Sport

Uurime crossoveris jalgade röövimist. Crossover: jala röövimine tagasi Jalgade röövimine küljele, mille lihased töötavad

Masinale või puusasirutusele tagasilöömine on suurepärane harjutus tuharalihaste treenimiseks ilma neljarattaid kasutamata. Seda teevad sagedamini tüdrukud, kuna enamik daame ei ole huvitatud oma jalgade mahu suurendamisest. Mehed aga tegelevad tavaliselt põhiharjutustega alakeha kallal, kuid võivad lihaste kvaliteedi parandamiseks kasutada masinas jalgade äratõmbamist või kiikumist.

Nagu juba mainitud, mõjutab jala tagasi liigutamine maksimaalselt tuharalihast, vabastades samal ajal koormuse nelipealihasest.

Sihtmärgiks on gluteus maximus lihased ja lisaks on kaasatud ka reie biitseps.
Mõned simulaatorid võimaldavad teil keha asendit fikseerida, toetades kõhtu ja rindkere spetsiaalsel riiulil. Selle valiku korral saadakse koormus võimalikult isoleeritud. Kui hoiad ühel jalal seistes lihtsalt toest kinni ja teise jalaga kiikuda, on stabilisaatorlihased töösse kaasatud.
Simulaatori tööjalg järgib selgelt määratletud trajektoori. Mõnele inimesele see meeldib, samas kui teistele võib see vastupidi olla ebamugav.

Sihtlihased on gluteus maximus.

Treeningu tehnika

Jalgade taha tõmbamist saab teha crossoveris – sel juhul tõmbad jalaga alumise ploki trossi ja paned käed toele. Kuid puusa pikendamist crossoveris kirjeldatakse eraldi artiklis, nii et siin vaatleme harjutuste tegemise mehaanikat teistel simulaatoritel.

On simulaatoreid, kus toetad vastu sääre selga spetsiaalset rullikut ja võtad jala tagasi, ületades vastupanu. Samuti on olemas simulaatorid, kus platvormile või rullikule otse jalaga lükatakse. Sihtlihasrühmad on mõlemal juhul samad, lihtsalt koormuse rõhuasetus nihkub.

Ka keha asend juhtmete sooritamise ajal võib erineda. Alustades täiesti püstiasendist ja lõpetades lamavas asendis või rõhuasetusega küünarnukkidel. Puusaliigese liigutuste ulatus sõltub keha kaldest. Mida lähemal on keha asend horisontaalsele, seda suurem on see amplituud (jalgade kiiged on laiemad) ja vastavalt sellele on harjutus tõhusam.

Puusa pikendamine toimub järgmiselt:

Võtke lähtepositsioon. Seisa tugijalal, kinnitades keha ja käed soovitud asendisse. Olenevalt simulaatorist seisate kas püsti, käed tugedel, või lebate kõhuli spetsiaalsel riiulil. Alaseljas jääb loomulik läbipaine (selga pole vaja liiga palju kaarduda). Painutage töötavat jalga põlveliigesest kergelt.
Järgmiseks peate töötava jala tagasi võtma ainult tuharalihaste pingutuse tõttu. See on väga oluline punkt, millele keskenduda.
Kui lükkad plaati tagasi, siis vajuta seda kannaga ilma varvast tõstmata. Kui surute rulli sääreosaga, lühendage jalga, st jalg liigub koos kannaga tagasi.
Jalg jääb põlvest kergelt kõveraks, alles viimases punktis saad selle sirgeks ajada, et raskust veelgi kaugemale viia.
Hoidke ülaosas 1-2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Ka seljakiiged saab sooritada ilma spetsiaalsete simulaatoriteta. Eelkõige võite seista toetava põlvega horisontaalsel pingil (see on saadaval igas jõusaalis), asetades käed enda ette. Töötav jalg tuleks pingilt alla lasta ja põlvest mugavasse asendisse painutada. Harjutuse sooritamise tehnika jääb samaks. Koormuse suurendamiseks võite kasutada raskusi.

Pingil edusammude sooritamise võimalus on rõhuasetus kätele ja põlvele.

Rakenduse funktsioonid

Paar sõna tuleks öelda ka selle harjutuse kasutamise kohta treeningprogrammides.

Võtta tuleb raskus, millega saad õigesti teha 2-3 seeriat 12-15 kordust mõlemal küljel. Simulaatoris puusasirutusi või kiike sooritades on oluline meeles pidada, et selle harjutuse puhul on olulisem tehnika ja korduste arv. Töökaal peaks olema selline, et saaksite seda täielikult kontrollida. Vastasel juhul võite kõik jõupingutused tühistada.

Tüdrukud võivad põhiharjutusena kasutada tagasilööki, kui pole eesmärki nelipealihase üles pumbata või kui füüsilise vormi tase pole veel kõrge.

Teatud füüsilise vormi ja põhjaliku alakeha lihaste uurimisega on harjutust kõige parem teha treeningu lõpus. See võimaldab teil pärast põhiharjutuste sooritamist gluteus maximus lihased "lõpetada".

Tere päevast daamid ja tibud! Täna räägime teiega heast tuharalihaste treeningust, soovitan seda eriti tüdrukutele. Aga ka poisid, kui teie tuharalihased on põhiliigutustes maha jäänud, näiteks Ja , võid selle ka oma trenni kaasata, see aitab tõesti.

Ja täna alustame aruteluga selle harjutuse lihaste anatoomiast, tehnikast, puudutame mitut tüüpi ja loomulikult jala tagasi röövimise plusse ja vigu!

Veidi teemast mööda, aga siiski. Kui vasakpoolne foto püüdis näidata lähteasendit, siis on see vale! Selgitan allpool.

Lihaste anatoomia.

See liikumine on isoleeritud ja mõjutab peamiselt ainult tuharalihast ja veidi reie tagumist osa.

Kõik on allpool üksikasjalikumalt näidatud:

Täitmise tehnika.

Vaatleme täitmistehnikat klassikaliste jalgade röövimiste näitel, vaatame allolevat näidet, seal kuvatakse kõik kaks faasi:

Faas 1

Võtame lähteasendi, selleks astume neljakäpukil, on vajalik, et põlve- ja puusaliigeste nurk oleks 90 °, kätega saame lihtsalt hea rõhuasetuse.

Nüüd hingame sisse ja välja hingates hakkame ühe jala varvast üles tõmbama, aga mitte ainult üles, siis tuleks proovida jalg selja taha visata, nii on tuharalihas töösse rohkem kaasatud ja kaasatud. sügavaimad lihaskiud.

2. faas

Inspiratsioonil langetame jala sujuvalt algasendisse, pidage meeles, alguses ütlesin ma vasakpoolse foto kohta. Nii et tagastage jalg täpselt sellesse asendisse, kui oleme neljakäpukil. Kuna me teeme isoleeritud harjutust kõigepealt ühe jalaga 12-15 kordust, seejärel vahetame jalga, võib teile tunduda, et te ei tohiks seda iga kord algsesse asendisse langetada, kuid ma tahan märkida, et selles harjutuses peaksite langetama. seda, kuid ärge puudutage põrandat.

Teeme liigutuse sujuvalt, ära viska jõnksuga, vaid tõmbame tuharate pingutuse tõttu. Kui teie tuharad on piisavalt tugevad, hakake neid ülemises asendis täiendavalt vähendama, kui isegi see teid ei võta, riputage raskused.

Kokku teeme 4 seeriat 12-15 kordust, te ei tohiks töötada vahemikus 8-10 kordust, kuna see on isoleeritud harjutus.

Jala tagasi tõmbamine - sordid:

Klassikaline

Jalgade röövimine simulaatoris

Selle harjutuse nipp on etteantud trajektooril, mis pole muidugi nii hea kui klassikaline, kuid sageli saab nendes simulaatorites trajektoori reguleerida, mis võimaldab suunata koormuse mahajäänud taladele.

Jalgade röövimine plokisimulaatoris.

Eelised on see, et võite võtta rohkem kaalu kui klassikaliste juhtmetega.

Vähendamine pingil.

Võimaldab hoida tuharate pinget isegi lähteasendis.

Smithi vähendamine.

Tegelikult pole see parim variant, aga kui plokisimulaatorit pole, siis sobib. Raskus seisneb trajektooris ja liikumisega harjumises.

Juhib jalapressis.

See harjutus on rohkem mõeldud selja, mitte tuharalihase treenimiseks, kuid siiski on sellel tüübil koht, kus olla.

Röövimine jalakõverdusmasinaga.

See tüüp on hea, kui sul pole plokisimulaatorit.

Käitusaja vead:

Mittetäielik liikumisulatus. Paljud koonerdavad jala sirgumisega, mis vähendab oluliselt tuharalihase koormust, samuti on väga oluline jala tagasi viimine algsesse asendisse.

Täitmise kiirus. Jälgi keskmist kiirust, ära aja taga kiiret sooritust, rolli mängib ka lihaste koormamise aeg.

Plussid:

See keskendub tuharalihastele, mis on väga lahe harjutus neile, kes ei taha suuri jalgu, kuid tahavad toonuses tagumikku.

Lõpuks toetab kõike ülaltoodut video vaatamine:

See on kõik, meie artikkel on lõppenud, tänan tähelepanu eest, järgmise korrani, ootan teie küsimusi!))

Koos uv. Admin

Elastsed tuharad. 25 parimat harjutust Lagutin Mihhail Petrovitš

Harjutus 2 Sirge jala viimine küljele seisvast asendist (esitasandil)

2. harjutus

Sirge jala röövimine seisuasendist küljele (otsapinnal)

See harjutus hõlmab gluteus mediust ja sügavamat tuharalihast. Tuharalihas paikneb vaagna välisküljele mõnevõrra lähemal ja just see lihas annab tuharatele võrgutavad kontuurid.

Esialgne asend

Jalad koos, käed hoiavad õlgade kõrgusel vertikaaltoest.

Täitmise tehnika

Tõmmake sirgendatud jalg tugijalast 45 ° nurga all küljele. Ülemises punktis saab jalga hoida 2-3 sekundit. Seejärel naaseb jalg algsesse asendisse ja liigutus sooritatakse teise jalaga.

Ärge laske kehal kõikuda, liigutused peaksid olema sujuvad.

Korduste arv

Täitmise tempo on sama, mis esimeses harjutuses - 16-20 edu (8-10 iga jala kohta) 1 minuti jooksul. Piisab 3-4 minutist pidevast täitmisest.

Hingetõmme

Hingake sisse, liigutades samal ajal jalga küljele. Seega kaasneb iga juhtmega hingetõmme ja minutis tuleks saavutada umbes 16–20 hingamistsüklit. Just see hingamistsüklite paljusus selle harjutuse sooritamisel võimaldab vältida hüperventilatsiooni.

Nota bene!

Lähteasend vastu seina peaks olema selline, et kere ja vertikaaltugi oleksid paralleelsed. Jalgade röövimise ajal proovige hoida õlgade horisontaalset joont.

Nurk tugijala ja keha vahel peaks olema 170-180°. Röövimisnurk ei tohiks ületada 45°. Jalgade röövimisel on vaja valida selline amplituud, mille korral nimmepiirkonnas ei paindu.

Raamatust Jooga 7x7. Superkursus algajatele autor Levshinov Andrei Aleksejevitš

Raamatust Aeroobika rinnale autor Gatkin Jevgeni Jakovlevitš

Raamatust Jooga saleduse, tervise ja ilu jaoks autor Storozhuk Larisa Aleksandrovna

Raamatust Jõutreening Max-OT. Täielik hariduskursus autor Delia Paul

Selg: Kaldudes seistes käte röövimine hantlitega külgedele Töölihased: Peamisteks töölihasteks on deltalihase keskmine kimp Sekundaarseteks ülaselg, trapets, käsivarred Varustus: Hantlid. Kummardus ettepoole

Raamatust Tasakaal liikumises. Sõitja iste autor Dietze Susanna von

Keskosa: Käte röövimine hantlitega püsti seistes külgedele Töötavad lihased: Peamised töölihased on deltalihased, eriti nende pea keskosa Sekundaarsed on trapets ja käsivarred Varustus: Hantlid. Hantlid on vöökohal; peopesad

Raamatust Kaunid rinnad. 25 parimat harjutust autor Lagutin Mihhail Petrovitš

Keskmine: Simulaatoril käe röövimine küljele Töötavad lihased: Peamised töölihased on deltalihased, eriti pea keskosa Sekundaarsed on trapets ja käsivarred Varustus: Simulaator alumiste plokkidega. Painutage oma käsi kergelt

Raamatust Elastsed tuharad. 25 parimat harjutust autor Lagutin Mihhail Petrovitš

6.4. Ideaalne jala- ja jalaasend ratturile Koolisõidu iste Jalg peaks puusaliigesest vabalt rippuma. Sel juhul on reie nii tagasi asetatud ja veidi sissepoole pööratud, nii palju kui võimalik, et see ei pigistaks. Seega

Autori raamatust

Harjutus 16 Hantli röövimine ühe käega pikali Harjutus on suunatud suurtele rinnalihastele. Lähteasend Lamades horisontaalsel toel nii, et pea, õlad ja tuharad on tugevalt pingile surutud. Selg on ühtlane, jalad on õlgadest laiemad ja toetuvad põrandale.Võtke sisse

Autori raamatust

Harjutus 1 Sirge jala tagasi viimine seisuasendist (sagitaaltasandil) See harjutus hõlmab peamiselt gluteus maximus lihaseid.See harjutus võimaldab parandada jala seljakontuuri. Lähteasend Jalad koos, ühe käega

Autori raamatust

Harjutus 7 Painutatud jala tagasitõmbamine asendist neljakäpukil Harjutus hõlmab peamiselt gluteus maximus lihaseid. Lähteasend Rõhk kätel ja põlvedel. Puusa- ja põlveliigeste nurgad on 90 °.

Autori raamatust

Harjutus 8 Painutatud jalgade tõstmine neljakäpukilt Selle harjutuse eesmärk on gluteus mediaus ja minimus. Lähteasend Rõhk kätel ja põlvedel. Puusa- ja põlveliigeste nurgad on 90 °.

Autori raamatust

14. harjutus: Jala kõverdatud asendist tagasi See harjutus on suunatud peamiselt gluteus maximus lihastele. Lähteasend Kõhuli lamades käed küünarliigestes kõverdatud ja rinna ees, jalad sirgu Tehnika

Autori raamatust

Harjutus 15 Painutatud jala röövimine lamavas asendis küljele See harjutus hõlmab keskmisi ja väikeseid tuharalihaseid. Lähteasend Lamades kõhuli, käed küünarliigestes kõverdatud ja rinna ees, jalad sirgu.

Autori raamatust

Harjutus 16 Sirge jala röövimine lamavasse asendist See harjutus hõlmab keskmisi ja väikeseid tuharalihaseid. Lähteasend Lamades külili, üks käsi on küünarliigesest kõverdatud ja toetub peopesaga pea peale, tööjala külgne käsi toetub peopesaga

Autori raamatust

Harjutus 18 Sirge jala tagasi juhtimine, põlv toetub toolile Harjutus on suunatud gluteus maximus lihastele. Käed

Autori raamatust

Harjutus 19 Painutatud jala röövimine küljele, kui põlv toetub toolile Harjutus on suunatud keskmistele ja väikestele tuharalihastele Lähteasend Mõlemad jalad on põlveliigestest kõverdatud 90° nurga all ja toetuvad servale. toolist. Käed hoiavad tooli seljatoest kinni. Tehnika

Jala küljele tõstmine pendli simulaatoris või alumise ploki crossoveris on suurepärane harjutus gluteus medius lihaste treenimiseks. Tavaelus kaasatakse need lihased töösse kaudselt, kuid just need annavad tuharate ülaosale ümara atraktiivse kuju.

Töötavad lihased

Nagu juba mainitud, koormavad külgmised juhtmed gluteus medius lihaseid. See moodustab tagumisest küljest tuharate ülemise osa ja alumine osa läheb suure tuhara alla. Lisaks aktiveerib jala röövimine küljele sidekirme tensori.

Külgmised juhtmed ei ole võimas jõuharjutus. Tuharalihas on väikese suurusega, nii et selle treenimine ei anna lihasmassi märgatavat suurenemist. Kui teil on vaja tuharatele volüümi lisada, peaksite treenima ennekõike tuharalihast. Ka energiakulu külgmiste juhtmete sooritamisel on väike, millega tuleks rasvapõletust treenides arvestada.

Harjutus sobib spetsiaalselt tuharapiirkonnale optimaalse kuju andmiseks, nii-öelda selle tsooni “poleerimiseks”. Suurte ja keskmiste lihaste kompleksne areng annab alakehale pingul, ümara kuju, mis on tüdrukute jaoks oluline argument.

Põhikoormus langeb keskmistele tuharalihastele.

Seetõttu pole külgmistel juhtmetel vastunäidustusi. Need ei hõlma raskete raskuste tõstmist ja neid saavad sooritada igas vormis inimesed.

Õige tehnika

Jalgade külgmisel röövimisel on oluline jälgida õiget tehnikat. Vastasel juhul ei koorma te sihtlihaseid õigel viisil ja kaotate ainult treeningutel aega. See probleem on eriti aktuaalne, kui juhtmeid teostatakse mitte simulaatoris, vaid plokis, kuna sel juhul pole jäseme liikumise trajektoor fikseeritud.

Täitmine simulaatoris.

Harjutuse õige sooritamine on järgmine:

Sooritades harjutust pendli simulaatoris, seiske näoga selle poole ja toetage oma reie rullikule. Kinnitage keha vertikaalsesse asendisse, hoides kätega spetsiaalseid käepidemeid. Kui teete alumise ploki ristjuhtmeid, seiske toe vastasküljel ja kinnitage kaablimansett tööjala pahkluu külge.
Väljahingamisel viige töötav jalg küljele maksimaalse võimaliku tasemeni. Hoidke ülaosas 1-2 sekundit.
Väljahingamisel langetage jalg alla. Harjutuse allosas saate kerida töötavat jalga kergelt toetava jala taha. Seda tehakse töötava lihase paremaks venitamiseks ja liikumisulatuse suurendamiseks.
Tehke ettenähtud arv kordusi ühel küljel, pöörake ümber ja korrake teisel jalal.

Ärge kasutage harjutuse sooritamisel hoogu. Puusaliigese röövimine peaks olema kontrolli all ja teadlik.

Crossover teostus.

Levinud vead

Ärge kalduge keha vertikaalasendist kõrvale. Sageli kalduvad algajad kiigele vastupidises suunas, et jalg kõrgemale tõsta. Selle soorituse korral muutub jala röövimine ebaefektiivseks, kuna tuharalihasest tingitud liikumise amplituud väheneb.

Jalg peaks kogu harjutuse ajal olema sirge ja jalg peaks olema suunatud ettepoole. Kui pöörate jalga väljapoole, võtab koormuse nelipealihas, sissepoole - tuharalihas ja reie-kakspealihas. Seetõttu liigub tööjalg rangelt vertikaaltasapinnas ja ainult külgsuunas liikumissuunas.

Kaasamine koolitusprogrammi

Külgmised juhtmed on soovitatav teha jalgade ja tuharate treeningu lõpus, kui lihased on põhiharjutustega juba piisavalt väsinud ja jääb üle vaid “lõpetada”. Ehk siis harjutust ei kasutata põhilisena, vaid lisana sujub see suurepäraselt.

Jalgade röövimine "pendli" simulaatoril või plokil tehakse väikese või keskmise raskusega (1-2 plaati). Te peaksite tegema 10-15 kordust mõlemal küljel 2-3 seerias. Rõhk on liigutuste tehnilisusel.

Kui harjutus sooritatakse õigesti, peaks tuhara ülemine külgpind vaatamata väikesele raskusele märgatavalt põlema.

Neile, kes soovivad treeningu ajal tuharate lihaseid "lõpetada", on jalgade röövimine crossoveris suurepärane harjutus, mis tuleb treeningkavasse lisada. Seda tehakse pärast kükki või väljaastumist. Suurima efekti saavutamiseks proovige harjutust teha nii hästi kui võimalik. Tehnika lihtsuse tõttu ei täida algajad sageli nõudeid ja ausalt öeldes "petavad", mistõttu treeningu mõju väheneb.

Peamised lihased, mis ristmikus jala röövimise treeningu ajal töösse kaasatakse, on väikesed, keskmised ja suured tuharalihased. Harjutuse erinevates versioonides on töösse kaasatud reie biitseps või reie sisepind.

Vajadusel (vigastused või meditsiinilised vastunäidustused) võid crossoveris asendada kükid või väljaasted kiikega. Selle harjutuse sooritamisel liigesed ei tööta kulumise eest.

Erinevat tüüpi jalakiigutuste tegemiseks on vaja crossoveri. See on universaalne simulaator ploki tüüpi treenimiseks. Sellistel seadmetel saate teha harjutusi erinevate lihasrühmade treenimiseks. Lisaks on selle külge kinnitatud varustus harjutuste tegemiseks: kätised, köied jne.

Crossover - simulaator jalgade kiigutamiseks Jalgade röövimine crossoveris on kiik, mille jalg on fikseeritud ülemises punktis. Oluline on valida õige kaal, et saavutada viies seerias keskmiselt kaksteist kordust.

Tuharate harjutuste tegemise eelised

Tehes krossoveris kiike pärast põhiharjutusi (väljasöögid, kükid, jõutõsted), treenitakse tuharalihaseid tõhusamalt.
Lihaste koormust saab reguleerida mitte ainult raskuse lisamise või vähendamisega, vaid ka keha asendiga ruumis.
Krossoveril tuharalihaste uurimisel ei fikseerita liikumistrajektoor ning töösse kaasatakse stabilisaatorlihased (pressi kaldus lihased, lülisamba sirutajad, alaselja kandiline lihas).

Tehnika jalaröövi sooritamiseks crossoveris

On oluline, et enne krossoveris kiikedega treenimist tehke soojendus, soojendus ja lihaste venitus ning järgige alltoodud reegleid.

Üldreeglid:

Kiike sooritades proovige hoida rütmi ja hoidke jalga ülemises punktis. See suurendab harjutuse mõju.
Mansetid tuleb kindlalt kinnitada, et need lahti ei tuleks.
Keha peab jääma tasaseks, mitte kokku kukkuma.
Teha tuleks mitu lähenemist (vähemalt kolm), korduste arv peaks olema vähemalt kümme.
Lihaste tõhusamaks treenimiseks peaks töötav jalg olema ülekattega. Seega tõmbuvad lihased rohkem kokku.
Püüdke keskenduda lihaste tööle, proovige neid tunnetada.

Harjutus – kiiged crossoveris

Treeningu tehnika

Simulaatoril seistes jala küljele jätmine

Lihtsaim harjutus igat tüüpi jalgade röövimisest crossoveris. Peaasi on valida õige kaal, kuna reie siseosa on suurte raskuste suhtes haavatav, eriti algajatele. Treeningu käigus treenitakse keskmist ja väikest tuharalihast ning reie sisepinda.

Seisake simulaatori poole külili.
Hoia oma keha sirge, langeta käsi simulaatorile ja hoia tasakaalu.
Rõhutage simulaatori lähedal asuvale jalale, õõtsuvale jalale, mansett on fikseeritud.
Hingake sügavalt sisse ja liigutage jalga simulaatori raami vastassuunas. Proovige kiikuda nii kõrgele kui võimalik. Ülemises punktis kinnitage jalg mõneks sekundiks.
Väljahingamisel pöörake jalg tagasi algasendisse.
Pärast vajaliku arvu korduste tegemist ühel jalal vaheta mansett ja kiigu teise jalaga.

Jala külili asetamine seisvas crossoveris – täitmistehnika Oluline on mitte võtta palju raskust, kui olete just seda harjutust tegema hakanud (võite kahjustada põlvi).

Video harjutuse sooritamise tehnikaga.

Kõige tõhusam kõigist ristjalgade röövimise harjutustest. Treeningu käigus haaratakse valutav tuharalihas ning lisaks treenitakse reie tagumist osa. Õige tehnikaga saad lühikese ajaga oma tuharatele kauni välimuse anda. Kuid oluline on kaaluga mitte üle pingutada, vastasel juhul võib efekt olla just vastupidine.

Treeningu tehnika:

Pöörates ristmiku poole, kallutage veidi ettepoole ja hoidke postist või käepidemest kinni.
Keskenduge ühele jalale.
Kinnitage mansett teisele jalale. Tõstke jalg üles ja valmistuge kiikumiseks.
Sissehingamisel tõsta jalg võimalikult kõrgele tagasi, tunneta tuharate tööd.
Ülemises punktis fikseerige jala asend paariks sekundiks.
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Pärast kavandatud arvu lähenemiste sooritamist ühel jalal liikuge teisele jalale.

Jalade tagasi võtmine seisvas krossoveris – teostamistehnikaVideo teostamise näitega.

Treeningu tehnika:

Asetage crossoveri ette spordipink. Sulgege mansetid ettevaatlikult.
Võtke lähtepositsioon. Rõhk pingil. Selg ja käed on sirged, põlved toetuvad pingile.
Jalg, millele mansett on kinnitatud, sirutage ja tõstke üles.
Tehke kiik ja fikseerige jalg kaheks sekundiks ülemises punktis.
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Oluline on jälgida, et kand oleks ülespoole suunatud.
Selg ei tohiks palju painduda. Hoidke oma keha otse, ilma küljele kaldumata.

Jalgade kiigutamine crossoveris rõhuasetusega pingil - täitmistehnika Harjutuse sooritamise tehnikat kirjeldav video.

Kuigi ristkiiged on lihtne harjutus, on siiski vigu, mis harjutuse mõju vähendavad.

Levinud vigade loend:

Selg on ümar või kumer. Sageli ei fikseeri algajad selgroogu ühtlaselt, seetõttu väheneb oluliselt tuharalihaste koormus.
Põnevus tõmblevatest harjutustest. Treeningut tuleks sooritada samas rütmis, vaja on seada piisav kaal. Vastasel juhul väheneb crossoveri kiikede mõju oluliselt.
Treeningu ajal on jalg painutatud. Selle tehnikaga väheneb tuharalihaste koormus ja harjutust on lihtsam sooritada.
Kiikumise ajal tuleks jalg üles tõsta lõpuni.
Mansetid ei ole korralikult kinnitatud. See põhjustab treeningu ajal ebamugavusi.

Kiikharjutuse ajal crossoveris töötavad enim tuharalihased. See on suurepärane isolatsiooniharjutus. Algajad esimestest lähenemisviisidest saavad tema tehnika ise välja mõelda. Peamised reeglid: jälgige keha asendit ja ärge võtke suuri raskusi, hoidke selg sirge, tehke vähemalt kaksteist kordust viiest seeriast, jälgige hingamist ja kinnitage mansetid õigesti. Tehke krossoveris kiike süsteemselt (koostage treeningplaan).