Press push-ups pull-up programm. Tõmbed ja surumised: harjutuste komplekt, tunniplaani koostamine, eesmärgid ja eesmärgid, lihasrühmade töö, positiivne dünaamika, näidustused ja vastunäidustused

Push-up programm.
Kuidas teha kodust põrandalt surumise programmi, et saavutada tulemusi ja rinnalihaste kasvu? Kui tihti ja mitu korda on vaja kätekõverdusi teha?

Mitu korda pead üles suruma?

Vastupidiselt levinud näpunäidetele on üle 15 korra üles surumine ebaefektiivne - kuna sel juhul ei tööta te mitte lihasjõu ja pealegi mahu, vaid vastupidavuse nimel. Lisaks võib liiga palju kordusi lihaseid põletada.

Pidage meeles, et lihased vajavad maksimaalselt 4 seeriat 12 kordust. Sa ei pea tõstma surumiste arvu, vaid töötama tehnika ja liigutuste keerukuse kallal – lülituge platvormil ja ühel käel surumisele.

Millised lihased töötavad surumise ajal?

Sõltuvalt kätekõverduste tüübist on töösse kaasatud lihased erinevad. Näiteks klassikalises esituses kaasatakse töösse ennekõike rinnalihased, osa koormusest langeb triitsepsile ning väga vähe pressile ja seljale.

Käte asendit muutes saab muuta koormust erinevatele lihastele ning kas rinnalihaseid (lai käteasend) või triitsepsit (kitsas käeasend) Lisaks tugevdavad kätekõverdused sõrmedel või rusikatel randmet. .

Ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research (1) leiti, et regulaarsed kätekõverdused töötasid 64% teie kehakaalust, põlvetõuge aga 49%. Teisisõnu, kui teie kaal on 70 kg, siis kätekõverdustel töötate 45 kg.

Algajale pole see sugugi halb – alusta 35 kg-st (põlvetõugetest), seejärel liigu kuni 45 kg-ni. Kuid kahjuks peate varsti koormust suurendama. Need, kes käivad jõusaalis, ütlevad, et 45 kg raskusega lamades surumine pole nii palju.

Kas surumise ajal on võimalik koormust suurendada?

Ainult jalatuge kasutades suurendate koormust. Sama uuring ütleb, et jalgade alla asetatud 60 cm toe kasutamine suurendab koormust kuni 75% kehakaalust. Lisaks saab ühe käega kätekõverdusi teha.

Teine võimalus tõukejõu koormuse suurendamiseks on kasutada seljal asuvat lisaraskust. Kahjuks on see võimalik vaid treeningpartneri abiga – raskust on raske ise seljale asetada.

Kuidas kodus rinnalihaseid ehitada?

Professionaalsed treenerid soovitavad kätekõverdusi vaid neile, kes pole kunagi jõutreeningut teinud 2. Kes on täielikult fitnessiga tegelenud, võib kasutada surutõmbeid rohkem kui vahendit vormis hoida ilma masinateta – näiteks puhkusel.

On oluline, et need, kes tõsiselt jõusaaliga tegelevad, ei pea seda harjutust põhiprogrammi lisama. Pidage meeles, et 100 korda päevas üles surudes ei pumpa te rindkere, vaid ainult halvendate taastumisprotsessi pärast treeningut.

Põrandalt surumine – programm.

Rõhutan veel kord – kätekõverdusi on vaja ainult neile, kes pole kunagi jõutrenni teinud. Programmi osana on need kasutud. Lisaks pole vaja end sadade kordustega läbi põletada. 4 seeriat 12 kordust on enam kui piisav.

Alustage lihtsat tüüpi surumistest – käetoega, seejärel liikuge edasi põlvedel surumiste, tavaliste kätekõverduste, jalatoega surumiste ja ühe käe surumiste (või koormatud kätekõverduste) juurde. Samuti treenige mitte rohkem kui kolm korda nädalas.

Kuidas teha kätekõverdusi?

Tõugete õigeks tegemiseks peate õppima tunnetama oma rinnalihaseid: seiske sirgelt, suruge peopesa esikülg rinnale, seejärel liigutage käsi aeglaselt ettepoole, justkui lükates midagi endast eemale, püüdes pingutage oma rindkere lihaseid.

Korda liigutust ikka ja jälle, tunnetades, kuidas rinnalihased on töösse kaasatud. Võid panna teise käe rinnale, et seda paremini tunda. Järgmine samm on aeglane surumine põlvedest, jällegi täieliku kontrolli all lihaste üle.

Vaatamata levinud arvamusele ei ole push-up sugugi maagiline harjutus. See võib olla kasulik algajatele või neile, kes soovivad end vormis hoida väljaspool jõusaali, kuid seda ei tohiks kindlasti lisada põhikoolitusprogrammi.

Treeningprogrammid horisontaalsel ribal.

Esitatud horisontaalribal treenimise meetodid ja programmid põhinevad sellisel põhiharjutusel nagu jõutõmbed. Kangitreeningud ja jõutõmbed aitavad teil lihasmassi kasvatada ja jõudu suurendada.

Tõmbeskeem number 1 on maksimaalse pingutuse meetod.

See tõmbamisprogramm on väga lihtne ja samal ajal väga raske. Seda ei tohiks teha liiga sageli, kuid skeemi lõpuks saate aru, et koolitus ei olnud asjatu.

Programm koosneb 5 seeriast maksimaalse pingutuste arvuga, seeriate vaheline puhkus ei ületa 3 minutit.
Nõus, see pole väga lihtne. Kui aga soovite sellele skeemile mõistlikumalt läheneda, tehke koolitust järgmiselt:

1. seeria 80% maksimumtõmbega (nt kui suudad teha 10 jõutõmmet, siis esimeses seerias 8 tõmbamist).
2. sett 85% maksimaalsest jõutõmmete arvust.
3. sett 90% maksimaalsest jõutõmmete arvust.
4. sett 95% maksimaalsest jõutõmmete arvust.
5. komplekt – maksimaalne tõmbluste arv (viimases komplektis nõutakse sinult maksimaalset tagasitulekut, ära lase horisontaalribast lahti enne, kui kõik jõud sinust lahkuvad).
* Puhka seeriate vahel - mitte rohkem kui 3 minutit.

Märkus: On ütlematagi selge, et enne horisontaalribal treeningu alustamist peate sooritama korraliku soojenduse. Samuti tehke pingutuste lõpus venitusharjutusi.

Tõmbeskeemi number 2 – 100 tõmmet võimalikult lühikese aja jooksul.

See ülestõmbeskeem on hea viis oma treeningprogrammi mitmekesistada ja lihaseid tõeliselt "üllata". Samuti on see skeem suurepärane võimalus, kui teil napib aega, kuid soovite teha korralikku treeningut horisontaalribal. Muidugi ei ole vaja 100 jõutõmmet rangelt sooritada, suunanäitajaks võib võtta ka teisi numbreid, olenevalt füüsilisest vormist. Idee on teha võimalikult palju jõutõmbeid võimalikult lühikese aja jooksul ja sooritatavate seeriate arv on absoluutselt ebaoluline.

Seda treeningskeemi saab läbi viia mitmel erineval viisil, näiteks jagatuna seeriateks: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 kordust, kokku = 100 jõutõmmet. Märkus: seda koolitusprogrammi harjutas ja soovitas kunagi Arnold Schwarzenegger.

Tõmbeskeem number 3 - korduvate koormuste meetod.

See on veel üks väljakutseid pakkuv baaritreeningu kava, mis sobib ideaalselt, kui soovite maksimaalselt treenida. Esitatud tõmbeskeem on väga tõhus lihasjõu ja vastupidavuse suurendamisel.

Korduvkoormuse meetod põhineb madala intensiivsusega ja lühikese puhkeperioodiga jõutõmmetel, mis annavad füsioloogilise impulsi suurema jõu rakendamiseks.

Juhend: ühes komplektis peate sooritama 20-30% maksimaalsest jõutõmmete arvust. Seega, kui suudate teha 10 kordust, siis peaksite ühes seerias tegema 2-3 jõutõmmet.

Tee 2-3 jõutõmmet, seejärel puhka natuke (umbes 10-30 sekundit – mida lühem, seda parem) ja liigu edasi järgmise seeria juurde.

Tehke maksimaalne arv lähenemisi. Treening on läbi, kui te ei suuda enam täiuslikku sooritust säilitada.

Märkus. Iga uue kordusega muutke haarde laiust või tüüpi, näiteks haarde tagurpidi tõmbamist (mida rohkem erinevaid ülestõmbetehnikaid, seda parem.

Tõmbeskeemi number 4 - püramiidi meetod.

Programmi näide oleks järgmine edenemine:
Samme 1–1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 jõutõmmet.
Samme 2–1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 jõutõmmet.
Sammuga 3 vms saab ülemist numbrit ka suurendada või vastupidi vähendada. Puhka nii palju aega, kui vajad taastumiseks. Pange tähele, et see ülestõmbeskeem sisaldab juba faasi "Soojendus" ja "Jahutus".

Tõmbete ja kätekõverduste tüübid. Tõmbluste tüübid

Horisontaalsel ribal jõutõmbe tüübid liigitatakse faaside vaheldumise järgi, kas sooritatakse raskustega või ilma, kuid kõige olulisem kriteerium on sooritamise tehnika ja see, kuidas risttalast kinni hoiad (haaret). Käepidemed klassifitseeritakse omakorda kahe põhitunnuse järgi – kaugus ja püüdmismeetodid.

Tüübid käepidemete vahekauguse järgi

Käepidemete vaheline kaugus on järgmist tüüpi:

• kitsas haare - kui sportlase käte käepidemete vaheline kaugus on väiksem kui tema õlgade laius;
• keskmine haare – käte vahe on võrdne õlgade laiusega, võib olla veidi laiem;
• lai haare – see on siis, kui käed asetatakse õlgade laiusest suuremale kaugusele.

Klassifikatsioon põiktala haaramise teel

Püüdmismeetodid on järgmised:

• sirge või ülemine käepide – sportlase peopesad on suunatud näost eemale;
• tagurpidi või alumine käepide - risttala püütakse altpoolt ja peopesad vaatavad tõmbe ette;
• neutraalne või paralleelne haare – käed on pööratud sissepoole ja peopesad vaatavad üksteisele otsa.

Muutes horisontaalse riba haaramise viisi, saate koondada koormuse erinevatele lihastele. Koormus jaotub kõige ühtlasemalt kõikidele kaasatud lihasrühmadele klassikalise sirge haarde ja keskmise kätevahega. Laia haardega horisontaalse riba tõmbed koormavad seljalihaseid. Tagurpidi käepide annab biitsepsile suurema koormuse. Kitsas sirge joon paneb suure koormuse ka õlalihastele. Horisontaalset riba massini üles tõmmata tuleks teha raskustega.

Tüübid tehnika järgi

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine on suunatud kõigi kehalihaste funktsionaalsele arengule, seega on see kindlalt sisenenud CrossFit treeningsüsteemi, muutudes nende lahutamatuks komponendiks.

Crossfitis kasutatakse koos klassikaliste harjutustega järgmisi harjutusi:

Nende tehnikad on väga sarnased ja enamasti tehakse inertsiaalsete liikumiste tõttu. Kui jõutõmbe klassikalises versioonis tehakse harjutust alajäsemetega liikumatult ja ainult erinevaid lihasgruppe kokku tõmmates, siis hüppamises ehk liblikas teeb sportlane õõtsuvaid liigutusi ja tõstab inertsist ülakeha kõrgemale. põiklatt.

Arvustuste kohaselt on näiteks tõmbetõmbed lihtsamad kui klassikalised, kuid vale tehnikaga on need traumaatilisemad. Üksikasjalikumat teavet kõigi nende harjutuste sooritamise tehnikate kohta leiate meie veebisaidilt.

Push-ups ja jõutõmbe treeningprogramm.

Programmeerige ribad-tangid-tõuked + vajutage

Programm on mõeldud tundideks 4 korda nädalas – 2 treeningut on rasked ja 2 kerged. Tundide päevakava näide: E (raske) - T (kerge) - N (raske) - R (kerge). kolmap laup. ja Päike. - puhkepäevad.

Saate seda teha olenemata treenituse tasemest, muutes iga lähenemise korduste arvu vastavalt oma oskustele ja muutes harjutuste vahelist puhkeaega. See tähendab, et mida madalam on teie füüsilise vormi ja vastupidavuse tase, seda vähem peate sooritama lähenemisi ja pikendama puhkeaega. Igas harjutuses tehke 4 seeriat maksimaalse korduste arvuga. 1-3 lähenemise korral peaks jõudu jääma veel üheks korduseks. Neljandas teeme ebaõnnestumise.

Horisontaalse riba, ribade ja push-up'i programm + vajutus

• Otsese haardega tõmbed õlgade laiuselt.
• Tõuked ebatasastel kangidel rinnakujuga (küünarnukid külgedele, keha on 5-10 kraadi ette kallutatud)
• Laia haardega tõmbed (2 õla laiust)
• Rühkimised maast õlgadest laiemate kätega.
• Rippuvad jalatõstused kangil.
• Jalgade tõstmine ebatasastel vardadel.

• Push-ups maast käed õlgade laiuselt.
• Rühkimised põrandalt, käed laiali.
• Põrandalt surumine peopesad kokku (peopesad moodustavad üksteisega rombi)
• Jalgratas seljas.
• Keeramine.

• Tagurpidi haardega tõmbed õlgade laiuselt.
• Triitsepsi surumine (käed surutud, keha veidi tahapoole kallutatud)
• Tagurpidi käepidemega tõmbed kitsa käteasendiga (peopesade vahe on 1 rusikas)
• Surumised maast käsivarre rusikatel õlgade laiuselt.
• Kangil rippudes põlvede tõstmine õlgadele.
• Jalgade tõstmine ebatasastel vardadel.

• Tõuked maast õlgade laiuselt.
• Põrandalt surumine rusikatele, käed piki torsot.
• Põrandalt surumine peopesaga koos (peopesad moodustavad omavahel rombi).
• Keha tõstmine kõhuli asendist vastaskülgedele (töö kaldus kõhulihastega).
• Jalade tõstmine selili asendist.
• Keeramine.

Tõmbed nõuavad rohkem pingutust kui kätekõverdused, seega on õige tehnika sooritamine tavaliselt keerulisem. Kuna käed ja selg ei ole piisavalt tugevad, hakkavad inimesed tahtmatult end tõmbluste ja kiikude, jalgade tööga abistama ega tõsta keha piisavalt üles. Selle tulemusena juurdub vigane tehnika ning selja- ja kätelihased ei saa piisavat koormust, treening läheb raisku.

Tõmblustel, jõutõmmetel, kükkidel, hüppenööril ja enamikul teistel harjutustel on üks põhimõtteline ühine joon: need annavad märgatava positiivse dünaamika ja efekti ainult siis, kui neid õigesti sooritada. Tehnoloogiat hooletusse jättes röövib inimene ennast, vahetades väärtuslikku aega ja vaeva tühiste tulemuste vastu.

Lähteasend ülestõmbamisel:

• Peopesad pigistavad tugevalt horisontaalset riba ühe haardevalikuga. Käed on täielikult välja sirutatud. Ajakirjandus on pingeline. Jalad ristis. Kere ripub vabalt horisontaalsel ribal.
• Käepidemed. Otsese haarde korral on peopesad suunatud näo suhtes väljapoole, põhikoormus läheb selja-latissimuse keskosale, eesmisele serratusele ja triitsepsile. Tagurpidi haarde korral on peopesad suunatud näo poole, koormus langeb selja-latissimus dorsi ja biitsepsi alumisele osale. Lai haare nihutab põhijõu seljale, kitsas haare rinnalihastele ja keskmine haare jaotab jõu ühtlaselt.

Toimivus:

See horisontaalse riba tõmmete tabel aitab teil saavutada soovitud tulemuse, saate tõmmata vähemalt 25 korda.

Pöördprogressi meetod

Peate end 6 päevaks üles tõmbama, 7. kuupäeval tehke kindlasti füüsilisest tegevusest paus. Peate seda tegema 4 nädalat, muutes pidevalt haaret. 5. nädalal jätkake otsese progressi treeningprogrammiga. Seejärel peaksite naasma programmi esimese versiooni juurde.

Meetodi skeem tabeli kujul

Esitatud treeningprogramm on mõeldud algajatele, 5 nädalaga jõuate hõlpsalt kuni 25 korda 3 komplekti. Kelle norm on esitatud summast oluliselt kõrgem, saate end üles tõmmata, kahekordistades kõik tabelis olevad numbrid. Nii saate õppida esinema 30, 50 ja 100 korda, peamine on soov ja regulaarne treenimine.

Tõmbetes on kahte tüüpi haaret – otse- ja tagurpidi.

Otsese haarde korral lähevad käte sõrmed sinust eemale, vastupidise haarde korral sinu poole. Kui käed asuvad õlgade tasemel - kitsas haare, 10 cm laiem - keskmine ja kui need on üksteisest võimalikult kaugel - lai käepide.

Tõmbed ja kätekõverdused on kõige elementaarsemad harjutused. Nende harjutustega alustas oma teekonda iga sportlane. Ja iga professionaalne sportlane ütleb, et need on parimad harjutused algajale ja just nendega peaksite alustama oma sporditeed.

Kätekõverdused

Ringi surumist on õpetatud juba lasteaiast saati kehalise kasvatuse tundides. Ja see jätkub koolis ja instituudis.

Push-up aitab tugevdada kogu keha.

See harjutus nõuab ainult tasast pinda. Treenitakse suurt hulka lihaseid:

Muidugi töötab iga lihas ühel või teisel määral. Ja koormust saab varieerida. Suurepäraste tulemuste saamine on üsna lihtne. Lõppude lõpuks pole lisandmooduleid vaja.

Tõmbed

See on ka baasharjutus ja sisaldub kehalise kasvatuse õppekavas. Esinemiseks on vaja horisontaalset riba, mille võib leida igal spordiväljakul.

Lihased, mis töötavad tõmbega:

Muidugi pole see täielik nimekiri, sest kaudselt on töösse kaasatud palju rohkem lihaseid.

Tõmbed nõuavad rohkem oskusi ja jõudu kui kätekõverdused. Kuid see ainult lisab kasu.

Kust alustada?

Nende harjutuste eeliste üle saate pikka aega vaielda. Igal neist on oma plussid ja miinused.

Tõukudes töötavad suuremal määral just rinnalihased. Käte asendit muutes on võimalik saavutada rohkem tööd. Ülejäänud lihased töötavad abistavatena. Peamine eelis on muidugi see, et pole vaja lisavarustust ja -varustust.

Ülestõmbamisel saavad põhikoormuse seljalihased. Ja lihtsalt käte ja käepidemete asendi muutmisega saab koormuse nihutada kätele. Tõmbe sooritamiseks on vaja horisontaalset riba, mis võib tekitada mõningaid raskusi.

Muidugi, kui eeldada, et treeningud toimuvad kodus, siis on kätekõverdused parim treening. Kui treenite tänaval, tasub loomulikult horisontaalriba vallutada.

Harjutuste kombineerimine

Suuremate tulemuste saavutamiseks ja jõudluse suurendamiseks nii jõus kui ka lihasmahus on parem neid harjutusi kombineerida. See aitab kogu ülakeha paremini treenida.

Alustuseks võite treeningud päevade kaupa jagada. Tehke ühel päeval jõutõmbeid, teisel päeval kätekõverdusi. Kui lihased harjuvad koormusega, tunduvad treeningud iga korraga üha lihtsamad.

Järgmisena peaksite proovima teha kaks harjutust ühe päeva jooksul. Siin on ka valikud. Tee näiteks kätekõverdusi hommikul ja jõutõmbeid õhtul või vastupidi. Saate seda teha ühe treeninguga. Peaksite proovima sooritada harjutusi üksteise järel ühes lähenemisviisis. Või tee paar seeriat kätekõverdusi, siis paar seeriat jõutõmbeid.

Valikuvõimalusi on piisavalt. Ja kui mõtlete iga kord välja midagi uut, mitmekesistab see teie treeninguid. Peaasi, et kerelihastel sama koormusega mitte harjuda, vaid seda pidevalt varieerida. Ka edaspidi tasub treeningutesse lisada kükid. See aitab lõpuks fikseerida tulemuse ja treenida kogu keha. Ilus keha ei ole ju ainult suured käed, lai selg ja rind. Keha peab olema proportsionaalselt arenenud. Sportlik kehaehitus lisab enesekindlust enda ja oma võimete vastu.

Horisontaalne riba on üks lihtsamaid, taskukohasemaid ja tõhusamaid kestasid neile, kes kavatsevad oma füüsilist vormi iseseisvalt parandada. Õige ülestõmbetehnika horisontaalsel ribal aitab treenida tervet rühma lihaseid, alates seljast kuni pressini.

Kui horisontaalsel ribal paar korda ülestõmbamine pole enam teile probleemiks olnud, siis on võimalik liikuda järgmisse etappi – tõmmete arvu suurendamine. Järgige seda skeemi kolmkümmend nädalat ja võite olla kindel, et saate 30 korda ja võib-olla rohkemgi üles tõmmata. Kõik sõltub teie soovist. Treeni horisontaalsel ribal 6 päeva nädalas, tehke seitsmes puhkepäev. Puhka jõutõmmete vahel 2-3 minutit.

Programm jõutõmmete ja kätekõverduste arvu suurendamiseks 15 nädala jooksul

Mürsk ülestõmbamiseks. Eesmärk ja kirjeldus

Mürsk 007-201 on kolmest risttalast koosnev kaskaad, millest 2 on mõeldud jõutõmbeks ja teine, madalaim, surumiseks. 4 vertikaalset posti ja 3 horisontaalset ristlatti – see on kõik selle mürsu "varuosad". Kuid mürsu funktsionaalsus võimaldab teil sooritada tohutult erinevaid harjutusi nii treeningu kui ka koolis tavapärase kehalise kasvatuse jaoks. Mürsu 007-201 põhiharjutused on jõutõmbed ja kätekõverdused. Kuid kõigi nende elementide tüsistustega saab sportlane suurepäraseid kõhu- ja käelihaseid.

Erineva kõrgusega tugisambad - 500 kuni 1500 mm. 3 põiklatti asuvad vastavalt 400 900 ja 1400 mm kõrgusel. Elementide kinnitusena kasutatakse terasklambrit, mis võimaldab reguleerida iga põiktala kõrgust vastavalt kaasatud sportlase kõrgusele. Spetsiaalne korrosioonivastane kate tagab tõuke- ja tõmbevarrastele terase tugevuse ja ohutuse kõigis ilmastikutingimustes.

Risttalade kaskaadi 007-201 üldmõõtmed on 4000x160x1500 mm.

Soovin pühendada selle artikli ebatasastel vardadel kätekõverdustele ja põrandalt ülestõugetele. Kõigepealt tahaksin kirjutada sellest, kuidas õppida ebatasastel kangidel kätekõverdusi tegema.

Alustuseks peaksite lihtsalt proovima vähemalt korra teha kätekõverdusi, nii-öelda oma jõudu proovile panema, ühtäkki pole see teile raske.

Kui suudate vähemalt paar korda tagasi lükata, on see väga hea, võime öelda, et kõik pole kadunud.

Kuid ebatasastel vardadel surumises kehtib üks reegel, õigeks peetakse ainult neid surumisi - kui teie käed on küünarnukist 90 kraadi kõverdatud.

Umbes nii:

push-ups ebatasastel vardadel

Foto näitab, millised lihased on kõige paremini pumbatud. Kõige rohkem on koormust rinnale ja triitsepsile. Seetõttu on just need lihasrühmad, mida saate ebatasastel kangidel surumise ajal pumbata.

Kui teil on kõik väga halvasti ja te ei saa ebatasastele kangidele pigistada, siis peate alustama treenimist mitte kangide, vaid tavaliste põrandalt kätekõverdustega. Need on loomulikult palju kergemad kui ebaühtlastel kangidel, tulemus pole nii suurepärane, kuid kui teha kätekõverdusi täisamplituudiga, on ka efekt väga hea, mitte halvem kui kangid. Seetõttu soovitan teil esimest korda teha lihtsalt põrandalt kätekõverdusi, umbes 50–100 korda treeningu kohta, jagatuna umbes 5–10 lähenemiseks, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam.

Tehke intervall väikeseks, umbes 1-2 minutit. Proovige teha kätekõverdusi õigesti ja langetage end peaaegu põrandani. Käed tuleks asetada õlgadest veidi laiemale, nii et koormus langeb rohkem rinnale, kui asetate käed üksteisele lähemale, on triitsepsil maksimaalne koormus. Kombineerida võib oma äranägemise järgi, keegi tahab ilusat reljeefset rinda, keegi vastupidi. Nii et vaadake ise.

Siin on ligikaudne põrandalt surumise skeem, mida rohkem, seda parem:

kätekõverdused

Ebatasastel kangidel surudes soovitan teha umbes 100-200 kordust, mina isiklikult tegin kuni umbes 200 kätekõverdust treeningu kohta. Üritasin surumise jaotada minimaalseks korduste arvuks, seega treenides vastupidavust, noh, trenni mõju on suurem.

Lihtsalt – lihtsalt pigistad maksimumi ja seeläbi on lihaste pumpamine parem, lihastes rebeneb rohkem rakke. Aga kui oled algaja, siis piisab sulle ca 80-100 kätekõverdustest. Proovige teha nii, nagu mina tegin, jagades kordused minimaalseks seeriateks, arvan, et alustamiseks piisab 7-8 seeriast. Ja ärge unustage vaadata kätekõverduste kvaliteeti, pea meeles, et õiged kätekõverdused lähevad arvesse siis, kui küünarnukk on 90 kraadi kõverdatud. Mida rohkem alla lähete, seda paremini oma lihaseid pumpate!

Noh, ma tegelen surumisega. See pole raske, see nõuab lihtsalt kannatlikkust. Ja ma kinnitan teile, et tulemus ei pane teid ootama!

Video PUH-UPS või PULL-UPS!? MIS ON PAREM

Kuidas õppida horisontaalset riba kiiresti nullist üles tõmbama

Juhend

Kui teil pole selliste harjutuste sooritamiseks tõsiseid arsti vastunäidustusi, võite õppida end horisontaalribale üles tõmbama nullist. Nende hulka kuuluvad liigeste ja luude haigused, lihaste ja sidemete nikastused jne.

Reljeefsete lihastega sale keha näeb väga atraktiivne välja. Muidugi saab jõusaalis end pumbata, aga pole midagi meeldivamat ja kasulikumat kui õuestegevus. Horisontaalne riba on sel juhul parim simulaator, mis on saadaval iga algaja sportlase, tüdruku või mehe jaoks.

Ülestõmbamise õppimise alustamiseks on oluline teada, mis on käepidemed, st kuidas panna käed horisontaalsele ribale. Kõige tavalisem on otsehaare, mille puhul kangi haaravad käed on suunatud näost eemale. Kui pöörate peopesasid, saate tagurpidi haarde. Samuti võib leida kombineeritud haardega tõmbeid, kui ainult üks käsi on näo poole pööratud. Käepidemed on kitsad ja laiad, olenevalt käte kaugusest jõutõmbe ajal treenitakse erinevaid lihaseid.

Tänu horisontaalse riba ülestõmbamisele tugevdatakse selja, käte, kõhulihaste ja õlavöötme lihaseid. Kui need lihased on halvasti treenitud, on ebatõenäoline, et suudate end vähemalt korra nullist üles tõmmata.

Et õppida, kuidas horisontaalset riba nullist üles tõmmata, peate esmalt oma lihaseid venitama. Aeglane jooks, kalded, erinevate kehaosade pöörded aitavad neid stressiks ette valmistada.

Kui sa ei tea, kuidas horisontaalsel ribal üldse üles tõmmata, tuleks alustada treenimist ebatasastel stangedel või nn negatiivsete jõutõmmetega. Esimesel juhul tuleb jalad visata ühele lattide risttalale, haarates teisest kätega. Keha peab olema maapinnaga paralleelne. Peaksite aeglaselt tõstma kätel olevat rindkere risttala külge ja seejärel langetama. On vaja, et keha alumine osa jääks paigale, ei kõiguks. Harjutust tuleks teha mitmel viisil. Summa oleneb treenituse tasemest. Selle kindlaksmääramine pole keeruline - peate tegema võimalikult palju kordusi ilma tugeva pingeta, lisades veel paar korda.

Teine harjutus – negatiivsed tõmbed – nõuab püsti. Horisontaalse riba alla tuleb paigaldada näiteks taburet ja seista sellel jalgadega nii, et käed on kõverdatud ja pea risttala kohal. Pärast väljaheite eemaletõukamist peaksite oma käsi tugevalt pingutades jääma ülemisse asendisse ja seejärel hakkama neid väga aeglaselt lahti painutama, püüdes selles asendis püsida. Horisontaalsel ribal negatiivseid tõmbeid sooritades on oluline erinevates punktides viibida, võimaldades lihastel koormusega harjuda.

Järgmine harjutus, mida saab kasutada nullist ülestõusmise õppimiseks, on partner, kes aitab teid püsti, kui te ei saa ühtegi oma kordust teha. Oluline on meeles pidada, et põhitöö on siiski oluline ise ära teha.

Madalal horisontaalsel ribal tehtavate harjutuste abil saate õppida, kuidas end piisavalt kiiresti üles tõmmata. Selle kõrgus peaks olema selline, et saaksite 90 kraadi nurga all kõverdatud kätega risttalast kinni haarata. Pärast haarde tegemist peaksite selles asendis viibima, rebides jalad mõnda aega põrandast lahti ja seejärel käed aeglaselt lahti.

Kui teete neid harjutusi regulaarselt, suurendades järk-järgult koormust, saate kiiresti õppida end üles tõmbama. Kui õnnestub harjutust mitu korda sooritada, tasub koormust tõsta, ülesannet keerulisemaks muuta, kasutada laiu ja kitsaid, tagurpidi käepidemeid, teha aeglaseid ja kiireid jõutõmbeid, tõmbeid jalatõstetega.

1. Kättesaadavus ja levimus. Igas hoovis on horisontaalsed ribad: te ei pea raiskama aega treeningpaika jõudmiseks. Suurtes linnades on järjest rohkem hästi varustatud treeningalasid, kus on erineva kõrguse ja laiusega horisontaalvardad, latid, rõngad, redelid haaretreeninguteks, köied ja muu varustus. Kõik see on tasuta. Saate seda teha veelgi lihtsamalt – ostke või tehke ise horisontaalne riba ja tehke sporti kodust lahkumata.
2. Koolitusprotsessi mitmekesisus. Kui arvate, et kangil treenimine piirdub jõutõmbega, siis eksite sügavalt. Teatud füüsilise ettevalmistusega saate horisontaalsel ribal treenida peaaegu kõiki torso lihaseid.
3. Ohutus. Kui järgite harjutuste sooritamisel õiget tehnikat, on vigastuste oht minimaalne. Reeglid on lihtsad: jõutõmmete ja muude tõmbeharjutuste ajal ei kalluta me pead tugevalt taha, me ei ümarda lülisamba rinnaosa, ei tee õlgadega ringjaid liigutusi.
4. Lihasmassi ja -jõu suurenemine. Horisontaalsel ribal on lihtne rakendada koormuste progresseerumise põhimõtet, mis muudab teid suuremaks ja tugevamaks. Samuti tugevdatakse oma raskusega treenides sidemeid ja kõõluseid, mis suurendab jõupotentsiaali.
5. Aja kokkuhoid. Horisontaalsel ribal treenimine ei võta palju aega. 25-30 minutist piisab kogu planeeritud töömahu täitmiseks.

Positiivne mõju kehale

On tõestatud, et pikaajaline horisontaalsel ribal rippumine ilma randmerihmade kasutamiseta leevendab lülisamba sirutajate hüpertoonilisust, tugevdab haaret, parandab rühti ja vähendab seljavigastuste riski.

Pidev töö oma raskusega võimaldab lihastel ületada valu ja põletustunne lihastes. Tagasilükkamine tuleb palju hiljem. Aja jooksul kohanevad sportlased selliste koormustega ja horisontaalsel ribal treenimine on palju lihtsam.

Muuhulgas on värskes õhus sportimine organismile palju kasulikum kui umbses jõusaalis. Kõrgem hapnikusisaldus õhus soodustab kiiret taastumist seeriate vahel, parandab rasvkoe oksüdatsiooniprotsessi.

Vastunäidustused

Kõik sportlased ei saa horisontaalribal treenimisest kasu. Levinud on arvamus, et horisontaalse riba küljes rippumisel on peaaegu imelised omadused ning see aitab hernia ja väljaulatuvate osade puhul. Kahjuks pole see kaugeltki nii.

Selliste lülisambaprobleemide korral ei tohiks horisontaalsel ribal üldse treenida, kuna pikka aega väljatõmmatud asendis võib olukorda veelgi süvendada.

Enne täieõigusliku treeningu alustamist konsulteerige kindlasti kvalifitseeritud arstiga. Ainult ta vastab õigesti küsimusele, kuidas sportida ja mitte kahjustada teie tervist.

Samuti ei ole soovitatav horisontaalvarrastega tegeleda neil, kellel on suhteliselt hiljuti olnud õlgade või küünarnukkide nikastused või sidemete rebend. Pikaajaline rippumine põhjustab valu, eriti kui teie enda kaal on üle keskmise. Teil on oht vigastuse kordumiseks.

Algaja programm

Esimene asi, mida algajad peavad tegema, on õppida, kuidas tehniliselt õigesti üles tõmmata. Üles tõmbamine ei toimu mitte biitsepsi ja käsivarte, vaid latissimus dorsi tõttu. See on alus, millele on üles ehitatud kõik muud harjutused. Lihtsaim viis seda teha on püüda abaluud kokku viia, kui keha tõuseb. Tõmbeliikumine ise peaks toimuma mitte mingi impulsi, vaid latissimus dorsi lihaste kokkusurumise tõttu. Selle liigutuse tunnetamine on üsna keeruline ja sageli kulub selleks rohkem kui üks kuu treenimist. Aga kui sa õpid seda tegema, hakkab selg kadestusväärse kiirusega kasvama.

Horisontaalsel ribal olev treeningprogramm algajatele on mõeldud 3 tunniks nädalas. Iga treening on piisavalt lühike, mitte rohkem kui 30 minutit.

Niipea, kui saate kogu töö vaevata lõpetada, hakake aeglaselt suurendama korduste ja lähenemiste arvu. Mõõtke aeg-ajalt ka oma edusamme eraldi jõutõmbetes, sest see on kõigi horisontaalriba harjutuste aluseks. Kui suudad 15 kordust lihtsalt ja tehniliselt sooritada, on aeg liikuda edasi kogenumatele sportlastele mõeldud raskemate treeningute juurde.

Horisontaalsel ribal olev programm kaalutõusuks

Kui olete üsna kogenud sportlane ja valdate hästi kõigi põhiharjutuste tehnikat, siis see horisontaalribal jõutreeningu programm on teie jaoks. Seda tehes lisate lihasmassi kätele, seljale ja õlgadele.

Horisontaalsel ribal olev jõutreeningu programm on üles ehitatud mitme liigesega liigutuste ümber, mis hõlmavad korraga mitut suurt lihasgruppi. Tööd tehakse korduste vahemikus 8-15. Nädalas ainult kolm treeningut, kuid seeriate vaheline puhkus peaks olema minimaalne - nii suurendate töötavate lihaste verevarustust, ilma milleta pole lihaste kasv võimatu.

Nagu näete, koormame igas treeningus otseselt või kaudselt kõiki peamisi keha lihaseid. Selline lähenemine treeningule ei too üldse kaasa ületreeningut, kuna töömaht pole nii suur kui klassikalise kolmepäevase jõusaalijaotuse puhul. Lihastel on aega täielikult taastuda. Treeningprotsessi intensiivsuse säilitamiseks proovige töökomplektide vahel puhata võimalikult vähe - mitte rohkem kui üks minut. Kui näidatud töömaht on teie jaoks liiga väike, lisage igale harjutusele 1-2 seeriat ja suurendage korduste arvu 15-ni.

Abiprogramm

Jõukomponendi osas ei erine leevenduse horisontaalribal treenimisprogramm liiga massi kallal töötamisest. Ja seal ja seal treenime keskmises korduste vahemikus (8 kuni 15) ja teeme sarnaseid harjutusi. See on optimaalne summa mitte ainult massi suurendamiseks, vaid ka selle toetamiseks. Erinevus on ainult treeningu intensiivsuses. Et saada kõhnemaks, peate kulutama palju kaloreid ja põletama liigset rasva. Sellest lähtuvalt on nende eesmärkide saavutamiseks vaja koolitusprotsessi optimeerida.

Treening peaks olema kõrge intensiivsusega, pulss üle 120, ülejäänud seeriate vahel minimaalne. Soovitatav on kasutada pulsikella. Suurema kalorikulu saavutamiseks tulevad kasuks erinevad CrossFiti harjutused. Lisaks on maastikul töötades kasulik teha pause tippkokkutõmbumise kohtades. Sellest tulenevalt muutuvad lihased visuaalselt jäigemaks ja arenenumaks.

Sellest programmist maksimumi saamiseks tehke harjumuseks tõmmete kokkutõmbumise tipppunktis paus. Seljalihased reageerivad sellele tehnikale hästi, selg muutub kiiresti jäigemaks ja konarlikumaks. Töötage rangelt oma tunnete järgi. Kui latissimus dorsi lihased on kõige pinges, pigistage abaluud ja proovige seda liigutust fikseerida. Kui teete kõik õigesti, tunnete latissimus dorsis midagi kerget krampi. Praegu on peamine mitte kanda koormust biitsepsile ja käsivartele.

Kui soovite suurendada oma kangitreeningu intensiivsust rasva põletamise ajal, järgige sama programmi, kuid ringraja vormingus. Seda tehakse järgmiselt: teeme iga harjutuse ühe lähenemise 10-15 kordust ilma puhkamata. See on üks ring. Pärast iga ringi puhka poolteist kuni kaks minutit. Kokku peaks olema 3-6 ringi. Koormuste edenemise jälgimiseks suurendage järk-järgult korduste arvu komplektides. Näiteks tehke iga seeria jaoks 3 ringi 10 kordust. Siis 11, siis 12 kordust... Kui jõuad 15 korduseni, lisa üks lisaring ja korda uuesti.

Selja ja kõhulihaste treening

Kui Sinu seljalihased on arengus kaugel, siis horisontaalkangi treeningprogramm seljalihaste ja kõhulihaste arendamiseks on just see, mida vajad. Need on parimad harjutused selja laiuseks kasvatamiseks, midagi tõhusamat pole veel leiutatud. Lisades klassikalistele laia haardega tõmmetele mitu variatsiooni, treenite kogu selgroo lihaseid, millele need kindlasti kasvavad.

Samuti saate horisontaalse riba abil pressi täielikult treenida. Nõus, monotoonsete keerdkäikude tegemine põrandal või simulaatorites erinevate nurkade all on igav. Sellistes olukordades tulevad appi rippuvad jalatõsted, selle harjutuse variatsioone on tohutult palju. Vaid nädala pärast on neli trenni, kaks esimest on rasked, kaks teist kergemad. Nii olete vähem väsinud ilma edusamme ohverdamata.

Esmaspäeval ja teisipäeval on töömaht ligi kaks korda suurem kui reedel ja laupäeval. See on vajalik psüühika ja lihaste mahalaadimiseks raskest tööst. Kui suudad teha nädalas neli rasket treeningut, siis keegi ei keela sul seda teha, kuid siis tuleb taastumisele palju rohkem tähelepanu pöörata.

jõuharjutuste programm

Kui teie eesmärk on suurendada jõudu ja suurendada jõudu, aitab teid horisontaalsel ribal treenimise programm.

Sellised harjutused nagu plüomeetrilised jõutõmbed (käed kangist eemal ja plaksud), jõutõmbed kahe käega ja jõutõmbed lisaraskustega muudavad teid palju tugevamaks. Pidage meeles, et jõud on massi ja kiiruse korrutis. Seetõttu tehakse kõiki harjutusi maksimaalse kiirusega ning liigutuse iseloom peab olema plahvatusohtlik. Nii arendad ka plahvatuslikku jõudu, mis on heaks abiks tulevasteks jõurekorditeks.

Kokku on soovitatav läbi viia kolm treeningut nädalas, millest igaühes peate sihikindlalt pingutama jõuga suhteliselt väikeses korduste vahemikus.

Kui olete treeninud ülaltoodud programmidega, kuid ei näe oma vormis olulisi muutusi, ärge heitke meelt. Need näpunäited aitavad teil saavutada oma täieliku potentsiaali.

Tehnilised nüansid

1. Järgige tehnikat. Kangil tõmbeid tehes keskenduge seljalihastele, mitte kätele. Selleks, et paremini tunda latissimus dorsi kokkutõmbumist ja venitust, kasutage randmerihmasid. Proovige oma õlad veidi alla lasta, nii "vabastate" trapets- ja rombilihased ning selg saab suurema koormuse.
2. Kui käepide on teie keti nõrgim lüli, pöörake rohkem tähelepanu horisontaalse riba küljes rippumisele. Saate kasutada lisaraskusi, riputades raskuse või ketta keti külge oma vöö külge. Teine võimalus on kasutada rätikut. Rätiku küljes rippumine on suurepärane käsivarre jõu arendamiseks. Laiemaks muutmiseks võite ka rätiku ümber keerata, mis tugevdab teie käsi ja suurendab sõrmede tugevust. Soovitatav on kasutada magneesiumi, nii et horisontaalset riba on palju mugavam hoida ja käepide ei vea teid tõenäoliselt alt.
3. Kustutage inertsjõud. Ärge tegelege enesepettusega - iga kordus peaks toimuma kontrolli all. Kõik need peaksid olema “puhtad”, kogu kehaga ei tohi end üles tõmmata. Sellel pole mingit mõtet. Parem on teha vähem trenni, kuid tehniliselt korrektselt, sellest on kasu palju suurem.
4. Püüdke hoida sama treeningu tempot. See muudab neuromuskulaarse ühenduse kasutamise lihtsamaks ning keskendub lihaste venitamisele ja kokkutõmbamisele. See kehtib kõigi keharaskuste harjutuste kohta. See aga ei tähenda, et mida kiiremini, seda parem.
5. Kui olete alles algaja ja meie poolt näidatud treeningprogramm on teile keeruline, pöörake tähelepanu abiharjutuste väljatöötamisele. Tehke jõusaalis seljaharjutusi klotsidel - nii muutute tugevamaks ja jõutõmbed on palju lihtsamad. Teine võimalus on saada abi partnerilt. Laske tal end tõmbamise ajal veidi üles lükata, lihtsustades sellega ülesannet. Mõne aja pärast saate end rahulikult üles tõmmata. Kolmas võimalus on teha mittetäielikke tõmbeid. Aja jooksul süvenete liikumise biomehaanikasse ja suudate hõlpsalt ületada surnud kohti ning sooritada tõmbeid täisamplituudis. Viimane kõige tõhusam variant on gravitronis ülestõmbed. See on suurepärane harjutus, kuid see on täiesti erinev lugu, neil on tavaliste jõutõmmetega vähe ühist. Täiendav alumisest punktist surumine muudab täielikult liikumise biomehaanikat. Gravitroni jõutõmbed kasvatavad teie seljalihaseid, kuid te ei õpi, kuidas tavalisi jõutõmbeid teha.

Treeningprotsessi ohutus

1. Olge tõmbeid tehes ettevaatlik. Paljudel sportlastel ei ole selle harjutuse täielikuks sooritamiseks piisavalt paindlikkust, mis põhjustab õla liigeste ja sidemete kahjustusi. Ligikaudu sama lugu on seotud kahe sarnase harjutusega: lamades surumine pea tagant ja vertikaalploki tõmbamine pea taha.
2. Kui tunnete mis tahes treeningu ajal ebamugavust, lõpetage see. Parem on see element asendada millegi mugavamaga, kuid samalaadsete lihasrühmade koormusega.
3. Ärge unustage enne treeningut teha põhjalikku liigesesoojendust. Tõmbed, jõutõmbed, kätekõverdused, rippuvad jalgade tõsted hõlmavad peaaegu kõiki keha lihaseid, seega peaks soojendus olema sobiv. Vigastusohu minimeerimiseks sirutage käed ja rotaatormansett põhjalikult välja. Tehke mitu seeriat ettepoole painutusi, et oma alaselja korralikult venitada. Ärge kartke kulutada 15-20 minutit soojenduseks – teie lihased, liigesed ja sidemed tänavad teid selle eest. Hea soojenduse näitaja on higi ilmumine otsaesisele. Kui see on saadaval, alustage julgelt treenimist.

Ja kokkuvõtteks veel üks oluline näpunäide: otsustage treeningute individuaalne sagedus. Ärge treenige iga päev, viies keha kurnatuse ja kurnatuseni. See on täis mitte ainult ületreeningut, vaid ka vigastusi. Sportlike eesmärkide saavutamiseks piisab 3-4 treeningust nädalas.

Push-up programm.
Kuidas teha kodust põrandalt surumise programmi, et saavutada tulemusi ja rinnalihaste kasvu? Kui tihti ja mitu korda on vaja kätekõverdusi teha?

Mitu korda pead üles suruma?

Vastupidiselt levinud näpunäidetele on üle 15 korra üles surumine ebaefektiivne - kuna sel juhul ei tööta te mitte lihasjõu ja pealegi mahu, vaid vastupidavuse nimel. Lisaks võib liiga palju kordusi lihaseid põletada.

Pidage meeles, et lihased vajavad maksimaalselt 4 seeriat 12 kordust. Sa ei pea tõstma surumiste arvu, vaid töötama tehnika ja liigutuste keerukuse kallal – lülituge platvormil ja ühel käel surumisele.

Millised lihased töötavad surumise ajal?

Sõltuvalt kätekõverduste tüübist on töösse kaasatud lihased erinevad. Näiteks klassikalises esituses kaasatakse töösse ennekõike rinnalihased, osa koormusest langeb triitsepsile ning väga vähe pressile ja seljale.

Käte asendit muutes saab muuta koormust erinevatele lihastele ning kas rinnalihaseid (lai käteasend) või triitsepsit (kitsas käeasend) Lisaks tugevdavad kätekõverdused sõrmedel või rusikatel randmet. .

Ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research (1) leiti, et regulaarsed kätekõverdused töötasid 64% teie kehakaalust, põlvetõuge aga 49%. Teisisõnu, kui teie kaal on 70 kg, siis kätekõverdustel töötate 45 kg.

Algajale pole see sugugi halb – alusta 35 kg-st (põlvetõugetest), seejärel liigu kuni 45 kg-ni. Kuid kahjuks peate varsti koormust suurendama. Need, kes käivad jõusaalis, ütlevad, et 45 kg raskusega lamades surumine pole nii palju.

Kas surumise ajal on võimalik koormust suurendada?

Ainult jalatuge kasutades suurendate koormust. Sama uuring ütleb, et jalgade alla asetatud 60 cm toe kasutamine suurendab koormust kuni 75% kehakaalust. Lisaks saab ühe käega kätekõverdusi teha.

Teine võimalus tõukejõu koormuse suurendamiseks on kasutada seljal asuvat lisaraskust. Kahjuks on see võimalik vaid treeningpartneri abiga – raskust on raske ise seljale asetada.

Kuidas kodus rinnalihaseid ehitada?

Professionaalsed treenerid soovitavad kätekõverdusi vaid neile, kes pole kunagi jõutreeningut teinud 2. Kes on täielikult fitnessiga tegelenud, võib kasutada surutõmbeid rohkem kui vahendit vormis hoida ilma masinateta – näiteks puhkusel.

On oluline, et need, kes tõsiselt jõusaaliga tegelevad, ei pea seda harjutust põhiprogrammi lisama. Pidage meeles, et 100 korda päevas üles surudes ei pumpa te rindkere, vaid ainult halvendate taastumisprotsessi pärast treeningut.

Põrandalt surumine – programm.

Rõhutan veel kord – kätekõverdusi on vaja ainult neile, kes pole kunagi jõutrenni teinud. Programmi osana on need kasutud. Lisaks pole vaja end sadade kordustega läbi põletada. 4 seeriat 12 kordust on enam kui piisav.

Alustage lihtsat tüüpi surumistest – käetoega, seejärel liikuge edasi põlvedel surumiste, tavaliste kätekõverduste, jalatoega surumiste ja ühe käe surumiste (või koormatud kätekõverduste) juurde. Samuti treenige mitte rohkem kui kolm korda nädalas.

Kuidas teha kätekõverdusi?

Tõugete õigeks tegemiseks peate õppima tunnetama oma rinnalihaseid: seiske sirgelt, suruge peopesa esikülg rinnale, seejärel liigutage käsi aeglaselt ettepoole, justkui lükates midagi endast eemale, püüdes pingutage oma rindkere lihaseid.

Korda liigutust ikka ja jälle, tunnetades, kuidas rinnalihased on töösse kaasatud. Võid panna teise käe rinnale, et seda paremini tunda. Järgmine samm on aeglane surumine põlvedest, jällegi täieliku kontrolli all lihaste üle.

Vaatamata levinud arvamusele ei ole push-up sugugi maagiline harjutus. See võib olla kasulik algajatele või neile, kes soovivad end vormis hoida väljaspool jõusaali, kuid seda ei tohiks kindlasti lisada põhikoolitusprogrammi.

Treeningprogrammid horisontaalsel ribal.

Esitatud horisontaalribal treenimise meetodid ja programmid põhinevad sellisel põhiharjutusel nagu jõutõmbed. Kangitreeningud ja jõutõmbed aitavad teil lihasmassi kasvatada ja jõudu suurendada.

Tõmbeskeem number 1 on maksimaalse pingutuse meetod.

See tõmbamisprogramm on väga lihtne ja samal ajal väga raske. Seda ei tohiks teha liiga sageli, kuid skeemi lõpuks saate aru, et koolitus ei olnud asjatu.

Programm koosneb 5 seeriast maksimaalse pingutuste arvuga, seeriate vaheline puhkus ei ületa 3 minutit.
Nõus, see pole väga lihtne. Kui aga soovite sellele skeemile mõistlikumalt läheneda, tehke koolitust järgmiselt:

1. seeria 80% maksimumtõmbega (nt kui suudad teha 10 jõutõmmet, siis esimeses seerias 8 tõmbamist).
2. sett 85% maksimaalsest jõutõmmete arvust.
3. sett 90% maksimaalsest jõutõmmete arvust.
4. sett 95% maksimaalsest jõutõmmete arvust.
5. komplekt – maksimaalne tõmbluste arv (viimases komplektis nõutakse sinult maksimaalset tagasitulekut, ära lase horisontaalribast lahti enne, kui kõik jõud sinust lahkuvad).
* Puhka seeriate vahel - mitte rohkem kui 3 minutit.

Märkus: On ütlematagi selge, et enne horisontaalribal treeningu alustamist peate sooritama korraliku soojenduse. Samuti tehke pingutuste lõpus venitusharjutusi.

Tõmbeskeemi number 2 – 100 tõmmet võimalikult lühikese aja jooksul.

See ülestõmbeskeem on hea viis oma treeningprogrammi mitmekesistada ja lihaseid tõeliselt "üllata". Samuti on see skeem suurepärane võimalus, kui teil napib aega, kuid soovite teha korralikku treeningut horisontaalribal. Muidugi ei ole vaja 100 jõutõmmet rangelt sooritada, suunanäitajaks võib võtta ka teisi numbreid, olenevalt füüsilisest vormist. Idee on teha võimalikult palju jõutõmbeid võimalikult lühikese aja jooksul ja sooritatavate seeriate arv on absoluutselt ebaoluline.

Seda treeningskeemi saab läbi viia mitmel erineval viisil, näiteks jagatuna seeriateks: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 kordust, kokku = 100 jõutõmmet. Märkus: seda koolitusprogrammi harjutas ja soovitas kunagi Arnold Schwarzenegger.

Tõmbeskeem number 3 - korduvate koormuste meetod.

See on veel üks väljakutseid pakkuv baaritreeningu kava, mis sobib ideaalselt, kui soovite maksimaalselt treenida. Esitatud tõmbeskeem on väga tõhus lihasjõu ja vastupidavuse suurendamisel.

Korduvkoormuse meetod põhineb madala intensiivsusega ja lühikese puhkeperioodiga jõutõmmetel, mis annavad füsioloogilise impulsi suurema jõu rakendamiseks.

Juhend: ühes komplektis peate sooritama 20-30% maksimaalsest jõutõmmete arvust. Seega, kui suudate teha 10 kordust, siis peaksite ühes seerias tegema 2-3 jõutõmmet.

Tee 2-3 jõutõmmet, seejärel puhka natuke (umbes 10-30 sekundit – mida lühem, seda parem) ja liigu edasi järgmise seeria juurde.

Tehke maksimaalne arv lähenemisi. Treening on läbi, kui te ei suuda enam täiuslikku sooritust säilitada.

Märkus. Iga uue kordusega muutke haarde laiust või tüüpi, näiteks haarde tagurpidi tõmbamist (mida rohkem erinevaid ülestõmbetehnikaid, seda parem.

Tõmbeskeemi number 4 - püramiidi meetod.

Programmi näide oleks järgmine edenemine:
Samme 1–1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 jõutõmmet.
Samme 2–1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 jõutõmmet.
Sammuga 3 vms saab ülemist numbrit ka suurendada või vastupidi vähendada. Puhka nii palju aega, kui vajad taastumiseks. Pange tähele, et see ülestõmbeskeem sisaldab juba faasi "Soojendus" ja "Jahutus".

Tõmbete ja kätekõverduste tüübid. Tõmbluste tüübid

Horisontaalsel ribal jõutõmbe tüübid liigitatakse faaside vaheldumise järgi, kas sooritatakse raskustega või ilma, kuid kõige olulisem kriteerium on sooritamise tehnika ja see, kuidas risttalast kinni hoiad (haaret). Käepidemed klassifitseeritakse omakorda kahe põhitunnuse järgi – kaugus ja püüdmismeetodid.

Tüübid käepidemete vahekauguse järgi

Käepidemete vaheline kaugus on järgmist tüüpi:

• kitsas haare - kui sportlase käte käepidemete vaheline kaugus on väiksem kui tema õlgade laius;
• keskmine haare – käte vahe on võrdne õlgade laiusega, võib olla veidi laiem;
• lai haare – see on siis, kui käed asetatakse õlgade laiusest suuremale kaugusele.

Klassifikatsioon põiktala haaramise teel

Püüdmismeetodid on järgmised:

• sirge või ülemine käepide – sportlase peopesad on suunatud näost eemale;
• tagurpidi või alumine käepide - risttala püütakse altpoolt ja peopesad vaatavad tõmbe ette;
• neutraalne või paralleelne haare – käed on pööratud sissepoole ja peopesad vaatavad üksteisele otsa.

Muutes horisontaalse riba haaramise viisi, saate koondada koormuse erinevatele lihastele. Koormus jaotub kõige ühtlasemalt kõikidele kaasatud lihasrühmadele klassikalise sirge haarde ja keskmise kätevahega. Laia haardega horisontaalse riba tõmbed koormavad seljalihaseid. Tagurpidi käepide annab biitsepsile suurema koormuse. Kitsas sirge joon paneb suure koormuse ka õlalihastele. Horisontaalset riba massini üles tõmmata tuleks teha raskustega.

Tüübid tehnika järgi

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine on suunatud kõigi kehalihaste funktsionaalsele arengule, seega on see kindlalt sisenenud CrossFit treeningsüsteemi, muutudes nende lahutamatuks komponendiks.

Crossfitis kasutatakse koos klassikaliste harjutustega järgmisi harjutusi:

Nende tehnikad on väga sarnased ja enamasti tehakse inertsiaalsete liikumiste tõttu. Kui jõutõmbe klassikalises versioonis tehakse harjutust alajäsemetega liikumatult ja ainult erinevaid lihasgruppe kokku tõmmates, siis hüppamises ehk liblikas teeb sportlane õõtsuvaid liigutusi ja tõstab inertsist ülakeha kõrgemale. põiklatt.

Arvustuste kohaselt on näiteks tõmbetõmbed lihtsamad kui klassikalised, kuid vale tehnikaga on need traumaatilisemad. Üksikasjalikumat teavet kõigi nende harjutuste sooritamise tehnikate kohta leiate meie veebisaidilt.

Push-ups ja jõutõmbe treeningprogramm.

Programmeerige ribad-tangid-tõuked + vajutage

Programm on mõeldud tundideks 4 korda nädalas – 2 treeningut on rasked ja 2 kerged. Tundide päevakava näide: E (raske) - T (kerge) - N (raske) - R (kerge). kolmap laup. ja Päike. - puhkepäevad.

Saate seda teha olenemata treenituse tasemest, muutes iga lähenemise korduste arvu vastavalt oma oskustele ja muutes harjutuste vahelist puhkeaega. See tähendab, et mida madalam on teie füüsilise vormi ja vastupidavuse tase, seda vähem peate sooritama lähenemisi ja pikendama puhkeaega. Igas harjutuses tehke 4 seeriat maksimaalse korduste arvuga. 1-3 lähenemise korral peaks jõudu jääma veel üheks korduseks. Neljandas teeme ebaõnnestumise.

Horisontaalse riba, ribade ja push-up'i programm + vajutus

• Otsese haardega tõmbed õlgade laiuselt.
• Tõuked ebatasastel kangidel rinnakujuga (küünarnukid külgedele, keha on 5-10 kraadi ette kallutatud)
• Laia haardega tõmbed (2 õla laiust)
• Rühkimised maast õlgadest laiemate kätega.
• Rippuvad jalatõstused kangil.
• Jalgade tõstmine ebatasastel vardadel.

• Push-ups maast käed õlgade laiuselt.
• Rühkimised põrandalt, käed laiali.
• Põrandalt surumine peopesad kokku (peopesad moodustavad üksteisega rombi)
• Jalgratas seljas.
• Keeramine.

• Tagurpidi haardega tõmbed õlgade laiuselt.
• Triitsepsi surumine (käed surutud, keha veidi tahapoole kallutatud)
• Tagurpidi käepidemega tõmbed kitsa käteasendiga (peopesade vahe on 1 rusikas)
• Surumised maast käsivarre rusikatel õlgade laiuselt.
• Kangil rippudes põlvede tõstmine õlgadele.
• Jalgade tõstmine ebatasastel vardadel.

• Tõuked maast õlgade laiuselt.
• Põrandalt surumine rusikatele, käed piki torsot.
• Põrandalt surumine peopesaga koos (peopesad moodustavad omavahel rombi).
• Keha tõstmine kõhuli asendist vastaskülgedele (töö kaldus kõhulihastega).
• Jalade tõstmine selili asendist.
• Keeramine.

Tõmbed nõuavad rohkem pingutust kui kätekõverdused, seega on õige tehnika sooritamine tavaliselt keerulisem. Kuna käed ja selg ei ole piisavalt tugevad, hakkavad inimesed tahtmatult end tõmbluste ja kiikude, jalgade tööga abistama ega tõsta keha piisavalt üles. Selle tulemusena juurdub vigane tehnika ning selja- ja kätelihased ei saa piisavat koormust, treening läheb raisku.

Tõmblustel, jõutõmmetel, kükkidel, hüppenööril ja enamikul teistel harjutustel on üks põhimõtteline ühine joon: need annavad märgatava positiivse dünaamika ja efekti ainult siis, kui neid õigesti sooritada. Tehnoloogiat hooletusse jättes röövib inimene ennast, vahetades väärtuslikku aega ja vaeva tühiste tulemuste vastu.

Lähteasend ülestõmbamisel:

• Peopesad pigistavad tugevalt horisontaalset riba ühe haardevalikuga. Käed on täielikult välja sirutatud. Ajakirjandus on pingeline. Jalad ristis. Kere ripub vabalt horisontaalsel ribal.
• Käepidemed. Otsese haarde korral on peopesad suunatud näo suhtes väljapoole, põhikoormus läheb selja-latissimuse keskosale, eesmisele serratusele ja triitsepsile. Tagurpidi haarde korral on peopesad suunatud näo poole, koormus langeb selja-latissimus dorsi ja biitsepsi alumisele osale. Lai haare nihutab põhijõu seljale, kitsas haare rinnalihastele ja keskmine haare jaotab jõu ühtlaselt.

Toimivus:

See horisontaalse riba tõmmete tabel aitab teil saavutada soovitud tulemuse, saate tõmmata vähemalt 25 korda.

Pöördprogressi meetod

Peate end 6 päevaks üles tõmbama, 7. kuupäeval tehke kindlasti füüsilisest tegevusest paus. Peate seda tegema 4 nädalat, muutes pidevalt haaret. 5. nädalal jätkake otsese progressi treeningprogrammiga. Seejärel peaksite naasma programmi esimese versiooni juurde.

Meetodi skeem tabeli kujul

Esitatud treeningprogramm on mõeldud algajatele, 5 nädalaga jõuate hõlpsalt kuni 25 korda 3 komplekti. Kelle norm on esitatud summast oluliselt kõrgem, saate end üles tõmmata, kahekordistades kõik tabelis olevad numbrid. Nii saate õppida esinema 30, 50 ja 100 korda, peamine on soov ja regulaarne treenimine.

Tõmbetes on kahte tüüpi haaret – otse- ja tagurpidi.

Otsese haarde korral lähevad käte sõrmed sinust eemale, vastupidise haarde korral sinu poole. Kui käed asuvad õlgade tasemel - kitsas haare, 10 cm laiem - keskmine ja kui need on üksteisest võimalikult kaugel - lai käepide.

Tõmbed ja kätekõverdused on kõige elementaarsemad harjutused. Nende harjutustega alustas oma teekonda iga sportlane. Ja iga professionaalne sportlane ütleb, et need on parimad harjutused algajale ja just nendega peaksite alustama oma sporditeed.

Kätekõverdused

Ringi surumist on õpetatud juba lasteaiast saati kehalise kasvatuse tundides. Ja see jätkub koolis ja instituudis.

Push-up aitab tugevdada kogu keha.

See harjutus nõuab ainult tasast pinda. Treenitakse suurt hulka lihaseid:

Muidugi töötab iga lihas ühel või teisel määral. Ja koormust saab varieerida. Suurepäraste tulemuste saamine on üsna lihtne. Lõppude lõpuks pole lisandmooduleid vaja.

Tõmbed

See on ka baasharjutus ja sisaldub kehalise kasvatuse õppekavas. Esinemiseks on vaja horisontaalset riba, mille võib leida igal spordiväljakul.

Lihased, mis töötavad tõmbega:

Muidugi pole see täielik nimekiri, sest kaudselt on töösse kaasatud palju rohkem lihaseid.

Tõmbed nõuavad rohkem oskusi ja jõudu kui kätekõverdused. Kuid see ainult lisab kasu.

Kust alustada?

Nende harjutuste eeliste üle saate pikka aega vaielda. Igal neist on oma plussid ja miinused.

Tõukudes töötavad suuremal määral just rinnalihased. Käte asendit muutes on võimalik saavutada rohkem tööd. Ülejäänud lihased töötavad abistavatena. Peamine eelis on muidugi see, et pole vaja lisavarustust ja -varustust.

Ülestõmbamisel saavad põhikoormuse seljalihased. Ja lihtsalt käte ja käepidemete asendi muutmisega saab koormuse nihutada kätele. Tõmbe sooritamiseks on vaja horisontaalset riba, mis võib tekitada mõningaid raskusi.

Muidugi, kui eeldada, et treeningud toimuvad kodus, siis on kätekõverdused parim treening. Kui treenite tänaval, tasub loomulikult horisontaalriba vallutada.

Harjutuste kombineerimine

Suuremate tulemuste saavutamiseks ja jõudluse suurendamiseks nii jõus kui ka lihasmahus on parem neid harjutusi kombineerida. See aitab kogu ülakeha paremini treenida.

Alustuseks võite treeningud päevade kaupa jagada. Tehke ühel päeval jõutõmbeid, teisel päeval kätekõverdusi. Kui lihased harjuvad koormusega, tunduvad treeningud iga korraga üha lihtsamad.

Järgmisena peaksite proovima teha kaks harjutust ühe päeva jooksul. Siin on ka valikud. Tee näiteks kätekõverdusi hommikul ja jõutõmbeid õhtul või vastupidi. Saate seda teha ühe treeninguga. Peaksite proovima sooritada harjutusi üksteise järel ühes lähenemisviisis. Või tee paar seeriat kätekõverdusi, siis paar seeriat jõutõmbeid.

Valikuvõimalusi on piisavalt. Ja kui mõtlete iga kord välja midagi uut, mitmekesistab see teie treeninguid. Peaasi, et kerelihastel sama koormusega mitte harjuda, vaid seda pidevalt varieerida. Ka edaspidi tasub treeningutesse lisada kükid. See aitab lõpuks fikseerida tulemuse ja treenida kogu keha. Ilus keha ei ole ju ainult suured käed, lai selg ja rind. Keha peab olema proportsionaalselt arenenud. Sportlik kehaehitus lisab enesekindlust enda ja oma võimete vastu.

Horisontaalne riba on üks lihtsamaid, taskukohasemaid ja tõhusamaid kestasid neile, kes kavatsevad oma füüsilist vormi iseseisvalt parandada. Õige ülestõmbetehnika horisontaalsel ribal aitab treenida tervet rühma lihaseid, alates seljast kuni pressini.

Kui horisontaalsel ribal paar korda ülestõmbamine pole enam teile probleemiks olnud, siis on võimalik liikuda järgmisse etappi – tõmmete arvu suurendamine. Järgige seda skeemi kolmkümmend nädalat ja võite olla kindel, et saate 30 korda ja võib-olla rohkemgi üles tõmmata. Kõik sõltub teie soovist. Treeni horisontaalsel ribal 6 päeva nädalas, tehke seitsmes puhkepäev. Puhka jõutõmmete vahel 2-3 minutit.

Programm jõutõmmete ja kätekõverduste arvu suurendamiseks 15 nädala jooksul

Mürsk ülestõmbamiseks. Eesmärk ja kirjeldus

Mürsk 007-201 on kolmest risttalast koosnev kaskaad, millest 2 on mõeldud jõutõmbeks ja teine, madalaim, surumiseks. 4 vertikaalset posti ja 3 horisontaalset ristlatti – see on kõik selle mürsu "varuosad". Kuid mürsu funktsionaalsus võimaldab teil sooritada tohutult erinevaid harjutusi nii treeningu kui ka koolis tavapärase kehalise kasvatuse jaoks. Mürsu 007-201 põhiharjutused on jõutõmbed ja kätekõverdused. Kuid kõigi nende elementide tüsistustega saab sportlane suurepäraseid kõhu- ja käelihaseid.

Erineva kõrgusega tugisambad - 500 kuni 1500 mm. 3 põiklatti asuvad vastavalt 400 900 ja 1400 mm kõrgusel. Elementide kinnitusena kasutatakse terasklambrit, mis võimaldab reguleerida iga põiktala kõrgust vastavalt kaasatud sportlase kõrgusele. Spetsiaalne korrosioonivastane kate tagab tõuke- ja tõmbevarrastele terase tugevuse ja ohutuse kõigis ilmastikutingimustes.

Risttalade kaskaadi 007-201 üldmõõtmed on 4000x160x1500 mm.

Soovin pühendada selle artikli ebatasastel vardadel kätekõverdustele ja põrandalt ülestõugetele. Kõigepealt tahaksin kirjutada sellest, kuidas õppida ebatasastel kangidel kätekõverdusi tegema.

Alustuseks peaksite lihtsalt proovima vähemalt korra teha kätekõverdusi, nii-öelda oma jõudu proovile panema, ühtäkki pole see teile raske.

Kui suudate vähemalt paar korda tagasi lükata, on see väga hea, võime öelda, et kõik pole kadunud.

Kuid ebatasastel vardadel surumises kehtib üks reegel, õigeks peetakse ainult neid surumisi - kui teie käed on küünarnukist 90 kraadi kõverdatud.

Umbes nii:

push-ups ebatasastel vardadel

Foto näitab, millised lihased on kõige paremini pumbatud. Kõige rohkem on koormust rinnale ja triitsepsile. Seetõttu on just need lihasrühmad, mida saate ebatasastel kangidel surumise ajal pumbata.

Kui teil on kõik väga halvasti ja te ei saa ebatasastele kangidele pigistada, siis peate alustama treenimist mitte kangide, vaid tavaliste põrandalt kätekõverdustega. Need on loomulikult palju kergemad kui ebaühtlastel kangidel, tulemus pole nii suurepärane, kuid kui teha kätekõverdusi täisamplituudiga, on ka efekt väga hea, mitte halvem kui kangid. Seetõttu soovitan teil esimest korda teha lihtsalt põrandalt kätekõverdusi, umbes 50–100 korda treeningu kohta, jagatuna umbes 5–10 lähenemiseks, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam.

Tehke intervall väikeseks, umbes 1-2 minutit. Proovige teha kätekõverdusi õigesti ja langetage end peaaegu põrandani. Käed tuleks asetada õlgadest veidi laiemale, nii et koormus langeb rohkem rinnale, kui asetate käed üksteisele lähemale, on triitsepsil maksimaalne koormus. Kombineerida võib oma äranägemise järgi, keegi tahab ilusat reljeefset rinda, keegi vastupidi. Nii et vaadake ise.

Siin on ligikaudne põrandalt surumise skeem, mida rohkem, seda parem:

kätekõverdused

Ebatasastel kangidel surudes soovitan teha umbes 100-200 kordust, mina isiklikult tegin kuni umbes 200 kätekõverdust treeningu kohta. Üritasin surumise jaotada minimaalseks korduste arvuks, seega treenides vastupidavust, noh, trenni mõju on suurem.

Lihtsalt – lihtsalt pigistad maksimumi ja seeläbi on lihaste pumpamine parem, lihastes rebeneb rohkem rakke. Aga kui oled algaja, siis piisab sulle ca 80-100 kätekõverdustest. Proovige teha nii, nagu mina tegin, jagades kordused minimaalseks seeriateks, arvan, et alustamiseks piisab 7-8 seeriast. Ja ärge unustage vaadata kätekõverduste kvaliteeti, pea meeles, et õiged kätekõverdused lähevad arvesse siis, kui küünarnukk on 90 kraadi kõverdatud. Mida rohkem alla lähete, seda paremini oma lihaseid pumpate!

Noh, ma tegelen surumisega. See pole raske, see nõuab lihtsalt kannatlikkust. Ja ma kinnitan teile, et tulemus ei pane teid ootama!

Video PUH-UPS või PULL-UPS!? MIS ON PAREM

Kuidas õppida horisontaalset riba kiiresti nullist üles tõmbama

Juhend

Kui teil pole selliste harjutuste sooritamiseks tõsiseid arsti vastunäidustusi, võite õppida end horisontaalribale üles tõmbama nullist. Nende hulka kuuluvad liigeste ja luude haigused, lihaste ja sidemete nikastused jne.

Reljeefsete lihastega sale keha näeb väga atraktiivne välja. Muidugi saab jõusaalis end pumbata, aga pole midagi meeldivamat ja kasulikumat kui õuestegevus. Horisontaalne riba on sel juhul parim simulaator, mis on saadaval iga algaja sportlase, tüdruku või mehe jaoks.

Ülestõmbamise õppimise alustamiseks on oluline teada, mis on käepidemed, st kuidas panna käed horisontaalsele ribale. Kõige tavalisem on otsehaare, mille puhul kangi haaravad käed on suunatud näost eemale. Kui pöörate peopesasid, saate tagurpidi haarde. Samuti võib leida kombineeritud haardega tõmbeid, kui ainult üks käsi on näo poole pööratud. Käepidemed on kitsad ja laiad, olenevalt käte kaugusest jõutõmbe ajal treenitakse erinevaid lihaseid.

Tänu horisontaalse riba ülestõmbamisele tugevdatakse selja, käte, kõhulihaste ja õlavöötme lihaseid. Kui need lihased on halvasti treenitud, on ebatõenäoline, et suudate end vähemalt korra nullist üles tõmmata.

Et õppida, kuidas horisontaalset riba nullist üles tõmmata, peate esmalt oma lihaseid venitama. Aeglane jooks, kalded, erinevate kehaosade pöörded aitavad neid stressiks ette valmistada.

Kui sa ei tea, kuidas horisontaalsel ribal üldse üles tõmmata, tuleks alustada treenimist ebatasastel stangedel või nn negatiivsete jõutõmmetega. Esimesel juhul tuleb jalad visata ühele lattide risttalale, haarates teisest kätega. Keha peab olema maapinnaga paralleelne. Peaksite aeglaselt tõstma kätel olevat rindkere risttala külge ja seejärel langetama. On vaja, et keha alumine osa jääks paigale, ei kõiguks. Harjutust tuleks teha mitmel viisil. Summa oleneb treenituse tasemest. Selle kindlaksmääramine pole keeruline - peate tegema võimalikult palju kordusi ilma tugeva pingeta, lisades veel paar korda.

Teine harjutus – negatiivsed tõmbed – nõuab püsti. Horisontaalse riba alla tuleb paigaldada näiteks taburet ja seista sellel jalgadega nii, et käed on kõverdatud ja pea risttala kohal. Pärast väljaheite eemaletõukamist peaksite oma käsi tugevalt pingutades jääma ülemisse asendisse ja seejärel hakkama neid väga aeglaselt lahti painutama, püüdes selles asendis püsida. Horisontaalsel ribal negatiivseid tõmbeid sooritades on oluline erinevates punktides viibida, võimaldades lihastel koormusega harjuda.

Järgmine harjutus, mida saab kasutada nullist ülestõusmise õppimiseks, on partner, kes aitab teid püsti, kui te ei saa ühtegi oma kordust teha. Oluline on meeles pidada, et põhitöö on siiski oluline ise ära teha.

Madalal horisontaalsel ribal tehtavate harjutuste abil saate õppida, kuidas end piisavalt kiiresti üles tõmmata. Selle kõrgus peaks olema selline, et saaksite 90 kraadi nurga all kõverdatud kätega risttalast kinni haarata. Pärast haarde tegemist peaksite selles asendis viibima, rebides jalad mõnda aega põrandast lahti ja seejärel käed aeglaselt lahti.

Kui teete neid harjutusi regulaarselt, suurendades järk-järgult koormust, saate kiiresti õppida end üles tõmbama. Kui õnnestub harjutust mitu korda sooritada, tasub koormust tõsta, ülesannet keerulisemaks muuta, kasutada laiu ja kitsaid, tagurpidi käepidemeid, teha aeglaseid ja kiireid jõutõmbeid, tõmbeid jalatõstetega.

Mis juhtub, kui teete iga päev kätekõverdusi? Kas lihased muutuvad vastupidavamaks ja reljeefsemaks? Kuidas mõjutavad kätekõverdused enesetunnet ja füüsilist vormi? Miks pingutada iga päev? Neid küsimusi küsivad kõik kulturismi algajad. Tõepoolest, hoolimata oma lihtsusest on kätekõverdused tõhusad ja intensiivsed harjutused, mis võtavad samal ajal veidi aega ja jätavad meeldiva lihaste töötunde.

Push-ups vormis hoidmiseks

Igapäevased kätekõverdused võivad olla abiks neile, kes juhivad istuvat eluviisi ja kellel pole aega jõusaalis käimiseks või muuks füüsiliseks tegevuseks. See harjutus haarab kaasa suure hulga lihaseid ja toniseerib keha, käivitades ainevahetusprotsesse ja suurendades kopsude ventilatsiooni.

Seega ei saa igapäevased kätekõverdused sinust lihasmäge teha. Kuid kui need muutuvad hommikuste harjutuste oluliseks elemendiks, suurendavad need selle tõhusust ja annavad päevale särtsu.

Igapäevaste kätekõverduste eelised ja puudused

Kui iga päev kätekõverdusi teha, siis on ka tulemus: käed saavad jõudu juurde, tänu lihaste tööle suureneb rindkere ja kaela vereringe.

Igapäevased kätekõverdused avaldavad positiivset mõju kehahoiakule ja tugevdavad lihaskorsetti, nii et figuur muutub üldiselt atraktiivsemaks.

Kuid kulturisti jaoks võivad igapäevased kätekõverdused maksimaalse pingutusega olla kahjulikud: lihastel pole aega taastuda ja oodatav efekt on minimaalne.

Kuni kukkumiseni treenimine pole põhimõtteliselt nii kasulik, kui fanaatilistele tervislike eluviiside järgijatele võib tunduda. Kui teha iga päev kätekõverdusi, siis mis saab liigestest, füüsilisest vormist ja üldisest enesetundest? Täieliku kurnatuseni treenides ei ole lihastel aega puhata, mis mõjutab nende jõudlust negatiivselt ja muudab võimatuks järgmisel päeval treenimise. Küünarliigesed võivad kuluda ja haiget teha.

Kui inimese jõud taastub kiiresti, siis kohanemine suurenenud koormustega toimub lühikese ajaga. Sel juhul saab igapäevast treeningut jätkata ilma tervist kahjustamata. Vastupidavuse piiril treenimine aeglustab edenemist ja lükkab tulemuse ajas tagasi.

Spordiharjutused mõjuvad soodsalt kogu organismi tervisele, tugevdavad südamelihast ja ergutavad verevarustust. Tulemused sõltuvad lähenemiste arvust. Näiteks kui teha iga päev 20 kätekõverdust, väheneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse ja kaob kummardus. Lisaks ei võta harjutus palju aega: õlavöötme lihaste väsimuse leevendamiseks võib seda teha isegi keset tööpäeva.

Kui teha iga päev kätekõverdusi, mis saab seljalihastest? See on lihtne: figuur saab julge ilme. Sest nn tiivad moodustuvad tänu aktiivselt treenivatele trapets- ja latissimus dorsi lihastele.

Harjutuste sooritamiseks on palju erinevaid tehnikaid: seistes, lamades, fitballi ja vööde kasutamine, sõrmedel ja raskustega. Igaüks neist lahendab konkreetse fitnessprobleemi. Mis juhtub, kui teete iga päev kätekõverdusi, kasutades mõnda kirjeldatud meetoditest? Näiteks kui harjutuse ajal puhkate põrandal mitte peopesadega, vaid väljasirutatud sõrmedega, siis nende liigesed tugevnevad ja haare tugevneb. Seda tüüpi surumist kasutatakse sageli enne võitluskunstide treenimist soojenduseks.

Igapäevased tõmbed: kahju või kasu?

Tihti võib kuulda: "Siin ma teen iga päev jõutõmbeid ja kätekõverdusi, kuid mingeid käegakatsutavaid efekte ma ei tähelda!" Kuid lõppude lõpuks teavad kõik, et iga tegevus annab varem või hiljem tulemuse. Võib-olla lihtsalt ei muutu kohe märgatavaks, et kätes tekkis jõud, kadusid lihasklambrid, mis muide on füüsilise tegevusetuse ja istuva töö lahutamatu märk.

Lisaks hõlmavad tõmbed ulatuslikku selja- ja rindkere lihaste rühma, mis annavad ajakirjandusele staatilise koormuse. See tähendab, et treenitakse selja laiuslihast ja selja ümarlihaseid, suuremat ja väiksemat rinnalihast, triitsepsit, tagumist deltalihast ja biitsepsit.

Ainus tõsine puudus on ebaõige tehnika korral liigeste kahjustamise või enneaegse kulumise oht.

Push-up mustrid

Igapäevane push-up on lihasmassi kasvatamise valikuline tingimus. Nendel eesmärkidel on välja töötatud palju muid tõhusaid meetodeid. Kuid spetsiaalse skeemi järgi tehtud kätekõverdused tasandavad edukalt lihaste väsimust, mis tekib igapäevaste treeningute ajal maksimaalse pingutusega.

Isegi algaja suudab kätekõverduste arvu miinimumilt sajakordseks tõsta. Kui teie maksimum on alla kolmeteistkümne, kulub ihaldatud figuurini jõudmiseks kümme nädalat. Iga treeninguga suurenda kätekõverduste arvu kahe võrra. Kokku peate tunni jaoks tegema viis lähenemist, vähendades järk-järgult korduste arvu.

See tähendab, et skeem on järgmine. Näiteks tegite 30 kätekõverdust, see on isiklik piirang. Kolme minuti pärast tehke veel 28 kordust, isegi mõne aja pärast - 26. Järgmisel päeval alustame treenimist 32 surumisega.

Selle tulemusel ei saa me mitte ainult suurepärase kehahoiaku, kauni käte ja õlgade kuju koos väljendunud lihastega, vaid ka sõprade üllatuse kiiresti saavutatud isiklikust rekordist.

Lisaks võimaldab see skeem teil koguda treeningu kasulikke mõjusid. Kui teha kätekõverdusi iga päev 100 korda, on edasiminek aeglane ja lihastöö kvalitatiivsete muutuste saavutamiseks kulub rohkem kui üks kuu.

Tõmbeskeemid

Oluline on endale ülesanne püstitada ehk otsustada: mis on treeningu lõppeesmärk. Näiteks selleks, et end lihtsalt vormis hoida, piisab, kui sooritate mitu korda nädalas mugava arvu kordusi. Kui eesmärk on laiendada selga ja suurendada selja latissimus dorsi, siis tuleks kaaluda järgmist.

Esiteks peaksite päevast päeva suurendama korduste koguarvu. Kuna algajal on raske ühes komplektis 20-30 jõutõmmet teha, siis peaks neid olema mitu. Kui on võimalik teha viis kordust, siis sooritame viis, neli, neli, kolm, kolm. Edenemiseks peate ühe treeningu kohta tegema vastavalt 3-5 lähenemist, iga lähenemise jaoks on järjekorras näidatud tõmbluste arv.

Ja teiseks on vaja iga päev tõmmete koguarvu suurendada vähemalt 1-2 korda. Lisaks veedame ühe päeva nädalas ilma trennita: lihased vajavad taastumist.

Kui kaua oodata tulemust

Ilmselgelt ei tee kätekõverdused ja jõutõmbed sinust esimesel nädalal Schwarzeneggerit. Vaja on kannatlikkust, regulaarset treeningut, unerežiimist kinnipidamist, toitumist ja puhkust ning valgurikast toitumist. Ainult sel juhul on muutused ilmsed.

Kuid kui te ei peatu ega tee iga päev kätekõverdusi, on tulemus üsna pea näha: käed ja õlad hakkavad tugevnema ning rinnalihased tõusevad esile. Kui treenimine toimub intensiivse skeemi järgi, on optimaalne aeg, mil efekt on märgatav, kuu. Ja selja laienemine muutub märgatavaks pärast 6-10 nädala pikkust igapäevast pingutust.

Kaks võimsat Battle For Time süsteemi varianti, mis on loodud teie TULEMUSTE SUURENDAMISEKS NON-STOP KORDUSTEGA! Mõlemad põhinevad sellisel treeningpõhimõttel nagu "püramiid". Kuid nende erinevus tavalisest "püramiidist" seisneb selles, et seeriate vaheline puhkeaeg sõltub sellest, kui kiiresti komplekti lõpetasite. Seetõttu on siinkohal oluline harjutuse kiirus ja katkematu sooritamine (muidugi mitte täitmistehnika arvelt).

Tõmbeprogramm

See programm on järgmine. Iga lähenemise jaoks antakse teile poolteist minutit. Esimesel lähenemisel peate esimese 90 sekundi (1,5 minuti) alguses tegema 1 tõmbe, seejärel on puhkeaeg kuni esimese 90 sekundi lõpuni. Seejärel peate teise 90 sekundi alguses tegema 2 jõutõmmet, ülejäänud aeg on selle lähenemisviisi puhul teie puhkus. Jne.

Eeldades, et iga tõmbe jaoks on vaja 1 sekundit, näeb see programm välja järgmine:

1 jõutõmme, 89 sekundit puhkust
2 jõutõmmet, 88 sekundit puhkust
3 jõutõmmet, 87 sekundit puhkust
4 jõutõmmet, 86 sekundit puhkust jne.

Kui teete jõutõmbeid aeglasemalt, väheneb puhkeaeg.

Selle programmi eeliseks on see, et KOORMUS SUURENDAB JÄRJESTI ja seega saad SÄÄSTA AEGA töötavate lihaste soojendamisel, sest programmi esimene osa soojendab sinu lihaseid suurepäraselt.

Plahvatusohtlik programm põrandalt surumise suurendamiseks

Tutvusin selle programmiga sõjaväes ja olin üks esimesi, kes seda testis. Nagu nimigi ütleb, ei toimu siin võitlus mitte ainult korduste arvu suurenemisega. Võitlusele tuleb puhkamiseks eraldatud aja jooksul anda kõik jõud. Ja seda aega jääb iga uue lähenemisega aina rohkem puudu.

Ja nii, see programm on järgmine. Teil on iga lähenemise jaoks üks minut. Esimesel lähenemisel, esimese minuti algusega, on vaja sooritada 1 surumine, seejärel on puhkeaeg kuni esimese minuti lõpuni. Seejärel peate teise minuti algusega sooritama 2 kätekõverdust, ülejäänud aeg on selles lähenemisviisis teie puhkus. Jne.

Eeldades, et iga surumise jaoks on vaja 1 sekundit, näeb see programm välja järgmine:

1 surumine, 59 sekundit puhkust
2 kätekõverdust, 58 sekundit puhkust
3 kätekõverdust, 57 sekundit puhkust
4 kätekõverdust, 56 sekundit puhkust jne.

Kui teete kätekõverdusi aeglasemalt, väheneb puhkeaeg.

Selle programmi eeliseks on see, et koormus suureneb järk-järgult ja seega saate säästa aega töötavate lihaste soojendamisel, sest programmi esimene osa soojendab teie lihaseid suurepäraselt.

Alguses võib see tunduda igav ja lihtne, aga kui jõuad 20-25 korduseni, saad aru, et see pole nii ja kõik kordused enne seda olid vaid soojendus enne päris trenni!