Tehke rinnalihaste jaoks kätekõverdusi. Kiigutame kodus rinnalihaseid ilma simulaatoriteta. Kas kodus on võimalik rinnalihaseid üles pumbata

Rinnalihaste ülespumpamisel, nagu ka teiste treeningute puhul, peate soovitud tulemuse saavutamiseks järgima teatud reegleid. Kuidas imelise leevenduse saamiseks kodus rinda pumbata?

Kummalisel kombel on mehed alati huvitatud sellest, kuidas nad teiste silmis välja näevad. Paljude jaoks on meeste ilu standardiks "ülepuhutud" nägusad mehed, nagu kuulus Arnie või Aleksander Nevski, kes mängivad kergesti lihastega ja võidavad naiste südameid. Kahjuks on Schwarzeneggeri tekstuuriga keha pika ja professionaalse treeningu tulemus. Rinnalihaste ülespumpamine silmailu meeldivatesse vormidesse on aga tõeline ja kodune!

Mida on vaja teada enne treeningut

Niisiis, kuidas ehitada rinnalihaseid kodus? Selleks, et mitte kahjustada oma tervist ja mitte kaotada soovi pikka aega treenida, pidage meeles mõnda lihtsat reeglit.

• Enne tundide alustamist vaadake külmkappi. Ebaõige toitumine võib kõik teie jõupingutused tühistada ja peate sööma õigesti, et nahaalune rasv ei segaks lihaste kasvu.
• Treeninguid tuleks teha regulaarselt.
• Pöörates tähelepanu rinnalihastele, ärge unustage teisi lihasrühmi. Pumbatud ülemine või alumine rindkere ei näe õhukeste jalgadega esteetiliselt meeldiv.
• Peate koormust järk-järgult suurendama - ainult selle süstemaatiline progresseerumine tagab lihaste kasvu- ja jõupotentsiaali.
• Valige kodusteks treeninguteks spordivahendid, mille omadused on kergesti reguleeritavad.

Kui olete suure elamispinna õnnelik omanik ja saate endale lubada treenimiseks professionaalseid spordivahendeid, siis on koduse jõuvõimlemise probleem oluliselt lihtsustatud. Enamikus linnakorterites pole aga ruumi koduse jõusaali jaoks ja teil tuleb lahendada lihaste kasvatamise väljakutse, kasutades olemasolevat.

Igaüks, kes otsustab kodus kulturismiga tegeleda, peab ostma:

• Kokkupandav paar hantleid;
• Kokkupandavad latid (soovitavalt Rootsi seinaga komplektis);
• Reguleeritav pink.

Kokkupandavad hantlid on treeningu põhivarustus, mis võimaldab reguleerida koormuse raskust vahemikus 5 kuni 25 (max - 45) kg. Hantlitega treenimine on hea asendus harjutustele ebatasastel kangidel või reguleeritaval pingil. Peamine harjutus hantlitega on lamades surumine ja lamamine.

Kangid sobivad suurepäraselt koduseks treeninguks suurte lihasrühmade, sealhulgas rindkere, kõhulihaste ja käte jaoks.

Treeningu ajal koormuste muutmiseks vajate reguleeritavat pinki - muutes selle kaldenurka, saate muuta rinnalihaste koormuse taset. Pingi asemel sobib ka tugev ehituslaud, mis tuleb ühes otsas voodi või tooli nurgale asetada.

Harjutuste komplekt koduseks treeninguks

Suur koormus treeningu algperioodil on ebasoovitav ja isegi ohtlik ning seejärel peaksite enne iga seanssi lihaseid soojendama, et kaitsta neid rebenemise eest. Selleks on mitmeid lihtsaid harjutusi... Uurige videoõpetusi vaadates.

1. Push-ups on normaalne. Võtke "lamamisasend", käed õlgadest veidi laiemad, keha sirge, jalad kinni, sokid toetuvad põrandale. Ühe lähenemisega tehakse 20-25 kätekõverdust. Kordamine - 3 lähenemist. Üles surudes järgi lihtsat reeglit: pead aeglaselt kõverdama käsi ja järsult lahti.
2. Push-up asendis "jalad pea kohal". Selle harjutuse sooritamiseks vajate head rõhku. Keha on sirge, käte ja jalgade asend on sama, mis esimesel harjutusel. Tehke 10-20 kätekõverdust 4 korda.
3. Push-ups koos venitustega. Jalad – diivanil, käed toetavad kahel toolil, keha – toolide vahel, selg sirge. Painutage käsi aeglaselt (kuni keha vajub sügavale) ja väljahingamisel painutage järsult lahti. Treeningu sooritamine - 4 seerias, surumiste arv on diferentseeritud ja sõltub füüsilisest vormist. Kerge valu lihastes võib olla juhiseks, mida ei tohiks karta - lihased on venitatud, valmistudes edasiseks kasvuks.

Põhiline harjutuste komplekt koos inventuuriga>

1. Hantlitega pingipress lamavas asendis;
2. Push-ups ebatasastel vardadel (soovitavalt lisaraskusega);
3. Hantlite paigutus;
4. Hantliga pullover (liigutus sooritatakse toetades hantlit ülemise pannkoogi siseküljel kahe ristatud käte peopesaga).

1 variant. Hantlitega pingipress lamavas asendis - 3-4 komplekti 6-12 korda; push-ups ebatasastel vardadel (saab asendada push-upidega toolidel) - 3-4 komplekti 6-12 korda; hantli lahutus - 3 komplekti 10-12 korda; pullover - 3 komplekti 10-15 korda.
2. variant. Hantlitega pingipress lamavas asendis - 3-4 komplekti 10-12 korda; push-ups ebatasastel vardadel (või toolidel) - 3-4 komplekti 10-12 korda; hantli lahutus - 3 komplekti 10-12 korda. Edaspidi lisa harjutusi kangiga.

Harjutused rinnalihaste ülaosa ülespumpamiseks

Ülespumpamisel on kõige problemaatilisem piirkond rinnalihaste ülaosa ja selle piirkonna ülespumpamine ilma erivarustuseta on peaaegu võimatu. Siiski on harjutus, mis isegi kodus annab suurepäraseid tulemusi - push-up asendis "jalad pea kohal".

Kui muudate koormust järk-järgult keerulisemaks, muutub rind kiiresti reljeefseks. Tüsistusteks on lühikesed pausid keerutamise allosas, aga ka tõuked täiendavate esemete – näiteks raamatute – abil. Asetage põrandale kaks virna võrdse kõrgusega raamatuid õlgade laiuselt. Suruge aeglaselt üles, toetades käed vaiadele, püüdes rinnaga põrandat puudutada. Lähenemiste arv on 3-4, kätekõverduste arv on 15-20 korda.

See aitab tõsta rinnalihaste ülaosa ja "plahvatusohtlikke" tõukeid - käte lahti painutamisel tuleb käed põrandast lahti rebida ja peopesasid plaksutada.

Selle segmendi kõige raskemaks harjutuseks peetakse "kaldega plahvatuslikku surumist", mis ühendab kahe eelmise harjutuse tehnika.

Rinnalihaste alumise osa ülespumpamise näide on harjutused kokkupandavatel kangidel. Vähemalt 2-3 korda nädalas on vaja tegeleda ebaühtlaste kangidega ja selle harjutuse tüsistusena peetakse mõneks sekundiks peatumist keerutamise põhjas. Tehke harjutust 3-4 seeriat (igaüks 12-15 korda).

Kuidas kiire tulemuse saamiseks kodus rinnalihaseid pumbata

Tahame hoiatada, et treeningu esimese faasi suured koormused ei aita kaasa lihasmassi kiirele kasvule. Pigem võivad need põhjustada vigastusi ja sidemete rebenemist. Selle vältimiseks vajate aega, tundide regulaarsust ja koormuste järkjärgulist suurendamist. Selle lähenemisviisi abil saavad lihased kiiresti jõudu ja massi.

Alustage jõuharjutuste sooritamist kaalutud hantlite või kangiga ainult tõhustatud treeningu etapis. Ja kindlasti soojendage oma lihaseid enne igat treeningut!

Omandatud kaunist rindkere reljeefi tuleks säilitada igapäevaste kätekõverduste ja tõmmetega. See aitab tugevdada efekti ja hoida figuuri pikka aega suurepärases füüsilises vormis.

Sellest videoõpetusest leiate juhiseid rinnalihaste kodus ülespumpamiseks.

Ja jälle on mul hea meel teiega oma ajaveebi lehtedel kohtuda. Väljas on suvi, ilm on ilus ja olen kindel, et enamik teist on käinud suvilates ja kuurortides. Üldiselt - eemal kuumast asfaldist ja linnakärast. Ja ma olen sinuga sellistes impulssides täiesti nõus. Nii jäid aga koju jõusaalid ja kõik spordivahendid. Aga ma olen kindel, et sa tahad treenida! Ma tahan pumbata oma rinda, käsi, õlgu ... Aga teate, on väljapääs!

Teen ettepaneku rääkida sellest, kuidas põrandalt kätekõverdustega üles pumbata, et edaspidi treeningud ei katkeks vahemaade, vajalike vahendite puudumise, soovimatuse tõttu jõusaali minna jne.

Tõuked pole mitte ainult selle poolest ülimugavad, et neid saab teha sõna otseses mõttes kõikjal, kus on tasane ja sile pind, vaid, uskuge mind, on need ka kehale väga kasulikud. Tõugete abil hoiad end vormis, suurendad vastupidavust, tugevdad liigeseid, hingamisteid ja palju muud, rääkimata lihasmassi suurendamisest ja torsole leevendust.

Aga kuna meid huvitavad koos tervisega eelkõige lihased, nende maht ja kuju, siis peatume seal. Seega teen ettepaneku visuaalselt kaaluda, millised lihased sellise treeningu ajal üles pumbatakse.

Joonisel tähistavad numbrid 1, 2 ja 3 erinevaid kimpe. Üles surudes töötate läbi kõik delta segmendid. Number 4 on triitseps, mis koos numbriga 5, rinnalihastega, võtab treeningul põhikoormuse. Kuid meie vestlus oleks poolik, kui ei mainitaks õlavarre biitsepsit ja serratus anteriorit (ribi).

Tõugete tegemisel on palju nüansse ja võimalusi, keskendudes kas rinnale, siis alla või isegi biitsepsile. Selg ja puusad töötavad ka, kuna peate pingutama, et püsida sirgena ja mitte longu. Muide, see on üks olulisi tingimusi nii harjutuste korrektseks sooritamiseks kui ka sujuvuseks ja õigeks hingamiseks.

Lahe videokursus" Tänava kulturismi treening "Aitab teid ainult, tänu millele saate lühikese ajaga ehitada saleda lihaselise keha.

Kuidas teha kätekõverdusi

Kindlasti mõtlevad paljud: kas on võimalik rindkere pumbata lihtsalt surudes samamoodi nagu jõusaalis. Vastan: põrandalt surumine sarnaneb tegelikult rinnalt pingil surumisega. Näitan mitmeid harjutusi, mis on suunatud spetsiaalselt rinnalihaste rühmale. Seega, kui jõusaal pole teile mingil põhjusel kättesaadav, siis liituge meie vestlusega kuni treeningutega edasi liikudes.

Siit saate teada, kuidas kodus pumbata, tehes tegelikult ühe harjutuse.

1. Esiteks peaks selg olema sirge.

2. Teiseks, surumise kiirus peaks olema võimalikult aeglane, liigutused sujuvad. Kui keegi tõmbab selle tehnika krampi, tehes uskumatult kõvasti ja kiiresti 100 või enam kätekõverdust, pöörake pilk kõrvale. Uskuge mind, ta ei tee isegi 20% tema deklareeritud summast õigesti.

3. Kolmandaks, olenevalt sellest, millisele lihasrühmale keskendute, järgneb teatud tüüpi kätekõverdus. Visuaalselt on erinevused tähtsusetud, kuid funktsionaalselt, võite olla kindlad, erinevus on tuntav. See on käegakatsutav, sest treeningut tehes tunned just neid lihaseid, mis on põhikoormuse all. Ja see tähendab, et me pumpame neid.

Oluline punkt on teie koolituse ajakava. Kuna kätekõverdused on jõuharjutus, siis loomulikult tuleb lasta kehal puhata. Seetõttu piisab kolmest klassist nädalas.

Loodan, et saime tehnikast aru, nii et vaatame erinevaid surumistüüpe, mis on suunatud teie keha ülakeha ühele või teisele lihasrühmale. Tegelikult on neid palju ja me ei hakka neil kõigil pikemalt peatuma. Soovitan piirata rindkere, triitsepsi ja biitsepsi treeninguid. Kas sa nõustud? Noh, alustame siis.

Alustame . Kas teate, kuidas selle erinevaid sektsioone kangi abil pumbatakse? Täpselt nii, kaldpingil. Tõugetega sama lugu: kui teed lihaste ülaosa kallal, siis meie teeme kätekõverdusi, jalgade viskamist toolile või muud, mis üles keerab. Kui teie eesmärk on põhi, siis peate tegema kätekõverdusi, vastupidi, toolilt.

Rinnalihaste õigeks venitamiseks proovige kätekõverdusi näiteks hantlitel. Kui neid pole käepärast, võite isegi raamatuid kasutada. Peaasi, et harjutust sooritades tunnetad, kuidas lihaseid venitada. Selline treening on tegelikult rinnalihaste rühma jaoks elementaarne.

Hoolimata asjaolust, et nad osalevad aktiivselt absoluutselt igat tüüpi sellel koolitusel, on siiski vaja teha spetsiaalselt sellele keskendunud harjutusi. Kõige tõhusamad on siin kitsa haardega kätekõverdused. Pange oma peopesad üksteise peale ja proovige seda teha. No kuidas? Kas sa tõusid üles? Töötage!

Selleks vajame ka hantleid. Loomulikult saab ka ilma nendeta hakkama, kuid protsessi keerulisemaks muutmiseks soovitaksin seda koolitust teha nendega. Niisiis, käed õlgade laiuselt, nagu tavalisel surumisel, ainsa erinevusega, et randme tagumine osa on suunatud pilguga samas suunas.

Nagu näete, on kätekõverdus sisuliselt mitmekülgne treening teie torso jaoks. Kui oled juba piisavalt tugev ja kogenud sportlane, siis saad lisaraskust kasutades julgelt koormust lisada. Võimalusi on palju, kuid mulle tundub, et teil on kõige mugavam kasutada pannkooke baarist - pange need lihtsalt selga ja minge. Kõigepealt aga kiirusta koju tagasi, sest meid ootab ees veel palju huvitavaid tegevusi.

Treeningprogramm

Soovitud tulemuse võimalikult kiireks saavutamiseks proovige oma treeningutel rakendada teatud süsteemi. Pakun teile oma versiooni, mis kestab 20 nädalat. Füüsilise tegevuse programm on aga individuaalne asi ja selle koostamisele saate ise läheneda. Peaasi, et te ei jääks ühegi harjutuse peale, vaid teete neid perioodiliselt vaheldumisi. Vastasel juhul ei paista massi suurenemine teile silma.

Niisiis, push-up programm 20 nädalaks (klõpsatav):

Tehke kõik harjutused õigesti, vastasel juhul riskite mitte ainult oodatud efekti mittesaamisega, vaid ka ennast vigastada. Tehke seeriate vahel 90–120 sekundi pikkune paus, mitte rohkem. Kui lähened treeningule põhjalikult, laisk olemata, hämmastab tulemus meeldivalt isegi sind.

Tehke sporti, hoolitsege oma tervise eest, varuge kannatust ja visadust ning see maailm paindub teie alla. Näeme.

Edenemise jätkamiseks on oluline hoida oma treeningute intensiivsust, õppides uusi treeningvariante ja eemaldudes sellest, millega olete juba harjunud.

See ei tähenda, et pead surumise teise harjutusega asendama. Lihtsalt proovige teisi - see on tõeline lihaste proovilepanek ja tagab kiire arengu.

Kui olete siiani teinud ainult klassikalisi kätekõverdusi, aitab Lifehacker teil treeningud järgmisele tasemele viia. Allpool olev push-up-kompleks paneb teie peksid armu paluma.

1. Klassikalised kätekõverdused (soojendus)

Astuge kõrgesse planguasendisse, käed õlgade all. Alustage keha langetamist, hoides selga sirgena, kuni rindkere puudutab põrandat, ja sirutage seejärel käed, naastes algasendisse.

Tehke seda harjutust soojendusena. Tehke 3-4 seeriat 12-20 kordust.

2. Laia käte seadistusega surumised

Neid kätekõverdusi sooritatakse samamoodi nagu klassikalisi, ainult käed ei asetata mitte õlgade alla, vaid veidi laiemalt. Käed laiemalt sirutades eemaldad osa koormusest triitsepsilt ja kannad selle üle rinnalihastele.

Kui see on teie jaoks liiga lihtne, proovige oma käed võimalikult laiali sirutada ja küünarnukkides kerget painutust hoides tehke sellest asendist kätekõverdusi. Mida laiemale käed paned, seda suurem koormus kandub rinnalihastele.

3. Push-ups puuvillaga

Lähteasend - nagu klassikalistes kätekõverdustes. Libistate õrnalt alla ja lükkate end seejärel järsult üles, tõstes käed põrandalt üles ja plaksutades käsi rinna all. Pärast plaksutamist maanduge algasendisse.

Terav väljumine surumisest tagab rinnalihased ja see on parim viis peatunud edusammude edasilükkamiseks.

Tehke 3-4 seeriat 8-12 kordust.

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus ja sirutage randmeid: terav koormus "külmadele" lihastele maandumisel võib põhjustada vigastusi.

4. "Teemant" kätekõverdused

See harjutus on vastupidine laia käega surumisele. Siin paned käed üksteise lähedale, nii et sõrmed puudutavad üksteist. Tõugete tegemise ajal peaksid küünarnukid liikuma keha lähedale.

Kui te seda harjutust teha ei saa, proovige esmalt asetada käed õlgade alla ja teha klassikalisi kätekõverdusi, kuid hoidke küünarnukid keha lähedal. Kui tunnete end mugavalt selliseid kätekõverdusi tehes, võite liikuda teemandiga.

"Teemant" surumise ajal läheb rohkem koormust triitsepsile. Kõige parem on neid teha pärast laia käega surumist, et koormatud rinnalihased puhata.

5. Tõstetud kätega surumised

Seisa näoga pingi või muu platvormi poole. Asetage käed pingi servale (mitte õlgade alla, vaid veidi laiemalt) ja tehke tavalisi kätekõverdusi, püüdes hoida oma keha sirgena.

Tänu tõstetud ülaosaga keha asendile annab see harjutus suurema koormuse rinnalihase alumisele osale.

Kui need kätekõverdused tunduvad teile liiga lihtsad, proovige rõngastel keha kallutatusega kätekõverdusi. Jalad põrandal, käed rõngastel, mis on fikseeritud maapinnast poole meetri kaugusel. Selliste kätekõverduste ajal pingutate mitte ainult keha tõstmiseks, vaid ka tasakaalu säilitamiseks ebastabiilsetel rõngastel. Selle tulemusena koormatakse rinnalihaseid palju tugevamalt.

6. Tõstetud jalgadega surumine

Asetage jalad pingile või muule platvormile ja käed põrandale. Selles asendis tehke regulaarseid kätekõverdusi.

Nagu eelmises harjutuses, nihutatakse kehaasendi tõttu koormust, kuid seekord - rinnalihaste ülemisse ossa.

Tehke 3-4 seeriat 12-20 kordust.

Lõpetamine

Viimased harjutused aitavad teil suurendada lihaste hüpertroofiat.

Valige enda jaoks kõige raskem kätekõverduste tüüp ja tehke võimalikult palju kordusi kuni lihaspuudulikkuseni. Seejärel puhake 30 sekundit ja korrake uuesti.

Ja ärge unustage puhkust: intensiivne treening peaks vahelduma taastumisperioodiga.

Iga mees suudab endale ideaalse keha “voolida”, kui ta proovib. Ja seda saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Sel juhul on väga oluline õige treeningprogramm, mis sõltub seatud eesmärkidest. Seega, kui põhiülesanne on rinnalihaste pumpamine, siis peamised harjutused on rinnalihaste surumine. Push-upidel on mitmeid variatsioone. Neid saab sooritada põrandalt, baaridel ja nii edasi. Kõik nad treenivad kvalitatiivselt rindkere lihaseid. Vaatame, kuidas teha rinnalihaste ülespumpamiseks kätekõverdusi.

Push-ups on peamine harjutus rindkere lihaste ülespumpamiseks ning triitsepsi, õlavöötme, kõhulihaste ja selja treenimiseks. Lisaks on need tervisele kasulikud. Treeningu ajal stimuleeritakse lihas- ja südame-veresoonkonna süsteemi. Südame löögisagedus kiireneb, mistõttu lihased täituvad verega.

Samuti aitavad kätekõverdused põletada rasva, hoiavad inimest märkimisväärselt vormis. Üks nende eeliseid on see, et neid saab sooritada nii jõusaalis kui ka kodus. Koormust saate muuta igasuguste raskuste abil. Loomulikult on vastus küsimusele, kas rinnalihaseid on võimalik surudes üles pumbata, positiivne ja regulaarselt treenides saate selles ise veenduda.

Push-ups rinnalihastel: tundide tõhususe reeglid

Kui koostate programmi, kuidas teha rinnalihaste ülestõmbamiseks tõukeid, pidage esmalt silmas järgmisi olulisi reegleid:

• Enne kui hakkate treenima, üles soojenema. Soovitatav on kasutada ka soojendavaid kreeme. See aitab vältida lihaste, liigeste, kõõluste vigastusi. Soojendage vähemalt 10-15 minutit.
• Valu on hoiatusmärk. Kui tunnete seda, lõpetage treenimine ja selgitage välja ebamugavuse põhjus.
• Pidage meeles, et lihaste kasvatamiseks peate mitte ainult treenima, vaid hoolitsema ka oma toitumise eest. Lihased vajavad ehitusmaterjali ja valgud toimivad valkudena, mida peaks sportlase toidulaual olema piisavas koguses.
• Küsimuses, kuidas rinnalihaseid surudes üles pumbata, sõltub edu suuresti ületamisest. Kui keha harjub konkreetsete koormustega ja nende sooritamine muutub lihtsaks, on aeg suurendada lähenemiste arvu, rakendada lisaraskusi.
• Rindkere lihaseid töötades ärge unustage treenida ka sisemisi ja väliseid lihaseid. Tugevad rindkere lihased koos nõrkade kõhu- ja seljalihastega on üks peamisi lonkamise põhjuseid. Samuti võib selline lihaste tasakaalustamatus olla ohtlik vale kaalujaotuse tõttu.
• Rindkere lihaste jõukoormus põhjustab nende järkjärgulist lühenemist. Tänu sellele on võimalik vähendada õlgu ja selja erinevate piirkondade visuaalset ebaproportsionaalsust. Seetõttu tehke pärast kätekõverdusi venitusharjutuste vormis haake.
• Pole vaja keha järsult koormata. Alustage minimaalse korduste arvuga ja suurendage seda järk-järgult.
• Programm peab sisaldama puhkepäevad mis aitab rinnalihastel taastuda. Neid päevi saab pühendada teiste alade lihaste treenimisele.

Treeningu ajal kontrollige kindlasti oma hingamist. Vale hingamise korral ei saa keha piisavalt vajalikke aineid, mis mõjutab treeningu efektiivsust. Samuti võib ebaõige hingamistehnika põhjustada häireid südame töös ja sisemises vereringes.

Põhilised rinnaharjutused

Peamised harjutused rindkere ülespumpamisel on rinnalihaste surumine põrandalt, surumine ebatasastele kangidele ja ka pingil surumine. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Kätekõverdused

Mõtleme välja, kuidas rinnalihaseid põrandalt surudes üles pumbata. Sellised kätekõverdused hõlmavad torso tõstmist ja langetamist ainult oma kätega. Keha peaks olema horisontaalne, nägu peaks olema allapoole. Tugipunktid on jalad ja peopesad. On mitmeid harjutusi, mis aitavad treenida erinevaid rinnalihaste osi:

• Klassikalised kätekõverdused keskmise käte paigutusega. Treeningu ajal peaksid teie peopesad olema üksteisega paralleelsed. Sirutage käed õlgade laiusele. Jalad peaksid olema peaaegu üksteise kõrval. Langetamisel peaksid küünarnukid liikuma mööda torsot. Tõusmisel ei ole vaja käsi küünarliiges tervikuna lahti painutada. See harjutus võimaldab mõõdukalt kaasata rinnalihaseid.
• Push-ups laia kätepaigutusega. Rinnalihaseid saab üles pumbata põrandalt surudes, sirutades käed peaaegu kaks korda õlgade laiusest laiali. Sel juhul on keskmised rinnalihased kvalitatiivselt välja töötatud. Küünarnukid peaksid laskumisel olema külgedele suunatud.
• Push-ups kitsaste kätega. Sel juhul treenitakse rinnalihaseid vähem kui triitsepsit, kuid selle harjutuse võib lisada ka rindkere pumpamise programmi. Samuti kaasatakse töösse õlalihased - selle tulemusel näeb torso harmooniline ja proportsionaalne.
• Push-up käed selja taga (nägu ülespoole). Selles harjutuses asetatakse käed selja taha kergele kõrgusele. Jalad võivad jääda põrandale või toetuda vastaspingile. Selline surumise variatsioon koormab hästi rindkere alumist osa.
• Tõuked jalgadega statiivil. Need on ülemiste rinnalihaste surumised. Jalad saab asetada astmele, kastile, pingile. Ülejäänud harjutus sooritatakse samamoodi nagu klassikaline surumine.
• Push-ups ühel käel. Need viiakse läbi järgmiselt: võtke tavaline lähteasend, kuid asetage kogu raskus ühele käele ja tõstke teine. Jätke tugikäe vastas olev jalg küljele, et saaksite oma tasakaalu hoida. Kui saate seda hõlpsalt teha, hakake üles suruma. Need surumised töötavad kogu rindkere piirkonnas, kuid on üsna rasked ja neid on kõige parem teha siis, kui oled omandanud klassikalise kahe käega surumise.

Pingipress

Kui pumpame rinda surudes, siis tasub programmi täiendada lamades surumisega, mis aitab saavutada väga häid tulemusi. Pingipressi on kolm peamist tüüpi. Need võimaldavad teil arendada, suurendada rindkere ülemise, keskmise ja alumise kolmandiku mahtu ja tugevust.

• Põrandaga paralleelse pinnaga lamades surumine läbi keskmise rinnalihaste rühma.
• Kaldus pingipress. Selle harjutusega kallutatakse nii torso kui ka pea põrandale. See võimaldab teil tugevdada rindkere alumist osa. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks võite oma käed ülaosas nii kaugele sirutada kui võimalik. See harjutus on üsna raske, seega on parem, kui keegi teid toetaks.
• Pingipress tõstetud pingilt. Selle harjutuse eesmärk on treenida rindkere ülaosa.
• Lamades surumine kangi tagurpidi käepidemega (peopesadega näole). Harjutus võimaldab teil tugevamalt treenida rindkere ülaosa lihaseid. Kuid pidage meeles, et see harjutus võib põhjustada õlaliigeste vigastusi, seega peate seda tegema äärmiselt ettevaatlikult, olles juba teatud tasemel treenitud.

Push-ups ebatasastel vardadel

Küsimuses, kuidas teha kätekõverdusi meeste rinnalihaste pumpamiseks, aitavad nad teid ja baarid. Push-ups neile aitab treenida rinna ülemist osa. Põhimõte on see, et peate oma keha tõstma väljasirutatud kätega, tõstes samal ajal jalgu. Torsot võib hoida vertikaalselt või põranda suhtes kergelt kallutatud.

Koormuse suurendamiseks võite kasutada kaela ümber rihmadega riputatud koormaid. Neid saab asendada ka spetsiaalse raskusega vesti või tavalise piisava raskusega seljakotiga.

Rinnalihaste ülaosa surumisi on soovitatav teha kangidel, kus rööbaste vaheline kaugus on suurem kui teie õlgade laius. Kitsa käte seadistuse korral kõigub triitseps suuremal määral, mitte rind.

Põrandalt surumine: programm rinnalihaste jaoks

Push-up programme on suur hulk. Allolev rinnalt surumise programm sobib algajatele, kes soovivad harjutust omandada ja lihasmassi suurendada. See näeb välja selline:

• Esimene nädal. Iga päev teeme esimeseks seeriaks kaheksa surumist, seejärel ühe minuti pausi, kuus surumist teiseks ja jälle paus. Järgneb veel kaks nelja surumise seeriat. Viiendaks seeriaks tehke nii palju kätekõverdusi kui võimalik.
• Teine nädal. Tehke kõike samamoodi nagu esimesel nädalal. Seeriate vahelist puhkeaega saab lühendada.
• Kolmas nädal. Esimese kahe nädala programmi korratakse uuesti. Selle aja jooksul treenimine võib olla keerulisem.
• Neljas nädal. Suurendage kätekõverduste arvu nii palju kui võimalik. Neljandaks nädalaks peaksid lihased olema tugevdatud ja harjutusi on lihtsam sooritada. Sel nädalal saad järgmiseks nädalaks oma programmi valida.
• Viies nädal. Peate veelgi suurendama kätekõverduste arvu vähemalt kümme korda.
• Kuues nädal. Selleks ajaks on teie lihased tugevamad, vastupidavamad ja peaksite suutma umbes sada korda põrandalt üles suruda. Suureneb ka lihasmass ja peagi saate soovitud tulemuse saavutada.

Seega, andes kätekõverdustele veidi aega iga päev, saate anda rinnalihastele kauni reljeefi, muuta need tugevaks ja vastupidavaks. Kombineeri neid teiste harjutustega ja harjuta regulaarselt ning siis üllatavad tulemused sind meeldivalt.

Push-up tehnika videol

Kõige tõhusamaks rinnatreeninguks on vaja spordivahendeid: pinke, kangi, hantleid ja erinevaid treeningvahendeid. Kõik see on kohustuslik igas jõusaalis. Neile, kellel pole mingil põhjusel võimalust jõusaali külastada, on huvitav õppida, kuidas kodus rinnalihaseid üles pumbata.

Rinnalihased (rinnalihased) koosnevad järgmistest sümmeetrilistest rühmadest, millest igaüks sisaldab:

Suured ja väikesed lihased tagavad käte adduktsiooni ja painutamise õlaliigeses, samuti käte osaliselt sissepoole pööramise. Rind on tinglikult jagatud ülemiseks, keskmiseks ja alumiseks osaks. Nad tõstavad esile ka sisemise osa, mida saab eraldi pumbata. Keskosa töötab aktiivselt kõigi harjutustega ning alumine ja eriti ülemine osa nõuavad rõhutatud koormust. Rinnatreening on väga energiamahukas, mistõttu saab seda kasutada liigse rasvkoe põletamiseks.

Tihe töögraafik, tööreisid, jõusaali ebamugav asukoht, soovimatus töötada meeskonnas ja mitmed muud argumendid võivad olla põhjuseks, miks jõusaali mitte külastada, kuid need ei tohiks saada põhjusteks ilusast ja tugevast figuurist keelduda. Kodus saate seda mitte vähem edukalt teha. Suurem tähtsus pole mitte töökohal, vaid sportlase töökus ja sihikindlus.

Treeningrežiim

Küsimusele, mitu korda nädalas peate rinnalihaseid pumpama, on vastus lihtne: te ei saa iga päev treenida. Iga päev tehtavad rindkere jõuharjutused võivad ilusat figuuri kahjustada. Treeningu ajal töötavad lihased aktiivselt ja saavad palju mikrotraumasid, mille järel kulub aega lihaskiudude taastumiseks, valgu tootmiseks, millest moodustub uus lihasmass. Rinnalihaste süstemaatiline ülekoormus ei anna häid tulemusi.

Kui lihased jätkavad tugevat valu, tuleks treening edasi lükata, kuni ebamugavustunne lakkab. Seetõttu on optimaalne kogus üks kuni kaks treeningut nädalas. Kõikide rinnaharjutuste komplektide koguarv peaks olema 4 kuni 8. Algajatele piisab ühest või kahest 2-3 seeriast koosnevast harjutusest.

Kätekõverdused

Rinnalihaste ülespumpamiseks piisab regulaarselt kätekõverduste tegemisest. Tegelikult on tegemist lamades surumise variatsiooniga ja siin on võimalik keha kaldenurka muutes ka koormust nihutada rinna üla- või alaosale. See pole kellelegi saladus põrandalt surumine on suurepärane üldarendusharjutus. Treenitakse mitte ainult rinnalihaseid, vaid ka käte delta- ja triitsepsi lihaseid, tagades ülakeha proportsionaalse arengu. Lisaks toimub kõhulihaste kokkutõmbumine ning staatilises asendis on kaasatud jala- ja seljalihased.

Võid piirduda kätekõverdustega, kui soovid kodus rinda pumbata, aga ülejäänud harjutuste tegemiseks pole soovi ega aega. Mõju, kuigi väike, on siiski tunda pärast mõnenädalast regulaarset treeningut.

Kitsad kätekõverdused

Push-ups väljaheidetel

Tõhusam viis rinnalihaste ülespumpamiseks kätekõverdustega on järgmine. Peate panema 2 väljaheidet umbes õlgade laiusele. Võtke lähteasend, nagu ka põrandalt surumise korral, asetage käed ainult taburetile ja jalad teisele kõrgusele, näiteks diivanile või toolile. Samal ajal asetage oma peopesad õlgadest veidi laiemaks.

Kukkudes väljaheite vahele võimalikult madalale, tehke 3-4 seeriat 10-12 kätekõverdust. Pausid seeriate vahel peaksid olema umbes 2-3 minutit. Kui harjutus on liiga lihtne, ärge suurendage korduste arvu, parem on kasutada lisaraskusi. Selleks võid kasutada näiteks seljakotti raamatutega.

Push-ups ettepainutusega

Harjutuse olemus on asetada jalad pea tasemest kõrgemale. Selleks pange rõhk väljasirutatud kätele, asetades need õlgade laiusele. Asetage jalad taburetile, diivanile või muule võimalikule kõrgusele. See harjutus on suunatud rindkere ülaosale, samuti triitsepsile ja deltadele.

Mis puudutab seda, kuidas rindkere õigesti pumbata, siis põrandalt kätekõverdusi tehes, proovige küünarnukid külgedele sirutada, et anda rohkem koormust rinnalihastele, mitte triitsepsile. Seega saate push-up abil oma rindkere kiiremini üles pumbata.

• Püüdke küünarnukid külgedele sirutada, et maksimeerida rinnalihaste kasutamist.
• Langetage käed aeglaselt, et mitte küünarnukid vastu põrandat lüüa.

Lõpetuseks tahaksin märkida, et õige otsus oleks osta kokkupandav spordipink. See võimaldab teil sooritada isoleeritud harjutusi hantlitega ja aitab teil kodus tõhusamalt rindkere üles pumbata. Sellise pingi saate isegi veebipoest osta.