Aeroobikatunni "jõuaeroobika spetsiaalselt suunatud harjutused" kokkuvõte. Aeroobika vastunäidustused. Näidustused aeroobseks treeninguks

Tervist parandava suunitlusega aeroobikatunnid toimuvad tunni vormis. Tundide läbiviimise tunnivormi eelised on see, et õppeprotsessi juhib kvalifitseeritud isik juhendaja-õpetaja, pakkudes probleemide lahendamist ja klasside maksimaalset produktiivsust.

Treeningprogrammide väljatöötamisel tuleb eelkõige määratleda eesmärgid, läbi mõelda fookused ja valida tundide sisu erineva kestusega tsüklitele (aasta, poolaasta, kvartal, kuu, päevatunnid). Nagu igat liiki motoorses tegevuses, lahendatakse ka aeroobikatundides kolme peamist tüüpi pedagoogilisi ülesandeid (hariv, tervist parandav ja hariv). Konkreetsetes tundides nende probleemide lahendamiseks kasutatavate vahendite (sisu ja liikumisviisid) suurus sõltub klasside põhieesmärgist ja õpilaste kontingendist.
Treeneri (juhendaja) tegevust iseloomustab kahte tüüpi programmide koostamine ja aeroobikatundide läbiviimine - vaba (freestyle) ja struktuurne (koreograafiline).

Vabal meetodil tunni jooksul koostatakse kavad, samas kui harjutuste valik toimub spontaanselt, improvisatsiooni kasutatakse laialdaselt liigutustes ja lihtsaimate sammude kombinatsioonides, mis korduvad teatud tantsufragmendi ajal. Vabastiili kasutamisel võib muusikaline saade, harjutuste ja tunniosade sisu, samuti igas järgnevas tunnis kasutatavad harjutuste õpetamise ja läbiviimise meetodid erineda.

Struktuurimeetodil programmid koostatakse eelnevalt, kasutades spetsiaalselt ettevalmistatud muusikalisi fonogramme ja välja töötatud koreograafilisi kombinatsioone, mis koosnevad erinevate aeroobsete sammude kombinatsioonidest, mida korratakse harjutuste kombinatsioonis kindlas järjekorras, etteantud sageduse, liigutuste arvuga ja ranges kooskõlas muusikalise saatega. . Selliseid standardseid programme korratakse teatud seansside tsükli jooksul, mis on piisav konkreetsete lahendamiseks.Kui määratleda ühe programmeerimismeetodi eeliseid teise ees, on eksperdid eriarvamusel. Mõned treenerid usuvad, et vabastiili spontaansus määrab tunni jaoks kõige lihtsamate liigutuste valiku, mis toob kaasa selle monotoonsuse, monotoonsuse. Lisaks ootavad treenitavad pidevalt järgmist harjumatut harjutust ja sooritavad treeneri seatud liikumisvalikuid, mitte oma juba teadaolevat järjestust, mis vähendab sellise tegevuse efektiivsust. Lorna Francise (1992) sõnul ei nõua see tunni versioon juhendaja eriväljaõpet ja on tüüpilisem algajatele. Kuid on ka teine ​​arvamus terviseprogrammide koostamise ja aeroobikatunni läbiviimise tasuta meetodi kasutamise otstarbekuse kohta. Freestyle'ile omane üllatuselement on atraktiivne hästi treenitud ja kõrge koordinatsioonitasemega sportlastele. Ja loomingulise komponendi sisseviimine õppetundi koos improvisatsiooni kasutamisega antud motoorsete teemade kohta nõuab juhendaja kõrget kvalifikatsiooni, muusikalist ja motoorset ettevalmistust.

Ja ometi võivad struktuuriprogrammi alusel läbiviidavad tunnid olla erinevate sihtrühmadega tegelejatele keerukamad ja tulemuslikumad. Selle lähenemise eeliseks on see, et pärast harjutuste õppimist sooritavad treenitavad enesekindlamalt tantsukombinatsioone erinevates kombinatsioonides. See tundide läbiviimise võimalus on paljude õpilaste jaoks atraktiivne, sest. nad saavad võimaluse hinnata oma saavutusi ja parandada oma vormisoleku taset.
Struktuurprogrammi väljatöötamine ja elluviimine eeldab instruktori põhjalikumat eelkoolitust, kes peab valima teatud rütmiliste löökide arvuga muusikat minutis, salvestama kogu programmi jaoks fonogrammi ilma muusika kõla katkestusteta, valima ja jagada tunnis erinevaid harjutusi ja ühendeid, õppida programmi selgeks ja osata kaasatud õpetada, juhtida koormust järgmistes tundides jne.
Vaatamata erinevatele lähenemistele terviseprogrammide koostamisel, tunnistavad kõik eksperdid vajadust arvestada treeningu ajal inimeste kehas toimuvate füsioloogiliste muutustega. Tunni vorm on üldiselt tunnustatud, milles eristatakse kolme osa: ettevalmistav, põhi- ja viimane.
Aeroobikatunni igas osas on võimalik välja tuua mõned sellele harrastustegevuse valdkonnale iseloomulikud killud, mis võimaldavad lahendada teatud konkreetseid probleeme.

Tunni ettevalmistavas osas Harjutusi kasutatakse:
1. Südame löögisageduse järkjärguline tõus.
2. Kehatemperatuuri tõus.
3. Ettevalmistus lihasluukonna aparaat järgnevale koormusele ja suurenenud verevool lihastesse
4. Liigeste liikuvuse suurenemine.

Tunni põhiosas tuleb saavutada:
1. Suurendage südame löögisagedust sihttsooni tasemele
2. Erinevate kehasüsteemide funktsionaalsuse suurendamine ( südame-veresoonkonna, hingamisteede, lihaste).
3. Kalorite tarbimise suurendamine eriharjutuste sooritamisel.

Tunni lõpus Harjutusi kasutatakse:
1. Vähendage järk-järgult ainevahetusprotsesse kehas.
2. Alandage pulssi algse lähedase tasemeni.

Vaatleme meelelahutusliku aeroobikatunni kõige tüüpilisemat skeemi.

Aeroobikatunni üldine ülesehitus:

Esitatud aeroobikatunni üldstruktuuril võib olla erinevaid valikuid nii üksikute fragmentide kui ka kogu tunni sisu ja kestuse osas.

Teatud tüüpi tundides võib puududa jõuharjutuste seeriad ja tänu sellele saab aeroobset osa pikendada. Algajatele on soovitatav treeninguid pikendada, vähendades samal ajal tunni aeroobset osa.

Mõelge Andresyan K.B. pakutud näidetele erineva sihtsuunaga õppetunni ülesehitamiseks. (1996). Autor eristab järgmist tüüpi õppetunde:

Võimalusena pakutakse välja sarnast tundide liigitamist ja nende sisu selgitamist. spordi-rakenduslik ettevalmistus.

Iseenesest ei taga treeningprogrammi olemasolu treeneri poolt tervist parandava efekti saavutamist asjaosaliste poolt. Treeneri teadmised ja oskused on hädavajalikud. Tema erialase ettevalmistuse tase avaldub ka oskuses planeerida treeninguid, reguleerida kehalist aktiivsust nii igas individuaaltunnis kui ka pikkade tundide süsteemis. Tervist parandavas töös on laialdaselt kasutusel grupi (soovitav on komplekteerida gruppe arvestades asjaosaliste vanust ja valmisoleku taset) ja individuaalaeroobika tunde (personaltreening treeneri juhendamisel või iseõppimine).

Korraldada saab aeroobikatundidega tegelejate tegevusi eesmine(kõik osalised teevad harjutusi samal ajal), individuaalne(ülesande iseseisev täitmine treeneri juhendamisel) või ringikujuliselt(harjutuste sooritamine väikese grupi koosseisus erineva sihtsuunaga "jaamades"). Viimasel ajal on laialt levinud jõulise ring- ja tantsuringaeroobika erinevad autoriprogrammid.

Pidevate tervist parandavate aeroobikatundide ja eelnevalt väljatöötatud standardprogrammide kasutamisega saate nende õppimise ajal järgida järgmisi soovitusi, võttes arvesse koormusega seotud isikute organismi kohanemist:
1. Üks (kaks) nädalat standardkoormuse sooritamiseks, tantsukombinatsioonide õppimiseks ja liigutuste tehnika parandamiseks.
2. Üks (kaks) nädalat koormuse suurendamiseks, suurendades tunni kestust (10%). Tavaprogrammis suurenda erinevate harjutuste "plokkide" korduste arvu.
3. Kaks (neli) nädalat jätkata koormuse suurendamist, suurendades tunni kestust veel 10% või suurendades harjutuste intensiivsust.

Koormuse reguleerimiseks saab kasutada erinevaid metoodilisi võtteid, sealhulgas nn "perioodilist" ja "pikaajalist treeningut".
"Perioodiline koolitus" tunni aeroobses osas võib soovitada ainult kõrge valmisolekuga noorealistele inimestele. Selle meetodi põhiolemus on harjutuste vaheldumine suure koormusega (südame löögisageduse (pulsi) tõus kuni 80-100% maksimaalsest lubatust), sellist koormusrežiimi soovitatakse teha lühikest aega - alates 10 sekundit kuni 5 minutit. Pärast seda on kavas harjutused väikese koormusega ja aktiivne puhkus. Esimese ja teise tüüpi koormuse aja suhe võib olla erinev - 1/2 või 1/3 (need andmed nõuavad tõsist teaduslikku põhjendust).
"Pidev koolitus" tunni aeroobses osas on vastuvõetavam aeroobikas algajatele, aga ka keskmise ja madala valmisolekuga inimestele.

Asjaosalistele pakutakse optimaalset koormust, pideva treeningu intensiivsusega piisavalt kaua - 15-40 minutit. Südame löögisageduse kavandatud nihe tuleks hoida tasemel 60–75% keha maksimaalsest lubatud võimsusest.

Aeroobika on üks fitnessi valdkondi, mis seisneb harjutuste sooritamises muusika saatel. Aeroobikat on erinevat tüüpi ja me räägime teile kõigist selles artiklis.

Aeroobika: see lapsepõlvest tuttav ja tuttav kehalise aktiivsuse vorm on endiselt oma figuuri järgivate inimeste seas populaarsel positsioonil. Aeroobika on rütmilised harjutused, mida sooritatakse muusika saatel ja mis ühendavad endas hingamisharjutusi, lihaste arengut ja plastilisuse arendamist. Aeroobika on mõeldud kudede ja elundite küllastamiseks hapnikuga ning südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks. Koormuste intensiivsuse ja keha hapnikuga rikastamise tõttu toimub kiire rasvade põletamine, seega on aeroobika üks tõhusamaid kaalulangetajaid.
Kõige sagedamini tehakse kulturismi jõusaalis. Varem kaaluti küsimust, kuidas valida aeroobika või fitnessi kulturismituba.

Aeroobika tüübid:

• Klassikaline (tantsu)aeroobika põhineb tantsuliigutustel. Tugevdab aktiivselt lihaseid, eriti alakeha, käte ja jalgade lihaseid, vähendab hästi liigset kaalu, tugevdab südant ja veresooni, muudab keha plastilisemaks, parandab rühti.
• Stepaeroobika viiakse läbi spetsiaalse platvormi - step abil. Seda tüüpi aeroobika on mõeldud ka südame-veresoonkonna ja hingamisteede tugevdamiseks, pinguldab suurepäraselt jala-, puusa- ja tuharalihaseid ning muudab keha reljeefi kaunimaks.
• Jõuaeroobika on aeroobika, kus kasutatakse erinevaid masinaid, mis töötavad erinevatele lihasgruppidele. Suurepärane neile, kes on vaja pingutada lõtvunud lihaseid, muuta need reljeefseks ja eemaldada liigne rasv. Tavaliselt treeningu tulemusel lihasmass suureneb, mistõttu kogukehakaal ei pruugi väheneda, kuid keha jääb siiski kõhedaks, sest lihasmaht suureneb ja rasv põletatakse.
• Slide-aeroobika on omamoodi jõuaeroobika, mida sooritatakse sujuval rajal spetsiaalsetes jalatsites - satiinkingades. Asjaosaliste libisevad liigutused meenutavad suusatajate või uisutajate liigutusi.: tegelikult leiutati liumägi selleks, et suvel uisutajaid treenida. Slide aeroobika sobib suurepäraselt naistele, kes soovivad vabaneda rasvaladestustest reitel, säärtel ja tuharatel. Jalade liigesed on hästi tugevdatud.
• Vesiaeroobika on ainulaadne treeningprogramm, võimaldab teil treenida peaaegu kõiki lihasrühmi korraga, tugevdada liigeseid ja sidemeid. Nagu nimigi ütleb, toimuvad vesiaeroobikatunnid vees, basseinis. Seda tüüpi treeningul ei ole vastunäidustusi kehakaalu, pikkuse, soo ega füüsilise vormisoleku taseme osas.
• Tantsuaeroobika on väga lähedane klassikalisele aeroobikale, aga siin eelarvamus on tehtud just tantsuliigutuste järgi väga erineva muusika saatel. Tantsuaeroobika pole mõeldud mitte ainult lihasluukonna tugevdamiseks ja lihaste pinguldamiseks, suure tähtsusega on ka tundide ajal saadav energialaeng. Korrigeeritakse rühti, paraneb tuju, mis koos kaalulangusega teeb tantsuaeroobikast ühe nauditavama ja tõhusama fitness-programmi.
• Striptants ja stripplast: tantsuaeroobika alamliik. Suunatud keha painduvuse ja plastilisuse arendamisele, striptiisi põhitõdede õppimine. Ribaplastika harjutamisel on jalgade ja puusade lihased suurepäraselt välja töötatud, eriti eemaldatakse "põlvpüksid" tänu liigutuste rohkusele sügavate kükkidega. Ja lisaks eelistele on striptants lihtsalt väga ilus, teie saavutusi selles fitnessi vormis hindab teie kallim kindlasti kõrgelt.

Põhilised aeroobsed harjutused

Rõhk lamades, jalad sirged. Käed on veidi laiemad kui õlad, selg peaks olema sirge. Sissehingamisel sirutage parem käsi ette ja tõstke samal ajal vasak jalg üles. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 2-3 seeriat 8-12 kordust iga poole jaoks.

Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius, varbad on pööratud 45 kraadi. Painutage põlvi ja langetage end poolkükki. Käed küünarnukkidest kõverdatud, küünarnukid üle põlvede (asend A). Astuge vasaku jalaga samm küljele, samal ajal kui põlved jäävad kõverdatud (asend B). Nüüd astu parema jalaga samm samas suunas.

Käed vöökohal, jalad õlgade laiuselt – see on lähteasend. Painutage põlvi ja langetage end poolkükki. Poolküki asendist sirgudes tõstke samal ajal parem jalg küljele nii kõrgele kui võimalik. Naaske algasendisse.

Lamage näoga fitnesspallil, käed pea taga, jalad toetuvad põrandale.
Pingutage oma tuharad ja tõstke torso üles, nii et keha moodustab sirgjoone. Püsi selles asendis mõni sekund. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Just tuharalihased aitavad su keha sirguda.
10-12 kordust.

See on üks levinumaid harjutusi, mida spordikeskustes näha saab. Võtke lähteasend: lamage põrandal, pange käed pea taha risti, viige jalad kokku, kuid asetage nende vahele jalgpallipall. Seejärel peate oma jalgu üles ja alla tõstma, nii et kaasate nii gluteus maximus lihaseid kui ka reie sisepinda.

• Iga õppetund algab soojendusega. Parem on mitte hilineda tundi, sest mida paremini soojendate, seda tõhusam on seanss ja seda väiksem on vigastuste ja nikastuste tõenäosus.
• Kui hakkate just treenima ega jõua kuidagi õigeks ajaks, ei pea te ärrituma – iga tavaline aeroobikatreener tuleb teile alati poolel teel vastu, jääb peale tundi, et näidata taas kõige raskemaid harjutusi.
• Regulaarsus. Kuna otsustasite figuuri tõsiselt korda seada, pidage meeles: regulaarsus on kohustuslik. Valik “Ma lähen nädalaks - olen kaks nädalat laisk” ei anna mingit mõju. Tulemuse saavutamiseks tuleb mitu kuud treenida vähemalt 3 korda nädalas. Pärast seda saab minna toetavate tundide süsteemi (2 korda nädalas 30-40 minutit).
• Koormuse järkjärguline suurenemine. Kui te pole varem fitnessiga tegelenud, on parem alustada treenimist lühikeste 10-15-minutiste seanssidega.t, suurendades kestust järk-järgult 30-40 minutini päevas. Alustuseks - aeroobsed harjutused, pärast - simulaatorid.
• Ei mingit masohhismi! Ärge piinake end liigsete koormustega, eriti esimestel tundidel.. Väsimus peaks muidugi olema, aga kui harjutad peaaegu teadvuse kaotuseni ja siis ei leia jõudu koju jõudmiseks, teeb selline treening rohkem kahju kui kasu.
• Koostage tunniplaan kuuks ja igaks nädalaks plaan. See aitab teie elu korraldada ja spordikeskuse külastamiseks kuluvat aega eraldada. Teades ette, et sul on täna õhtuks trenn, planeerid oma aega korrektsemalt. Ja jäta tunde vahele harvemini.

Videod harjutused

Aeroobika – esimene etapp – soojendus

tantsuline aeroobika

Fitballi harjutused

Varasemates artiklites käsitletud teemad:

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

Keha harjutused

• Harjutused tuharale või raputada tagumikku
• Vöökoha harjutused
• Turnikmeni harjutused
• Venitusharjutused

Mõiste "aeroobika" võttis kasutusele Ameerika arst Kenneth Cooper. Aeroobse treeningu ajal tarbib keha aktiivselt hapnikku, mida kasutatakse energia tootmiseks. Sellest ka nimi – aeroobika. See tuleneb sõnast "aeroobne" - hapnikust sõltuv. Aeroobseid harjutusi kasutatakse hüpodünaamia ennetamiseks, vereringe- ja hingamiselundite tugevdamiseks, vastupidavuse suurendamiseks ja närvipingete vähendamiseks.

Koos keha üldise paranemisega on aeroobikal tugev rasvapõletusefekt. See on aeroobsete treeningute tavaline omadus – need stimuleerivad tõhusalt kaalulangust. Aeroobsed tegevused hõlmavad selliseid tegevusi nagu jooksmine, suusatamine, ujumine, jalgrattasõit ja kardio. Edukaks rasvapõletuseks peaks aeroobne treening olema pikk ja mitte liiga intensiivne.

Aeroobika on tõhus vahend kehakaalu langetamiseks. Kuid aeroobika abil saate saavutada muid positiivseid muutusi:

• tugevdada vereringe- ja luu-lihassüsteeme;
• suurendada kopsumahtu;
• arendada vastupidavust;
• parandada koordinatsiooni ja paindlikkust;
• leevendada närvipinget;
• tõsta elujõudu.

Tänapäeval on aeroobikas palju suundi. Baas- ehk klassikaline aeroobika on võimlemis- ja taastavate harjutuste kompleks, mida sooritatakse seistes, istudes, lamades või surudes. Harjutusi sooritatakse ilma pausideta üksteise järel rõõmsa muusika saatel. Kompleksid sisaldavad selliseid liigutusi nagu sammud, hüpped, jalgade tõsted, kiigutused jne. Liigutused, mis dünaamiliselt sooritades võivad kahjustada luu- ja lihaskonna süsteemi, on välja arvatud: kaared alaseljas, sügavad kükid, pea pööramised jne. raskused (keetangid, hantlid) kaaluga 1,5-2 kg saab kasutada aeroobikatundides.

Aeroobika kõige populaarsemate ja nõutumate alade hulgas on tantsuaeroobika, vesiaeroobika ja stepaeroobika. Tantsuaeroobikas kasutatakse tantsuelemente koos võimlemisharjutustega. Lisaks saab neid laenata erinevatest tantsustiilidest. On isegi eraldi aeroobikatüüpe, mis põhinevad sellel või teisel tantsul. On ladina aeroobika, funk aeroobika, hip-hop aeroobika jne. Tantsuaeroobikat tehes ei saa mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada rühti, arendada koordinatsiooni ja liigutuste plastilisust. Ühes tantsuaeroobikas põleb umbes 350 kcal.

Step-aeroobika on veel üks aeroobikaliik, mis on kaalu langetavate seas väga populaarne. See on harjutuste süsteem, mida tehakse spetsiaalse madala stabiilse platvormi abil. Täpsustuseks võib öelda, et step-aeroobika on sammude, tõusude ja laskumiste jada astmeplatvormilt. Stepaeroobikatreeningul kulub tunnis 250–400 kcal. Seda tüüpi aeroobikat regulaarselt tehes saate parandada jalgade kuju, saavutada puusade ja tuharate kaalulangus. Siin on kaasatud isegi need lihased, mis on teistes võimlemisharjutustes halvasti kaasatud, näiteks lähenduslihased ja reie tagaosa lihased.

Basseinis toimuvad vesiaeroobikatreeningud. Seda tüüpi aeroobikat soovitatakse eriti tugeva ülekaalu, nõrga lülisamba ja probleemsete liigestega inimestele. Vees harjutusi sooritades ei koorma lihasluukonna ja vereringeelundid üle. Põlvedele ja lülisambale puudub šokikoormus, mis tavaliselt maismaal fitnessitundidega kaasneb. Samas on energiakulu selliste tegevuste ajal suur – kuni 700 kcal tunnis. Fakt on see, et osa energiast tuleb kulutada veetakistuse ja termoregulatsiooni ületamiseks.

Aeroobne treening peaks algama soojendusega. 4-5 minutist piisab. Soojendus valmistab lihased, liigesed ja sidemed ette tõsisemaks stressiks ning kaitseb neid seega vigastuste eest. Soojendusena saab sooritada mitmeid lihaste venitusharjutusi, lisaks sellistele tavapärastele soojendusharjutustele nagu pöörlemised, kurvid, pöörded, kiiged, kerge paigal jooksmine.

Siis tuleb harjutuste põhiplokk. See algab aeroobse osaga. Siin on soovitatav kasutada pulsikella, kuna peate pulssi jälgima ja hoidma seda rasvapõletuseks optimaalses vahemikus - 60–85% maksimaalsest pulsisagedusest. Seejärel järgneb treeningu jõuosa, mis peaks kestma vähemalt 10 minutit. Selles treeningu osas on rõhk erinevatel kükkidel, kätekõverdustel, jõutõmmetel. Nad mitte ainult ei stimuleeri kaalulangust, vaid arendavad ka lihaseid. Treeningu viimasel viiel minutil lähtestatakse tempo järk-järgult ja seanss lõpeb tõrgetega.

Vööpiirkonda saab välja töötada järgmiselt:

• Võtke hantlid kätesse, sirutage end üles. Asetage jalad õlgade laiusele. Tõstke parem käsi pea kohale, kallutage vasakule ja sirutage parem käsi samas suunas. Tehke 15 kallet paremale ja vasakule.
• Lamage selili, asetage painutatud jalad põrandale. Pange oma käed pea taha. Tõstke ülakeha üles ja keerake keha vaagna poole. Tehke 15 kordust.
• Keerake rõngast 5-10 minutit.

Jalgade ja tuharate salenemist saab stimuleerida selliste harjutustega:

• Hoides oma kätt tooli seljatoel - peate selle poole kalduma - pange üks jalg ette ja istuge. Tehke 10 kükki.
• Sirutage, asetage jalad õlgadest veidi laiemale, sokid lahku. Istuge põlvedest täisnurga alla. Toeta peopesad reitele veidi üle põlvede ja seisa pool minutit, pingutades lisaks tuharaid. Korda 10 korda.
• Seisvas asendis tehke kõrgeid jalgade pöördeid. Korda 15 korda iga jäsemega.

Kaalulangus on palju edukam, kui kombineerite aeroobikat õige toitumisega.

FITNESSI – AEROOBIKA TUNNI STRUKTUUR

Eksperdid on üksmeelsed selles, et iga aeroobikatunni osa on spetsiifiline, erineb füsioloogilise orientatsiooni, harjutuste sisu ja tehnika ning koormuse reguleerimise ulatuse ja meetodite poolest.

Vaatleme meelelahutusliku aeroobikatunni kõige tüüpilisemat skeemi.

AT õppetunni ettevalmistav osa (Soe üles ) Harjutusi kasutatakse:

1. Südame löögisageduse järkjärguline tõus.

2. Kehatemperatuuri tõus.

3. Lihas-skeleti süsteemi ettevalmistamine järgnevaks koormuseks ja lihaste verevoolu suurendamiseks.

4. Liigeste liikuvuse suurenemine.

AT tunni põhiosa (Aeroobika + korrus tööd ) tuleb saavutada:

1. Südame löögisageduse tõstmine "sihttsooni" tasemele.

2. Erinevate kehasüsteemide (südame-veresoonkonna, hingamisteede, lihaste) funktsionaalsuse suurendamine.

3. Kalorite tarbimise suurendamine eriharjutuste sooritamisel.

AT tunni viimane osa (Lahe alla ) Harjutusi kasutatakse:

1. Vähendage järk-järgult ainevahetusprotsesse kehas.

2. Alandage pulssi normaalsele lähedasele tasemele.

osa

õppetund

Tunni osa fookus ja kestus

Löögitsoon ja harjutuste suund

Põhilised harjutused

Juhised

ETTEVALMISTAMINE

1. SOOJENDUS

1.1. soojendama

(üles soojenema)

Tunni ettevalmistava osa kestus on 5-10 minutit

1.1.1 Lokaalsed (isoleeritud) liikumised

kehaosad

Pea pöörded, kallutused, õlgade ringjad liigutused, jala asetamine varbale, jalaliigutused

1.1.2. Kombinatsioonid, liigutused ulatuslikele lihasgruppidele

Poolkükid, väljaasted, kehaliigutused, sammude variatsioonid paigas ja liigutustega kombineerituna käte liigutustega.

Koordinatsiooni ja verevoolu suurendamise harjutusi tuleks sooritada keskmises tempos, suurendades amplituudi.

1.2. venitamine - painduvusharjutused (venitus)

1.2.1 Reie- ja säärelihaste isoleeritud liigutused

Sääre, reie esi- ja tagaosa, alaselja lihaste venitamine

Sooritage aeglases ja keskmises tempos seisvas asendis, toetades käed puusadele, ilma kiike ja vetruvaid liigutusi kasutamata

K O N O V N A I

2.1. AEROOBLINE OSA

(Aeroobika) Kestus 20 kuni 40 minutit

2.1.1. Aeroobne soojendus

Liigutuste põhielemendid ja komplikatsioonid, käeliigutustega kõndimise võimalused

Tantsukombinatsioonide õppimine keskmises tempos kohapeal ja liigutustega eri suundades

Tantsukombinatsioonid aeroobsetest sammudest ja nende variantidest, jooksmisest, hüppamisest kombineerituna käte liigutustega

Kombinatsioonide sooritamine - harjutuste "plokid" paigal ja liigutustega eri suundades, suurendades koormust koordinatsiooni keerukuse, liigutuste amplituudi ja intensiivsuse tõttu

2.1.3. Esimene aeroobne „haak“

Põhiliigutused, kõndimisvariandid kahaneva käeliigutuste ulatusega Käte amplituudiliigutused, torso paindumine ja sirutamine käte toetamisega puusadele

Liigutuste amplituudi, liigutuste tempo vähendamine

Liigutused tehakse üksteisest eemale asetatud jalaasendis, väljahüppes ja poolkükis, kombineerituna hingamisega, liigutuste tempo aeglustub

2.2. PÕRANDAHARJUTUSED

(Põrandatööd) - "kalisteenika, fitness" (5-10 minutit)

2.2.1. Harjutused keha lihastele

Kõhuli asendis kõhulihaste ja selja jõu- ja jõuvastupidavuse harjutused

Tehke 1 kuni 3 seeriat 10-16 liigutustega. Harjutuste sooritamise meetodid ja seeriate vaheliste pauside kestus sõltuvad treenitavate valmisoleku tasemest.

2.2.2. Harjutused reielihastele

Lamamisasendis harjutused reie lähendus- ja röövimislihaste jõu ja vastupidavuse suurendamiseks

Simulaatoritel saate kasutada harjutusi raskuste, amortisaatoritega

2.2.3. Harjutused käte ja õlavöötme lihastele

Käte painde ja sirutamise variandid erinevates lähteasendites

FINAL

3.1. "TEINE HAAKSE"

"jahutada" Koormuse vähendamine (jahtuda) (2-5 minutit)

3.1.1. "Sügav venitus"

Paindlikkuse harjutused, "üldine haakeseade"

Reie eesmise, tagumise ja sisemise lihaste, säärelihaste, rinnalihaste, käte ja õlavöötme venitamine

Erinevates lähteasendites aeglaselt, asendite fikseerimise ja järgneva lõdvestusega

Esitatav aeroobikatunni üldstruktuur võib kestuse sisu osas, nii üksikute osade kui ka kogu tunni osas, olla erineva valikuga. Nn standardklassis (treeningsessioon) on soovitatav tunni kogukestus 45 kuni 60 minutit. Teatud tüüpi tundides võib puududa jõuharjutuste seeriad ja tänu sellele saab aeroobset osa pikendada. Algajatele on soovitatav tunni soojenduse ja jõu (parterre) osa pikendada, vähendades samal ajal aeroobset (“aeroobset tippu”).

Eelneva põhjal võib väita, et just vahendite ja meetodite mitmekesisus, loogiliselt üles ehitatud, teaduslikult põhjendatud programmide pidev uuendamine, tundide kõrge emotsionaalne taust, mis on tingitud muusikalisest saatest ja spetsiifilisest kommentaarist tundide ajal, võimaldab seda tüüpi. tervisetreeningud kõrge reitingu hoidmiseks, samuti selle protsessis kasutamiseks.isiksuse terviklik kujundamine.

Tunni tüüp

Tunni osad

Kestus

Planeeritud südamerütm

hariv

Õppetund:

Üles soojenema

Venitamine

Aeroobne

30-40 minutit

110-150 lööki minutis

Õppetund:

Üles soojenema

Venitamine

Calisthenics

Õppetund:

Üles soojenema

Venitamine

Aeroobne

"Tipp"

aeroobne

tants-

soojendama

Õppetund:

Üles soojenema

Kõik, kes püüavad hoida oma keha suurepärases füüsilises vormis, on aeroobikast kuulnud. Paljud on seda teinud ja teevad. Kuid mitte paljud inimesed pole kuulnud sellistest spordiharjutustest, nagu intervall-aeroobika. Mis see on?

Miks on intervall aeroobika parem kui tavaline aeroobika?

Põhiline erinevus intervall-aeroobika ja tavalise aeroobika vahel on vahelduvate suurte koormuste ja lühikeste puhkuste süsteemi kasutamine. See erineb ka tunnile kulutatud aja poolest - mitte rohkem kui 15 minutit. Vaatamata lühikesele kestusele annab intervall-aeroobika tappevad tulemused. Sellised väikesed klassid on lihtsalt loodud hõivatud inimestele, kellel pole aega, kuid kes soovivad omada toonuses figuuri. See kehtib eriti naiste kohta.

Intervall-aeroobika efektiivsus on tavaharjutustega võrreldes kordades suurem. Selle põhjuseks on suurenenud koormused, mis põletavad halastamatult lisakaloreid. Muidugi on vaja palju rohkem pingutada, kuid raske töö tasub end ära – rasvkude ei põle mitte ainult treeningu enda ajal, vaid ka järgmistel tundidel. Tehke veerand tundi päevas sporti ja ülejäänud aja ei tee midagi ja kaotage kaalu - noh, kes sellest ei unista?

Intervall-aeroobika ajal sooritatavate harjutuste loetelu ei oma tähtsust – kasu ei vähene. Teine asi on oluline - koolituse põhimõte. Peaksite reeglid hoolikalt läbi lugema.

Enne igat treeningut tee kindlasti soojendus! Kumb on parem: veeta 5 minutit lihaste soojendamiseks või rebenenud sidemete ja kõõluste ravimiseks? Vastus on ilmne.

Tööhõive põhimõte

1. Valige ükskõik milline harjutus ja tehke seda 20 sekundit oma jõu piiril. Koormus peab olema tugev, muidu pole efekti.

2. Pärast aja möödumist vähendage järsult oma aktiivsust 10-15 sekundi võrra. Võite teha, mida soovite, kuid te ei saa puhkamiseks voodisse pikali heita.

3. Jällegi valige üks harjutus ja sooritage seda maksimaalse usinusega kakskümmend sekundit.

Sellised intensiivsed treeningtsüklid ja puhata saab sooritada suvaline arv kordi. Peate järgima ainult ühte kuldreeglit: intervall-aeroobika ajal ei saa te endale lubada. Iga harjutus tuleb sooritada maksimaalselt ja maksimaalse kiirusega. Pärast treeningut peaks kogu keha põlema ja see on suurepärane - märk sellest, et teete kõike õigesti.

Harjutused tuleks valida nii, et võimalikult palju lihasrühmi treenitaks. Võite minna lihtsamat teed ja kasutada valmis koolitusprogramme, millest üks on Bodirok.

Mida sa veel teadma pead?

Lisaks kohusetundlikule ja intensiivsele treenimisele on veel üks nõue – ajaintervallide range järgimine. Sel eesmärgil soovitatakse kasutada intervallstopperi või taimerit. Sellise seadme leidmine pole probleem – saate selle poest osta või arvutisse alla laadida. Võimalik on kasutada võrgutaimerit.

Algselt ei tohiks intervall-aeroobikatundide kogukestus kesta üle 4 minuti. Aja jooksul saab seda arvu suurendada 15 minutini päevas. Oluline on ka tundide regulaarsus – vähemalt 3 päeva nädalas. Järgige neid tingimusi ja saate nautida suurepäraseid tulemusi!

Huvitav

Samal teemal:

Tabata protokoll

Mis on Tabata koolitus?

Treeninguid on palju erinevaid ja igaüks neist toob sulle erinevaid tulemusi. Mõned aitavad kasvatada lihasmassi, teised aitavad suurendada jõudu, teised aitavad teil kaalust alla võtta jne.

Kardiovaskulaarne ( südame-veresoonkonna) harjutused on populaarne treeningliik, mis on loodud vastupidavuse suurendamiseks ja rasvapõletuse stimuleerimiseks. Mugavuse huvides helistame neile kardio. Sellised harjutused võivad hõlmata kõike: pikki jookse, hüppenööri, jalgrattasõitu ja isegi võistluskõnni. Kõik need kuuluvad tavaliselt mõõduka intensiivsusega treeningute kategooriasse, kuna kestavad tavaliselt poolest tunnist kuni tunnini ja toimuvad samas rütmis.

tabata- spetsiaalse treeningprogrammi nimetus, mille tulemused langevad kokku tavapäraste kardioharjutuste tulemustega, kuid millel on oma eripära. Paljude tundide asemel tuleks Tabatale anda vaid 4 minutit. See protokoll kuulub kõrge intensiivsusega treeningute (kõrge intensiivsusega intervalltreeningu) kategooriasse. Täna tahan teile rääkida Tabata ajaloost ja selgitada, kuidas see töötab.

Kust Tabata tuli?

Selle treeningmeetodi leiutas Jaapani teadlane Izumi Tabata koos oma kolleegidega füsioloogia osakonnast. Izumi ja tema meeskond otsustasid läbi viia uuringu, milles võrreldi mõõduka ja kõrge intensiivsusega treeninguid.

Teadlane viis läbi katsed kahes sportlaste rühmas: esimene kasutas mõõduka intensiivsusega intervalltreeninguid ja teine ​​kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid.

Esimeses rühmas tegid sportlased kuue nädala jooksul viis päeva keskmise intensiivsusega (70% koormusest) harjutusi. Iga treening kestis tund aega.

Teine rühm tegi harjutusi suures tempos neli päeva kuus nädalat. Iga treening kestis 4 minutit, vahedega 20 sekundit intensiivset treeningut (koormus 170%) ja 10 sekundit puhkust.

Millised olid testi tulemused?

Esimese rühma liikmed näitasid aeroobse süsteemi (südame-veresoonkonna süsteemi) tõusu. Samal ajal anaeroobne süsteem (lihased) suurenes veidi või ei muutunud üldse.

Teise rühma sportlased näitasid märkimisväärseid tulemusi. Sportlaste aeroobsed süsteemid kasvasid rohkem kui esimeses rühmas ning anaeroobsed süsteemid näitasid tõusu 28%.

Mis võib olla järeldus? Kõrge intensiivsusega intervalltreening ei avalda mitte ainult suuremat mõju aeroobsetele süsteemidele, vaid avaldab märkimisväärset mõju ka anaeroobsetele süsteemidele.

Kuidas näeb välja tavaline Tabata treening?

Tabata süsteemi saab sisse ehitada kõik harjutused. Põhiskeem näeb aga välja selline:
• kogu treening kestab 4 minutit
• 20 sekundit intensiivset treeningut
• 10 sekundit puhkust
• kokku 8 seanssi või vooru

Kokkuvõtteks võib öelda, et Tabata on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu vorm, mis annab rohkem kasu kui traditsioonilised kardiovaskulaarsed harjutused. See on lühike, tõhus ja sobib peaaegu igasse treeningprogrammi.

Tabata. Kuidas alustada?

Tavaliselt Tabata protokoll 20/10 kehtib traditsiooniliste kardioliigutuste kohta (sprint 20 sekundit, puhkus 10 sekundit), kuid see kehtib ka igat tüüpi jõuharjutuste ja isegi plahvatuslike harjutuste kohta. Pole vahet, kas teed kükke (proovi tugevamat selg-selja-variatsiooni), hantlivajutust või mida iganes. Trikk on leida kaal ja kiirus, millega saate mõne tsükli jaoks hakkama saada. Parim on seda teha maksimaalse pingutusega (või selle lähedal).