Madal stardidistants. Lühimaajooks

Lühike distants on väga populaarne kergejõustiku vorm. See distsipliin nõuab head koordinatsiooni ja suurt kiirust. See artikkel keskendub sprinditehnikale, saate teada, mis tüüpi jooks see on ja mitu meetrit peab sportlane ületama.

Sprindi distantsid

Pikad jooksud erinevad sprintidest distantsi pikkuse poolest. Kuid samal ajal peate maksimeerima keha füüsilisi ja psühho-emotsionaalseid reserve. Lühimaajooks on väga levinud.
Sportlase ülesanne on võimalikult kiiresti läbida lühike distants., mis võib olla 60, 100, 200, 400 m Võistluse võitmiseks on vaja näidata oma parimat kiirust ja häid liigutusi.

Distantsi tuleks läbida suurima kiirusega ja mitte vähendada seda lõpuni. See nõuab vastupidavust, samuti on vaja järgida jooksutehnika reegleid.

Kas sa teadsid? Usain Bolti peetakse maailma kiireimaks meheks – 2008. aastal läbis ta 100 m distantsi ajaga 9,69 s.

Õige tehnika

Räägime sprinditehnikast. See distsipliin on jagatud mitmeks etapiks.

Alusta

Mõelge, milliseid distantse nad jooksevad madalast stardist. Treenerite sõnul on kõige mugavam niimoodi startida lühikestel distantsidel. Sellise stardi abil antakse sportlasele vajalik kiirendus, samuti saab ta kohe alguses vajaliku kiiruseni kiirendada.
Oluline on asetada jalad nii: tugevam tuleb asetada ettepoole ja nõrk tagasi. Käed peaksid asuma stardijoonel, nende vaheline kaugus peaks olema võrdne õlgade laiusega.

Tähelepanukäskluse kõlamisel kandub torso raskus kätele ja esijalale, õlad on veidi ettepoole ja vaagen tõstetakse õlgade tasemele. Pärast käsklust "marss" peate võimalikult tugevalt maha suruma ja käsi väga kiiresti liigutama.

stardijooks

Distantsi järgmine osa -.

Tähtis!Esimesed sammud tehakse sirgendatud jalgadega, alustades rajalt ja jalad ei tohiks tõusta väga kõrgele.

Selles intervallis on vaja maksimeerida sammu pikkust ja selle sagedust. See on võimalik ainult pikaajalise eriväljaõppega.
Jooksja jaoks loetakse heaks sammuks seda, mis on 30-40 cm pikem kui sportlase torso pikkus Jooksult tuleb liikuda sujuvalt jooksu enda juurde - sammude rütm ei tohiks muutuda ning ei ole soovitatav keha järsult sirutada.

Jalg tuleb asetada esiküljele. Raja kanda saad puudutada vaid kergelt. Täisnurga all kõverdatud käte liigutusi ei tohiks häirida – see võib kaasa tuua jooksmise aeglustumise.
Kurvides on oluline kiirust mitte kaotada. Selleks peate kere veidi vasakule kallutama ja suunama jala samale küljele.

Finišijoon tuleb ületada maksimaalse kiirusega. Lindile hüppamine ei tasu end ära, sest see võib vähendada distantsi läbimiseks kuluvat aega.
Tõepoolest, enne selle sooritamist jooksja kiirus langeb ja hüppeks valmistumisel läheb kaotsi väärtuslik aeg. Lindile "viskama" oskab vaid kogenud ja hästi.

Kas sa teadsid?Igal aastal müüakse maailmas üle 1 miljardi paari jooksujalatseid.

Lühikeste distantside jooksmine nõuab teatud ettevalmistust.

Alustage parandamist

Alguse parandamiseks peate tegema järgmist:

1. Vähemalt 6 korda peate treenima signaali "Start" - istuge maha, asetage käed stardijoone lähedale, toetage üks jalg esiplokile ja teine ​​​​taga. Jooksja tagumine jalg peaks põlvitama ja käed olema õlgade laiuselt ja stardijoonel. Pöial peaks olema paralleelne ülejäänud nelja sõrmega. Keha peaks olema sirge.
2. Umbes 8 korda on vaja täita käsku "tähelepanu".
3. Signaali "marss" korral on vaja teha mitu korda kiiret jooksu.
4. Spetsiaalset palli on hea visata erinevatest asenditest.
5. Soovitatav on hüpata kohast pikkuses.
6. Saate stardiplokkidest pikalt hüpata.
7. Peaksite algusest peale otsa saama.
8. Soovitatav on joosta trepist üles, samuti ülesmäge.

Jooksuharjutused

Vaja kiiresti joosta:

1. Jookse nii kiiresti kui võimalik 60-80 m lõikudes.
2. Jookse madalstardist 30, 40, 60 m distantsidel.
3. Jookse 30 meetrit.

Kiiruse arendamiseks peate sooritama järgmised harjutused:

1. Allamäge tuleb joosta 50 meetrit.
2. On vaja joosta kaugushüpet.
3. Mõnda aega tuleks paigal joosta.
4. Soovitatav on joosta läbi tõkete.

Parandame viimistlust

Et õppida, kuidas hästi lõpetada, on vaja:

• jooksma 50-60 m lõigud nii kiiresti kui võimalik ja kiirendama finišijoonel;
• jooksma madalstardist 100, 200 m.

Algajate sportlaste võimalikud vead

Algajad võivad teha mõningaid vigu. Vaatleme neid.

Käskluse "start" peale sportlased:

• tugevasti painutada selga;
• sirutage käed laiali ja painutage neid liiga palju küünarnukkidest;
• istuge väga sügavale ja õlad asuvad stardijoonest kaugel;
• tõsta oma pead kõrgele.

Tähtis!Jooksja pea peaks olema maas, käed paralleelsed ja õlgade kõrgus stardijoonest kõrgemal.

• tõstke vaagen kõrgele, sirutage ja pingutage jalgu;
• koorem asetatakse kätele ja vaagen pole piisavalt tõstetud.

Pärast käsklust "marss" sportlased:

• tõsta käed varakult üles;
• esimese sammuna tõstetakse reie väga kõrgele;
• varakult ja järsult tõsta oma pead;
• esimesel sammul võetakse mõlemad käed korraga tagasi;
• kiirenduse esimestel sammudel sirutatakse keha järsult;
• kallutage keha liiga ette;
• kalduda keha tugevalt tagasi;
• pinges käed jooksmise ajal;
• tõsta puusa mitte piisavalt kõrgele;
• tõsta puusa liiga kõrgele;
• pööra jalad varbad väljapoole.

Lühimaajooksu iseloomustab lühiajalise maksimaalse intensiivsusega töö sooritamine. Sprintimise tehnikat iseloomustavad jala asetamine maapinnale ja sellele järgnev jalgade töö, torso ja pea asend, käte liikumine, sammu sagedus ja pikkus. Struktuuriliselt koosneb sprinditehnika neljast järjestikku ühendatud faasist:

positsioon stardis ja stardis;

stardisõit (kiirendus);

distantsi jooksmine;

viimistlus.

Algasend ja start. Lühimaajooksuga saab alustada nii madalast stardist kui ka kõrgest. See võimaldab teil kiiresti jooksma hakata ja lühikese aja jooksul maksimaalse kiiruse saavutada. Samas kasutatakse kõrgstarti ühe starditüübina ja ettevalmistusharjutusena madalstardi õpetamisel. Lisaks kasutatakse seda laialdaselt kehalise kasvatuse tundides teatevõistluste, välimängude ja lühikeste distantside massivõistluste ajal.

Kõrge alguse tehnika : tugevaim jalg asetatakse ettepoole nii, et varvas on stardijoone lähedal, teine ​​on joonest 1,5–2 jalga tahapoole seatud, samal ajal kui mõlema jala jalad peaksid olema paralleelsed või veidi sissepoole pööratud ja mitte rohkem kui jala laius üksteisest.

Käsklusel “Tähelepanu” kantakse keha raskus ees oleva jala talla esiosale, teine ​​jalg toetub varbaga maale. Mõlemad jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, keha kaldub ette (pea ja õlad on veidi allapoole langetatud), käed küünarnukkidest kõverdatud ja paljastatud jala vastas olev käsi on ette sirutatud (saate selle jalale lähemale tuua). jooksulindi pinnale) ja teine ​​käsi on sisse tõmmatud. Säilitage lähteasendi võtmisega seotud lihaste maksimaalne lõdvestumine.

Käskluse "Märtsi!" jooks algab käte laia ja kiire tõukega koos samaaegse ja jõulise tõrjumisega mõlema jalaga. Pärast tõrjumise lõpetamist kantakse taga seisev jalg kiiresti puusaga ettepoole, põlveliigeses tugevalt painutades. Ees olev võimsa pikendusega jalg lõpetab äratõuke. Ilma seda asendit fikseerimata kukub eesmine jalg jala esiosaga kiiresti jooksulindile, teine ​​- sel hetkel põlveliigeses painutades liigub kiiresti edasi - üles ja siis tsükkel kordub. Algab käivitamise (kiirenduse) faas.

Kõrgstardi tehnika õpetamiseks kasutatakse harjutuste seeriat, mida sooritatakse kindlas järjestuses.

1. harjutus. Stardipositsiooni täitmine käskluste "Startisse!" ja "Tähelepanu".

2. harjutus.

3. harjutus Kallakul seistes on torso platsi pinnaga paralleelne, rõhuasetusega sellest 80–120 cm kaugusel olevale seinale, vaheldumisi tugevalt painutatud jala energiline sirutamine ettepoole, kuni põlv puudutab rindkere.

4. harjutus Kõrges stardiasendis seismine, taga seisva jala aktiivse sirutuse imitatsioon kombinatsioonis käte liigutamisega.

5. harjutus Alustab "kukkumist" asendist, seistes varvastel. Lõpliku tasakaalukaotuse hetkel soorita kiire samm puusa rõhutatud ette- ja ülesliigutusega koos aktiivse käte õõtsumisega.

6. harjutus Paaris - jooksmine, partneri vastupanu ületamine, segmentides 10 - 15 m. Selle harjutuse sooritamisel toetub õpilane asendist, seistes ettepoole kaldu, sirged käed partneri õlale, kes pakub. mõõdukas vastupanu.

Madala starditehnika . Madala stardi korral on parem jalatoe tagamiseks soovitatav kasutada stardipeatust või -plokke. Sõltuvalt keha pikkusest ja jooksja tehnika omadustest on esiplokk seatud stardijoonest 1–1,5 jala kaugusele ja tagumine 1,5 jala kaugusele eest. Starti minnes paneb jooksja käed rajale stardijoone taha, ühe jala jalg toetub tagumise ploki tugiplatvormile, teise jalaga esiplokile ja kukub põlvele. taga seisvast jalast. Pärast seda asetatakse käed stardijoone taha võimalikult lähedale õlgade laiusele või veidi laiemale ning toetuvad pöidlale, nimetissõrmele ja keskmisele sõrmele. Käed sirguvad küünarnukkidest, pead hoitakse sirgelt, keharaskus kandub osaliselt kätele, pea langetatakse alla (joon A).

P käskluse “Tähelepanu” kohta tõstab jooksja vaagna 20–30 cm õlgadest kõrgemale, kuid ei siruta jalgu põlveliigestes täielikult välja. Käskluse "Märtsi!" starter tõukab jõuliselt jalgadega maha ja teeb kiireid liigutusi küünarnukkidest kõverdatud kätega. Tõrjumine toimub nurga all

rada. Algusest peaks väljuma lõpetada energilise ja kiire tõrjumisega esimesest blokist teise jala aktiivse sirutusega ettepoole. Algab stardisõidu (kiirenduse) faas – joon. B. Madalkäivituse tehnika õppimise järjekord.

1. harjutus. Stardipositsiooni täitmine käskluste "Startisse!" ja "Tähelepanu". Hoidke asendit Joon. B

5, 10, 15 sekundiks.

2. harjutus. Stardipositsiooni korduv täitmine koolitatavate poolt iseseisvalt.

3. harjutus Klokkidelt hüppamine sügavas kükiasendis ilma käsuta ja käsu peale.

4. harjutus Toimingute korduv täitmine käskudel “Algusesse!”, “Tähelepanu”, “Märt!”.

5. harjutus Mitu start erinevatest lähteasenditest (käte toega).

Stardisõit (kiirendus). Stardijooksu efektiivsus sõltub arenenud jõust ja ratsionaalsest liigutuste tehnikast, mille elemendid on:

keha kallutamine ettepoole;

jala täielik sirutus äratõuke ajal jooksu alguses;

sammude pikkuse ja sageduse muutus;

sujuv üleminek stardijooksult distantsijooksule.

Stardijooks sooritatakse esimesel 10-15 jooksusammul. Sammude pikkus suureneb järk-järgult, samas kui esimene samm algusest peale peaks olema umbes 3–3,5 jalga pikk ja iga järgnev samm peaks suurenema 0,5 jala võrra. Stardijooksul muutub liigutuste struktuur oluliselt. Kui esimesel 2 - 4 sammul on põhiroll kiirusel ja tõukejõul, siis järgmistes sammudes on juhtrolli tempo ehk sammude sagedus. Torso sirgub järk-järgult, käte liigutused saavutavad maksimaalse amplituudi ning 14. - 15. jooksusammul toimub torso lõplik sirgumine ning üleminek distantsi mööda jooksmisele (vt joonis).

Stardijooksu tehnika õpetamisel tuleks palju tähelepanu pöörata spetsiaalsetele harjutustele, mille eesmärk on tugevdada stardijooksus osalevaid lihaseid.

Kell harjutus 1. Jookseb madalast stardist alt

"horisontaalne takistus"

stardijoonest 2-3 meetri kaugusel

(vt joonis).

2. harjutus. Madalstardist jooksmine "rakmetes" vastupanu ületades. Partner hoiab starterit pika kummipaelaga, mis asetatakse rinnale ja antakse jooksja kaenla alt.

3. harjutus Kõrgelt algusest jooksmine, partneri vastupanu ületamine. Partner, näoga starteri poole, üks jalg ees, toetub sirgete kätega õlgadele, samal ajal kui ta avaldab mõõdukat vastupanu, võtab pärast 6-10 jooksusammu käed õlgadelt ära, astub kiiresti kõrvale, võimaldades vaba jooksu.

4. harjutus. Sama, aga jookseb madalast stardist.

5. harjutus. Madalstardist jooksmine erimärkidel, säilitades samal ajal torso optimaalse kalde. Esimene märk on 3 kuni 3,5 peatust esiplokist, iga järgmine märk on 0,5 peatust kaugemal.

6. harjutus. Madalstardist jooksmine läbi topispallide, mis asetatakse esimesele viiele kuni kuuele astmele, võttes arvesse sammude pikkuse suurenemist. Pallid asetatakse kohtadesse, mis määravad jooksusammu keskkoha, palli ei panda esimesele sammule.

7. harjutus. Jooksmine madalast stardist 10–15 m, säilitades samal ajal torso optimaalse kalde.

Stardijooksu tehnikat õpetades tuleb arvestada järgmise asjaoluga. Pärast starti esimesi samme tehes sirguvad paljud õpilased enneaegselt. See ei sõltu ainult algusest peale jooksutehnikast, vaid ka kiiruse-jõu omaduste arengutasemest. Seetõttu ei tohiks õpilaste ebapiisava valmisoleku korral keha enneaegset sirgumist pidada veaks stardijooksu (kiirenduse) tehnikas.

Distantsi jooksmine. Distantsi jooksmise kiirus sõltub suuresti ratsionaalsest liikumisvormist, võimest joosta ilma liigse pingeta, sammude sagedusest ja pikkusest ning kiirustaluvuse tasemest.

Stardijooksu ja distantsijooksu vahel pole selget piiri, kuna see üleminek peab toimuma sujuvalt, ilma keha järsu sirgumiseta ja jooksusammude rütmi muutmata. Saavutanud maksimaalse kiiruse, püüab jooksja seda kogu distantsi jooksul säilitada.

Jooksmise oluliseks elemendiks on aktiivne surumine (tagatõuge), mis on kombineeritud ennetava tõuke ja kiire edasi - ülespoole, tugevalt painutatud kärbsejala põlvega. Vertikaalses faasis puudutab jalg kannaga peaaegu rada, tugijalg on põlvest kõverdatud, keha on veidi ette kallutatud. Tõukele järgnevas lennufaasis laskub kärbsejalg aktiivselt alla ja sirgub põlveliigeses, kohtudes jäljega jala esiosaga ning tõukejalg paindub ja tõmbab aktiivselt üles kärbse jalani.

Jooksmisel on käed küünarliigestest kõverdatud ligikaudu 90º nurga all, samal ajal kui käe paindenurk küünarliigeses jooksu ajal muutub mõnevõrra: kui käsi liigub ettepoole, siis see väheneb, samas kui tahapoole suureneb. Käte liikumine peaks olema vaba ja sellega ei tohi kaasneda õlgade liikumine. Esitelg, mis läbib õlaliigeseid, peaks liikuma koos kätega ümber selgroo, mis tagab parema tõuke ja lõdvestuse, st käe ette toomisega peaks kaasnema sama õla ette toomine ja teise tagasitõmbamine ( vaata joonist). Jooksmise edukus sõltub suuresti oskusest joosta kergelt, vabalt, lõdvestades neid lihaseid, mis parasjagu töös aktiivselt ei osale.

T
Käeliigutuste õigsusest sõltub ka liikumistempo ja jooksu iseloom. Aktiivne ja sagedane kätega töötamine võimaldab hoida jalgade (sammude) liikumise sagedust ja koos sellega ka jooksukiirust. Sellest lähtuvalt viiakse läbi distantsijooksu tehnikatreeningud järgmises järjestuses: esmalt uuritakse käte liigutuste tehnikat ja seejärel jalgu.

Käe liikumise tehnika õpetamise järjekord.

1. harjutus. Põhiasendis või ühte jalga ette pannes on käed küünarliigestes kõverdatud 90 ° nurga all, tehke kiireid käeliigutusi nagu joostes.

Sel juhul on vaja kontrollida õlgade asendit ja küünarnukkide liikumist tagasi. Tüüpiline viga on see, et harjutust sooritatakse pingeliselt: õlad tõstetakse üles, sõrmed sirutatakse kramplikult või surutakse tugevalt rusikasse. Selle kõrvaldamiseks antakse käsk lõdvestada käte ja õlavöötme lihaseid. Kui koolitatavad ei saa seda viga kohe parandada, siis tehakse ettepanek teha järgmist: treenitavad pingutavad õlavöötme ja käte lihaseid lõpuni ning seejärel antakse käsk lihaseid lõdvestada ja vabalt, pingevabalt edasi liikuda. . Treeningu ajal antakse mitmeid juhiseid: “pinges”, “lõdvestunud”. Seejärel korratakse harjutust kõndimises, aeglases ja kiires jooksus. Korduv treening viib lihaste lõdvestamise võime kujunemiseni.

2. harjutus. Kallutage torso ette, tehke käeliigutusi nagu joostes, kere järkjärgulise sirgumisega.

3. harjutus Asetage üks jalg (kõige tugevam) ette, teine ​​taha, tehke liigutusi sirgete kätega suure amplituudiga, järk-järgult suureneva sagedusega, amplituudi veidi vähendades.

4. harjutus I.p. sama, mis eelmise harjutuse sooritamisel, soorita liigutusi sirgete kätega suure amplituudiga, vaheldumisi kõverdatud kätega tööga, kuid maksimaalse sagedusega ja vähendatud amplituudiga.

5. harjutus Jookse aeglases tempos, säilitades vajaliku kätekõverdusnurga ja õige kehahoiaku.

Jalgade liigutamise tehnika õpetamise järjekord.

1. harjutus. Kõrgete puusadega kõndimine. Käed vööl või alla lastud, keha sirgendatud (ärge tagasi lükake).

2. harjutus. Kõrge puusatõstega jooksmine, õige kehahoiaku säilitamine ja järgmiste nõuete täitmine: puusa ja keha vaheline nurk ei ole suurem kui 90º; langetage ja asetage jalg kiiremini jala esiosale; säilitada jalgade kõrge liikumise sagedus; püsige jalal kõrgemal (ärge kukuge kannale); asetage jalg kindlalt.

Seda harjutust saab sooritada seistes peatusasendis erinevate nurkade all või ilma peatumata, samuti edasi liikudes.

3. harjutus Liikumise sirguse valdamine, jalgade sättimine ilma sokke keeramata. Selleks tehakse järgmisi harjutusi: jooksmine mööda kitsast 20–25 cm laiust rada; jookseb sirgjooneliselt lai.

4. harjutus Hüppejooks. See harjutus aitab suurendada sammu pikkust. Tõrjumisperioodil on jalg kõigis liigestes täielikult välja sirutatud ja teine, põlveliigesest painutatud, sirutub ette-üles, keha kaldub veidi ettepoole, käed on küünarliigestest kerge nurga all kõverdatud ja kannavad. liigutusi koordineeritult, nagu jooksmise ajal.

5. harjutus Kõrgete puusadega jooksmine 10-15 m distantsil üleminekuga kiirendusega jooksmisele.

6. harjutus Sama, kuid harjutust tehakse laiusega sirgjooneliselt.

7. harjutus Jooksuhüpped 10 - 15 m koos üleminekuga kiirendusega jooksmisele.

Harjutus 8 Jooksmine jalaga ees (minching run).

9. harjutus Jooksmine jalaga ees (minching run) ühtlases rahulikus tempos üleminekuga jooksmisele kiirendusega kindlast märgist või märguandel.

10. harjutus Jooksmine kiirendusega (kiiruse järkjärguline suurendamine). Jooksukiirust suurendatakse seni, kuni säilib liikumisvabadus ja nende õige struktuur.

11. harjutus Jooksmine kiirendusega 20, 30 m kaugusel kõndimisest või aeglasest jooksust.

Viimistlemine. Finišis joostakse maksimumkiirusel ilma eriliste visete ja lindihüpeteta. Tiheda konkurentsi korral (kui osalevate sportlaste tugevused on võrdsed) saab finišeerimisel torsot kallutada või õlga ettepoole pöörata ning finišeerida tuleb mitte otse lindil, vaid 0,5 m tagapool, nii et et finišijoone ületamisel kiirus ei väheneks.

Viimistlustehnika õppimise järjekord.

1. harjutus. Rindade viimistlus. Liikudes sammudega venitatud finišijoone või finišijoonest väljuva kujuteldava vertikaaltasapinna poole, tuleb kiirelt teha viimane samm ja kallutada torso ette.

2. harjutus

3. harjutus. Õla viimistlus. Liikumise algus on sama, mis esimeses harjutuses, kuid viimast sammu tehes on vaja kere kallutada ja pöörata, et saata esijala vastas olev õlg ettepoole finišijoonele.

4. harjutus. Sama, aga aeglases tempos liikudes.

5. harjutus. Jooks algusest 30-40 m pikkusel lõigul, millele järgneb finiš.

Lühikeste distantside jooksmise tehnika täiustamise jada.

Parandamiseks on soovitav kasutada jooksuharjutusi, milles põhikoormus langeb lihastele, kes töös aktiivselt osalevad. Esiteks peaks olema spetsiaalsed murdmaad ja harjutused koos jooksmisele üleminekuga. Peamine nõue jooksutehnika parandamisele suunatud harjutuste sooritamisel on maksimaalse kiirusega sooritatavate jooksuliigutuste vabaduse säilitamine. Lisaks saab kasutada erinevaid mänguharjutusi, mänge ja teatejookse.

Olete ilmselt korduvalt märganud, et paljud kõrgetasemelised sportlased alustavad oma võistlust madalast stardist. Tänu sellele õnnestub neil arendada väga-väga suurt kiirust.

Mis on madalstart?

Lugu

Kõik sportlased, kes alustasid enne 1887. aastat, alati püstises asendis. Kord otsustas Charles Sherrill alustada madalast algusest. Selline kummaline otsus oli väga ebatavaline ja tekitas avalikkuse naeru, kuid Charles Sherrill, kes ei pööranud tähelepanu publiku naerule, alustas sellegipoolest selliselt positsioonilt.

Minu suureks üllatuseks sai ta siis esikoha. Ja sportlane luuras ideed sel viisil alustada loomadelt. Alati kükitavad nad veidi enne kala tegemist. Selline lahendus aitab stardis õhutakistust vähendada, sest kerepind on päris suur.

Kaugused

Seda tehnikat kasutatakse ainult lühikestel distantsidel, kuna sportlasel on kiirendamiseks väga vähe aega, isegi selline asi nagu õhutakistus võib stardis oluliselt suurendada.

Pikamaajooksudel pole sellist tehnikat vaja, kuna lõpuajal jooksjat ei mõjuta see, kuidas ta algselt startis, ning jääjad ei tee alguses nii tugevat ja kiiret jõnksu. Seda tehnikat kasutatakse ainult kuni 400 meetri kaugusel.

Stardiplokid

Neid esindavad väikesed juhikutega jooksikud, millel on palju sälkusid, mis on vajalikud padjandite kinnitamiseks üksteisest vajalikul kaugusel. Kui seda tehakse valesti, võtab sportlane enda jaoks ebamugava asendi, mis toob alguses kaasa tehnika rikkumise ja suure tõenäosusega kaotuse.

Samuti on metalljuhikute vahel märgid, mis aitavad padjad jooksja jaoks võimalikult mugavaks sättida.

Alati on kaks plokki, üks parema jala jaoks, teine ​​vasaku jala jaoks. Tasub öelda, et need padjad on alati libisemisvastase materjaliga kaetud. See on vajalik selleks, et sportlasel oleks alguses suurepärane haardumine. Ka teki kõrgus on erinev.

Mida kõrgem on plokk, seda suurem peaks olema sportlase kinga suurus. Üldiselt võib julgelt väita, et kogu mehhanism on üsna kompaktne, kuid samas kannab see palju funktsioone, mille eesmärk on aidata sportlastel oma tulemusi parandada.

Madalkäivituse tüübid

Sellel algusel on kolm peamist tüüpi. Esimest võimalust kasutatakse kõige sagedamini tavaliseks käivitamiseks. Selle valiku peamine omadus on see, et esijalg on seatud stardijoonest 1,5 kaugusele.

Tagumise ploki paigaldamiseks on vaja mõõta sportlase sääre pikkus, sellel kaugusel asub tagumine plokk eestpoolt. See valik võimaldab sportlasel saavutada stardipaigas optimaalse kiiruse. Samuti kasutatakse esimest võimalust kõige sagedamini noorte sportlaste treenimisel, kuna neil on endiselt raske mõista nende valikute nii väikest erinevust.

Samuti kasutavad sportlased sageli sellist tehnikat venitatud stardina. Selle rakendamiseks on vaja panna esiplatvorm 50-kraadise nurga alla ja tagumine 60-80-kraadise nurga alla. Seda meetodit kasutatakse veidi harvemini kui esimest, kuid teisel on oma eelised.

Noh, viimane võimalus on lähedane algus. Selle valiku korral on vaja padjad õigesti paigutada. Esimene peab asuma stardijoonest 75 cm kaugusel ja tagumine 102 cm kaugusel stardijoonest.

Kuid ärge jääge nendest numbritest kinni, sest iga sportlane on ainulaadne, igaühel on oma omadused ja eelistused, nii et viimaste seaded võivad olenevalt jooksja soovidest oluliselt erineda.

Lühimaajooksu tehnika madalstardist

Liikumise algus

Esimene etapp on väga vastutusrikas ja oluline, kuna see sõltub sellest, kuidas sportlane jookseb. Esmalt peab jooksja võtma stardieelse asendi, selles asendis tuleks tema tagumine põlv maapinnale langetada. Sellel ametikohal on inimesel viis tugipunkti.

Sel juhul peaksid käed olema stardijoonel, kuid mitte mingil juhul sellel või selle taga, kuna sel juhul arvestatakse valestart. Enne stardikäskluse andmist peab jooksja olema täielikult veendunud, et klotsid on õigesti paigaldatud.

Kui midagi on valesti, on sportlasel õigus see viga vahetult enne starti parandada. Esimesel käsul peate põlvest püsti tõusma, samal ajal kui peate jalad klotsidele toetuma, käed mängivad ka toe rolli, kuid need ei tohiks siiski stardijoonest kaugemale minna.

Kiirenduse alustamine

Pärast käsku "start" algab sama oluline etapp, mida nimetatakse kiirenduseks. Stardis peaksid sportlase jalad toimima vedruna. Sportlane, kes tõukab järsult maha, peab edasi minema. Väga oluline on esimese 30 meetri jooksul säilitada algne asend. See on vajalik kiiruse võimalikult kiireks suurendamiseks.

Tähelepanu tasub pöörata ka kätele. Need peaksid alguses olema pooleldi painutatud. Seda pooleldi painutatud olekut tuleb stabiilselt säilitada esimesed 30 meetrit. Samuti ärge unustage kätega töötamist. Käed toimivad pendlina, mis aitab saavutada suurimat kiirendust võimalikult lühikese aja jooksul.

Stardikiirenduse ajal peab raskuskese olema jalgade ees, alles siis saab õigesti kiirendada. Kui seda reeglit ei järgita, kaob kogu madalstardi mõte. Ärge unustage jalgu. Neil on ka väga oluline ja oluline roll. Stardi ajal peab jooksja neid aktiivselt väikese nurga all edasi kandma. Sel juhul tekib omamoodi kang, mis aitab stardis vajaliku kiiruse saavutada.

Distantsi jooksmine

Kui olete 30 meetri märgi ületanud, võite asuda vertikaalsesse asendisse. Pärast vertikaalse asendi võtmist peaksite pöörama suurt tähelepanu jalgade tööle. Nad peavad astuma pikki ja kiireid samme. Iga inimese sammu pikkus on erinev. Kui inimene teeb võistluse ajal kiiruse suurendamiseks liiga pikki samme, ei tule sellest midagi välja.

Vastupidi, ta kaotab ainult palju kiirust, kuna liiga pika sammu korral asetatakse jalg nüri või täisnurga alla, mis aeglustab sportlast oluliselt. Jah, samm peaks loomulikult olema pikk, kuid te ei tohiks seda hiiglaslikuks muuta. Optimaalset sammu pikkust tuleks mõõta trennis asjatundliku inimesega, kes oskab sind alati kuidagi parandada ja vajalikku nõu anda.

Lühimaajooks paistab teiste kergejõustikualade seast silma oma omadustega - suurenenud koormuste intensiivsus, oskus oma liigutusi ajas koordineerida ning võime saavutada suuri kiirusi kõige lühema ajaintervalliga. Kõige levinum viis sprindidistantside läbimiseks on jooksmine madalast stardist, mis võimaldab arendada maksimaalset kiirust lühikesel lõigul.

Madalkäivituse omadused ja tüübid

Võisteldes jooksus lühikestel, kuni 400 meetri distantsidel, kasutab sportlane madalstardi tehnikat. Stardipositsioon sõltub sprinteri individuaalsest kehaehitusest. Kindla aluse ja mugavuse tagamiseks kasutatakse spetsiaalseid stardiplokke.

Madalstardi tehnikat on mitut sorti – tavaline, kitsas ja venitatud. Tavaline start hõlmab sellist jalgade paigutust, kus kaugus esimesest plokist stardijooneni on poolteist kuni kaks jalga sportlasest, sama vahemaa on teisest kuni esimese plokini. Algavatel jooksjatel soovitatakse kasutada säärepikkuse vahet.

Kitsa stardi korral on esimesest plokist stardijooneni sama vahemaa kui tavalise stardi korral ja plokkide vahel - 2 korda vähem (kuni pool jalga). Venitatud stardiga 1 plokist stardijooneni on 2-3 jalga ja plokkide vahel 1,5-2 jalga. Madalstardiga kärbse jalg toetub stardiploki esiosale, teine ​​teine ​​jalg taha. Samal ajal peaks jalg varbaga maad puudutama vaid veidi ja toetuma stardiplokile - väga kindlalt.

See, kui edukalt sportlane üht või teist tüüpi starti sooritab, sõltub otseselt tema alajäseme lihasjõust ja signaalile reageerimise võimest. Padjade telgede vahele seatakse 15-25 cm kaugus.

Lühimaajooksu tehnika madalstardist

Madalstardist jooksmine lühikestel distantsidel toimub mitmes etapis, millest igaühel on vaja jälgida teatud tehnikat, millest sõltub otseselt võistluse edukus.

Liikumise algus

Käsklusega "Start" peab jooksja toetuma jalad klotsidele ja asetama käed stardijoonele, samal ajal kui ta peab põlvitama taga asuvale jalale. Seda asendit nimetatakse "viiejalgseks". Pea on kehaga paralleelne, selg hoitakse sirgena (mõnel sportlasel on mugavam seda veidi painutada). Käed peaksid olema küünarnukkidest sirgu ja asetsema õlgadest veidi laiemalt.

Pilk peab olema suunatud punkti, mis jääb stardijoonest ühe meetri taha. Käte toetamine peaks toimuma nimetis- ja pöidla sõrmedele, pintsel ise tuleks asetada paralleelselt stardijoonega. Jalade tugi toimub stardiplokkide pinnal, tossude varvas puudutab aga jooksulinti.

Käskluse "Tähelepanu" ajal peab sportlane tõstma tagajala põlve toest ja tõstma vaagnapiirkonna umbes 10 cm kõrgemale õlgade tasemest. Samal ajal peaksid õlad liikuma veidi ettepoole, stardijoonest kaugemale ning toetuma klotsidele ja kätele. Ülimalt tähtis on nurk, mille all jalad on põlveliigeste juures painutatud. Esiplokile toetuva sääre reie ja sääre vahel peaks nurk olema 95-100 kraadi ning tagumise jala reie ja sääre vahel - 112-139 kraadi. Esijala kere ja reie vaheline nurk peaks olema 18-26 kraadi. Madala alguse treeningu ajal kasutatakse õigete nurkade valimiseks tavaliselt puidust liiste või kraadiklaasi.

Kui jooksja valmistub stardiks, ei tohiks ta olla liiga pinges ja piiratud. Samas peab ta üles näitama maksimaalset tähelepanukontsentratsiooni – olema nagu kokkusurutud vedru, valmis iga hetk liikuma hakkama.

Stardisignaaliga tõukab jooksja kohe tagumise jalaga ja stardijoonelt käega blokist maha ning hakkab edasi liikuma. Tagajala õõtsuv liikumine algab samaaegselt eesmise jalaga blokist tõrjumisega. Samal ajal peaks esijalg liigestest järsult lahti painduma. Samal ajal liiguvad käed samaaegselt ja nende liikumise sagedus peaks olema kõrgem kui jalgade sagedus, et sportlane teeks esimesi samme kõige aktiivsemalt.

Jalade tõrjumine plokkidest toimub 45-48 ° nurga all. Esimene samm tehakse puusadevahelise nurgaga, mis on 90 kraadi. See võimaldab teil tõukejalaga maha tõugates võtta madala positsiooni ja tõhusamalt kontrollida keha liikumisvektorit.

Stardihetkel tuleb meeles pidada, et kui keha ja pea paiknevad valesti, siis ei saa vältida vigu edasistes liigutustes. Kui pea on liiga madalal ja vaagen liiga kõrgel, on jooksjal stardisignaali saatel raske end sirgu ajada ning ta võib isegi kukkuda, kui sellest asendist järsku sirgu ajama hakkab. Kui vaagen on liiga madalal ja pea liiga kõrgel, tehakse tõus liiga vara ja see toob kaasa kiiruse kaotuse stardikiirenduse ajal.

Kiirenduse alustamine

Sellel jooksuetapil jookseb sportlane 15-30 meetrit (oleneb jooksja võimekusest). Selle peamine ülesanne on kiiresti seadistada maksimaalne jooksukiirus. Selleks, et esimesed sammud algusest õigesti sooritataks, on vaja tugevalt maha suruda ja kiiresti liikuma hakata. Esimestel sammudel peate jooksma keha kaldega ja juba viiendast sammust alustama järk-järgult kere tõstmist. Järkjärgulisus on väga oluline, kuna järsu tõusu ajal on raske saavutada optimaalset efekti liikumise algusest ja stardijooksust. Õige kallutus hõlmab puusa tõstmist sirge esijala suhtes 90° nurga all, kusjuures suurimat pingutust tehakse selleks, et suunata puusa pigem ettepoole kui üles.

Esimestel sammudel on vaja kärbse jalg tagasi ja alla panna, et keha pingutusega edasi lükata. Sellest liigutusest sõltub järgmise tõukejõud. Esimene samm sooritatakse maksimaalse võimsuse ja kiirusega – see võimaldab määrata vajaliku algkiiruse. Kuna keha on viltu, siis stardikiirenduse sammu pikkus on ca 120 cm. Seda pikkust ei ole vaja lühendada, sest võrdne sammukiirus annab kiirema kiiruse.

Liikumise alguses peaks jooksja raskuskese olema tugipunkti ees, järgnevate sammudega - jooksjaga samal tasemel. Sel ajal keha sirgub ja võtab asendi, mida säilitatakse kogu distantsi jooksul. Koos kiiruse suurenemisega on vaja vähendada kiirenduse suurust, kuni 30 meetri kaugusele - selleks ajaks peaks kiirus olema umbes 95% maksimumist.

Stardijooksul saavutatakse kiiruse kasv pigem sammupikkuse kui sageduse pikendamisega. Samal ajal ei ole jalgade liiga lai seadistus lubatud, kuna see võib viia hüppetele ülemineku ja motoorse rütmi rikkeni. Selle vältimiseks peate hoolikalt kontrollima sammude sagedust ja pikkust ning seda on võimalik saavutada ainult pika treeningu käigus.

Lühikesi distantse joostes peaks jalg olema peamiselt varbal ja mitte lasta kannale kukkuda, eriti võistluse esimesel etapil. Jooksukiirus suureneb, kui jalad kiiresti alla ja tagasi ümber paigutada. Käte liigutused peaksid olema energilised, suure amplituudiga, mis paneb jalad liigutusi suures ulatuses kordama. Jalgade seadistus toimub suurema laiusega kui võistluse järgmistel etappidel, seejärel vähendab see järk-järgult jalgade vahelist kaugust. Kuid te ei saa ka jalgu liiga laiaks panna - see põhjustab raskuskeskme rikkumist ja viib keha kõikumiseni, samuti tõrjumise efektiivsuse vähenemiseni.

Distantsi jooksmine

Distantsijooksu ajal peaks torso olema vertikaalselt 12-15 ° kallutatud, samal ajal kui kalle muutub: tõrjumise korral on õlad veidi sisse tõmmatud ja lennufaasis kalle suureneb. Jalad tuleks asetada mööda ühte joont, samal ajal kui jalad puudutavad pinda elastselt, alustades varbast.

Amortisatsiooni ajal paindub jalg põlve- ja puusaliigestes ning paindub lahti hüppeliigesest. Tõrjumisel liigutab jooksja kiigejalga kiiresti üles ja ette ning tõukejalg sirgub teise jala kõrge reie ajal. Väljumisel painutab sportlane tugijala lahti.

Lennufaasis lähevad puusad väga kiiresti kokku ning jalg liigub pärast äratõuget üles-tagasi, samal ajal kui kärbsejala reie liikumine toob hüppeliigese järsult üles, peaaegu tuharani. Kiikjala ette toomisel liigub säär alla ja ette, jalg aga elastselt langeb varbale.

Sportlane peaks painutama käsi küünarnukkidest täisnurga all, surudes samal ajal käed rusikasse, kuid ilma suurema pingeta. Käte liikumine on vastupidine, mille puhul ettepoole liikuv käsi on kergelt sissepoole painutatud ja tahapoole liikuv käsi on väljapoole. Keha kõikumise vältimiseks ei ole soovitatav käsi tugevalt külgedele liigutada.

Viimistlemine

Ligikaudu 20 meetrit enne finišijoont jooksukiirus paratamatult langeb. Sportlase ülesanne on vastu pidada maksimaalsel jooksukiirusel kuni finišijooneni või kõrvaldada tegurid, mis viivad kiiruse languseni. Kui lihased väsivad, väheneb sammu pikkus. Seetõttu on finišijoonele lähemal soovitatav sammusagedust suurendada – seda tehakse käte liikumise intensiivsuse suurendamise teel.

Distantsi läbimine toimub finišijoone puudutamise hetkel. Selle kiiremaks puudutamiseks peab sportlane tegema järsu kehapöörde ettepoole, liigutades samal ajal käsi tagasi. Võid ka kere kergelt küljele keerata ja viimistlusteipi õlaga puudutada. Need tehnikad võimaldavad kiirendada sportlase puudutusi finišisse.

Haridus madalstardi tehnika .

1 .Alustab erinevatest asenditest (küürutusest, ettepoole kummardumisest, väljalangemisest, lamamisest jne)

2 .Seistes tugevalt kõverdatud tõukejalal, torso on horisontaalne, teine ​​jalg (sirge) asetatud tahapoole.Käed on poolkõverdatud, üks ees,teine ​​taga. Sellest asendist alusta jooksmist, hoides horisontaalsetkeha asendit nii kaua kui võimalik.

3 . Käskude "Alusta!" ja "Tähelepanu!" käivitamatapadjad. Õpetaja kontrollib stardipooside õigsust.kõigi asjaosaliste poolt ja kõrvaldab vead, kui need leitakse.

4 .Madalstardist jooksmine ilma plokkideta (ilma signaalita ja sisselülitatud signaalita)

5 .Stardiplokkide paigaldus.Eesmine plokk tugevamatele(Jog jalg) on ​​seatud joonest 1,5 jala kauguselealgus ja selg 1-1,5 jala kaugusel eest (või sääre pikkuse kaugusestesijalatsist).Esikinga tugipadi on alla kallutatudnurk 45 - 50, taga 60 - 80. Laiuse osas on padjandite vahe tavaliselt

võrdne 10-12 cm.

6 . Käskude “Start!”, “Tähelepanu!”, “Märt!” täitmine.Stardiklotsidest välja tõukamine.Liikumine stardist lahkumiselteostada nii kiiresti kui võimalik.. Käiturisüsteem jaoksõpilasi ei tohiks suunata tugevale tõrjumiselepadjad, vaid esimese sammu kiireks sooritamiseks.

Täiendavad harjutused valdamiseks madala stardi tehnikad .

Nt 1. Toestatud käe asendist (keha on vertikaalne) suruda kätega toest maha, sooritades nendega jooksvat liigutust.

Nt 2. I.p. seistes ühel jalal vastu seina. suru jalgtõstetud, põlvest painutatud.Käskluse peale järsk jalgade vahetus.

3. harjutus. I.p. seismine rõhuasetusega võimlemisseina ääres painutatud (sörkimine)jalg, tugijala sirutamine ja painutamine kombinatsioonis liikumisegahooratas.

4. harjutus. Kõndimise ajal kere kalded.Ees seisev jalg on kergelt kõverdatud,käed on maas. Õpetaja märguandel terav liigutus peaga edasija õlad.

5. harjutus. Kõndimise hüpped. Keha on kallutatud, pea on veidi langetatud.Õpetaja märguandel mine kiiresti jooksma.

6. harjutus. I.p. seistes, jalad kõverdatud. Partner tõmbab käed tagasi.Keha liigub edasi. Kui käed vabastatakse, väljuge kiirestialgasendisse üleminekuga jooksule.

Harjutus 7. Kaugushüpped kohast madalast stardiasendist:

a) ilma padjanditeta; b) stardiklotside toega;

Harjutus 8. Alustab erinevatest asenditest: istub põrandal näoga (selja) ettepoole,

lamades kõhuli, lamades selili, pea (või jalad) stardijoone poole.

9. harjutus. Peatusest kükitades sooritage salto edasi üleminekugadistantsi jooksmine.

Harjutus 10. Kaugushüpe kohast, millele järgneb kohene startja distantsi jooksmist.

Harjutus 11.I.p. poolkükk või kükk.Viska pall ette, millele järgnebkiire algus, püüdes lendavale pallile järele jõuda.

12. harjutus. Maksimaalne rõhk stardiplokkidele kellerinevad nurgad põlveliigeses isomeetrilises režiimis.

õppimine käivitamise tehnika .

1. harjutus. Madalstardist väljajooks nöörist, kummipaelast või kõrgushüppekangist tehtud “värava” all.

Harjutus 2. Madalalgust väljajooksmine, vastupanu ületamine Partner

hoiab starterit vööle või rinnale asetatud ja jooksja kaenla alt läbi lastud kummipaelaga.

Harjutus 3. Madalstardist väljajooksmine, vastupanu ületamine

Partner toetub sirged käed õlgadele.

4. harjutus. Jooksmine madalast stardist märkidel, säilitades samal ajal optimaalse

keha kalle.

5. harjutus. Jooksmine madalast stardist kuni esimese viie või kuue vahega

sammud täidetud pallid, arvestades sammude pikkuse suurenemist Pallid

on paigaldatud kohtadesse, mis määravad jooksu keskkoha

samm. Esimeses etapis palli ei asetata.

6. harjutus. Jooksmine madalast stardist 10-15 meetrit optimaalset säilitades

keha kalle.