Toitumine

Lunges istmikule kodus. Tagurpidi hüpped hantlitega Toega tugijalale

Paljud inimesed, eriti naised, unistavad ilusatest jalgadest ja tuharatest. On erinevaid harjutusi, mis aitavad seda unistust ellu viia ja saavutada väga häid tulemusi.

Nende hulka kuuluvad erinevad väljaastumisvariandid, mis annavad optimaalse koormuse tuhara- ja reielihastele. Selles artiklis vaatleme selle kasuliku harjutuse sooritamise õiget tehnikat.

Lungide omadused ja eelised

Need harjutused töötavad tõhusalt paljusid kehaosi ja nende tehnikat varieerides saate vastavalt eelistustele iseseisvalt suurendada tuharate või jalgade koormust. Puusade ja tuharate väljaastumisharjutust saab sooritada oma raskusega või lisaraskustega, kasutades kangi või hantleid.

Lunges liigitatakse tavaliselt põhiharjutusteks, kuna need on kvalitatiivselt töötada olulisi lihasrühmi, parandada koordinatsiooni ja painduvust, ja ka umbes avaldavad soodsat mõju südame-veresoonkonna süsteemile. Lisaks trenn Aitab kasvatada lihasmassi, põletada rasva ning saada kaunilt vormitud tuharad ja reied.

Millised lihased töötavad

Lunges töötavad puusa- ja põlveliigesed ning ka järgmised lihased:

Tuharalihased saavad maksimaalse koormuse. Kuigi arvestada tasub ka sammu pikkust, mis mõjutab teatud lihaste tööd väljalangemise ajal. Mida pikem on samm, seda suurem on koormus tuharatele ja kui samm on lühike - reie nelipealihasele.

Kuigi see harjutus on üsna lihtne, peate lülisamba, põlvede ja lihaspinge vältimiseks tehke kindlasti soojendus. Venitamiseks ja soojenduseks sobivad järgmised harjutused:

Tee pöörlevaid liigutusi oma pea, käte, õlgade, puusade ja põlvedega.
Painutage külgedele, ette ja taha.
Jookse paigal kõrgele tõstetud põlvedega.
Hüppa kohale hüppenööriga või ilma.

Pärast soojendust võite alustada harjutuse klassikalist versiooni ilma lisaraskusteta. Võtke lähtepositsioon:

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele üksteisega paralleelselt.
Vaata ette, hoia selg sirge.
Asetage käed puusadele.
Pea ja selg peaksid olema samas tasapinnas.
Seejärel sirutage õlad laiali ja hingake mitu korda sügavalt sisse ja välja.

Kodus tehakse tuharate väljaastumisi järgmiselt:

Treeningu valikud

Treeningu tõhususe suurendamiseks peaksite lisaks väljalangemise klassikalisele versioonile mitmekesistama oma tunde muude variatsioonidega:

Tagurpidi löögid. Selle harjutuse tehnika on väga sarnane klassikalise versiooniga. Ainus erinevus seisneb selles, et sammu ei astuta mitte edasi, vaid tagasi. Lisaks saate kasutada erinevaid raskusi.

Küljelöögid. Selle harjutuse versiooniga saate treenida reie sisekülge. Selleks astuge paremale ja kükitage oma jalale nii, et vasak jalg sirgeks peaaegu paralleelselt põrandaga, ilma jalgu sellelt tõstmata. Hoidke oma keha sirgena, ilma ettepoole kallutamata. Seejärel korrake sama teises suunas.

Ristlöögid. Selle harjutuse tehnika sarnaneb tagurpidi väljaastumistega, ainult jalga ei tohi liigutada tagasi, vaid mööda diagonaalset ristteed.

Bulgaaria löögid. See väljalangemise versioon tuleb sooritada toega, mis võib toimida näiteks selja taga seisva võimlemispingina.

Astu ühe jalaga samm edasi, teine aseta pingile, tossude paelad allapoole. Hingake sisse ja langetage aeglaselt, painutades põlve. Hoidke selg sirge. Väljahingamisel tõuseme ja vahetame jalgu. Raskustena saate kasutada hantleid.

Põlvetõstmisega väljasõit. See aitab kaasa tuharate kvaliteetsele arengule. Tema tehnika on veidi keerulisem kui klassikaline väljalangemine. Selle harjutuse sooritamiseks peate põlve kõrgele tõstma ja kükitama. Vahetage jalgu ükshaaval.

Hüppavad hüpped. See valik ei ühenda mitte ainult jõudu, vaid ka kardiotreeningut. Peate sööstma ettepoole ja algasendisse naastes hüppage üles ja vahetage tööjalg. Seejärel langetage end õrnalt kükki.

Ülaltoodud harjutusi peetakse põhitehnikateks, kuid on ka järgmised keerulisemad võimalused:

Sügavad tagasilöögid. Selles harjutuses tuleb lihaste tõhusamaks töötamiseks astuda samm tagasi nii kaugele kui võimalik.

Diagonaalne väljalangemine hantlitõstusega. Selle harjutuse sooritamisel peate tõstma hantli üles, et oma käsi ja õlavöödet korralikult treenida.

Tagurpidi väljalangemine jalahoobiga. Pärast tagurpidi väljaastumist langetage väljahingamise ajal töötava jala põlv põrandale. Seejärel lükake varbaga põrandast lahti, tehes järsu hoo ette. Löögi ajal peate viima kanna ettepoole ja suunama varba enda poole.

Sügav tagasilöök koos surumisega. See harjutus annab puusa painutajate sügava venituse. Hüppame kätele toetudes tagasi ja teeme siis kätekõverdusi. Selle tulemusena on sihtlihaste rühm hästi venitatud.

Lung koos keha pööramisega. See harjutus hõlmab lisaks alaosale ka õlavöötme, käsivarsi ja kerelihaseid.

Mis tahes harjutuse sooritamisel saate kasutada erinevaid raskusi, mida tuleks kasutada alles pärast seda, kui klassikalised väljaasted on hästi omandatud. Hantleid kasutavad naised sageli lisakoormusena. Nendel hantlitega harjutustel on järgmised variandid:

Klassikaline. Selle valiku puhul sirutuvad hantlitega käed piki keha, et paremini tasakaalu hoida.

Hantleid saab õlgadel hoida ka kõverdatud kätega. See asend meenutab kangiga töötamist, kuid tasakaalu säilitamine on üsna keeruline.

Meestel on soovitatav sooritada harjutusi õlgadele asetatud kangiga. Sellise raskuse paigutusega treenitakse keha stabiliseerivaid lihaseid. Täitmise tehnika ei erine praktiliselt hantlitega sööstmisest. Peate lihtsalt olema ettevaatlikum, sooritades harjutust tõmblemata ja jälgides oma hingamist. Soovitatav on vaadata ainult ettepoole.

Lunges saab sooritada ka. Tänu sellele treenite hästi reie nelipealihast ja parandate oma jõudu. Harjutust on soovitatav teha aeglaselt, tehes palju kordusi. Smithi masin vähendab muuhulgas lülisamba koormust, kuid selle abil harjutusi tehes tuleks arvestada teatud nüanssidega, mis on järgmised:

Tõusu sooritamisel on nihkumise võimalus, seega peate pinki mugavalt paigutama. Saab hakkama ka ilma tõsteta, kuid siis on tugijala koormus väiksem.
Võtke latt kitsa käepidemega ja asetage see trapetsi ülaossa.
Nimmepiirkonnas peate kumerdama oma selja ja asetama tuharad nii, et põlv moodustaks täisnurga.
Jälgi, et jalga painutades ei ulatuks põlv varbast kaugemale.

Ettevaatusabinõud ja vastunäidustused

Kõik ei tohi teha väljaastumisi, kuna need koormavad liigeseid üsna palju. Vastunäidustused hõlmavad lülisamba ja põlvede patoloogiaid (skolioos, song jne), mille puhul aksiaalseid koormusi rangelt ei soovitata. Need harjutused on keelatud ka veenilaiendite, hüpertensiooni ja muude neuroloogiliste häirete korral. Seetõttu peate enne sellise treeningu alustamist konsulteerima spetsialistiga.

Harjutuste korrektseks sooritamiseks on vaja mugavat riietust ja sobivaid tasaseid jalanõusid. Väljasöökide sooritamisel on keharaskus koondunud töötava jala kannale ja jalg ei tohiks põrandast lahkuda. Peate hingama aeglaselt ja sügavalt, ilma hinge kinni hoidmata. Varvas ja põlv peaksid "vaatama" samas suunas.

Peaksite pöörama tähelepanu järgmistele vigadele, mida algajad tavaliselt teevad:

Liiga väike samm, mis vähendab harjutuse efektiivsust.
Keha kaldub ette.
Põlved ei paindu täisnurga all.
Jalad on üksteisest liiga kaugel.

Treeningu raskuse valimisel peate olema väga ettevaatlik. Esiteks peaksite enne raskustega treenimist omandama oma tehnika ilma raskusteta.

Algajad võivad hakata kasutama kergete hantlitega raskusi kuni 5 kg, kuid kogenud naised ja tüdrukud ei tohiks end üle 15 kg kaaluvatest raskustest endast välja vedada, kuna naiste tervis võib kannatada.

Teie treening on palju tõhusam, kui järgite selgelt määratletud eesmärki, mille algselt endale seadsite, ja koostate standardtabeli, kuhu iga kord oma tulemused kirja panete.

Proovige õigesti süüa. Söö praetud toite harvemini, eelistades keedetud roogasid. Teie igapäevase menüü aluseks peaksid olema järgmised loomset valku sisaldavad toidud:

kodujuust
kana
mereannid

Et varustada keha vajalike mikroelementide ja vitamiinidega, söö keedetud, hautatud ja tooreid köögivilju.

Kui järgite tasakaalustatud toitumise põhitõdesid, saavutate kiiresti elastsed lihased ja samal ajal kaotate liigsed kilod.

Tõenäoliselt on pärast intensiivset treeningut valusad lihased, mida tuleb lõdvestada ja leevendada spetsiaalset massaaži tehes. Ainevahetuse kiirendamiseks võtke kontrastdušš. See aitab teie kehal stressiga kiiremini harjuda. Ühtlase ja regulaarse treenimisega lõpetavad teie lihased valutamise.

Harjutuste mõju suurendamiseks soovitavad kogenud treenerid enne väljahüppe sooritamist teha mitu poolkükki.

Liigutused tuleks teha ees oleva jala toega. Kui koormus jaotub mõlemale jalale korraga ühtlaselt, tehakse harjutust valesti, kuna tuharad praktiliselt ei tööta.

Tagajalga kasutatakse tasakaalu hoidmiseks ja tõste sooritatakse võimalikult suure koormusega esijalal.

Kui harjutus sooritatakse õigesti, peaksite tundma lihaste pinget ja kerget põletustunnet nende venitamisel.

Enne harjutustega alustamist tuleb peensusteni läbi mõelda liigutuste järjekord ja sooritamise tehnika, kuid esmalt mõttes. Pärast mida saate oma praktilisi oskusi lihvida.

Te ei tohiks kohe rekordite poole püüdlema. Harjutusi tuleb sooritada aeglaselt, samal ajal tunnetades, kuidas lihased venivad.

Suurema stabiilsuse tagamiseks tuleks jala varvas, millele koormus on koondunud, veidi sissepoole pööratud.

Mõned juhendajad ei soovita väljahüppe sooritades jalga vahetada. Nad soovitavad teha harjutusi esmalt ühele ja seejärel teisele jalale. Nii saavad tuharalihased tõhusamalt töötada.

Treeningu ajal tuleks raskust hoida mitte sõrmede, vaid käega.

Pead ei saa langetada, kuid selg tuleb hoida sirgena. Kehaasendit tuleks kontrollida harjutuse kõigil etappidel.

Tuharate ja jalgade jaoks on kõige tõhusam harjutus väljahüpped. Peaasi on rangelt järgida õiget tehnikat ja säilitada sobiv spordirežiim. Ja põhimõtteliselt pole vahet, millise valiku valida. Kõik need on omal moel head ja tõhusad.

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Tervitused, seltsimehed! Kolmapäev kalendris 1 juunil, mis tähendab, et on aeg teha tehniline märkus ja täna räägime tagasilöögist. Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlase, eeliste ja sooritamise tehnika kohta, samuti saame teada harjutuse efektiivsuse astme ja teeme selle võrdleva analüüsi.

Niisiis, võtke istet ja alustame saateid.

Tagurpidi löögid. Mida, miks ja miks?

Andke see teile teada, daamid, kuid reied on esimene osa, millest jalad hakkavad "ujuma". Viimase all ei pea ma silmas basseinis ujumist, vaid seisundi muutumist halvemaks, eelkõige lainetuse ja tarretise konsistentsi tekkimist nelipealihase piirkonnas. (kaasa arvatud sisemine osa) ja biitseps femoris, mis on tingitud lihastoonuse nõrgenemisest. Pealegi võib sellist pilti täheldada mitte ainult naistel 40 , aga ka, nagu Carlson ütles, on noored daamid oma parimas elus. Ja mõnikord on paljude jaoks lahendus kanda suvel pigem teksaseid ja erinevat tüüpi pükse kui seelikuid ja lühikesi pükse. See märkus on mõeldud selleks, et aidata lahendada puusade seisundi parandamise küsimust ja tagurpidi väljaastumisharjutus aitab meid selles.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Harjutus kuulub tõukejõuga mitme liigese põhiharjutuste klassi ja selle peamiseks eesmärgiks on reie esiosa lihaste treenimine.

Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:

suunatud – reie nelipealihas/nelipealihas;
sünergistid – gluteus maximus, adductor magnus, soleus;
dünaamilised stabilisaatorid – reielihased, säärelihased;
stabilisaatorid - lülisamba sirutajad, gluteus minimus/medius, quadratus lumborum.

Täielik lihaste atlas näeb välja selline.

Eelised

Tagurpidi väljaastumisi sooritades võite oodata järgmisi eeliseid:

reie lihasjõu arendamine;
nelipealihase massi suurenemine;
reie siselihaste pingutamine (eriti oluline naiste jaoks);
jalalihaste üldine toniseerimine;
riietumine tarretises olekus kogu puusade ümbermõõdu ulatuses;
kuivad reied (teatud teostusstiiliga);
süvalihaste jõu arendamine;
vastupidavuse arendamine;
suurenenud energiatarbimine - põletades suhteliselt palju kaloreid;
paranenud paindlikkus;
paranenud tasakaal ja koordinatsioon;
jõudluse parandamine jalgade jõuharjutustes – , .

Täitmise tehnika

Tagasilöögid on keskmise raskusastmega harjutus. Samm-sammult teostamise tehnika on järgmine.

Samm nr 0.

Laadige kangile vajaliku raskusega ja võtke see trapetsile vastu, justkui tehes kükke. Püsige sirgena, suruge abaluud kokku, asetage jalad õlgade laiusele ja vaadake ette. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Sissehingamisel astu samm tagasi, näiteks parema jalaga. Kopsutades ärge puudutage oma põlve põrandaga. Väljahingamisel, säilitades tasakaalu, naaske IP-le, asetades jala tagasi. Korrake määratud arv kordi, seejärel vahetage jalad väljahüppeks.

Pildiversioonis näeb kogu see häbiplekk välja selline.

Sellises liikumises...

Variatsioonid

Lisaks tagurpidi väljaastumiste klassikalisele versioonile on harjutusel mitu varianti, eriti:

hantlitega mõlemas käes;
ühe hantli/palliga rinnal;
Smithis.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

kogu liikumise vältel hoia selg sirge – ära kalluta seda ette/taha;
jälgi sammu laiust, see peaks olema selline, et nurk põlveliigese juures oleks 90 kraadid;
ärge langetage põrandale lükatud jala põlve, hoidke väikest vahet;
lähteasendisse naasmine mitte jalavarbaga väljahüppes surudes, vaid eesolevat jalga kasutades;
parim variant on pöörata peegli poole küljega, sel juhul saate oma tehnikat kõrvalt jälgida ja vajalikke kohandusi teha;
ära vaata oma jalgu, vaid suuna pilk edasi;
hingamistehnika: väljahingamine - ülestõstmisel/pingutusega; sisse hingata - alla langedes;
numbrilised treeningparameetrid: lähenemiste arv 3-4 , esindajad 10-12 .

Oleme teoreetilise poolega lõpetanud, nüüd vaatame mõnda praktilist punkti.

Kas tagasilöögid on tõhus tuharalihaste harjutus?

Paljudele noortele daamidele meeldib teha tuharate arendamiseks väljahüppeid. Nad ütlevad, et nad tunnevad oma tööd, kuidas nad põlevad ja muud muud, kuid andmed EMG lihaste aktiivsuse kohta on toodud ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research (USA) 2014 aastal räägitakse üsna madalast (kuni 40 ) gluteus maximus lihase aktivatsiooni protsent. Suurenenud aktiivsust täheldatakse nelipealihases. Seega, tehes väljahüppeid (ka sirgeid), arendate reie esiosa suuremal määral kui tuharad.

Millal ja milliseid väljaastumisi on kõige parem oma jalgade treeningusse lisada?

Mis puudutab väljalangemise suunda - ees või taga, siis tagasilöögid peaksid olema teie valik, kui teil on probleeme põlvedega, sest... Just nemad suhtuvad viimastesse vähema koormuse tõttu kõige säästlikumalt. Mis puudutab väljalangemiste PT-sse lisamise järjekorda, siis kõik sõltub eesmärkidest. Kui see on reie esiosa maksimaalne, massiivne areng, peaksid väljastused minema 1-2 harjutada vastavalt skeemile 3 lähenema 6-8 kordused. Kui eesmärk on reied kuivatada, siis on parem need trenni lõpus panna ja skeemist kinni pidada 5-6 läheneb 20-25 kordused igal jalal või kasutage superset meetodit.

Kas kahtlete nende koolitusstrateegiate tõhususes? Kuid proovite seda ja teie kahtlused kaovad nagu käsitsi.

Tegelikult oleme sisulise osaga valmis, liigume edasi...

Järelsõna

Järjekordne tehniline seeria postitus on lõppenud; täna vaatasime tagurpidi väljasõite. Muidugi ei saa teooria anda vastust selle kohta, kas harjutus on teile kasulik, kuid seda saab teha ainult praktika, nii et lähme jõusaali ja proovime kõike ise, edu!

PS. Kas kasutate treeningutel väljaastumisi?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma suhtlusvõrgustiku olekusse selle link – pluss 100 punktid karma poole on garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Hantlitega tagasilöögid on põhiline, mitut liigest hõlmav harjutus, mille eesmärk on arendada nelipealihaseid, reielihaseid, tuharalihaseid ja säärelihaseid.

Variatsioon, vastupidine väljaastmine, võtab põlveliigeselt suurema osa pingest maha.

Peamine töötav lihasrühm: reied, tuharad.

Lisalihaste rühm: säärelihased, käelihased, kõhulihased.

Tagurpidi hüpped hantlitega – täitmistehnika.

1. Võtke igasse kätte soovitud raskusega hantel ja seiske sirgelt. See on teie lähtepositsioon.

2. Astuge kummagi jalaga samm tagasi, hoides teist jalga paigal. Sissehingamisel tehke kükki, hoides oma keha sirgena. Ees olev jala põlv peaks jääma jalaga ühele joonele ja mitte tagasi minema, moodustades põlveliigeses lainurga. Ees seisva jala sääreosa peaks olema põrandaga risti.

3. Väljahingamisel suru tagumise jalaga põrandast lahti ja pöördu tagasi algasendisse. Asetage pool raskusest esijala kannale, haarates sellega oma tuharalihased ja nelipealihased.

4. Tehke vajalik arv kordusi, seejärel vahetage jalga ja tehke sama ka teisel jalal või sooritage harjutust vaheldumisi iga jalaga.

Võite teha ka poolkükke, kui üks jalg on juba ees. Sel juhul peate tegema ainult üles-alla liigutusi, langetades ja tõustes koos raskusega.

Lungeid saab sooritada ka õlgadel kangi kasutades.

Milline tüdruk ei unistaks kindlast ja ilusast tagumikust, mis tõmbab magnetiliselt meeste pilke ja teeb naised armukadedaks. Mõne jaoks andis loodus loojana ilusa tagumiku ja enamus peab oma tagumikku tuunima, et anda sellele soovitud välimus.

Tuunimise all peame silmas tõhusaid harjutusi tuharatele, mis võimaldavad lahendada mitmeid olulisi probleeme, nimelt: eemaldada tuharatelt liigne rasv, anda tuharatele elastsust ja suurendada nende mahtu, pumbates üles lihaseid.

Sõltumata eesmärgist, olgu selleks toniseerida ja luua elastseid tuharaid või saada volüümikamalt üles pumbatud tuharad, tuleks kasutada jõutreeningut. Jooksmine, dieedipidamine, võimlemine, jooga, massaaž ja reklaamist pärit imetrenažöörid võivad küll kehale ja kehale kasulikud olla, kuid need ei aita tuharat üles pumbata. Ainult erinevaid harjutusi tehes saate muuta oma tagumiku kuju ja mahtu, selleks on kõige parem külastada jõusaali ja viia läbi treeneriga täistreening.

Kui sul pole võimalust jõusaalis treenida, võid harjutusi teha kodus, kuid peaksid mõistma, et kodus on võimalik tagumikku üles pumbata, kuid see on palju keerulisem ja pikem kui jõusaalis.

Kuidas kodus oma tuharad üles pumbata

Tuhar koosneb kolmest peamisest lihasest, gluteus maximus, medius ja minimus, mis, nagu enamik teisi suuri kehalihaseid, reageerivad hästi stressile kasvades. Peamine vastutus tuhara mahu ja kuju eest lasub gluteus maximus lihasel, seetõttu, kui soovid ülespumbatud tuharalihast, pead treenima tuharalihast.

Lihased kasvavad koormuse all ja tuharalihased pole erand ning koormusest, mida suudavad anda vaid jõuharjutused. Kodus, kui sul pole kangiga kükiraami ega arsenalis kangi või hantleid, on raske lihastele kasvuks vajalikku stiimulit anda.

Kõige selle juures on võimalik oma tuhara arengule mingi tõuge anda, elastsemaks ja ilusamaks muuta, aga ütleme kohe ära, et kui tahad brasiilialikku tagumikku ja vajad tõsiselt volüümi juurde, siis ei saa. seda ilma tõsise jõusaalis treenimata. Ja ärge uskuge müüte oma tagumiku kiirest ülespumpamisest Internetis; kõik kuulsad kadestamisväärsete tagumikuomanikud ehitasid need jõusaalis raske tööga.

Kõige tõhusamad harjutused tuharatele: TOP-5 reiting

Kodus tuharate treenimise harjutuste arsenal pole suur, kuid meil pole palju vaja, keskendume eranditult lihtsatele ja tõhusamatele harjutustele.

Klassikalised kükid
Pöörake pikki väljaastumisi
Plie kükid
Bulgaaria lunges või pingil lunges
Tuhara sild

Klassikalised kükid

Õige tehnikaga kükid on ilmselt parim inimese leiutatud harjutus. Kangi, hantlite või keharaskusega harjutus haarab kogu keha ja kiirendab suurepäraselt keha ainevahetust, käivitades seeläbi rasvapõletuse ja lihaskasvu protsessid. Kükki tehes koormate täiuslikult oma jalgu ja tuharad, tabades seega kahte sihtmärki korraga.

Enne tuharate treenimise kompleksi sooritamist tuleks teha üldine soojendus ja põlveliigesed venitada.

Täitmise tehnika

Asetage jalad teile mugavasse asendisse. Selleks sulgege silmad ja võtke poos, nagu istuksite, avage silmad ja pidage meeles jalgade laiust
Pöörake oma varbad veidi külgedele, viige käed kokku ja sirutage need pea kõrgusel, võtke algasend
Järgmiseks kujutage ette kujuteldavat tooli enda taga ja hakake kükitama, tõmmates samal ajal oma tuharad tahapoole ja painutades alaseljale, proovige istuda kujuteldaval toolil
Jälgi, et varbad oleksid suunatud põlvede poole ja põlved omakorda ei ulatuks kaugemale varvaste joonest, kükitades peaksid reied olema põrandaga paralleelsed
Alla minnes hinga sisse, üles minnes välja.

See kükitehnika on teie tuharatele ja jalgadele kõige turvalisem ja tõhusam.

Tehke maksimaalne võimalik korduste arv 2-4 seeriat treeningu kohta; kui teil on lihtne teha 4 seeriat 20 kordusest, siis peaksite koormust suurendama. Seda saab teha, vähendades kükkide kiirust ja sooritades liigutusi aeglaselt ja sujuvalt, ilma ülemises faasis jalgu täielikult sirutamata, või lihtsalt osta lähimast spordipoest kokkupandavad hantlid ja sooritada nendega kükke, suurendades järk-järgult hantlite raskust. .

Pöörake pikki väljaastumisi

See harjutus on üks parimaid, kui kavatsete oma tagumikku kodus treenida, kuna see mõjub hästi tuharalihastele ja rõhutab tuharate joont, andes neile kauni kuju.

Täitmise tehnika

Asetage jalad puusade laiuse tasemele
Pöörake sokid otse
Sissehingamisel astuge ühe jalaga pikk samm tagasi, teine jalg jääb paigale ja peaks põlvest 90 kraadi painduma.
Veenduge, et töötava jala põlv ei ulatuks varbast kaugemale.
Lükake tugijala kannaga maha ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 2–4 seeriat olenevalt treeningtasemest maksimaalse korduste arvuga seeria kohta; kui olete jõudnud 20 korduse 4 seeriani, peaksite mõtlema koormuse suurendamisele. Nagu kükkide puhul, on parim lahendus osta spordipoest kokkupandavad hantlid.

Plie kükid

Seda tüüpi kükid rõhutavad tuharate ja reie sisekülgede koormust, seega väärib see meie kõige tõhusamate tuharaharjutuste edetabelis auväärset kolmandat kohta.

Täitmise tehnika

Asetage jalad laiaks ja painutage kergelt põlvedest.
Pöörake sokid nii palju kui võimalik külgedele
Mähkige käed ümber vöökoha ja võtke algasend
Sissehingamisel langetage end, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, ja kui surute põrandast lahti, hingake välja.

Tehke 2-4 seeriat maksimaalse võimaliku korduste arvuga, pärast kerguse saavutamist 20 kordust seeria kohta suurendage koormust. Koormuse suurendamiseks kasutage sama tehnikat, mis klassikalises kükis, või võite kasutada hantlit või isegi veepudelit.

Bulgaaria löögid

Jah, see on õige, me teeme uuesti väljahüppeid ja me ei korda end, Bulgaaria väljahüpped või pingilt väljahüpped on omaette harjutus ja see koormab suurepäraselt tuharaid ja reied. Seda harjutust tehakse nii, et üks jalg toetub pingile, kui treenite kodus tuharaid, saate kasutada mitmesuguseid tugesid, sealhulgas tooli, tugitooli ja isegi diivanit.

Täitmise tehnika

Seisa seljaga toe (tool, tugitool, diivan) poole, tugi ei tohiks olla põlve kõrgusest kõrgemal
Asetage tagumise jala varvas toele
Tooge oma töötav jalg ette
Töötava jala põlv on varbaga ühel joonel ega ulatu sellest üle kogu harjutuse faasi.
Asetage käed vöökohale ja võtke algasend
Sissehingamisel laskuge töötava jalaga, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, ja väljahingamisel tõuske algasendisse.

Tehke 2-4 seeriat ja tehke igas seerias maksimaalne korduste arv, kui harjutust on lihtne sooritada, suurendage koormust, saate selleks kasutada hantleid.

Tuhara sild

Seda harjutust tuntakse aeroobika ja shapingu sünnist saati, see koormab spetsiifiliselt tuharalihaseid ja võib isegi öelda, et see on parim isoleeritud harjutus tuharatele. Võib tekkida küsimus, miks on tuharasild reitingu lõpus, kuid ainult seetõttu, et selle harjutuse sooritamisel langeb põhikoormus tuharatele, seega teeme seda treeningu lõpus, lisakoormusena pärast keerulisi harjutusi. .

Samuti teeme seda harjutust mitte põrandal lamades, vaid toetudes toele, mille funktsiooni võtab üle tool, diivan või tugitool.

Täitmise tehnika

Toetage abaluud vastu tuge (tool, diivan või tugitool)
Asetage jalad põrandale
Asetage käed kõhule või toele, võtke algasend
Sissehingamisel langetage vaagen põrandat puudutamata; väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, pingutades oma tuharad nii palju kui võimalik.

Tehke kordusi, kuni tunnete tuharas tugevat põletustunnet, seega tehke 2–4 lähenemist, olenevalt teie vormist ja toonusest pärast eelmisi harjutusi.

Kodus ei ole lihtne tagumikku üles pumbata; seda ei saa teha ainult suure sooviga, vaja on raudset tahet ja õiget.

Parim saidil

Lunges on asendamatu treening, mis võib muuta jalad ja tuharad kauniks ja elastseks. Neid saab sooritada kasutades oma keharaskust või erinevaid raskusi, näiteks hantleid või kangi. Pika väljaastumise sooritamisel langeb koormus peamiselt tuharatele, lühikese väljasõu sooritamisel nihkub rõhk reie nelipealihasele.

Jõuharjutustest on ühed tõhusamad väljaasted, mis arendavad reie- ja tuharalihaste esipinda, tõmbavad reie nelipealihase keskmist ja alumist osa, moodustades jalalihaste reljeefi. See on mitut liigest hõlmav harjutus, mis hõlmab erinevaid suuri ja väikeseid lihaseid. Väljasöökide ajal tehakse tööd peaaegu kogu alakehale.

Treeningut saab teha erinevates variatsioonides ja koormust nihutatakse ühelt lihasrühmalt teisele. Kopsumisel töötavad suuremal määral nelipealihased ja tuharad, sünergistidena kasutatakse adductor magnus ja tallalihaseid ning dünaamiliste stabilisaatoritena reie- ja gastrocnemiust. Lisaks toimivad stabilisaatoritena kõhulihased, lülisamba sirutajad, quadratus lumborum jne.

Seljalöögid hantlite/kangiga

Tagasilöögid on keskmise raskusega, kuid algajatel sportlastel ei soovitata kohe raskustega alustada. Seda põhjendatakse sellega, et alguses võib tekkida raskusi tasakaalu hoidmisega. Algul on parem treenida oma keharaskusega. Kogenud sportlased saavad kasutada hantleid.

Ärge langetage pead ja ärge vaadake jalgu, see ümardab teie selja ja harjutuse efektiivsus väheneb järsult

Nagu iga harjutuse puhul, tuleb ka hantlitega tagasilöögid sooritada laitmatu tehnikaga. Vastasel juhul võite parimal juhul jääda tulemusteta ja halvimal juhul vigastada oma põlve.

Harjutust sooritades peaks selg olema alati sirge ja selg neutraalses asendis.

Tagurdamine platvormilt

Seljahüppeid on kõige parem teha platvormi kasutades. Selle meetodi olemus on asetada jalg künkale ja kükitada madalamale väljalangemise ajal, tänu millele antakse rohkem koormust tuharalihastele.

Seda tehes tuleb kehaga veidi tahapoole kallutada, suunates keharaskuse esijala kannale. Olles jõudnud alumisse punkti, tekib asendis hetkeline viivitus, mille järel peate esijala nelipealihase jõudu kasutades pöörduma tagasi algasendisse. Harjutust korratakse teise jalaga.

Tähtis! Sa ei saa tõusta alumisest punktist alguspunkti, kasutades tagumise jalaga tõuget. Ülespoole liikumisel tuleks kasutada ainult töötava jala lihaseid.

Tagurpidi hüppeid sooritades tuleks hantleid hoida kogu käe ulatuses, mitte ainult sõrmedega; Kangile tuleks toetuda kätele, mitte üle õlgade.
Selja asend jääb kõigil liikumise etappidel alati sirgeks ega ole mingil juhul ümar.
Keha, nagu ka selga, hoitakse otse. Kallutamine üheski suunas ei ole lubatud.
Kui olete algaja, ei tohiks te alguses toetust vältida. Aja jooksul, kui lihased muutuvad tugevamaks, saab toe eemaldada ja harjutust ise sooritama hakata.
Treeningu ajal peaks pilk olema suunatud ettepoole, kael peaks olema harja jätk, vastasel juhul võite lihaseid venitada või selle lõigu selgroolülisid vigastada.
Kui olete halvasti venitatud, võib harjutus alguses raske olla, nii et peate soojenema ja venitusi tegema. Peaasi, et mitte üle pingutada. Alguses ei saa end täielikult alla lasta, kuni lihased muutuvad piisavalt elastseks.

Edasi- ja tagasilöögid: mis vahe on?

Erinevalt klassikalisest edasi-tagasi sammust jääb tagurpidi väljahüppe sooritamisel töötav jalg liikumatuks ning samm astutakse tugijalaga. Sellise liigutusega väheneb oluliselt töötava jala põlveliigeste koormus. Neid soovitatakse põlvevigastustega sportlastele, vanematele inimestele, aga ka aktiivselt step-aeroobikaga tegelevatele tüdrukutele, kuna nende põlved on niigi ülemäärase pinge all.

Tagurpidi väljaastumisi sooritades on lihased aga harjutuse suhtelise kerguse tõttu vähem arenenud. Seetõttu soovitavad eksperdid platvormi kasutada normaalse liiklusintensiivsuse taastamiseks.

Treenimisel on oluline valida meetod, mis on teile kõige mugavam. Võite isegi teha mõlemat võimalust, vaheldumisi neid üksteisega.

Tagurpidi väljaasted on ühed tõhusaimad harjutused reie- ja tuharalihaste treenimiseks, kuid soovitud efekti saab saavutada vaid täitmistehnika järgimisel. Kui te ei järgi kõiki ülalkirjeldatud reegleid, ei pruugi te oodatud tulemust pikka aega näha või isegi vigastada.