Millal võin pärast rasedust treenima hakata. Millal saab sportida peale loomulikku sünnitust ilma pisarate ja sisselõigeteta. Lisateavet meie kaalulangusprogrammide kohta

Tere pärastlõunast, kallid lugejad! Näib, et pärast lapse sündi hakkab naine kõige aktiivsemat eluviisi juhtima. Ta kõnnib iga päev kaks tundi vankriga (või isegi rohkem). Oma õnne kannab ta pidevalt 4-5 ja enam kilogrammi kaaluvates kätes. Vähe lamab diivanil ja liigub palju. Miks muidu koormata end mingisuguse koolitusega? Kuid selles artiklis pean teile rääkima, kuidas sport aitab naist pärast sünnitust. Kuidas see muudab ema heaolu, kuidas see mõjutab emadust? Ja kuidas selliseid tunde meie reaalsuses korraldada: ilma lapsehoidjateta, ilma kõrvalruumis spordisaalita ja "taltsutatud" lastega?

Miks ema vajab sporti?

Trenni tegemiseks leidsin päris mitu põhjust:

1. Artiklis "" rääkisin, kuidas monotoonsus naist väsitab. Ja fitness on suurepärane ravim üksluise ema elu vastu. Väga palju aitab mähkmete vahetusest, pesupesemisest ja igavesest liikumishaigusest lühiajaline paus.
2. Sport on võimalus pöörata tähelepanu iseendale. Temast võib saada sinu manifestatsioon. Jah, sa annad suurema osa ajast oma lapsele. Kuid regulaarne oma keha eest hoolitsemine aitab mitte vajuda depressiooni. Mis võiks olla parem kui enda eest hoolitsemine?
3. Regulaarsed treeningud on mao eemaldamisel väga tõhusad. Ja pingutage kõiki teisi kehaosi. See tõstab teie enesehinnangut, paneb teid tundma, mitte ainult väsinud emana.
4. Pädev sportlik koormus lisab energiat. Jah, see on hämmastav, kuid see on tõsi! Allpool räägin sellest üksikasjalikumalt. Ja milline ema otsustab lisaenergiast loobuda?
5. Naisel on uued huvid. Tema pea ei ole hõivatud mitte ainult toitmisega, laste hammaste arvu ja uute "oskustega". See muutub mitmetahulisemaks, suhtlusringkond laieneb.
6. Teil on ainulaadne võimalus õpetada beebile sporti ja tervislikku eluviisi peaaegu sünnist saati. Ta mõistab, et sport on norm ja vajadus.
7. Kui treenite koos oma lapsega, on tal hea meel. Annate talle uusi eredaid emotsioone. Näiteks nii:
8. Ja loomulikult hindab abikaasa kõike ülaltoodut. Ta ei tunne enam, et kaotasite end emadusse. Jääd tema kõrvale ihaldatud naisena.

Kuidas sport sinu enesetunnet mõjutab?

Enne sünnitust tegelesin pidevalt spordiga. Seda nõudis eriala. Ja esimesel rasedusel oli mul suurepärane füüsiline ettevalmistus. Kui aga vanem tütar oli aastane, käisin fitnessiklubis tantsutundides. Ja ma olin kohkunud, kui raske mulle igasugune koormus antakse! Tundus, et mu lihased on täiesti otsas, et ma pole kunagi jõusaalis käinud, et olen viimane kohmakas, kes keskmise algaja trenniga hakkama ei saanud! Varem tundusid spordiklubi tunnid mulle “lasteaiana”. Ikka oleks! Lõppude lõpuks oli mul oma instituudis mitu tundi klassikalist tantsu nädalas, pluss vehklemine, pluss paarisakrobaatika, pluss täiendav proovitreening! Ja see on tõsisel tasemel ja mitte fitnessi algajatele ...

Kuid paari aastaga jäi kogu mu ettevalmistus tühjaks. Rasedus ja sünnitus nõrgendasid organismi oluliselt. Lisaks selgus, et dekreet pole sport.

Tunnid fitnessiklubis andsid mulle palju uusi emotsioone, kuid lõppesid kiiresti. Jäin uuesti rasedaks ja kartsin end üle koormata. Sellest ajast peale pole ma spordiklubis käinud. Aga kui on võimalus lapsed kellegi juurde jätta, siis soovitan just seda võimalust sportimiseks. Paljudel põhjustel:

• keegi ei sega sind;
• maastiku vahetus on emadele väga soodne;
• saate luua uusi tutvusi;
• saate juhendajalt tagasisidet;
• teil on tohutu valik erinevaid treeninguid (see on jõusaal ja tantsimine, pilates, samm ja palju muud);
• sel ajal saate lapsest puhata.

Kõik noored emad ei saa endale lubada regulaarset spordiklubi külastust, kuid kui olete see õnnelik naine, kasutage seda võimalust kindlasti!

Seega kaotasin pärast teist sünnitust oma sportliku vormi täielikult. Kuid 9 kuu pärast sattusin videofitnessi tundidesse lastega. See osutus täpselt selleks, mida ma vajasin. Otsustasin isegi 5 päeva nädalas 40-70 minutiks videotreeningutega tasulisele fitnessmaratonile minna! Kas kujutate ette, milline koormus see on? Abikaasa oli alguses selle vastu, öeldes, et see ei olnud minu jaoks kerge (tol hetkel oli laps eranditult minu süles). Kuid ma ei eksinud, kui otsustasin spordiga tegelema hakata.

Esiteks tunnen end pärast trenni täis energiat. Mul on rohkem energiat. Ometi ei anna isegi pidev beebikandmine organismile vajalikku ühtlast füüsilist aktiivsust. Paljusid lihaseid ei treenita. Ja heast trennist saab elustav lonks vett. Proovi ise!

Teiseks muutus keha väga kiiresti tugevamaks ja osavamaks. Sa tunned end paremini, kui viskad väikest. Ja sa lihtsalt tunned oma keha paremini, kui jalutad tänaval või jooksed lastega. Ma arvan, et need, kes on fitnessiga tegelenud, mõistavad mind.

Kolmandaks oli uus rõõm. Juba hommikul ootad trenni. Ja pärast seda mõtled: "Kui hea mees ma olen!"

Neljandaks hakkavad lapsed ka fitnessi mängima, midagi kordama ning tütar kopeerib üllatavalt juhendaja maneeri ja ilmeid. Ja see on nii vahva!

Millal saab treenima hakata?

Mõned emad ei jõua ära oodata, et võimalikult kiiresti vormi tagasi saada. Nad küsivad, millal tunde alustada, ja ostavad ette fitnessklubi liikmesuse. Muidugi oleneb palju sellest, kuidas sünnitus kulges. Kaks-kolm kuud pärast loomulikku sünnitust on keha tavaliselt treeningutega alustamiseks valmis. Kuid enne seda on soovitatav külastada arsti ja saada temalt luba. Mõned naised hakkavad treenima palju varem. Jooga, pehmed harjutused ja mõned muud tegevused ei kahjusta naise keha. Kuid parem on mitte riskida ja oodata paar kuud.

Imetamisel on parem kasutada spetsiaalset toetavat aluspesu. See kehtib eriti suurte rinnakujudega naiste kohta.

Treeni kodus

Teen kodus sporti. Ja see selgub mitte vähem kvalitatiivselt kui jõusaalis. Internetist leiate hõlpsalt palju häid videoid. Siin ja lastega trennid ja ilma lasteta ja diastaasiga ja beebijooga ja isegi jalutuskäruga kardio.

Valige, mis on teile lähemal. Kõige tõhusamad on spetsiaalselt loodud programmid, mida on ka Internetis palju. Peaasi on otsustada kindlalt harjutada ja mitte jätta treeninguid vahele.

Eelistan harjutusi beebiga süles. Nii saate oma käsi, kõhulihaseid ja puusi väga tõhusalt pumpada. Osa harjutusi teen siis, kui lapsed istuvad läheduses ja vaatavad. Jah, juhtumeid on. Sel ajal, kui sa “kangi” käes hoiad, võib tütar sulle otsa ronida. Mõnikord venitad ja toidad rinda samal ajal. Mis siis? Nii et veelgi huvitavam!

Fitness on aidanud mul emadusele ja iseendale värske pilgu heita. Seetõttu soovitan seda mitte lõputult edasi lükata. Ärge oodake, kuni lapsed suureks saavad!

Kas sa tegeled spordiga?

Peale lapse sündipaljud naised märkavad muutusi oma figuuris. Imetamise tõttu kaovad dieedid ja isegi õige toitumine ei päästa - lõppude lõpuks võivad kõige kahjutumad tooted emapiima kaudu last negatiivselt mõjutada. Ainus väljapääs on alustada treenimist. H ja millist kehalist tegevust valida, lugege sellest materjalist.

Kuidas naise keha muutub raseduse ajal ja pärast sünnitust

Alates esimestest rasedusnädalatest tunneb naine oma kehas toimuvaid muutusi:

• Kaal tõuseb järk-järgult tänu beebi kasvule, looteveele, tursele ning lümfi- ja verehulga suurenemisele.
• Rasvakiht kõhul, tuharatel ja reitel suureneb naissuguhormoonide taseme languse tõttu.
• Puusaluud eralduvad, et sünnitus oleks võimalikult lihtne.
• Selja sirge hoidmine muutub raskeks, ideaalne kehahoiak asendub kummarduse, valuga lülisambas.
• Nahk ja kõhulihased venivad, tekivad venitusarmid.

Kuid kõik pole nii kurb, sest enamik terviseprobleeme ja iluvigu kaob pärast sünnitust.

Ülejäänud puudusi saab parandada spordi, kosmeetiliste protseduuride, massaaži abil ning pärast imetamist dieetide ja õige toitumise abil.

Kuidas aga teha kindlaks, kas juba on võimalik trenniga alustada?

Märgid, et teie keha on treeninguks valmis

Selleks, et kehalisest tegevusest oleks kasu, mitte kahju, peate teadma oma keha spordikoormuseks valmisoleku peamisi näitajaid.

Millal saab pärast sünnitust treenida:

• Minimaalne periood, mil saab pärast loomulikku sünnitust treenima hakata, on kaheksa nädalat.
• Verejooks lakkas pärast lapse sündi.
• Kui loomulikul sünnitusel on episiotoomia või rebend, on õmblused juba eemaldatud ja günekoloog on kinnitanud, et olete terve.
• Õppetunnid spordiga pärast keisrilõiget võib alustada siis, kuivõtta vähemalt 6 kuudja emakal olev õmblus paraneb täielikult. Tegemist on ju täieõigusliku kõhuoperatsiooniga, mille järel on võimalikud tüsistused, näiteks õmbluse rebend.

Välja arvatud Nende märkide korral peate kuulama oma keha, et mõista, kas on aeg treeninguid jätkata ja naasta eelmisele elutasemele.

Kui naisel on valu või raskustunne vaagnas, seljas, rinnus või lihastes, on see põhjus treeningu edasilükkamiseks. Noor ema tunneb end loiduna, tema psühho-emotsionaalne seisund on ebastabiilne, sageli tekivad pisarad või ärritus - see on põhjus, miks alustatakse sportimisega ettenähtud ajast veidi hiljem. Lõppude lõpuks on rasedus ja sünnitus iga naise jaoks nii keeruline protsess, et see nõuab kõigi kehajõudude koondamist. Pärast nii füüsilist kui emotsionaalset ülekoormust on vaja pikka taastumisperioodi.

To Millal saab pärast sünnitust rinnaga toitmise ajal trenni teha?ema, paljud naised on huvitatud. Tõepoolest, liiga suure füüsilise koormuse korral võib piim kaduda. Aga kui sa ei ole vastavate koormustega professionaalne treener, siis spordiharjutused sulle haiget ei tee. Tundide alguse soovid langevad kokku ülejäänud sünnitanud tüdrukute soovitustega - mitte varem kui 8 nädalat pärast loomulikul teel sündi ja 6 kuud pärast koormuse lahendamist keisrilõike abil.

Mis spordiala pärast sünnitust vali

Kõik spordiharjutused ei sobi sünnitusjärgse taastumise varases staadiumis. Peate alustama treenimist kõige lihtsama tegevusega, liikudes järk-järgult intensiivsematele koormustele. Kõige ohutumad sünnitusjärgsed tegevused on kõndimine, Kegeli harjutused ja ujumine.

Kegeli harjutused

Kõige vastuvõetavam füüsiline tegevus, kui arstilt otsest keeldu pole, on Kegeli harjutused. Need on lubatud juba kuus nädalat pärast sündi. Tänu Ameerika günekoloogi Kegeli arengule taastuvad vaagnapõhjalihased, väheneb tupe suurus, hemorroidid võivad taanduda, kõhulihased tugevnevad, kusepidamatus kaob.

viis s Kegeli harjutuste sooritamine

Esimest osa saab teha kõikjal ja mis tahes asendis. Väikese vaagna lihaseid on vaja jõuga pigistada ja hoida selles asendis 20 sekundit, seejärel vabastada. Peate tegema vähemalt 5 lähenemist. Päeva jooksul saab esineda 3-5 korda.

Teine osa harjutustest tehakse urineerimise ajal. Lihtsalt proovige mitu korda uriini väljavoolu katkestada, pigistades vaagnapõhjalihaseid.

Ho d b b

Hiljuti sünnitanud naise üks ohutumaid kehalise tegevuse liike on kõndimine. Paljud ei pea matkamist spordiks, vaid asjata. Kõndimisel ei jõua tooni mitte ainult jala- ja puusalihased, vaid ka press, mis on äsja sündinud emade jaoks oluline. Vaikse viieteistminutilise jalutuskäigu ajal põletatakse umbes 100 kcal. Samuti on oluline, et sellel spordialal on minimaalsed vastunäidustused ja see oleks kasulik kõigile, noortest kuni vanadeni.

Kui te pole kindelaktiivselt, alusta kõndimisega. Lihtsalt sõitke vastsündinud beebiga käruga läbi pargi rahulikus tempos - see on nii füüsiline tegevus kui puhas õhk, mida laps ja tema ema vajavad.

Ujumine

Treeningud vees - ujumine - avaldavad kasulikku mõju kogu kehale, kuna vees on ühtlane surve kõigile kehaosadele. Lihastele antakse optimaalne koormus, kehas suureneb vereringe. Oodake vaid kaheksanädalase puhkeaja lõpuni ja kui verejooks on möödas, minge julgelt basseini.

Parim harjutus ajakirjandusele pärast sünnitust

Kõige enam kannatab raseduse ajal loomulikult kõht. Lisaks rasvakihile on kõhulihased tugevasti venitatud. Peate teadma, et regulaarsed kõhulihaste harjutused, näiteks istesse tõusmine, ei aita sirglihast kokku tõmmata. Harjutus “Kõhu vaakum” või teisisõnu “Koschei” aitab pressi uuesti lamedaks muuta.

Märkimist väärib ka see, et kui noorel emal on raseduse ajal tekkinud kõhu sirglihaste lahknemine, mida nimetatakse diastaasiks, siis klassikalisi kõhulihaste harjutusi torso tõstmisega teha on täiesti võimatu. Seda tüüpi harjutuste korral diastaas ainult suureneb. Kuid "vaakumi" tegemine pole mitte ainult keelatud, vaid vastupidi, see on kasulik, kuna see tegevus vähendab kõhu sirglihase lahknemist.

Kuidas teha harjutust "Vakuum"

"Vakuumit", nagu Kegeli harjutusi, tehakse igal pool ja igal pool. Kodus, tänaval, istudes, lamades - nii on teile mugavam.

Vaakumi jaoks on kõige olulisem õige hingamine. On vaja sügavalt sisse hingata ja väljahingamisel tõmmata kõht lülisamba poole, tõstes samal ajal rindkere üles. Selg peaks olema sirge. Hoidke seda asendit 10-20 sekundit ja korrake mitu korda.

Tehke pärast sünnitust mitu korda päevas 3-5 lähenemisega kõhuõõnde vaakumit ja lame kõht on garanteeritud.

plank

See harjutus on teenitult populaarne hiljuti sünnitanud naiste seas. Lõppude lõpuks osalevad selle rakendamises peaaegu kõik lihasrühmad - kõhulihased, tuharad, selg, käed. 30-60 sekundit planku päevas viib sind väga kiiresti vormi.

Plangu teostus

Lamage kõhuli, asetage jalad varvastele, toetage küünarvarred põrandale ja tõstke kogu keha üles nii, et toetuspunktiks oleksid ainult varbad ja käsivarred. Püsi selles staatilises asendis umbes 30 sekundit. Lisage iga päev mõni hetk, et muuta riba minutiks.

Varajase treeningu alustamise oht pärast sünnitust

Kui alustate füüsilist tegevust enne, kui hiljuti sünnitanud tüdruku keha normaliseerub, võib see põhjustada palju tüsistusi. Eelkõige emaka prolaps, verejooks, suurenenud valu vaagnapiirkonnas ja seljas. Sel juhul,?

Ärge kuulake kõiki neid, kes räägivad, et naised sünnitasid põllul, tõusevad kohe pärast sünnitust püsti ja siis kündage, ajage majapidamist beebiga valmis. On palju kinnitatud ajaloolisi fakte, mis ütlevad, et 40. eluaastaks nägid naised pärast sellist tähelepanematut suhtumist oma kehasse välja nagu sügavad vanad naised, kellel oli emaka väljalangemine ja palju muid haigusi.

Usu mind, paar nädalat lisapuhkust pärast sünnitust ei muuda sind armastava partneri silmis vähem atraktiivseks. Kuid teie keha tänab teid treeningutega alustades raseduseelsete vormide kiirema taastumisega.

Lõpuks

H Kui kaua pärast sünnitust saab sportida, otsustab iga tüdruk oma günekoloogi loal ise.Pidage meeles, et teie ja teie keha olete ilusad igas seisundis, eriti naistele, kes on hiljuti sünnitanud. Hoolimata igal kümnendil muutuvast moest, loob ainult loodus seda, mis on tõeliselt ilus – noorte emade pehmust ja õrnust. Sport peaks olema lõbus. Kui füüsilised harjutused ajavad sind melanhooliasse ja masendusse, pole sellest tolku. Sel juhul on parem proovida muid taastumismeetodeid, nagu kosmetoloogia, füsioteraapia, massaaž või isegi kõhuplastika. Või teise võimalusena armastage ennast sellisena, nagu olete.

Väga sageli tekib pärast sünnitust probleem, milleks on keha varasema kuju ja mõõtmete tagastamine. See kehtib mitte ainult professionaalsete sportlaste, vaid ka kõigi naiste kohta, kes vastavad ajanõuetele ja nõudmistele. Seetõttu on paljud noored emad huvitatud sellest, milliseid spordialasid nad saavad pärast sünnitust teha.

Selleks, et jõuda oma eesmärgini, ennekõike peab sul olema soov endine vorm taastada, regulaarselt trenni teha ja ka kehalist aktiivsust järk-järgult suurendada.

Kuidas keha käitub raseduse ajal ja pärast seda

Reeglina taastab rasedus naise keha täielikult lapse täieliku arengu kasuks. Sel perioodil langeb organismis östrogeeni ja progesterooni, mis on peamised ainevahetusprotsessides osalevad naissuguhormoonid, tase. Seega põhjustab see rasvamassi kiiret kogunemist.

Kaalutõus raseduse ajal võib seletada ka võimaliku turse, suurenenud veremahu, beebi kasvu, piimanäärmete massi suurenemisega, aga ka last ümbritsevate lootekestade kasvuga.

Pärast lapse sündi kaob suurem osa kogunenud massist järgmistel põhjustel:

• sündinud lapse kaal;
• Lootevee ja verekaotus;
• Platsenta lahkumine.

Kui naisel oli raseduse ajal turse, siis sünnitusjärgsel perioodil need taanduvad, kuna neerud hakkavad paremini töötama. Kuid tasub teada, et rasvakihid ei kao iseenesest.

Peamine tõuge, mis võimaldab teil lühikese aja jooksul vabaneda liigsetest kilodest, on sportimine pärast lapse sündi. Tasub pöörata tähelepanu asjaolule, et ranged dieedid on imetavatele emadele vastunäidustatud.

Millal saab hakata treenima

Seda on üsna lihtne kindlaks teha. On vaja ainult keskenduda oma heaolule ja keha üldisele seisundile. Kui sul pole olnud sünnitusjärgset depressiooni ja lapse eest hoolitsemine sind eriti ei väsita, siis annab keha ise endast märku treenida.

Kui teil on endiselt sünnitusjärgne voolus, näitab see, et sportimise aeg pole veel käes. Kui sünnitasite keisrilõikega, peate vältima tugevat füüsilist pingutust, eriti ajakirjanduse jaoks mõeldud harjutusi. Suurenenud koormustest on vaja keelduda umbes 6 nädala jooksul pärast keisrilõiget.

Kui tegelete mis tahes tüüpi füüsilise tegevusega, proovige sellega mitte üle pingutada. Reeglina kogevad naised pärast sünnitust vaagna luude, selgroo, selgroo lihaste ja rindkere deformatsiooni. Just sel põhjusel võib noor ema kogeda kerget valu, mis võib püsida 2 kuud.

Lisaks kogeb naine pärast sünnitust täiendavat psühho-emotsionaalset puhangut ja stressi, mis võib põhjustada üsna tavalisi ebamugavustunde ilminguid, aga ka letargiat. Ärge muretsege selle pärast, kuna see nähtus on loomulik, möödub aja jooksul, kuid muudab keha kuju taastamise alguses mõnevõrra keeruliseks.

Eksperdid ütlevad, et mida varem te seda tegema hakkate, seda kiiremini suudab keha naasta raseduseelsesse olekusse. Kuid kuna iga juhtum on individuaalne, peab teie piirkonna günekoloog andma loa fitnessiks pärast lapse sündi.

Füüsiline aktiivsus sünnitusjärgsel perioodil

Alguses võib naine aevastades, naerdes või köhides kogeda tahtmatut urineerimist. See on märk sellest, et põies paiknev obturaatorlihas on tiinuse ajal veidi venitatud. Sellest probleemist vabanemiseks peate tegema Kegeli harjutusi:

• Kinnitage tupp tugevasti 20 korda kaks korda päevas;
• Eraldage uriin annustena, vaheldumisi portsjonitena, surudes tupe kokku.

Kui teil tekkisid sünnituse ajal tüsistused, rebendid või sünnitus toimus keisrilõikega, siis tuleb hakata tasapisi taastuma. Kuid samal ajal tuleb haiglavoodist tõusmine teha võimalikult kiiresti. Alusta lihtsast palatis või haiglas ringi kõndimine, mis aitab tulevikus vältida adhesioonide teket ja trombemboolilisi tüsistusi.

Millistest harjutustest alustada

Kerge fitnessiga saab alustada esimestel päevadel pärast lapse sündi, suurendades järk-järgult keha koormust. Siin on mõned kasulikud näpunäited, mida kaaluda.

Kui oled harjunud aktiivse elustiiliga ja soovid võimalikult kiiresti oma endisesse vormi naasta, siis on spordiga tegelemise küsimus sinu jaoks põhimõtteline.

Selleks on olemas lihtsate harjutuste komplekt just neile, kes soovivad viia oma keha vastavusse meie aja nõuetega. Tehke neid harjutusi võite kohe pärast haiglast väljakirjutamist, kui teil pole tüsistusi. Kõik allpool kirjeldatud harjutused tuleb sooritada lamavas asendis, voodil või madratsil.

Isegi need naised, kes enne sünnitust professionaalselt spordiga tegelesid, ei tohiks algusaegadel üle pingutada. Kõik peaksid alustama ühtemoodi suurendades koormust järk-järgult.

Sportimine lubatud sünnitusjärgsel perioodil

Arstid soovitavad tungivalt mitte kohe sportima minna. Keegi tuleb taastada ühe kuu jooksul ja keegi võib taastuda mitu aastat. Kui teil on sünnitusjärgsel perioodil koolituse küsimus, peate arvestama järgmisega:

• Keha seisund;
• Vanus;
• Tingimuste olemasolu kodus sportimiseks.

Kui soovite oma figuuri korrigeerida, on tantsimine antud juhul ideaalne lahendus. Näiteks idamaised kõhutantsud on spetsiaalselt loodud keha probleemsete piirkondade kujundamiseks. Torso, jalgade ja käte sujuvad ja pehmed liigutused on suurepärane viis verevoolu taastamiseks jäsemete liigestes. Idamaine tants on toniseeriv ka käte- ja rinnalihastele.

Kui te ei ole tantsimise fänn, võite need asendada ujumisega. Ujumine on lubatud kolm korda nädalas, kuid tingimusel, et emakaverejooksust ja valu ei esine. Vesi on universaalne looduslik trenažöör, mis paneb tööle kehatüve, jalgade ja käte lihased. Just vees saate saavutada suurima kaloritagastuse..

Iga harjutust erinevatel probleemsetel kehapiirkondadel korratakse 5–10 korda. Tunnid vees tuleks alustada 15 minutist, suurendades järk-järgult treeningu aega ja koormust kuni 1 tunnini.

Pilatest peetakse õrnemaks fitnessi vormiks, mida saab harjutada isegi kodus. Regulaarsed Pilatese harjutused aitavad kaasa kõhulihaste tööle, mis muudab selle elastsemaks ja jäigemaks. Lülisambale suunatud harjutused suudavad kujundada ideaalse kehahoiaku, eemaldada külgmised ladestused puusadel ja vöökohal.

Sportimine sünnitusjärgsel perioodil keelatud

Pärast lapse sündi on vaja vältida neid spordialasid, mis on seotud hüppamise, raputamise ja liigse pingutusega. Need hõlmavad järgmist.

Kokkuvõtteks väärib märkimist, et noore ema põhiülesanne on terve ja tugeva beebi kasvatamine. Iga sünnitanud naine peaks koostama endale ajakava, mille järgi saab pärast sünnitust sportima hakata. Samas on vaja mõõta oma tugevusi oma võimetega. Järgige ülaltoodud juhiseid spordis peale sünnitust ja siis ei teki tervisehädasid.

Tervislik eluviis naise jaoks pärast sünnitust on beebi harmoonilise arengu eelduseks, sest laste eest hoolitsemine algab iseenda eest hoolitsemisest. Rõõmsameelne, aktiivne, kaunis ema suudab kogu pere iga päev erksate värvidega värvida. Õige toitumine, igapäevased jalutuskäigud ja regulaarsed sporditegevused aitavad kiiresti vormi tagasi saada ja imetavale emale jõudu taastada. Kuid tasub vastutustundlikult läheneda küsimusele, millal pärast sünnitust saab spordiga tegelema hakata ja millised selle liigid on kõige ohutumad.

Millal võin pärast sünnitust treenima hakata?

Sportimine pärast sünnitust on võimalik pärast keha taastamist, tagastades selle normaalseks toimimiseks. Millal ja milline füüsiline aktiivsus on iga naise jaoks pärast sünnitust vastuvõetav, sõltub erinevatest asjaoludest. Iga juhtum on individuaalne, sest emaka kudede paranemiseks, õmbluste paranemiseks vajab igaüks erinevat aega.

Tabel: Mis mõjutab spordist hoidumise perioodi

Imetavad naised peaksid arvestama, et lisaks positiivsele mõjule tervisele ja meeleolule suurendab mõõdukas kehaline aktiivsus imetamist. Liigne sportimine võib aga põhjustada vastupidise protsessi: toodetava piima koguse vähenemist.

Mida absoluutselt teha ei saa

Sport on vastunäidustatud, kui naisel on diagnoositud järgmised patoloogiad:

• endometriit ja emakaverejooks;
• halb haardumine ja õmbluste lahknemine;
• kõrgenenud kehatemperatuur pikka aega (näitab põletikulise protsessi esinemist kehas);
• emaka haigus.

Kõigile teistele ei soovitata esimese kahe kuni kolme kuu jooksul pärast sünnitust (sünnitusjärgse vooluse ilmnemisel - lochia ja emaka kokkutõmbumine) järgmine füüsiline aktiivsus:

• hüppamine;
• kükid;
• kätekõverdused;
• raskuste tõstmine, raskuste kasutamine;
• terav keeramine, kallutamine;

Sellised toimingud võivad esile kutsuda mitmeid probleemseid tingimusi:

• suurenenud rõhk vaagnapõhjas;
• tahtmatu urineerimine;
• õmbluste liigne pinge;
• suurenenud verine eritis suguelunditest;
• emaka verejooks;
• emaka taastumisprotsesside rikkumine.

Igasugune intensiivne füüsiline aktiivsus ja veelgi enam ekstreemsport (langevarjuhüpe), liiga palju energiat tarbiv professionaalne treening on esimestel kuudel pärast sünnitust rangelt keelatud ja imetavatel emadel kogu rinnaga toitmise perioodi jooksul. Oluline on end vormi saada püüdes mitte üle pingutada, sest kehal kulub rasedusest ja sünnitusest täielikuks taastumiseks mitu kuud. Samuti ärge tegelege nende spordialadega, mis koormavad tõsiselt südant ja lihaseid:

• kerge ja raske kergejõustik;
• võrkpall, korvpall, jalgpall jms spordialad;
• jalgrattasport;
• suur tennis;
• jooksmine.

Aeroobset harjutust (klassikaline aeroobika, pumpamine, stepp jms) ei soovitata imetavatele emadele, kuna nendega kaasneb organismile suur vedeliku- ja energiakulu, lisaks avaldavad need piimanäärmed liigsele kõikumisele (suure hulga hüpped).

Igal juhul, kui mõne harjutuse sooritamise ajal on ebameeldivaid aistinguid, valu, tuleb tunnid katkestada ja konsulteerida spetsialistiga.

Millised harjutused sobivad imetavale emale esimestel nädalatel

Füüsilise aktiivsuse küsimust pärast sünnitust tuleks võtta tõsiselt ja alles pärast arsti nõusoleku saamist teatud toimingute tegemiseks. Pärast sünnitust harjutuste tegemise aeg võib erineda sõltuvalt konkreetse naise heaolust.

Päev pärast sünnitust on vastuvõetav:

• taastav võimlemine;
• Kegeli harjutused (kui rebendeid ja sisselõikeid polnud, muidu oodake paar nädalat).

Pärast haiglast väljakirjutamist lisatakse ülaltoodule järgmised toimingud:

• kõndimine (kõndimine värskes õhus);
• lapse eest ja majaümbruses hooldamise kohustuste täitmine (vannitamine, riietumine, lapse magama panemine, pühkimine, riiulitelt tolmu pühkimine - ka täisväärtuslik koormus erinevatele lihasgruppidele).

Tasapisi saab hakata tegema erinevaid kooli kehalise kasvatuse tundidest tuttavaid kergeid harjutusi.

Kui tihti me leiame tähtsamat tegevust kui lastega väljas käimine. Nüüd on vaja nõud pesta, siis pole pesu triikinud, siis on aeg õhtusööki valmistada ja tolmu pole ammu pühkinud. Ja tänavale jõudes, eriti talvel, kõnnime pool tundi ja kiirustame tagasi – et kõigeks aega jääks. Aega aga millegipärast enam ei muutu. Et selliseid vabandusi vältida ja mitte takerduda rutiinsetesse majapidamistöödesse, lepin sõbranna, sellesama noore emaga ühise jalutuskäigu aja. Juhtub, et ei viitsi üldse õue minna: ilm ei sobi ja poeg jääb ootamatult valel ajal magama või pea valutab või tunned end lihtsalt liiga väsinuna. Kui aga tead, et nad ootavad sind seal, et oled kohtumise kokku leppinud, valmistud tahes-tahtmata valmis ning otsid jõudu ja võimalusi lahkumiseks. Ja siis sa räägid, kõnnid üles - ja energia tõusis mitu korda ja laps hingas värsket õhku. Ta käitus selle skeemi järgi nii esimese kui ka teise lapsega. Paljude tundidepikkuste igapäevaste jalutuskäikude tulemusena vabanes ta kiiresti ülekaalust ja taastus pärast rasedust normaalseks. Ja kodutöö ... - mitte hunt, ta ei jookse metsa.

Taastav võimlemine

Selline võimlemine parandab vereringet, parandab taastumisprotsesse emakas ja soodustab kiiret taastumist. Kasutada saab järgmisi harjutusi:

• Vaheldumisi painutage ja sirutage jalgu, tõmmates sokke enda poole ja endast eemale, pöörates neid eri suundades.
• Vahelduv tuharate pinge ja lõdvestamine.
• Jalgade pinge põlvedes ja seejärel aeglane lõdvestus.
• Mõlema jala aeglane painutamine ja sirutamine.
• Sissehingamisel surudes tugevalt selga, jalad voodile ja lõdvestades väljahingamisel.

Praktikas teevad sellist võimlemist muidugi vähesed. Veelgi enam, enamikus kaasaegsetes sünnitusmajades tuuakse beebid, kui nende tervisega on kõik korras, ema juurde varsti pärast sünnitust. Isegi täiesti nõrgenenud naine, ehkki viimaste jõuvarudega, on sunnitud end puruks tõusma, et riideid vahetada, pesta ja protseduuridele viia. Sel juhul pole taastusvõimlemist vaja: liigutus on juba enam kui piisav. Lõppude lõpuks ei suuda miski ega keegi meid kiiremini tegevusse tagasi kutsuda kui meie armastatud lapsed. Jah, ja minu enda tähelepanekute järgi, mida kiiremini emme oma lapse toob, seda kiiremini ta taastub.

Hingamisharjutused

Nendel harjutustel on järgmised eesmärgid:

• aidata kaasa keharakkude hapnikuga varustamisele;
• parandada aju, südame ja närvisüsteemi tööd, tugevdades üldist tervist;
• aidata rahuneda, toime tulla ärrituvusega, ületada sünnitusjärgset depressiooni;
• toimib hingamisteede haiguste ennetamiseks, millele pärast lapse sündi ja sünnitust nõrgenenud naise keha on vastuvõtlik.

Hingamisharjutusi tehakse lõdvestunud, naisele mugavas asendis (lamades, lamades, toetudes padjale, lootose asendis). Nende sooritamiseks peate õppima hingama mitte ainult rinnaga, nagu teeb enamik naisi, vaid ka kõhuga (nn diafragmaatiline hingamine). Siin on mõned näited sellistest harjutustest:

• Püüdes kõhtu paigal hoida, hinga kümme korda sügavalt sisse ja välja hingake rinnaga.
• Hingake kõhuga kümme korda aeglaselt sisse ja välja.
• Lugedes viieni, hingake sisse, ümardades kõhtu võimalikult õrnalt, püsige selles asendis mõni sekund, hoides hinge kinni. Seejärel hingake aeglaselt välja, kergelt kõhtu tõmmates. Korrake mitu korda.

Kegeli harjutused

Kegeli harjutused hõlmavad kõhukelme lihaste vahelduvat kontraktsiooni ja lõdvestamist. Nende lihaste tunnetamiseks võite proovida juga urineerimise ajal mõnda aega hoida. Selles protsessis osalevad lihased on täpselt need, mis on seotud harjutustega. Nende ühtlustamine aitab selliseid probleeme lahendada:

• vaagnapõhja lihaste tugevdamine;
• emaka kiire taastumine pärast sünnitust;
• keha kiire puhastamine sünnitusjärgsest sekretsioonist;
• vaagnaelundite prolapsi ennetamine;
• põletikuliste protsesside esinemise vältimine suguelundite piirkonna organites;
• vananemisprotsessi aeglustamine naise kehas.

Nendel harjutustel on palju variatsioone, siin on kõige kuulsamad:

• Väljahingamisel pigistage kõhukelme lihaseid, pingutage, justkui tahaksite urineerimist peatada, viibige selles asendis, lugedes aeglaselt viieni. Seejärel, kui loetakse viis, lõdvestuge järk-järgult. Korrake kuni kümme korda.
• Pigistage ja vabastage kõhukelme lihaseid kiiresti, suurendades korduste arvu kuni 15 korda.
• Pigistage lihaseid kergelt, sekundi pärast - veidi rohkem, seejärel - veelgi rohkem, pingutades järk-järgult maksimaalselt. Pärast seda lõdvestage aeglaselt lihaseid tagasi. Selle ülesande täitmisel võite ette kujutada lifti, milles tõusete esmalt näiteks viiendale korrusele ja seejärel laskute tagasi esimesele. Aja jooksul peaks korruste arv, mis peaks "üle saama", suurenema.

Sellise võimlemise läbiviimiseks on ka teisi võimalusi. Harjutades saab seda teha igal pool, igal vabal ajal (transpordis istudes või kassas järjekorras seistes), sest see on teistele täiesti nähtamatu. Nähtava efekti saavutamiseks peate seda tegema regulaarselt (iga päev mitu korda). Koormust tuleks aga tõsta järk-järgult, mitte jõuga.
Harjutades saab Kegeli harjutusi teha igal ajal ja igal pool, teistele täiesti märkamatult.

Lihtsate harjutuste komplekt igapäevaseks võimlemiseks

Levinumad, tuntumad harjutused, kui neid regulaarselt sooritada, aitavad tugevdada erinevaid lihasgruppe, tõstavad keha üldist toonust, parandavad tervist, tõstavad tuju ja elujõudu.

Keha pole aga veel täielikult taastunud, nii et ärge kiirustage asjadega, vaid jälgige mõõdet ja ettevaatust. Nüüd tulevad kasuks kooli kehalise kasvatuse tundidest tuttavad lihtsamad harjutused. Nad tõstavad lihaste toonust ja hajutavad verd.

Nende tegemisel on oluline järgida järgmisi reegleid:

• Tunde tuleks alustada ainult siis, kui tervis lubab. Samal ajal kui noor ema tunneb end nõrgana, kogeb valu, vajab ta pigem puhkust kui lisapinget.
• Parem on harjutada õues või ventileeritavas ruumis mugaval temperatuuril.
• Klasside rõivad peaksid pakkuma liikumisvabadust, olema valmistatud looduslikest kangastest.
• Esimesed õppetunnid ei tohiks ületada kümmet minutit.
• Iga treening peab tingimata koosnema kolmest etapist: soojendus, põhikompleks ja haakeseade.
• Tunde tuleks pidada regulaarselt – näiteks kolm korda nädalas.
• Treeningu intensiivsust tuleks tõsta järk-järgult, vastavalt oma võimalustele.
• Iga harjutuse korduste arv peaks alguses olema minimaalne. Järk-järgult saate täielikult kaasata ja suurendada korduste arvu.

Alustada tuleks soojendusega, et keha eelseisvaks koormuseks ette valmistada. Näiteks kõndige paigal, tõstes jalad kõrgele või tõstke oma käed üles ja seiske oma varvastel, sirutades selgroogu. Soojendus on suunatud keha üldisele soojendamisele, lihaste arendamisele ja liigese-sidemete aparatuuri mobiliseerimisele.

Seejärel lisage harjutusi, mis ei hõlma kõhulihaseid. Liigutused peaksid hõlmama lihaseid, alustades ülalt, laskudes järk-järgult alla (kaela, seejärel õlavöötme, käte, selja, tuhara, jalgade lihaste jaoks). Sobivad liigutused on:

• Pea aeglane kallutamine erinevates suundades.
• Pöörake õlad üles, tagasi ja alla ning seejärel vastupidises suunas.
• Jalade painutamine ja sirutamine lamavas asendis.

Soovitatav on lisada kompleksi harjutused, mis aitavad leevendada seljavalu, mille all kannatavad paljud noored emad, sest raseduse ajal pidi lülisammas täiendavat koormust taluma ning beebi tulekuga tuleb lapsele sageli järele tulla. Ja need harjutused on kasulikud ka rindade lõtvumise ennetamiseks, mis naistel pärast rasedust ja rinnaga toitmist väga sageli juhtub. Saate teha järgmist.

• Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt, käed enda ees kokku ühendatud. Sissehingamisel tõstke käed pea kohale, käsi eraldamata, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
• Algpositsioon on sama, kuid käed on selja taga ühendatud. Sissehingamise ajal tõstke need üles, eraldamata neid, väljahingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.
• Lamades kõhul, sirutage käed ette. Sissehingamisel tõstke need aeglaselt üles, jäädes mõneks sekundiks, väljahingamisel langetage.
• Lamades sissehingamise ajal kõhul, tõstke jalad üles, sirutades neid nii kaugele tagasi kui võimalik ja viibides selles asendis paar sekundit. Väljahingamisel laskuge põrandale.

Treening tuleb lõpetada harjutustega, mis viivad keha järk-järgult tagasi normaalsele töörežiimile (haak). Näiteks seistes, langetades käed mööda keha, asetades oma jalad õlgade laiusele, aeglaselt sisse hingates, viieni lugedes, liikudes külgedele, tõsta käed üles. Seejärel suu kaudu välja hingates ja aeglaselt viieni lugedes pöörduge tagasi algasendisse. Korrake mitu korda.
Noorel emal pole kerge klubides ja jõusaalides sportimiseks aega eraldada ning alati ei ole võimalik last teiste inimeste juurde jätta, kuid õigesti valitud harjutuste komplekt aitab kodus tulemusi saavutada.

Võimlemine kaks kuud pärast sünnitust

Reeglina taastatakse poolteist kuni kaks kuud pärast sünnitust naise keha. Enamikul juhtudel lubavad arstid noortel emadel sportida just sellest ajast. Parim variant on kogenud treeneri koostatud kompleks, võttes arvesse kõiki konkreetse naise tervise nüansse. Koduseks iseõppimiseks saate valida harjutusi. Pooleteise kuni kahe kuu pärast, kui naise väljavool (lochia) peatus, naasis emakas oma kohale ja naise tervis reeglina oluliselt paranes, saate oma tunde täiendada muude liigutustega. Näiteks õrnad harjutused kõhulihastele:

• Lähteasend - istub põrandal, käed toes, selja taga. Tõmmake põlved rinnale ja pöörduge tagasi.
• Lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud 90 kraadise nurga all. Tõstke pea üles ja proovige sirgete kätega põlvedeni jõuda.
• Lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud ja paremale kallutatud ning käed vasakule. Muutke sünkroonselt asendit, st asetage põlved vasakule ja käed paremale.

Alustada tuleks iga harjutuse väikese arvu kordustega. Aja jooksul tehke kaks kuni kolm seeriat kümme korda.

Fitballi harjutused

Viimastel aastatel on väga populaarseks muutunud harjutused fitballil - võimlemispall, mis aitab leida kauni ja sihvaka vöökoha, parandada rühti, toniseerida lihaseid ja saada energiat. Fitballil saavutatakse lihaste loomulik koostoime: pressi ja alaselja lihased kohanduvad üksteisega, tasakaalustades nende vastastikust jõudu. Isegi lihtsalt Šveitsi pallil istudes(seda nimetatakse ka nii, sest see leiutati Šveitsis) - kasulik, kuna see sunnib hoidma kehahoiakut, et mitte kaotada tasakaalu ja mitte kukkuda.
Kui algselt leiutati tserebraalparalüüsiga patsientide taastusraviks, aga ka seljavigastustest taastumiseks, aitab võimlemispall tänapäeval taastada tervist ja vormi kõigil, ka sünnitusjärgsetel naistel.

Kõige lihtsamad palliharjutused on lubatud teise kuu lõpuks pärast sünnitust:

• Lamage fitballil kõhuli, toetage käed põrandale ja tõstke jalad üles. Kõndige kätel nii, et pall veereks üle keha.
• Lamades kõhuli fitballil, tõstke jalad üles, sirutage torsot ja proovige mõneks sekundiks selles asendis püsida (toetke käed põrandale).
• Lamage seljaga pallile, painutage põlvi, suruge jalad põrandale, ristage käed pea taga. Tõstke õlad nii kõrgele kui võimalik, ilma palli küünarnukkidega puudutamata.

Aja jooksul saate lisada muid harjutusi, mis hõlmavad tõsisemat koormust.

Hoop twist

Rõngaga harjutused aitavad teil kaalust alla võtta ja vöökoha normaalseks muuta. Samuti lahendab see järgmisi ülesandeid:

• tugevdab kõiki lihasrühmi;
• tervendab keha, suurendades toonust ja energiat;
• võitleb tselluliidi vastu;
• aktiveerib vereringet ja lümfiringet;
• treenib südame-veresoonkonna süsteemi ja hingamiselundeid;
• parandab seedimist ja soolestiku motoorikat;
• normaliseerib ainevahetust;
• tugevdab lülisamba ümber olevat lihaskorsetti, parandades rühti ja liigutuste koordinatsiooni.

Omal ajal oli Jaapanis rõnga keeramine keelatud. Usuti, et selle pöörlemise ajal tehtud liigutused olid liiga sündsusetud.

• Tunnid saate alustada teise kuu lõpus pärast sünnitust. Selleks sobib umbes poole kilogrammi kaaluv kerge plastrõngas.
• Algstaadiumis tasub kasutada tavalist siledat hularõngast.
• Treening peaks olema regulaarne, eelistatavalt iga päev. Saate rõngast keerata ja telerit vaadata või audioraamatuid kuulata.
• Figuuri korrigeerimiseks ja tervise parandamiseks piisab, kui keerad rõngast 15 minutit päevas. Kuid pärast sünnitust peaks tundide aeg olema veelgi väiksem - peaksite alustama mõnest minutist, viies koormust järk-järgult optimaalseks.
• Te ei tohiks treenida tühja kõhuga või vastupidi tühja kõhuga. Parim aeg on poolteist tundi pärast söömist.
• Vöökoha reguleerimiseks peate rõngast keerama, seistes sirgelt, pannes jalad kokku, jättes samal ajal kõhu- ja tuharalihased kogu seansi ajaks pingesse. Puusadel ja tuharatel olevatest rasvavarudest vabanemiseks tehakse harjutust erinevalt – jalad laiali.

hüppenöör

10 minutiga mõõdukas tempos nööri otsas hüpates läheb sama palju kaloreid kui kolme kilomeetri joostes. Lisaks kehakaalu langetamisele aitab seda tüüpi harjutus kaasa:

• hingamissüsteemi treenimine;
• veenilaiendite ennetamine, kuna see kõrvaldab vere stagnatsiooni veresoontes;
• südame-veresoonkonna süsteemi parandamine;
• jalgade ja tuharate lihaste toniseerimine;
• elujõu suurenemine.

Kui naine on saleda figuuri saavutamiseks valinud hüppenööri, peaks ta järgima järgmisi soovitusi:

• Enne tundide alustamist tehke kindlasti soojendus ja lõpetage hüpped kerge tõmbega, et vältida ülekoormust ja vigastusi.
• Alguses hüppa mõlemal jalal, kuid aja jooksul võid midagi muuta: hüpata ühel jalal või vaheldumisi kummalgi, ületada köis või pöörata see tagasi.
• Enne hüppamise alustamist võtke õige asend: painutage käed küünarnukist, surudes keha külge.
• Hüpete ajal ärge kallutage keha, hoidke seda rangelt vertikaalselt, säilitades sirge kehahoia.
• Pöörake köit kätega.
• Maanduge jalapallidele, mitte kogu tallale, ja tõstke kontsad põrandalt üles.
• Hüppa algul aeglases tempos, et mitte keha üle koormata.
• T-särgi all kanna kindlasti rinnahoidjat, et rind ei kaotaks vormi ega veniks hüpete ajal.
• Ka kodus treenides kanna pehme tallaga spordijalatseid, milles jalg on kindlalt fikseeritud. Kingad pehmendavad lööke, säästes liigeseid ja sidemeid vigastuste eest.
• Valige köis vastavalt kõrgusele. Pooleks volditud köis, kui seisate sellel jalgadega ja võtate seda mõlemast käepidemest, peaks lõppema rinna kõrgusel.

Mõned aastakümned tagasi, kui pilatese, kalanetika jt uudseid tunde veel ei olnud, said meie emad pärast sünnitust vormi hüppenööri ja rõnga abil ning suure efektiivsusega. Vähemalt mu ema sõnul. Ja fotod tõestavad seda. Samas on neid treeninguid lihtne ka iseseisvalt läbi viia, juhendajaid pole vaja. Õppimise ajal saab lapsi hoida, jätmata neid teiste täiskasvanute hoolde, pliidil keedetud poti boršiga ning komplektide vahel lühikestel pausidel riideid riputada või pirukatainast sõtkuda.

Pilates

Seda spordiala peetakse üheks ohutumaks. See hõlmab rahulikke, kiirustamata liigutusi, mis taastavad lihastoonust, lisavad liigutustele graatsilisust.

Õigesti valitud kompleks aitab kaasa keha kiirele taastumisele pärast sünnitust, mõjutades sujuvalt lihaseid, tagastab kehahoiaku loomulikku asendisse, aitab vältida seljavalusid ning parandab kõigi kehasüsteemide tööd. Lisaks aitab see kaalust alla võtta, suurendada paindlikkust. Treening peaks tooma ainult meeldivaid aistinguid.
Joseph Pilates - populaarse fitnessi vormi looja

Joseph Pilates ise jätkas 85-aastaselt kunstnikele poseerimist, üllatades kõiki oma toonuses keha ilu ja nooruslikkusega.

Jooga

Füüsiline harjutus on vaid üks jooga aspekt, kuid isegi ilma selle iidse teaduse filosoofia sügava mõistmiseta võite saavutada olulisi muutusi oma tervises. Hingamisharjutused, meditatsioonid on võimalikud igas füüsilises vormis inimesele, seda enam, et need on kasulikud sünnitusjärgsel perioodil, aidates maandada stressi ja rahuneda. Füüsiliste harjutuste komplekt leevendab vaimset ja füüsilist väsimust, muudab lihased ja sidemed elastseks ning annab energiat. Naisele valitakse teatud harjutused, mis põhinevad individuaalsetel võimalustel.

Tabel: sünnitusjärgsed joogaasendid

Väga tõhusad harjutused, mis tulid joogast paljudesse fitnessi tüüpidesse, on plank ja vaakum kõhus. Nad taastavad kiiresti figuuri, toniseerivad erinevaid lihasrühmi, eriti ajakirjandust. Parem on õppida nende õiget rakendamist, aga ka muid joogaharjutusi koos kogenud juhendajaga. Valesti tehtud harjutus mitte ainult ei aita, vaid võib ka kahjustada.

Ma armastan joogat. Iga kord saan suure rahulolu treeningust, mis maandab pingeid ja väsimust, koormates hoolikalt erinevaid lihasgruppe. Kuid sellel spordialal on puudus, mis võib saada paljudele noortele emadele takistuseks. Jooga nõuab keskendumist, vaikust ja rahu, väliste stiimulite puudumist. Endale seda tüüpi treeningut valides tuleks jälgida, et keegi sind ei segaks (nt tee seda siis, kui beebi magab, või jäta ta teise täiskasvanu juurde). Erinevalt joogaharjutustest saate laste eest hoolitsedes või audioraamatuid kuulates pressi pumbata, velotrenažööri pedaalida, hüppenööriga hüpata.

Ujumine ja vesiaeroobika

Igasugune vees liikumine on palju lihtsam, sest sellises keskkonnas on luustiku koormus väiksem. Ujumine ja vesiaeroobika (aeroobika vees) tõstavad vereringet, tugevdavad närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi, parandavad liigeste liikuvust, ennetavad veenide laienemist (paljudel naistel on sarnased probleemid peale rasedust), lõdvestavad, maandavad pingeid, annavad energiat. Samuti aitavad need kaasa hea kehahoia kujunemisele, seljavalude ja tselluliidi eemaldamisele. Eelistatud on tunnid basseinis, mitte avavees, kus on suur oht nakatuda.

Tantsimine

Kui noor ema tantsis enne rasedust, võib ta treenimist järk-järgult jätkata. Kui naine kavatseb seda tüüpi kunsti esmakordselt omandada, peaks ta olema äärmiselt ettevaatlik, valima suunad, mis ei hõlma kiireid, järske liigutusi. Ideaalsed on idamaised tantsud. Need toovad kasu naiste tervisele, taastavad reproduktiivsüsteemi, aitavad tugevdada kehahoia, arendavad painduvust ja avaldavad soodsat mõju figuurile.

Kunagi tegelesin idamaiste tantsudega. Graatsilised sujuvad liigutused, lummav muusika, ida eriline atmosfäär - mul oli hea meel. Minu pikad tumedad juuksed ja figuur tundusid olevat selle kauni kunstivormiga kooskõlas. Kui mitte ühe "aga" jaoks: koos tantsukogemusega hakkasin juurde võtma täiendavaid ... kilogramme. Näib, et ta sõi nagu alati, liikus rohkem - ja kuju hakkas hägunema, muutuma peaaegu idamaiste kaunitaride omaks. Väljavaade saada "sõõrikuks" ei köitnud mind üldse. Ma ei tea, kas tõesti on idamaiste tantsustuudiote reklaamüleskutsete järgi selles, et tundidest muutub hormonaalne taust ja figuur muutub väga naiselikuks või oli see minu individuaalne reaktsioon, aga lõpetasin tantsudel käimise, otsustades vaadata. enda jaoks teist tüüpi koolituseks.
Idamaised tantsud pole mitte ainult põnev kunstivorm, vaid ka suurepärane võimalus figuuri muuta.

Sümfüüsi harjutused

Sümfüsiit on ebameeldiv seisund, mille korral häbemeluude liitumiskohas täheldatakse liigset liikuvust, millega sageli kaasneb valu, mõnikord põletik. Mõnikord juhtub see pärast rasedust, sest hormoonide mõjul ja lapse survel olid sidemed oluliselt venitatud. Sümfütiidi korral on arsti järelevalve all näidustatud ainult spetsiaalne võimlemine, samas kui muud tüüpi kehalist aktiivsust tuleks minimeerida.

Imetavatele naistele on kasulikud järgmised näpunäited:

• Parem on sportima hakata pärast lapse toitmist, sest intensiivse koormuse ajal tekib piimhape, mis võib piima maitset veidi muuta. Ligikaudu kaks tundi pärast treeningut tuleks piimhape neutraliseerida.
• Treeningu ajal peab rind olema sobiva aluspesuga hästi fikseeritud.
• Suurenenud kehalise aktiivsusega kaotab keha rohkem vedelikku, seega peaksite joomise kogust suurendama, kuid mõõdukalt, et mitte esile kutsuda laktostaasi (piima staasi).

Paljud emad, kes naasevad aktiivse elustiili juurde, lisavad oma dieeti ka valku. Tavaliselt valmistatakse seda vadaku- või kalgendatud piima baasil, kaubanduses on saadaval ka täismuna- või sojavalgul põhinev valk. Kuid selliste ravimitega peaksite olema ettevaatlik, kuna need võivad põhjustada lapsel allergilisi reaktsioone. Soovitav on lisada need oma dieeti mitte varem, kui laps saab kuue kuu vanuseks. Alustage ühe teelusikatäis päevas ja kui lapsel puuduvad negatiivsed reaktsioonid (nahalööbed, seedetrakti probleemid, ärevus, unehäired), võite annust järk-järgult suurendada. Eelistada tuleks tooteid, mis ei sisalda kunstlikke maitse- ja värvaineid.

Lapse tulekuga muutub naise elu ning tema keha kogeb arvukalt pingeid ja muutusi. Järk-järgult taastub reproduktiivsüsteem ja see muutub taas võimeliseks kandma ja sünnitama, mille kohta ...

Iga noor ema esitab varem või hiljem (parem muidugi varakult) olulise küsimuse, millal saab pärast sünnitust sportima minna ja millised koormused sobivad?

Selle ise välja nuputamine võib olla väga keeruline - raseduse ajal on muutunud keha proportsioonid, rinna kuju, kehahoiak, tekkinud on silmale mitterõõmsad venitusarmid. Kuidas neist lahti saada?

Mida teha pärast keisrilõiget ja kuidas toime tulla diastaasiga? Kas treenimine kahjustab laktatsiooni? Kuidas ühendada treening ja toitumine?

Sellest kõigest, aga ka noortele emadele sobivatest spordialadest räägime selles artiklis.

Millal saab imetav ema pärast sünnitust sportima minna?

Tasub alustada, järgides peamist reeglit - ärge kahjustage keha.

Muidugi, üheksa raseduskuu jooksul võtavad kõik kaalus juurde: keegi - suuremal määral, keegi - vähemal määral.

See sõltub tavapärasest sporditegevusest enne rasedust, selle ajal ja muidugi sellest, kes kui palju sõi ja kas sõi kahe eest.

Pärast lapse sündi peetakse piisavaks kaalutõusu kuni viie kilogrammi võrra - ülejäänu läheb lapse kaalu ja lootevee tõttu. Suureneb ka piimanäärmete suurus, ilmneb turse.

Kõik see väljendub kaalul kurbades numbrites.

Osa probleeme taandub iseenesest ja osa jääb naise südametunnistusele. Seetõttu on endisele vormile naasmise esimesel etapil oluline kindlaks teha oma normist kõrvalekaldumine.

Selleks võtame arvesse kehamassiindeksit (KMI): jagame oma kaalu pikkuse ruuduga. Näiteks 60 / (1,60 x 1,60) \u003d 23,4.

Kui KMI on alla 19, peetakse vastuvõetavaks kaalutõusu kuni 15 kilo (loomulikult raseduse ajal); kell 19-26 - kuni 12; kui hind on 26 ja rohkem, poleks te tohtinud saada rohkem kui 9.

Sellest lihtsast matemaatikast selgub: kui kaalu juurde võtta, siis rasvakihid ise ei lahene. On aeg jõusaali suunduda.

Kust saavad alguse rinnaga toitvad emad?

See on küsimus, millele peame teises etapis vastama.

Kohe pärast lapse sündi koosta endale õige tasakaalustatud toitumine, võttes arvesse sünnitusabi-günekoloogi ja lastearsti nõuandeid: kui toidad last rinnaga, ei tohiks dieet ja sport kahjustada ei sind ega last.

Mõned tüdrukud alustavad treenimist juba kuu aega pärast sünnitust; teised, eriti kui oli raske rasedus ja keisrilõige, peavad tundide algust veel kahe või kolme võrra edasi lükkama.

Taastumisperiood sõltub kroonilistest haigustest, pingest, normaalsest füüsilisest vormist (rumalus on arvata, et kui sa enne rasedust eriti aktiivne polnud, taastuvad lihased kiiresti), veritsuskalduvustest.

Kui tunnete end suurepäraselt, võite alustada sel hetkel, kui sünnitusjärgne voolus peatub.

Keisrilõike puhul tuleb veel vähemalt kaks kuud vältida pressiharjutusi, erinevaid keerdkäike ja planke.

Samuti tasub meeles pidada, et sünnituse enda ajal esineb kerget vaagnaluude, lülisamba ja seljalihaste deformatsiooni.

See viitab sellele, et tunnid peaksid olema kerged ja mõõdetud, nii et pilates, õiged hingamispraktikad, osa jooga asanatest, selja, käte ja jalgade võimlemine sobivad ideaalselt vormi taastamiseks.

Paljud tüdrukud on huvitatud küsimusest, millal saan pärast sünnitust õmblemisega tunde alustada?

Vastus on ühemõtteline - alles pärast nende eemaldamist ja täielikku operatsioonijärgset taastumist.

Absoluutselt ei ole vaja esile kutsuda lahknevust, verejooksu ja võimalikku emaka prolapsi.

Ja näiteks keisrilõike puhul saab kõhulihaseid treenima hakata umbes kuus kuud pärast operatsiooni.

Loobu mõneks ajaks aktiivsest sportlikust eluviisist õige toitumise ja värskes õhus jalutuskäikude kasuks.

5 optimaalset spordiala värsketele emadele

Ujumine

Miks: vees treenides vähendate lülisamba koormust, tugevdate üldist lihastoonust ja parandate vereringet.

Vesiaeroobika

Miks: samal põhjusel nagu ujumine. Seda on lihtsam anda suure kaaluga naistele, treenib kõhulihaseid ja arendab liigutuste koordinatsiooni.

Pilates

Miks: taastab lõtvunud naha toonuse, võitleb meie tselluliidi ja ebaesteetilise venitusarmidega.

Jooga

Miks: aitab lõõgastuda, tugevdada lihaseid, kaotada kaalu, ületada sünnitusjärgset depressiooni.

Kuid on oluline teada, et teile ei sobi mitte kõik asanad, vaid spetsiaalselt noorte emade sünnitusjärgseks taastumiseks mõeldud kompleksid.

Jalutamine

Miks: koos kardioga läheb liigne rasv ära, treenitakse kõiki lihaseid, sh. tugevneb kõht, jalad ja südame-veresoonkonna süsteem.

Näpunäide: samal ajal välistage need spordialad, kus keha on sunnitud aktiivselt värisema, üle pingutama ja hüppama. Need on jooksmine, jalgrattasõit, võrkpall, maadlus, karate jne.

Kuidas ühendada fitness ja rinnaga toitmine?

Kui tead, et pärast sünnitust saab juba sportida, on imetamisel eriti oluline järgida lihtsaid reegleid, et trenn ei kahjustaks beebi tervist:

1. Teie treeningkava tuleks kombineerida söötmisega. Ideaalis peaksite alustama pärast esimest hommikust söötmist, kuid enne hommikusööki. See on vajalik, et organism toodaks vähem piimhapet, mis annab piimale ebameeldiva maitse.
2. Liiga intensiivsest treeningust tuleks isegi hea tervise juures hoiduda - simulaatoritel treenimine, hantlite ja raskustega võib viia piimakoguse vähenemiseni.
3. Piisab pooletunnisest treeningust esimesel etapil, ärge viige end närvivapustuseni, kasutades võrgus olevaid fotosid fitonitest ja imelist kiiret naasmist endise poodiumidiivade vormi juurde.
4. Suurenenud rinna usaldusväärseks fikseerimiseks peate harjutama spetsiaalses spordirinnahoidjas ja keisrilõike korral sidemega.
5. Jooge treeningu ajal vett ja taastage kaotatud vedeliku tasakaal.
6. Peale sporti toetu valgurikkale toidule ja vähenda tarbitavate süsivesikute hulka. Söö rohkem lubatud hüpoallergeenseid köögivilju ja puuvilju.

Millal saab pärast sünnitust pausidega sportida?

Taastumis- ja paranemisprotsess on igaühel individuaalne, kuid kui õmblused pandi peale sünnitust, saab teid juhendada ainult arst, mistõttu on eriti oluline mitte jätta vahele plaanilist günekoloogi läbivaatust.

Keha täielikuks tugevnemiseks ja vormi taastamiseks võib kuluda kuni kuus kuud, vastasel juhul tekib õmbluse lahknemise oht.

Ainsaks erandiks võivad sel juhul olla Kegeli harjutused - need tugevdavad kõhukelme ja tupe lihaseid, aitavad ületada uriinipidamatuse probleemi ja normaliseerivad vereringet vaagnas.

Tavalise sünnituse korral saab neid teha juba järgmisel päeval.

Pausidega - hoolikas treenimine algab 1-1,5 kuud pärast õmblust, mõnikord varem.

Oluline on jälgida oma heaolu ja ebamugavustunde puudumist.

Ja jälle kordame - iga naise keha on individuaalne, ärge olge häbelik ja ärge olge liiga laisk, et küsida arstilt, kas see on võimalik.

Esimene füüsiline tegevus, kui imetavale emale on pärast sünnitust juba võimalik õrnalt sportida, soovitab kuulus arst Jevgeni Komarovsky alustada kõige elementaarsemast:

1. Kõndige sagedamini ja jalutage lastega
2. Seistes rohkem kui istudes – nii kaotate kaks korda rohkem kaloreid
3. Otsige ühisteks poeskäikudeks ja sportimiseks sõbranna, rääkides ei pikenda te läbitud vahemaad märgatavalt
4. Kiida ennast treeningute regulaarsuse ja truuduse eest
5. Võtab neid tõsiselt ega otsi vabandusi sarjast: “Olen ema, mul on laps, mul pole aega”, sest 99,99% edust on sinu soov ja soov taastada keha endine atraktiivsus.

Kuhu panna "rase" kõht peale sünnitust?

Kui te ei lõpetanud jõusaalis treenimist enne rasedust ja raseduse ajal, hakkavad lihased esimese kahe nädala jooksul pärast sünnitust tagasi põrkuma ja hoiavad emakat kinni, jätmata sel väljaulatuvusele.

Muudel juhtudel tuleb kõht ületada.

Naistel, kes pole oma keha eest hoolitsenud, võib selline eend kesta kauem kui kaks kuud ning pärast treeningut, et tulla toime naha lõtvumise ja venitusarmidega, ei saa te seda teha.

Millal peaks imetav ema pärast sünnitust spordiga tegelema ja hakkama tegema samu harjutusi ilma kõhulihasteta?

Kui sünnitus oleks loomulik ja lihtne

Kõhulihaste treenimine võib alata siis, kui tupest väljumine täielikult lakkab.

Tavaliselt kulub täielikuks taastumiseks kuni 8 nädalat. Ärge kiirustage koheselt treeningprotsessi, suurendage aktiivsust ja aega järk-järgult.

Keisrilõike jaoks

Pressi pumpamist võite alustada kuue kuu pärast, kui emakal olev arm on täielikult küps.

Diastaasiga

Mitte mingil juhul ei tohiks teha harjutusi, mis on suunatud kõhu sirglihase treenimisele.

Kerge diastaas möödub üsna kiiresti, kuid raviarst oskab teile öelda, kui suur on lahknevus ja kuidas sellega toime tulla. Ärge ise ravige ja ärge muutke oma elu keeruliseks.

8 esimest harjutust

Seda taskukohast kompleksi saab teha kodus, oma voodis lamades. Treenige pärast lapse toitmist.

Laadige sujuvalt, vältige järske liigutusi. Tehke iga harjutust 10-15 korda, suurendades reiside arvu nii palju kui võimalik.

1. Lamasime otse. Sirutame käed mööda keha. Väljahingamisel tõmbame mao piirini tagasi. Hinga sügavalt sisse ja lõdvestu.
2. Jääme samale positsioonile. Me painutame jalgu põlvedes. Väljahingamisel tõstame vaagna, sissehingamisel langetame.
3. Lähteasend lamades. Me sirutame käed külgedele ja tõstame rindkere, püüdes samal ajal abaluud sulgeda. Pea lamab jätkuvalt põrandal või voodil. Väljahingamisel pöördume tagasi eelmisesse asendisse.
4. Lamamisasendis painutage vaheldumisi kumbagi jalga põlvest 10-15 korda.
5. Keerame selili ja teeme "ratta". Me peatume, kui oleme väsinud.
6. Käed hoiavad voodi seljatoest kinni. Me painutame jalgu põlvedes. Ilma jalgu madratsist tõstmata asetage põlved vaheldumisi paremale ja vasakule küljele.
7. Jalgade pöörlemist teostame kordamööda, tõstes need kõhujoonest kõrgemale.
8. Ja lõpuks ukerdame voodil vasakule ja paremale.

Need kerged harjutused aitavad veidi välja töötada seisvaid lihaseid.

Ideaalis, kui sul on võimalus paar korda nädalas oma laps mehe/vanaema/lapsehoidja hooleks jätta, pane end ujuma kirja, sest vesi on tõeline loomulik treenija, mis viib sind kiiresti vormi.

Õige koormuse ja treeningkompleksi valimiseks, kui saab juba pärast sünnitust imetamise ajal sporti teha, on abiks ka see video: