Kas kätekõverdustest on abi? Luumassi suurenemine. Keha laadimine energiaga

Mis juhtub, kui teete iga päev kätekõverdusi? Kas lihased muutuvad vastupidavamaks ja reljeefsemaks? Kuidas mõjutavad kätekõverdused enesetunnet ja füüsilist vormi? Miks pingutada iga päev? Neid küsimusi küsivad kõik kulturismi algajad. Lõppude lõpuks on kätekõverdused oma lihtsusele vaatamata tõhusad ja intensiivsed harjutused ning võtavad samal ajal veidi aega ja jätavad mõnusa töölihase tunde.

Push-ups vormis hoidmiseks

Igapäevased kätekõverdused võivad olla abiks neile, kes juhivad istuvat eluviisi ja kellel pole aega jõusaalis käimiseks või muuks füüsiliseks tegevuseks. See harjutus haarab kaasa suure rühma lihaseid ja toniseerib keha, käivitades ainevahetusprotsesse ja suurendades kopsude ventilatsiooni.

Seega ei saa igapäevased kätekõverdused sinust lihasmäge teha. Kuid kui need muutuvad hommikuste harjutuste oluliseks elemendiks, suurendavad need selle tõhusust ja annavad päevale särtsu.

Igapäevaste kätekõverduste eelised ja puudused

Kui teha iga päev kätekõverdusi, on ka tulemus: käed saavad jõudu, lihaste töö tõttu suureneb rindkere ja kaela vereringe.

Igapäevased kätekõverdused avaldavad positiivset mõju kehahoiakule ja tugevdavad lihaskorsetti, nii et figuur muutub üldiselt atraktiivsemaks.

Kuid kulturisti jaoks võivad igapäevased kätekõverdused maksimaalse pingutusega olla kahjulikud: lihastel pole aega taastuda ja oodatav efekt on minimaalne.

Kuni kukkumiseni treenimine pole põhimõtteliselt nii kasulik, kui fanaatilistele tervislike eluviiside järgijatele võib tunduda. Kui teha iga päev kätekõverdusi, siis mis saab liigestest, füüsilisest vormist ja üldisest enesetundest? Täieliku kurnatuseni treenides ei ole lihastel aega puhata, mis mõjutab nende jõudlust negatiivselt ja muudab võimatuks järgmisel päeval treenimise. Küünarliigesed võivad kuluda ja haiget teha.

Kui inimese jõud taastub kiiresti, siis kohanemine suurenenud koormustega toimub lühikese ajaga. Sel juhul saab igapäevast treeningut jätkata ilma tervist kahjustamata. Vastupidavuse piiril treenimine aeglustab edenemist ja lükkab tulemuse ajas tagasi.

Spordiharjutused mõjuvad soodsalt kogu organismi tervisele, tugevdavad südamelihast ja ergutavad verevarustust. Tulemused sõltuvad lähenemiste arvust. Näiteks kui teha iga päev 20 kätekõverdust, väheneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse ja kaob kummardus. Lisaks ei võta harjutus palju aega: õlavöötme lihaste väsimuse leevendamiseks võib seda teha isegi keset tööpäeva.

Kui teha iga päev kätekõverdusi, mis saab seljalihastest? See on lihtne: figuur saab julge ilme. Sest nn tiivad moodustuvad tänu aktiivselt treenivatele trapets- ja latissimus dorsi lihastele.

Harjutuste sooritamiseks on palju erinevaid tehnikaid: seistes, lamades, fitballi ja vööde kasutamine, sõrmedel ja raskustega. Igaüks neist lahendab konkreetse fitnessprobleemi. Mis juhtub, kui teete iga päev kätekõverdusi, kasutades mõnda kirjeldatud meetoditest? Näiteks kui harjutuse ajal puhkate põrandal mitte peopesadega, vaid väljasirutatud sõrmedega, siis nende liigesed tugevnevad ja haare tugevneb. Seda tüüpi surumist kasutatakse sageli enne võitluskunstide treenimist soojenduseks.

Igapäevased tõmbed: kahju või kasu?

Tihti võib kuulda: "Siin ma teen iga päev jõutõmbeid ja kätekõverdusi, kuid mingeid käegakatsutavaid efekte ma ei tähelda!" Kuid lõppude lõpuks teavad kõik, et iga tegevus annab varem või hiljem tulemuse. Võib-olla lihtsalt ei muutu kohe märgatavaks, et kätes tekkis jõud, kadusid lihasklambrid, mis muide on füüsilise tegevusetuse ja istuva töö lahutamatu märk.

Lisaks hõlmavad tõmbed ulatuslikku selja- ja rindkere lihaste rühma, mis annavad ajakirjandusele staatilise koormuse. See tähendab, et treenitakse selja laiuslihast ja selja ümarlihaseid, suuremat ja väiksemat rinnalihast, triitsepsit, tagumist deltalihast ja biitsepsit.

Ainus tõsine puudus on ebaõige tehnika korral liigeste kahjustamise või enneaegse kulumise oht.

Push-up mustrid

Igapäevane push-up on lihasmassi kasvatamise valikuline tingimus. Nendel eesmärkidel on välja töötatud palju muid tõhusaid meetodeid. Kuid spetsiaalse skeemi järgi tehtud kätekõverdused tasandavad edukalt lihaste väsimust, mis tekib igapäevaste treeningute ajal maksimaalse pingutusega.

Isegi algaja suudab kätekõverduste arvu miinimumilt sajakordseks tõsta. Kui teie maksimum on alla kolmeteistkümne, kulub ihaldatud figuurini jõudmiseks kümme nädalat. Iga treeninguga suurenda kätekõverduste arvu kahe võrra. Kokku peate tunni jaoks tegema viis lähenemist, vähendades järk-järgult korduste arvu.

See tähendab, et skeem on järgmine. Näiteks tegite 30 kätekõverdust, see on isiklik piirang. Kolme minuti pärast tehke veel 28 kordust, isegi mõne aja pärast - 26. Järgmisel päeval alustame treenimist 32 surumisega.

Selle tulemusel ei saa me mitte ainult suurepärase kehahoiaku, kauni käte ja õlgade kuju koos väljendunud lihastega, vaid ka sõprade üllatuse kiiresti saavutatud isiklikust rekordist.

Lisaks võimaldab see skeem teil koguda treeningu kasulikke mõjusid. Kui teha kätekõverdusi iga päev 100 korda, on edasiminek aeglane ja lihastöö kvalitatiivsete muutuste saavutamiseks kulub rohkem kui üks kuu.

Tõmbeskeemid

Oluline on endale ülesanne püstitada ehk otsustada: mis on treeningu lõppeesmärk. Näiteks selleks, et end lihtsalt vormis hoida, piisab, kui sooritate mitu korda nädalas mugava arvu kordusi. Kui eesmärk on laiendada selga ja suurendada selja latissimus dorsi, siis tuleks kaaluda järgmist.

Esiteks peaksite päevast päeva suurendama korduste koguarvu. Kuna algajal on raske ühes komplektis 20-30 jõutõmmet teha, siis peaks neid olema mitu. Kui on võimalik teha viis kordust, siis sooritame viis, neli, neli, kolm, kolm. Edenemiseks peate ühe treeningu kohta tegema vastavalt 3-5 lähenemist, iga lähenemise jaoks on järjekorras näidatud tõmbluste arv.

Ja teiseks on vaja iga päev tõmmete koguarvu suurendada vähemalt 1-2 korda. Lisaks veedame ühe päeva nädalas ilma trennita: lihased vajavad taastumist.

Kui kaua oodata tulemust

Ilmselgelt ei tee kätekõverdused ja jõutõmbed sinust esimesel nädalal Schwarzeneggerit. Vaja on kannatlikkust, regulaarset treeningut, unerežiimist kinnipidamist, toitumist ja puhkust ning valgurikast toitumist. Ainult sel juhul on muutused ilmsed.

Kuid kui te ei peatu ega tee iga päev kätekõverdusi, on tulemus üsna pea näha: käed ja õlad hakkavad tugevnema ning rinnalihased tõusevad esile. Kui treenimine toimub intensiivse skeemi järgi, on optimaalne aeg, mil efekt on märgatav, kuu. Ja selja laienemine muutub märgatavaks pärast 6-10 nädala pikkust igapäevast pingutust.

Push-ups on tavaline kehaline harjutus, mida kasutavad mitte ainult professionaalsed sportlased, vaid ka inimesed, kes jälgivad oma vormi ja tervist. Kuna presside tegemine nõuab märkimisväärset käte jõudu, peetakse surumist mitteametlikult "meeste" treeningvormiks.

Põrandalt surumise eelised meestele avalduvad nii käte, õlgade ja selja lihaste treenimises kui ka keha füüsilise seisundi üldises paranemises.

Kuid nagu teisedki füüsilised harjutused, on ka põrandapressist kasu ainult õige tehnilise teostuse korral. Vaatame lähemalt, kuidas teha põrandalt kätekõverdusi nii, et see tooks kehale maksimaalset kasu.

Tõuketõugete eelised füüsilisele vormile

Push-up on peaaegu kõigi sportlaste treeningprogrammis. Selle harjutuse populaarsust seletatakse asjaoluga, et selle abiga saate pumbata absoluutselt kõiki lihasrühmi. Mõeldes sellele, millised lihased surumise ajal kõikuvad, võib tunduda, et treenimine mõjutab ainult käte, õlgade ja selja lihaseid.

Tegelikult jaotub intensiivsete kätekõverduste puhul koormus ühtlaselt üle keha, mõjutades ka kõhu- ja jalalihaseid.

Teie enda keha raskus mõjub surumise ajal koormusena, nii et see harjutus võimaldab teil arendada vastupidavust ja reljeefi hästi välja töötada.

Lisaks tuleks põrandalt surumise uurimisel esile tuua järgmised tegurid:

• suurte rindkere lihaste areng;
• triitsepsi tugevdamine;
• deltalihaste arendamine (vastutab õlgade laiuse ja reljeefi eest);
• biitsepsi treenimine;
• pressi- ja tuharalihaste treenimine.

Samuti suurendavad regulaarsed kätekõverdused jõudu ja arendavad vastupidavust.

Kui räägime spetsiaalselt meestele mõeldud põrandalt surumise eelistest, siis tuleb märkida, et kõik selle harjutuse tüübid võimaldavad säästa lihasmassi. Pärast 30 aastat meeste kehas väheneb lihasmass järk-järgult (umbes 2% aastas), mis vanusega väljendub käte lõtvuses ja nõrkuses.

Push-upi kasu tervisele

Lisaks sellele, et põrandalt kätekõverdustel on positiivne mõju keha füüsilisele seisundile, parandab selline koormus ka tervist.
Push-ups ei võimalda mitte ainult lihaseid vormida, vaid toob ka käegakatsutavat kasu tervisele.

Põrandalt surumise eelistest rääkides eristavad arstid järgmisi näitajaid:

• ainevahetuse kiirenemine;
• südamelihase tugevdamine;
• vereringesüsteemi parandamine;
• luude tugevdamine;
• liigse kaalu vähendamine.

Kõigest eelnevast järeldub, et põrandapress on uskumatult kasulik ja taskukohane treening.

Kuid me ei tohiks unustada, et sport nõuab tehnilist korrektsust, seetõttu peate enne keha treenimist push-upidega hoolikalt uurima selle harjutuse reegleid ja eeskirju.

Kuidas teha kätekõverdusi?

Kui olete huvitatud põrandalt kätekõverduste tegemisest, peaksite uurima kolme põhiprintsiipi:

• Lame seljaosa. Pingipressist on kasu ainult siis, kui seda tehakse lameda seljaga. Põrandalt surumise õige tehnika väljendub vajaliku hoiaku väljatöötamises, mille puhul selg peaks olema sirge. Lisaks ei ole lamades surumise ajal lubatud selga alaseljas painutada ega õlgu “välja keerata”. Vastasel juhul ei lähe koormus lihastele, vaid seljale, mis põhjustab valu;
• Hingetõmme.Õige hingamine põrandalt üles surudes on kvaliteetse treeningu võti. Siin pole midagi keerulist, peamine on veenduda, et sissehingamine langeb keha langetamisele ja väljahingamine - tõusule;
• kogus ja korrapärasus. Paljud algajad on mures küsimuse pärast – mitu kätekõverdust tuleks päevas teha? Sellele on raske üheselt vastata, sest. kõik oleneb inimese füüsilisest vormist ja kaalust. Keskmise soorituse korral on soovitatav kätekõverdusi alustada kahe või kolme seeriaga 20-25 korda. Samal ajal soovitatakse treeneril kätekõverdusi vahetada teist tüüpi füüsiliste harjutustega.

Kuidas push-uppe õigesti teha, saate teada videost:

Tihti juhtub, et inimene, kes pole varem spordiga tegelenud, püüab "kaotatud aega järele teha", mõeldes, kas on võimalik iga päev kätekõverdusi teha? Vastus sellele küsimusele sõltub ka esialgsetest füüsilistest näitajatest. Näiteks liigse kehakaalu ja nõrkade lihaste korral ei anna iga päev põrandalt üles surumine positiivseid tulemusi.

Fakt on see, et märkimisväärse füüsilise koormuse korral deformeeruvad lihaskiud, millele järgneb piimhappe moodustumine, mis põhjustab valu.

Ettevalmistamata kehal kulub lihaskiudude taastamiseks 2-3 päeva. Kui koormus langeb taastumisperioodile, toimub lihaste ja liigeste liigne hõrenemine. Seetõttu, olles huvitatud sellest, mis juhtub, kui teete iga päev kätekõverdusi, arvestage oma füüsilise vormisoleku taset. Treeningu sooritamine ei tohiks põhjustada liigset ebamugavust ja valu.

Kuid ärge unustage regulaarsust. Proovige teha kätekõverdusi oma võimete piires, suurendades järk-järgult koormust ja lähenemiste arvu.

Tõugete tüübid

Uurides, millised lihasgrupid töötavad surumise ajal, arvestage, et uuritav ala sõltub treeningu tüübist.
Mõelge kõige tavalisematele põrandapressimistehnikatele:

• Peopesad õlgade laiuselt. Klassikalises surumises on põhikoormus suunatud käte-, õla- ja kõhulihastele;
• Peopesad üksteise lähedal. Sel juhul on suurem osa koormusest suunatud biitsepsi ja triitsepsi treenimisele;
• Push-ups rusikatel. Mida annavad rusikate kätekõverdused? Esiteks aitab see harjutus tugevdada õlalihaseid. Lisaks võtad rusikatel püsti surudes koormuse kätelt;
• Push-ups ühel käel. Ladinapressi keerulisem versioon, mis võimaldab teil kvalitatiivselt treenida käte, pressi ja tuharalihaseid.

Videost saate teada igat tüüpi põrandalt surumise kohta:

Põrandapress on taskukohane ja mitmekülgne treening, mis võimaldab mitte ainult parandada füüsilist vormi, vaid ka parandada tervist.

Kuid pidage meeles, et selle harjutuse kasu sõltub selle rakendamise tehnilisest õigsusest ja korrapärasusest.

Seal on terve rida harjutusi, mille puhul ei pea ilusa figuuri ja tugevate lihaste säilitamiseks jõusaalis käima. Kooli kehalise kasvatuse tundidest tuntud klassikalised põrandalt surumised hästi valitud programmiga (lähenemiste arv, pingipressi tüübid) võivad olla suurepärane igapäevane treening.

Mida teevad push-ups põrandalt

Need harjutused on suurepärane viis tugeva ja kauni lihaselise raami moodustamiseks. Treeningplokk valitakse igale vanusele ja soole. Paljud arvavad, et seda tüüpi harjutused treenivad vaid väikest hulka lihaseid, kuid rõhu nihkumisel (käte ja jalgade tugiasendid) kaasatakse töösse kogu keha. Aktiivne enda keha lamades surumine põrandalt paneb sind töötama:

• suured rindkere lihased;
• triitsepsi lihased (triitseps);
• biitseps (biitseps);
• deltalihased;
• serratus anterior (rindkere külgmise ja ülemiste ribide lihaskond).

Lisaks lihasraami moodustamisele ja tugevdamisele, arendab kätekõverdus nagu iga korralikult üles ehitatud füüsiline tegevus õiget hingamist, kopsufunktsiooni, parandab verevoolu kõikides kehaosades, tugevdab sidemeid ja liigeseid, küllastab kehakudesid hapnikuga. . Samas pole vanusepiirangut: ka lapsed saavad täiskasvanute järelevalve all kätekõverdusi teha.

Meeste

Tavalised põrandalt surumised korralikult läbimõeldud programmiga võimaldavad igal mehel kujundada tugeva atraktiivse keha. Koos dieediga saate saavutada klassikalise reklaamitud kehareljeefi, mida tänapäeva massikultuur aktiivselt propageerib. Samuti väärib märkimist nende harjutuste tohutu kasu võitluskunstidega tegelejatele: käte liigesed, seljalihased ja pressi lihased on tugevdatud, mõned kätekõverdused arendavad kvalitatiivselt vastupidavust.

Naistele

Kuigi paljud peavad sellist treeningut puhtalt mehelikuks, sobib see ideaalselt atraktiivse naisekeha kujundamiseks. Loomulikult erineb lähenemiste arv ja harjutuste tüübid meeste komplektist, kuid õigesti koostatud programmiga saate saavutada kiireid ja märgatavaid tulemusi. Lisaks üldisele füüsilisele eelisele aitab treening järgmistel aspektidel:

• küünarvarre koormus takistab naha lõtvumist ja lõtvumist;
• kaalulangus aktiivse kalorite põletamise tõttu;
• moodustub õige kehahoiak;
• tugevdatakse rinnalihaseid, mis parandab naise rindade kuju ja toonust;
• ülemise pressi lihased moodustavad atraktiivse lameda kõhu.

Tõugete tüübid

Tõukeid on palju erinevaid, olenevalt sellest, milliseid lihasrühmi rõhutatakse. Peame meeles pidama, et te ei saa mõtlematult treeningule läheneda ja proovida kohe teha harjutusi raskustega või nõrkade lihastega. Lihtsaim tagajärg on tugev krepatura paar tundi pärast lähenemist, kuid võite saada ka ettevalmistamata inimesele tõsiseid vigastusi. Parem on alustada klassikaliste kätekõverdustega ja pärast keha järkjärgulist tugevdamist raskendada harjutusi ja keha koormust.

Klassikaline

Harjutuse tehnika on tuttav kooli kehalisest kasvatusest (keha loomulik asend, kui inimene soovib sellisest asendist tõusta). Lamamise rõhk on asetatud sokkidele (jalad koos või üksteisest veidi eemal) ja avatud peopesadele. Käed veidi laiemad kui õlad. Täitmist peetakse ideaalseks - puudutage põrandat rinna ja lõuaga, vaadake enda ette. Treenitakse deltalihaseid, triitsepsit, deltalihaseid. Mõne nädala pärast saate juba raskusastet tõsta.

Koos raskustega

Selliseid kätekõverdusi kasutavad jõuspordiga tegelejad. Nende fookus on mõeldud rohkem lihaskoe sügavaks arendamiseks kui reljeefi moodustamiseks. Oluline on meeles pidada, et kaalumist ei saa teha hetkega, st ühel lähenemispäeval lisage endale 10 kilo lisaraskust. Ideaalis kasutatakse koormuse suurendamisel spetsiaalseid veste, milles saab vahetada kaaluvaid aineid (need on kohandatud nii, et koormus jaotatakse kõige mugavamalt üle keha).

Jõusaalis saab kasutada baarist pannkooki, mille partner paneb treenitavale selga ja jälgib, et koormus ei langeks. Sportlase seljas lamava tüdrukuga pressimine on sageli lihtne etendus. Selline lisa koormus (40-50 kg) käib keskmisele tänavamehele tegelikult üle jõu. Selle taseme saavutamiseks tuleb pikalt professionaalselt treenida.

Sügavad kätekõverdused

See tehnika on loodud lihaste arendamise maksimaalseks efektiivsuseks suure vertikaalse amplituudiga. Selleks langetatakse põranda taset (pressimise ajal alumine punkt). Saalides võib sageli leida sportlasi, kes teevad harjutusi laiade pannkookidega toolide või hantlitega. See on täis vigastusi, kuna toed on ebastabiilsed. Ideaalne lahendus oleks spordipoest spetsiaalsete käepidemete ostmine amplituudi suurendamiseks.

Aeglased surumised

Nimest selgub, et harjutust (mis tahes tüüpi) tehakse aeglases tempos. Selle tähendus on see, et vastupidavust treenitakse ilma raskusteta ja jõudu lisaraskusega. Aeglaste presside puhul on peamine järjepidevus. See tähendab, et käte painutamise alumises ja tipppunktis ei pea te peatuma, vaid kohe alustama tagurpidi liikumist. Kiirus erineb tavalistest kätekõverdustest, igaüks valib ise, lähtudes sellest, mida tuleks teha 8-10 kordust.

Minu põlvedest

Klassikaliste kätekõverduste lihtsustatud vorm, mis on mõeldud algajatele, vanematele inimestele ja neile, kellel on tavaharjutuste sooritamiseks vastunäidustusi. Need erinevad põhiharjutustest selle poolest, et rõhk ei ole sokkidel, vaid põlvedel, kusjuures jalad peavad olema ristis. Uuringud on näidanud, et lülisamba kasulik koormus väheneb umbes 15%. Lamades surumise jõudlus ei erine tavalistest kätekõverdustest.

Lai käepide

Rinnalihaste koormuse rõhutamiseks kasutatakse laia haaret: käed toetuvad põrandale õlast kaks korda laiemalt, allalaskmisel kalduvad küünarnukid külgedele. Sellise harjutuse kaalumine toimub jalgade tõstmisega pingile või alusele. Jalgade tugipunkti tõstmine 60 cm põrandast tõstab koormust kuni 75% sportlase kaalust. Oluline on hoida selg pidevalt sirgena ja vältida kõhu lõtvumist, vastasel juhul läheb lamades surumise mõte sootuks.

Keskmine haarduvus

See käepide aitab triitsepsit õigesti pumbata. Peopesad asetsevad selgelt õlgade laiuselt, küünarnukid liiguvad torso langetamisel paralleelselt kehaga, klammerdudes selle külge nii palju kui võimalik. Harjutuse kaalumine või lihtsustamine toimub samamoodi nagu klassikaliste kätekõverduste puhul (raskuste lisamine, jalgade tugipunkti tõstmine või põlvili).

Kitsas haare

Üks raskemaid kätekõverdusi. Rõhk langeb peopesadele (veidi väljapoole pööratud), mis asuvad rinna keskkohale vastavas punktis. Jalad õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Allosas peaks rinnaku puudutama sõrmi. Selles asendis annab harjutus maksimaalse koormuse triitsepsile ja deltalihase esiosale.

Ühelt poolt

Veel üks keerukatest harjutustest, mis on mõeldud treenitud sportlastele. Neil, kes alles alustavad trenniga, on parem mitte proovida sellist lamades surumist teha, sest suure tõenäosusega on tugikäsi murdunud. Sel juhul lööb inimene oma näoga lihtsalt poole meetri kõrguselt vastu põrandat. Õige teostus: tugikäsi on kehaga ühel joonel, teine ​​on haavatud selja taha; jalad on tasakaalu tagamiseks laiali sirutatud. Madalaimas punktis puudutab rindkere põrandat, vastupidisel liikumisel hoitakse õlad põrandaga paralleelsed.

Sõrmedel

See rõhk tugevdab kätt ja kõiki selle liigeseid. Tõuke tüüp pole sel juhul oluline (ainsaks erandiks on kitsas käepide, kuna sõrmi on äärmiselt raske mugavalt paigutada). Selleks, et mõista, kas on võimalik kätekõverdusi teha, peaksite pisut seisma algasendis. Kui sõrmed on väsinud ja hakkavad esimestel sekunditel valutama, siis on parem harjutusest loobuda ja käe tugevdamiseks töötada ekspanderiga.

Kuidas teha kätekõverdusi põrandalt

Kõigi algajate peamine viga on täitmistehnika tähelepanuta jätmine. Parimal juhul viib keha vale asend selge tulemuse puudumiseni ka pärast pikki kuid kestnud treeningut. Halvimal juhul - lihaspinge, sidemete, liigeste vigastused, õnnetused. Õiged põrandalt surumised hõlmavad järgmist:

• kohustuslik kogu keha soojendus enne harjutuste alustamist, erilist tähelepanu pööratakse kätele ja õlaliigesele;
• peopesade, jalgade ja kaela õige asend (lõug rindkere tasemel);
• soovitatav on kasutada spetsiaalseid randmepaelu;
• mis tahes tüüpi kätekõverduste korral jääb selg tasaseks, kogu keha moodustab ühe sirgjoone: kael, selg, puusad, kontsad;
• õige hingamine: allapoole liikumine toimub sissehingamisel, tagasi sirgetele kätele - väljahingamisel;
• treeningute regulaarsus: üks lähenemine kuus, isegi sada pingipressi, ei anna mingit efekti;
• koormuse sageduse õige valik: pole mõtet töötada ühe lähenemisviisiga kulumise nimel, kui saate treeningu jagada mitmeks etapiks.

Kuidas kõige parem üles suruda

Algajatele ja probleemse tervisega inimestele (alaselja, liigeste haigused) on parem alustada klassikaliste kätekõverdustega, põlvedest, ilma raskusteta ja keskmise kiirusega. Treeningu ajal asendite kirjeldustes saate ja peaksite tegema kohandusi, lähtudes enda anatoomiast. Lamades surumine ei tohiks põhjustada ebamugavust ja valu. Aja jooksul, kui inimene tunneb end oma jõus kindlalt, võite liikuda põrandalt keerukamate kätekõverduste juurde. Eraldi tasub mainida õiget toitumist: lihaste normaalseks toimimiseks on vajalik täisväärtuslik toitumine.

Kui mitu korda

Kõige tavalisem probleem neil, kes otsustavad kätekõverdustega alustada, on teha kohe maksimaalne arv vajutusi ja kukkuda väsimusest hingetuks. Seeriate ja korduste arv määratakse eranditult individuaalselt. Ideaalis leidke treener ja paluge tal programm koostada. Põrandalt surumiste tabel moodustatakse iseseisvalt lähtudes tegelikust limiidist. Näiteks kui korduste lagi on 10 vajutust, siis peaks komplektis olema 8, kusjuures viimase lähenemise korral langeb 5-ni, et lihastel oleks puhkeperioodil jõuvaru.

Kui tihti

Eksperdid on ühel meelel, et ettevalmistamata inimene peaks alustama ülepäeviti tõukekuuriga, et mõista lihasraami seisukorda ja vältida ülekoormust, s.t. 3-4 õppetundi nädalas. Kuu aega hiljem koostatakse iga päev treeningplaan. Oluline on meeles pidada, et minimaalsete vigastuste korral peate peatuma ja ootama paranemist, et mitte provotseerida patoloogiate arengut.

Kõige tõhusamad kätekõverdused

Oma kehavajutuse efektiivsus konkreetse lihase või sihtmärgi puhul sõltub otseselt harjutuste tüüpidest ja nende kombinatsioonidest. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et teatud kehaosa intensiivne kõikumine nõrgendab ülejäänud kehaosa. Treeningu käigus peate kehale tervikliku mõju saavutamiseks vahetama tõukeid ja muid harjutusi. Põrandalt surumise tehnika lihaste kasvatamiseks ja reljeefi moodustamiseks:

Push-up programm

Õigesti koostatud põrandalt surumise süsteem on lähenemiste arv, koormuste ja puhkuse vaheldumine, hukkamiste sagedus. See mitte ainult ei kaitse teostamise ajal vigastuste eest, vaid annab ka maksimaalse tulemuse. Ideaalis võiks treeningprogrammi koostada professionaalne treener testtreeningu tulemuste põhjal, kuid selle võib ka ise kirjutada. Oluline on programmist kinni pidada ja vältida vahelejätmist, valesid koormusi, vaheldumisi jõuharjutustega, muidu kipub kasu nulli minema.

Video

Push-ups on üks lihtsamaid viise oma rindkere ja käte vormis hoidmiseks. Selle harjutuse sooritamiseks pole vaja lisaseadmeid, vaid natuke vaba ruumi. Põrandalt surumine on tagurpidi lamades surumine, kuid ühe muudatusega: te ei saa koormust suvaliselt muuta ainult siis, kui keha muutub kergemaks või raskemaks. Tegelikult annab igas vanuses põrandalt surumine, nagu tõmbed risttalale, võimaluse täpselt kontrollida koormust ja oma füüsilist vormi. Lõppude lõpuks võib kaal muutuda rasvumise ja võib-olla lihaste kasvu tõttu.

Põrandalt surumise eelised

Esiteks, põrandalt surumine, nagu ka kõik muud füüsilised harjutused, kujundab tahte - kui seda pole, siis ei saa tugevast ja tervest kehast unistadagi.

Tõugete füüsilised eelised näitavad lihaste, peamiselt rindkere tugevdamist. Arvestades asjaolu, et teie kaal ei muutu kiiresti, on koormused stabiilsed, mis tähendab, et lihaste kasv ei ole progresseeruv ja peatub teatud hetkel. Lihasmassi kasvatamiseks on vaja seljale teha erinevate koormustega tõukeid.

Lisaks rinnalihastele on koormus deltalihastele ja triitsepsile. Seljalihased ja kõhulihased vastutavad sirge asendi hoidmise eest, mis tähendab, et ka need on mõjutatud. Kokku haarab vaid üks harjutus korraga suuri pressi, õlavöötme, selja, rinna ja käte lihasgruppe.

Tõuketõugete vaieldamatu kasu treenimisel suurendab keha vastupidavust ja reaktsiooni. See saavutatakse vajadusega harjutust sageli korrata, et saavutada tulemus. Lisaks on käed väga hästi tugevdatud, kui rusikatele suruda. Seetõttu on jõuspordialade sportlaste treenimisel sellistele kätekõverdustele oluline koht. Tugevdatud käed on parim vahend igasuguste luumurdude ja luude hõrenemise korral.

Lisaks aitavad lihtsad põrandalt kätekõverdused kaasa ainevahetuse reguleerimisele organismis, tugevdavad südame-veresoonkonda, arendavad hingamisteid ja aitavad võidelda ülekaaluga.

Põrandalt surumine mõjub kehale olenevalt kellaajast erinevalt, kuid on sama kasulikud. Nii et pärast ärkamist tehtud kätekõverduste seeria lisab kiiresti lihastoonust terveks päevaks ning enne magamaminekut aitab nende heale lõõgastusele kaasa.

Push-up põhimõtted

Kuid mis tahes harjutused on kasulikud ainult neile õige lähenemise korral, mille paljud inimesed unustavad ja süüdistavad seejärel soovituste võltsimises, mitte iseennast.

Alustuseks pidage meeles, et te ei peaks püüdma ühe seansi ega isegi ühe lähenemisega kaotatud mittemidagitegemise aastatele järele jõuda - nii muudate end ainult hullemaks ja heidate vähimatki soovi harjutusi jätkata. tulevik.

Enne kätekõverdusi tehke kindlasti väike soojendus, et lihaseid soojendada. Lõpetamisel asetage rõhk pikali, pilk peaks olema suunatud otse ette, pea ei lange. Selg ja jalad on ühtlased ja moodustavad kõigi lähenemiste ajal ühe joone. Põranda külge ei ole vaja klammerduda, hoidke keha kindlasti raskusel, välja arvatud juhul, kui puudutate seda ainult rinnaga, siis on harjutuse mõju veelgi tugevam. Pidage meeles hingamist: sissehingamisel langetage end põrandale, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tee nii palju kordi kui parasjagu saad, ära piina end asjatult. Pärast iga seeriat tehke minutiline paus. Alguses piisab 2-3 lähenemisest.

Pidage meeles, et lihased kasvavad ainult siis, kui me ennast ületame. Seetõttu peate iga kord tegema kõik võimalikud kätekõverdused pluss ühe lisa, isegi kui tundub, et te ei saa seda teha - see on petlik mulje ja ilmneb ainult sisemise umbusu tõttu oma võimetesse.

Algusest peale valige enda jaoks optimaalne koormus, mis sõltub keha ja käte asendist:

• Kõigi lihaste koormuse ühtlaseks jaotamiseks asetage käed õlgade laiusele.
• Rindkere ja deltalihaste väliste lihaste koormamiseks asetage käed õlgadest laiemale.
• Siserindkere ja triitsepsi jaoks asetage käed õlgadest kitsamaks.
• Deltalihaste ja rindkere ülaosa lihaste koormuse suurendamiseks asetage jalad künkale nii, et need oleksid rinna tasemest kõrgemal.
• Rindkere alumise osa treenimiseks asetage jalad põrandale ja käed künkale.

Viga number üks, mida paljud algajad teevad, on see, et ei treeni mõõdukalt. Igapäevaste treeningutega ei tasu end hulluks ajada, sest see ei anna absoluutselt mingit märgatavat tulemust. Pärast põhjendamatuid koormusi rebenevad lihaskiud ja neisse sadestub piimhape, misjärel valutab keha veel mitu päeva märgatavalt. 2-3 päeva pärast kiud taastatakse ja vastavalt kasvavad. Kui te ei oota nende paranemist, ei näe te mingit käegakatsutavat erinevust. Seetõttu anna neile lihasgruppidele paar päeva puhkust ning vastutasuks treeni teisi, et tagada kogu keha harmooniline areng.

Põrandalt surumise viisid

Lisaks tavapärasele põrandalt ülestõukamisviisile saab eristada järgmist:

• Tõuked põlvedest. See meetod sobib hästi algajatele, ülekaalulistele ja naistele, kuna koormused pole nii tugevad. Samal ajal jäävad kehtima kõik muud surumise reeglid.
• Push-ups rusikatel. Lisaks käte tugevdamisele leevendab see kätekõverdusi ka survet. Kõige sagedamini kasutavad seda sportlased.
• Push-ups ühel käel. Seda meetodit kasutavad juba hästi koolitatud inimesed. Kehaasend on sama, mis tavaasendis, ainult üks käsi on selja taha haavatud. Selle meetodi abil on õlavöötme lihased hästi välja töötatud. Koormust reguleerib jalgade asend.
• Kätte surumine plaksudega. Seda meetodit kasutavad samuti ainult treenitud inimesed, kuna see nõuab samuti kiiret reaktsiooni ja aitab arendada erilist vastupidavust. Push-uppe tehakse tavapärasel viisil, ainult keha tõstmise hetkel väljahingamisel on vaja keha jõuga üles visata, on aega kätega plaksutada ja käed tagasi algasendisse, samal ajal kui keha on õhus. Seda harjutust tehakse kiires tempos.

Olgu öeldud, et surumise all mõistetakse sageli puhtalt mehelikku treeningvormi, kuna need suurendavad oluliselt lihasmassi. Kuid see pole nii ja põrandalt kätekõverdusi soovitatakse teha ka naistele, kes ei pea kartma, et nad muutuvad mehelikuks, sest massi eest vastutab hormoon testosteroon, mille tase naistel on madal. Samal ajal aitavad need harjutused hoida lihaseid heas vormis ja endorfiinide tootmist õigel tasemel.

Kätekõverdused- See on väga tõhus harjutus, mis arendab rinnalihaseid ja triitsepsit (triitsepsit). Samuti, kuna tegemist on keeruka treeninguga, mis hõlmab tohutult palju lihasgruppe, võimaldab see regulaarselt treenides oma keha üsna heas füüsilises vormis hoida.

Praeguseks on olemas suur hulk tõukeid, mis koormavad täiesti erinevaid lihasrühmi. Näiteks kui paned käed laiali, võtab rindkere tööst aktiivselt osa, käed aga üksteisele lähemale pannes kaasatakse töösse triitseps, kellele langeb suurem osa koormusest. .

Lisaks on ka teist tüüpi kätekõverdusi, mis võivad olla suunatud rindkere ülaosale, õlgadele jne.

Kui võtate seda harjutust tõsiselt, võite viia oma keha üsna heasse füüsilisesse vormi. Push-up on alati ja kõikjal olnud väga populaarne, nii et peaksite seda harjutust üksikasjalikumalt kaaluma. Selles artiklis annan teile üksikasjaliku juhendi, mille abil saate oma treeninguid tõhusalt koostada ja teada saada, mis on mis.

OPTIMAALNE PÕRANDATE ARV PÕRANDALT

Kui treeningu eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate keskenduma mitte korduste arvule, vaid surumise tehnikale, aga ka koormusele. See tähendab, et kui teete esmalt 20 kordust, seejärel 40, 60, on mõju lihasmassi kasvule väga väike. Fakt on see, et oma raskusega treenimine ei anna sama tulemust kui rauaga treenimine, sest lihased harjuvad koormustega väga kiiresti. Suur korduste arv võimaldab teil ainult vastupidavust suurendada, kuid see lähenemisviis ei tööta lihaskoe hüpertroofia korral.

Siin on vaja täiesti teistsugust lähenemist. Väga sageli pole inimestel lihtsalt võimalust jõusaalis käia, mistõttu paljud piirduvad kodus treenimisega. Aga kuidas treenida lihaste kasvatamiseks. Kõik on üsna lihtne. Kui tahad tõukejõuga massi üles ehitada, pead lisaraskustega koormust suurendama. See võib olla ääreni veepudelitega täidetud portfell, sinna võib panna hantlid, liivakoti, üldiselt kõike, et kaalu tõsta. Pidage meeles, et lihaste kasvatamiseks peate need rebima, selleks peate koormust pidevalt suurendama. Oma kehaga treenimiseks on need põhiliselt töösse kaasatud ja kiired jäävad puutumata. Seetõttu suureneb vastupidavus.

Tõhus lihastöö nõuab maksimaalselt 12 kätekõverdust neljas seerias. Palju parem on järgida täitmistehnikat, muuta programmi keerulisemaks ja mitte teha iga kord rohkem kordusi. Ülesande saate igal võimalikul viisil keerulisemaks muuta, kuid vähese kogemuse korral saate teha lihtsalt klassikalise skeemi järgi kätekõverdusi. Kui saate 12–15 kordust probleemideta sooritada, saate rakendada lisaraskust. Kogemuste kogunedes saab ülesande keerulisemaks muuta keerukamate liigutustega, näiteks proovida tunni ajal ühte kätt selja taha peita ja ühe käega kätekõverdusi teha.

HARJUTUSE AJAL TÖÖTAVAD LIHASGRÜHMAD

Põrandalt kätekõverdusi tehes kasutad erinevaid lihaseid. Selles küsimuses mängivad suurt rolli liigutuste tüüp ja tehnika. Kui teha klassikalisi kätekõverdusi, saavad suurima koormuse rinnalihased, triitseps, selg ja kõhulihased.

Triitseps õõtsub kõige tõhusamalt, kui hoiate selle käigus käed üksteise lähedal. Rinnalihased kaasatakse töösse, kui käed on kaugel, st sooritage harjutust käte laia seadistusega. Randmete tugevdamiseks aitavad surumised, mille puhul toetuvad sõrmedele või rusikatele.

Kui alustate kätekõverdusi põrandalt nullist, proovige kõigepealt teha harjutusi põlvedel. Seejärel liikuge aeglaselt tavaliste harjutuste juurde. Selles asjas kogenud sportlased ei tee mitte ainult klassikalisi surumisi, vaid kasutavad ka kaalumist, nagu eespool mainitud.

Kui te pole veel sellisteks ülesande keeruliseks muutmise viisideks valmis, tehke harjutusi jalad toolil. Nii saavad käed ülevalt mitme kilogrammi koormuse ja ka rindkere ülemine osa on töösse rohkem kaasatud.

Kui treenite jõusaalis, on põrandalt surumine hea soojendusharjutus või kodus harjutamiseks. Sel juhul aitab kompleks lihtsalt kadestamisväärset kuju säilitada.

TEHNIKA PÕRANDALT SÕIDUTE TEOSTAMISEKS

Tuletage meelde, et lihased saavad vajaliku koormuse alles siis, kui te neid tunnete. Nii et iga oma lihase "kuulma" õppimine on teie jaoks peamine ülesanne. See on eriti oluline rindkere ja käte lihaste puhul.

Tunni ajal peavad teie tegevused järgima soovitatud tehnikat. Kontrolli oma selga – see peaks olema sirge. Jälgi, et tuharad kõrgele ei tõuseks.

Harjutuste sooritamine väljasirutatud kätele. Läheme kätekõverduste juurde. Painutage küünarnukid, langetage keha alla. Rind ei tohiks puudutada põrandat, kuid samal ajal peaks see olema sellest minimaalsel kaugusel. Jälgige oma hingamist. Kui lähete alla - hingake sisse, kui lähete üles - hingake välja.

Käte asend mõjutab raskuse jaotust, koormust. Rinnalihaste välimine osa ja deltalihased kuuluvad töösse, kui käed on laia asetusega. Lähedane asukoht aitab kaasa rinnalihaste, triitsepsi sisemiste elementide aktiivsele osalemisele. Koormus muutub koos kehaasendi muutumisega.

KAS RINGUTUSED ON TÕESTI TERVISLIK?

Keha üles/alla harjutusi tehes sa tegelikult tugevdad oma keha ja teed selle heaks midagi kasulikku.

Esiteks suurendate treenimise käigus tõesti lihasjõudu, kuid sellistel eesmärkidel peate kasutama spetsiaalset programmi. Kirjeldame seda allpool. Kui teete kõik, järgides soovitusi, saate lähitulevikus lihaseid üles ehitada.

Teiseks, selliste harjutuste abil saate enda tuju heaks. Keha langetamise, tõstmise käigus töötab südame-veresoonkonna süsteem ja lihasaparaat sujuvamalt. Isegi pärast kahtkümmet kordust muutub pulss kiiremaks ja lihastesse tuleb veri. Sellised protsessid kehas muudavad teid erksamaks ja mõjutavad positiivselt teie südameaparaadi tervist. Tänu sellele harjutusele tunnete end palju paremini. Väärib märkimist, et kätekõverduste tulemusena põletatakse liigne rasvamass palju kiiremini tänu. Ilma tinglikult ei ole trenn peamine tegur, mis kaalu langetamist mõjutab. Ja peamine tegur selles osas on toitumine, loe edasi.

Kolmandaks aitavad sellised harjutused hoida keha suurepärases vormis. Inimeste lihased, kes regulaarselt trenni ei tee, muutuvad "ummistunud". Seejärel peavad sellised inimesed tegema palju rohkem pingutusi, et nende füüsiline sobivus ja figuuriparameetrid jääksid õigele tasemele. Kuid tänu kätekõverdustele on keha alati heas vormis.

Ebamugavustunnet kehas tunnevad isegi need inimesed, kes ei külasta jõusaali vähemalt nädala. Push-up aitab vältida ebamugavust, kui sportimiseks pole aega.

JA SIIN ON PÕRANDALT RUUMIDE PROGRAMM JA MÕNED KASULIKUD SKEEMID

Ärge unustage, et selliste harjutuste läbiviimisel kehtivad piirangud ja reeglid. Tunde pole vaja korraga korraldada mitme skeemi järgi. See vähendab nende kasulikkust. Kui olete hõivatud muljetavaldava tulemuse saamiseks, järgige toiminguid, kasutage ühte treeningprogrammi. Kui see ei anna soovitud tulemust, muutke programmi.

Kui soovite vältida lihaste lõdvestamist, tugevdage kätekõverdusi teiste harjutustega. Kompleksi ei ole vaja iga päev läbi viia. Lihased taastuvad peaaegu kolme päeva jooksul ja nende aktiivset kasvu täheldatakse just puhkepausidel.

Tänapäeval on välja pakutud palju meetodeid. Algajad peavad valima õrna, kuid samal ajal tõhusa programmi. Sellist võib näiteks nimetada tehnikaks, mis annab kindla lihasmassi kuue nädalaga. Selline ajakava näeb ette harjutuste arvu järkjärgulise suurendamise alates neljandast klassinädalast. Harjutusi tehes sooritad iga lähenemisega ka suuremas koguses langetamist-tõstmist.

Erilise tähelepanuga tuleb käsitleda sellist küsimust nagu põrandalt surumise tüübid. Kõik need on jagatud erineva keerukusega rühmadesse. Kuid pidage meeles, et suure koormusega harjutus võib olla ebaefektiivne. Käegakatsutava keerukusega tegevused sobivad ainult "staažikatele" sportlastele.

Lihtsaimad harjutuste tüübid koos langetamise, keha tõstmisega on põlvedest, pea püsti jne surumine. Raskemad on kätekõverdused laiade kätega, pea allapoole, keskmise haardega, kitsaste peopesadega. Selle rea koormuse osas on “võitjad” hüppega või ühel käel surumised.

Ükskõik, mis skeemi te kätekõverdusi teete, pidage meeles - "te ei saa pea kohal hüpata." Parem on lihaseid koormata järk-järgult, tunde vahele jätmata.

Nüüd sellest, kuidas seda teha. Sportlaste seas levib kuulujutt, et kätekõverdusi tuleb teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Selline skeem lihtsustaks väidetavalt “põhikoolitust”. Lähenege sellisele rakendamisele tasakaalustatult ja vastutustundlikult. Oletame, et nüüd pumpate ühel päeval nädalas rinnalihaseid. Sellele õppetükile saate alustuseks lisada ainult ühe koduse treeningu. Järgige oma tundeid. Kui tunned, et peale sellist koormust saad sellega hakkama, alusta harjutust järk-järgult ka teistel nädalapäevadel. Selles režiimis saate treenida maksimaalselt neli nädalat. Pärast seda perioodi on kõige parem naasta ühe õppetunni juurde jõusaalis ja ühe kompleksi juurde kodus.

Siin on väga hea massprogramm, mis kasutab kätekõverdusi (seda tuleks kasutada, kui te jõusaali ei külasta):

Pidage meeles, et nagu varem mainitud, ei tohiks te piirduda ühe harjutusega, peate sooritama terve kompleksi erinevatele lihasrühmadele. Siiski saate asjast aru. Alustage järk-järgult väikseimast ja suurendage koormust järk-järgult, nagu programmis näidati veidi suurema massi puhul. Samuti, kui soovid suurendada korduste arvu, kuni 100-200 kätekõverdust korraga, siis soovitan end kurssi viia tõeliselt toimivaga.

PÕRANDALT TURUDE LIIGID

Nagu varem mainitud, on olemas suur hulk kätekõverdusi, mis koormavad üht või teist lihasgruppi. Vaatame kõige populaarsemaid variatsioone, mille tegemise tehnikat tuleb nende sooritamisel järgida.

Iga tüüpi harjutus on mõeldud teatud treeningtasemega sportlastele. See tähendab, et klassikaline versioon, millest me eespool rääkisime, on mõeldud nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Siiski on selliseid variatsioone, mis sobivad teatud treeningtaseme jaoks, tegelikult analüüsime nüüd seda ja palju muud.

Esimene võimalus, millele tuleks pärast klassikalist tähelepanu pöörata, on kitsa käte seadistusega surumised. See variatsioon on mõeldud kogenumatele sportlastele. Kui suudate hõlpsalt sooritada 12–15 kordust, saate seda tüüpi surumise kahtlemata enda omasse sobitada.

See variatsioon on antagonist, see tähendab tiheda haardega pingipressi vastand. Surumised ise on analoogsed kangivajutusega, ainsa erinevusega, et kangi asemel vajutad enda raskust.

Treeningu tehnika:

1. Võtke lähtepositsioon. Lamage põrandal, kõht allapoole, tõuske üles, sirutage käed. Torso ja jalad peaksid justkui looma ühe sirge. Ärge painutage selgroogu, ärge tõstke tuharad üles. Asetage oma käed nii, et pöidlad saaksid üksteist puudutada. Siiski ei saa te oma käsi liiga kitsaks panna, et triitsepsit koormusse kaasata, piisab, kui asetate need ligikaudu õlgade laiusele. Kõige tähtsamad on küünarnukid, neid ei saa hukkamise ajal laiali ajada, need tuleb suruda keha külge.
2. Kui olete lõpetanud, langetage end sissehingamisel aeglaselt alla ja väljahingamisel tõuske algasendisse. Keha peaks alati olema sirge, te ei saa teha painutusi, läbipaindeid, tõsta tuharad ja nii edasi.

Seda tüüpi harjutused hõlmavad lisavarustuse kaasamist stabiilse pingi kujul. Kui treenite kodus, võite kasutada tooli, kuid peate selle millegagi parandama, et kätekõverduste tegemise ajal tool ettepoole ei "lahkuks" ja inimene ei saaks vigastada.

See on piisavalt kerge valik, mida saavad kasutada nii mehed kui naised. Selle sordi peamine eelis seisneb selles, et keha tõstmisel tipppunkti "langeb" koormus rinnalihaste alumisele osale.

Treeningu tehnika:

1. Harjutuse sooritamise tehnika on üsna lihtne ega nõua selle harjutuse kohta lisateadmisi. Kõik on täpselt identne klassikaliste põrandalt kätekõverdustega. Käed veidi laiemad kui õlgade laius, selg sirge. Toetu käed pingile, hoides selga paigal, alusta surumist.
2. Langetades hingame sügavalt sisse, tõstes hingame välja. Pidage meeles, et te ei pea lihtsalt üles ja alla liikuma, vaid tunnete oma lihaseid. Seda variatsiooni on väga kasulik teha horisontaalsetel ribadel, kuna seal saate torust kinni haarata ja kontsentreeritud haarde abil suurendada sihtlihaste pinget. Haardetugevus mängib igas harjutuses väga olulist rolli.

Selle variatsiooni kasutamise raskusaste suureneb, kuna koormus langeb rindkere ülaosale ja teete harjutust olulise kaldega, mis tegelikult mõjutab koormuse suurenemist. Samuti muutuvad liigutused raskemaks, kuna suurem osa keharaskusest langeb kätele.

Nii nagu eelmises harjutuses, tuleb ka see variatsioon sooritada sama tehnikaga nagu klassikaline versioon, ainsa erinevusega, et töö raskendamiseks kasutatakse pinki.

Treeningu tehnika:

1. Asetage pink enda taha, asetage jalad pingile ja toetage käed põrandale. Käte laius on veidi suurem kui õlgade laius. Käed ise tuleb seada õlgade kõrgusest veidi kaugemale, see tähendab veidi ettepoole.
2. Hingake sügavalt sisse ja langetage end, kuni teie rind peaaegu puudutab põrandat, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

See valik on suurepärane algajatele. Kui inimesel pole kogemusi ja ta ei saa 1-3 kätekõverdust teha, tuleks alustada kõige lihtsamast, nimelt põlvedelt surumisest.

Treeningu tehnika:

1. Rõhutage lamades, toetuge põlved põrandale. Jalad on väga mugav ristada, et need ei rippuks ega segaks teid töötamise ajal. Käed veidi laiemad kui õlgade laius.
2. Sügaval sissehingamisel langetage end alla, väljahingamisel tõuske algasendisse.

Ühe käega surumise raskusaste on väga kõrge, nii et seda tüüpi peaksid sooritama ainult edasijõudnud sportlased, kes on harjutanud üle aasta.

Mida ma saan selle variatsiooni kohta öelda. See arendab suurepäraselt sportlase õlavöötme tugevust. Lisaks õlgadele osalevad liikumises aktiivselt ka triitseps ja rinnalihased.

Treeningu tehnika:

1. Algpositsioon ei erine peaaegu klassikalisest versioonist, välja arvatud jalgade laius. Selles variandis peavad jalad olema palju laiemad, et toetada surumise ajal. Võtke algasend, asetage jalad laiaks (nagu pildil näidatud). Viige oma ülakeha raskus ühele käele ja lükake teine ​​selja taha. Kui suudad kergesti tasakaalu säilitada, võid alustada kätekõverdustega.
2. Kui proovite harjutust teha esimest korda, on võimalik, et alguses ei õnnestu see täielikult, laskuge ja tõuske, tehes seeläbi liigutust täies amplituudis. Seda tüüpi kätekõverduste täiuslikuks ohjeldamiseks ei pea te harjutust alguses täies amplituudis sooritama. Minge mitte sügavamale kui 10-15 sentimeetrit, seejärel laskuge iga nädal järjest madalamale.

Seda tüüpi on üsna raske teostada ja see nõuab teatud kogemust, nii et algajatele on kõige parem teha klassikalisi kätekõverdusi.

Selle alamliigi eeliseks on see, et käed tavapärasest laiemalt sirutades eemaldate seeläbi suurema osa koormusest triitsepsilt ja kannate selle üle rinnalihastele. Selles versioonis on rindkere lihased paremini venitatud.

Treeningu tehnika:

1. Nagu enamiku selles artiklis uuritud valikute puhul, ei erine selle valiku lähtepositsioon praktiliselt algsest. Ainus asi, mida pead tegema, on käed laiemalt laiali sirutada ja käed väljapoole, st nii, et need vaataksid eri suundades, umbes 45 kraadise nurga all.
2. Sügaval sissehingamisel langetage end, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

JÄRELDUSED

Kokkuvõtteks tahaksin öelda, et kätekõverdused on suurepärane harjutus kodus treenimiseks. Seda soovitatakse kõigile, olenemata vanusest ja füüsilisest vormist. See on suurepärane harjutus, mis aitab kõigil parandada füüsilist vormi, parandada tervist.

1 aktsiat