Jõutreening: intensiivse treeningu eelised ja kahjud. Jõutreening ei aita kaalust alla võtta, vaid, vastupidi, tõstab kehakaalu. Kodus

Kas otsustasite sel kevadel uut elu alustada? Kas olete seadnud eesmärgiks leida oma unistuste figuurid ja lõpuks sportima hakata? Aga mis? Pärast vahetusotsust järgneb segadus: keegi soovitab astuda jooksulindile, keegi osta hantlid ja veekeetjad ning teha jõuharjutusi. Proovime välja mõelda, mida täpselt vaja on ja mis on jõutreening.

Jõuharjutusi tehakse nii lisaraskustega kui ka oma keha raskust kasutades, mis on suunatud peamiselt lihaste arendamisele. Raskustena kasutatakse kõige sagedamini hantleid ja raskusi (malm, kummeeritud, pehme, vinüül - veebisaidil http://drovosekk.ru/catalog/giri on neid, sealhulgas kokkupandavaid, mis võimaldavad teil massi reguleerida).

Jõutreeningu eelised

Keha proportsioonide parandamine

Pädev treeningsüsteem paneb sind tundma tõelise skulptorina, kelle käes on tempermalmist savi: regulaarsed tunnid aitavad sul vormida just sellise figuuri, nagu soovid.

Tähtis:

Ärge unustage, et "täiustatud modelleerimine" nõuab mitte ainult jõutreeningut, vaid ka dieeti. Lihaskorseti joondamine peaks toimuma paralleelselt kogunenud rasva soojendamisega (aeroobsete ja anaeroobsete harjutuste kombinatsioon). Vastasel juhul võite jõusaalitundidest eemale jäädes olla töötulemustes pettunud ainuüksi oma rumaluse tõttu. Ärge tehke pattu spordiga: pressi hinnalisi kuubikuid saab pikka aega üles pumbata, kuid peidetakse rasvakihi alla.

Nende avamiseks ärge unustage ka muud tüüpi füüsilist tegevust (jooksmine, ujumine, aeroobika, pilates) ja dieeti!

Lihasmassi suurenemine

Kui teil on haprad sääred, nõrgad käed või lamedad tuharad, jookske jõusaali. Nende puudustega on palju lihtsam toime tulla kui külgedel olevate voldikute muutmine herilase vöökohaks.

Jõu ja vastupidavuse arendamine

Harjutused raskustega või oma keha raskusega arendavad meie keha ja õpetavad taluma stressi ilma keha kahjustamata. Erinevalt aeroobsest treeningust (aeroobika, ujumine, jooksmine) on jõutreeningud kergemini talutavad, kuna sellega ei kaasne kiiret pulssi, pulsi kiirenemist ja äkilisi liigutusi.

Ainevahetuse kiirenemine

Jõutreening (nagu iga spordiala), kiirendab küll veidi ainevahetust, eemaldab liigset vedelikku ja rahustab isu.

Ärge unustage: lihasmass nõuab isegi puhkeolekus palju rohkem kaloreid kui rasv. Diivanil lamades kulutab treenitud inimene rohkem kaloreid kui täisväärtuslik ülekaaluline inimene; ja veelgi enam koormuse all.

Luutiheduse tugevdamine

Vananedes luutihedus väheneb. See protsess algab naise kehas alates 35. eluaastast, kuid meie võimuses on peatada luustiku “laialivalgumise” protsess. Pöörake tähelepanu kaltsiumirikkale toidule ja tehke jõuharjutusi.

Kõigi kehasüsteemide aktiivsuse normaliseerimine

Kehalise kasvatuse käigus värskendatakse ja noorendatakse keha. Siseorganid töötavad sujuvamalt ja haigustel pole võimalust immuunsüsteemist jagu saada.

Keha tootmine ja rikastamine endorfiinidega (rõõmuhormoonid)

Kõik teavad, et igasugune füüsiline tegevus annab kehale positiivseid emotsioone, annab energiat, tervendab hinge ja maandab stressi.

Haiguste (osteokondroos, artroos, artriit, diabeet, neuroos jne) ennetamine ja vabanemine.

Mõõdukas treening aitab keha parandada ja tugevdada. Kuid kui teil on loetletud haigused juba olemas, tuleks koormustele läheneda ettevaatlikult ja paremini - vastavalt arsti soovitustele.

Kuidas alustada?

Harjutused peaksid algama sujuvalt, ilma hinge kinni hoidmata ja tõmblemata. Kuluta piisavalt aega soojenduseks ja venitamiseks, et vältida mikrotraumasid ja nikastusi kõõlustes või lihastes.

Jõutreeningu optimaalne kestus on 1 tund (2-4 korda nädalas). Pikemad seansid on ebaefektiivsed: lihased lakkavad töötamast täisjõuga, suureneb vigastuste oht.

Lähenemine raskuse valikule (kettlebells, hantlid, kangid), lähenemiste arv ja sagedus sõltub treeningu eesmärkidest. Kui teil on vaja kaalust alla võtta - rohkem seeriaid suurema kordussagedusega ja väiksema raskusega / või ilma. Kui teil on vaja lihasmassi kasvatada, arendada lihaseid - peaksite treenima suuri lihaseid, valides suurema raskuse ja madalama lähenemiste ja korduste sageduse.

Veenilaiendite puhul ei tasu tegelda kangi ja raskustega jalgadel.

Ärge kunagi treenige tühja kõhuga! Soovitame 4-5 toidukorda päevas.

Soovime teile edu isiklikes rekordites ilma tervist kahjustamata!

Dr Mercolalt

Jõutreening on tasakaalustatud treeningsüsteemi oluline osa ning seda soovitatakse igas vanuses meestele ja naistele, aga ka lastele ja eakatele. Skyler Tanner, ajaloo noorim sertifitseeritud Superslow™ juhendaja, jagab, kuidas muuta intensiivne treening ohutuks ja tõhusaks.

Kahjuks ignoreerivad paljud inimesed harjutuste süsteemi koostamisel jõutreeningut, sest nad ei taha "pumbata".

Kuid lihasmassi kasvatamisel jõutreeningu kaudu on palju eeliseid, alates liigse rasva põletamisest kuni terve luumassi säilitamiseni ja vanusega seotud lihaste atroofia ennetamiseni vananedes.

Jõutreeningu intensiivsus võib käivitada teie kehas mitmeid kasulikke muutusi molekulaarsel, ensümaatilisel, hormonaalsel ja keemilisel tasandil, samuti aidata aeglustada (ja paljudel juhtudel peatada) paljude istuvast eluviisist põhjustatud haiguste arengut.

Seetõttu on treenimine vajalik element tavaliste haiguste, nagu diabeet või südamehaigused, luude hõrenemine (osteoporoos), piiratud liikumisulatus ja valu, ennetamisel.

Jõutreening mõjutab positiivselt 10 vananemise biomarkerit

Tanner selgitab, et vananevad biomarkerid on "10 vananemistegurit, mida saab kontrollida. Need on näitajad, mis ütlevad teile teie vanuse, kui te seda ei tea. Need hõlmavad järgmist – ja neid kõiki mõjutab jõutreening positiivselt:

Miks südamehaigustega inimesed ei peaks jõutreeningut vältima?

Tanner ütleb, et jõutreening võib olla eriti kasulik südamehaigustega inimestele järgmistel põhjustel:

"Krooniline südame paispuudulikkus on südame võimetus varustada teie keha piisava verega... [Ühes uuringus] pandi selle haigusega inimestele jalapressid [ja] sisestati keskkateeter, et täpselt aru saada, mis hetkel toimub. iga moment.

Teadlased leidsid, et jalavajutuse suurima intensiivsusega, enam kui 80% maksimaalsest ühest kordusest... laienesid veresooned üha enam, hõlbustades verevoolu.

See on osaliselt tingitud sellest, et selleks, et süda – see on jällegi suletud hüdrosüsteem – pumpaks, peab veri sinna tagasi pöörduma. Kuidas see toimib: suurim vasak vatsake pumpab [verd] südamest välja. See naaseb mööda paremat aordi, seejärel paremasse vatsakesse (mis pumpab verd läbi kopsude) ja seejärel tagasi vasakusse aordi (mis naaseb vasakusse vatsakesse) ja pumbatakse uuesti südamest välja.

Seetõttu on vasak vatsake suurem. See peab liigutama verd suurema vahemaa tagant, mitte ainult kehas edasi-tagasi.

Nende jalapressi sujuvate, kontrollitud kontraktsioonidega... ahendab lihas veresooni ja vähendab pärast iga kordust liikuva vere mahtu. Kui mõelda jooksu peale, on see [lühikeste] korduste jada. Sujuvam ja pingutavam jalavajutus [treening] pumpab südamesse tohutul hulgal verd, seega on see tõhusam.

Kui teie tempo ei ole väga kiire, [teie pingutuste] intensiivsus on sujuv ja konstantne, ei pea te pidevalt selliste rõhumuutustega kohanema. Seetõttu on jõutreeninguga kerge arterite tugevus tõus, veresooned laienevad rohkem, treeningu ajal vererõhk langeb. Inimesed, kellel on südamepuudulikkus, peaksite tegema tugevaid jalapressisid ja teie süda on suurepärases vormis.

Jõutreening veresuhkru kontrollimiseks

Vere glükoositaseme normaliseerimine on väga oluline ka siis, kui soovite haigusi ennetada, olete riskirühmas või teil on juba diagnoositud mõni südame-veresoonkonna haigus. Kontrollides oma veresuhkru taset, saate vähendada südamehaiguste riski isegi siis, kui teil on 42% tõenäosus haigestuda sellesse. Jõutreening võib olla väga kasulik teie glükoositaseme kontrollimisel. Tanneri sõnul:

"Te ei usu, kui palju jõutreeningud võivad teie glükoosisisaldust alandada. Kaks komplekti 10 ... põletavad umbes 5 grammi glükoosi ehk lihtsamalt öeldes süsivesikuid. Seetõttu võite raskusega treenides põletada 35–60 grammi süsivesikuid, olenevalt selle kestusest. Samas ei kurnata need lihaskoed nii agressiivselt kui kardiorespiratoorse treeningu ajal.

Fakt on see, et lihastele ei meeldi absoluutselt glükogeeni kaotada, seega toimub protsess, mida nimetatakse superkompensatsiooniks. Lihaseid tühjendades loote ruumi veelgi rohkem glükogeeni talletamiseks. Pidevalt reservuaari tühjendades loote alati vaba ruumi mis tahes glükoosikoguse imendumiseks – või te ei pruugi seda üldse kätte saada.

Seal on piir. See on umbes 1200 grammi 180 naela kaaluva inimese kohta. See on maksimaalne intramuskulaarse glükogeeni kogus lühikese aja jooksul ja ainult siis, kui teie koed on täielikult tühjenenud.

Kuid samas räägime väga vastupidavatest sportlastest. Keskmise inimese jaoks on see tõenäoliselt umbes 500 grammi. Aga kui sa pidevalt sellest reservuaarist ammutad ja seda täiendad, tõmbad ja täiendad, siis loob sinu keha sellele ainele rohkem ruumi. Teil ei pea olema väga kõrge glükoosisisaldus, sest teil on, kus seda kulutada."

Intensiivne treening = potentsiaalne vananemisvastane strateegia

Kuna kunagi pole liiga hilja treenima hakata, siis mida varem alustad ja mida järjepidevam oled, seda kauem kestavad su tulemused. Aktiivne elustiil on tõeline investeering teie heaolusse tulevikku. Huvitav on see, et jõutreeningul on positiivne mõju ka geeniekspressioonile – see mitte ainult ei pidurda vananemist, vaid viib ka jõutreeninguga alustavatel vanematel inimestel geeniekspressiooni nooruslikule tasemele. Tanneri sõnul:

“... selgus, et vanematel inimestel peatas jõutreening oksüdatiivse stressi ja tagastas 179 geeni ekspressiooni nooruse tasemele. See noorendas neid umbes 10 aasta võrra. Ma kordan. Nooruse geenid 10 aastat. Muljetavaldav tulemus."

Bioloogilist vananemist ja surma võib defineerida kui "inimkeha struktuuri ja funktsiooni muutusi aja jooksul, mis ei ole tingitud haigusest või vigastusest". Tanner usub, et õigetes tingimustes saad elada nii kaua, kuni suudad bioloogilisi, rakulisi või füüsilisi õnnetusi vältida või neist taastuda.

Toitumine vastutab enamiku, umbes 80% tervislikust eluviisist tulenevatest tervisekasudest, kuid trenn on tervisliku toitumise oluline komponent ja täiendus. Sellest vaatenurgast on trenn ja eriti jõutreening jõudluse tõstja ja tugev mõjutaja, väidab Tanner. Ma ei saa kuidagi nõustuda, kuigi usun, et suure intensiivsusega intervalltreeningul võib olla isegi suurem mõju kui jõutreeningul. Ideaalis saate kombineerida mõlemat tüüpi.

Üks parimaid viise osteoporoosi vastu võitlemiseks

Hiljutine ajakirja artikkel Forbes rõhutas jõutreeningu eeliseid vananevale elanikkonnale, väites õigustatult, et see mängib olulisemat rolli kui aeroobne treening. Tanner viskab nalja: mis on süda terve, kui toolilt tõusmiseks pole lihasjõudu ja stabiilsust? Artikkel sisse Forbes ütleb:

"[Keskmine] 30–35-aastane kaotab 70–75-aastaselt umbes 25% lihasjõust ja -toonusest ning 90-aastaselt umbes 50%.

Lihaste toonuse, tervete luude, tasakaalu ja kehahoiaku säilitamiseks ei piisa lihtsatest aeroobsetest treeningutest, näiteks kõndimisest või kergest jooksulindil töötamisest. Kui te ei tee jõu- või jõutreeningut, kaotate suurema tõenäosusega jõudu ja teie funktsionaalsus on vanusega piiratud.

... Uuringud on näidanud, et jõutreening võib aidata aeglustada luude hõrenemist ja mõned neist on isegi näidanud, et selline treening aitab isegi luukoe moodustumist ... Aitavad liigutused ja harjutused, mis panevad luudele pinget täiendavate kaltsiumiladestuste moodustamisel ja stimuleerivad luukoe rakkude moodustumist.

Treening raskustega on üks tõhusamaid vahendeid osteoporoosi vastu. Näiteks kõnnid on suurepärane viis reie luutiheduse suurendamiseks isegi siis, kui te ei kasuta lisaraskusi. Viimase asjana tasuks mõelda luutihedust suurendavate ravimite võtmisele, sest sellest on pikemas perspektiivis kahtlemata rohkem kahju kui kasu.

Jõutreening on KA kardiotreening...

Viimastel aastatel on uuringud lihtsalt muutnud seda, kuidas me treeningut vaatame. Uuringud ei ole mitte ainult kindlaks teinud, et traditsiooniline aeroobne treening pole ainult üks vähemalt tõhus, kuid ka kõige aeganõudvam, kuid võib olla ka kahjulik. Kõige vähem kasu saate sellest, kui veedate palju aega jooksulindil joostes.

Suure intensiivsusega intervalltreening tõusis omakorda järk-järgult kõige tõhusamate harjutuste edetabeli esikohale.

Kui fitnessitööstus liigitab treeningud sellistesse kategooriatesse nagu anaeroobne, aeroobne ja kardio, siis fitness-eksperdid dr McGuff ja Phil Campbell rõhutavad, et südame-veresoonkonna süsteemile mõju avaldamiseks on vaja sooritada harjutusi. lihaste mehaaniline töö. Kuidas seda teha, on teie otsustada; saate seda teha elliptilisel trenažööril või raskustega masinatel või vabade raskustega töötades. Nii et jõutreening ei ole ainult Jõutreening on ka kardiovaskulaarne treening.

Selle paremaks mõistmiseks peate teadma, et südames toimub kaks erinevat ainevahetusprotsessi:

• Aeroobne, mis vajab hapnikku ja
• Anaeroobne, mis ei vaja hapnikku

Traditsioonilised jõutreeningud ja kardioharjutused mõjutavad peamiselt aeroobseid protsesse. Suure intensiivsusega intervalltreening, nagu ka tippfitness, mõjutab nii aeroobseid kui ka anaeroobseid protsesse, mis on täpselt see, mida vajate, et avaldada kasulikku mõju kardiovaskulaarsüsteemile.

Kõrge intensiivsusega treeningust saate ROHKEM kasu kui aeroobikast/kardiotreeningust teatud ajahetkel – kuna kasutate keha nii, nagu loodus on ette näinud. Võrreldes tunniga jooksulindil saate sõna otseses mõttes teha kõike 20 minutiga.

Samuti saate muuta mis tahes jõutreeningu suure intensiivsusega treeninguks lihtsalt tempot aeglustades. Nagu Tanner, toetab ka dr Doug McGuff Super-Slow jõutreeningut. Et saavutada sama kasvuhormooni tootmine kui 20-minutilisel tippsprintil, peate kulutama ainult 12 minutit Super-Slowtype treeningukskord nädalas.

Põhikontseptsioon on intensiivsus. Intensiivsus peaks olema piisav, et tunda lihaste väsimust. Kui oled valinud oma jõule ja vormile sobiva raskuse, siis piisab seitsmest-kaheksast kordusest. Lisaks saab suure intensiivsusega treenida ka harvemini. Tootlikkuse säilitamiseks võite treeningute sagedust vähendada, kui teie füüsiline vorm paraneb, ilma et see kaotaks eeliseid.

Seda seetõttu, et nõrga algajana saab kolm korda nädalas trenni teha ja mitte keha üle koormata. Jõu ja vastupidavuse kasvades avaldab iga harjutuste komplekt teie kehale aina suuremat pinget (kui jätkate endast kõike andmist). Siiski saate vähendada sagedus oma treeninguid, et kehal oleks aega taastuda.

Hakka liikuma!

Optimaalne tervis sõltub elustiilist; Sööge värsket täisväärtuslikku toitu, vältige töödeldud toite, kui vähegi võimalik, treenige regulaarselt ja kontrollige oma elus stressi. Nende põhiliste tervisetegurite eiramine põhjustab kehva tervise ja mitmesuguseid haigusi.

Ausalt öeldes kujutan ma selliseid fotosid vaadates ette mitte inimest, vaid mingit terminaatorit. Tavalisel tervel inimesel pole vaja selline välja näha. See on võistlustreeningu ja spordifarmakoloogia tulemus.

Vaatad selliseid fotosid ja imestad – kas inimestele tõesti meeldib selline välja näha.

Kui palju naisi ja mehi ma pole küsinud, ütlevad kõik ühemõtteliselt ei. Seda on juba liiga palju.

Aga olgem ausad, ainult looduse antud võimalusi kasutades on ebareaalne end üles pumbata, see kõik on lisafarmakoloogia kasutamise tulemus.

Tavalisele inimesele, kes tahab hea välja näha, end enesekindlamalt tunda, ei ole nende ravimite kasutamine ja jõusaalis tervise tapmine üldse mõttekas, kuna see ainult kahjustab tervist.

Võrrelge esimest ja teist fotot. Tundke erinevust. Tunneta seda!?

Nõus minuga, et iga normaalne mees unistab sellisest kehaehitusest.Jah ja tüdrukutele meeldivad sellised vormid. Kuidas me end paar kuud pärast tundide algust tunneme, kirjeldan allpool.

Mis kasu on loomuliku kulturismiga tegelemisest ja kuidas saab tundidega alustada erinevas vanuses ja füüsilises vormis inimene.

On juhtumeid, kui pärast viiekümnendat eluaastat suutis inimene kaotada 20–30 kilogrammi ülekaalu ja samal ajal parandada oma tervist, enesetunnet.

Allpool on loetelu eelistest, mida saate jõuharjutuste tegemisest.

• Teie lihased muutuvad elastseks ja toonusesse, teie kõnnak muutub kergeks ja enesekindlaks.
• 5. korrusele ronides enam ei lämbu, südame ja kopsude töö normaliseerub.
• Leiad endas nii palju energiat ning aktiivsusjanu ei üllata mitte ainult su sõpru ja tuttavaid, vaid ka sind.
• Kui olite rasvunud, hakkate järk-järgult vabanema liigsetest kilodest ja looma lihasmassi.
• Muutute füüsiliselt ja psühholoogiliselt märgatavalt tugevamaks ning olete teie jaoks koogitee.
• Inimesed hakkavad märkama sinuga toimuvaid muutusi: terve põsepuna ja sära silmades.
• Kui teil on kalduvus depressioonile, saate sellest lõplikult lahti saada ja küsimus kaob iseenesest.

Kõigile algajatele. Kui teil on väga madal treenituse tase, peaksite alustama oma raskusega harjutustega.

Harjutuste komplekt algajatele jõutreeninguks

• Kätekõverdused.
• Kükid ilma raskuseta, pärast raskusega.
• Tõmbed risttalale.
• Push-ups kangidel.
• Pressile keeramine lamavast asendist.
• Torso tõstmine lamavasse asendist, käed pea taga.

Tehke kõiki harjutusi 8-10 kordust kahes või kolmes seerias. Jõutreeninguks valmistumise esialgne etapp peaks kestma ligikaudu 3-4 nädalat, kuid seal vaadake oma edusammude taset.

Kui tunned, et enda raskusega harjutused on sinu jaoks lihtsad, võid liikuda edasi raskustega harjutuste juurde (kangi, hantlid, kettlebellid), peaasi on valida enda jaoks parim harjutuste komplekt ja soovitav on leida ise intelligentne treener.

Tunned, millal oled valmis alustama tõsisemaid koormusi. Peaasi on jälgida raskuste ja koormuse järkjärgulist suurenemist ning nii väldid ületreeningu probleemi.

Vaatamata sellele, et enamik kangi ja hüperekstensioonide fänne juba teavad, et kõhulihaste harjutustega on võimatu kõhurasva põletada, toimib uute müütide tootmine fitnessimaailmas suurepäraselt.

Siin on nimekiri 10 värskest müüdist ja nende ümberlükkamisest tänapäevaste teaduslike teadmiste abil.

Müüt nr 1. Kui treenite pikka aega madala intensiivsusega, põletate rohkem rasva.

Kas mäletate oma kaalu haldamise kõige elementaarsemat seadust? Kui põletate rohkem kaloreid kui kulutate, kaotate kaalu. Ja vastupidi.

Seega – ennekõike pöörake trennis tähelepanu kulutatud kalorite koguarvule. Jämedalt öeldes, mida kiiremini te stepperil kõnnite, seda rohkem kaloreid tunnis põletate. Või mida vähem seeriate vahel puhata, seda rohkem kaloreid tunnis kulutatakse.

Kuid treeningu kõrge intensiivsuse säilitamine on keeruline, kui olete alles alustamas või pärast pausi treeningu juurde naasnud, mistõttu ei saa te sellel tasemel pikka aega treenida. Tunnis on turvalisem ja otstarbekam alustada madala intensiivsusega ja seda järk-järgult suurendada.

Igal juhul pidage meeles, et mõõduka intensiivsusega treening jõusaalis põletab tavalisel 70-kilogrammisel inimesel umbes 450-500 kcal / tunnis. Ta kulutab samad kalorid paari tunniga lihtsalt kõndides kiirusega 5 km/h (see põletab umbes 250 kcal/h).

Üldiselt, sõbrad - rasva kaotamiseks on kõik põletatud / söödud kalorite tasakaal (vt energiabilanss) ja mitte midagi muud.

Müüt nr 2. Kui ma tihti ja kõvasti trenni ei tee, siis raiskan oma aega.

Nii arvavad paljud. Kuid uuringud on näidanud, et ühelgi füüsilisel tegevusel pole teiste ees eeliseid. Ja isegi süstemaatiline jalutuskäik või aiatöö tund nädalas vähendab südamehaiguste riski.

20 kg kiviga ookeani põhjas jooksmine, et oleks piisavalt jõudu lainete löökidele vastu pidada.

Veel üks märkus raske treeningu kohta: uuringud on näidanud, et isegi.

Ja klassiväliseks lugemiseks: on tekst fitness-eksperdilt ““.

Müüt nr 3. Joogaharjutused on õrnad ja täiesti ohutud

Jooga sobib suurepäraselt harjutamiseks, kuid mõned stiilid on väga karmid ja kõrgete füüsiliste ja vaimsete nõudmistega. Nagu iga teinegi treening, nõuab jooga ohutuks ja tõhusaks harjutamiseks hoolikat ja oskuslikku juhendamist.

Müüt nr 4. Kui treenite piisavalt kaua ja kõvasti, saavutate alati soovitud tulemused.

Tegelikkuses mängib geneetika olulist rolli selles, kuidas inimesed koolitusele reageerivad.

Uuringud näitavad märkimisväärne tulemuste erinevused sama programmi järgi treenivate inimeste vahel. Teie jõu, kiiruse ja vastupidavuse suurenemine võib oluliselt erineda muutustest teistes teile tuttavates inimestes.

Vaadake seda tabelit - kuidas biitseps sama treeningprogrammiga inimestel erinevalt kasvas:

Biitsepsi ristlõike pindala protsentuaalne suurenemine uuringus osalejatel. Mustad ribad on mehed, valged naised. Nagu näete, oli biitsepsi tõus osalejatel enamasti 10-30%, kuid levik on väga suur.

Müüt nr 5 Treening on ainus usaldusväärne viis soovitud kehakaalu saavutamiseks

Nii nagu treeningreaktsioon, ei kaota inimesed sarnase treeningprogrammiga sama palju kehakaalu. On võimalik olla aktiivne, kuid ülekaaluline. Veelgi enam, võite igal hommikul joosta ja muutuda paksuks, kui sööte rohkem kaloreid kui kulutate.

Kuigi treenimine üksi ei taga teie ideaalset kehakaalu, on regulaarne füüsiline aktiivsus eduka pikaajalise kaalujälgimise strateegia üks olulisemaid tegureid.

Müüt nr 6 Kui soovite kaalust alla võtta, hoiduge jõutreeningust, sest see soodustab massi kasvu.

Enamik kehalise aktiivsuse eksperte usub, et nii kardio- kui ka jõutreening on normaalse kehakaalu säilitamiseks olulised.

Jõutreening aitab säilitada lihaseid ja vähendada keharasva. Uuringute kohaselt treeningu ajal koormatud lihased kaloridefitsiidiga praktiliselt ei põle. Just treenimine koos väikese kalorite ülejäägiga võimaldab vältida jojo-efekti.

Kui te pole seda näinud, siis meie video jojo-efekti kohta ütleb kell 1:35:

Müüt nr 7. Veetreeningu programmid on mõeldud eelkõige eakatele ja vigastuste korral.

Hiljutised uuringud on näidanud, et veetreening võib olla füüsilise vormi parandamiseks ja kehakaalu langetamiseks väga keeruline ja tõhus. Isegi kõrgeima tasemega sportlased lisavad oma treeningutesse veetreeningu.

Müüt nr 8. Mind Body programmide, nagu Tai Chi ja jooga, tervise ja vormisoleku eelised on väga vastuolulised.

Tegelikult on järjest rohkem uuringuid, mis näitavad sellise koolituse eeliseid. Näiteks on leitud, et Tai Chi Quan aitab ravida alaseljavalu ja fibromüalgiat. (Üldiselt tegime Zožnikul väikese).

Müüt nr 9. Ülekaalulistel inimestel on treening ebaefektiivne

Uuringud on näidanud, et rasvunud inimestel, kes treenivad regulaarselt, on madalam üldise suremuse risk võrreldes istuva eluviisiga inimestega, olenemata kehakaalust. Igas suuruses ja füüsilises vormis mehed ja naised võivad oma tervist parandada mõõduka aktiivsuse suurenemisega.

Müüt nr 10. Kodus treenimine on hea, kuid jõusaal on parim viis vormi saada

Uurimistulemuste kohaselt, mõnel inimesel on kodus treenimine lihtsam. Olenemata kõigist fitnessi moesuundadest ja treeningukohast, on teie jaoks parim programm selline, mida saab teha pidevalt.

Zožniku juhendis on olemas kõik treeningplaanid nii kodus kui ka jõusaalis.

Aktiivsus ja füüsiline aktiivsus mängivad iga inimese elus tohutut rolli. Ilma nendeta tekivad paratamatult probleemid figuuriga, tekivad isegi mitmesugused haigused. Nüüd on eriti sageli jõusaali külastamisega tegelema hakanud naised, sest selline tegevus tundub neile parim viis kauni välimuse säilitamiseks ja ülekaalust vabanemiseks. Kuid probleem on selles, et võimsuskoormused ei erine mitte ainult eeliste poolest. Neil on mitmeid puudusi, millega tuleb arvestada.

Jõutreeningu omadused

Kuid kõigepealt peate mõistma jõu ja kardiokoormuse erinevust. Tuntud aeroobika on tüüpiline kardionäide. Nende olemus seisneb selles, et harjutuste toime on suunatud peamiselt südame-veresoonkonna süsteemile. Kardiokoormused erinevad kestuse, teostatavuse poolest ega põhjusta lihaste kurnatust. Kardiokoormuste iseloomulikud "esindajad" on ka jooksmine, ratta- ja velotrenažöör, rõnga torsioon jne.

Jõukoormused on täiesti erinev viis keha ja keha mõjutamiseks. Kõigepealt on kaasatud lihased, mitte süda. See hõlmab mitmesuguseid harjutusi raskustega, simulaatorite, hantlite ja muude sarnaste seadmete kasutamist. Kaasaegsed naised kasutavad enamasti jõutreeningut põhjusel, et soovivad oma figuuri mingil konkreetsel viisil korrigeerida. Näiteks arvatakse, et sellised harjutused võimaldavad talje õhemaks muuta, puusi ja tuharaid tugevdada ning lokaalselt rasva põletada.

Tegelikult pole see täiesti tõsi, kuna jõutreening pakub lihastele leevendust. Kas naised peaksid siis üldse nende poole pöörduma? Sellele küsimusele on võimalik vastata, kui kaalume seda laadi koolituse plusse ja miinuseid.

Võimsuskoormuste eelised

Sel juhul kaasnevate eeliste esiletõstmiseks peate vaatama harjutuste olemust. Nad koormavad peamiselt lihaseid, kaasavad aktiivselt liigeseid. Samas ei teki selliste harjutuste sooritamisel olulisi kardiokoormusi. Vähemalt on need märgatavalt väiksemad kui joostes. Tulemuseks on nn anaeroobne efekt (erinevalt aeroobsest). Ja selle põhjal saab eristada järgmisi sarnase iseloomuga harjutuste eeliseid naistele.

1. Tugevuse suurenemine. Tegelikult on harjutused peamiselt mõeldud just selle tulemuse jaoks. Tänu neile tugevnevad lihased, pidevalt kasvavad koormused, mida keha suudab edukalt taluda.
2. Lihasmassi suurenemine. See on kasulik, kui naine soovib luua ilusat reljeefi ja atraktiivseid piirjooni. Muidugi on kõik hästi. Kui pole eesmärki võistelda kulturismivõistlustel, siis ei tasu eriti lihasmassi kasvatamisega tegeleda. See on vajalik professionaalsetele sportlastele, mitte tavalistele inimestele.
3. Liigeste ja sidemete tugevdamine. Jällegi on siin oluline intensiivsus. Kui neid mõõdetakse ja koormused järk-järgult suurenevad, on liigestele ja sidemetele rohkem kasu kui võimalik kahju, mis ei ole liiga väljendunud. Suutmatus määrata sobivat koormust põhjustab vastupidiselt nende kahjustamise.
4. Immuunsuse üldine tõus. Päris kasulik mõju. Koos jõu ja vastupidavusega suureneb ka organismi üldine kaitse, väheneb külmetushaiguste, viirusnakkuste jms oht.
5. Välimuse märgatav paranemine. Võib-olla pöördub enamik naisi nende harjutuste poole just sel eesmärgil. Tõepoolest, need aitavad kujundada ilusat figuuri, omandada naiselikke vorme ja mingil määral vabaneda liigsest rasvast.

Selgub, et jõutreening võimaldab naistel olla terve, tugev ja ilus. Loomulikult on sellist tulemust võimalik saavutada ainult tavaliste tundidega. Ja pealegi tuleb tunnid ise läbi viia asjatundlikult. Ja ometi ei saa öelda, et treening toob kaasa ainult positiivseid muutusi. Samuti on teatud puudused, mida tuleb samuti täielikult arvesse võtta.

Võimsuskoormuse miinused

Üldiselt on igal kehalise aktiivsuse variandil teatud puudused, mis on seotud nii selle mõju kui ka asjaomase isiku tervisliku seisundiga. Jõutreening pole mõnel juhul mitte ainult ebatervislik, vaid ka ohtlik. Harjutuste probleemid ja puudused on antud juhul järgmised.

1. Esimesel etapil toovad nad kaasa kaalutõusu. See suureneb lihasmassi kasvu tõttu. Kuid aja jooksul, pideva treeningu ja õigesti valitud dieedi olemasolu korral, normaliseerub kaal. Rasvakiht muutub õhemaks, lihasreljeef muutub rõhutatuks ja esteetiliseks.
2. Liigne koormus võib põhjustada naiste suguelundite mitmete patoloogiate arengut. Kahjuks on see üsna tavaline olukord. Seetõttu on probleeme lapse kandmisega, näiteks muutub loomulik sünnitus peaaegu võimatuks. Kuid jällegi juhtub see ainult siis, kui harjutusi tehakse valesti või liiga intensiivselt. Nõuetekohase koolituse korral on selline tulemus praktiliselt võimatu.
3. Tekib sõltuvus. Kuid see olukord tekib sõltumata sellest, kas harjutusi tehakse õigesti või valesti. Sõltuvus avaldub korraga mitmel tasandil. See muutub nii füsioloogiliseks, psühholoogiliseks kui ka sotsiaalseks. Füsioloogiline sõltuvus seisneb selles, et lihased nõuavad pidevalt koormust ja nende puudumisel tekib ebamugavustunne. Psühholoogiline sõltuvus on soov pidevalt jõusaali külastada, sest see aitab rahuneda, probleemidelt kõrvale juhtida ja tunda end mugavas keskkonnas. Lõpuks on sotsiaalne sõltuvus rõõm tunda teiste poolt kadedust ja imetlust.

Sellised miinused kaaluvad sageli üles kõik treeninguga seotud eelised. Nende esinemise riski vähendamiseks on vaja valida õige treeningprogramm, harjutusi õigesti sooritada ning mitte unustada ka muid eluvaldkondi. Jõusaal pole ju kaugeltki kõige tähtsam ja huvitavam asi elus. Kui selline arusaam on olemas, tulevad võimsuskoormused ainult kasuks. Nagu eelnevalt selgitatud, on neil palju eeliseid.

Treeni meiega! → Fitness → Jõutreening naistele: kasu või kahju?

Paljud naised usuvad ekslikult, et jõusaalis treenimise efektiivsuse peamine näitaja on see, kui intensiivselt te end treeningu ajal koormate. See pole täiesti tõsi. Treeningu tulemuslikkus sõltub nende regulaarsusest ja koormuse õigest jaotusest kehale.

Seetõttu ärge kiirustage jõusaali tulles raskeid hantleid haarama ja simulaatoritele raskusi seadma. Esiteks õppige harjutuste sooritamise õiget tehnikat, ilma selleta on tundide efektiivsus peaaegu null. Alusta alati 10-15-minutilisest soojendusest, lihased peaksid hästi soojenema ja saama piisava verevoolu, seda saab teha velotrenažööril või klammerdajal. Kuid ärge laske end sellest endast välja lasta, kui teil on ees jõutreening, sest kogu teie jõud saab sellele kulutada.

Mõned inimkonna kauni poole esindajad usuvad ekslikult, et jõukoormust tehes muutuvad nad pumbatavateks "koletisteks", kuid see pole kaugeltki nii. Fakt on see, et meessuguhormoon testosteroon vastutab lihaste kasvu eest. Naistel sisaldub seda hormooni meestega võrreldes väga väikeses koguses, nii et ilma spetsiaalseid kemikaale kasutamata ei saa te isegi tugeva soovi korral pitchinguks muutuda. Jõutreeninguga testosterooni tootmine tõepoolest veidi suureneb, kuid sellest ei piisa, et sind endast välja lasta.

Paljud küsivad: "Miks naine seda vajab?". Seda enam tundub see noorena ebavajalik. Kahjuks on noorus, nagu öeldakse, ainuke miinus, mis kiiresti möödub ja naise saatus on kuni 25-aastaselt ilus välja näha. Vanusega tekivad hormonaalsed muutused, lihasmass väheneb ja keharasv kasvab. Seetõttu toniseerivad väikesed jõukoormused teie lihaseid, ei lase teie kehal täiskasvanueas "vananeda" ja lükkavad seeläbi edasi vanaduse algust. Lisaks on jõutreening loomulikult kehale stress, stress on positiivne. Toimub omamoodi “raputamine”: jõutreeningul liigume tavapärasest erinevalt, ka lihased töötavad teisiti kui tavaelus, sest simulaatorites kasutatakse raskusi hantlite ja raskuste näol. Selline stress on hea.

Muidugi pole siin tegemist raske treeninguga, mis mõjub pärssivalt kõikidele keha organitele ja süsteemidele. Aga kes paneb sind plaate püüdma? See on täiesti kasutu, treenige lõbu pärast!

Lisaks stimuleerib jõutreening hästi ainevahetust. Seega, edasi harmooniliselt terve keha poole!

Ärge unustage pärast tundi venitamist, venitamise ajal lihased lõdvestuvad, pinge leevendub. Pea meeles, et regulaarne sportimine on harjumuse küsimus, arenda see harjumus enda jaoks välja ja tulemused ei pane sind kaua ootama.

Tuletame meelde, et tõsiste terviseprobleemide korral on parem sportida spordiarsti järelevalve all.

Noh, nüüd toome teie tähelepanu ühe lihtsa jõutreeningu näite ja treeneri arvamuse.

Zolotareva Jekaterina, 08.11.2014
Kordustrükk ilma aktiivse lingita on keelatud!

Gravitatsioon pole sugugi haprale naisekehale! Paraku julgustavad need väärarusaamad niigi raskeid raskusi tõstvaid naisi jõusaalis jõutreeningutest hoiduma. See artikkel näitab teile seda selgelt töötada kaaluga- parim viis keerukaks treeninguks, mille saab valida ainult naine.

Peamine pluss, millest kõik muud eelised pärinevad, on jõutreening, mis tugevdab uskumatult lihaseid. Ja sellepärast on see naistele nii oluline! Ettevaatust, meie teave võib sundida teid peagi jõusaali liikmesust ostma.

Jõutreening naistele

1. Jõutreening on parim viis rasva põletamiseks.
   Naised on harjunud valima jooksulinti, tantsima, võimlema, aeroobika ja ujuma. Muidugi, see on parem kui mitte midagi!

   Jõutreening on aga rasvapõletus ja tervislik kaalulangus, mille poole kõik naised püüdlevad.

   Keha rasvaprotsendi vähendamise efektiivsuse poolest ei saa ühtki teist tüüpi füüsilist tegevust võrrelda raskusi kasutava treeninguga.

2. Jõutreening kiirendab ainevahetust.
   Ja see tähendab, et kulutate palju rohkem kaloreid kui tavaliselt, olenemata sellest, mida te teete!

   Kui ahvatlev on kontoris istudes ja hambaid pestes kaloreid raisata. Ainevahetust suurendab lihasmassi suurendamine. Parim viis lihaste lisamiseks kehale on treenida raskusega.

3. Jõutreening kasvatab tahtejõudu!
   Naised, kes töötavad kaaluga, isegi mitte liiga palju, on enesekindlamad. Nad teevad tavaelus seda, mida nad poleks varem julgenud teha.

   Enesekindlus kasvab koos heade tulemuste saavutamisega, juba selle eest tasub treenida! On veel üks boonus: jõukoormus suurendab kehas endorfiine.

   See tähendab, et pärast treeningut kogete uskumatut emotsionaalset tõusu ja teie üldine meeleolu on positiivsem!

4. Jõutreening parandab painduvust.
   Kui treenite korralikult, tehes kogu raskusega liigutuste tsüklit, suurendab see teie paindlikkust uskumatult.

   Tõstja venitus ei jää alla joogaharrastaja venitustele. Ja paindlikkus on naise jaoks väga oluline, nõus.

5. Jõutreening tugevdab luid.
   Tihedad ja tugevamad luud on jõutreeningu tulemus. Naised, kellel on kalduvus luude haprusele, peavad alustama tunde väga väikese kaaluga, suurendades seda järk-järgult. Tugevad luud ka vanemas eas – see on suurepärane!
6. Jõutreening soodustab mahu vähenemist.
   Imed: kui teed jõutreeningut, võib kaal veidi tõusta. Seda seetõttu, et lihased on raskemad kui rasv. Lisaks, kui nad aktiivselt töötavad, täituvad nad verega ja kaaluvad rohkem.

   Kuid puusade, talje, käte maht väheneb väga kiiresti, naine muutub saledamaks! Kuna naise keha toodab palju vähem testosterooni kui meeste keha, peab naine selleks, et saada "jokiks", selle sõna otseses mõttes jõusaalis elama! Volüümi vähendamine ja naiselikkus on jõutreeningu kaaslased.

7. Jõutreening ravib liigeseid.
   Kaalumine avaldab liigestele soodsat mõju, soodustab spetsiaalse määrdeaine vabanemist, mis muudab need liikuvaks.

   Liigesed taluvad suurt koormust ilma vigastusteta ja ületöötamata, ebameeldiv krõmps kaob.

8. Jõutreening tugevdab kogu keha.
   Sa saad tõeliselt tugevamaks! Jookse kiiresti, hüppa kõrgele, ilma pingutuseta, vigastuste ja valuta, et last süles tõsta.

   Rasestuda plaanivatel naistel on väga kasulik tegeleda jõutreeningutega: see hõlbustab lapse kandmist ja aitab ilma tüsistusteta sünnitada!

   Viljatuse puhul peetakse tõhusaks raviks jõutreeningut: alakeha lihaseid haarav jõutreening ravib vereringet parandades günekoloogilisi probleeme. Jõutreening aitab normaliseerida hormonaalset taset.

9. Jõutreening on südamele kasulik.
   Raskustega töötamine tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi, reguleerib vererõhku. Süda saab treenitud, töötab tõrgeteta.

   Insuldi ja südameataki risk naistel, kes tegelevad jõutreeninguga, on palju väiksem kui teistel. Hüpertensiooni korral on see suurepärane ravimeetod, kuid treenida tuleb mõõdukalt, treeneri järelevalve all.

Jõutreening on hea, sest annab üsna kiiresti efekti. Pärast kuu pikkust tundi sobib teie keha teile palju rohkem, see muutub kuulekaks, paindlikuks, täis jõudu ja energiat. See juhtub nagu iseenesest...

Pärast intensiivne treening lihasvalu ei olnud, ärge unustage pärast iga seanssi venitada. Tore, et kõik müüdid naiste jõutreeningu ohtudest osutusid väljamõeldisteks! Saada see artikkel kõigile oma sõpradele. Ärge võtke neilt võimalust saada terveks ja õnnelikuks.

Jelena Mazitova

Paljud meist seostavad jõutreeningut ohu ja valuga. On üldtunnustatud, et selline treening muudab naise keha liiga silmapaistvaks ja ebaatraktiivseks. Aga kas see on tõesti nii? Proovime selle välja mõelda.

Jõutreeningu eelised naistele

Hoolimata olemasolevatest stereotüüpidest on jõutreeningul palju eeliseid. Esiteks aitab jõutreening tõesti kaalust alla võtta. Teiseks muudavad need keha ilusaks ja sobivaks. Kolmandaks kiirendavad need ainevahetust, mis aitab kaasa kalorite kiirele põletamisele. Lisaks saavad naised selliste tundide ajal parandada rühti ja tugevdada lihaseid.

Mis puutub lihasmassi kasvatamisse, siis naised ei peaks selle pärast muretsema. Lõppude lõpuks ei tooda naise keha piisavalt testosterooni, mis mõjutab lihaste kasvu.

Kust jõutreeningut alustada?

Loomulikult ei tohiks esimesel treeningkuul tõsta 10 kg hantleid. Parem on alustada põhiharjutustega, suurendades järk-järgult raskuste raskust. Ideaalis soovitavad eksperdid treenida järgmise skeemi järgi: 8-10 kordust, 4-5 seeriat, suurendades tööraskusi.

Kui proovite seda tüüpi treeningut esimest korda, on parem otsida abi treenerilt. Soovitatav on liikuda iseseisvate harjutuste juurde pärast seda, kui olete oma tegevuses täiesti kindel ja mõistate jõukoormuste mõju mehhanismi kehale.

Milliseid harjutusi valida?

Suure hulga kaalulangetamise harjutuste hulgas soovitavad eksperdid keskenduda sellistele liikumistele:

• Kükid
• Surnutõste
• Pressiharjutus
• Pingipress
• Lunges

Kõik need harjutused töötavad teatud lihasrühmadega. Neid õigesti tehes ei saa te mitte ainult kaalust alla võtta, vaid parandate ka märgatavalt oma heaolu.

Milliseid vigu tuleks jõutreeningul vältida?

Selleks, et sporditulemused tõesti meeldiksid, tasub regulaarselt jõusaali külastada. Lisaks tuleb elektrikompleksi vahetada iga ühe kuni kahe kuu tagant. Nii et teie lihased ei harju harjutustega, mis tähendab, et nad arenevad harmooniliselt.

Jõutreeningu ajal ärge keskenduge probleemsetele kohtadele. See ei mõjuta mitte ainult kehakaalu langetamise tulemusi, vaid ka motivatsiooni. Jõuharjutusi tehes ärge unustage jälgida oma keha signaale. Näiteks kui treening toob sulle tugeva valu, siis oled valinud liiga suure koormuse või teed midagi valesti.

Järgides neid lihtsaid reegleid ja kuulates treeneri nõuandeid, saad kiiresti vormi ja tõstad keha üldist toonust.