Mis siis, kui ütlen teile enne, kui ma ütlen teile, kui palju kaloreid peate päevas sööma, et kaalust alla võtta, et me teame täpselt, mida on vaja kaalu langetamiseks? Tegelikult oleme seda teadnud juba üle 100 aasta ja seda on ikka ja jälle tõestatud lugematutes eelretsenseeritud uuringutes. Pole kunagi olnud ühtegi dieeti, mis oleks ilma selleta toiminud. Ja peate kõvasti tööd tegema, et leida dieet, mis võiks selle kaalulangetamise ühe peamise põhimõtte ümber lükata.

Kas sa pole ikka veel huvitatud?

Kaalukaotuse kõige olulisem tegur on kalorite kontroll. Energiabilansi juht. Kui sööte vähem kaloreid, kui teie keha põletab, kaotate kaalu. Ükskõik, kas põletate kõigepealt rasva, süsivesikuid või valku, on võimatu kaotada kaalu ilma kaloreid vähendamata. Ja sama kontseptsioon kehtib ka kaalu säilitamise ja kaalutõusu kohta.

Täpselt nii, parim, mida inimene saaks teha, et aidata endal kaalust alla võtta, on oma päevast kaloraaži kontrolli all hoida – kas siis vähem tarbides või rohkem liikudes. Iga meile teadaolev dieet töötab ainult siis, kui kontrollite kaloreid. Kuigi me seda sel viisil ei soovita, võite isegi rämpstoitu ja kiirtoitu süües kaalust alla võtta, kui tarbite päevas vähem kaloreid kui kulutate. Kui te seda ei usu, on Internetis palju lugusid inimestest, kes võtsid kaalust alla sooda, küpsiste ja petusöökide abil.

Seletus kalorite kohta

Kõige lihtsamal tasemel põletab teie keha energiat toitudest ja jookidest saadavate kalorite kujul. Kalorid = energia. Ja te vajate seda energiat oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks ja lihtsalt ellujäämiseks. Keha ei saa toimida ilma toidu kujul energiat tarbimata.

Kalorid on eluks olulised, kuid teie keha teab, kuidas neid säilitada lihas- ja rasvkoe kujul, mis on "tüüpiline" kaal, mida saate kaotada, juurde võtta või samaks jääda. Need energia "salvestamise" vormid toimivad keha varukütusena, kui te ei saa otse toiduga kaloreid, ja turvameetmena juhuks, kui te ei saa mõnda aega füüsiliselt süüa.

Kui söödud kalorite arv on võrdne põletatud kalorite arvuga, säilitate oma praeguse kaalu. Kui sa sööd vähem, kasutad energia saamiseks rohkem "reservkütust" ja kaotate rasva- ja/või lihasmassi. Ja kui sa sööd rohkem, siis varud rohkem "varukütust" ja võtad juurde lihaseid ja/või rasva. See on energiabilansi võrrand kehakaalu kontrollimiseks: kalorite tarbimine ja kalorikulu.

Ei ole ühtegi tabletti, spetsiaalset dieeti ega toitu, mis võiks teie ainevahetust häirida ja seda põhivalemit muuta. Pole tähtis, kui palju rasva või kui palju kaloreid energia saamiseks põletate, ei saa te kaalust alla võtta ega rasva põletada, kui te ei söö vähem kaloreid kui põletate.

Mis on kalor?

Mis puutub toitumisse, siis pole kaloritest väärtuslikumat avastust. See võimaldab meil kvantifitseerida toitu, võrrelda erinevaid toite ning juhtida individuaalset toitumist ja isegi oma treeninguid. Aga mis on kalor?

Tehniliselt öeldes on kalor energiahulk, mis on vajalik 1 kg vee temperatuuri tõstmiseks 1 Celsiuse kraadi võrra. Ehk teisisõnu, see on mõõtühik, mis näitab, kui palju energiat meie toidus on. Algselt mõõdeti kaloreid toidukauba õhukindlasse anumasse asetamisega ja vette kastmisega või toidu põletamisega. Tänapäeval mõõdetakse kaloreid toidu makrotoitainete lagunemise ehk teisisõnu toidus sisalduvate süsivesikute, rasvade ja valkude hulga järgi.

Kaloreid on pikka aega kasutatud soojusühikuna, alates 1800. aastate algusest. Kuid seda, mida me tänapäeval toidukalorina teame ja tunnustame, uuriti alles umbes 20. sajandil. Kalorid on tänaseni kõige tõhusam viis energiatarbimise ja -kulu mõõtmiseks ning meile teadaolevalt parim viis kaalujälgimise otseseks mõjutamiseks.

Makrokalorid

Toidud ja joogid koosnevad makrotoitainetest – süsivesikutest, valkudest ja rasvadest –, mis tagavad kõik meie söödud kalorid. Igal makroelemendil on tervise ja toitumise osas erinev roll, samuti erinev kalorisisaldus grammi kohta. Kuna makrotoitained mängivad rolli teie tervises ja energiatarbimises, on nende jälgimine tõhus viis kalorite jälgimiseks ja toidutarbimise tasakaalustamiseks.

Süsivesikutel ja valkudel on ligikaudu neli kalorit grammi kohta, samas kui rasv, kõige kaloririkkam makrotoitaine, sisaldab üheksa kalorit grammi kohta. Alkohol on ka tehniliselt makrotoitaine, kuna see annab kaloreid, kuid ei ole toitumise jaoks nii oluline kui valgud, rasvad ja süsivesikud. Ja nagu rasv, on ka alkohol üsna kaloririkas – iga gramm sisaldab seitset kalorit.

[Kuidas makrotoitaineid lugeda? Valk: 10 g = 40 kalorit. Rasv: 10 g = 90 kalorit. Süsivesikud: 10 g = 40 kalorit.]

Mikroelemendid, nagu vitamiinid ja mineraalid, mängivad samuti rolli üldises tervises ja kehakaalu reguleerimises, kuid need ei mõjuta otseselt kaloritarbimist. Teisisõnu, sa ei saa kaloreid vitamiinidest ja mineraalidest, mida sööd või jood. Ja kuigi paljud mikroelemendid osalevad ainevahetusprotsessides, mis aitavad teil saada energiat ja muudavad teid mõnikord energilisemaks (nagu B12), ei suuda nad üksi energiataset tõsta, kuid selleks on teil siiski vaja makrotoitainete kaloreid.

Kui palju peaksite sööma, et kaalust alla võtta?

Energiavajadus on täielikult individuaalne, mis on üks põhjusi, miks kalorite kontroll kaalu langetamiseks nii hea on. Kaalulangetamise kalorite arvu on raske täpselt arvutada, kuna vajadused võivad varieeruda sõltuvalt vanusest, pikkusest, soost, kaalust, lihasmassi protsendist ja aktiivsuse tasemest.

Teie päevane kalorikogus koosneb neljast põhikomponendist: BMR (BIM), NEAT, TEA (TEA) ja TEF (TEP). Üheskoos moodustavad need teie päevase energiakulu, TDEE, mis on see, kui palju kaloreid te iga päev põletate, lähtudes teie elustiilist, kehalisest aktiivsusest ja isiklikest vajadustest.

BMR: Mis on põhiline metaboolne indeks?

Teie igapäevased füüsilised funktsioonid – südamelöögid, vaimne aktiivsus ja hingamine – vajavad teatud koguse kaloreid, et töötada. Teine nimi on baasainevahetuskiirus (BMR) või puhkeaja ainevahetuse kiirus (RMR). See on minimaalne energia, mida vajate iga päev, kui te kunagi voodist ei lahku ega liiguta. See miinimum on 60–70 protsenti päevasest vajadusest.

[Mõõtke oma BIM-i. Naised: teie kaal naela * 10. Mehed: enda kaal naela*11]

TEM ja NEAT: energiakulu tegevuse kohta

Eeldades, et liigute mingil hetkel päeva jooksul ringi, peate arvestama ka aktiivse tegevusega põletatud kalorite arvuga. Nende hulka kuuluvad mitteharjutuste termogenees (NEAT) ja termogeense aktiivsuse efekt (TEA). NEAT on sisuliselt igapäevased põhiliigutused, sealhulgas siis, kui olete närvis, samas kui TEA on treeningu või intensiivsema füüsilise tegevuse mõju. Need kaks tüüpi koos moodustavad umbes 20–35% teie kaloritest.

Saate arvutada oma kaloreid veebipõhise kaloripõletuse kalkulaatori abil või hinnata oma vajadusi aktiivsusteguri (AF) abil. Sõltuvalt sellest, kui aktiivne te iga päev olete, kasutage ühte järgmistest kriteeriumidest.

• Istuv (AF 1.2) – liikumist pole üldse. Kasutage seda aktiivsustegurit, kui istud suurema osa päevast oma laua taga ega plaani trenni teha.
• Kerge aktiivsus (AF 1375) – kerge võimlemine 1–3 päeva nädalas. Kasutage seda aktiivsustegurit, kui teie treeningrežiim sisaldab kõndimist või muid tegevusi, mis ei väsita ega lase higiseks.
• Mõõdukas aktiivsus (AF 1,55) – mõõdukas treening 2 või enam päeva nädalas. Kasutage seda aktiivsustegurit, kui treenite paar päeva nädalas ja higistate veidi.
• Väga aktiivne (AF 1725) – raske treening 3 või enam päeva nädalas. Võtame vastu, kui treenid mitu päeva nädalas ja higistad täiel rinnal.
• Äärmiselt aktiivne (AF 1,9) – treenige 2 või enam korda päevas. Kasutame seda, kui oled profisportlane, treenid mitu korda päevas või teed füüsilist tööd.

Mis on TEF?

Teie üldist igapäevast energiakulu mõjutab ka see, mida nimetatakse toidu termiliseks efektiks (TEF), mida nimetatakse ka termogeneesiks. TEF on vaid väike osa – 10% teie kogu TDEE-st –, kuid ärge tehke seda allahindlust.

Seedimine ise nõuab energiat – see tähendab, et toidust saadavad kalorid tuleb kehal endal kasutatavaks energiaks muuta.

Kui me võtame arvesse termogeneesi, siis makroelementide seedimise päevase kalorikoguse kulud on järgmised:

• Valk vajab 20-30%
• Süsivesikud vajavad 5-10%
• Rasvad vajavad ~3% või vähem

Segatoidud, mis on lähedasemad sellele, kuidas me tavaliselt sööme, moodustavad keskmiselt umbes 10% kaloritest.

Arvutage oma TDEE

Kui teil on BMR ja aktiivsustegur, on päevase kaloritarbimise hindamine lihtne. Siin on valem:

TDEE = BMR x AF

Kuna TEF on väike osa teie TDEE-st, ei pea seda teie kalorite üldarvu hulka arvestama.

Päevase tarbimise arvutamiseks saate kasutada ka veebipõhist kalorikalkulaatorit.

Kui palju kaloreid peaksite sööma, et kaalust alla võtta?

Ma tean, et teie arvates on kalorite miinimumini vähendamine parim viis kiiresti kaalust alla võtta. Kuid uskuge mind, olete pikas perspektiivis palju õnnelikum ja edukam, kui vähendate oma kaloreid mitte rohkem kui 15–20%, selle asemel et viia need äärmuslikku defitsiiti. Paastumine võib toimida ajutise abinõuna, kuid kindlasti ei anna see püsivat mõju.

Alustage oma kaalulangetusprotsessi esimese TDEE-ga, seejärel hinnake oma vajadused ümber:

Püsiv kaalulangus = TDEE x 0,85

Kiire kaalulangus = TDEE x 0,8

Kui leiate, et pärast mõnda aega dieeti te enam ei kaota, siis võib-olla on lihtsalt aeg endale puhkust anda. Võta paar nädalat dieedist maha ja lase oma kaloritel joosta. Kui olete kaalust alla võtnud, peate võib-olla uue normaalkaalu säilitamiseks oma TDEE ümber arvutama.

Pole tähtis, mis on teie eesmärk, võtke aega ja ärge pingutage oma keha liiga palju. Tervise ja heaolu tase on sama oluline kui kaotatud lisakilode arv. Sa jõuad oma eesmärkideni, teed edusamme ja näed tulemusi, pead lihtsalt olema järjekindel ja andma endale veidi aega.

Kui palju kaloreid on 1 kg?

Kas soovite teada, kui palju kaloreid peate vähendama, et kilo kaotada? Noh, 1 kg rasvas on umbes 7000 kalorit, seega peate selle koguse toidu või treeningu kaudu oma dieedist eemaldama.

See number annab teile ka hea ülevaate sellest, kui kiiresti saate kaalust alla võtta. Kui jagate 2 nädala jooksul 7000 kalorit, millest miinus 500 kalorit päevas, võite oodata 1 kilogrammi kaalukaotust. Kuid jällegi sõltub see paljudest individuaalsetest teguritest.

Kuidas arvutada oma päevatariifi?

Teie keha vajab ellujäämiseks energiat, kuid teil on vaja ka head toitumist, et hästi ja kaua elada. Kuigi söödava kogus määrab teie üldise kaalulanguse, -tõusu või -säilitamise, mängib olulist rolli ka söödava toidu kvaliteet. Teie toitumise üldine tasakaal ja toitumine võivad mõjutada teie kaotatud, tõusnud või säilitatava kehakaalu tüüpi. Kui teie makrotoitainete tasakaal on paigast ära, võite koguneda rohkem rasva või kaotada lihasmassi, mis ei lase teil end vormis ja sportlikuna näha.

Toitevama valgusisaldusega toitude söömine võib aidata teil rohkem kaalust alla võtta ja nälga kontrollida. Kui teie keha ei saa olulisi toitaineid, annab see teie ajule signaali, et peate söömist jätkama, hoolimata sellest, kui palju kaloreid te tarbite. Loendage kaloreid ja valige optimaalseks ja tervislikuks kaalulangetamiseks või lihasmassi suurendamiseks kõige toitainerikkamad, eelistatavalt valgurikkad toidud.

Kaalu langetamine on seotud numbrite ja kalorite lugemisega, kuid on mõned asjad, mida saate teha, et muuta oma teekond talutavamaks ja nauditavamaks ning saavutada veelgi paremaid tulemusi. Peate keskenduma valitud toidutüüpidele, jälgima oma vaimset tervist ja valima kehakaalu langetamiseks kõige tõhusamad treeningvormid.

Kas soovite kaalust alla võtta, kuid ei tea, kui palju kaloreid peate oma igapäevases toidus sööma? Uurige, kui palju kaloreid peate päevas sööma, et kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata!

Toidu kalorisisalduse küsimus on dieedi planeerimisel üks olulisemaid. Selle õigest otsusest sõltub otseselt, kas kaalulangus ja lisakilodest vabanemine on tõhusad. Kalorid on ühikud, mis mõõdavad toidu energiaväärtust. Nad ei võta arvesse mitte ainult roogade üldist toiteväärtust, vaid ka süsivesikute, rasvade ja valkude sisaldust neis. Tänu kaloritele saavad keha elutähtsad protsessid vajaliku energia. Need on vajalikud inimese normaalseks vaimseks ja füüsiliseks tööks.

On olemas selline asi nagu minimaalne kalorivajadus päevas. Numbrid võivad erineda, kuna energiavajadus normaalseks eluks on kõigil erinev. Tähtis on keha pindala, vanus, parameetrid nagu kaal ja pikkus, kehalise aktiivsuse tase jne.

Võitlus ülekaalulisuse vastu, mis põhineb dieedi kalorisisalduse vähendamisel, põhineb põhimõttel: võite kaalust alla võtta, kui kalorite tarbimine päevas on suurem kui nende tarbimine. Selle tulemusena hakkavad tööle keha rasvavarude tarbimise eest vastutavad mehhanismid.

Veebikalkulaator on teie usaldusväärne abiline

Toitumisspetsialist aitab teil arvutada, kui palju kaloreid teie igapäevane toit peaks sisaldama. Kuid palju lihtsam ja kiirem on pöörduda veebikalkulaatori poole, mis annab tulemuse, mis võimaldab teil luua toitumissüsteemi, mille eesmärk on vabaneda liigsetest kilodest. Tuleb lihtsalt sisestada väljadele mitu parameetrit (vanus, sugu, pikkuse- ja kaalunäitajad, kehalise aktiivsuse andmed) ning erinevate valemite abil tulemus välja arvutada.

Menüü ja dieedi valik sõltub sellest, mida lõpuks saada tahad. Kehakaalu saab langetada kiiresti või järk-järgult, lisaks on mõnikord eesmärgiks hoida olemasolevat kaalu samal tasemel.

Millise kaalulangetamisrežiimi valite?

Küsitluse valikud on piiratud, kuna JavaScript on teie brauseris keelatud.

Kiire kaalulangus - 1000 kalori dieet

See on üsna karm meetod, mis aitab kiiresti kaalust alla võtta, täites samal ajal kõik nõuded. Soovitatav ainult tervetele inimestele, ideaaljuhul pärast arstiga konsulteerimist. Sellel dieedil on kaks võimalust.

Esimene võimalus - dieedile on lubatud lisada mis tahes roogasid, magusaid, praetud, rasvaseid, kuid väga piiratud koguses, nii et kalorite kogusisaldus päevas ei ületaks 1000.

Teine võimalus on tarbida teatud kogus teatud toiduaineid päevas mis tahes järjestuses ja kombinatsioonis. Nende hulgas:

• Värsked puuviljad - mitte rohkem kui 300 gr.
• Köögiviljad (mis tahes kujul - värsked või keedetud) - kuni 400 gr.
• lahja liha - kuni 160 gr.
• Piim (rasvavaba) - kuni pool liitrit.
• rukkileib - 40 gr.
• Muna - 1 tk.
• Kodujuust või juust - 30 gr. või 15 gr. vastavalt.
• Kreemjas. õli - 15 gr.

Teine võimalus on kalorite lugemise mõttes optimaalne ja lihtsam. Heidame pilgu selle menüüle.

Arvustused selle dieedi kohta on erinevad. Eelised on võime kiiresti kaalust alla võtta - kuni 10 kg. Kuid toitumine on piiratud – nii toidumahu kui ka energeetilise väärtuse poolest. Seetõttu on võimalik negatiivne mõju tervisele. Sellist dieeti soovitatakse järgida kuni 3 nädalat.

1200 kcal dieet - piirangud ilma tervist kahjustamata

Selline toitumissüsteem ei kahjusta teie tervist ja võimaldab teil pidevalt kaalust alla võtta. Siin on näidismenüü, saate valida loendist tooteid, arvutades umbkaudu päevase kalorikoguse 1200 piires.

Proovige koostada päeva menüü ja saate aru, et 1200 kalorit polegi nii vähe.

Toidukava 1695 kcal

Selline dieet tuleb kombineerida treeninguga. Ainult nii on võimalik tulemusi saavutada. Järgige ka neid näpunäiteid:

• Söö alati hommikusööki. See annab teile energiat. Kalorite sisaldus - umbes 30% kogu päevasest toidust. Parim variant on puder. Sellele saate lisada kohvi, piima, teed, liha, keedetud muna, kuivatatud puuvilju, juustu, kodujuustu, pähkleid, puuvilju.
• Söö alati lõunat- See on 40% dieedi kaloritest. Lubatud on supid, kala või liha köögiviljadega, teraviljad, salatid (köögiviljad), kaunviljad ja pasta.
• Söö alati õhtusööki- peamine on 4 tundi enne magamaminekut. Parim valik on köögiviljad ja liha või kala. Valk peaks domineerima. Kalorite osakaal on 20%.
• Lubatud kerged suupisted söögikordade vahel - 10% kaloritest. Hommikul võib see olla mesi, pähklid, marjad, puuviljad, tee kreekeriga. Teises - piimatooted või köögiviljad.
• Järgige joomise režiimi. Ideaalis - 2 liitrit päevas.
• Toit tööle kaasa. Supermarketis on raskem valida midagi madala kalorsusega.
• Enne magamaminekut saate oma näljatunde rahuldada, aga kui on väga raske, võid süüa rohelist õuna, porgandit, juua klaasi keefirit.
• Ärge kunagi üle sööge- see on kaalutõusu peamine põhjus.

Proovin dieeti pidada

Kalorite loendamine on kõige tõhusam viis kaalust alla võtta. Õige kasutamise korral võib see anda 100% tulemuse. Teades individuaalset päevast kaloraaži, saate kohandada toitumist ja saavutada oma eesmärgid kiiremini.

Dieedi valikut mõjutavad parameetrid

Toitumine peaks põhinema keha omadustel ja vajalikul toitainete kogusel. Et arvutada, kui palju kaloreid päevas vajate, peaksite arvestama:

• igapäevane aktiivsuse tase;
• vanus ja sugu, kuna mehed peavad tarbima rohkem kaloreid kui naised;
• koolituse olemasolu;
• figuuri parameetrid, sealhulgas pikkus ja kaal;
• harjumuspärane toitumine.

Seega, omades vajalikke arvutusi ja teades, kui palju kaloreid peate päevas sööma, saate kohandada oma toitumist ja saavutada oodatud tulemused kiiremini.

Naiste ja meeste päevane kalorikogus

Rasvad, valgud ja süsivesikud on kolm peamist mikroelementi, mis annavad kehale vajalikku energiat ja toetavad biokeemilisi protsesse.

Naise keha vajab päevast kalorite tarbimist vähem kui meeste keha. See on tingitud loomupärasest geneetilisest võimest kiiresti kaalus juurde võtta täisväärtuslikuks sigimiseks.

Naise kalorite norm päevas on keskmiselt umbes 2000 kcal. Kui on vaja kaalust alla võtta, siis erinevate tegevuste ja toitumisega naiste erinevate vanuserühmade kalorinormist võetakse ära 500 kcal ehk 10-20%.

Samal ajal tuleks kalorite arvu päevas järk-järgult vähendada, vastasel juhul võib keha jaoks vajalike ainete tarbimise järsk vähenemine põhjustada menstruaaltsükli häireid, nõrgenenud immuunsüsteemi, ainevahetuse aeglustumist või probleeme süda.

Selleks, et teha kindlaks, kui palju kaloreid päevas mees vajab, on vaja arvestada, et neil on kiirenenud ainevahetus ja nad on altid kiirele kaalulangusele. Seetõttu peaks meessoo esindajate jaoks see koosnema mitmekesisest tootekomplektist.

Mehe keskmine päevane kaloraaž on 2400 kcal ja see võib kõikuda sõltuvalt vanusest, treeningu intensiivsusest, elustiilist ja kehakaalust. Kaalu langetamiseks peavad mehed, nagu ka naised, tarbima ettenähtud normist 10-20% vähem kaloreid.

Töövõimeliste naiste ja meeste päevane kalorite, samuti süsivesikute, valkude, rasvade vajadus on toodud tabelis:

Kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta?

Selleks, et keha saaks ainevahetust aeglustades aktiveerida kaitsemehhanisme, on vaja täpselt aru saada, millist kaloridefitsiiti on kaalu langetamiseks vaja. Kogenud toitumisspetsialistid soovitavad arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas vajab, ja seejärel lahutada tulemustest 10–25%.

Oluline on mitte vähendada igapäevase menüü kalorisisaldust alla põhiainevahetuse vajadust, kuna sellise kehakaalu langetamise protsessiga kaasneb lihasmassi vähenemine ja üldine ebamugavustunne.

Kaalulangetamiseks saate luua 40% päevase kaloridefitsiidi väga kiiresti. Kuid tuleb meeles pidada, et ohutu kalorite piirmäär ilma toitumisspetsialisti ja arsti järelevalveta on meestel 1800 kcal ja naistel 1200 kcal. Vastasel juhul ei kaota inimene mitte ainult kaalu, vaid vähendab immuunsust ja lihtsalt kurnab oma keha.

Online kalorite kalkulaator

Kalorite päevase kalkulaatori abil saate teada:

• kui palju kaloreid peate päevas sööma, et keha normaalselt toimiks;
• kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta;
• kui palju kaloreid kulub kaalus juurdevõtmiseks.

Kaalukaotuse kalorite arvutamiseks peate määrama oma pikkuse, kaalu, soo, vanuse, kehalise aktiivsuse taseme. Teil pole vaja midagi muud teha, veebikalkulaator teeb kõik ise.

Päevase kaloraaži arvutamisel saab kasutada kahte erinevat meetodit: üks moodsamaid, 2005. aastal tuletatud Mifflin-St. Geori valemi järgi ja vanema, kuid meie ajal toitumisspetsialistide seas populaarse Harrise järgi. -Benedicti valem, tuntud aastast 1919.

Keha kuivatamine

Keha kuivatamine on tegevuste kogum, mille elluviimine vähendab rasvkoe osakaalu kehas, toob võimalikult palju esile lihasreljeefi ning põletab ka nahaalust rasva.

Tüdrukute ja meeste keha kuivatamine seisneb süsivesikute vähendamises dieedis, rohkema vee joomises, valgurikka toidu tarbimise suurendamises ja sportlikus toitumises.

Kogenud toitumisspetsialistide ja treenerite nõuannete kohaselt on keha küllastamiseks valku kasulike elementidega vaja tarbida köögivilju ja kiudaineid, kuna need kombineerivad suurepäraselt ja suurendavad üksteise imendumist.

Õige dieedi koostamiseks peaksite bju arvutama veebis kalkulaatori abil. Nii saate taotletavast eesmärgist lähtuvalt välja selgitada mitte ainult individuaalse kalorivajaduse, vaid ka vajaliku valkude, rasvade, süsivesikute suhte.

Õige toitumise ja toitumise planeerimise alaste teadmiste rakendamine on üks peamisi kaalulangetamise protsessi mõjutavaid tegureid. Kaalu kaotamise tõhusus sõltub paljudest asjaoludest, kuid ainult terviklik lähenemine olemasolevale probleemile aitab seda tõhusalt lahendada.

Arutelu

Artikkel on jama ja keskpärasusest koostatud. Tundub, et tabelis olevad numbrid päevaratsiooni kalorite ja kasulike ainete kohta on laest võetud. Aju tarbib aktiivse töö ajal, vaimse töö ajal umbes 30% KÕIGEST kehale toidust saadavast energiast ja artiklis võrdsustatakse sellised vaimse tööga inimesed kerge füüsilise tööga tegelejatega.
See tähendab, et insenerid ja teadlased on oma toiduratsiooni ja toiteväärtuse poolest võrdsustatud pesurite ja pesumasinatega. Just sellistest idiootidest, kes selliseid artikleid ja tabeleid koostavad, saab alguse ühiskonna degradeerumine ja riikide kokkuvarisemine.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Kui palju kaloreid päevas süüa, et kaalust alla võtta?

Nahapäev, mil treenin

Kommenteerige artiklit "Kui palju kaloreid vajate päevas, et kaalust alla võtta? Kalorite kalkulaator Internetis"

Ja nii arvutaski kalorikalkulaator mulle välja, et minu pikkuse ja kaalu ning istuva eluviisi juures on mul vaja viie kilogrammi kaotamiseks süüa 1300 kcal päevas. seega tundub, et kalkulaatorites on limiter, kui palju kaloreid on rasvadest, kui palju süsivesikutest jne.

Arutelu

Olen üldiselt nõus, et pärast esimest kalorilugemist küsisin endalt ka "noh, ma sõin üle", selgus, et mitte. kui kirjutad mitu päeva üles, mida sööd ja siis arvutad, saad korraliku summa.

Kuue kuu jooksul DD (Dukani dieet) kaotasin 22 kg. Nüüd kuu aega hoian kaalu, puhkan PP-l. Ma pean veel 10 kg alla võtma.

Kogu oma elu olin nagu akordion - kaotasin kaalu 10 võrra, lisasin siis plussiga, kuna ma ei teadnud kehakaalu säilitamise reegleid, algas zhor, probleemid hakkasid tekkima.
Dukani dieet (kui olete huvitatud – Dukani raamat "Ma ei saa kaalust alla võtta" on kohustuslik lugemine) võimaldas mul mõista, kuidas oma keha juhtida.
Kalorite arvuga PP on ka hea, proovisin seda (see on see, kes valib mida - mulle meeldib praeguses etapis jääda DD juurde, kuid mõnikord lubage end PP-ga, kui midagi, siis lähen kaalu langetamiseks tagasi klassikalisele DD-le )
PP-ga kaalust alla võtta - mitte rohkem kui 1000-1200 kcal (endokrinoloogi memo).
DD-l söövad nad rohkem, on üsna täis, ei loe kaloreid. Nii palju valku.
Ja konsulteerisin spetsiaalselt endokrinoloogiga BJU koguse osas, ta kinnitas mulle, et kaalu langetamisel on peamine valk, vähemalt 100 gr, tavaliselt kuni 150 gr. päevas (KBZhU-des). Kahjuks ei saa ma oma suurenenud kusihapet tootva organismi probleemidega ohjeldamatult valku tarbida, veres tõuseb uurea, pean kaitsma oma neere (valgu töötlemisproduktide eemaldamiseks juua palju vett). Seetõttu püüan normi hoida 100-110 gr ringis. valku päevas. Ja ma teen aeg-ajalt teste.
Kuid paljudel pole selliseid probleeme nagu minul ja nad söövad kontrollimatult valgurikkaid toite ja võtavad DD-ga kaalust alla.

Kui oled kaalulangetamises uus, siis 5 kg kaotamiseks DD-d vaja ei ole (dieet neile, kes peavad kaalust alla võtma 15-20 kg või rohkem, kmk), saad valida endale PP ja KBJU: 1200 kcal, 100 gr. valku päevas, 40-50 rasva, ülejäänu saad juurvilju ja mitte iga päev tärklist sisaldavaid teravilju (komplekssüsivesikud).
Ei mingeid banaane ja viinamarju! See on kiire süsivesik. Kõik suhkrut sisaldavad tooted tuleks koostisest välja jätta! Jahu ja kartul mis tahes kujul - keeld, see on kiire süsivesik!

Ja te kaotate kaalu!) Ja siis, et seda hoida, valite, kuidas süüa. Kui sööte uuesti nagu enne dieeti, tuleb kõik plussiga. Nii et otsustage, kas teil on seda vaja. Võib-olla ei peaks üldse kaalust alla võtma. Lihtsalt proovige mitte paremaks saada.

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige toitumine ja suhelda kaalu langetamisega. Head ööd kõigile) Jagage, kaalust alla võtma, mida arvate KBJU-st? Internetis on nii palju vastuolulist infot, et pea käib juba ringi.

Vaatasin oma taotlusest, kui palju ma söön. Olen valgu poolest tõsiselt alatoidetud! Nädalavahetused on ikka edasi-tagasi ja argipäevad on täiesti õmblused. Nädalavahetustel tuleb kuskil veidi alla 90 g valku päevas. Argipäeviti - 30-40 g Ja see peaks olema nagu 218. Aga rasva tundub olevat rohkem kui tavaliselt. Nurgad on korras. Või võib-olla on see õige, võib-olla ma ei vaja nii palju valku.
Kuigi kõik need programmid ja kalorisisaldus ei lähe minu jaoks kuidagi arvesse. Nad kirjutavad 1500 kuni 2200 kcal. Ja mul on natuke rohkem kui 1300 ja siis kaal langeb väga aeglaselt.

Kalorite loendur ja BJU. Vaja nõu. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige toitumine ja suhelda kaalu langetamisega. Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta? Kalorite kalkulaator Internetis.

Arutelu

FatSecreti reeglid, IMHO. Eriti meeldib mulle, et paljud toidud on sinna juba pakitud - kohvikute ja toiduvalmistamise nõud. Kuid on ka "puhas toode" juhuks, kui seda ise küpsetate. Mõnikord on raske arvutada, kui ise. Siin küpsetate näiteks borši - terve panni, pere jaoks. Söö ise, ütleme, kaks lusikat või 10, aga mitu kcal seal on? Rakenduses on borš juba registreeritud, sealt saab kalorisisalduse võtta või muidugi ise arvutada, kui palju seal on, aga see on kaua. Ja kui sa tahad perverteerida ja Tom Yumi süüa teha? :) ja ta on seal :) See programm aitab mind kindlasti.

Kaalulangetamise režiim oli seekord järgmine: velotrenažöör 30 minutit päevas 5 korda nädalas, kalorite lugemine - 1600 päevas, paastupäevad Minul arvestati kaalulangetamiskursustel 1150 kcal päevas jaoks Kui palju kaloreid ma vajan. päevas kaalust alla võtta? Kalorite kalkulaator Internetis.

Arutelu

Vanus on lähedal, pikkus 164, kaal 60.
Huvitaval kombel, kui külastasin kontorit, kus nad spetsiaalsel aparaadil kaalu analüüsisid, oli toitumisspetsialisti otsus – kaotada 7 kg rasva ja kasvatada 3 kg lihasmassi.
Ühesõnaga, on rohkem õiget ja sport, sport, sport)))
Ei midagi uut.
Muide, ma sain motivaatori - 80-aastane kulturist))
Ta alustas selle äriga kuskil 55-aastaselt, et kiikuda.

Ma lõin värava.

Vaja nõu. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust Suur aitäh! Nii see mul nüüd kalorite osas välja tuleb, aga jäin mõtlema Aga see selleks, et kaalu hoida, tuleb välja, et kaalu langetamiseks on vaja kaloreid vähendada, kuigi ...

Arutelu

Ütle mulle, kui kaua sa oled niimoodi söönud? Seal alt lugesin, et teil ei jätku tavalisteks majapidamistoiminguteks jõudu. Tavalise toitumise puhul peaks energiast ja ehitusmaterjalidest piisama kõigeks. Ehitusmaterjalid võetakse valkudest ja rasvadest. Energia – süsivesikutest (ja osaliselt ka rasvadest). Siin on teil lihtsalt puudus, kuna energiat pole piisavalt. Hormoonid juhivad kõike. Mida madalam on kalorisisaldus, seda tugevam on unepuudus, mida rohkem keha kogeb stressi, seda ebasoodsam on kaalulanguse hormonaalne taust. Esiteks peaksite leidma täisväärtusliku toetava kalorisisalduse, milles kaal ei muutu ja normaalseks majapidamiseks on piisavalt jõudu. Samuti parandab und. Ja alles siis (täieliku mugavuse seisundis) tekitage väike defitsiit ja lahutage kaalulangusest 10%.

Valkude osas on sul lihtsalt normaalne, täiesti piisav kogus, kui aktiivset spordikoormust pole ja vanus on üle 40.
Aga rasvast on kriitiline puudus! Nõutav on vähemalt 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta.
Liiga vähe süsivesikuid. Selline süsivesikute kogus vähendab valkude omastamise efektiivsust, vähendab aju funktsionaalset aktiivsust ja aitab kaasa stressirohkele hormonaalsele taustale, mis võib põhjustada rikkeid.
Kalorite üldsisaldus on selgelt alahinnatud. Peate arvutama piisava kalorisisalduse, vaadake siit [link-1]
Pärast kalorite üldsisalduse arvutamist arvutage valkude ja rasvade kogus, ülejäänud kalorid peaksid pärinema süsivesikutest, kuid mitte vähem kui 150 g.

Päevane kalorivajadus teie keha jaoks. aktiivsus ei ole kindlasti madalam kui 2000 kcal ja võib-olla suurem, kui majapidamise aktiivsus on kõrge. Kaalu langetamiseks võtke 10% defitsiiti. kaalulangus tatar. Ja siis jälle rooman kbzhu 100 grammi päevas.

Arutelu

Ilma igasuguse spordita kaotasin kodus istudes 1500-1600 kalorit, kuidas ma saan spordiga 1200 süüa ?! Ja ärge unustage, et naise jaoks on keharasva normi alumine piir 20%, kui see langetatakse allapoole, võib esineda hormonaalseid häireid.

toitumise puudumine põhjustab kehas soovi jätta kõrvale kasvõi üks kurk või kapsas. Süüa on vaja vastavalt keha kuludele.

Kalorite lugemine. Vaja nõu. Kaalulangus ja dieedid. Kaalu langetamiseks vajab naine mugavust kõiges: tasakaalustatud toitumine väga väikese kaloridefitsiidiga (10-20% kogu kaloritest), füüsiline. tegevus naudinguks, ei mingit fanatismi, hea uni ja...

Arutelu

ütle mulle!
Ma võtan kaalust alla 2400 kcal;)

Arvuta oma kalorikulu selle lingi abil - [link-1] .
Jah, naisel langeb tavaliselt 1200-1400 kcal ainult põhiainevahetusele (puhkuses, siseorganite ja süsteemide tööle minnes). Seetõttu üldine vahetus, sealhulgas majapidamistegevus, sport jne. isegi suurem kui need numbrid.

Kaalu langetamisel on peamine päevane kalorisisaldus ja kuidas seda lagundada, on teie otsustada. Tasub kuulata! Valkude ja rasvade sisaldus ei ole normis ega madalam. Kuidas arvutatakse päevane kaloraaž, et kaal kaoks?

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas kaalust alla võtta, kaalust alla võtta pärast sünnitust, valida Tüdrukud, nad andsid hiljuti lingi ja seega on hea kalkulaator kalorite arvutamiseks, ma pole siin, ma ei ütle teile ise, peate arvutama kui palju päev, mida saate kalkulaatoril ...

Arutelu

Tüdrukud, öelge metsikule, mis arvutused need on? Vaatan sageli aruandeid, aga ma ei saa üldse millestki aru :))))))) Olen nädal aega dieeti pidanud, aga ma ei tea, mitu kg ma kaotasin, mitte cm-des. Mul pole kaalu, aga ma ei mõõtnud ennast :) Saan hinnata ainult riiete järgi.
Viska lingid nendele kbzhudele jne. :)

Millist valemit sa kasutasid?
Mul on väga erinevad numbrid.

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige toitumine ja suhelda kaalu langetamisega. Soovitage loendurit. On vaja, et toidu sisestamisel kirjutataks, kui palju on BJU päevasest normist alles. Leidsin ainult, milline neist on lihtsalt...

Vaja nõu. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige toitumine ja suhelda kaalu langetamisega. Ma ei saa nii palju süüa. Kui töötab, siis hea. Vahel üritan lihtsalt vajaliku päeva miinimumini jõuda ja ongi kõik.

Arutelu

Merevaik juust, 10% rasva, 32% valku. Ja kui kõigepealt valada peale keev vesi, nagu mulle meeldib, ja siis kurnata, tuleb osa rasvast ja soolast ka välja. Ja ma arvan, et see maitseb palju paremini. Söö 100 grammi juustu – seal on juba 32 grammi valku! Minu arvates on tal kaloreid 222 kcal / 100 grammi. Ja süsivesikuid selles on vaid 1% 100 grammi kohta. Kõik muu - sool, vesi, kaltsium ...

Kodujuustuga on hea valku saada. Aga kolmkümmend protsenti on palju. Ülelugemine.

Kaal hakkab vaikselt langema. Vaja nõu. Kaalulangus ja dieedid. Ma võtan kaalust alla põhimõttel: lugedes kaloreid. Kaalulangetamise kuuridel arvestati mind 1150 kcal päevas – see on ülempiir. Norm on kaotus 4 kg kuus. Sa tegid kuskil vea, kas KK on suurem kui 1150 või ...

Arutelu

Kalorite defitsiit. Nii palju kaloreid võttes tõuseb kaal peagi täielikult. Noh, 200 grammi valku on liiga palju ja võite oma tervise kaotada.
Tuleb süüa tervislikku, mitmekesist toitu piisavas koguses ja rohkem liikuda, see on kogu saladus. Kaalu tuleb alla võtta mugavalt, ei ole vaja ennast niimoodi piinata :(

Kalorite kalkulaator. ... Mul on raske sektsiooni valida. Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaotada kaalu pärast sünnitust, valida õige toitumine ja suhelda kaalu langetamisega. Tähtis pole mitte ainult sissetulek-kulu kalorite kohta päevas, vaid ka BJU suhe ...

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaalust alla võtta pärast sünnitust Ja te lõpetate kaalu kaotamise. Ja igal võimalusel hakkab ta vihmaseks päevaks kaloreid säästma. sujuvaks ja ebajärsuks kaalukaotuseks - normid. Üldiselt on parem vahelduda, mitte iga päev ...

otsi internetist BMR-kalkulaatorit – neid on netis palju. Miks te ei saa kaalust alla võtta." Tüdrukud, kui palju Kcal saate päevas tarbida Arvutage alati kõigepealt välja, kui palju valku ja rasva vajate ning ülejäänud kalorid juba Ta loeb minu jaoks kcal, aga mitte ...

Arutelu

Kui süveneda, siis millegipärast arvan, et tarbitud ja kulutatud kcal koguse vahel peaks olema teatud tasakaal. Kui proovite tarbimist arvutada ja siis vaadata, kui palju neid tarbida. Soovitatavad väärtused on olemas, kuid see on "keskmine temperatuur haiglas".
Siin ma olen näiteks eile kulutasin terve päeva 500 kalorit, lamasin voodis :))) Ja täna - elektrihari :))

otsi internetist BMR-kalkulaatorit – neid on netis palju. Seal on üldine - seal võetakse arvesse pikkust, kaalu, sugu ja vanust. On ka täpsem – seal peab teadma rasvaprotsenti.
Kuigi minu arvutused on umbes samad. Järgmisena peate selle arvu korrutama aktiivsuskoefitsiendiga. Istuv töö on 1,2.

Kaaluga 65 kg ja pikkusega 175 on mul kalorinorm 1630. See tähendab, et täpselt nii palju on vaja süüa, et mitte kaotada kaalu ja mitte paremaks minna.

Muidugi peate arvestama, et keha ei ole matemaatiline valem ja kõik need arvutused on ainult hinnangu andmiseks. Sest on palju tingimusi, kus vahetus aeglustub või vastupidi suureneb.
See tähendab, et mulle tundub, et lähtepunktiks on vaja arvutada ja jälgida - kui kaal järk-järgult tõuseb, siis tuleb toidukogust vähendada, kui väheneb, siis suurendada.

UPD Ainult nende aktiivsuskoefitsientide puhul tuleb olla ettevaatlikum - "kerged" ja "rasked" koormused on liiga subjektiivsed mõisted. Ma võtan minimaalse koefitsiendi ja võtan treeningu ajal põletatud kaloreid käsitsi arvesse (mul on kaloriloenduriga kell)

Nii et kui neid, kaloreid lugeda, siis täpselt nii nagu siin kirjas on, kramplikult, et nafiki keha segi ajada, et mitte ära harjuda. Aga, IMHO, vastab ligikaudu sada korda paremini eraldi toitumise üldpõhimõtetele (seal on valgu-süsivesikute vaheldumine, millest te näiteks allpool kirjutate). Toidud, mida ei segata rühmadena, isegi väga kaloririkkad, ei anna mingit kasu – vaid sööge kõike kaloririkast peaaegu piiranguteta. Ma ei pea silmas kooke - see on algselt segatud toode, seal on nii jahu kui võid -, vaid sama õline kala: kaloreid lugedes tuleb sellega piiri pidada, aga kalaõlid on väga kasulikud ... kogus salatis .
3 kg kapsast korrutatuna 1 kg kapsa (värske) kalorisisaldusega
0,5 l taimeõli korrutatuna 1 liitri õli kalorisisaldusega
ja nii edasi kõik komponendid.
Me liidame selle kõik kokku.
Saame kogu salatikausi kalorisisalduse.
Samas saame arvutada, kui palju sellest salatist saime (lihtsalt lisa kõikide komponentide kaal).
Suurema täpsuse huvides saate arvutada vabanenud koguse
soolvesi (tühjendage see mõõtenõusse). Aktsepteerige tihedust
see ühiku kohta, lahutada kogumassist. Näiteks oli salati komponente kokku 5 kg, 1 liiter vedelikku kurnati, saame, et sööme 4 kg. Ma teen ettepaneku võtta selle soolvee kalorisisaldus 0. Kuigi nad lähevad sellesse
nii suhkrut kui ka võid osaliselt, kuid ma arvan, et seda on parem vältida))) Sellest lähtuvalt jagame kõik kalorid kõigi kilodega (ilma soolveeta), saame kalorite arvu 1 kg toidu kohta (või loe grammides, lihtsalt mõõtmed on erinev).
Põhimõtteliselt, kui see on teile oluline, kirjutage mulle isiklikult,
Annan teile kõik üksikasjad ja selgitused.

Kaalulangus ja dieedid. Kuidas vabaneda ülekaalust, kaalust alla võtta pärast sünnitust, valida sobiv dieet ja vestelda Kunagi andis keegi päevas söödud kalorite arvu arvutamiseks tehtud faili. Kas peate arvutama piisava kalorisisalduse?!

Ohutu kaalulangus:

Päevas nõutavad kalorid: $( ccResult.safeCalories )

Vajalik $( ccResult.safeDays ) päeva

$( -ccResult.safeWeeklyGrams) nädalas, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. kuus.

Kalorite siksak:

Äärmuslik kaalulangus:

Päevas nõutavad kalorid: $( ccResult.extremeCalories )

Vajalik $( ccResult.extremeDays ) päeva kaalulangus $( ccData.currentWeight ) kg. kuni $( ccData.goalWeight ) kg.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams) nädalas, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. kuus.

Kalorite siksak:

× Saate valida tooteid vajaliku kalorite arvu (aga ka valkude, rasvade, süsivesikute ja leivaühikute) järgi meie lehel . Ja saate kontrollida, kas olete ülekaaluline või rasvunud .

Ülekaalulisus on tõsine põhjus muretsemiseks. See probleem on tänapäeval mures paljudele inimestele. Kaalulangetamise teemat arutatakse erilise huviga naisteringis. Inimesed, kes on ülekaalulised, kannatavad reeglina komplekside käes, ei tea, kuidas ennast väärtustada ega aktsepteerida täielikult oma saavutusi. Nad peavad pidevalt dieeti, piirduvad jahu ja maiustustega, teevad lõputult arvutusi toitude kalorisisalduse kohta. Nad ise kehtestavad päevase kaloritarbimise normid ja püüavad sellest mitte üle minna. Raamid on mõnikord nii jäigad, et on ebareaalne neid pikka aega käes hoida. Erinevate dieetide austajad jõuavad sageli kriitilisse punkti, mis võib tervisele korvamatut kahju tekitada. Mõned eriti muljetavaldavad natuurid kardavad lubada endale lisatükki oma lemmikroast ja keelduvad isegi vajalikust toidukogusest.

Paljud seavad endale eesmärgiks kaalust alla võtta, kuid mitte kõik ei saavuta soovitud eesmärki. Tulemuse saavutamiseks on oluline kõigepealt õigesti arvutada päevase kaloritarbimise määr ja seejärel süstemaatiliselt oma dieeti pidada. Spetsiaalse kalorikalkulaatori abil saate Internetis arvutada päevase tarbimise koguse. Arvutamine pole sugugi keeruline: peate lihtsalt sisestama näidatud väljadele vastavad numbrid ja ootama, kuni ilmub paljutõotav kaalulangusplaan.

Viis arvutusvalemit

Sait pakub kaalulangetamise meetodeid, mida saate oma olukorra jaoks valida. Kokku on viis arvutusvalemit: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto ja Maailma Terviseorganisatsiooni valem. Kõik need on suunatud ühe eesmärgi elluviimisele - kehakaalu langetamine, süstemaatiline kaalulangus. Erinevus seisneb selles, et valemid arvestavad erinevate keha mõjutamise meetoditega, pakuvad oma võimalusi päeva, nädala, kuu kalorite lugemiseks. Igal juhul on kasutajal võimalus teha oma otsus. Võite pakutud tingimustega nõustuda või mitte, teha teatud järeldusi, analüüsida andmeid. Nn kalorite siksak näitab vajalikku kalorite arvu, mida saab päevas tarbida.

Ohutu kaalulangus

Arvutamisel on kasutajal oluline valida tee, mille järgi ta tegutseb: kiire kaalulangus või sujuv. Ohutu kaalulangus tähendab, et päevane norm ei tohiks olla väiksem kui 1200 kalorit päevas. See on kõige õrnem viis hoida oma keha suurepärases vormis. Kaalulangus toimub loomulikult, protsessiga ei kaasne igasuguste maiuspalade tagasilükkamine. Lihtsalt inimene hakkab natuke vähem toitu tarbima ja jõuab lõpuks oodatud tulemuseni. Ajapiirangud võivad venida kuude ja aastate pikkuseks(olenevalt sellest, kui palju kilogramme peate kaotama), kuid efekt on tavaliselt suunatud pikaajalisele.

Enamik terve mõistusega inimesi valib turvalise variandi. Siin ei pea te oma tervisega riskima ja kulutama palju energiat oma keha vastu võitlemisele. Arvestus tehakse nii, et inimene praktiliselt ei koge vaimset ja füüsilist ebamugavust.

Äärmuslik kaalulangus

Mõnikord peate kiiresti kaalust alla võtma. See juhtub siis, kui on planeeritud mõni oluline sündmus või sündmus. Sel juhul ei jää inimesel ootamiseks vajalikku varu. Soovitud eesmärgi rangeks järgimiseks on vaja läbi viia päevanormi pädev arvutamine. Tingimustest kõrvalekaldumine on vastuvõetamatu. Arvestus põhineb just indiviidi tahtlikul pingutusel, võimel keelata endale gastronoomilisi naudinguid. See valik võimaldab tarbida vähem kui 1000 kalorit päevas. Arvestus tehakse individuaalselt, sõltuvalt üldise aktiivsuse ja lähtepositsiooni näitajatest.

Pean ütlema, et sellise kaalukaotuse mõju on väga lühiajaline. Paljude inimeste viga on selles, et nad on liiga innukalt protsessi kaasatud. Selliseid tagajärgi nagu halb tervis, depressioon on võimatu arvutada ja ennustada.

Miks mõnedel inimestel ei õnnestu kunagi kaalust alla võtta?

Enamik inimesi soovib kiireid tulemusi minimaalse pingutusega. Nad ootavad kaalulangust juba järgmisel hommikul pärast tähtsa otsuse tegemist. Kuid keegi ei saa seda teha. Mõned hakkavad end asjatult piinama, nõudes koheseid ja kiireid kaalukaotuse näitajaid. Naised seavad mõnikord endale esialgu kättesaamatuid standardeid ja kaebavad siis kõigile ja kõigile ebaõiglase saatuse üle. Keegi keeldub mitu päeva järjest toidust, tuues end näljaseks. Selline käitumine võib terviseseisundit negatiivselt mõjutada. Enne teele asumist on oluline teada, kuidas õigesti käituda. Paljud annavad alla enne, kui nad teevad isegi esimest sammu. Seetõttu on nad siiani seal, kus kunagi plaanisid alustada enesekindlat edasiliikumist.

Kõige tähtsam on õppida eesmärki seadma ja iga päev väikeste sammudega selle poole minema. Keegi ei suuda korraga katta suurt perioodi, teha hüpet edasi. Sa ei pea end pidevalt ülekaalu pärast norima. Vaadake oma dieet üle, kuid ärge astuge tormakaid samme. Enda atraktiivsuse säilitamine tähendab ennekõike loobumist ebaviisakast, hävitavast kriitikast, mis kurnab hinge, kuid ei vii isikliku arenguni, ei aita inimesel endaga tööd teha.

Seega saab igaüks proovida teha arvutusi pakutud skeemi järgi. Peate lihtsalt meeles pidama, et kehakaalu langetamise protsess on puhtalt individuaalne ja igaüks kulgeb erinevalt.

Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta?

Kõigepealt räägime sellest, mis on põhiainevahetus – see tähendab, kui palju kaloreid päevas vajad, kui oleksid täielikus puhkeseisundis – lihtsalt selleks, et ellu jääda. See arvutatakse järgmise valemiga:

Baasvahetus = kehakaal x20

Kui kaalute näiteks 70 kg, siis on teie põhiainevahetus 1400 kcal.

See arvutus pole ideaalis õige, ligikaudne, kuid võite sellest juhinduda.

Nüüd peate sellele kalorite arvule lisama summa, mille kulutate päevas liikudes. Seda nimetatakse "aktiivsuse suhteks":

1,2 - mitteaktiivne

1,3 - mitteaktiivne

1,4 - aktiivne

1,5 - väga aktiivne.

Meie veebikalkulaatoris on kehalise aktiivsuse jaoks veelgi rohkem võimalusi – vali oma, et arvutus oleks õigem.

Tähelepanu, valmis olla, läks!

Tähelepanu: see koefitsient ei võta koolitust arvesse. See puudutab igapäevast tegevust ja teie töö olemust. Koolituspäevadel on kulu . Kardiotreeningu minutis kulub umbes 10 kcal, jõutreeningu minutis 5 kcal. Kui teie treening näeb välja näiteks 1 tund jõudu ja pool tundi, siis kulutate jõu jaoks 5 × 60 = 300 kcal ja kardio jaoks 10 × 30 = 300 kcal. Kokku - 600 kcal. Taaskord on arvud ligikaudsed. Täpsema arvutuse saate teha meie lehel ülaltoodud veebikalkulaatoris.

Seda nimetatakse TDEE kalkulaatoriks. TDEE on kalorite arv, mida teie keha põletab 24 tunni jooksul, sealhulgas töö, sport, meelelahutus, treening ja isegi toidu seedimine.

Kalkulaator on loodud spetsiaalselt TDEE arvutamiseks ja põhineb mitmel võtmeteguril (+ kogu energiatarbimine). Need. kaalu langetamiseks peate võtma saadud kalorite tarbimise ja tarbima veidi vähem, moodustades defitsiidi. Ja kaalus juurdevõtmiseks peate tarbima rohkem kaloreid, kui teie keha nõuab.

TDEE on kõige olulisemad andmed, mida pead teadma, et kasvatada lihasmassi, kaotada kaalu või põletada rasva.

Näidud võivad oluliselt erineda sõltuvalt keha koostise protsendist ja treeningu intensiivsusest. Suure edu saavutanud pikaajalistel fitnessiinimestel, madala keharasvasisaldusega ja püsivalt kõrge kardiotreeningu intensiivsusega, võib poole tunniga põletada kuni 600 kcal. Nüüd sa saad aru, kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta koolitust arvestades. Proovi kaloreid vähendada, kuid mitte liiga järsult – muidu aeglustad ainevahetust ega jõua üldse tulemuseni.

Toidukordade arv

Kui pärast arvutusi leiate, et peate oma päevast kaloraaži oluliselt vähendama, ei tähenda see sugugi, et ka toidukordade arvu tuleks vähendada. Mitte midagi sellist! ja vähenda oma kaloreid!

Tähelepanu: see on tõesti oluline reegel, mis on kohustuslik neile, kes soovivad kaalust alla võtta, ja mitte üldsegi üldine soovitus! Räägime natuke näljaprotsessi biokeemiast.

Organismi ja eriti aju normaalne talitlus on võimalik ainult siis, kui veres on piisav kogus glükoosi. Normaalne suhe on 0,8-1 g 1 liitri vere kohta. Aga nagu me teame, siis veri ei seisa paigal, see ringleb kogu kehas kogu aeg ning veresuhkru kogusest piisab umbes 3-5 minutiks. See tähendab, et glükoosi kogust tuleb pidevalt hoida ja kui poleks glükoosivarusid, peaksime pidevalt sööma. Glükoosi säilitatakse glükogeenina, säilitatakse maksas ja see taastab veresuhkru koguses, mis on samaväärne tarbitud kogusega. Lihtsamalt öeldes: kui veresuhkur langeb, tunneme nälga, kui veresuhkur on üle normi, ladestub ülejääk rasvana.

Nälg on kõige olulisem meie näitajaid mõjutav tegur. Loomulikult võite näljatunnet ignoreerida, kuid varem või hiljem viib see buliimia purunemiseni ja rünnakuni. Ainus väljapääs on söögikordade arvu suurendamine, vältides näljatunnet.

Suhkru kogust veres mõõdetakse pidevalt hüpotalamuse glükoretseptorite abil. Aju peab seda indikaatorit pidevalt jälgima, sest see on lihaste, aju ja närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks väga oluline. Hüpoglükeemia seisund tekib siis, kui veresuhkru tase langeb 0,5 g-ni.

Hüpoglükeemia (madal veresuhkru tase) sümptomid

• Agitatsioon, agressiivsus, viha, ärevus, paanikahood, hirmuhood
• Nälg, iiveldus, nõrkus, letargia
• äkiline kahvatus
• Käte värisemine
• higistamine
• Peavalu
• Äkiline nägemise kaotus
• Hingamise arütmia

Arvame, et paljud teist on neid ebameeldivaid seisundeid kogenud näiteks rangete dieetide ajal.

Kahjuks, kui paastute mitu tundi päevas ja seejärel sõite palju ega ületanud selle tulemusena päevast kaloraaži, ei kaota te siiski kaalu. Võtke näiteks kontoris töötava inimese tüüpiline tööpäev ja vaadake, kuidas korreleeruvad toidukordade arv ja veresuhkru tase.

tüüpiline tööpäev

• Hommikusöök.

Sa ei söönud hommikusööki või jõid kohvi või haarasid võileiva. Keha sai väga vähe kaloreid ja suure tõenäosusega olid need kalorid kiiretest süsivesikutest. Kell 11 hommikul olete suure tõenäosusega jälle näljane.

Tõenäoliselt ei olnud teie lõunasöök kontoris kaugeltki ideaalne. Ükskõik, kuidas see oli kartuliga burger!

Tulite koju ja pärast tervet päeva näljasena sööstsite loomulikult toitu. Sind lohutab see, et peale päevapiiranguid sa paksuks ei lähe, ükskõik kui palju õhtusöögiks sööd.

Järelduste tegemine

Selle tulemusena tekivad kehas meeletud hüpped suhkrutasemes: kui on vaja võimalikult palju energiat (hommikul, pärastlõunal) - suhkur on madal, kui aktiivsus on madal (õhtul) - suhkur on kõrge.

Veel veidi biokeemiat: rasvade ja rasvkoe hüdrolüüsimisel eraldub glütserool. Glütserooli vabanemine on kaalu langetamise protsess, kauaoodatud ja soovitud. Kuid glütserooli kasutatakse ainult tühja kõhuga või väga intensiivse füüsilise koormuse ajal.

Režiimis, kus paastud terve päeva ja sööd öösel üle, hüppab suhkrutase, sundides sind lihaseid põletama ja seejärel rasva talletama. Selle tulemusena ei pruugi kehakaal isegi muutuda, lihtsalt rasvkude hakkab lihaseid asendama. Keha muutub lõdvaks, tekib tselluliit.

Et seda ei juhtuks, söö sagedamini – ja olgu see madala kalorsusega! Kui suitsetate või olete kunagi suitsetanud, teate, et iga 2-3 tunni järel on alati 15 minutit suitsetamist. Suhe toiduga olgu sama: iga 2-3 tunni järel söö täisteraleib salatilehega!

Teenuse veebisaidil on mitu rida vahemikus 1000 kuni 2500 kcal päevas, mis on täielikult tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute poolest.

Kiireks kaalukaotuseks - Super Fit sari 1000 kcal päevas.

Mugavaks ja tõhusaks kaalulangetamiseks soovitame Fit sarja 1200 kcal/päevas. Selle valides saad maitsva ja mitmekesise viiekäigulise menüü. Dieet koosneb toitvatest hommikusöökidest, kergetest ja mugavatest suupistetest, täis- ja õhtusöökidest ning isegi madala kalorsusega magustoitudest. Menüüs on näiteks tervislikud muffinid ja smuutid, riisipannkoogid, kodujuustu vormiroad ja muud madala kalorsusega maiustused emotsionaalse vabastamise ja hea tuju loomiseks.