Enne hommikust jooksmist peate sööma hommikusööki. Kas ma saan süüa enne õhtust jooksmist? Toitlustamine kogu päeva jooksul

Igal spordialal on õigel ja tervislikul toitumisel väga oluline roll. Seetõttu peavad jooksjad oma dieedi õigesti arvutama, mis koosneb mitmest toidukorrast päeva jooksul.

Vahepala enne jooksu

Hommikul pärast ärkamist juua klaas vett. Kuid ärge kohe jooksma minge, sest keha pole veel ärganud ja vajab äratamist. Hommikune treening on sellistes olukordades väga kasulik. Kuid kõigepealt peate end energiaga laadima, et vältida väsimust. Kuivatatud puuviljad, puuviljad ja jogurt on sellistel juhtudel väga kasulikud. Võite valida õuna või banaani. Ärge sööge teravilja, kaunvilju, kartulit ega liha. Peate hoiduma rasvastest ja praetud toitudest. Hommikust suupistet ei tohiks vahele jätta. Tõepoolest, pärast treeningut positiivse efekti saavutamiseks on see äärmiselt vajalik. Keha ei saa kogu öö toitaineid kätte ja sellest tulenevalt kulub tühja kõhuga järgneva füüsilise pingutusega energiat minimaalselt kui väikese toitva vahepalaga.

Söömine joostes

Jooksmise ajal ei ole soovitatav süüa ühtegi toitu. Hommikune suupiste tuleks teha tund enne kodust lahkumist. Seejärel tuleb joostes jooma paar lonksu puhastatud gaseerimata vett iga 15 minuti järel. Organismi veetasakaalu regulaarsel säilitamisel tekib hea ainevahetus, mis aitab kaasa rasvade kiirele põletamisele.

Hommikusöök peale treeningut

Kohe pärast treeningut, olgu selleks jooksmine või, võite juua klaasi värskelt pressitud mahla. Järgmisena peate tegema tund aega pausi ja alustama toitvat hommikusööki.

Isegi pärast lühikest treeningut on keha väga kurnatud. Seetõttu on oluline koostada selline dieet igapäevaseks hommikusöögiks, mis põhineb valgurikkal toidul. Siia kuuluvad lihatooted, kala, aga ka munad ja piim. Valkudele lisatakse komplekssüsivesikuid. See võib olla kõikvõimalikud teraviljad või leiva röstsaiad. On oluline, et leiba ei kasutataks kõrgeima klassi valgest jahust, vaid rukkist. Kõik sellisest jahust valmistatud küpsetised aitavad erinevalt valgest keha puhastada.

Väga oluline on kolm tundi pärast treeningu lõppu mitte tarbida selliseid kofeiini sisaldavaid toite. Lõppude lõpuks häirib see toode valgu täielikku imendumist lihastesse. Seetõttu peaksite loobuma teest, kohvist, kakaost ja šokolaadist.

Toitlustamine kogu päeva jooksul

Soovitatav on jälgida päeva jooksul söömise regulaarsust ja kogust. Tervislik toitumine sisaldab lihaste toitmiseks vajalikus koguses valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Seetõttu on oluline suurendada valgusisaldusega toiduainete – liha, kala, munade – tarbimist. Rasvu leidub õlis, aga ka rasvases lihas ja kalas. Süsivesikud sisaldavad erinevaid teravilju, puu- ja köögivilju. Kuid ärge unustage, et jooksmisega tegelevate inimeste jaoks on väga oluline, et toit sisaldaks vaheldust.

Kokkuvõtteks tuleb märkida, et õige toitumine on kvaliteetse treeningu võti. Te ei tohiks valida rangeid dieete. Peate järgima mitmekülgset toitumist. Toit peaks sisaldama nii valke kui süsivesikuid, aga ka rasvu. Sa peaksid keelduma soolasest, magusast, praetud, rasvasest ja suitsutatud. Kahjulikud maiustused võib asendada loodusliku meega. Saate valmistada meebatoone, lisades kaerahelbeid, kuivatatud puuviljatükke ja pähkleid. Need muutuvad kogu päevaks toidulisandiks. Peate sööma palju köögivilju, puuvilju ja ürte. Seetõttu, järgides selliseid mitte väga keerulisi soovitusi õige toitumise kohta hommikuse sörkimise ajal, saavutatakse maksimaalne tulemus treeningu ajal.

Treeningueelne toitumine on kuum teema iga tasemega jooksjate seas ja ei lähe kunagi moest. Selle põhjuseks on asjaolu, et puudub universaalne viis energiavarude täiendamiseks, mis toimiks ühtviisi hästi kõigile sportlastele ja ei põhjustaks kõrvalreaktsioone ega ebamugavusi.

Siiski on üldised põhimõtted, millest saate oma menüüd koostada.

Ajafaktor

Kui kaua enne treeningut peate sööma, sõltub täielikult toodete keerukusest ja nende assimilatsiooni kiirusest. Taldrik spagette ja kanarinda erineb banaanist ja röstsaiast ja kohvist. Ajaaken, mil kütuse laadimine on kõige optimaalsem ja ei too kaasa ebamugavust, puhitust ega raskustunnet jooksmisel, on igaühe jaoks erinev (30 minutist 3 tunnini) ja selgitatakse välja empiiriliselt.

Kas peaksite sööma enne jooksmist?

Vastupidiselt levinud arvamusele ei nõua enamik meelelahutuslikest jooksutreeningutest palju toitumist. Tavaline normaalne toitumine võib anda kehale piisavalt lihastesse talletatud glükogeeni, et 90 -minutiline jooks heas tempos. See tähendab, et klassikalised kerged jooksutrennid, mis kestavad kolm korda nädalas kuni poolteist tundi, ei nõua täiendavate süsivesikute laadimist.

Kõik muutub, kui rääkida igapäevastest rasketest jooksmistest koos väikese fartleki või intervalltreeninguga. Jooksja kõrgtase tähendab muljetavaldavat kalorikulu ning pidev glükogeenivarude täiendamine muutub vajalikuks muuhulgas esinemisohu minimeerimiseks.

Energianõuded

Jooksja, kaalumine 70 kg põleb umbes tunniga 600-700 kaloreid. Muidugi oleneb kõik tempost, intensiivsusest ja seadistusest.

Hommikused jooksud ja söögid

Enne hommikust jooksu võib lihastes esineda kerge glükogeenivarude vähenemine, kuid see ei ole nii kriitiline, et viitaks selle kiireloomulise täiendamise vajadusele. Siiski on soovitav keha veidi niisutada, nii et klaas puhast vett on igal juhul hea lahendus.

Pikale, üle tunni kestvale hommikusele treeningule peaks juba andma lisaenergiat, mis on ammutatud erinevatest kergetest hommikusöögivalikutest, mille järel peaks mööduma sobiv (individuaalne) aeg toidu omastamiseks.

Sobitage toidud kõhuga

Jahedad jooksjakütused, nagu banaanid ja kaerahelbed, võivad mõnele sportlasele põhjustada pikaajalist ebamugavust, kõrvetisi ja muud sarnast. Seetõttu ei tohiks te keha sundida mitmesuguste soovitustega, olenemata sellest, kui kasulikud need on. Valige toidud, millele teie seedesüsteem on kõige lojaalsem.

Menüü näited

Enne jooksmist söödud toidukomplekti põhinõue on loomulikult süsivesikute ülekaal ja kerge seedimine.

Hommikujooksu armastajate jaoks on klassikaline suupiste (hommikusöögi) võimalus erinevate täidistega röstsai: pähklivõi, mesi jne. Enne pikki treeninguid on nõutud kaerahelbed rosinate ja muude kuivatatud puuviljadega.

Paljudele sportlastele sobivad ideaalselt šokolaad, melassi küpsetised ja jogurtid erinevate täidiste ja süsivesikute lisamisega, näiteks riisipallid.

Mõned tsüklilised sportlased söövad enne jooksmist omletti, kuid sel perioodil ei ole keha valkude ja rasvade suhtes nii nõudlik kui süsivesikute suhtes. Seetõttu on munapuder suurepärane treeningjärgne söök, mitte varem.

Ülejäänud ajal, kui jooks on pärastlõunal või õhtul, on vaieldamatu liider eranditult kõvast nisust valmistatud pasta (makaronid) lõputu hulga kastmetega. Samuti ärge unustage riisi.

Söögid enne maratoni

Keha seisukohalt ei erine võistlus tavalisest treeningust, kui ehk veidi intensiivsem ja pikem välja arvata. Seetõttu ei pruugi harrastusjooksja toitumises erilisi muudatusi olla.

Kuid jõudlussportlased teevad mõned eeltreeningud glükogeenivarude suurendamise näol, minnes paar päeva enne võistlust üle süsivesikuterikkale dieedile. Muudel juhtudel piisab, kui süüa õhtul taldrikutäis pastat ja hommikul enne starti - kaerahelbepuder paari banaaniga.

Mida mitte süüa

Piimapõhised tooted on kõige parem jätta pärast treeningut, nii et kaerahelbed tuleks ideaalis keeta veega. Mõne jaoks võib see osutuda maitsetuks, siis võite selle nõuande ees silmad sulgeda või lisada pudrule mett, moosi ja muid maitsvaid hõrgutisi.

Vürtsikad ja vürtsikad toidud ei ole võimalike hilisemate kõhuhädade tõttu hea valik. Liiga soolane toit adsorbeerib vett, häirides siseorganite tööd, paksendab verd ja raskendab hapniku transporti ning läheneb dehüdratsioonilävele.

Erinevatest moekatest mittespetsialiseerunud spordiajakirjadest leiate nõuandeid, mis meile midagi head ei too, näiteks soovitusi süüa enne jooksmist õunakastet või kaunviljadest, kartulist, baklažaanist, kapsast, seentest, redisest, spinatist valmistatud roogasid. Ükski neist toodetest ei tohiks sisalduda treeningueelses toitumises.

Üldiselt ütleb põhireegel minimaalse kiudainete ja rasvasisalduse kohta. Kaer ja maapähklivõi on sellistes toodetes osaliselt seotud, kuid nende toiteväärtuse ja muude kasulike omaduste tõttu on need välistatud.

Valgukomponent võib olla stardieelses menüüs, et suurendada kaalu langetamisel küllastustunnet, kuid üldiselt on parem jätta see taastumisperioodiks.

Joosta saab igal kellaajal, sellest juba kirjutasin artiklis: millal saab joosta. Kuid paljude jaoks on hommikune jooks ainuke võimalik aeg jooksutreeningu lõpetamiseks. Selles artiklis vaatleme hommikuse jooksmise iseärasusi, et treenimine oleks kehale kasulik ja rõõmustaks.

Kuidas süüa enne hommikust jooksu.

Ilmselt üks selle teema põhiküsimusi. Hommikul on ju võimatu enne jooksmist täisväärtuslikku hommikusööki süüa, nii et söögikordade ja treeningute vahele jääb vähemalt poolteist tundi.

Seega, kui olete harjunud ärkama näiteks kell 5 hommikul ja minema tööle kell 8.30, siis on täiesti võimalik süüa pool tundi pärast ärkamist korralik hommikusöök ja minna 7-8 jooksma. .

Kui sellist võimalust pole ja ma arvan, et enamustel seda pole ja sul on nii sörkimiseks kui hommikusöögiks aega maksimaalselt 2 tundi hommikul, siis on kaks võimalust.

Esimene on teha kerge vahepala kiiretest süsivesikutest. See võib olla tee või parem kohv rohke suhkru või meega. Saadud energiast piisab tunniseks jooksuks, samas ei teki raskustunnet kõhus. Hommikukohvi kõrvale võid süüa ka väikese muffini või energiabatoon.

Pärast sellist suupistet saate peaaegu kohe joosta. Ja kõige parem on veeta 10 minutit pärast hommikusööki soojenduseks. Siis on toidul aega veidi mahtuda ja kiireid süsivesikuid hakatakse töötlema.

See meetod sobib neile, kes soovivad hästi joosta ja ei hooli ülekaalust.

Kui soovite jooksu abil kaalust alla võtta, ei vaja te enne sörkimist kiireid süsivesikuid ja peate kasutama teist võimalust - jooksma tühja kõhuga. Hommikujooksu omapärane pluss on see, et sel kellaajal on kehas kõige vähem talletatud glükogeeni. Seetõttu hakkab keha peaaegu kohe rasva põletama. Selle meetodi puuduseks on see, et eriti alguses, kuni keha pole harjunud tühja kõhuga jooksma, on treenimine äärmiselt raske. Kuid järk-järgult, kui keha õpib rasvu tõhusamalt energiaks töötlema, muutub sörkimine lihtsamaks.

Muide, tühja kõhuga jooksmine on kasulik ka neile, kes ei taha kaalust alla võtta. Põhjus on sama – õpetada keha aktiivselt rasvu töötlema.

Aga igal juhul tuleb vaheldumisi teha tühja kõhuga ja kerge vahepalaga trenn ning tühja kõhuga intensiivset trenni teha ei tohiks. Vastasel juhul on võimalus varem või hiljem energiapuudusest üle väsida.

Kuidas teha hommikust jooksu

Kui kavatsete aeglaselt joosta, saate ilma soojenduseta hakkama. Kuna iseenesest on aeglane jooks soojendus ja 5-7 minutit peale jooksu algust on keha juba soojendatud. Aeglaselt joostes on äärmiselt raske vigastada saada. Ainult siis, kui oled ülekaaluline või kui astud kivile ja väänad jalga.

Kui kavatsete joosta kiire tempoga või teha mõnda intervalltreeningut, näiteks fartleki, siis jookske enne kiiret jooksmist 5-7 minutit aeglaselt. Seejärel tehke jalgade venitusharjutusi ja keha soojendamist. Ja hakka kiirustreeningut tegema.

Kui olete algaja jooksja ja kuni vahetpidamata jooksmine ei käi üle jõu, siis kõndige ja jookske vaheldumisi. Jooksime 5 minutit, tegime sammu. Kõndisime paar minutit, siis jooksime uuesti. Järk-järgult muutub keha tugevamaks ja vähemalt pool tundi saab joosta ilma sammugi minemata.

Toitumine pärast treeningut

Hommikujooksu kõige olulisem element. Kui jooksed ja pärast seda ei anna kehale vajalikke toitaineid, arvesta, et treeningu efektiivsus on oluliselt langenud.

Seetõttu peate pärast sörkimist esiteks sööma teatud koguses aeglaseid süsivesikuid. See kehtib ka nende kohta, kes soovivad kaalust alla võtta. Ja need, kes ei kavatse kaalust alla võtta.

Fakt on see, et jooksu ajal kulutasite ära glükogeenivarud, mille keha peab igal juhul kompenseerima. Kui ta ei saa süsivesikuid, sünteesib ta glükogeeni muust toidust. Seetõttu tasub energiabatoon, banaan või väike kukkel ära süüa.

Teiseks, pärast seda peate sööma valgurikkaid toite. Kala, kana, piimatooted. Valk on ehitusmaterjal, mis kiirendab lihaste taastumisprotsessi. Lisaks sisaldavad valgud ensüüme, mis aitavad rasva põletada. Seega, kui teil on nende ensüümide puudus, on rasvavarude arvelt jooksmine keeruline.

Neile, kes ei pea kaalust alla võtma, võite süüa hommikusööki mitte ainult valgutoiduga, vaid ka aeglaste süsivesikutega. Energiat jätkub terveks päevaks. Suurepärane hommikusöök, näiteks riis või tatar lihaga. Supp kanaga, kartul lihaga. Üldiselt on võimalusi palju.

järeldused

Kui sõnastada kõik eelpool öeldu kolme lausega, siis hommikune trenn peaks algama kerge hommikusöögiga, mis koosneb teest või paremast kohvist ning vahel võib süüa ka muffinit või energiabatooni. Peale seda mine jooksma, kui jooks on aeglase tempoga, siis saab ilma soojenduseta hakkama, kui jooks on tempoline, siis pühenda eelnevalt soojendusele 5-10 minutit. Pärast jooksmist sööge kindlasti väike kogus süsivesikuid ja sööge rikkalik hommikusöök koos valgurikka toiduga.

Kesk- ja pikamaajooksu tulemuste parandamiseks on vaja teada jooksu põhitõdesid nagu õige hingamine, tehnika, soojendus, oskus teha võistluspäevaks õiget silmalainerit, sooritada õiget jõutööd. jooksmiseks ja teistele. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta . Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksmise ajal. Telli õppetund siit: . Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja nad aitavad ka teid.

Fotode autorid: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru

Hommikul tänavale minnes märkasite ilmselt spordivormis inimesi, kes jooksevad aeglaselt läbi staadionide, parkide, alleede.

Nad kõik teavad, kui olulised on hommikujooksu eelised.

Tahad ka joosta? See on õige otsus. Ja kõik hüved, mida hommikune jooksmine teile annab, on stiimuliks.

Esimene on sundida end igal hommikul jooksma. See on kahtlane valik.

Teiseks tahan joosta. Selleks peate mõistma, miks soovite hommikul jooksma hakata?

Võib-olla hea tervise, toonuse, kaalulangetamise või lihtsalt tervise pärast?

Ainult tugev motivatsioon võimaldab teil hommikul voodist tõusta ja äratuskella välja lülitada.

Ja ei mingeid esmaspäevi. Kas otsustasite jooksma hakata? Jookse homme. Ma kinnitan teile, et esmaspäevaks olete üle jõu käidud.

Mis kasu on hommikusest jooksmisest?

Hommikuse sörkjooksu mõju inimese kehale on palju vaidlusi.

Aga las teised vaidlevad, istuvad lõtvunud õllekõhuga kodus diivanitel.

Praegu on palju diivanieksperte ja -teoreetikuid.

Jah, ja me ei tulnud vaidlema, vaid tervisega tegelema.

Mis kasu on siis hommikusest jooksust?

Kui palju peaksite hommikul jooksma?

Alustame ajaga. See küsimus valmistab muret enamikule inimestele, kes valmistuvad hommikuseks jooksmiseks.

Kuidas valida õige kestus? Kas on mingeid konkreetseid soovitusi tundide ajakava kohta?

Need, kes alles alustavad jooksmisega, ei oma sporditreeningut, peavad olema hommikujooksu aja määramisel äärmiselt ettevaatlikud.

Peate alustama minimaalselt 20 minutiga.

Mõne aja pärast, kui on tunda rohkem potentsiaali, võib jooksu kestust pikendada 30-40 minutini.

Mõne nädala pärast võite juba tund aega joosta. Peaasi, et jooksmine oleks meeldiv ja ergutav protseduur, mitte kurnav treening.

Hommikusöök peale hommikust jooksu

Füüsilise koormuse ajal keha mobiliseerub ja kulutab oma ressursse, mida tuleb hiljem täiendada toitva hommikusöögiga, mis on rikas valkude, rasvade, süsivesikute ja vitamiinide poolest.

Kui seda ei tehta, tekib rike, kehalise ja vaimse aktiivsuse vähenemine, krooniline väsimus ja unisus.

Mis on hommikusöögiks? Ideaalseid valikuid on mitu:

Selle põhimõtte järgi saab igaüks valida endale sobivaima ja maitsvaima hommikusöögi, millega on võimalik vitamiinide ja toitainete varusid täiendada.

Miks sa ei või õhtul joosta?

Mõelge ise. Esiteks olete pärast tööd väsinud. Teiseks segavad tänavaid rahvahulgad ja autod.

Jah, ja ma arvan, et teil on õhtuks hoopis teised plaanid. Hommikujooksu eelised on palju suuremad.

Peate ärkama tund varem ja võite öelda, et olete ülejäänud päeva positiivselt laetud.

Kui aga eelistad õhtuti jooksmist, piinavad sind tööl pidevalt mõtted, kas sul on täna aega joosta või mitte.

See on aga harjumuse asi ja igaüks teeb nii, nagu tahab.

Hommikune sörkimine kehakaalu langetamiseks

Olen juba eespool öelnud, et ilma tasakaalustatud toitumiseta võite joosta nii palju kui soovite, see on ikkagi kasutu.

Parem on joosta tühja kõhuga.

Kui sööd enne treeningut, muutub jooksmine raskeks ja ebamugavaks. ma ei soovita.

Jooksutunnis kulub keskmiselt 400-600 kalorit, vahel ka rohkem.

Oleneb inimese kehakaalust ja vormist.

Võid joosta 30 minutit, võid joosta tund, kaks, kuid siiski ei pruugi see soovitud tulemusi tuua.

Uuringud on näidanud, et intervalljooks on rasvapõletuseks parem kui sörkjooks.

Kuidas joosta?

Jookseme intervallidega, soovitan alustada 4 seeriast 30 sekundit.

Need. 30 sekundit jookse maksimaalse tempoga, 30 sekundit - tavaline jooks, seejärel korrake uuel. Nii et teeme 4 lähenemist.

Saate teha rohkem, teha rohkem. Ma tegin 15 nädalaga 10 komplekti.

Mitu korda päevas teha?

1 kord on piisav, saate iga päev. Kui see on tõesti raske, alustage 15-sekundilise raske jooksuga, 45-sekundilise tavalise jooksmisega.

Paari nädala pärast muutub see palju lihtsamaks ja saate koormust suurendada.

Kui palju rasva võite kaotada?

Keegi ei saa teile sellele küsimusele täpset vastust anda.

Sõltub toitumisest, keharasva protsendist, vormist, tööstaažist, programmist jne. Nüansside mass.

Aga ma võin tuua näite rasvapõletust käsitlevast uuringust: nad võtsid kaks gruppi inimesi.

Üks jooksis 30 minutit - klassikaline kardio, teine ​​- intervalljooks.

8 nädala pärast selgus, et esimene rühm kaotas rasvast vaid 2% ja teine ​​6 korda rohkem.

Järeldused on ilmsed. Proovi!

Jooksmise vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et jooksmine ei saa teie tervist kahjustada, on mõned vastunäidustused, mida ei tohiks tähelepanuta jätta.

• Südameprobleemid. Kui esineb rikkumisi südame-veresoonkonna töös, soovitan konsulteerida arstiga ja teha kindlaks, kas üldse tohib trenni teha ja kui intensiivne see peaks olema.
• Liigesed valutavad. Kui teie põlved valutavad, tunnete ebamugavust, on jooksmine väga ebasoovitav. Lihtsalt muuda oma olukorda hullemaks.
• Rasedus. Põhimõtteliselt on siin kõik loogiline, aga suvel nägin paari rasedat jooksmas.
• Ära jookse pohmelli. Jah, see juhtub.
• Halb unenägu. Kui teil on unega probleeme või olete lihtsalt, siis ma arvan, et teil on vaevalt piisavalt jõudu, et hommikul joosta. Suur vigastusoht.

Hommikuse jooksmise plussid ja miinused

Tegelikult rääkisin ülalpool kõigist hommikuse jooksmise eelistest. Millised on miinused? Jah, mitte ühtegi. Ja mis on siin miinused?

Jooksed oma rõõmuks, võtad kaalust alla, saad särtsu ja vaimu laengu, aga ka suurepärase tuju ja uusi tutvusi.

Ja kuigi ei, on üks miinus, unustasin selle.

Enne tööd on vaja tõusta tund varem, aga kas see pole seda naudingut väärt, mida eespool kirjeldasin?

Ma arvan, et see on seda väärt! Julge!

Jooksmine on üks parimaid aeroobse treeningu liike. Mõned kasutavad sörkimist keha üldiseks parandamiseks ja lihastoonuse säilitamiseks, teised aga lisakilode kaotamiseks ja figuuri korrigeerimiseks. Sõltumata sellest, kas end vormis hoida või end vormis hoida, peate oma toitumisele tähelepanu pöörama. Arvestada tuleb sellega, mida saab süüa enne ja pärast jooksmist, sest sellest sõltub suuresti tundide efektiivsus.

Kuidas süüa enne jooksu?

Paljud neist, kes kasutavad sörkimist kaalulangetamiseks, usuvad, et kui lähete jooksutrennile varahommikul, jättes end tahtlikult ilma hommikusöögist, siis on sörkimise mõju maksimaalne.

Kuid see arvamus on sügavalt ekslik: olenemata treeningu eesmärgist ja kestusest, tuleb enne jooksmist süüa. Teine küsimus – milline see toit täpselt olema peaks?

Jooksmise ajal kulutab keha palju energiat. Energiat toodetakse omakorda teatud toodete lagunemise tulemusena. On üsna loogiline eeldada, et pärast öist und, kui kõht on tühi, on keha energiavarud väga piiratud ning jooksmine tähendab sel juhul taastumise asemel keha kriitilise koormuse alla seadmist. Lisaks pole sellistel harjutustel lisaefekti kaalukaotusele: tühja kõhuga treenides tekivad lõhenemisprotsessid lihastes, mitte rasvkoes.

Iga söögikord ei sobi hommikusöögiks enne jooksu. Paljud tooted, mida enne treeningut kasutada, ei ole rangelt soovitatavad:

• rasvased ja praetud toidud, liha;
• kaunviljad;
• kiudainerikkad köögiviljad ja puuviljad (brokkoli, pirnid, õunad);
• gaseeritud ja kofeiiniga joogid.

Treeningueelsed toidud peaksid olema rikkad liitsüsivesikute poolest. Andes kehale vajalikku energiat, ei ladestu need probleemsetesse piirkondadesse rasva kujul. Võid näiteks keeta klaasi pastat või kaerahelbeid. Hommikusöögiks köögiviljadest sobib ideaalselt tomat, puuviljadest - viinamarjad, greip, virsik ja banaan. Enne treeningut tuleb juua klaas tavalist ilma gaasita joogivett. Seda tuleb teha vähemalt pool tundi enne tunni algust.

Mõeldes, mida enne treeningut süüa, arvesta kindlasti sellega, kui kaua jooks kestab. Alla tunni kestvate tundide puhul peaks näksimine olema minimaalne – piisab ühest banaanist või väikesest pakist madala rasvasisaldusega jogurtit. Aga kui treening kestab üle 60 minuti, tuleks jälgida, et keha saaks sellise koormuse jaoks vajaliku energiahulga. Sel juhul peaks hommikusöök olema veidi tihedam - eelistage kaerahelbeid või muid sarnase kalori- ja süsivesikutesisaldusega roogasid. Samal ajal pidage meeles, et te ei pea kõhu täis sööma, vastasel juhul on joosta väga raske. Piisab, et kõht saaks umbes 2/3 võrra täis.

Teine oluline küsimus – kaua pärast söömist võib jooksma minna? Kui jooksmist kasutatakse kaalu langetamiseks, on kõige parem joosta 3 tundi pärast söömist. Kõigil muudel juhtudel võite joosta 1 tunni jooksul pärast söömist.

Kuidas süüa pärast jooksu?

Sama oluline on teada, mida ja kuidas pärast jooksmist süüa. treeningu lõpus aitab tulemust kinnistada ja jõudu taastada. Eriti oluline on tagada täisväärtuslik eine, kui lihasmassi kasvatamiseks kasutatakse sörkimist komplekstreeningul. Täiesti võimalik, et peale jooksmist ärkab sul "hundi" isu ja olete valmis sööma kõike, mis kätte jõuab. Võtke aega: et mitte kõik oma pingutused nullida, peate pärast jooksu valima õige toitumise.

Olenemata sellest, kas jooksed kaalu langetamiseks või keha üldiseks tugevdamiseks, pead sööma järgmise 45 minuti jooksul pärast sörkimist, kuid mitte varem kui 20 minutit pärast seansi lõppu.

Kui jooks läbi, võid kohe juua klaasi värskelt pressitud mahla – näiteks tomati- või õunamahla. See võimaldab teil saada mõned süsivesikud. Mahla võib asendada gaseerimata veega.

Jooksujärgses vahepalas tuleks süsivesikuid lisada samamoodi nagu enne trenni. See on vajalik glükoosivarude täiendamiseks ning ainevahetus- ja seedeprotsesside häirete vältimiseks. Lisaks on vaja toidukorda lisada valke ja piisavas koguses vedelikku. Võite süüa piimas keedetud putru - kaerahelbeid, riisi või nisu, sellele on lubatud lisada mett või kuivatatud puuvilju. Lihasmassi kasvatamiseks eelistavad mõned sportlased pärast treeningut tihedalt süüa - nad söövad lihaga pastat või kartulit, täiendades neid pagaritoodetega. Muidugi, kui jooksmist kasutatakse kaalu langetamiseks, on parem piirata kaloririkkaid eineid.

Kaalu langetamine ei tohiks keelduda pärast tunde söömast, vaid toit peaks olema tervislik ja tervislik. Võid näiteks süüa väikese portsu väherasvast kodujuustu värskete puuviljadega, kausitäie müslit madala rasvasisaldusega jogurtiga või kausitäie tatraputru väikese tükikese dieetkanalihaga.

Natuke sporditoitumisest

Sageli mõtlevad need, kes on tõsiselt oma füüsilise vormiga tegelenud, spetsiaalsete spordilisandite võtmise peale. Sporditoitumine on mõeldud järgmiste probleemide lahendamiseks:

• kiiresti täiendada keha energiakulusid;
• saada täiendavaid mineraale ja vitamiine;
• vähendage tarbitud rasva kogust, suurendades samal ajal valgusisaldusega toitude tarbimist dieedis;
• vähendada toidukogust, ilma et see kahjustaks igapäevase dieedi kvalitatiivset koostist.

Muidugi tuleb meeles pidada, et sportlik toitumine ei saa tavalist toitu täielikult asendada. Seda saab kasutada tervisliku lisandina põhitoidule. Selliseid toidulisandeid on väga mugav kasutada pärast trenni, kui pole võimalust end tavatoiduga kosutada: paljud sportlased, ka jooksmisega tegelevad, on populaarsed näiteks valgukokteil. Muide, isegi need, kes kaalust alla võtavad, võivad seda mõõdukalt juua.

Sporditoitumine sisaldab üsna mitut erinevat tüüpi toidulisandeid ja neid tuleb valida selle järgi, millist eesmärki sörkjooksus taotletakse. Kui kasutate kehakaalu langetamiseks sörkimist, on soovitatav võtta spetsiaalseid rasvapõletajaid. Need toidulisandid võimaldavad tugevdada treeningu mõju, nii et rasvakiht kaob palju kiiremini kui tavalise jooksu ja dieediga kombinatsiooniga.

Nende toiduainete hulka kuuluvad erinevad batoonid, pulbrid ja joogid, mis sisaldavad palju levokarnitiini (tuntud ka kui L-karnitiin). Levokarnitiin on inimkehas sünteesitav aminohape, mis osaleb ainevahetusprotsessides. See aitab muuta rasva energiaks, seega on seda ainet sisaldavat sporditoitumist edukalt kasutatud kaalu langetamiseks.

Kordame: loodusliku toidu tarbimist ei saa asendada L-karnitiiniga toidulisandite kasutamisega! Neid kasutatakse rangelt piiratud koguses - hommikul või vahetult enne treeningut (umbes pool tundi enne sörkimist).

Neile, kes soovivad omandada võrgutavat lihasreljeefi, on leiutatud spetsiaalsed valgusegud. Valk on lihaskoe peamine ehitusmaterjal, nii et tänu sellistele toidulisanditele saate suhteliselt lühikese aja jooksul oluliselt suurendada lihaste mahtu. Valgusegusid tuleks tarbida pärast jooksu, et keha energiakulusid täiendada. Suurema kasu saamiseks on soovitatav neid kombineerida vitamiinide ja mineraalide kokteiliga. Mõnel sportlasel on valgutalumatus ja sellisteks puhkudeks on spetsiaalsed aminohappelisandid, mis võimendavad organismi enda valgusünteesi.

Õige toitumine on iga spordiala oluline element. Järgides lihtsaid soovitusi söömise kohta enne ja pärast jooksmist, saate suurendada treeningute efektiivsust ja saavutada soovitud tulemuse kiiremini.