Kodune treeningkava meestele. Põhjalik treening meestele kodus, treeningprogramm koduseks. Sirgete kätega lamades surumine krossoveris

Tänapäeva maailmas on eeliseks olla sale, vormis, sportlik. Vastassugupool pöörab sulle tähelepanu, sa ei häbene omaenda keha pärast, tunned end kindlalt rannas, basseinis ja mujal. Kui soovid eristuda ja atraktiivne välja näha, siis allpool on kodune treeningprogramm meestele.

Ilus keha on üks enesekindluse põhjusi. Ja tänapäeval, kui enamik inimesi ei püüa selline välja näha, paistab nende taustast välja pumbatud kehaga mees.

Loomulikult võite alustada treeningutega jõusaalis. Kuid see ei ole alati kasulik. Sellel on järgmised peamised eelised:

• Aeg. Kui lähete jõusaali, peate lisaks treeningutele kuluvale ajale veetma aega ka teel. Ja mitte alati ei asu jõusaal maja kõrval. Tihtipeale tuleb jõusaali teel veeta pool tundi või tund. Ja kogu koolitusprotsess kestab umbes 3 tundi. Mitte igaüks ei saa tänapäeval endale nii palju aega eraldada. Kodused tunnid säästavad teie aega, sest te ei pea enam jõusaali jõudma – see on teie korteris.
• Raha. Jõusaalis käimine pole tasuta. Aastatellimuse maksumus on umbes 7-10 tuhat rubla. Ja kodus harjutamiseks peate ostma ainult vajaliku minimaalse spordivarustuse, mille maksumus ei ületa viit tuhat rubla. Ja aasta pärast ei pea te seda uuesti tellimusena ostma. Kodus treenimine säästab palju raha.
• Suure hulga inimeste puudumine. Mõne inimese arvates on ebamugav treenida rahvarohketes kohtades, milleks on jõusaal. Lisaks pole harv olukord, kui vajalik simulaator on juba kellegi poolt hõivatud ja peate seisma jõude, kaotades väärtuslikku aega. Kodutöödel seda puudust pole. Keegi ei sega teie treeninguid.

Nõutav inventar

Kodus harjutamiseks vajate mõnda spordivarustust. Seda kasutades mitmekesistate ja suurendate oma treeninguid oluliselt.

Niisiis, teil on vaja:

• Horisontaalne riba. Enamiku seljatreeningu jaoks on see vajalik. Soovitav on võtta selline, mis võib muutuda baarideks. Horisontaalse riba hind on 2 tuhat rubla;
• Hantlid. Ilma nendeta on võimatu käsi üles pumbata. Klasside jaoks vajate kahte paari, kumbki 5 ja 10 kg. Soovitav on osta pannkookidega hantlid. Nii saate valida vajaliku kaalu. Kahe paari hantlite hind on 1000 rubla;
• . Venitusharjutuste tegemiseks peate istuma põrandal. Kui teil on teine ​​väike vaip, ei saa te seda osta. Väljalaskehind on 500 rubla.

Kui tahad kodus trenniga tõsiselt tegelema hakata, mitte ainult suveks end pumbata, siis vajad ka kangi, selle jaoks pinki ja pannkookide komplekti. Selline komplekt maksab umbes 10 tuhat rubla. Kuid algajatele on sellised kulutused tarbetud, piisab minimaalsest laoseisust.

Iseärasused

Meeste treeningud erinevad oluliselt naiste omadest. Kui naiste eesmärk on kaalust alla võtta ja lihaseid toonust saada, siis meestel on vaja teha tõsiseid jõuharjutusi. Selleks tuleb valida sobivad harjutused ja õige režiim, et keha ei kurnaks. Ka meeste treeningutes pööratakse suurt tähelepanu vastupidavusele. Jooksmine on meeste jaoks koduse treeningu vajalik osa.

Kuidas teha treeningkompleksi?

Treeningu ajakava on koduse treeningprotsessi kõige olulisem osa. Selle õige koostamine aitab saavutada suurt edu, vale toob kaasa pettumuse spordis. Selle koostamiseks peate arvestama mitme teguriga:

• Treeningu raskusaste. Arvutage treeningu intensiivsus, selle koormuse määr kehale, kestus. Ärge koormake oma keha üle, siis ei saa te naudingut ja see on kõige olulisem motiveeriv jõud.
• Treeningu sagedus. Treeningu vaheline aeg peaks olema piisav keha energia taastamiseks. Järgmist treeningut tuleb alustada siis, kui eelmisest tekkinud väsimus on taandunud.
• Väliste häirete olemasolu. Koolitusprotsessi rikuvad suuresti segavad tegevused kodus, internetis suhtlemine, töökohal helistamine jne. Treenimise ajal eralduge täielikult välismaailmast. Te ei tohiks midagi segada.

Kodus treenimise ja jõusaalis treenimise vahel on palju erinevusi. Peamine neist on erinevused koolitusprotsessis. Jõusaalis on kaasatud üks või kaks lihasgruppi, samas kui iseseisvates uuringutes on kasulikum kasutada kõiki. Ringtreening meestele kodus annab parema tulemuse kui eraldi lihasgruppidesse jagatuna.

tagasi

Lai, reljeefne selg on alati naisi köitnud. Seetõttu on oluline seda treenida. See aitab nii horisontaalset riba kui ka hantleid.

Horisontaalsel ribal arenevad tõmbed, haardudes samal ajal kergelt biitsepsit. Käepide peaks olema lai, veidi üle õlgade laiuse. Peate tegema harjutuse läbikukkumiseni, kui te ei suuda end enam korrakski üles tõmmata.

See treenib mitte ainult selga, vaid ka abaluude vahel asuvaid romboidseid lihaseid. Harjutused näevad välja sellised:

Peate seda uuesti tegema kuni ebaõnnestumiseni. See harjutuste paar arendab teie selga, muudab selle laiaks ja reljeefseks. Hantlid sobivad eriti hästi meestele romblihaste treenimiseks kodus.

Rind

Kõik teavad, et peamine rindkere harjutus on. Rinnale üles surudes tuleb käed laiali sirutada ja selg sirge hoida. Tehke seda ebaõnnestumiseni.

Teine rindkere suurendav harjutus on hantli tõstmine. Selleks on vaja pinki või kahte taburetti. Lamage neile seljaga ja hakake oma kergelt kõverdatud käsi koos hantlitega aeglaselt külgedele sirutama. Seejärel vii need kokku. Korrake kuni ebaõnnestumiseni. See harjutus muudab rindkere silmatorkavamaks, joonistades keskosa ja põhja.

Relvad

Tugevad käed on meeste atraktiivsuse oluline tegur. Neid tuleb koolitada. Käsi koosneb kahest treenimist vajavast lihasest – biitseps ja triitseps. Ülejäänud lihaseid pumbatakse teiste harjutuste ajal, näiteks brachioradialis lihaseid tõmmete ajal.

Niisiis, . Ta on käte painutaja ja moodustab kolmandiku nende suurusest. Suurepärane harjutus selle pumpamiseks on biitsepsi hantlite tõstmine seistes. See hõlmab mõlemat biitsepsi kimpu, annab sellele kuju ja mahu.

- Biitsepsi antagonist. Ta teeb käepikendust. Selle pumpamiseks sobivad kitsa käepidemega push-upid ja hantlivajutus pea taga. Lamades surumine toimub seistes, küünarnukid vaatavad üles. Hantlid tuleks langetada selja taha ja tõsta üles.

Jalad

Jalgade treening kodus. Nad koormavad kõiki jalgade lihaseid ja pumpavad neid. Paljud mehed keelduvad jalgade harjutustest, viidates õiglase soo suurenenud tähelepanu puudumisele. Täispuhutud ülakeha koos tikujalgadega näeb aga lihtsalt naeruväärne. Jalad on kohustuslikud.

Kui teete ühe seeria kohta rohkem kui 50 kükki, võtke hantlid kätte ja kükitage nendega. Nii saavad teie jalad suurema koormuse, mis tähendab, et neid pumbatakse paremini.

Õlad

Arenenud õlad köidavad ka naiste tähelepanu. Nende pumpamine aitab mahi hantlid küljele. Võid teha ka sõjaväe lamades surumist hantlitega. Need harjutused annavad õlgadele ümaruse ja mahu.

Vajutage

Ajakirjandusel olevad kuubikud tõmbavad ka vastassoo tähelepanu. Kuubikute saavutamine on keeruline, kuid võimalik. Pressi ülemiste kuubikute pumpamiseks sobib põrandale keeramine. Kasutage selle harjutuse jaoks jõusaalimatti. Alumiste pumpamiseks - jalgade tõstmine rippu. Hüppa horisontaalsele ribale ja hakake oma painutatud jalgu rinnale tõstma. Pärast selliseid harjutusi saavad teie kõhulihased toonuse.

Kuid selleks, et kuubikud oleksid nähtavad, on vajalik rasva puudumine kõhul. Pidage kinni dieedist ja varsti saate oma kõhulihaste leevendamist näidata.

Treeningkompleks

Koolitusskeem näeb välja selline:

• Tõmbed: maksimaalselt 2 seeriat;
• Push-ups: maksimaalselt 3 seeriat;
• Biitsepsi tõstmine seistes: 2 komplekti 20 korda;
• Kitsa haardega surumised: 2 seeriat 10 korda;
• Mahi hantlid küljele: 2 komplekti 20 korda;
• Kükid - ebaõnnestumiseni;
• Ajakirjanduse keerdumine: 1 lähenemine ebaõnnestumisele;
• Rippuvad jalatõsted: 1 ebaõnnestunud komplekt.

Samuti on vaja jooksmist. Soovitavalt iga päev. Aga ajapuudusel sobib ka nädalavahetuse jooks. Jooksmise võib asendada jalgratastel kõndimisega.

Dieet

Ilma õige toitumiseta ei saavuta te tõsiseid tulemusi. Lihased vajavad kasvamiseks valku. Selle osakaal toidus peaks olema 30%. Seda saadakse lihast, kodujuustust, munast ja kalast. Kaalu langetamiseks loobu maiustustest. Sööge rohkem keerulisi süsivesikuid: teravili, köögivilju. Joo rohkem vedelikku, et kiirendada ainevahetust.

Kodus treenides saad end vormis hoida. Mõnes olukorras on see isegi kasulikum. Artiklis kirjeldatakse kõike, mida vajate harjutamiseks. Treenige ja pidage meeles kõige olulisemat reeglit: laske treeningutel pakkuda teile naudingut.

Paljud mõtlevad varem või hiljem sellele, et nende füüsiline vorm jätab soovida. Meeste soov kodus lihaseid kasvatada on tohutu, kuid mitte kõik ei kujuta ette, kui raske see on. Sageli loobub mees spordist pärast esimest valet treeningut kodus.

Meessugu ei taha jõusaali minna “jokkide” naeruvääristamise või aja- ja rahapuuduse tõttu. Vähesed inimesed teavad, kuidas kodus kvaliteetset treeningut korraldada. Loomulikult ei saavuta te tõenäoliselt tohutuid positiivseid tulemusi, kuid on täiesti võimalik oma figuuri korda teha.

Kodused tingimused on suurepärane koht treeningu alustamiseks

Vana-Kreeka võitlejad alustasid oma hommikut iga päev kaaluka härja tõstmisega... Mida rohkem mees treenis, seda suurem oli looma mass. Me ei ekspluateeri loomi, treenimise alustamiseks vajate raskusega portfooliot telliste või paksude raamatute kujul ja horisontaalset riba.

Alustame harjutustega horisontaalsel ribal. Peate panema seljale raske portfelli, riputama käed horisontaalsele ribale, asetades peopesad enda poole (käed peaksid olema õlgade laiuselt).

Proovige jõutõmmet teha võimalikult rütmiliselt.

Ärge tehke teravaid tõmblusi ja pikki pause.

Parem on teha harjutust aeglaselt, kuid sama intervalliga. Tõustes hingake sisse ja keha langetades hingake välja.

Nüüd teeme ülesande keerulisemaks. Haarame ülalt horisontaalse riba ja jätkame treenimist.

Minimaalne tõstmiste arv 1 lähenemise korral on 3-4 korda, maksimaalne arv igaühe jaoks eraldi. Kui õpite neid kahte harjutust probleemideta sooritama, proovige neile lisada samu harjutusi, lihtsalt ajage käed aja jooksul laiemaks ja laiemaks.

Jällegi muudame käte asendit, kinnitades horisontaalse riba kõigi sõrmedega ülalt. Nüüd tõmbame end üles ja paneme pea horisontaalse riba alla (ja mitte lõua selle kohale), sellise treeningu tulemusena pumpate mitte ainult käsi, vaid ka selga.

Mehed eelistavad kätekõverdusi. Meeste jaoks on jõuharjutused eelistatavamad, sest nende abil on tulemused varem tunda. Regulaarsed kätekõverdused on suurepärane treening kodus. Lähteasend põrandal, käed õlgade laiuselt. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks pange raske seljakott selga ja proovige toetuda kokkusurutud rusikatele. Hingake sisse, kui torsot langetate, välja hingake, kui tõusete algasendisse.

Alusta surumist 5-7 korraga ühes komplektis. Kui selg hakkab murduma, siis puhka kõhuli lamades, käed lõua alla. Jaotage koormus vaimselt, nagu esimesel juhul.

Liigume edasi meestele mõeldud ajakirjanduse kodus pumpamise viiside juurde

Kõhulihaste pumpamine on üsna keeruline ülesanne. Kuid alustame kõige lihtsamate ja tuntumate harjutustega kodus treenimiseks.

Panime jalad tooli / diivani / voodi alla, painutage põlvi (90 kraadi) istumisasendisse. Langetame keha ülaosa põrandale, seejärel teeme kere sujuva tõstmise, pöörates vaheldumisi vasakule ja paremale.

Tagaküljele saab soovi korral riputada seljakoti koos koormaga. Treeningu sooritamisel võtke aega, proovige end sujuvamalt alla lasta, ilma põrandale "loksamata". Alusta 5-6 seeriaga, et järgmisel päeval lihased valu ei teeks. Parem on nädal aega soojenduseks teha ja siis saab korraga sooritada 100-200 kordust.

Selja pumpamiseks peate muutma algasendit (keerake ümber kõhuli). Jalad jäävad tooli või diivani alla. Pange oma käed pea taha ja hakake võimalikult palju selga kumerdama. Ülakeha tõstmise ja langetamise tulemusena moodustad seljale väikese reljeefi. Alustame harjutust 5-7 kordusega lähenemise kohta.

Meeste treeningu lõpetame kükkidega

Seda harjutust sooritades saate soovitud efekti kiireks saavutamiseks märkimisväärselt suurendada seljakoti massi. Lisaks võite oma kätesse võtta väikese koormuse (selle mass ei tohiks ületada seljakoti massi). Lähteasend – jalad laiali õlgade laiuselt, käed koormaga ette sirutatud. Aeglaselt, rütmiliselt sooritame "meeste" kükke koos raskustega.

Kükkimiseks on kaks võimalust: tavalised kükid ja sügavad kükid. Tavaliste meeste kükkide puhul tuleks ette kujutada, et istud toolil, mis on selja taga (tõmbab alakeha veidi tahapoole). Seega pumpate tuharalihaseid. Sügavate kükkide puhul peaksid tuharad puudutama sääremarju. Kogu harjutuse ajal jälgi, et selg oleks võimalikult sirge. Alustuseks võite teha 10 tavalist kükki ja sama palju sügavaid kükki.

Pärast treeningut puhake kindlasti, kuid ärge lihtsalt magage. Tunni pärast võite süüa, eelistades valgurikkaid toite. Nende toodete hulka kuuluvad: liha, sojaoad, kõrvitsaseemned, piimapulber, pähklid, juust, herned, tuunikala, oad, kodujuust jne. Need on kasulikud ka kogu mehe kehale.

Ärge püüdke saavutada käegakatsutavaid tulemusi lühikese ajaga, parem on treenida 3-4 korda nädalas. Tee sellest rituaal, täpselt nagu hommikune näopesu. See harjutuste komplekt ei võta palju aega, saate neid teha igal kellaajal majas või tänaval. Need harjutused pumpavad peamisi lihaseid ja muudavad teie figuuri pingul.

Sport pole paljudele meestele lihtsalt lõbu, vaid ka elustiil. Kodus on seda veidi keerulisem teha kui jõusaalides, sest kõiki harjutusi ei saa teha improviseeritud vahenditega, kuid see ei ole põhjus koheselt spordiklubisse registreerumiseks. Hea õppetunni peamine asi on suur soov ja natuke loovust. Kui need kaks komponenti on olemas, võite julgelt treenima hakata, kulutamata kallitele tellimustele palju raha.

Põhitõed

Paljude meeste soov võimalikult kiiresti treenima hakata läheb mõnikord mõõtkavast välja, mis viib kiire hääbumiseni, misjärel nad unustavad mõneks ajaks spordi sootuks. Seetõttu on oluline koostada kodus selge tegevuste ajakava, sest ainult süsteemne lähenemine aitab saavutada parimaid tulemusi. Mida on vaja teada, enne kui sukeldud keha parandamise ja tervise parandamise maailma?

Väärib märkimist, et õige söömine pole keeruline. Selleks, et keha saaks kõik vajaliku, tuleb süüa puu- ja köögivilju, samuti keedetud liha. Lisaks aitavad piimatooted kaasa ka keha arengule. Siiski on oluline mitte ainult süüa, vaid teha seda ka ratsionaalselt, kuna stressi all olemine tähendab kalorite põletamist, mida tuleb täiendada. Teisest küljest sisaldavad maiustused ja šokolaadid korralikus koguses süsivesikuid, kuid magusat on parem süüa nii vähe kui võimalik, kuna suurtes kogustes suhkur võib tundides edenemist tõsiselt aeglustada.

Kuidas kodus treenida?

Kodus sportimine pole lihtne ülesanne neile, kellel pole treenimiseks põhilisi tööriistu, nimelt:

• vardad;
• Hantlid;
• pingid.

See aga ei tähenda sugugi seda, et nende järele tuleb kohe poodi joosta. Näiteks saab samu hantleid ehitada improviseeritud vahenditest, pannes näiteks daami kotti mitu rasket eset või pannes sinna veepudelid.

Õnneks on meeste torso omaette suurepärane treenija, kuna selle tõstmine ergutab lihaseid.

Seetõttu on olemas korralik kogus harjutusi, mis nõuavad, et praktiseerija omaks minimaalselt tööriistu, kuid maksimaalset tulu.

Üles soojenema

Iga meeste treening kodus või jõusaalis nõuab kõigi lihaste soojendamist, et vältida vigastusi. Noorsportlastel juhtub sageli, et kui neil on programm olemas, unustavad nad kohe treeningueelse soojenduse ja see toob kaasa erinevaid jamasid. Kuidas õigesti valmistuda selleks, et sportimine pakuks rõõmu?

1. Kõik algab kaela ja pea soojendusest, mille jaoks nad sooritavad sujuvaid pöördeid eri suundades 4 komplekti 4 korda.
2. Järgmisena sirutavad nad käsi, tehes erinevaid pöörlevaid liigutusi, kuid ettevaatlikult ja aeglaselt, et mitte liigest nihestada; seda tehakse paari minutiga.
3. Järgnevad vaagnapiirkonna pöörded ja kalded; neid tuleb samuti teha ettevaatlikult ja kiirustamata umbes minuti jooksul.
4. Soojenduse lõpus peate varvastele tõusma ja seejärel neid pahkluus pöörama.

Harjutused

Meeste hea füüsilise vormi säilitamiseks ei ole vaja 1-2 tundi päevas trenni teha. Sport peaks mahtuma 30-40 minuti sisse, mitte rohkem, et lihased töötaksid korralikult, aga ei pingutaks üle. Seetõttu ei pea te kodus iga päev treenima: piisab 3 klassist nädalas. Soojendusharjutusi on aga kõige parem teha kohe pärast magamist terve nädala jooksul, sest need annavad võimsa energialaengu terveks päevaks.

Harjutused seljale ja jalgadele

Lülisamba lihaseid on ilma spetsiaalse varustuseta üsna raske treenida, kuid see on võimalik.

nõlvadel

Jalad on õlgadest veidi laiemad, põlvedest veidi kõverdatud. Oluline on hoida selg sirge. Edasi:

• kui on koorem, siis on vaja seda kasutada (sobib iga kott, mis on midagi rasket topitud);
• ettepoole kallutatakse, seejärel tõstetakse põranda koormus käte abil koos kehaga algasendisse;
• pärast paarisekundilist pinges seismist tehke rahulikult veel 8-10 sellist nõlva;
• tehke 2-3 seeriat.

Seda treeningelementi tuleb sooritada piisava raskusega, vastasel juhul võib meestel tekkida probleeme selgroolülide ja liigestega.

Külgmised painded

Lähteasend on sama, mis eelmises versioonis, kuid peate igas käes võtma raskusi, on soovitav, et nende kaal oleks võrdne. Pärast seda volditakse kere sujuvalt vasakule, seejärel paremale. Jookse 3 korda 8-10 kordust.

Kükid

Need aitavad mitte ainult kodus meestel kehahoiakut arendada, vaid ka puusasid suurepäraselt arendada. Selline spordielement sooritatakse sujuvalt ja sirge selgrooga, 10 kordust lähenemise kohta.

rindkere ja käte treening

Üks peamisi harjutusi kodus on kätekõverdused erinevates variatsioonides. Selline spordiala on lihaste kasvatamiseks väga kasulik, kuna meestel hakkavad need õige lähenemise ja tervisliku toitumise korral kindlasti esile kerkima.

Push-up võib olla:

• põrandast;
• pingilt või voodilt;
• kahe pingi või tooli vahel.

Tavalised pinnalt surumised arendavad meestel rindkere ja triitsepsi lihaseid. Siinkohal on oluline märkida, et mida laiem on käte asetus, seda suurem on koormus rinnakule ja mida vähem, seda rohkem kätele.

Jalgade voodile viskamine võimaldab suurendada õla ja käsivarre koormust, võimaldades neid tugevamini lüüa. Kui arvestada spordiga kahe kesta (näiteks toolid) vahel, siis on oluline need hästi fikseerida, et need tunni ajal lahku ei läheks.

Viimast tüüpi kätekõverduste puhul peate istuma ühele toolidest ja seejärel panema jalad järgmisele toolile. Pärast seda, kui keha laskub nendevahelisse ruumi ja naaseb seejärel toolide kõrgusele. Seda korratakse 10-12 korda 3 seeriana.

Te ei pea tegema 40 kätekõverdust, kuid oluline on teha väikeseid 10 seeriaid, sest palju parem on teha 4 korda 10 kui kaks korda 20.

Korteris trenni tegemine pole lihtne, kuna segajaid on palju, kuid see on tervisele ja tujule iga ilmaga hea. Lisaks võivad kodutööd aidata päevadel, mil pole võimalust jõusaali külastada.

Kodus sportimine on võimalus endale sobival ajal kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada. Tõhusa treeningu läbiviimiseks on vaja otsustada spordivarustuse ja treeningprogrammi valiku üle.

On erinevaid treeningmeetodeid, mida mehed saavad iseseisvalt läbi viia, “raputades” lihaseid ja vabanedes kodus ülekaalust. Iga spordisuundade programm (atleetsus, kulturism või perifeerne treening), arendades kogu keha lihaseid, lahendab oma konkreetsed eesmärgid ja nõuab teatud spordivarustust. Kõige lihtsamad ja soodsaimad laia kasutusvõimalusega spordivahendid on hantlid. Kodus harjutamiseks on lisaks hantlitele soovitatav omada ka spordiresti.

Kodutundide jaoks toodetakse kahte tüüpi hantleid - valatud ja ladumise. Valatud kestad on kerged hantlid, kaaluga 1–12 kg. Kallimaid, kuid koormuse muutmist võimaldavaid seadistushantleid toodetakse peamiselt 8–24 kg – see on kodus treenivate meeste populaarseim kaaluliin. Hantlid tuleks osta paarikaupa, "täiustatud" harjutuste komplektidele üleminekul on soovitatav omada mitu paari erineva raskusega hantleid - see võimaldab teil liikuda ühelt harjutuselt teisele ilma raskust lähtestamata.

Enne kodus harjutamise kompleksi kavandamist ja peamiste lihasrühmade harjutuste jaoks kestade kaalu valimist on vaja arvestada järgmiste soovitustega:

• madal korduste arv lähenemise sooritamisel (3–5) võimaldab teil arendada jõudu ja lihasmassi;
• keskmine korduste arv (6 - 8) võimaldab suurendada lihaste mahtu ja nende leevendamist;
• suur korduste arv (9–12) on reljeefsuse ja vastupidavuse töö.

Reielihaste korduste arv jääb vahemikku 10–15 ning press, käsivarred ja sääred (olenevalt vormist) tehakse iga lähenemise korral 15–50 korda.

Spordistend - spetsiaalne metallraami ja tugeva, kuid pehme alusega pink. Sellise toe kasutamine kodus treenimisel võimaldab teil lamades ja istudes sooritada harjutusi kogu ulatuses. Pingi saate osta sporditarvete poest või lasta valmistada lähimas töökojas. Vajadusel saab nagi kodus asendada usaldusväärsetel jalgadel oleva kohvilaua vastu.

Kodus läbiviidav meeste treeningprogramm on tõusuteed lihtsast teostusest keeruka variandini, kergest kaalust raskete kestadeni. On olemas standardid, mis võimaldavad kontrollida füüsilisi näitajaid. Niisiis peaks normaalselt arenenud mees tegema ühe käega biitsepsikõverdust raskusega, mis on võrdne 20% tema enda kaalust, ja lamades rinnaga lamades surumist tehakse raskusega 75%. Standardi järgimine eeldab head ettevalmistust, mida on võimalik saavutada kodus, tehes regulaarselt järgmist harjutuste komplekti.

Kätekõverdused

Kavandatud treeningprogramm meestele, kes soovivad kodus treenida, koosneb kahest kompleksist, mis asendavad üksteist igal teisel päeval vastavalt tüübile: 1,2,1,2 jne. Selline programm võimaldab mitte ainult treenida kõiki lihasrühmad, aga ka mitte anda neile võimet harjuda monotoonsete töökoormustega. Hantlite raskus tuleks valida selliselt, et viimased kordused tehtaks märgatava pingutusega.

Üles soojenema

Enne komplekside sooritamist on vaja teha soojendus. Soojendusprogramm soojendab lihaseid ja kiirendab südame tööd, valmistades selle tunniks ette.

1. Informatsiooni ja käte lahjendamine teie ees. Jookse 6-8 korda.
2. Ringikujulised kiiged kätega ette-taha. Jookse 6-8 korda.
3. Keha ringikujulised liigutused. Seda tehakse igas suunas 6-8 korda.

Kompleks nr 1 lihaste kasvatamiseks

Kompleks on mõeldud jõu, lihasmahu arendamiseks ja seda teostatakse aeglases tempos koos suurenenud kestade kaaluga. Kompleksi tehakse kolmes seerias 6-8 korda põhilihasrühmadele, 10-12 korda jalgadele ja 30 korda kõhulihastele.

• Käte painutamine hantlitega õlgadele. Harjutus sooritatakse seistes, hoidmine toimub "sinust eemal".

Harjutus: hantlikõverdus

• Lamades triitsepsi vajutamine ("prantsuse press"). Lähteasendis on käed küünarnukist kõverdatud, hantleid hoitakse pea lähedal "sinust eemal".

Esineb prantsuse pingipressi

• Otsene lai karpide vajutamine lamavas asendis.

• Aretuskäed hantlitega külgedele seisvas kaldenurgas.

• Hantlite samaaegne tõmbamine vöö külge.

• Rinna hantlipress. Harjutus sooritatakse istudes.

• Kükkide sooritamine hantlitega õlgadel.

Kükid hantlitega õlgadel

• Kükitage selja taga hoitud mürskudega.

• Fikseeritud jalgadega istudes kehatõsteid sooritades asetatakse hantel õlgadele.

• Jalad tõstavad selili lamades. Mürsk asetatakse jalgade vahele.

Lamades jalgade tõstmine: harjutus ajakirjandusele

• Kere kaldub seistes ettepoole, hantel asub õlgadel.

Õlakangi lokid

Kompleks nr 2 kaalu normaliseerimiseks

Selline meestele mõeldud kompleks, mille eesmärk on parandada lihaste reljeefi ja kaalust alla võtta, viiakse läbi väiksema raskusega keskmises tempos. Kompleksi tehakse kolmes seerias 8-10 korda põhilihasrühmadele, 13-15 korda jalgadele ja 30 korda kõhulihastele.

• Käte painutamine õlgadele, pöörates samal ajal harja väljapoole. Lähteasend - seistes, käed vabalt langetatud, hantlit hoitakse reiel "mööda õmblust".

Biitsepsi hantlite tõstmine

• "Prantsuse pingipressi" sooritamine lamades. Selles triitsepsi pressi versioonis on peopesa suunatud "sinu poole".

• "Liblikas" - pesitseb kestad teie ees lamades.

Käte vähendamine hantlitega lamades

• Tõstke kestad külgedele ja üles kallakul istudes, toetades rindkere puusadele.

• Ühe käega hantlirea sooritamine vöö külge, seistes madalal kallakul. Teine käsi on toel.

• Istuvas asendis õlapresside sooritamine mõlema käega korraga.

• Kükitage õlgadel hoitud mürskudega.

• Kükid, mille koormus on jalgade vahel.

Kükisurmatõste hantliga käes

• Tõuseb kehaga lamades, mürsku hoitakse rinnal.

Pagasiruumi tõstmised hantlitega rinnal

• Tõmmates istudes põlved rinnale. Hantel on jalgade vahel.

• Kehatõstete sooritamine. Harjutus sooritatakse toel lamades, näoga allapoole fikseeritud jalgadega. Hantlit hoitakse rinna ees.

Keha tõstmise sooritamine

Treeningu lõpetamine

Kõndimine hingamise taastumisega.

Sellise koduõppe programmi viiakse läbi poolteist kuni kaks kuud. Seejärel tehakse harjutustesse täiendusi ja muudatusi, et treeningut mitmekesistada.

Kodused treeningud on erinevad. Selliste füüsiliste harjutuste hulka võime lisada hommikused 30-minutilised harjutused ja lisaks ka aktiivne kardio.

Kiire elutempo jätab isikliku ruumi jaoks vähe aega. Kodu, pere, töö või kool panevad tüdrukud oma unistused saledast ja toonuses kehast tagaplaanile lükkama. Rahalised raskused või ajapuudus ei võimalda jõusaalis käia. Kuid ka sellises olukorras ei tasu meelt heita, sest kodus saab edukalt treenida. Figuuri parandamiseks on vaja pühendada vaid 30-40 minutit päevas ning tulemuseks on elastne ja vastupidav keha. Koduses sportimisel on oluline regulaarsus, treeningplaanist kinnipidamine ja puhkus.

Milliseid lihasrühmi pumbata?

Ülekaalulistel tüdrukutel on treeningu ajal parem mitte keskenduda teatud lihasrühmadele. Kogu keha lihaseid tuleks pumbata, nii on tagatud rasvakihi ühtlane põletamine. Treening peaks algama soojendusega, mille käigus peavad kõik lihasrühmad olema koormuse jaoks ette valmistatud. Siis tuleb aeroobne osa, olenemata harjutustest. Peamine on südame intensiivsus ja ettevalmistus jõukoormuseks.

Normaalkaalus on soovitatav alustada käte lihaste pumpamist. Selleks võite kasutada laiendajat ja hantleid 2 kilogrammi jaoks. Ja lamamisasendis surudes tugevdatakse paralleelselt rinna- ja seljalihaseid. Kõige keerulisem on pressi pumpamine, kuna oluline on mitte ainult regulaarne koormus, vaid ka selle järkjärguline suurendamine. Ülakõhulihased on suurepäraselt pumbatud, tõstes ülakeha lamavast asendist. Tõhus harjutus alumise pressi jaoks: lamades põrandal, tõstke samaaegselt mõlemad jalad. Sel juhul ei saa te jalgu põrandale langetada, säilitades pressi pinge. Kõige kergemini õõtsuvad jalalihased, nad on harjunud olema heas vormis ja valmis tõsisteks koormusteks. Seetõttu saab tavalisi kükke teha raskustega. Ja kui ikka raamatuid täis seljakott seljas, saab selga tugevdada.

Mida on algajatele oluline teada?

Kodus treenimist ei tohiks käsitleda kurnava raske tööna. Parem on end positiivselt häälestada ja püüda harjutusi mõnuga teha. Lõppude lõpuks ei paranda sportimine mitte ainult teie välimust ja vabaneb liigsetest kilodest, vaid võimaldab teil tunda ka kergust ja enesekindlust. Tüdrukud, kes alles hakkavad treeningutega tegelema, ei tohiks kohe oma lihastele liigset koormust anda. Alustada tuleb kergetest harjutustest, viies täitmistehnika automatismi. Ja alles pärast seda tehke rohkem lähenemisi, suurendades koormust.

Tihti teevad algajad vea, mille tõttu treeningu võimalik tulemus kaob. Jutt on hooletusest koolitusel. Kui oled juba otsustanud sportima hakata, siis tuleks treeningplaanist kinni pidada. Sel juhul pole kohta laiskusele ja halvale tujule, mis on kõige sagedamini tundidest puudumise põhjuseks. Nädalas tuleks pühendada vaid 3-4 tundi, teatud päevadel produktiivselt töötada ja sihvakas keha on tagatud. Ilma õige toitumise ja veetasakaaluta treenimine on aja raiskamine. Suurema enesekindluse huvides on algajatel soovitatav treeningud märkmikusse salvestada, kus on kuvatud tehtud harjutused, jooksude arv ja lähenemised.

Soojendustehnika

Soojenduse ajal on oluline lihaseid ja liigeseid hästi soojendada. Tehke iga kehaosaga pöörlevate liigutuste komplekt. Alusta õlgadest, küünarnukkidest ja kätest ning lõpeta põlvede ja jalgadega. Samuti ärge unustage soojendada selga ja alaselga: kallutage küljele ja pöörake keha.

Näide koolitusprogrammist

Teil peab olema põhikomplekt hantleid ja treeningkangi

1. Esmaspäev (jalad ja biitseps):

• Sügavad kükid - 15 korda 3
• – 20 korda 2
• Hantlitega lamades surumine, istumisasendis - 15 korda 3
• Mahi käed külgedele hantlite või raskustega - 10 korda 2
• Kükid hantlitega - 15 korda 3

1. Kolmapäev (rind ja triitseps):

• Surumised põrandalt - 10 korda 3
• Hantlite tõstmine lamavast asendist - 30 korda 2
• Push-up toolil - 15 korda 3
• – 30 sek. 2-3 korda
• Tagurpidi keeramine - 15 korda 3

1. Reede (selg ja kõhulihased):

• Kükid hantlitega - 15 korda 3
• Keeramine - 30 korda 2
• Jalade tõstmine lamavas asendis - 20 korda 2
• Voldi - 15 korda 3
• Harjutus "superman" - 15 korda 3

1. Pühapäev (tuhar ja reied):

• Kükid - 30 kordust, 2 seeriat
• Harjutus "kand laeni" - 30 korda mõlemal jalal, 2
• Jalgade kõikumine külgmises asendis - 40 korda 2
• Lunges hantlitega - 15 korda 3
• Surutõste – 25 korda 2

Pärast jõutreeningut on kehakaalu vähendamiseks vaja läbi viia rasvapõletustreening. Kodus sobib kõige paremini step-aeroobika. Kardiotreeningu kestus peaks olema vähemalt 50-60 minutit, ainult nii pika koormuse korral põletab keha liigset rasva. Selle abiga ei kao mitte ainult kilogrammid ja tõuseb lihastoonus, vaid tugevdatakse ka südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi.

Treeningu põhireeglid

1. Võimsuskoormus - 3-4 korda nädalas, rasvapõletust saab teha iga päev.
2. Treeningu kestus (jõud ja kardio) - 1,5 tundi.
3. Tundide aeg valitakse individuaalselt. Pole vahet, kas on hommik või õhtu, peamine on füüsiline taastumine ja motivatsioon.
4. Treening algab tingimata soojendusega ja lõpeb konksuga.
5. Pärast söömist peaks mööduma 2 tundi, alles siis saab harjutusi alustada.
6. Lihtsa täitmise korral on vajalik korduste arvu suurendamine.
7. Tüdrukutel ei soovitata kasutada raskeid hantleid, 2-3 kilogrammi igaüks on ideaalne koormus.
8. Te ei saa plaanitud tundidest ilma jääda, vastasel juhul peate uuesti alustama.
9. Lihaseid ei saa üle koormata, nende kasv ja tugevnemine toimub puhke- ja taastumishetkedel.
10. Toitumine on 80% edukas.

Igale tüdrukule meeldib treenida oma keha kodust lahkumata. See pole mitte ainult rahaliselt ökonoomne, vaid võimaldab teil ka oma kompleksidele mitte mõelda. Liigse täiskõhuga pole iga noor daam nõus kaloreid põletama ilusate ja vormis rivaalide seltsis, kes on spordiklubi sagedased külastajad. Aeg-ajalt saavad kodused trennid harjumuseks, ilma nendeta hakkab kehal ja hingel igav. Peaasi on uskuda oma tugevusse ja püüda end parandada, luues ilusa ja iseseisva tüdruku kuvandi.