Spordispit

Milline harjutus on parim kehakaalu langetamiseks. Miks inimesed, kes kaalust alla võtavad, treenivad? Mida mõeldakse füüsilise tegevuse all

Milline füüsiline aktiivsus on kehakaalu langetamiseks optimaalne? Mõnel arstil õnnestub oma patsientidele soovitada ainult kõndimist ja mõnel treeneril – peaaegu jõutõstja võistluseelset treeningplaani. Peate vaid natuke temaatilisi artikleid lugema ja võite selles kaalulangetamise meetodis igavesti pettuda - sellise lihtsa kontseptsiooni nagu teostatav füüsiline aktiivsus ümber on palju keerulisi ja arusaamatuid asju. Ja kuidas on lood järgmiste "Briti teadlastega" oma avastustega teemal "kehakultuur ei põleta rasva"! Tegelikult on kõik üsna lihtne. Tegelikult saate saleneda ilma füüsilise tegevuseta. Aga terve – peaaegu mitte kunagi.

Miks toitumisspetsialistidele kaalulangetamise harjutused nii väga ei meeldi?

Enamik toitumisspetsialiste soovitaks oma patsientidele pigem 1000-kalorilist poolnäljadieeti kui kolm jõusaali nädalas. Arstid eeldavad sel juhul patsiendi laiskust ja soovimatust oma päevakava ümber korraldada. Ja need tulenevad ka lihtsast füsioloogilisest reeglist: suurenenud aktiivsus toob tavaliselt kaasa söögiisu suurenemise.

Sporditeadus pakub aga mitmeid nippe, kuidas sportima hakata ja mitte ülesööma hakata:

Suurendage oma igapäevases toidus kiudainete ja valkude osakaalu. Söö vähemalt 3 portsjonit liha, kala, kodujuustu või mune päevas ja 6 portsjonit köögivilju. Üks portsjon on 100-120 g;
Suurendage koormust järk-järgult. Esimesel treeningkuul tehke ainult lihtsaid ja tuttavaid kardioharjutusi - kõndige pulsi tsoonis 50-60% maksimaalsest pulsisagedusest, aeroobset tantsimist, jalgrattasõitu, suusatamist, uisutamist, ujumist;
Ärge tehke jõutreeningut rohkem kui kolm korda nädalas 60 minutit ühe treeningu kohta.

Milline treening on ideaalne kehakaalu langetamiseks

Lahingutel nagu “aeroobika põletab rasva, aga jõutreening pumpab ainult lihaseid” või “intervalltreening on tavapärasest intensiivsem” ei oma kindlat alust. Täpsemalt, iga inimese jaoks on ideaalse kehalise aktiivsuse valem. Harjutused, mis aitavad teil kaalust alla võtta, on järgmised:

Piisavalt energiamahukas - võimaldab teil kulutada alates 300 kcal treeningu kohta;
Võimaldab teil vormi saavutades intensiivsust üles ehitada – näiteks kõndida või joosta kiiremini, tõsta suuremaid raskusi jne.
Inimene ei pea neid "karistuseks selle maitsva bageli eest, mida ma eile sõin", vaid neid tajutakse iseseisva, tervikliku ja nauditava meelelahutusena;
Võimaldab kiirendada ainevahetust – lisa jõutreeningu elemente või on täieõiguslik jõutreening;
Ei ole tervislikel põhjustel vastunäidustatud.

American Fitness Professionals Association soovitab juhendajatel soovitada algajale kliendile, kes soovib kaalust alla võtta, järgmist treeningrežiimi:

3 jõutreeningut, mis treenivad kõiki keha lihaseid ühe seansi jooksul nädalas. Näiteks seanss jõusaalis, kus sooritatakse kükid, krõksud, kätekõverdused, kompenseerivad jõutõmbed, väljaasted, hüpervenitused ning peale tunde võtad aega jooksulindil soojenduseks ja 20-minutiline aeroobne treening statsionaarsel rattal;
Puhkepäevadel sooritatakse igasugune kardiokoormus - jooksmine, kõndimine, ujumine, tantsimine, kardiogrupitunnid, et saada nädalas 150-200 minutit kehalist aktiivsust nädalas. Samas ei pruugi klient nendel päevadel üldse trenni teha, piisab näiteks raskest kodutööst, nagu segamini ruumide koristamine või aia harimine;
Pärast jõutreeningut tuleks treenimise mugavuse suurendamiseks venitada peamisi lihasgruppe.

Vastasel juhul peate füüsilise tegevuse valiku suures äris keskenduma lihtsale "kalorite võrrandile" – teie treeningud aitavad teil kaalust alla võtta, mida rohkem need võimaldavad teil energiat kulutada ilma isu proportsionaalse kasvuta.

Kaalu kaotamise probleem puudutab paljusid tüdrukuid. Millest alustada ja milliseid treeninguid parima tulemuse saavutamiseks eelistada? Mis vahe on aeroobsel treeningul ja jõutreeningul? Mis on kõrge intensiivsusega treening? Nendele ja paljudele teistele küsimustele vastame oma väljaandes. Vaatame näiteid treeningutest.

ujumine;
Jalgrattasõit;
erinevat tüüpi tantsud;
hüppamine ja palju muud.

Sellise treeningu ajal on töösse kaasatud arvukalt suuri lihaseid, mis töötavad organismis suhkrut oksüdeerides. Need harjutused aitavad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid tugevdavad ka südant, alandavad veresuhkrut, kolesterooli, suurendavad rasvapõletuse protsenti kehas. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate järgima mõnda reeglit:

tehke tunde regulaarselt, vähemalt kolm korda nädalas, seejärel suurendage kuni kuus korda;
treeningu kestus on vähemalt 30 minutit, edaspidi suurendage tundide aega kuni 1 tunnini;
pöörake tähelepanu südamelöögile. Pulss aeroobse treeningu ajal peaks olema 65–80% maksimaalsest väärtusest. Seda seisundit saab määratleda järgmiselt: harjutuste ajal saate öelda 3-4 sõna, kuid te ei suuda pidevalt vestlust pidada.

Treeningu kava näidis

Toome näiteid mõnest aeroobse rühma harjutusest.

Kaljuronija. Lamades kõhul, võtke asend nagu push-up-i puhul, tõstke vaheldumisi jalad maksimaalsele kõrgusele rinnale, simuleerides jooksmist.
Põlvetõsttega jooksmine. Tõstke jooksmise ajal puusad nii kõrgele kui võimalik. Treeni kiires tempos.
Push-ups koos hüppamisega. Seistes sirgelt, kükitage, langetage käed jalgade kõrvale, hüppa tagasi, keskendudes kätele. Tehke kätekõverdusi ja hüppake tagasi algasendisse.
Tõkke hüppamine. Kujutage ette väikest barjääri teie ees. Hüppa üle selle, surudes jalgu.
Kükid. Tehke sügav kükk nii, et põlved ei ulatuks varvastest kaugemale, selg ei tohiks palju ettepoole kalduda.

Harjutusi peate tegema umbes 15-20 korda, tegema 3-4 seeriat. Viimasel ajal on taibost saanud aeroobses fitnessis väga populaarne suund. Tunnise treeningu ajal on töösse kaasatud peaaegu kõik lihased, keha hakkab tarbima suures koguses hapnikku, mis viib rasva "põletamiseni". Ühe treeninguga võite kaotada kuni 700 kalorit. Aeroobsete treeningute jaoks pole vaja külastada kalleid spordikeskusi, internetti on postitatud palju treeningvideoid, mille abil saate soovitud tulemuse saavutada.

Mis on jõutreening?

Paljud usuvad, et kaalu langetamiseks ei pea naised tegema jõuharjutusi, piisab aeroobsest treeningust. Hiljutised terviseuuringud on näidanud, et see pole nii. Tundidest ideaalse tulemuse saamiseks tuleb töötada jõuprogrammidega. Mis kasu on sellistest koormustest?

Lihased arenevad. Raskustega töötades tekib lihaseline korsett, mille tulemusena kiireneb ainevahetus. Ainevahetus püsib ka pärast treeningut oluliselt kõrgel tasemel.
Salenemine. Kogu saladus on see, et lihasmass põletab 8 korda rohkem kaloreid kui rasv. Seetõttu saavutate tulemusi kiiremini. Ja veel, lihased annavad figuurile toonuse ja sihvaka välimuse.
Skeleti tugevdamine. Jõutreening aitab naistel tugevdada luid ja hoida neid heas seisukorras. Uuringud on näidanud, et trenn aitab säilitada tihedaid luid.
Tervise säilitamine. Naised, kes armastavad sporti, on vähem altid sellistele haigustele nagu diabeet, artriit ja depressioon. Füüsiline aktiivsus aitab tugevdada liigeseid.

Treeningut alustades proovige harjutusi jagada nii, et see hõlmaks võimalikult palju probleemseid piirkondi. Töötades mitte ühe, vaid mitme kehaosaga, saavutad tulemuse kiiremini. Proovige regulaarselt treenida, määrake endale vajalik koormus. Peamine teie ees seisev ülesanne on lihasmassi suurendamine rasva "põletamise" tõttu. Alustage treeningut soojendusega ja lõpetage venitusega. Korduste arv on 10 kuni 20, alustage minimaalsest arvust ja püüdke koormust suurendada.

Treeningu kava näidis

Jõutreeningut on muidugi parem teha jõusaalis, aga soovi korral saab treenida ka kodus. Tööks vajate hantleid ja pinki. Siin on mõned harjutused kodus treenimiseks.

Keeramine. Lamades põrandal, asetage jalad pingile. Reie ja sääre vaheline nurk peaks olema õige. Hoidke käed pea taga. Pressi pingutades tõstke torso mitte liiga kõrgele, tõmmates kokku kõhulihased, pöörduge tagasi algasendisse.
Kaalutud kükid. Võtke hantlid kätesse, langetage käed piki torsot. Tehke kükke ilma selga kaardumata või põlvi varvastest mööda viimata.
Pingist surumine. Toetu käed pingile, selg ja jalad sirged, tee kätekõverdusi.
Lunges. Selle harjutuse sooritamiseks võite kasutada kangi, pannes selle õlgadele. Tõmmake harjutuse ajal tuharad tagasi, pingutades neid. Jalg ei tule põrandast lahti. Veidi ettepoole kallutades asetage sirge jalg küljele, painutage teist jalga ja sööstke küljele.
Hantlite tõstmine. Selg on sirge, jalad veidi laiali, hantli käes, kallutage veidi ettepoole, tõstke hantlid üles, harjutuse ajal peaksid küünarnukid olema ülespoole suunatud.
Tõuse tippu. Seisa sirgelt, raskused käes, langetatud piki torsot. Ronige pingile, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke paar tõstet ühe jalaga, seejärel teise jalaga.
Pingipress hantlitega. Seistes sirgelt, tõstke sirged käed hantlitega üles. Hoidke neid pea kõrval. Painutage küünarnukid, langetage hantlid pea taha, pöörduge tagasi. Sirutage käed küünarnukkidest täielikult välja.

Neid lihtsaid harjutusi kodus tehes saate häid tulemusi.

Miks on kõrge intensiivsusega treening kõige tõhusam?

Vaatasime aeroobse ja jõutreeningu efektiivsust. Nüüd teeme tutvust kõrge intensiivsusega treeningutega. Need harjutused hõlmavad intervalltreeninguid. See treeningvorm on professionaalsete sportlaste seas väga populaarne. See võimaldab teil lühikese ajaga saavutada maksimaalseid tulemusi. Treeningu kestus ei ületa nelikümmend minutit, kuid ilma ettevalmistuseta on seda aega peaaegu võimatu taluda. Tundide tähendus on see, et treeningu ajal toimub harjutuste vahetus kõrge ja madala intensiivsusega. Intervallsüsteemil treenides kaasate töösse kõik lihased. Ärge unustage arvutada pulsi taset, selle väärtus on sama, mis aeroobse treeningu puhul, mitte rohkem kui 80% kõrgeimast löögisagedusest. Intervalltreening on parim harjutus kehakaalu langetamiseks. Vaatame mõnda neist valikutest.

Ringraja treening

Ringtreeningu, vahelduva jõu- ja aeroobse treeningu läbiviimine. Tehke jõuharjutusi aeglaselt, pingutades iga lihast, tehke aeroobseid harjutusi nii kiiresti kui võimalik. Aeroobsete harjutuste kestus on 30–40 sekundit ja jõuharjutuste pikkus 60 sekundit. Enne tundi joonistage väike ring või joonistage see teibiga. Alustage treeningut väikese soojendusega. Seejärel jätkake põhikompleksiga:

kükid;
seiske ringi keskel ja hüppage erinevatesse suundadesse ja tagasi;
kätekõverdused;
seisa ringi keskel ja jookse välja eri suundades ja tagasi;
löögid küljele;
hüpata ringi keskelt külgedele ja taha, unustades samal ajal maandumisel kükitada;
keeramine;
sooritage väljahüpe paremale jalale, seejärel muutke hüppel jalgade asendit;
jalgratta harjutus.

Kuidas harjutusi õigesti sooritada, kirjeldasime eelmistes peatükkides. Ringtreeningut pole vaja teha iga päev, piisab 3 korrast nädalas. Ärge unustage treeningu ajal vett juua.

Tabata protokoll

Selle treeningu jaoks vajate stopperit. Internetist saate selle süsteemi tundide jaoks alla laadida programmi, kus on juba märgitud puhkamise ja treenimise aeg. Klasside jaoks saate valida ükskõik millise ülaltoodud harjutuse. Selle programmi peamine asi on täitmise kiirus ja kvaliteet. 20 sekundi jooksul peate tegema vähemalt 26 kordust, seejärel 10 sekundit puhkust. Treening kestab vaid 4 minutit, kuid sellest piisab koormuse tunnetamiseks. Selle süsteemi kallal töötades suureneb rasvapõletus 9 korda võrreldes sörkjooksuga.

crossfit

Viimasel ajal on CrossFit treeningud populaarsust kogumas. See kompleks sisaldab jõu- ja aeroobseid koormusi, võimaldab kiiresti vabaneda ülekaalust ja pingutada keha. Tänapäeval harjutavad paljud spordikeskused neid tunde. Neid saab aga teha ka kodus. Treeningu ajal järgige mõningaid nõudeid:

ära joo palju vett;
ärge puhake harjutuste vahel;
proovige iga päev uusi harjutusi otsida.

Siin on mõned harjutused, mida näiteks CrossFit süsteemis harjutatakse:

kükid erinevates variatsioonides (jalad koos, jalad õlgade laiuselt, ühel jalal jne);
pingil hüppamine;
väljalöögid;
burpee, tehakse kätekõverdusi, siis hüppatakse püsti ja hüppatakse üles;
kahekordne hüppenöör.

Peate harjutusi sooritama nii palju kordi kui võimalik ja püüdma iga päev uusi rekordeid püstitada. Treeningu kestus on 10-15 minutit. Kui olete mis tahes suunas huvitatud, on Internetis palju videoid igat tüüpi süsteemide koolitusega.

vesdoloi.ru

Tere, kallid meie tervisliku eluviisi blogi külalised! Iga inimene eranditult, olenemata vanusest ja soost, soovib olla kauni ja toonuses keha omanik. Kuid loodus ei varusta kõiki selliseid, põhimõtteliselt tuleb selleks kõvasti tööd teha ja piirata end toidusõltuvustega. Treenida saab spordiklubides, kuid kõigil pole sellist võimalust. Suurepärane väljapääs olukorrast on saada kodus kehalist aktiivsust kehakaalu langetamiseks. tagasi sisu juurde

Füüsiline aktiivsus kodus

Kodus edukalt sooritatavaid harjutusi on piisavalt ja täiesti tasuta. Laost vajate hantleid, mille kaal naistel on 1 kg kuni 3, meestel - kuni 16 kg, matt, mugavad riided kingade ja rõngaga (kaal 1 kg kuni 2). Tulevikus on võimalik hankida fitball, body bar, jooksulindi või velotrenažöör. tagasi sisu juurde

Alustage suhtumisest, selgetest eesmärkidest ja enesedistsipliinist, tehes endale selgeks, et peate 3–5 korda nädalas tundideks aega leidma.

Parim aeg kehakaalu langetamiseks treenimiseks on hommikul ja tühja kõhuga. Või õhtul 17.00-19.00.

Kiireimate tulemuste saavutamiseks järgige kindlasti regulaarsust.

Kui teete kõike ilma seda soovimata, on treeningu efektiivsus mitu korda väiksem - pidage seda meeles.

Kohe alguses tuleks teha soojendus - keha ülaosast allapoole umbes 15 minutit.See võib olla kõndimine, paigal jooksmine kõrge puusatõstega või jooksulindil madalal kiirusel. Tehke keha kallutamist külgedele, käte ja jalgade pööramist, samuti venitamist. Pärast seda võite minna põhikompleksi. tagasi sisu juurde

Harjutuste komplekt kodus harjutamiseks

Alustame kükkidega – I.P. jalad veidi õlgadest laiemad, käed ees, sokid on suunatud külgedele, selg sirge. Kükitame puusade paralleelselt põrandaga, võttes tuharad võimalikult taha. Algajad peaksid alguses tegema 2 seeriat 16-20 korda, suurendades koormust järk-järgult 3-4 seeriat 20 korda.
Vaheldumisi ettepoole – jalad õlgade laiuselt, ühe jalaga sügav väljahüpe ettepoole, nii et põlv oleks jala kõrgusel. Tagasi I.P. Sama ka teise jalaga. Tehke alguses 2 seeriat 12-16 korda, suurendades koormust 4 seeriani 20 korda.
Lamades selili, fikseeritud jalad põrandal, käed pea taga - keha tõstmine üles (pilk on suunatud lakke, küünarnukid külgedele, alaselg on surutud põrandale). Korduste arv on maksimaalne, nii palju kui võimalik, 2 kuni 3 lähenemist.
I.P. sama mis eelmises harjutuses, kuid keha alumine osa töötab - hoidke kätega kinni mis tahes põrandal kindlalt fikseeritud esemest, tõstke jalad keha suhtes 90 kraadi ja langetage põrandale, kuid ärge pange see peal, aga tagastada ja nii edasi kuni 20 korda 2-3 komplekti.
Keha stabiliseerimine ühes asendis - "baar". Seisa küünarnukkidel ja varvastel, pinguta kõhtu ja pinguta tuharaid. Olge nii vähemalt pool minutit. Tehke paar sekundit paus ja korrake. Käivitage 3 lähenemist.
"Neelake" - seiske ühel jalal, käed külgedele, tõstke teine kehaga samal joonel ja fikseerige asend, seistes niimoodi 30 sekundit. Seejärel vaheta tugijalg.
Kokkuvõtteks keerake rõngas ümber vöökoha 10-15 minutit.

Põhitöö lõpus tehke venitusharjutusi, mis aitavad vähendada valu lihastes ja tõstavad ka kogu keha painduvust.

See võib olla kasulik: kas kükid aitavad teil kaalust alla võtta ja kuidas õigesti kükitada, et kaalust alla võtta.

Muide, siin on video (lihtne ja lühike kompleks) - tehke seda kodus ja muutuge saledamaks: tagasi sisu juurde

Kompleks kehakaalu langetamiseks palliga (fitball)

Järgmisena tahan pakkuda tõhusat kompleksi kaalulangetamiseks võimlemispalli abil - fitball. Sellised harjutused leevendavad lülisamba ja liigeste koormust, võimaldades teil õrnalt, kuid tõsiselt koormata kõiki peamisi lihasrühmi, seades keha korda:

Lamades põrandal väljasirutatud jalgadega ja asetades kontsad pallile – tõstke puusad põrandast üles, samal ajal kui veerete fitballi enda poole, ja pöörduge tagasi I.P. Seega peate tegema 12–16 korda 3 seeriat väikese pausiga. See harjutus eemaldab suurepäraselt reitelt liigse rasva;
Seistes hoia palli jalgadega, pingutades samal ajal puusi ja kõhulihaseid, fikseerides asendi 30 sekundiks. Seejärel hüpake 20-lt 30-le;
Heitke pikali fitballil näoga allapoole, asetage puusad või sääred sellele (mis on palju raskem), toetades käed põrandale. Ja teha kätekõverdusi 12-16 korda 2-3 seeriat;
Seisake palli ees, asetage üks jalg peale, veeretage seda küljele. Tugijalg on põlvest kergelt kõverdatud, käed ette sirutatud. Selles asendis tehke kükke - kuni 20 korda, pärast mida vahetage jalgu. Iga jala jaoks on vaja teha 2 kuni 3 lähenemist;
Lamades selili põrandal ja võttes üles fitballi, langetage see pea taha ja tõstke siis samal ajal käed ja jalad enda jaoks maksimaalsele võimalikule kõrgusele. Ülaosas nihutage pall kätelt jalgadele (säärte piirkond), hoides seda nendega, ja seejärel langetage see põrandale. Kordusi tuleb teha kuni 16-3 korda;
Heitke kõhuga fitballile pikali, asetades käed põrandale. Jalad on sirged, ühendatud jalgadega. Vahelduvad jalatõsted naasmisega I.P. - 12 kordust 2-3 seeriat.

Puhkus seeriate vahel peaks olema minimaalne, et hinge tõmmata. Kompleksi lõpus, nagu alati, venitage. Ärge unustage positiivset suhtumist enne treeningut, see on muu hulgas ka väga oluline punkt. Regulaarselt fitnessiga tegelevate inimeste ülevaated näitavad tundide suuremat mõju, kui on soov ja hea tuju. tagasi sisu juurde

Toitumisest ja selle tähtsusest kaalu langetamise protsessis

Kõik, kes otsustavad hakata oma figuuri kohendama, peavad teadma, et toitumine mängib selles protsessis kõige olulisemat rolli. See, mida sa sööd, kui palju ja kuidas, mõjutab otseselt füüsilise pingutuse tõhusust. Samal ajal ärge unustage joomise režiimi - vedeliku puudumine aeglustab ainevahetusprotsesse kehas, mis ei võimalda teil saavutada maksimaalseid tulemusi. Ja see on 1,5–2 liitrit päeva jooksul. Enne treeningut, orienteeruvalt 2-3 tundi enne, ei tohiks toidukordade kalorisisaldus ületada 400 Kcal. Sel perioodil ei ole vaja toetuda kaunviljadele või kapsale, mis suurendavad kõhugaase. Kiiresti seeduvaid süsivesikuid on parem süüa leiva või kuivade küpsiste kujul, pestud lõssi või hapupiimajoogiga. Pärast tunde, esimesel tunnil, imenduvad puu- ja köögiviljad kuivas ja värskes vormis hästi ja avaldavad positiivset mõju. 2 tunni pärast on võimalik tarbida valgu- ja liitsüsivesikuid sisaldavaid toite. Ma ei soovita juua kohvi, kakaod ega teed, samuti täiendada energiat šokolaadiga, kuna need segavad pärast intensiivset tööd lihaste taastumiseks valkude täielikku omastamist. Ja lisateabe saamiseks selle kohta, kuidas kaalust alla võtta, lugege linki. See on kõik, mida ma tahtsin teile selles artiklis öelda. Soovin teile head tuju ja tulemuslikku koolitust, mis aitab saadud teavet, mida ärge unustage jagada sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Samuti tellige ajaveebi värskendused. Varsti näeme!

mygrace.ru

Teatud rasvkoe varu on inimesele vajalik, kuid tervis langeb, kui rasva koguneb lubatust rohkem. Naiste harjumus sellel positsioonil on dieedi abil kaalust alla võtta, kuid madala aktiivsusega ei saavuta see plaanitud tulemust. Istuv töö nõuab ranget dieeti, mille tahtejõudu kõigil naistel ei jätku. Tõhusad meetmed olukorra lahendamiseks on füüsilised harjutused.

Dieedid viivad liigsete kilode eemaldamiseni ning jätavad keha ilma olulistest vitamiinidest, mikroelementidest ja aminohapetest. Seetõttu algab naistel pärast dieeti zhor. Keha vajab toitaineid, füüsilise tegevuse puudumisel võtavad tüdrukud uuesti kaalus juurde. Nõiaringist välja murdmiseks on vaja sportida.

Kuid igapäevast toitumist on võimatu tähelepanuta jätta, vajalik on nii kodus kaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt kui ka õige toitumine. Spordiga lisatud dieedimuudatused võimaldavad teil kiiremini kaalust alla võtta. Sa ei pea dieeti pidama Järgige neid lihtsaid toitumisjuhiseid:

Kõrvaldage muffinipõhised tooted: sai, kondiitritooted, pirukad, pasta;
Eemaldage toidust praetud lisand, praadimise asemel on parem liha keeta;
Söö köögivilju, puuvilju, piimatooteid;
Viimane võimalik söögikord on 2 tundi enne magamaminekut. Ära söö öösel!
Jälgige oma veetarbimist, norm on 2-2,5 liitrit;
Istuge sööma, kui olete näljane.

Treeningu omadused kehakaalu langetamiseks

Kaalulangus tuleneb kalorite puudumisest intensiivse treeningu jaoks. Suureneva intensiivsusega energiakulud suurenevad, madala intensiivsuse korral on tarbimine 4-5 kalorit minutis, koormuse suurenemisega ulatub kalorikulu 10-12 kalorini minutis.

Kalorite defitsiidi tekitamiseks ei saa süüa rasvaseid, magusaid toite, samuti süsivesikuterikkaid toite: rikkalikku leiba, pastatooteid, kondiitritooteid.

1 kg kaotamiseks on vaja spordiga põletada 8000 kcal. Algajatele soovitatakse valida vähem intensiivseid koormusi, soov varem kaalust alla võtta, rohkem treenida toob kaasa lihaste ja sidemete vigastuse. Kõige tõhusamad harjutused on jalgadele ja tuharatele, need lihased kulutavad kõige rohkem energiat. Vähem tõhusad treeningud rasva põletamiseks on mõeldud selja-, rinna-, õlgade ja käte lihastele. Kõhulihaste koormus kulutab kõige vähem kaloreid.

Lisakilode kiiremaks kaotamiseks jookse rohkem, küki, uju ja kõnni.

Tee rohkem kui 30-40 minutit aeroobset treeningut päevas, 3-4 korda nädalas. Esialgu tarbib keha süsivesikute varusid peritsellulaarsest vedelikust, verest ja maksast. Alles poole tunni pärast saavad need otsa, keha võetakse siseorganite ja nahaaluskoe rasvarakkude jaoks. Seetõttu on määratud ajast lühema kestusega füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks kasutud.

Efektiivsed tunnid toimuvad maksimaalse lubatud intensiivsusega, koormuse ülemise piiri määrab "töötav" südamerütm.

Iga vanuse puhul on maksimaalne löökide arv minutis vastavalt võrrandile: 200 miinus teie vanus, kuid see arv on kodus kaalulangetamise harjutuste tegemisel.

Näiteks kui vanus on 40 aastat, on maksimaalne südamelöökide arv 160 lööki. Siis langeb optimaalne treening rasvapõletuseks intervallile 104 kuni 136 lööki. Kui löökide arv ei jõua sellesse segmenti, suurendage koormust, kui pulss ületab normi, vähendage intensiivsust. Löökide arvu lugedes kontrollige koormust.

Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt nõuab mitmete reeglite täitmine:

Tehke sporti mitte varem kui tund pärast söömist ja 3 tundi enne sööki;
Puhka seeriate vahel, ärge istuge, kõndige, parem on teha kerget võimlemist;
Tundide ajal ei saa te purju juua, pärast sportimist on lubatud juua lonks, kustutada janu;
Hingake sügavalt, hingake sisse suurema pingutusega, hingake välja koormuse vähenemisega;
Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks peaksid kestma vähemalt tund, 3-4 korda nädalas.

Soojendus kvaliteetseks treeninguks

Enne sportimist tehke soojendus, tehke jalgade, vaagna, õlgade, jalgade, selja ja kätega pöörlevaid liigutusi, hoidke sirgelt. Seistes keerake keha paremale ja vasakule, kallutage, õõtsutage jalad ette, külgedele ja taha. Sõtkuge pöörlevate liigutustega kaela, käsi ja jalgu.

Harjutused

Liigse kehakaalu käes vaevlevatele naistele sobivad kõige lihtsamad füüsilised tegevused – jooksmine ja kõndimine. Alustage kerge jalutuskäiguga, suurendage aega järk-järgult 20 minutilt 45 minutini. Jõudluse parandamiseks asenda lihtsad sammud kiirete sportlikega. Seejärel liikuge sörkimise juurde. Suurendage sörkimise distantsi kord nädalas või kahes 10% võrra, juhindudes heaolust ja pulsist.

Kodust lahkumata sportimiseks hankige spordisimulaatorid. Analüüsime mitmeid võimalusi: rada, trenažöör, sõudemasin ja ellipsoid. Esimesed kaks koormavad ainult jalgu, viimane jaotab koormuse ühtlaselt üle keha. Samuti nõuab elliptiline trenažöör palju pingutust. Sõudemasin pumpab selja-, käte-, kõhulihaseid, koormab vähem jalgu. Sõudmismasinal tuleks keha ühtlaseks arendamiseks kasutada.

Lihtsustatud kätekõverdused

Need erinevad meeste omadest selle poolest, et toetad põlved algasendis põrandale, aga hoiad ka selg sirge, ega siruta küünarnukke surudes kaugele külgedele. Tehke 10-15 kätekõverdust 2 seerias.

Kätekõverdused

Lamades hoia selg sirge, ära painuta.
Asetage oma peopesad õlgade tasemele, surudes samal ajal küünarnukid kehale võimalikult lähedale.
Ainult 10 kätekõverdust 1-2 seerias.

Lihtsustatud sild

See erineb klassikalisest sillast selle poolest, et toetad põrandale õlgadega, mitte kätega, sirutad käed külgedele. Tehke 15-20 liigutust.

Sild

Lamage selili, toetades jalad ja käed põrandale, tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Tehke 15-20 liigutust.

juhatus

Rõhuta lamades, kuid ära toetu põrandale peopesadega, vaid küünarnukkidega, aseta käsivarred üksteisega paralleelselt, hoia keha sirgena.
Ülesanne on seista niimoodi 90 sekundit, kui see on raske, tooge aega järk-järgult.

"Kükitamine" triitsepsi jaoks

Istuge tooli, pingi, diivani servale, asetage jalad ette.
Toetudes kätele, langetage keha toolilt ettepoole, keha raskus langeb täielikult teie kätele.
Ülesanne on langetada ja tõsta keha, treenides õla triitsepsit, sirutada käed ülemises punktis ja peaaegu puudutada põrandat vaagnaga alumises punktis.
Tehke ainult 10-15 liigutust 1-2 seerias.

Koer

Tõuse neljale jalale, tõsta painutatud jalg tagasi ja üles.
Esmalt 15 korda ühele jalale, siis teisele.

ümberpööratud röövik

Lamades selili, tõstke samaaegselt sirged jalad ja käed üles, tõstes abaluud põrandast üles.
Pöörake ettevaatlikult tagasi algasendisse.
Tehke ainult 10 korda 1-2 komplektis.

Rippus üle põranda

Variant 1: Lamades selili, tõsta jalad 20-30 cm kõrgusele põrandast, rebi ka abaluud põrandast lahti, pane käed otsaesisele. Hoidke oma jalgu ja rindkere 60 sekundit.
Variant 2: sarnane eelmisele, kuid sooritatakse kõhuli lamades. Tõstke jalad ja rindkere põrandast üles, asetage käed kuklasse, hoidke neid üks minut.

Jalgratas

Harjutus sooritatakse selili lamades, tõstke kõverdatud jalad üles ja tõmmake need kõhule.

Kujutage ette, et sõidate jalgrattaga, viskate ühe jala ette, siis teise mööda ringikujulist rada.
Liigutage jalgu minut aega.

Küljelöögid

Seisa sirgelt, visates üks jalg küljele, istu sügavalt maha, puuduta vastaskäega tagumist jalga, hoia selg sirge.
Tehke kummalegi jalale 15-20 lasku.

Kükid

Õigeks täitmiseks on parem harjutada peegli poole küljega seismist.

Jälgi, et selg oleks sirge, puusad oleksid kükis põrandaga paralleelsed, ära aja põlvi laiali.
Tehke 2 seeriat 25-30 kükki.

Hüppa hüppama

Tõuske ettepoole, tagumine põlv põrandast lahti.
Hüppes vaheta jalga ja seejärel ka hüppel algasendisse.
Tehke kummalegi jalale 20 lasku, 2 seeriat.

Burpee harjutus

Kükitage sügavalt maha, toetage käed põrandale, hüpates kergelt, visake mõlemad jalad tagasi, et tõsta rõhku lamades ilma kükist tõusmata.
Pärast jalgadega eemaletõukamist tõmmake jalad kiiresti enda alla.
Tehke liigutusi 20 korda 2 seerias.

Kotka poos

Seisa sirgelt, siruta käed külgedele, suru peopesad rusikasse ja näita pöidlaga, et sinuga on kõik “okei”.
Pärast käe pööramist nii, et pöial on suunatud põranda poole, hoidke oma käsi 2 minutit põrandaga paralleelselt.

Lai kükk

Asetage jalad õlgadest laiemale, sirutades põlved külgedele, tehke sügavaid kükke.
Tehke kokku 20 kükki.

Ülekatte hüpe

Põrandal seistes hoidke käed all, hüppage kõrgele, lööge kandadega tagumikku ja puudutage kätega pea tagaosa.
Sadul 20-30 hüpet.

tuck hüpata

Seistes sirgelt, hoidke käed vöökohal, hüpates kõrgele, suruge põlved kõhule ja puudutage kätega sääre esiosa.
Tehke 20-30 hüpet.

Haak – lõpeta harjutused õigesti

Järk-järgult, kallete abil, käte, jalgade liigeste pöörlevad liigutused vähendavad füüsiliste harjutuste intensiivsust. Haakekonks jaotab vere ühtlaselt kogu kehas ja vere stagnatsioon on veenilaiendite korral ohtlik. Spordiga tegelemise mõju parandamiseks jalutage mööda maja, jalutage mööda tänavat.

Treeningu planeerimine

Treeningkava tuleb üles ehitada kehakaalust lähtuvalt, raske rasvumise korral on suur füüsiline aktiivsus võimatu, normaalse ülekaaluga saab koormuse tõsta peaaegu normi piiridesse. Selle jaoks vaja arvutada kehamassi indeks, see võrdub kehakaaluga (kilogrammides) jagatud pikkuse ruuduga (meetrites). Naiste optimaalne näitaja on 21, meeste puhul - 23, normaalne näitaja ühegi soo puhul ei tohiks ületada 25.

Spordiga tuleks alustada 3-4 treeninguga nädalas, kaalu langetamiseks 45-60 minutit korraga. Tõhusatel treeningutel tuleks 2 korda nädalas vaheldumisi teha aeroobne treening (jooks, trenažöör) ja 2 korda jõutreening (kõhulihased, kükid ja muud siin kirjeldatud).

Normaalse kehamassiindeksiga nädalas tuleks intensiivsus viia artiklis kirjeldatud liigutuste ja lähenemiste arvuni. Ülekaalulise kehakaaluga kuni poole võrra ülaltoodud kogusest saab kompleksi täielikult teostada kuu ajaga. Rasvumise korral on parem treenida jõusaalis, ja mitte kodus, kuna sellise kehakaaluga kaasnevad mitmesugused haigused. Sel juhul on vajalik pidev professionaalse arsti ja treeneri järelevalve.

Kui palju võite langeda

Paljud unistavad kaotada esimese kuuga kuni 10 kilogrammi, kuid see võib olla organismile kahjulik. Optimaalne kaalukaotuse määr kuus on 2-3% kehakaalust. Esimesel kuul võivad tulemused olla enam kui tagasihoidlikud, selle asemel, et kaalust alla võtta, võite leida selle tõusu, kõik tänu lihaste kasvule.

Lihased kaaluvad mitu korda rohkem kui rasv, mistõttu vöökoht ja puusad vähenevad kiiresti ning kehakaal langeb aeglaselt. Kaalulangetamiseks on normaalne eesmärk kaotada esimese kuuga umbes 2-3 kg (60 kg kaalus) 5-7 kg-ni (100 kg kaalus).

Kas teile meeldis artikkel?

Kaasaegsete inimeste elustiil toob sageli kaasa lisakilode ilmumise, millest on siis üsna raske vabaneda. Ja süüdi on alatoitumine, kehalise aktiivsuse ignoreerimine, istuv töö ja pidevad stressirohked olukorrad. Kaalu kaotamine muutub sel juhul keeruliseks ülesandeks, mis nõuab mitte ainult soovi, vaid ka integreeritud lähenemist sellele probleemile. Saate sellega ise ja kodus hakkama saada.

Salenemine igapäevaelus

Kaalulangetamiseks ei piisa sellest, kui eraldad nädalas paar tundi kehalisele tegevusele. See peaks olema õige eluviis, mida iga päev järgida. Esiteks puudutab see igapäevast rutiini. Soovitav on iga päev kinni pidada kindlast ajakavast:

tõusmine, söömine ja magamaminek samal ajal:
igapäevased kümneminutilised hommikuvõimlemised:
aktiivne puhkus, mis hõlmab kõndimist või jalgrattasõitu, rulluisutamist, ujumist;
viieminutiline soojendus tööl iga pooleteise tunni järel;
Jälgige oma kehakaalu iga päev. Tuleb meeles pidada, et alguses võivad kaalud näidata ebaolulisi tulemusi. Kuid paari nädala pärast hakkavad näitajad muutuma allapoole;
keelduda halbadest harjumustest. Suitsetamine ja alkoholi tarbimine avaldavad organismile kahjulikku mõju, põhjustades kroonilisi haigusi. See mõjutab immuunsüsteemi ja ainevahetust, aitab kaasa mürgiste ainete kogunemisele organismis.

Iga päev saad oma tulemuste üle arvestust pidada – kaalumine, talje ja puusade mõõtmine. See stimuleerib edasist võitlust lisakilodega. Majapidamistööd peaksid olema aktiivsed. Koristamine, toiduvalmistamine ja toidupoodide ostmine võivad samuti olla hea treening, kui teete neid hea tujuga ja õiges tempos. Kaalu langetamiseks probleemsetes piirkondades (nagu reied, tuharad, käed ja kõht) on kasulik massaaž. Seda saab teha nii iseseisvalt kui ka professionaalsete massaažiterapeutide teenuseid kasutades. Pärast seda peaksite võtma kontrastduši või tegema füüsilisi harjutusi. Keharasva vastu aitab ka sauna- või vannikülastus. Siiski on oluline arvestada vastunäidustustega. Kaalu langetamise kiirendamiseks piisab, kui käia seal kord nädalas.

Toitumisomadused

Õige toitumine on kaalu langetamise oluline osa. Ilma selleta ei ole füüsiline aktiivsus efektiivne. Täielik söömisest keeldumine on rangelt keelatud, kuna sel viisil kaotatud kilogrammid taastuvad tavapärase dieedi jätkamisel kiiresti. Peamine on siin meedet järgida ja ajutist režiimi järgida. Toidukordade arv peaks olema vähemalt 5. Samal ajal on portsjonid väikesed. Et vältida kiusatust palju süüa, võid võtta väikese taldriku ja süüa mitte rohkem, kui mahub. Esimest korda pärast söömist tekib kerge näljatunne. Aja jooksul keha siiski harjub. Samuti ärge sööge enne magamaminekut. Pärast söömist peaks mööduma vähemalt paar tundi. Toit, mida sööd, loeb palju. Neid tuleb aurutada või keeta. Toit peaks sisaldama palju värskeid köögivilju ja puuvilju. Liha ja kala tuleks valida lahjad sordid. Parem on piirata kartulite tarbimist. Oluline on toidust välja jätta toiduained, mis sisaldavad värvaineid ja maitseaineid, kuna need häirivad normaalset ainevahetust. Ka maiustusi ja jahutooteid tuleks tarbida mõõdukalt hommikuti. Samuti on oluline tooteid õigesti kombineerida. Parem on need erinevateks söögikordadeks jagada, mitte segada. Iga toode imendub organismis erinevalt. Eraldi toitumine aitab seda protsessi korrektseks muuta ja ainevahetust kiirendada. Kahjulike ainete eemaldamiseks organismist ja ainevahetuse parandamiseks tuleb juua rohkelt vett (ühtlaselt kogu päeva jooksul).

Füüsiline aktiivsus ja treening

Õigesti valitud harjutused aitavad kaasa kiiremale kaalulangusele. Esimene on kardio. Nende olemus võib olla erinev ja sõltub eelistustest ja võimalustest. See võib olla jooksmine, kardiotreening, hüppenööriga hüppamine. Kui järgitakse õiget toitumist ja säilitatakse aktiivne elustiil, piisab kardiokoormuste jaoks 2-3 päeva nädalas eraldamisest. Treeningu kestus peaks olema vähemalt pool tundi. Siis põletatakse keharasv kiiremini. Kardioharjutused võivad olla samad iga treeningu või vahetusega. Kodutreeningu kõige soodsam kardiovõimalus on hüppenööriga hüppamine. Neid saab sooritada kodust lahkumata ja igal sobival ajal. Sellised harjutused ei ole kindlasti igavad, kuna seda tüüpi mürsuga harjutused võivad olla erinevad - mõlema jalaga hüppamine, vaheldumisi jäsemetega hüppamine, ühel jalal hüppamine, köie tagasi keeramine ja nii edasi. Ainuüksi kardiotreeninguga kaalu kaotamine aga ideaalset figuuri ei vii. Kuna kilogrammid kaovad ja nahk muutub pärast seda lõdvaks ja lõtvuvaks. Seetõttu on vaja sooritada jõukoormusi erinevatele lihasgruppidele. Kompleksi saate ise valida. Siiski on soovitav, et see kataks kogu keha ja treeniks jalgu, tuharaid, kõhulihaseid, käsi, selga ja rindkere. Piisab, kui valida iga lihasrühma jaoks 1-2 tõhusat harjutust. Võimsuskoormusteks saab aega eraldada ka 2-3 korda nädalas. Neid on lubatud teha nii pärast kardiokoormust kui ka eraldi päevadel. Jõutreeningu kestus peaks olema 30-45 minutit. Ilusa ja õhukese vöökoha loomiseks on kasulik hularõnga torsioon. Saate seda teha iga päev 10 minutit. Selline koolitus ei nõua palju aega, kuna seda saab läbi viia isegi telerit vaadates. Samal eesmärgil saate kasutada kodusimulaatorit - armu. Keha ilu sõltub ainult tema eneseorganiseerumisest ja pühendumisest. Saledast figuurist unistamisest ei piisa – tuleb ka endaga aktiivselt tööd teha.

Kui te lisaks süsivesikute tarbimise kontrollimisele regulaarselt trenni ei tee, vähendate oma eduvõimalusi mitmes olulises valdkonnas. Täpselt samamoodi, nagu peate oma igapäevast toidutarbimist kogu ülejäänud elu juhtima, sarnaneb regulaarne ja järjepidev trenn mõneti süsivesikute tarbimise kontrollimisega: treenimine võib oluliselt parandada teie tervist, aktiivsust ja jõudlust.

Pärast söömist oodake vähemalt kaks tundi, enne kui hakkate treenima ja avastate, et teie vastupidavus ja töövõime on suurenenud.

Väga sageli põhjustab kaalulangus huvi spordi vastu, samas kui teised jätkavad kaalutõusuga seda, millest nad loobusid.

Treeningu parim asi on see, et see mitte ainult ei aita teil ehitada lihaseid, põletada rasva ja parandada südame-veresoonkonna jõudlust, vaid aitab teil ka muul viisil.

Mida füüsiliselt aktiivsem oled, seda rohkem süsivesikuid saad tarbida ilma kaalus juurde võtmata.
Mida rohkem lihaseid on üle rasva, mis tähendab vähem kehakaalu, seda rohkem kaloreid keha põletab.
Isegi pärast füüsiliste harjutuste lõpetamist jätkatakse kalorite aktiivset põletamist.
Insuliini rasvu tootv toime mõjutab teie keha vähem vahetult pärast aeroobset treeningut, mis tähendab, et saate 60–90 minuti jooksul pärast treeningut omastada rohkem süsivesikuid, kui lihased on täidetud glükogeeniga (varusüsivesikud), mitte ei ladestu liigseid kaloreid. kui rasv. Seetõttu võite avastada, et treenimine ja seejärel tavapärasest veidi rohkem süsivesikute söömine võib aidata teil oma ACE-d veidi tõsta. Ja seda võimalust ei tohiks kasutamata jätta; vastupidi, rõõmusta, et saad trennist rohkem energiat.

Muutke treenimine oma rutiini osaks, et vormis olemine muutuks harjumuseks, mitte millekski, mida parematele aegadele edasi lükata.

Kui palju trennist piisab?

Veel hiljuti oli tavaline retsept pool tundi vähemalt mõõdukat liikumist, näiteks iga päev (või peaaegu iga päev) kiirkõnd. USA riikliku teaduste akadeemia 2002. aasta kehalise aktiivsuse juhised soovitavad aga iga päev vähemalt tund aega mõõdukat treeningut. See on muidugi raske ülesanne. Aga hea on see, et iga minut on kasulik ja see on parem kui mitte midagi. Vaatame neid soovitusi ja avaldusi.

Esimeses uuringus vähendas 2,5 tundi treeningut nädalas südame-veresoonkonna haiguste riski. Teises viis iga 800 meetrit igapäevast kõndimist sama tulemuseni. Olenemata sellest, kes te olete või millist elustiili elate, on alati võimalus treenida. Isegi tõsiste luu- ja lihaskonna probleemidega inimene saab harjutusi teha toolil või vees. Kui olete varem liigsete kilode käes kannatanud, võib treening teie lihaseid ja südame-veresoonkonna süsteemi alguses liiga palju koormata. Kuid kui lähenete soovitud kaalule, leiate neist rohkem kasutust. Kaalu langetamine vabastab teid liigesevaludest, kui teil on varem sarnaseid probleeme esinenud.

Enamik inimesi mitte ainult ei söö liiga palju, vaid ka liiguvad liiga vähe. Iga uus tehnoloogia muudab meid vähem aktiivseks. Praegune madala aktiivsusega epideemia põhjustab kuni 250 000 surma aastas ehk 12% kõigist USA surmajuhtumitest. Kas vajate treenimiseks rohkem põhjuseid? Istuv eluviis soodustab südameinfarkti, rasvumise, diabeedi, osteoporoosi ja teatud vähivormide sagenemist. Värske uuringu tulemused näitasid treeningu rolli meeste südame-veresoonkonna haigustesse suremise ärahoidmisel. Tuntud spordipsühholoogide hiljutised tööd näitavad, et regulaarne treenimine suurendab kuhja jõudlust. Seega, võttes aega oma füüsilise toonuse tõstmiseks, investeerite oma tööaktiivsusse. Mis vabandusi saab siis olla, et oled sportimiseks liiga hõivatud?!

Teie individuaalne spordiprogramm

Oluline on tegeleda nii aeroobse kui anaeroobse treeninguga. Aeroobsed treeningvormid suurendavad südame löögisagedust ja hapnikutarbimist. Need on harjutused nagu kõndimine, jooksmine, tennis, ujumine, rulluisutamine jne. Anaeroobne treening on igasugune tegevus, mis aitab lihaseid kasvatada. Kõige tõhusamate meetodite hulgas on raskuste tõstmine ja takistusriba harjutused. Lisaks rasva põletamisele parandavad nii aeroobsed kui anaeroobsed treeningud insuliiniresistentsust ja vähendavad kõrget veresuhkru taset, normaliseerivad vererõhku ja tõstavad HDL kontsentratsiooni. Naaseme raskuste tõstmise juurde pärast seda, kui oleme vaatlenud kardiovaskulaarse treeningu eeliseid.

Tugevdada südant

Sõltumata teie vormisoleku tasemest saate sobiva intensiivsusega treenides veelgi suurendada treeningu eeliseid ja vähendada sellele kuluvat aega. Pulsilugemine aitab määrata teie südame löögisagedust (CP). Mõne jaoks annab treenimiseks täiendava stiimuli südamemonitor, rinnal kantav elektrooniline seade, mis näitab reaalajas KP-d. Olenemata valitud meetodist on teie esimene eesmärk määrata maksimaalne HR.

Leidke inimene, kellega koos töötate, ta julgustab teid ja protsess ise muudab selle huvitavamaks. See inimene peaks olema teiega ligikaudu samal füüsilisel tasemel, et saaksite teha samu harjutusi.

Sportimisel kulutatud energiahulga määramiseks tuleb arvutada, kui intensiivselt treenite ja korrutada tegevuse kestusega. CP-treeningu taga olev teadus põhineb südame treenimisel südame piirkondades, mis kujutavad endast suurimat haigusriski. See tagab, et saate igat tüüpi treeningust vajalikke eeliseid (sh põletatud kalorite kogusumma). Maksimaalne KP on arv, mida saab ligikaudselt ennustada ja mis on seotud vanuse, mitte vormisoleku tasemega. Kuna erinevatel inimestel on erinev füüsilise vormi tase, siis igaühel meist on oma maksimaalne KP. Seetõttu võite teie ja teie samaealine sõber saavutada sama KP, kuid peate võib-olla tegema rohkem füüsilist pingutust kui teie sõber.

Kuidas arvutada maksimaalset pulssi

Maksimaalne pulss (MaxHR) sisaldab mõningaid üsna keerukaid arvutusi, mida võib leida Internetist. Asi on selles, et MaxCP arvutamisel saate määrata, kui palju peaksite oma südant treeningu ajal koormama. Asi on selles, et rohkem ei ole alati parem. Tegelikult ei ole rohkem parem, st kui töötate nii palju, et teil kas ei jätku täisväärtuslikuks õppimiseks aega või taastute pärast tunde päeva või paariga. Siin peitubki pulsisagedustreeningu peamine eelis: treenite ainult nii intensiivselt, kui see on teie südame-veresoonkonna süsteemi jaoks vajalik, ja põletate lisakaloreid, ilma üle- või alasaamata ja seega aega raiskamata. Treening järgib kellakõverat, mis tähendab, et teie tegevus annab positiivse tulemuse ja annab teile energiat selle kõvera kõrgeimas punktis. Altpoolt kas treenite ilma kasu või isegi kurnate oma keha liigsete koormustega, mis muudab füüsilised harjutused ebaefektiivseks. Sellepärast on nii oluline oma MaxCP seadistada.

MaxCP-l on neli peamist tsooni või protsenti:

Põhiline või igapäevane tegevus.
Kerge treening: lihaste soojendamine ja harjutused üldseisundi tugevdamiseks.
Kardiovaskulaarsüsteemi treenimine.
Professionaalsed kõrge intensiivsusega treeningud.

Kui te pole professionaalne sportlane, võimaldab 2. ja 3. intensiivsusega treenimine teil treenida piisavalt kaua, et üldine keha tugevdada ja välimus. Need, kes järgivad kontrollitud süsivesikute tarbimist, teevad seda sageli, kuna on insuliini toime suhtes tundlikumad. Teie energia võib oluliselt kõikuda, kui sööte vahetult enne tundi süsivesikuid sisaldavat einet, seega on kõige parem treenida tühja kõhuga, st vähemalt tund enne tundi on parem mitte süüa. Treeningu ajal on väga oluline vältida dehüdratsiooni. Joo vett isegi siis, kui sa ei ole janu ega higista. Dehüdratsioon põhjustab lisaks muudele negatiivsetele mõjudele piimhappe ladestumist ja tugevat lihasvalu. Ärge unustage tarbida rohkem kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi, sest higistamine röövib teilt need elektrolüüdid. Pea meeles, et enne kui hakkad trenni tegema, oleks hea arstiga nõu pidada. Kui olete juba põdenud südame-veresoonkonna haigusi või elate väheliikuvat eluviisi, siis on vajalik tõsine kardioloogi konsultatsioon.

Motivatsiooni suurendamiseks tellige ajakiri tennise, kõndimise või spordiala kohta, mida kavatsete mängida.

Jalutamine ja palju muud

Kõndimine on suurepärane treening, kuid üksi kõndimisest ei piisa. Seega mõelge, kas on aeg täiendada oma jalutuskäike mõne muu treeninguga. Aga kui te pole pikka aega treeninud või kui teil on olnud vigastus, eriti põlvevigastus, siis järgige meie nõuannet: alustage lihtsast kõndimisest.

Mis on kõndimises nii head? Alustuseks tuleb öelda, et see on loomulik liikumine, millel on liigestele minimaalne mõju. Saate seda harjutust teha peaaegu kõikjal ja te ei pea minema jõusaali, ostma spetsiaalseid seadmeid ega hankima täiendavaid juhiseid. Kuigi kõndimine ei asenda tõstmist, on see mõnes mõttes sarnane: peate oma raskust nihutama. Väike surve liigestele on luudele kasulik. Teatud tüüpi spordivarustus jätab selle eelise ilma. Näiteks velotrenažöör toetab su keha, samal ajal kui sa ise istud mugavalt ja saad isegi tahapoole nõjatuda.

"Kui kõndimine annab teile nii palju, siis miks ma vajan midagi muud," küsite. Sest ühest harjutusest, isegi kõndimisest, ei piisa. Kui teete kogu aeg sama harjutust, ilmnevad selle puudused. Siin on kolm põhjust, miks kõndimine peaks olema teie tegevuste osa, kuid mitte ainus komponent.

Kasu vähenemine. Kui teete ainult kõndimist, harjuvad teie lihased sama ülesandega harjuma. Praktikas tähendab see, et isegi kui suurendate oma vahemaad, kiirust või mõlemat, ei saa te harjutusest nii palju kasu kui kõndima asudes.
madal intensiivsus. Kuigi kõndimisega on võimalik pulssi tõsta, paljud inimesed lihtsalt kõnnivad, arvates, et aeglane 45-minutiline jalutuskäik asendab jõulise 25-minutilise sörkjooksu. Kuid mitte! Teie süda, nagu iga teine lihas, peab tugevamaks saamiseks töötama. Kui teete aeroobikat, peaksite olema higine, hingeldanud (rääkige lühikeste lausetega, kuid ärge püüdke eilset filmi ümber jutustada) ja tundma, et teete rasket tööd. Kui kavatsete kõndida automaatsel rajal, peate muutma tõusu ja kiiruse juhtimist, et muuta see tõeliseks treeninguks. Kui olete väljas, kõndige kiiremini ja otsige paar künka.
Igavus. Kui olete proovinud sõpradega aega veeta, kaubanduskeskuses ringi jalutada või koeraga jalutada, siis on aeg midagi uut ette võtta. Igavuse tekkimisega võib motivatsioon kaduda. Isegi kui kõndimine teile jätkuvalt meeldib, on aeg oma repertuaari laiendada. Kui teile meeldib praegune kõndimisprogramm, lisage veel mõned harjutused. Lisage veidi mitmekesisust ja teie pingutused toovad parimaid tulemusi.

Selle asemel, et kõndida

Kui olete füüsiliselt vormis ja soovite peale kõndimise midagi muud teha, avanevad teie ees mitmesugused võimalused. Proovi mõnda meie pakutavat tegevust ja vaata, mis sulle kõige rohkem meeldib ja mis on meeldivaks stiimuliks järgmisele koolitustasemele liikumiseks.

Jalgrattasõit. Ilma liigeseid koormamata saate jalgrattaga hõlpsalt pulssi tõsta. Lamades kasutatav velotrenažöör kurnab selga ja tuharaid vähem kui tavamudel.
Jookse. See harjutus ei sobi kõigile ja kui teil on põlveprobleeme või muid luukahjustusi, siis jooksmine pole ilmselgelt teie jaoks. Kuid jooksmine on kõndimisest raskem ja paljude jaoks on see kõndimise loogiline ja teretulnud pikendus. Kuidas sa tead, et oled jooksmiseks valmis? Kui suudate 45 minutit peatumata kiiresti kõndida, olete tõenäoliselt jooksmiseks valmis. Alusta automaatjooksulindilt või koolistaadionilt (umbes 400 meetrit), kus pole autosid ja pinnas on ideaalne.
Tehke soojenduseks paar ringi (15 minutit jooksulindil), seejärel proovige joosta ring (2–3 minutit) koos sörkjooksuga. Pöörates saab sammu astuda.
Ujumine. Kui teil on artriit, põlvevalu või olete endiselt ülekaaluline, sobib ujumine teile suurepäraselt. Vesi toetab keha, andes Sulle liikumisvabaduse suhteliselt turvalises keskkonnas. Proovige olla nagu vesiaeroobikatunnid (neid saab pidada kohalikus basseinis), et saada rohkem mitmekesisust. Kuna ujumine hõlmab korraga paljusid lihasgruppe, on see väga tõhus treeningliik.
Raadiuse treenerid. Need masinad, millel on kaks hoorattaga ühendatud jalatuge, liigutavad kumbagi jalga kaarekujuliselt. Mõnel mudelil on käepidemed, mida liigutate koos jalgadega õigeaegselt, et tekitada ülakehale lisakoormust. Liigutused on lõdvestunud, sujuvad ja mugavad – hea valik neile, kel on olnud põlvevigastus. Jõusaalimudeleid ja mõningaid kodumudeleid saab programmeerida kindlatele seadistustele, mis on hea alternatiiv neile, kes armastavad jooksmist, kuid ei saa seda vigastuse tõttu endale lubada.
Rühmaeroobika või tantsutunnid. Tantsimine, stepp, kickboxing... Loetelu jätkub. Valige, mis teile meeldib, kuid pidage meeles: pole vaja kinni pidada üldistest koormustest ainult sellepärast, et olete grupis. Tehke seda, mis teile hea on. Kui teil on vaja liigutusi aeglustada või muuta, tehke seda. Kui tegevus ei ole pulsisageduse tõstmiseks piisavalt intensiivne, suurendage kiirust.
Astmed ja trepid. Need seadmed ei sobi kindlasti kõigile. Stepperid võivad põlvevigastusi süvendada ja nendega pole nii lihtne töötada. Kui teete mõne levinud vea (toetute konsoolile, puudutate pedaalidega põrandat või hüppate nagu jänes pedaalilt pedaalile), on teil vähe kasu. Sellised vead võivad põhjustada isegi vigastusi. Kuid kui kasutate neid simulaatoreid oskuslikult ja õigesti, saate teha lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi. Neid masinaid ei ole väga lihtne kasutada ja inimesed, kes pole füüsiliselt väga tugevad, peaksid neid kasutama ettevaatlikult.
Sõudemasinad. Nad arendavad torso ja käte lihaseid, mis on haruldane enamiku jalgadele ja rinnale keskenduvate masinate puhul. Need sobivad suurepäraselt südame-veresoonkonna süsteemi ehk Max CP treenimiseks.

Mis on kaalu tõstmine?

Enamik inimesi tunneb kõndimist, jooksmist ja muid aeroobseid harjutusi, kuid raskete raskuste tõstmine võib olla hirmutav, kui te pole seda varem teinud. (Muide, naised ei peaks kartma, et raskuste tõstmine nende lihaseid üle ehitab. See annab kätele, jalgadele ja teistele kehaosadele kena vormi.) Nagu iga uue programmi puhul, alustage raskuste tõstmist aeglaselt ja suurendage järk-järgult. koormust, muidu hakkate kiiresti pettuma. ja see sunnib teid kindlasti spordist loobuma. Alustage raskuste tõstmist kaks korda nädalas kahe nädala jooksul, seejärel kolm korda nädalas. Proovige teha piisavalt pause, et saaksite enne järgmist tegevust puhata. Treeningupäevadel ja puhkepäevadel tehke aeroobset treeningut. Tõstmise raskendamiseks võite harjutuste vahel lisada raskust või suurendada korduste arvu ja/või vähendada puhkeaega, kuna suurem raskus suurendab lihaste jõudu ja suurust; korduste arvu suurendamine suurendab lihaste vastupidavust; ja lühemad puhkeintervallid kiirendavad lisaks vastupidavuse suurendamisele kalorite põletamise protsessi. Erinevate eesmärkide saavutamiseks saate neid valikuid kombineerida või muuta.

Ärge laske treeningul muutuda tööks. Kui harjutamine on muutunud lihtsamaks, tähendab see, et teie keha on koormusega kohanenud ja te ei saa enam sama kasu kui tundide alguses.

Kui sageli, kui kaua, kui intensiivselt?

Raskuste tõstmine aitab kaotada liigset rasva ja ehitada lihaseid. (Kuna lihased kaaluvad rohkem kui rasv, võid raskusi tõstes paar kilo juurde võtta, aga riided istuvad paremini.) Kui treeningud on piisavalt intensiivsed, võid ka ACE-d tõsta.

Nii oma tervise kui ka vormi parandamiseks järgi järgmisi põhimõtteid.

Kui tihti. Tõenäoliselt peate tegema 4-6 aeroobset treeningut nädalas.
Kui kaua. See sõltub teie praegusest füüsilisest seisundist. Algajad alustavad 20-30-minutilise treeninguga ja jõuavad 60-ni. Eksperdid ei jõua ideaalse treeningu pikkuse osas kokku leppida, kuid enamik nõustub, et 45 minutist piisab, et oluliselt tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi ja põletada kaloreid.
Kui äge. Ärge tehke levinud viga, ajades saagikuse segamini pingutusega. See, et jooksid 5K 45 minutiga, ei ütle midagi selle kohta, kas see oli hea treening või mitte. Kuldne indikaator on teie südame löögisagedus. Et teada saada, kas olete treeninud piisavalt, tehke kindlaks, kuidas teie süda treeningu ajal töötab. Võite mõõta pulssi või kasutada CP monitori, et näha, kas olete aeroobse treeningu tsoonis. Kui olete just treenima hakanud, siis esmalt harjutage 65% tasemel oma Max CP-st. Kui tunnete end hästi, tehes 20 minutit päevas selle intensiivsusega neli päeva nädalas kaks nädalat järjest, saate liikuda järgmisele tasemele – täiustatud aeroobse treeningu juurde.

Enamiku mittesportlaste jaoks on sobiv aeroobse treeningu tsoon 70–80% maksimaalsest pulsisagedusest (MaxHR). Lihtsaim viis oma optimaalse pulsi arvutamiseks on kasutada järgmist valemit: 220 – (teie vanus) x 0,85. Selle valemiga on 85% 40-aastase inimese maksimaalsest KP-st 153. Individuaalsed pulsisagedused on aga erinevad ja teie enda maksimaalne CP võib olla 15 punkti kõrgem või madalam. Seda tüüpi arvutus võimaldab teil teada kõige täpsemaid treeningu südame löögisageduse tsoone.

Et teie pingutused raisku ei läheks (või oma koormuse jälgimiseks ilma pulssi kontrollimata), pöörake tähelepanu enesetundele. Kas sa oled natuke hingetuks? Sa hingad raskelt, kuid ei ahmi õhku. Sa võid rääkida? Peaksite suutma rääkida lühikeste lausetega, kuid pikad vestlused pole vajalikud. Kas olete palju stressis? Peate ennast suruma, kuid ärge roomake viimase jõuga eesmärgi poole.

aega leida

Kui te pole üks neist õnnelikest, kes ei saa ilma kehalise kasvatuseta elada, peaksite proovima ja mõnikord isegi sundima end kehalise kasvatusega tegelema. Pidage meeles, et kehaline kasvatus ei ole ainult sörkimine ja jõusaalis käimine. Olenemata sellest, kas mängite oma lastega pesapalli või jooksete keldrisse ja tagasi pesu pesemiseks, on oluline olla kogu aeg aktiivne. Siin on kümme näpunäidet täiendavaks treeninguks.

Kui töötate kodust mitte väga kaugel, minge tööle jalgsi. Kui teil on tööl dušš, võite seal sõita rattaga või joosta. See on suurepärane võimalus päeva alustada ja aega hästi kasutada.
Tee lõunapausi ajal trenni. Treenimine keset päeva suurendab jõudlust ja võib muuta teid pärastlõunal aktiivsemaks.
Treeni televiisori ees. Tunde statsionaarsel rattal, sõudemasinal või jooksulindil saab mitmekesistada, vaadates samal ajal oma lemmiksarju. Eriti hästi sobivad selliseks ajaveetmiseks raskuste tõstmise või venitusharjutused. Televiisori vaatamine võib olla pigem põhjus trenni tegemiseks kui tähelepanu kõrvalejuhtimine.
Treeni koos sõprade või kolleegidega. Rühmatunnid võimaldavad teil leida ka uusi sõpru, seega külastage kohalikke spordiklubisid või aeroobikastuudioid.
Vara ärkama. Mõne aja pärast võib varahommikune võimlemine muutuda teie jaoks lisaajaks. Lisaks on sellel kellaajal väga vähe segavaid tegureid.
Sent säästab rubla. Lifti asemel minge trepist üles. Tulge maha 1–2 peatust enne oma peatust ja kõndige ülejäänud tee.
Tee plaan. Graafiku järgimine on võimas relv võitluses füüsilise täiuslikkuse eest. Planeerige oma harjutused samamoodi, nagu plaanite juuksuri, hambaarsti või sõbraga lõunasööki.
Leppige kokku kohtumine: kui peate tunnis minekuks kellegagi kokku saama, siis peate seda tegema!
Mitmekesistada programmi, muutes harjutuste liike ja treeningprogramme. Võid kaks korda nädalas sörkida, korra nädalas aeroobikas käia või kaks korda nädalas joogat, jõutõstmist teha.
Osale pere ratta-, matka- ja süstaga seotud tegevustes, tutvustades oma lastele rõõmu aktiivsest eluviisist.

Kehaline kasvatus ei ole ainult jõusaalis käimine. Iga kord, kui sõidate muruniidukiga, kannate kaasas rasket seljakotti või pargite autot parklasse, parandate oma vormi.

Kui olete täielikult mõistnud treeningu tähtsust ja seda, et see on loomulik lisa kontrollitud süsivesikute dieedile ning leidnud harjutused, mis teile meeldivad ja mis sobivad teie ajakavasse, olete astunud suure sammu tervise poole.

Väga oluline on samasugune proaktiivne lähenemine muudele teemadele, kus puhastame miinivälju nagu ärisuhted, reisimine, sõprade ja pere arvamused – kõik, mis võib olla takistuseks teie valitud elustiilile.

Enne treeningut tehke soojendus

Kontrolli oma füüsilist vormi, vastates kolmele küsimusele.

Milline järgmistest eelistest on teile kasulik pikaajalisest ja jõulisest treeningust?

vähem lõtvust
kõrgem ACE
suurenenud ainevahetus
vähenenud risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse
suur lihasmass
suur töövõime
parim figuur
teie keha talletab vähem rasva isegi siis, kui te ei treeni

Milline järgmistest väidetest raskuste tõstmise kohta vastab tõele ja milline mitte?

Need harjutused hüpertroofeerivad naiste lihaseid.
Aeroobset treeningut ei tohiks teha samal päeval raskuste tõstmisega.
Koormuse suurendamine suurendab lihaste tugevust ja suurust.
Positiivsete tulemuste saamiseks piisab kaks korda nädalas ekspanderiga harjutamisest.
Mida rohkem raskust tõstate ja mida kauem seda teete, seda suurem on kasu.

Millised neist harjutustest on oma olemuselt aeroobsed?

tennise mäng
ujumine
võidusõidu kõndimine
kickboxing
sörkimine
jõutõstmine

Vastused

Kõik üksused peale g on potentsiaalsed eelised. Teie keha põletab süsivesikuid energia saamiseks treeningu ajal ja võib-olla ka mõnda aega pärast seda, kuid treenimine ei tähenda, et saaksite süsivesikuid ahmida ja säilitada tervislikku kehakaalu.
a) vale. See harjutus ei tekita lihasmäge, vaid annab neile kena vormi.
b) vale. Mõlemat harjutust saate teha samal päeval.
c) õige. Koormuse suurendamine suurendab lihaste tugevust ja suurust. Rohkem treeningut suurendab vastupidavust.
d) vale. Tõsiste tulemuste saamiseks peate harjutama vähemalt 4 korda nädalas.
d) vale. See võib olla isegi kahjulik, sest olete liiga väsinud, mis omakorda suurendab vigastuste tõenäosust ja võib põhjustada vastumeelsust jätkata.
a, b, c, d, e, f. Ainult raskuste tõstmine on anaeroobne treening.

Iseenesest jooga ei võitle ülekaaluga, vaid lihtsalt eemaldab nende esinemise põhjused. Kui pole põhjust, siis pole ka lisakilosid. Kõik on väga lihtne ja lihtne. Iga kord, kui teete joogat, häälestate oma keha tervislikule töörežiimile.

Peamine positiivne punkt jooga kasuks on see, et ülekaalu kaotamine on fikseeritud pikaks ajaks ja ei muutu juhuslikult. See tulemus tekib tänu õige ainevahetuse taastumisele tundide ajal, koormuse ühtlasele jaotusele ja kogu organismi normaalsele talitlusele. Tänutäheks pakub selline organism teile noorust ja ilu veel paljudeks aastateks.

Ujumine

Ujumine on väga kasulik kehalise aktiivsuse vorm, seda nii tervisele üldiselt kui ka kaalulangetamiseks eriti. Ujumise protsessis osalevad aktiivselt kõik keha lihased. Kuid vaatamata oma tõhususele on see samal ajal kõige nauditavam aeroobse treeningu vorm. Hästi ujumine aitab pingutada keha, korrigeerida rühti, tugevdada kõiki skeletilihaseid. Selleks, et ujumine aitaks vihatud rasva paremini põletada, peate tegema vähemalt 30 minutit ja eelistatavalt 1-1,5 tundi.

Sõltuvalt valitud ujumisstiilist saate eemaldada erineva koguse kaloreid. Liblikat peetakse kõige tõhusamaks stiiliks, mis võimaldab 30 minutiga põletada kuni 320 kalorit. Kuigi iga stiil on teie kehale kasulik: see tugevdab rinnalihaseid, muudab puusad saledamaks ja ennetab veenilaiendeid.

Kui te ei tea, kuidas ujuda, on õppetunnid teile kasulikud. Vesi ringleb talje tasemel, kerelihased töötavad aktiivsemalt ja harjutusi on tänu tõukejõule lihtsam sooritada. Vesiaeroobika on eriti tõhus neile, kellel on palju ülekaalu, liigestele ja selgroole pole lisakoormust.

Ärge unustage enne iga ujumist teha väikest soojendust, et lihaseid soojendada: venitus, ringjad liigutused kätega.

Tantsimine

Võib-olla on tantsimine üks kõige nauditavamaid kehalise tegevuse liike kehakaalu langetamiseks. Juba esimesed õppetunnid aitavad figuuri märgatavalt parandada. See kõik on oluline, nii et kui naine on graatsiline ja heas vormis, siis ei tundu tema vähesed lisakilod kohutavad. Tänu tantsimisele treenitakse üsna tugevalt kõiki kehasüsteeme: südame-veresoonkonna, hingamis-, lümfi- ja üldine vaimne seisund normaliseerub. Naine toodab tantsimise ajal muusika saatel endorfiine – õnnehormoone. Jive- ja hip-hop-tantse peetakse kaalu langetamiseks kõige tõhusamaks, kuna need nõuavad märkimisväärsel hulgal energiat. Sellised tantsud nagu striptants aitavad arendada painduvust, flamenco - käte ja kehahoiaku ilu ning sambo ja kõhutants lisaks kaunile figuurile aitavad kaasa ka naiste tervise parandamisele.

Kes on elus vähemalt korra tantsutundides käinud, teab suurepäraselt, milline kirjeldamatu tunne see on, kui kogu keha vabaneb, siis tuju tõuseb ja samas on see suurepärane trenn, sest kõik kehaosad on kaasatud!

Tunnise aktiivse tantsuga saate eemaldada kuni 500 kalorit! Valida saab näiteks sütitava sambo. Selle rütmilised liigutused vähendavad märgatavalt puusade ja talje mahtu, samas ilmub graatsiline ja ilus kõnnak.

Sõit jalgrattaga

Sama tõhus on rattaga sõitmine kehaline aktiivsus kehakaalu langetamiseks, nagu muud tüüpi, kuid peate seda tegema vähemalt tund aega ilma peatuste ja pausideta. Rattaga on soovitatav treenida vähemalt kolm korda nädalas. Siin on soovitav sõita samas tempos ka pikkadel radadel.

Kui soovid pingutada ja tugevdada ka jalalihaseid, siis tuleks valida ebatasased pinnad. Kuid parem on neid alustada pärast esimest etappi, et mitte hägustada kardiokoormuse mõju.

Kõik jalgrattasõidud tugevdavad hästi kõhu-, jala-, tuhara-, seljalihaseid ning parandavad suurepäraselt tasakaalu ja annavad tuju heaks. Alternatiivina rattasõidule saab jõusaalis treenida velotrenažööridel.

Proovige minna rattaga sõitma niipea kui võimalik, ärge oodake nädalavahetust, mil olete hea meelega looduses söömas, rattaga tööl või poes käimas. Sellise tempoga kaotate iga poole tunni järel 150 kalorit ja ebatasasel maastikul kõik 300.

Rulluisutamine

Arvestades seda tüüpi kehaline aktiivsus kehakaalu langetamiseks, nagu rulluisutamine, pead teadma, et selline tegevus mitte ainult ei paranda vormi, tõstab vastupidavust, vaid kaitseb ka liigeseid. Nagu ka jalgrattaga sõites, tuleb harjutada umbes tund aega ligikaudu ühes režiimis. Oluline on mitte unustada kaitset, kandke alati enne tundi.

Keskmise kiirusega rulluisutamine võimaldab vaid poole tunniga põletada kuni 280 kalorit.

Ratsutamine

Kui teid esimesest hetkest peale talli kirbe lõhn ei tekitanud ja hobuse enda nägemine teid ei kohutanud ning sadulasse ronides tundsite uudishimu ja elevust ning pärast jalutuskäiku tekkis tahtmine hobust silitada, siis varsti tuled tagasi ja tahad ratsutamist jätkata.

Paljud kurvikad naised arvavad, et nad ei oska hobusega sõita, sest arvavad, et nad on rasked ja näeksid hobuse seljas väga naljakad välja. Sel juhul üldse mitte. Vastupidi, pikk lihaseline hobune muudab sind saledamaks, kui sa tegelikult oled. Hobuse jaoks ei tähenda teie 90–100 kg midagi, kui ta kaal on umbes 500.

Kuid kui teie kaal on üle 100 kg ja füüsiline aktiivsus on teile raske, siis ei tohiks te hobusega sõitma kiirustada.

Sel juhul minge parem ujuma, et vähemalt esimesed kilogrammid kaotada. Ja siis saab sõitma hakata. Ratsutamine aitab teil vaheldumisi pingutada ja lõõgastuda. Siis ei treeni ainult füüsiline vorm, vaid tugevneb ka psüühika. Tegelikult ei tohiks sa hobuse selga istudes seda karta, sest see tunneb sinu hirmu ega tee seda, mida vajad, isegi kui teed kõike nii, nagu treener käsib. Kui olete oma võimetes kindel, ei kuula teid mitte ainult hobune, vaid elu ise toob suurepäraseid võimalusi.
Ratsutamine on kõige lõbusam viis kaalust alla võtta.

Kas olete valmis saama oma unistuste keha? - siis sinu jaoks ainulaadne viis keha kujundamiseks kahekordselt olümpiavõitjalt Jelena Posevinalt.

Igaüks valib enda jaoks füüsilise tegevuse tüübi, et tõhusalt kaalust alla võtta. See valik sõltub nii tervislikust seisundist, vabast ajast ja spordieelistustest kui ka endale seatud eesmärkidest. Pidage meeles, et teie treeningud aitavad teil kaalust alla võtta, seda paremini, mida rohkem nad energiat kulutavad ilma teie isu suurendamata.

Esiteks väike teooria. See on mõnevõrra kuiv, kuid aitab täpselt mõista, kuidas rasvad põletatakse.
Alustame lihastest

Nagu paljud inimesed kooli anatoomia kursusest teavad, koosnevad lihased kahte tüüpi lihaskiududest: aeglane (punane) ja kiire (valge). Mõnes lihases võivad olla ainult kiired või ainult aeglased kiud, teistes - mõlemat tüüpi kiud teatud vahekorras.
Mõõduka koormuse korral teevad põhitöö aeglased lihaskiud. Vajadusel on töösse kaasatud kiire ja aktiivne liikumine, kiired lihaskiud. Lihaskoe välimus, selle värvus sõltub kasutatavast energiaallikast.

Kiire (valged) lihased kasutavad energiaallikana süsivesikuid(peamiselt glükoos). Glükoosi leidub veres vabas vormis ja lihastes - vormis glükogeen ja keha saab seda kasutada isegi hapniku puudumisel.
Aeglane (punane) töötavad pideva mõõduka koormuse all. Nende jaoks on energiaallikaks rasvavarud, mille lagundamiseks on vaja hapnikku.

Aeglased lihased peavad säilitama teatud hapnikuvaru, et lihased saaksid vähemalt lühiajaliselt toimida, kui hapnikuvarustuse kiirus ei rahulda liikumist toetada. Valk toimib hapnikukandjana müoglobiin . Müoglobiin sisaldab oma molekuli keskmes rauaaatomit. Hapniku säilitamisel oksüdeerub müoglobiinis olev raud, mistõttu aeglased lihased on punased.

Kiired lihaskiud ei vaja hapnikuvarusid. Seetõttu on need palju kergemad. Niipea, kui hapnikuga varustamise kiirus lakkab rahuldamast selle vajadust glükogeeni aeroobseks lagundamiseks, jätkavad kiired lihaskiud glükogeeni kasutamist, kuid juba anaeroobse mehhanismi järgi, s.o. ilma hapnikuta.

Rasvade lagunemine

Mõõduka tempoga aeglaseid lihaseid pikalt koormates ammutad liikumiseks energiat rasvade lagunemisest. Sel juhul kaotate kaalu keharasva tõttu.
Mõõduka koormuse korral piisab tarbitud hapnikust rasva lõhustamise protsessiks, kuna rasv laguneb ainult aeroobsetes tingimustes .
On teada, et pärast 20-minutilist viibimist aeroobsetes tingimustes põletate rohkem rasva kui süsivesikuid. Seega, kui teete rohkem kui 20–30 minutit aeroobset treeningut, põletate suurema osa oma kaloritest rasvast.
Seetõttu peetakse aeroobset treeningut iga kaalulangusprogrammi peamiseks lüliks.

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid seda meeles pidama rasva ei jagu esimestest füüsilistest minutitest. koormused
Rasvu ja süsivesikuid kasutatakse energiaallikatena, kui need on vees lahustuvad ja viiakse vereringes rakkudesse. Seetõttu võtab rasvkoesse kogunenud rasvade mobiliseerimine organismi poolt aega, sest need tuleb esmalt lahustada ja seejärel kasutuskohta transportida. Kuid süsivesikud on esialgu vees lahustuvad, nii et treeningu esimestest minutitest alates kasutatakse neid enamasti.
Nii et kui soovite kaalust alla võtta aeroobse treeningu kestus peaks olema üle 20 minuti (minu arvamus mõned - rohkem kui 30 minutit).

Teisest küljest jätkavad lihased mitu tundi pärast aeroobset treeningut rasvade kalorite põletamist. See on oluline punkt ka ülekaalulistele inimestele. Seetõttu peaksid need, kes soovivad kaalust alla võtta, meeles pidama, et nad peavad kulutama rohkem kaloreid, kui nad toiduga tarbivad (nagu paljud mäletavad, 9 kalorit võrdub 1 g rasvaga)

Millist kehalise aktiivsuse intensiivsust valida?

Koormuse saab jagada kolme intensiivsuse rühma: madal, keskmine ja kõrge:
Malaya - 85-90% põletatud kaloritest on rasv
Mõõdukas - 60% kasutatavast energiast tuleb rasva põletamisest
kõrge - 39% põletatud kaloritest on rasv (ülejäänud energiakadu tuleneb süsivesikute põletamisest)
Seetõttu on kehakaalu langetamiseks kõige tõhusam madala intensiivsusega ja kestusega koormus, nagu me juba teame, üle 30 minuti.

Pulsisagedusega 75% maksimumist põletab inimene 40-80 kg kaaluva inimese kohta ligikaudu 0,5 -1 g rasva 1 minutis. Pikkade seanssidega (üle 1 tunni) suureneb rasvapõletuse hulk umbes 10%.

Kust tuleb väsimus ja jõud?

Kõrge süsivesikute põletamise tase kahandab lihaste glükogeenivarusid ja põhjustab lihaste väsimust.
Intensiivse treeningu tingimustes puudub treenimata lihastel sissetulev hapnik ja oma hapnikuvaru rasvade ja süsivesikute aeroobseks ainevahetuseks. See võib lõpuks põhjustada krampe.

Varem arvati, et selles on süüdi krepatura areng piimhape . Nii et intensiivse koormuse korral puudub süsivesikutel nende täielikuks lagunemiseks hapnik, mistõttu nad ei lagune täielikult, vaid moodustub piimhape, mis omakorda laiendab veresooni, nii et süsivesikute verevarustus. lihased paranevad ja hapnikku siseneb rohkem. Pärast stressi lakkamist ärritab piimhape lihasretseptoreid ja see annab krepatura.
Piimhape on aga teatavasti väga kiiresti ära kasutatud ja krepatura ei teki kohe, vaid sageli juba järgmisel päeval pärast treeningut. Nii koperdas koer teises. Nüüd järgi krepatura põletikulise päritolu teooriad - intensiivsest koormusest tingitud lihaste mikrotrauma tagajärjel tekib põletik, mis annab krepatura sümptomid.
Lisateavet selle kohta leiate siit - max-body.ru/book/useful/serdce-ne-mashin a-viktor-selujanov/9.html
Krepatura saab igal juhul kõrvaldada valutava lihase verevoolu parandamisega (massaaž, kuumus, liikumine, soe dušš jne).

koht dieediks

Meie ainevahetus on kujunenud sadade põlvkondade jooksul võitluses nälja vastu ja on paika pandud geneetilisel tasandil. Seega, niipea kui meie keha tunneb nälja lähedust, vähendab see kiiresti ainevahetuse kiirust ja hakkab põletama vähem kaloreid.
Sellepärast dieedid toimivad ainult alguses kuni keha kriitilise olukorra ära tunneb ja kalorisäästurežiimile kohaneb.

Madala kalorsusega dieedid aeglustavad meie ainevahetust ja põhjustavad lihasmassi vähenemist. , sest Organism vajab korralikuks toimimiseks valke, mida tuleb kuskilt võtta. Seetõttu on laagrites nii kõhnad vangid, nälgivad aafriklased ja anorektikud. Neil lihtsalt pole lihaseid. Keha toimimiseks on vaja energiat ja kui seda on liiga vähe, siis võetakse seda kehast endast, kuid väga säästlikult.
Selle tulemusena vähendavad radikaalsed dieedid meie ainevahetust miinimumini. Kui see juhtub, kaalulangus peaaegu peatub ja toidu kalorisisalduse suurenemine põhjustab kohe kaalutõusu. Kunagi paastuga õpetatud keha jätab selle tuleviku jaoks varuks.

Kuidas dieet toimib

Süsivesikute varude vähenemisega väheneb ka glükogeenivaru lihastes. Ja koos sellega väheneb ka veevaru, sest ühe osa glükogeeniga talletatakse kolm osa vett.
Seetõttu on esimestel päevadel kiire kaalulangus. Dietoloogid arvavad ekslikult, et see on tingitud rasvast, kuid see on nii dehüdratsioon . Samal ajal langeb inimese töövõime glükogeeni puudumise tõttu lihastes. Eriti tunnevad seda need, kes treenivad.
Seejärel toimub kaalu langetamise protsess lihasmassi vähenemise tõttu , st. oravad on liikvel. Dieedipidaja kaotab kaalu ja koos sellega sageli ka tervise, kuid ei lahenda otseselt liigse rasva probleemi. Ja nüüd ta, olles rahul dieedi tulemustega, keeldub sellest. Ja tema kehas on endiselt palju rasva. Kui jätkate sellise dieediga istumist, ei saa terviseprobleeme vältida.

Selle tulemusena moodustub nõiaring:

Füüsilise aktiivsuseta dieedi armastajate tähelepanu

Viidi läbi järgmine katse, mis näitas, et ilma treeninguta dieet on ebaefektiivne.
Katsealused jagati kolme rühma:
esimene rühm oli dieedil teiseks aeroobika ja dieediga tegelemine kolmandaks tegeles ainult aeroobse treeninguga ja sõi nagu enne katset.
Juba esimestest päevadest oli kaalulangetamises juhtpositsioonil teine grupp, järgnes esimene, seejärel kolmas. Kuid esimese aasta lõpuks hakkas juhtkond nihkuma kolmandasse rühma, mis tegi ainult aeroobseid harjutusi.
Kahe aasta pärast täheldati suurimat kaalukaotust kolmandas rühmas. järgneb teine, siis esimene. Lisaks oli juhi psühholoogiline seisund palju parem, sest neid ei rõhunud vajadus pidevalt oma lemmikroogadega piirduda.
Katse lõpus pöördusid kõik katsealuste rühmad tagasi oma tavapärase elustiili juurde, mille käigus nad ei pidanud dieeti ega tegelenud aeroobse treeninguga. Nad hakkasid tasapisi kaalus juurde võtma. See protsess oli kiireim esimeses rühmas, aeglasem teises grupis ning positiivsed muutused kestsid kõige kauem kolmandas grupis.

Kuid ärge kiirustage järeldama, et toitumine on looduse kurjus. Teatud juhtudel on dieedid vajalikud, kuid need tuleb korralikult koostada ja õigesti järgida. Aga sellest lähemalt mõni teine kord.

Kuidas treenida – vähe, aga sageli? või harvemini, aga kauem?

"Eest" Pikema kasuks
Rasvade lagundamiseks vajate vähemalt 20 minutit aeroobset treeningut. Kui olete selle taseme saavutanud, kipuvad teie keharakud saama rohkem energiat rasvast, mitte süsivesikutest.
Seetõttu võimaldab 90-minutiline treening viibida rasvapõletustsoonis vähemalt 70 minutit, samas kui kaks 45-minutilist seanssi annavad ainult 50 minutit (2 korda 25 minutit) rasvapõletustsoonis.
Sellest loogikast lähtudes, mida pikem koormus, seda parem.

"Poolt" sageli kasuks
6 tunni jooksul pärast treeningut on teie keha põletusjärgses seisundis, kus põletatakse rohkem kaloreid kui siis, kui te üldse trenni ei tee.
Seetõttu järgneb kahele seansile pikem “järelpõletuse” periood ja tulemuseks on rohkem rasvapõletust kui ühe seansi järel.

Järeldus: Peate harjutama 20-30 minutit vähemalt 3 korda nädalas. Tulemus ei parane eksponentsiaalselt. Kui plaanite näiteks nädalas 180 minutit trenni teha, pole vahet, kas jagate selle aja kaheks või kolmeks treeninguks.

Toit – enne või pärast treeningut?

2-3 tundi enne treeningu algust. treeningul on soovitatav juua mitu klaasi vett. Vett võib juua ka treeningu ajal (mitu lonksu).
Soovitav on süüa 2-3 tundi enne tundi, mitte hiljem, muidu on täis kõhuga raske trenni teha.
Enne treeningut tuleb süüa süsivesikuid sisaldavaid toite – juurvilju, teravilju, pastat, leiba, puuvilju (sest süsivesikud on kõige kergemini kasutatav energiavorm). Liha ei soovitata süüa, sest. seedimine võtab kaua aega.

Ei ole soovitatav juua kohvi ega kanget teed, sest. need on diureetikumid ja koos suurenenud higistamisega treeningu ajal aitavad kaasa keha täiendavale dehüdratsioonile urineerimise kaudu.

Samuti ei tohi enne treeningut alkoholi juua, sest. see on kesknärvisüsteemi depressant, kahjustab koordinatsiooni. See võib põhjustada vigastusi.
Lisaks põhjustab alkohol vere väljavoolu südamest ja treeningu ajal on see väga ohtlik.

Ka maiustustest pole kasu. Enne tundi söödud maiustused, jäätis, koogitükk põhjustab veresuhkru kiiret tõusu, mis toob kaasa insuliini tootmise.
Ja insuliin soodustab glükoosi aktiivset kasutamist rakkudes, sealhulgas lihasrakkudes. Selle tulemusena pärsitakse rasvade kasutamist glükoosi kasuks. Ja soovitud rasvkoe kadu ei toimu.

Mida teha pärast treeningut?

Pärast treeningut on soovitatav käia duši all, juua külma vett, mis taastab koormuse ajal kaotatud niiskuse. Pärast treeningut peate sööma teatud aja pärast, kuid mitte kohe.
Arvatakse, et kui kohe peale koormust jõhker isu ärkab, siis ilmselt on koorem üles võetud (kui just pole varem terve päev söönud).