Pilates algajatele kehakaalu langetamiseks. Pilatese harjutused algajatele kodus: videotunnid. Vereringesüsteemi jaoks

Kauni keha kultus tänapäeva maailmas on saanud tõeliselt tohutu leviku. Et olla edukas oma karjääris ja isiklikus elus, peate töötama mitte ainult oma sisemaailma, vaid ka välise komponendi kallal. Tervislik toitumine, fitnessklubide külastamine, üldiselt on populaarseks saanud kõik, mis meie füüsilist vormi parandab. Igaüks võib vabalt valida oma tee ilusa ja terve keha poole. Kuid reeglina tekitavad usaldust need meetodid, mida on testitud aastakümneid ja testitud miljonite inimeste poolt. Just neile kuulub Pilatese-nimeline harjutuste süsteem.

Mis on Pilates

Üllataval kombel on tänapäeval moes pilates olnud juba üle 100 aasta! See harjutuste süsteem leiutati juba 19. sajandil, selle asutaja sünnimaa on Saksamaa. Düsseldorfi lähedal asuvas Saksamaa väikelinnas sündis nõrk ja haige poiss. Ta põdes juba varakult reumaatilist palavikku ja astmat, kuid sai vaevustest jagu enda välja töötatud füüsiliste kaunistuste kompleksi abil. 14-aastaselt oli Joseph Pilatesel terve ja ilus keha. 20. sajandi 20. aastatel immigreerus Pilates USA-sse, kus ta kohtus paljude mõttekaaslastega, kes olid valmis treenima tema süsteemi järgi. Nii kõndis Pilates mööda maailma, alustades Ameerikast ja seetõttu peetakse seda riiki tänapäeval Pilatese sünnikohaks.

Meie riigis on Pilates viimase 10 aasta jooksul populaarsust kogunud tänu sellele, et show-äri esindajad on selle vastu aktiivselt huvitatud. Suund on juurdunud ka seetõttu, et see aitab tõesti unistuste keha “pimestada”, samas ei nõua erilisi materiaalseid kulutusi ja kolossaalset füüsilist pingutust.

Pilatese harjutuste erinevus muud tüüpi füüsilistest harjutustest seisneb selles, et esimesed sooritatakse tingimata aeglaselt, mõõdetult ja sujuvalt - see välistab praktiliselt vigastuste ohu treeningu ajal. Pilatese peamine eesmärk on õpetada tunnetama oma keha, iga selle osa, iga lihast. Tehnika põhineb harjutustel, mis võimaldavad arendada painduvust ja liikuvust, tugevdada põiki- ja sirglihaseid, mida muide Joseph Pilates nimetas “jõuraamiks”.

Pilatese teine ​​oluline komponent on vajadus hoolikalt jälgida oma hingamist, mis peaks samuti olema ühtlane, kiirustamata, mõõdetud. See on osaliselt seotud pilatese joogaga. Sügava hingamise kombinatsioon aeglaste liigutustega võimaldab teil järjestikku treenida erinevaid lihasrühmi, tugevdades neid, kuid mitte kasvatades lihasmassi.

Fitnessklubis või kodus pilatesega tegeledes saate oluliselt tugevdada keha, kaotada kaalu ja vabaneda paljudest haigustest.

Pilatese eelised

Nagu praktika näitab, tulevad naised pilatese tundidesse sagedamini kui mehed. Kuid seda tüüpi harjutus sobib mõlemale võrdselt.

Naistele

Harjutus intiimtsoonile "Bud" Lamades selili, painutage jalad pinnaga risti, puudutage kätega põlvi. Sirutage oma käed ja jalad ette 45 kraadise nurga all. Hoidke seda asendit mõni sekund ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Joseph Pilates nimetas kõhu-, reie- ja tuharalihaseid "jõukeskuseks", nii et paljud harjutused on suunatud just nende piirkondadega töötamisele. Ja need on omakorda naistele sageli kõige problemaatilisemad. Pilates sobib õiglasele soole, figuuritüüpidega "pirn", "ristkülik", "õun" - see võimaldab teil probleemsetes piirkondades liigsest rasvast lahti saada.

Pilates on kasulik ka naistele, kes on ületanud 40-aastase verstaposti. See aitab ennetada luusüsteemi haigusi, tõsta lihaste elastsust ja toime tulla emotsionaalse ebastabiilsusega.

Naiste Pilatese tundide "kena boonus" on nn intiimlihaste uurimine. Paljud harjutused treenivad väikese vaagna lihaseid ja sidemeid, suurendades seeläbi intiimpiirkonna tundlikkust.

Meeste

Meeste pilates on hea ennekõike seetõttu, et see võimaldab teil tõsta üldist füüsilise vormi taset, millest sõltub inimese vastupidavus ja aktiivsus. Spordiga tegeledes on mehed kõige sagedamini keskendunud kiirele lihaskasvule ja suurele jõukoormusele. Samal ajal unustab tugev pool inimkonnast täielikult paindlikkuse tähtsuse ja jätab venitamise tähelepanuta. Kuid just venitusharjutused aitavad kaasa lihaste kiirele taastumisele pärast jõutreeningut, parandavad verevarustust, suurendavad lihaste ja sidemete elastsust, mis aitab vältida vigastusi.

Lisaks on pilates kasulik õllesõpradele. Selle joogi sagedasel kasutamisel tekib nn õllekõht. Sellest vabanemiseks hakkab mees intensiivselt pressi üles pumpama, pööramata samal ajal tähelepanu selja- ja lülisambalihastele ning just nemad kogevad kõhu suurenemise tõttu esmast koormust. Ebaühtlane lihastreening toob kaasa valu niigi ülekoormatud seljas ja mees imestab siiralt: miks see talle haiget teeb. Pilates aitab sel juhul kõiki lihasrühmi ühtlaselt toonida.

Kellele on suund?

Pilatese vastunäidustused Nende hulka kuuluvad kõik haigused, mis esinevad ägedas vormis, tähelepanuta jäetud skolioos, 3. astme lampjalgsus, vaimuhaigused.

Pilates sobib sulle, kui:

• Kas teil on aeg-ajalt seljavalu?
• kui teil on osteoporoos või osteoartriit;
• elate istuvat eluviisi;
• teil on istuv töö;
• soovite tugevdada lihaseid, parandada painduvust;
• peate vigastusest taastuma;
• soovid kaalust alla võtta;
• Kas soovite raseduse ajal vormis hoida?
• Kas otsite kiiret sünnitusjärgset taastumist?

Pilatese kuldreeglid

Isegi kui kavatsete pilatest kodus teha, on soovitatav teha kaks-kolm esimest sissejuhatavat tundi treeneri juhendamisel, et ta selgitaks harjutuste tegemise põhiprintsiipe ja koostaks teile parima kompleksi. Ja siis, kui soovite, saate selle kompleksi kodus meisterdada.

Tundide ajal on oluline hingata õigesti - rinnaga, püüdes sissehingamisel rindkere laiemaks avada ja väljahingamisel lihaseid võimalikult palju kokku tõmmata.

Peaksite pidevalt meeles pidama ajakirjanduse lihaseid, need peavad alati olema pinges.

Harjutuste tegemisel on väga oluline võtta õige lähteasend. Pole vaja kiirustada ja alustada kohe harjutust. Parem on veel kord kontrollida algset asendit: vale asend mitte ainult ei too kasu, vaid võib isegi keha kahjustada.

Treeningu ajal on vaja tagada, et õlad oleksid langetatud. See on õige hingamise jaoks väga oluline, vastasel juhul ei avane rindkere inspiratsiooni peale piisavalt laialt.

Püstiasendis või neljakäpukil harjutusi sooritades on oluline hoida pea otse, mitte visata seda tagasi ja mitte suruda lõuga rinnale.

Täitmise ajal peate proovima selgroogu justkui venitada - see suurendab selgroolülide vahelist ruumi ning keha muutub paindlikumaks ja liikuvamaks.

Tundide kestus ja sagedus: tõhususe tingimused

Joseph Pilates julgustas oma järgijaid treenima 5-7 korda nädalas. Neile, kes on selle spordialaga pikka aega tegelenud, sobib selline ajakava. Kuid algajatele piisab 3 treeningust nädalas: keha peaks järk-järgult harjuma tavaliste koormustega, tajumata neid stressina.

Tunni optimaalne kestus on 40–50 minutit. Harjutada tuleb aga treeningu algusest lõpuni. Ärge lubage harjutuste vahel puhata, valikud “Istun natuke ja siis jätkan” ei tööta. Kui 40 minutit on raske teha, on parem aega lühendada, kuid teha harjutusi üksteise järel, ilma katkestusteta.

Programmid algajatele ja lojaalsetele jälgijatele

Allpool on toodud põhilised erineva raskusastmega harjutused.

Harjutused algajatele

Hingetõmme. Enne selle ja kahe järgmise harjutuse sooritamist tuleb võtta lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, kõht sisse tõmmatud, selg sirge, käed lõdvestunud, lõug veidi tõstetud. 5 minutit lihtsalt hinga ühtlaselt ja sügavalt – rind, mitte kõht! Väljahingamine peaks olema sama aeglane kui sissehingamine. Treening on suunatud ainevahetuse kiirendamisele tänu suurenenud hapnikuvoolule kudedesse ja organitesse. Selle tulemusena paraneb tervislik seisund, kiireneb rasvapõletusprotsess. Suurepärane algus tunnile, kuna aitab lihaseid soojendada.

Lülisamba keerdud. Keerake aeglaselt ja kallutage ettepoole, kuni teie sõrmed puudutavad põrandat. Pole vaja spetsiaalselt põrandani jõuda. Peaksite kummarduma otsekui oma raskuse all. Sama aeglaselt peate naasma algasendisse. Harjutus on suunatud kõõluste venitamisele ja lülisamba ettevalmistamisele keerukamateks harjutusteks.

Mahi jalad. Ühe käega sooritades saate kinni hoida mis tahes toest. Tehke kiiged sirgete jalgadega. Harjutus on suunatud jalalihaste arendamisele, venitamisele ja tugevdamisele.

Iga harjutust tehakse 5-6 seerias 10 korda.

Keeratav press. Tõuske aeglaselt lamavast asendist, samal ajal keha keerates. Ärge tehke äkilisi liigutusi, mida tehakse standardse survepumbaga! Algajatele võib see olla üks raskemaid harjutusi, kuid aitab tugevalt tugevdada kõhu-, õla- ja puusalihaseid korraga. Seda tehakse 6-7 korda.

plank. Rõhutage lamades, sirutage jalad laiemalt. Veenduge, et kõht oleks sisse tõmmatud, keha oleks põrandaga rangelt paralleelne. Selles asendis peate seisma 3-4 komplekti 30-45 sekundit. Harjutuse eesmärk on tugevdada peaaegu kõiki lihasrühmi, sealhulgas kõhulihaseid.

Tabel. Tõuse neljakäpukil, hoia selg sirge. Tõstke parem käsi põrandast, fikseerige asend 30-45 sekundiks, seejärel võtke vasak käsi. Korrake sama, vaheldumisi jalgu liigutades. Kogemuste omandamisel on võimalik teha sama harjutust, tõmmates samaaegselt sisse paremat kätt ja vasakut jalga ning vastupidi. Lisaks lihaste treenimisele arendab see harjutus koordinatsiooni.

Vahepealsed harjutused

Paat. Istuge põrandal, põlved kõverdatud ja käed ümber puusade. Sel juhul tuleks jalad suruda põrandale, jalad veidi teineteisest eemal. Tõstke jalad põrandast üles ja tõstke jalad põrandaga paralleelselt. Selg on sirge, pea ulatub ülespoole. Hoidke seda asendit 30-45 sekundit. Tehke 6-7 seeriat.

Saab saab. Põrandal istudes toetuge küünarnukkidele. Küünarnukid asuvad õlgade all. Jalad on tihedalt kokku surutud, sokid puudutavad kergelt põrandat. Tõmmake kõht sisse, hingake sügavalt sisse ja keerake põlved paremale küljele. Väljahingamisel sirutage põlvi, tõstes need diagonaalselt keha poole. Alternatiivne pool. Igas punktis tuleks keha fikseerida 10-15 sekundit. Tehke harjutusi 6-7 lähenemisega.

Merineitsi. Istuge oma paremale reiele, põlved kõverdatud. Toetuge parema käega põrandale, sirutage küünarnukki ja liigutage oma kätt kehast eemale mitte rohkem kui 15 cm kaugusel. Asetage vasak käsi peopesa ülespoole vasaku põlve külge. Sissehingamisel lükake parema käega maha ja tõstke puusad üles. Vasak käsi tuleb sirutada ülespoole. Teie kehahoiak peaks sarnanema tähega "T". Tehke harjutust vaheldumisi, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas.

pöördeid. Istuge põrandal, selg sirge, jalad sirutatud ette. Pingutage oma tuharad, sirutage käed külgedele ja tehke kehaga pöördeid. Treeningut tehakse 1 seerias 10-kordse pöördega kummaski suunas.

Kas pilatest saab kodus harjutada?

Pilatest saab harjutada kodus. Algajatele on see lihtsam: neile piisab, kui nad teevad regulaarselt põhiharjutusi. Kes aga regulaarselt kodus pilatesega tegeleb, peaks hoolitsema lisavarustuse ostmise eest: lisaks vaibale on vaja osta pall, reformer, seljatoeta tool, seinamoodul, rull.

Kui otsustate pilatese kodus harjutada, pidage meeles, et peate treenima paljajalu. Soovi korral saab sisse lülitada vaikse rahuliku muusika, mis võimaldab end treeningule häälestada.

Pilatese tunnid Moskvas

Moskvas pakuvad paljud spordiklubid pilatese programme. Klubides võimlemise eelisteks on vajaliku varustuse olemasolu, treeneri pidev jälgimine harjutuste õigsuse osas, võimalus olla mõttekaaslaste hulgas ja tutvuda uute inimestega.

Pilates at Gold's Gym on grupi- või individuaaltunnid, võimalus koostada endale sobiv unikaalne programm, mis võimaldab figuuri vastavalt soovile kohendada.

Tehke pilatest spordiklubis ja kodus, see võimlemine sobib nii meestele kui naistele igas vanuses. Pilates aitab sul tugevdada keha ning püsida alati heas füüsilises ja vaimses vormis.

Pilates on populaarne treeningmeetod, mis on võitnud miljonite fännide südamed üle maailma! Selles artiklis saame aru, mis see on, mis sellest kasu on ja õpetame pilatese põhiharjutusi algajatele.

Pilatese ajalugu

Paljude iidsete fitness-tegevuste ajalugu on mõnikord ebaselge. Tai chi, ujumine, jooga ja isegi jooksmine on saanud alguse antiikajast, kuid nende täpne päritolu on varjul. Kuid siin on kõik teisiti! Tema loodi 1920. aastatel treener Joseph Pilates (1880-1967) taastusravi eesmärgil.

Esimesed, kes seda meetodit enda peal proovisid, olid sõjast naasnud sõdurid ning tantsijad Martha Graham ja George Balanchine. Alates 1920. aastatest on Josephi visandatud põhiprintsiibid säilinud ja tänapäevani on seda tüüpi fitness, hoolimata mõningatest muudatustest, jäänud oma päritolule truuks.

Pilatese meetod on nüüd teadaolevalt treeningsüsteem, mille eesmärk on suurendada paindlikkust, jõudu ja kontrolli oma keha üle lihaseid ehitamata.

Kes oskab pilatesega tegeleda

Saadaval paljudele inimestele. Nendele treeningutele saab oma aega pühendada peaaegu igaüks, olenemata vanusest või elukutsest. Paljud inimesed saavad sellest aru viis saada saledamaks ja tugevamaks. Ja harjutusi saab muuta ja kohandada vastavalt teie vajadustele, et saaksite mõju ilma tervist kahjustamata.

Pilatese põhirõhk on sisemised kõhulihased ja seljalihased. Kui süvalihased on tugevad ja täidavad treeningu abil oma funktsiooni täielikult, moodustavad nad pindmiste lihastega tandemi. Tulemuseks suurepärane lülisamba töö ja liigutuste koordineerimine. See aitab inimestel seljavalu ületada. Kui seljalihased on tugevdatud, väheneb surve seljale ja keha saab vabalt liikuda.

Kas pilatese harjutused algajatele on kodus tehes tõhusad?

See on keha ja vaimu sobivus. Vaatlemine ja tähelepanelikkus on praktika lahutamatu osa. Klassiruumis rühmatundides on kogu tähelepanu suunatud õpetajale. Treeningu ajal, sul on võimalus tõeliselt keskenduda selle tähelepanu millele mida sa teed ja mida sa tunned. See on ideaalne õhkkond pilatese mõistmiseks ja enda sees realiseerimiseks, mis muudab tunnid veelgi tõhusamaks.

On aeg

Kõigepealt peate mõistma, et tehes kõike füüsikalised elemendid vastavalt nõutavale meetodile, eriti kuna on võimalus seda aeglaselt kodus teha. Tihti juhtub, et igatseme neid hetki, mis meile ei sobi või millest me aru ei saa. Võtke aega, et välja mõelda, mida töö tegemiseks vajate. Katsetage harjutustega, millest te täielikult aru ei saa.

Proovige aru saada, milleks need on ja miks nad varem ei töötanud. Võib-olla teete avastusi, mis viivad teid pilateses uuele tasemele.

Kodupraktika on viis, kuidas hoolikalt uurida meie veebisaidilt või raamatutes leiduvaid juhiseid, vaadata treeningvideoid.

Keegi ei vaata

Kas olete kunagi lasknud juhendajal teid parandada enne, kui teil oli võimalus aru saada, mis harjutus see oli? See on mõnikord tüütu, kas pole? Siiski peame mõnikord pisut rumal välja nägema, enne kui midagi õigesti teeme.

Keegi ei vali sind. Teised koolitatavad, kes võivad teile pilgu heita, kui kavatsete korrata teist katset õigesti sooritada põhiharjutust, või juhendajale. Kodu on võimalus harjutada ja lihvida iga liigutust, ei karda loll välja näha.

Saa Pilatesega üheks

Kui lähete jõusaali, võtab see spordiala teie elus väga vähe ruumi: õppetund lõpeb - ​​seda tüüpi fitnessiga veedetud aeg lõpeb. Kui tegelete fitnessiga Oma praktika ja isikliku elu põimumineõhukesed niidid. See võib mõjutada teie suhtumist spordisse. See on nagu enda kui terviku kuulutamine, mis kindlasti tekitab motivatsiooni!

Treenige sobival ajal

Kui harjute ise pilatesega tegelema, ei sõltu te kellestki teisest. Saate valida ridades viibimiseks sobiva aja.

7-minutiline Pilatese treening piltidel algajatele koos harjutuste kirjeldustega

See kompleks sisaldab loetelu 12 kõige tõhusamat pilatese elementi algajatele. Iga element peab olema täidetud 30 sekundi jooksul ja nende vahel peab olema 30-sekundiline paus.

Pidage meeles, et Pilatese treeningu mõte on teha see 7 minutiga. Alguses võite alustada vähemate kordustega ja seejärel saate neid suurendada, et investeerida määratud aja jooksul.

1. Seisa sirgelt: kontsad on kokku pandud.
2. Alustage hüppamist, sirutades käsi ja jalgu vastassuundades.
3. Kinnitage käed pea kohal, samal ajal hüpates jalad õlgade laiuses.
4. Naaske algasendisse: jalad koos, käed piki keha sirutatud.
5. Korda.

1. Toetuge selja vastu seina, puhkage nii tihedalt kui võimalik.
2. Libistage mööda seina alla, imiteerides toolil istumist, ja sirutage käed põrandaga paralleelselt välja.
3. Püsi selles asendis 5 hingetõmmet.
4. Naaske algasendisse, langetage käed.
5. Korda.

1. Tõsta oma käed üles
2. Kummarduge ja toetage sirged käed põrandale, samal ajal kui jalad jäävad algsesse asendisse. Sa hakkad sarnanema ümberpööratud V-ga.
3. Kõndige peopesadel edasi, ilma jalgu lähtepunktist tõstmata, kuni võtate horisontaalse asendi.
4. Tehke 3-5 kätekõverdust, küünarnukid külgedele.
5. Pöörake tagasi püstiasendisse ja korrake.

Kas ma pean dieeti järgima?

Kaloreid piiravad dieedid võivad soodustada ajutist kaalulangust, kuid enamikul juhtudel põhjustavad need pikemas perspektiivis kaalutõusu. Kuid üldtuntud tõde, millele ei saa vastu vaielda, on see, et toidupiirangute järgimisel on mõju kiirem ja nähtavam. Spordiga tegelemisel pole vaja rangeid dieete proovida, pigem toob see kaasa isegi negatiivse mõju. Piisab lihtsalt õige toitumise järgimisest, rasvaste ja praetud toitude kasutamise piiramisest, eriti enne magamaminekut.

1. Lamades selili, painutage jalad põlvedes.
2. Sirutage käed ette.
3. Tõstke õlad ja rindkere üles ning keerake nii palju kui võimalik, kallutades vasakule.
4. Külmutage selles asendis 3 sügavat hingetõmmet.
5. Naaske algasendisse ja korrake paremale.

1. Kinnitage tool kindlalt seina külge, et seda stabiliseerida, või kasutage mõnda muud kõrgpunkti, milleni saate üles astuda.
2. Asetage üks jalg tõstetud platvormile, sirutades samal ajal käed ette, et torso tasakaalustada.
3. Tõstke aeglaselt teist jalga, kandes järk-järgult raskust.
4. Asetage jalg põrandale tagasi ja pöörduge aeglaselt algasendisse.

Kükid

1. Siin saate seinale toetuda.
2. Sirutage jalad puusade laiuselt laiali.
3. Painutage põlvi sügavalt, ilma kontsad üles tõstmata või tuharad maha laskmata.
4. Püsi selles asendis mõni sekund.
5. Pigistage oma tuharad ja tõstke end aeglaselt üles.
6. Korda.

1. Istuge sirgelt toolil (või põrandal), sirutades jalad ettepoole ja kinni.
2. Toetage käed pinnale selja taha.
3. Tõstke puusad üles. Püsi selles asendis 3 sügavat hingetõmmet. Ärge kallutage pead.
4. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

1. Võtke horisontaalne asend.
2. Toeta küünarnukid põrandale. Keha peaks sarnanema sirgjoonega. Hoidke 10 sekundit.
3. Korda . Võimaluse korral andke harjutusele mitu lähenemist.
   

1. Seisa sirgelt, sulge jalad kokku ja kõverda käed küünarnukist.
2. Alustage jooksu, tõstes põlved enda ees kõrgele.
3. Üks komplekt sisaldab 4 iga põlve tõstet.
4. Korda.

1. Pange käed puusadele ja astuge ühe jalaga samm edasi.
2. Tasakaalustage oma sisemised kaalud nii, et keha ei kõiguks küljelt küljele. Keha peaks sarnanema ümberpööratud V-ga.
3. Tõuske kehaga ettepoole, olge ettevaatlik, et mitte jalga painutada. Jäta tagumine jalg sirgeks ja suuna esijalg nii, et see oleks põlvest kõverdatud.
4. Püsi selles asendis 15 sekundit.
5. Naaske algasendisse.
6. Vahetage jalad ja korrake.

1. Lama selili. Pöörake rõhku väljasirutatud kätele lamamisele
2. Toetuge vasakule käele ja tõstke parem, keerates oma torso põrandaga risti. Püüdke oma jalgu mitte pöörata - need peaksid jääma algsesse asendisse.
3. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama teise käega. Hoidke seda harjutust 3 korda.
4. Korda.

1. Toeta ühe käe küünarnukile, hoides keha nöörina välja sirutatuna.
2. Külmutage selles asendis 3 korda.
3. Langetage puus põrandale ja püsige selles asendis veel 3 korda.
4. Korrake 15 sekundit mõlemal küljel.
5. Põhiharjutusi on soovitatav teha pidevalt, et saavutada maksimaalne efekt!

Kas Pilates aitab teil kaalust alla võtta?

Kas Pilates aitab teil kaalust alla võtta? Mitte ainult Pilates! Kõik teavad, mis maagia Dieedi ja treeningu kombinatsioon aitab teil liigsetest kilodest kiiremini vabaneda kui lihtsalt dieet või trenn. Tõhusalt on pilatese treening kaalu langetamisel sama tõhus kui kardiotreening. Mis on selle põhjused?

Pilatesega põletatud kalorid

Pilatese abil on lihtne kaalust alla võtta!

Esimene põhjus on lihtne matemaatika harjutustes ja nende teostamine. Kui olete istuv inimene või inimene, kes juhib aktiivset eluviisi, kuid ei pühenda kehalisele tegevusele piisavalt aega, siis fitness suurendab teie üldist kalorikulu.

Kui kulutate tavalisel päeval tavaliselt 1200 kalorit + 300 kalorit treeningu kohta, siis kokku põletada 1500 kalorit. See on 25% rohkem kui enne tundi. See kehtib igat tüüpi harjutuste kohta. Siiski on oluline mõista, et aktiivsuspuhang treeningu ajal kehakaalu langetamiseks põhjustab paratamatult suurenenud kalorite põletamist.

Ainevahetuse hoogustamine

Aitab kaalust alla võtta, mõjutades keha keemilist koostist. Mitte asjaolu, et kõik inimesed püüavad kaalust alla võtta. Pigem loo harmooniline keha. Kui sul oleks näiteks püsiv kaal, aga sellest oli võimalik ilus keha voolida. Kas sa tahaksid siis vähem kaaluda? Ilmselt mitte! Peeglisse vaadates tahame enamasti näha toonuses keha, lihased ja minimaalselt liigset liha. Ehk siis rohkem lihasmassi ja vähem rasva.

Lihase ja rasva vahekorra muutmiseks peate läbima vastupidavustreeningu. Tehnikas kasutatakse kahte treeningvõimalust: töö oma raskusega ja simulaatorite kasutamine. Nõuetekohase treeningu jaoks peate valdama mitmeid keharaskusega harjutusi.

Keha koostise muutmine lihasmassi suurendamise ja keharasva vähendamise kaudu avaldab positiivset mõju ainevahetusele. Mida rohkem lihaseid järjepidevalt treenides lisate, seda rohkem kaloreid puhkeolekus põletate. Jah, sa lugesid õigesti. Puhkeolekus põletate rohkem kaloreid lihtsalt oma keha lihasmassi lisamisega.

fitnessi efekt

Treening kasvatab enesekindlust

Kui ülaltoodud põhjustest ei piisa, et veenda teid pilatese kui fitnessi vormi tõhususes, siis on veel üks põhjus.

See on salajane koostisosa, mida praktikud nimetavad fitnessi efekt.

Treeningu ajal treenite pidevalt kõhulihaseid, õlad sirguvad, kael pikeneb. Seansi lõpuks näete muutusi: selg pikeneb, vöökoht kitseneb ja te omandate uhke kehahoiaku.

Kehaasend muutub täielikult, muutes teid pikemaks ja pikemaks kui tund aega varem. Kõik see, isegi dieediga tegelemata, muudab pilatese kiireks kaalulangetusmeetodiks. Sel ajal, kui mõtled ja oma toitumist ümber korraldad, saad tavaliste treeningutega juba parem välja näha. Lõpuks teeb sport enesetunde paremaks ja tõstab enesehinnangut.

Kui sageli peate kehakaalu langetamiseks treenima

Füüsilise aktiivsuse soovitused hõlmavad 2,5 tundi nädalas mõõdukat aeroobset (kardio) treeningut või 1,25 tundi jõulist treeningut. Tavaliselt sisaldab kaalulangetusprogramm kardiotreeningut (jooksmine või kiire kõndimine).

Rasvapõletusprogramm

• 1. päev: Pilates 40-60 min, kardio 30 min
• 2. päev: kardio 30 minutit
• 3. päev: Pilates 40-60 min.
• 4. päev: kardio 30 minutit
• 5. päev: kardio 30 minutit
• 6. päev: Pilates 40-60 min, kardio 30 min
• 7. päev: puhkepäev

Uuringute kohaselt toimub märkimisväärne kaalukaotus, kui treenite rohkem kui 250 minutit nädalas. See võib olla neli kuni viis seanssi nädalas.

6 Pilatese põhimõtet

6 põhimõtet: tsentreerimine, kontroll, vool, hingamine, täpsus ja keskendumine. Need kuus põhimõtet on kvaliteetse koolituse lahutamatud komponendid. Meetod on alati eelistanud kvaliteeti kvantiteedile. Erinevalt paljudest teistest süsteemidest ei korrata tunni ajal sama asja ikka ja jälle. Selle asemel tuleb liigutus teha selgelt ja täielikult. Selle tulemusena annab see tulemusi palju kiiremini, kui võite ette kujutada.

Video

Oleme teile koostanud valiku videoharjutusi kehakaalu langetamiseks, mida saate kodus teha:

Tervishoid pole mitte ainult kaasaegse ühiskonna norm, vaid ka vajadus, mille dikteerivad dünaamiline elurütm, uued toiduained ja keskkonnatingimused.ainevahetusprotsessid.

Selliste negatiivsete nähtuste ennetamiseks ja keha parandamiseks tuleks valida algajatele mõeldud pilates. See tõhusate harjutuste süsteem on loodud spetsiaalselt kehakaalu langetamiseks ja on juba aidanud tuhandetel inimestel oma figuuri säilitada ja lihaseid pingutada.

Protseduuri ajalugu

Suhteliselt hiljuti hakkasid venelased eelistama kompleksseid tunde, mida nimetatakse Pilateseks. Esimest korda hakkasid popstaarid ja avalikud inimesed neid kasutama, kuigi süsteem loodi 100 aastat tagasi.

Töötanud välja tervikliku programmi D. H. Pilates. See nõrk ja haige saksa poiss sai oma astmast ja muudest vaevustest võitu treeninguga.

14-aastaselt taastus ta täielikult, tal oli modelli välimus ja sportlase keha. Noores eas kolis kutt USA-sse ja hakkas oma koolitussüsteemi reklaamima. Aja jooksul on Pilates muutunud, tehtud kohandusi, kuid asutaja seatud dogmad jäävad muutumatuks.

Mis on Pilatese süsteem

Selle ainulaadse koduse programmi järgi saab harjutada igaüks. See põhineb teatud füüsilistel tegevustel, mis on suunatud inimkehale. Kuigi tehnika on ainulaadne ja erineb tavalisest spordist ja jõusaalis treenimisest.

Pilatese harjutusi tehakse aeglaselt, mõõdetult ja sujuvalt. Sel juhul on peaaegu võimatu lihaseid vigastada või venitada. Oluline on tunnetada oma keha, tunnetada iga kude ja lihast.

Uut praktikat omandades hakkab praktik end paremini tundma, juhib oma seisundit ise, kujundab oma figuuri kontuurid oma äranägemise järgi.

Professionaali juhendamisel on Pilates tõeline avastus neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Ta aitab:

• sügavalt mõjutada keha;
• suurendada immuunsust;
• tugevdada kõigi tsoonide lihaseid;
• parandada keha reljeefi;
• omandada paindlikkus;
• eemaldada liigne rasv;
• normaliseerida hingamisfunktsiooni.

Pilatese aluseks on harjutused liikuvuseks, painduvuse arendamiseks, keha kõikide lihaskudede tugevdamiseks, eriti kõhupiirkonnas. Uue tehnoloogia eelkäija kutsus "tugevusraami".

Kontsentreeritud ja aeglased liigutused on kombineeritud õige aeglase hingamisega. See aitab järjepidevalt ja loomulikult stabiliseerida lihaskorsetti ilma selle massi suurendamata. Spetsiaalsed aeglased harjutused aitavad ja kaotavad keharasva ning leevendavad paljusid haigusi.

Kellele ja milleks Pilates on mõeldud?

See on lihtne ja väga tõhus süsteem, mis sobib iga keha suuruse, vanusekategooria ja sooga inimestele. Isegi nulli füüsilise vormi korral võite alustada iseseisvalt kodus treenimist. Lisaks lihaste tugevdamisele võimaldab Pilates teil:

• stressi leevendama;
• normaliseerida vereringet;
• kõrvaldada seljavalu;
• parandada rühti;
• noorendada keha;
• leevendada migreeni ja peavalu.

Sageli kasutatakse Pilatest taastumis- ja taastusperioodil pärast kõikvõimalikke operatsioone, vigastusi ja taastumiseks. Samuti näidatakse spetsiaalset kompleksi liigsete kilode kõrvaldamiseks õigetes kohtades.

Rahulike harjutuste kompleks ei ole raseduse ajal vastunäidustatud, isegi hilisematel etappidel. Ja pärast sünnitust aitab Pilates kiiremini vormi saada, taastada ilu, tugevdada selja-, vaagna-, nimme- ja kõhulihaseid.

Pärast treeningut pole väsimust, vaid ainult jõulöök. Tugevneb närvisüsteem, mälu ja areneb intuitsioon ehk paraneb mitte ainult keha, vaid ka hing.

Pilatese erilised eelised teiste meetodite ees

Põhimõtteliselt põhinevad kõikehõlmavad kaalulangusprogrammid kehalisel aktiivsusel. Pilates koormab ka lihaskudet, kuid mitte mehaaniliselt, vaid sihipäraselt. Treenitakse ühte lihast kogu kehaga koos.

Keha muutub ühtseks kompleksiks, mille kaudu kogu koormus jaotub harmooniliselt. Samal ajal treenitakse kõiki lihasmassi alasid ja tsoone, peamine on keskendumine ja keskendumine.

Pilatese põhireeglid

Pilatese treeninguid saab teha nii kodus kui ka jõusaalis, peamine on järgida põhireegleid:

1. Esialgsete harjutuste sooritamisel hingake täis rinnus. See pingestab pressi nii sisse- kui ka väljahingamisel.
2. Kontrollige kõhulihaseid kogu treeningu ajal. Ajakirjandus on energiaallikas ja sellest tulenevad muud positiivsed teod.
3. Parem on õlad alla lasta, kui programm tehakse seljal. See on oluline õhu sügavamaks sissehingamiseks, ümardades rindkere maksimaalselt.
4. Pea on vaja hoida otse, eelistatavalt ilma lõuga allapoole kallutamata. Lisaks aitab see treenida emakakaela tsooni ja õlgade lihaseid.
5. Selgroog on kõige parem venitada nii kaugele kui võimalik ja ilma ebamugavustundeta. See suurendab elastsust ja paindlikkust.
6. Ideaalne on teha pilatest mitu korda nädalas samal ajal. Spordirõivaid ei tasu spetsiaalselt osta, peaasi, et oleks mugav ja mugav.

Selle lähenemisviisi tulemus on maksimaalne - liigne kaal kaob ja figuuri modelleeritakse lühikese aja jooksul.

Harjutused algajatele, kes soovivad kaalust alla võtta

Enne algajatele mõeldud programmi tuleks kindlasti teha lihastele soojendus - kõndida paigal 7-10 minutit. Algajatele sobivad järgmised harjutused:

1. Jalakiigutusi tehakse 10 korda jala kohta. Sissehingamisel tõstetakse parem / vasak jalg üles, väljahingamisel mitte alla. Sama teise jalaga. Mahi tehakse neljakäpukil.
   
2. "Paat" toimub 10 korda. Istuvas asendis vaibal pange käed põlvedest kinni ja tõmmake pea tahapoole, tõstes jalad üles. Selles staatilises olekus peatuge mõni sekund.
   
3. "Peak" viiakse läbi pallil (fitball). Nad heidavad pallile pikali, toetavad käed põrandale ja lähevad edasi, kuni pall on pahkluu piirkonnas. Selg peaks jääma sirgeks. Peaaegu kõik lihased on kaasatud.
   
4. "Selja venitamist" tehakse ka pallil 1-3 minutit. Nad istuvad palli peal, jalad laiali. Käed ulatuvad jalgadeni. Kael, seljapiirkond ja õlavöö on lõdvestunud. Nii et peate paariks minutiks sügavkülma, hingates sügavalt. Harjutus on suunatud alaselja, selja ja kõhulihastele.
   
5. "Merineitsi" istuvad ühel küljel puusal ja tõstavad käe, teine ​​toetub põrandale. Käsi peaks liikuma aeglaselt ja lõpuni. Ka teisel pool.
   
6. "Cancan" sooritatakse ühel ja teisel jalal 10 korda. Nad toetuvad õlgadele, istuvad vaibal, jalad põlvest kõverdatud. Sissehingamisel keera põlved paremale, väljahingamisel siruta. Tehke sama tagurpidi.
7. "Plank" põlvedele, rõhk on küünarvartel. Küünarnukid on lahku. Tõstke puusad aeglaselt põrandast väljahingamisel üles. Siis naasevad nad neljakäpukile.
   
8. "Pressi venitamist" tehakse ka fitballil. Alaselg toetub pallile. Vaagen ja abaluud on fitballil. Jalad on matil. Peate paar minutit niimoodi pikali heitma, rahustades hingeõhku. See on tõhus harjutus kõhulihaste ja alaselja lihaste jaoks.
   

Parem on järgida põhireegleid ja alustada esialgsete harjutustega. Keerulisema programmiga saab alustada pärast 1-2 kuud algajatele mõeldud harjutusi.

Millised on pilatese vastunäidustused?

Põhimõtteliselt ei ole Pilatese harjutuste sooritamisel keelde ja vastunäidustusi. Treenida ei saa haiguse ajal, temperatuuril ega vahetult pärast tõsist vigastust ja sidemete rebenemist.

Nad teevad programmi mitte mõtlematult ja hooletult, vaid läbimõeldult ja produktiivselt. Kõik liigutused tehakse sujuvalt, mitte järsult. Valu ei tohiks olla. Spetsialisti poole pöördumiseks peate treenimise lõpetama.

Neile, kes soovivad oma tervist parandada, figuuri pingutada, on tohutult palju erinevaid spordialasid. 20. sajandi alguses Joseph Pilatese välja töötatud ja tema järgi nime saanud treeningsüsteem kogub tervislike eluviiside armastajate seas aina enam populaarsust. Pilates – millised on need ebatavalised treeningud, mis tugevdavad keha, olles samas lülisambale täiesti ohutud ja mida iseloomustavad aeglased liigutused?

Mis on Pilates fitnessis

Üks tervislikumaid ja ohutumaid treeninguliike on pilates. Saladus peitub selles, et süsteemi töötas välja mees, kes hakkas harjutama, olles haige ja nõrk. Olles iseseisvalt kõik harjutused välja töötanud ja enda peal katsetanud, saavutas tehnika looja Joseph Pilates hea tervise ja tugeva sportliku figuuri.

Tänu sellisele eelisele nagu nõrkade inimeste klasside võimalus, kogus süsteem järk-järgult palju fänne - neid, kes ei saa endale lubada raskema ja aktiivsema spordialaga tegelemist. Rasedad naised, luu- ja lihaskonna probleemidega inimesed, algajad sportlased lõpetavad selle valiku. Fitnessis kasutatakse Pilatese segu, mis sisaldab aeglaseid jõuharjutusi.

Põhimõtted

Pilates algab hingamisega, seega õppige kindlasti õigesti külgsuunas või rinnal hingama. See seisneb selles, et iga hingetõmbega peate rindkere võimalikult palju avama. See küllastab keha aktiivselt hapnikuga, tugevdab roietevahelisi lihaseid. Sujuv väljahingamine aitab lihaseid õrnalt pingesse viia. Lisaks õigele hingamisele on oluline omandada kõik muud süsteemi põhimõtted, mis annavad hea tulemuse:

• Sujuvus. Pilatese tunde iseloomustab aeglane või keskmine sooritamistempo. Need viiakse läbi ilma tõmblusteta ja ülepingeta.
• Lõõgastumine ja eraldatus. Pingelisi tsoone on vaja jälgida, et need kohad, mida ei kasutata, jääksid pingevabaks.
• Tsentreerimine. Kõik lähenemised tehakse pidevalt sissetõmmatud kõhulihastega.
• Keskendumine. Tundide ajal peate vabanema kõrvalistest mõtetest ja keskenduma harjutustele endile, nende teostamise õigsusele.
• Joondamine. Väga oluline on keha asend, mida tuleb pidevalt jälgida.
• Järkjärgulisus. See kehtib koormuse kohta, mis suureneb ainult siis, kui eelmine on täielikult omandatud.
• Regulaarsus. Märkimisväärsed tulemused ilmnevad pärast regulaarset treeningut.

Pilatese ja jooga erinevus

Mõlemal süsteemil on rohkem sarnasusi kui erinevusi. Need on siledad, mõeldud tugevdama ja tervendama, kuid jooga on iidne suund, mis on loodud rohkem kui ühe aastatuhande jooksul. Pilates on noor süsteem, mis on vaid umbes 100 aastat vana. Jooga hõlmab suuremat süvenemist oma sisemaailma, kõige ümbritseva ümbermõtestamist, vaimset arengut. Pilatese eesmärk on tervendada ainult füüsilist keha. See ei hõlma pikki poose, nagu jooga-asanad.

Pilatese eelised kehale

Tundide eripära seisneb mitme lihasrühma sügavas uurimises iga üksiku treeningu ajal. Koos õige hingamisega toovad need kehale suurt kasu, parandades tervist. Pilates aitab tugevdada ka haigeid ja nõrku vanureid. See pinguldab kuju, tugevdab luid, muudab lihased elastseks. Regulaarsete harjutustega rüht muutub, sest seljalihased tugevnevad. Tehnika aitab vabaneda valust, parandab liigeste liikuvust. Keha seestpoolt on täidetud jõuga, see muutub palju vastupidavamaks ja figuur on graatsilisem.

Lülisamba jaoks

Lülisambahaigused võivad haigestuda igas vanuses inimestele ning istuv eluviis aitab sellele üha enam kaasa. Selliste haiguste puhul nagu osteokondroos, skolioos, lülidevaheline song on vastunäidustatud mitut tüüpi füüsiline aktiivsus, kuid mitte lülisamba pilates. Ohutu on see äkiliste liigutuste puudumise tõttu, lisaks tehakse palju harjutusi lamades, mis vähendab igasuguste lisavigastuste riski. Kasu on järgmine:

• intervertebraalsete ketaste toitumine;
• paindlikkuse arendamine;
• tugeva lihase raami moodustumine;
• kontroll ja tasakaal, mida see süsteem õpetab;
• lihasspasmide kõrvaldamine;
• kehakaalu vähendamine, mis vähendab lülisamba koormust.

Kaalu langetamiseks

Enamik inimesi püüab kiiresti kaalust alla võtta, kuid need, kes kaotavad kiiresti kaalu, ei suuda sageli kaalust alla võtta. Teine asi on pilates, mis ei luba kiireid tulemusi. See toimib aeglaselt, kuid mitte vähem tõhusalt, aidates kaalust alla võtta. Erinevus aktiivsema spordiga võrreldes seisneb selles, et selle süsteemi harjutused toovad tulemusi, kui neid regulaarselt tehes pikka aega teha. Paljud harjutused (paat, haug, keerdud) on suunatud enamikule probleemsetele kohtadele: puusad, kõht.

Lihaste tugevdamiseks

Pilatese tundides treenitakse vaheldumisi kõiki lihasrühmi, mille käigus neid tugevdatakse, kuid mitte üles ehitada. Need, kes võtavad selleks 10 minutit päevas, hakkavad kiiresti tundma erinevust oma seisundis enne ja pärast treeningut. 20 minutit/päevas muudab oluliselt inimese rühti ja kõnnakut, tugevdades kogu keha lihaseid. 30-minutilised harjutused muudavad inimese kiiresti palju vastupidavamaks, kehasse ilmub kergendust ja jõudu. Erilist tähelepanu pööratakse "tugevusraamile" - need on pressi kaldus ja põikisuunalised lihased.

Pilatese võimlemine kodus

Tänu sellele, et seda süsteemi peetakse üheks ohutumaks, sobib see kodus esinemiseks ilma eelneva ettevalmistuseta ja sõltumata Sinu füüsilistest andmetest. Algajad peaksid arvestama, et koolitus ei ole väga lihtne, seega on parem kõigepealt tutvuda mõne reegliga:

• Peate hingama rinnaga, võttes kopsudega võimalikult palju õhku sisse.
• Press peab olema pidevalt pingutatud.
• Õlad hoitakse all. See on vajalik rindkere täielikuks laienemiseks.
• Pea tuleb alati hoida sirgelt, ilma tagasi kallutamata või rinnale langetamata.
• Selgroog peab pidevalt proovima venitada.

Põhilised harjutused

Selles harjutuste süsteemis on kolm raskusastet. Isegi kui te pole harjunud sportima, on parem alustada põhiharjutustega. Kuigi need on lihtsad, kuid tehes seda õigesti, märkate, et see nõuab palju pingutusi. Esialgse kompleksi põhieesmärk on tunda oma selgroogu, määrata kõik painded, viia see tagasi normaalsesse asendisse. Enamiku inimeste selgroog on suuremal või vähemal määral kõver. Põhilised Pilatese harjutused tugevdavad neid lihaseid, mis stabiliseerivad tema asendit, seavad tema kehahoiaku korda.

Pilatese varustus

Seal on inventar, mis on mõeldud selle süsteemi tundide ajal kasutamiseks. See sisaldab mitmeid spetsiaalseid simulaatoreid ja kestasid:

• isotooniline ring. See on valmistatud terasest, läbimõõt - 38 sentimeetrit. Külgedele on kinnitatud käepidemed käte ja jalgade jaoks.
• Silinder. Ta on pilatese või rulli rull. Sellel on silindriline kuju, pikkus kuni 90 sentimeetrit, läbimõõt 15 sentimeetrit.
• Pall või fitball. Pilatese harjutused pallil vähendavad selja koormust, palli kasutatakse lihaste paremaks treenimiseks.
• Mat. Selle inventari ja muude vaipade erinevus seisneb paksuses. See peaks olema alates 6 sentimeetrist.
• Kuni 25 cm pikkune lindi laiendaja Annab lisakoormust.
• Reformer - simulaator, mis meenutab metallraami ja muude elementidega voodit.
• Allegro - liigutatava raamiga simulaator.

Mitu korda nädalas peaksite treenima

Iga inimene saab ise valida individuaalse koolitusprogrammi. Peaasi, et need on regulaarsed treeningud mitu korda nädalas. Mida harvemini neid kulutate, seda rohkem aega peaks igaüks võtma:

• Igapäevaseid harjutusi võib teha 10-20 minutit.
• Kui treenid ülepäeviti, piisab poolest tunnist.
• Kolm korda nädalas peate harjutustele kulutama umbes 45 minutit.
• Harjutada saab ainult kaks korda, siis on parem, et treeningud on pikad (umbes 1,2-2 tundi).

Pilates - harjutuste komplekt

See treeningsüsteem sisaldab palju harjutusi. Neid saab kombineerida erinevateks kompleksideks, mis sobivad inimesele, olenevalt individuaalsest seisundist ja heaolust. Algajad valivad põhiharjutused, mis tõstavad üldist toonust, rasedad valivad kompleksid, mis tugevdavad vaagnalihaseid. Naistele, kes soovivad pärast sünnitust oma figuuri parandada, on palju harjutusi, mis pingutavad venitatud kõhulihaseid. Ise tehes kasutage fotol või videol olevaid juhiseid näiteks Karen Carterilt, mis aitavad teil teostust paremini mõista.

Algajatele

Kui olete algaja, võite alustada lihtsate harjutustega, mis ei nõua varustust. Tehke iga kaks või kolm korda, kuni olete täielikult omandanud ja tunnete jõudu lähenemiste arvu suurendamiseks:

• Saab saab. Istuge põrandal, põlved kõverdatud ja tihedalt pigistades. Sokid puudutavad põrandat vaid kergelt. Asetage küünarnukid õlgade alla, toetuge neile. Tõmmake kõht sisse, hingake sisse, pöörake sel hetkel põlved paremale. Väljahingamisel sirutage jalad, asetage need kehaga samale diagonaalile. Järgmisel sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake teisel pool.
• Ristristik sobib selja venitamiseks. Lamage selili, tõstke jalad üles, painutage põlvedest põrandaga paralleelselt, käed on pea all, küünarnukid vaadake külgedele. Kõht tuleb sisse tõmmata. Hingake sisse, tõstke abaluud põrandast üles. Hingake välja, sirutades paremat jalga 45-kraadise nurga all, seejärel keerake keha vasakule. Seejärel tehke vastupidine liigutus.

Rasedatele

Naistel on lapseootuse perioodil kasulik selle tehnikaga tegeleda mitmel põhjusel. See lõdvestab lihaseid, valmistab keha sünnituseks ette ja vähendab pingeid emakas. Harjutuste valimisel on oluline arvestada raseduse trimestriga, järgides väikest sooritamise amplituudi ja minimaalset pingutust. Siin on saadaolevad ja ohutud:

• Põlvedel. Tehke samaaegselt vastassuunaliste käte ja jalgade tõstmine, asetades need põrandaga paralleelselt. Kogus 5-10 korda.
• Küljel. Üks jalg on põrandal, teine ​​on 45 kraadi juures ära lõigatud. Simuleeri sellega jalgratta pedaalimist. Seejärel vahetage pool. Soorita mõlemal jalal 10 korda.

Peale sünnitust

Sünnitusjärgseks taastumiseks sobivad need harjutused, mis põhitasemel pingutavad kõiki keha lihaseid. Võite alustada järgmistest asjadest:

• Sada. Lamage põrandal, põlved kõverdatud. Hingake välja, kui tõstate ühte jalga nii, et sääreosa oleks põrandaga paralleelne. Hoidke seda seal 10-15 hingetõmmet (sisse-/väljahingamine). Seejärel korrake teise jalaga.
• Põlveringid. Seisukoht on sama. Jällegi, väljahingamisel tõsta jalg põrandaga paralleelselt, hoides niimoodi, joonista põlvega laele ringe 5-10 hingetõmmet. Korrake sama teise jalaga.

Kaotada kaalu Pilatesega

Rakkude aktiivne küllastumine hapnikuga selle tehnika spetsiaalse hingamise ajal aitab tervisele ohutult kaalust alla võtta. Arvukad ajakirjanduse harjutused, mis selles tehnikas esinevad, koormavad kõiki kõhulihaseid. Samuti on tõhusalt pingutatud reied ja tuharad. Pilates kaalu langetamiseks muudab kogu keha saledamaks tänu pingutatud ja toonuses elastsetele lihastele.

Pressi harjutused kehakaalu langetamiseks

Üks tõhusaid harjutusi pressi, talje venitamiseks, kogu keha tugevdamiseks on "Plank Pose". Kõigepealt tõuse neljakäpukil, toetu küünarnukkidele, seejärel siruta jalad ükshaaval, toetudes varvastele. Suruge jalad kokku. Sirutage kogu keha, hingake sisse, tõstes puusi, langetades pead. Teisel hingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda.

Teine võimalus on tõhus harjutus ajakirjandusele nimega "Kääride keerdumine". Kõigepealt lamage selili, käed külgedele sirutatud. Need hakkavad olema toeks. Haarake pall säärtest, hingake sisse, seejärel tõstke põlved 90-kraadise nurga alla. Väljahingamisel langetage jalad paremale. Naaske eelmisele asendile, korrake teisel küljel. Tehke 10 kordust.

Harjutused tuharatele ja reitele

Tuharate ja reite pingutamiseks sobib harjutus "Kiiguta jalga". Tõuse kõigepealt neljakäpukil. Randmed peaksid olema täpselt õlaliigeste all. Tõstke kumbki jalg aeglaselt tagasi. Toeta oma varvastele, jalad surutakse üksteise vastu. Sirgendage ühel sirgjoonel. Sissehingamisel tõsta üks jalg üles, välja hingates, langetada. Tehke seda teise jalaga. Korda 5 korda mõlemal jalal.

Harjutus "Merineitsi" keskendub puusadele ja kogu keha külgjoonele. Alustuseks istuge mugavalt ühel reiel, põlved kõverdatud. Toeta üks käsi põrandale, teine ​​pane põlvele. Põrandalt maha surudes hingake sisse, sirutades keha külgmise plangu asendisse. Vaba käsi ulatub üles. Keha meenutab tähte "T". Langetage end aeglaselt, muutke asendit.

Pilatese vastunäidustused

Kuigi pilatest peetakse kõige ohutumaks ja õrnemaks treeningviisiks, võib see mõnel juhul olla ka ohtlik. Pidage meeles, et te ei tohiks treenida, kui tunnete treeningu ajal ebamugavust. Kui tunnete end halvasti, teil on palavik või tunnete, et olete külmetuse või mõne muu haiguse äärel, jätke tund vahele. Kui teil on üks järgmistest haigustest, võib see tehnika olla kahjulik. Parem on sellest keelduda või konsulteerida kõigepealt arstiga. Piirangud kehtivad inimestele, kellel on:

• osteoporoos;
• vaimuhaigus;
• kroonilised haigused ägenemise ajal;
• valusündroomi tüübid;
• palavik;
• veenilaiendid;
• põletikulised protsessid.

Video

Pilates on harjutuste süsteem, mille eesmärk on tugevdada ja venitada lihaseid ilma nendele löökkoormuseta. Selle töötas välja eelmise sajandi esimesel poolel Saksa arst Joseph Pilates, kes muutus rahhiidiga noormehest sportliku figuuriga tugevaks sportlaseks. Looja nime saanud tehnika välistab vigastused täielikult, kuna see on suunatud eranditult keha lihaste aeglasele venitamisele. Füsioterapeudid soovitavad pilatese tunde isegi inimestele, kes on põdenud erineva raskusastmega selgroovigastusi.

Kas pilatesega on võimalik kaalust alla võtta?

Igas vanuses naisi ja tüdrukuid huvitab küsimus: kas pilates aitab kaalust alla võtta? Fitnesstreenerid vastavad enesekindlalt: jah. Kuigi harjutuste komplekt oli algselt mõeldud keha parandamiseks, kuid kui läheneda ülekaalu probleemile kompleksselt: Pilatese tunnid, õige toitumine, regulaarsed saunakülastused, kehamähised kodus, siis kaotad kindlasti kaalu.

Kuidas Pilates töötab

Kaasaegsed kehalise kasvatuse koolid praktiseerivad uuendatud venitustehnikaid, kuid kõik uued harjutused põhinevad kuuel pilatese põhiprintsiibil:

1. Keskendumine.
2. Kontroll.
3. Hingetõmme.
4. Tsentreerimine.
5. Täpsus.
6. Sujuvus.

Tundide ajal on protsessi kaasatud isegi kõige väiksemad lihased, mille olemasolust te isegi ei teadnud. Algstaadiumis võib pilates tunduda isegi väga keeruline, seetõttu on YouTube'is palju videoõpetusi algajatele, kui teil pole võimalust kogenud juhendaja käe all treenida. Efekti saavutamiseks on oluline õige mõtlemise ja hingamise seadistus.

Kuidas Pilates aitab teil kaalust alla võtta

Regulaarsed Pilatese harjutused kehakaalu langetamiseks suurendavad järk-järgult lihaste mahtu. Mida rohkem lihaste süsteem on aktiveeritud, seda paremini kaloreid põletatakse. Selle tulemusena suureneb energiatarbimine ja vastavalt ka kaal. Pilatese võimlemise abil saate kaalust alla võtta, sest tundides väheneb söögiisu, paraneb vereringe, väheneb turse, väheneb kehamaht. See tehnika õpetab lihaseid olema pidevalt heas vormis, tõmmates keha "iseendasse", mis muudab teie figuuri saledamaks.

Millised on eelised teiste süsteemide ees

Pilates kaalu langetamiseks on parem kui jooga või aeroobika. Päevas 10 minutit tundides põletatakse kuni 300 kilokalorit. Tundub, et mitte nii väga, sest sarnaseid tulemusi pakuvad ka teised meetodid, kuid Pilatese eelis on tulemuse pidevas säilimises. Valides kaalu langetamiseks Pilatese, saate:

• Pingete puudumine lihastes ja nende üle kontroll.
• Kõrge tähelepanu kontsentratsioon.
• Kujutlusvõime ja intuitsiooni arendamine.
• Parem tasakaal.
• Suurenenud liigeste paindlikkus ja liikuvus.
• Valu kõrvaldamine lülisamba ja nimmepiirkonnas.
• Keha ja hinge harmoonia saavutamine.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Peamised Pilatese harjutused kehakaalu langetamiseks sisaldavad 38 poosi, mis on jagatud 3 tüüpi: põrandal, simulaatoritel ja lisavarustusega (pallid, hantlid jne). Pilates jaguneb rühmadesse: kõhu ja talje jaoks, jalgade jaoks, rindkere jaoks. Kaaluge tõhusat harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks.

Sada

1. Lamage selili matile, painutage põlvi. Lihtne variant - jalad on painutatud, raske - jalad sirgeks.
2. Hingake sügavalt sisse, tõmmake kõht lülisamba külge, tõstke torso pea üles.
3. Pingutage sirged käed 15 cm kõrgusele põrandast, imiteerige lööke vees. Hingake sisse viis korda, seejärel hingake sama aja pärast välja.

Alusta 20 tõmbega ja liigu kuni 100-ni. See kaalulangetusharjutus aitab vabaneda liigsest kõhurasvast.

Jalaringid

1. Lamavas asendis painutage põlvi ja sirutage käed mööda keha.
2. Torso, alustades õlgadest, lõpetades alaseljaga, samuti jalad suruvad kindlalt põrandale.
3. Tee vaheldumisi jalgadega ringjaid liigutusi, hoides keha paigal.
4. Ringikujuliste liigutuste intensiivsus peaks olema aeglane, järk-järgult suureneb ainult ringi läbimõõt.

Treeningu ajal tõmmake kõht sisse ning ärge rebige tuharad ja puusi põrandast lahti. Tehke iga jalaga 5 ringi. See Pilatese harjutus tugevdab teie kõhu- ja seljalihaseid ning aitab teil kaalust alla võtta säärte ja reite osas.

Rullid selga

1. Istuge põrandale, haarake kätega puusadest.
2. Tõstke jalad üles, hoidke tasakaalu koksisel.
3. Ümardage selg, tõmmates kõhtu selgroo poole.
4. Pöörake korralikult tagasi, muutmata jalgade, käte ja keha asendit.
5. Kui kõik kehaosad puudutavad põrandat, jäävad kael ja pea kõrgele.
6. Torso tõstmisel ei puuduta jalad põrandat. Aidake küünarnukke tõsta – hoidke neid rangelt külgedel.

Selle harjutuse ühe seeria jaoks piisab 5-6 rullist. Selle pilatese tehnikaga tugevdate oma kõhulihaseid, masseerite selga ja eemaldate tuharatelt rasvaladestused.

Selja sirutamine ettepoole

1. Istuge sirge seljaga põrandale, sirutage jalad laiemale kui puusad, painutage põlvi, suunake jalad enda poole.
2. Sirutage käed ettepoole õlgade tasemel.
3. Alustades lõugast, keerake kehaga ettepoole, tõmmates kõhtu ja puusi selgroo poole.
4. Sirutage käed ette, kuid lukustage puusad.
5. Keeramise ajal sirutage kõigepealt vaheldumisi jalad ja seejärel mõlemad.
6. Naastes algasendisse, hingake välja, sirutage selg, sirutage kroon üles, leevendage pingeid.

Seljalihaste venitamiseks tehke seda kaalulangetusharjutust 2-3 korda. Tänu sellele kehaasendile kujundate õige kehahoia, parandate selgroo liikuvust.

Mõlema jala sirutamine korraga

1. Lamage selili, painutage jalgu, tõmmake põlved rinnale.
2. tõstke lõug üles ja vaadake alakõhtu.
3. Hingake sisse, sirutage käed sirgu ja asetage need peaga paralleelselt.
4. Tõstke jalad täisnurga all, ilma painutamata.
5. Ülejäänud keha asend jääb muutumatuks.
6. Lukustage sellesse asendisse ja tulge tagasi.

Väljahingamise ajal langetage käed mööda keha väliskülge alla. Kõhu, reite ja tuharate kaalu langetamiseks piisab selle Pilatese harjutuse 5-6 kordusest.

Sirgete jalgade sirutamine ükshaaval

1. Lamage selili, painutage põlvi, hoidke kätega pahkluudest kinni.
2. Tõstke abaluud ja pea põrandast üles, kuid ärge tõstke oma alaselga üles.
3. Tõmmake jalad vaheldumisi pea poole, tehke 2 vetruvat kiigutust ilma põlve sirgendamata.
4. Väljahingamisel vaheta jalgu.

Tehke seda Pilatese kehakaalu langetamise harjutust 5–10 kordust. Hoidke keha liikumatuna ja ärge eemaldage silmi kõhult. Kui seda õigesti sooritada, võite kaotada liigsed kilod vööpiirkonnas, parandada enesetunnet ja tugevdada reite pinda.

ristamine

1. Lama selili. Tõstke pea põrandast kõrgemale, pange käed pea taha.
2. Tõstke jalad ka 10 cm põrandast üles.
3. Vaheldumisi painutades üht jalga korraga, sirutage välja vastassuunalise küünarnukini.
4. Risti vasak küünarnukk ja parem põlv, siis vastupidi.

See kaalulangetusharjutus keskendub taljepiirkonnale. Vahetage jalgu pärast 5 kordust sissehingamise ajal. Ärge kiigutage oma keha, ärge tooge küünarnukke kokku.

Kiiktool

1. Istuge põrandale, painutage põlvi. Hoidke oma kätega pahkluude välisküljest kinni.
2. Tõstke jalad ladina tähe V kujul üles, proovige neid kätega sirutada.
3. Sissehingamisel rulli end seljale, muutmata käte, jalgade, pea asendit.
4. Väljahingamisel tulge tagasi.

Maksimaalse efekti saavutamiseks reie tagumise osa salenemisel ja selja venitamisel korrake seda Pilatese harjutust 6–10 korda. Püüdke põrandale tagasi veeredes põrandat õrnalt puudutada.

Puusade pöörlemine

1. Lamage selili, tõstke sirged jalad laeni, tõmmake jalad enda poole.
2. Hingake sisse ja keerake jalad Pilatese asendisse (varbad laiali, kontsad koos).
3. Tooge ja sirutage jalad ringikujuliselt aeglases tempos, ilma selga, kaela ja õlgu pingutamata.

Püüdke mitte oma jalgu lahti harutada, et te ei näeks nende vahelist lõhet. Kui harjutuste tehnikat sooritatakse õigesti, saate lühikese aja jooksul kaotada puusade kaalu, parandada jalgade kuju.

Saag

1. Istuge matile, sirutage jalad laiali, suunake jalad enda poole.
2. Tõmmake selg üles, sirutage käed külgedele.
3. Kummarduge allapoole, püüdes parema käe sõrmega haarata vasaku jala väikesest varvast ja sirutada vasak käsi küljele.
4. Sissehingamisel tõsta torso, väljahingamisel kummardu vaheldumisi kummalegi jalale.
5. Hoidke jalad sirged, kuid algajatel on lubatud üks või kaks põlve kergelt painutada.

Tehke iga jala jaoks 4 kallutamist. Pilatese harjutus "Saag" töötab talje salendamiseks, reie tagumise osa venitamiseks.

Ühe jala ring

1. Lamage kõhuli, toetage küünarnukid põrandale. Hoidke jalad koos ja keerake jalad Pilatese asendisse. Tõstke veidi rindkere ja asetage küünarnukid õlgade alla.
2. Väljahingamisel tehke vasaku jala vetruv painutus, ulatudes vasaku tuhara poole.
3. Sissehingamisel tooge jalg tagasi. Korrake sama parema jalaga.

Jalade ja tuharate kehakaalu langetamise tulemused sõltuvad otseselt korduste arvust. Alusta 5 kordusega.

Pilatese harjutused algajatele

Pilatese tehnikad kodusel kaalulangetusel on mitmekesised: keerdumised, rullid, venitused, sillad ja kõike on kodus lihtne teha. Regulaarselt treenides kaovad liigsed kilod, olenemata sellest, kus treenid. Veetke vaid 10 minutit kodus pilatesega tegeledes ja teie figuur muutub kiiresti saledaks.

• Kiiremaks kaalukaotuseks hoidu söömast tund enne ja pärast Pilateset.
• Kaalulangetamise treeningprogrammi õigeks rakendamiseks kasutage spetsiaalseid Pilatese videotunde, mida on Internetist lihtne leida.
• Kui tunnete end halvasti, lükake pilatese treening edasi – sellise tujuga treenimine ei too mingit kasu.
• Pilatese ajal kaalu langetamiseks ei pea te ostma kallist jõusaaliliikmesust. Kodus korralikult sooritatud staatilised harjutused eemaldavad liigsed kilod ja parandavad tervist igas vanuses.

Videotreening "Pilates"

Tehke kaalu langetamiseks pilates. Treeningprogramm võimaldab teil püsida pikka aega tervena ja taastuda taastusravi ajal pärast haigusi. Lihtsalt ärge unustage keha soojendada enne treeningu alustamist soojendusega: hüppamine, kallutamine, kükitamine. Vaadake venekeelset videotundi Pilatese harjutustest kehakaalu langetamiseks.