Spordispit

Valgukokteil pärast treeningut. Proteiinikokteil jäätisega. Pähklitega valgukokteil lihaste kasvatamiseks

Volüümikate lihaste saavutamiseks ja nahaaluse rasva eemaldamiseks ei piisa ainult jõutreeningust. Peate oma dieeti täielikult muutma ja sööma võimalikult palju valku. Maksimaalse efekti saavutamiseks soovitame kasutada ka valgukokteile, mis mitte ainult ei suurenda lihasmassi, vaid rõõmustavad teid ka maitsega.

Miks sa vajad valgukokteili? See aitab teid igas olukorras – kui teil pole aega täielikult süüa või kui teie toidus ei ole piisavalt valku. Üks joogiportsjon sisaldab tohutul hulgal valku, mis hakkab peaaegu kohe imenduma.

Mõned väidavad, et valgukokteil võib olla tervisele kahjulik. Tegelikult see nii ei ole, kuna jook on tavapärase dieedi lisand, see on valmistatud looduslike koostisosade baasil. Ostke ainult kvaliteetseid valgupulbreid usaldusväärsetest kauplustest.

Kuidas arvutada valgu portsjonit? Kõik on väga lihtne - 1 kg oma kehakaalu kohta peate päevas tarbima 2 grammi valku. See tähendab, et kui teie kaal on 70 kg, peate päevas tarbima umbes 140 grammi valku. Spordipoodides müüdaval valgul on kogu vajalik info selle kohta, kui palju valku ühes kulbikas on, lähtu arvutamisel sellest infost.

Millal valgukokteili juua?

Kõik sõltub sellest, millist valku kavatsete tarbida. Vadak toimib väga kiiresti ja hakkab toimima mõne minuti pärast ning kaseiin - varustab keha valkudega mitu tundi.

Kiireima lihaskoe jaoks - soovitame võtta 1 portsjon kokteili 10-15 minutit enne treeningut, samuti kohe pärast treeningut. Asi on selles, et pärast sportimist avaneb meie kehas "valgu-süsivesikute aken" ja kõik, mida selle aja jooksul (30-40 minutit) tarbite, läheb lihasmassi.

Kui ostsite kaseiinivalgu, võtke see enne magamaminekut. Magamise ajal rikastatakse keha valkudega, mis on väga mugav. See tähendab, et päevasel ajal võite kasutada vadakuvalgul ja õhtul kaseiinil põhinevat kokteile.

Kas treeningvabal päevadel võib kokteili juua? Saate seda teha kohe pärast ärkamist ja õhtul, enne magamaminekut. Mõlemal juhul peate kasutama kaseiini.

Kas sööki on võimalik joogiga asendada? Mõnikord - jah, kuid proovige seda teha mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas. Suupiste asemel võite juua kokteili, ärge jätke tähelepanuta põhitoidukordi.

Peamine reegel on ärge kunagi võtke rohkem valku kui ülalpool näidatud. Kui joote kokteili suurtes kogustes, provotseerite ainult tõsiseid terviseprobleeme, kuna ülejääk koguneb neerudesse.

Vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et tänapäevased valgud on toitainetega rikastatud, ei saa neid teatud juhtudel võtta. Arstid ei soovita valgukokteile neil, kellel on diabeet või rasvumine, krooniline neeru- või põiehaigus.

Valgukokteili tuleks juua iga päev, treeningpäevadel ka enne või pärast treeningut. Joogi valmistamiseks tuleb pulber vees või mõnes muus vedelikus lahjendada ja kohe ära juua.

Puudused ja kõrvaltoimed:

Võimalik on individuaalne sallimatus.
Võib põhjustada seedevaevusi ja -häireid, sealhulgas kõhulahtisust, kõhukinnisust, iiveldust ja oksendamist.

Valkude vastunäidustused

Toidulisandi võtmine on vastunäidustatud individuaalse laktoositalumatuse korral. Samuti on see ebasoovitav alla täisealistele isikutele.

Valgu koostis

Lisaks puhtale valgule, mis sisaldab rühma asendamatuid aminohappeid ja asendamatuid aminohappeid, mis tuleb toiduga sisse võtta, sisaldab koostis rasvu, süsivesikuid, nimelt laktoosi ja maitseaineid. Sõltuvalt kaubamärgist võib kompositsioon sisaldada ka vitamiine.

Mis tüüpi valgud on

Vadakuproteiin

Seda tüüpi pulber erineb selle poolest, et vadakust saades eemaldatakse sellest võimalikult palju laktoos, mis muudab toote vähem kalorsuse ja kiiresti seeditavaks. Vadakutooted sobivad kõige paremini pärast treeningut tarbimiseks. Samal ajal kui keha on treeningu ajal energiat kulutanud, käivitub kataboolne protsess. Kui võtate portsjoni vadakuvalgu õigel ajal, saate kohe vältida lihaste lagunemist selle kiire imendumise tõttu. Sellist kokteili võib võtta pärast jõu- ja kardiotreeningut neile, kes soovivad juurde saada või lihtsalt vormis hoida. Ligikaudne kalorisisaldus, olenevalt tootjast, on 350-400 kcal 100 grammi kohta, tavaliselt on üks portsjon 25-30 grammi.

Kaseiin

Saadakse valgu kaseiini eraldamisel vadakust. Seda tüüpi valk imendub kõige kauem, seega on asjakohane seda võtta perioodil. See toode on veidi kaloririkkam kui vadakuvalk, peamiselt sõltub kõik laktoosi ja rasvade sisaldusest, mis lisavad energiat. Lõpptoode võib sisaldada 400–450 kilokalorit 100 grammi kohta. Kaseiin ei sobi neile, kes soovivad eemaldada rasvkude, kuid see tüüp on asendamatu massi kasvatamiseks. Kuna kaseiin imendub pikka aega, on soovitatav seda võtta öösel, et vältida lihaste lagunemist une ajal. Samuti võib toodet tarbida enne treeningut või hommikul, et keha võimalikult kaua valguga küllastada.

sojavalk

Taimset päritolu valk ei ole sellise väärtuse ja rikkaliku aminohappe koostisega ühegi taseme sportlaste jaoks. See on kõige vähem seeditav, kuid on asendamatu abivahend veganitele ja laktoositalumatusega inimestele. Tavaliselt lisatakse sojavalku selleks, et varustada keha igasuguste valkudega, kuid samal ajal vähendada oma toodete maksumust. Kalorite sisaldus on umbes 300 kcal 100 grammi kohta.

Vadaku isolaat

Saadakse vadakuvalgu täielikul puhastamisel rasvast ja laktoosist. Tänu sellele väheneb kalorisisaldus ning valgu väärtus ja kvaliteet ei kannata. See toode on asendamatu neile, kes soovivad keha vormi saada. Neil, kes on ülekaalulised, kuid soovivad end maiustustega lubada, aitab just isolaat saavutada tulemusi, vältides häireid toitumises. Selle pulbri kalorisisaldus 100 grammi kohta ei ületa 350 kcal.

Vadakuvalgu kontsentraat

Seda tüüpi on eelistatud lisand lihasmassi kasvatamiseks. Erinevalt vadakuisolaadist sisaldab see suures protsendis süsivesikuid ja rasvu, mis suurendab oluliselt toote kalorisisaldust, kuid muudab selle väärtuslikuks lihaskasvu ja stabiilse kaalu säilitamiseks. Suure süsivesikute sisalduse tõttu aitab kontsentraat suurendada võimsa anaboolse hormooni insuliini tootmist.

Vadakuvalgu hüdrolüsaat

See imendub kiiremini kui teised, kuna pulbri keemiline valem laguneb osaliselt aminohapeteks, nii et pärast nälja ajal treenimist, kui peate kiiresti sööma, on hüdrolüsaat hädaolukord. Toote kalorisisaldus ja koostis on peaaegu sama, mis vadakuvalgul, kuid tootmismeetodist tulenevalt on maksumus palju suurem.

munavalk

Munad on kõigist valgurikastest toitudest seeditavuse poolest kõige kiiremini ja kõige paremini seeditavad valguallikad. Seetõttu lõime valgutüübi, mis sobib kõigile. Kahjuks ei ole selle aminohappeline koostis nii rikkalik kui vadak ja munavalgu maksumus on kõrgem. Seda lisatakse sageli komplekssetele valgulisanditele. Munavalge sobib ka neile, kellel on laktoositalumatus. Ligikaudne kalorisisaldus 100 grammi kohta on 350 kcal.

veiseliha valk

Toode neile, kes on laktoosiga vastunäidustatud. Veiselihas on vähem rasva ja valgu koostis on rikas aminohapete poolest. Veiseliha kokteilide üheks miinuseks on spetsiifiline mõru maitse, mis on paljude jaoks ebameeldiv, seetõttu pole see nii populaarne. Kalorite sisaldus ei ületa 350 kcal 100 grammi kohta.

Kompleksne valk

Mitmekomponentne valk sisaldab mitut tüüpi valke, valem võib sisaldada selliseid tüüpe nagu: kaseiin, vadakuvalk, soja, muna ja muud erinevates vahekordades. See on kõige kalorsem pulber, sisaldab suures koguses süsivesikuid ja rasvu, energiasisaldus tõuseb 500-600 kcal-ni 100 grammi kohta. Toode sobib ainult kaalutõusuks ning tänu kaseiinile imendub see kauem, mis on vajalik öösel. Kuiva lihasmassi kasvatamine selle tootega ei toimi.

Kuidas valku võtta

Massi suurendamiseks

Lihaste kasvatamiseks sobib kaseiin, mitmekomponentne valk, vadakuvalgu kontsentraat, lahjendatuna madala rasvasisaldusega piimaga. Ärge ületage 4 portsjonit päevas, unustamata ka muid valgu- ja süsivesikute toiduallikaid.

Kindlasti võtke üks portsjon pärast treeningut, teine enne magamaminekut.
Ülejäänud trikke võid teha söögikordade vahel, hommikul või enne trenni.

Peaasi, et lihaste kasvu jaoks päevane valgukogus saavutataks.

Kaalu langetamiseks

Kaalu langetamisel sobib ainult vadakuvalgu isolaat – ilma rasvade ja süsivesikuteta. Võtke mitte rohkem kui kaks portsjonit päevas.

Ühe portsjoni võib võtta hommikul või puhkepäevadel söögikordade vahel.
Koolituspäevadel: võtke üks portsjon enne treeningut või hommikul ja teine kohe pärast treeningut.

Üleliigsete kalorite vältimiseks lahjendage pulber veega.

Mida jälgida valgu valimisel

Kõlblikkusaeg: toode peab olema värske, ärge kasutage valku pärast kõlblikkusaja lõppu.
Pakendi või purgi terviklikkus: pakendil ei tohiks olla avanemise või deformatsiooni märke.
Kaubamärgi sertifitseerimine, kvaliteedikontroll.
Koostisosad: igal tootel on nimekiri koostisosadest, mida peate arvestama ja oma eesmärkidega tasakaalustama.

Järeldus

Valk on vajalik kõigile sportlastele, nii kaalus juurde võtmiseks kui ka kaalu langetamiseks. Ilma aminohapeteta on uute rakkude ja seega ka lihaskoe kasv võimatu. Lihasmassi suurendamiseks peab sportlane tarbima 2-3 grammi valku iga oma kehakilogrammi kohta. Sel juhul ei ole valgupulber ainus aminohapete allikas, vaid asendab 1-2 toidukorda või võetakse enne ja pärast treeningut. Lisaks aitab valkude õigeaegne kasutamine vältida lihaste lagunemist, kuna paastumisel hävitab keha lihasvalku. Seetõttu on kaalus juurdevõtvatel ja ka kaalu langetavatel sportlastel oluline tarbida valku, et vältida lihasmassi kadu.

Need, kes on suunatud tõsiste spordisaavutuste poole, teavad hästi, et ilma spetsiaalse toitumiseta pole seda võimalik saavutada. Sealhulgas ilma spetsiaalsete toiduvalgulisanditeta -. Võtke need spetsiaalse kokteili kujul. Paljudel sportlastel on aga alati aimu, millal on parem valku juua: enne või pärast treeningut. Kuigi vastuvõtmise aeg võib ekspertide sõnul olla põhimõttelise tähtsusega.

Millal tuleks valku juua – enne või pärast trenni?

Sporditoitumise eksperdid soovitavad mitte valida ühte varianti, vaid võtta valku nii enne kui ka pärast treeningut. Näiteks autoriteetne välisväljaanne Muscle & Fitness soovitab sellist kokteili juua pool tundi enne trenni. Lisand imendub kiiresti, andes kehale treeninguks vajalikku energiat. Sel juhul siseneb valk vereringesse ja viiakse kiiresti lihastesse. Valgu uuesti võtmiseks on aga mitu põhjust.

Miks juua valku pärast treeningut?

Füüsilise koormuse mõjul võivad lihased kahjustuda. Ja praegu ei vaja nad mitte ainult täiustatud toitumist, vaid suudavad ka toitaineid aktiivsemalt omastada. Valk tuleks võtta kohe pärast seda, sest sel ajal moodustub nn "valguaken". Ja kogu kehasse sisenev valk kasutatakse lihaste taastamiseks ja nende massi suurendamiseks. Lisaks aitab valgukokteili joomine vältida järgmisel päeval paratamatult tekkivaid lihasvalusid.

Kui palju valku juua pärast treeningut?

Teaduslike uuringute kohaselt on inimese päevane valgunorm ligikaudu 1,5-1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Sportlaste jaoks peaks see näitaja olema veidi suurem, kuid mitte rohkem kui 4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Valgud ja muud spordilisandid on pikka aega olnud iga enam-vähem edasijõudnud sportlase treeningu lahutamatuks osaks. Ja see ei pruugi olla seotud kulturist. Kõigil teistel spordialadel, kus on vaja arendada jõudu, vastupidavust või lihasmassi, on erinevad spordilisandid igapäevase toitumise lahutamatuks osaks nagu kulturistil.

Mis on valk?

Üsna sageli ajavad inimesed segi kaks tegelikult identset mõistet. Paljud usuvad, et see on midagi halba, inimesele kahjulikku ja valk see on kasulik, multifunktsionaalne komponent. Nii et siin see on valk ja valk- see on sama orgaaniline komponent, mis on meie keha jaoks üks olulisemaid makrotoitaineid.

Kulturismis on kõrge valgukontsentratsiooniga spordilisand väga hinnatud selle omaduste poolest, mis tänu selles sisalduvatele polüpeptiididele aitavad kaasa sportlase lihasmassi kasvatamisele.

Polüpeptiid- see on mitmesuguste aminohapete ahel (üle 10), mis on omavahel ühendatud keemilise sidemega. See ahel sisaldab nii asendamatuid kui ka mitteasendatavaid aminohappeid, mis täidavad inimkehas kõige olulisemaid funktsioone.

Miks on valku vaja?

Valgud mängivad üsna olulist rolli paljudes meie kehas toimuvates elutähtsates protsessides. Meie keha, keha koosneb lõviosast valgumolekulidest:

Juuksed
Küüned
Vabanenud hormoonid
lihaseid
Lipoproteiinid
Jne.

See element on ehitamise aluseks tsütoskelett st omamoodi raamistik elava raku jaoks. Samuti mängib see olulist rolli keha immuunsüsteemi säilitamisel, signaaliülekanded ja nii edasi.

Kulturismis kasutatakse valku mitme eesmärgi saavutamiseks, nimelt:

Anaboolse efekti maksimeerimiseks ja seeläbi lihaskiudude suurendamiseks.
Kuivatamiseks või keha sportliku ja toonuses vormis hoidmiseks.

Jõusaalis treenides eeldame lihaste kasvatamist, nende mahu suurendamist. Selleks vajab meie keha piisavas koguses ehitusplokki, millest organism hakkab looma uusi lihasrakke. Nagu te mõistate, on see ehitusmaterjal VALK.

Seega kasutab sportlane selle saamiseks kahte võimalust. Selle makrotoitaine saamine looduslikust toidust: liha, munad, teraviljad, kala ja nii edasi. Teine viis, täpsemalt, täiendav viis valgu saamiseks, kas lisate oma dieeti spordilisandeid, nimelt - VALK.

Isegi kui sportlasel on vaja kaalust alla võtta või lihtsalt keha suurepärases füüsilises vormis hoida, võib võimalusel kasutada ka valku. Nagu teate, aitab see liigset rasva põletada ja selle tõenäosust minimeerida. Sellistel eesmärkidel on kõige parem kasutada vadakuvalgu isolaati, milles on maksimaalne kogus valku koos minimaalse muude ainete sisaldusega.

Kasulikud seotud artiklid:

Kui palju valku võtta?

Lihaskoe säilimise tagamiseks on eelduseks piisava koguse valgu tarbimine. Kui inimene hakkab sportima: jooksma või jõusaalis treenima, suureneb valguvajadus oluliselt. See on tingitud asjaolust, et füüsilise aktiivsuse suurenemine tähendab erinevate energiaallikate põletamise suurenemist:

ATP molekulid
Glükoos
Ja jne.

See nimekiri sisaldab ka aminohappeid. See tähendab, et kui kehas napib kehalise aktiivsuse säilitamiseks vajalikke toitaineid, hakkab see valke lagundama nende koostises olevateks aminohapeteks. Lihaskoe kaitsmiseks lagunemise eest peate oma kehale piisava taseme tagama polüpeptiidid.

Selle toitaine peamine allikas on tavaline toit. Väga sageli on aga vajadus lisada oma dieeti täiendav valguallikas, kuna looduslikest toodetest on väga raske välja pigistada piisavat päevaraha. See probleem tekib seetõttu, et enamik toiduaineid, mida inimesed igapäevaselt tarbivad, on rikkad: süsivesikud, rasvad, vitamiinid. Kuid mitte valgu jaoks.

Samuti on paljudel inimestel sageli probleeme suurte toidukoguste seedimisega. See tähendab, et paljudel on väga raske tarbida piisavalt toitu, säilitades samal ajal režiimi, et saada päevane valguvajadus.

Lisaks on sageli selliseid eluolusid, kus inimene jääb väga pikaks ajaks ilma toiduta. Näiteks kui inimene on teel ja pole võimalust täielikult süüa. Veelgi enam, kui teil on käepärast šeiker ja valgupulber, lisage lihtsalt anumasse vesi, valage valk ja segage kõik koostisosad hästi, kuni saadakse homogeenne mass. Sellele protsessile kulub minimaalselt aega, mille tulemusena saab inimene piisava koguse valku, et täiendada oma sisemisi toitainevarusid ja vältida katabolismi.

Eriti raske on igapäevast valgukogust tavatoidust saada kogenud sportlastel, kelle kehakaal ületab 85 kilogrammi. Sel juhul suureneb oluliselt vajalik valgu kogus, et tagada kogu organismi taastumine ja luua kõik vajalikud tingimused veelgi suurema lihasmassi kasvatamiseks. Täiendav allikas, millest me praegu räägime, on, nagu te mõistate, valk.

Muidugi, kui sul ei ole probleeme toidust valgu kättesaamisega, vajub vajadus spordilisandite järele tagaplaanile. See tähendab, et nende kasutamine ei ole prioriteet. Kui teil on sageli eluolusid, kus normaalse toidu tarbimine piisavas koguses muutub võimatuks, siis peaksite mõtlema vajalike spordilisandite ostmisele.

Kui palju valku tuleks päevas tarbida?

Seega ei tea paljud algajad sportlased, kui palju valku päevas soovitud tulemuse saavutamiseks, lihaskoe säilitamiseks või ülesehitamiseks juua. Põhimõtteliselt puuduvad konkreetsed reeglid, täpsed arvud, mis sellele küsimusele vastuse annaksid. Kõik on puhtalt individuaalne.

Siin on mõned olulised tegurid, mis ühel või teisel viisil määravad päevase valgutarbimise:

füüsilise aktiivsuse tase
sportlase kehakaal
igapäevane dieet

See tähendab, et kui otsustate, kui palju valku peate jooma, peate arvestama ülaltoodud teguritega ja püüdma leida kuldset kuldset keskteed, et mitte minna liiga kaugele või vastupidi, mitte saavutada vajalikku päevavalgust.

Tavainimesele, kes ühegi spordiga ei tegele, teatavasti piisab 1 grammist valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Kui hakkate tegelema spordiga, eriti kulturismiga, suureneb see annus. Ideaalis, et treening end ära tasuks ja positiivse tulemuse anda, on vaja kinni pidada proportsioonist, mis on 2-3 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta (lihasmassi vajalikuks kasvuks ja positiivse tulemuse säilitamiseks). lämmastiku tasakaal). See tähendab, et kui teie kaal on umbes 75 kilogrammi, on päevane norm umbes 150–225 grammi valku päevas.

Taas kord, kui saad sama 200 grammi valku päevas ilma probleemideta looduslikust toidust, siis saad hakkama ka spordilisandeid kasutamata. Vastasel juhul peate oma igapäevast toitumist üle vaatama, vajadusel lisama sobivaid või ostma valku spetsialiseeritud sporditoidupoodidest.

Näide

Nii et näiteks kaalute 75 kilogrammi. Positiivse tulemuse saavutamiseks peate võtma 225 grammi päevas. Et mõista, kui palju valku peate jooma, peate määrama, mitu grammi ülaltoodud näitajat tarbite.

Näiteks looduslikust toidust saad 140 grammi valku päevas. Loomulikult pole see näitaja ideaalist kaugel ja selle täiendamiseks lahutame 225 grammist valgu koguse, mida saate päevas tahkest toidust, nimelt 140 grammi. Välja tuleb ligikaudu 85 grammi puuduvat makrotoitaine.

Võtame keskmise kontsentraadi, milles üks portsjon (ideaaljuhul 30 grammi) moodustab ligikaudu 22-25 grammi valku. Sellest järeldub, et puuduva 85 grammi valgu kättesaamiseks tuleb päevas tarbida umbes 3 portsjonit valku.

Mõned tootjad on kavalad, lasevad valgu varjus välja midagi sarnast. Näiteks valgukokteili tüüpiline portsjon (30 grammi, nagu me juba teame) peaks sisaldama keskmiselt 24 grammi valku. Ülejäänud 5-6 grammi on täiendavad aminohapped, süsivesikud, väike kogus rasva jne.

Nii näitavad müüjad mõne sedalaadi spordilisandite puhul ühe portsjoni soovitatavat kogust 40–50 grammi pulbrit, mida tuleb vedelikuga lahjendada. Samal ajal sisaldab see kogus sama 22-25 grammi valku, mis normaalses proportsioonis kvaliteetses valgus (30 grammi - mõõtelusikas). Ülejäänud 10-20 grammi on odav tooraine. Seega säästavad tootjad oma raha, sundides ostjaid kulutama lisaraha uue valgu ostmiseks, mis selliste mahukate portsjonite tõttu kiiresti otsa saab. Vaadake kindlasti ostetud valgu koostist.

Päevase valgutarbimise säilitamiseks peate tarbima valku iga päev. Ja pole vahet, kas sul on täna trenn kavas või mitte, valku võid juua.

Valku võib juua koos vee, mahla, piima, kreatiini või isegi keefiriga. Kõige tähtsam on teada, kuidas kõike õigesti teha. Täpsemat teavet leiate sellest artiklist:

Valgu võimalikult õigeks võtmiseks, et miski ei segaks selle imendumist, on vaja pulbrit segada minimaalse koguse vedelikuga, mis on piisav valgusegu hästi segamiseks, kuni moodustub homogeenne segu. Liigne vedelikukogus võib kahjustada valkude imendumist organismis. .

Vadakuvalgu puhul on kõige parem segada ülaltoodud reeglite järgi.. Mis puudutab mõnda teist populaarset valku, siis siin on asjad veidi teisiti. Väikese vedelikumahuga kaseiin on üsna paks. Toidulisandi takistamatu imendumise tagamiseks on vaja suuremat kogust vett.

Eksperdid soovitavad proteiini segada veega, kuna see ei sega erinevalt piimast valgusegu normaalset imendumist.. Fakt on see, et piimatoodete koostis sisaldab erinevaid toitaineid, mis võivad valkude imendumist pärssida. See on väga ebasoovitav, eriti kui inimene võtab pärast treeningut valku, kui on vaja makrotoitainete kiireimat imendumist.

Optimaalne aeg valgu tarbimiseks

Inimese põhirõhk peaks olema looduslikul toidul. Siiski ei võimalda see alati õigel ajal õiget kogust toitaineid kiiresti kätte saada. Tavalise toidu seedimine võtab tavaliselt kaua aega, enne kui organism küllastub vajalike makrotoitainetega, rääkimata lihatoodetest, mille seedimine võtab mitu tundi. Sellistes olukordades tulevad meile appi spordilisandid.

Loomulikult on keha pärast treeningut sellises seisus, et toodete imendumine toimub palju kiiremini. Vahel on siiski mugavam kasutada valgukokteile.

Millal valku võtta?

Pärast ärkamist
Toidukordade vahel
Enne treeningut
Peale treeningut
Enne magamaminekut

Tähtis!!!Ärge unustage, et valk on lihtsalt põhitoidu regulaarne lisand. Te ei saa toitu asendada valgukokteilidega. Saate seda teha nii: näiteks jooge pärast treeningut valgukokteil, kui teil pole toidukaussi kaasas. Pärast seda naasete koju ja valmistate endale juba normaalset toitu: keedetud liha, salateid, puuvilju, tatart jne.

Samuti ei tohi unustada, et valgutarbimise põhiolemus on puuduvate toitainetevarude täiendamine. Ärge kuritarvitage seda toidulisandit. Näiteks kui tarbid päevas piisavalt valku ja puudu jääb vaid 40-60 grammi valku, piisab päevanormi saamiseks valgu võtmisest pärast und, pärast trenni ja enne magamaminekut. Peamine eesmärk on päevanormi täitmine eesmärgi saavutamiseks ja mitte üle pingutada.

Parim on segada valk veega. Nii et ta on maksimum.
Ärge ülehinnake seda tüüpi sportlikku toitumist. Valku ei soovitata võtta, kui inimene saab juba piisavalt valku looduslikust toidust.
Taastumisvõime parandamiseks võite juua valku, kombineerides seda. Loe rohkem.
Saate kombineerida valku gaineriga. Kuid nagu praktika näitab, saate täiesti ilma süsivesikute-valgu toidulisandita. Teema üksikasjalik analüüs on siin - "?".
Ärge säästke valku ostes liiga palju. Liiga odav toode võib osutuda võltsinguks või sisaldada madala kvaliteediga segu, milles rikutakse kvaliteedistandardeid.
Ärge venitage ühte valgupurki terveks aastaks. Kasuta täpselt nii palju, kui pakendil kirjas – 30 grammi serveeringut.
Kui teil on laktoositalumatus ehk piimavalk, peaksite ostma vadakuvalgu isolaati.
Piisavalt hea vadakuvalgu kontsentraadi segu isolaat, millega sobib, on - 100% Whey Gold Standard. Üks portsjon, mis on 29,4 grammi, sisaldab 24 grammi valku. Minimaalne rasvakogus, maksimaalne valkude kogus, aminohapped.
Ärge kasutage valku, kui teil on neeruhaigused või -patoloogiad. Kindlasti tuleks konsulteerida oma arstiga!

järeldused

Võtame kõik ülaltoodu kokku. Niisiis, nüüd teate, kuidas valku õigesti võtta, millal seda teha ja millistes kogustes seda juua. Oluline on mõista, et selle spordilisandi joomine pole tegelikult oluline. Kõige tähtsam on saada vajalik päevane valgukogus.

Samuti on väga oluline kvaliteetse valgusegu valik usaldusväärsetes veebi- või offline-poodides. Peamine probleem on liiga suured lootused seda tüüpi sportlikule toitumisele. See tähendab, et paljud kulutavad oma viimase raha, ostes ime lootuses kas madala kvaliteediga toodet või väga kallist valku. Pärast seda lihtsalt ei jätku raha normaalseks toitumiseks. Ostke valku ainult siis, kui teie eelarve võimaldab teil osta sporditoitu ja samal ajal osta supermarketites kogu vajalikku looduslikku toitu. See on väga oluline punkt.

Valk ei anna mingit imelist efekti ja veelgi enam ei asenda looduslikku toitu. Kui sul pole raha. Ideaalne võimalus on kulutada raha mitte spordirajale, vaid toidule: lihale, puuviljadele, teraviljadele, köögiviljadele jne. Seda tuleks mõista.

Põhimõtteliselt saab selle teema läbi teha. Kui teile see artikkel meeldis, jagage linke sotsiaalvõrgustikes. Teie jaoks paar sekundit asjaajamist ja saidi jaoks - suur pluss! Kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides. Tänan teid kõiki tähelepanu eest!

1 aktsiat

Valgukokteil tekitab täiskõhutunde. Nad ei sisalda süsivesikuid ja praktiliselt ei sisalda rasva.

Sellist segu võttes te ei nälgi, kuid samal ajal tarbite minimaalselt kaloreid. Parim viis kaalu langetamiseks on kombineerida valgu tarbimist treeninguga. Kuid isegi kui te ei lähe jõusaali, võite ikkagi kaalust alla võtta. Kaalu langetamise vahendina võivad sellised segud osaliselt asendada hommiku- ja õhtusööki.

Enne sellise toitumise olemuse kirjeldamist tahan teid hoiatada. Sa ei pea täielikult loobuma tavalistest toitudest. Vastasel juhul kahjustate tõsiselt oma tervist.

Oluline komponent on vastuvõtmise aeg ja valgu kogus päevas. Samuti ärge unustage koolitust. Kui jõusaalis pole võimalik käia, siis teeme seda kodus: aeroobika jne. Isegi väike füüsiline aktiivsus suurendab mõnikord valgulisandite tõhusust.

Tõenäoliselt mõtlete, miks soovitatakse kaalu langetamiseks valku? Sest see on tõestatud:

valgud viivad väga kiiresti küllastumiseni;
aitab vabaneda soovist magusat süüa;
suurendada keha vastupidavust ja seega suurendada kehalise aktiivsuse taluvust;
muuta söödud kalorid lihasmassiks, mitte rasvadeks;
pärsivad süsivesikute imendumist. Tänu sellele püsib veresuhkur pikka aega stabiilsena ja näljatunne tuhmub.

Kõigepealt tooksin välja meie toitumise levinuima probleemi - harvaesinevad toidukorrad 2-3 korda päevas. Ja sööge suurem osa kaloreid õhtul pärast tööd. See toob kaasa ainevahetuse aeglustumise. Keha hakkab säästma reserve "hilisemaks ajaks".

Kaalu langetamiseks peate sööma väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas. Ja valgukokteile on hea vahepalade ajal võtta. Valmistasime selle eelnevalt shakeris valmis, võtsime tööle kaasa.

13 aastat tagasi viidi läbi huvitav uuring valgu tõhususe kohta kehakaalu langetamisel. Tema tulemused avaldati ajakirjas Nutrition Journal. See hõlmas 2 rühma kehakaalu langetamist 10 kuu jooksul. Esimesed sõid madala kalorsusega dieedi põhimõtete järgi. Teine sõi nagu tavaliselt, kuid asendas 1-2 toidukorda (6-st) valguseguga. Selle tulemusena kaotas teine rühm rohkem kilosid kui see, kes oli madala kalorsusega dieedil.

Nagu näete, võite sellisel dieedil istuda üsna pikka aega. Kõik sõltub sellest, kui palju peate maha viskama.

Kaalu langetamisel on pulbri portsjon alati väiksem kui lihasmassi kasvatamisel. Kui palju konkreetselt, kirjutasin allpool.

Valku on kõige parem võtta hommikul ja enne või pärast treeningut. Kui sportimine on väga aktiivne, siis nii enne kui ka pärast treeningut. Kui tahad ka natuke lihast kasvatada, võid trenni ajal puhtad võtta.

Toitumisspetsialistid soovitavad kaalu langetamisel valida keerulised ja aeglased valgutüübid. Keha kulutab energiat nende assimilatsioonile, mis viib kaalulanguseni. Ma tahan teile anda taldriku valgu tarbimist. Tärnide arv näitab efektiivsust sõltuvalt manustamisajast.

Valkude võtmise kellaaeg

Räägin teile lähemalt vastuvõtu ajast. Paljud inimesed arvavad, et valku ei tohiks öösel võtta. Väidetavalt põhjustab see rasva kogunemist.

See kehtib juhul, kui toit on kõrge kalorsusega. Need. küllastunud rasvade ja süsivesikutega. See ei kehti valgukokteilide kohta. Eriti kui elate aktiivset eluviisi ja järgite madala kalorsusega dieeti.

Une ajal ei saa meie keha toitu. Ja see tähendab, et tal jääb lihaste taastumiseks ja kasvuks aminohapetest puudu. Et seda ei juhtuks, võite enne magamaminekut julgelt võtta valgukokteili. Nendel eesmärkidel on kõige parem valida komplekssegu. Need võivad olla erineva seedimiskiirusega valgud. Nagu vadak, kaseiin, piim jne.

Kaalu langetamisel on väga kasulik võtta hommikusöögi asemel osaliselt valgukokteil. Esiteks saate minimaalse kalorisisaldusega vajaliku küllastuse. Teiseks, hommikul toodetakse meie kehas aktiivselt hormooni kortisooli. See viib katabolismi - lihaskoe hävitamise protsessi. Et seda ei juhtuks, vajame valku. Kasuks tuleb vadakuvalgu kokteili.

Valgu tarbimine lihaste leevendamiseks

Kui teie eesmärk pole mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka üles pumbata, peate sagedamini valku võtma. Paljud on huvitatud sellest, kui palju valku tuleks enne treeningut võtta? Suurema efektiivsuse saavutamiseks - paari tunniga. Valgu asemel võite võtta poole tunni pärast. Need on asendamatud aminohapped. Meie keha ei suuda neid aineid sünteesida. Need moodustavad suurema osa lihasvalkudest. Aktiivse lihastöö ajal kasutatakse peamise energiaallikana BCAA-sid.

Kui treeningu ajal on neid happeid kehas vähe, siis lihasvalk laguneb. Selle vältimiseks peate talle enne tunde andma vajalikud aminohapped. Neid kasutades ammutab ta treenimiseks energiat. Siis ei kuku lihased kokku.

Valk on pärast treeningut hädavajalik, kui soovite lihasmassi kasvatada. Sel perioodil omastab organism toitaineid kõige paremini. Pärast treeningut langeb vere glükoosisisaldus oluliselt. Samuti väheneb aminohapete kontsentratsioon. Nende ainete tõhusaks täiendamiseks tuleb valida kontsentraat või. Pärast segu võtmist võite süüa 1,5 tundi. Puhkepäevadel võib valgukokteile võtta 1-2 korda päevas.

Kui palju valku võtta kehakaalu langetamiseks

Tahan teid kohe hoiatada, et valgu segude liigne tarbimine võib põhjustada negatiivseid tagajärgi. Päevase valgukoguse pikema aja ületamisel võivad tekkida järgmised probleemid: kaltsiumi kadu, soolepõletik, kõhukinnisus, maksa- ja neeruhaigused.

Kui te lõpetate tavalise toidu söömise, tekib mikro- ja makroelementide defitsiit. Ükski kokteil ei asenda köögivilju, puuvilju, liha ja kala. Need sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid. Seetõttu peaks valgusegude kogu tõhususe ja kasulikkuse juures toitumine olema tasakaalustatud. Niisiis, kui palju valku peaksite päevas tarbima.

Kui me räägime lihasmassi kasvatamisest: mittetäielikud mehed - 200-300 g päevas. Täis- ja ülekaalulised - mitte rohkem kui 200 g Keskmise kehaehitusega naised - 250-300 g, täis- ja ülekaalulised - kuni 250 g.
Kui proovite kaalust alla võtta valgusegudega: mehed kuni 160 g, naised kuni 140 g.
Kui võtate kaalust alla ja töötate reljeefiga: mittetäielikud mehed kuni 250 g, täis kuni 200 g Keskmise kehaehitusega naised kuni 200 g, täiskaalud kuni 180 g.

1 annuse kohta omastab organism mitte rohkem kui 40 g valku. Seega, kui teil on vaja võtta 160 g, jagage see kogus 4 annuseks. Kui võtta 80 g kaks korda, siis pool valkudest ei imendu.

Samuti ärge unustage, et need ained imenduvad erineva kiirusega. Vadak on kiire valk, kaseiin aga aeglane valk. Mida aeglasemalt valk seeditakse, seda rohkem energiat keha sellele kulutab.