Toidud kiireks lihaste taastumiseks. Meetodid lihaste taastamiseks pärast jõutreeningut. Taastumine toimub mitmes etapis.

Tere saidi külastajad!

Kogenud sportlased teavad, et lihased ja nende jõudlus suurenevad puhkamise ajal. Lihasmassi kasvatamiseks arvan, et taastumine tuleks eelistada treeningprotsessi ülesehitamist. Selles artiklis tahan teha oma TOP 10 reduktorid. Niisiis, asume asja kallale.

10. koht Närvisüsteemi taastamine

Lisaks lihaste taastumisele on sportlasel vaja taastada ka närvisüsteem. Alates sagedasest raskes stiilis treenimisest, olgu see siis pidev töö kuni ebaõnnestumiseni või piirraskustega töötamine, panevad need meie närvisüsteemile palju pinget. Selline ülekoormus võib põhjustada üldist ebamugavustunnet, peavalu, letargiat, uimasust, ärrituvust, aga ka tõsisemaid tagajärgi, nagu rõhu langus või tõus, arütmia, piimhappe kontsentratsiooni tõus ja hingamishäired. Ma arvan, et see kõik sportlase tulemusi negatiivselt mõjutab, see pole aju.

Arvan, et parim lahendus probleemile on piisav puhkus. Ärge ajage oma keha nii kriitilisse seisundisse. Siin tasub arvestada tõsiasjaga, et igaühel on erinevad keha võimalused. Seetõttu peate kuulama oma seisundit ja kui midagi pole korras, on parem treening vahele jätta.

9. koht Veeprotseduurid

Veeprotseduurid, nagu kontrastdušš ja jäävann, eristuvad. Kontrastdušš karastab teie keha, suurendab verevoolu, mis viib lagunemissaaduste kiirema eemaldamiseni lihasest. Eksperdid soovitavad võtta kontrastduši vastavalt järgmisele skeemile: 30 sekundit kuuma vett, 30 sekundit külma vett. Korrake seda tsüklit mitu korda. Ma arvan, et see on üks soodsamaid taastamisvahendeid. Loodan, et igaühel teist on kodus dušš ja soe vesi. Kindlasti on jäävann vähem meeldiv viis, kuid see meetod lihaste taastamiseks pärast treeningut on samuti olemas. Külm vann vähendab lihasvalu, põletikku ja pinget (vee temperatuur ca 12-15°C). Külmas vees puhastavad veresooned pärast treeningut keha paremini "jääkainetest" ja paranemisprotsessid paranevad oluliselt. Mõned inimesed ütlevad, et see tõesti töötab, teised nimetavad seda täielikuks jamaks, kuid iga keha reageerib erinevalt, nii et proovige ja valige see, mis teile sobib.

8. koht Vann ja saun

Kõrge temperatuuriga kokkupuude parandab lihaste vereringet, nii et ainevahetuse lõpp-produktid, näiteks piimhape, eemaldatakse neist kiiremini. Tulemuseks on ebamugavustunde lakkamine lihastes, lõõgastus- ja puhketunne. Kui korraldate oma lihastele regulaarselt sellist treeningut saunas, võite saavutada väsimusperioodi vähenemise. Uuringute järgi tõuseb pärast leiliruumi dünamomeetril ja veloergomeetril mõõdetud jõud.

Vanniprotseduuridel on väga kasulik mõju ka liigestele, suurendades nende liikuvust. Samuti suureneb sidekoe elastsus. Vann on väga oluline sportlaste vigastuste ennetamise ja taastusravi küsimuses. Verevalumid ja nikastused on kõige paremini ja kiiremini ravitavad leiliruumis.

7. koht Massaaž

See on suurepärane universaalne taastav vahend, üks parimaid ja taastab kiiresti nii lihastoonuse pärast treeningut kui ka leevendab emotsionaalselt pärast närvilist ja emotsionaalselt pingelist tööpäeva. Massaaž on kasulik nii lihastele ja nahale kui ka üldisele emotsionaalsele seisundile. Nii et pingutage oma fütonit, et ta teie jaoks midagi purustaks.

6. koht Survekamber

Survekamber on muidugi kallis rõõm, kuid äärmiselt kasulik. Suurenenud rõhu tõttu kambris küllastub organism hapnikuga, mis omakorda toob kaasa kiirenenud taastumise, punaste vereliblede uuenemise, rakkudes mitokondrite uuenemise, parandab vastupidavust, suurendab ATP hulka lihastes. Ühesõnaga, kui on võimalus, siis tuleb see ära kasutada.

5. koht Venitamine

Venitamine on äärmiselt kasulik. Paljude teaduslike katsete kinnituseks. Lisaks sellele, et venitamine kiirendab lagunemissaaduste eemaldamist lihasest, mõjutab see ka lihaste elastsust, mis toob kaasa kiirema hüpertroofia protsessi töö ajal suurema venituse tõttu. Töötavat lihasrühma on soovitatav pärast selle treenimist venitada.

4. koht Aktiivne taastamine

Aktiivse taastumise all mõeldakse tavaliselt treeningut, mille kestus ja koormus on 30-50% tavapärasest - kui teed tund, siis sel juhul on vaja 20-30 minutit, kui kükid alates 80. kg, siis sellises trennis on vastuvõetav 25-40 kg. Ma arvan, et enamik inimesi tunneb sellist asja nagu "koormuste perioodilisus". Kerge treening võimaldab lihasrakkude taastumise ajal taastada ja säilitada lihase energiapotentsiaali. Tänu suurenenud verevoolule aitab kerge treening taastumispäevadel kiiresti lihastesse kogunenud toksiine eemaldada. Lisaks on kergete raskuste kasutamine hea võimalus harjutustehnika kallal töötada.

Aktiivse taastumise teine ​​pluss on lihaste varustamine kasvuks vajalike toitainetega. Suhteliselt äratab suure korduste arvuga harjutuste sooritamine lihastes “nälga” ja nad küsivad kehalt täiendavat toitumist.

Nii et kui sul on võimalus puhkepäeval teha kerge treening või lihtsalt jalutada, siis ära jäta seda võimalust kasutamata!

3. koht Farmakoloogia

Kas ma arvasin, et panen selle esikohale? Aga mitte ... Farmakoloogia alla lisan ma AAS-i, somatotroopse hormooni, peptiidid, insuliini ja kõikvõimalikud apteegi farmatseutilised abivahendid, nagu riboksiin ja kaaliumorotaat. Kes, kui mitte Dochi poisid, teavad, kuidas kunstlikud hormoonid mõjutavad lihaseid ja nende jõudlust. Pole saladus, et farmakoloogilised preparaadid teevad imesid – kiirendavad ainevahetust, valgusünteesi ja palju-palju muud. Nende õige kasutamine võimaldab teil saavutada soovitud mahu ja tugevuse palju lühema ajaga kui ilma neid kasutamata. Kuid ma panin farmakoloogia alles 3. kohale ja siin on põhjus, miks ...

2. koht Unistus

Ei maga kuskil. Une ajal taastub enamik kehasüsteeme. Pole ime, et seda nimetatakse üheks parimaks ravimiks kõigi haiguste vastu. Sööge vähemalt kõik metaanpakid planeedil, kui te ei maga, siis te ei kasva! Soovitav on magada vähemalt 8 tundi. Samuti on hea, kui teete päeva jooksul veel tunnikese uinaku. Nii et pärast artikli lugemist mine magama.

1 koht Toit

Ma arvan, et sa ei saa hästi magada. Kuid te ei saa vahele jätta! Suurenenud kalorisisalduse tõttu võite ohverdada paar tundi und. Samuti ei too farmakoloogilised ravimid teile lihtsalt mingit kasu, kui te ei söö õigesti, olgu see siis lihasmassi komplekt või rasvavarude kärpimine.

Siinkohal ma oma loo lõpetan. Kui teil on vastuväiteid või täiendusi, kirjutage kommentaaridesse. Kogu anabolism!

Kuidas see töötab? Kompressioonrõivad on loodud selleks, et kiirendada vere ja muude vedelike voolu jalgadest südamesse, pestes maha ainevahetuse jääkainetest põhjustatud väsimuse ja valu.

Millal seda kasutada? Otse jooksmise ajal või muul viisil, samuti 48 tunni jooksul pärast seda. Vereringe parandamiseks ja tursete vältimiseks on soovitatav kanda kompressioonsokke võistluseelsel õhtul või pikkadel matkadel.

Massaaž

Kuidas see töötab? Aitab vähendada pingeid, suurendada liikumisulatust, parandada lihaskiude ning ennetada ja ravida väiksemaid pehmete kudede vigastusi. Lisaks on massaaž lihtsalt mõnus.

Millal seda kasutada? Nagu vajatud. Paljud sportlased kasutavad pärast kurnavaid võistlusi või treeninguid massööride teenuseid. Mõned käivad regulaarselt massaažis ja peavad seda kohustuslikuks lõõgastumiseks, vigastuste ennetamiseks ja valulikkusest vabanemiseks.

Külmateraapia

Kuidas see töötab? Jäävannid, jääkotid või spetsiaalsed krüokambrid aitavad vabaneda lihasvaludest ja -tursetest ning pidurdavad ka põletikku pehmetes kudedes.

Millal seda kasutada? Poole tunni jooksul pärast rasket treeningut. Alternatiiviks on kontrastvannid: 10 minutit kuumas ja külmas vees, peate lõpetama.

Sellel meetodil on aga üks puudus: kui kasutate liiga sageli külmi vanne või jääd, siis keha kohaneb ja lakkab tajumast madalat temperatuuri ravina. Seetõttu soovitavad eksperdid seda võimalust valida alles pärast tõeliselt rasket treeningut või võistlust.

elektriline stimulatsioon

Kuidas see töötab? Elektriline lihasstimulatsioon võib vähendada põletikku ja parandada vereringet kõõluseid ja liigeseid koormamata.

Millal seda kasutada? Valutavatele, väsinud või nõrkadele lihastele asetatakse elektroodid 30–60 minutiks. Kasutamise sagedus - 1-2 korda päevas, 3 päeva nädalas, kuid sagedamini.

massaaži rull

Kuidas see töötab? See suurendab verevoolu, leevendab pingeid lihastes ja läbib hästi kõik valusad punktid.

Millal seda kasutada? Kasutamise aeg ja kordade arv ei ole piiratud. Isemassaaži võid teha kord päevas või kaks, kolm või neli: kõik oleneb sinu vajadustest ja enesetundest.

Sõprade või perega jalutamine ja meelelahutus

Kuidas see töötab? Ebasportlik ja meeldiv ajaveetmine sõprade või perega aitab psühholoogilisel tasandil taastuda. Sotsiaalne suhtlus alandab stressihormooni taset ja soodustab füüsilist taastumist.

Millal seda kasutada? Kui teil on seda väga vähe, eraldage oma kalendris vähemalt üks päev kuus lõbusate ja pingevabade kohtumiste jaoks sõpradega. Võimalusel tehke seda veidi rohkem kui kord kuus.

Aktiivne taastamine

Kuidas see töötab? Risttreening (rattasõit, jooga, ujumine jne – valik sõltub põhitreeningutest) parandab verevarustust, maandab pingeid ja haarab kaasa need lihased, mis tavatreeningu ajal ei töötanud või töötasid väga vähe. Lisaks vähendavad mitmesugused treeningud vigastuste ohtu ja võimaldavad õppida uusi oskusi, mis võivad parandada sportlikku sooritust.

Millal seda kasutada? Teine treening on kõige parem planeerida järgmisele päevale pärast rasket põhitreeningut või mitte pärast seda, vaid siis, kui olete väsinud või vigastatud.

Venitamine ja jooga

Kuidas see töötab? Pärast treeningut venitamine vähendab vigastuste ohtu, aitab leevendada seljavalusid, alandab vererõhku ja pulssi ning võitleb ärevuse ja depressiooniga.

Millal seda kasutada? Pärast treeningut tuleb venitusi teha vähemalt 5 minutit, kuid jooga võib taastumiseks eraldi treeninguna ajastada kord nädalas (sama risttreening).

kvaliteetne uni

Kuidas see töötab? Une ajal tekib kasvuhormoon, mis aitab taastada lihaseid, täiendada energiavarusid ja lahendada veel miljon elutähtsat ülesannet.

Millal seda kasutada? Enamik täiskasvanuid vajab täielikuks taastumiseks 7-9 tundi. Mõnikord rohkem, mõnikord vähem (sel juhul on teil väga vedanud). Seega, kui soovite treeningutest kasu saada ja oma edusamme näha, kuid aega napib, peate ohverdama midagi muud, kuid mitte magamist!

Jätte järjekordse jalatrenni vahele, sest te ei saa ikka veel taastuda päevast, kui rindkere ja triitsepsi töö oli tehtud? See on minu arvates selge kõigile, kes on regulaarselt fitnessiga tegelenud. Oleme kõik treeningud vahele jätnud, kui meie lihased pärast eelmist seanssi tõsiselt haiget tegid. Kui tundub, et pärast treeningut kogu keha valutab ja te ei talu seda, on teil tõenäoliselt tegemist hilinenud lihasvaluga.

Miks see tekib? Treeningu ajal saavad lihased koormuse all mikrokahjustusi ja mikrorebendeid. Ja kui pärast treeningut algab lihaste taastumise protsess, hakkate koguma jõudu ja lihasmassi. Kuigi tehniliselt on see osa lihaste ülesehitamise protsessist, saate oma treeningut lihaseid taastavate toiduainetega täiendades minimeerida oma keha reaktsiooni, nii et teil on energiat järgmisel päeval uuesti liikuda.

Lihaseid taastavad tooted, mis aitavad teil lihasvalu korral

Kirss

Professionaalsete sportlastega tehtud uuring on näidanud, et hapukirsimahl võib teiste jookidega võrreldes lühendada taastumisaega pärast treeningut, vähendada lihaste valulikkust ja lihaskahjustusi. Lisa veidi kirsimahla oma treeningjärgsesse smuutisse või naudi klaasi mahla treeningeelse vahepalana.

Kodujuust

Ühes uuringus leiti, et kui sportlased treenisid õhtul ja võtsid vahetult enne magamaminekut kaseiinivalku, oli lihaskiudude sünteesis võrreldes platseeboga hüppeline. Lisaks leiti, et kohupiim sisaldab rohkelt ainulaadset hargnenud ahelaga aminohapet leutsiini, mis kiirendas oluliselt lihaste taastumist ja vähendas lihaste valulikkust pärast treeningut.

Naudi külma magustoiduna puuviljade ja pähklitega, lisa smuutidele ja smuutidele. Kasuta ka küpsetamisel valgurikka põhjana.

Vürtsid toiduvalmistamiseks

Kuigi pärast kondiitri- ja piparkooke on raske tarbimisele rohelist tuld anda, võivad vürtsised maiustused aidata lihaseid rahustada. Uuringus leiti, et võrreldes platseeborühmaga manustati trenni teinud naistele kaneeli ja ingverit ning nad teatasid pärast treeningut oluliselt vähem valulikkust. Lisage need vürtsid oma hommikustele kaerahelbedele, lattele, röstsaiale või maguskartulile, et maitset suurendada ilma kaloreid lisamata.

Kurkum

Kas see kuldne pulber ei aita midagi? Varasemad uuringud toimeaine kurkumi kohta näitasid, et kurkumipõhised toidulisandid aitasid vähendada treeningjärgset hilinenud lihasvalu. Samuti vähenesid vigastused ja kiirenes lihasaktiivsuse taastumine. Ärge unustage puistata kurkumit heldelt kaerahelvestele, munadele, puuviljajookidele, kohvile ja küpsetistele, et leevendada pärast treeningut valulikke lihaseid.

Kohv

Hea uudis kohvisõpradele. Teaduslikud uuringud on näidanud, et mõõdukas kofeiini annus (umbes kaks tassi kohvi) võib vähendada treeningujärgset valu 48 protsenti. Teised teadlased leidsid, et kui kofeiini manustati koos valuvaigistitega, kulus valu leevendamiseks 40% vähem ravimeid.

lõhe

Põletikuvastaste oomega-3 rasvade, antioksüdantide ja lihaseid kasvatavate valkudega rikastatud toode on ideaalne treeningjärgne eine. Sportlaste oomega-3 tarbimise uuring on näidanud, et see võib aidata ennetada põletikke ja lihasvalusid pärast sportimist.
treeningud, nagu näiteks biitsepsiga töötamine. Lisa lõhet aktiivselt rohelistesse salatitesse, grilli või sega kartuliga kalakookide valmistamiseks.

Arbuus

Pole midagi paremat, kui pärast rasket ja higist treeningut maitsta külma mahlast arbuusiviilu. Arbuusi peamise aminohappe tsitrulliini uuringud on näidanud, et see toode võib lisaks muudele eelistele leevendada ka valulikke lihaseid.

Lisa arbuusi oma smuutile või krõmpsuvale salatile. Või olge pisut loominguline ja lisage see grillile magusaks maiuspalaks.

Munad

Kui küsimus on selles, kuidas pärast trenni kiiresti taastuda, siis valk on sinu lihaste jaoks kõige vajalikum ehitusmaterjal. Pole asjata, et teadlased soovitavad pärast valgu toime uurimist lisada intensiivse treeningu ajal või pärast seda valguallikaid, näiteks mune, et vähendada hilinenud lihasvalu riski.

Nagu kodujuust, on munad hämmastav leutsiini allikas, mida on seostatud lihaste taastumisega. Sellega seoses on kõvaks keedetud munad, mis sisaldavad 6 grammi valku ja igaüks 70 kalorit, suurepärane treeningjärgne eine terveks nädalaks.

Banaanid

See tuntud puuvili on tuntud kergesti seeditavate süsivesikute allikana. See võib aidata insuliinitaset piisavalt tõsta, et suurendada valkude lihastesse tarnimise kiirust, et stimuleerida kasvu ja taastumist. Need on ka kaaliumi allikad, mille elektrolüütilised omadused on uuringutes näidanud, et need aitavad pärast jõusaalis käimist valu leevendada.

Lisage neid smuutidesse, lõigake kaerahelvestele lisamiseks või nautige lihtsalt suupistena.

Toidud, mida vältida, kui teie lihased valutavad

Nüüd, kui oleme käsitlenud lihaseid taastavaid toiduaineid, vaatame, milliseid toiduaineid tuleks vältida. Kahjuks ei ole ükski neist toodetest teile ilmutus.

Suhkur

Kuna lihasvalu on kehas esinev põletikuline vorm, on mõistlik vähendada rafineeritud süsivesikute, näiteks suhkru, tarbimist.
Üks paljudest selleteemalistest katsetest on näidanud, et üks purk magusat soodat päevas suurendab oluliselt põletikumarkereid. Sarnane toime võib olla ka teistel rafineeritud süsivesikutel (näiteks saial). Hea uudis võib olla see, et looduslikud suhkruvormid toiduainetes, nagu puu- ja köögiviljad ning täisteratooted, ei avalda kehale sellist mõju, seega kasutage neid vajadusel.

Alkohol

Trenni ei soovitata ajastada pärast üsna tugevat joomist mõnel arusaadavatel põhjustel. Lõppude lõpuks, isegi või suurendada vigastuste ohtu. Alkohol dehüdreerib rakke, põhjustades krampe, valulikkust ja potentsiaalset sisemist stressi. Katsed on taas kord kinnitanud, et kehas leiduv alkohol võib tõhusalt häirida piimhappe lagunemist lihaskoes. Just tema võib lihaste valulikkust suurendada.

Nagu näete, on lihaste taastamiseks mõeldud toite palju vastupidiselt ebatervislikule toidule. Lisage need oma dieeti, et mõelda, kuidas pärast treeningut lihasvaludest lahti saada.

Pärast treeningut saavutatud tulemuse fikseerimiseks, väsimusest ja valudest vabanemiseks, üldise toonuse tõstmiseks kasutavad sportlased spetsiaalseid vahendeid. Seda tuleb teha hiljemalt tund pärast õppetunni lõppu. Õige toidulisandiga muutuvad teie treeningud palju tõhusamaks, kuna kasu suureneb ja taastumine on palju kiirem.

Tõsised jõukoormused põhjustavad lihaskoe hävimist. Seda kahjulikku mõju kompenseerib intensiivne treening, kuna tundide ajal kulub palju energiat. Lihaste kasvamiseks on vaja teatud aega ja keha toitmist komponentidega, mis annavad tõuke lihaskiudude mahu suurenemisele. Sellise efekti saavutamiseks ei piisa alati toidust kehasse sattuvatest ainetest. Valgud ja süsivesikud pärsivad hävimisprotsesse ja stimuleerivad lihasmassi kasvu. Need on sportlastele asendamatud.

Neid komponente kulutatakse koolitusel intensiivselt ja need vajavad täiendamist. On olemas spetsiaalne ajaperiood, mida nimetatakse valkude ja süsivesikute aknaks. See sobib kõige paremini nende ainete kasutamiseks ja tekib esimese 15-30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu. Ideaalne valik oleks hästi seeditav toit. See võib olla gainer või valgukokteil.

Mineraalid, vitamiinikompleksid ja muud toidulisandid ei oma otsest mõju lihasmassi suurenemisele. Need on katalüsaatorid, mis aitavad stimuleerida seeditavate valkude lihaskiududeks muundamise protsessi. Treeningul ei kulutata mitte ainult valku, vaid ka glükogeeni, mis on eriline süsivesikute liik, millel on otsene mõju energiatootmisele. Teisisõnu, see ühendus võimaldab teil treeningu läbiviimiseks jõudu. Selle puudus, vastupidi, põhjustab letargiat ja võimetust normaalselt treenida ja kiikuda.

Ja kui treenite intensiivselt, peate taastama kulutatud valkude ja süsivesikute varud. Parim aeg süsivesikute ja valkude võtmiseks on esimesed 15-30 minutit pärast seansi lõppu. Kokteil peab olema tasakaalus. Valgud peaksid moodustama umbes 35-40% ja süsivesikud - 60-65%. Lisaks nendele komponentidele peaks joogi koostis sisaldama aminohappeid, samuti kloriidi, kaaliumi ja naatriumi sisaldavaid aineid.

Trennis ei kuluta mitte ainult süsivesikuid ja valke, vaid ka elu andvat niiskust, mis higi kujul välja tuleb. Treeningu lõpetamisel joo kindlasti tavalist vett. Keedetud sobib, kuid kui selline võimalus on, on parem eelistada kas struktureeritud või sulatatud. Mõned aastaid treeninud sportlased lisavad vedelikule sidrunimahla, soola, purustatud glükoosi.

Valgukokteil ei ole ainus toidulisand, mida saate pärast intensiivset treeningut võtta. Samuti on olemas sellised erinevad spordijoogid nagu isotonics. Need sisaldavad mineraal-vitamiini kompleksi, mis soodustab lihaste kasvu, samuti on need rikkad süsivesikute poolest. Raudtõstjaid on kõige parem serveerida šokolaadipiimaga. See sisaldab tasakaalustatud süsivesikute ja valkude vahekorda. Lisaks on selle koostis rikas mineraalide ja vitamiinide poolest.

See ei kehti kogu šokolaadipiima kohta. Poest ostetud ei rahulda alati soovitud kvaliteeti, seega on sellise joogi valmistamine, kui toote kvaliteeti ei usaldata, kõige parem kodus. Šokolaadipiima peamine eelis seisneb selles, et pärast intensiivset treeningut võib see vähendada lihaskiudude lagunemist.

Looduslikud mahlad mõjuvad hästi. Mitte segi ajada nektariinidega ja tehases valmistatud lisanditega. Me räägime ainult looduslikest mahladest. Cherry on parim. See mitte ainult ei aita taastada lihaskoe, vaid aitab ka leevendada turset, põletikku ja ka summutab valu.

Te ei tohiks keskenduda ainult jookidele, mida peate pärast treeningut jooma. Suur tähtsus on ka toidul. Täisväärtuslik eine peaks olema pärast valguakna sulgemist, st valguvarude täiendamist. Söömine peaks toimuma hiljemalt üks kuni kaks tundi pärast treeningut. Sel perioodil on soovitatav valgukokteil.

Seda jooki tuleks juua ka enne magamaminekut, sest just sügav puhkus pärast igapäevast koormust on aeg, mil lihased hakkavad taastuma. Hästi mõjuvad ka kaseiinikokteilid. Enne magamaminekut on soovitatav vältida süsivesikuid. See on tingitud asjaolust, et õhtul provotseerivad nad liigse kehakaalu kogunemist kehas.

Spordilisandid kehakaalu langetamiseks

Et aktiivselt treenides kaalust alla võtta, tuleb loobuda rasvarikkast toidust. Mis puudutab valkude kaasamist, siis siin sõltub kõik juba lõppeesmärgist. Valkude jätmine treeningujärgsesse dieeti on soovitatav neile, kes soovivad mitte ainult vabaneda liigsetest kilodest, vaid ka toniseerida oma lihaseid. Kõik valgud ei sobi, vaid ainult rasvavabad. Vastasel juhul toovad nad kasu asemel ainult kahju.

Ja enne treeningu algust ja pärast õppetunni lõppu peate jooma piisavalt vedelikku. Kui soovite saavutada kiireid tulemusi, tuleks pärast tunde täis söömine asendada poole liitri keefiriga. See peab olema rasvavaba, st rasvasisaldusega mitte üle ühe protsendi.

On olemas spetsiaalsed toidulisandid, mida soovitatakse neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Nende ainete hulka kuulub L-kartiniin. See aitab vabaneda liigsest rasvast treeningu ajal. Tänu selle toidulisandi tarbimisele kiireneb rasvapõletus. Aine otsest mõju õppeprotsessile ei avalda. L-pildi tegevus on kaudne. Kui soovite võtta võimsamaid toidulisandeid, peaksite valima Animal Cuts, Lipo-6x või Tight Hardcore, millel on otsene mõju rasvade kasutamisele.

Seal on terve eraldi sporditoitumise kategooria, mille üldnimetus on BCAA. See on aminohapete kompleks. See toidulisand, nagu loetletud rasvapõletajad, pärsib näljatunnet, kiirendab rasva töötlemist ja kaitseb ka lihaseid hävimise eest.

Lihaste lagunemine on treeningu negatiivne mõju. Kiudude taastamiseks peavad sportlased võtma spetsiaalseid aineid, millest kõige väärtuslikum on kreatiin. Komponent on uskumatult kasulik, kuid nõuab teatud nüansside järgimist:

1. Kreatiini sisaldava kokteili joomine on vajalik ainult värskelt. Kui ta seisab, lähevad kasulikud omadused lihtsalt kaotsi.
2. Pidage kinni soovitatavast päevasest annusest 5–10 grammi. Üks pool peaks olema purjus enne treeningu algust ja teine ​​- pärast seansi lõppu.
3. Lisa kreatiinikokteile väike kogus suhkrut, mis suurendab selle aine imendumist, mis on ülimalt kasulik.

Teine oluline aine lihaskoe taastamiseks on beeta-alaniin. See suurendab vastupidavust, leevendab valu ja takistab piimhappe kogunemist. Soovitatav on pärast koolituse läbimist võtta ainet kaks kuni kolm grammi.

Pärast treeningu lõpetamist on kõige parem võtta vadakuvalku, mis sisaldab suurel hulgal ühendeid, mida sportlane vajab nälja kustutamiseks, ainevahetuse ja ainete omastamise parandamiseks. Optimaalne annus on umbes 40 grammi. Ärge unustage hargnenud ahelaga aminohappeid. See kehtib eriti isoleutsiini, valiini ja leutsiini kohta, mis võivad parandada vastupidavust. Piisavalt 5 grammi pärast klassi.

Teine oluline aine on glutamiin, mis aitab taastada keha kaitsefunktsioone, tõsta lihasmassi suurendamise eest vastutavate ja (kaudselt) rasvapõletust mõjutavate hormoonide taset. See komponent sisaldab lämmastikku, mille optimaalne annus on 5 g.

Mida valida - gainer või valk?

Valk on aine, mis tugevdab organismi kaitsefunktsioone, normaliseerib lämmastiku tasakaalu organismis. See sisaldab piisavalt aminohappeid, et rahuldada keha vajadusi. Valgulisandid on kiired ja aeglased. Esimesed sobivad neile, kes soovivad lihasmassi kiiremini kasvatada. Teised on mõeldud sportlastele, kes on kuivamisfaasis.

Gainerid, erinevalt valkudest, koosnevad mitmesuguste komponentide, sealhulgas valkude ja süsivesikute segust. Mõlemad komponendid on treenivale sportlasele olulised. Valk soodustab lihaskoe ehitust ja süsivesikud - lihaskoe taastumist. Ehk siis üks ilma teiseta ei mõju kompleksselt ega võimalda mahtusid suurendada. Seetõttu ei tohiks kulturistid piirduda valgu tarbimisega. Nad vajavad ka süsivesikuid.

Gainerid sisaldavad reeglina rohkem süsivesikuid kui valke. On kalleid tooteid, milles valgusisaldust suurendatakse. Alternatiivne ja soodsam lahendus oleks osta kõrge süsivesikute sisaldusega gaser, mis on segatud valgukokteiliga.

Gaineri peamine eelis on see, et see võimaldab kiiresti taastada treeningu ajal kulutatud glükogeeni, samuti tõsta efektiivsust ja parandada taastumisprotsesse. Toidulisandi puuduseks on see, et see kutsub esile keharasva suurenemise ja ei sobi inimestele, kellel on kalduvus ülekaalulisusele.

Kasvatajate kuritarvitamine pole sportlasele hea. Kui joote toidulisandit piiramatus koguses, võib see põhjustada nahaaluse rasvasisalduse suurenemist. Ehk siis gainerid sobivad loomult kõhna kehaehitusega või kõrge ainevahetusega inimestele. Ülejäänud peavad kas ostma kalli valgurikka toidulisandi või segama valgukokteile ja gainereid.

Gainer peab sisaldama liitsüsivesikuid. Parim on võtta üks tund enne treeningut ja 20 minutit pärast seansi lõppu. Algavad sportlased, kes võtavad kiiresti ülekaalu, peaksid treenimise algfaasis piirduma valguga. Massipuudusega algajatel soovitatakse eelistada tõusjaid.

Valutav ja tugevnenud valu liigutuste ajal on pärast treeningut tavaline nähtus. Need on tingitud piimhappe vabanemisest intensiivse treeningu ajal. Et hape organismist kiiremini väljuks, on soovitatav peale treeningut juua rohkelt vedelikku. See võib olla kas tavaline joogivesi või roheline tee, millel on head antiseptilised omadused.

Leevenda valuvaigisteid kreatiini ja glutamiiniga. Viimane taastab ka organismi kaitsefunktsioonid. Abiks on ka tass kohvi. Valusümptomeid leevendavad ka ained nagu vitamiinid, tauriin, antioksüdandid, betaiin, L-arginiin. Erilist tähelepanu väärivad valiin, leutsiin ja isoleutsiin. Need takistavad valgu lagunemist organismis imendumisel, millel on positiivne mõju inimese enesetundele treeningu ajal.

Mõnikord hakkab valu ilmnema juba treeningu ajal. See ei ole normaalne ja võib olla vigastuse märk. Kui see juhtub, tuleb treening kohe katkestada ja pöörduda arsti poole. Spetsialist teeb täpse diagnoosi ja määrab rehabilitatsiooni. Sel juhul taastumiseks peate järgima arsti ettekirjutusi.

Kui pärast treeningut tekkiv valu ei anna puhkust, võite võtta põletikuvastaseid mittesteroidseid ravimeid, sealhulgas ketorooli ja diklofenaki. Sellist sammu on soovitatav teha alles pärast spetsialistiga konsulteerimist, kuna neil on kõrvaltoimed ja need nõuavad annuste ranget järgimist. Need ravimid on suurepärased valu leevendamiseks, kuid võivad kahjustada liigesekõhre ja seedetrakti ainevahetust.

Kokkuvõtteid tehes

Peamine tõuge pärast treeningut võetavate ravimite ja toidulisandite otsimisel on soov kiirendada kaalulangust või lihaste kasvu. Teine levinud põhjus on treeningujärgne valu. Et vältida valuvaigistite kasutamist, peaksid algajad vältima suuri koormusi ja treenima kogu keha, mitte keskenduma ühele või mitmele lihasrühmale. Kogenud sportlased peaksid oma treeningprogrammi ülevaatamiseks nõu pidama oma treeneriga, kuna pikemat aega trenni teinud sportlase pidev valu võib tuleneda liigsest ülepingest.

Toitumine on oluline osa igaühe elust, kes otsustab enda eest tõsiselt hoolitseda. Treeningu ajal (eriti intensiivsetel) saavad meie lihased mikrovigastusi, suur koormus on sidemetele ja liigestele, koos higiga eemaldatakse organismist meie keha täisväärtuslikuks toimimiseks vajalikud kasulikud mikroelemendid, seega õige, tasakaalustatud toitumine. on lihtsalt vajalik.

Igal treeneril on oma lähenemine ja oma nägemus sellest, kuidas spordiga tegelev inimene peaks toituma. Vaatleme üldisi reegleid, mida igaüks saab ise järgida. Sest see pole mitte ainult tervislik, vaid ka väga maitsev.

Seega saavad meie lihased ja luustik treeningu ajal intensiivse koormuse ning tulemuste kinnistamiseks ning veelgi tugevamaks ja vastupidavamaks muutumiseks peame nende ehitamiseks klotse loopima. Kui valite kvaliteetsed materjalid, saate tugeva ja vastupidava "maja", mis ei karda kataklüsme. Ehitad õlgedest ... Ma arvan, et kõik mäletavad muinasjuttu kolmest põrsast;)

Süsivesikud

Süsivesikud on teie lihastele treeningu ajal suurepärane kütus. Rasket tööd tehes kulutab keha glükogeeni ära, mis tähendab, et hea laadimise korral on taastumine pikem ja valusam ning tulemused nõrgemad, kui õige lähenemise korral võiksid olla.

Lisaks, kui teie kehal pole piisavalt süsivesikuid, hakkab keha kõigepealt kasutama valke ja seejärel rasvu. Ja see tähendab, et võtad endalt ära ehitusmaterjali, mis tavaliselt pärast treeningut lihaste taastumiseks läheb. Ja just seetõttu toimub IRONMAN triatlonivõistluste eel nn pastapidu (pastapidu) laia toiduvalikuga suures koguses süsivesikuid sisaldavatest toodetest.

Oravad

Kui süsivesikud on meie kütus, siis valgud on meie lihaste ehituskivid. Täpsemalt on ehituskivideks valgud moodustavad aminohapped. See kehtib eriti pikkade (üle tunni) treeningute kohta.

Rasvad

Paljud arvavad ekslikult, et rasvad on kurjad. Kuid see sõltub tegelikult sellest, mis tüüpi rasv see on. Küllastunud ja transrasvad on teie vaenlane. Rasvases merekalas leiduvad rasvaminohapped on teie abilised. Nad mitte ainult ei käivita meie kehas "taastamishormoonide" tootmist, vaid reguleerivad ka hapniku voolu veres.

Joogid

Treeningu ajal kaotab keha suures koguses vedelikku. Koolis ja aeroobikatrennis saime palju sõimatud, kui pärast trenni kohe jõime. Kuid samas ei öelnud meile millegipärast keegi, et trennis võib ja isegi tuleb juua väikseid portsjoneid. Kui jooksed vaid paar kilomeetrit, siis vett kaasa võtta ei saa. Kui aga on 10 või enam kilomeetrit ja isegi kuum, peab vesi kaasas olema!

Pärast treeningut ja ka selle ajal on kõige parem juua mitte ainult vett, vaid spetsiaalset spordijooki (isotoonilist), mis sisaldab kõiki vajalikke mikroelemente, mis koos higiga erituvad meie kehast. Lihtsatest variantidest sobib eralduva gaasiga mineraalvesi, lihtsalt soolaga maitsestatud vesi või vähese koguse apelsinimahlaga vesi (100 ml mahla 1 liitri vee kohta). Samuti joovad mõned sportlased pärast pikki treeninguid "meevett" - 2-3 supilusikatäit mett 1 liitri vee kohta.

Ostunimekiri

Esimene tund pärast treeningut on teie "kuldne tund", parim aeg oma keha ammendunud reservide täiendamiseks. Seega, kui teil on võimalus, korraldage selle aja jooksul endale suupiste. Ja parem on selleks ette valmistuda.

Tähelepanu tuleks pöörata ka süsivesikute ja valkude vahekorrale. Tavaliselt kõigub see 2:1 ja 4:1 vahel (süsivesikud valkudeks). Kõik sõltub teie treeningu intensiivsusest. Võite alustada minimaalsest valikust (2:1) ja vaadata, kuidas te pärast seda tunnete. Kui sellest täielikuks taastumiseks ei piisa, võite proovida valikut suhtega 3: 1. Suhet 4:1 kasutatakse tavaliselt pärast pikki ja raskeid treeninguid.

Kõrge süsivesikute, kiudainete, valkude ja rasvhapete sisaldusega toidud: täisteraleib, täisterapasta, teraviljad (eriti kaerahelbed), metsik riis, marjad, puuviljad, köögiviljad, õline merekala (lõhe, lõhe, forell, tuunikala, heeringas), munad, kanafilee, maapähklivõi, tume šokolaad, kaunviljad, pähklid, kreeka jogurt, kuivatatud puuviljad.

Eriti tähelepanuväärsed on lõhe, banaanid, porgandid, apelsin, avokaadod, brokkoli, marjad ja Kreeka jogurt.

Võite teha endale täistera lõhe võileiva, kana rinnavõileiva või munavõileiva ning lisada sellele salatit ja rohelisi. Või see võib olla Kreeka jogurt banaani ja marjadega. Päris hea valik võib olla ka maitsestamata jogurtis leotatud kaerahelbed marjade, banaani, lusikatäie meega või kuivatatud puuviljad pähklite ja šokolaaditükkidega. Maapähklivõi võileib on toit magusasõpradele.

Kuna tooteid on valikus piisavalt, saab neist alati midagi väga maitsvat ja kiiret valmistada.

Head isu ja jälgi, mida sööd. Sa ei taha ju põhumajas elada?