalt mööda keha, kergelt. küünarnuki liigestes painutatud, peopesad allapoole; jalad on välja sirutatud, veidi teineteisest eemal ja põlveliigestest veidi painutatud. Päevasel ajal tehakse harjutusi istudes - niinimetatud "treeneri droshky" asendis. Patsient istub toolil, pea ja torso on kergelt ette kallutatud, õlad on langetatud, küünarvarred asetsevad vabalt reie esiküljel, käed rippuvad ja lõdvestunud, jalad on mugavalt laiali. Harjutusi tehakse suletud silmadega, korratakse enesesugestiooni valemeid, mis kaasnevad väljahingamise faasiga. Autogeense treeningu koolitus I. Schultz individuaalselt või rühmatundidena; viimasel juhul - 30 kuni 70 inimest rühmas.

Kuna standardharjutused hõlmavad lihassfääri, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteeme, seedetrakti ning ootuspäraselt ka aju (6. standardharjutus), siis arvas I. Schultz, et süstemaatilise treeningu tulemusel „joonduvad keha funktsioonid. närvisüsteem" tekib. Autori sõnul on see tingitud asjaolust, et autotreening "neelab afektiivse resonantsi". Selle põhjal jõuti järeldusele, et kuut standardharjutust süstemaatiliselt rakendades saab oluliselt vähendada valusaid sümptomeid või isegi haigusest täielikult vabaneda. Tema hinnangul pole autogeensel treeningul vastunäidustusi, vaid see on ainult mõne haiguse puhul tõhusam, mõne puhul vähem efektiivne. Samas arvas ta, et meetod on enim näidustatud erinevate spastiliste nähtuste, ärevus- ja ärevusseisundite puhul.

Vaatamata mõnevõrra liialdatud hinnangutele ja katsetele luua "universaalne" meetod, eirates neurootiliste häirete ravi keerukuse põhimõtet, oli autogeenne treening üldiselt kahtlemata progressiivne samm edasi, kuna see avardas oluliselt psühhoterapeutilise mõjutamise võimalusi. Esiteks on see tingitud asjaolust, et raviprotsess ei piirdu patsiendi alati piiratud kontaktiga arstiga, vaid seda tugevdatakse ja jätkatakse korduvate iseseisvate harjutuste näol. Meetod omandab koolituse ja hariva iseloomu tänu lihtsatele ja juurdepääsetavatele terapeutilistele tehnikatele iseseisvaks kasutamiseks. I. Schultzi pakutud meetod, kombineerides edukalt enesehüpnoosi elemente hästi läbimõeldud füsioloogilise mõjutamise meetoditega, aitas kaasa spetsiifiliste enesekontrollioskuste kujunemisele patsientides, sisendas vastutustunnet ravitulemuste eest, ning võimaldas vajadusel iseseisvalt läbi viia toetavaid ja ennetavaid kursusi.

Samas tuleb märkida, et I. Schultzi mõningate teoreetiliste sätete, soovituste ja järeldustega on raske nõustuda. Niisiis on paljude autorite töödes näidatud, et autogeense treeningu kasutamine on mõnel juhul täiesti ebaefektiivne ja mõnel juhul vastunäidustatud. Näiteks viies standardharjutus, mille eesmärk on tekitada epigastimaalses piirkonnas soojustunnet, suurendab vereringet mao seinas ja suurendab maomahla happesust, mistõttu seda ei soovitata kasutada ülihappelise gastriidi korral. [Rožnov V. E., 1979]. Ägedate somaatiliste ja vegetatiivsete kriiside ajal ei ole soovitatav ega tõhus kasutada autogeenset treeningut (K. I. Mirovsky). I. Schultzi arengute oluliseks puuduseks on ebaveenv füsioloogiline õigustus, kirg suuresti haavatavate psühhosomaatiliste kontseptsioonide vastu. Autori katsed universaalseerida meetodit, vähendades samal ajal diferentseeritud lähenemise olulisust konkreetsele patsiendile, olenevalt kliinilistest ilmingutest ja ravi staadiumist, ei ole vastuvõetavad.

Enam kui poole sajandi pikkuse autotreeningu ajaloo jooksul on kodu- ja välismaised autorid viinud läbi tohutul hulgal uuringuid, mille eesmärk on uurida ja põhjendada meetodi psühhoterapeutilise toime mehhanisme, samuti arendada metoodika ja spetsialiseerumine autogeense treeningu tehnikale seoses erinevate sündroomide ja kliinilise patoloogia vormidega. Piisab, kui öelda, et aastatel 1969–1970 W. Luthe toimetuse all välja antud autogeense treeningu käsiraamatu 4. köites toodud bibliograafiline register sisaldab 2450 teost. Viimane autogeense treeningu probleemi käsitlev kodumaine bibliograafiline register (A. S. Romen) sisaldas 943 tööd.

A. M. Svjadoshch (1982) osutab, et autogeensele treeningule on pühendatud juba umbes 4000 publikatsiooni. Loomulikult ei ole selles raamatus võimalust üksikasjalikult käsitleda kõiki autogeense treeningu kaasaegseid modifikatsioone, millest igaüks pakub loomulikult erilist huvi. Peatugem lühidalt ainult kõige laiemalt levinud modifikatsioonidel.

Raamatust Tee tervisemaale autor Juri Avksentjevitš Merzljakov

Johann Schultzi meetodist Seda meetodit nimetab autor autogeenseks treeninguks ja on nüüdseks laialt tuntud kogu maailmas.Juba 20. sajandi alguses ravis I. Schultz edukalt patsiente sugestiooni abil hüpnoosis. Paljud pidasid sisekaemuspäevikuid ja siis selgus, et aistingud, mis

Raamatust Tundmatu ja uskumatu: imeliste ja tundmatute entsüklopeedia autor Viktor Mihhailovitš Kandyba

SCHULZI AUTOTREENINGU SALADUSED Berliini psühhiaater Johann Schultz lõi 1932. aastal tähelepanuväärse autohüpnoosisüsteemi, mida ta nimetas "autogeenseks treeninguks". Möödunud on palju aastaid, Schulzi psühhotehnikat on täiustatud ja tänapäeval kasutatakse seda järgmistel eesmärkidel: 1. Tõsta

Raamatust Kuidas taastada tervist pärast haigusi, vigastusi, operatsioone autor Julia Popova

Klassikaline küüslaugu tinktuur Võtke 40 g purustatud küüslauku, 100 g alkoholi või viina, lõhna saamiseks veidi piparmünti. Asetage purustatud küüslauk klaasnõusse, täitke see piirituse või viinaga, sulgege kaas tihedalt ja jätke vähemalt kümneks päevaks pimedasse kohta. Maitse ja

Raamatust "Põllu eluvormi puhastamine". autor Gennadi Petrovitš Malakhov

I. G. Schulzi autogeense treeningu harjutused Alustage harjutuste sooritamist selili lamades ja seejärel on soovitatav neid sooritada istuvas asendis. Peaksite pensionile jääma ja alustama treenimist ilma segamise ja kiirustamiseta. Harjutuste paremaks assimileerimiseks esimesel etapil

Raamatust Süsteem miinus 60 meestele autor Jekaterina Valerievna Mirimanova

Keedetud sealiha klassika Nõutavad tooted: sealiha - 2 kg; küüslauk - 9-10 nelki; vesi - 2-3 spl. lusikad; taimeõli - 1 spl. lusikas; piment - 15 hernest; jahvatatud must pipar; sool.VALMISTUSMEETOD: Pintselda sealiha õliga, torga kahvliga sisse

Raamatust Haiguste teekond. Homöopaatiline ravi ja supressiooni kontseptsioon autor Moinder Singh Yuz

Mis on klassikaline homöopaatia Homöopaatia on teadus, mis ravib ägedaid ja kroonilisi haigusi loodusseaduste järgi. See tervendamismeetod põhineb põhimõtetel, mis on vanemad kui Hippokrates. Selle asutas umbes 200 aastat tagasi dr H.F.S.

Raamatust Sina ja sinu rasedus autor Autorite meeskond

Klassikaline ettevalmistus, tuntud ka kui "valutu sünnituse ettevalmistamine", seda nii füsioloogilist kui psühholoogilist tehnikat on viimase neljakümne aasta jooksul tõhusalt välja töötatud ja rakendatud. Tänaseks on see saamas klassikaks

Raamatust Ingver – universaalne koduarst autor Vera Nikolaevna Kulikova

Klassikaline ingveri tinktuur Koostis: 400 g värskelt riivitud ingverit, 1 liiter viina Valmistamisviis Pane purustatud ingverijuur klaaspurki. Vala viin, katke kaanega ja asetage pimedasse kohta 14-15 päevaks tõmbama. Aeg-ajalt

Raamatust Kaalust alla suppidega autor

Klassikaline okroshka Koostis: 1-1,5 liitrit leivakalja, 2 kurki, 4 redist, 2 koorega keedetud kartulit, 200 g keedetud veiseliha, 2 kõvaks keedetud muna, 1 hunnik rohelist sibulat, 1 hunnik hapuoblikaid, 1 hunnik hapuoblikaid peterselli ja tilli, 100 g hapukoort, pipart, soola.Meetod

Raamatust Silmahaiguste ravi + ravivõimlemise kursus autor Sergei Pavlovitš Kašin

Klassikalised terapeutilised harjutused Allpool soovitatud harjutused on soovitatavad progresseeruva lühinägelikkuse korral, samuti nägemiskahjustuse ennetamiseks.Need on tõhusad igas vanuses, kuid parimaid tulemusi täheldatakse lastel. Regulaarne täitmine

Raamatust Jooga kõigile. Juhend algajatele autor Natalja Andreevna Panina

Grand Pranayama (klassikaline) Kui olete omandanud ühe istumisasenditest niivõrd, et suudate selles asendis püsida vähemalt 30 minutit, tundmata väsimust, ebamugavust või valu, võite alustada pranayama harjutamist. Seal on 8 peamised pranayamas (kumbhak): üks)

Raamatust Harjutused silmadele autor Jelena Anatoljevna Boiko

Klassikaline ravivõimlemine Allpool soovitatud harjutusi soovitatakse progresseeruva lühinägelikkuse korral, samuti nägemiskahjustuse ennetamiseks. Need on tõhusad igas vanuses, kuid parimaid tulemusi täheldatakse lastel. Regulaarne täitmine

Raamatust Tervendavate vürtside entsüklopeedia. Ingver, kurkum, koriander, kaneel, safran ja veel 100 tervendavat vürtsi autor Victoria Karpukhina

Raamatust Hüpertensioon autor Daria Vladimirovna Nesterova

Klassikaline taimne ravim Fütoteraapia on kõige levinum ja tõhusam mittetraditsiooniline meetod mitmete haiguste, sealhulgas hüpertensiooni ravimiseks.Ravimtaimede baasil valmistatud vahendid avaldavad kasulikku mõju kogu organismile.

Raamatust Hüpotensioon autor Anastasia Gennadievna Krasichkova

Klassikaline migreen Algab nn auraga, mida iseloomustab virvendus silmades, osaline nägemise ja tundlikkuse kaotus. 10–30 minutit pärast aurat tekib peavaluhoog, mis lokaliseerub pea ühes pooles, tavaliselt

Raamatust Meid ravitakse ingveriga. Tervendajad aiast autor Irina Evgenievna Kolesova

Klassikaline mask Vajalik: 1 spl. l. riivitud ingver, 1,5 tl oliiviõli.Toiduvalmistamine. Koori ingverijuur, riivi peenele riivile, lisa õli ja sega läbi. Kandke näole 10 minutiks, seejärel loputage sooja veega. Sobib igale tüübile

AUTOTREENINGU PÕHIHARJUTUSED

JOHANN HEINRICH SCHULZ

Autokoolituse looja oli professor Schultz. Ta suri 27. septembril 1970 86-aastaselt, olles elanud pika loomingulise elu. Tema isa oli teoloogiaprofessor Göttingeni ülikoolis. Schultz ütles sageli, et tema isa oli hinge tervendaja ja ta oli keha tervendaja hinge kaudu. Pole kaugeltki juhuslik, et siin on võimalik jälgida tänapäevast suundumust, kus juured kaotanud ja kindlate kiindumustega inimene lahkub vaimsest karjasest psühhoterapeudiks.

Nagu Schultz oma raamatus "Neuroloogi elumärkmed" kirjutab, kiusasid sõbrad teda nooruses sageli nõrkuse pärast. Sama saatus oli Freudi, Kanti ja Goethega. Ometi on nad elu jooksul tõestanud, et tänu väsimatule enda kallal töötamisele võib vaatamata kehvale tervisele elada küpse vanaduseni.

Pärast õpinguid Lausanne'is, Göttingenis ja Breslaus (praegu Wroclaw (Poola)) töötas Schultz enne Esimest maailmasõda mõnda aega Frankfurdis Paul Ehrlichi Instituudis. Pidades näidiskursust hüpnoosi kasutamisest psühhoteraapias, pani ta kord ühe üheksateistkümneaastase meistrimehe kätte mündi ja andis talle mõista, et see on kuum ja põhjustab talle valutu põletuse. Kui ta mündi eemaldas, ei olnud tema käel punetust ega ville. Kuid kahe nädala pärast tuli meistrimees tagasi ja ütles, et leidis igal hommikul oma käelt villi, mis järgmise paari tunni jooksul kadus. Schultz sai kohe aru, et oli unustanud ettepaneku pärast istungit eemaldada. Ta parandas oma vea ja villid läksid pärast seda ära.

Seejärel sai Schultzist neuroloog. Sõja ajal kirjutas ta oma esimese suurema teose "Vaimuhaigete ravi", mille eest sai hiljem Jena ülikooli professori tiitli.

Seejärel oli ta mõnda aega Dresdeni lähedal asuva kuulsa White Deer sanatooriumi peaarst ja 1924. aastal kolis Berliini, kus töötas neuropatoloogina. Tema loomingulisest potentsiaalist annavad tunnistust üle 400 väljaande ja mitmed raamatud.

Schultzi kõige olulisem töö oli autotreeningu metoodika loomine, mis on sellest ajast peale tema nimega lahutamatult seotud.

AUTOTREENINGU ALGUST

Kuni 1910. aastani töötas Schultz Breslaus väga populaarses hüpnoosikliinikus. Just siin sündis tema huvi teadusvaldkonna vastu, mida tänapäeval tuntakse psühhosomaatilise meditsiinina. Juba 1920. aastal ilmunud teoses “The Formation of Layers in the Hypnotic Spiritual Life” on näha autotreeningu põhikontseptsioon. Tema katsetes osalenud isikud kogesid hüpnoosiseisundis kaht seisundit: "iseloomulikku raskustunnet", eriti jäsemetes, ja iseloomulikku "soojust".

Hüpnoosi keskmes on "kesklüliti", mida saab aktiveerida nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Juba tol ajal oli selge, et hüpnoosi mõju on ergutada patsienti hüpnootilisele enesevahetusele. Samal ajal oli vaja jälgida, et ta täielikult magama ei jääks.

Vahetamine, nagu ka autotreening, algab raskus- ja soojustundega. Schultz räägib "orgaanilisest kehalis-psüühilisest ümberlülitusest", mis tekib näiteks nn rahustavate vannide võtmisel.

Kõige olulisem on Schultzi sõnul patsiendi ettevalmistamine iseseisvaks ümberlülitumisvõimeks. Et see on võimalik, teadis ta aju-uurija Oskar Vogti töö põhjal. Kunagi rääkis ta ühest katsealusest, kes "läbi täieliku ümberlülitumise viis ennast hüpnootilisse seisundisse." Nüüd pidid patsiendid pingevabas olekus tekitama endas raskus- ja soojustunde.

Järgnevatel aastatel arendas Schultz oma õpilaste ja järgijate toel autotreeningu süsteemi sedavõrd, et 1932. aastal julges ta avalikkuse ette tuua suure monograafia “Autogeenne treening, kontsentreeritud eneselõõgastus”. Sellele esimesele väljaandele järgnesid paljud teised, aga ka tõlked teistesse keeltesse.

Juba 1951. aasta seitsmenda väljaande eessõnas ütles Schultz, et paljud amatöörid kasutavad moe põhjustel laialdaselt autogeenset treeningut enda ja teiste lõõgastumiseks. Olgu kuidas on, aga see näitab, kui vajalikud olid lõdvestusharjutused juba tol ajal. Tänapäeval on neid rohkem vaja kui kunagi varem. Nüüd räägitakse taas moest, jättes silmist, kui suur on vajadus, instinktiivsed abinõud otsivad abinõu igapäevaelu stressi vastu. Lõpuks õnnestub isegi moesuund ainult siis, kui selleks on vajadus. Ja enesetreeningu vajadus on suur. Ta leidis järgijaid üle kogu maailma.

KES TEEB KÕIGE LIHTSAMALT AUTOTREENINGU?

Kõigepealt peate end veenma, et autogeenset tehnikat saab omandada. Igasugune kahtlus endas, meetodis, kursuse juhis muudab kavatsuste teostamise keeruliseks. On hea, kui oled millegi suhtes neutraalne, aga palju parem on, kui suhtud sellesse positiivselt. Eelduseks on sisemine valmisolek.

Muuhulgas omab suurt tähtsust tegelik põhjus, mis sind autotreeningut tegema sunnib. Kogemusest on teada, et inimesed, kes tahavad sellega lihtsalt “tutvuda”, valdavad seda meetodit aeglasemalt ja kehvemini.Kes käib sõpradega kursustel või toob sinna oma naise ja lihtsalt ise aega surnuks lööb, ei saa headele tulemustele loota. Veenv motivatsioon, mis ületab kõik sisemised kahtlused ja välistab igasuguse enesekindluse, on autotreeningu kiire arengu parim tagatis. Pärast seda, kui üks osaleja tunnistas mulle, et tal on odavam tunnis istuda kui oodata naine kohvikus, hakkasin iga kursuse alguses rõhutama, kui oluline on autotreening isegi end tervena pidavatele inimestele.

"Nõrk" inimene valdab seda meetodit kergemini kui "tugev", kellel on hästi arenenud teadvus oma individuaalsusest ja kes end vaevalt teistega samastub. Mitte väga arenenud loogiline mõtlemine aitab mõnikord õppimisele kaasa samamoodi nagu kindel usk edusse. Tasakaalukas ja tolerantne inimene õpib mõnevõrra kiiremini kui rahutu, närviline, aktiivne ja skeptiline natuur.

"Sinu usk aitas sind" - see elutarkus on siin eriti rakendatav. Kuigi usku ei anta kõigile, on vaja teadlikult häälestuda uskumisele, sest "inimesele usu andmine tähendab tema jõu kümnekordistamist", nagu kirjutas Le Bon oma raamatus "Psychology of the Mass". See, kui palju meetodi või ravimi efektiivsusesse uskumise psühholoogiline mõju inimest alateadlikult mõjutab, tõestab platseeboefekti.

Sõna "platseebo" tuleb ladina keelest ja tähendab "palun". Platseebo on tühi ravim, mis antakse edasi ravimina. Tõeliselt tõhusa ravimi asemel antakse välimuselt sarnast, kuid mittetoimevat ainet, näiteks suhkrut või midagi sarnast. Kui arst ega eksperimenteerija ei tea, kas tegemist on platseebo või päris ravimiga, siis antud juhul on meil tegemist "pime" eksperimendiga.

Erinevate sedalaadi katsete käigus tõestati, et enesehüpnoos platseebot kasutades avaldub 30-90 protsendil juhtudest. Kõige sagedamini täheldatakse peavaluga positiivset enesehüpnoosi.

Tahtel on autotreeningu meetodite assimilatsioonile tugev ohjeldav mõju. Kui teema on liiga innukas, segab ta ise edu. Siin saab rääkida "paradoksaalsete kavatsuste printsiibist" Teadlik tahtlik pingutus põhjustab ja tugevdab vastupidiselt suunatud impulsse. Tugevnenud soov ühelt poolt ja kahtlused teiselt poolt takistavad teostumist. Schultz usub, et tuleb ohverdada oma püüdlused ja minna vooluga kaasa.

Igaüks, kes siseneb õppeprotsessi enesekindlalt, omandab automaatse koolituse raskusteta.

MILLAL TREENIMA?

Schultz juhib pidevalt tähelepanu sellele, et "ainult täpne süstemaatiline ja metoodiline lähenemine tagab meetodi edukuse oma võimaluste piires". Teisisõnu: algaja peaks võimalikult täpselt järgima kursusejuhi juhiseid. Muidugi võib juhistest kõrvalekaldumine olla igal konkreetsel juhul õigustatud, kuid enamiku õppijate jaoks on parem läheneda õppimisele süsteemselt.

Igaüks saab valida endale sobivaima aja. Kõige sagedamini langeb viimane harjutus magamamineku ajaga kokku. Sellel on palju eeliseid, mida arutatakse allpool. Õhtune treening on hädavajalik.

Uue päeva algust autotreeninguga peavad paljud ka omamoodi hinge hügieeniliseks protseduuriks. Igaüks, kes väidab, et ei suuda talle viit minutit leida, petab ennast. See on kõige petlikum vabandus, mida võite leida. Võib-olla on see märk ülepingest. Just hommikul on kõige lihtsam endale tõestada, et valedel ideedel pole sinu üle võimu. Hommikul trenni teha tähendab õppida võitma.

Paljud kursuslased ütlevad, et hommikuti harjutusi tehes jäävad nad uuesti magama. Neid julgustatakse treeningu käigus kordama järgmist valemit:

Treeningu ajal olen täiesti vaba ja värske.

Sama valemit tuleks korrata ka päevasel ajal töökohal või mujal, kus uinumine on ebasoovitav, treenides. Pärastlõunane treening, kui see on õigesti tehtud, võib asendada tassi kohvi, sest tunnete end taas värskena. Samamoodi saab sihikindlalt jagu pärast söömist tekkivast väsimusest.

Kui eraldi ruumi pole ja trenni tuleb teha kolleegide juuresolekul, siis pole seda vahel lihtne teha. Sellistel juhtudel küsiti minult korduvalt nõu. Kord leppisime kokku, et kursusel osaleja ütleb enne harjutusi kõigile saalisviibijatele: “Kuulge, arst soovitas mul iga kord lõuna ajal autogeenset treeningut teha, et haigusest (näiteks veenilaienditest) lahti saada. Võite vaikselt omavahel rääkida, kuid ärge rääkige minuga järgmise viie minuti jooksul.

Ühel teisel korral ütles üks kursuslane toas sigaretti tõmbavale kolleegile: „Autotreening on minu jaoks sama, mis sinu jaoks sigaret. Sa suitsetad hommikul kümme korda ja mina treenin ainult korra. Nii et jätke mind vähemalt selleks ajaks rahule, et saaksin täielikult treenimisele keskenduda.

Muidugi võib leida ka teisi selgitusi, kuid mõlemal juhul oli oluline säilitada vähearenenud enesetunne inimesena.

Mida korrapärasemalt tunde peetakse, seda lihtsam on nende tõhusust saavutada.

KÜMME MINUTIT PÄEVAS

Iga kursuse alguses võtke esimeseks harjutuseks umbes kaks minutit. Kursuse lõpuks saate igaühele neist pühendada viis minutit. Kui harjutustele lisada rohkem eesmärgi valemeid, siis võib see kesta kuni kümme minutit. Kuid need kümme minutit on teie panus tervislikku eluviisi!

Autotreeningu omandamisel peaksite reeglina tegema harjutusi kolm korda päevas. Kui olete tulemustega rahul, saate automaatselt lülituda hooldusrežiimile. Siiski peate treenima vähemalt korra päevas.

Võimalusel on parem harjutada veidi pimedas ja mitte liiga soojas ruumis. Parem on aknad sulgeda, et müra ega tuuleiilid ei segaks.

Sellistel juhtudel aitab mõnikord see, kui kujutate ette, et olete just pikalt jalutuskäigult naasnud ja tunnete end meeldivalt väsinuna. See vaade muudab harjutuse lihtsamaks. See on veelgi parem, kui te tegelikult jalutate.

On palju individuaalseid põhjuseid, mis raskendavad mõtete koondamist. Mõned kursuslased märgivad, et veini joomise korral on tal raskem õhtul treeningule keskenduda, teistel on sama raskusi pärast tassi teed, juustu või muid tooteid. Narkootikumide kasutajad teatavad, et hašiš muudab mõtete kogumise keeruliseks, aga klaas õlut, vastupidi, teeb trenni tegemise lihtsamaks.

Iga päev ei saa sama edukalt treenida. Ja ometi võib öelda, et mida kogenum õpilane, seda vähem negatiivseid tegureid teda mõjutavad. Täpselt nagu araabia vanasõnas: koerad hauguvad, aga karavan liigub edasi.

Cabmani poos

Loomulikult tuleb lõõgastusharjutusi läbi viia sobivas asendis. Kursustel harjutame vahel nn kabiinipoosis. Selle aktsepteerimiseks tuleb end istuvas asendis sirgu ajada, selg sirgu ajada ja kogu kehaga vabalt paika seada. Sel juhul ei tohiks lubada kõhu pigistamist ja liiga ettepoole painutamist. Pea ripub vabalt rinnal.

Pingeteta käed lamavad põlvedel. Nad ei tohiks kokku puutuda, sest see segab enamasti keskendumist ja segab tähelepanu. Küünarnukid veidi kõverdatud, jalad veidi laiali. Sääreosa moodustab reiega umbes 90 kraadise nurga, see tähendab, et jalad seisavad põrandal vertikaalselt.

Silmad on suletud. Paljude tuhandete kursuslaste seas olen seni kohanud vaid üht, kes eelistas treenida lahtiste silmadega. Keel on lõtv ja raske, alalõug ripub vabalt, aga suu on kinni.

Seda nn kabiiniasendit ehk aktiivset maandumist võib võtta kõikjal, kasvõi tualetis, nagu koolilapsed vahel teevad, kui tahavad enne testi maha rahuneda või vajaliku eesmärgivalemi välja öelda.

Vastupidi, passiivsel maandumisel peate toetuma istme seljatoele. Kodus on seda kõige parem teha mugavas seljatoega toolis või tugitoolis. Võimalusel võite oma pea tahapoole kallutada ja tooli seljatoele asetada. Käed lebavad vabalt käetugedel. Kui see pole võimalik, on parem asuda taksojuhi ametikohale. Sa ei saa jalga risti, see segab.

Paljudele inimestele meeldib lamades treenida. Kõige tavalisem poos selleks on lamada mugavalt selili ja panna midagi pea alla nii, et see oleks veidi kõrgemal. Küünarnukid on siin samuti veidi painutatud ja peopesad on puusade tasemel. Kui kellelgi tekib selles asendis tõmblusvalu või ebamugavustunne rindkere piirkonnas, võite panna õlgade alla padja. Lõdvestunud olekus peaksid jalgade jalad olema üksteisest veidi eemal. Kui need on suunatud vertikaalselt ülespoole, näitab see varjatud pinget.

Inimesed, kes põevad lordoosi, võivad põlvede alla panna kaks volditud tekki. Mitte igaüks ei saa selili lamades harjutusi teha.

Peaaegu igas tunnis tekib küsimus, kas on võimalik treenida asendis, milles inimene tavaliselt magama jääb. Lülisamba kõveruse ja südamehaigustega inimesed magavad sageli paremal küljel. Loomulikult saate selles asendis treenida. Mõned harjutavad edukalt autotreeningut isegi kõhuli lamades, kui see on nende tavaline magamisasend. Tavaliselt on aga raskem tulemusi saavutada, kui treenida kogu aeg erinevates asendites. Eriti algajad peaksid treeningul pidevalt sama asendit võtma, sel juhul tuleb edu kiiremini. Joogasõbrad treenivad loomulikult oma püstises istumisasendis, millel on ka muid eeliseid ja mida võib pidada parimaks asendiks kogenud õpilaste jaoks.

Vähem kogenumad peaksid istuma tooli esiservale, sirguma ja seejärel vabasse asendisse laskuma. Mõlemad jalad on põrandal. Poos nõuab harjumist. Vana-Hiina õpetuse kohaselt voolab sel juhul elutähtis energia (ki, chi, prana jne) vabalt. Muuhulgas on selles asendis raskem trenni ajal uinuda.

LÕDVASTUSSEISUND

Meie heaolu sõltub oskusest päeva jooksul lõõgastuda. Inimene, kelle keha on füüsilises pinges, on ka vaimselt orjas ning tema suhted välismaailmaga on sageli samuti pingelised.

Pinge on inimese elus alati olnud, seda ei saa vältida. Nüüd aga tundub, et lõõgastuda on meil keerulisem kui vanasti, kui päevad möödusid täiesti rahulikult. Samuti tundub, et täna on meil varasemast raskem pingeid taluda.

Elu ilma temata on võimatu. Seetõttu soovib inimene lõõgastuda. Kuidas seda seisundit ka ei nimetataks – olgu selleks taevas, taevas või õndsus –, on ta valmis teed selleni lühendama, kas siis joovastavaid aineid tarvitades või isegi teisi inimesi kahjustades.

Inimene reageerib pingeseisundile erinevalt. Iga haigus toob aga kaasa selle sagenemise, mis võib väljenduda füüsilises, vaimses või sotsiaalses sfääris. Me kõik teame närvilisi inimesi, kes on pidevalt ärritunud ja kes käivad kõigega närvidele. Nad on pidevas ülepinges.

Paljud inimesed kannavad “maski”, see tähendab, et nad on vaimselt orjastatud. Mõnikord avaldub see neis ja lihaspingetes. Saksa päritolu ameeriklane Wilhelm Reich väitis, et igasugune “mask” viib teatud lihasgrupi orjastamiseni, tõelise “lihase kesta” tekkeni.Sellist pinget saab leevendada spetsiaalse massaaži ja spetsiaalsete lõdvestusharjutustega. mõjutavad ka “maski” ennast. Selle hinge ja keha ammutuntud suhte taandas ameeriklane Julius Fast lühikeseks valemiks: “Meie keha on sõnum.” Sellest saab välja lugeda kõike, mis inimese sees toimub. .

Kuigi oskus lõõgastuda on täiesti loomulik protsess, jääb see sageli saavutamata. Kaasaegne inimene, kui kasutada spordivaldkonnast tuttavat kuvandit, on pidevalt ülestõusmisseisundis, kuid hüpata ta siiski ei suuda. Juba kolmkümmend aastat tagasi väitis ajakirjanik ja arst D. D. Ratcliffe, et ülepinge tappis rohkem inimesi kui ükski teine oht, mis meie elu ähvardab. Võib öelda, et detente puudumine tapab meid või lühendab meie eluiga.

Motoorsed harjutused - rahulik jalutuskäik, tantsimine, võimlemine - viivad keha loomulikul viisil lõõgastumiseni. Lõõgastuda võib aidata ka tööl pausi tegemine või ameti vahetamine (näiteks töölt hobile üleminek). Teadliku lõdvestuse tehnika autotreeningus näib olevat spetsiaalselt loodud kaasaegsele inimesele, kes kannatab pidevalt ajapuuduse käes. Peame õppima seda oma huvides kasutama ja pidevalt treenima. Oskus lõõgastuda on juba saavutus, sest harjutused nõuavad iseloomu ja vastupidavust. Lisaks aitab see kaasa indiviidi vabanemisele.

Oma organismi poole pöördudes saab õpilane teada, et tal pole mitte ainult keha, vaid ta ise on keha, nagu ütleb üks sõnastus. Õpilane peab Schulzi sõnade kohaselt "passiivselt sukelduma omaenda keha kogemisse". Mõtetes peame end üle kandma organile, mida tahame mõjutada. Sellel pole meie sooviga midagi pistmist, sest tahe segab ainult siin. Enesehüpnoos peaks toimuma ilma tahte osaluseta. Selle olulise põhimõtte rikkumine võib põhjustada paradoksaalse reaktsiooni. Tuletame meelde, kuidas me magama jääme. Igaüks, kes soovib kindlasti magama jääda, und kutsuda, muudab uinumise reeglina raskeks või teeb selle lausa võimatuks.

Mõnel kuulajal on raske vahet teha keskendumisel, sisemisel meelekindlusel treeningu ajal ja aktiivse pingega seotud tahtel. Absoluutne keskendumine harjutuste sisule tähendab täielikku irdumist oma soovidest ja püüdlustest. See on ainus viis edu tagamiseks. Neuroloog G.R. Hayer sõnastas autotreeningu ühe sagedamini kasutatava teesi: "See, kes õpib ennast autotreeningus unustama, leiab iseenda." Teisisõnu: peate end vabastama, et leida oma sügavaim. tuum. vabastamine.

MIKS ON VAJALIK ENESESEPTSIOONI “EEMALDADA”?

Nagu me juba teame, kipuvad mõtted, ideed ja veelgi enam eesmärgivalemid ellu viima. Seega, kui kujutame esimese valemi kohaselt ette, et "parem (vasak) käsi on raske", siis tekivad selles muutused, mille sümptomid tuleb hiljem "eemaldada". Siin on vaja rangelt järgida Schulzi juhised. Isegi kui te üldse midagi ei tee, tundsite, et ettepaneku tagasivõtmine on igal juhul vajalik. Tagasivõtmise valemid kõlavad järgmiselt:

"Käed pinges" või: "Avatage ja painutage käsi",

Hinga sügavalt sisse, ava silmad.

Sel juhul on vaja käed jõuliselt painutada ja sirutada. Ilmselt piisab, kui pingutada ja lõdvestada mõlema käe lihaseid mitu korda kordamööda. Niipalju kui ma olen näinud, on tegevus sama, mis käte painutamisel ja sirutamisel. Eemaldamine toimib halvemini, kui avate esmalt silmad, seejärel pingutate käte lihaseid ja hingate sügavalt sisse. Sellistel juhtudel võib pikka aega tunda käte raskustunnet ja tuimust. Mõned kursuslased teatasid, et raskustunne püsis mitu tundi või isegi päevi. Analüüs näitas, et soovituse eemaldamine oli tehtud valesti.

Mida resoluutsemalt, energilisemalt ja põhjalikumalt eemaldamine toimub, seda tõhusam on autogeensest keelekümblusest väljumine.

Kui jääte voodis treeningu ajal magama, pole eemaldamist vaja. Pidevalt on õpilasi, kes millegipärast kaotavad selle silmist ja ärkavad öösel ootamatult, meenutades, et nad ei tõmbunud tagasi.

Sarnane on olukord siis, kui miski segas teie kodus treenimist, näiteks uksekell või telefon. Sel juhul kogeb inimene lühiajalist šokki, mis muudab ettepaneku tagasivõtmise tarbetuks. Seega, kui külaline tuli teie juurde trenni ajal, siis pole vaja teda üksi tuppa jätta, vaid joosta ise kööki ettekäändel, et seal midagi ei põle, ja sel hetkel ise eemaldamine läbi viia. . Sa ei põleta midagi.

RAHULINE VÕI KOLLEKTSIOON

Iga treening algab keskendumisega rahulikkusele, mis on tuntud kõigist meditatsioonitüüpidest. Kõik lõdvestustehnikad algavad rahulikust häälestumisest, mis iseenesest ei ole autogeense treeningu harjutus ja mida Schultz nimetas "eesmärke seadvaks vahepalaks".

Eesmärk: 1- teadvuse ahenemine, väliste aistingute filtreerimine, sisemiste stiimulite (mõttekildude) allasurumine. 2. Rahune maha.

Valem näeb välja selline:

"Olen täiesti rahulik" (1-2 korda).

Kui olite enne treeningut närvis või elevil, on soovitatav kasutada järgmist valemit:

"Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud" (1-4 korda).

Õpilane peab valima ühe valemitest ja püüdma seda võimalikult selgelt ette kujutada. Samal ajal tuleb ette kujutada, et soovitud rahu on juba saabunud. Meie keha reageerib tahteavaldustele vähem kui fait accompli avaldustele. Valem "ma rahunen maha" ei ole hea, isegi kui sa pole veel rahuseisundisse jõudnud. See peaks kõlama: "Ma olen rahulik." Järgmisena peab õpilane ootama puhkeaja algust. Muidugi peab ta uskuma meetodisse, endasse ja autotreeningusse. Peate olema ettevaatlik, mitte oma seisundit liiga palju jälgima ja mitte püüdma oma õnnestumisi hinnata. On vaja käituda passiivselt, mitte kaasa arvatud tahe. Mõnikord, näiteks kui te ei saa vabaneda obsessiivsetest mõtetest ja soovidest, on soovitatav enne treeningut ja selle ajal korrata: "Ma olen täiesti irdunud." Kristlase jaoks on Jumal võrdne rahu ja puhkusega. Temaga rääkimine ehk palvetamine tähendab ise rahuseisundisse jõudmist.

Millist mõju avaldab meile rahu? Olenevalt selle seisundi kestusest võib mõju olla rohkem või vähem märgatav kuni teadvuse ahenemiseni ja uinumiseni. Tinglikult on võimalik eraldada ärkveloleku faas enne uinumist ja unefaas. See lõdvestab lihaseid ja ühtlustab närvisüsteemi. Keha liigub rahutust tööfaasist taastumisfaasi, mis on autogeense treeningu peamine eesmärk. Erinevatel vegetatiivsetel reguleerimisahelatel on regenereerimisvõimalus.

RASKE TUNNE HARJUTUS

Selle harjutuse eesmärk on tunda raskustunnet ehk saavutada lihaste lõdvestumine. See on autokoolituses kõige olulisem. Selle harjutuse põhieeldus teie "autotreeningu karjääri" alguses on see, et istute või lamate täieliku lõdvestuse olekus. Vaadake seda hoolikalt. Jõutreeningu valem on järgmine:

"Mu käsi on raske."

Samal ajal keskenduvad paremakäelised paremale käele ja vasakukäelised vasakule, kuna see on neile “lähedasem”. Seega kõlab nende jaoks see valem: "Mu vasak käsi on raske."

Selle valemi sisu on vaja ette kujutada ülima intensiivsusega. Seda ei räägita valjusti. Siiani on minu kursustel ainult üks tudeng mulle öelnud, et kordas seda valemit vaikselt valjusti. Kuid koolituse lõpus tundis ta, et see häirib teda, ja ta loobus sellest praktikast.

Muidugi tuleb võimalikult palju kokku saada ja täielikult sellele valemile keskenduda. Kuid erinevate äkiliste mõtete, ideede, ideede ja mälestuste ilmumist on raske vältida. Samal ajal ei tohiks kannatamatust üles näidata, oma mõtted tuleb uuesti suunata näidatud valemile ilma tugeva tahtega pingutusi kasutamata. Kui te ei suuda keskenduda, on parem alustada kogu treeningut uuesti. Mõnikord ei õnnestu teine katse. Sel juhul on soovitatav trenn mõnele teisele korrale ajastada.

Raskusvalem öeldakse endale reeglina kuus korda ja seejärel sisestatakse fraas “olen täiesti rahulik”, misjärel järgneb taas kuuel korral valem “Mu käsi on raske”.

Aeg, mille jooksul proovite raskustunnet ette kujutada, varieerub sõltuvalt individuaalsetest omadustest. Enamikul õpilastel kulub gravitatsioonivalemi kuus korda hääldamiseks 20-30 sekundit. Esimesel nädalal tuleb gravitatsioonivalemit inspireerida umbes 18 korda. Koos vahetükiga "Olen täiesti rahulik" kulub selleks umbes kaks minutit. Kui treeningu ajal tunnete end ootamatult halvasti, tuleks treening katkestada ja soovitus eemaldada.

Kui tunned, et mõte libiseb sinust käest, võid valemi veidi kiiremini hääldada.

Paljud osalejad tunnevad raskustunnet juba esimesel seansil ja mõnel tekib isegi soojustunne. Teiste jaoks kulub see mõnest päevast kahe nädalani. Väike hulk õpilasi teatas oma edust alles kolme-nelja nädala pärast kergendatult ohates.

Mõnel tasub tulemuste kergemaks saavutamiseks piltlikult ette kujutada, et lohistad portfelli täis raskeid raamatuid. Või umbes viieks sekundiks suruge käed jõuliselt puusadele. Tavaliselt järgneb sellele raskustunne. Raskustunnet on suhteliselt lihtne saavutada ka siis, kui paned mõlemad käsivarred põlvedele ja seejärel tõmbad peopesasid järk-järgult puusade poole, kuni saabub kriitiline punkt, mille juures hakkab automaatselt tunda andma ka sinu enda käte raskustunne.

Võite proovida end mõlemas käes korraga raskena tunda. See aga raskendab algajatel vaimselt kindlale kehaosale kinnitumist, mis on eriti oluline treeningu alguses.

Kogu jõuharjutus näeb välja selline:

«Olen täiesti rahulik.

Olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2x).

Olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2x).

Olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2x).

Kogu keha on lõdvestunud, tunnen end mõnusalt lõdvestunult. Olen endiselt rahulik."

KUUMATREERIMINE

Reeglina võib kahe nädala pärast alustada soojustunde harjutust, olenemata sellest, kas raskustunne on saavutatud. Enamik kursuse juhte õpetab 6-10 kahetunnist seanssi 6-12 nädala jooksul. Õpilased, kes mingil põhjusel ei saa kõikidest tundidest osa võtta, peaksid puudutud tunnid iseseisvalt raamatust läbi töötama, välja arvatud südameharjutus. Väiksemate tüsistuste või arusaamatute kõrvaltoimete ilmnemisel tuleb soovitus viivitamatult eemaldada.

Soojusharjutused on suunatud veresoonte seinte lõdvestamisele. Kui paremas (vasakul) käes on soojustunne, tähendab see, et veresooned on laienenud. Raskustunne tähendab lihaste lõdvestamist.

Uus valem kõlab: "Mu käsi on soe." Siin kehtib sama reegel: paremakäelised keskenduvad paremale ja vasakukäelised vasakule. Harjutuse üldtekst näeb nüüd välja selline:

„

Mu käsi on raske (umbes 6 korda).

Olen täiesti rahulik (1 kord).

Mu käsi on soe (umbes 6 korda).

Olen täiesti rahulik (1 kord).

Mu käsi on soe (umbes 6-12 korda).

Käed ja jalad on lõdvestunud ja tunnevad meeldivat soojust

(umbes 6 korda).

Olen endiselt rahulik."

Väljavõtmine: "Käed on pinges. Hinga sügavalt sisse, ava silmad."

Või: "Tõuse püsti, raputa end, siruta ja haiguta."

Sageli on soojustunne võimalik saavutada kiiremini kui raskustunne. Kui ka pärast kahenädalast treeningut pole soojatunnet, võib soovitada vahetult enne treeningut käsi sooja vette kasta või soojale radiaatorile panna. Selle tunde mäletamine hõlbustab harjutuse läbiviimist.

Käesoojale keskendumine toob enamiku koolitatavate jaoks edu, kuna käes on rohkem “soojuspunkte” kui küünarvarres.

MIS TOIMUB KÄES?

Raskustunde ilmnemine käes näitab, et käe lihased on lõdvestunud. Regulaarselt trenni tehes tekib see tunne kiiremini ja selgemalt (treeninguefekt) ja lõpuks tekib see kohe, tuleb vaid mõelda raskusele (omandatud refleks).

Kuumuse tunnetus näitab veresoonte seinte lõdvestamist. Vastupidi, külmatunne annab märku, et vereringlus selles kehaosas on raskendatud.

Nüüdseks on tõestatud, et raskus- ja soojustunne toob kaasa tegelikud muutused kehas, et tegemist ei ole ainult enesehüpnoosi ja illusiooniga. Kui paned mõlemad käed erinevatele kaaludele ja tekitad ühes neist raskus- ja soojustunde, siis suurenenud verevoolu tulemusena võid märgata kaalumuutust.

Lisaks tõuseb veresoonte seinte lõdvestumise ja sellega seotud suurenenud verevoolu tagajärjel käte temperatuur. Spetsiaalsete täppistermomeetrite abil suudeti tõestada, et need temperatuurimuutused võivad olla kuni kaks kraadi, eriti kui algtemperatuur oli piisavalt madal.

Seda nähtust kasutavad paljud autotreeningu järgijad, kes ei kanna talvel kindaid, kuid keskenduvad edukalt käte ja kaitsmata kõrvade soojatundele, soojendavad õigel ajal märgasid jalgu ja keelduvad isegi talvemantlist, kuna neil on "oma keskküte". Kuid igaüks peaks olema teadlik oma piiridest ja mitte olema hoolimatu.

Autonoomne närvisüsteem kui impulsside edastaja aju ja keha vahel on oma hargnenud närvikiududega lihaskiududega nii läbi põimunud, et lihasgrupi pinge kandub automaatselt üle järgmisele. Seega, kui käe lihased on lõdvestunud, mõjutab see paratamatult ka teisi lihasgruppe.

Lisaks teame, et depressioon mõjub kehale samamoodi nagu optimistlik hea tuju. Ilma sellise ülekandeta ei saaks automaattreeningu valemid mõju avaldada. Seetõttu on täiesti õiglane rääkida lihaste psühholoogiast, kuna inimese isiksuse ja tema liikumise omaduste vahel on loomulik seos. Kuid see oli iidsetel aegadel hästi teada.

ÜLDISTAMINE

Raskus- ja soojustunnet täheldatakse esialgu inimesele "lähemas" käes, kuid peagi hakkavad need ilmnema teises käes ning seejärel jalgades ja kogu kehas. Schultz nimetab seda nähtust "üldistamiseks". Üldistamise tendentsi kirjeldati varem nimetuse "ülekandmine" all. See psühholoogiline nähtus aitab kaasa meie koolituse edule.

Üle 80 protsendi õpilastest kogeb raskustunnet esmalt enda jaoks “lähemas” käes ja seejärel teises käes. Ülejäänud tunnevad raskustunde levikut üle kogu kehapoole või vaheldumisi erinevates organites ja mõnikord ka kogu kehas.

Mida rohkem kogemusi omandatakse, seda rohkem raskust ja soojust omandavad reflekside iseloomu. Paljud kuulajad, eriti lapsed ja teismelised, teatavad, et tunnevad raskustunnet ja soojust juba siis, kui nad alles alustavad treeningut.

Küll aga võib juhtuda, et raskustunne tekib vales käes, millele oled keskendunud. Selle põhjuseks ei ole niivõrd üldistus, kuivõrd tegurid, mida alati ei seletata, näiteks teadvustamata vastanduv hoiak. Ühel profijalgpalluril tekkis see tunne esmalt paremas jalas, millest sõltus tema heaolu ja mis oli talle “lähedasem” kui parem käsi. Sarnased asjad juhtuvad ka tõstjatega, kes tunnevad vahel raskustunnet õlavöötmes. Depressioonis inimestel soovitatakse sõna "raske" asendada sõnaga "lõdvestunud". Sama kehtib veenilaiendite all kannatavate inimeste ja ka mõnede sportlaste kohta. Kursuse lõpus hindab juht osalejate edusamme ning üldistust arvesse võttes muudab treeningu valemid “käed väga rasked” ja “käed väga soojad”. Hiljem saavad praktikandid lihtsalt öelda: "Rahu - raskus - soojus."

Kui raskustunne ja soojus hakkavad tundma mõlemas käes, märkavad mõned kuulajad õigesti, et saate kohe kasutada valemit "Käed on väga rasked ja soojad". Põhimõtteliselt on see ka õige ja võib mõnel juhul edu tuua. Siiski selleks pikki aastaid Schultzi kursustel Berliinis selgus, et osalejate tähelepanu hajus ja tuli keskenduda esmalt ühele ja siis teisele poole. Seetõttu on lihtsam viidata ühele käele, mis on teile "lähedasem".

HARJUTUS SÜDAMELE

Juba esimesed kaks põhiharjutust viivad tõhusa ümberlülitumiseni, mille tulemuseks on paljude funktsionaalsete häirete paranemine ja mõnikord ka paranemine. Raskuse ja soojuse tunnetamiseks tehtavad harjutused mõjutavad ka südame-veresoonkonna süsteemi. Sel juhul kandub vasaku käe veresoonte seinte lõdvestumine refleksiivselt üle südame pärgarteritesse ning seeläbi saab rohkem verd ja hapnikku. Selle tulemusena kaob südamevalu sageli.

Selle looja poolt väljatöötatud autogeense treeningu süsteemi liigselt häirimata on võimalik vahetada harjutus südame vastu järgmise harjutusega hingamise vastu, mida propageerivad erinevad asjatundjad, tuues samas häid argumente. Meie aga jääme vana Schulzi skeemi juurde. Minu üldiselt heterogeensetes rühmades südametreeningut tehes tekivad kõige sagedasemad kõrvalnähud, mis on aga üldiselt üsna haruldased. Enamasti on need põhjustatud ootamise seadmisest. Kui keegi kursuslastest jäi mingil põhjusel tunnist eemale ja varem esines südamehaiguse sümptomeid, siis ma tavaliselt ei soovita tal kodus südamele harjutust iseseisvalt teha. Uus valem kõlab järgmiselt:

"Süda lööb ühtlaselt ja tugevalt."

Soovitatav madala vererõhuga noortele ja kuulajatele. Kõigile teistele soovitan eelistada fraasi "Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt". Peaaegu igas rühmas tuleb ühe osaleja jaoks otsida valemit, mis iseloomustab südame tööd leebemalt kui kaks eelnimetatud. Valem “Süda töötab täiesti rahulikult” on end hästi tõestanud. Eriti tundlike inimeste jaoks on selline abivorm järgmine: "Pulss on rahulik ja ühtlane."

Neil, kes kannatavad füüsilistel põhjustel arütmia all, soovitame kasutada väljendit "Süda lööb täiesti rahulikult ja ühtlaselt."

muudatusi nendes valemites

teemal "Süda lööb üsna rahulikult

ja aeglaselt." Süda reageerib sellele ülimalt

tundlik ja see võib põhjustada rikkumisi

tema töös.

Kui peenelt süda aistingutele reageerib, on ammu teada vanasõnadest, kõnekäändudest ja tallist: fraasid: "süda hüppab rinnast välja", "süda veritseb", "igatsus pigistas südant" või "närib" seda, " süda jäi hirmust seisma”, “võta südamesse”, “kergenda südant”, “anna oma süda kellelegi”, “tea süda kõvaks”, “südamele kerge”.

KUIDAS AVASTADA OMA SÜDAME?

Ammu enne Barnardi sensatsioonilist esimest südamesiirdamist Kaplinnas teadsime, et süda on pumpav lihas. Kuid see on autonoomse närvisüsteemi kaudu nii seotud kõigi füüsiliste ilmingutega,

et varem tekkis sageli mõte, et süda on hinge asupaik, millest annab tunnistust väljend "südametu inimene".

Kuid tegelikult tunneb oma südant vaid iga teine kursuslastest. Teine pool "ei tea üldse, et neil süda on". See rühm inimesi tunneb südant ainult füüsilise koormuse ajal. Sama tugevalt ja valjult lööb see aga psüühilise erutuse ajal. Alati võib ajalehtedest lugeda, et näiteks dramaatilise jalgpallimatši ajal samastub üks fännidest oma meeskonnaga nii palju, et tal on “südamevalu” – infarkt. Terve südamega on see võimatu. Kui sa oma südant ei märka, siis kasuta selle “avastamiseks” erinevaid nippe. Saate näiteks leida oma pulsi ja keskenduda sellele. Või pane pulsi katsumiseks sõrme falangile kummirõngas. Kui paned pistiku kõrvadesse, kuulete oma südamelööke. Lamavas asendis võid asetada padja parema küünarnuki alla ja asetada parema peopesa südamepiirkonnale. Sel juhul on käele määratud suunanäitaja, mitte puuteorgani roll. Pärast seda, kui olete avastanud, et teil on süda, peate uuesti oma käsi piki keha sirutama. Pole harvad juhud, kui kuulajad teatavad, et nad tunnevad pulssi kaelas, randmes või küünarnukis, mis aitab neil pulssi juhtida. Harjutus käib järgmiselt:

"Ma olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2x).

Olen täiesti rahulik.

Käed ja jalad on lõdvestunud ja tunnevad meeldivat soojust (4 korda).

Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt (4 korda).

Olen endiselt täiesti rahulik."

Neid valemeid tuleks võtta ainult ühe võimaliku variandina ja neid ei tohiks pidada dogmaks.

HINGAMISE HARJUTUS

Hingamisharjutuse eesmärk autotreeningul on tagada, et see juhtuks teiega sõltumata teie teadvusest.

Juba tunni teisel või kolmandal tunnil teatavad mõned osalejad, et nende hingamine muutub rahulikumaks ja ühtlasemaks. Uus valem kõlab järgmiselt:

"Hingamine täiesti rahulik."

See ei tähenda, et seda teadlikult mõjutatakse. Otse vastupidi. Hingamine peaks toimuma iseenesest, peate lihtsalt sellele "alistuma", "nagu lamaksite selili kergelt loksuval veepinnal", nagu kirjutas Schultz. Vältida tuleks teadlikku hingamistegevust. Seetõttu valis Schultz õpilaste poolt ajendatud abivalemiks: "Ma saan vabalt hingata". Seda valemit tuleks mõista pigem mitte ülesande, vaid eesmärgina.

Kõigile sobivat “õiget” hingeõhku pole olemas. See, nagu ka kõik teised keha funktsioonid, oleneb igal konkreetsel hetkel meeleolust, mida kinnitavad kõik tuntud üldlevinud väljendid: “rõõmuks jäi struuma hinge kinni” jne.

Pinge- või kireseisundis inimestel on hingamine ebaühtlane ja selle maht kõigub tugevasti. Seetõttu soovitame Schultzi tehtud täiendust: "Hingamine on täiesti rahulik ja ühtlane." See ravimvorm sobib paljudele tundliku autonoomse närvisüsteemiga inimestele.

Kursusel osalejad küsivad pidevalt küsimust, kas pole parem öelda: "Hingamine rahuneb", sest selleks ajaks pole see veel päris rahulik. Põhimõtteliselt on see muidugi õige. Kuid meie keha reageerib mõnikord mitte päris hästi. Uute katsete abil saab ühemõtteliselt väita, et keha tajub sõnastust "Hingamine on täiesti rahulik" kiiremini kui "Hingamine rahuneb." Teist valemit peab ilmselt ainult meie keha tahteavaldusena. Seetõttu on füsioloogilisest seisukohast parem seda vältida. Seega näeb meie harjutus nüüd välja selline:

"Ma olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2x).

Olen täiesti rahulik.

Minu käsi on väga soe, väga soe, soe (2x).

Olen täiesti rahulik.

Hingamine on täiesti rahulik, rahulik

ja isegi. Hingan vabalt (2 korda).

Olen täiesti rahulik.

Käed ja jalad on lõdvestunud ja tunnevad meeldivat soojust (2 korda).

Tagasitõmbumine: "Käed pinges - hinga sügavalt sisse - ava silmad."

HARJUTUS PÄIKESE PLEXUSELE

Pärast jäsemete ja rindkere organite lõdvestamist saame hakata kõhuõõne organeid rahustama, kasutades valemit:

"Soojus levib läbi päikesepõimiku."

Seda, kui palju need organid ka meie tunnetest ja tajudest sõltuvad, näitavad taas mitmed rahvapärased väljendid nagu “mulle teeb lihtsalt pahaks”, “higistab maksa”, “sapiinimene” jne.

Seedetrakti lihased on meie kogemuste suhtes väga tundlikud. Näiteks võib hirmust tekkida spontaanne roojamine ja vastupidi, piiratud inimestel on sageli kõhukinnisus.

Isegi seedemahlu eritavad näärmed registreerivad meie meeleseisundis vähimaidki muutusi samamoodi nagu maavärinate seismograafi jäljed. Kui inimesel tekib maos raskustunne, tähendab see, et maonäärmed streigivad. Nad nõuavad: kõigepealt puhkust ja siis toitu.

Igaüks meist teab, kui kiiresti süljenäärmed nende lemmiktoidu nägemisele või lõhnale suurenenud aktiivsusega reageerivad. Ei tasu arvata, et mao näärmed nõrgemini reageerivad. Ja neile, kes ikka veel kahtlevad meie ideede jõus, tuleb vaid proovida vaimselt ette kujutada, et nad hammustavad sidrunit. Süljenäärmed saavad sellisest usupuudusest kiiresti aru.

Viimase saja aasta jooksul on mõnel arstil (ja nende patsientidel mitte) olnud õnn jälgida mao fistulit või fistulit. Fistulid tekivad mitmesuguste vigastuste tõttu. Selliste maos olevate "akende" kaudu saab vahetult jälgida mao limaskesta ja selle reaktsiooni emotsionaalsetele kogemustele. noor mees kui tema salajaste ohkete teema tema poole pöördub.

Sellest võime järeldada, et autonoomne närvisüsteem mõjutab peaaegu kõiki meie keharakke ja seega aitab iga rakk kaasa meie meeleseisundile. Selle tajumise lävi on inimestel erinev. See võib muutuda isegi samas inimeses, kuid igal juhul on keha alati hinge sulane. Mõnikord öeldakse, et tee hinge viib läbi mao, sinna võib aga viia peaaegu iga organi kaudu...

Kui inimene on allutatud sagedastele meeleolumuutustele ja ta tajub neid kõikumisi teadlikult või alateadlikult, muutub keha patuoinaks. Seetõttu püüame pidevalt mõjutada autonoomset närvisüsteemi autotreeningu abil.

Päikesepõimik kuulub autonoomsesse närvisüsteemi, esindades selle suurimat närvisõlme. See asub mao taga, see tähendab keha keskel mõlemal pool selgroogu. Selle leidmiseks tuleb ühe käega katsuda rinnaku alumist otsa, teise käega naba. Keskel on päikesepõimik, mis reguleerib kõhuõõne organite tööd ja samal ajal edastab neile teavet meie vaimse seisundi kohta.

Subjektiivselt tunnevad kuulajad ülakõhus meeldivat soojatunnet. Mõnikord muutub soojaks kogu keha ja mõnikord tekib soojustunne esialgu neerude piirkonnas.

Kui soojatunnet ei teki ka umbes kahe nädala pärast, tuleks kasutada kujundlikke esitusi. Tuleb ette kujutada näiteks, et väljahingatav õhk satub ülakõhusse, ere päike paistab kehale, et jõid tühja kõhu peale klaasi kanget märjukest või panid kõhule sooja soojenduspadja. Enamikul õpilastel on kergem saavutada väljahingamise faasis autogeense lõõgastuse märke. See kehtib eriti soojatunde kohta ülakõhus.

Valemit “soojus levib läbi päikesepõimiku” on meie kursustel vaja harva muuta.Mõnikord kasutatakse valemeid “soe kõht” või “meeldiv soojatunne kõhus” või “soojus levib neerupiirkonda”.

Seega näeb meie koolitusprogramm nüüd välja selline:

"Ma olen täiesti rahulik.

Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2x).

Olen täiesti rahulik.

Minu käsi on väga soe, väga soe, soe (2x).

Olen täiesti rahulik.

Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt, rahulikult ja ühtlaselt (2 korda).

Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud.

Hingamine on täiesti rahulik, rahulik ja ühtlane (2 korda).

Ma hingan vabalt.

Olen täiesti rahulik.

Käed ja jalad on lõdvestunud ja tunnevad meeldivat soojust

(2-4 korda).

Süda ja hingamine on täiesti rahulikud ja ühtlased (2 korda).

Soojus levib läbi päikesepõimiku,

kuumus, kuumus (2 korda).

Olen endiselt täiesti rahulik."

Tagasitõmbumine: "Käed pinges - hinga sügavalt sisse - ava silmad."

PEAHARJUTUS

Peaharjutuse eesmärk on vältida eelnevate harjutuste tagajärjel keha üldise kuumenemise ülekandumist otsaesisele või pähe. Tahame ju stressiolukordades hoida “külma”, selget pead. Meditsiinis soovitati varem sooja rahustavat vanni, millele järgnes külm kompress otsaesisele.

Üks omadus on teada: otsmik, mille temperatuur on 34–34,5 ° C, jääb tavaliselt naha kõige soojemaks avatud alaks. See on eriti tundlik temperatuurikõikumiste suhtes. Seetõttu katsuvad emad näiteks lapsel palavikku oletades ennekõike tema otsaesist.

Algne sõnastus oli: “Mu otsaesine on kergelt jahe.” Aga kuna see valem kursuslastele ei meeldinud, muutis Schultz selle vastu “Mu otsmik on mõnusalt lahe.” Ütleme lihtsalt:

Otsmik on mõnusalt jahe."

Alternatiivsed valikud:

"Nägu on pingevaba, pea on kerge ja selge."

Või: " Otsmik on mõnusalt värske, pea selge ja vaba.

Mõnel õpilasel on peaharjutus keeruline. Need, kes kujutavad ette jahedat tuult aknast, mis kosutab higist otsaesist, valdab seda teistest kergemini. Äärmuslikel juhtudel võite ette kujutada, et hingate õhku läbi otsaesise. Samuti saate end aidata, kui niisutate oma otsaesist kergelt veega.

Mõned õpilased teatavad, et nad ei saa uinuda, kui teevad enne magamaminekut peaharjutust. Seetõttu on reeglina soovitatav see õhtul välja jätta.

Mitteohtlikud kõrvaltoimed võivad ilmneda mis tahes automaattreeningu sooritamisel, sealhulgas peaharjutuste sooritamisel. Mõned osalejad teatavad kergest peavalust, kui nad kasutavad treeningu ajal sõna "lahe". Sellistele inimestele tuleks öelda: "Otsmik on mõnusalt värske, pea puhas ja selge." Ühe arstiga oli juhtum, kui ta, vihjates endale, et otsmik on “jäine”, tekitas endal migreenihoo. Siit järeldub järeldus: automaattreeningu valemeid ei saa suvaliselt muuta. Seda tuleks teha hoolikalt ja iga kord konsulteerida kursuse juhiga.

Rahvakõnest võib leida palju näiteid meie vestluse teema kohta: “kuumad pead”, “lähenege asjale külma peaga”, “pea külm ja jalad soojas” jne.

HARJUTUS KAELALE JA KAELALE

Alati on juhtumeid, kus kuulajad ei saa peaharjutust tehes peavalust lahti. Juba Schultz soovitas neil sel juhul tegutseda kuklasse. Ta pidas kaela- ja kaelaharjutust alternatiiviks peaharjutusele. Kuna aga valud kuklas on väga levinud, võid seda harjutust pidada autotreeningu seitsmendaks etapiks ja vahel teha seda enne peaharjutust.

Selle eesmärk on leevendada pinget kuklas, tekitades soojatunde ja sel moel kõrvaldada valu kuklas.

Soovituse valem võib kõlada järgmiselt:

"Kael ja pea tagaosa on lõdvestunud, pehmed

ja mõnusalt soe" või "Peakala on lõdvestunud,

pehme ja soe (nagu keegi hingaks seal)",

muda ja "otsmik on mõnusalt jahe, pea on kerge ja selge,

pea taga on mõnusalt soe."

Palun ärge ajage segadusse: otsmik on alati meeldivalt jahe, samal ajal kui pea ja kael, vastupidi, on alati pehmed ja soojad.

Enamikku peavalusid saab leevendada kaelaharjutustega, kuid tugeva peavalu korral võtab see harjutus tavapärasest kauem aega, mõnikord kuni tund.

ÜLEVAADE KOGU AUTOMAATNE TREENINGPROGRAMMIST

Keskendumine: 1 harjutus: “Olen täiesti rahulik. Mu käsi on väga raske, väga raske, raske (2x).

Lisa: Olen täiesti rahulik.

Harjutus 2: Mu käsi on väga soe, väga soe, soe (2 korda).

Harjutus 3: Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt, rahulikult ja ühtlaselt (2 korda).

Harjutus 4: Hingamine on täiesti rahulik, täiesti rahulik ja ühtlane. Hingan vabalt (2 korda). Olen täiesti rahulik.

5. harjutus: Soojus levib läbi päikesepõimiku, soojus levib (2-3 korda). Olen täiesti rahulik.

6. harjutus: Otsmik mõnusalt jahe, mõnusalt jahe, jahe (2 korda). Olen täiesti rahulik.

Harjutus 7: Pea tagaosa on mõnusalt pehme ja soe, pehme ja kehaline (2-3 korda).

Kordamine: Käed ja jalad on lõdvestunud ja tunnevad meeldivat soojust (2 korda). Süda ja hingamine on täiesti rahulikud ja ühtlased (2 korda). Soojus levib läbi päikesepõimiku, soojus levib (2 korda). Otsmik mõnusalt jahe, mõnusalt jahe, jahe. Nahk mõnusalt pehme ja soe (3 korda). Kogu keha on lõdvestunud ja tunneb meeldivat soojust.

Eesmärgi valemid: puhkan sisemiselt - usun oma head saatusesse - olen kodus - olen rõõmu täis jne.

Ettevalmistus tagasitõmbumiseks: Olen endiselt täiesti rahulik ja lõdvestunud. Käed kindlad – hinga sügavalt sisse – ava silmad.

Kui need harjutused sisenevad lihasse ja verre, saab neid vähendada:

"Rahu -

Gravitatsioon -

Soe -

ma hingan -

Soojus levib läbi keha -

Pea taga on mõnusalt soe."

Väljavõtmine: "Käed kindlad - hinga sügavalt sisse - ava silmad."

"Ma olen täiesti rahulik...

Lõdvestunud -

Soe -

Olen endiselt rahulik ja lõdvestunud."

Väljavõtmine: "Käed kindlad - hinga sügavalt sisse -

silmad lahti".

Tean väga kogenud inimesi, kes treenivad regulaarselt. Nad peavad lihtsalt ütlema: "Rahulikkus - raskus - soojus" ja selle eemaldamise asemel lihtsalt haigutage. Selline edu saavutatakse aastatepikkuse pingutuse tulemusena ja tuleb automaatselt (tingimusliku refleksina).

PÄEVIK

Päeviku pidamine ei sobi kõigile, kuid meie jaoks on sellel palju kasu. Kui kursusel osalejad peavad üksikasjalikku arvestust, saab arst teha olulisi järeldusi igapäevaste aistingute ja kogemuste põhjal. See on eriti vajalik häirete ilmnemisel või siis, kui tulemusi oodatakse kaua. Lisaks on päeviku pidamisel muidugi hariv väärtus. Mõned kuulajad tunnevad õigustatult uhkust oma päevikute üle, mida loevad hiljem uuesti nagu perealbumeid.

Siin on üks näide päevikust, mida pidas 33-aastane sotsiaaltöötaja:

1. päev. Esimesel tunnil tundsin paremas käes raskustunnet alles juhi ettepanekul, kuid iseseisval treeningul ei tundnud ma midagi. Lamades õhtul: kerge raskustunne.

2. päev. Hommikul tegin harjutust lamades. Ma ei suuda keskenduda, linnulaul segab. Peale lõunat: proovisin tööl trenni teha, midagi ei juhtu. Õhtul lamades: kerge raskustunne, jäi üllatavalt kiiresti magama.

5. päev. Hommikul valetamine: miski ei tööta, liiga palju mõtteid peas. Ma ei suuda abstraktselt võtta ega keskenduda. Peale lõunat autos: töötasin maanteel, K-st tagasi sõites. Jäin teeservas seisma ja hakkasin harjutust tegema. Kohe tekkis raskustunne käes ja siis jalas. Kogetud suurt rõõmu! Möödasõitvad autod mind ei häirinud. Lootust oli. Õhtul lamades: paremas käes on väga selge raskustunne ja kerge kipitustunne, aga jalg ei tunne midagi.

7. päev. Kursusejuhi ettepanekul tunnen selgelt raskust ja soojust. Teisel katsel ilma liidri osavõtuta jälle kerge raskustunne ja kerge surisemine paremas käes.

10. päev. Hommikul lamades: lõpuks tundsin hommikul raskust. Vaevalt, et varblaste siristamine mind enam häirib. Tööl: tunnen end raskena, kuid ainult veidi soojana. Siiski saabub rahulikkus, tunnen end värske ja puhanuna. Lamamine õhtul: raskustunne ja kipitus paremas käes. Ta jäi koheselt uuesti magama.

14. päev. Klassiruumis tuleb esimene harjutus suurepärane, kuid teisele ei saa keskenduda, segavad isiklikud kogemused. Õhtul lamades suutsin end taas kokku võtta, tundsin isegi kergelt südant.

20. päev. Hommikud on minu jaoks kõige raskemad, aga seda olulisem tundub mulle see trenn. Tööl jõuan nüüd pidevalt rahuolekusse, tunnen raskust ja soojust. Õhtul lamades jään hetkega magama. Üldistamine toimub iga õhtuse treeningu ajal.

28. päev. Kui väljastpoolt soovitati, tundsin kogu kehas soojust ja olin nii rõõmus, et ei suutnud hingamisharjutusele keskenduda. Omal käel trenni tehes tundsin ka tugevat kuumust.

42. päev. Pean tundma end eeskujuliku õpilasena. Jällegi, liikvel olles, sain üle uuest harjutusest. Kuumalaine katab aga kogu keha vaid kõrvalise sugestiooniga. Enesekoolitus ei anna nii selget efekti.

50. päev Hommikul sain harjutusi teha. Paranemine igas suunas. Hommikune autotreening on heaks aluseks terveks päevaks. Päevasel ajal treenides tekivad refleksiivselt raskus- ja soojustunne, ei pea isegi keskenduma. Õhtul, nagu ikka, jään trennis väga kiiresti magama.

63. päev Ma ei treeninud hommikul, kuna mul oli kiiresti vaja minna D-sse koosolekule. Seal harjutasin pärastlõunal koosolekuruumis. Üldistus ei tulnud kohe, aga lõpuks sai kõik korda. Õhtul tunnis: kõrvalt soovitades tundsin kohe “kummitushingust”, aga iseseisva treeninguga veel mitte. Eesmärgivalemina kasutan nüüd tavapärast lauset: “Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud.” See sobib mulle alati, kuigi muutusin juba palju rahulikumaks, seni siiski ainult väljaspool maja.

70. päev. Täna lõpetasin kursuse. See on minu jaoks väga väärtuslik. Nüüd ma autotreeningust ei loobu. Minu jaoks on hommikused ja pärastlõunased trennid olulisemad kui õhtused, kuna jään liiga kiiresti magama. Võib-olla aitab mind uus valem: "Treeningu ajal olen erk." Kui see ei aita, proovin "täiuslikult valvel" valemit.

84. päev: Hommikul, nagu ikka, kõik klappis. Rahu, raskus ja soojus kogu kehas. Tööl muutusin kindlasti rahulikumaks ja tasakaalukamaks kui varem, aga kodus kahjuks mitte alati. Lõpetas edukalt pärastlõunase treeningu koosoleku vaheajal. Õhtul lamades: mulle piisab valemist “trenni ajal olen erks”. Õhtul olen korduvalt kogenud tunnet, et käed hõljuvad vabalt tühjuses. 99. päev Üldiselt tunnen end autotreeningu tulemusel palju paremini. Endale tuleb vaid öelda "Rahulik" ja ma rahunen kohe maha. Märkan pidevalt edu tööl ettenägematutes olukordades ja vestlustes agressiivsete klientidega. Pereelus aga märkan, kui raske on kõigis olukordades rahulikuks jääda. Abikaasa saadan järgmistele kursustele ja olen ise lapsega.Tegelikult oleksime pidanud koos minema nagu arst soovitas.Kui täna, peale kolmekuulist tunde, proovin hinnata, kuidas autotreening on olnud. mind mõjutas, siis ütleksin, et valem "olen täiesti rahulik ja lõdvestunud" on sõna otseses mõttes rakendatud. Elu on muutunud paremaks ja unest on saanud nauding. Olen otsustanud regulaarselt treenida."

Lõpetamist ja sellega kaasnevaid nähtusi käsitlevas peatükis annan väljavõtteid teistest päevikutest.

KÕIGE SAGEJUM VIGA AUTOGEEENSEL TREENINGUS

Kõige tavalisem ja rängem viga on ebaregulaarne treening. Schultz on aga korduvalt märkinud, et ilma süstemaatiliste harjutusteta ei saavuta midagi.

Pole juhus, et seda süsteemi nimetatakse autogeenseks treeninguks. Muidugi nõuab igasugune treening, eriti süsteemne, iseloomu. Igasugune treening omakorda kasvatab iseloomu.

Rääkides süstemaatilisest koolitusest, peame eelkõige silmas seda, et seda tuleks läbi viia vastavalt väljatöötatud põhimõtetele. See kehtib eelkõige kursusejuhi kohta. Õpilaste huvides peab ta üles ehitama õppeprotsessi nii, nagu asutaja selle ette nägi ja mida nõuavad teaduse viimased saavutused. Asjaolu, et autotreeningut pidevalt veidi muudetakse ja täiustatakse, tõestab õnneks selle elujõulisust. Muidu oleks see juba andnud teed uuele teaduse viimaste saavutuste põhjal välja töötatud meetodile.

Loomulikult peab süsteem olema ka kuulaja tegemistes. Kui aga kursuse juht süsteemist kinni ei pea, ootab sama saatus ka tudengeid. Seetõttu peaks juht igal tunnil rõhutama, kui oluline on süsteemne ja eesmärgipärane lähenemine koolitusele. Mõned kuulajad arvavad, et ühest trennist päevas piisab. See kehtib aga ainult nende kohta, kes suudavad hästi keskenduda. Enamiku jaoks sellest ilmselgelt ei piisa.

Mõned õpilased katkestavad kursust lõpetamata. Nii nagu neil, kes pärast kursuste läbimist liiga vara trenni lõpetavad, mängib siin kahtlemata rolli motivatsioonipuudus. Kursuse juht peaks mõtlema, kas ta on piisavalt selgelt selgeks teinud, kui oluline on pidev treening läbi elu, kui palju see on vajalik tervise ja heade suhete hoidmiseks teistega. Muidugi ei saa kõiki veenda ja ergutada. Paljud kursustel osalejad on orjastatud ja seetõttu pole neil piisavalt vastupidavust. Kuid isegi need, kes soovivad harjutust võimalikult hästi sooritada, segavad ennast. Samamoodi võivad kõrvalnähud esineda kuulajatel, kes teevad harjutusi hirmuga. Ja absoluutselt saatuslikud tagajärjed tekivad juhtudel, kui kursuste juht annab oma foobiad üle osalejatele, nagu on juhtunud rohkem kui üks kord.

Neile, kes treenivad pikalt, ütleme aasta, muutub treenimine sisemiseks vajaduseks. Kui peamiseks motivatsiooniks olid teatud vajadused, tekivad stiimulid iseenesest. Nii muutub harjumus teiseks loomuseks.

Seetõttu on vaja harjuda süstemaatiliselt autotreeninguga tegelema, et sellest saaks sisemine vajadus.

Autogeenne treening on aktiivne psühhoteraapia, psühhohügieeni ja psühhoprofülaktika meetod, mis tõstab organismi võimeid.

AT töötas 1932. aastal välja saksa arst I. G. Schultz, tuginedes tema tähelepanekutele oma patsientide kohta, keda ta ravis hüpnoosiga. Schulz I. G. märkas, et patsiendid võivad ilma tema abita sellesse seisundisse siseneda
puhkus, lõõgastus, osaline ja täielik uni, mille ta neis tavaliselt hüpnoosi abil tekitas. AT-meetod põhineb aktiivsel enesehüpnoosil lihaste lõõgastumise taustal.

Praegu on AT-st erinevaid variante, mida kasutatakse erinevatel eesmärkidel. Klassikaline AT koosneb kahest etapist: esimene - madalaim
ja teine on kõrgeim.

AT ei anna tüsistusi. AT-ga ei saa tegelda ainult ägeda taustal
arenevad haigused - vaskulaarsed, nakkuslikud, vaimsed.
Algaja põhiülesanne AT-ga tegelemisel on õppimine
lõõgastuda, tekitada kehas raskustunnet ja soojust. Kui sa saad
saavutada täieliku lõdvestusseisundi, siis selles valemi olekus,
see, mida mõtled, hakkab tööle. Su aju vaatamata
keha täielik lõdvestamine, toimib sama hästi. Te kõik kuulete ja
mõista, mis teie ümber toimub. Lihtsalt sinu keha pole olemas.
Praegu. See on sama töö taust, mida vajate. saate sisse
autogeense keelekümbluse seansi ajal inspireerige end millegagi: andke seade
mõnuga teha mis tahes tööd, mis sulle vastik on, panna
enda jaoks on kõige olulisem ülesanne vaimsete ja füüsiliste funktsioonide aktiveerimine.
Autogeenset treeningut saab teha iseseisvalt. Mõnikord, väga
Treeningu alguses tekivad hirmutavad aistingud - "autogeensed tühjendused". Need
autogeensed eritised võivad avalduda selles, et sisse sukeldumise ajal
kaasatud lõõgastusseisund äkki "näeb" visuaalis
analüsaator lugematul hulgal värvilaike, sädemeid, isegi terveid pilte, "kuuleb"
ebaharilikud helid ja hääled, tundub, nagu kukuks kuristikku või lihtsalt
lendamise tunne, teatud toitude maitsmine, haistmine jne. Need
nähtused hirmutavad inimest sageli ja heidutavad AT-d tegemast. Need
ebamugavustunne ei kujuta endast ohtu praktiseerijale ja
läbivad tavaliselt mitu AT-seanssi.
Autogeenne treening koosneb kahest etapist: esimene - kõrgeim ja
teine on madalaim.
Esimene samm sisaldab kuut klassikalist tingimuslikku harjutust
mille nimed on: "raskus", "soojus", "hingamine", "süda", "soojus piirkonnas"
päikesepõimik", "jahedus otsmikul". Isik, kes valdas esimest
AT etapp võib mõjutada tema tuju, põhjustada kolossaalset
soov tegeleda mis tahes ebahuvitava, kuid mõjutamiseks vajaliku äriga
jõudlust ja keha heaolu, arendada oma võimeid ja
palju rohkem (peate rakendama ainult vastavaid valemeid). enesehüpnoos
AT-ga on oma olemuselt "vastupandamatud", kui neid õigesti sooritati.

2.2 Levinud AT-praktika vead

Toome esile peamise. See on see, millele algajad tavaliselt tähelepanu ei pööra.
tegeleda AT-ga üksi.
Kõik valemid töötavad tõhusalt ainult siis, kui
"AT riik", see tähendab, kui õpilane viis end olekusse
lõdvestunud niivõrd, et ta võib isegi tunde kaotada
keha olemasolu.
Alles siis kõik valemi sõnad, mille ta endale hääldab
kaasatud, on samaväärsed hüpnotisööri korraldustega, kui nendega kokku puutuda
hüpnotiseeritud. Ainus erinevus on selles, et AT-d tehes on inimene
olles "transis", annab ta endale seaded ja sobivad meeleolud,
säilitades samal ajal täieliku meeleselguse.
Algajad peavad reeglina kõige olulisemaks valemite kordamist ja edasi
teine plaan on lõõgastus, tekitades raskustunnet ehk kõige rohkem
põhiline jääb tagaplaanile. Selle levinud vea tulemuseks on puudumine
tulemuseks, paneb nad tundma pettumust
Pange tähele ka järgmist.
Autogeense keelekümbluse olekust ei saa järsult lahkuda.
Kui tekitasite endale raskustunde, siis enne lahkumist
autogeenne olek Kindlasti tuleb see gravitatsiooniseisund eemaldada, kui
spetsiaalsete mobiliseerivate valemite abi, näiteks:
- Raskustunne lahkub mu kehast
Puhkasin iga lihase kehas
Iga mu keharakk puhkas
- Värskus ja särtsakas täidab kogu mu keha
- Iga hingetõmbega voolab mu kehasse värskust ja särtsu.
- Olen kogutud ja tähelepanelik
- Olen energiat täis
- Ma olen energiat täis
- Minu tahe on kogutud nagu vedru
- Olen valmis minema (tõstke järsult pea kohal rusikasse kokku surutud käed
hingake välja, liigutades samal ajal käsi alla, avage silmad).
Mõelge AT esimese ja teise etapi harjutustele.

2.3 Esimene etapp AT.

AT esimest etappi on lihtsam omandada standardite kombinatsiooni kaudu
harjutusi. Siin on kombinatsioon neljast esimesest standardharjutusest.
Selle kombinatsiooni eesmärk on saavutada maksimaalne lihaste lõdvestumine. Kuidas
reeglina peate enne selle harjutuse alustamist võtma
mugavasse asendisse, sulgege silmad ja seadke endale säte: „Rahunen maha ja
Lõdvestan, ”Siis lõdvestatakse keha konkreetselt osade kaupa
suunates tähelepanu nendele kehaosadele, mis lõdvestuvad. Me hääldame
endale: „Lausa- ja silmalihased lõdvestuvad, kuklalihased lõdvestuvad ja
kael." (Samal ajal peate tunnetama, millest räägiti.)
Minu tähelepanu on suunatud kätele
Lõdvestage sõrmi ja käsi
Lõdvestage oma käsivarred
Õlad lõdvestuvad
Mu käed lõdvestavad

Näolihased lõdvestuvad veelgi
Minu tähelepanu on suunatud jalgadele
Lõõgastab varbaid ja pahkluu
Säärelihased on lõdvestunud
Lõdvestage reie lihaseid
Mu jalad on lõdvestunud
Minu tähelepanu on suunatud näole
Nägu on täiesti lõdvestunud
Minu tähelepanu nihkub torsole
Lõdvestage rindkere lihaseid
Hingamine on rahulik ja kerge
Süda töötab hästi ja rütmiliselt
Lõdvestage kõhulihased
Lõdvestage selja lihaseid
Kogu mu keha lõdvestub
Lõdvestun täielikult
Olen lõdvestunud
SIIS TEKIB RASKUSE JA SOOJUSE TUNNE
«Mõnus soe raskustunne täidab käed. Mõnus soe raskus
täidab mu jalad. Mõnus soe raskustunne täidab mu torsot. Kõik on minu
keha on raske ja soe. Olen täiesti lõdvestunud"
Esimesel treeningul saate iga valemit hääldada 2-3 korda,
ja mitte liiga kiiresti, et oleks aega tunda valemi põhjustatud
Tundke.
Valemite hääldamisel peate kujundlikult kujutama tõelist tunnet
raskustunne ja soojus kätes, jalgades, torsos. Nüüd on tingimused loodud – "töötab
taust", milles toimivad ka soovitusvalemid. (Ära unusta
raskustunde eemaldamiseks sellest olekust väljumiseks.)
Teeme viienda klassikalise harjutuse - "soojus päikesepiirkonnas"
põimik"
Harjutuse eesmärk on õppida, kuidas tekitada kõhuõõnes soojatunnet.
Selles harjutuses kasutatav valem võib välja näha järgmine:
"Mu kõht soojendab meeldiva sügava soojusega
Mu kõht on mõnusast soojusest soe
Päikesepõimik kiirgab soojust"
Kuues harjutus - "jahedus otsmikul" viiakse läbi eesmärgiga
põhjustada jahedustunnet otsmikul ja oimukohtades.
See harjutus aitab leevendada peavalu.
Valem: "Mu otsaesine on mõnusalt jahe
Tunnen otsmikul meeldivat jahedust.

2.4 Classic AT High

Masterdamisel pidas Johann Schulz AT teist etappi kõige olulisemaks
vaimsed protsessid, luues soovitud emotsionaalse tausta.
Klassikaline kõrgema taseme AT koosneb seitsmest põhiharjutusest.
millest igaüht saab õppida üksteisest sõltumatult.
Omandas AT kõrgeima taseme. haarab võime helistada ja
hoia pipart vaimusilmas piltides ja piltides, abstraktne
intuitiivselt mõelda, suurendab oluliselt nende loomingulisi võimalusi. Ta
muutub võimeliseks vaimseks sõnadeta hüpnoosiks, pealesurumiseks
pildid, ravi distantsilt.

Harjutus N 1.
Eesmärk on õppida, kuidas esile kutsuda erinevaid valguskohti ja hoida
tähelepanu, igaühele neist. Arst viib läbi selle ja järgnevad
harjutused autogeense keelekümbluse olekus.

Harjutus number 2.
Eesmärk on "näha" etteantud värvilist tausta. Kauplemine varsti
tunnevad, et mõtiskledes punase, oranži ja kollase taustaga
seostatakse soojusega, (see loob emotsionaalse tõusu), roheline ja
sinine - puhkeseisundis, sinine ja lilla põhjustavad külmatunnet,
must ja tumepunane - nukker meeleolu, masendus.
Tavaliselt kulub selle harjutuse sooritamiseks kuni 4 kuud. AT
koolituse tulemusena omandab õpilane oskuse lihtsalt helistada
soovitud emotsionaalne meeleolu kutsutud värvitausta abil.

Harjutus number 3.
Eesmärk on arendada püsivat tähelepanu, mis võimaldab teil "näha" konkreetset
esemeid pikka aega. Arvatakse, et harjutust omandatakse taustal olles
erinevaid objekte, tekib tahtmatult ettekujutus endast. Trenni tegema
treening võtab aega umbes aasta.

Harjutus number 4.
Eesmärk on välja töötada oskus anda abstraktne
konkreetse sisu mõiste. Praktikant peab kergesti õppima
visualiseerida sellise abstraktsusega seotud objekte
mõisted nagu "ilu", "õnn", "vabadus", "rõõm". Kõik seostavad
need mõisted talle lähedasemate kujunditega. Iga päev on vaja treenida
tähelepanu hoidmine (kuni 60 min.) abstraktsetele ja spetsiifilistele mõistetele
visuaalsed esitused, mis on teist inspireeritud.

Harjutus N5.
Eesmärk on õppida, kuidas oma emotsionaalset seisundit muuta
assotsiatiivsete kujundite visuaalne esitus (ülesandest 4) ja vt
ise pildi keskel. Praktiseerija peab õppima esile kutsuma
samuti dünaamilised pildid nende vahetu osalusel. Ta peab
samas emotsionaalselt reageerides arenevatele sündmustele ja neid kogedes.

Harjutus number 6.
Eesmärk on õppida vaimselt helistama, mida hoian oma vaimse ees
teiste inimeste silmadega, et tunda nende kohalolekut ja osalust nende asjades.

Harjutus number 7.
I. Schultz pidas seda kõige olulisemaks. Selle eesmärk on õppida sarja nägema
pildid, mis vastavad iseendaga seotud psühholoogilist laadi küsimustele
isiklikult.
Näiteks: "Mida ma tahan?" "Kes ma olen?".
Seda harjutust tehakse passiivse keskendumise olekus
tähelepanu." Pärast õigesti sooritatud harjutust toimub "katarsis" -
enesepuhastus, kustunud psühhotraumaatilised tegurid, mis põhjustavad haigusi.
Märkimisväärse tulemuse saavutamiseks, tulu saamiseks
AT tundides peate AT-d tegema iga päev vähemalt 30 minutit.
Iga kord muutub autogeenne sukeldumine lihtsamaks. Lõpuks
saabub hetk, mil AT tudeng märkab, et tal pole enam vaja
hääldage endale enesehüpnoosi valemeid, piisab keskendumisest
tähelepanu teatud kehaosale, et tekiks lõõgastus.
Möödub veel mõni aeg ja AT tudeng omandab oskuse
lõõgastuda peaaegu koheselt. Mõne sekundi pärast toimub üleminek
lõõgastusseisund. See protseduur on väga meeldiv, inimene, nagu see oli
heidab seljalt oma keha koorma, probleemide ja murede koorma ning sukeldub sellesse
õnnis olek.
Tavaliselt on selles etapis mõnikord mugav kasutada keelekümblusmeetodit
tuntud kui "võti".

2.5 "Võti"

Kinnitage oma silmad ühele punktile ja tehke endale installatsioon: "Nüüd ma
lugege mõttes ühest viieni ja ma tulen automaatselt
lihaste sügava lõdvestuse ja puhkeseisund. Silmalaugud muutuvad raskeks ja
suletakse.
Mõnus soojus ja raskustunne levivad üle kogu keha
Kõik segajad, müra, kõrvalised mõtted, ainult valgustahe
suurendada kasvava rahu tunnet, süvendada suurenenud seisundit
enesehüpnoos.
Sügava rahu ja puhkuse seisund lakkab niipea, kui ma
automaatselt lugeda viiest üheni.
Mu pea saab selgeks, tunnen end värske ja kergena.
"Ühe" lugemisel avanevad mu silmad, tunnen end hästi
puhanud ja energiat täis."
Hea treeninguga saab “võtme” abil isegi püsti magada.
etteantud aja jooksul. Selleks peate esmalt andma
sobiv seade nagu: "Nüüd ma loen ühest viieni ja
Ma sisenen automaatselt uneseisundisse, mu jalad seisavad kindlalt. I
Hoian alati tasakaalu.
Magan täpselt kümme minutit, 10 minuti pärast kostab see automaatselt
loendake viis, neli, kolm, kaks, üks ja ma ärkan täielikult
puhanud ja hea tervise juures."
"Võtme" abil saate mitte ainult lõõgastuda, vaid saate ka
programmeerida end eelseisvaks tegevuseks.
Huvitav fakt: see võtab alati täpselt sama palju aega kui teil
eelnevalt seadistatud. Siis mingi sisemine kronomeeter
töötab ja vahel on isegi kedagi kuulda
viimaseid numbreid lugev hääl "...kaks, üks". Pärast seda, mis juhtub
täielik ärkamine.
Igasuguse astme juhtidele, intensiivse vaimse aktiivsusega inimestele
tegevus, see "Võti" on tõeline aare.