Spordispit

Kõigi lihaste treenimine - põhiharjutused. Üks harjutus kõigile lihasgruppidele

Milline peaks olema ideaalne treening kodus, figuuri korrigeeriv, tervist parandav ja kõigile kättesaadav, isegi kõige ettevalmistamata inimesele? See sisaldab kindlasti harjutuste komplekte erinevate rühmade lihastele, mis on suunatud peamiselt nende tugevdamisele. Algajate põhiülesanne on panna keha kuuletuma ja taluma teatud koormusi. Spordikaugeid ei saa ju kohe kurnavate treeningute tingimustesse visata. Ja isegi kui nad soovivad teha harjutuste komplekti lihaste arendamiseks ja aktiivseks kasvuks, peavad nad siiski alustama tugevdamisest. Kuid millised peaksid olema sellise kompleksi õiged komponendid?

Maksimaalse mõistmise huvides oleks kõige parem jagada kõik klassid kolmeks plokiks, võttes arvesse nendes kõige kättesaadavamaid elemente ja analüüsides nende rakendamise üldist tehnikat. Ja selle teabe põhjal saab igaüks luua individuaalse harjutuste komplekti lihastele: nii arendamiseks kui ka tugevdamiseks. Pealegi erineb esimene teisest peamiselt ainult koormuse suurendamise ja raskuste lisamisega.

Harjutuste komplekt selja- ja kaelalihastele

Selga, nagu ka kaela, tuleks treenida ettevaatlikult. Selg on üks hapramaid ja tähtsamaid kehaosi ning seetõttu nõuab see suuremat tähelepanu. Kõik kompleksi toimingud selja- ja kaelalihastele - pöörded, tagasipainutused, kalded - tehakse väga aeglaselt ja sujuvalt, vähese korduste arvuga. Ja oluline on mitte tunda end ebamugavalt. Väikseima ebamugavuse korral peaksite õppetunni katkestama. Kui alguses võtavad need harjutused vaid viis minutit, siis soovitud viieteistkümne minuti asemel on see normaalne. Lihased ei ole kohanenud ja seetõttu lihtsalt ei tõmba koormust.

Parim harjutus seljale ja kaelale on "paat". Lamades kõhul, tõstke samaaegselt jalad ja käed üles, rebige rindkere põrandast lahti, painutage selga. Külmutage kaheksa korda ilma hinge kinni hoidmata.
Töötab suurepäraselt seljaga ja mitte ainult - "kitty". Tõuse neljakäpukil, toetu peopesadele, hoia selg sirge. Väljahingamisel painutage selgroogu, suruge lõug rangluude külge. See annab koormuse ka kaelale. Pärast kaheksat lööki hingake sisse, painutage teisele küljele, visake pea tagasi.

Harjutuste komplekt kõhulihaste tugevdamiseks

Siin hoiavad peopesa kinni kaks peamist harjutust: mitmesugused keerdumised ja mitte vähem mitmekesised tõsted ala- ja ülaosale. Põhiprintsiip on töötada igal juhul, mida kõhulihased nõuavad. Sõltumata sellest, mis juhtub: kas jalad tõstetakse üles või põlved tõmmatakse rinnale - kõik see toimub tänu kõhulihaste kokkutõmbumisele. Ülemise osa tõstmisel on vaja selgroogu ümardada, et vähendada sellele langevat koormust, samuti tuleb kindlasti küünarnukid külgedele sirutada. Alumise osa tõstmisel - ärge rebige alaselga põrandast lahti ja proovige mitte kasutada jalgade inertsjõudu. Ja parem oleks neid mitte täielikult põrandale langetada.

Kõige populaarsem ja tõhusam kõhulihaste harjutuste kompleksis on "jalgratas". Lamades selili, rebides abaluud põrandast lahti, käed pea taga, keerake jalgadega kujuteldavaid pedaale. Keerulisem variant eeldab sel ajal küünarnuki ja põlve vastupidist joondust.
Harjutus "käärid" tugevdab kõhupressi ja arendab eversiooni. Siin tulevad põrandast lahti ainult jalad viieteistkümne kuni kahekümne sentimeetri kaugusel. Ja sellisel kõrgusel, suure amplituudiga, hakkavad nad kääride viisi ristamisel paljunema ja taanduma.
Regulaarsed sirgete jalgade tõstmised täisvertikaalile aeglases tempos tugevdavad hästi kõhulihaseid. Kere ülaosa surutakse põrandale, käed suruvad pressi.

Harjutuste komplekt jala-, tuhara- ja reielihastele

Kere alumine osa on ehk mõnes mõttes kõige stabiilsem ja tugevam, kuid samas ei talu see hooletust. On ju ka sidemeid, liigeseid ja lihaseid. Kõik need nõuavad tähelepanu. Põhimõtteliselt hõlmavad jalgade, tuhara ja reie lihaste harjutuste komplektid kükid, väljaasted ja mitmesugused kiiged. Neid saab teostada nii vertikaalselt kui ka horisontaalselt. Kaaludega ja ilma nendeta. Siin on oluline jälgida, et põlv ei ulatuks varvaste joonest kaugemale ja raskus ei läheks põlvedesse. Viimane toob kaasa vigastusi. Lisaks peaksid väljastumiste ja kükkide ajal puusad moodustama põrandaga paralleeli või mitte jõudma sellesse olekusse. Kuid ärge minge madalamale.

Klassikalised kükid ilma raskusteta tehakse vertikaalses asendis, jalad on õlgade kõrgusel ja jalad paralleelsed. Kere on veidi ette kallutatud, tuharad lähevad veidi tahapoole. Käed saab panna vöökohale. Reielihaste tegevuse tõttu laskuge alla ja üles.
Horisontaalses asendis jalgade kiigutamine mõjub suurepäraselt kõikidele jalalihastele, eriti aga puusadele ja tuharatele. Alumine käsi toetab pead, esiosa asub rinna ees. Jalad on venitatud, ärge langetage jalgu üksteise peale.
Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, asetage käed mööda keha. Tõstke vaagnat üles, kuni saavutate sirge joone rinnast põlvedeni. Tundke pinget tuhara- ja reielihastes, aga ka pressis. Kümne sekundi pärast langetage selg.

Järgmised näpunäited aitavad teil treeninguid tõhusamaks muuta:

Suurendage koormust aeglaselt, kuna lihased harjuvad praeguse tasemega. Ei tasu otse karjääri hüpata. See on täis mitte ainult põrgulikku krepaturat, vaid ka võimalikke vigastusi. Alustage kaheksa kordusega selja- ja kaelatreeningust, kahekümnest kõhulihaste treeningust ning kolmekümnest säärtest, tuharatest ja reitest. Suurendage lähenemiste arvu ühelt neljale.
Ärge kunagi alustage põhiplokki ilma soojenduseta. Tagajärjed on samad, mis pöördumatu koormuse korral. Külmad lihased ja sidemed saavad koheselt vigastada.
Jälgige oma hingamist ja tehnikat. Ja proovige ka töötada aeglases tempos, tunnetades iga sekundit ja iga keharakku, mis ühel või teisel hetkel on seotud. See muudab kõik lihaste harjutused võimalikult tõhusaks.
Ja loomulikult järgige tundide ajakava. Alates kahest nädalas liikuge järk-järgult kolmele või neljale. Isegi kui need on lühikesed, pooletunnised või veidi rohkem, aga süsteemsed. Alles siis ilmub tulemus.

3,9 5-st (15 häält)

Järgige seda kõikehõlmavat treeningkava, mis on suunatud kõigile lihasrühmadele nelja nädala jooksul, et parandada oma vormi ja salendada vöökohta.

See harjutuste komplekt keha lihaste pingutamiseks ja nende toonuse parandamiseks muudab teid kodus tugevamaks, kui teil on paar hantlit, kangi ja soov end üles pumbata. Jõuharjutused on lõbusad, kuna teete raskeid liigutusi lisaraskusega ja need annavad teile rahulolu oma jõu tunnetamisest.

Võite isegi tunda end professionaalse sportlasena, sest jõutreening on iga sportlase treeningprogrammi suur osa. Nad kasutavad seda, kuna kiired lihaskiud, mis vastutavad kiiruse ja jõu suurendamise eest, toniseerivad kiiresti ja põletavad pärast seansi lõppu rohkem rasva. Nende treeningute suurepärane kõrvalmõju on vormimine, keha pingutamine ja kaalulangus, mis on tingitud puhkuse ajal toimuvast rasvapõletusest.

Maastikutreeningust maksimumi saamiseks järgige kõigi harjutuste puhul komplekti, korduste ja puhkamise juhiseid. Ükski liikumine pole isoleeritud, need kõik on mõeldud peamiste lihasrühmade treenimiseks ja nende massi suurendamiseks. See meestele mõeldud treeningprogramm võib sobida tüdrukutele, kes armastavad jõutreeningut. See soovitab teha iga treeningut jõusaalis või kodus kord nädalas 4 nädala jooksul, suurendades iga kord kaalu. Jälgige, kui palju kilosid iga treeningu ajal tõstate, et jälgida oma edusamme ja hoida end motiveeritud.

Treening 1

Lähenemisviisid: 5 Kordused: 5 Lõõgastus: 60 sek

Miks: See kogu keha harjutus haarab kogu tagumise pinna ja õpetab ka stabiilsust, mida vajate seisuasendist kükiasendisse liikumiseks. Pidage meeles, et need on kiiged, mitte kükid: peate põlvi kõverdama, nagu valmistuksite hüppamiseks.

Kuidas: Langetage kahe käega kettlebell oma jalgade vahele ja seejärel lükake end puusadega ette, et tõsta see pea tasemele, samal ajal käsi lõdvestades. Laske kettlebellil iseenesest madalasse asendisse naasta, painutage kergelt põlvi.

Lähenemisviisid: 5 kordused: 5 Lõõgastus: 60 sek

Miks: Selle harjutusega saab iga mees liituda tõstemaailmaga. Saate parandada oma nõrka haaret ja suurendada vastupidavust. See harjutus on hea algajatele, sest te ei pea proovima kangi kükis või pea kohal hoida.

Kuidas: Alustage tõsteasendist, mõlemad käed kangil, õlgade laiuselt. Hoidke oma õlad lati kohal ja ärge keerake selga ümber. Alustage tõusmist, sirutades põlvi ja muutmata torso nurka. Kui latt tõuseb üle põlvede, sirutage end ja kasutage hoogu, et tõmmata küünarnukid üles ja tagasi ning viia latt rinna kõrgusele.

Lähenemisviisid: 5 Kordused: 5 Lõõgastus: 90 sek

Miks: Teie ees olev kang nihutab rõhku nelikutele ja muudab harjutuse ka turvalisemaks - kaldute vähem ette ja seate oma alaselja vigastuste ohtu. Kui teil pole piisavalt küünarnuki painduvust, et sooritada harjutust nagu olümpiavõitjatel (kangil käeulatuses), kasutage seda varianti.

Kuidas: Võtke kang seisvas asendis, toetades seda kõverdatud kätega üle õlgade. Langetage kükki, rindkere ettepoole, seejärel nihutage oma keharaskust kandadele, et naasta algasendisse.

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 6 Lõõgastus: 60 sek

Miks:Ükskõik, kas hüppate astmel või pingil või lihtsalt põrandal, aitab see harjutus suurendada teie treeningu mõju (või kui teete palju kordusi, siis kardiovastupidavust). Pidage meeles, et teie põlved peaksid tõusma nii kõrgele kui võimalik.

Kuidas: Painutage põlvi kergelt ja seejärel hüppage nii kõrgele kui võimalik, viies põlved ülaosas rinnani. Maanduge nii pehmelt kui võimalik.

Treening 2

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 6, 8, 10 Lõõgastus: 60 sek

Miks: See harjutus aitab arendada kiirust ja kaalulangust, kui teete palju kordusi ja tõstate jalad võimalikult kiiresti põrandast üles. Lisaks aitab põlve rinnale tõmbamine ehitada üles oma kõhulihaseid ja alumisi kõhulihaseid.

Kuidas: Alusta asendist, mille sprinterid tavaliselt stardis võtavad. Tõstke üks põlv rinnale ette ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Korrake sama teise jalaga, kontrollides liikumist.

Lähenemisviisid: 5 Kordused: 5 Lõõgastus: 60-90 sek

Miks: See on keeruline harjutus, kuna sellel on suur liikumisulatus. Selle abil saate testida oma südame-veresoonkonna süsteemi ja parandada vastupidavust.

Kuidas: Seisake hantlid üle õlgade. Langetage end kükki, hoides põlved varvaste ja rinnaga ühel joonel. Seejärel nihutage raskust tõstes raskust tagasi.

Lähenemisviisid: 5 Kordused: 5 Lõõgastus: 60-90 sek

Miks: See on parim harjutus selja tugevdamiseks, lisaks tasakaalustab see keha ja annab stabiilse aluse tõmbepõhisteks liigutusteks. Kui see harjutus õnnestub, proovige latt põrandalt üles tõsta.

Kuidas: Hoidke kangi õlgade laiuselt teineteisest veidi kõverdatud põlvedega. Kallutage torso ette, kuni torso on 45-kraadise nurga all. Tõmmake kangi üles, kuni see puudutab teie rindkere, ja seejärel langetage seda kontrolliga alla. Kui peate liigutuse lõpetamiseks torsot ettepoole nihutama, kasutage vähem raskust.

Lähenemisviisid: 5 Kordused: 5 Lõõgastus: 60-90 sek

Miks: Seda harjutust suurel kiirusel tehes kaasate kiirelt tõmbuvaid lihaskiude, mis aitavad põletada liigset rasva. Kasutage seda harjutust oma treeningu turvalise ja tõhusa lõpuna. Saate seda teha täisjõuga, ilma vigastusi riskimata.

Kuidas: Tehke kükk ja seejärel hüpake järsult üles. Tehke kõrgushüpe, hingake enne iga kordust, et keha saaks piisavalt hapnikku.

Treening 3

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 10 külje kohta Lõõgastus: 60 sek

Miks: See on hantlitega tehes õlgade, eriti pöörleva manseti (õla ümber olev väike stabiliseeriv lihas) ülesehitamise põhiharjutus, sest teie käed pöörlevad loomulikult. Harjutuse "sõjaline" versioon – pange jalad kokku, nagu oleksite paraadil, see muudab teie südamiku pisut jäigemaks.

Kuidas: Kui jalad on õlgade laiuselt üksteisest eemal, haarake igas käes hantel õlgade tasemel. Hoidke oma rindkere ja muud süvalihased pingul. Tõstke raskust üles, hoides torso sirgena, kuni käed on sirged. Langetage hantlid kontrolliga alla.

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 6-8 Lõõgastus: 60-90 sek

Miks: See harjutus simuleerib tõelist liikumist – kujutage ette, et proovite kohvrit ülemisele riiulile visata. Selle abil saate tõsta suuremat raskust kui tavalise lamades surumisega, säilitades samas üldise jõukoormuse ja liigutuste koordinatsiooni. Selle mõõduka harjutuse korral saate liigutuse lõpule viia isegi siis, kui teie käed on väsinud, sest jalad annavad kehale lisahoogu.

Kuidas: Seisa samas asendis nagu hantleid tõstes, seejärel painuta kergelt põlvi ja tõsta kangi kehahoogu kasutades võimalikult kõrgele. Kui teete seda harjutust õigesti, siis ärge suruge kangi enne, kui see on üle pea.

Lähenemisviisid: 3 Kordused: 6-8 külje kohta Lõõgastus: 60 sek

Miks: Pärast kahte eelmist harjutust väsivad teie õlad veidi, seega kasutage kettlebelli. See võimaldab teil oma lihaseid pigistada ilma liigeseid kahjustamata.

Kuidas: Võtke raskused seisvas asendis (õlgade tasemel, küünarnukid peavad olema rinnale surutud). Painutage põlvi kergelt ja sirutage seejärel üles, et tõsta kettlebellid oma pea kohale.

Lähenemisviisid: 3 Kordused: Nii palju kui võimalik 40 sekundi jooksul Lõõgastus: 1 minut

Miks: Seda tüüpi kardiotreening on suurepärane viis lihaste soojendamiseks minimaalsete tehniliste nõuete ja vigastuste võimalusega. Seda saab teha isegi kodus. Sa ei saa seda teha poolikult ega petta. Seisa sirgelt, hüppa ja ära unusta plaksutamist.

Kuidas: Astuge planguasendisse nii, et rind puudutab põrandat. Tõmmake jalad käteni, seejärel hüppage käte plaksutades üles.

See on suurepärane treening kogu kehale, see võimaldab teil ühe lühikese seansiga nädalas kõik lihasrühmad leevendada. Eeltingimuseks on treeningu kõrge intensiivsuse jälgimine, vastasel juhul ei saavuta te soovitud tulemusi. Peate andma endast kõik ja tegema seeriate vahel pausi mitte rohkem kui 2 minutiks ning parem on puhata 45 sekundit.

Tavaliselt näeme meie, naised, Internetis artikleid, mis on pühendatud teatud probleemsete valdkondade treenimisele. Aga mis siis, kui on vaja kogu keha pingutada? Siis tasub enda jaoks välja töötada kompleks, kus on fitness-harjutused kõigile lihasgruppidele.

Treeningharjutused kõikidele lihasgruppidele:

Igaühele oma või kuidas õigesti treenida.
Lihtsad harjutused kõigile keha lihastele.

Igaühele oma või kuidas õigesti treenida

Kõigepealt peate otsustama eesmärgi üle. Kui oled kaalust alla võtmas, siis on vaja intensiivset jõutreeningut ja kui on vaja ainult end vormis hoida, siis aitab kiire hommikuvõimlemine.

Fitnessi harjutused kõikidele lihasgruppidele on kompleks, mis sisaldab jala-, reie- (sise- ja välispinna), käte-, selja-, kõhu- ja külgede lihaste treenimist. Pole vaja uurida terveid fitnessi valdkondi, kõige lihtsamad ja kuulsamad koolipingist on sageli kõige tõhusamad.

Selleks, et kõigi lihasrühmade treeningharjutused eesmärgini jõuaksid, on vaja:

. Tehke harjutusi mõõdetult ja täpselt, veenduge, et konkreetsed lihased oleksid pinges.

. Säilitage treeningutel üsna kõrge tempo.

. Hingake õigesti.

. Töötage enda kallal süstemaatiliselt ja mitte iga juhtumi puhul eraldi.

. Mitmekesistada treeninguid, kombineerida harjutusi erineval viisil, proovida uusi.

Pärast treeningut, eriti algfaasis, peaksite tundma väsimust ja lihasvalu. Kuid ilma fanatismita: ärge viige vigastusteni.

Lihtsad harjutused kõigile keha lihastele

Õhukeste jalgade jaoks

Kaunid reljeefsed jalad on iga tüdruku unistus. Jalaharjutused peaksid stimuleerima korralike pikkade lihaste moodustumist, kuid mitte neid "pumpama". Kõige parem on kasutada nn tantsijatreeningut: mitmesugused kükid, plied, jalasirutused seisvas asendis või põrandal istudes (nöör). Step-aeroobika ja tantsuaeroobika mõjuvad hästi ka vasikatele ja reitele.

Korraliku tuhara jaoks

Kaunis "Brasiilia" tagumik on nüüd moe tipus. Ahvatlevaid tuharaid on lihtne üles pumbata - piisab, kui teha iga päev mitu kükki seeriat (saate alustada 20-30-st ja suurendada järk-järgult 100-120-ni). Kükid tehakse seistes, jalad koos või õlgade laiuselt (siis treenitakse ka reie sisekülgi).

Hästi aitab pingutada tuharalihaseid, samuti selja- ja jalgu, väljaastumisi. Selleks astuge seisvast asendist samm edasi, istuge maha, kandes keharaskuse ees olevale jalale. Hoidke selg sirge, ärge kallutage ettepoole, käed vöökohal. Loe 5-ni ja pöördu tagasi algasendisse.

Sisemised reie

Üks raskemaid tsoone, sest seal asuvad lihased on vähe kaasatud nii kõndides kui ka sportides. Treeningu jaoks on kõige parem teha kükke (nagu eespool mainitud) ja kõigutada jalgu külili lamavast asendist.

Kõht ja küljed

Need, kes unistavad ilusatest kõhulihastest ja peenikesest vööst, peavad armuma kahte lihtsasse harjutusse: keerdudesse ja painutustesse. Esimene tehakse lamavas asendis, tõmmates pea põlvedeni kõhulihaste jõupingutustega. Teine viiakse läbi istuvas asendis põrandal või seistes, samal ajal kui nõlvad peaksid olema nii küljele kui ka ettepoole.

Külglihaste treenimiseks sobivad ka viltused (kui parem küünarnukk puudutab tõusul vasakut põlve ja vastupidi), samuti keha pööramine seisvas asendis vasakule ja paremale.

Kõik unistavad toonuses ja ilusatest kätest. Harjutused hantlitega aitavad seda eesmärki saavutada.

Saate omada saledat figuuri ka jõusaali külastamata, tehes seda regulaarselt ja sihikindlalt.

Koormuste suurendamist tuleb harjutada järk-järgult: selle põhimõtte eiramine võib põhjustada vigastusi. Koosta treeningplaan ja ära lükka seda edasi – mida varem hakkad seda ellu viima, seda kiiremini märkad tulemusi!

Natuke anatoomiat

Sihtkäe lihased, mis vajavad stressi, on biitseps ja triitseps. Need lihased ei ole igapäevaelus tugevalt kaasatud. Koormust saamata omandavad nad tarretiselaadse konsistentsi. See kehtib mõlema mehe kohta. Kui neid treenida tõhusate jõuharjutuste abil, saate suurendada lihasmassi mahtu, moodustada leevendust ja vabaneda nii paksudest kui ka liiga õhukestest jäsemetest. Kui soovite jäsemeid väiksemaks ja peenemaks muuta, peate sellest kinni pidama.

Jõutreening on käte ja õlgade tõhususe esirinnas. Tuleb meeles pidada, et nendes harjutustes Õlaliigesele langeb tugev koormus, mis võib kergesti vigastada. Seetõttu peate enne isegi väikese raskuse kasutamist rangelt järgima täitmistehnika soovitusi ja välja töötama iga liigutuse.

Treeningu komplekt 10 harjutust

Esitatud kompleks aitab võimalikult tõhusalt välja töötada ja tugevdada. See on populaarne ja seda valivad paljud inimesed oma lihtsuse ja taskukohasuse tõttu. Seda saab teha kodus ja õues. Õues esinemine annab kahekordse kasu!

1. Käekiik

See harjutus on ka õlad. Sellega peate kindlasti alustama jäsemete tugevdamise kompleksi rakendamist.

Seisame sirgelt, teeme vaheldumisi energilisi kiike, käed püsti.

Teeme kümme harjutust kolme lähenemisega.

2. Erinevat tüüpi kätekõverdused

Nende hulgas on esikohal. Treenige harmooniliselt lihasrühmi, muutes õlad ja käed ilusaks ja õhukeseks. Selle oma raskusega liikumise variandid võimaldavad teil koormust suurendada ja vähendada, samuti nihutada selle fookust lihaste erinevatele piirkondadele.

harjutatakse kõige sagedamini sihtlihaste soojendamiseks enne treeningut. Astudes seinast sammu eemale, surume maksimaalselt mitu korda rindkere kõrgusel asuvate kätega välja.

Hoiame hantleid otsese haardega, jalad õlgade laiuselt eemal, kallutame keha ette. Keha asend peaks olema mugav ja stabiilne.
Painutage küünarnukid ja tõmmake hantlid reie küljelt üles.

Kordame nii mitu korda kui võimalik.

4. Curl hantlitega

Lihtne, kuid üks . Suurema osa koormusest saavad biitseps.

Esineme seistes, käed koos hantlitega sirutuvad rinna ette.
Teeme küünarnukis liigutuse, painutades ja lahti painutades.
Hoidke oma käed põrandaga paralleelselt töötab ainult küünarnukk.

Alustuseks teeme nii palju kordusi kui võimalik. See käik aitab palju.

5. Seisev hantlipress

Töötab ideaalselt läbi kogu õlavöötme.

Me muutume ühtlaseks, pigistame hantlid üles, samal ajal kui keha hoiab sirget ja käed peaksid olema maksimaalses punktis paralleelsed.

Teeme maksimaalse võimaliku arvu kordusi.

6. Plank

Parim harjutus kodus sooritamiseks, populaarne algajate ja professionaalide seas. Säilitades isomeetrilise ja staatilise kehahoiaku, põletab see suurepäraselt kaloreid ja tugevdab pressi.

Treenib lihaseid rõhuasetusega kätele. Tugevdab küünarvarre. Paljud inimesed teevad seda harjutust kodus, et vältida keharasva kogunemist.

Heidame pikali põrandale ja puhkame varvastele ja peopesadele.
Joone piklik keha moodustab plangu. Hingame vabalt ja mõõdetult. Hoidke seda asendit minut.

Kordame kolm korda. See on suurepärane.

7. Käte painutamine pea taha ühe hantliga

Treenib triitsepsit. Selle tsooni lihased on tavaliselt need, kes teevad vähe trenni. See harjutus ja käed annavad lihastele jõudu.

Hoides ühte hantlit mõlemas käes, tõstke see nii kõrgele kui võimalik.
Alustame peast. Liikumine toimub küünarliigesülejäänud osad ja kehad on staatilised.
Keskendume sellele, kuidas venitatakse rindkere piirkonda ja küünarvarre sisepinda.

8. Kallutage hantlitõsteid

Töötame käsivarte ja seljaga. Koormus läheb ka sirutajalihastele ja latissimus dorsile. Aitab.

Hoiame hantleid peopesaga sissepoole.
Kallutame torso, stabiilsuse tagamiseks painutame põlvi veidi. Hoiame alaseljas loomulikku anatoomilist kumerust!
Langetame käed vabalt hantlitega.
Õlaliigeste abil ajame laiali ja viime käed kokku. Keha on liikumatu, töötavad ainult õlad.

Kordame kaheksa korda.

Tähelepanu! Sa ei saa äkilisi liigutusi teha. See võib põhjustada pinget või vigastusi!

9. Hüppenöör

See on universaalne harjutus peamistele lihasrühmadele. Hüppamine annab hea koormuse küünarvarre siseküljele: tavaliselt pole seda lihtne välja töötada!

Hüppame kümme minutit kiires tempos.

Harjutus on väga populaarne ja sisaldub paljudes võimlemiskompleksides, rõhuasetusega kätele. Just see intensiivne kardiokoormus aitab.

10. Käe pööramine

Selle harjutusega saate kompleksi lõpetada, eemaldades käte koormuse ja lõdvestades lihaseid. Selline haak väldib järgmisel päeval. Kasutatakse ka venitamiseks ja painduvuse arendamiseks.

Seisame otse.
Pöörake käsi aeglaselt ja sujuvalt päripäeva.
Kallutame keha ja loksutame kätega väikeselt.

Kuidas treenida käsi ja sõrmi?

Paljud algajad sportlased, kes treenivad käsi, alahindavad käte ja sõrmede jõu rolli. Sirutajalihaseid treenides saab aga saavutada üldiselt käte tugevust.

Põhimõtteliselt on tavaks keskenduda õlgadele ja käsivartele. Kuid kui pöörata tähelepanu käe treenimisele, suureneb küünarvarre tugevus.

Kogenud treenerid pööravad tähelepanu sellele, et ranne aitaks korralikult raskusvahendit hoida ning suurendab jõuharjutuste tootlust õlgadel ja käsivartel. Tunnid toimuvad mitmel alal.

Survejõudu arendatakse abiga ekspander ja tennisepall. Neid pigistades ja lahti harutades, samuti kaheksakujulist laiendajat keerates saate saavutada häid tulemusi harja tugevdamisel. Treenida saab igal pool mitu korda päevas.

Märkusena! Hoidmisjõud aitab parandada kangi või kere jämedat kaela. Sõrmede pigistamisjõudu saab arendada, hoides pannkooki näpuotstega latist eemal.

Harjutuste arv. Algajatele peaks sooritatavate harjutuste arv olema minimaalne. Peate keskenduma oma tunnetele. Lihaseid ei saa üle koormata, koormusi tuleb lisada järk-järgult.
Treeningrežiim. Režiimis saab treenida ainult tugevdatud lihaseid - kaheteistkümnest kuni viieteistkümne harjutuseni kolme kordusega! See näitaja on keskmine - seda saab suurendada ja vähendada sõltuvalt teie füüsilisest vormist, vanusest, kaalust ja muudest individuaalsetest omadustest.
Ajarežiim. Et lihaseid mitte üle koormata, tuleb trenni teha ülepäeviti. Lihaskude tuleb taastada, seega ei saa igapäevaselt treenida.
Õige Dieet on teie esimene assistent. Valgutoodete, aeglaste süsivesikute olemasolu aitab luua saleda figuuri ja meheliku silueti.

Tähelepanu! Pidage meeles, et kõik nõuanded on oma olemuselt soovituslikud. Harjutusi sooritades keskenduge oma individuaalsetele tunnetele. Kui mõni harjutus teile selgelt ei sobi, välistage see.

Toonuses ja vormitud lihaste saamiseks on vaja koostada treeningplaan ja seda pidevalt järgida. Võite kasutada ülalkirjeldatud kätele keskenduvat rutiini, samuti konsulteerida spordiarsti või -treeneriga ja töötada välja enda jaoks individuaalsed treeningud. Oluline on meeles pidada, et ärajäänud tunnid toovad sind tagasi ja sunnivad kõike otsast alustama. Regulaarne ja sihipärane treening aitab sul üsna pea positiivseid tulemusi märgata ja eesmärgini jõuda!

Ja täna räägime põhiharjutustest, mis on lihasmassi kasvatamiseks väga tõhusad, eriti treeningu algfaasis. Fakt on see, et kui olete algaja ja tulite just jõusaali, peaksite seda tegema (või võib seda nimetada ka ettevalmistavaks), mis aitab treeningprotsessiga õigesti ja järk-järgult harjuda.

Pärast lõpetamist niinimetatud "" koolitusprogramm, saate juba lülituda keerukamale ja spetsialiseeritud programmile, mis sel juhul hõlmab põhivormingut põhilised harjutused kõikidele lihasrühmadele. Tegelikult arutatakse neid põhilisi harjutusi selles artiklis.

Iga lihasgrupi kohta panen kirja 2 põhiharjutust, mida pean selle lihasgrupi arendamiseks parimaks. Kahest põhiharjutusest iga lihasrühma jaoks piisab võimsa lihaskorseti ehitamiseks. Samuti võite oma äranägemise järgi lisada 2. põhiharjutusele ühe või kaks isoleerivat harjutust (peamiseks isoleeriva harjutuse valiku kriteeriumiks on treenitud lihasrühma maksimaalne tunnetus).

Põhilised rinnaharjutused

1. Kallutatud hantlivajutus (30 kraadise nurga all)

See on võib-olla parim kõigist rinnalihaste arendamise põhiharjutustest. Just selles on kaasatud maksimaalne arv lihaskiude ja rinnalihased on töösse kõige paremini kaasatud. Selle harjutuse eelis lamades surumise ees seisneb selles siin saate kasutada maksimaalset amplituudi, st. tugevalt venitada lihaseid liigutuse alumises faasis, mis annab lihastele parima vastuse kasvule.

2 . Pingipressimine kaldpingil (30 kraadise nurga all)

Selle harjutuse eelis hantlipressi ees on see siin saate rohkem kaalu võtta, mida tugevdab sidemeid ja kõõluseid. See aitab ka tulevikus paremini edeneda lihasmassi kasvatamisel.

Põhilised seljaharjutused

1. Tõmbed (või ülestõmbed)

Peame seda harjutust parimaks baasharjutuseks seljale. (eelkõige - selja-latissimus dorsi jaoks, mis annab seljale laiuse ja V-kujulise välimuse). Maksimaalsete tulemuste saamiseks siin peate proovima käed töölt välja jätta ja tõmmake ainult latissimus dorsi kokkutõmbumisjõuga. Seda on lihtsam teha randmerihmade abil.

See harjutus moodustab selja paksuse tänu trapetsi keskosa intensiivsele tööle. Päris hästi on töösse aga kaasatud ka selja-latissimus. Selle harjutuse eelis klassikalise üle painutatud kangirea ees seisneb selles siin saame kasutada suurt amplituudi, mis, nagu me varem ütlesime, on võimas lihaskasvu stiimul.

Klassikaline harjutus nelipealihase arendamiseks, biitseps femoris töötab siin stabilisaatorina. Siin on peamine ärge jälitage kaalu ja pane õige tehnika, sest õigest tehnikast (või täpsemalt, treenitud lihase maksimaalsest tundest) lihasmassi kasvatamise edukus sõltub.

2. Jalade lokid simulaatoris

Sest istesse tõusud (ja nende sordid), nagu ka jalapressid simulaatorites, on peamiselt suunatud nelipealihase arendamisele, reie biitseps töötab neis ainult stabilisaatorina, seega ei piisa sellest koormusest selle lihasrühma täielikuks arenguks. See harjutus (jalgade painutamine simulaatoris) Arvan, et see on reie biitsepsi arenguks parim.

Klassikaline baasharjutus biitsepsi arendamiseks. Pole vaja kaalu taga ajada- käed ei reageeri hästi rasketele raskustele (kinnitatud minu enda kogemusega). Proovige biitsepsi ülaosas võimalikult palju kokku tõmmata ja allosas venitada.

2. Sulge käepide vajutage Smithi masinal

Kõik kolm triitsepsi kimpu on selles harjutuses hästi kaasatud. (väline, keskmine ja sisemine), mistõttu pean tiheda haardega lamades surumist parimaks harjutuseks triitsepsi üldmassi arendamiseks. Tehes harjutust Smithi masinal, saad paremini keskenduda triitsepsile, sest. ei ole vaja tasakaalustada nagu vaba lati puhul.

Põhilised õlaharjutused

Selle harjutuse puhul töötab peamiselt eesmine deltalihaste kimp, kuid veidi töötab ka keskmine kimp. Hantlipressi eelis kangipressi ees seisneb selles siin saate kasutada veidi rohkem amplituudi, sama hästi kui mugavam ja loomulikum liikumistrajektoor.

2. Kangi enda ette üles tõmbamine (lõuani)

Selles harjutuses töötab keskmine ja ka tagumine deltatala. Siin ei tohiks te üldse mõelda mürsu kaalule - võtke võimalikult vähe raskust ja keskenduge deltalihaste tööle. Siin on väga oluline mõista - et kui võtate kasvõi natukene rohkem raskust kui vaja - ja trapets hakkab tööle ning koormus hakkab deltalihastest lahkuma.

See oli lühike ülevaade meie arvates parimatest põhiharjutustest kõikidele suurematele lihasgruppidele. Põhiharjutused on eriti head kahel esimesel treeningaastal. Juba mitu aastat treeninud kogenumad sportlased peavad lisama rohkem isolatsiooniharjutusi.

Lugupidamisega Vlad Fomenko ja Dmitri Martšenko

Teie isiklik treener võrgus

Tähtis! Kui olete otsustanud tulemust saavutada ja soovite saavutada oma eesmärgi võimalikult lühikese ajaga (kasvatada lihasmassi, koostades õigesti toitumis-/toitumiskava, treeningprogrammi ja päevakava), kasutage isikliku fitnesstreeneri teenuseid veebis = =>