Kuidas teha ilus atraktiivne keha. Kuidas kodus tugevdada ja toonuses keha teha

Lõpetage hiire kõigutamine
hakka lihaseid pumpama

Või veenate ennast, et teil pole aega?

Jah, teie aeg on palju väärt. Ja see on alati puudu. Kas tasub trennile kulutada? Loomulikult on see seda väärt, teie tervis ja figuur on väga oluline. Aga mis võtab rokimise ajal aega? Teel jõusaali ja tagasi, riideid vahetama ja "kolleegidega" juttu puhuma jne.

Arvestades, et peate regulaarselt treenima, võib keha eest hoolitsemine vaba aja täielikult ilma jätta. Seetõttu võite algstaadiumis hakata kodus treenima.

Kodus harjutuste tegemisel on mitmeid eeliseid:

Te treenite ega raiska aega jõusaali minnes;

Kiigud regulaarselt;

Saate üsna kiiresti vormi;

"Kogenud" võõrad ei vaata sulle otsa.

Kuid on ka paar varjukülge. Näiteks tuleb endale selgeks teha, kuidas ja milliseid harjutusi teha, et võimalikult kiiresti vormi saada. Lugege seda artiklit ja saate teada harjutustest, mis aitavad teil kodus kiiresti pumbata.

Kuidas saada kuubikuid?

Naised väga armastavad kuubikuid kõhul ja sellele on raske vastu vaielda. Seetõttu tormavad paljud mehed juba algusest peale pingeliselt jalgu keerutama ja tõstma. Kuid selliste harjutuste efektiivsus on liiga väike - kaasatud on vaid 1/4 vajalikest lihastest. Kui teil on 5 minutit, saate selle parandada.

Järgmisi harjutusi on vaja teha järjest ilma puhkamata.

eesmine riba

Mida teha: Seisa küünarnukkidel, siruta keha ja puusi. Tõmmake kõht sisse, pingutage oma tuharad ja külmutage selles asendis 30 sekundit.

külgplank

Mida teha: Seisa ühel küünarnukil nii, et keha on poolkülgne ja küünarvars on keha suhtes täisnurga all. Viige keha 30 sekundiks ühte joont, samal ajal kõhtu tõmmates. Ja kohe ilma puhkamata läheneda teisele poole.

Fitballil keerutamine

Mida teha: Lamage pallil asendis, kus keha ja puusad on põrandaga paralleelsed, jalad on õlgadest laiemad ja käed kuklal. Nüüd teostame tavalist keeramist, st seda, mida rahvapäraselt nimetatakse "pressi allalaadimiseks". Pange tähele, et keerutamisel on peamine lihaspinge, nii et te ei pea lõuaga põlvedeni jõudma. Tagasi tulles proovige oma selga veidi kaarduda, et sirgendada kõhusirget. Tehke 15 korda.

Tagurpidi krõbinad

Mida teha: Lamage selili, asetage käed mööda keha. Tõstke jalad põrandaga risti üles ja painutage neid põlvedest täisnurga all. Tõmmake põlved õlgadele 15 korda. Vaagna saab põrandast veidi lahti rebida.

Kuidas oma kehahoiakut parandada

8 tundi päevas klaviatuuri taga? Suurepärane treening kõvera selja ja halva kehahoiaku jaoks. Kas seda sa otsisid? Teie kehahoiaku jaoks sobib harjutus "kobra".

Mida teha: Lamage näoga põrandale, jalad koos, ja sirutage käed mööda keha. Nüüd painutage aeglaselt vöökohas ja tõstke rindkere ja põlved põrandast üles. Tehke seda harjutust, pingutades selja- ja tuharalihaseid. Samal ajal viige abaluud kokku ja pöörake samal ajal peopesad pöialdega lae poole. Külmutage selles asendis 1 minut ja seejärel puhkage sama palju. Peate tegema 2-3 kordust.

Kuidas kodus selga üles pumbata

Nendel eesmärkidel sobib kodus hantli ülestõmbamine või tõmbamine kallakul.

üles tõmbama

Mida teha: Riputage horisontaalse riba külge otsese haardega (peopesad enda poole), käed õlgade laiuselt. Lihaste kasvatamiseks tehke seda harjutust ühtlaselt, ilma tõmblemiseta nii tõusul kui ka laskumisel.

Muutke käepidet ja asetage käed pooleteise õla laiuselt teineteisest ja tehke sama palju tõmbeid. Oluline on vaimselt jaotada, mitu korda kavatsete tõmbeid teha. Tõhusaks peetakse kolme või enamat tõmbet. Pärast seda, kui saate teha 15 jõutõmmet, peate mõtlema kaalumisele.

Kallutatud hantlirida

Mida teha: Asetage vasak põlv ja vasak käsi tasasele pinnale ning võtke paremasse kätte hantel. Selg tuleb sirgendada ja veidi painutada. Pigistage oma abaluud ja tõmmake hantlit enda poole.
Algajate tavaline viga on see, et nad kasutavad selles harjutuses ainult käe lihaseid. Erilist tähelepanu on vaja pöörata seljalihaste tööle. Korrake nii mitu korda kui vaja.

Mida mitte teha

Paljud mehed, kes soovivad oma keha heas vormis hoida või üles pumbata, teevad algaja vigu. Aja säästmiseks ja treeningute tõhususe suurendamiseks lugege läbi järgmised mõned punktid.

Soojenemisest keeldumine

Mida iganes teete, võtke esimesed paar minutit soojenduseks. Professionaalsete treenerite soovitatud soojendusaeg oma hoolealustele on alates 15 minutist. Uuringud on näidanud, et neil, kes alustavad treeningutega pärast soojendust, on vigastuste oht 46% väiksem.

Liiga palju kaalu

Kõigepealt tehke kindlaks, mida vajate: terve keha, ülespumbatud lihased või "demonstratsioonid". Kui mõtled oma kehale, siis pead pingutama, et paari kuuga tõeliselt väärt tulemus saada. Ja see on siis, kui naised pööravad rannas ringi ja paksud mehed vaatavad kõrvale.

Seetõttu alustage väikese kaaluga ja suurendage seda järk-järgult. Eriti kodus, kui keegi sind ei vaata. Kui läheneda koormustele süstemaatiliselt, tunnete paari nädala pärast, kuidas lihased hakkavad kasvama.

Harjutuste sooritamine "LÕDVASTUSES"

Üldine tõde: harjutus on palju tõhusam, kui seda sooritada algusest lõpuni. Kui sooritad harjutust niikuinii, siis läheb koormus erinevatele lihastele ning lükkad oluliselt edasi aega, mil saad terve ja ilusa keha olla.

Veel üks hetk. Eriti halb on “kukkuda”: langetada käsi ja kestad, kukkuda koos kehaga pärast treeningut. Sest sel juhul kaotate pooled "ehitamise" eelistest.

Ebaregulaarne treening

Harv intensiivne treening on kehale lihtsalt stress ja see on väga hea. Sest saate hakkama ilma raskete ja kurnavate tegevusteta ja keskenduda korrapärasele programmile.

Terve ja kauni keha saavutab pidevad harjutused ja läbimõeldud programm. Seetõttu saate osta individuaalseid trenažööre ja täita mõningaid ülesandeid oma igapäevaste ülesannete ajal. Näiteks üsna sageli loevad inimesed jooksulindil dokumente.

Miks meistrivõistluste programmid teie jaoks ei tööta?

See, et kogenud buff suudab jõusaalis käia 3 tundi 6 päeva nädalas, ei tähenda, et ka sina saaksid seda teha. Arvestada tuleb geneetilise eelsoodumuse, inimese jume ja paljude muude teguritega. Seetõttu peate ise kaaluma, mida vaja, ja keelduma pimesi järgimast “tšempioni” teed.

Kui palju puhkust vajate

Lihaste õigeks "ehitamiseks" on vaja korralikku puhkust mitte vähem kui regulaarset treeningut. Kulturistid magavad 10 tundi, et lihastel oleks aega end uuendada. Kasu tuleb ka heast puhkusest.

Kas on raske joki kombel süüa?

Sinu esimene prioriteet on ilus keha. Seetõttu peate selgelt aru saama, et ilus keha ei kasva õhust välja. Selleks, et teie lihased saaksid pidevalt kasvada, peate neid varustama "ehitusmaterjalidega". Kas ilus ja terve keha on halb põhjus õige söömisega alustada? See on palju lihtsam, kui arvate, eriti suurlinnas – enamiku toitainerikkaid toite leiate kohalikust supermarketist.

MIDA SA OOTAD?

Keha ülespumpamine on nii lihtne – peaasi, et alustada kohe

Pakutavate teenuste kvantiteedi ja kvaliteedi järgi võib spordirajatised jagada kolme kategooriasse: eelarve-, äri- ja eliitklass. Aastatellimuse keskmine maksumus suurte linnade madalama hinnasegmendi saalides on 30 tuhat rubla. Äriklassi keskuste (rohkem treeningvahendeid, bassein või saun) hinnasilt algab 40-60 tuhandest rublast. Eliitspordiklubide aastakaardid (personaaltreener, massaaž, SPA ja muud boonused) maksavad tavaliselt üle 100 tuhande rubla.

Mitte igaüks ei saa selliseid kulutusi endale lubada. Sel juhul ja ka siis, kui sulle ei meeldi, ei taha või pole aega spordiklubi külastada, aitavad need sul saavutada ilusa keha.

Harjutused jalgadele

Jalgade treenimine on aluseks. Jalad on keha suurimad lihased. Nende treenituse tase mõjutab üldist füüsilist vormi: nõrgad jalad ei võimalda täielikult sooritada harjutusi teistele lihasrühmadele. Rääkimata probleemi esteetilisest küljest. Toonuses jalad on lihtsalt ilusad.

• kükid;
• seinakükid;
• hüpata kükid;
• kükid väljahüppes "Kell";
• väljahüppkükid koos jalgade tõstetega;
• väljalöögid;
• väljahüpped;
• karm väljalangemine;
• harjutus "Püstol";
• sammud tõusuga;
• kallutustõstuk;
• jalgade tõstmine asendist "rõhuasetus põlvedel".

Käeharjutused

Käed on alati nähtaval. Erinevalt teistest kehaosadest on neid raskem riiete alla peita. Reeglina treenivad mehed oma käsi kauni reljeefi saavutamiseks ja naised - lihaste lõtvumisest vabanemiseks.

Koduseks treenimiseks pakutakse järgmist tüüpi käte harjutusi:

• triitsepsi harjutused;
• Diamond push-ups;
• harjutus "Boxer";
• stabiliseerimisharjutused õlgadele;
• käte ringid.

Harjutused seljale ja rinnale

Kui inimene treenib erinevatel päevadel selga ja rinda, on ta algaja. Kogenud sportlased teavad, et antagonistlikke lihaseid tuleks arendada paarikaupa. Vastasel juhul võite õlgu kõverduda: selg ei hoia pumbatud rindkere.

Tasakaaluharjutused, mida saate teha kodus ilma varustuseta:

• kätekõverdused;
• push-ups "Delfiin";
• harjutus "Eesli löömine";
• kätekõverdused;
• push-ups "Judo";
• harjutus "Tagurpidi lend";
• harjutus "Superman";
• käte ja jalgade tõstmine.

Kogu keha harjutused

See harjutuste komplekt sobib teile, kui teie eesmärk on säilitada üldine sobivus. Saate neid teha mitte ainult kodus, vaid ka näiteks puhkusel või ärireisil. Need ei vaja erivarustust. Ainus "relv" on teie kehakaal.

• harjutus "tolline röövik";
• Voldi hüppamine;
• karu roomamine;
• polümeetrilised push-ups;
• trepist ronimine + biitseps;
• harjutus "Climber";
• õppus "Streik";
• harjutus "Küki tõukejõud";
• plank;
• plank push-ups.

Teine võimalus koduseks treeninguks kogu kehale on staatilised harjutused. Neid teostatakse ka ilma lisaraskuseta. Staatika arendab jõudu, õpetab tunnetama lihaseid ja tugevdab sidemeid.

Pressiharjutused

Töö pressil ja külgedel on keeruline ja vaevarikas. Kaasatud on tohutult palju lihaseid, mis aitavad säilitada ka ilusat kehahoiakut ja siseorganite normaalset talitlust. Seetõttu püüdlevad ilusa kõhu poole mitte ainult naised, vaid ka inimkonna tugeva poole esindajad.

Altpoolt leiate kuus "lihtsat" kõhu- ja küljeharjutust, mida saate kodus teha. ("Lihtne" on jutumärkides põhjusega: kui need lihased pole varem töötanud, on isegi klassikalist kõhulihaste harjutust raske sooritada.)

Poosid lõõgastumiseks

Lõdvestusvõime on sama oluline treeningu komponent. Sellised harjutused leevendavad pingeid ja eemaldavad klambrid seljast. Nende tegemine pole mitte ainult kasulik, vaid ka meeldiv.

fitness redel

Kui sul pole aega keerukateks treeninguteks, siis tutvu Fitness Ladder programmiga. Selle rakendamine ei nõua rohkem kui 10-15 minutit päevas.

Treeningredel koosneb 48 astmest, millest igaüks tähistab teatud arvu korduste arvu viiest harjutusest. Esimesed 15 sammu on sissejuhatav test, need on järgmise taseme kergemad versioonid, mille pikkus on 16 kuni 48.

Sammude läbimise kiirus sõltub esmasest füüsilisest ettevalmistusest. Lisaks saate vastavalt enesetundele kiirendada või vastupidi aeglustada. Ainus tingimus on see, et peate harjutama iga päev (välja arvatud haigus). Samm loetakse lõpetatuks, kui saate kõik harjutused hõlpsalt sooritada. Alustuseks võite iga sammu jaoks eraldada ühe nädala.

Ebatavaline inventar

Enamik ülaltoodud treeningutest ei nõua treeningseadmeid. Kuid kodus treenimise plussiks on ka see, et inventari saab kasutada erinevaid, sageli ka majapidamistarbeid. Näiteks käterätikud.

Või pabertaldrikud.

Liuglemine (libisemine) - fitnessi suund, milles kõik liigutused tehakse käte või jalgade libistamisega mööda põrandapinda.

Samas osalevad töös pea kõik lihasgrupid, hästi arenevad tasakaal, kiirus, vastupidavus ning tuttavad ja tuttavad harjutused avanevad uuest vaatenurgast.

Müüa spetsiaalsed kettad liuglemiseks. Kuid neid saab edukalt asendada tavaliste ühekordselt kasutatavate plaatidega. Paberslaidid on parimad.

Sport emadele

Kodutreeningu teine ​​eelis on juurdepääsetavus kõigile. See kehtib noorte emade kohta, kellel pole last kellelegi jätta. Naised pärast sünnitust tahavad keha korda teha. Kuid fitnessklubi reisideks pole aega ja reeglina pole ka vaba raha. Kuidas olla? Suhelge lapsega oma kätes nii otseses kui ka ülekantud tähenduses. Vähemalt nii teeb üks Lifehackeri lugeja Marina Fedotova.

Ees ootas sünnitus ... Ja nagu mulle tundus, sügav sukeldumine lapsesse koos kohustuslike atribuutidega pesemata pea, väljaveninud hommikumantli näol ja - oh õudust! - liigne kaal koos võimetusega sellest vabaneda. Mul ei tohtinud ju lapsehoidjat olla, mu mees läks hommikul kell 8 tööle ja naasis täpselt 12 tunni pärast ning vanemad olid kaugel. See tähendab, et beebi jätmine kellegi hoolde jõusaali minekuks ei olnud võimalik.

On tõestatud, et mõõdukas treening pikendab eluiga. Kui annate kehalisele tegevusele päevas vaid 15 minutit, saate oma isiklikule ajavõtule lisada vähemalt 2,5 aastat. Trennis tasub higistada. Lisaks, nagu näha, pole vormis hoidmiseks vaja külastada kalleid klubisid ja jõusaale.

Kodused treeningud on kõigile kättesaadavad!

Kokkuvõtteks ja eelnevale lisamiseks toon siin seitse parimat YouTube'i kanalit kodus harjutamiseks.

On arvamus, et selleks, et saada ülihoolitsetuks, sportlikuks, ilusaks, saledaks, peate minema salongidesse, spaaprotseduuridele, jõusaalidesse, meditsiinikeskustesse. Ja ei midagi muud! Niisiis, ma ei käinud kunagi salongis kehahooldustes, käisin 4 kuud jõusaalis ja siis laisalt. Kõik, mis mul on, olen ise loonud. Majad! Kõik see on eelarve, mitte eriti keeruline. Ma ei hüppanud ööpäevaringselt köiel ja ei jooksnud trepist üles. Lihtsalt regulaarne hooldus. Kõik kompleksis annab hämmastava tulemuse. Loomulikult on dieedid ja õiged toitumisharjumused väga olulised! Mul on selle kohta palju ülevaateid, lõpus viskan linke kõige tõhusamatele. Aga nüüd me ei räägi dieedist. Nimelt kehanaha, figuuri eest hoolitsemisest. Mõned näpunäited on keerulisemad ja mõned üldiselt lihtsad :) Noh, lähme?)

Alustuseks rõõmustan teid kontrastse fotoga Enne ja pärast Erinevus on umbes 2,5 aastat :)

Paljud inimesed arvavad, et kehakaalu langetamiseks on vaja dieeti ja õiget toitumist. Siiski ei! Alustame minu toitumise lemmikaspektist. VESI!

80% - vastsündinu, 70% - keskealine inimene, kuni 58% - vanemas eas. Vananemine on "kuivamine".

Noh, ma ei tea, kas vesi päästab teid vananemise eest. Kuid see päästab kindlasti teie nahka. Mu nina oli septembris ketendav. Hakkasin palju vett jooma, ei helbeid midagi, käed ei kuiva. Samuti aitab vesi tselluliidist lahti saada. Me oleme tohutu osa vett, meie keha vajab seda! Ema sain sellega juba hoo sisse :) Ja ma ise võin selgelt öelda, et 1,5 liitrit puhast vett päevas teeb nahaga imesid. Ja jume on nii üldiselt super :) Siin on minu ülevaade, kuidas veest kaalust alla võtta. Lihtsalt võta pudel, joo piisavalt vett, vahetad väga kiiresti :) Mahlad, tee, kohv, mitte see. See on puhas külm vesi.

Oleme see, mida sööme! Ja ka meie nahk! Seetõttu on vaja enam-vähem õigesti toituda. Noh, sa sõid kommi, noh, pole midagi. Aga kui sa sööd seda iga päev ja näksid krõpsudega ... See pole enam super. Õige toitumine ei ole tühi lause. Inimesed karjuvad, et hapukoor on kohutav. Ei, saab. Õige toitumisega saab palju ära teha. Palju enam kui võimatu. Siin on mulle pool päeva. Kapsas madala rasvasisaldusega juustu ja ürtidega, tavaline riis, kaks muna.

Jah, see ei ole ülimadala kalorsusega toit. Kuid see on teie keha nahale hea. Õhtul teen salatit :)

Kes valku endasse toppida ei taha ehk siis kana, kodujuustu ja muud taolist, tuli välja Protein :) Väikestes annustes on see kasulik ka neile, kes ei kiigu. Kui ma ei saa mingil päeval piisavalt valku süüa, joon valku :) Nüüd see mulle väga ei maitse, soovitan vaniljet, lahjendatud madala rasvasisaldusega piimaga. See on maitsev:)

Loobuge magusatest jookidest. Nende nahk on vastik. Rohkem rohelist teed on parem :)

Mõnikord on keha nahk halb, kuiv, vitamiinide puudusest ebaühtlane! Igaüks sobib. Lihtsalt vitamiinide kompleks. Juuksed saavad paremaks, küüned. Ja muidugi oma keha.

Ja mu lemmik Cicteral aitas mul akne vastu kehal! Sellel on palju imelisi omadusi :) Aga ka akne :)

Nüüd natuke sellest, kuidas probleemseid kohti väljastpoolt mõjutada.

Kas olete kõik kuulnud söögisoodavannist? Et saate kaalust alla võtta ... Teate, ma pole kaalust alla võtnud. Kuid pärast selliste vannide kuuri näen ma väga vormis välja! Kõik on lihtne. Läksid vannituppa, valasid sooja vett, viskasid 1/2 või täispaki soodat, lisasid silma meresoola, saad veel õli, panid muusika käima ja puhkasid pool tundi. Võib kombineerida teiste kosmeetiliste protseduuridega, nagu maski kandmine näole ja juustele. See pole keeruline, eks?) Ja see töötab väga lahedalt!

Räägime nüüd kreemidest. Lehmade udara jaoks on selline kreem. Ostes maksis see 60 rubla.

Omamoodi Zorka. Pagana paks. Aga kui kanda seda kandadele ja peale panna sokid, siis pärast seda muutuvad need palju pehmemaks. Ma teen seda nii, määrin sellega oma tagumikku ja põlvi, küünarnukke ja käsi. Parem kui ükski kreem! Nägu, ma ei määri, ma kardan :) Kuigi paljud määrivad oma nägu. Olen kuulnud, et see noorendab. See on minu jaoks liiga vara, aga ikkagi :) Sellel on analooge, ainult inimestele, 600 rubla tk ... Parem osta see, see on lahedam!

Niisiis, kreemid kehakaalu langetamiseks, tselluliidi, venitusarmide, naha tooni jaoks ... See on vaid väike osa sellest, mida olen proovinud.

Ma määrin ilma fanatismita. Mõnikord öösel. Kuid selle kreemi täiustamiseks on lahe viis. Isegi mitmel viisil. Kõigepealt mähi toidukilega. Mähkida saab kreemi, koorija, geeli, maski. Ja istu seal paar tundi. Mõnikord on valus. Siis on jalad ja tagumik punased. Aga, aga efekt on mis :) Üldiselt on kõik kreemid ühte tüüpi. Saan ainult selle ühe valida :)

Tema, vannitoas või saunas aurutatud nahal, annab valu) Isegi kui ilma kileta) Siis on kõik punane :) Kuid teisest küljest tapab tselluliit suurepäraselt, kahju, et venitusarme pole ...

Teine imelik viis on kuuma kuivati ​​kreemiga nahale puhuda :) See aitab mul efekti tugevdada :)

Vaakummassaaži tehakse sageli salongides. Kuid saate seda teha ka kodus! Osta purke apteegist või Aliexpressist. Määrige kreemiga ja ajage probleemsetele kohtadele purgid. Nii et nad sõidavad. Igav, aga ka abivalmis!

Salongis saavad nad muidugi paremini hakkama, kuid saate seda ise teha. Vaatan vahel telesaateid ja teen massaaži, lihtsalt masina peal :) Võib kasutada ka tselluliidivastast masseerijat. Lamades otse diivanil.

Noh, nüüd kõige lahedamast ja tõhusamast viisist unistuste figuuri saamiseks! Fitness!

Koormus kehale annab erinevaid tulemusi. Kõrvaldab tselluliidi, muudab naha elastseks ja kauniks! Ja mis kõige tähtsam, see muudab teie keha kuju! Sa muutud vastupidavamaks. Alustame kõige lihtsamast. Paljud inimesed elavad mitmekorruselistes majades. Miks mitte siis trepist üles kõndida? See annab suurepäraseid tulemusi! See on rohkem nagu kardio. Oled heas vormis, võtad kaalust alla. Teie jalgade ja preestrite nahk on elastsem.

Treeni laiskadele! Fitness voodis! Jah, see on võimalik. Muidugi on parem seda teha põrandal. Aga ka diivanil. Lülitad sisse oma lemmiksarja või -filmi. Lama selili. Rebid oma perse diivanilt lahti, justkui teeksid silda. Terad diivanil. Jalad on põlvedest kõverdatud. Nii et riputage nii kaua kui saate. Kaalun vahel nii umbes 10 minutit Plangu saab põrandal teleka juures ära teha :) Preestrite pinge diivanil sobib ka. Seda saab teha metroos, tööl ja igal pool. Tõenäoliselt ei raputa te lihaseid, kuid lisate toonust! Veel üks minu lemmikharjutusi laiskadele on vaakum. Mul on raske seletada, vaadake netist videot. Kõht väriseb pauguga, see on kergendus, mis annab. Kui sul pole muidugi rasvakihti :)

Nüüd täpsemate harjutuste juurde. Kükid! Oh mu arm :D

Ma ütlen teile, kuidas, kui palju ja millal teen. Kurat, ma näitan kõiki oma kaarte :) Ei saa salata, et kükitamine on preestritele hea. Kuid mitte kõik ei tea, mis on parem. Leidsin enda jaoks parima variandi. Jällegi, ma ei talu igavust. Seetõttu lülitan midagi arvutiekraanil või teleris sisse. Jalad õlgade laiuselt, käed kokku. Vaatan üles, teen väikese kõrvalekalde. Ma võtan kaalu harva. Kuid on olemas selline asi, et sellega saate lihasmassi kasvatada. Või löö jalaga...

Seega võite alustada 50-st päevas. Minu rekord on 600 päevas. Nüüd, kui käed ja jalad ulatuvad, teen ma maksimaalselt 200 päevas. 30 korda lähenemises on seeriate vahe väike, SEE ON VÄGA OLULINE. Kunagi tegin seda ülepäeviti. Nüüd vähemalt kord nädalas. Sellegipoolest mõju ei kao. Kükist kõigub ka press, võta teadmiseks :) Ja tagumik on pähkel ja jalad on heas vormis ja press on ka mu lemmikharjutus. Jah, jalad lähevad paksuks. See on miinus neile, kes soovivad õhukesi tikke. Siis teie jaoks kardio ja teie sissepääsu / maja trepid: D

Minu lemmik ajaviide on poseerimine :) Kasutu? Ei. Isegi üldse mitte. Pärast 3-tunnist fotosessiooni on kõik nii valus, et ma ei jaksa kõndida. Kuid saate seda teha ka kodus. Esiteks õpid oma head nurgad selgeks! Kuid mis kõige tähtsam, need on staatilised harjutused! Põhimõtteliselt nagu plank. Ainult et igav pole. Te ei tohi neid fotosid kellelegi näidata. Proovige lihtsalt pesus võtta erinevaid poose, keerulisi, lihtsaid, kurnata preestrite ja jalgade lihaseid, tõmmata vägisi kõhtu sisse, igasugused tahapoole painutada, poosid varvastel. Milline koormus. Aga see on tore :) Seda on aluspesus vaja, muidu ei proovigi sisse tõmmata ega kõhtu kurnata :)

Veel üks harjutus, mis mulle meeldib. See ei ole nii tõhus, kuid siiski on mõtet. Lihtsalt hüppa kohale. Jällegi sarja jaoks. Pikka aega, kuni hingeldus algab :) See viib suurepärase toonini :)

Lunges ... No need mulle ei meeldi :) Muus osas, näiteks sörkjooksus :) Mul on lapsepõlvest saadik VSD, mul on sageli pearinglus. Ja siin on jalgrattur! See on paradiis. Kuigi simulaator, isegi maal. Jalad töötavad suurepäraselt, kuid kogu keha töötab. Muide, baarist lähemalt. See töötab ka peaaegu kõigega. Käed, selg, kael, kõhulihased tugevad, puusad tugevad, saak, vasikad, rind. See on suurepärane harjutus.

Hetkel ainult plank ja kükid, muud ma ei tee :) See on nii olnud juba ammu. Ma läksin laisaks. Aga vorm jääb!

Muidugi, kui teete trenni, peate oma toitumist jälgima! Kui olete huvitatud, lugege minu teisi arvustusi. Kes on liiga laisk, ma ütlen mitmekordselt :) Palju vett, õige toitumine, ligikaudne kalorite arvutus, öösel ei söö. Üldiselt on see peamine. Keha on töö. See on pikk töö.

Sa ei saa unistuste figuuri kuu ajaga, sa ei kaota 20 kg nädalaga. Kahjuks. Peab kündma!

Ma ei taha olla anorektik. Kuid harmoonias on mul nõrkus.

Aga samas tahaks leevendust :) Väike nõuanne on ka solaarium Kahjulik on kui seal väga tihti ja kaua istuda. Kui valite kvaliteetse solaariumi, järgige kõiki reegleid, siis on kõik korras. Pargitud keha näeb palju parem välja kui kahvatu. Maastikust rääkimata. Kas olete märganud, et kõik Fitnessi bikiinid näevad välja nagu üleküpsetatud kana? Nii et kõik kergenduseks :)

Niisutame nägu, peaaegu kõike. Nii et keha peab olema hüdreeritud! Dušigeel, vedelikud! Kuiv nahk on kole nahk. Ja üks vesi suures koguses ei päästa teid.

Kui ma jõusaalis tegelesin, olin üldiselt naljamees. Aga see mulle ei meeldinud :) Nüüd õpin kodus, vähehaaval)

Soovin teile edu teekonnal oma ideaali poole! Aitäh lugemast :)

________________________

Siin on minu oma dieetide kohta, huvilistele :) Ainult see, mis tõesti toimib! Aga mul on ka teisi arvamusi.

_________________________________

Oh, ma tahan veel paar saladust kirja panna :) Ja muidugi veel fotosid teie motivatsiooniks! Niisiis, seal oli see hamster.

Vöökoht puudub, sest peki oli. Alatoitumuse tõttu lähevad kõige sagedamini paksuks kõht ja küljed.

Lisaks tselluliit! Kuhu ilma selleta! Jah, isegi kui sa pole paks. Aga ta võib olla.

Kõigil jalgadel, paavstil ... Kõik ripub, vormi pole. Jah, ma ei ostnud mingil hetkel isegi lühikeste pükstega pidžaamat. Suvel kannan lühikesi pükse harva. Kuhu ma lähen? Mul pole neid fotosid, ma kustutasin selle tina. Kuid isegi tavalistel fotodel, mille ma võrku postitasin, on kõik näha ...

Rämpstoidust olin nipsakas. Võib-olla on asi vanuses. Kuid 12-aastaselt ei olnud ta jube, aga 14-aastaselt ...

Tunne, et fotol on täiskasvanud naine. Ja ma olen siin 14. Paks vanuses. Kõhnus ja sportlikkus on nooruse märk. Keegi ei taha tselluliiti! Viska oma laiskus minema. Nüüd või ei kunagi! Nii et ma istuksin kodus ja vihkasin ennast. Ja ma poleks üldse mitte midagi. Mitte sellepärast, et see oleks kohutav. Ja enesekindlusest. Lubasin endale pikka aega, et minust saab ideaal. Ja me ei tohi lubada, me peame tegema.

Ja ma ei oleks...

Sama sein. Aga tüdruk on teistsugune. Enda armastamine on äärmiselt oluline. Seetõttu usun, et selle nimel tuleks teha kõik!

Ja nüüd väike saladus.

Olen juba soovitanud teil palju vett juua. Veelgi enam, ilma veeta ei näe te hea välja. See on kohustuslik! Aga tee on ka väga hea. Tavaline roheline tee. Mul on 600 ml kruus. Selle peale panin 3 teepakki ja 1 tl suhkrut. Et mitte üldse kurb olla. Tee puhastab keha. Kiirendab ainevahetust. Hämmastav mõju nahale! Vesi vesi, tee ei sisaldu vee päevamääras. Lihtsalt, et mitte ainult vett juua, joon ka teed :) No kohvi :) Kiirendab ka ainevahetust :) Aga tee on hea nahatoonile! Ma joon seda terve päeva, mulle meeldib see külmalt.

Veel üks saladus. Koorikud on sageli nii kallid. Osta sool, sega lahustuva kohviga ja minek! Lisa oliiviõli. Massi loomiseks. Uskuge mind, see ei tundu teile piisav :) Ja efekt, noh, on hämmastav. See on palju karmim kui poest ostetud koorijad. Ja palju odavam. Lisada võib kohvipuru, kohv, muide, on šikk tselluliidiravim, kui sellega koorijaid ja maske teha. Kinnitatud :)

Aga lahedam kui minu hardcore soodavanni retsept sadismi elementidega... Pole midagi.

Teate, praegu treenin üldiselt väga vähe. Aga kuju on suurepärane! Sa ehitad ennast. Kuidas sa oled aastaid oma välimust öösiti pitsadega rikkunud. Lõppude lõpuks on raske olla ilus! Ma tean omast käest. Minu teismeiga on toiduperiood. Sõin alati, kõikjal, kõike. Siin pimestasin vormi 2,5 aastat. Jah, ma saan kergesti paksuks. Aga ma olen juba kaotanud harjumuse süüa kahjulikku! Kuid füüsilist vormi on üldiselt raske täielikult tappa. Te ehitate oma tulevikku... Ise.

Ma hävitasin tselluliidi peaaegu täielikult. Ja ta oli minu vastu väga karm. Kuigi olin 14-16 aastane. Ma küpsesin väga kiiresti, olin alati pikk. Nüüd olen noorem :)

Välimus andis mulle enesekindlust. Nüüd suhtlen inimestega normaalselt, olen enesekindel. Kas see on üleliigne? Muutuda enesekindlamaks? Ilmselgelt mitte. Peaasi, et pole üleolev :)

Saan aru, et seda kõike korraga on raske tegema hakata. Alusta järk-järgult. Sametiselt sile nahk, ilma apelsinijuurteta... See on hämmastav! Tööta kõvasti! Ärge oodake tulemusi nädala pärast. Kannatlikkus, järjekindlus. Ja sa ei tunne ennast ära. Ma armastan McDucki, aga ma ei söö seda. Sest mulle on tähtsam hea välja näha. Kui sulle on toit tähtsam, on see sinu õigus :) Kui filmi vaatamine on tähtsam kui spaaprotseduurid, on tähtsamad koorimised ja harjutused, sinu õigus! Minu ülevaade on neile, kes soovivad oma välimust muuta :) Soovin teile kõigile edu, kõik saab korda!

TAPA TSELLULIITI 70 RUB!

Ma ei saa öelda, et jooksmisest saaks täielikku puudumist. Kuid selliste protseduuride nädala pärast märkate selget tulemust. Niisiis, ostame kvaliteetse kõva massaažipesulapi. Näiteks labakinnas. Ronime vanni, kui on, siis soodaga. Kui ei, siis lihtsalt duši all. Ja kolm! Kolm, et kõik oleks punane, me ei haletse ennast. Me kõik teame, et just nahakoorija päästab tselluliidist. Ja me oleme laisad :) Tunneme endast kahju, ootame imet ... Aga asjata :) Uskuge, pole midagi lahedamat kui aurutatud nahakoorija. Ja pole vaja kasutada kallist poekoorijat. Sool kohvipaksuga on suurepärane võimalus! Ja kui see on veelgi lihtsam - pesulapp! Ainult karm. Siit saad täpsemalt lugeda ja. Jutt käib sellest, kuidas pesulapi mõju suurendada :)

Plank! Edasi!

Plank on ajakirjanduse jaoks parim harjutus. Ma tahan sellest eraldi rääkida. See on parim kõhu leevendamiseks. Ja see vöökoht ei kao kuhugi. Jah, ja jalad kõiguvad :) Üldiselt harjutus kõige jaoks, universaalne) Ja selleks kulub päevas maksimaalselt 2 minutit :)

Kuidas juba vöökohta teha?

Ei, noh, sa võid muidugi korsettides magada. Või eemaldage servad. Aga kui sa ikka oled adekvaatne... EI TOHI! Või kaotate kogu kaalu, sealhulgas vöökoha. Või kasvatage puusadele lihaseid, muutes seeläbi talje visuaalselt kitsamaks. Kasutan seda meetodit :) Vöökoha harjutused aitavad ainult siis, kui seal on rasv. Kui seda pole, pole teie luid enam. Paraku ... Nii et me ajame rasva, igal viisil ja kasvatame lihaseid paavstile ja puusadele :)

Deadlift on "uus" trendikas treening. Ja natuke kasulik neile, kes tahavad ilusat tagumikku.

Ei, see harjutus on olnud juba pikka aega. Kuid viimasel ajal on see tüdrukute jaoks moes. Üldiselt tegid seda harjutust peamiselt kulturistid. Mõne kohutava kaaluga. Ma ei jaksa niimoodi tõsta, isegi kui pingutan kõigest jõust. Ja see harjutus peaks tegelikult lihaseid kasvatama. AGA! Vaata videot, surnud tõstmine tüdrukutele. Kaal võtab 10-15 kg. Mis on selle eelis kükkide ees? Võin vaid öelda, et jalad valutavad vähem ja tuharad rohkem. Küki miinuseks on minu jaoks see, et jalad kasvavad. Aga mul pole seda vaja, mul on juba selline kehakuju, et rasv läheb keha alumisse ossa. Ma olen haige, ma ei saa raskusi teha, ma ei saa ka täisväärtuslikku treeningut teha ... Noh, kord nädalas ma teen seda nüüd. Surmtõstukit soovitas mulle sõber. Harjumusest valutas mul kõik, nimelt tuhar tugevalt, vähem tugevalt reie tagaosa. Ja ma harjutasin kosmeetikakotiga, lakkidega ... Ta on 6 kg. Paljud kükitavad ja teevad kanistri veega trenni, aga mul on hiiglaslik kosmeetikakott:D Mu lihased on harjumusest kadunud, 3 päeva roomasin vaevu. Nii et nüüd ma ainult soojendan. Ma ei taha praegu eriti lihaseid kasvatada. Ma tahan rohkem tooni, rohkem elastsust, lahedamat vormi. Ma olen nii sitapea. Ma tahan seda lihtsalt pingutada. Lõpuks. Mul on surnud tõstmine ilma raskuseta. Noh, täpsemalt selle sarnasus, mitte iha ise. Just sarnased liigutused, istmiku pingega muidugi. Ja isegi treeningu ajal tunnen tuharat otse. Puhtalt nende pinge diivanil seda ei anna ... Selle tulemusena jalad ei kasva eriti ja tagumik tuleb tooni. Mu sõber on rohkem treenitud kui mina. Ta saab kaaluga hakkama. Tema tagumik kasvab, kuid puusad on veidi. Ta pani mind kangile :) Ja ma panin ta vette Siiani on mul endal raske hinnata, kui tõhus on surnud tõstmine ja selle sarnasus. Võin vaid öelda, et just tuharad valutavad järgmisel päeval. See rõõmustab, tavaliselt valutavad kõige rohkem puusad ja sääremarjad.

Tundub, et ma olen kõhn, eks? Ei, ma olen kaval pätt :)

Nüüd kukuvad mu lihased jalast maha ... Saavutatud kükkidega. Jalad on toonuses, kuid peenemad. Ja tuharad on lihased, mis on justkui raam. Ja neil on korralik kogus rasva peal. Aga tänu soodale ja pesulapile näeb see rasv üllas välja:D Treeningul on muidugi ka oma osa. Kui võtta treeningu ajal kaalu, siis ennekõike (nagu ma märkasin) suurenevad mahud. Ja ilma raskuseta treenimine on üksluine. Kuid vähem lihaste kasvu. Kuid need lisavad tooni. Kehakaaluga kükitavad inimesed 10, noh, 20 korda treeningu jooksul. Ja ma tegin seda ilma kaaluta. 300 korda päevas. Ilus keha on raske töö. Kergem on olla peenike ja ilus kui olla lopsakas ja ilus. Paraku ... olin 4 kg paksem, siis liibuva kleidi all paistab kõht kergelt välja, siis sulamise pool pigistatakse. Ja saledal kehal on lihtsam midagi kanda. Kõik sobib korralikult. Samuti on õhukestel inimestel kergem leevendust saavutada. Ma olen üllatunud, kuidas "swag" tüdrukud saavutavad sellise pressi, samas kui neil on tohutu preester ... ma ei tea kuidas, ausalt :) Üldiselt on selline lause, et mees olla kõhn ja ilma kuubikuteta on häbi) Häbi, mitte häbi, kuid õhukestel inimestel on kergem leevendust saavutada. Meestel on lihtsam lihaseid kasvatada...

Ma ei ole arst, mitte treener) Kirjutan ainult seda, mis mind aitab, ma ei vastuta täieliku kasulikkuse ja õigsuse eest. Olen selle saavutanud, kirjutan ausalt :) Ülejäänud minu arvustusi saate lugeda. Kehahooldusest, eriti dieedist on palju juttu. Kuid ükskõik kui kõvasti ma ka ei üritaks inimesi näljahädast eemale peletada, inimesi jätkub. Need, kes arvustust loevad. Keegi teine ​​ju kirjutas, et see on suurepärane meetod. Kõik on individuaalne. Mulle meeldivad kükid, paljud inimesed vihkavad neid. Ja ma vihkan kardiot. Aga me peame.

Kõike edu :)

18.02.2016

Ma ei arvanud, et mu arvustused nii tugevalt õnnestuvad :) Mul on väga hea meel, et aitan.Praegu üritan kergendust tagasi anda. Olles uurinud kõiki Interneti-artikleid ja oma varasemaid kogemusi, mõistsin, et vajan baari. Nüüd on mul väike rasvakiht. Seetõttu on leevendust lihtsam saada kui kuus kuud tagasi.

Kaalun praegu 57-57,5 kg

Ja juba mitu nädalat olen iga päev baari teinud (ma ei teinud seda kordagi). Ma armastan seda harjutust, sest see kujundab mu vöökohta rikkumata nagu tavalised kõhulihaste harjutused. Lisaks on jalad väga üles pumbatud. Nagu ka keha ja käed. See harjutus pumpab peaaegu kõike! See on hämmastav, kuid see on tõsi. Ma teen minuteid. Panen telefonile taimeri ja seisan leti ääres. Vaikimisi teen kõike. Küünarnukkidel. See on otseselt kõige tavalisem liist. Mitte külgmine.

Kord tegin täpselt 2 minutit. Järgmisel päeval oli valus naerda... Ma arvan, et algaja peaks alustama umbes 20 sekundiga :) Mina alustasin nii :) Aja jooksul tõstan selle staatilise harjutuse normi. Aga siin on hetk :)

Ma tahan minna tagasi täieõigusliku kükkide juurde :) Ja jätkata valku) Kuigi sellel pole lihtsalt mõtet, ma ei kasvata eriti massi ... söön valku, proovin :)

Väike motivatsioon!) Siin on minu muudatused 3 aasta jooksul)

Jõusaalis olin aktiivne alles 2014. aastal. Ja siis keskendus ta seal südamele. Mul on mugav kodus treenida. Ja kodus on tõesti võimalik tulemusi saavutada. Peaasi, et tõesti tahta. Ja ära kiirusta.

Ma ei tee soodaga vanni väga sageli ... aga kreemitan regulaarselt :) Ja toitu hoian enam-vähem tasakaalus ja tervislikuna)

Enne magamaminekut unistasin alati, et saaksin oma keha videole filmida, käia ringi lühimates teksapükstes ja crop topis. Et kõik vaatavad mind... See motiveeris mind väga. Tellisin ka Instagramis ilusate tüdrukute lehed. Ilus oma maitse järgi. See on figuuri mõttes. Ja iga päev nägin neid lindil. Kui ilusad nad on, kuidas inimesed igast oma fotost hoolivad. Ma unistasin sellest ... Ja ma sain selle :) Mul on juba 37 500 tellijat, see motiveerib mind mitte lõdvestuma :) Lõppude lõpuks hammustavad kadedad inimesed mind, kui ma muutun uuesti nagu 3 aastat tagasi ... Leia oma motivatsioon! Kodus on täiesti võimalik end pimestada. Ilma imepillide ja kreemideta 5000 rubla eest. Kõik on tõeline :) Ilma korraliku toitumiseta on teie treeningud palju vähem tõhusad. Rõõm teenida... Edu kõigile!

Ole täiuslik! Ma ei suru peale oma ideaale, ma lihtsalt aitan neid, kes seda tahavad.

Selle artikli autor on noor ema ja edukas naine, kes tõestab omaenda eeskujul, et kodus fitnessi tegemine ja samal ajal 28 kg kaotamine on reaalsus! Tema nõuanded on eriti kasulikud neile meie lugejatele, kes veedavad praegu suurema osa oma ajast lapsega ja tunnevad muret kaalulanguse pärast pärast rasedust ja sünnitust. Lihtne treeningprogramm igaks päevaks ja kellaajaks, meie kangelanna sõnul, toob iga päev märgatavaid tulemusi. Tema abiga tegi ta kodus ilusa keha. Kuid peamine on motivatsioon, ütleb ta. Seda ja palju muud arutatakse kohe.

Ilus keha kodus on võimalik! nõuanne, motivatsioon, foto

Niisiis, natuke endast. Olen 26-aastane ja olen olnud ema kaks aastat. Raseduse ajal võtsin juurde üle 25 kg. Neile lisandusid terviseprobleemid, tursed, raske sünnitus. Üldiselt muutus minust tohutu rasvunud naine, kellel on palju komplekse ja tohutut ülekaalu.

Aga nüüd heast: võtsin kaalust alla, nüüd kaalun umbes 50 kg (enne rasedust oli kaal 53 kg). Ja minu eesmärk, arvestades väikest kasvu (158 cm) - 47 kg.

Kaunis keha kodus on reaalsus. Ma räägin oma isiklikust kogemusest. Jah, mul on veel millegi kallal tööd teha, aga olen juba palju ära teinud. Ja ma töötasin enda kallal ainult kodus, nagu öeldakse, kodus. Muidugi üritati käia rühmatreeningutel ja jõusaalis, kuid igavese töö tõttu ei olnud need katsed regulaarsed ja seetõttu praktiliselt ebaefektiivsed.

Kuidas kodus ilusat keha teha: isiklik kogemus

Nüüd voolin kodus oma kauni keha.

Enda jaoks tehtud programm näeb välja selline:
Hommik. Pressiharjutused: klassikalised krõbinad, jalatõsted, “ratas”, 2-3 seeriat. Lisaks joonistan joogas tühja kõhuga umbes 10 korda. Väidetavalt aitab see harjutus kõhul kokku tõmmata. Kuid lisan omaette, et peamine tingimus, et kõhtu mitte venitada ja vähendada, on mitte kunagi üle süüa. Sööme väikeste portsjonitena ja sageli, niipea kui tunneme nälga.
Õhtu. 1-2 tundi pärast õhtusööki pumpan tuharate lihaseid: kükid raskusega 5-10 kg, väljahüpped ette- ja külili, ka raskusega, ettepoole painutused "surnud tõstmine" raskusega 10 kg. Teeme kõike 20 korda 2-3 komplektina. Põrandalt surumine: 3 seeriat 10 korda. Käeharjutused hantlitega. Treenin säärelihaseid: tõusen 5 kg raskusega kikivarvul. Kui ma seda kõike kohusetundlikult läbi töötan, valutavad mu tagumik, jalad ja käed lihtsalt valust.

Parimad harjutused ja inspiratsiooniallikas

Vähemalt kord päevas 20 minutit proovin rõngast keerata, mul on naeltega. Vahel meeldib mulle joosta, aga oma laisa loomuse tõttu ei saa ma iga päev joosta.

Tihti otsin Internetist häid uusi harjutusi ja proovin neid. Mulle väga meeldib Youtube'i kanal - YougiftedRussia. Soovitan teil vaadata, seal on palju kasulikku ja huvitavat teavet.

Kuidas ma ennast motiveerin

Ja ma salvestan ka fotod ilusate tüdrukute kujukestega oma arvutisse Motivashki kausta. Ja kui ma õpin, lülitan need muusika saatel sisse slaididega. See on minu motivatsioon.

Üldiselt on ilus keha kodus võimalik ja üldse mitte nii raske. Peamine soov, tahe, soov ja süstemaatiline. Valige, tehke ise programme, proovige uusi harjutusi, jälgige oma toitumist ja see õnnestub!

Rannahooaja ootuses vaatame üha enam peeglisse ja mõistame, et füüsiline aktiivsus ja liikumine on toonuses keha jaoks lihtsalt vajalikud. Mitte igaüks ei saa end sundida regulaarselt jõusaalis käima. Ja mõned tundides käivad on isegi seal ausalt öeldes laisad. Teoreetiliselt teame me kõik kuidas teha täiuslikku keha, sest valem on lihtne – õige toitumine ja regulaarne trenn. Kuid laiskus takistab meid sageli seda valemit rakendamast. Just temast teen ettepaneku vabaneda ennekõike esinemisest lihtsad harjutused kodus. Olgu see esimene samm saleda ja toonuses keha suunas.

Kuidas muuta keha täiuslikuks ja vabaneda laiskusest?

Hiljuti kuulsin väidet, et kui 21 päeva midagi regulaarselt teha, siis sellest saab harjumus. Pidagem meeles oma omandatud harjumusi. Näiteks ärkame kell 7 hommikul töö pärast. Alguses oli raske end nii vara ärkama sundida. Siis tasapisi harjume ja üle pika aja tõuseme isegi nädalavahetustel kell 7. Just seda taktikat teen ettepaneku meie puhul rakendada, et vabaneda laiskusest ja omandada kasulik harjumus - teha iga päev lihtsaid harjutusi. Selleks, et keha muutuks saledaks ja vormis, kulub rohkem kui üks nädal, kuid regulaarsed treeningud teevad oma töö. Teeme 15-20 minutit päevas lihtsaid harjutusi tuharatele, jalgadele ja lamedale kõhule. Pöörame rohkem tähelepanu harjutuse ja hingamise õigsusele, parem paar korda vähem kui vale.

Lihtsad harjutused lameda kõhu jaoks

Täiusliku pressi saavutamiseks peate regulaarselt esinema lihtsad lameda kõhu harjutused. Lisaks tuleks tähelepanu pöörata nippidele, kuidas õige toitumisega kõhtu pingutada – rohkem vett ja puuvilju, vähem soola ja ravimeid.
Siin on mõned tõhusad ja lihtsad harjutused lameda kõhu saavutamiseks.

• Lamamisasend, käed pea taga (ei lukustu luku sisse), küünarnukid eri suundades, jalad põlvedest kõverdatud. Sissehingamisel tõuseme, rebides abaluud põrandast lahti. Väljahingamisel - me läheme alla. Harjutust teeme 25 korda kolmes seerias.
• Lamamisasendis ristame jalad põlvedest nii, et tekib täisnurk. Käed pea taga ilma haardeta, küünarnukid külgedele. Sissehingamisel rebime abaluud põrandast lahti, tõustes üles. Väljahingamisel - me läheme alla.

Lihtsad harjutused tuharatele

Tehes neid regulaarselt lihtsad harjutused tuharatele hoolitseme ilusa ja vormis perse eest. Sooritades pöörake tähelepanu õigele hingamisele.

• Lamamisasendis, jalad põlvedes kõverdatud, käed piki keha. Hingame sisse ja tõstame tuharad üles, toetades jalad kindlalt põrandale, viibime selles asendis 2 sekundit, seejärel langetame tuharad põrandat puudutamata alla ja hingame välja.

• Toetume põrandale ühe põlve, küünarnukkide ja küünarvartega. Sirutame teise jala ja võtame selle tagasi, hoides seda kehaga samal tasemel. Hingame sisse, tõstame jala üles, püüdes seda mitte painutada. Viibime selles asendis paar sekundit, hingame välja ja langetame jala algasendisse.

Kõige tõhusamad jalgade harjutused

Kokkuvõtteks veel paar õppetundi - need on lihtsad, kuid kõige tõhusamad jalaharjutused. Tulemuse - saledad, kuid mitte täispuhutud jalad - saavutamiseks teeme harjutusi regulaarselt, jälgides hoolikalt õiget hingamist ja sooritamist.

• Horisontaalses asendis paneme käed tuharate alla ja tõstame sirgendatud jalad üles ning viime kokku ja ajame laiali, hoides lihaseid pidevalt pinges. Esineme 10 korda kolmes komplektis.
• Panime jalad õlgade laiusele, sokid pööratud eri suundadesse. Hoides käed sirged, hingame sisse ja hakkame aeglaselt kükitama, pingutades samal ajal reielihaseid. Kükitame ja viibime selles asendis 2 sekundit, hingame välja ja naaseme algasendisse. Teeme 10 kükki 3 seerias.

Harjutuste korrektne sooritamine

• Hoidke harjutusi tehes lihaseid pinges.
• Järgige õiget hingamist, see on väga oluline.
• Pange tähele, et iga harjutust tuleks sooritada vähemalt 10 korda ja tulemuse saavutamiseks 20 korda.

Teie tehtud pingutused tasuvad end kindlasti ära. Kui saame oma näole pühendada 15-20 minutit päevas, siis miks mitte pühendada täpselt sama palju keha üldise toonuse säilitamisele? Lihtsad näpunäited kuidas teha täiuslikku keha, lihtsad harjutused ja 20 minutit päevas võivad meie keha muuta.