Kuidas leevendada lihasvalu. Tugev lihasvalu pärast treeningut: kuidas vabaneda, kuidas eemaldada, vähendada ravimite ja rahvapäraste ravimitega? Miks tekib lihasvalu pärast treeningut ja kui kaua see kestab? Kuidas tuimastada lihaseid pärast treeningut: sp

Lihased võivad pärast treeningut või muud füüsilist tegevust valutada. Kuigi lihasvalu võib süveneda ja takistada teil olema füüsiliselt aktiivne, siis mida rohkem treenite, seda vähem valutavad teie lihased järgmiste nädalate jooksul. Kasutage meie nõuandeid lihasvalu leevendamiseks!

Sammud

Õige lihaste käsitsemine treeningu ajal

Tehke soojendus ja alustage ettevaatlikult treenimist. Lihaste elastsuse hoidmiseks ja vigastuste vältimiseks intensiivse tegevuse ajal peaksite alustama treeningut õrnalt, et lihaseid soojendada ja painduvaks muuta. Ärge kiirustage kohe intensiivsesse treeningrežiimi.

Venitage korralikult. Venitamine treeningu alguses ja lõpus aitab ka piimhapet lihastest vabastada. Tunde ootamine pärast intensiivset treeningut enne venitamist ei ole hea mõte. Venitage kohe pärast treeningut, mis võib põhjustada valu, et vältida valulikkust.

• Ärge unustage pärast soojendust venitada, sest teie lihased on elastsemad ja venitamine ei kahjusta neid. Lugege nõu, kuidas õigesti venitada, et parandada painduvust ja vähendada vigastuste ohtu.

1. Joo vedelikku. Dehüdratsioon treeningu või spordiga tegelemise alguses on ohtlik mitte ainult seetõttu, et see võib põhjustada pearinglust ja minestamist, vaid ka seetõttu, et see võib pärast seda põhjustada lihasvalu. Korralik vedeliku tarbimine intensiivse treeningu ajal tõstab hapnikutaset lihastes, mis annab lihastele rohkem vastupidavust ja aitab ka treeningul taastuda.

   Lihaste rahustamine pärast treeningut

   1. Rahune maha. Jäävesi vahetult pärast treeningut on parim viis lihasvalu ennetamiseks. See vähendab põletikku lihastes ja takistab valu levikut nende kaudu. Kui olete profisportlane või eliitjõusaal, peaks teil olema juurdepääs jääveevannile, et vähendada lihasvalu. Kui ei, proovige ühte järgmistest strateegiatest.

      Üles soojenema. Kuigi jää peaks olema esimene samm, on mõne tunni pärast hea mõte rakendada soojust õigetele lihastele ja aidata neil jäigaks muutumise asemel painduvaks jääda. Kandke kuumust umbes 20 minutiks.

      Liiguta. Lihaste täielik lõdvestamine taastumise ajal võib olla ahvatlev idee, kuid uuringud on näidanud, et lihaseid haarav kerge tegevus võib taastumisaega lühendada. Teisest küljest on oluline anda lihastele aega taastumiseks, seega ära pinguta üle.

      Mine massaaži. Kui treenida kuni kurnatuseni, siis tekivad lihaskoesse väikesed rebendid. Organismi loomulik reaktsioon pisaratele on põletik. Massaaž aitab vähendada tsütokiini valkude tootmist, mis on seotud põletikulise protsessi arenguga. Massaaž suurendab ka mitokondrite arvu lihastes, mis suurendab lihase võimet hapnikku eraldada.

      Hankige massaažirull. See käeshoitav seade aitab teil teha endale sügava rahustava massaaži nii enne kui ka pärast treeningut. See lõdvestab lihaseid ja hoiab ära valu, samuti aitab rahustada lihaseid, mis on juba valusad. See meetod sobib suurepäraselt reie- ja säärelihaste jaoks, kuid seda meetodit saab kasutada ka selja-, rinna- ja tuharalihaste jaoks. Suru rull vastu valulikku lihast ja hõõru seda üles-alla. See tegevus aitab leevendada pingeid ja stressi.

      Võtke valuvaigistit. Kui vajate kohest leevendust, võtke paratsetamooli või mittesteroidset põletikuvastast ravimit, nagu ibuprofeen, naprokseen või aspiriin.

      Uurige välja, millal on valu normaalne ja millal see annab märku probleemist. On normaalne, et lihased valutavad pärast intensiivset treeningut või pärast nende lihasrühmade pingestamist, mida te pole mõnda aega treeninud. Siiski peaksite jälgima märke, mis viitavad tõsisele probleemile.

   Lihasvalu ennetamine

   Järgige õiget dieeti ja ärge unustage vedelikku juua. Kui teie lihased on valusad intensiivsetest tegevustest, nagu tõstmine, tähendab see, et nad taastuvad, mistõttu vajavad nad vett ja palju valku. Söö 1 gramm valku päevas iga 0,5 kg oma kehakaalu kohta.

   Võtke vitamiine, antioksüdante ja muid toidulisandeid. Lihased vajavad teatud vitamiine ja mineraalaineid, et end treeningu ajal korralikult parandada, nii et õigete toidulisandite võtmine aitab valmistuda intensiivseks treeninguks.

   1. Proovige hapukirsimahla. Viimasel ajal on hapukirsimahl muutunud väga populaarseks tooteks selle kõrge antioksüdantide ja muude kasulike ainete sisalduse tõttu. Ühes uuringus leidsid teadlased, et kirsimahl leevendas kerget kuni mõõdukat lihasvalu.

      • 100% hapukirsimahla leiate enamikust toidupoodidest või tervisetoidu eripoodidest. Otsige mahla, mis ei ole segatud muu mahlaga (näiteks kirsi-õunamahl), kuna sellises joogis on tavaliselt minimaalne kogus kirsimahla. Samuti jälgi, et mahlale ei oleks lisatud suhkrut ega muid koostisaineid.
      • Kasutage oma treeningjärgse smuuti alusena hapukas kirsimahla või jooge seda eraldi. Parim on juua seda kohe pärast külmkapist väljavõtmist. Samuti võid asetada tassi hapukirsimahla 45 minutiks sügavkülma, et luua maitsev külmutatud kirsimahla smuuti.

   Hoiatused

   • Olge ettevaatlik, kui soovite sukeldada kogu käe 19-liitrisesse veeämbrisse (nagu ülalpool). See võib kaasa tuua kiire kehasoojuse kadumise, mis võib vereringet negatiivselt mõjutada. Ärge tehke seda, kui teil on vererõhk või südameprobleemid. Isegi kui olete täiesti terve, kastke oma käsi õrnalt, toll tolli haaval, alustades sõrmeotstest, eriti kuumal päeval. Kõige parem on, kui külmutad vesi paprikavormis ja hõõrud sellega käele (taas alustades sõrmedest), kohe kuivatades ja masseerides (liiges käest üles torso poole). Tehke kõike hoolikalt, et mitte endale haiget teha ja mitte liigselt närvidele käia.
   • Valutavate lihaste pidev jahutamine ei ole kuigi efektiivne. Tavaliselt soovitatakse käsi 15-20 minutit jääga jahutada, seejärel 15-20 minutiks jää eemaldada ja protseduuri korrata. Fakt on see, et jää jahutav toime saavutab maksimumi 15-20 minuti pärast ning edasine jääga kokkupuude lihaseid enam ei jahuta. Samuti võib pikaajaline jääga jahutamine põhjustada külmumist, pehmete kudede või naha kahjustusi.
   • Liigesvalu on tõsine probleem, mis võib tekkida tõsise vigastuse tõttu. Ärge ajage lihasvalu segamini liigesevaluga. Kui valu ei lõpe pärast mõnepäevast puhkust ja kõigi artiklis kirjeldatud protseduuride rakendamist, peate konsulteerima arstiga.

Natalja Govorova

Lugemisaeg: 6 minutit

A A

Kas teie lihased on pärast treeningut valusad? Niisiis, nagu öeldakse, proovisite kõvasti! Aga tõsiselt, lihasvalu, mis ilmneb 1-2 päeval pärast tundi, on täiesti normaalne. Lihased töötasid, mis tähendab, et nad peaksid valutama. Tõsi, juhul, kui valu põhjustab märkimisväärset ebamugavust, peaksite otsima täpsemat põhjust. Kuidas valu leevendada ja end edaspidi selle eest kaitsta?

Lihasvalu põhjused pärast treeningut

Lihasvalu ilmnemise kohta on palju teooriaid. Toome välja peamised:

• Piimhappe toime. Lihasrakkudesse üsna kiiresti kogunev on füsioloogiliste protsesside teatav kõrvalsaadus. Kui see kehast lahkub, tekivad ebamugavad aistingud ja treeningute kordamisega muutub seda hapet üha enam. Selle aine väljauhtumine verega toimub 24 tunni jooksul ja selle kogunemine lihastesse treeningu ajal on täiesti ohutu.
• Hilinenud valu. See juhtub, et lihasvalu "katab" ainult 2.-3. klasside päeval. Põhjus on lihaskiudude mikrotrauma. Pole midagi karta: lihaste vigastus provotseerib keha kaitsevõimet aktiveerima ja hormoonide sekretsiooni suurendama, et lihased kiiresti toksiinidest vabastada ja kahjustused taastada. Pärast 3-4 treeningut hakkab valu taanduma. Soovitatav on tundide koormuste ja intensiivsuse pidev muutmine.
• Suurenenud lihaste reaktiivsus. See juhtum on tingitud närvilõpmete tundlikkuse ägenemisest suurte lihaste koormuste tõttu vedeliku ja soola bioloogilise tasakaalu muutumise tõttu. See tähendab tasakaalustamatust. Lisaks valule võib see põhjus põhjustada ka vasikalihaste krampe. Ennetuseks on soovitatav venitamine “enne ja pärast” ning vedelikupuuduse kompenseerimine just treeningu käigus.

• Ületreenimine. Pideva lihasnõrkustunde, tugeva valu ja jõukaotuse korral võime julgelt järeldada, et keha on kurnatud – olete üle treeninud. Biokeemilisest vaatenurgast on selle põhjuseks lämmastiku tasakaalustamatus või valgu kaotus, kui juurde saadakse. Vaibuvad sümptomid põhjustavad immuunsuse vähenemist, hormonaalse tausta ja menstruaaltsükli häireid ning isegi viljatust.
• Vigastus. Sel juhul on valu oma olemuselt valutav ja ahendav, mida süvendavad äkilised liigutused ja mis tahes jõuga koormus. Sageli kaasneb turse vigastuskohas, samuti üldise seisundi halvenemine. Valu avaldub koheselt, harvem järgmisel päeval.
• Täielikud treeningud (horisontaalne kangipress, surnud tõste absoluutselt sirgetel jalgadel ja sügavad kükid jne). Lisaks lihaste venitamisele märgitakse ära ka koormuse saamine nendes amplituudipiirkondades, kus seda tavaelus ei juhtu. Valu saab vähendada osalise treeninguga.

6 parimat kiiret viisi, kuidas pärast sportimist lihasvaludest vabaneda

Mida teha valu kiireks leevendamiseks? Teie tähelepanu – parimad kiirmeetodid!

• Veeprotseduurid

Vastupidiselt stereotüüpidele vähendab lihasvalusid just külm vesi, kuid kõige tõhusam on külma ja sooja vaheldumine. See võib olla 10-minutiline kontrastdušš või soe vann (20 minutit meresoolaga), millele järgneb kohe külma veega valamine või külm dušš.

• Vene vann

Üks parimaid viise valu leevendamiseks on madala/kõrge temperatuuri ja rikkaliku joomise kombinatsioon.

• Ujumine külmas vees

Olenemata treenitavast lihasgrupist ja treeningu intensiivsusest leevendab 15-20-minutiline ujumine (eriti regulaarne) valu tõhusamalt kui teised meetodid. Paljud sportlased, kes kannatavad treeningujärgse valulikkuse all, saavad suureks ujumise fänniks. Valu vähenemine toimub tänu vereringe paranemisele ja veresoonte laienemisele.

• Massaaž

Kui läheduses pole professionaalset massaažiterapeuti, saate seda ise teha. Kõige tähtsam on lihaste soojendamine ja valusate piirkondade esiletõstmine, et veri neisse voolaks. Lihaste soojendamiseks võite kasutada oliiviõli, millele on lisatud 2-3 tilka eeterlikku (salvei, lavendel, majoraan). Tänapäeval on populaarsed ka massaažirullid (märkus – Pilatese simulaatorid), mis parandavad verevoolu lihastes ja aitavad vähendada valu. Protseduur sellise videoga kestab umbes 15 minutit.

• Salvid ja kreemid

Variant kõige laisematele. Salvid apteegist ürtidega, eeterlike õlide ja sapiga, palsamid või põletikuvastased kreemid. Tavaliselt sisaldavad sellised tooted toimeaineid või spetsiaalseid valuretseptoreid mõjutavaid aineid (Voltaren, capsicam jne).

• Liiklus

Jah täpselt. Soojendage kohe pärast treeningut. Lihased peavad töötama, eriti antagonistlihaste puhul. Seljavalu? Niisiis, peate rinnalihaseid "pumbama". Biitseps valus? Kiigutage triitsepsit. Enne ja pärast treeningut venitamine vähendab valu riski 50%. Lisaks vähendavad soojad lihased ka vigastuste ohtu.

Kuidas vältida lihasvalusid pärast sporti järgmistel treeningutel?

Nii et lihasvalu ei piina teid pärast treeningut, pidage meeles nende ennetamise peamisi reegleid:

• Õige toitumine

Imendunud valgu kogus peaks vastama tarbitud kogusele. Samuti tasub meeles pidada, et keha taastamiseks on vaja 2-4 g / 1 kg kehakaalu kohta - süsivesikuid (päevas), umbes 2 g / 1 kg kehakaalu kohta - valku ja umbes 20% kogumassist. kalorid kahjutute rasvadena .

• Vesi

Selle kogus päevas sõltub kehakaalust. Valemi arvutamine: inimese kaal x 0,04 = vee kogus päevas. Tarbitava vee puudumise tõttu halveneb organismi võime toksiine väljutada ning lihaste taastumisprotsess on palju pikem ja raskem. Juua vett!

• Kardio harjutused

3-4 kardiotreeningut nädalas aitavad kaasa taastumise kiirendamisele. Täiendav hapnik ja suurenenud vereringe aitavad kiiresti vabaneda piimhappest ja otse mürkidest.

• Pärast treeningut - veeprotseduurid!

Vahetame külma ja kuuma vett 3-5 tsükliga.

• Ärge unustage massaaži

Pärast treeningut - iseseisev (või paluge kellelgi lihaseid "venitada") ja kord kuus - professionaalne.

• Lisandid

Ühed olulisemad on rasvhapped (300 mg 1 kg kehakaalu kohta), mis vähendavad põletikku lihastes ja stimuleerivad immuunsüsteemi. Otsime neid linaseemneõlis ja kalaõlis.

• Tsükli oma treeninguid

Suure korduste arvu (10 kuni 15) ja kindla raskusega klassid vahelduvad väikese harjutuste korduste arvuga (6 kuni 8) ja väikese raskusega klassidega.

• Hoiduge treeningutest, mis kestavad üle 1 tunni

Tunni maksimaalne aeg on 45 minutit. Tunnise treeningu järel testosterooni tase langeb ja kortisoolitase tõuseb.

• Unistus

Selle puudumisel hakkab kortisooli tase langema, mille tagajärjel taastumisprotsess katkeb ja vigastuste oht suureneb. Normaalseks magamiseks on optimaalne aeg 8 tundi.

• Täiendus antioksüdantidega

See on vajalik lagunemisproduktide neutraliseerimiseks kehas. Otsime antioksüdante retinoolist, karoteenidest, askorbiinhappest ja tokoferoolist, seleenist, merevaikhappest ning ka flavonoididest (sinikapsas ja kirsid, rosinad, tumedad viinamarjad).

• arbuus

Üks meetoditest, kuidas pärast tundi kiiresti taastuda. Arbuusimahl (ainult looduslik!) leevendab lihasvalu, tänu selle koostises olevale aminohappele (L-tsitrulliin), mis aitab piimhapet organismist välja viia. Joo seda mahla üks tund enne klassi ja üks tund pärast seda.

• Toidud, mis võivad valu leevendada

Lisaks arbuusimahlale on veel mustsõstraid, murakad mustikatega, jõhvika- ja viinamarjamahlad. Nendes toitudes leiduvad antotsüaniinid aitavad vähendada põletikku ja valu. Nendel eesmärkidel on kasulikud ka kartulid koorega, kurgid ja viigimarjad granaatõunaga, kreeka pähklid ja petersell, ingver. Ärge unustage lagritsa (kõige tõhusam), kummeli ja pärna, kibuvitsa- või sõstralehtede, valge paju koore, karulaugu või naistepuna keetmisi.

Millal peaksite pöörduma spetsialisti poole?

Liiges- ja lihasvalu ei tohi segi ajada. Liigesvalu, erinevalt lihasvaludest, on väga tõsine probleem, mis võib põhjustada kriitilisi vigastusi. Pidage meeles ka seda, et tõsine lihaskahjustus võib olla kroonilise ülepinge tagajärg. Seetõttu on arsti juurde minemise põhjuseks valu, mis kestab üle 72 tunni.

Natalja Govorova

Lugemisaeg: 4 minutit

A A

Kõik seisavad pärast treeningut silmitsi ebamugavuse ja valuga lihastes – nii harrastussportlased kui ka professionaalid. Mõne jaoks pakuvad need aistingud naudingut (mis tähendab, et nad andsid endast kõik), teised aga jätavad treenimisrõõmu ilma. Eelkõige on lihasvaludele vastuvõtlikumad inimesed, kes lubavad muljetavaldavaid treeningpause, ja algajad.

Millised meetodid aitavad lihasvalu vähendada ja leevendada?

1. Soojendus ja liikumine
   Lihased, olenemata sellest, kui palju nad haiget teevad, ei tohiks olla jõude. Nende regulaarne töö (kokkutõmbumine/lõdvestumine) võimaldab vähendada valulikkust ja kiirendada taastumisprotsessi pärast treeningut. Mitte vähem efektiivne on lihaste staatiline venitamine (mitte treeningu ajal, vaid enne ja pärast). Mis puudutab lihasvalu ennetamist, siis parim vahend on 10-minutiline soojendus enne treeningut ja 10-minutiline pärast treeningut. Soojenemine aitab vähendada väsimust, vähendada valu ja vältida mikrotraumasid.
2. Veeprotseduurid
   Takistatud verevoolu korral kipub piimhape lihastesse jääma ja kuum vesi pärast treeningut leevendab seisundit oluliselt. Tõsi, see ei kehti "pikaajalise lihasvalu" kohta - kui tunnete valu isegi pärast päeva või rohkem, pole piimhappel sellega mingit pistmist. Lihaste kiiret taastumist soodustab külma/sooja vee kombinatsioon (kontrastdušš pärast treeningut 7-10 minutit), soe vann, loputamine. Suurepärane vahend valu vähendamiseks on 10 minutit vannis või saunas (ärge unustage rikkalikku joomise režiimi).
3. Bassein, ujumine
   See element sisaldab nii vee tervendavat toimet kui ka soojendust (enne ja pärast treeningut). Vaba aja veetmine ja tiigis ujumine aitab vähendada ja ennetada lihasvalu.
4. Antioksüdandid
   Nendel ainetel on võime siduda kehas vabu radikaale, nende otsene töö on oksüdatsiooni- ja lagunemissaaduste neutraliseerimine. Keha ei suuda tugeva füüsilise koormuse ajal antioksüdantidega isevarustata, seega peaks kogu treeningprotsessiga kaasnema nende õige tarbimine. Seda funktsiooni täidavad: retinool ja karoteenid, C-vitamiin, E-vitamiin, seleen, merevaikhape ja (kõige tõhusamad) flavonoidid. Viimaseid leidub puuviljades/köögiviljades, marjade seemnetes ja kestades, sinikapsas, kirssides ja viinamarjades (viljade flavonoidsed värvid varieeruvad kollasest sinise ja lillaga).
5. Põletikuvastased ravimid
   Loomulikult ei puuduta see mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (need on spordis valu leevendamiseks vastuvõetamatud), vaid alternatiivsete vahendite kohta. See tähendab, umbes loomulik. Näiteks ürtide (sõstralehed, metsroos, lagrits, pärn ja naistepuna, karulauk, kummel) keetmised. Või põletikuvastaste raviomadustega toidud - ahjukartulid koorega, viigimarjad ja granaatõunad, kirsimahl, ingver ja sidrunid, kreeka pähklid ja õunad, sõstrad vaarikatega, viburnum, peet jne.
6. Massaaž
   Paljud inimesed teavad massaaži efektiivsust seoses lihasvalu ennetamise ja raviga. Kuid mitte paljud inimesed ei kasuta seda võimalust. Aga asjata! Massaaž kiirendab kahekordselt lihaste ja keha enda taastumist ning isegi professionaalse massaažiterapeudi käes võid valu täielikult unustada. Kui palk ei võimalda teil regulaarselt massaažiterapeudi teenuseid kasutada, saate selle protseduuri läbi viia iseseisvalt ja lähedase abiga. Lihasvalu leevendab mudimisliigutuste masseerimine eeterlike õlide (salvei, lavendel, majoraan) või salvide (ürtide ja sapiga, eeterlike õlidega) abil. Samuti on olemas looduslikel koostisosadel põhinevad kreemid, mida öösel peale treeningut peale kandes saab valu väga tõhusalt vähendada.
7. Unistus
   Pole vaja kellelegi rääkida tervisliku, täisväärtusliku une eelistest ainult öösel. Une käigus lihased taastuvad, väsimus kaob – mida rohkem tunde magamiseks, seda tõhusam on selle kasulik mõju. Selge see, et üle 8-9 tunni magamist on juba liiga palju, aga kui öösel ei puhka piisavalt, siis korralda see kindlasti päeva jooksul endale.

Ja loomulikult Ärge unustage valu ennetamist treeningu ajal : Ärge kiirustage treeningrežiimi liiga järsult – sisestage see järk-järgult. Tehke soojendus ja ärge unustage vedelikukaotust (täiendage seda õigeaegselt). Proovige kogu harjutuste komplekt kokku panna 30-40 minutiga. Seega vähendate kortisooli tootmist, mille suurenemise kaudu organism mobiliseerib energiaressursse.

1. Tass kohvi, joodud 30-40 minutit enne treeningut, suurendab lihaste vastupidavust. Teadlased näitavad, et sportlased, kes kohvist ei loobu, saavad treenida kauem ja väsivad treeningutel vähem. Üks Rahvusvahelise Kohviorganisatsiooni (ICO) aruanne näitab isegi, et 100–150 mg kofeiini, umbes ühe tassi kohvi kogus, võib vähendada lihaste väsimust, eriti aeroobse treeningu ajal.

2. Pärast treeningut joo värskelt pressitud kirsimahla või söö 100-200 grammi selle marju(värskete puudumisel ei tohiks eirata külmutatud) - ja lihased valutavad vähem. Kirsi on pikka aega kasutatud rahvameditsiinis valuvaigisti ja vastupidavuse suurendajana. See on paljuski polüfenooli- ja kumariiniühendite eelis, mis on rikkad: need toniseerivad keha ja suurendavad selle taastumisvõimet.

3. Võtke treeningu enda ajal aega, ärge sõitke ise, kui treener soovitab teil seeriate vahel puhata - ärge lühendage puhkeaega: lihased vajavad seda aega taastumiseks. Lisaks suureneb iga kordusega lihaskiududes piimhappe tootmine, omamoodi “kõrvalprodukt”, mis tekib pärast aktiivset füüsilist tegevust ja mõjutab keha valuretseptoreid. Mida pikem ja tugevam on koormus, seda rohkem piimhapet koguneb, seda tugevam on lihasvalu. Ja pauside ajal imendub osa piimhappest verre ja väljub organismist.

4. Lõpeta treening venitamisega- need tagavad lihaste verevoolu, aitavad kaasa nende kiiremale lõõgastumisele, vähendades seeläbi hilisemat valu.

5. Pärast aktiivset treeningut: Kuumus lõdvestab suurepäraselt lihaseid ja viib väga kiiresti kehast välja liigse piimhappe. Kui tunned, et treenisid täna üle, mine leiliruumi: järgmisel päeval on valu minimaalne.

6. Treeni 1-3-päevaste pausidega. Vastasel juhul ei jõua aktiivse treeningu käigus lihaskiud (eriti kui eelistate jõuharjutusi) saadav mikrotrauma paraneda. Samuti on soovitatav vaheldumisi koormata erinevaid lihasgruppe, et neil oleks aega normaalselt taastuda.

7. Jälgi oma toitumist! Varustage oma keha piisavalt valkude ja tervislike süsivesikutega. Esimesed on vajalikud lihastele kiireks taastumiseks (kui tugeva füüsilise koormuse tõttu kaotab keha rohkem valku kui saab, on lihasvalu, nõrkustunne ja jõukaotus paratamatud). Süsivesikud on peamine energiaallikas: neist ei piisa – lihased väsivad kiiresti.

8. Joo vett treenides eriti oluline on mitte kannatada janu, kui treenite pikalt ja täisjõuga. nagu praktika näitab, on keha banaalne dehüdratsioon, dehüdratsioon, üks levinumaid spordist tuleneva väsimuse ja lihasevalu põhjuseid.

Valu kogu kehas pärast intensiivset treeningut… Kas tead seda tunnet? Enamasti avaldub see teisel päeval veelgi suurema jõuga, tuues eilsele sporditippude vallutajale palju ebameeldivaid aistinguid. Mis see on ja kuidas sellega toime tulla, loe allpool.

Seda valulikku seisundit nimetatakse krepatura põhjustatud mikropragudest lihaskiududes.

Selliste lünkade põhjused võivad olla kas halb soojendus enne treeningut või pikk paus tundide vahel, suur koormuskoormus ja liigne treeninguaeg.

Teeme kohe reservatsiooni, et kerge valu lihastes pärast treeningut on hea märk. See on teie koolituse tulemus, mis hakkab ilmnema. Tõsi, kui valu ei kao viie päeva jooksul pärast treeningut, siis on tegemist juba tõsiste häiretega lihastes ja tuleb pöörduda spetsialisti poole.

Kodus aitavad järgmised "rahvapärased abinõud" vähendada valu pärast treeningut.

Vann või saun

See on ideaalne pärast füüsilist tegevust. Nii et te mitte ainult ei paranda tunnis saadud tulemust, vaid saate ka vältida valusaid tagajärgi.

Vann või dušš

Kui teil pole võimalust sauna külastada, on soe vann või dušš ratsionaalseks lahenduseks. Nii saate pärast treeningut lihaseid lõdvestada, leevendada "pingutuse" tunnet ja parandada vereringet. Proovige veeprotseduure võtta kauem, soojendage lihaseid hästi ja masseerige neid veejoaga.

Muide, kuum vann ehtsa meresoolaga on hea isetehtud alternatiiv saunale, kuigi annab veidi väiksema efekti. Umbes 30 minutit valu vähendamiseks piisab täiesti kuumast vannist.

Bassein

Veel üks elupäästev veetöötlusviis on bassein. Ja see pole üllatav, sest vesi on suurepärane vahend lihaste taastamiseks. Kui teie treeningalal on bassein, tehke pärast treeningut lühike ujumine. Sa ei saa isegi, vähemalt lihtsalt vees viibida 5-10 minutit. See leevendab pingeid keha lihastest.

Puuviljad ja vitamiinid

Suure füüsilise koormuse ajal söö rohkem puuvilju ja vajadusel võta vitamiinide-mineraalide kompleksi.

See suurendab vastupidavust ja kiirendab taastumist pärast treeningut. Lihasvalu vähendamiseks tuleb süüa ka vitamiinirikkaid toite. A, C ja E.

Vesi - vastavalt retseptile

Joo rohkem tavalist gaseerimata vett. Väga kasulikud on ka puuviljajoogid marjadest, kakaost ja rohelisest teest.

Massaaž

Teine retsept võitluses valu vastu on see. See aitab taastada mitte ainult lihaseid, vaid ka inimese närvisüsteemi. Ideaalne variant on 10-12 seanssi vähemalt paar korda aastas või vähemalt kord nädalas.

Vere sissevoolu tõttu on lihased hapnikuga küllastunud. Samuti suureneb lihaste elastsus – ilma piimhappe vabanemiseta, parandades seeläbi redoksreaktsioone.

Lõõgastus

Üks teraapia võtmehetki on aga puhkus.

Oluline on täielik puhkus stressist, välistades muu füüsilise tegevuse. Tervislik uni taastab hästi ka keha.

Nii et proovige magada vähemalt kaheksa tundi iga päev ning hea on ka pool tundi ja päeva jooksul puhata.

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

KKK

• Kui palju vett peaksite jooma päevas?
• Esimene treeningprogramm
• Kuidas kodus lihaseid üles ehitada
• Kehatüübid. Ektomorf, mesomorf ja endomorf Kuidas ära tunda oma
• Kuidas alumist pressi üles pumbata
• Kuidas õlad üles ehitada

Kumb põletab rasva kiiremini: jooksmine või tõstmine? Paljud inimesed arvavad, et raskuste tõstmine töötab palju tõhusamalt kui aeroobika. Kas see on tõsi? Uurime veidi madalamal.

Jõusaali tulles teevad uustulnukad oma kogenematuse tõttu palju vigu. Loomulikult on jõusaalis fitness-instruktor, kes näitab harjutuste seeriat ja parandab tekkinud vead. Kuid me ütleme teile selles artiklis, milliseid harjutusi peate tegema, kui palju lähenemisviise.

Järgides õigesti kõiki dieete ja õigeid toitumisrežiime, ei saa te ikkagi saavutada lihasmassi suurenemist. Kindla tulemuse saavutamiseks on ainult kaks võimalust: minna spordiklubisse või treenida kodus. Loomulikult valib fitness-instruktor vajaliku harjutuste komplekti ja räägib teile dieedist. Kuid selles artiklis pakume teile võimalust massi suurendamiseks mitme harjutuse põhjal.