Spordispit

Millised koormused on kehakaalu langetamiseks parimad. Füüsiline aktiivsus kehakaalu langetamiseks

Kui te lisaks süsivesikute tarbimise kontrollimisele regulaarselt trenni ei tee, vähendate oma eduvõimalusi mitmes olulises valdkonnas. Täpselt samamoodi nagu teil on vaja kogu ülejäänud elu oma igapäevast toidutarbimist hallata, sarnaneb regulaarne ja järjepidev trenn mõneti oma süsivesikute tarbimise kontrollimisega: treenimine võib oluliselt parandada teie tervist, aktiivsust ja jõudlust.

Pärast söömist oodake vähemalt kaks tundi, enne kui hakkate trenni tegema, ja avastate, et teie vastupidavus ja töövõime on suurenenud.

Väga sageli põhjustab kaalulangus huvi spordi vastu, samas kui teised jätkavad kaalutõusuga seda, millest nad loobusid.

Treeningu parim asi on see, et see mitte ainult ei aita teil lihaseid üles ehitada, kaotades rasva ja parandades teie südame-veresoonkonna süsteemi, vaid aitab teil ka muul viisil.

Mida füüsiliselt aktiivsem sa oled, seda rohkem süsivesikuid saad tarbida ilma kaalus juurde võtmata.
Mida rohkem lihaseid on üle rasva, mis tähendab vähem kehakaalu, seda rohkem kaloreid keha põletab.
Isegi pärast füüsiliste harjutuste lõpetamist jätkatakse kalorite aktiivset põletamist.
Insuliini rasvu tootv toime mõjutab teie keha vähem vahetult pärast aeroobset treeningut, mis tähendab, et saate 60–90 minuti jooksul pärast treeningut omastada rohkem süsivesikuid, kui lihased on täidetud glükogeeniga (varusüsivesikud), mitte ei ladestu liigseid kaloreid. kui rasv. Seetõttu võite avastada, et treenimine ja seejärel tavapärasest veidi rohkem süsivesikute söömine võib aidata teil oma ACE-d veidi tõsta. Ja seda võimalust ei tohiks kasutamata jätta; vastupidi, rõõmusta, et saad trennist rohkem energiat.

Muutke treenimine oma rutiini osaks, et vormis olemine muutuks harjumuseks, mitte millekski, mida parematele aegadele edasi lükata.

Kui palju trennist piisab?

Kuni viimase ajani oli tavaline retsept pool tundi vähemalt mõõdukat liikumist, näiteks iga päev (või peaaegu iga päev) kiirkõnd. USA riikliku teaduste akadeemia 2002. aasta kehalise aktiivsuse juhised soovitavad aga iga päev vähemalt tund aega mõõdukat treeningut. See on muidugi raske ülesanne. Aga hea on see, et iga minut on kasulik ja see on parem kui mitte midagi. Vaatame neid soovitusi ja avaldusi.

Esimeses uuringus vähendas 2,5 tundi treeningut nädalas südame-veresoonkonna haiguste riski. Teises viis iga 800 meetrit igapäevast kõndimist sama tulemuseni. Olenemata sellest, kes te olete või millist elustiili elate, on alati võimalus treenida. Isegi tõsiste luu- ja lihaskonna probleemidega inimene saab harjutusi teha toolil või vees. Kui olete varem liigsete kilode käes kannatanud, võib treening teie lihaseid ja südame-veresoonkonna süsteemi alguses liiga palju koormata. Kuid kui lähenete soovitud kaalule, leiate neist rohkem kasutust. Kaalu langetamine vabastab teid liigesevaludest, kui teil on varem sarnaseid probleeme esinenud.

Enamik inimesi mitte ainult ei söö liiga palju, vaid ka liiguvad liiga vähe. Iga uus tehnoloogia muudab meid vähem aktiivseks. Praegune madala aktiivsusega epideemia põhjustab aastas kuni 250 000 surmajuhtumit ehk 12% kõigist USA surmajuhtumitest. Kas vajate treenimiseks rohkem põhjuseid? Istuv eluviis soodustab südameinfarkti, rasvumise, diabeedi, osteoporoosi ja teatud vähivormide sagenemist. Värske uuringu tulemused näitasid treeningu rolli meeste südame-veresoonkonna haigustesse suremise ärahoidmisel. Tuntud spordipsühholoogide hiljutised tööd näitavad, et regulaarne treenimine suurendab kuhja jõudlust. Seega, võttes aega oma füüsilise toonuse tõstmiseks, investeerite oma tööaktiivsusse. Mis vabandusi saab siis olla, et oled sportimiseks liiga hõivatud?!

Teie individuaalne spordiprogramm

Oluline on tegeleda nii aeroobse kui anaeroobse treeninguga. Aeroobsed treeningvormid suurendavad südame löögisagedust ja hapnikutarbimist. Need on harjutused nagu kõndimine, jooksmine, tennis, ujumine, rulluisutamine jne. Anaeroobne treening on igasugune tegevus, mis aitab lihaseid kasvatada. Kõige tõhusamate meetodite hulgas on raskuste tõstmine ja takistusribade harjutused. Lisaks rasva põletamisele parandavad nii aeroobsed kui ka anaeroobsed treeningud insuliiniresistentsust ja alandavad kõrget veresuhkru taset, normaliseerivad vererõhku ja tõstavad HDL kontsentratsiooni. Naaseme raskuste tõstmise juurde pärast seda, kui oleme vaatlenud kardiovaskulaarsete treeningute eeliseid.

Tugevdada südant

Sõltumata teie vormisoleku tasemest saate sobiva intensiivsusega treenides veelgi suurendada treeningu eeliseid ja vähendada sellele kuluvat aega. Pulsilugemine aitab määrata teie südame löögisagedust (CP). Mõne jaoks annab treenimiseks täiendava stiimuli südamemonitor, rinnal kantav elektrooniline seade, mis näitab reaalajas KP-d. Olenemata valitud meetodist on teie esimene eesmärk määrata maksimaalne HR.

Leidke inimene, kellega koos töötate, ta julgustab teid ja protsess ise muudab selle huvitavamaks. See inimene peaks olema teiega ligikaudu samal füüsilisel tasemel, et saaksite teha samu harjutusi.

Sportimisel kulutatud energiahulga määramiseks tuleb arvutada, kui intensiivselt treenite ja korrutada tegevuse kestusega. CP-treeningu taga olev teadus põhineb südame treenimisel südame piirkondades, mis kujutavad endast suurimat haigusriski. See tagab, et saate igat tüüpi treeningust kasu (sh põletatud kalorite kogusumma). Maksimaalne KP on arv, mida saab ligikaudselt ennustada ja mis on seotud vanuse, mitte vormisoleku tasemega. Kuna erinevatel inimestel on erinev füüsilise vormi tase, siis igaühel meist on oma maksimaalne KP. Seetõttu võite teie ja teie samaealine sõber saavutada sama KP, kuid peate võib-olla tegema rohkem füüsilist pingutust kui teie sõber.

Kuidas arvutada oma maksimaalset pulssi

Maksimaalne südame löögisagedus (MaxHR) sisaldab mõningaid üsna keerulisi arvutusi, mille leiate Internetist. Asi on selles, et MaxCP arvutamisel saate määrata, kui tugevalt peaksite oma südant treeningu ajal koormama. Asi on selles, et rohkem ei ole alati parem. Tegelikult ei ole rohkem parem, st kui töötate nii palju, et teil kas ei jätku täisväärtuslikuks õppimiseks aega või taastute pärast tunde päeva või paariga. Siin peitubki pulsisagedustreeningu peamine eelis: treenite ainult nii intensiivselt, kui see on teie südame-veresoonkonna süsteemi jaoks vajalik, ja põletate lisakaloreid, ilma üle- või alasaamata ja seega aega raiskamata. Treening järgib kellakõverat, mis tähendab, et teie tegevus annab positiivse tulemuse ja annab teile energiat selle kõvera kõrgeimas punktis. Allosas kas treenite ilma tuluta või kurnate isegi oma keha liigsete koormustega, mis muudab füüsilised harjutused ebaefektiivseks. Sellepärast on nii oluline oma MaxCP seadistada.

MaxCP-l on neli peamist tsooni või protsenti:

Põhiline või igapäevane tegevus.
Kerge harjutus: lihaste soojendamine ja harjutused üldseisundi tugevdamiseks.
Kardiovaskulaarsüsteemi treenimine.
Professionaalsed kõrge intensiivsusega treeningud.

Kui te pole professionaalne sportlane, võimaldab 2. ja 3. intensiivsusega treenimine teil treenida piisavalt kaua, et parandada keha üldist tugevust ja välimust. Need, kes järgivad kontrollitud süsivesikute tarbimist, teevad seda sageli, kuna on insuliini toime suhtes tundlikumad. Su energia võib oluliselt kõikuda, kui oled vahetult enne tundi söönud süsivesikuid sisaldava eine, seega on kõige parem trenni teha tühja kõhuga, s.t vähemalt tund enne tundi on parem mitte süüa. Treeningu ajal on väga oluline vältida dehüdratsiooni. Joo vett isegi siis, kui sa ei ole janu ega higista. Dehüdratsioon põhjustab lisaks muudele negatiivsetele mõjudele piimhappe ladestumist ja tugevat lihasvalu. Ärge unustage tarbida rohkem kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi, sest higistamine röövib teilt need elektrolüüdid. Pea meeles, et enne trenniga alustamist oleks hea arstiga nõu pidada. Kui olete juba põdenud südame-veresoonkonna haigusi või elate väheliikuvat eluviisi, siis on vajalik tõsine kardioloogi konsultatsioon.

Motivatsiooni suurendamiseks tellige ajakiri tennise, kõndimise või spordiala kohta, mida kavatsete mängida.

Jalutamine ja palju muud

Kõndimine on suurepärane treening, kuid üksi kõndimisest ei piisa. Seega mõelge, kas on aeg täiendada oma jalutuskäike mõne muu treeninguga. Aga kui te pole pikka aega treeninud või kui teil on olnud vigastus, eriti põlvevigastus, siis järgige meie nõuannet: alustage lihtsast kõndimisest.

Mis on kõndimises nii toredat? Alustuseks tuleb öelda, et see on loomulik liikumine, millel on liigestele minimaalne mõju. Seda harjutust saate teha peaaegu kõikjal ja te ei pea käima jõusaalis, ostma spetsiaalseid vahendeid ega saama täiendavaid juhiseid. Kuigi kõndimine ei asenda tõstmist, on see mõnes mõttes sarnane: peate oma raskust nihutama. Väike surve liigestele on luudele kasulik. Teatud tüüpi spordivarustus jätab selle eelise ilma. Näiteks velotrenažöör toetab su keha, samal ajal kui sa ise istud mugavalt ja saad isegi tahapoole nõjatuda.

"Kui kõndimine annab teile nii palju, siis miks ma vajan midagi muud," küsite. Sest ühest harjutusest, isegi kõndimisest, ei piisa. Kui teete kogu aeg sama harjutust, ilmnevad selle puudused. Siin on kolm põhjust, miks kõndimine peaks olema teie tegevuste osa, kuid mitte ainus komponent.

Kasu vähenemine. Kui teete ainult kõndimist, harjuvad teie lihased sama ülesandega harjuma. Praktikas tähendab see, et isegi kui suurendate oma vahemaad, kiirust või mõlemat, ei saa te harjutusest nii palju kasu kui kõndima asudes.
madal intensiivsus. Ehkki kõndimisega on võimalik pulssi tõsta, paljud inimesed lihtsalt kõnnivad, arvates, et aeglane 45-minutiline jalutuskäik asendab jõulise 25-minutilise sörkjooksu. Kuid mitte! Teie süda, nagu iga teine lihas, peab tugevamaks saamiseks töötama. Kui teete aeroobikat, peaksite olema higine, hingeldanud (rääkige lühikeste lausetega, kuid ärge püüdke eilset filmi ümber jutustada) ja tunnete, et teete rasket tööd. Kui kavatsete kõndida automaatsel rajal, peate muutma tõusu ja kiiruse juhtimist, et muuta see tõeliseks treeninguks. Kui olete väljas, kõndige kiiremini ja otsige paar künka.
Igavus. Kui olete proovinud sõpradega aega veeta, kaubanduskeskuses ringi jalutada või koeraga jalutada, siis on aeg midagi uut ette võtta. Igavuse tekkimisega võib motivatsioon kaduda. Isegi kui kõndimine teile jätkuvalt meeldib, on aeg oma repertuaari laiendada. Kui teile meeldib praegune kõndimisprogramm, lisage veel mõned harjutused. Lisage veidi mitmekesisust ja teie pingutused toovad parimaid tulemusi.

Selle asemel, et kõndida

Kui olete füüsiliselt vormis ja soovite peale kõndimise midagi muud teha, avanevad teie ees mitmesugused võimalused. Proovi mõnda meie poolt pakutavat tegevust ja vaata, mis sulle kõige rohkem meeldib ning mis on meeldivaks stiimuliks järgmisele koolitustasemele liikumiseks.

Jalgrattasõit. Ilma liigeseid koormamata saate jalgrattaga hõlpsalt pulssi tõsta. Lamades kasutatav velotrenažöör kurnab selga ja tuharat vähem kui tavamudel.
Jookse. See harjutus ei sobi kõigile ja kui teil on põlveprobleeme või muid luukahjustusi, siis jooksmine pole ilmselgelt teie jaoks. Kuid jooksmine on kõndimisest raskem ja paljude jaoks on see kõndimise loogiline ja teretulnud pikendus. Kuidas sa tead, et oled jooksmiseks valmis? Kui suudate 45 minutit peatumata kiiresti kõndida, olete tõenäoliselt jooksmiseks valmis. Alusta automaatjooksulindilt või koolistaadionilt (umbes 400 meetrit), kus pole autosid ja pinnas on ideaalne.
Tehke soojenduseks paar ringi (15 minutit jooksulindil), seejärel proovige joosta ring (2–3 minutit) koos sörkjooksuga. Pöörates saab sammu astuda.
Ujumine. Kui teil on artriit, põlvevalu või olete endiselt ülekaaluline, sobib ujumine teile suurepäraselt. Vesi toetab keha, andes Sulle liikumisvabaduse suhteliselt turvalises keskkonnas. Proovige olla nagu vesiaeroobikatunnid (neid saab pidada kohalikus basseinis), et saada rohkem mitmekesisust. Kuna ujumine hõlmab korraga paljusid lihasgruppe, on see väga tõhus treeningliik.
Raadiuse treenerid. Need masinad, millel on kaks hoorattaga ühendatud jalatuge, liigutavad kumbagi jalga kaarekujuliselt. Mõnel mudelil on käepidemed, mida liigutate koos jalgadega õigeaegselt, et tekitada ülakehale lisakoormust. Liigutused on lõdvestunud, sujuvad ja mugavad – hea valik neile, kel on olnud põlvevigastus. Jõusaalimudeleid ja mõningaid kodumudeleid saab programmeerida kindlatele seadistustele, mistõttu on see hea alternatiiv neile, kes armastavad jooksmist, kuid ei saa seda vigastuse tõttu endale lubada.
Rühmaeroobika või tantsutunnid. Tantsimine, stepp, kickboxing... Loetelu jätkub. Valige, mis teile meeldib, kuid pidage meeles: pole vaja kinni pidada üldistest koormustest ainult sellepärast, et olete rühmas. Tehke seda, mis teile hea on. Kui teil on vaja liigutusi aeglustada või muuta, tehke seda. Kui tegevus ei ole südame löögisageduse tõstmiseks piisavalt intensiivne, suurendage kiirust.
Astmed ja trepid. Need seadmed ei sobi kindlasti kõigile. Stepperid võivad põlvevigastusi süvendada ja nendega pole nii lihtne töötada. Kui teete mõne levinud vea (toetute konsoolile, puudutate pedaalidega põrandat või hüppate nagu jänes pedaalilt pedaalile), on teil vähe kasu. Sellised vead võivad põhjustada isegi vigastusi. Kuid kui kasutate neid simulaatoreid oskuslikult ja õigesti, saate teha lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi. Neid masinaid ei ole väga lihtne kasutada ja inimesed, kes pole füüsiliselt väga tugevad, peaksid neid kasutama ettevaatlikult.
Sõudemasinad. Nad arendavad torso ja käte lihaseid, mis on haruldane enamiku jalgadele ja rinnale keskenduvate masinate puhul. Need sobivad suurepäraselt südame-veresoonkonna süsteemi ehk Max CP treenimiseks.

Mis on kaalu tõstmine?

Enamik inimesi tunneb kõndimist, jooksmist ja muid aeroobseid harjutusi, kuid raskete raskuste tõstmine võib olla hirmutav, kui te pole seda varem teinud. (Muide, naised ei peaks kartma, et raskuste tõstmine nende lihaseid üle ehitab. See annab kätele, jalgadele ja teistele kehaosadele kena vormi.) Nagu iga uue programmi puhul, alustage raskuste tõstmist aeglaselt ja suurendage järk-järgult. koormust, muidu hakkate kiiresti pettuma. ja see sunnib teid kindlasti spordist loobuma. Alustage raskuste tõstmist kaks korda nädalas kahe nädala jooksul, seejärel kolm korda nädalas. Proovige teha piisavalt pause, et saaksite enne järgmist tegevust puhata. Treeningupäevadel ja puhkepäevadel tehke aeroobset treeningut. Tõstmise raskendamiseks võite harjutuste vahel lisada raskust või suurendada korduste arvu ja/või vähendada puhkeaega, kuna suurem raskus suurendab lihaste jõudu ja suurust; korduste arvu suurendamine suurendab lihaste vastupidavust; ja lühemad puhkeintervallid kiirendavad lisaks vastupidavuse suurendamisele kalorite põletamise protsessi. Erinevate eesmärkide saavutamiseks saate neid valikuid kombineerida või muuta.

Ärge laske treeningul muutuda tööks. Kui harjutamine on muutunud lihtsamaks, tähendab see, et teie keha on koormusega kohanenud ja te ei saa enam sama kasu kui tundide alguses.

Kui tihti, kui kaua, kui intensiivselt?

Raskuste tõstmine aitab kaotada liigset rasva ja ehitada lihaseid. (Kuna lihased kaaluvad rohkem kui rasv, võid raskusi tõstes paar kilo juurde võtta, aga riided istuvad paremini.) Kui treeningud on piisavalt intensiivsed, võid ka ACE-d tõsta.

Nii oma tervise kui ka vormi parandamiseks järgi järgmisi põhimõtteid.

Kui tihti. Tõenäoliselt peate tegema 4-6 aeroobset treeningut nädalas.
Kui kaua. See sõltub teie praegusest füüsilisest seisundist. Algajad alustavad 20-30-minutilise treeninguga ja jõuavad 60-ni. Eksperdid ei jõua ideaalse treeningu pikkuse osas kokku leppida, kuid enamik nõustub, et 45 minutist piisab, et oluliselt tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi ja põletada kaloreid.
Kui äge. Ärge tehke tavalist viga, ajades saagikuse segamini pingutusega. See, et jooksid 5K 45 minutiga, ei ütle midagi selle kohta, kas see oli hea treening või mitte. Kuldne indikaator on teie südame löögisagedus. Et teada saada, kas olete treeninud piisavalt, tehke kindlaks, kuidas teie süda treeningu ajal töötab. Saate mõõta pulssi või kasutada CP monitori, et näha, kas olete aeroobse treeningu tsoonis. Kui olete just treenima hakanud, siis esmalt harjutage 65% tasemel oma Max CP-st. Kui tunnete end hästi, tehes 20 minutit päevas selle intensiivsusega neli päeva nädalas kaks nädalat järjest, saate liikuda järgmisele tasemele – täiustatud aeroobse treeningu juurde.

Enamiku mittesportlaste jaoks on sobiv aeroobse treeningu tsoon 70–80% maksimaalsest pulsisagedusest (MaxHR). Lihtsaim viis oma optimaalse pulsi arvutamiseks on kasutada järgmist valemit: 220 – (teie vanus) x 0,85. Selle valemiga on 85% 40-aastase inimese maksimaalsest KP-st 153. Individuaalsed pulsisagedused on aga erinevad ja teie enda maksimaalne CP võib olla 15 punkti kõrgem või madalam. Seda tüüpi arvutus võimaldab teil teada kõige täpsemaid treeningu südame löögisageduse tsoone.

Et teie pingutused asjata ei läheks (või oma koormuse jälgimiseks ilma pulssi kontrollimata), pöörake tähelepanu enesetundele. Kas sa oled natuke hingetuks? Sa hingad raskelt, kuid ei ahmi õhku. Sa võid rääkida? Peaksite suutma rääkida lühikeste lausetega, kuid pikad vestlused pole vajalikud. Kas olete palju stressis? Peate ennast suruma, kuid ärge roomake viimase jõuga eesmärgi poole.

aega leida

Kui te pole üks neist õnnelikest, kes ei saa ilma kehalise kasvatuseta elada, peaksite proovima ja mõnikord isegi sundima end kehalise kasvatusega tegelema. Pidage meeles, et kehaline kasvatus ei ole ainult sörkimine ja jõusaalis käimine. Ükskõik, kas mängite lastega pesapalli või jooksete keldrisse ja tagasi pesu pesema, on oluline olla kogu aeg aktiivne. Siin on kümme näpunäidet täiendavaks treeninguks.

Kui töötate kodust mitte väga kaugel, minge tööle jalgsi. Kui teil on tööl dušš, võite seal sõita rattaga või joosta. See on suurepärane võimalus päeva alustada ja aega hästi kasutada.
Tee lõunapausi ajal trenni. Treenimine keset päeva suurendab jõudlust ja võib muuta teid pärastlõunal aktiivsemaks.
Harjutage teleri ees. Tunde statsionaarsel rattal, sõudemasinal või jooksulindil saab mitmekesistada, vaadates samal ajal oma lemmiksarju. Eriti hästi sobivad selliseks ajaveetmiseks raskuste tõstmise või venitusharjutused. Televiisori vaatamine võib olla pigem põhjus trenni tegemiseks kui tähelepanu kõrvalejuhtimine.
Treeni koos sõprade või kolleegidega. Rühmatunnid võimaldavad teil leida ka uusi sõpru, seega vaadake kohalikke spordiklubisid või aeroobikastuudioid.
Vara ärkama. Mõne aja pärast võib varahommikune võimlemine muutuda teie jaoks lisaajaks. Lisaks on teil sel kellaajal väga vähe segajaid.
Sent säästab rubla. Lifti asemel minge trepist üles. Tulge maha 1–2 peatust enne oma peatust ja kõndige ülejäänud tee.
Tee plaan. Graafiku järgimine on võimas relv võitluses füüsilise täiuslikkuse eest. Planeerige oma harjutused samamoodi, nagu plaanite juuksuri, hambaarsti või sõbraga lõunasööki.
Leppige kokku kohtumine: kui peate tunnis minekuks kellegagi kokku saama, siis peate seda tegema!
Mitmekesistada programmi, muutes harjutuste liike ja treeningprogramme. Võid kaks korda nädalas sörkida, korra nädalas aeroobikas käia või kaks korda nädalas joogat, jõutõstmist teha.
Osale pere ratta-, matka- ja süstaga seotud tegevustes, tutvustades oma lastele rõõmu aktiivsest eluviisist.

Kehaline kasvatus ei ole ainult jõusaalis käimine. Iga kord, kui sõidate muruniidukiga, kannate rasket seljakotti või pargite oma auto parklasse, parandate oma vormi.

Kui olete täielikult mõistnud treeningu tähtsust ja seda, et see on loomulik lisa kontrollitud süsivesikute dieedile ning leidnud harjutused, mis teile meeldivad ja mis sobivad teie ajakavasse, olete astunud suure sammu tervise poole.

Väga oluline on samasugune proaktiivne lähenemine teistele teemadele, kus puhastame miinivälju nagu ärisuhted, reisimine, sõprade ja pere arvamused – kõik, mis võib olla takistuseks valitud elustiilile.

Enne treeningut tehke soojendus

Kontrolli oma füüsilist vormi, vastates kolmele küsimusele.

Milline järgmistest on pikaajalisest ja jõulisest treeningust kasu?

vähem lõtvust
kõrgem ACE
suurenenud ainevahetus
vähenenud südame-veresoonkonna haiguste risk
suur lihasmass
suur töövõime
parim figuur
teie keha talletab vähem rasva isegi siis, kui te ei treeni

Milline järgmistest väidetest raskuste tõstmise kohta vastab tõele ja milline mitte?

Need harjutused hüpertroofeerivad naiste lihaseid.
Aeroobset treeningut ei tohiks teha raskuste tõstmisega samal päeval.
Koormuse suurendamine suurendab lihaste tugevust ja suurust.
Positiivsete tulemuste saamiseks piisab kaks korda nädalas ekspanderiga harjutamisest.
Mida rohkem raskust tõstate ja mida kauem te seda teete, seda suurem on kasu.

Millised neist harjutustest on oma olemuselt aeroobsed?

tennise mäng
ujumine
võidusõidu kõndimine
kickboxing
sörkimine
jõutõstmine

Vastused

Kõik üksused peale g on potentsiaalsed eelised. Teie keha põletab süsivesikuid energia saamiseks treeningu ajal ja võib-olla ka mõnda aega pärast seda, kuid treenimine ei tähenda, et saaksite süsivesikuid ahmida ja säilitada tervislikku kehakaalu.
a) vale. See harjutus ei tekita lihasmäge, vaid annab neile kena vormi.
b) vale. Mõlemat harjutust saate teha samal päeval.
c) õige. Koormuse suurendamine suurendab lihaste tugevust ja suurust. Rohkem treeningut suurendab vastupidavust.
d) vale. Tõsiste tulemuste saamiseks peate harjutama vähemalt 4 korda nädalas.
d) vale. See võib olla isegi kahjulik, sest olete liiga väsinud, mis omakorda suurendab vigastuste tõenäosust ja võib põhjustada vastumeelsust jätkata.
a, b, c, d, e, f. Ainult raskuste tõstmine on anaeroobne treening.

Kehaline aktiivsus kaalu langetamiseks on sama vajalik kui hästi organiseeritud toitumine. Ilma nendeta kaotab keha kiiresti oma kuju, nahk muutub lõdvaks ja ripub voltides. See on eriti märgatav pärast kiirdieete, mis piiravad järsult kalorite tarbimist. Seega, kui olete otsustanud kaalust alla võtta, peate kohe mõtlema, milline füüsiline aktiivsus teid selles protsessis aitab.

Kaasaegsed klubid pakuvad tohutut valikut erinevaid spordialasid. Nendes navigeerimise hõlbustamiseks peate mõistma, et kogu füüsiline tegevus jaguneb aeroobseks ja anaeroobseks. Kõige tõhusamad kehakaalu langetamiseks on just aeroobsed treeningud. Sellest on saanud erinevate aeroobikavaldkondade kõrge populaarsuse põhjus. Anaeroobne treening loob jõutreeningu. Ilma nendeta on lihaste kasv ja reljeefse keha omandamine võimatu.

Kui soovite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka ilusat sportlikku figuuri koos selgelt määratletud lihastega, peate kombineerima erinevat tüüpi koormusi.

Siin on TOP 10 populaarseimat klubitreeningu sorti:

Sellise mitmekesisuse hulgast on lihtne valida oma eesmärkidele, temperamendile ja individuaalsetele võimalustele kõige paremini sobivat kehalist tegevust. Õige otsuse aitab langetada vestlus juhendajaga ja külastus proovitreeningutele, mis on enamikus klubides tasuta.

Kodune harjutus

Kui pole võimalust või soovi regulaarselt rühmatreeningutel käia, siis saab seda ise kodus teha. Allpool on mõned kõige tõhusamad ja taskukohasemad klasside tüübid:

Kuid füüsiline aktiivsus pole ainult aktiivne sport. Kes kehalise kasvatusega sugugi sõber ei ole, saab oma keha enda jaoks täiesti märkamatult koormata, lihtsalt pisut muutes oma tavapärast eluviisi. Näiteks peate võtma reegliks kõndida rohkem ja eelistatavalt kiires tempos. Liftist keeldumine võib anda täiendavalt 400 kaotatud kalorit päevas. Kõik oleneb muidugi korruste arvust ja sellest, kui tihti tuleb väljas käia. Kodutöödest võtab kõige rohkem energiat vaiba käsitsi pühkimine ja tolmu pühkimine.

Pealegi aitab igasugune õues tegutsemine kaasa ka ainevahetuse kiirenemisele ja kalorite kiirele põletamisele. Olgu selleks siis lapsega mängimine, jalgrattasõit, rulluisutamine, paadisõit või ratsutamine – igasugune füüsiline tegevus loeb, kui on vaja liigsetest kilodest võimalikult kiiresti lahti saada. Seetõttu on vaikne nädalavahetus teleri või monitori taga sinu jaoks täiesti välistatud.

Oleme ettevaatlikud

Hoolimata asjaolust, et füüsiline aktiivsus on väga kasulik, on teatud tüüpi treeningutel mitmeid vastunäidustusi. Seetõttu on enne nende alustamist parem konsulteerida arstiga, eriti kui teil on kaasasündinud või kroonilised haigused.

Sa ei saa treenida täis või tühja kõhuga. Keskmiselt peaks enne või pärast treeningut mööduma vähemalt tund. Kuid teatud tüüpi klassid kehtestavad eritingimused, nii et seda punkti on parem juhendajaga kontrollida.

Kui hakkate just aktiivselt treenima, ärge olge liiga innukas. Stardis on põhiline õige hingamise ja treeningtehnika valdamine. Parem on teha vähem kordusi, kuid õigesti. Koormus peaks suurenema järk-järgult, siis arenevad lihased aktiivselt ja mitte üle pingutama.

Tuleb meeles pidada, et sama kompleksi pikk kordamine põhjustab sõltuvust ja treeningu efektiivsus väheneb. Seetõttu tuleb osa harjutusi või kogu kompleksi aeg-ajalt uutega asendada.

Mis aitab kõige paremini

Raske on öelda, milline füüsiline tegevus aitab teil kiiremini kaalust alla võtta. Tagasiside eri tüüpi treeningute efektiivsuse kohta on väga erinev. Nad nõustuvad ainult ühes asjas - kui tunnid pakuvad naudingut, siis on neist saadav kasu mitu korda suurem kui professionaalselt läbiviidud tundidest, kuid kuhu sunnite end minema.

Mitte viimast rolli mängib õigesti kohandatud toitumine. Kuigi see oleneb suuresti ka sellest, millist koolitust eelistad. Kui teil on vaja rasva kiiremini põletada, on soovitatav järgida madala rasvasisaldusega dieeti ning rangelt piirata soola ja suhkru tarbimist. Intensiivseks treeninguks vajab keha valke ja süsivesikuid, et anda energiat ja lihaskiudude ehitusmaterjali. Kalorite üldsisaldus ei tohiks langeda alla füsioloogilise miinimumi. Ainult aktiivse elustiili ja tervisliku toitumise põhimõtete kombinatsioon annab kiireima tulemuse.

Aeroobne treening aitab neil, kes soovivad kaalust alla võtta, saavutada soovitud tulemuse kiiremini. Kõige tavalisemad aeroobsed tegevused:

ujumine;
Jalgrattasõit;
erinevat tüüpi tantsud;
hüppamine ja palju muud.

Sellise treeningu ajal on töösse kaasatud arvukalt suuri lihaseid, mis töötavad organismis suhkrut oksüdeerides. Need harjutused aitavad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid tugevdavad ka südant, alandavad veresuhkrut, kolesterooli, suurendavad rasvapõletuse protsenti kehas.

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate järgima mõnda reeglit:

tehke tunde regulaarselt, vähemalt kolm korda nädalas, seejärel suurendage kuni kuus korda;
treeningu kestus on vähemalt 30 minutit, edaspidi suurendage tundide aega kuni 1 tunnini;
pöörake tähelepanu südamelöögile. Pulss aeroobse treeningu ajal peaks olema 65–80% maksimaalsest väärtusest. Seda seisundit saab määratleda järgmiselt: harjutuste ajal saate öelda 3-4 sõna, kuid te ei suuda pidevalt vestlust pidada.

Toome näiteid mõnest aeroobse rühma harjutusest.

Kaljuronija. Lamades kõhul, võtke asend, nagu surudes, tõstke vaheldumisi jalad maksimaalsele kõrgusele rinnale, simuleerides jooksmist.
Põlvetõsttega jooksmine. Tõstke jooksmise ajal puusad nii kõrgele kui võimalik. Treeni kiires tempos.
Push-ups koos hüppamisega. Seistes sirgelt, kükitage, langetage käed jalgade kõrvale, hüppa tagasi, keskendudes kätele. Tehke kätekõverdusi ja hüppake tagasi algasendisse.
Tõkke hüppamine. Kujutage ette väikest barjääri teie ees. Hüppa üle selle, surudes jalgu.
Kükid. Tehke sügav kükk nii, et põlved ei ulatuks varvastest kaugemale, selg ei tohiks palju ettepoole kalduda.

Harjutusi peate tegema umbes 15-20 korda, tegema 3-4 seeriat.

Viimasel ajal on taibost saanud aeroobses fitnessis väga populaarne suund. Tunnise treeningu ajal on töösse kaasatud peaaegu kõik lihased, keha hakkab tarbima suures koguses hapnikku, mis viib rasva "põletamiseni". Ühe treeninguga võite kaotada kuni 700 kalorit.

Aeroobsete treeningute jaoks pole vaja külastada kalleid spordikeskusi, internetti on postitatud palju treeningvideoid, mille abil saate soovitud tulemuse saavutada.

Paljud usuvad, et kaalu langetamiseks ei pea naised tegema jõuharjutusi, piisab aeroobsest treeningust. Hiljutised terviseuuringud on näidanud, et see pole nii. Tundidest ideaalse tulemuse saamiseks tuleb töötada jõuprogrammidega. Mis kasu on sellistest koormustest?

Lihased arenevad. Raskustega töötades tekib lihaseline korsett, mille tulemusena ainevahetus kiireneb. Ainevahetus püsib ka pärast treeningut oluliselt kõrgel tasemel.
Salenemine. Kogu saladus on see, et lihasmass põletab 8 korda rohkem kaloreid kui rasv. Seetõttu saavutate tulemusi kiiremini. Ja veel, lihased annavad figuurile toonuse ja sihvaka välimuse.
Skeleti tugevdamine. Jõutreening aitab naistel tugevdada luid ja hoida neid heas seisukorras. Uuringud on näidanud, et trenn aitab säilitada tihedaid luid.
Tervise säilitamine. Naised, kes armastavad sporti, on vähem altid sellistele haigustele nagu diabeet, artriit ja depressioon. Füüsiline aktiivsus aitab tugevdada liigeseid.

Treeningut alustades proovige harjutusi jagada nii, et see hõlmaks võimalikult palju probleemseid piirkondi. Töötades mitte ühe, vaid mitme kehaosaga, saavutad tulemuse kiiremini.

Proovige regulaarselt treenida, määrake endale vajalik koormus. Peamine teie ees seisev ülesanne on lihasmassi suurendamine rasva "põletamise" tõttu. Alustage treeningut soojendusega ja lõpetage venitusega. Korduste arv on 10 kuni 20, alustage minimaalsest arvust ja püüdke koormust suurendada.

Jõutreeningut on muidugi parem teha jõusaalis, aga soovi korral saab treenida ka kodus. Tööks vajate hantleid ja pinki. Siin on mõned harjutused kodus treenimiseks.

Keeramine. Lamades põrandal, asetage jalad pingile. Reie ja sääre vaheline nurk peaks olema õige. Hoidke käed pea taga. Pressi pingutades tõstke torso mitte liiga kõrgele, tõmmates kokku kõhulihased, pöörduge tagasi algasendisse.
Kaalutud kükid. Võtke hantlid kätesse, langetage käed piki torsot. Tehke kükke ilma selga kumerdamata või põlvi varvastest mööda viimata.
Pingist surumine. Toetu käed pingile, selg ja jalad sirged, tee kätekõverdusi.
Lunges. Selle harjutuse sooritamiseks võite kasutada kangi, pannes selle õlgadele. Tõmmake harjutuse ajal tuharad tagasi, pingutades neid. Jalg ei tule põrandast lahti. Veidi ettepoole kallutades asetage sirge jalg küljele, painutage teist jalga ja sööstke küljele.
Hantlite tõstmine. Selg on sirge, jalad veidi laiali, hantli käes, kallutage veidi ettepoole, tehke hantlitõsteid, harjutuse ajal peaksid küünarnukid olema ülespoole suunatud.
Roni tippu. Seisa sirgelt, raskused käes, langetatud piki torsot. Ronige pingile, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke paar tõstet ühe jalaga, seejärel teise jalaga.
Pingipress hantlitega. Seistes sirgelt, tõstke sirged käed hantlitega üles. Hoidke neid pea kõrval. Painutage küünarnukid, langetage hantlid pea taha, pöörduge tagasi. Sirutage käed küünarnukkidest täielikult välja.

Neid lihtsaid harjutusi kodus tehes saate häid tulemusi.

Vaatasime aeroobse ja jõutreeningu efektiivsust. Nüüd tutvume kõrge intensiivsusega treeningutega. Need harjutused hõlmavad intervalltreeninguid. See treeningvorm on professionaalsete sportlaste seas väga populaarne. See võimaldab teil lühikese ajaga saavutada maksimaalseid tulemusi. Treeningu kestus ei ületa nelikümmend minutit, kuid ilma ettevalmistuseta on seda aega peaaegu võimatu taluda. Tundide tähendus on see, et treeningu ajal toimub harjutuste vahetus kõrge ja madala intensiivsusega.

Intervallsüsteemil treenides kaasad kõik lihased töösse. Ärge unustage arvutada pulsi taset, selle väärtus on sama, mis aeroobse treeningu puhul, mitte rohkem kui 80% kõrgeimast löögisagedusest. Intervalltreening on parim harjutus kehakaalu langetamiseks. Vaatame mõnda neist valikutest.

Ringtreeningu, vahelduva jõu- ja aeroobse treeningu läbiviimine. Tehke jõuharjutusi aeglaselt, pingutades iga lihast, tehke aeroobseid harjutusi nii kiiresti kui võimalik. Aeroobsete harjutuste kestus on 30–40 sekundit ja jõuharjutuste pikkus 60 sekundit.

Enne tundi joonistage väike ring või joonistage see teibiga.

Alustage treeningut väikese soojendusega.

Seejärel jätkake põhikompleksiga:

kükid;
seiske ringi keskel ja hüppage erinevatesse suundadesse ja tagasi;
kätekõverdused;
seisa ringi keskel ja jookse välja eri suundades ja tagasi;
löögid küljele;
hüpata ringi keskelt külgedele ja taha, unustades samal ajal maandumisel kükitada;
keeramine;
sooritage väljahüpe paremale jalale, seejärel muutke hüppe ajal jalgade asendit;
jalgratta harjutus.

Kuidas harjutusi õigesti sooritada, kirjeldasime eelmistes peatükkides. Ringtreeningut pole vaja teha iga päev, piisab 3 korrast nädalas. Ärge unustage treeningu ajal vett juua.

Selle treeningu jaoks vajate stopperit. Internetist saate selle süsteemi tundide jaoks alla laadida programmi, kus on juba märgitud puhkamise ja treenimise aeg.

Tundide jaoks saate valida ükskõik millise ülaltoodud harjutuse. Selle programmi peamine asi on täitmise kiirus ja kvaliteet. 20 sekundi jooksul peate tegema vähemalt 26 kordust, seejärel 10 sekundit puhkust. Treening kestab vaid 4 minutit, kuid sellest piisab koormuse tunnetamiseks. Selle süsteemi kallal töötades suureneb rasvapõletus 9 korda võrreldes sörkjooksuga.

Viimasel ajal on CrossFit treeningud populaarsust kogumas. See kompleks sisaldab jõu- ja aeroobseid koormusi, võimaldab kiiresti vabaneda ülekaalust ja pingutada keha. Tänapäeval harjutavad paljud spordikeskused neid tunde. Neid saab aga teha ka kodus.

Treeningu ajal järgige mõningaid nõudeid:

ära joo palju vett;
ärge puhake harjutuste vahel;
proovige iga päev uusi harjutusi otsida.

Siin on mõned harjutused, mida näiteks CrossFit süsteemis harjutatakse:

kükid erinevates variatsioonides (jalad koos, jalad õlgade laiuselt, ühel jalal jne);
pingil hüppamine;
väljalöögid;
burpee, tehakse kätekõverdusi, siis hüppatakse püsti ja hüppatakse üles;
kahekordne hüppenöör.

Peate harjutusi sooritama nii palju kordi kui võimalik ja püüdma iga päev uusi rekordeid püstitada. Treeningu kestus on 10-15 minutit.

Kui olete mis tahes suunas huvitatud, on Internetis palju videoid igat tüüpi süsteemide koolitusega.

Ainevahetuse lülitumine uuele mehhanismile võtab aega ja selliseid lülitusi on kaks: glükoosilt glükogeenile, glükogeenilt rasvale.

Millised füüsilised tegevused on kehakaalu langetamiseks kõige tõhusamad?

Kaalu langetamiseks, nagu teate, peate sööma tasakaalustatud toitumist ja andma kehale harjutusi. Kuid mitte alati ei näe me end jõusaalis kurnades soovitud tulemust.

Mis viga? Seda seetõttu, et teatud tüüpi harjutused on kehakaalu langetamiseks vajalikud, kuna mitte kõik neist ei aita kaalu langetamiseks.

1. Aeroobne treening. Nüüd on ekspertide seas terve arutelu selle üle, mis aitab paremini rasva põletada - kardio- või jõutreening. Kuid hoolimata sellest, kuidas "syli" järgijad aeroobset treeningut kritiseerivad, on nende eelised ilmne. Fakt on see, et sellised harjutused treenivad südame-veresoonkonna süsteemi, nad sõltuvad sellest, et keha saab piisavalt hapnikku, mis põletab kaloreid. Selleks, et nende mõju oleks märgatav, tuleb treenida pikka aega samas tempos.

Suurepärane kaalulangus, sellised aeroobsed harjutused nagu keskmise tempoga pikkade vahemaade jooksmine, tennise mängimine, aeroobika, kiirkõnd, samm.

Aeroobne treening on tervisele kasulik, kuna aitab tugevdada hingamislihaseid, tõsta südamelihase vastupidavust, tugevdada skeletilihaseid, reguleerida vererõhku, parandada vereringet, normaliseerida vaimset seisundit. Kardiokoormusi tuleks kehale anda vähemalt 3 korda nädalas 20-45 minutit. Te ei tohiks kauem tegeleda, sest lihasmass läheb põlema ja sellest pole teile kasu. Samas tasub meeles pidada, et rasvapõletusefekt ilmneb kuskil pärast 20-minutilist treeningut, seetõttu on soovitav sel ajal tempot mitte maha võtta.

Aeroobsete harjutustega alustades on oluline mitte unustada soojendust.

2. Ujumine. Ujumine on tervisele üldiselt ja eriti kaalulangetamisel väga kasulik. Ujumise ajal on kaasatud kõik keha lihased. Kuid vaatamata sellele, et see on tõhus, on see ka kõige õrnem aeroobse treeningu vorm. Ujumine aitab tugevdada kõiki skeletilihaseid, korrigeerida kehahoiakut ja pingutada keha. Selleks, et ujumine aitaks põletada ka vihatud kilogramme, peate tegema vähemalt 20 minutit ja eelistatavalt rohkem.

3. Kõndimine. Kiirkõnd on kasulik ja tõhus spordiala, mis aitab liigsetest kilodest jagu saada. Kõndimisega saavad tegeleda kõik, isegi need, kes on selle spordialaga uued. Kuid ärge ajage võidujooksus käimist segamini akende ostmisega. Sinu liigutused peaksid olema rütmilised, libisevad, töösse peaksid aktiivselt kaasama jala-, tuhara- ja seljalihased. Arvatakse, et iga päev on optimaalne kõndida kiires tempos 8–10 tuhat sammu. Kuna aga sammude lugemine on üsna harjumatu tegevus, siis võta tund aega kõndimine reegliks. Nädala jooksul märkate positiivset tulemust.

4. Jalgrattasõit. Jalgrattasõit on tõhus ka võitluses ülekaaluga, kuid peate tegema vähemalt tund aega ilma pauside ja peatusteta. Rattaga on soovitatav sõita vähemalt 3 korda nädalas. Sõitke pikki tasaseid radu samas tempos.

Kui soovid tugevdada ja pingutada ka jalalihaseid, siis tuleks eelistada ebatasasi pindu. Kuid alustage neid pärast esimest osa, et mitte kaotada kardiokoormuse mõju. Rattasõit parandab tasakaalu, tugevdab jala-, tuhara-, kõhu- ja seljalihaseid. Alternatiivina rattasõidule, treeningrattad spordikeskuses.

5. Jalgpall. See tundub veidi ebatavaline spordiala neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuid jalgpalli mängimise mõju ületab kõik ootused. Viidi läbi uuring, milles osales 100 naist, kellele pakuti mõneks ajaks oma treeninguid jalgpallimängu vastu vahetada. Tulemused olid palju paremad. Seega, kui sõidate palli laste või sõbrannadega, siis te mitte ainult ei rõõmusta ennast, vaid parandate ka oma figuuri.

6. Rulluisutamine. Rulluisutamine mitte ainult ei suurenda vastupidavust, parandab teie vormi, vaid säästab ka liigeseid. Nagu rattasõidu puhul, tuleb teha vähemalt tund umbes samas tempos. Ärge unustage alati kandma kaitset.

7. Tantsimine. Tantsimine on võib-olla üks nauditavamaid spordialasid kehakaalu langetamiseks. Juba treeningu esimestel etappidel saate figuuri pingutada. Ja see on oluline, sest kui naine on vormis ja graatsiline, siis ei paista ka paar lisakilo paigast ära. Tantsimine aitab treenida südame-veresoonkonna-, hingamis-, lümfisüsteemi, normaliseerida vaimset seisundit. Tantsimine vabastab õnnehormoone, mida nimetatakse endorfiinideks. Hip-hopi peetakse kaalu langetamisel kõige tõhusamaks, kuna see nõuab märkimisväärseid energiakulusid. Striptants aitab arendada painduvust, flamenko - käte rühti ja ilu ning kõhutants ja samba lisaks suurepärasele figuurile aitavad parandada naiste tervist.

Ükskõik, millise kehalise tegevuse kaalu langetamiseks valite, pidage meeles, et ainult regulaarne ja nauditav spordiala aitab ülekaalust vabaneda. Jõuga kaasatud olles ei saa te positiivset mõju saavutada. Ja see tähendab, et peate valima harjutusi mitte ainult keha, vaid ka hinge jaoks.

Õige toitumine, puhastamine on hea, kuid tõhusaks ja lihtsaks kehakaalu langetamiseks ilma dieetideta on vaja ka füüsilist aktiivsust. Siiski ei tasu endale lubada, et tõmbad ajakirjandust iga päev 100 korda kohe alla ega jookse homsest. Kehalise tegevuse ülesvõtmine kehakaalu langetamiseks on keeruline küsimus ja selle lahendusele on parem läheneda läbimõeldult. Lõppude lõpuks aitavad ainult õigesti valitud harjutused saavutada parimaid tulemusi kehakaalu normaliseerimisel ja kehakaalu langetamisel.

>> Kehalise aktiivsuse põhireeglid kehakaalu langetamiseks

>> Kehalise tegevuse tüübid kehakaalu langetamiseks:

Kõndimine, jooksmine, step-aeroobika, trampoliin, hüppenööriga hüppamine, jooga, ujumine, tantsimine, jalgrattasõit, rulluisutamine, ratsutamine.

Mis on füüsiline tegevus

Siiani pole lakanud vaidlused selle üle, milline füüsiline tegevus aitab kaalu langetamisel tõhusamalt kaasa: intensiivne või mõõdukas, pikaajaline (aeroobne treening, mille käigus varustatakse lihaseid piisavalt hapnikuga)? Või äkki on kaalu langetamiseks üldiselt parem valida jõuharjutused? Kindlasti saab anda ainult ühe vastuse: igasugune füüsiline tegevus toob kaasa kaalulanguse, kuna iga liigutusega kulub teatud kogus kaloreid. Iga treeningu alguses põletatakse kütusena glükogeeni (st süsivesikuid). Samal ajal põletatakse valke ja rasvu väikestes kogustes. Glükogeeni põletamisel hakkavad keharakud oma varusid järk-järgult taastama. Kui neil pole selleks aega, hakkab keha rasvavarudest energiat tootma. Ja kuigi kogu mehhanism on iga treeningu puhul sama, on rasvapõletuse kiirus igat tüüpi kehalise tegevuse puhul erinev.

Näiteks sellisega intensiivne kehalised tegevused, nagu sporttants, kiire rattasõit, kiire jooks, põletab keha 20 minutit pärast treeningu algust rohkem rasva kui süsivesikuid. Kuid samal ajal suureneb lihasmassi põletamine kehas. Lisaks tuleks intensiivse füüsilise tegevusega kaalu langetamisel olla äärmiselt ettevaatlik. Lõppude lõpuks nõuavad nad kulutatud reservide taastamiseks veelgi rohkem kaloreid. Seetõttu hakkavad paljud nii intensiivsest treeningust inspireerituna hiljem väga sageli üles sööma: nad ütlevad, et lisatükist ei juhtu midagi hullu, sest kulutasin nii palju kaloreid!

annab tõest teavet läbitud vahemaa, aja, pulsi, kehatemperatuuri ja palju muu kohta.

Kell mõõdukas sama füüsiline tegevus nagu sörkjooks, kõndimine, vaikne sõit velotrenažööri või jalgrattaga, algab rasvapõletus alles pärast kolmetunnist pidevat treeningut. Just sellistel pikaajalistel koormustel on väga positiivne mõju mitte ainult üldisele tervisele, vaid ka figuurile. Siiski väärib märkimist, et meie kaasaegses elurütmis ei saa igaüks endale lubada iga päev 3 tundi kergeks sörkjooksuks või jalutuskäiguks pühendada.

Samuti peetakse kasulikuks kaalulangus ja võimsuskoormused. Nad põletavad kiiresti rasva ja kiirendavad kõiki ainevahetusprotsesse, säilitades neid veel 15 tundi pärast treeningut. Selline treening toob aga alati kaasa lihasmassi suurenemise, nii et selliste harjutuste abil lihtsalt kaalu vähendada ei saa: kadunud rasva asemele ilmuvad pumbatud lihased.

Kehakaalu langetamiseks on ka teist tüüpi füüsiline tegevus nagu intervalltreeningud. See taandub mõõduka ja intensiivse koormuse vaheldumisele. Intervalltreeningu ajal lihasmass ei vähene, kuid rasvad ja süsivesikud kulutatakse väga hästi. Muide, siin jätkub rasvade töötlemine kehas pärast seda koormust veel 6 tundi.

Inimene peab saama kõige rohkem koormusi kehakaalu langetamiseks mõõdukas aeroobses režiimis. Siin viib lihaste piisavas koguses hapnikuga varustamine kõigi lihastegevuse ja vastupidavustreeningu energiavarustuse protsesside optimeerimiseni. Ja selgub, et jõutreeningu varustus polegi tõhusaks kaalukaotuseks nii vajalik. Parema kaalukaotuse saavutamiseks peaksite järgima järgmisi reegleid:

Enne treenimist peate lihaseid 10-15 minutit põhjalikult soojendama. See on eriti oluline venitusharjutuste, erinevate võimlemisharjutuste ja ujumise puhul. Soojendus aitab kõrvaldada mitmesuguseid vigastusi, mis võivad treeningu ajal tekkida.
Samuti on parem treening lõpetada soojendusega, kuid siis on sellel juba rahustav iseloom;
Koormused kehakaalu langetamiseks peaksid olema regulaarsed. Lõppude lõpuks ei juhtu rasvkoe kaotus mitte ainult treeningu ajal. Regulaarsete koormuste korral taastatakse kõik ainevahetusprotsessid, mille tulemusena hakkab organism rasvkude paremini põletama kui koguma.
Koormuse kestus kehakaalu langetamiseks ei ole lühem kui 45 minutit. Tea, et kui trenn kestab lühikest aega, siis kulutab keha osa süsivesikutest võetud energiast ning rasvavarude lagunemist ei toimu.
Enne iga treeningut pool tundi on soovitatav juua klaas puhast vett, mis aitab vältida dehüdratsiooni.
Treeningu ajal ei tohiks te kinni pidada ühestki "kõvast" dieedist! Igasugune treening võib teie ainevahetust aeglustada ainult hullemaks muuta;
Selliseid treeninguid on soovitatav läbi viia 5-6 korda nädalas.

Jalutamine

Kiire kõndimine on tõhus ja tervislik spordiala, mis aitab liigsetest kilodest vabaneda. Sellise kõndimisega võivad tegeleda kõik, isegi need, kes pole spordiga alustanud. See on kasulik mitmel viisil, 15 min. Üsna mõõdukas tempos kõndimine võimaldab teil leevendada stressi, millest paljud siis kinni haaravad.

Kuid ärge ajage sellist kõndimist segamini moekate poodide läbimise ja akende ostmisega. Kõndimise ajal peaksid selja-, jala- ja tuharalihased olema aktiivselt töösse kaasatud ning kõik liigutused peaksid olema sünkroonsed ja rütmilised. Paljud usuvad, et kõige optimaalsem liikumine on kõndida 8–10 tuhat sammu päevas üsna kiires tempos. Kuna aga sammude lugemine on mõnevõrra ebamugav, on parem võtta reegliks pidev tund aega kõndimine. Ja nädala pärast märkate positiivset tulemust.

Eriti kasulik on pärast õhtusööki jalutada, et aidata kehal ületada liigseid kaloreid ja mitte muuta neid liigseks rasvaks ning teil on lihtsalt imeline uni, eriti kui valite aeda või lõhnavate puudega pargi. koht õhtuseks jalutuskäiguks.

Tänapäeval eelistab üha rohkem inimesi kõndida spetsiaalsete keppidega ehk nn kepikõnniga. Tänu pulkadele toele võimaldab see liikumisel kasutada palju rohkem lihasgruppe. Liikumise ajal on aktiivselt ühendatud ka ülakeha: käed, õlad, kõik rinnalihased. Selline kõndimine võimaldab põletatud kalorite arvu 20% võrra suurendada võrreldes lihtsa kõndimisega.

Kui me räägime kaalulangetamise eesmärgil jooksmisest, siis tavaliselt peame silmas sörkimine. Selline jooks aitab parandada nii hingamis- kui ka kardiovaskulaarsüsteemi tööd ning tugevdada luusüsteemi. Sellise jooksuga, kui teie kiirus on 10 km / h, kaotate 45 minutiga treeninguga 320 kalorit.

Kui esitate küsimuse: "Kuidas peate jooksma, et kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik?" Meie vastus on ühemõtteline – see on intervalltreening. Mis see on? Intervalljooks on jooks, mis vaheldub keskmise, kiire ja aeglase tempoga. Piisab, kui teha intervalljooksu vaid 20 minutit päevas, sest rasv hakkab “põlema” kohe pärast esimest kiirendust (erinevalt sörkjooksust, kui rasv kaob alles 20 minuti pärast). Mida see siis teeb? Säästame aega, aga mitte energiat, sest kiire tempo hoidmiseks peame kõvasti tööd tegema.

Seal on järgmised programmid (jooksmine / kõndimine):

500 meetrit jooksmist, 500 meetrit kõndimist;
30 sekundit jooksmist, 30 sekundit kõndimist.

Jõu ja lihasmassi kasvatamisel peaksite muutma aega ja distantsi, vaheldumisi ainult kiire ja kerge jooksmine (ilma kõndimiseta). Kuu sellise regulaarse treeningu jooksul saate vabaneda 5-7 lisakilost. Muidugi ilma kilogrammides kooke ja saiakesi söömata. Ei usu? Proovi ise!

Step-aeroobika on üks hiljuti tuntud aeroobikatüüpe, mis on spetsiaalne harjutuste komplekt, mida tehakse kindlal platvormil. Mis need harjutused on? Tegelikult räägib selle koorma nimi enda eest: inglise keelest tõlkes tähendab sõna "samm" "sammu". Step aeroobika kaalu langetamiseks ise on süsteem, mis põhineb lihtsal inimese liigutusel – nimelt sammul.

Üldiselt on see teatud kombinatsioon traditsioonilisest aeroobikast ja trepist üles kõndimisest. Kõik harjutused sellisel platvormil ühendavad endas lihtsad tõusud ja mõõnad, erinevad tantsuliigutused, idamaise võimlemise elemendid kuni rütmilise muusikani. See on üsna lihtne ja kõik, mida vajate, on kõndimine.

Järgmist tüüpi kehalist tegevust peetakse lihtsaks viisiks kaalu langetamiseks batuudil hüpates. Selle kaalulangetamise meetodi enda peal proovimiseks on väga oluline võrrelda selliste harjutuste tulemust kaalude ekraanil. Ühe treeninguga on täiesti võimalik kaotada kilogramm ja isegi rohkem ülekaalu. Tahad seda ise kontrollida! Lisaks lisakilode põletamisele saate suurepärase üldise keha taastumise, millel on positiivne mõju teie sooritusvõimele.

Tundus, et esmapilgul oli selge, et sellises hüppefitnessis pole koormust. Mida seal laadida on? Kuid tegelikult hakkate batuudil hüpates aktiivselt töötama absoluutselt kõigi keha ja isegi näo lihastega! Sa tunned seda kohe pärast esimest treeningut, eriti kui sa pole pikka aega füüsilist tegevust teinud. Juba pärast esimesi tunde tunnete oma lihaseid, mida te isegi ei kahtlustanud.

Võime täie kindlusega väita, et selline batuudil hüppamine on üks suurejoonelisi kaalu langetamise viise. Pärast 20 minutit aktiivset hüppamist täidab higi silmad. Ühe treeningkorraga võite kaotada mitu kilogrammi. Hea uudis on see, et erinevalt teistest jõusaalitreeningutest ei kasvata aeroobne treening lihasmassi, mis tõmbab ligi ülekaalulisi.

Lapsepõlvest on kõigile tuttav meelelahutus - hüppenööriga hüppamine - tänapäeval on see kaalu langetamise kõige moes suund. Vahelejätmine – nii nimetatakse hüppenööri abil sooritatavaid harjutusi. Selle peamine eelis seisneb selles, et mürsu kompaktsuse ja kättesaadavuse korral ei jää harjutuste mõju absoluutselt alla jõusaalis kulukate harjutuste tulemusele. Regulaarsed koormused hüppenööriga tagavad teile pingutatud tuharad, saledad puusad, tselluliidi puudumise, tugevad kõhulihased ja veel ühe mõnusa "boonuse" – see on sportlik vastupidavus!

Füüsiline aktiivsus hüppenööriga tugevdab hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme, kiirendades seeläbi ainevahetust ja parandades ainevahetust. Lisaks aitab intensiivne treening kehast kergesti vabaneda kogunenud toksiinidest. Samuti arendab tainarulliga hüppamine hästi osavust, parandab liigutuste koordinatsiooni, kujundab õiget kehahoiakut, treenib vestibulaarset aparaati ning võimaldab tõhusalt põletada liigset rasva. Jah, 15 minuti pärast. aktiivne hüppamine (100–120 minutis) põletab umbes 200 kalorit või 700–800 kalorit tunnis. Nii et soovitud kuju säilitamiseks peate tegema 15–25 minutit. iga päev. Veelgi enam, kaalu langetamiseks peate selliste koormuste kestust pikendama kuni 35 minutini.

Füsioloogia valdkonna arstid on juba tõestanud, et hüppenöör on suurepärane alternatiiv tavalistele pikkadele treeningutele. Jah, 10-15 minutit. intensiivne hüppamine võib täielikult asendada 3 km rattasõitu või 30 minutit. sörkimine. Lisaks tõstab käte aktiivne töö koormuse ajal hüpates pulssi 30 korda rohkem kui jooksmise ajal. On näha, et hüppenööriga hüppamine on kaalu langetamiseks tõhusam kui sörkimine.

Regulaarse treeningu tulemused on märgatavad 2 nädala pärast. Treenides intensiivselt 30 minutit ülepäeviti või 15 minutit iga päev, saad kuu ajaga hüppenööriga kaalust alla võtta 3-5 kilogrammi.

Väga sageli ei esine ülekaalulistel naistel painduvusega probleeme. Sidemete iseloomulik jäikus koos nende täielikkusega on pigem erand kui reegel. Põhimõtteliselt on ülekaalulistel inimestel halb liikuvus seotud just ülekaaluga, mitte sidemete jäikusega.

Iga vanusega aga orjastuvad sidemed ja lihased, tänu sellele on antud liigeste võime liikumisel paremini lahti painduda. Ja tulemus: 40-aastaselt kummardud kõhust hoolimata probleemideta ümber ja 50-aastaselt on saapaid juba raske kinnitada.

Puuduvad üksikasjalikud traktaadid, mis kinnitaksid jooga kasulikkust kehakaalu langetamiseks. Selle asemel näitavad paljude kogemused ja terve mõistus püsiva kaalukaotuse edukaid tulemusi. Kummalisel kombel lahendab tasuta kaalulangetamise jooga palju rasvumisega seotud probleeme.

Yoga for Health süsteem annab teile ainulaadse võimaluse saada terveks inimeseks kõige väärtuslikumad igivanad ravimeetodid kohandatud linnaelanikele. - Nikolai Võsotšanski Loe edasi

Iseenesest jooga ei võitle ülekaaluga, vaid lihtsalt kõrvaldab nende esinemise põhjused. Kui pole põhjust, siis pole ka lisakilosid. Kõik on väga lihtne ja lihtne. Iga kord, kui teete joogat, häälestate oma keha tervislikule töörežiimile.

Peamine positiivne punkt jooga kasuks on see, et ülekaalu kaotamine on fikseeritud pikaks ajaks ja ei muutu juhuslikult. See tulemus tekib tänu õige ainevahetuse taastumisele tundide ajal, koormuse ühtlasele jaotusele ja kogu organismi normaalsele talitlusele. Tänutäheks pakub selline organism teile noorust ja ilu veel paljudeks aastateks.

Ujumine on väga kasulik kehalise aktiivsuse vorm nii tervisele üldiselt kui ka kaalulangetamiseks eriti. Ujumise protsessis osalevad aktiivselt kõik keha lihased. Kuid vaatamata oma tõhususele on see samal ajal kõige nauditavam aeroobse treeningu vorm. Hästi ujumine aitab pingutada keha, korrigeerida rühti, tugevdada kõiki skeletilihaseid. Selleks, et ujumine aitaks paremini vihatud rasva põletada, peate tegema vähemalt 30 minutit ja eelistatavalt 1-1,5 tundi.

Sõltuvalt valitud ujumisstiilist saate eemaldada erineva koguse kaloreid. Liblikat peetakse kõige tõhusamaks stiiliks, mis võimaldab 30 minutiga põletada kuni 320 kalorit. Kuigi iga stiil on teie kehale kasulik: see tugevdab rinnalihaseid, muudab puusad saledamaks ja ennetab veenilaiendeid.

Kui te ei oska ujuda, on õppetunnid teile kasulikud. vesiaeroobika. Vesi ringleb talje tasemel, kerelihased töötavad aktiivsemalt ja harjutusi on tänu tõukejõule lihtsam sooritada. Vesiaeroobika on eriti tõhus neile, kellel on palju ülekaalu, liigestele ja selgroole pole lisakoormust.

Ärge unustage enne iga ujumist lihaste soojendamiseks väikest soojendust teha: venitamine, käte ringjad liigutused.

Võib-olla on tantsimine üks mõnusamaid kehalise tegevuse liike kehakaalu langetamiseks. Juba esimesed õppetunnid aitavad figuuri märgatavalt parandada. See kõik on oluline, nii et kui naine on graatsiline ja vormis, ei näe tema paar lisakilo kohutav välja. Tänu tantsimisele treenitakse üsna tugevalt kõiki kehasüsteeme: südame-veresoonkonna, hingamis-, lümfi- ja üldine vaimne seisund normaliseerub. Tantsu ajal muusika saatel toodab naine endorfiine – õnnehormoone. Jive- ja hip-hop-tantse peetakse kaalulangetamiseks kõige tõhusamaks, kuna need nõuavad märkimisväärsel hulgal energiat. Sellised tantsud nagu striptants aitavad arendada painduvust, flamenco - käte ja kehahoiaku ilu ning sambo ja kõhutants lisaks kaunile figuurile aitavad kaasa ka naiste tervise parandamisele.

Igaüks, kes on elus vähemalt korra tantsutundides käinud, teab suurepäraselt, milline väljendamatu tunne see on, kui kogu keha vabaneb, siis tuju tõuseb ja samas on see suurepärane trenn, sest kõik kehaosad on kaasatud!

Tunni aktiivse tantsuga saate eemaldada kuni 500 kalorit! Valida saab näiteks sütitava sambo. Selle rütmilised liigutused vähendavad märgatavalt puusade ja talje mahtu, samas ilmub graatsiline ja ilus kõnnak.

Sama tõhus on rattaga sõitmine kehaline aktiivsus kehakaalu langetamiseks, nagu muud tüüpi, kuid peate seda tegema vähemalt tund aega ilma peatuste ja pausideta. Rattaga on soovitatav treenida vähemalt kolm korda nädalas. Siin on soovitav sõita ka pikkadel radadel samas tempos.

Kui soovid pingutada ja tugevdada ka jalalihaseid, siis tuleks valida ebatasased pinnad. Kuid parem on neid alustada pärast esimest etappi, et mitte hägustada kardiokoormuse mõju.

Kõik jalgrattasõidud tugevdavad hästi kõhu-, jala-, tuhara-, seljalihaseid ning parandavad suurepäraselt tasakaalu ja annavad tuju heaks. Alternatiivina rattasõidule saab spordikeskuses treenida velotrenažööridel.

Proovige võimalikult kiiresti rattaga sõitma minna, ärge oodake nädalavahetuseni, kui naudite looduses söömist, rattaga tööle või poodi minnes. Sellise tempoga kaotate iga poole tunni tagant 150 kalorit ja ebatasasel maastikul kõik 300.

Arvestades seda tüüpi kehaline aktiivsus kehakaalu langetamiseks, nagu rulluisutamine, pead teadma, et selline tegevus mitte ainult ei paranda vormi, tõstab vastupidavust, vaid kaitseb ka liigeseid. Nagu ka jalgrattaga sõites, tuleb harjutada umbes tund aega ligikaudu ühes režiimis. Oluline on mitte unustada kaitset, kandke alati enne tundi.

Keskmise kiirusega rulluisutamine võimaldab vaid poole tunniga põletada kuni 280 kalorit.

Kui teid esimesest hetkest peale talli kirbe lõhn ei tekitanud ja hobuse enda nägemine teid ei hirmutanud ning sadulasse ronides tundsite uudishimu ja elevust ning pärast jalutuskäiku tahtsite hobust pai teha, siis varsti tuled tagasi ja tahad ratsutamist jätkata.

Paljud kurvikad naised arvavad, et nad ei oska hobusega sõita, sest arvavad, et nad on rasked ja näeksid hobuse seljas väga naljakad välja. Sel juhul üldse mitte. Vastupidi, pikk lihaseline hobune muudab sind saledamaks, kui sa tegelikult oled. Hobuse jaoks ei tähenda teie 90-100 kg midagi, kui ta kaal on umbes 500.

Kuid kui teie kaal on üle 100 kg ja füüsiline aktiivsus on teile raske, siis ei tohiks te hobusega sõitma kiirustada.

Sel juhul minge parem ujuma, et vähemalt esimesed kilogrammid kaotada. Ja siis saab sõitma hakata. Ratsutamine aitab teil vaheldumisi pingutada ja lõõgastuda. Siis ei treeni mitte ainult su füüsiline vorm, vaid tugevneb ka psüühika. Tegelikult ei tohiks sa hobuse selga istudes seda karta, sest see tunneb sinu hirmu ega tee seda, mida vajad, isegi kui teed kõike nii, nagu treener käsib. Kui olete oma võimetes kindel, ei kuula teid mitte ainult hobune, vaid elu ise toob suurepäraseid võimalusi.
Ratsutamine on kõige lõbusam viis kaalust alla võtta.

Kas olete valmis saama oma unistuste keha? - siis sinu jaoks ainulaadne viis keha kujundamiseks kahekordselt olümpiavõitjalt Jelena Posevinalt. Loe rohkem

Igaüks valib enda jaoks füüsilise tegevuse tüübi, et tõhusalt kaalust alla võtta. See valik sõltub nii tervislikust seisundist, vabast ajast ja spordieelistustest kui ka endale seatud eesmärkidest. Pidage meeles, et teie treeningud aitavad teil kaalust alla võtta, seda paremini, mida rohkem nad energiat kulutavad ilma teie isu suurendamata.

Üleliigsete kilogrammide kaotamine on kuum teema, mis on kehalise aktiivsusega lahutamatult seotud. Koormust on mitut tüüpi. Igaüks teatud määral mõjutab rasvakihti, kuid on üsna raske kindlaks teha, milline spordiala on üksinda kehakaalu langetamiseks parim. Füüsiliste tegevuste leidmine, mis aitab teil võimalikult kiiresti kaalust alla võtta, võimaldab teil saada selge ettekujutuse sellest, milliseid tulemusi annavad mitmesugused rasvapõletuseks mõeldud spordialad.

Olles võtnud eesmärgiks liigsetest kilodest vabaneda, valivad paljud jooksmise. See pole juhus. Aeroobne treening võimaldab teil tõesti kaalu normaalseks muuta. Sörkimine pole muidugi ainus füüsiline tegevus, mis aitab soovitud harmooniat saavutada.

Järgmisi harjutusi peetakse kehakaalu langetamisel kõige tõhusamaks:

Kardio. See on pikaajaline füüsiline tegevus, mille iseloomulik tunnus on madal intensiivsus, mis suurendab südame löögisagedust, mis kandis nimetust "kardio". Nende treeningute hulka kuuluvad: tunniajaline seanss jooksulindil, kakskümmend minutit elliptilisel trenažööril kõndimist ja nii edasi.
Intervall. Sooritatakse nii intensiivsuse kui ka kiiruse muutusega. Need on sörkjooks, ellipsoidil kõndimine, jalgrattasõit. Esiteks, näiteks kiire jooksmine pool minutit ja seejärel sörkjooks - poolteist minutit. Nii et kiirust muutes teevad nad umbes 20-30 minutit.
Võimsus. Selline treening hõlmab tunde kas raskuste kasutamisega või oma raskusega. Tavaliselt on need tsüklilised.

Kaalukaotusele on pühendatud tohutult palju uuringuid ja katsetusi, mis võimaldasid eristada neid kolme tüüpi kehalist tegevust. Kuid pelgalt spordile lootma jäädes on ülekaaluga hädas inimesel oht läbi kukkuda. Märkimisväärsete tulemuste puudumine on tingitud asjaolust, et eiratakse tõsiasja, et edu kaalulangetamisel ei tulene mitte ainult regulaarsest treeningust, vaid ka oma toitumise läbivaatamisest. Meeles tuleks pidada üht lihtsat tõde, milleks on see, et liigset rasva tuleb juurde nii väikese füüsilise koormuse kui ka alatoitumise tõttu.

Õige toitumine määrab 80-90 protsenti tulemustest, mille saledaks saada soovivad inimesed saavad. Võid pühendada kuni 10 tundi nädalas kurnavatele treeningutele, kuid ülejäänud 168 tunni jooksul vähenda selle aja jooksul saavutatud efekti nullini. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid järgima ranget dieeti. See on parim ja kiireim viis oma eesmärgi saavutamiseks. On vaja täielikult loobuda gaseeritud jookidest ja kiirtoidust. Toit peaks sisaldama ainult tervislikku ja looduslikku toitu, see tähendab puuvilju köögiviljadega, tailiha (tailiha).

Dieet võimaldab küll teatud kaalust alla võtta, kuid maksimaalse tulemuse saavutad vaid lisaks kardio-, intensiiv- või jõutreeningule. Kumba eelistada? Vastus sellele küsimusele võimaldab analüüsida iga kehalist tegevust.

Enamiku inimeste kaalulangus on alati seotud kardiotreeningutega. Valik pulsisageduse suurendamise kasuks on ilmne. Mida rohkem kaloreid põletate, seda kiiremini kaotate kaalu. See kehtib muidugi juhtudel, kui menüü üldine energeetiline väärtus väheneb, see tähendab, et järgitakse teatud dieeti. Joostes kuni viis kilomeetrit jooksulindil, läheb kaotsi umbes kolmsada kalorit. Kardioteraapia eelised on selged. Pole vaja teha keerulisi harjutusi, kasutada raskusi. Piisab, kui teie käsutuses on spordijalatsid, jooksu- või elliptiline trenažöör. Saate seda teha nii kodus, kui teil on võimalus varustust osta, kui ka jõusaalis. Kardio kergus ja lihtsus on muutnud seda tüüpi treeningud algajatele kõige kättesaadavamaks ja lihtsamaks.

Sellisel füüsilisel tegevusel on ka puudusi. Kardiotreeningud on monotoonsed ja võivad pärast lühikest aega kiiresti igavaks muutuda. See kehtib simulaatorite kohta, kuid mitte tänaval jooksmise kohta. Kardio võimaldab teil kaalust alla võtta, kuid mitte viia end tõeliselt heasse vormi. Südame löögisageduse tõus avaldab positiivset mõju südamelihasele, kuid ei suurenda stressikindlust. Viimane on tingitud koormuse kiire ümberlülitamise puudumisest jooksmise või kõndimise ajal.

Kalorite põletamist läbi kardio ei saa pidada kõige tõhusamaks vähese lisahapniku tarbimise tõttu pärast treeningu enda lõppu. See tähendab, et kaloreid põletatakse ainult seansi ajal, kuid mitte pärast seda. Täpsemat teavet selle teema kohta leiate erinevatest allikatest, mis selgitavad, miks füüsilised harjutused ei anna alati soovitud tulemust.

Ärge loobuge kardiost. See võimaldab tõesti kaalust alla võtta, kuid ainult neile, kes on valmis iga päev mitu tundi jooksma või kõndima, ilma end keeruliste harjutustega kurnamata.

Tunnustatud kui palju tõhusam kui kardiotreening. Nad on palju edukamad liigsete kalorite põletamisel. Kõrge intensiivsusega intervalltreening nõuab suurt hapnikutarbimist mitte ainult seansi ajal, vaid ka mitu tundi pärast lõppu. Ainevahetuse kiirus on sel ajal jätkuvalt kõrge ja sellest tulenevalt kaovad ka kalorid. Pärast treeningu lõppu võid julgelt oma asja ajama ning rasvapõletusprotsess jätkub mitu tundi.

See kõrge intensiivsusega intervalltreeningu peamine eelis on teaduslikult tõestatud. Füüsilise aktiivsuse režiimide muutumine paneb südamelihase kohanema erinevate režiimidega, kui sörkimist asendab kiire jooks ning tsükliliselt mäest laskumine ühe seansi jooksul. Süda hakkab kohanema töötama teises formaadis ja keha kohandub selliste muutustega. See on peamine põhjus, miks ainevahetuse kiirus püsib kõrgel mitu tundi järjest ja mitte ainult treeningu ajal.

Uus-Lõuna-Walesi ülikooli teadlased viisid läbi uuringu, milles nad jälgisid ja registreerisid muutusi, mis toimusid 45 naisega, kellel oli erineva raskusastmega rasvumisega seotud probleeme. Osalejad jagati kahte rühma, millest igaüks sai juhendi jalgrattaga sõitmiseks. Erinevus seisnes selles, et üks grupp pidi tegema regulaarseid ja teine intervalltreeninguid. Esimese grupi osalejad sõitsid rattaga 40 minutit keskmise kiirusega, samas kui teine rühm sõitis rattaga vaid 20 minutit, kuid vaheldumisi kaheksa-sekundilise kurnava ja 12-sekundilise kerge sõidu vahel. Viie nädala pärast näitasid tulemused, et intervalliga sõitnud naised kaotasid kolm korda rohkem ülekaalu kui need, kes sõitsid keskmise kiirusega ja kaks korda kauem. Osalejad, kes kaotasid rohkem kilogramme, kaotasid enamasti tuhara ja säärte.

Seega, tehes sellest uuringust järelduse, selgub, et kõrge intensiivsusega intervalltreeningul läheb palju lühema aja jooksul kaotsi kordades rohkem kaloreid. Selle katse kohta saate üksikasjalikult lugeda Mark's Daily Apple'ist. Loomulikult on sellisel koolitusel omad miinused. See seisneb selles, et keha taastub palju kauem. Isegi pärast 20-30-minutilist kõrge intensiivsusega intervalltreeningut hakkab keha sõna otseses mõttes "mässama".

Kalorite põletamine kardio ajal toimub eranditult treeningu osana, kuid ei lõpe pärast intensiivse intervalli lõppu. Võimsuskoormustel on ka oma omadused. Seda tüüpi kehalist tegevust kirjeldas kõige selgemalt Alvin Cosgrove, kes pühendas ühe oma artiklitest kardio- ja jõutreeningu võrdlemisele. Selles kirjeldas ta ühte katset.

Uuring viidi läbi kolmes rühmas. Esimene koosnes inimestest, kes järgisid rangelt dieeti. Teises olid osalejad, kes lisaks toitumispiirangutele tegelesid ka aeroobikaga. Kolmandad pidid pidama dieeti, käima aeroobikas, tegema jõutreeningut. Kolme kuu kaalulanguse vahe esimeses (6,5 kg) ja teises (7 kg) rühmas oli vaid pool kilogrammi. Viimased pidid kolm korda nädalas aeroobikale pühenduma poolest tunnist 50 minutini. Osalejad, kes lisaks jõuharjutustega tegelesid, kaotasid 9,6 kilogrammi, mis on palju rohkem kui nii esimeses kui ka teises rühmas.

Seetõttu ei võimalda aeroobika üksi dieedi ajal rohkem saavutada. Ja seda, arvestades asjaolu, et kilo kaotamiseks pidin läbima umbes 36 klassi. Jõutreening toimib palju tõhusamalt, võimaldades saavutada paremaid tulemusi.

Seda katset analüüsides aga selgub, et just toitumine aitab kaasa suurema ülekaalu kaotamisele. Aeroobne treening võimaldab kiirendada kaalulangust, kuid mitte palju. Ja selleks, et saavutada maksimaalseid tulemusi, tuleb koos aeroobse treeningu ja dieediga kaasata oma programmi ka jõuharjutused, et saavutada harmooniat.

Ja see ei tohiks olla üllatav, et inimesed, kes tegelevad aeroobse kehalise tegevuse ja dieediga, kaotavad kaalu palju aeglasemalt kui need, kes teevad ka jõutreeningut. Ei ole vaja valida jooksmise ja kiikumise vahel, neid kahte tüüpi treeninguid saab kombineerida, saades palju suurema tulemuse.

Jällegi, kui pöördute ekspertarvamuse saamiseks Cosgrove'i poole, on parimad jõuharjutused need, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid. Nende hulka kuuluvad: burpees, väljaasted, kükid, kätekõverdused, kettlebelli tõmbed, jõutõmbed. Neid tuleks läbi viia 8–12 korda ilma katkestusteta. Rasvapõletusprotsess pärast jõutreeningut jätkub veel kaks päeva ja lihasmassi kasvatamine muutub treeningule endale boonuseks.

Ärge võtke jõuharjutusi kui ainuõiget ja ainsat füüsilist tegevust kalorite põletamiseks. Nad on kaalulangetamise edetabeli tipus, veidi allpool on kõrge intensiivsusega intervalltreening ja seejärel kardio. See hierarhia antakse tunnile võrdse ajakuluga, näiteks pool tundi. Ja siin peitubki nii intervall- kui ka jõutreeningu peamine puudus. Neid saab sooritada vaid piiratud aja ja siis lihased lihtsalt keelduvad kuuletumast. Lisaks võtab taastumine aega vähemalt kaks päeva. Kardiot saab teha iga päev, sest see ei tekita stressi ning treeningud ise võivad kesta tunde.

Olukord on järgmine: nii suure intensiivsusega intervallid kui ka jõutreening võimaldavad teil põletada suure hulga kaloreid, kuid mitte rohkem, kui keha "soovib", kuna lihaste rike pärast 30-45-minutilist treeningut, samuti taastumine protsessi mitme päeva jooksul, on vältimatud, kuid kardio ei piira kaalu kaotamist millegagi. Seetõttu suudab inimene, kes on valmis iga päev mitu tundi jooksma, kulutama rohkem kaloreid kui see, kes teeb kolm korda nädalas ainult jõu- või intensiivset treeningut.

Vastus sellele küsimusele on individuaalne. Kardio-, intensiiv-, jõutreeningu valikul lähtutakse enda vormisoleku tasemest, ajast, mida inimene on valmis ja võimeline tundidele pühendama, aga ka sellest, millega rohkem tegeleda - treenida, muuta kiirust ja intensiivsust, või joosta ja kõndida ilma igasuguse pingeta . Võite valida ükskõik millise kolmest füüsilisest tegevusest, kuid pidage meeles, et kehakaalu langetamise edukus sõltub peaaegu täielikult dieedist, mis peaks sisaldama ainult toitvaid ja väärtuslikke toite.

Kardiotunnid sobivad neile, kes:

Mulle meeldib joosta tänaval või simulaatoril, kõndida ellipsoidil;
ajakava võimaldab pühendada iga päev vähemalt tund aega treeningutele;
treenituse tase ei võimalda alustada jõu- ega kõrge intensiivsusega treeninguid.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening sobib neile, kes:

ei meeldi teha jõuharjutusi, kuid soovib kiiresti kaalust alla võtta;
koolituseks on ainult piiratud aeg;
tunneb naudingut enda viimistlemisest.

Jõutreening on suurepärane valik neile, kes:

soovib mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka lihaseid üles ehitada;
ei karda raskusi kasutada;
meeldib, et pärast treeningut põletatakse kaloreid.

Rasvapõletusprotsessis pole sada protsenti tõhusat sporditegevust. Igal neist on oma eelised ja mõned puudused, mis on seotud treeningu korraldamise protsessi, vaba aja olemasolu, valmisolekuga nii moraalselt kui ka füüsiliselt ühe või teise koormuse astme jaoks. Peate tegema seda, mis teile rõõmu pakub. Te ei tohiks piirduda ühegi teega, saate koostada ratsionaalse programmi, mis sisaldab kõige lemmikumaid harjutusi.

Madala intensiivsusega kardiotreening, mis sobib ideaalselt algajatele, saab mitmekesistada kuu ajaga suurema koormuse ja kiirusega. Kui varem oli raskuste tõstmine hirmutav, võib korra-kaks nädalas proovida hantlite tõstmist, olles meeldivalt üllatunud, et kaal järele annab. Jõutreeningu harrastajatel soovitatakse teha kardiotreeningut. Selle füüsilise tegevuse lisamine on veel üks oluline samm rasva põletamiseks.

Ujumine

Kui te ei tea, kuidas ujuda, on õppetunnid teile kasulikud. Vesi ringleb talje tasemel, kerelihased töötavad aktiivsemalt ja harjutusi on tänu tõukejõule lihtsam sooritada. Vesiaeroobika on eriti tõhus neile, kellel on palju ülekaalu, liigestele ja selgroole pole lisakoormust.

Ärge unustage enne iga ujumist lihaste soojendamiseks väikest soojendust teha: venitamine, käte ringjad liigutused.

Tantsimine

Võib-olla on tantsimine üks mõnusamaid kehalise tegevuse liike kehakaalu langetamiseks. Juba esimesed õppetunnid aitavad figuuri märgatavalt parandada. See kõik on oluline, nii et kui naine on graatsiline ja vormis, ei näe tema paar lisakilo kohutav välja. Tänu tantsimisele treenitakse üsna tugevalt kõiki kehasüsteeme: südame-veresoonkonna, hingamis-, lümfi- ja üldine vaimne seisund normaliseerub. Naine toodab tantsimise ajal muusika saatel endorfiine – õnnehormoone. Jive- ja hip-hop-tantse peetakse kaalulangetamiseks kõige tõhusamaks, kuna need nõuavad märkimisväärsel hulgal energiat. Sellised tantsud nagu striptants aitavad arendada painduvust, flamenco - käte ja kehahoiaku ilu ning sambo ja kõhutants lisaks kaunile figuurile aitavad kaasa ka naiste tervise parandamisele.

Sõit jalgrattaga

Kui soovid pingutada ja tugevdada ka jalalihaseid, siis tuleks valida ebatasased pinnad. Kuid parem on neid alustada pärast esimest etappi, et mitte hägustada kardiokoormuse mõju.

Rulluisutamine

Keskmise kiirusega rulluisutamine võimaldab vaid poole tunniga põletada kuni 280 kalorit.

Ratsutamine

Kuid kui teie kaal on üle 100 kg ja füüsiline aktiivsus on teile raske, siis ei tohiks te hobusega sõitma kiirustada.

Kas olete valmis saama oma unistuste keha? - siis sinu jaoks ainulaadne viis keha kujundamiseks kahekordselt olümpiavõitjalt Jelena Posevinalt.

Kaasaegsete inimeste elustiil toob sageli kaasa lisakilode ilmumise, millest on siis üsna raske vabaneda. Ja süüdi on alatoitumine, füüsilise tegevuse ignoreerimine, istuv töö ja pidevad stressirohked olukorrad. Kaalu kaotamine muutub sel juhul keeruliseks ülesandeks, mis nõuab mitte ainult soovi, vaid ka integreeritud lähenemist sellele probleemile. Saate sellega iseseisvalt ja kodus hakkama saada.

Kaalulangetamiseks ei piisa sellest, kui eraldad nädalas paar tundi kehalisele tegevusele. See peaks olema õige eluviis, mida järgida iga päev. Esiteks puudutab see igapäevast rutiini. Soovitav on iga päev kinni pidada kindlast ajakavast:

tõusmine, söömine ja magamaminek samal ajal:
igapäevased kümneminutilised hommikuvõimlemised:
aktiivne puhkus, mis hõlmab kõndimist või jalgrattasõitu, rulluisutamist, ujumist;
viieminutiline soojendus tööl iga pooleteise tunni järel;
Jälgige oma kehakaalu iga päev. Tuleb meeles pidada, et alguses võivad kaalud näidata ebaolulisi tulemusi. Kuid paari nädala pärast hakkavad näitajad muutuma allapoole;
keelduda halbadest harjumustest. Suitsetamine ja alkoholi tarbimine avaldavad organismile kahjulikku mõju, põhjustades kroonilisi haigusi. See mõjutab immuunsüsteemi ja ainevahetust, aitab kaasa mürgiste ainete kogunemisele organismis.

Iga päev saate oma tulemuste üle arvestust pidada – kaalumine, talje ja puusade mõõtmine. See stimuleerib edasist võitlust lisakilodega.

Majapidamistööd peaksid olema aktiivsed. Koristamine, toiduvalmistamine ja toidupoodide ostmine võivad samuti olla hea treening, kui teete neid heas tujus ja õiges tempos.

Kaalu langetamiseks probleemsetes piirkondades (nagu reied, tuharad, käed ja kõht) on kasulik massaaž. Seda saab teha nii iseseisvalt kui ka professionaalsete massaažiterapeutide teenuseid kasutades. Pärast seda peaksite võtma kontrastduši või tegema füüsilisi harjutusi.

Keharasva vastu aitab ka sauna- või vannikülastus. Siiski on oluline arvestada vastunäidustustega. Kaalu langetamise kiirendamiseks piisab, kui käia seal kord nädalas.

Õige toitumine on kaalu langetamise oluline osa. Ilma selleta pole füüsiline aktiivsus efektiivne. Täielik söömisest keeldumine on rangelt keelatud, kuna sel viisil kaotatud kilogrammid taastuvad tavapärase dieedi jätkamisel kiiresti. Peaasi on jälgida meedet ja järgida ajutist režiimi.

Toidukordade arv peaks olema vähemalt 5. Samal ajal on portsjonid väikesed. Et vältida kiusatust palju süüa, võid võtta väikese taldriku ja süüa mitte rohkem, kui mahub. Esimest korda pärast söömist tekib kerge näljatunne. Aja jooksul keha siiski harjub. Samuti ärge sööge enne magamaminekut. Pärast söömist peaks mööduma vähemalt paar tundi.

Toit, mida sa sööd, loeb palju. Neid tuleb aurutada või keeta. Dieet peaks sisaldama palju värskeid köögivilju ja puuvilju. Liha ja kala tuleks valida lahja sordid. Parem on piirata kartulite tarbimist. Oluline on toidust välja jätta toiduained, mis sisaldavad värvaineid ja maitseaineid, kuna need häirivad normaalset ainevahetust. Ka maiustusi ja jahutooteid tuleks tarbida mõõdukalt hommikuti.

Samuti on oluline tooteid õigesti kombineerida. Parem on need erinevateks söögikordadeks jagada, mitte segada. Iga toode imendub organismis erinevalt. Eraldi toitumine aitab seda protsessi korrektseks muuta ja ainevahetust kiirendada.

Kahjulike ainete eemaldamiseks organismist ja ainevahetuse parandamiseks tuleb juua rohkelt vett (ühtlaselt kogu päeva jooksul).

Õigesti valitud harjutused aitavad kaasa kiiremale kaalulangusele. Esimene on kardio. Nende olemus võib olla erinev ja sõltub eelistustest ja võimalustest. See võib olla jooksmine, kardiotreening, hüppenööriga hüppamine.

Kui järgitakse õiget toitumist ja säilitatakse aktiivne elustiil, piisab kardiokoormuste jaoks 2-3 päeva nädalas eraldamisest. Treeningu kestus peaks olema vähemalt pool tundi. Siis põletatakse keharasv kiiremini. Kardioharjutused võivad olla samad iga treeningu või vahetusega.

Kodutreeningu kõige soodsam kardiovõimalus on hüppenööriga hüppamine. Neid saab sooritada kodust lahkumata ja igal sobival ajal. Sellised harjutused ei saa kindlasti olema igavad, kuna seda tüüpi mürsuga harjutused võivad olla erinevad - mõlema jalaga hüppamine, vaheldumisi jäsemetega hüppamine, ühel jalal hüppamine, köie tagasi keeramine ja nii edasi.

Ainuüksi kardiotreeninguga kaalu kaotamine aga ideaalset figuuri ei too. Kuna kilogrammid kaovad ja nahk muutub pärast seda lõdvaks ja lõtvuvaks. Seetõttu on vaja sooritada jõukoormusi erinevatele lihasgruppidele. Kompleksi saate ise valida. Siiski on soovitav, et see kataks kogu keha ja treeniks jalgu, tuharad, kõhulihaseid, käsi, selga ja rindkere. Piisab, kui valida iga lihasrühma jaoks 1-2 tõhusat harjutust.

Võimsuskoormusteks saab aega jaotada ka 2-3 korda nädalas. Neid on lubatud teha nii pärast kardiokoormust kui ka eraldi päevadel. Jõutreeningu kestus peaks olema 30-45 minutit.

Ilusa ja õhukese vöökoha loomiseks on kasulik hularõnga torsioon. Saate seda teha iga päev 10 minutit. Selline koolitus ei nõua palju aega, kuna seda saab läbi viia isegi telerit vaadates. Samal eesmärgil saate kasutada kodusimulaatorit - armu.

Keha ilu sõltub ainult tema eneseorganiseerumisest ja pühendumisest. Saledast figuurist unistamisest ei piisa – tuleb ka endaga aktiivselt tööd teha.