Programm käte täispuhumiseks. Põhilised käteharjutused. Spetsiaalne triitsepsi treening

Iga tüdruk unistab elegantsetest õhukestest kätest, kus pole lõtvunud ja longus. Ja selle saavutamiseks pole üldse vaja jõusaalis käia, kodus saab töötada saledate kätega. Kodus käte treenimiseks on vaja vaid hantleid. Ja mõned harjutused ei nõua isegi hantleid.

Me pakume teile kõige tõhusamad käteharjutused kodus naistele hantlitega ja ilma lisavarustuseta, mis aitab ülakehas kaalust alla võtta ja lihaseid pingutada. Enne harjutuste juurde asumist lugege kindlasti läbi käteharjutuste tegemise reeglid, mis on toodud allpool.

Käeharjutuste reeglid

1. Kui tahad töötada üle kaalulanguse ja rasvapõletuse kätele ilma lihasmahtu suurendamata, seejärel sooritage iga harjutus 15-25 kordust väikese hantlite raskusega. Kui sa tahad suurendada käte lihaseid ja andke neile maht, seejärel tehke harjutusi 8-10 kordust 3-4 seerias maksimaalse võimaliku raskusega (lähenemise viimane kordus peaks olema maksimaalse pingutusega).

2. Kui oled algaja, siis kasuta kodus käteharjutustes hantliraskusi. 2-3 kg. Kui olete kogenud praktik, kasutage hantlite raskust. 4-6 kg. Hantlite asemel võite kasutada vee või liivaga täidetud plastpudeleid.

3. Hantlite alternatiivina võite kasutada torukujulist laiendajat või elastset riba. Need on väga kompaktsed võimalused koduste treeningseadmete jaoks, nii et saate need reisile kaasa võtta.

4. Käeharjutused hõlmavad tööd järgmiste lihasrühmadega: biitseps(painutaja) triitseps(ekstensor), õla delta. Samuti on paljude harjutuste tegemisel kaudselt kaasatud rinnalihased, seljalihased ja kõhulihased.

5. Käeharjutused kergete hantlitega need ei "pumpa üles" lihaseid ega suurenda teie käte mahtu, te ei pea selle pärast muretsema. Kergete raskustega mitme kordusega harjutused on loodud spetsiaalselt kehakaalu langetamiseks ja treenimiseks .

6. Tehke harjutusi aeglaselt, püüdes keskenduda sihtlihastele. Käeharjutusi tuleks teha mitte kiiruse, vaid kvaliteedi huvides.

7. Kodus käte üles tõmbamiseks tuleb lisaks treeningule jälgida toitumist. Püüdke mitte kuritarvitada kiirtoitu, magusaid ja tärkliserikkaid toite, praetud ja rafineeritud toite ning veelgi parem - hakake kaloreid lugema.

8. Kui soovid käte harjutusi keerulisemaks muuta, siis kasuta pulseeriv variant hukkamine. See annab väga kvaliteetse lihaskoormuse isegi väikese hantlite raskusega. Saate teha näiteks 15 klassikalist ja 15 pulsskordust.

Käte treeningplaan kodus:

• Treening peaks kestma 40-45 minutit
• Tehke iga käeharjutust 15-20 kordust, 2 seeriat (kui harjutus on staatiline, siis 30-40 sekundit).
• Enne treeningut ärge unustage soojendust: Soojendusplaan enne treeningut.
• Ärge venitage oma lihaseid pärast treeningut: treeningujärgne venitusplaan.
• Korrake harjutuste komplekti 1-2 korda nädalas.

See käteharjutuste kava aitab teil kaalust alla võtta ja toniseerida ülakeha, samal ajal lihaseid veidi toniseerides. Lihaste kasvatamiseks ja leevendamiseks on vajalik töötada suurte raskustega.

20 parimat käteharjutust kodus

Allpool on kõige populaarsemad ja tõhusamad käteharjutused kodus või jõusaalis. Harjutused sobivad nii naistele kui meestele. Saate treenida kõiki peamisi käte lihasrühmi: biitseps, triitseps, deltad.

2. Tõstab käed enda ette õlgade jaoks

3. Käte tõstmine külgedele õlgade jaoks

5. Curl biitsepsile ja õlgadele

6. Käte aretamine käte ja selja kaldenurgas

7. Käte tõstmine külgedele õlgade ja rinna jaoks

8. Hantli keeramine triitsepsile ja õlgadele

9. Bicep Curl

10. Bicep curl küljele

13. Triitsepsi pikendus

14. Tagurpidi surumine triitsepsile

15. Staatiline riba

16. Staatiline küünarnukist plank

19. Hantliga tõmbed plangis

Aitäh youtube'i kanalile gifide eest Live Fit Girl.

5 videoharjutust kätele naistele

Kui teile meeldib treenida käte jaoks valmis harjutuste komplektidega, siis vaadake meie videoprogrammide valikut kätele. Neid saab sooritada kodus, inventarist on vaja ainult hantleid.

1. Ekaterina Kononova: Harjutused käte salendamiseks (10 minutit)

2. Käeharjutused ilma hantliteta (20 minutit)

3. XHIT Daily: Kuidas kaotada käterasva (12 minutit)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minutit)

Käed kas kasvavad või mitte. Ja midagi pole teha, kulturismis juhib palli geneetika. Populaarsed kätetreeningprogrammid, mis räägivad teile, kuidas biitsepsit või triitsepsit kiiresti üles pumbata, töötavad ainult neile, kes on loomulikult andekad. Tavainimesed võivad õnnelikke vaid kadestada, vältides lühikeste varrukatega T-särkide kandmist. Mu käed on alati halvasti kasvanud, kuid see olukord mulle ei sobinud ja pidin pidevalt otsima uusi võimalusi, kuidas neid kasvama sundida. Tahan teile rääkida neljast kõige ebatavalisemast viisist, kuidas oma käed üles pumbata, mida olen proovinud.

Sissejuhatus

Alustasin treenimisega ajal, mil internetti veel polnud ja et näha, kas Kai Green on täiesti mõeldamatu asi. Ulmekirjanduse kategooriast. Näib, et millised probleemid võivad nüüd biitsepsi kasvuga olla? Avage video mis tahes teile meeldiva sportlase kanalil ja vaadake, kuidas läheb treening käed saalis. Ja seejärel taaslooge oma spordiklubis nähtu. Ja see on kõik, teie jaoks pole saladusi.

Aga miks siis tõesti on nii vähe inimesi, kellel on tõeliselt suured ja proportsionaalselt arenenud käed? Muidugi ka selles, aga mitte ainult.

Minu arvates valib enamik inimesi, kes soovivad naastu saada, kergema vastupanu teed, kopeerides meeletult suurepärase geneetikaga sportlaste mustreid. Nad keelduvad oma käetreeningprogrammi sisse viimast mingeid intriige, kartes kõrvale kalduda aktsepteeritud skeemidest ja reeglitest. Oma tänaseks kunstiks teen ettepaneku pidada kulturismi gurmeeks, mida tuleb veel proovida. Niisiis:

1. Meetod 6-12-25 | Trisettidega kätlemine

Seda meetodit ei saa ausalt öeldes "külmakahjustuseks" nimetada. Alustan oma lugu konkreetselt temaga, nii et ebastandardse käetreeningu kuristikku sukeldumine toimuks järk-järgult. Selle käte kiigutamise viisi ilu seisneb selles, et see annab alati suurepäraseid tulemusi. Ja nii biitsepsi kui ka triitsepsi jaoks.

Käte treenimine 6-12-25 meetodil on järgmine:

• Iga lihasrühma jaoks koostatakse kolmest harjutusest koosnev kompleks, mis sooritatakse üksteise järel ilma pausita (triset)
• Esimeses harjutuses peate sooritama 6 kordust, teises juba 12 ja finaalis - koguni 25.
• Esimene harjutus tuleb sooritada sirutatud asendist, teine ​​kogu trajektooril ja kolmas - kiirelt lühendatud liigutusviisil (pumpamine)

Kätepäeva programm 6-12-25 meetodil

Käte treenimise efektiivsus trisettidega 6-12-25 meetodil põhineb neljal teguril:

1. tegur Iga üksikharjutus koormab lihaseid oma trajektoori lõigul. Tõus biitsepsini kaldpingil koormab tema põhja. Käte kõverdamine plokil – ülemisele lõigule sihtimine ja seistes kangi tõstmine treenib kogu lihasmassi.

2. tegur. Kordusvahemik 6-25 võimaldab ühes komplektis laadida nii valgeid kui ka punaseid lihaskiude sama intensiivsusega.

3. tegur. Käte treenimine trisettidega pikendab käelihaste koormuse all olevat aega drastiliselt.

4. tegur Viimase harjutuse pumpamine suurendab lihaste verevarustust ja põhjustab lihastes põletustunnet. See omakorda stimuleerib kasvuhormooni taseme tõusu.

Teen ettepaneku näha, kuidas Euroopa fitnessstaar ja Oxfordi osalise tööajaga lõpetanud Sean Stafford kätleb nii:

meetod 6-12-25 video

Käte treenimine 6-12-25 meetodil on tõhus, kuid mitte lihtne. Biitsepsi ja triitsepsi pumpamine trisetidega korraga ühe seansi jooksul on teostatav ülesanne ainult "keemikule". Seetõttu soovitan ühel treeningul biitsepsit tugevalt pumbata, teises aga triitsepsit. See võimaldab käte lihastel hästi taastuda ja valmistuda järgmise nädala raskeks tööks.

Selline kätelöömise viis annab tulu kõigile, kes seda kasutavad. Kuid kompleksi 6-12-25 kasutamine on eriti efektiivne naistele. Nende keha omaduste tõttu tuleks see ehitada täpselt selle skeemi järgi. Mitme kordusega treeningu kasutamine võimaldab kiiresti parandada käte kuju ja volüümi ning samal ajal vähendada triitsepsi tagumise rasva hulka.

Järeldus: Käte õõtsumine 6-12-25 meetodil on raske, kuid väga tõhus. Kui te pole kunagi biitsepsit ja triitsepsit sel viisil pumpanud, soovitan teil see puudus parandada. Tulemus on seda väärt.

2. Hullude maraton | Kiigutame käsi kaua

Tõenäoliselt on sellel skeemil mingi nimi, aga ma nimetan seda nii. Ja keegi ei hakka seda nimetama tüdrukute kätetrenniks, see on karmidele meestele tõeline proovikivi. Minu esimene ja ainus treener lõi mind välja, et seda enda peal proovida. Üks tema sõber leidis selle tehnika ühest Ameerika spordiajakirjast, tõlkis selle ja tõi oma lõbuks saali.

Artikli autor väitis, et selline tehnika võib ühe treeninguga suurendada käte lihasmassi 2,5 cm võrra. Kuid minu treener ei saanud naljast aru ja otsustas järgmisel pühapäeval seda oskusteavet proovida. Olen kulutanud treening käed saalis selle skeemi järgi üks kord elus ja ma ei taha seda enam korrata.

Sellise šokitehnika põhiolemus on biitsepsi ja triitsepsi pidev treenimine 4-5 tundi vastavalt järgmisele skeemile:

• Käetreening koosneb eraldi osadest, millest igaüks tehakse kolm korda tunnis, iga 20 minuti järel
• Esimene lõik on kolm supersetti, mis sooritatakse 90 sekundiga, teine ​​on juba 2 ja kolmas, viimane osa tunnist, sisaldab ainult ühte supersetti
• Harjutused on eranditult põhilised, simulaatoreid ei kasutata üldse
• Liigutused tehakse kontrolli all, raskuse langetamise faasis on selge viivitus

Kätepäeva programm:

Järgmisel päeval pärast sellist mõnitamist valutas kogu keha, mitte ainult käed, isegi jalad värisesid ülekantud närvipingest, tundsin end halvasti, terve nädala jõusaali ei ilmunud. Käed, nagu artikli autor kirjutas, kasvasid mahult 2 cm.Aga päeva peale oli saadud mahust alles 0,5 cm.Kuigi olin sellise kasvuga rahul. See šokitehnika võib olla tõesti tõhus, kuid kolmel tingimusel:

Tingimus 1. Enne sellist maratoni peavad käed puhkama vähemalt 12-14 päeva.

Tingimus 2.Treeningpartner peab olema sarnase väljaõppetasemega

Tingimus 3. Treeningu alguses vajad pikka ja põhjalikku kogu keha, liigeste, sidemete, kõõluste soojendamist.

Järeldus: nii pika käe treening ei sobi kõigile, seda ei saa ka üliefektiivseks nimetada. Kui aga ühel päeval otsustad oma käed niimoodi pumpada, on unustamatud mälestused ja lihasvalu nädalaks garanteeritud.

3. Testosteroon aitab meid | Kätlemine kükkidega

Kui eelmine käetreeningu tehnika tundus ebatavaline, siis käesolev ei jäta sind ükskõikseks. Selle olemus on väga loogiline: rasked harjutused alakehale (kükid ja jõutõsted) põhjustavad kogu keha verevarustuse suurenemist, tõstes seeläbi taset. Rasked põhiharjutused on tugevad ja loomulikud stimulandid kogu keha ja seega ka käte lihasmassi kasvuks.

Ja siis tuli mõni tark mees ideele lisada biitsepsi ja triitsepsi treeningutesse ka kangiga kükid ja surnud tõste. Alustage käte treenimist põhiharjutustega, suurendades seeläbi hormonaalset tausta ja seejärel "lihvides" biitsepsi ja triitsepsi uurimise intensiivistamisel saadud efekti, põhjustades nende lihasmassi suurenemist.

Sellise käetreeningu skeem koosneb kahest osast:

1. Tehke 4-5 seeriat rasket kangiga kükki või põrandale tõstetud jõutõstet
2. Harjutuste komplekt biitsepsile või triitsepsile 3-4 harjutusest

Proovisin treenida sarnase tehnika järgi, kuid mul ei õnnestunud vähemalt mingit märgatavat efekti saada. Lisaks kaasneb raskete harjutuste sooritamisega treeningu alguses suur energiaraiskamine ning käte treenimiseks jääb väga vähe energiat. Ja see tähendab, et käte treenimine peaks toimuma kiirendatud režiimis, kasutades intensiivistusmeetodeid (supersetid, tilgakomplektid, trisetid)

Järeldus: selline ebatavaline käetreening nõuab väga põhjalikku ja läbimõeldud ettevalmistust. Ja kuigi mitte kõigile ei meeldi sel viisil triitsepsi või biitsepsi treenimine, on sellisel tehnikal siiski õigus eksisteerida.

4. Balti võim | Me surume käsi kaks korda päevas

Pole juhus, et ma seda süsteemi nii nimetasin. Temast rääkis ühes intervjuus kuulus Leedu kulturist Olegas Zhuras. Balti riikide sportlased on Nõukogude Liidu päevil alati olnud raudspordi esirinnas, erinedes märgatavalt oma tohutute ja hästi arenenud kätega kolleegidest töökojas. Ja võib juhtuda, et sellel biitsepsi ja triitsepsi ehitamise viis mängis selles olulist rolli.

Mõned varasemad skeemid on üsna eksootilised, kuid reaalses elus pole need eriti rakendatavad. Kuid see tehnika on ebatavaline, tõhus ja praktiline. Mulle isiklikult meeldib ta rohkem kui teised. Nii kiigutage käsi on treenida neid kaks korda päevas. Ja ongi kõik. Originaal, eks?

Kuid see on ainult raamistik, tegelikult on kõik palju keerulisem. Hommikuti treenitakse esimesel kätetreeningul biitsepsit ja triitsepsit pump-stiilis simulaatoritel kivikõvaduseni ning õhtul “tapetakse” raskete põhiharjutuste abil.

Kätepäeva programm:

Ma ei treeninud oma käsi kaks korda päevas, ma ei valeta. Kuid ma lihtsustasin seda skeemi ja nüüd kasutan seda regulaarselt ja alati väga edukalt. Tõsi, ainult triitsepsile. Kuid millegipärast see minu biitsepsi puhul ei tööta. Teen selle nii:

• Ma ei pumpa triitsepsit 10–12 päeva, viies selle kerge treeningu olekusse. Ja ma isegi väldin sel perioodil igasuguseid pingiliigutusi ja nende asendamist teistega
• Õhtul treenin ühes treeningus simulaatoritel hõlpsalt käsi, triitsepsit ja biitsepsit, nagu on kirjeldatud tabelis
• Päev hiljem, järgmise päeva õhtul, treenin intensiivselt triitsepsit, tehes põhiharjutusi maksimumraskustega

Ma ei tea sellise treeningskeemi loomise teaduslikku seletust, kuid kes selle välja mõtles, oli nii geenius kui kulturismi armunud maniakk. See on üsna ebastandardne, stressi tekitav ja šokeeriv treeningtehnika. Ja selle poole pöördumine sagedamini kui üks kord 1,5–2 kuu jooksul pole seda väärt. Kuid kui kõik on õigesti tehtud, on käe lihasmassi kasv peaaegu garanteeritud.

Seda skeemi saab edukalt rakendada kui. Treeningmasinaid saab asendada laiendaja või elastsete ribadega. Hommikul väsitage oma käed selle lihtsa varustusega ja õhtul tehke hantlitega harjutusi, tehke kätekõverdusi ebatasastel kangidel või tehke biitsepsi tõmbeid horisontaalsel ribal. Ja järgmisel päeval tänavad teie käed teid.

Järeldus: käte treenimine kaks korda päevas loomuliku kulturismiga tegelevale inimesele ei sobi. Kuid kaks päeva järjest on sellise süsteemi abil võimalik ja isegi vajalik kätt suruda.

Loodan, et minu jutust on kasu ja teie, olles kogunud julguse, otsustate proovida üht minu välja öeldud skeemi. Ja siis jääb geneetika küsimus tagaplaanile ja lühikeste varrukatega T-särgid jäävad teie garderoobi pikaks ajaks elama. Olgu jõud sinuga! Ja mass.

Ja nii jõuamegi käsivarte pumpamise artiklite triloogia viimase osani. Täna arutame kätetreeningu programmi. Kuid kõigepealt tuleb märkida, et kui te pole kahte eelmist artiklit lugenud - "" ja "", siis tutvuge kindlasti selle materjaliga. Sest koolitusprogramm koostatakse nende põhimõtete ja nüansside järgi, mida kirjeldati triloogia esimestes artiklites.

Käte treeningprogramm vastavalt skeemile "VALIK 1":

1. päev: raske treening.

Soojendus: 1x10, töölised: 5x4-6.
Tempo: 3sek mürsu langetamine, 1sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1 minut.

Tempo: 3sek mürsu langetamine, 1sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1 minut.

Soojendus: ei, töötajad: 4x4-6.
Tempo: 3sek mürsu langetamine, 1sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1 minut.

Üldised soovitused: Tehke kõik harjutuste komplektid ebaõnnestumiseni., st. vali tööraskus, millega saad teha ühe või kaks kordust rohkem. Sinu lähenemine peaks kestma umbes 20 sekundit, mitte rohkem. Püüdke treenitavat lihasgruppi nii palju kui võimalik vaimselt kokku tõmmata, samuti vältige piimhappega hapestamist. Kui tunned, et harjutuses on liiga palju lähenemisi (lihased on pärast treeningut juba tugevalt hapendatud ja kurnatud), siis vähenda nende arvu. Või vastupidi, kui olete juba kogenud sportlane ja olete jõusaalis käinud üle aasta, saate lisada lähenemiste või harjutuste arvu. Pange alati esikohale need harjutused, mille puhul tunnete treenitud lihasgruppi kõige paremini. Peamine juhis: pärast treeningut peaksid lihased valutama (lihtsalt valutama nagu näiteks verevalum kehal), mitte olema kurnatud energiapuudusest, sest. meie eesmärk ei ole glükogeenivarude ammendamine (vastupidavust me ei treeni), vaid lihaseid võimalikult palju vähendades võimalikult palju mõjutada.

5. päev: käed. Lihtne treening.

- Kitsa käepidemega Smithi simulaatoris lamades surumine:

- Biitsepsi hantlite tõstmine, pingil istumine 45 kraadise nurga all:
Soojendus: ei, töölised: 2x4-6.
Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1,5 minutit.

-Supineeritud käepidemega ploki pikendus:
Soojendus: ei, töölised: 2x4-6.
Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1,5 minutit.

- Kangi tõstmine Scotti pingil proneeritud käepidemega:
Soojendus: ei, töölised: 2x4-6.
Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1,5 minutit.

Üldised soovitused: lihtsal treeningul jätame kõik samad harjutused ja korduste arvu, kuid vähendame lähenemiste arvu. Lihtsas trennis me lihaseid vaimselt kokku ei tõmba ja võtame ka väga tillukese raskuse (hantlid näiteks 2 kg). Eesmärk on soojendada ja hoida lihaseid heas vormis. Soojendust pole, sest Tegelikult on kogu trenn soojendus. Pärast kerget treeningut ei tohiks kätes üldse väsimust tunda.

9. päev: käed. Lihtne treening.

- Kitsa käepidemega Smithi simulaatoris lamades surumine:
Soojendus: ei, töölised: 2x4-6.
Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1,5 minutit.

- Biitsepsi hantlite tõstmine, pingil istumine 45 kraadise nurga all:
Soojendus: ei, töölised: 2x4-6.
Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1,5 minutit.

-Supineeritud käepidemega ploki pikendus:
Soojendus: ei, töölised: 2x4-6.
Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1,5 minutit.

- Kangi tõstmine Scotti pingil proneeritud käepidemega:
Soojendus: ei, töölised: 2x4-6.
Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1,5 minutit.

12. päev: käed. Raske treening.

- Kitsa käepidemega Smithi simulaatoris lamades surumine:
Soojendus: 1x10, töölised: 5x4-6.
Tempo: 3sek mürsu langetamine, 1sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1 minut.

- Biitsepsi hantlite tõstmine, pingil istumine 45 kraadise nurga all:
Soojendus: 1x10, töölised: 5x4-6.
Tempo: 3sek mürsu langetamine, 1sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1 minut.

-Supineeritud käepidemega ploki pikendus:
Soojendus: ei, töötajad: 4x4-6.
Tempo: 3sek mürsu langetamine, 1sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1 minut.

- Kangi tõstmine Scotti pingil proneeritud käepidemega:
Soojendus: ei, töötajad: 4x4-6.
Tempo: 3sek mürsu langetamine, 1sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1 minut.

Üldised soovitused: pärast piisavat taastumist (selles programmis võetakse 12. päev) viime läbi uue raske treeningu. Kõik soovitused on samad, mis esimese raske treeningu puhul. Ainus, mida lisan, on see, et kui tunnete, et pole täielikult taastunud, siis lisage veel paar päeva puhkust, see on eriti oluline enne uut rasket treeningut. Mis kõige tähtsam, ärge kartke lisada treeningute vahele puhkepäevi – see tuleb ainult kasuks.

Iga kahe kuu tagant (60 päeva) puhka oma käed täielikult treeningust – ära treeni neid 10 päeva (ära tee isegi kerget treeningut). See on väga oluline punkt.

Nüüd liigume edasi järgmise treeningprogrammi juurde. "VARIANT 2" alt võtame 2. skeemi (3-st) koolituse, sest. minu arvates on see kõige optimaalsem ja mis kõige tähtsam, see on meie enda kogemuste põhjal testitud. Jällegi, kui te pole äkki veel lugenud triloogia teist osa: "" ja ei saa aru, millest see räägib, siis vaadake kindlasti seda materjali.

Käte treeningprogramm vastavalt skeemile "VALIK 2":

1. päev: selg + triitseps. Raske treening.

- Kitsa käepidemega Smithi simulaatoris lamades surumine:

Tempo: 3sek mürsu langetamine, 1sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1 minut.

-Supineeritud käepidemega ploki pikendus:
Soojendus: ei, töötajad: 4x4-6.
Tempo: 3sek mürsu langetamine, 1sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1 minut.

Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.

- Hantlirida ühe käega kallakul:

Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1-1,5 minutit.

4. päev: rind + biitseps. Raske treening.

- Biitsepsi hantlite tõstmine, pingil istumine 45 kraadise nurga all:
Soojendus: 1x10, töölised: 4x4-6.
Tempo: 3sek mürsu langetamine, 1sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1 minut.

- Kangi tõstmine Scotti pingil proneeritud käepidemega:
Soojendus: ei, töötajad: 4x4-6.
Tempo: 3sek mürsu langetamine, 1sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1 minut.

Soojendus: 1x10, töölised: 6x4-6.
Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1-1,5 minutit.

- 30 kraadise nurga all pingil lebavate hantlite ühendamine:
Soojendus: ei, töötajad: 6x4-6.
Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1-1,5 minutit.

7. päev: jalad + õlad. Raske treening.

- Lamades jalgade kõverdus:

Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.

- istuva jala pikendamine:
Soojendus: 2x15, töölised: 3x10-12.
Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 2-3 minutit.

- Vajutage Smithi masinas üles:

Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1-1,5 minutit.

-Mahi hantlid küljele:
Soojendus: 1x10, töölised: 5x10-12.
Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1-1,5 minutit.

Üldised soovitused: selles treeningus suurendasime kordusi ja vähendasime õlgade ja jalgade kordusi, sest minu kogemuse järgi kasvavad deltad rohkemate korduste korral paremini. Lisaks on neid üsna raske tunnetada, mistõttu kõrgrep-stiilis harjutust tehes tunneme tänu verevoolule lihaste täidlust, mis aja jooksul parandab innervatsiooni ja aitab arendada lihastunnet. Küll aga saab katsetada ja teha deltadele lähenemisi sama programmi järgi nagu käte puhul. Kuid jalgade harjutustega (simulaatorites sirutamine ja painutamine) ei tasu seda teha, nimelt langeda alla 8 korduse, kuna. see võib põhjustada vigastusi. Seda saab teha ainult kükkides, kuid me ei võta neid programmi, sest. peamine eesmärk on käte lihaste arendamine. Kükid seevastu võtavad kehalt palju ressursse, mis kokkuvõttes võib ebapiisava taastumise korral käelihaste kasvu negatiivselt mõjutada. Kuid jällegi võite oma äranägemise järgi oma programmi lisada kükke.

10. päev: Kõigi lihasrühmade kerge treening, välja arvatud jalad ja õlad.

- Kitsa käepidemega Smithi simulaatoris lamades surumine:
Soojendus: ei, töölised: 2x4-6.
Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1,5 minutit.

- Biitsepsi hantlite tõstmine, pingil istumine 45 kraadise nurga all:
Soojendus: ei, töölised: 2x4-6.
Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 1,5 minutit.

- Vertikaalse ploki süvis lõua suunas:
Soojendus: ei, töölised: 2x4-6.
Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.

- Hantlipress lamades pingil 30 kraadise nurga all:
Soojendus: ei, töölised: 2x4-6.
Tempo: 2sek mürsu langetamine, 2sek tõstmine.
Puhkus seeriate vahel: 2 minutit.

Peamised soovitused: lihtsal treeningul jätame kõik samad harjutused ja korduste arvu, kuid vähendame lähenemiste arvu. Lihtsas trennis me lihaseid vaimselt kokku ei tõmba ja võtame ka väikese raskuse (hantlid näiteks 2 kg). Eesmärk on soojendada ja hoida lihaseid heas vormis. Soojendust pole, sest Tegelikult on kogu trenn soojendus. Pärast kerget treeningut ei tohiks te üldse tunda lihaste väsimust.

See lõpetab treeningtsükli ja alates 14. päevast alustate seda ringi uuesti. Kord kahe kuu tagant (60 päeva) anna kehale puhkust – ära treeni 10-14 päeva (ära tee isegi kerget trenni). Samuti tahan märkida, et need treeningprogrammid on mõeldud eelkõige käte lihaste, mitte kogu keha kui terviku arendamiseks.

Samuti ärge unustage, et õige toitumine on 70% edust! Seetõttu soovitame teil tutvuda materjaliga: "".

See artiklitriloogia, mis käsitleb käte pumpamist, jõudis lõpule. Loodame, et oleme selle probleemi täielikult käsitlenud. Kui teil on endiselt küsimusi või peate koolitusprogrammi kohandama - kirjutage kommentaaridesse.

Lugupidamisega Vlad Fomenko ja Dima Marchenko

Teie isiklik treener võrgus

Tähtis! Kui olete otsustanud tulemust saavutada ja soovite saavutada oma eesmärgi võimalikult lühikese ajaga (kasvatada lihasmassi, koostades õigesti toitumis-/toitumiskava, treeningprogrammi ja päevakava), kasutage isikliku fitnesstreeneri teenuseid veebis = =>

käsiprogramm oluline on need korrektselt treeningjaotisesse kaasata, et treenimise ajaks oleks nad taastunud ja jõudnud superkompensatsiooni hetkeni. Samas peaks treening ise olema optimaalne nii treeningu mahu kui ka kvaliteedi poolest. Optimaalsus seisneb ühest küljest täpselt sihtlihasgrupi koormamises, õiges tempos ja liikumisulatuses, kuid samas edenemises. Kuid me oleme sellest juba piisavalt rääkinud. eelmine osa artiklid. Vaatame nüüd biitsepsi ja triitsepsi treenimise iseärasusi ning kordame harjutuste tehnika põhipunkte. Kuna me räägime antagonistlihastest, on ütlematagi selge, et soovitused erinevad.

Biitsepsi treening

Kõige tõhusamad harjutused on põhilised, seega peaksid need olema käte programmi aluseks. Samal ajal teate juba, et biitsepsi pead tuleks eraldi pumbata, kuna peade pikkus on erinev, vastavalt on erinev ka amplituudi pikkus, milles üks või teine ​​pea võib koormust võtta. Biitsepsi välimist tala tuleb treenida lühikese amplituudiga ja sisemist pika amplituudiga, seetõttu tuleks sisemise tala treenimiseks küünarnukid ettepoole tuua ja sisemise tala treenimiseks, vastupidi, liikus selja taha. Kuid kõik kangi ja hantlitega tehtavad harjutused on ainult tinglikult põhilised ning biitsepsi jaoks on tõesti põhiharjutused vastupidise haardega jõutõmbed.

Biitsepsi tõmbeharjutuste ajal on iseloomulikud kõik biitsepsi treenimise reeglid! See tähendab, et õlad on fikseeritud asendis ja paindumine toimub ainult küünarliiges. Kui kaasate ka õlad, siis nihkub koormus deltade ja latissimus dorsi eesmisele kimbule. Rõhutatud biitsepsitreeningu jaoks võite kasutada kangi tõsteid, manipuleerides küünarnukkide asendit, et koormata sihtbiitsepsit. Kuid nii treenite ainult ühte biitsepsi lihase funktsiooni, seetõttu tuleks kindlasti käsivarreprogrammi lisada harjutused hantlitega, et saaksite kätt supineerida ja seeläbi biitsepsit pumbata ka siis, kui käsi on pööratud.

Harjutuste kiirus biitsepsi treenimisel sõltub sellest, milliseid lihaskiude treenite. Pumbatreeningu ajal peaks kiirus olema aeglane, seeria kohta tuleks teha umbes 12 kordust 50-60 sekundi jooksul. Jõutreeningul, kui treenite kiireid lihaskiude, peaks 10 kordust võtma aega 30 sekundit Seega mõlemal juhul tõstate kangi 1 sekundiga ehk kiirus harjutuse positiivses faasis ei muutu, vaid kiirusega negatiivses faasis peaks katsetama. Pumbatreeningu ajal peaks negatiivne faas kestma 3-4 sekundit, jõutreeningul umbes 2 sekundit.

Biitsepsi treeningu maht ei saa olla liiga suur, sest lihas on väike ja kui seda üle treenida, hakkab see põlema. Põletustunne lihastes viitab piimhappe tootmisele. Piimhape laguneb vesinikioonideks ja laktaadiks. Vesinikuioone on vaja, me rääkisime sellest üksikasjalikult artiklis lihaste hüperplaasia , kuid laktaat on kahjulik, pärsib valgusünteesi protsessi, tegelikult rääkisime sellest ka juba artiklis lihasjõud .

Järeldus: treeningute maht sõltub sportlase vormist, sellest, kui suurt mahtu ta suudab taluda, kuni lihased hakkavad "hapetuma". Kui tunnete lihastes põletustunnet, järgmisel päeval on need valusad, tähendab see, et olete üle treeninud. Treeningu mahtu tuleks vähendada! Tõenäoliselt peaksite valima erinevaid lähenemisviise vahemikus 12–16. Võid teha 3 seeriat tõmbeid, 3-4 seeriat biitsepsile sisetala jaoks, 3-4 seeriat välistala jaoks ja lõpetada see kõik hantlivasara lokkide või supinatsiooniga lokkidega.

Supinatsiooni sooritamisel ei tohiks hantlit võtta käepideme keskelt, vaid lähemale hantli ülemisele servale, mis asub pöidla lähedal. Seda tuleb teha selleks, et suunata koormus sihtlihasrühmale. Hantel on mõlemalt poolt tasakaalus, kuid kui sportlane tõstab kangi, siis nii tehes nihutab ta raskuskeset ja muudab oma elu keerulisemaks. Seega, mida keerulisem on koormus, seda suurem on vajadus sellega kohaneda. Raske õpetamisel - lihtne lahingus!

Niisiis, käsivarre programm hõlmab kahte biitsepsi treeningut: üks aeglaste lihaskiudude jaoks, teine ​​kiirete lihaskiudude jaoks. Biitseps täidab kahte funktsiooni: painutada kätt küünarnukist ja pöörata peopesad üles, see tähendab kätt supineerida. Sellest lähtuvalt on vaja biitsepsit treenida nii küünarliigest painutades kui ka kätt keerates, kuna kaks annab alati rohkem tulemusi kui üks! Biitsepsit saab treenida suhteliselt sageli, kuid treening peab olema piisav, biitsepsit ei tohi üle pingutada. Harjutuste kiirus sõltub sellest, milliseid lihaskiude treenite, kuid liigutusi tuleks alati kontrollida. Õlavööde on fikseeritud ja liikumine toimub ainult küünarliiges.

Käte programm sisaldab loomulikult ka triitsepsi treeningut ja triitsepsile tuleks pöörata isegi rohkem tähelepanu kui biitsepsile, kuna triitseps hõivab 2/3 käe mahust. Käe triitsepsi treenimisel on mõned iseärasused. Esiteks peaks paindumine ja sirutus toimuma ka küünarliigeses nagu biitsepsi treeningu ajal, sest kui sportlane kasutab õlga, siis lülitub sisse eesmine delta- ja rinnalihas, mille tulemusena saab triitseps väiksema koormuse. Liikumisulatus triitsepsi harjutuste ajal on samuti osaline. Tõstja peab küünarnukid ülaosas täielikult või suurte raskuste kasutamisel peaaegu täielikult välja sirutama, et mitte küünarnukke vigastada. Kuid lati alla langetamisel, näiteks tiheda haardevajutuse ajal, ei tohiks sportlane viia küünarnukid selja taha, see tähendab, et latt ei puuduta rinda, sest kui küünarnukk on kehajoonest tagapool, siis läheb koormus latissimus dorsi.

Harjutuste kiirus on kiirem kui biitsepsi treeningu ajal, kuid kangi tuleks alati kontrollida. Negatiivne faas peaks kestma 2-3 sekundit, positiivne faas 1-2, et lihas oleks optimaalse aja koormuse all. Harjutusi tuleks muidugi eelistada põhilistele, kuid alati tuleb rõhutada triitsepsi sisetala koormust, seega ei tohi küünarnukke külgedele laiali ajada. Kätetreeningu programm peab sisaldama selliseid harjutusi nagu california lamades surumine ja seisev prantsuse press, need on kaks asendamatut harjutust. Lisaks nendele kahele harjutusele soovitame vajutada ploki tagurpidi käepidet ja käte pikendust.

Triitsepsi treeningu maht võib olla suurem kui biitsepsitreeningu maht, kuid kui rääkida käteprogrammist, siis on parem treenida mõlemat lihast võrdselt. Põhimõte on see, et ressursid ei ole lõputud ja kui mõnda lihast rohkem treenida, siis läheb sellele rohkem ressursse, vastavalt, teine ​​lihas saab neid vähem. Aga muidugi, kui tunnete, et triitseps on märgatavalt alajõus, siis peaksite lisama 1-2 harjutuse komplekti. See tähendab, et teete 4 seeriat biitsepsi jaoks ja 5 triitsepsi jaoks. Jällegi on optimaalne lähenemiste arv 12-16, kuid sooritada saab ka 20. Kõik oleneb aga sportlase vormist. Tuletame veel kord meelde, et see treeningprogramm ei ole mõeldud algajatele, see on mõeldud neile, kes on juba lihasmassi üles ehitanud, kuid on märganud, et käed jäävad maha.

Treeningu sageduse osas langeb see kokku biitsepsi treenimise sagedusega, samas kui käte programm hõlmab sel juhul ka nii kiirete kui ka aeglaste lihaskiudude treenimist. Parem on triitsepsi treeningu ajal lihasmassi kasvatamise ajal hantleid mitte kasutada, kuna kangi ja keharaskusega harjutused on palju tõhusamad. Samal ajal ei tööta liiga keerulised põhiharjutused, nagu tõuked ebatasastel kangidel, sel juhul, sest kui mõtlete, kuidas oma käsi treenida, on need tõenäoliselt teie taga. Seetõttu on nii oluline valida optimaalne suhe käte isolatsiooni ja koormuse edasiliikumise vahel. Progressiooniks tuleb kasutada põhiharjutusi ja isolatsiooniks kujundavaid harjutusi, mistõttu soovitasime ülaltoodud presse ja pikendusi. Ja sellised harjutused nagu surumine ebatasastel kangidel, mahajäänud käte tingimustes, koormavad lihtsalt tugevamaid lihasrühmi.

Käsiprogramm

esmaspäev – käed: BMW koolitus
Superset:
Tagurpidi haardega tõmbed – 4 seeriat maksimaalseid kordusi

(15 hinnangud, keskmine: 4,73 5-st)

Taas jõusaali tulevate noorte üks peamisi eesmärke on käte ja rindkere ülespumpamine. Just neid kahte meie kehapiirkonda seostatakse korralikult arenedes esteetika, ilu ja jõuga. Teemat on blogis juba käsitletud, rääkisime isegi, kuidas treenida ja (eraldi kompleksid) ning täna toome kõik kokku ühtseks treeningprotsessiks. Massile mõeldud kätetreening on terve pühendatud päev, mille pühendate tugevate ja tugevate käte ehitamisele.

Teave käelihaste treeningprotsessi ülesehitamise kohta

Käsitreeningu omadused

Miks tasub varuda terve päev kätetreeningule? "Meie käed pole igavuse jaoks," laulab ühes laulus. Juhtus nii, et käed on hõivatud peaaegu kõigis harjutustes, sealhulgas treenides (näiteks). Koormus, mida nad peavad kandma, on mõnikord tohutu. Ja sellise treeningu lõpus töötate sihikindlalt käte lihaseid.

Kuid pärast mitmeid raskeid lähenemisi on käelihased oluliselt väsinud. Sa lihtsalt ei saa neile nii metsikut stressi tekitada, et nad kasvaksid, vaid töötad vähe. Just terve treeningpäeva eraldamine käte treenimiseks on selles küsimuses parim alternatiiv. Ja lihased on värsked ja pole vaja kuhugi tormata, ainuke negatiivne on see, et selliseks trenniks tuleb eraldada eraldi päev.

Käte kasvu saladus ei erine teiste lihaste kasvust. Valem on lihtne:

Rakendate stressi, mida keha pole varem kogenud ja lasete lihastel täielikult taastuda, et need muutuksid natuke tugevamaks ja natuke rohkem.

Kuidas stressi rakendada, räägime veidi madalamalt, kuid tahaksin selle kohta paar sõna öelda. Kas tead, miks paljudel käte lihased ei kasva? Neil pole lihtsalt aega taastuda. Käed on paljude liigutustega hõivatud ja väsivad lisaks spetsiaalse treeninguga. Väljapääs siit saab olla ainult enda jaoks optimaalse treeningskeemi valimise kaudu:

• Pikad pausid ühe lihasgrupi treeningute vahel, eraldi treeningpäevad suurte lihaste jaoks. Eraldi selg, eraldi käed, eraldi rind. Selle tulemusena võib kogu keha treenimise tsükkel venida 10-15 päevaks. Sobib kõrgema tasemega sportlastele, kellel on vähemalt 1,5-2 aastane kogemus.
• Treeni kõiki tõmbe- või tõukelihaseid ühe päevaga. Koos seljaga treenite biitsepsit, rindkere triitsepsit.
• Treening antagonistlike lihaste põhimõttel. Triitseps läheb seljaga, biitseps rinnaga.

Näpunäited on väga meelevaldsed ja annavad vaid üldise arusaama erinevate lihasrühmade kombineerimisest. Fakt on see, et igal inimesel on oma taastumisperioodid, vastavalt oma omadustele peate valima vajaliku puhkeaja ja lihasrühmade optimaalse paigutuse.

Koolituse prioriteedid

On selline märkus: mida madalam on inimese vormisoleku tase, seda rohkem muretseb ta käte treenimise pärast. Teie treeningud peaksid olema tasakaalus ja hõlmama kõigi lihasrühmade uurimist. Kas olete kunagi näinud meest, kellel on peenikesed käed ning võimas rind ja selg? Seda ma ei näinud!

Loodussportlane peaks pühendama vähe aega kätetreeningule ja kasutama seda maksimaalselt ära, s.t. keskenduda põhiliigutustele ja suurtele raskustele, isolatsioon peaks olema väga väike, s.t. prioriteedid:

1. Kangi tõstmine biitsepsi jaoks hantlite kontsentreeritud tõstmise asemel pingil.
2. Plokipikenduste jms asemel tiheda haardega pingipress.

Põhiharjutustega töötades tõstad sa selliseid raskusi, mida sa poleks isoleeritud liigutustes kunagi omandanud. Raske kaal on stress, mida vajate, kerge käte sirutamine plokil või biitsepsi hantlite tõstmine ei loo võimsaid käsi!!!

Paar sõna käsivarte kohta. Käsivarte massi eest vastutab brachioradialis lihas. Ei ole mõtet seda spetsiaalselt algajatele koolitada.

Sa ei kasvata väikseid lihaseid enne, kui kasvavad suured lihased!

Mõelge sellele lausele ja siis saate aru, kuidas asjatud katsed hantliga biitsepsit üles pumbata tõstavad. , ja annab teile massi ja jõudu, sest kaasatud on tohutud lihaskihid. Kogu kehamassi asemel lisavad nad mahud ja käed - nad tõmbavad end üles, sest meie keha on harmooniline!

Seega on mõttekas treenida küünarvarsi juba olemasolevate lihasmahtudega kogenud sportlastel. Peamisteks harjutusteks võivad olla tagurpidi haardega biitsepsi kangi tõstmine, igasugune pronatsioon ja supinatsioon, aga ka ekspanderi pigistamine.

Kätetreeningu edu saladused

Noh, nüüd kõige maitsvama kohta. Kuidas luua tõhus kätetreening. Millele peaksite tähelepanu pöörama?

• Treeningu tehnika. Peaks olema koolituse eesotsas. Õppige liikumise mehaanikat ideaalseks 3-4 treeninguks kergete raskustega, liikudes aeglaselt töötajale (abiks põhiharjutused).
• Tea, kuidas tunnetada töötavaid lihaseid ja lülitada välja abilihased. Kõigis käteharjutustes on kiusatus end kehajõu või inertsiga aidata. Tehke painutust või sirutust ainult töötavates liigestes fikseeritud kehaasendiga, tundes, et tööd teeb treenitav lihas.
• Ärge avaldage oma kätele liiga palju survet. Ei ole soovitatav teha 10 seeriat biitsepsi kohta - ta ei kasva sellest, tõenäoliselt mõtleb ta, kuidas mitte surra - kasv peatub, platoo seisund on teile garanteeritud (kui pole kasvu ega kaalude edenemine).
• Koormuste edenemise ignoreerimine. Eespool öeldi, et käte lihased on meie keha samad lihased ja nad kasvavad samade põhimõtete järgi nagu ülejäänud. Saadan teid artiklit uurima.

Kuidas treenida oma käsi

Peaksite olema tuttav selliste mõistetega nagu languskomplektid, sunnitud kordused, negatiivsed jne. Need armsad asjad lihtsalt hävitavad teie käelihased ja peate nende treenimise vähemalt pooleteiseks kuni kaheks nädalaks unustama, kuni need täielikult taastuvad (v.a kõik harjutused, mis sel perioodil käsi hõlmavad). Strateegia on nii-nii, kuigi töötab.

Noh, nüüd selle juurde, mis on tegelikkusele lähemal. Superset on see, kui teete kaks harjutust üksteise järel ilma peatumata. Massi treenimisel muudame seda põhimõtet veidi. Teeme ühe biitsepsi harjutuse, teeme tavalise puhkepausi, seejärel triitsepsi harjutuse, teeme uuesti pausi ja naaseme biitsepsi juurde.

Miks see toimima hakkab:

• Suurendate ühe lihasrühma puhkeaega. See on eeldus paremaks taastumiseks ja võimeks rohkem tööd teha (rohkem stressi).
• Biitseps-triitseps on antagonistlikud lihased. Triitsepsit treenides taastad aktiivselt biitsepsit ja vastupidi. Paraneb verevool biitsepsis, taastumine on parem ja kiirem. Lihased ei külme.

Kuidas töötada

Tööde vaheldumine võib erineda. Näiteks komplekt biitsepsile, puhkepaus, komplekt triitsepsile jne. Või nii, esimene harjutus biitsepsile, esimene harjutus triitsepsile, teine ​​harjutus biitsepsile, teine ​​harjutus triitsepsile.

Kulturismis pole 100% toimivat skeemi. Peate empiiriliselt leidma enda jaoks parima võimaluse. Samuti pole konkreetset vastust, kust alustada biitsepsi või triitsepsiga töötamist. Tavaliselt alustavad algajad biitsepsiga, jätkavad triitsepsiga, kuid see ei tohiks olla aksioom. Teie jaoks võib triitsepsi töö olla biitsepsi jaoks hea soojendus, seega vaadake oma keha reaktsiooni.

Käte treeningprogramm massile

Alustage treeningut alati põhiliigutustega. Biitsepsi puhul on see tingimuslik.