Ravivõimlemine rasedatele igal trimestril. Näpunäiteid kodus treenimiseks raseduse ajal. Ideaalne treeningkava rasedatele emadele

Rasedus on aeg, mil naise keha läbib palju muutusi, valmistudes sünnitusega kaasnevaks stressiks. Rahva seas on levinud müüt, mille kohaselt on sel perioodil kõige parem lamada ja mitte midagi teha, käia aeg-ajalt pargis jalutamas, kuid arstide praktika ja arvamus väidavad muud.

Aktiivsus on rasedale kasulik. Kodus rasedate naiste harjutuste komplekti sooritamine võimaldab teil küllastada verd hapnikuga, hoida lihaseid heas vormis, vähendada veenilaiendite, toksikoosi ja seljaprobleemide tekke tõenäosust ning õppida ka õigesti hingama.

Harjutused rasedatele kodus: põhireeglid

Enne koolituse jätkamist peate otsustama, kas see on olemas kehalise aktiivsuse vastunäidustused. Nende hulgas:

Infektsioonid ja põletikud;

kõrgendatud temperatuur;

neeru- ja südamehaigused;

Raske toksikoos, mis takistab liikumist;

madal rauasisaldus veres;

arsti määratud raseduse katkemise tõenäosus;

Varasemad probleemid lapseootusega

Pealegi, Tunnid tuleb kohe katkestada, kui:

Kõhupiirkonnas on valu mis tahes raskusastmega;

Tupest ilmub verine eritis - tunni ajal või pärast seda.

Ettevaatlikult peaksid rasedatele mõeldud harjutusi kodus tegema naised, kellel on ultraheliuuring, mis on näidanud mitmikrasedust.

Klasside ajal peate järgima teatud reegleid:

Tehke kõik harjutused aeglaselt, sujuvalt, ilma keha üle koormamata;

Vahetage lõdvestusharjutusi pingutust nõudvate harjutustega;

Ärge tehke kõhulihaste harjutusi, ärge jookske, ärge tehke äkilisi liigutusi;

Toetu ainult poolel teel ja ettevaatlikult;

Tehke kõik venitusharjutused võimalikult sujuvalt ja valu ilmnemisel lõpetage kohe – raseduse ajal muutuvad sidemed eriti hapraks.

Kodustele harjutustele võib lisada mõõduka füüsilise aktiivsuse värskes õhus – jalutada päevas tund aega pargis – ning külastada rasedate basseini või joogat.

Raseduse harjutused: 1. trimester

Raseduse esimesed kuud on tavaliselt kõige raskemad. Naisel pole veel kõhtu olnud, kuid juba on näha toksikoosi ilminguid, hakkab muutuma hormonaalne taust ja toitumisharjumused.

Embrüo on sel perioodil kõige haavatavam - moodustuvad tema keha kõige põhilisemad struktuurid, mistõttu vale lähenemine rasedate harjutuste sooritamisele 1. trimestril võib talle korvamatut kahju tekitada. On vaja hoiduda suurtest koormustest ja treeningu ajal kontrollida pulssi. Kui see tõuseb üle 120, tuleb üle minna lõõgastavatele rahulikele harjutustele, et süda rahuneks, veri oleks taas verega küllastunud ja loote hüpoksia oht oleks möödas.

Sel perioodil ei saa te hantlitega töötada, kuid saate igal hommikul teha lihtsaid harjutusi:

Hingetõmme. Seisa sirgelt, käed vabalt mööda keha langetatud. Hinga sügavalt sisse, püüdes tunda, kuidas õhk täidab kopsud ja rindkere avaneb. Hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda.

Kohapeal kõndimine. Kõndige üks minut paigal, seejärel kõndige pool minutit varvastel.

Risttõstukid. Sirutage, sirutage käed laiali. Väljahingamisel painutage vasak jalg ja tõstke see nii kaugele kui võimalik. Samal ajal tõstke parem käsi vertikaalselt. Korrake teisel pool.

valgussild. Sirutage, pange käed selja taha. Väljahingamisel painutage ette, pöörduge aeglaselt tagasi. Korda.

Surve. Sirutage end, pange käed enda ette. Väljahingamisel tõmmake neid nii palju kui võimalik ettepoole, pingutades, et mitte painutada. Lõõgastuma. Korda

Kass. Tõuse neljakäpukil. Väljahingamisel kaardu selg nagu vihane kass, langeta pea käte vahele, pinguta lihaseid veidi. Sissehingamisel painuta selg nagu meelitav kass, samuti kergelt pinges. Korda 5-10 korda.

Rüüpamine. Tõuse neljakäpukil. Tõstke parem käsi üles, hoidke seda 10 sekundit. Korrake sama vasaku käe ja jalgadega.

keeruline sild. Lamage selili, toetage jalad põrandale, asetage käed sirgelt mööda keha. Väljahingamisel tõstke tuharad üles, painutage alaselga, viibige paar sekundit. Korda 5-7 korda.

Kükid. Haarake tugevalt tooli seljatoest, kükitage, hoidke sellest kinni. Jalad peaksid olema kindlalt põrandal, kükid ei tohiks olla liiga sügavad.

Pöörlemised. Seisa sirgelt, pane käed vööle. Liigutage puusi sujuvalt ringis, püüdes hoida ülejäänud keha liikumatuna.

Rasedatele mõeldud võimlemine – 1. trimester – ei tohiks olla liiga väsitav. Saate neid teha 15-20 minutit pärast hommikusööki. Kui algab õhupuudus, tervislik seisund halveneb, ilmneb valu - kompleks tuleb kohe lõpetada.

Võimlemine rasedatele: 2. trimester

Rasedate naiste harjutused - 2. trimester - ei ole mõeldud mitte mingil juhul kehakaalu langetamiseks, vaid lihastoonuse säilitamiseks. Sel perioodil muutub naine kohmakaks, kõht hakkab välja paistma, kuigi seni mitte liiga märgatavalt. Raskuskese nihkub, seega peaksite hoiduma plankudest, mis nõuavad tasakaalu säilitamist. Samuti peaksite minimeerima harjutuste arvu, milles peate selili lamama, kuna see asend aitab kaasa ühe peamise veeni blokeerimisele, mis tähendab lapse hapnikunälga.

Saate teha järgmise kompleksi:

Pendel. Seisa sirgelt, tõsta käed pea kohale, ühenda oma peopesad. Väljahingamisel siruta end üles, tõuse varvastel, liiguta puusi paremale, vasakule. Seisa täisjalal tagasi, hinga sügavalt sisse ja välja, korda.

Pöörded. Istuge põrandal, jalad risti. Sirutage selg, tõstke lõug veidi üles. Väljahingamisel tee pöördeid – proovi esmalt puudutada lõuga õlga. Seejärel ühenda käed rindkere ees oleva lukuga ja tee kerega sujuvaid pöördeid paremale ja vasakule.

Surve. Istuge põrandale, jalad risti. Toeta peopesad üksteisele rinna ees, suru jõuga, käsi vahetades ja mitte ettepoole kallutades.

Merineitsi. Istuge põrandale, pöörake külili, painutage jalgu, puhake ühe käega põrandal. Tõstke teine ​​käsi üles ja langetage aeglaselt. Korda 10 korda mõlemal küljel.

Tiib. Lamage põrandal, kõverdage jalgu, pange üks käsi pea alla, tõstke teine ​​üles ja pöörake keha sellele järele, tooge see nii palju tagasi kui võimalik. Korda 10 korda.

Sõdalane. Seisa sirgelt, haara tooli seljatoest. Kükitage nii, et osa säärest põlvest reieni on põrandaga paralleelne. Hoidke asendit paar sekundit, sirguge aeglaselt.

Sall. Istu toolile, siruta jalad enda ette, pane põrandale pehmest riidest sall. Kasutage selle sortimiseks oma varbaid, tõmmates seda enda poole ja jõudes ühest otsast teise. Korrake teisel jalal.

Hingetõmme. Istuge põrandale, jalad risti. Pane üks käsi kõhule, teine ​​rinna alla. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja, veendudes, et sissehingamisel tõuseb ainult teie rind. Pärast paari kordust muuda taktikat ja hakake jälgima, et ainult kõht tõuseks.

Venitamine. Istu põrandale, kandadele. Painutage aeglaselt ette, kuni kõht toetub puusadele ja peopesad puudutavad põrandat. Hoidke poosi paar sekundit, sirutage aeglaselt.

Rasedate harjutused 2. trimestril tuleks teha sidemega - see aitab mitte koormata selga ega kahjusta last maos.

Võimlemine rasedatele: 3. trimester

Rasedate harjutused 3. trimestril muutuvad veelgi õrnemaks. Vastuvõetamatu on lamada selili või külili, teha suuri koormusi nõudvaid komplekse. Ideaalne oleks lihtsalt ja sujuvalt harjutada, peale hommikusööki, oma korteris, et saaks alati puhata, pikali heita, vajadusel vett juua.

Kompleks võib sisaldada järgmisi harjutusi:

Kükid. Seisa sirgelt, haara tooli seljatoest, kükita aeglaselt, sujuvalt, madalalt, ilma kandasid põrandalt tõstmata.

Liblikas. Istuge põrandale, ühendage jalad ja ajage puusad nii laiali kui võimalik. Teie põlved peaksid ideaalis puudutama põrandat. Hingake ühtlaselt, rahulikult, protsessi kontrollides.

Keeramine. Istuge eelmises asendis, pöörake keha aeglaselt ühes ja teises suunas.

Rasedatele on 3. trimestril harjutusi hea teha fitballi abil - sellega on väiksem tõenäosus midagi kahjustada:

Pöörlemine palli peal. Istuge pallile, jalad laiali. Risti käed üle rinna. Pöörake puusi aeglaselt, kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas.

Pendel palli peal. Istuge pallile, pange käed rinnale risti, jalad õlgade laiuselt. Kallutage puusi aeglaselt ja sujuvalt vasakule ja paremale, vältides tasakaalu kadumist.

Pallisõit. Lamage pallil (ainult siis, kui asend ei tekita ebamugavust), painutage jalgu, sirutage, korrake uuesti. Võti on sujuvus ja kontroll.

Lülitab palli sisse. Istuge pallile, sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Pöörake ümber, puudutades vasaku käega paremat põlve väljastpoolt ja vastupidi.

Palli veeremine. Seisa oma jalgadel, aja need õlgade laiusele laiali, kummardu ja toeta käed pallile. Rullige seda veidi erinevates suundades.

Hantlid. Istuge pallile, võtke hantlid (mitte raskemad kui kilogramm), ajage need laiali, tõstes neid õlgade laiuselt. Painutage käsi aeglaselt vaheldumisi.

Ärge unustage hingamisharjutusi – need võivad sünnituse ajal väga abiks olla. Lihtsaim neist on "Mägi". Tema jaoks peate seisma sirgelt, panema jalad kokku, panema ühe käe kõhule, teise rinnale ja hingama, kontrollides protsessi.

Kui kõik on õigesti tehtud ja naine on kogu raseduse vältel aktiivne, on sünnitus lihtsam ja taastumine pärast neid võtab vähem aega.

Esiteks treenige, kuid mõõdukalt. Füüsiline aktiivsus raseduse ajal ei ole mitte ainult vastunäidustatud (v.a erijuhtudel), vaid on vajalik ka lapseootel ema heaolu ja tuju jaoks. Lisaks aitab see mitte liiga palju juurde võtta, end sünnituse ajal normaalselt tunda ja pärast neid kiiremini taastuda.

Teiseks peate valima harjutused, mis ei kahjusta loodet. Seetõttu on enne mis tahes füüsilise tegevuse alustamist hädavajalik konsulteerida rasedust juhtiva sünnitusabi-günekoloogiga. Ainult tema ütleb, kas saate seda teha ja milline koormus on optimaalne.

Kui kõik on korras ja vastunäidustusi pole, võite julgelt treenima hakata. Et aidata teil välja mõelda, milliseid harjutusi sõltuvalt trimestrist valida, palusime oma sõpradel Ideaalkehakoolist koostada arusaadav juhend lapseootel emadele, kellel pole spordikategooriaid ja olümpiamedaleid.

I trimester

Sel ajal moodustuvad kõik lapse elundid ja platsenta. Sageli ei ole sel perioodil rasedus veel täiesti stabiilne ja ebatavaline liigne füüsiline aktiivsus võib ohustada selle katkemist. Seetõttu määratakse selle perioodi laadimisvajadus rangelt individuaalselt ja ainult koos rasedust juhtiva arstiga.

Füüsiline aktiivsus raseduse ajal on hea ennetamine alajäsemete vereringehäiretele, tursele, õhupuudusele ja isegi depressioonile. Uuringud on näidanud, et füüsiliselt aktiivsetel emadel esineb harvem toksikoosi, loote kasvupeetust ja sünnituse ajal tüsistusi. Hea verevarustus kogu raseduse vältel aitab lapsel kergemini taluda rasket sünnitusprotsessi ja kohaneda tema jaoks kiiresti uue keskkonnaga.

Mõned arstid on vastu igasugusele füüsilisele tegevusele kuni 13 nädala jooksul, pidades 13-15 rasedusnädalat optimaalseks ajaks treeningutega alustamiseks. Enamasti soovitatakse sellist koormuse piiramist naistele, kes enne rasedust spordiga ei tegelenud. Neil, kes varem aktiivselt treenisid, on soovitatav koormust tavapärasest 70-80 protsenti vähendada.

Oluline on märkida, et raseduse esimene trimester ei ole parim aeg enda jaoks millegi täiesti uue alustamiseks. Kui te ei ole varem jõu- ja kardiotreeningutega tegelenud, joogat ega pilatest tegelnud, siis ärge sel perioodil neid tunde oma treeningplaani kaasata.

Kui tunnete end hästi ja teie rasedusarst ei näe põhjust teie tegevust piirata, võite kõndida, ujuda, teha spetsiaalseid hingamisharjutusi ja tugevdada vaagnapõhjalihaseid – see on esimesel trimestril soovitatav koormus.

Jalutamine

Kõndige rahulikus tempos värskes õhus, proovige valida sile teekate. Enne kõndimist tee kindlasti veidi sooja, pane jalga mugavad spordijalatsid ja avarad riided, mis ei piira liikumist, võta kaasa veepudel. Kui teil on võimalus, kasutage pulsisageduse jälgimiseks fitness käevõru: see ei tohiks ületada 120–130 lööki minutis. Kõndige vähemalt 30 minutit.

Ujumine

Ameerika Rasedusassotsiatsiooni andmetel on ujumine raseduse ajal kõige ohutum spordiala. Seda tüüpi füüsiline tegevus hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi ning lülisamba ja liigeste koormus jääb minimaalseks.

Esimesel trimestril ei tohiks ujumise või vesiaeroobika kestus ületada 40-50 minutit, kaasa arvatud soojendus ja jahtumine.

Spetsiaalsed harjutused

Spetsiaalsed harjutused aitavad raseduse ajal end paremini tunda ja sünnitusperioodi kergemini taluda.

Harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks

Just need lihased toetavad vaagnaelundeid õiges asendis ja takistavad siseorganite laskumist. Nagu iga teine ​​lihas, tuleb ka neid treenida. Ameerika günekoloogi ja meditsiinidoktor Arnold Kegeli välja töötatud treeningsüsteem on tänapäeval ehk kõige populaarsem. Täitmise tehnika seisneb vaagnapõhjalihaste vaheldumisi pingutamises ja lõdvestamises.

Hingamisharjutused

Õige hingamine on oluline kogu raseduse ajal ja see on oluline sünnituse ajal. Mida varem hakkate hingamisega tegelema, seda lihtsam on teil hilisemates etappides ja kõige otsustavamal hetkel.

Harjutused õigeks hingamiseks – alustage esimesel trimestril:

1. Diafragmaatiline hingamine- need on sügavad sisse- ja väljahingamised läbi nina, mille puhul peaks liikuma ainult magu. Selleks peate panema ühe peopesa rinnale ja teise kõhule. Veenduge, et rindkere ei tõuseks sissehingamisel ja oleks liikumatu.
2. rindkere hingamine- tehakse analoogselt eelmisega, kuid nüüd peaks rindkere "hingama" ja kõht jääb liikumatuks. Proovige rindkere hingamise ajal avada ribid külgedele ja taha, justkui laiendades rindkere, suurendades ribide vahelist ruumi.

Teisel trimestril saate lisaks juba omandatud hingamisharjutustelelisa veel kaks:

Hingamistreening "nagu koer" kontraktsioonide ajal.Peate hingama suu kaudu, imiteerides koera kiiret hingamist kuumal päeval. Veenduge, et see oleks kiire ja pealiskaudne. Ja siis lülituge sügavatele ja väljahingamistele.

Push hingamise treening.Peate aeglaselt ja võimalikult sügavalt sisse hingama, seejärel hoidma paar sekundit hinge kinni ja hingama sujuvalt välja. Seejärel proovige vaheldumisi ühe sügava väljahingamise ja kahe või kolme lühikese sissehingamise vahel. Õppige lõdvestuma ja lõdvestuma, et hiljem saaksite kontraktsioonide vahel puhata, kogudes jõudu kõige otsustavamaks hetkeks.

II trimester

Teine trimester on sportimiseks kõige ohutum periood: lapseootel ema seisund stabiliseerub, toksikoos möödub, platsenta hakkab toimima. Kuid samal ajal suureneb emaka aktiivse suurenemise ja raskuskeskme nihke tõttu oluliselt lülisamba koormus. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata seljalihaste tugevdamise ja jalgade koormamise harjutustele, millega kaasneb ka suurenenud stress.

Isegi kui otsustate mitte treenida, ärge jätke tähelepanuta selliseid harjutusi nagupõlve-küünarnuki asend. Selles asendis on alaselg aktiivselt koormatud, emaka rõhk naaberorganitele väheneb ja hapniku juurdevool lootele paraneb. Seisa põlve-küünarnuki asendis kolm minutit iga päev hommikul ja õhtul kogu raseduse ajal.

Teisel trimestril on lubatud väikesed kardiokoormused ja harjutused püstises asendis. Kuid ärge jätke tähelepanuta oma heaolu ja arsti soovitusi: kui tunnete end halvasti, lõpetage treenimine.

Allpool leiate harjutuste komplekti Ideaalkehakooli emadele arstidelt ja treeneritelt, mida saab sooritada 2 kuni 4 korda nädalas.

II trimestri kompleks:

1) Sammud paigas - 30 sek

2) Astmed kätega külgedel - 1 min

3) Samm + Löök edasi - 1 min

4) Samm + Põlv küljele - 1 min

5) Dünaamiline kükk - 1 min

6) Ülekattekükk - 1 min

7) Küki külgsamm - 1 min

8) Sammud paigal hingamisega - 30 sek

Puhka, vesi

9) Bent Over Rows (hantlid/pudelid) – 15 kordust

10) 4 toetuspunktil - kass - 10 korda

11) 4 toetuspunktil - kanna üles surumine, jalg 90 kraadi kõverdatud (tuhar) - 15 korda

12) Lapse poos, põlved laiali – 30 sek

Alates 26. nädalast algab südame-veresoonkonna süsteemi maksimaalse stressi periood, nii et kui otsustate jätkata soovitatud kompleksi sooritamist, vähendage iga harjutuse jaoks aega poole võrra.

III trimester

(jõukompleks Olga Markesilt nr 3)

Kolmandal trimestril areneb ja kasvab loode aktiivselt, mis iseenesest piirab lapseootel ema füüsilist aktiivsust ja suurendab keha väsimust. Sel perioodil peate vähendama koormust, välistama või oluliselt piirama harjutusi, mida tehakse seistes ja selili lamades.

Kuigi suur kõht, võimalik paistetus, õhupuudus, alaseljavalu ja muu ebamugavustunne võivad liikumist piirata, ei tohiks füüsilisest tegevusest täielikult loobuda. Lõppude lõpuks suudab ta isegi minimaalses koguses normaliseerida vererõhku, aidata toime tulla seljavaluga, vältida tõsiseid tüsistusi ja mitte võtta ülekaalu.

Kui tunnete end hästi, tehke harjutusi aeglases tempos, istudes või lamades külili. Klassid ei tohiks põhjustada ebamugavust ja valu. Sel perioodil on eriti oluline treenida erinevat tüüpi hingamist, vaagnapõhjalihaseid ning teha lõdvestusharjutusi, mis tulevad kasuks sünnituse ajal kontraktsioonidevahelisel puhkeperioodil.

Kolmandal trimestril tõuseb hormooni relaksiini tase ning selle tulemusena pehmenevad aktiivselt sidemed ja kõõlused – nii valmistab meie keha vaagnaluud ette sünnituse ajal laienemiseks. Sel põhjusel ei soovitata alakeha venitusharjutustega üle pingutada, et vältida vigastuste ja rebenemiste ohtu. Suurenenud koormuse tõttu südamele ei ole soovitatav teha ka kardiokoormusi, treeningu ajal ei tohiks pulss olla üle 110 - 120 löögi minutis.

Kui tunnete treeningu ajal tõmbavaid valusid alakõhus ja alaseljas, peapööritust või määrimist, pöörduge viivitamatult arsti poole. Praktika on rangelt keelatud, kui teil on platsenta previa ja enneaegse sünnituse oht.

III trimestri kompleks "Power" 1-2 ringi, 9-18 min:

1) Plie kükk toega - 1,5 min

2) Pööramine sirge jalaga toega mõlemas suunas - kumbki 1 min

3) enda ees olevate peopesade pigistamine dünaamikas harjutuses - poolkükk - 1 min

4) abaluude vähendamine kandadel istudes, käed 90 kraadi - 1,5 minutit

5) Istuvad jalad ristatud käärid, käed teie ees - 1 min

6) Tõuked põlvedest - 1 min

7) Töötage külili lamades reie sisepinnaga - igaüks 1 min

8) Triitsepsi kätekõverdus külili lamades (vajate patja) - igaüks 1 minut

Seega soovitame raseduse ajal suhtuda oma tervisesse teadlikult ja targalt, tajuda adekvaatselt kehas toimuvaid muutusi ja mitte muretseda, kui ei jaksa enam lumelauaga sõita, suusahüppeid teha või lihtsalt pea peal seista. Pöörake tähelepanu rasedatele mõeldud eritegevustele: jooga, pilates või vesiaeroobika. Tehke võimalikult sageli Kegeli harjutusi, tehke kükke - tehke neid toetades seina vastu, kasutage aktiivselt fitballi - see koormab ideaalselt selja ja haarab õrnalt kogu keha, õppige õigesti hingama - selline hingamine aitab teil end ajal hästi tunda. rasedust ja säästa oma jõudu sünnituse ajal. Tehke regulaarselt jalutuskäike värskes õhus, treenige teile mugavates tingimustes ning ärge unustage oma head tervist ja tuju.Ja viimane näpunäide: ärge hoidke harjutuse ajal hinge kinni, hapnikunälga ei vaja te ega laps üldse.

Rasedad naised peavad alati tegelema lõputute tegevuste ja mittetegemiste, mida tohib ja mitte teha ning teiste teiste nõuannete ja mõtisklustega. Loomulikult on kogu beebiootuse aja jooksul mõistlik usaldada ennekõike professionaalide nõuandeid. Ja nad nõuavad, et lapseootel ema peab võimalikult varakult alustama tervisliku eluviisiga. See hõlmab nii head puhkust, halbade harjumuste puudumist, õiget toitumist kui ka mõõdukas füüsiline aktiivsus mis aitab kogu perioodist kergesti üle saada ja sünnitada terve lapse. Rasedatele mõeldud võimlemine on suurepärane viis keha seisundi parandamiseks, toonuse viimiseks ja tuju tõstmiseks. Kuid peate välja mõtlema, milline peaks olema lapseootel ema füüsiline aktiivsus ja kellele see võib olla vastunäidustatud.

Mitte kõik rasedad naised ei tee harjutusi. Mõned kardavad isegi kõndida, et mitte kahjustada sündimata last. Füüsilisest tegevusest on aga tohutult palju kasu. Tasumine rasedatele kasulik selliste tegurite tõttu:

• Laadimine aitab hoida lihaseid heas vormis, vähendades venitusarmide ja ülekilode tekkimise ohtu pärast sünnitust.
• Oluline on hingamistreening, mis aitab sünnitust hõlbustada.
• Regulaarne soojendus parandab raseda tuju, laeb energiat ja soja.
• Paraneb vereringe, mis tähendab, et loode on paremini toitainetega varustatud.
• Laadimine aitab ära hoida mitmeid rasedusega seotud probleeme, sealhulgas turseid, veenilaiendeid, kõrvetisi, kõhukinnisust, valusid seljas, alaseljas ja jalgades.
• Füüsiline aktiivsus aitab parandada koordinatsiooni.

Millal ei tohiks rasedad treenida?

Paljud naised keelduvad raseduse ajal treenimast, pidades seda ohtlikuks. Seda saab õigustada, kui rase naine tunneb end halvasti. Enne treenima hakkamist on parem konsulteerida spetsialistiga.

Füüsiline aktiivsus on ebasoovitav järgmistel juhtudel:

• Raske toksikoosiga, millega kaasneb oksendamine rohkem kui kaks korda päevas;
• Toksikoos (gestoos) raseduse lõpus;
• Kui varasem rasedus lõppes raseduse katkemisega;
• Emaka hüpertoonilisusega;
• Platsenta madala asukohaga;
• Abordi ja vere määrimise ohuga;
• Valuga kõhus;
• Kõrgendatud temperatuuril SARS, diabeet ja gastriit.

Kui lapseootel ema tunneb end hästi ja vastunäidustusi pole, võite julgelt harjutusi tegema hakata. Siiski juhtub, et mõni päev pärast tundide algust tunneb rase naine ebamugavust. Siis tasub paar päeva kehalisest tegevusest hoiduda, et keha kuulata. Lihased võivad nii reageerida stressile, eriti kui te enne rasedust sporti ei teinud. Siis on parem puhata, taastuda ja siis uuesti füüsilise tegevuse juurde naasta. Raseduse ajal ei tohiks end liigselt üle koormata, sest vastutad mitte ainult enda, vaid ka sündimata lapse tervise eest.

Hingamisharjutused: põhiharjutused igaks perioodiks

Hingamisharjutused on tulevasele emale kasulikud igal ajal ja enamasti soovitatakse neid teha ka siis, kui muud harjutused on vastunäidustatud. Õige hingamise väärtus on kontraktsioonide ja sünnituse ajal väga suur. See määrab, kuidas saate aidata oma lapsel sündida. Hingamisharjutusi on soovitatav teha kogu raseduse vältel. Samuti aitab õige hingamine kaasa vere küllastumisele hapnikuga ja hoiab ära loote hapnikunälga. Hingamisharjutusi on soovitatav teha iga päev pool tundi. Saate neid teha enne ja pärast põhivõimlemist.

1. harjutus

Peate lamama põrandal, jalad veidi põlvedes kõverdatud. Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​​​kõhule. Nüüd hingake aeglaselt läbi nina sisse, seejärel hingake välja. Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik, püüdes samal ajal mitte laiendada rindkere sissehingamisel, vaid hingata ainult läbi diafragma, tõstes kõhtu ja langetades seda.

2. harjutus

Samas lamamisasendis asetage parem käsi rinnale ja vasak käsi kõhule. Hingake sügavalt sisse, tõstke veidi õlad ja pead, püüdes samal ajal mitte muuta kõhu asendit. Vahetage käsi ja korrake harjutust. Tehke paar kordust.

3. harjutus

Peate istuma, ristama jalad, langetama käed mööda keha. Painutage käsi küünarnukkides, tõstke need üles, hoides sõrmi rinna kõrgusel. Hingake samal ajal sisse, säilitades kõhu ja rindkere asendi. Laske käed aeglaselt alla, hingake välja.

Väljahingamisel langetage käed aeglaselt.

Tasustamine rasedatele esimesel trimestril

Esimestel raseduskuudel ei pruugi muutused nii selgelt tunda anda, samas toimuvad organismis väga olulised uue elu sünni protsessid. Embrüo koosneb sel ajal vaid mõnest rakust ja on välistegurite suhtes väga haavatav. Sel ajal peaksite seda kaitsma maksimaalselt ja andma kõik tingimused normaalseks moodustumiseks.

Te ei saa teha ajakirjanduses harjutusi, samuti hüppamist ja teravaid painutusi - need võivad põhjustada ohtlikke tagajärgi kuni raseduse katkemiseni.

Tasumine rasedatele 1 trimester võib sisaldada järgmisi harjutusi:

Harjutus kõhukelme ja reie lihastele

Peate toetuma tooli seljatoele. Istuge aeglaselt, sirutades põlved laiali. Hoidke poolkükis asendis ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 5-10 korda.

Võimlemine säärelihaste jaoks ja tursete ennetamine

Seisa sirgelt, kontsad koos ja varbad laiali. Hoidke tooli seljatoest kinni, tõuske aeglaselt varvastele. Peaksite tundma pinget vasika lihastes ja seejärel sujuvalt tagasi algasendisse. Korda harjutust 5-8 korda. Tempo peab olema aeglane.

Harjutus kõhukelme, jalgade ja kõhu lihastele

Toetuge kahe käega tooli seljatoele. Sirutage oma parem jalg ette, seejärel liigutage seda aeglaselt küljele ja taha, seejärel pange see tagasi. Sama tuleb teha ka teise jalaga. Korda 3-4 korda mõlema jala jaoks.

Rindade vormi harjutus

Kinnitage peopesad rinna ees, sirutage küünarnukid põrandaga paralleelselt laiali. Suru käed tihedalt luku sisse, seejärel leevenda pinget aeglaselt. Korda harjutust 8-10 korda aeglases tempos. Jälgige seda tehes oma hingamist.

Harjutus kõhule, külgedele ja reitele

Asetage jalad õlgade laiusele. Istuge veidi, painutage põlvi. Pöörake vaagnat aeglaselt mõlemas suunas vaheldumisi. Täitmisprotsessis ei tohiks olla ebameeldivaid aistinguid.

Teise trimestri harjutused

Teisel trimestril toksikoosi vaevused enamasti kaovad ning keha harjub toimuvate muutustega. Raseduse katkemise oht on väiksem kui esimestel kuudel. Rasedate 2. trimestri võimlemine peaks olema suunatud vaagna-, kõhu-, selja- ja puusalihaste tugevdamisele. Nii saate end ette valmistada suurteks koormusteks, mis teid hiljem ootavad.

Alates teisest trimestrist on parem sooritada harjutusi spetsiaalse sidemega.

Saate teha Kegeli harjutusi - need aitavad suurepäraselt tugevdada vaagna lihaseid ja ennetavad uriinipidamatust.

Harjutus selja- ja kõhulihastele

Peate istuma põrandal, sirutama käed veidi külgedele ja taha, toetuma neile. Pöörake pead ja keha vaheldumisi eri suundades. Tehke 4-5 korda mõlemas suunas ilma hinge kinni hoidmata.

kõrvalharjutus

Peate lamama vasakul küljel, sirutama vasakut kätt enda ette ja panema parema käe sellele. Tõstke parem käsi aeglaselt üles ja tõmmake seda tagasi nii kaugele kui võimalik, ilma pead ja keha pööramata. Seejärel pange see tagasi algasendisse. Tehke sama ka teisel küljel lamades. Kokku korrake harjutust 3-4 korda.

Harjutus kõhule ja seljale

Istuge põrandale nii, et kontsad oleksid tuharate all, ja suruge puusad ja põlved üksteise vastu. Sirutage oma käed enda ette. Kallutage pea ja keha aeglaselt ettepoole, püüdes laubaga põrandat puudutada. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Hingamisharjutus

Istuge, painutage põlvi ja ristuge need veidi. Sirutage käed, asetage peopesad puusadele. Tõstke käsi aeglaselt üles ja tõmmake seda sügavalt ja aeglaselt sisse hingates üles ning kallutage oma pead veidi tahapoole. Hingake aeglaselt välja, naastes käed algasendisse. Tehke sama teise käega. Iga kord korrake harjutust 4-7 korda.

Võid korrata ka eelmise ploki rinnaharjutust, mis aitab selle vormi säilitada. Sellised harjutused rasedatele 2. trimestril, mille video aitab teil mõista selle õiget tehnikat, hõlbustavad raseduse jätkamist.

Kolmanda trimestri laadimine

Rasedate naiste võimlemine 3. trimestril on keeruline neile, kellel on juba muljetavaldav kõht, mis ei lase enamus harjutusi teha. Abiks võib olla fitballi pall, millega saad sooritada väga tõhusaid harjutusi sünnituseks valmistumiseks.

Harjutus hantlitega kõhu- ja seljalihastele

Peate istuma fitballil, võtma pihku kuni 1 kg kaaluvad hantlid, langetama need mööda keha. Painutage käsi küünarnukkidest, tõstes hantlid kaenlaaluste tasemele, seejärel langetage need aeglaselt algasendisse, ilma keha kallutamata. Seejärel painutage küünarnukid, tõstes hantlid õlgadele ja langetades neid aeglaselt. Tehke vaheldumisi liigutusi, jälgides oma hingamist.

Harjutus kõhukelme ja reie lihaste tugevdamiseks

Lamage põrandal, asetage üks jalg fitballile. Nüüd proovige palli veeretada, liigutades jalga küljele ja viies selle tagasi algasendisse. Palli saab liigutada ka põlve painutades. Korda harjutust 3-4 korda. Sama korratakse ka teise jala puhul.

rindkere harjutus

Võtke fitball oma kätesse ja hoidke seda, sirutades need enda ette. Nüüd proovige seda aeglaselt peopesadega pigistada ja seejärel aeglaselt lõdvestage ka käsi. Selle harjutuse ajal on oluline jälgida, et kõht ei pinguks. Korda harjutust 5-10 korda.

Rasedatele 3. trimestril kodus fitballi kasutamisega laadimine muutub tõhusaks ja ohutuks. Ärge unustage kasutada kõhu toetamiseks sidet. Abiks oleks ka harjutused. vesiaeroobika mõeldud spetsiaalselt lapseootel emadele. Vaadake raseduse 3. trimestri harjutuste videot, et saada rohkem teavet selle rakendamise kohta.

Videoharjutused rasedatele naistele

Seljaaju on elastne, vetruv moodustis, mis on inimkeha tuum ja kaitseb seljaaju kahjustuste eest. Selle struktuuri "tellised" on selgroolülid ja nendevahelised amortisaatorid on lülidevahelised kettad. Plaadil on ümbermõõdul kiuline rõngas (koosneb rõngakujuliselt paigutatud kiulistest kiududest) ja keskel pulpose tuum - see on üsna pehme, toimib liikumise ajal amortisaatorina. Kogu "hoone" on kindlalt kinnitatud lihaste, sidemete ja liigeste abil.

Mis juhtub seljaga raseduse ajal?

Raseduse ajal muutub naise kehahoiak üheksa kuu jooksul loomulikult. Loode kasvab – muutub ka naisekeha raskuskese. Selgroog raseduse ajal peab nende muutustega kohanema ja pakkuma lapseootel emale probleemideta püstiasendit. Lisaks on sidemetega lülisamba külge kinnitatud siseorganid, sealhulgas kasvav emakas. Reeglina suureneb rasedatel nimmepiirkonna lordoos, st alaselja läbipaine ettepoole ja ülejäänud lõigud sirguvad veidi.

Kõik sidemed raseduse ajal muutuvad hormoonide toimel lõdvemaks (see annab võimaluse vaagnaluude lahknemiseks, mis on vajalik lapse sünnikanali läbimiseks). Pärast sünnitust nihkub keha raskuskese järsult. Samuti muutub koostoime, selgroo liigeste vastastikune paigutus, selle osakondade koormus jaotatakse ümber, muutub sidemete ja lihaste pingeaste. See tähendab, et selg kaldub asendisse, milles see oli enne sünnitust, kohandatud laktatsiooniks, kus reeglina suureneb piimanäärmete kaal.

Miks mu selg raseduse ajal valutab?

Valu lülisamba erinevates osades võib raseduse ajal olla tingitud järgmistest muutustest: olenemata rasedusest kaotab lülivaheketas oma elastsed omadused (nucleus pulposus ei saa enam toimida amortisaatorina), sellistel tingimustel langeb põhikoormus. kiulise ringi kiududel. Raseduse ajal lülisamba koormamisel (füüsiline aktiivsus ja lihtsalt pikka aega istumine, näiteks arvuti taga, ja veelgi enam, kui istute koos vibratsiooniga, näiteks autoga sõites), tekivad kõigepealt mikroskoopilised praod. kiuline rõngas, millesse pulpoosne tuum näib olevat pressitud selgroolülide vahel (nii pressitakse leivale peale vajutades välja kahe leivatüki vahele pandud või). Nucleus pulposus'e "ekstrudeeritud" fragmendid takerduvad annulus fibrosus'e lõhedesse. See väljendub ägeda valuna ("lumbago") või muutub raseduse ajal krooniliseks valutavaks, perioodiliselt ägenenud seljavaluks. Mõrad fibrosusrõngas suurenevad ja nucleus pulposus hakkab ulatuma kettast kaugemale. Seda seisundit nimetatakse herniaks. Plaadi hernia esinemisel võivad lisaks lülisamba valule tekkida ka neuroloogilised häired, mis on tingitud seljaaju kanalis kulgevate närvistruktuuride, närvijuurte ja seljaaju kokkusurumisest.

Pean ütlema, et muutused lülivahekettas esinevad eranditult kõigil, kuid kõigil ei teki songa. See sõltub geneetilistest teguritest (eelsoodumus), füüsilisest vormist, eriti seljalihaste vormist, kehalisest aktiivsusest, õigest kehahoiakust ja selgroo kõveruse olemasolust. Lisaks võib valu seostada pinge, paravertebraalsete lihaste spasmidega.

Raseduseaegse seljavalu ravi taktika valik

Loomulikult on igal juhul raseduse ajal seljavalu korral parem konsulteerida arstiga, kuid see ei ole noorel emal töökoha tõttu alati võimalik. Seetõttu on vaja teada, millal saate valu ise vähendada või kõrvaldada ning millal ei saa te hakkama ilma spetsialisti (neuroloogi) poole pöördumata. Meditsiiniline abi on vajalik, kui:

• seljavalu (ülemised lõigud, kael) koos vererõhu tõusuga, peavalu, pearinglus;
• valu ja piiratud liikuvus õla liigestes, tuimus sõrmedes;
• rindkere lülisamba valu, millega kaasneb valu piki ribi, valu südame piirkonnas;
• valu ja tuimus paremas või vasakpoolses jalas (harvemini - kahes korraga), pidev valu alaseljas.

Need sümptomid võimaldavad kahtlustada lülisamba erinevates osades moodustunud ketta songa.

Kui raseduse ajal kaasnevad alaseljavaludega palavik, peavalu ja kõrge vererõhk, sage urineerimine (samal ajal kui uriin muutub häguseks ja muudab värvi), siis tuleb kindlasti arstiga nõu pidada. Need sümptomid on tüüpilised neeruhaigustele, mis vajavad ravi haiglas. Kõige sagedamini tuvastatakse selliste sümptomitega püelonefriit - infektsioonist põhjustatud neerukoe ja ülemiste kuseteede põletik.

Terav, intensiivne, kramplik valu alaseljas raseduse ajal, millega kaasneb urineerimishäired, võib viidata neerukoolikutele urolitiaasi korral. Läbides kusejuhad, kivi vigastab neid, põhjustades spasme ja valu. Sellepärast on neerukivitõve korral ette nähtud spasmolüütikumid ja valuvaigistid. Ravi viib läbi arst. Edaspidi on vaja diagnoosida kivide koostis (sorte on mitu) ja vastavalt sellele kohandada dieeti ja ravi.

Koduste vahenditega võib piirduda juhtudel, kui valu tekib pikal ühes asendis viibimisel (näiteks lapse vannitamisel, mähkimisel) ja läheb mugavas asendis kiiresti üle.

Kuidas vältida seljavalusid raseduse ajal ja pärast sünnitust?

• Ärge kandke kingi, mille kontsad on kõrgemad kui 3 cm.
• Püüdke mitte seista, ärge istuge liiga kaua, muutke kehaasendit sagedamini.
• Sinu madrats peaks olema mugav – mitte tingimata kõva, poolkõva vms – peaasi, et tunneksid end sellel mugavalt.
• Kandke sünnitusjärgset klambrit või korsetti, eriti kui peate käru tõstma.
• Ärge tõstke ega kandke esemeid, mis ületavad lapse kaalu.
• Tõstke last õigesti: võrevoodist või mänguaedikust välja võtmiseks ärge painutage, vaid istuge maha, selg peaks olema sirge; surudes last mõlema käega rinnale, tõstke see üles, sirutades jalgu ja mitte painutades selga.
• Lülisamba stressi vähendamiseks toitmise ajal ärge kummarduge ette ega kallutage liiga taha, suruge end vastu tooli seljatuge ja looge oma kaelale ja alaseljale tugi. Seljavalude korral võite last toita lamades, kui see teile sobib. peaks alati olema mugav. Last süles kandes tuleb teda hoida võimalikult lähedal, välistada keha kalded ja pöörded (selgroo keerdumine).

• Kasutage puhastamisel moppi ja tolmuimeja käepideme pikendusi.
• Riiete pesemisel ja triikimisel peaks selg olema sirge. Selleks asetage kraanikauss kõrgele alusele ja kasutage triikimislauda. Ärge unustage, et lasteriideid saab pesta pesumasinas.
• beebivann on parem panna spetsiaalsele alusele, et mitte liiga palju kalduda. Kui kasutate tavalist vanni, on kõige parem põlvitada, asetades selle alla pehme rätiku.
• Järgige ratsionaalse toitumise reegleid, et mitte kaalus juurde võtta, kuna liigne kaal on selgroole märkimisväärne koormus.

seljaharjutused raseduse ajal

Erilist tähelepanu tuleks pöörata kehalisele tegevusele: nende eesmärk on tugevdada seljalihaseid, mis on selgroo loomulikuks korsetiks. Paljudest saadaolevatest harjutuste komplektidest, millest mõnda saab õigesti sooritada vaid füsioteraapia spetsialisti abiga, pakume lihtsat komplekti, mis koosneb väikesest arvust kergetest harjutustest, mille eesmärk on kõhu- ja seljalihaste venitamine ja tugevdamine. Kui selja- ja kõhulihased on tugevad, siis võib loota heale kehahoiakule ja õigele kehaasendile.

Selle kompleksi harjutusi saate alustada 4-6 nädalat pärast sünnitust, olenevalt teie seisundist. Enne treeningutega alustamist soojendage oma lihaseid kerge aeroobse tegevusega (nt kõndimine). Kui tekib valu, lõpetage treening ja konsulteerige oma arstiga.

1. Venitamine. Lamage põrandal nii, et alaselja all on umbes 10 cm läbimõõduga väike rull (see võib olla rulli keeratud beebitekk). See asend aitab lülisambal püsida füsioloogilises asendis, mitte tekitada lülidevahelistele ketastele täiendavat survet. Vasak jalg lamab põrandal, tõstke parem jalg üles, hoides kätega reie. Selles asendis sirutage jalga lae poole, et tunda venitust reie tagaküljel. Tehke harjutust 3 korda 30 sekundi jooksul, kõigepealt ühe, seejärel teise jalaga.

2. "Kass on tagasi". Tõuse neljakäpukil, pea vabalt rippuma. Tõstke oma keskselg üles, kaardus seda. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Korda harjutust 10 korda.

3. "Kaameli selg." Lähteasend - neljakäpukil seismine. Tõstke pea üles, painutage selg alla. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Korda harjutust 10 korda.

4. "Poolsild". Lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud, jalad maas. Kõhulihaste kokkutõmbamisel lükake alaselg ja vaagen üles. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja langetage vaagen põrandale. Tehke kaks seeriat 10 kordust.

Kui kõigist pingutustest hoolimata valu ei taandu, pole vaja oodata – konsulteerige arstiga. See on eriti oluline juhul, kui valu iseloom on muutunud: valutavad perioodilised valud on muutunud “läbi tulistavaks” või on liikunud alajäsemesse. Arst aitab hinnata valu iseloomu ning valida vajaliku ja ohutu ravi.

Kas ma saan raseduse ajal seljavaluga ujuda?

Kõige tõhusam harjutus selgroo mahalaadimiseks on ujumine. Vesi muudab keha kergeks, peaaegu kaalutuks, painduvaks ja elastseks, vees on lihtsam sooritada harjutusi, mille eesmärk on tugevdada reie-, tuhara-, kõhulihaseid ja loomulikult ka seljalihaseid. , on kahtlemata pehmeim ja tasakaalustatuim koormus kehale. Ujumine mõjub soodsalt ka närvisüsteemile, vesi leevendab stressi ja väsimust, tugevdab ja karastab ema keha.

Raseduse ajal seljavalu korral on keelatud:
mõlema jala kokkutõstmine lamavas asendis;
puusa pöörlemine;
venitamine koos jala paigaldamisega tõkkele;
mis tahes venitus, mis nõuab kiireid ja tõmblevaid liigutusi.

Rasedad naised langevad sageli ühte äärmusse: heidan pikali ega liigu end enne sünnitust või, vastupidi, jätkan kõike tavapäraselt, nagu poleks midagi muutunud. Tõde, nagu ikka juhtub, on keskel. Kui oled harjunud aktiivse elustiiliga, siis nüüd on parim viis lihastoonust hoida rasedate naiste võimlemine, 2. trimester sobib suurepäraselt treenimiseks. Aga kui sõnaga “jõusaal” esindate ikkagi kooli kehalist kasvatust, siis peaks teie suhtumine koormustesse olema mõnevõrra erinev. Mõelgem välja, millisest küljest on õige läheneda raseduse ajal kehalise aktiivsuse küsimusele.

Võimlemise vajadus 2. trimestril

Ei tohiks olla kahte arvamust – last kandes on oluline, et naine oleks aktiivne. Muidugi ainult siis, kui rasedus kulgeb tüsistusteta. Kui lapseootel ema on varem spordiga tegelenud, pole praegu soovitav tundidest loobuda. See on kehale täiendav stress. Tõsi on ka vastupidine: füüsiliselt ettevalmistamata naise jaoks võib sport olla ohtlik. Arsti ja pädeva treeneriga konsulteerimine aitab hädasid vältida.

Mida toob regulaarne treening?

1. Kõigi suurte lihaste toonuse säilitamine. See aitab säilitada atraktiivsust pärast sünnitust, mis on iga naise jaoks oluline. Treeningu ülesanded ei sisalda nüüd lihasmassi komplekti, seetõttu piisab tulemuse saavutamiseks oma raskusest või väikestest (kuni 3 kg) hantlitest.
2. Sidemete venitamine ja tugevdamine kogu kehas. Venitamine toob veidi valu, kuid see on seda väärt. Elastsed lihased ja sidemed, eriti kõhukelme piirkonnas, on sünnituse lõpuperioodil väga olulised. Võime neid juhtida koos nende suure nõtkuse ja elastsusega aitab lapsel sünnikanalist vigastusteta läbida ja naisel vältida pisaraid.
3. Krae tsooni ja alaselga hoidvate lihaste tugevdamine. Need lihased vajavad erilist tähelepanu. Tugev alaselg kergendab lülisammast ja õlavööde on lapse esimesel eluaastal aktiivselt kaasatud.
4. Rindade kuju säilitamine. Paljud naised kardavad, et pärast rasedust ja imetamist muutuvad nende rinnad ebaatraktiivseks. Selles on oma tõde, kuid rinnalihaste treenimine raseduse ajal aitab säilitada rinna kuju ja hoiab ära selle longuse.
5. Venitusarmide ennetamine. Teine kosmeetiline defekt, mis naisi hirmutab, on venitusarmid. See raseduse "pitser" jääb kogu eluks ja seetõttu on soovitatav püüda selle tekkimist vältida. Füüsiline aktiivsus suurendab kudede vereringet, mis parandab naha seisundit. Kuid kõige suuremat rolli mängib valgu kogus toidus – mida vähem seda on, seda suurem on venitusarmide oht.
6. Vereringe parandamine vaagnas. See muutub üha aktuaalsemaks sünnitustähtaja lähenedes, kui suurenev emakas surub soolestikku ja põit kokku. Lisaks annab hea vereringe platsenta hapnikuga.
7. Hea tuju. Sporditegevus kannab alati positiivset energialaengut. Üks treening on pill kontsentreeritud positiivset kogu päevaks.

Kindlasti arvestage lapseootel ema füüsilise vormisoleku tasemega. Nende naiste jaoks, kes on pikka aega edukalt spordiga tegelenud, on treenimine hädavajalik. Oluline on ainult vähendada koormust umbes poole võrra ja vähendada kestust teisel trimestril poole tunnini. Jõu- ja aeroobsete koormuste jaoks peate läbi viima venitusharjutuste komplekti, mis võtab aega umbes 20 minutit.

Naisel, kes enne rasedust spordiga ei tegelenud, on parem loobuda mõttest fitnessis käia ja eelistada pilatest või joogat. Treening peaks toimuma õrnas režiimis, mitte tekitama ülekoormust ja ebamugavusi.

Kursused tuleb kohe katkestada järgmiste tingimuste ilmnemisel:

• nõrkus, pearinglus;
• südame löögisageduse tõus üle 130 löögi minutis;
• äkiline tupest väljumine;
• mis tahes intensiivsusega valu kõhus;
• kõhu "kivistumine".

Spordist täielikult loobumisel peaks olema raseduse katkemise ja tavapärase raseduse katkemise oht. Vastunäidustuste hulka kuuluvad ka platsenta previa, emakakaela nõrkus, nakkushaigused, hüpertensioon jne.

Tasub mõista lihtsat tõde: hüperaktiivne treening võib põhjustada raseduse katkemist ning “amööbsus” ja passiivsus võivad põhjustada probleeme sünnitusel ja rasedustüsistustel.

Seetõttu on oluline valida enda, kõige optimaalsem koormustase, olenevalt tervislikust seisundist ja üldisest vormist.

Hingamisharjutused rasedatele teisel trimestril

Nüüd on aeg õppida õigesti hingama. Kuigi hingeõhku pole vaja lahti võtta, on see sünnitusel kasulik, kuid tasub pöörata tähelepanu sügavale rinnale ja diafragmaale. Sellise treeningu eesmärk on saavutada meelerahu, rahu ja lõõgastus. Õige hingamine on vajalik lapse täielikuks hapnikuga varustamiseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja vereringe parandamiseks.

Istuge Türgi asendis, sabaluu all kokkuvolditud rätik. Hoidke selg sirge, et mitte kõhtu pigistada. Hingake kogu õhk kopsudest täielikult välja, justkui kolviga, tõmmates elundeid sissepoole. Seejärel hinga sügavalt sisse. Hakka õhuga täitma esmalt magu, seejärel kopsude alaosa ja alles rindkere otsas. Hingake välja täpselt vastupidi – ülalt alla. Kui tunnete pearinglust, lõpetage treenimine. Seansi tavapärasel ajal hingake sel viisil kuni 10 minutit, kuid mitte rohkem.

Asendivõimlemine rasedatele

Seda tüüpi kehaline kasvatus sobib naistele, kellel on terviseprobleeme või kes on spordiga täiesti võõrad. Tegelikult on see fitnessist ja joogast laenatud harjutuste komplekt. Sellega kaasneb minimaalne raseduse oht, kuid see võimaldab teil lihastele teatud tooni anda.

Asendivõimlemise harjutuste hulgas on kõigile rasedatele tuntud "kiisu" ja "liblikas".

Siin saate lisada jooga asanasid:

• mägi poos;
• pea allapoole suunatud koera asend;
• sillapoos (õrnalt).

Kui rasedus kulgeb hästi ja arst ütleb, et vastunäidustusi pole, ei saa te piirduda asendivõimlemisega. Parem on mitmekesistada oma tegevusi kerge fitnessi, õrna jooga, basseinis ujumise või vähemalt kõndimisega.

Fitness rasedatele, harjutused

Kahjuks on fitness raseduse ajal sageli keelatud, pidades seda teatud aja jooksul liiga keeruliseks ja ohtlikuks. Tegelikult on harjutuste komplektid käte ja krae tsooni, tuharate, jalgade ja selja tugevdamiseks fitnessis kõige tõhusamad ja õige lähenemise korral täiesti ohutud.

Teisel trimestril on parim valik fitballi treeningud. Nende amortisatsioonivõime vähendab vigastuste ohtu ning jaotab lihastele ja liigestele õige koormuse.

Pallil saab harjutada ka kodus, kuid kui sa harjutuste tegemise tehnikat ei tunne, siis osale treeneri juures mitmes rühma- või individuaaltunnis.

Alustage treenimist liigesevõimlemisega. Pöörake käed, seejärel küünarnukid ja lõpuks õlad. Kükitage veidi ilma kummarduse ja väljakukkumiseta, liigutage jalgu ja sirutage kaela. Sellel rasedusperioodil on lubatud teha väikest aeroobset treeningut. Selleks on ideaalne kõndida jooksulindil 5-10 minutit, võite lisada tõusu, kui treening võimaldab.

Ja lõpuks harjutused rasedatele, 2. trimester.

Harjutused, mis tugevdavad kõhtu

Diastaasi vältimiseks ja lapseootel ema püüdluste hõlbustamiseks on hädavajalik hoida kõhulihased heas vormis. Loomulikult on igasugused plangud raseduse ajal keelatud, samuti kõhupiirkonna keerdumine. Huvitavas asendis on ajakirjanduse jaoks parim harjutus väikesed pöörded fitballil või paljajalu. Pane alaselg enda valitud mürsule ja tee väikese amplituudiga pöördeid ainult keha ülaosaga.

Selja tugevdamise harjutus

Teisel trimestril muutub kasvava kõhu tõttu juba ebamugavaks paljude komplekside tegemine, nii et üks-kaks harjutust suurtele lihasgruppidele jääb teie arsenali. Kuid te ei vaja enamat, jõudke soovitud sordile pärast lapse sündi.

Selja lihaste tugevdamiseks on kõige parem teha vastupidine hüperekstensioon, kuid juba teisel trimestril on need harjutused rangelt keelatud. Selleks, et alaselja kolmanda trimestri lõpuks ei krigiseks, tehke ettepoole painutusi. Seadke jalad laiaks, nii et teil oleks ruumi kõhtu langetada. Painutage põrandaga paralleelselt ja tõstke lühikeste õõtsuvate liigutustega keha üles ja langetage amplituudiga 45-50 kraadi. Lähteasendisse naastes veenduge, et töötaks ainult (!) ja ainult alaselg.

Tugevdavad pöörded

Teil on juba üsna raske sooritada mingeid pöördeid, kallutusi ja pöördeid, kuid siiski on vaja treenida kaldus lihaseid. Lihtsaim viis on teha külgkõverdusi raskusega või ilma – oma äranägemise järgi. Võtke stabiilne asend, kinnitage vaagen ja kallutage küljele. 10-15 korda paremale, siis vasakule. Saate ühendada oma käed või võtta palli. Magu tuleks protsessist täielikult välja jätta. Selleks "keerake" vaagnat veidi ettepoole.

Ette sirutatud kätel oleva fitballiga saate teha ka tavapäraseid kehapöördeid. Kõige parem on neid sooritada seistes, kuid lubatud on ka põrandal istudes. Viimasel juhul kontrollige kindlasti oma selga - see ei tohiks "läbi kukkuda", hoidke keha sirgena.

Jalgade tugevdamine

Ärge piirduge ainult suurte lihaste treenimisega, ärge unustage, et teil on pahkluud ja pahkluud. Varsti on neil teie kaalutõusu ja turse tõttu raske, seega andke neile iga päev vähemalt 5 minutit. Istuge, sirutage jalad ja pöörake jalgu kõigepealt sissepoole, seejärel vastupidises suunas. Pärast seda sirutage jalgu nii palju kui võimalik, kuni värisete. Lõõgastumata tõmmake enda poole ainult varbad (asend nagu kõrge kontsaga kingadel), seejärel tõmmake kogu jalg enda poole. Pingete leevendamiseks liigutage sõrmi.

Puusaliigesed

On aeg end järk-järgult sünnituseks ette valmistada. Esimesel trimestril kardeti veel rikkeid, kolmandal on harjutused raskemad ja vähem tõhusad. Seetõttu avame puusaliigesed ja parandame juba praegu väikese vaagna vereringet.

Selle eesmärgi saavutamiseks sobivad kõik harjutused, mis on teile mugavad jalad laiali. Keegi teine ​​oskab rulle teha, teiste jaoks on see juba raske. Sama kehtib ka seisvast asendist ettepoole tõmbumisel. Kergendage neid harjutuste komplekte, kasutage fitballi.

1. Pange pall enda ette, kasutage seda toena ja sööstke küljele, vedruge õrnalt, venitades kõhukelme lihaseid. Vaheta jalg.
2. Samamoodi tõmmake lihaseid ühel ja teisel jalal ettepoole koputades.
3. Tehke liblikaharjutust. Kuni kõht ei sega, võib kergelt ette kummarduda, suurendades oma raskusega liigeste avanemist. Hilisemal ajal tehakse harjutust ainult lihasjõuga.
4. Rasedatele mõeldud Kegeli harjutusi saab kasutada vaagna- ja reie siselihaste arendamiseks. Seda lihasgruppi on suurepärane treenida fitballi põlvede vahele surudes (põrandal istudes või seistes).

Tähelepanu jalgadele

Iga rase naine saab endale lubada ilusaid tugevaid jalgu. Võib-olla on raseduse ajal rohkem võimalusi ainult käte arendamisel. Jalgade ja tuharate vormis hoidmiseks tehke lihtsaid harjutusi neljakäpukil või külili lamades.

1. Tõstke sirge jalg küljele, seistes "nagu koer" või lamades külili.
2. Avage vaagen, liigutades täisnurga all kõverdatud jalga küljele, ka mis tahes näidatud asendis.
3. Seistes neljal käpul, sirutage sirge jalg tagasi ja tõstke see põrandaga paralleelselt.
4. Pumbake tuharalihast, tõstes põlve taha painutatud jalga (nagu koputaks kanna lakke).
5. Ka kükkidel pole piiranguid. Tehke need fitballile toetudes ja ärge üle pingutage. Kolm seeriat 10–15 kordust on teie raseduse praegusel hetkel piirang.

Lõõgastus

Teisel trimestril tehke kindlasti venitusharjutusi, lõpetades need jõuharjutuste komplektiga.

1. Selja lõdvestamiseks tehke kassiharjutust. Seistes neljakäpukil, kaarduge oma ümmargune selg üles ja seejärel lõdvestage seda alla kummardades.
2. Kindlasti lisage oma kompleksi rasedatele mõeldud fitballi harjutused. Tõstke põlvili palli poole, asetage käed sellele. Ajage oma põlved laiali, et kõht mugavalt asetada. Langetage tuharad kandadeni, vaadake põrandat ja kaarduge hästi selg, sirutage käed palli poole.
3. Lähteasendis, käed fitballil, liigutage vaagnat tagasi ja küljele, venitage. Vaheta pool.
4. Lihtsalt neljakäpukil seistes tehke vaagna pöörlevaid liigutusi. Vaagnat saab pöörata ka fitballil istudes.
5. Istuge türgi keeles, toetudes lihtsalt seinale või pallile vastu seina. Lõdvestuge, hingates läbi nina sügavalt sisse ja suu kaudu välja.
6. Lamage fitballil selili ja painutage tagasi nii kaua, kuni see asend teile naudingut pakub.
7. Lihtsalt heitke pikali põrandale, hingake ühtlaselt, kuulates ennast.

jooga raseduse ajal

Jooga ja fitness on raseduse ajal mitmeti põimunud ning mida lähemale sünnikuupäev, seda enam. Fitness muutub joogatundidele lähenedes järjest voolavamaks ja staatilisemaks. Enamik II trimestri lõpus mõlemas suunas tehtud komplekse on peaaegu samad. "Liblikal", "kassil", kallakutel ja venituselementidel joogas on lihtsalt oma nimed.

Jooga põhimõtted teisel trimestril on samad, mis fitnessis. Te ei saa kõhtu pigistada, peate eelistama asanaid seistes, põrandal istudes või külili lamades. Treeningu suund on üldiselt täpselt sama. Harjutus algab hingamisharjutustega, seejärel liigutakse suurte lihasrühmade treenimiseni. Suurimat tähtsust omistatakse seljalihastele ja puusaliigeste avanemisele. Aktuaalsed harjutused vaagnapõhja lihaste ja sidemete treenimiseks ning venitamiseks.

Mida eelistada - fitness või joogat - sõltub selles etapis teie temperamendist, treenituse tasemest ja nende alade tundmisest. Koormus on mõlemal juhul ligikaudu sama. Teisel trimestril on treeningu intensiivsus madal, kõik liigutused sujuvad ja mõõdetud. Mõtle, mis tüüpi tegevus sulle kõige rohkem meeldib ja valmistu trenniks – aeg hakkab otsa saama!

Seotud videod