Millal on parem trenni teha – hommikul või õhtul? Kindlat vastust pole ei treeneritel ega ka meditsiini valgustitel. Proovime...

Praktika näitab, et need, kellel ei ole raske varakult ärgata, nõuavad kõige aktiivsemalt hommikuvõimlemise eeliseid. Selliseid lõokesi on 20–25%. Kuid 30–40% inimestest on öökullid ja nad eelistavad õhtuseid väljasõite jõusaali. Ülejäänutel on lihtsalt vedanud – neil pole vahet, millal üles tõusta.

Hommik: "eest"

• Söögiisu vähenemine kogu päeva jooksul
  Ühendkuningriigi teadlased võrdlesid sörkijate seas läbi viidud küsitluste andmeid. Selgus, et need, kes hommikul jooksid, tundsid päevasel ajal vähem nälga kui õhtuste jooksude fännid. Teadlased on väitnud, et hommikune treening pärsib söögiisu eest vastutavate hormoonide vabanemist. Seega on neil, kes kipuvad üles sööma, pärast hommikust trenni kergemini toime tulema harjumusega kogu aeg midagi närida.
• Hommikuti on kergem rasva põletada
  Füüsilise aktiivsuse ajal tarbitakse esmalt süsivesikuid ja alles pärast kahekümnendat liikumisminutit saavad lihased energiat rasvast. Seetõttu on kaalu langetamiseks alati soovitatud teha pikaajalisi, mitte lühemaid kui 40 minutiseid treeninguid. Hiljutised Ameerika Spordimeditsiini Kolledži uuringud näitavad aga, et piisab vaid 20-30 minutist hommikusest treeningust. Rasvapõletusefekti poolest on see identne 40 minutiga pärast õhtusööki. Põhjus on selles, et kuni kella 17ni on meie ainevahetus häälestatud energia, sealhulgas rasva tarbimiseks. Ja pärast kella 17:00 metaboolsete protsesside intensiivsus hääbub, hormonaal- ja muud süsteemid on juba keskendunud reservide täiendamisele. Seetõttu on hommikuti kangekaelseid rasvaladestusi kergem "raisku minna".
• Madalam vigastuste oht
  Pärast hommikust treeningut kaob väsimus kiiremini ja lihased taastuvad paremini, selgub Toronto ülikooli uuest uuringust. Arstid jälgisid 3000 fitnessihuvilist ja leidsid, et pärast hommikust treeningut taastus pulss normaalseks keskmiselt 20% kiiremini kui pärast õhtust. Lisaks näitas vereanalüüs, et sama intensiivsusega treeningutel tekivad lihaskiudude mikrotraumad ja sellega seotud hommikused veremuutused harvem.

Hommik: "vastu"

• Sul pole aega hommikusööki süüa
  Hommikune tühja kõhuga treenimine on ebaefektiivne ja võib põhjustada minestamist. Ilma hommikusöögita jätkub jõudu vaid kergeteks harjutusteks. Mis siis, et tõusta kaks tundi varem, süüa ja oodata tund aega, kuni hommikusöök on seeditud? See ei sobi kellelegi. Tõsi, juua võib magusat teed šokolaaditükiga, kohvi suhkruga, mahla, süüa banaani, peotäie rosinaid või kuivatatud aprikoose. Need toidud seeditakse riietumisel.
• Paks veri
  Te ei joonud une ajal vähemalt 8 tundi, selle aja jooksul eritus uriiniga teatud kogus vett ja võib-olla ka higi. Kui vedelik on kadunud, tähendab see, et veri on muutunud paksemaks, selle ringluse suurendamine sellisel "lahjendamata" kujul tähendab südame ja veenide ülekoormamist. Seetõttu tuleb enne treeningut kindlasti juua 1-2 klaasi vedelikku ja oodata 5-10 minutit, et niiskus imenduks.
• Hommikul keha veel magab
  Pärast und aeglustub vere ringlemine kehas, kopsud ahenevad, närvisüsteem on pärsitud. Seetõttu on vaja laadimist alustada soojendusega, suurendades järk-järgult koormust. Algajatele ei soovitata anda endale hommikuti tõsist koormust nagu jooksmine või jõuharjutused, parem on jalutada, sõita rattaga, ujuda.

Õhtu: "eest"

Õhtu: "vastu"

• Väsimus pärast tööd
  Enda pärast tööd harjutusi tegema või basseini lohistamine ei sobi kõigile. Kellelgi pole piisavalt motivatsiooni harjumuspärast stereotüüpi murda ja õhtul midagi aktiivset ette võtta ning keegi on tõesti füüsiliselt liiga väsinud.
• Peale trenni tahaks väga süüa
  Rootsi spordi- ja terviseteaduste kooli eksperdid usuvad, et see on näitaja valest treeninguvalikust. See oli selgelt kas liiga intensiivne või liiga pikk. Asenda jooksmine jalutuskäiguga, aeroobika velotrenažööriga. Lühendage oma seanssi ühelt tunnilt 40 või 30 minutini.
• Raskused uinumisega
  Põhjuseks liiga intensiivne treening ja suurenenud toonus.

Nii et võtame selle kokku. Nii hommikul kui õhtul, nende plussid ja miinused. Nii et lähtuge oma eelistustest ja ka töögraafikust. Liikumine siis, kui sulle sobib, on palju kasulikum kui üldse mitte liikumine. Ja negatiivseid mõjusid on meie antud näpunäidete abil lihtne ümber lükata.

Kas pole kindel, milline kellaaeg on parim treenimiseks? Pärast selle artikli lugemist määrate jõusaalis treenimiseks kõige optimaalsema aja.

Koolitusprotsessi koostamine ei ole lihtne ülesanne. On vaja ette näha palju peensusi ja nüansse. Õige toitumine, tõhusate harjutuste loend, taastumisaeg, uni, distsipliin ja palju muud aitavad teil luua kauni keha.

Vähesed teavad, et soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja õigesti valida treeningu aeg. Fakt on see, et kõik tunnid päevasel ajal ei sobi sportimiseks võrdselt. Vaatame, mis võib mõjutada treeningu aja valikut ja milline osa päevast on kõige viljakam.

Sihtmärk

Mida tahad jõusaali külastamisega saavutada? Kõik teavad, mida tahavad ja sina pole erand.

Õigesti valitud aeg treeninguks aitab kaasa lõpptulemuse kiirendatud saavutamisele.

Ja on ihaldusväärseimad eesmärgid, mis on paika pandud paljude inimeste pähe, kes on otsustanud enda kallal tööd teha ja paremaks muutuda.

• Rasva põletamine

Inimkeha on üles ehitatud nii, et pärast ärkamist langeb veresuhkru tase, kiireneb ainevahetus.

Kui treenite päeva alguses, siis saab peamiseks energiaallikaks rasv, mitte süsivesikud. Seetõttu saate hommikul palju rohkem rasva põletada kui õhtuse treeningu ajal.

Kui teed trenni enne hommikusööki, kaotab keha rohkem kaloreid kui pärast hommikusööki.

Kuid pean ütlema, et tühja kõhuga tehes jääb teil jõudu puudu, seetõttu väsite kiiresti. Seetõttu ärge koormake oma keha üle, muidu ajate selle stressiseisundisse.

Seega on hommikune sport palju tõhusam, kui otsustate kaalust alla võtta. Kuid koolitusprotsessile tuleb läheneda targalt ja koormust õigesti arvutada.

Kasulik artikkel:.

• Massi juurdekasv

Õhtused treeningud aitavad kaasa lihasmassi komplektile ja jõunäitajate suurenemisele. Nagu teate, on hormoonidel, nagu testosteroon ja kortisool, tugev mõju lihasmassi suurenemisele. Kui testosteroon soodustab lihaste kasvu, siis kortisool, vastupidi, hävitab lihaskiude.

Testosterooni tase pärast õhtust treeningut on palju kõrgem kui pärast hommikust treeningut. Vastupidi, stressihormoonina tuntud kortisooli tase on õhtul palju madalam kui hommikul.

Seetõttu kasvab õhtul treenides lihasmass tõenäoliselt palju kiiremini kui hommikul.

Kasulik artikkel:.

Omamoodi tegevus

Kui istud terve päeva arvuti ees ja elad istuvat eluviisi, siis päeva lõpuks pead oma keha venitama. Sel juhul on õhtune treening parim vahend lihaste atroofia vastu. Füüsiline aktiivsus suureneb testosteroon , parandab vereringet ja aitab hoida lihaseid heas vormis.

Kui tegelete füüsiliselt raske tööga, mis on seotud pideva reisimise, aktiivse liikumise ja raskuste tõstmisega, ei jätku teil õhtuseks treeninguks jõudu. Seetõttu on hommikused treeningud teie jaoks parim valik. Päeva alguses trenni tehes on garanteeritud tuju ning aju- ja lihastegevuse aktiveerimine. Peaasi, et trennis üle pingutada, muidu ei tule töökohustustega tõhusalt toime.

Ajakava

Samuti mõjutab treeningute aja valikut igapäevane rutiin. Iga inimene elab omas rütmis ja korraldab päeva nii, nagu talle sobib.

Kui töötad hommikust kella 17-18ni, siis loomulikult pole sul võimalust hommikul trenni teha. Sul ei jää muud üle, kui tulla õhtul jõusaali.

Kui teil on suhteliselt vaba töögraafik ja saate jõusaalis treenimiseks valida absoluutselt iga aja, siis on teil muinasjutuliselt vedanud. Ehitage oma päev nii, nagu soovite, kuid ärge unustage, et peate alati treenima samal ajal. Keha peab kohanema, et saada järjepidevalt järgmist koormusannust.

Treenida ei tohiks juhuslikult: ei hommikul ega õhtul. Selline ebastabiilsus toob paratamatult kaasa stressi, sest keha ei suuda kohaneda pidevalt muutuva ajakavaga. Sel juhul on oluline täpsus ja meetod.

Päeva õige korraldamine toob teile jõusaalis treenimisest kasu ja muudab teid distsiplineeritumaks.

Hommikustel treeningutel on veel üks eelis – väike hulk inimesi jõusaalis. Õhtuks on saalid puupüsti täis ja meenutavad pigem kilupurki kui spordiklubi. Seega, kui saate hommikul trenni minna, on teil ainulaadne võimalus harjutada peaaegu tühjas jõusaalis, mitte seista 10 minutit õige simulaatori või mürsu juures. Lisaks on paljudes saalides hommikune tellimus tunduvalt odavam kui õhtune.

Tuleb märkida, et hommikul on teie lihased ja sidemed vähem elastsed ja painduvad kui päeva keskel või lõpus. Seetõttu peate enne hommikust treeningut pühendama piisavalt aegalihaste soojendamiseks, sidemete venitamiseks ja närvisüsteemi loomiseks tulemuslikuks sportimiseks.

Ärge jätke õhtuste treeningute ajal soojendust tähelepanuta, vastasel juhul suureneb vigastuste oht. Hommikul on palju lihtsam ja kergem rikutud keha kahjustada kui päikeseloojangul, kuid õhtune aeg pole vigastuste vastu kindlustus.

kehatüüp

Kummalisel kombel mõjutab füüsise tüüp ka jõusaalis treenimise aja valikut.

• Ektomorf

Selle põhiseadusega inimestel on kiire ainevahetus.tavaliselt pikk, kõhn, pikkade jäsemete, kitsaste luude ja pikkade lihastega. Kui kuulute nende hulka, siis treenige õhtul, sest selleks kellaajaks on teie keha kogunud piisavalt kaloreid, mida saate energiaallikana kasutada.

• Mesomorf

Sellise kehaehitusega inimestel on reeglina normaalsed keskmised proportsioonid. Mesomorfidel on lihaselised jalad ja käed, samuti laiad õlad ja rind.

See kehatüüp on mitmekülgne, seega on hommikuse treeningu eelised ligikaudu võrdsed õhtuste treeningute eelistega. Jällegi tahan mainida, et tundide toimumise aja määravad peamiselt eesmärk ja töögraafik.

• Endomorf

Sellise kehaehitusega inimesed on tavaliselt altid ülekaalule.

Kui olete endomorf, on teie kehal aeglane ainevahetus. Soovitatav on treenida päeva alguses, et tüütu rasv maksimaalselt põletada.

Järeldus

Treeningu aja valik on puhtalt individuaalne asi. Pärast oma elustiili, eesmärkide ja soovide analüüsimist saate hõlpsalt kindlaks teha selle olulise teguri, mis aitab teid kindlasti teie raskes ülesandes.

Peaasi, et ennast liigselt ei piinata. Kui te ei saa hommikul normaalselt ärgata ja taastuda ning teie hommikune tootlikkus on null, siis ei pea te ennast mõnitama - treenige õhtul. Ja vastupidi, kui päeva lõpuks hakkab jõud otsa saama, aga esimeste päikesekiirtega oled energiat täis, siis treeni hommikul.

Pidage meeles, et elu tuleb nautida ning treenimine ja endaga töötamine on teie elu lahutamatu osa.

Juhtus nii, et inimene sündis loomult perfektsionistiks ja tahab alati ainult parimat. See kehtib kõigi eluvaldkondade kohta, olgu selleks suhted – parim partner või töö – kõrge positsioon, millegi vähemaga me lihtsalt ei nõustu. See nähtus pole spordist, eriti fitnessist ja kulturismist, mööda läinud. Inimesed püüavad oma tundides leida parima aja trenni tegemiseks. Ja kogu paradoks seisneb selles, et viimane on tõesti olemas ja täna saame teada, mis see on.

Niisiis, alustame, kallid seltsimehed.

Kas on parem aeg treenimiseks?

Mida arvate, millised on kõige "löökpillid" (nõutud) nädalapäevadel inimesed külastavad jõusaali/treeningsaale?

Täpselt nii – esmaspäev, kolmapäev, reede. Äkki oskad nimetada ka kellaaega? C 18-00 enne 20-00 , jälle asja juurde! Statistika ütleb meile seda rohkem 65-70% külastused langevad nendele päevadele ja tundidele. See on arusaadav: tööpäev lõpeb ja saabub aeg, mil inimene jäetakse omaette. Miks on peamine sissevool paaritutel päevadel? Noh, tavaliselt on selle põhjuseks metsikult veedetud nädalavahetus ja soov kiiresti pärast neid end korralikult (nädalaks) toimivasse olekusse viia. Samuti arvatakse, et esmaspäev on raske päev ja selleks, et see enda jaoks täielikult ära rikkuda, lõpetatakse "esmaspäeva" jõusaalis kehalise tegevusega :).

Aga kui tõsiselt rääkida, siis enamus on oma esialgse külastusgraafikuga juba harjunud ega kavatse midagi muuta. Ja kas see on tõesti vajalik? Nüüd saame teada.

Parim aeg treenimiseks: teooria ja uuringud

Meie ajal pole enam võimalik ette kujutada, et sport oli teadusest eraldatud. Teadlased mõtlevad pidevalt välja igasuguseid jama erinevaid viise, mis võimaldavad sportlasel rakendada põhimõtteid “kiiremini-parem-tugevam”. Ühel hetkel said nad pakkumise – selgitada välja parim treeninguaeg , ja nad tegid seda suure tahtega, noh, tutvume tulemustega.

Märge:

See postitus annab mõned teaduslikud uuringud selle kohta, milline on parim aeg oma keha ümberkujundamiseks ja lihaste kasvatamiseks.

Lähme järjekorras.

Uuring nr 1. Kinesioloogia osakond Williamsburg, USA

Mida tehti:

Võeti 100 tervet treenimata meest, kes olid sunnitud (sunnil :)) sooritama rea ​​jõuproove. Ajakulu: 8:00 hommikul; 12:00 , 16:00 päev ja 20:00 õhtuti.

Tulemused:

Maksimaalne lihaste jõudlus saavutati õhtul, kuid ainult kiirete liigutustega harjutuste ajal. Selle põhjuseks on kiirete lihaskiudude aktiveerimine (vastutab raskete raskuste tõstmise ja kiire jooksmise eest) toimib palju paremini, kui kehatemperatuur on kõrgem. Mis vastab pärastlõunasele (õhtusele ajale).

Järgmisena pöörati tähelepanu hormoonide taseme muutustele, eriti ja päeva jooksul. Esimesel hormoonil on otsene mõju lihaste ehitamisele, teine ​​osaleb aktiivselt lihaste hävitamise protsessides ja. Puhkamisel on testosterooni tase hommikul kõrgem, kuid selle tõus pärast õhtust treeningut on suurem kui hommikul. Kortisooli tase on õhtul madalam kui hommikul. Näiteks selle madalaim tase alguses 19:00 õhtuti ja kõrgeim - sisse 7:00 hommikul.

Uuringu järeldus:

Parim testosterooni-kortisooli suhe on siis, kui esimene on kõrge ja teine ​​madal. See aeg on ideaalne rasvapõletuseks ja lihasmassi kasvatamiseks ning on õhtune (umbes 19:00 ) .

Märge:

Vaatamata kõigile uuringutele on oluline märkida, et igal inimesel on oma une ja ärkveloleku bioloogia, oma kronotüüp. (keha töö päeva jooksul). Just tema on see oluline atribuut, mis peegeldab inimeste füüsilisi funktsioone. (nagu hormoonide tase, kehatemperatuur, kognitiivne funktsioon) oma tegevuse tipus.

Just kronotüüp seletab, miks mõned inimesed ärkavad hommikul värskena karikakrana, teised aga peavad end voodist välja tirima. ja süle tonni kohvi enne kui nad saavad normaalselt toimima hakata.

Globaalne väljund:

Teadus toetab mõtet minna õhtul jõusaali, kuid oluline on kuulata oma keha ja otsustada ise, kas oled lõoke või öökull.

Uurimus nr 2. Washingtoni Ülikool, USA

Treeningtulemuste saavutamiseks parima aja määramiseks peate teadma oma aega.

Eelkõige, kui olete endomorf - teil on aeglane ainevahetus, siis on kõige parem treenida hommikul (enne 12-00 ), et keha kasutaks keharasvast saadavat energiat. Kui olete ektomorf (õhuke luu tüüp) ja kiire ainevahetusega, siis on parem trenni teha õhtuti, kui kehas on piisavalt kaloreid, et neid kütusena kasutada. Mesomorfid võivad klassidele läheneda nii hommikul kui ka õhtul. Ja siin sõltub kõik sellest, kuidas te end treeningu ajal ja pärast seda tunnete. Võid tunda hommikul võimsat energiatulva või vastupidi – ole loid nagu tomat. Seetõttu keskenduge oma tunnetele.

Kuidas tuleks treenida, kui on vaja rasvast lahti saada ja lihaseid kasvatada?

Esiteks ei tohiks teha samaaegselt kardiovaskulaarset (kardio-) ja jõutreeningut. Need peavad olema vähemalt üksteisest eraldatud 6-8 tundi. Põhjus on lihtne – raskustega treenides kulutab keha kõik oma energiavarud. Kui järgneb kardioseanss, hakkab keha kütusena kasutama lihaseid. (lihaste põletamise protsess).

Kui su töögraafik lubab rauaga treenida vaid õhtuti, siis rasvapõletuseks (näiteks) suunatud tegevus tuleb läbi viia hommikul.

Uuring nr 3. Ajakiri "Spordimeditsiin"

Inimese elu allub ööpäevarütmidele (une- ja ärkveloleku tsüklid). Nad reguleerivad kehatemperatuuri, vererõhku, ainevahetust ja muid füsioloogilisi funktsioone. Funktsioneerivad ööpäevased rütmid 24 tundi päevas ja seda saab keskkonnasignaalide põhjal maha lüüa (lähtestada). Kellaaeg on vaid üks neist signaalidest.

Kuigi need rütmid on kaasasündinud, saab inimene neid oma käitumise põhjal siiski muuta. Näiteks äratuskellaga tõusmine või söömiseks ja trenni tegemiseks kindla aja määramine. Keha võime säilitada treeningu intensiivsust kohandub teie treeninguajaga. Seega, kui otsustate hommikul ja siin proovida "treeningu" õhtusse üle kanda, siis tõenäoliselt kulgeb see protsess palju "loiksemalt". Siiski ei tasu muretseda, ööpäevarütmid on üsna plastilised ja tempermalmist, neil kulub vaid umbes kuu aega, et uuel viisil ümber korraldada.

Seega tehti teaduslike uuringute põhjal järgmised järeldused:

• Optimaalne aeg füüsiliseks tegevuseks (kui inimesel on kõrgeim kehatemperatuur) loeb 4-5 õhtud;
• tugevusnäitajad jaoks 5% eespool umbes 12 päevad;
• anaeroobne jõudlus (pikamaajooks) n 5%õhtul kõrgemale.
• pärastlõunal on vastupidavus suurem. Aeroobne vastupidavus 4% kõrgem pärast keskpäeva;
• pärastlõunal jõusaalis treenides vigastuste saamise tõenäosus on väiksem (v 20% ) kui hommikul;
• füüsiline aktiivsus võib parandada une kvaliteeti (per 2-3 tundi enne väljalendu).

Seega, kui uurimus on lõppenud, liigume edasi praktiliste punktide juurde.

Parim aeg treenimiseks: ööpäevarütmid

Nüüd kaalume kogu sihverplaati ja otsustame, kuidas oleks kõige parem päeva jooksul aktiivne olla.

nr 1. Kell 5.00 "Tervitus päikesele!"

Hommikul on inimesel madalaim kehatemperatuur (tüdrukud on üldiselt "kännud"), Seetõttu on parim kehaliigutuste tüüp jooga. See lõdvestab liigeseid ja sobib oma õrna olemusega kõige paremini sellesse kellaaega. Hommikujooga hõlbustab kõiki teie järgnevaid treeninguid ja loob õige kehalise meeleolu.

nr 2. Kell 7.00 "Aeg kardio jaoks"

Varajane südame-veresoonkonna aktiivsus muudab teie keha kogu päeva jooksul tõhusamaks. Kui inimene ärkab (ja pole veel midagi söönud) Sellel on madalam veresuhkru ja glükogeeni tase maksas ja lihastes – see loob ideaalse keskkonna keharasvast vabanemiseks. Mõned uuringud on seda varem näidanud 300% Selles olekus põletatakse rohkem rasva. Intensiivsed kardioseansid (ajal 35-40 minutit) tõstab ainevahetuse kiirust mitmeks tunniks, aidates terve päeva jooksul võidelda lisakilodega.

Number 3. 15:00 õhtul. Pikk jooks õhus/vastupidavustreening

Mine kauaks (kuni 60 minutit) rahulikuks sörkimiseks pärast lõunasööki. Selle käigus pumpab südamelihas hästi verd, kehatemperatuur hakkab tõusma ja liigesed muutuvad paindlikumaks.

nr 4. 16.30 Sõit jalgrattaga

sa põled ära (suurem ja kiirem) lisakaloreid, kui astute pedaalidele. AT 16:40 täheldati naiste kehatemperatuuri tippu, ka lihased on sel perioodil kõige paindlikumad ja vere viskoossus madalaim.

nr 5. 17.00 Töötage raskustega

Kehatemperatuur saavutab selleks ajaks haripunkti ning sel perioodil raskustega töötamine avaldab positiivset mõju testosterooni tõusule ja kortisooli vähendamisele. Veelgi enam, sisse 5 õhtul lülitub keha õhtusele tsüklile (sisaldab "teine ​​tuul"), ja inimene tunneb võimsat jõulööki.

nr 6. 19:00 õhtul. Ujumine

Kui tahad sellest maksimumi võtta, siis ideaalne aeg selleks on vaheaeg 6 ja 8 õhtuti. Sel ajal on lihased kõige plastilisemad ja refleksid kõige kiiremad.

nr 7. 20:00 õhtul. Meeskonnamängud

Peale tööd ja vaba aega 8 Õhtuti on eelistatuim tegevusliik meeskonnasport: jalgpall, võrkpall, tantsimine. Nad arendavad suurepäraselt teie reaktsiooni, paindlikkust, kiirust, lisaks laevad teid positiivse energiaga kuni päeva lõpuni.

See on kõik, liigume edasi iseseisva osa juurde.

Parim aeg treenimiseks: määrame ise

Tahaksin kogu selle boltoloogia kokku võtta konkreetsete soovitustega, mis aitavad määrata teie parima aja koolituseks. Nii et lähme.

nr 1. Parim aeg = teile kõige mugavam

Me kõik sõltume asjaoludest: töö, õppimine, perekond, puhkus, joomine, pidutsemine.

Seega, isegi kui tead, et parim aeg harjutamiseks on 19:00 õhtuti, aga sul pole selleks perioodiks lihtsalt füüsiliselt aega, siis ei pea paisuma. Muidugi võib peale tööd kohe saali sõita, teel kiiruga midagi kaasa haarates ja kuivtoitu, aga see pole hea. See on vähemalt vajalik 30 minutit pärast põhitegevust puhata ja vähemalt süüa 1 tund enne treeningut.

Järeldus: ärge proovige konksu või kelmiga, ronige parimasse treeningaknasse, kohandage ajakava enda jaoks.

nr 2. Parim aeg = järjepidevus

Kui oled võtnud reegliks, et käid jõusaalis samadel nädalapäevadel ja samadel kellaaegadel (muud kui tavaliselt), siis harjub keha lõpuks režiimiga ja muudab selle füüsiliseks tegevuseks parimaks. Palju tõhusam on olla järjekindel ja distsiplineeritud, kui kulutada aega treeninguteks õige või vale kellaaja otsimisele.

Number 3. Parim aeg = teadmistele tuginemine

Enamik inimesi (u. 70% ) ei ole öökullid ega lõokesed, st. nad on oma ööpäevarütmide suhtes ükskõiksed. Ja siin on koolituse jaoks parima aja määramisel vaja keskenduda järgmistele teaduslikele ja praktilistele andmetele.

nr 4. Ujuv graafik pole probleem

Paljud inimesed ei tööta nagu kõik teised – tööpäeviti koos 9 enne 18:00 . Sel juhul peab sul olema vähemalt nädala ajakava käepärast ja sisestama sinna treeningpäevad. Kui tunned, et täna niikuinii jõusaali ei jõua, siis lõpeta kodus või kohas, kus praegu oled, harjutamine. Samuti ära osta kindlate külastuspäevadega tellimust, maksa ühekordselt ega kõnni nagu jänes :). Kui “töötate” öösel, siis katsetage, mis kell (enne või pärast tööd) Teie keha reageerib füüsilisele tegevusele paremini.

Järgige neid näpunäiteid, kuulake iseennast ja saate hõlpsalt kindlaks määrata parima aja treenimiseks. Tegelikult on kõik siin, jääb üle "järeldada".

Järelsõna

Täna saime teada, millal on parim aeg jõusaalis treenimiseks, mis tähendab, et oled astunud veel ühe sammu oma unistuste keha poole. Tänan teid kõiki tähelepanu eest, näeme varsti!

PS. Niisiis, juba vahutas lahkuda ja kes loobub kommentaaridest)? zhzhom, vastan alati hea meelega!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Nagu vanasõna ütleb: "Igal asjal on oma aeg." Nii on ka spordis: on mõlemat parim aeg treenimiseks see on ka kõige tõhusam tulemuste saamiseks - see on ka neutraalne ja kõige halvem aeg treenimiseks, mil sooritusvõime langeb ja vastavalt väheneb ka treeningu mõju. Täna selles artiklis vaatleme parim aeg treenimiseks; me õpime millal on parim aeg trenni tegemiseks jõusaalis, a Millal on kaalu langetamiseks parem teha aeroobikat.

Milliseid eesmärke taotlete: kaalu langetamine, lihasmassi kasvatamine, keha heas vormis hoidmine, südame-veresoonkonna süsteemi treenimine jne, sõltub sisse mis on parim aeg trenni tegemiseks ja milliseid treeningutüüpe eelistada. Et mitte õigel ajal segadusse sattuda, kuulakem esmalt, mida arvavad sellest erinevad "targad" pead ja teadlased üle maailma. Mis on parim aeg treenimiseks nad eristavad ja mis kõige tähtsam, millest nad oma valikul juhinduvad.

Teaduslikud uuringud parima aja kohta treenimiseks

USA Washingtoni ülikooli uurimustöö

Washingtoni ülikooli teadlased, kes viisid läbi arvukalt uuringuid, et teha kindlaks parim sportimise ajaperiood, teatasid järgmised tulemused:

"Parim aeg treenimiseks sõltub teie kehatüübist.

Kui inimene on endomorf ja tal on aeglane ainevahetus (sageli kalduvus kaalus juurde võtma), siis on talle paremad hommikused tunnid sportimiseks (7–10), mil organismis on glükogeeni- ja glükoosivarud ammendunud ja ta. peab sööma rasva oksüdatsiooni energiat .

Kui inimene on ektomorf, see tähendab geneetiliselt kõhnusele kalduv ja kiire ainevahetusega, siis tema jaoks parim aeg treenimiseks see on õhtune aeg (16-19), mil kehal on palju jõudu ja energiat, mis treeningutel kasuks tuleb.

Kui inimene on kuldse kesktee esindaja ja on mesomorf, st tal on normaalne ainevahetus, ilma kalduvuseta kõhnusele või täiskõhule, siis sobivad talle nii õhtune kui ka päevane või hommikune treening. Kõik oleneb keha üldisest enesetundest ja soovist trenni teha.

Selle uuringu tulemuste kohaselt parim aeg treenimiseks oleneb, mis kehatüüp sul on. Kuid selles küsimuses on ka teisi arvamusi. Tutvume nendega täielikkuse huvides.

Williamsburgi kinesioloogia osakonna teadlaste uurimused

Teadlased viisid läbi rea katseid, kus nad võtsid päeva jooksul neli ajavahemikku: 8.00, 12.00, 16.00 ja 20.00. Mitmed katsealused ühel kindlal ajal (need olid mehed, kes polnud varem spordiga tegelenud, kuid tüdrukutel oleks sel juhul mehhanism sarnane) sooritasid mõningaid jõuharjutusi raskustega. Ja selgus järgmine:

Jõuharjutuste maksimaalne efektiivsus saavutati õhtul. See on tingitud asjaolust, et jõutreeningu või kõrge intensiivsusega treeningutega seotud kiirete lihaskiudude töö ja kokkutõmbumine toimub palju paremini õhtul, kui kehatemperatuur on kõrgem kui hommikul või pärastlõunal.

Samuti on selle uuringu käigus veel üks oluline põhjus, miks millal on parim aeg trenni tegemiseks. Ja see põhjus peitub hormoonide, nagu kortisool ja testosteroon, tasemes.

Testosteroon vastutab lihaste ehitamise eest, kortisool aga selle lagundamise eest. Teisisõnu, testosteroon on anaboolne kasvuhormoon ja kortisool on kataboolne hävitamise hormoon.

Puhkeolekus on testosterooni tase (nii meestel kui naistel) kõrgem päeva 1. poolel, aga kui rääkida jõusaalis treenimisest, siis pärast õhtust treeningut on selle tase palju kõrgem kui raskustega treenides. hommik. Nii et kui teil, tüdrukutel, on eesmärk lihasmassi kasvatamine , siis parim aeg treenimiseksõhtul 16-00-19-00, kui testosterooni tase pärast treeningut on kõrgem ja kortisool, vastupidi, madalam.

15:00-16:30 - aeroobne treening

Alates kella 15.00-st hakkab tüdrukute kehatemperatuur tõusma ja kell 16:30 saavutab see tippväärtuse, nii et sel ajal on kõige parem eelistada aktiivseid treeningutüüpe: tantsimine, aeroobika, jooksmine, jalgrattasõit, jne, mõjutavad need soodsalt rasvapõletusprotsessi, samuti tugevdavad kardiovaskulaar- ja hingamissüsteeme.

17:00-18:00 - jõu- ja kõrge intensiivsusega treening

seda parim aeg treenimiseks raskustega, nii et jõusaalis käimine või mistahes jõutundide külastamine, samuti kõrge intensiivsusega või intervalltreening, mis nõuavad palju vastupidavust ja jõudu, tulevad teile ainult kasuks. Pärastlõunal tõusevad kehatemperatuur ja testosterooni tase võrreldes esimesega, samal ajal kui kortisooli tase, vastupidi, väheneb. Kõik see kokku mõjub hästi jõutõusule ja avaldab positiivset mõju sinu produktiivsusele alates treeningust.

Peale 19:00 - Meeletreening& Body

Pärast kella 19.00 hakkab tüdrukute kehatemperatuur uuesti langema ja tuleb parim aeg treenimiseks Mind & Body suund, mis hõlmab erinevat tüüpi joogat, pilatest, tai chi, por de bras, venitus, body flex jne. Seda tüüpi treeningud on tervendava ja rahustava iseloomuga, samuti aitavad need tugevdada lihaste sügavamaid kihte, vormida ilus ja õige kehahoiak , arendab painduvust ja vastupidavust, avaldab positiivset mõju naiste psühho-emotsionaalsele taustale.

Nüüd sa tead, mis kellaajal on parem harjutadaüht või teist tüüpi aktiivset tegevust ning teadmiste süstematiseerimiseks annan teile väikese tabeli, mis aitab teil valida treeningu aja ja tüübi, kui soovite oma kehanäitajaid jälgida.

Kuid pole vaja ärrituda ja treeninguid lõpetada, kui te ei saa mingil põhjusel oma lemmiktreeningut selleks soovitatud ajal teha.

Kui soovite joosta, kuid teil on raske hommikul vara tõusta, siis ei pea te oma keha sundima, sellisest treeningust pole kasu. Kui eelistate jõusaalis treenida, kuid õhtul ei saa te seda teha, ei pea te masendusse langema. Peaasi on kuulata enda keha ja kui sul on piisavalt energiat, et hommikul jõutreeningut teha, siis palun väga, keegi ei keela sul hommikul trenni teha.

Inimene on nii korraldatud, et suudab kõigega harjuda ja kohaneda talle sobivate tingimustega. Seega, kui teil on võimalus soovitatud ajal tegeleda just sellise füüsilise tegevusega, mis selleks kõige sobivam on, siis on see suurepärane: aitate loomulikult oma kehal soovitud tulemust kiiremini saavutada. Kui teil sellist võimalust pole, siis ärge muretsege, parim aeg treenimiseks keha valib ise, peaasi on seda hästi kuulata ja aidata tal see aeg leida.

Niisiis oleme täna seda probleemi üksikasjalikult käsitlenud, millal on parim aeg trenni tegemiseks ja koos otsustasime parim aeg treenimiseks. Nüüd peate otsustama, milline kellaaeg on teile isiklikult sobiv ja kas see langeb kokku soovitatud fitnessi tüüpidega? Saatke oma vastused kommentaaridesse.

Teie treener Janelia Skrypnyk oli teiega!

Millal on parim aeg jõusaalis treenimiseks – see on üks korduma kippuvaid küsimusi. Kui osa inimesi paneb koidikul tossud kinni ja läheb trenni, siis teised ei saa end enne lõunat voodist püsti.

Ka asjatundjate arvamused lähevad lahku. Keegi väidab, et parem on seda teha hommikul ja keegi - õhtul. Igaüks püüab esitada oma argumente. Aga mida teadus selle kohta ütleb? Proovime välja mõelda, milline on parim aeg jõusaalis treenimiseks? Hommikul, pärastlõunal või õhtul?

BIOLOOGILISED RÜTMID

Ööpäevarütmi juhib Maa 24-tunnine pöörlemine. See mõjutabkeha funktsioonid, mis mängivad olulist rolli tema valmisolekus füüsiliseks tegevuseks: vererõhk, temperatuur, hormoonide tase, ainevahetus ja pulss. Neid erinevate bioloogiliste protsesside intensiivsuse kõikumisi, mis on seotud inimese une ja ärkveloleku tsüklitega, nimetatakse ööpäevarütmideks.

Meie keha ööpäevane rütm määrab, kas oleme öökull või lõoke. Seetõttu on meie kronotüübil suur roll otsustamisel, millal treenida. Öökullidel on lihtsam treenida õhtul, lõokestel aga hommikul. Kui teil on nii selge eelistus, siis on üsna lihtne otsustada, milline ajakava teile sobib. Kuigi on huvitav teada, et hoolimata sellest, mis aega me parimaks peame, on peaaegu kõik meist päeva lõpuks füüsiliselt tugevamad ja vastupidavamad.

Teadlased on leidnud, et kuigi ööpäevarütmid on kaasasündinud, saame neid oma käitumise põhjal muuta. Näiteks äratuskella kasutamine, toidukordade planeerimine ja treeningud. Uuringud näitavad, et meie võime hoida kõrge intensiivsusega treeningut kohandub meie treeningute ajastusega. Pidevalt hommikuti treenivad inimesed on harjunud oma keha sellisel kellaajal tööle. Ja kui nad lähevad üle õhtustele harjutustele, ei tunne nad end nii tugevalt. Seega, kui asjaolud ei võimalda teil eelistatud ajal treenida, pole see põhjus ärritumiseks. Saate muuta oma rütme ja keha saab kohaneda uute treeningaegadega. Sisemise kella lähtestamiseks võib aga kuluda umbes kuu.

ÕHTULISE TREENINGU EELISED

Kehatemperatuur on oluline tegurkvaliteetset koolitust. Külm keha on jäik lihas, mis ei lase võimalikult tõhusalt töötada, samuti on nad vastuvõtlikud nikastuste tekkele. Kõrgenenud kehatemperatuur muudab lihased elastsemaks. See suureneb reeglina päeva jooksul, saavutades haripunkti õhtul. Pärastlõunal kõik muu, parem reaktsiooniaeg, kiirus. Südame löögisagedus ja vererõhk on madalad. Kõik see parandab jõudlust ja vähendab vigastuste võimalust.

Seda toetavad ka teaduslikud andmed. Näiteks 1998. aastal ajakirjas Medicine and Science in Sports and Exercise avaldatud uuringus vaadeldi kellaaja mõju lihaste jõudlusele noorte treenimata meeste rühmas. Igaüks neist sooritas kell 08:00, 12:00, 16:00 ja 20:00 vastupidavusharjutuste seeriad. sooritus oli rohkemkõrgel õhtul.

Ja 2009. aastal ajakirjas The Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud uuringus näitas üle 10 nädala vanuste noorte meeste rühm rohkem lihaseid (3,5% versus 2,7% hommikuses rühmas) ja jõudu õhtuste tundide ajal (alates 17.00 kuni 19.00).

HOMMIKUSTE TREENINGU EELISED

Uuringud näitavad. Et parim aeg trenni tegemiseks on õhtu. Aga kui teil on probleeme treeningrežiimi planeerimise ja järjestamisega, siis on parem valida hommik. Pärastlõunal ja õhtul on treening sageli vastuolus muude kohustuste ja tegevustega. Lisaks võib terve päev stressirohket tööd teie tahtejõule laastamistööd teha.

Hommikused treeningud võivad olla ka hea võimalus unekvaliteedi parandamiseks. Kui teil on unehäired, lugege artiklit "". Kuna treening suurendab südame löögisagedust ja kehatemperatuuri, võib liiga hiline treenimine häirida und, samas kui ajakirjas Vascular Health And Risk Management avaldatud 2014. aasta uuring näitas, et kell 7 hommikul treenimine (võrreldes kella 13.00 või 19.00-ga) võib aidata teil magada. öösel tugevamalt.

Ja 2011. aastal ajakirjas The Journal of Strength And Conditioning Research avaldatud katses jälgiti 40–60-aastaste inimeste vererõhku ja une taset. Iga osaleja kõndis mõõdukalt jooksulindil kell 7.00, 13.00 ja 19.00 30 minutit kolm korda nädalas. Uurijad leidsid, et kõigil osalejatel, kes treenisid kell 7 hommikul, vähenes vererõhk 10% ja öine vererõhk 25%.

Hommikune kardio -üks esimesi abilisi rasvapõletamisel. 2013. aastal ajakirjas The British Journal Of Nutrition avaldatud uuring teatab, et inimesed võivad tühja kõhuga treenides põletada kuni 20% rohkem rasva, mida on palju lihtsam teha hommikul kui õhtul. See kinnitab taaskord näljase kardio populaarsust. Nii et kui olete hommikuinimene või eelistate mõnel muul põhjusel hommikul trenni teha, minge julgelt jõusaali, veenduge, et teie lihased oleksid soojas.

PÄEVASEL TÖÖTAMISE EELISED

Suurepärane võimalus keset tööpäeva vaimsest tööst puhata, kui töökoha läheduses on jõusaal. Päevane treenimine on hea, sest olete juba jõudnud ärgata, kuid pole veel jõudnud vaimselt ja füüsiliselt väsitada. Samuti sobib see koolitusvõimalus neile, kes töötavad hilja või on pärast tööd liiga väsinud.

Hormonaalsed tasemed on samuti olulised optimaalsete treeningaegade määramisel. Hormoonid nagu testosteroon ja kortisool muutuvad päeva jooksul. Testosterooni maksimum tõuseb hommikul ja langeb päeva lõpuks. Kuid hoolimata asjaolust, et selle hormooni tase jõuab madalaima punktini õhtul, on selle tase pärast treeningut õhtul kõrgem kui hommikul. Lisaks saavutab stressihormooni kortisool, mis mängib suurt rolli rasvade säilitamisel ja lihaste põletamisel, maksimumi hommikul ja väheneb kogu päeva jooksul.

Teisisõnu on testosterooni ja kortisooli suhe (kui testosteroon on kortisooli suhtes kõrgeim) parem varaõhtul kui hommikul.

Kuna testosteroon on lihaste kasvu ja tugevuse jaoks nii oluline, muudab see teoreetiliselt õhtu treenimiseks vähem "kataboolseks" ajaks. Kuid see on vaid teoreetiline, sest lühiajalised muutused hormoonitasemes ei ütle tegelikult palju. Meie keha on väga kohanemisvõimeline ja kõik on väga individuaalne. Lisaks sellele on lõpptulemust mõjutavaid palju olulisemaid tegureid.

Tulemused

Sa ei pea olema ööpäevane ekspert, et teha kindlaks parimad ajad jõusaalis käimiseks. Proovige lihtsalt hommikul, pärastlõunal või õhtul trenni teha ja valige endale sobiv! Kõige olulisem on ekspertide sõnul kellaaja valik, mil teil on kõige lihtsam režiimist kinni pidada.