Kas jooksmine on kasulik kaalu langetamiseks? Aktiivne higistamine. Kohapeal jooksmise eelised

Kohapeal jooksmise eelised ei jää peaaegu sugugi alla tavapärase värskes õhus jooksmise positiivsele mõjule kehale. Veelgi enam, siseruumides jooksmisel on oma eelised, mida väljas jooksmisel ei ole. Kui tead, kuidas õigesti paigas joosta, siis on sellise treeningu positiivne mõju juba lähiajal näha.

Harrastussportlaste seas on levinud arvamus, et kodus kohapeal jooksmisest ei saa kasu olla, kuna puuduvad paljud tegurid, mis tavapäraselt põhikoormuse annavad. Osaliselt võib seda arvamust õigeks pidada, kuid kodusel treeningul on ka palju plusse ja miinuseid. Oluline on mõista, et olenemata sellest, milline füüsiline tegevus toimub, on see igal juhul kasulik, kui seda õigesti sooritada. Palju hullem, kui inimene lihtsalt istus ühe koha peal ega teinud midagi.

Ühes kohas siseruumides jooksmine võib olla pääste neile, kel pole võimalust õues trenni teha või selleks masinat kasutada. võib võtta kodus palju ruumi, lisaks peate selle ostmiseks maksma üsna suure summa. Alati pole võimalik tänaval treenida: selleks on vahel vaja spetsiaalset varustust, ka ilm on muutlik ja mitte eriti soodne.

Kohapeal jooksmine annab võimaluse treenida siseruumides ilma õue minemata ja ettevalmistusele lisaaega kulutamata. Piisab kui panna selga dressid või mõni muu mugav riietus ja ongi kõik – saad hakkama. Parim asi . Sel juhul on kehaline aktiivsus efektiivsem, lisaks saad suure laengu särtsakust ülejäänud päevaks. Treenimiseks kulub palju aega, nii et selle eest tasuks eelnevalt hoolt kanda ja hommikutunnid õigesti planeerida, et õigeks ajaks kohale jõuda.

Jooksmine on üks tõhusamaid kehalise tegevuse vorme. Kodused treeningud avaldavad kehale paljuski sama mõju kui tänavatreeningud. Keha soojeneb järk-järgult, on hapnikuga küllastunud, kõik kapillaarid hakkavad aktiivsemalt töötama. Seega rõhk suureneb, mis omakorda toob kaasa täiendavaid energiakulusid, samal ajal kulutades ülejääki.

Kodus kohapeal jooksmine võib vajadusel asendada tavalised tänavatreeningud. Sellised spordialad aitavad kaalust alla võtta ja hoida keha pidevas toonuses. Regulaarne hommikujooks võib parandada tervist, tõsta immuunsust, anda elujõudu ja energiat terveks päevaks.

Kohapeal jooksmise põhireeglid

Kuna ühes kohas jooksmine on lihtne treening, tuleb sellest maksimumi saamiseks järgida mitmeid reegleid:

Kestus

Sporditegevuseks ettevalmistamata organismi jaoks tuleks koormust tõsta järk-järgult. Parem on alustada lühikestest mõneminutilisest treeningust, seejärel saab liikuda pikemale jooksule. Keskmiselt kulutamiseks peate kulutama umbes 20 minutit. Tõhusama töö jaoks on parem treenida umbes 40 minutit. Seega on esimesi olulisi tulemusi näha pärast paarinädalast igapäevast harjutamist. Kui kasutada ka lisaharjutusi erinevatele lihasgruppidele, siis jääb tulemus elavam.

Individuaalsus

Füüsiline aktiivsus on hea ainult siis, kui see toob kehale erakordset kasu. Mõnel juhul peate tervislikel põhjustel treenimisel kasutama mõningaid piiranguid. Näiteks kui inimesel tekib valu selgroos, soovitavad eksperdid sel juhul tehnikat veidi muuta: hoidke jooksmise ajal käed selja taga ja visake pea veidi tahapoole. Kui päevast tööd seostatakse vaimse tegevusega, on parem pöörata tähelepanu jooksmisele, mille kiirus on tavalisest kõndimisest veidi suurem, samal ajal kui peate tõstma sääre kõrgemale ja vehkima käsi laiemalt.

Õige hingamine

Kohapeal jooksmise eelised

Paljud algajad sportlased kahtlevad, kas kohapeal jooksmine on kasulik, ja püüavad mõista, millised on selle peamised eelised. Tegelikult ei erine see tänavajooksust palju, kuid sellel on ka oma eelised:

Kardiovaskulaarne treening

Loomulikult ei tohiks jooksma üldse need, kellel on südamehaigusega juba tõsised probleemid, aga kui tahad ennetustööd läbi viia, siis sellisest treeningust saab kindlasti abi. Kohapeal jooksmine mõjub veresoontele ja südamele adaptiivselt, tugevdades ja treenides neid.

Külmetushaiguste ennetamine

Regulaarne treenimine võib tugevdada immuunsüsteemi ja muuta keha vastupidavamaks väliskeskkonna mõjudele. Kohapeal joostes võid unustada külmetushaigused ja vaevused.

Õrnad koormused

Kuna jooks tehakse ühes kohas, siis jala maandumine toimub ainult varvastele – see loob ideaalsed tingimused pehmendamiseks ka ilma spetsiaalseid kalleid jalanõusid kasutamata. Siiski ei tohiks treenida näiteks sussides ja jätta tähelepanuta vähemalt tavalised standardsed sporditossud.

Aktiivne higistamine

Mida intensiivsem ja kauem treening toimub, seda kiiremini ja paremini vabaneb keha liigsetest toksiinidest, mürkidest ja liigsetest sooladest. Kui juua enne treeningut piisavalt vett ega unusta ka treeningu ajal juua, muutub puhastusprotsess veelgi tõhusamaks.

kaalukaotus

Intensiivne treening aitab kaasa nahaaluste rasvade ladestumise kiirele kasutamisele. Seega on sportlasel pärast nädalast treeningut näha juba positiivseid muutusi mahtudes.

Mõju neerudele

Erinevalt tavalisest jooksmisest vähendab kohapeal treenimine neerude koormust, kuna nende töö toksiinide eemaldamiseks kehast ei toimu nii aktiivselt.

Meeleolu paranemine

Igapäevaselt harjutades märkad, kuidas närvisüsteem saab toonuse, pinge taandub, tekib rohkem energiat ja jõudu. Jooksja kannatab tavapärasest palju vähem stressi all. Depressioonist ei jää jälgegi. Hommikul treenides saate suurepärase tuju ja teil on aega teha päeva jooksul palju rohkem. Õhtune sörkjooks aitab unustada unetuse, taastada tervisliku une ja vabaneda õudusunenägudest.

Noortepikendus

Kohapeal jooksmise eeliseid on seostatud ka naha loomuliku vananemisprotsessi pidurdamisega. See tähendab, et nooruse taastamiseks ei pea kasutama kalleid vahendeid, vaid võib lihtsalt kohapeal jooksma hakata ja siis tunneb keha end paar aastat nooremana.

Järeldus

Kui jooksed regulaarselt kohapeal, suurendades järk-järgult koormust, märkad peagi positiivseid tulemusi. Keha muutub toonuks ja reljeefseks, tekib lisaenergiat, tugevneb närvisüsteem, paraneb keha kui terviku enesetunne ja tervis.

Teid huvitab ka:

Jooksmine on üks tõhusamaid, kasulikumaid ja soodsamaid südamestimulaatoreid. Liikumine toniseerib lihaseid, kiirendab vereringet, küllastab rakud ja kuded hapnikuga ning stabiliseerib hormonaalset tausta. Selle käigus saab organism optimaalse koormuse, aktiveerides samal ajal ainevahetusprotsesse. Kõik kahjulikud ja mittevajalikud ained kogutakse anumatesse ja väljutatakse higiga. Selle tulemusena kaovad liigsed kalorid ja proportsioonid vähenevad, tekib kaalulangus. Jooksmise kõigi kasulike omaduste kogemiseks piisab hingamistehnika valdamisest, soojendusest ja spordigarderoobi värskendamisest.

Jooksmine kehakaalu langetamiseks: tundide tõhusus

Regulaarne sörkimine või tempokas kõndimine võimaldab teil figuuri kohendada ja liigseid kilosid kaotada. Spordiga saab tegeleda igal ajal aastas: õues, jõusaalis, kodus jooksulindil. Oluline on valida tundide optimaalne tempo, kiirus ja aeg.

Jooksmine mõjutab korraga kõiki lihasgruppe ja kiirendab kehasse kogunenud suhkrute lagunemist. Kui "magus kütus" saab otsa, hakkab keha energiaallikana kasutama rasvavarusid.

TÄHTIS! Rasvapõletusprotsess algab alles pärast 40-50 minutit monotoonset jooksmist. Samal ajal ei saa vahele jätta soojendusfaasi, mis kestab samuti vähemalt 40 minutit.

Nahaaluste reservide hävitamise ajal satub verre suur hulk hapnikku. Ainevahetus kiireneb, vereringe paraneb ja toksiinid väljutatakse koos higiga. Treening stabiliseerib paljude siseorganite (maks, sooled) ja tervete süsteemide (südame-veresoonkonna, kuseteede) tööd.

Pulse jooksmise ajal

Pulsisagedus näitab, kui kiiresti süda verd pumpab. Nii et professionaalsete sportlaste jaoks võib selle väärtus olla maksimaalne. Treening aitab kaasa elastsusele ja elundi suuruse suurenemisele, seetõttu viskab nende süda ühe löögiga palju rohkem verd välja kui füüsiliselt ettevalmistamata inimestel.

Kaalu langetamiseks on optimaalne pulss 50-75% maksimumist. Viimase väärtuse saate arvutada jooksulindil või velotrenažööril tehtud testi abil. Spetsialistid eelistavad siiski kasutada spetsiaalset valemit: (220 - vanus - pulss puhkeasendis) * 0,5 + pulss puhkeasendis.

TÄHTIS! Puhkuse pulsisageduse arvutamiseks kasutatakse vanamoodsat meetodit. Asetage kaks sõrme randme siseküljele ja loendage löökide arv 60 sekundi jooksul. Tavaliselt on naistel 70–80 lööki minutis, meestel aga 60–70.

Pulsilugemiseks on aga moodsam meetod – pulsikella kasutamine. Seadet kantakse randmel kella kujul ja see kuvab praeguseid indikaatoreid. Koolituse ajal on selline assistent lihtsalt asendamatu.

tulemused

Sihipärase kaalukaotuse korral ilmnevad esimesed positiivsed tulemused probleemsetes piirkondades: kõhul, puusadel, kätel. Kaal kaob järk-järgult ja pöördumatult. Samal ajal on oluline kinni pidada kindlast treeningkavast, tasakaalustada toitumine ja veerežiim.

HOOLIKALT! Suure algraskusega võiks jooksma hakata alles pärast professionaalse treeneriga konsulteerimist. Vastasel juhul võivad pikad treeningud ja vale jooksutehnika põhjustada vigastusi ja liigeseprobleeme.

Käegakatsutavat kergust saate saavutada pärast 1-2 kuud treenimist. Keskmiselt on langenud kilogrammide arv 2–5. Kõik oleneb algkaalust, figuuri omadustest ja toitumisest kaalulangetamise ajal.

Vastunäidustused

Kaalu langetamiseks jooksmine on vastunäidustatud järgmiste haiguste korral:

• südamehaigus;
• halb vereringe;
• südame rütmihäired (arütmia, tahhükardia jne);
• mitraalstenoos;
• tromboflebiit;
• külm;
• kroonilised vaevused;
• suitsetamine;
• selgroo ja liigeste vigastused.

Samuti peaksid jooksmisest hoiduma halbade harjumustega inimesed (suitsetamine, liigne joomine), rasedad ja imetavad emad.

Kuidas joosta

Selleks, et jooksmine oleks eranditult kasulik, on vaja järgida mitmeid reegleid. Tulemust mõjutavad mitmed tegurid: riided ja jalanõud, soojenduse kvaliteet, tehnika õige sooritamine, hingamine. Põhilised soovitused aitavad vältida populaarseid vigu ja kiiresti kaalust alla võtta.

1. Uurige kõiki vastunäidustusi ja veenduge, et te pole ühegi haiguse esindaja.
2. Pikaajaliste vigastuste korral tuleks uuesti teha röntgen ja konsulteerida spetsialistiga jooksuvõimaluse osas.
3. Selline koormus on kaalulangetamise abivahend, seega peaks treeningutest saadud tulemusi toetama õige uni ja toitumine.
4. Enne sörkimist on vaja sooritada võimsuskoormus soojenduse vormis. Parima efekti saavutamiseks võite kasutada hantleid, hüppenööri ja muid spordivahendeid.
5. Peate kinni pidama ühest taktikast ja koostama oma treeningprogrammi. Mõned valivad monotoonse sörkjooksu, teised eelistavad intervallmeetodit või kiirkõnni.
6. Võistlusvorm peaks olema mugav, mitte liikumist piirav.
7. Suure algkaalu korral on kõige parem alustada kehakaalu langetamist kõndimisega, vaheldumisi aeglast kiirust kiirega.
8. Lõpetage treening hoobiga. Kompleks sisaldab lõõgastavaid harjutusi, rippumist horisontaalsel ribal. See väldib eendeid, muljumist.

Jooksmine algajatele: treenimine nullist

Sisemine motivatsioon ja entusiasm on eduka kaalukaotuse võti. Et spordis mitte pettuda, tuleb olla valmis selleks, et esimene jooks ei anna kohest tulemust. Treenida on vaja püsivalt, korrektselt ja regulaarselt.

Plaan hoiab sind vormis. Jooksuharjutuste ajakava koostamisel tuleb arvestada enda füüsilise vormi, tervisliku seisundi ja algraskusega. Kui palju peaksite jooksma, kasutades jooksmist kehakaalu langetamiseks? Esimene jooks on pigem sissejuhatus. Selle kestus ei tohiks ületada 20-30 minutit.

Järgmise 5-6 päeva jooksul on kõige parem valida aeglane tempo. Ideaalne on sel juhul kiirkõnni variant. Enne starti tuleb lihaseid soojendada, sidemete jaoks teha kerge venitus.

Soojendus ja jahtumine: videoõpetus

Hingetõmme

Organismi hapnikuvajadus pideval jooksmisel kümnekordistub. See protsess peab olema kehaga täielikult kooskõlastatud. Liiga sagedased või harvad hingetõmbed rikuvad rütmi, takistavad kopsude ventilatsiooni. See aitab põhjustada pearinglust, koordinatsiooni kaotust.

TÄHTIS! Võistluse ajal õige hingamise korral peaksid kopsud olema hapnikuga täidetud 25-40%. Rindkere samal ajal suureneb umbes kolmandiku võrra.

Lihtne tehnika aitab kontrollida hingamisprotsessi pikkadel vahemaadel: hingake sisse ja välja iga 3 sammu järel. Kui hapnikku pole piisavalt, võid sammude arvu vähendada 2-ni. Sprintides on võimatu õiget hingamist säilitada. Keha kompenseerib selle pärast peatumist kiiremini hingates.

NÕUANNE! Treeningu ajal saab kombineerida nina ja suu kaudu hingamist. See kiirendab hapniku voolu kopsudesse. Keele aitab kaitsta end talvel külma õhu eest. Sissehingamisel hoidke seda nagu "l`" tähe hääldamisel.

Aeg: hommik või õhtu?

Esialgu tuleks treeninguaeg valida vastavalt oma ajakavale ja biorütmidele. Kui õhtul on mugavam joosta, siis ei tohiks ärgata koos päikesetõusuga ja vastupidi. Paljud eksperdid on aga veendunud, et hommikune sörkjooks on kaalu langetamiseks tõhusam. Koju naastes ei ladestu hommikusöök kindlasti vöökohale ja imendub kiiresti.

Õhtul jookse 2-3 tundi enne magamaminekut. Sellised treeningud aitavad põletada süsivesikuid, mitte rasvu. Pärast kaalu langetamist võimaldab jooksmine sel perioodil hoida end vormis ka magusaisu korral.

kaalulangetamise programm

Kui ajakava ei ole võimalik iseseisvalt koostada, võite kasutada valmis kaalulangusprogrammi. Mitme võimaluse hulgast saab igaüks valida endale sobiva.

Tabel: jooksuprogramm algajatele

Tabel: kaalulangus 2 kuuga

1. Jooksmist saab teha endale sobivas tempos, kulutades 65% võimalikust pingutusest.
2. Jõutreeninguteks sobivad kükid, väljaasted, kätekõverdus ja plank.
3. Intervallitüübi jaoks on vaja sooritada soojendus. Ühe jooksu kestus ei tohiks ületada 30 sekundit. Jõu taastamiseks tuleks joosta nõlvast alla ja puhata 2 minutit. Treeningu lõpus on soovitatav 10-minutiline vaikne jooks.
4. Puhkamise võib asendada lõõgastava pooletunnise sörkjooksuga.
5. Treeninguvabal päeval on soovitatav palju värskes õhus jalutada, joogat või muid lõõgastavaid spordialasid teha.

Tehnikad

Igal jooksutüübil on oma eripärad ja seda saab kasutada erinevatel aladel kaalu langetamiseks. Lisaks võimaldavad erinevad tehnikad mõjutada üksikuid lihas- ja elundirühmi. Kõigi reeglite järgi sörkimine annab tervist ja energiat pikaks ajaks.

Jooksmine

Jooksmise mõiste võttis kasutusele jooksja Arthur Lydiard 1961. aastal. See tüüp sobib ideaalselt kehakaalu langetamiseks ja ei vaja eriväljaõpet. Sellise tegevuse käigus arendab inimene kiirust kuni 8 km tunnis. Kogu tehnika olemus seisneb keha lühiajalises eraldamises maapinnast. Kui üks jalg on õhus, on teine ​​alati maas. Maandumine toimub kogu jalal, mitte ainult varbal. Oma esituses on sörkjooks väga sarnane kiirkõnnile. Ainus erinevus on lennuhetk, mil üks jalg asendub teisega.

Jooksmine on lubatud naistele ja meestele igas vanuses, erineva kehaehitusega. Tehnika on täiesti ohutu ja valutu.

Valgus

Üks tervist parandava ja tugevdava jooksu liike on kerge. Maailmaareenil on juurdunud nimetus “footing”, mis tähistab kiires tempos kõndimist. Tehnika sobib rasvunud, õhupuudusega inimestele. Kõndimisega võivad tegeleda ka algajad või istuva eluviisiga inimesed.

Selle käigus tehakse minimaalselt tööd, mistõttu ei saa meetodit kaalulangetamise eesmärgil jooksmiseks pidada. Footingut saab kasutada põhivõistluste vahel keskmise või kiire tempoga, samuti treeningutest vabadel päevadel.

Ülesmäge

Ülesmäge jooksmiseks sobib igasugune tõusuga ala: mägi, mägi, järsk tõus. Jõusaalis saate jooksulinti kohandada, muutes kaldenurka. Peaasi, et koht ei oleks libe ega traumaatiline ning õhk oleks külm ja niiske.

Soovitatav on seda tüüpi kaalulangusprogrammi kaasata 1-2 korda nädalas. Protsessi on kaasatud kõik lihaskiud, mis aitavad kaasa keharasva tõhusale põletamisele. Üles ronimine sobib ideaalselt reite, sääremarja ja käte korrigeerimiseks.

Kiirendusega

Intervalljooks aitab kaasa mitte ainult vastupidavuse arendamisele, vaid ka kaalulangusele. Kiirendustehnikat saate treeningutel kasutada mitte ainult professionaalsete sportlaste, vaid ka algajate jaoks. Tehnika olemus on kiiruse vaheldumine: üks teelõik joostakse aeglases tempos, teine ​​- nii kiiresti kui võimalik.

Energiakulu treeningu ajal kahekordistub. Põletatakse rohkem kaloreid, seega on kaalulangus tavapärasest kiirem. Tehnika sobib lisasentimeetrite korrigeerimiseks ja eemaldamiseks mis tahes piirkondades ning mõjub soodsalt ka keha üldisele toonusele. Kiirendusega jooksmist tuleks harjutada mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas.

igaüks 5 km

Iga päev 5 km joostes kulutab inimene 2–2,5 tuhat kalorit. Oluline on samal ajal säilitada sama kiirust ja mitte teelt välja minna. Tõsise väsimuse perioodidel võite lülituda kiirkõnnile ja seejärel uuesti jooksmise juurde naasta. Tehnika sobib neile, kes kannatavad suure kaalu all ja kellel on vaba aega. Keskmiselt võtab treening 1-1,5 tundi.

Kodus

Kui parki või staadioni külastamine pole võimalik, võite alati varustada kodus jooksmiskoha. Nendel eesmärkidel võite kasutada jooksulinti, hüppenööri või lihtsalt kõndida kohapeal. Oluline on mitte olla laisk ja järgida etteantud programmi. Liigeste ja lülisamba kahjustamise vältimiseks kandke kindlasti spetsiaalseid kingi ja vormiriietust.

Rasvapõletuse optimaalne treeningperiood on 1 tund. Selle aja jooksul kõnnib inimene kohapeal umbes 8 km. Väikese algraskuse korral on soovitatav kasutada kaalumisvahendeid: küünarnukikaitsed, täiteainega põlvekaitsmed.

Erinevused meeste ja naiste jaoks

Jooksutreeningul on positiivne mõju meeste tervisele. Seda tüüpi füüsiline tegevus aitab kaasa lihaskorseti arengule, keha vastupidavuse suurenemisele ja potentsi paranemisele. Naised saavad tänu jooksmisele kõrvaldada ülekaalu, reguleerida hormonaalset taset ja normaliseerida ainevahetusprotsesse. Nahk küllastub hapnikuga, omandab terve ja särava välimuse ning keha muutub toonuks ja elastseks.

Riietus

Jooksuriietus ja jalanõud peaksid eelkõige olema mugavad, kerged, elastsed ja kehale meeldivad materjalid. Tossude ergonoomiline välistald soodustab raskuse ühtlast jaotumist ja leevendab liigestele tekkivat pinget. Samuti peab vorm vastama hooajale. Talvel läheb vaja sooja tuulekindlat spordiülikonda ja suvel piisab, kui treeninguks ette valmistada retuusid või lühikesed püksid koos T-särgiga.

Jooksmise tulemuse kontsentreerimiseks probleemsetele kohtadele loovad nad "kasvuhooneefekti". Selleks kasutage sünteetilisi kangaid, mis ei lase õhku läbi. See on aga vaid müüt, mis on tulvil negatiivseid tagajärgi tervisele. Mis tahes tarvikud jooksmise ajal kaalu langetamiseks on vaid turundustrikk ja toovad kaasa kehatemperatuuri järsu tõusu. Tagajärjeks on probleemid südame-veresoonkonna süsteemis, neerudes, vee-soola tasakaalu häired ja tursed.

Jooksmine, hüppenööriga hüppamine või kõndimine: kumb on parem?

Parimate tulemuste saavutamiseks peaks kaalu kaotamine olema keeruline, seega sobivad absoluutselt kõik harjutused, mis aitavad kaasa ülekaalu hävitamisele. Kui aga valida on kõndimise, jooksmise ja hüppenööriga hüppamise vahel, siis on parem eelistada regulaarset sörkimist värskes õhus.

Jooksutreeningul on lisaks suunavale tegevusele tervisele üldiselt tohutu kasu. Lisaks kaotatud kilodele saate tugevdada immuunsüsteemi, südant, veresooni ja parandada naha seisundit.

Kõndimine on loomulik protsess, mistõttu see ei kanna lihaskoormust. Saate seda kasutada kaalu langetamiseks ainult siis, kui kõnnite päevas suuri vahemaid. Kõigil pole selleks nii palju vaba aega. Parim variant kõndimiseks on vahekoormus või soojenduselement.

Ka köitreening pole peamine kaalu langetamise viis. Monotoonne treening mõjutab väikest rühma lihaseid ja tekitab stressist sõltuvust. Köiehüppamine toimub ainult põhitreeningu elemendina.

Kõik teavad, et jooksmine on äärmiselt tõhus viis keha parandamiseks. Selle eelised on ilmsed kõigile: regulaarne intensiivne treening aitab suurendada verevoolu, karastada ja tugevdada lihaseid, stabiliseerida südame-veresoonkonna ja paljude teiste süsteemide tööd. Kuid mõnel juhul ei saa tänaval joosta - kas pole sobivaid kohti või pole aega nendeni jõuda. Te ei tohiks meelt heita – võite ka kodus joosta, põletades tõhusalt kaloreid. Kohapeal jooksmine on suurepärane alternatiiv tänavajooksule, kuigi sellel on mõned puudused. Kuidas kohapeal joosta ja kui palju? Proovime selle välja mõelda.

Mis kasu on kohapeal jooksmisest?

Kohapeal sörkimise eelised on sarnased tavalise tänavajooksuga, kuid lihaste koormus on õrnem, mis väldib vigastuste ohtu. Kohapeal jooksmise peamised eelised:

• treenida ja arendada südant ja veresooni;
• aktiivselt vabaneb higi, millega eemaldatakse kehast toksiinid ja toksiinid;
• suur hulk kaloreid põletatakse intensiivselt, nii et selline treening aitab kaasa kehakaalu langusele;
• neerude koormus väheneb, kuna nad peavad eemaldama vähem toksiine;
• tuju paraneb, närvisüsteem kõveneb, energiatoonus tõuseb.

Eelised

Kaalu langetamiseks paigal jooksmisel on tavalise tänavajooksu ees palju eeliseid:

• pole vaja spetsiaalset riietust - see on eriti oluline talvel joostes;
• kodus jooksmine väldib ohte sattuda parkides või sõiduradadel kiusajatele otsa;
• treeninguteks pole vaja aega ja kohta otsida - joosta saab igal pool ja nii palju kui meeldib;
• sõltumatus ilmastikutingimustest;
• liigestele ja selgroole pole liigset koormust, kuna jalgade maandumine läheb varvastele, mis tagab hea löögi neeldumise;
• paigal joostes on võimatu komistada ja kukkuda, vigastada saada;
• kõik, mida vajate, on väike korteripind ja mugavad jalanõud.

Puudused

Kuid paigal jooksmisel on omad puudused:

• koormus on palju nõrgem kui tänavajooksul, kuna horisontaalset liikumist pole, seega põletatakse vähem kaloreid;
• vasikalihased saavad põhikoormuse, seega arenevad need kõige enam.

Kui treenid kodus valesti, võib jooksmine ainult kahju teha. Lisaks on kaalu langetamiseks paigas jooksmine üsna igav tegevus. Läbi pargi või looduses joostes saad vaadata ümbritsevat maastikku nii palju kui soovid, nautida kaunist vahelduvat maastikku. Kodus pole see võimalik ning paljud inimesed jätavad klassid sageli oma monotoonsuse ja monotoonsuse tõttu pooleli.

Kuidas muuta kohapeal jooksmise miinused eelisteks?

Hoolimata sellest, kui palju puudusi kodujooksul on, saab neid hõlpsalt vältida, järgides lihtsaid reegleid:

• Spetsiaalne tehnika aitab suurendada koormust, põletada rohkem kaloreid ja muuta tunnid efektiivsemaks: iga minut tuleb muuta jooksutempot, tõsta põlvi ja kontsi kõrgele, liigutada vaheldumisi kattuvaid jalgu. Lisaks saab koormuse suurendamiseks kasutada spetsiaalseid raskusi jalgadele või hantleid kätele, millega põletatakse palju rohkem kaloreid. Mitu kilogrammi treeningu ajal enda küljes riputada - igaüks valib oma tunnete järgi.
• Et kohapeal jooksmine igavust ei tekitaks, võid lemmikseriaali või põnevat filmi vaadates mõnusa muusika sisse lülitada või teleri ümber joosta. Rõdul sörkimine aitab mitmekesistada teie treeninguid, kus saate jälgida tänaval liikumist ja muutuvat maastikku nii palju kui soovite. Lisaks aitab rõdul jooksmine kaasa keha suuremale küllastumisele hapnikuga, eeldusel, et maja asub suurtest maanteedest kaugel. Monotoonsust saab vältida liikumisrütmi ja -tempo sagedase muutmisega.

Et kodus joostes saaksid koormuse kõik keha lihased, on soovitatav jooksmine kombineerida teiste harjutustega. Ja kui järgite teatud dieeti, põletatakse rohkem kaloreid. See võimaldab teil kiiresti saavutada kõrgeid tulemusi ja saada saleda figuuri.

Kuidas paigal joosta?

Kohapeal jooksmine kaalu langetamiseks pole eriti keeruline. Peate lihtsalt järgima mõnda lihtsat tingimust, mis aitavad teil treeningust maksimaalselt kasu saada:

1. Jooksutehnika. Enne sörkima asumist venitage kindlasti lihaseid. Jalad on vaja tõsta sellisele kõrgusele, mis tagab jalgadele piisava koormuse. Põlvede asukoht on rangelt jalgade kohal, selg tuleb hoida sirgena, ilma kõrvalekaldeta ette või taha. Kõht saab veidi sisse tõmmata, käed kehale suruda ja küünarnukkidest kõverdada, õlad lõdvestunud. Võimalike vigade vältimiseks on soovitatav konsulteerida juhendajaga või vaadata koolitusvideot. Kui jooksete õigesti, on sellest saadav kasu maksimaalne. Te ei saa teha teravaid rünnakuid, keha liigutusi, hüppeid.
2. Treeningu kestus ja sagedus. Kui palju peate jooksma, et rohkem kaloreid põletada? Alustada tuleks väikeste jooksudega, suurendades järk-järgult tundide aega. Optimaalne paigas jooksmise sagedus on 20 minutit iga päev. Selle aja jooksul põletatakse umbes 100 kcal. Selle režiimiga on kuu pärast võimalik esimesi tulemusi märkida. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks on soovitatav lisada kompleksi harjutusi keha teistele lihastele.
3. Individuaalne lähenemine. Jooksutehnika valikul tuleb lähtuda oma keha seisundist. Mõne kroonilise haiguse esinemisel võib vale jooksuviis olla organismile kahjulik. Näiteks lülisambahaiguste esinemisel on soovitatav joosta käed tahapoole ja pea viltu. Inimestele, kelle töö nõuab igapäevast vaimset pinget, sobib aeglane sörkjooks, mille käigus tuleb jalad kõrgele tõsta ja kätega laiali vehkida.
4. Hingamine ja pulss. Kohapeal joostes saate vabalt hingata, püüdes mitte eksida. Soovitatav on sisse hingata läbi nina ja välja hingata suu kaudu. Oluline on kontrollida oma südame löögisagedust – see ei tohiks olla lubatust kõrgem.
5. Juurdepääs värske õhu kätte. Sörkimist on kõige parem teha ventileeritavas kohas – sel ajal, kui keha on aktiivselt hapnikuga küllastunud ja põletatakse rohkem kaloreid. Ideaalne võimalus on joosta lodžal või rõdul. Kui neid pole, on soovitatav vähemalt aken avada.

Treeningu efektiivsuse suurendamiseks peaksite järgima teatud dieeti. Dieedist tuleks välja jätta praetud, rasvased ja muud kaloririkkad toidud, süüa rohkem keedetud või aurutatud toite. Treeningu ajal peate jooma palju puhast vett, kuna see aitab suurendada higi tootmist. Parem on mitte süüa 2 tundi enne jooksvat treeningut.

Mõne haiguse puhul on kohapeal jooksmine vastunäidustatud. See on kahjulik kardiovaskulaarsüsteemi raskete patoloogiate, hiljutiste südameinfarkti või insultide, luu- ja lihaskonna kahjustuste, onkoloogiliste haiguste või nakkushaiguste ägedas faasis. Kalorite põletamiseks sörkimist saab alustada alles pärast arstiga konsulteerimist.

Isegi kõige võhiklikumad spordiinimesed teavad, et selline füüsiline tegevus nagu tavaline jooksmine mõjutab figuuri positiivselt. Jooksmise all mõeldakse enamasti kõige sagedamini jalgade ja käte tegevust ruumis liikumise suunas. Siiski on olemas ka mõiste "". Seda tüüpi enesetreeningut kasutatakse ka kaalu langetamiseks. Pealegi on määratud sporditreeningut täiesti võimalik kodus teha.

Kohal jooksmine kaalu langetamiseks

Kohapeal jooksmine, aga ka ebatasasel maastikul jooksmine aitab soojendada lihaseid ja keha tervikuna. Selle tulemusena saavad kuded rohkem hingamiseks ja olulisteks protsessideks vajalikku hapnikku ning suureneb lihaste koormus, mille tõttu viimased iga uue tegevusega üha enam toonusseisundisse, muutuvad elastseks, painduvaks, kauni keha moodustamine ilma liigse rasvata.

Võrreldes klassikalise õues või avaras ruumis jooksmisega on kohapeal jooksmisel aga mitmeid eeliseid.

Kohapeal jooksmise plussid ja miinused

Esiteks ei sõltu sportlane selle figuuri kohandamise meetodi praktiseerimisel vähimatki sõltuvust jõusaali tööajast ja veelgi enam - ilmastikutingimustest väljaspool akent.

Teiseks on teie valitud kardiotreeningu tüüp võrreldes ülalmainitud alternatiivse meetodiga palju vähem traumeeriv. Muidugi võid ju otsekui kukkuda või jala välja väänata, kuid sellegipoolest on sellise juhtumi oht pargis, tänaval palju suurem.

Lõpuks, kolmandaks, klasside jaoks ei vaja te erivarustust. Ainus erand on jalanõud – kindlasti peavad need olema piisavalt sportlikud ja mugavad, et vältida jalaliigeste vigastusi. Ei ole vaja riideid valida ilmastiku järgi.

Väärib märkimist, et kohapeal jooksmine pole ilma puudusteta.. Need sisaldavad:

• Vähem intensiivne koormus, mida lihased saavad. Seega jääb meid huvipakkuv meetod tulemuste poolest murdmaajooksule veidi alla. Põhjuseks on põranda horisontaalse pinna absoluutne ühtlus, millel treening toimub.
• Klasside ühtsus ja monotoonsus. See võib kaasa tuua sportlase treeninguhuvi vähenemise (samas teleka ees paigal jooksmine lahendab selle probleemi lihtsalt).
• Tõeliselt eduka tulemuse saavutamiseks aja pikendamine. Fakt on see, et kohapeal joostes saavad põhikoormuse säärelihased, kuid selle kehasegmendi füüsiliste omaduste tõttu kulub nende täielikuks arenguks rohkem aega.

Üks nendest pealtnäha paigas jooksmise puudustest on väga lihtne toime tulla. Näiteks lihaste koormuse suurendamiseks peate lihtsalt seansi ajal perioodiliselt muutma jooksu tempot ja sisu, kasutades täiendavaid nippe, mis liigutust raskendavad (põlvede, kandade tõstmine, spetsiaalsete raskuste kasutamine). Seega kõrvaldate liigutuste monotoonsuse. Treeningu monotoonsust on lihtne ka eitada, kui jooksete lõbusa ja vinge muusika saatel.

Kohapeal jooksmise eelised

Kohapeal jooksmine põhjustab ekspertide ja paljude praktikute sõnul inimkeha kalorite kaotamist. See juhtub tänu, nagu eespool mainitud, kudede rikastumisest õhuhapnikuga, mis oksüdeerib rasvarakke ja seejärel hävitab need. Lisaks aktiveerib paigas jooksmine ainevahetust, tõstab selle kiirust.

Kuid liigse kaalu kaotamine pole regulaarse kodus sörkimise ainus eelis. Nagu iga kardiotreening, paigas jooksmine tugevdab südamelihast muudab veresooned elastsemaks. Ta võitleb edukalt füüsilise tegevusetuse ja hüpotensiooni tagajärgedega, see tähendab krooniliselt madala vererõhu probleemiga. Tänu paigal jooksmisele hakkab inimkeha eritussüsteem aktiivselt tööle. Sportlane higistab sörkimise ajal palju ning just koos higiga väljuvad keha sisekeskkonnast toksiinid, liigne naatrium ja kahjulikud soolad.

Kohapeal jooksmine toniseerib kogu keha, turgutab hästi. See põhjustab endorfiinide "õnnehormoonide" võimsa vabanemise verre, st mõjutab inimese närvisüsteemi, parandades meeleolu, laadides positiivset, võidutahet oma eesmärkide saavutamisel. Kui teete seda iga päev, võite unustada unetuse, depressiooni, suurendada oma stressitaluvust. Kohapeal jooksmise positiivne mõju mõjub soodsalt ka immuunsüsteemi talitlusele, aitab tugevdada immuunsust, mis vähendab külmetushaiguste võimalust. Ja seda tüüpi kardiotreeningu tavapäraste tundide mõjul muutub sportlane vastupidavamaks.

Kohapeal jooksmise oluline boonus on liigeste, kõõluste ja sidemete treenimine. Lisaks “maandub” sportlane seda tüüpi liigutuste sooritamisel jala varbale, mis vähendab tõhusalt lülisamba ja põlveliigeste kahjulikku koormust. Kohapeal jooksmine pikendab keha füüsilist noorust, aeglustades loomulikku vananemisprotsessi.

Kodus paigal jooksmine põletab kaloreid

Kaalu langetavad inimesed, nagu te juba aru saite, harjutavad seda tüüpi kardiotreeningut, et kaalust alla võtta. Seega on nad loomulikult väga huvitatud sellest, kui palju kaloreid saab treeningu käigus põletada.

Kohe tuleb märkida, et see näitaja on suuresti individuaalne ja sõltub paljudest teguritest. Siin on peamised: kardiotreeningu intensiivsus, täielikkuse aste, konkreetse inimese füüsilise vormi tase, ettevalmistus ja treeningu ajal saadud koormus.

Kuid samal ajal saate esitada üldisi näitajaid. Seega, kui järgite 8 km / h (sörkimine) asemel jooksmise kiirust, on keskmiselt võimalik ühe seansi jooksul põletada umbes 500 kalorit, kui treeningute sagedus on vähemalt 60 minutit päevas. See on aga miinimum, kui proovite anda endast kõik, nagu öeldakse, spiraali, saate miinimumpiiri tõsta maksimumini - kuni 1000 kalorit korraga. Seda tulemust ei saa mingil moel suurendada, välja arvatud juhul, kui kasutate jooksulindi teenuseid. Aga see on kardiotreening hoopis teisel tasemel.

Kohapeal joostes põletatud kalorite arvu kasv ei tulene mitte ainult kiiruse suurenemisest, vaid lisakoormusest. Siin päästavad teid mitmesugused kaalumisvahendid. Need võivad olla näiteks sportlikud põlvekaitsmed, millel on raske täiteaine või pahkluu raskused.

Paar sõna kalorite tarbimise sõltuvusest kardiotreeningu ajal ja inimese kehakaalust. Kui teie kaal on umbes 60 kilogrammi, siis ühe treeninguga, mis põhineb paigal jooksmisel, saate kaotada umbes 500-600 kalorit. Inimene, kelle kehakaal on kaks korda suurem, suudab ühe seansi jooksul põletada 1000-1200 kalorit jne.

Muide, võtke kasutusele lihtne, kuid väga tõhus meetod, mis võimaldab teil paigal joostes suurendada kalorite tarbimist kuni 1,5 korda, olenemata teie kaalust. Iga kord enne treeningut mähi toidukilega kohad, kuhu on koondunud suurim kogus rasvkudet. See aitab sörkimise ajal luua nn kasvuhooneefekti, mis töötab ainult teie keha jaoks liigse kaalu kaotamiseks.

Lihtsaim ja taskukohasem treening jõu, jõu ja tervise säilitamiseks on paigas. Paljud peavad seda teenimatult kasutuks, kuid tegelikult see pole nii ja see on kehale kasulik, kui teate õiget täitmistehnikat.

Kohapeal jooksmine – kasu ja kahju

Ekslik on arvata, et paigas jooksmine sobib ainult terviseprobleemidega inimestele. Tegelikult saate õige harjutusega peaaegu identse tulemuse, nagu ka ebatasasel maastikul ületades. Kohapeal jooksmise kasulikkus on uuringutega tõestatud, kuid terviseprobleemide korral võib trenn olla ka kahjulik, seega kui plaanid tõsiselt trenni teha, tuleb arsti juurde minna.

Kohapeal jooksmine – kasu

Paljud hakkavad jooksma, et oma keha korda teha ja tervist parandada. Et mõista, kas kohapeal jooksmine on kasulik, peate kaaluma selle harjutuse peamisi eeliseid:

1. Seda on lubatud kasutada inimestele, kellel on intensiivne treening vastunäidustatud. See kehtib rohkem lihassüsteemi, liigeste ja südame kohta.
2. Treening aktiveerib eritussüsteemi, nii et ainevahetusproduktid ja liigne sool saavad koos higiga organismist väljuda.
3. Täitmise tehnikat järgides saate vähendada lülisamba ja põlvede koormust.
4. Uurides, kuidas kohapeal jooksmine kasulik on, tasub välja tuua, et see on ka koordineerimine.
5. Pärast tunde tunnete energiatõusu ja head tuju.

Kohapeal jooksmine – kahju

Probleemid treeningu ajal võivad tekkida ainult siis, kui harjutust ei sooritata õigesti. Vigastused võivad tekkida, kui treenite valede jalanõudega või paljajalu, seega on tossud tõhusa treeningu jaoks hädavajalikud. Teades, mida kohapeal jooksmine annab, tuleks tähelepanu pöörata ka sellise treeningu miinustele, mistõttu on see paljude jaoks vähenenud koormus ja üksluisus. Nende kõrvaldamiseks või minimeerimiseks kasuta erinevaid nippe, näiteks muuda jooksu rütmi ja intensiivsust.

Kui palju kaloreid kohapeal jooksmine põletab?

Need on üks peamisi küsimusi inimestele, kes sportivad eesmärgiga maha visata. Kui tunned huvi, kas paigas jooksmine on tõhus, siis tead, et tunnise trenniga ilma pikkade pausideta võib kulutada kuni 400-500 kcal. Võrdluseks, sörkimisel kulub sama palju kaloreid ja ülesmäge joostes 600-700 kcal. Erinevus ei ole märkimisväärne, kuid samas on seda lihtsam teha kohapeal ning seda saab teha igal pool ja igal ajal. Efektiivsuse suurendamiseks võite näiteks joosta paigal kõrgete põlvedega, ülekatetega jne.

Kohapeal jooksmine – teostustehnika

1. Lihaste soojendamiseks ja liigeste ettevalmistamiseks peaksite treeningut alustama soojendusega. Soovitatav on teha pöördeid erinevates liigestes.
2. Seisa sirgelt, kõverdatud käed rinnale tõstetud. Jalad on vaja vaheldumisi lahti rebida, puudutades põrandat ainult jalgade esipinda, mis on amortisatsiooni seisukohalt oluline. Tähelepanu tuleks pöörata põlvedele, mis ei tohiks liikumise ajal täielikult välja sirutada.
3. Pidage meeles, et mida kõrgemal on teie põlved, seda rohkem energiat raisatakse. Neid ei ole soovitatav tõsta põrandaga paralleelist kõrgemale.
4. Kohapeal jooksvaid harjutusi on oluline teha, hoides selga sirgena ja tõmmates kõhtu. Hoidke sellel kogu treeningu vältel silm peal.

Eraldi tasub kaaluda paigal jooksmist jooksulint kasutades. Simulaator võimaldab juhtida treeningprotsessi, muuta koormust ja kontrollida füüsilist vormi. Rajal liikudes saate kaldenurka muutes simuleerida konarlikul maastikul liikumist. Paljudel simulaatoritel on võimalik valida mugavam ja intensiivsem programm, mis on heade tulemuste saavutamiseks oluline.

Kohal jooksmine kaalu langetamiseks

Kaalulangetamise protsessi alustamiseks peate regulaarselt treenima ja seda saate teha kodus. Peaksite välja mõtlema, kas paigas jooksmine aitab teil kaalust alla võtta, sest regulaarne treening aitab põletada kaloreid, parandada ainevahetust ja arendada lihaseid. Klasside tõhususe tagamiseks tuleks arvestada mitme funktsiooniga:

1. Kui soovite tulemusi näha kuu aja pärast, piisab 15-20 minutist. igapäevased treeningud. Kodus kaalulangetamise eesmärgil kohapeal jooksmine on soovitatav lülitada üldtreeningu kompleksi. Tehke kükke, väljaastumisi ja nii edasi.
2. Alustage väikeste ja mugavate koormustega, näiteks 10-15 minutiga. Pärast seda suurendage järk-järgult jooksuaega ja -tempot.
3. Hea tulemuse kaalu langetamiseks annab paigas intervalljooks, mis hõlmab vaheldumisi kiiret tempot ja aeglustumist. Kasutage harjutuse erinevaid variante, nagu kõrged põlved, kattumised või vaheldused.

Kohapeal jooksmine vastupidavuse nimel

See on üks tõhusamaid ja taskukohasemaid harjutusi, mida sportlased kasutavad vastupidavuse arendamiseks. Kohapeal jooksmise tõhusust on kinnitanud paljud treenerid. Vastupidavuse arendamiseks on soovitatav joosta, tõstes põlved kõrgele, ja liigutusi tuleks teha suures tempos. Vastupidavuse nimel paigas jooksmisel tuleb arvesse võtta mitmeid üksikasju:

1. Jalad on soovitatav tõsta põrandaga paralleelselt. Kontrollimiseks võite hoida peopesad enda ees vaagna kõrgusel.
2. Hingamine on vajalik ainult nina kaudu, et mitte eksida ja hoida tempot.
3. Tulemuste parandamiseks võib lühiajalisi liigutusi aeglustada või kiirendada.