Harrastusvõimlemine kõigile. Tervisekoolituse põhimõtted ja eesmärk. Tervistreeningu põhialused

Patsiente, isegi suuri operatsioone läbinud, püütakse stimuleerida motoorsele aktiivsusele, et ei tekiks stagneeruvaid protsesse. Terviseharjutuste kompleksid töötatakse tingimata välja, võttes arvesse inimese vanust ja seisundit, mis on rehabilitatsioonimeetmete tõhususe jaoks väga oluline. Füüsiliste harjutuste parandamine on oluline ka erinevate vaevuste ennetamiseks.

Füüsiliste harjutuste tervendav toime, nende tähendus ja mõju organismile

Paljude haiguste (sh vähi) väljakujunemise üheks peamiseks põhjuseks on ainevahetushäire.

Ja keha tervendamiseks mõeldud füüsilised harjutused on üks tõhusamaid ainevahetuse regulaatoreid. Pane end liigutama! Inimene peaks kõndima kiires tempos vähemalt 30 minutit päevas ja eelistatavalt 1 tund. See on veel üks ja oluline telliskivi, mille panite oma tervisesse.

Suur arst Avicenna kirjutas, et inimene, kes teeb tervist parandavaid füüsilisi harjutusi, ei vaja enamasti muid taastumisviise. Tõsi, füüsiline aktiivsus peaks olema piisav, kuid mitte ülemäärane. Tehnilise progressi saavutused on tänapäeva inimese kehalist aktiivsust oluliselt vähendanud: istuv töö, mitu tundi arvuti taga “vaatamist”, passiivne puhkamine teleri ees toovad kaasa olulise ainevahetushäire, keha vastupanuvõime languse. See riskitegur on eriti oluline meestele, kellel on märkimisväärne lihasmass, mis on sageli täiesti passiivne. Looduse seadusi rikutakse: mehest – minevikus karmi Loodusega võidelnud jahimehest on saanud kanaema. Võib-olla see seletabki tänapäeva mehe tunduvalt lühemat eluiga (võrreldes naiste keskmise elueaga). Seetõttu on füüsiliste harjutuste tervist parandavat väärtust raske üle hinnata.

Arvatakse, et füüsilise passiivsusega edukalt võitlemiseks piisab igapäevasest 4-5 km kõndimisest või kõndimise asendamisest pooletunnise ujumise, sörkimise või kehaliste harjutustega.

Lisaks töötab nüüd palju tervisekeskusi, saadaval on kõikvõimalikud kodused massaažid, kontrastdušid, loputamine ja külma veega hõõrumine toovad kahtlemata kasu. Venemaal on aegade algusest peale kasutatud võimsa puhastava ja tervendava vahendina vann, milles kasutatakse erinevaid luudasid jm. Samuti saab valida soodsa hinnaga koduseks kasutamiseks mõeldud füsioteraapia aparaadi või seadmed, millega saab masseerida bioloogiliselt aktiivseid punkte, kasutada Madala energiatarbega laserallika või nõrkade magnetväljade tervendav toime (Doni-äärse Rostovi teadlased tõestasid, et nõrkade magnetväljade abil on võimalik tõsta keha üldist vastupanuvõimet ja oluliselt suurendada kahjustuste ravi efektiivsust isegi sellised tõsised haigused nagu pahaloomulised kasvajad; nende uuringute tulemused vormistati avastusega). See tähendab, et valik on olemas – iga päev õpime midagi uut. Arvestades füüsiliste harjutuste tervendavat mõju kehale, peate tegema õige otsuse - vastavalt põhimõttele "ära kahjusta".

Ilma aktiivse elustiilita, rõõmutunnet tekitavate terviseharjutusteta jääb igasugune dieet poolikuks. Kui bioenergeetiliste protsesside aluseks on vesi, hapnik, süsihappegaas, siis liikumine on elu ise. Võite avaldada austust erinevatele kehalise kasvatuse koolidele, kuid minu kogemus, sealhulgas olümpiakoondistega töötamise kogemus, näitab, et kui teete pakutud kompleksi mitte ainult eakatele, vaid ka haigetele, siis loote selle elujõu. keha jaoks, mis pikendab eluiga.

Saksa teadlased on tõestanud, et inimene, kes treenib keha parandamiseks vaid 20 minutit päevas, haigestub 5-7 korda harvemini, tööefektiivsus tõuseb 35-40% ja 50 aasta pärast lisandub 5 eluaastat.

Tervist parandava suunitlusega füüsiliste harjutuste kompleks

Neile, kes tõesti tahavad olla terved, on ennetuslikel eesmärkidel kasulik järgmine, mitte eriti töömahukas igapäevane tervist parandavate kehaliste harjutuste kompleks.

• Lamades selili, pärast ärkamist õppige kokku tõmbama nii kogu keha kui ka selle üksikute osade lihaseid (pingutades ja lõdvestades).
• Hõõruge kõiki ligipääsetavaid kehaosi, masseerige peopesasid, sõrmi, kõrvu, jalgu, millele on projitseeritud kogu keha organid. Kogu keha nahapinda on vaja hõõruda, sest selle all on lümfisüsteem, mis vastutab rakutegevuse jääkainete kogumise ja patogeense mikrofloora hävitamise eest.
• Lamamisasendis painutage veidi ühte jalga, jalga enda poole ja teise jalaga masseerige painutatud jalga igast küljest, justkui rebides ära: jalalaba säär, sõrmed, küljed, säärelihased, ühel reied. pool ja teine. Tehke sama teise jalaga. Algul võib seda tervist tugevdavat harjutust lihtsustada: üks jalg liigub mööda poolkõverdatud teise jala sisekülge, mille põlv on põrandale surutud. Samaaegselt tehakse ka sääre sisekülje, sääre ja reie massaaži. Seda harjutust ei saa teha tromboflebiidi, veenilaiendite, troofiliste haavanditega! Taastades selle harjutusega alajäsemete verevarustust tõhusaks tervenemiseks, hoiate samaaegselt ära paljude südame-veresoonkonna häirete ja liigesehaiguste teket.
• Valetamine. Ühendage jalad ja liigutage neid enda poole – endast eemale, proovige põlved põrandale suruda.

Nende tervisesüsteemi füüsiliste harjutustega välistate alajäsemete stagnatsiooni, lampjalgsuse, koksartroosi, osteoporoosi ning hoiate ära veenilaiendite ja troofiliste häirete tekke.

Füüsiline treening tervise ja pikaealisuse tagamiseks (koos videoga)

"Kõndimine" tuharatel. Istuge põrandal, jalad sirged (võivad olla veidi kõverdatud). Tõstke keha vasak pool – jalg ja tuhar – ning liikuge edasi, pöörates samal ajal pead vasakule ja sirgete kätega paremale. Seejärel korratakse kõike parema kehapoolega: jalg tuharaga ettepoole, pea paremale ja kiik vasakule. Nii et "mine" 1-2 m edasi, siis tagasi - nii mitu korda kui soovite.

See tervendav harjutus kõrvaldab stagnatsiooni vaagnapiirkonnas, takistab osteokondroosi arengut selgroo kõigis osades, normaliseerib kogu seedetrakti, kõrvaldab eritussüsteemi ja suguelundite patoloogiad, kõrvaldab enureesi, pärasoole prolapsi, tupe, parandab vere, veno- , lümfivoolu, seksuaalse potentsi, kõrvaldab alajäsemete turse. Ja loomulikult on selline terviseharjutus healoomuliste (adenoomide, fibroomide, tsüstide) ja pahaloomuliste moodustiste ennetamine.

Sel eesmärgil on väga tõhus A. Kegeli poolt välja töötatud harjutuste komplekt väikese vaagna stagnatsiooni vastu:

• Kompressioonid. Pingutage oma lihaseid nagu urineerimise peatamiseks. Loe aeglaselt kolmeni. Lõdvestu.
• Lühendid. Pingutage ja lõdvestage kõhukelme lihaseid nii kiiresti kui võimalik.
• Väljaviskamine. Suruge mõõdukalt, nagu väljaheites või sünnitusel. See muu hulgas tervisele kasulik harjutus tekitab pingeid mõnes kõhulihases. Samuti tunnete päraku pinget ja lõdvestumist.

Igal nädalal lisatakse igale 5 lähenemist, kuni neid on 30.

Need harjutused on head, sest neid saab teha igal pool – keegi ei arva, et sa töötad oma lihastega.

Nagu kõik teised meie keha lihased, hoiavad vaagnalihased heas vormis regulaarse treeninguga.

Tantsige keerdelementidega:üks jalg koos kannaga teeb vaagna liikumatusega pöörde ümber varba kuni 180°.

See terviseharjutuste komplekt aitab ka koksartroosi ennetada või sellest vabaneda.

Video "Tervise harjutused" näitab, kuidas võimlemiskompleksi tehakse:

Kasulikud füüsilised harjutused, mis parandavad inimeste tervist

Tuleb märkida, et liigeste pinnalt liikudes kooritakse epiteel, mis muutub määrdeaineks. Luudel ja sidemetel ei ole ju oma vereringesüsteemi, vaid neid toidavad nende küljes olevad lihased ning mida aktiivsemalt lihased töötavad, seda parem on luude ja sidemete verevarustus. Sellepärast on vaja liikuda, olenemata sellest, kui vana sa oled ja millesse sa haige oled, liigesehaigustest rääkimata.

Paljud teist elavad kõrghoonetes ja kurdavad, et ilma liftita on raske 2.-5. korrusele tõusta. Kuidas muuta koorem rõõmuks? Kui jõuad esimese sammuni, tõmba hinge kinni, hinga sisse, hinga veidi välja ja kõnni nii kiiresti kui suudad ilma hingamata. Kui tunned, et ei suuda enam hinge kinni hoida, peatu, hinga välja (kopsudesse on veel palju õhku jäänud), rahusta hinge ja mine edasi. Nende tervisele kasulike füüsiliste harjutuste tegemise esimestel päevadel häirivad teid õhupuudus, südamepekslemine, raskustunne jalgades, kuid need kaovad järk-järgult.

Samuti peate laskuma nii - "ilma hingamata", sest sel juhul töötavad teised lihased: kes on mägedes käinud, see teab, et üles minek on lihtsam kui alla.

Alguses ületate 3-5 sammu ja seejärel üha rohkem, kuid igal juhul tugevdab see meetod südame-veresoonkonna, kopsu-, närvi- ja lihassüsteemi, parandab ainevahetusprotsesse ja vähendab kehakaalu.

Koju jõudes võtke kontrastdušš ja kiidake ennast: kui hea mees sa oled. Meie keha on hämmastavalt korrastatud, milles on tohutult võimalusi, eriti samas hingamissüsteemis.

Tervist edendavate füüsiliste harjutuste komplekt

Praegu ei ole puude peamisteks põhjusteks mitte südame-veresoonkonna haigused ega onkoloogia, vaid lülisambahaigused: 2/3 nimme- ja 1/3 emakakaelapiirkonnast. Lülisamba töö katkemise põhjuseid on üsna palju, kuid peamine neist on loomulikult liikuvuse piiratus, alates lapsepõlvest: istumine, mille käigus ühepoolset koormust kogevad lülidevahelised kettad ei saa korralikult vastu. toitumine, kuna "vedeliku konveier" ei tööta madala lihasaktiivsuse tõttu.

Millised tervist edendavad füüsilised harjutused aitavad tugevdada selgroogu?

• Esimene on mitte istuda paigal: sirutage jalad laiali, tõstke varbad üles, seejärel kannad, kallutage ette, taha, asetage põlved tugi abil vaagnast kõrgemale. Peate teadma, et istumisasendis kogevad lülidevahelised kettad palju suuremat koormust kui kõndides. Kõndimisel langeb koormus peamiselt lülivaheketaste tagumistele struktuuridele ning istudes on see tasakaalus.
• Teine füüsiline harjutus tervisele on kasulik pikal istumisel. Toetades oma käed tooli servale, toolide käetugedele, peate veidi tõusma: lülidevahelised kettad, leevendades koormust, töötavad nagu pumbad, imades vett, parandades seeläbi toitumist ja ainevahetust.

Ärge kunagi tõuske pärast magamist kiiresti voodist välja, mis põhjustab lülisamba nimmepiirkonna koormuse järsu suurenemise ja isegi siis, kui väänate ülaosa alakeha suhtes. Järsku tõusuga kaasneb ka teadvusekaotus peast vere liikumise tõttu, eriti südame-veresoonkonna häiretega patsientidel. Pärast und tuleb venitada, pingutada, seejärel keha lõdvestada, lamada aeglaselt külili, istuda külili ja seejärel püsti tõusta. Esiteks on parem tõmmata üks ja seejärel kaks põlve rinnale, sirutada jalad: painutada jalgu põlvedest ja tõmmata need tuharateni, panna vasakule, paremale, samal ajal pead pöörates. vastassuunas. Loomulikult peaks see saama osaks teie igapäevasest harjumusest, vastasel juhul pole mõju.

Füüsiliste harjutuste tervisesüsteem

Kükid on väga head ja võib-olla kõige tõhusam füüsiline harjutus inimese tervisele. Hoides nagist (jõusaalis), korteris - ukselinkide juures, looduses - puu ääres, asetage jalad toele võimalikult lähedale ja kükitage, kallutades keha sirgetele kätele, suurendades järk-järgult sügavust. liikumisest kuni peaaegu maani kükitamiseni . See on kõige ohutum füüsiline harjutus tervise edendamiseks, mis aitab kaasa kõikide keha- ja liigeste lihaste kaasamisele. See annab võimsa ravi- ja profülaktilise toime, sealhulgas kapillaarid, mida on rohkem kui 60% alakehast, vabanedes seeläbi südamehaigustest (IHD, hüper-, hüpotensioon), sooltest, liigestest (koksartroos, artroos) jne. peaks vastavalt oma vanusele suurendama järk-järgult kükkide arvu ja tegema seda tingimata hommikul ja õhtul. Ja soovi korral ka päeval.

Tuleb meeles pidada, et veresooned ebaõnnestuvad mitte füüsilise pingutuse tõttu, mis nõuab pidevat pinget, toonust, vaid vaskulaarsete kudede sidekoe degeneratsiooni progresseeruvast protsessist. Füüsiliste harjutuste komplekt tervise parandamiseks, mis muutub järk-järgult keerukamaks teie individuaalse füsioloogilise normi järgi, tugevdab lihaseid, liigeseid, tõstab keha üldist toonust, suurendab ainevahetusprotsesse, vähendab keha räbu jne. Normi ​​määrab nasaalne hingamine (kui see on ülemäärane, siis kuulub ka suuhingamine). Teatud treeningu korral tuleks neid harjutusi sooritada koormuse suurendamisega vähemalt 10 korda 25-30 minuti jooksul, kuni tunnete end väsinuna, higistate. Nende sooritamise järjekord ei oma tähtsust.

Diabeetikutel tuleks teha hommikuti vähemalt 1 tund tervist parandavaid füüsilisi harjutusi, eriti kükid ja ekspanderiga töötamine, õhtuti lisada veel kõnni- ja väliharjutusi.

Pärast treeningut on vaja intensiivset kõndimist, sörkimist, kontrastdušši.

Perioodilisus, koormuste järkjärguline suurendamine võimaldab teil tunda selgroo, liigeste liikuvust ja koos sellega rõõmsameelsuse, kerguse, tugevuse ilmnemist 2-3 kuu pärast.

Kui sa ei tunne end hästi, siis saa ikka endast üle ja tee trenni. Sest nagu juba mainitud, on üheks oluliseks haiguste arengut süvendavaks põhjuseks arstide poolt haigetele keemiliste ravimite võtmise ajal soovitatud liigutuste piiramine, puhkus.

Ärge mingil juhul unustage treeningu tervendavat mõju: mida nõrgemad on lihased, seda raskemini talub inimene stressirohke olukordi. Depressiooniseisund võib näiteks negatiivselt mõjutada abaluulihaseid ning neil on energeetiline ühendus südamemeridiaaniga ja selle kaudu ka südame endaga. Sellepärast tekivad õlgadega kõndides või istudes südameprobleemid, isegi kui lihased ise pole arenenud.

Mida treenitumad on kapillaarid, järjekordne "perifeerne süda", seda rohkem väheneb südame koormus, paraneb kõigi organite, sealhulgas luu- ja lihaskonna verevarustus, seda kiiremini taastuvad nende funktsioonid. Vanus sel juhul mingit rolli ei mängi, jällegi on vaja vaid järk-järgulisust ja järjepidevust koormuste suurendamisel (loomulikult on koormused akuutses seisundis välistatud).

Paljud teist jooksevad hommikul, mida te ei tohiks kunagi teha. Nagu näitavad arvukad uuringud, suureneb hommikuti joostes märkimisväärselt vere hüübivus ja sellel on omad tagajärjed: aterosklerootilise protsessi kiirenemine ja veresoonte tromboos.

Hingamisharjutused keha parandamiseks

Me ei tohi unustada hingamisharjutusi kui keha parandamise viisi. P53 geen on võimeline aktiveeruma inimese kerge hüpoksia tingimustes. See seletab tõsiasja, et mägedes elavad inimesed, kes tunnevad õhupuuduse tõttu kehale pidevat hüpoksia mõju, haigestuvad väiksema tõenäosusega vähki ja on eluea poolest teistest piirkondadest ees. Nende tähelepanekute kohaselt on arstid välja töötanud spetsiaalse väljaõppe, mille eesmärk on kunstlikult kontrollida hinge kinni hoidvat inimest. Need harjutused aitavad parandada tervist ja on hea vähi, aga ka paljude teiste haiguste ennetamine.

Nn astmelise hingamise tehnikat kirjeldas dr Yu.B. Bulanov, mida nimetatakse hüpoksiliseks treeninguks. See on keha parandav hingamisharjutus, mida saab teha igal pool: kodus, tööl, kõndides, transpordis.

Väike hingetõmme - hinge kinnihoidmine - väike hingetõmme - hinge kinnihoidmine - väike hingetõmme - hinge kinnihoidmine jne Seejärel järgneb sama astmeline väljahingamine, väikeste portsjonitena väljahingatavas õhus ja iga järel hinge kinni hoides.

Kui inimene tunneb väga tugevat hüpoksiat, tuleb harjutus lõpetada. Seda keha tervendavat hingamisharjutust saab teha mitte rohkem kui 3 korda päevas.

Pärast selle koolituse esimesi päevi tunnevad onkoloogilised patsiendid oma seisundi paranemist, mida kinnitab ka arstide vaatlus. Maksimaalse terapeutilise efekti saavutab astmelise hingamise tehnika kombinatsioon tatradieediga, mida seostatakse ka vähi poolt alla surutud geeni p53 aktiveerumisega.

Hingata tuleb kõhuga, mis tagab lümfisüsteemi “südame” – diafragma – töö, mis aitab lisaks vedeliku alt üles pumpamisele kaasa ka kõikide kõhu- ja rindkere piirkonna siseorganite masseerimisele. Peate seda tegema nii: hingake kiiresti ja lihtsalt kõhuga sisse (saate sügavalt) ja tõmmates naba aeglaselt selgroo poole, hingake välja. Mida kauem te seda teete, seda parem.

Tere kallid lugejad! Tuntud arst - kuulsa arsti Mjasnikovi ema, kes on 90-aastane, on välja töötanud taskukohase treeningprogrammi "kuldse aja" inimestele. Eakate lihtne võimlemine paelus enamikku soliidses eas elanikkonnast.

Liikumine on elu

Liikumine tähendab paljude arusaamades enda kurnamist trenni, jooksmisega. Aga see pole sugugi nii! Fakt on see, et meie keha ei hooli sellest, kuidas me ta liikuma paneme, oluline on olla liikumises.

Lihtsaim liigutus on kõndimine. Peame rohkem jalgu trampima, jättes tähelepanuta trollisõidu või liftisõidu. Proovige iga päev tund aega või veel parem, kulutage vähemalt 2 tundi kõndimisele.

Kuulus ema koristab ise maja, pealegi peseb põrandaid kätega, peseb ka käsitsi, pesumasinat kasutamata. Teda võib sageli näha vihma ja lumega tänaval kõndimas.

Miks on kõndimine nii kasulik? Kõndimisel saavad lihased suurepärase koormuse, mis hõlmab kõiki meie keha süsteeme ja organeid. Liikumisel tõuseb kehatemperatuur veidi, mis aitab kaasa verevoolu suurenemisele, mis tähendab, et rakud varustatakse hapnikuga, ainevahetusprotsessid lähevad paremini ja immuunsus suureneb.

Nendele protsessidele järgneb:

• kogu organismi taaselustamine;
• kopsude, aju, närvisüsteemi paranemine;
• jõudude taastamine ja mitmekordistamine;
• kudede ja kopsude gaasivahetuse parandamine;
• keha täitmine;
• pingetest, stressist vabanemine;
• kaela, lihaste, selgroo lõdvestamine;
• üldise heaolu paranemine.

Lisaks on südame ja veresoonte tugevdamine, ateroskleroosi ennetamine. See on selline abi, mida organism pakub, mida paljud ei pea oluliseks.

Kui meenub, et tallal on olemas, millele toimides tugevdad kõiki kehasüsteeme, parandad sooletegevust, ei lase sapil sapipõies seiskuda, siis tahaks kohe värskes õhus jalutada. Ja suvel ka paljajalu! Lisaks aitab kõndimine kaloreid põletades kaalu langetada, mis on soliidses eas väga oluline.

Hommikust saati liikvel

Et keha ärkaks, peate hommikul tegema:

• Esimene harjutus on venitus.
• Järgmisena sirutage jalad ja tõmmake sokid enda poole. Selles asendis peate külmuma 5-6 sekundit.
• Seejärel sirutage sokid välja, külmutage uuesti 5-6 sekundiks.
• Tõstke jalad ja käed kordamööda üles.
• Tee voodile sild, samuti 5-6 sekundit.

Sellised hommikused harjutused aitavad keha äratada. Isegi pärast insulti on vaja teha lihtsamaid liigutusi. Uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus "segab" mälukaotust, kuid aitab säilitada vaimset selgust.

Mis juhtub ajus, kui pärast insulti kerget võimlemist ei tee? Vereringehäirega ajus moodustub patoloogiline fookus, mille südamikus on surnud närvirakud. Ka seda tuuma ümbritsevad rakud kaotavad oma aktiivsuse ja on inhibeerimisseisundis.

Seetõttu, mida varem hakkab patsient terapeutilisi harjutusi tegema, seda kiiremini hakkavad närvirakud "ümber ehitama", võtma surnud rakkude ülesandeid. Lõpuks teevad nad oma passiivsuse tasa.

Harjutuste komplekt elujõu ja tervise jaoks

Kõik liigutused tuleb sooritada rõõmuga, kui parasjagu jõudu pole, siis lükka treening edasi.

Niisiis, olete treenimiseks valmis! Hommikul tuuluta tuba, häälestu heale tujule, võta aega, hinga ühtlaselt. Kui oled väga väsinud, siis puhka natuke, meil pole rekordeid vaja!

Lihtne kompleks

• Langetage pea ettepoole, pöörake oma kaela vasakule ja paremale, nagu pendlit.
  
• Pöörake pea kõigepealt vasakule, seejärel paremale õlale. Seejärel venitage vasakule, seejärel paremale õlale.
  
• Pöörake pead aeglaselt 4 korda igas suunas.
  
• Pange peopesad õlgadele, tehke ringjaid liigutusi edasi-tagasi 6 korda mõlemas suunas.
  
• Sirutage käed külgedele. Painutage küünarnukkidest, tehes pöördeid 6 korda mõlemas suunas.
  
• Hingake sisse, sirutage käed külgedele, välja hingates kallutage ettepoole.

Kompleksi teine ​​osa

Puusaliigese kompleks

• Istuge matile, sirutage jalad laiali. Hingake sisse, sirutage käed külgedele. Seejärel sirutage parema varba, seejärel vasaku jala poole, puudutage põrandat jalgade keskel.
  
• Jalad koos, sissehingamisel sirutage käed laiali, sirutage varvaste poole.
  
• Sirutage üks jalg, painutage teine ​​põlvest. Hingake sisse, sirutage käed laiali, sirutage sirge jalg. Vaheta jalgu.
  
• Põrandal istudes painutage põlvi, langetage end paremale, pea läheb vasakule küljele. Korrake teisel pool.
  
• Põrandal istudes painutage põlvi. Tõstke vasak jalg üles, rebides reie küljest ära. Ilma jalga langetamata tõmmake seda paremale, siis uuesti üles ja langetage. Korrake parema jalaga.
  

Lõpuks ärge kartke seda vanuritele mõeldud võimlemist teha. Peagi näete, et see kompleks pole keeruline, kuid tõhus. Kõige tähtsam on suurendada koormust järk-järgult, et mitte keha üle koormata.

Selgroog hoiab inimest püstises asendis, mistõttu kogeb see igale osakonnale intensiivseid koormusi. Lihaskorsett aitab vähendada negatiivset mõju lülisambale. Seetõttu on vaja hoida selja- ja kaelalihased heas vormis, õppida neid õigesti lõdvestama ja päeva jooksul kogunenud pingeid maandada.

Heaoluharjutuste omadused

Terapeutilise võimlemiskompleksi väärtus seisneb selles, et see sisaldab harjutusi, mis on suunatud mitte ainult peamiste lihasrühmade tugevdamisele, vaid ka skeletilihaste treenimisele. Tundides pööratakse piisavalt tähelepanu sidemete ja lihaskiudude lõdvestamisele ja venitamisele, mis võimaldab leevendada pingeid selgroost.

Oluline on päeva alustada ja lõpetada lihtsate harjutustega, mis aitavad taastada lihastoonust ja tasakaalu. Hommikused harjutused aitavad kehal tunda end rõõmsana, energiaga laetuna, valmistuda eelseisvaks päevaks. Õhtused harjutused leevendavad väsimust, lihasspasme, kõrvaldavad selgroolülide nihke, võimaldavad lõõgastuda ja keskenduda puhkusele.

Võimlemine on tervise võti igas vanuses

Tervendaval võimlemisel on mitmeid eeliseid:

• heaolu parandamine;
• töövõime suurenemine;
• vereringe normaliseerimine kehas;
• kehahoiaku joondamine;
• spasmide ja valu kõrvaldamine seljas;
• lihaskorseti tugevdamine;
• immuunsuse suurendamine.

Tähtis: terapeutilisi ja ennetavaid harjutusi soovitatakse teha tühja kõhuga, pool tundi või 1-1,5 pärast sööki.

Õige ja harmoonilise hingamise oskus on meile looduse poolt antud. See säilib aga alles lapsepõlves ja kaob vanusega: eluviis, kõndimis-, istumis- ja seismisviis jätavad jälje. Kuid ärge muretsege selle pärast, et seda tuleb uuesti õppida, piisab vaid joogide lihtsatest hingamisharjutustest.

Hommikuvõimlemine – särtsakuse ja heaolu võti

Pärast und ärgates vajab keha taastumiseks veidi aega. Seetõttu ei saa paljud inimesed pikka aega voodist tõusta. Ärkamisaega saab aga hästi ära kasutada. Näiteks tehke voodist tõusmata paar liigutust, mis aitavad ärgata ja keha eelseisvaks tegevuseks ette valmistada.

1. Ärgates peate lamama selili, sirutama jalad sirgu, viskama käed padjale ja lõõgastuma. Seejärel sirutage käsi ja jalgu vastassuunas, tõmmates kõhtu sisse. Sel hetkel on selg hästi venitatud, eriti nimme- ja rindkere piirkonnas.

1. Istuge voodi servale, sirutage selg. Viige abaluud kokku, langetage õlad, sirutage kael, sirutades pea ülaosa üles.
2. Tehke pea kallutamist erinevates suundades, venitades õrnalt kaelalihaseid.

1. Tehke õlgadega mitu pöörlevat liigutust edasi-tagasi.

1. Tõuse püsti, tõsta käed üles. Sirutage aeglaselt üles, seistes varvastel, ja minge ettepoole painutades alla, ulatudes peopesad põrandani.

Märkus: Treeningu ajal on oluline järgida hingamisrütmi.

Noh, kui on võimalus horisontaalsel ribal riputada. Peate risttalast kahe käega kinni hoidma, sirutama välja ilma jalgadega maad puudutamata. Vis võimaldab raskusjõu mõjul selgroolüli ühtlaselt venitada. Seda saab aga sooritada ka vastunäidustuste puudumisel (lülidevahelised kettad, selgroolülide patoloogilised nihked jne), ilma igasuguse väänamiseta, sooritades harjutuse sujuvalt maapinnale laskudes, aga mitte hüpates.

Seljalihaste venitamine aitab parandada üldist toonust, enesetunnet ja annab hommikul energiat. Soojenemine väldib kahjustusi päeva jooksul. Ebamugavustunne ja valu seljas vähenevad järk-järgult isegi pärast pikaajalist istumist.

Terviseharjutuste komplekt selgroole

Terapeutiliste ja ennetavate harjutuste tegemiseks kodus ei kulu rohkem kui 30 minutit. Kompleks sisaldab harjutusi:

1. Kõndimine tuharatel. Aitab taastada alaselja lihaste tasakaalu. Peate istuma põrandal. Sirutage jalad. Käed võivad olla tuletatud asendis. Liigutage ühte tuhara ette, seejärel teist, tehes sammudele sarnaseid liigutusi. Tehke mitu korda edasi, seejärel naaske sama arv samme tagasi.

1. Lamage kõhuli, sirutage käed piki keha, pea sirge. Väljahingamisel tõstke samaaegselt jalad ja õlad, liigutades käsi tagasi. Hoidke kael otse. Tehke 6-8 tõstet.

Näpunäide: Sõltuvalt esialgsest füüsilisest vormist saate teha "paadi" erinevaid variatsioone. Lihtsaim variant on tõsta vaheldumisi jalga ja vastaskätt. Ettevalmistatud inimesed saavad samal ajal käed üles sirutada ja kätega jalgu tõsta. Ülemises punktis viibige paar sekundit, venitades vastupidises suunas.

1. Lamades selili, sirutage käed külgedele, jalad sirged. Painutage üks jalg põlvest ja viige see vastasküljele, ulatudes põranda põlveni. Tehke 5-6 keerdu mõlemas suunas.

Märkus: sellel treeningul on vastunäidustused. Ei ole soovitatav teostada lülisamba nimmepiirkonna ägedate põletikuliste protsesside korral. Kui teil on selles valdkonnas probleeme, peaksite enne treeningu alustamist konsulteerima oma arstiga.

1. Lamage näoga põrandale. Peopesadele toetudes tõsta keha, hoia kael sirgena. Väljahingamisel painutage nii palju tagasi kui võimalik. Sissehingamisel langetage end aeglaselt põrandale. Tehke 6-8 kordust.

1. Tõuse neljakäpukil. Väljahingamisel painutage tugevalt selga, kuni nimmepiirkonnas tekib painutus. Seejärel painutage sissehingamise ajal selg, langetades pea käte vahel. Sirutage, pöörake pea kõigepealt ühele küljele, püüdes vaadata oma puusi. Sel juhul tuleks moodustada keha külgmine painutus. Seejärel tehke sama teisel küljel. Korrake kompleksi 5-6 korda.

Näpunäide: Kõik harjutused tuleb sooritada aeglaselt, teadlikult, mitte inertsist, keskendudes selgroo venitamisele.

Treeninguid võib teha iga päev, kuid optimaalne sagedus on ülepäeviti. Lihased vajavad täielikuks taastumiseks vähemalt 48 tundi.

Jooga asanad terve selgroo jaoks

Jooga soodustab sidemete ja liigeste painduvuse arengut, toniseerib lihaskiude, tervendab keha ja rahustab meelt. Paljusid asanaid kasutatakse edukalt terapeutilisel ja profülaktilisel eesmärgil ebamugavustunde ja seljavalu ning lülisambaprobleemide korral. Need on mõeldud erineva füüsilise vormisolekuga inimestele.

1. "Ader". Lamage selili, sirutage mõlemad käed mööda keha. Tõstke sirged jalad aeglaselt üles, seejärel langetage need pea taha, tõstes puusi. Kui varvas puudutab põrandat, fikseerige keha selles asendis 5-10 sekundiks, suurendades iga seansiga kestust. Seejärel alustage liikumist vastassuunas, asetades iga selgroolüli põrandale. Langetage jalad järk-järgult algsesse kohta ja lõdvestage. Alustage 2 korda, suurendades korduste arvu igas treeningus.

Märkus: Halasana sooritamisel on vastunäidustusi (erinevad põletikulised protsessid, herniad, tõsised seljavigastused jne).

Pärast Plough asanat, mis aitab venitada rindkere, nimme ja pressida, on soovitatav liikuda edasi Cobra juurde, mille käigus toonustatakse nende osakondade lihaseid ja venitatakse press. Tänu sellele põhimõttele säilib lihaste tasakaal.

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tõstke küünarnukid üles, asetage peopesad abaluude kohale. Seejärel sirutage üks käsi ja asetage see altpoolt abaluu taha. Proovige oma peopesad ühendada ja hoidke seda kuni 10 sekundit. Tehke sama teisel küljel.

Märkus: Liigutuse sooritamiseks on teine ​​viis, kui kaks kätt tuuakse altpoolt selja taha.

1. Kolmnurga asana. Seadke jalad laiaks, sirutage sirged käed külgedele. Kallutage ettepoole, sirutage parema käega pahkluuni. Pöörake keha vasakule küljele. Pea vaatab üles, vasakule käele. Teine võimalus on jalgade vahetus. Tooge parem jalg parema peopesa taha, mis toetub põrandale.

Professor Fukutsuji meetod

Treeningu sooritamiseks vajate rulliks volditud paksu rätikut. Algajatele on soovitatav kasutada 10 cm läbimõõduga rullikut.Tasapisi saab kõrgust tõsta.

1. On vaja lamada selili, panna rull nimmepiirkonna läbipainde alla.

Tähtis: rull peaks asuma piki nabajoont, rangelt alaselja all.

1. Aseta ühtlased või kergelt painutatud jalad kandade vahele 10 cm kaugusele. Pöörake jalad üksteise poole ja ühendage pöidlad.
2. Sirutage käed, asetage peopesad pea taha. Ühendage väikesed sõrmed.

Lamage selles asendis 5 minutit. Igal järgmisel seansil lisage minut või kaks ja nii edasi kuni 15 minutit. Kui olete lõpetanud, tõuske aeglaselt püsti.

Fukutsuji harjutus aitab venitada nimme-, kõhu- ja roietevahelisi lihaseid. See parandab kehahoia.

Video näitab lülisamba harjutuste komplekti

Heaolukompleks tugevdab lihaskorsetti, taastab lülisamba liikuvuse, leevendab pingeid, taastab lihaste loomuliku toonuse ja taastab nende tasakaalu. Regulaarne treening aitab parandada kehahoiakut ja üldist tervist.

Peterburi Riiklik Pediaatriaülikool

Tervist parandava kehalise treeningu põhimeetodid ja põhimõtted

Koostanud:

Õpilasi 230 rühma

Galustyan Diana

SISSEJUHATUS

TERVISEKOOLITUSE PÕHIMÕTTED

TERVISEKOOLITUSE METOODIKA REEGLID

TERVISE VAHENDITE OMADUSED KEHALINE KULTUUR

KIRJANDUS

SISSEJUHATUS

Kehaline kasvatus on inimese elu lahutamatu osa. Sellel on inimeste õppimises ja töös üsna oluline koht. Kehaline koormus mängib ühiskonnaliikmete töövõimes olulist rolli, mistõttu tuleks kehalise kasvatuse teadmised ja oskused erinevatel tasanditel õppeasutustes paika panna etapiviisiliselt. Märkimisväärne roll kehakultuuri kasvatamisel ja õpetamisel on ka kõrgkoolidel, kus õppetöö peaks põhinema selgetel meetoditel, meetoditel, mis üheskoos rivistuvad hästi organiseeritud ja väljakujunenud üliõpilaste õpetamise ja kasvatamise metoodikasse.

Kehakultuuri õpetamise metoodika lahutamatu osa on teadmiste süsteem kehaliste harjutuste läbiviimise kohta. Füüsiliste harjutuste tegemise meetodeid tundmata on võimatu neid selgelt ja õigesti sooritada ning seetõttu nende harjutuste sooritamise mõju väheneb, kui mitte täielikult kaob. Kehalise kasvatuse ebakorrektne sooritamine toob kaasa vaid üleliigse energia kadumise ja seega elulise tegevuse, mida võiks suunata kasulikumatele tegevustele, kasvõi samadele kehalistele harjutustele, kuid õiges soorituses või muule kasulikule.

Füüsiliste harjutuste tegemise tehnika väljatöötamist peaksid läbi viima kõrgelt professionaalsed kehakultuuri spetsialistid, kuna vale tehnika võib põhjustada tõsisemaid tagajärgi, isegi vigastusi. Eriti kõrgkoolides, kus koormus peaks olema keerulisem - kehalise kasvatuse harjutuste metoodika peaks olema selgem, korrektsem ja detailsem.

TERVISEKOOLITUSE PÕHIMÕTTED

Ligipääsetavuse põhimõte.

Rakendatavad aeroobikaprogrammid peaksid olema kättesaadavad nii koordineerivalt kui ka funktsionaalselt asjaosalistele, vastama klientide vaimsetele ja intellektuaalsetele vajadustele. Sellega seoses on terviseseisundi ja füüsilise vormi sõeluuring vajalik, et vähendada riskitegurit, suurendada vigastuste vältimise tõenäosust. Praegu pööratakse palju tähelepanu klientide testimisprogrammi väljatöötamisele mitmete näitajate jaoks, sealhulgas:

Kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalse seisundi hindamine standardse kehalise aktiivsuse korral, välja töötatud ja tippspordis laialdaselt kasutatav. Kõige sagedamini kasutatav steppergomeetria (Harvardi sammutest), veloergomeetriline koormus, jooksulindi koormus jne;

Ortopeedilise läbivaatuse meetodid;

Füüsiliste omaduste hindamine;

Küsitlemine.

(Bobyr A.I. , Nikitin V.V. Defanoteraapia asendihäirete ja skolioosi korral.

Ufa, 1999. - 195 lk).

Põhimõte "ära kahjusta".

Hippokratese pakti "ära kahjusta" peavad järgima mitte ainult arstid, vaid ka kehakultuuri spetsialistid: sporditreenerid, fitness-instruktorid, selle eriala õpetajad koolides, ülikoolides jne.

Aeroobikaprogrammides kasutatavad füüsilised harjutused on võimelised aktiivselt mõjutama kõiki keha organeid ja süsteeme, nagu näitab tabel. 2 andmed energiakulu kohta aeroobika, tantsimise ja võrdluseks mõne muu kehalise aktiivsuse ajal.

Aeroobika piisavalt kõrge energiakulu, selle mõju kogu organismile laias plaanis määrab selle kasutamise näidustused ja vastunäidustused.

Põhineb kõige olulisemal põhimõttel - " ära tee paha Kõigepealt keskendume vastunäidustustele.

Tervist parandavate treeningute, sealhulgas aeroobika vastunäidustustena on seisundeid, mida iseloomustavad füüsilise tegevusega kohanemise piirangud.

Haigused, mille korral füüsiline treening on vastunäidustatud, on järgmised:

Haigused ägedas ja alaägedas staadiumis.

Kesknärvisüsteemi rasked orgaanilised haigused.

Kardiovaskulaarsüsteemi haigused: südame ja suurte veresoonte aneurüsm, südame isheemiatõbi sagedaste stenokardiahoogudega, müokardiinfarkt (kuni 6 kuud), II-III astme vereringepuudulikkus, mõned südamerütmi häired (kodade virvendus, täielik AV blokaad), hüpertensioon II-III staadiumis.

Hingamisteede haigused: raske bronhiaalastma, bronhektaasia rasked vormid.

Maksa- ja neeruhaigused, millega kaasnevad funktsioonipuudulikkuse sümptomid.

Endokriinsüsteemi haigused, millega kaasneb tõsine düsfunktsioon.

Lihas-skeleti süsteemi haigused, millega kaasnevad väljendunud düsfunktsioonid ja valusündroom.

Tromboflebiit ja mis tahes etioloogiaga sagedane verejooks.

Glaukoom, kõrge lühinägelikkus.

Kuid see ei välista füsioteraapia harjutuste kasutamist.

(Wilmore J.H. , Costill D.L. Spordi ja kehalise aktiivsuse füsioloogia

/ Per. inglise keelest. - K .: Olümpiakirjandus, 1998. - 502 lk.)

Bioloogilise otstarbekuse põhimõte. Treeningmõjude valik ja nende korraldus tehakse konkreetse motoorse tegevuse motoorse eripära, keha funktsionaalsete ja kohanemisvõimete tundmise põhjal. Ideed kehas toimuvate vastavate adaptiivsete muutuste kujunemise füsioloogilistest mehhanismidest ning kvantitatiivsetest ja ajalistest parameetritest on objektiivseks eelduseks konkreetsete otsuste tegemisel tervisetreeningu, sh aeroobika sisu ja korralduse määramisel.

Jõutreening tuleks läbi viia kolmes etapis: baasjõutreening, jõuvastupidavuse arendamisele suunatud treening ja jõutreening ise.

(Kryuchek E.S. Aeroobika: heaolu sisu ja metoodika

klassid: Õppemeetod. asula - M.: Terra-Sport, Olympia-Press, 2001. - 64 lk)

Programmi sihtmärk. Treeningu, eelkõige tervist parandavate füsioloogiliste mehhanismide süvendatud tundmine võimaldab esitada protsessi kui monoliitset, mitmetasandilist, osadeks eristatavat tervikut, mille sisu ja korralduse määravad sihtülesanded ja eesmärk. eeldused, mis põhinevad organismi kohanemisprotsessi arenguseadustel teatud lihaste aktiivsuse režiimiga.

Vastavalt koolituse programmeerimise programm-sihtpõhimõttele moodustatakse esmalt konkreetsed sihtülesanded, seejärel määratakse nende elluviimiseks objektiivselt vajalik koolituskoormuse sisu, maht ja korraldus. Seega seisneb programmeerimisprotseduur selle konkreetse treeningefekti saavutamiseks objektiivselt vajalike tingimuste loomises, mis toimib tervisetreeningu sihtülesannete täitmise põhjusliku eeldusena. Selle alusel tehakse otsus koolitusprotsessi ja selle korralduse sobiva sisu valiku kohta. Joonisel fig. 2 näitab selle põhimõtte rakendamise järjekorda.

(Verkhoshansky Yu.V. Programmeerimine ja organiseerimine

koolitusprotsess. - M.: FiS, 1985. - 175 lk)

Integratsiooni põhimõte. OT ja eriti aeroobika kõrget efektiivsust seletatakse asjaoluga, et fitness- ja aeroobikaprogrammide loomise tehnoloogia "aksepteerib" ja integreerib kõik parima, mida sellega seotud teadusharudes arendatakse.

Fitnessispetsialistid toetuvad spordis kogutud teadmistele kõrgeimate saavutuste kohta: treeningprotsessi juhtimise teooria ja metoodika, tundide ehitamise ning kehakultuuri psühholoogia arengud.

Aeroobika neelab, tõlgib oma plastilisse keelde palju liigutusi erinevatelt spordialadelt (karate, kickboxing, iluvõimlemine jne) ning loob selliseid liike nagu kickbo, karate aeroobika, rattasõit jne.

Aeroobika eripäraks on ka see, et see on rakendanud ja kasutab jätkuvalt teaduse ja praktika saavutusi kõikide rahvaste ja kontinentide tervisesüsteemide vallas: jooga, Hiina wushu võimlemise elemendid jne.

Aeroobikas kasutatakse kehalise ja plastilis-kognitiivse teraapia meetodeid, mille puhul keha toimib universaalse vahendajana teadvuse ja teadvuseta vahel.

Inimese vaimsete ja füüsiliste jõudude vahekord ja koostoime. Inimese isiksuse terviklikkus avaldub eelkõige vaimsete (emotsioonide, tunnete ja mõtlemise sfäär) ja keha füüsiliste jõudude vahekorras. Inimene realiseerib end ühiskonnas ainult siis, kui tal on piisav vaimse energia tase, mis määrab tema töövõime, ja samal ajal piisav plastilisus, psüühika harmoonia, mis võimaldab tal kohaneda ühiskonnaga, olla adekvaatne selle nõuetele. . Tervet isiksust iseloomustab stabiilne "mina-kontseptsioon" – positiivne, adekvaatne, stabiilne enesehinnang.

Tervist parandavat efekti on fitnessi ajal võimalik saavutada ainult siis, kui kõiki inimese tegusid ja ilminguid käsitletakse tema ühtse kehalis-psüühilise olemuse peegeldusena.

Piisava kestuse ja intensiivsusega füüsiline aktiivsus annab positiivse psühholoogilise efekti (tabel 3).

Samal ajal aitab keskendumise, lihaste lõdvestamise, lõdvestamise ja muude lihtsaimate psühholoogiliste tehnikate omandamine kaasa harjutuste tõhusamale positiivsele mõjule asjaosaliste kehale.

Individualiseerimise põhimõte. Individualiseerimise põhimõtte järgimine on tervisekoolituse üks peamisi nõudeid. Samas on oluline meeles pidada, et füüsilist koormust pole suurt ega väikest, on keha võimetele vastav või mittevastav koormus. Seetõttu on tervisetreeningutel ratsionaalsem doseerida füüsilist aktiivsust, lähtudes indiviidi füüsiliste ja funktsionaalsete võimete arvestamisest, mis selgub füüsiliste omaduste testimisel ja pulsi töötaseme määramisel.

Sooliste erinevuste põhimõte. Rühmade koostamisel ja tervist parandavate aeroobikakavade koostamisel tuleks arvestada meeste ja naiste anatoomilisi ja füsioloogilisi erinevusi: meestel on suuremad jõuvõimed, vastupidavus, naistel - parem koordinatsioon, painduvus.

Arvestada tuleks ka sugupoolte vaimsete iseärasustega: mehed ja naised reageerivad stressile erinevalt. See kehtib nii põhjuste kui ka avaldumisvormide kohta. Naistel seostatakse stressi põhjuseid "bioloogilise kella" kiire jooksmisega, välise atraktiivsuse kadumisega, laste perekonnast lahkumisega, vajadusega täita oma bioloogilisi ja sotsiaalseid funktsioone. Kaasaegsel inimesel on väga kiire seltsielu. Sagedamini kogevad nad stressi sotsiaalsete ja isiklike vooruste mittetunnustamise, füüsilise seisundi halvenemise ja lihasjõu vähenemise tõttu. Stress tekib meestel peamiselt veresoonte häirete, suguelundite piirkonna funktsionaalsete häirete, alkoholismi ja suitsetamise tõttu. Naised on altid hirmule, depressioonile. Vanusega areneb neil organiseerimatus, hajameelsus ja raskused otsuste tegemisel. Seetõttu on meeste jaoks parimaks aeroobikavormiks jõusuunitlusega tüübid, aga ka selgelt tervendava toimega tunnid, eelkõige potentsi ennetamisele suunatud vigorobika. Naiste jaoks mängib olulist rolli võimalus figuuri parandada, kaalust alla võtta, leevendada stressi, depressiooni. Seetõttu on rasvapõletuse ja kardiorespiratoorse süsteemi tegevust parandava baasaeroobika kõrval edukad ka erinevad tantsuvormid ning viimasel ajal jõuaeroobika, aga ka võitlusspordi elementidega aeroobika (karateaeroobika, kickboxingu elementidega aeroobika jne. ) .

Vanusega seotud muutuste põhimõtted kehas. Viimastel aastatel on välja kujunenud uus teaduslik ja tehnoloogiline teadmiste valdkond, mis uurib inimese motoorse aktiivsuse vanusega seotud arengu põhimustreid.

Vanusega suureneb kogu kehamass, aeroobse ja anaeroobse ainevahetuse võtmeensüümide hulk skeletilihastes, kudedes suurenevad energiaainete varud, paraneb vegetatiivsete süsteemide töö. Kõik need näitajad saavutavad suurima arengu vanuses 20-25, 40 aasta pärast vähenevad inimese kehalise töövõime näitajad järk-järgult ja 60. eluaastaks on need ligikaudu poole väiksemad kui 20-aastaselt. Vananemisprotsess viib tugevuse ja painduvuse vähenemiseni.

Ilu ja esteetilise otstarbekuse põhimõte. Aeroobika atraktiivsus, eriti naiste seas, seisneb nende loomulikus soovis olla ilus, graatsiline ja parandada oma figuuri. Kuid igal ajastul olid oma ideed ilust ja seega ka oma viisid selle saavutamiseks.

Kaasaegne naine pöördub üha enam kosmetoloogide, stilistide, toitumisspetsialistide poole, töötab simulaatorite või muusika kallal ja julgustab treeneri kõnesid. Ja see aitab ka saada enesekindlust, vabaneda kompleksidest, ülekaalust, tselluliidist ja samal ajal õhupuudusest. Lisaks tervise ja füüsise parandamise ülesannetele on aeroobika oluliseks motiiviks soov õppida plastiliselt ja graatsiliselt liikuma. Seetõttu on aeroobika ja ehituskombinatsioonide üks vahendite valimise kriteerium liikumise esteetika.

Kogu inimlike väärtusorientatsioonide süsteemi ühtlustamise põhimõte. Ilma inimese arusaama olemise kõrgematest aspektidest (elu mõte, selle eesmärgid, eneseteostusviisid, kokkulepe oma südametunnistusega jne) ja nendelt positsioonidelt probleeme lahendamata on võimatu läheneda optimaalsele terviseseisundile. , kuna rahulolematus (sageli teadvuseta) oma eluga tekitab alati stressi, võib viia erinevate haigusteni. Ei tohi unustada kõrgete tunnete, heade mõtete, positiivse suhtumise tähtsust. Aktiivne, aktiivne elupositsioon, "oma" teede valimine, eesmärgi seadmine ja saavutamine, mis võimaldab inimesel end realiseerida, alati vabastada lisaenergiat, mobiliseerida ressursse ja seeläbi tagada kõrgem tervise tase.

Terviseõppe metoodilised reeglid

Selleks, et tervist parandava suunitlusega kehalise kasvatuse tunnid inimesele positiivselt mõjuksid, tuleb järgida mitmeid metoodilisi reegleid.

1. Koormuste kestuse ja intensiivsuse järkjärguline suurendamine.

Madala esialgse füüsilise jõudluse korral ei tohiks koormuste lisamine saavutatud taseme suhtes olla suurem kui 3–5% ja pärast kõrgemate määrade saavutamist - vähem.

Suurendage koormust järk-järgult, ilma keha üle koormamata, vaid vastupidi, andes sellele võimaluse kohaneda, tulla toime järjest pikemate ja keerukamate ülesannetega, järgmisel viisil:

Tundide sageduse suurendamine;

klasside kestuse suurendamine;

Tundide intensiivsuse suurendamine (füüsiliste harjutuste sooritamise tempo);

Harjutuste tiheduse suurendamine klassiruumis;

klassiruumis kasutatavate vahendite järkjärguline laiendamine;

Suurenenud liikumise keerukus ja ulatus.

2. Kasutatavate vahendite mitmekesisus.

Tõhusad vahendid mitmekülgseks treeninguks, sealhulgas suure hulga lihaste tööks on: jooksmine, suusatamine, ujumine, rütmiline võimlemine jne. Tervisetreeningu sisu peaks sisaldama vastupidavusharjutusi (jooksmine aeglases ja keskmises tempos), jõuharjutusi suurtele lihasgruppidele (kükid, jalgade tõstmine kangil või võimlemisseinal rippudes jne), harjutusi lülisamba liigestele, kätele, jalgadele, samuti kehaasendi muutmise harjutusi (keha kallutused allapoole). küljed jne).

3. Klasside süsteemsus.

Süstemaatilised füüsilised harjutused avaldavad kasulikku mõju peaaegu kõigile keha organitele ja süsteemidele. Aktiivne motoorne režiim on tõhus vahend keha funktsionaalsete võimete suurendamiseks, pidurdades vananemisprotsesside arengut.

Koolieelne vanus - 21 - 28 tundi.

Koolilapsed - 14 - 21 tundi.

Keskkoolide ja ülikoolide õpilased - 10 - 14 tundi.

Töötajad - 6 - 10 tundi.

Teaduslikud uuringud loetlevad sümptomid ja kaebused, mis esinevad näiliselt tervetel ebapiisava motoorse aktiivsusega inimestel: õhupuudus vähese füüsilise koormuse korral, töövõime langus, väsimus, valu südames, pearinglus, kalduvus kõhukinnisusele, seljavalu, unehäired, keskendumisvõime langus. tähelepanu, suurenenud neuro-emotsionaalne erutuvus.

Tervist parandava kehakultuuri vahendite omadused

Kõige sagedamini seostatakse tervist parandava kehakultuuri ennetavat ja treenivat mõju mõõduka intensiivsusega aeroobse orientatsiooni harjutuste kasutamisega. Sellega seoses on laialt levinud tervist parandava suunitlusega tsüklilised harjutused (kõndimine, jooksmine, rattasõit, sõudmine, ujumine, suusatamine jne). Tsüklilised harjutused hõlmavad kuni 2/3 või enamat lihast, mis füüsiliste harjutuste sooritamise käigus vajavad märkimisväärses koguses hapnikku ja arendavad seetõttu peamiselt südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi.

1. Tervislik kõndimine - kõige soodsam treeningvorm. Seda võib soovitada erineva valmisoleku ja tervisliku seisundiga igas vanuses inimestele. Kõndimisel treenitakse skeletilihaseid, südame-veresoonkonda ja hingamissüsteeme. Kõndimisega saate leevendada pingeid, rahustada närvisüsteemi. Kõndimise tervendav toime seisneb müokardi kontraktiilsuse suurendamises, südame diastoolse mahu suurenemises ja vere venoosse tagasivoolu südamesse.

Sõltuvalt liikumiskiirusest eristatakse järgmisi kõndimistüüpe:

1.1. Aeglane kõndimine (kiirus kuni 70 sammu minutis). Seda soovitatakse müokardiinfarktist taastuvatele või stenokardia all kannatavatele patsientidele. Tervetel inimestel selline kõndimise tempo treeningefekti ei anna.

1.2. Kõndimine keskmise kiirusega (tempo 71 - 90 sammu / min, kiirus kuni 4 km / h). Seda soovitatakse peamiselt südame-veresoonkonna haigustega patsientidele. Tervete inimeste treeningefekt on madal.

1.3. Kiire kõndimine (tempo 91 - 110 sammu / min, kiirus 4 - 5 km / h). Sellel on tervetele inimestele treeniv toime.

Kõndimise tervendava toime realiseerimiseks on vaja arvestada kolme näitajaga: kõndimise aeg, selle kiirus ja läbitud vahemaa. Esimestel tundidel võib distantsi pikkus olla umbes 1,5 km ja edaspidi pikeneb see iga kahe õppetunni järel 300-400 meetri võrra, viies läbitava distantsi pikkuseks 4,5-6 km. Kõigepealt võite kõndida tasasel ja seejärel ebatasasel maastikul.

Esimeste tundide kestus on keskmiselt 25 minutit, hiljem pikeneb see 60 minutini. Õppetundide arv nädalas on 3 - 5. Kui õpilane suudab läbida 5 km distantsi. umbes 45 minuti pärast saab edasi liikuda tervisejooksule.

2. Tervisejooks - avaldab igakülgset mõju kõikidele organismi funktsioonidele, hingamis- ja südametegevusele, lihasluukonnale ja psüühikale. Peamine erinevus harrastusjooksu ja spordi vahel on kiirus. Harrastusjooksmisel on kiirus vahemikus 7–11 km/h (1,9–3,0).

Jooksmise treenimisviis võib olla erinev olenevalt osalejate soost, vanusest, tervislikust seisundist ja füüsilisest vormist. Kõigile jääb samaks vaid üks nõue – koormuste järkjärguline suurendamine. Treeningu käigus on vaja ennekõike jälgida pulssi. Algajatele ei tohiks südame löögisagedus ületada 120–130 lööki / min; keskealistele ja praktiliselt tervetele inimestele - 130-140 lööki / min.; ja noortele - 150-160 lööki / min.

Heaks reegliks jooksutempo ja distantsi pikkuse reguleerimisel on nn "kõnekatse": kui jooksu ajal saavad sportlased rääkida, siis on kõik korras – võib jätkata jooksmist samas tempos ja mitte. katkestada see. Kui joostes on raske rääkida, tuleks jooksu aeglustada või minna üle kõndimisele.

Harrastusjooksu kiirus võib sõltuvalt individuaalsetest omadustest varieeruda (1 km - 8 minutist 5 minutini) ja selle kestust võib pikendada 60 minutini või rohkem. Tervendava efekti saavutamiseks piisab aga 15-30 minutilistest jooksmistest.

Harrastusjooksmisega tegelejate füüsilist vormi ja füüsiliseks tegevuseks valmisoleku astet on võimalik määrata K. Cooperi pakutud 12-minutilise jooksutesti abil.

3. Ujumine . Ujumise raviväärtus seisneb selles, et see on üks tõhusaid vahendeid inimese karastamiseks, suurendades organismi vastupanuvõimet temperatuurikõikumistele ja külmetushaigustele. Ujumine kõrvaldab kehahoiaku häired, lamedad jalad, arendab harmooniliselt peaaegu kõiki lihasgruppe, mängib olulist rolli hingamise ja südame-veresoonkonna parandamisel.

Harrastusujumise tunde soovitatakse läbi viia kahes etapis: esimene etapp on teatud ujumismeetodi treenimine ja täiustamine; teine ​​etapp on ujumismahu järkjärguline suurendamine vastavalt individuaalsetele võimalustele. Teise etapi klassidesse on vaja minna siis, kui inimene suudab vees viibida üle 20 minuti.

Optimaalseks tervist parandavaks distantsiks loetakse 800m distantsi. kuni 1000 m., mis tuleks ujuda vanust arvestades ja taskukohase kiirusega, peatumata. Üle 50-aastastel isikutel vähendatakse distantsi. Kerge koormuse all mõeldakse sellist ujumist, mille puhul pulss ei ületa 120 lööki/min .; keskmise all - kuni 130 lööki / min.; suure all - üle 140 löögi / min.

4. Suusatamine. Õues tegutsemine mõjub kehale karastavalt, suurendab organismi vastupanuvõimet erinevatele külmetus- ja nakkushaigustele. Suusatamise ajal on suur energiakulu nii suure hulga lihasrühmade kaasamise tõttu töösse kui ka miinuskraadide korral. Ühe tunni jooksul kulub 500–900 kilokalorit.

Tervislikel eesmärkidel suusamatkad tuleks alustada 5–8 km kauguselt, suurendades järk-järgult distantsi 10–25 km-ni. Kiirus suureneb samal ajal 4-lt 5-8 km / h-le. Esimeste jalutuskäikude kestus on 30 - 60 minutit, järk-järgult pikeneb jalutuskäikude aeg 2 - 3 tunnini.

5. Jalgrattasõit - tugevdab südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi. Rattaga sõites tuleb sõita vähemalt 3 korda nädalas, vahetpidamata vähemalt 30 minutit. Keskmine optimaalne kiirus on umbes 20-25 km/h. Energia optimaalne rattasõidu ajal on võrdne pedaalimise tempoga – 60–70 pööret minutis. Jalgrattasõidu kestus ei tohiks ületada 1-1,5 tundi.

Suure ravitoimega on ka harjutused arvutipõhisel velotrenažööril koos automaatse koormuse määramise ja pulsikontrolliga. Sisseehitatud arvutiga velotrenažöörides on mitmeid programme, mille hulgast saad valida ükskõik millise, olenevalt inimese füüsilisest vormist. Pärast soovitud programmi valimist hakkab õpilane pedaalima. Treeningratta indikaatoritahvlile ilmuvad arvud: õpilase pulss, kadents, energiakulu ajaühiku kohta, tööaeg.

6. Hüppenöör - tugevdavad südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, aitavad kaasa jalalihaste jõu ja vastupidavuse arendamisele. Aeroobse treeningu efekti saavutamiseks tuleb ühe treeningu kohta hüpata vähemalt 15 minutit, vähemalt 3 korda nädalas. Kui eesmärk on vabaneda ülekaalust, siis on vaja tunnis hüpata vähemalt 30 minutit. Hüppenööriga hüppamisel (tundidega üle 10 minuti) tehakse 30 korda rohkem tööd kui joostes.

Selles artiklis käsitletakse inimeste tervise kontseptsiooni. Tervisetreeningu mõjud ja eesmärgid. Koormuste suurus ja tugevus. Erinevas vanuses inimeste tervisetreeningu tunnused. Positiivne mõju aeroobsete harjutuste ajal. Tervendav toime jooksmisel ja kõndimisel.

Inimese tervis on tema vaimsete ja füsioloogiliste funktsioonide, optimaalse töövõime ja sotsiaalse aktiivsuse säilimine ja arendamine maksimaalse elueaga. tervise peamiseks kriteeriumiks on energiapotentsiaal, st mida suurem on realiseeritava potentsiaali võimsus ja võimekus, seda parem on inimese tervis.

Põhilise energiapotentsiaali määrab aeroobne energia tootmine, seetõttu on aeroobse produktiivsuse indeks (IPC) füsioloogilise tervise kriteerium. IPC väärtuse määravad organismi peamiste elu toetavate süsteemide – vereringe ja hingamise – reservid.

Liikumisvajadus on üks keha põhijooni.

Motoorse aktiivsuse piiramine (hüpokineesia) põhjustab:

• lihaste atroofia koos funktsionaalsete muutustega, põhjustab kehahoiaku rikkumist, lülisamba, rindkere, vaagna deformatsiooni,
• südame-veresoonkonna süsteem on eriti haavatav: südame töö, koronaarvarud vähenevad, mis põhjustab hapnikupuudust isegi väikese füüsilise koormuse korral, diastooli järkjärgulist vähenemist,
• sklerootiliste naastude tekkimine veresoonte seintel, vere hapnikumahu vähenemine, põhjustab hüpoksia teket,
• vähendab hormonaalseid varusid,
• keha enneaegne vananemine,
• vähenenud jõudlus, väsimus.

Tervisekoolituse põhimõtted ja eesmärk

Noores eas on kehalise kasvatuse tunnid suunatud kehalise arengu parandamisele, efektiivsuse tõstmisele ja haiguste ennetamisele; keskeas - tervise parandamiseks, enneaegse vananemise vältimiseks; vanemas eas aktiivse pikaealisuse säilitamiseks ja krooniliste haiguste ennetamiseks.

Süstemaatilise treeningu tagajärjed:

• hingamislihaste areng, kopsude kogumahu suurenemine, kopsude difusioonivõime suurenemine
• vereringe paranemine,
• närviregulatsiooni, liikuvuse ja närviprotsesside tasakaalu parandamine
• metaboolsete protsesside aktiveerimine, aeroobsete ja anaeroobsete protsesside ensümaatilise aktiivsuse suurenemine, hormonaalse taseme normaliseerumine
• vererõhu normaliseerimine, ateroskleroosi ennetamine

Need mõjud saavutatakse järgmistel tingimustel:

1. Koormuse (mahu ja võimsuse osas) vastavus keha funktsionaalsele seisundile;
2. Koorma suund;
3. Süstemaatiline.

Mis on tervisetreening?

Tervisetreening (autori märkus * kehaline kasvatus, tervisetreening) on ​​kehalise seisundi parandamisele suunatud füüsiliste harjutuste süsteem, mis tagab stabiilse tervise.

Tervisetreeningu põhiülesanne on füsioloogiliste süsteemide füüsilise ja funktsionaalse taseme tõstmine.
Tervisekoolituse põhieesmärk on haiguste ennetamine.

Erinevas vanuses inimeste tervisetreeningu tunnused

Tervisekoolituse olemuse mõistmiseks on vaja iseloomustada selle põhikriteeriume.

1. Koorma tüüp:

• tsükliliste ja atsükliliste harjutuste sooritamine:
• tsüklilised harjutused avaldavad tervendavat mõju, kuna suurendavad üldist vastupidavust ja sooritusvõimet
• atsüklilised harjutused mõjutavad peamiselt luu- ja lihaskonna talitlust.

2. Löögi suurus ja tugevus

• lävekoormus on väikseim treeningkoormus, mis annab raviefekti.
• optimaalne koormus on koormus, mis annab konkreetsele indiviidile maksimaalse võimaliku efekti.
• ülekoormus ületab keha funktsionaalsed võimalused. Need põhjustavad jõudluse vähenemist ja kurnatust.

3. Koormuse intensiivsus.

Koormuse intensiivsus tsüklilistel spordialadel sõltub liikumiskiirusest ja selle määrab pulss või hapnikutarbimine protsentides IPC-st. Sõltuvalt energiavarustuse olemusest jagatakse koormused neljaks treeningrežiimiks:

• Taastumine – kiirus alla aeroobse läve. Seda kasutatakse taastusravi meetodina pärast haigusi. See režiim on tüüpiline kõndimisel.
• Aeroobne režiim ANSP tasemel. Seda kasutatakse üldise vastupidavuse arendamiseks ja säilitamiseks.
• Aeroobne-anaeroobne režiim. Töö intensiivsus ANSP taseme ja IPC taseme vahel. Laktaadi sisaldus veres on 5 kuni 15 mmol / l. Seda kasutavad hästi treenitud jooksjad kiirusvastupidavuse arendamiseks.
• Anaeroobne režiim – tervisetreeningul ei kehti

Koormuse intensiivsust protsentides IPC-st saab hinnata pulsisageduse järgi. Holmani valem peegeldab nende näitajate sõltuvust:

Intensiivsus = pulss 180 - vanus = 60% IPC-st.

• Koormuse läviväärtus, mis annab minimaalse tervendava efekti - töö 50% tasemel IPC-st ja pulsisagedus 120 lööki minutis
• Tundide sagedus algajatele on 3 korda nädalas. Kaks seanssi nädalas on oluliselt vähem tõhusad ja neid saab kasutada saavutatud sooritustaseme säilitamise vahendina.
• Seansside vahelised puhkeintervallid sõltuvad treeningkoormuse suurusest ja intensiivsusest. Tundidevahelisel puhkeperioodil peaks toimuma täielik taastumise ehk superkompensatsiooni faas.

Kõige tõhusam on rakendada suurte, keskmiste ja väikeste treeningkoormuste vaheldumist, mis tagab täielikuma taastumise ja sooritusvõime tõusu.

Tervisetreeningu põhimeetod on ühtne meetod, mis arendab organismi üldist vastupidavust ja aeroobset võimekust. Koolitatavad saavad kord nädalas kasutada muutuvat treeningmeetodit.

Krossijooks on tõhusam vahend aeroobse võimekuse arendamiseks. Murdmaajooksu efektiivsuse olemus seisneb selles, et jooksukiirus on pidevas muutumises ning mõnel pool läheb energiavarustus segamini ning pulss tõuseb tippväärtusteni.
Ühtlane pikajooks arendab algajate vastupidavust ja hoiab treenitud praktikutel selle arengutaseme. Algajatele ettevalmistava vahendina kasutatakse vaheldumisi kõndimist ja jooksmist.