Kui palju kaloreid ma vajan päevas et kaalust alla võtta. Isiklik kalorite päevik. Kuidas põletada kaloreid kehakaalu langetamiseks

Iga inimene, kes on proovinud vähemalt korra kaalust alla võtta, teab, et tulemuse saavutamiseks ja kehakaalu normaliseerimiseks on vajalik, et kehasse sisenevad kalorid oleksid väiksemad kui elu jooksul kulutatud kalorid. Mis on kalorid? Lihtsamalt öeldes on kalorid inimkeha kütus, ilma milleta ta elada ei saa. Pärast seda, kui keha on toidu kätte saanud, eraldub soojust, mida mõõdetakse kalorites.

Teisisõnu, inimene peab sööma, et elada, aga mitte vastupidi. Tasakaalustatud toitumine, aktiivne elustiil ja positiivne suhtumine aitavad inimesel hoida figuuri ja ainevahetusprotsesse normaalses vahemikus. Kui palju kaloreid vajab inimene päevas, et kõik tema süsteemid toimiksid normaalselt ja samas kaal püsiks normis?

MIS ON ENERGIATASAKAAL

Toitu süües ei rahulda inimesed mitte ainult oma isu, vaid saavad ka eluks vajaliku jõu. On olemas energiabilansi kontseptsioon, mille määrab koos toidu ja jookidega saadava energia koguse suhe energiaga, mida meie keha peab kulutama erinevatele tegevustele. Selle energiabilansi järgimine võimaldab inimesel säilitada normaalset vormi. Energiabilansi arvutamisel tuleb meeles pidada, et organism ei omasta kõiki toitaineid, osa neist lihtsalt eemaldatakse temast ilma koostise muutumiseta.

Kui päevas tarbitav kalorikogus ei kata täielikult inimorganismi energiakulu, siis tekib nn negatiivne energiabilanss, mis võib põhjustada düstroofiat, hullumeelsust ja muid tõsiseid, mõnikord ka pöördumatuid seisundeid ja haigusi. Seetõttu on vaja päeva jooksul tarbida minimaalselt kaloreid. Kui toitumine kalorite poolest ületab tarbimist, lisaks puudub ka füüsiline aktiivsus, see tähendab, et kalorite tarbimine on nende tarbimisest väiksem, tekib liigne positiivne energiabilanss, mis ähvardab rasvumise, ateroskleroosi ja hüpertensiooni teket.

Peaaegu kõik teadaolevad dieedid hõlmavad toidu energiasisalduse arvutamist, seega ei ole praegu keeruline välja selgitada konkreetse köögivilja, puuvilja või valmistoidu kalorisisaldust, et arvutada ühe toidukorra või toidukorra ajal söödud kalorite arvu. kogu päev. Kalorite arvutamisel põhinevatel dieetidel ei ole tarbitava toidu tüübi valimisel rangeid piiranguid, süüa võib kõike, mis kõige tähtsam, et ei ületataks normi, mis igal inimesel on oma individuaalne. Kui päevane toidukogus on normist 100 kcal võrra suurem, siis ühe kalendriaastaga tõuseb kehakaal vähemalt viie kilogrammi võrra.

KUIDAS NEID KULUTATAKSE JA MILLISES KOGUSES?

Kui soovid kaalust alla võtta või end lihtsalt heas vormis hoida, pead teadma, kui palju kaloreid erinevatele tegevustele kulub. Õnneks saab energiat kulutada mitte ainult jõusaalis treenides, see protsess on pidev, kuigi erineb erineva intensiivsusega olenevalt tegevuse liigist. Inimene kulutab energiat tavalisel kõndimisel, söögitegemisel, palju kaloreid kulub korterit koristades kükitades ja kummardades, poes käies ja isegi telekat vaadates. Teades, kui palju kaloreid saate konkreetse töö käigus põletada, saate muuta oma päeva mitmekesisemaks ja kaalu langetamise tulemuslikumaks.

Toitumisspetsialistid on välja arvutanud, et 2 nädalaga 1 kilogrammi ülekaalust vabanemiseks peab inimene kulutama vähemalt 7700 kcal. Seda arvu tuleks siiski võtta ainult suunavana, kuna tarbitud kalorite määr ja nende hilisem tarbimine on iga inimese jaoks puhtalt individuaalne. Nii peavad näiteks sportlased kulutama palju rohkem energiat kui täiesti passiivse eluviisiga inimesed, seega võib nende dieedi kalorisisaldus olla 1,5 korda suurem.

Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, kärbivad lihtsalt oma dieeti ega tõsta oma kehalist aktiivsust, mis tähendab, et kalorite põletamine jääb samaks. Selline ülekaaluga tegelemise taktika on vale, kuna liiga järsk sissetuleva toidukoguse kärpimine võib saada organismile omamoodi häda- ja ohusignaaliks ning see käivitab kõik, mis on võimalik muuta rasvavarudeks. Seetõttu peaks iga inimene, kes oma tervist ja figuuri jälgib, oskama õigesti kaloreid lugeda, et selliseid probleeme vältida. Samuti ei ole üleliigne teada, kuidas kiiresti kaloreid põletada, kui toidus on juba rikkumine.

ARVUTUSE OMADUSED

Kas soovite teada, kui palju toitu peate päevas sööma, et kaalust alla võtta? Kõigepealt tuleb meeles pidada, et naise päevane kalorikogus erineb mehe omast.

Kalorite normi arvutamine tuleb tingimata teha, võttes arvesse teatud, üsna laia valikut tegureid. Seega soovitavad eksperdid kõigepealt võtta arvesse selliseid näitajaid nagu:

• isiku vanus;
• elustiil üldiselt;
• pideva igapäevase aktiivsuse aste.

Eriti oluline on viimane näitaja, mis moodustub mitte ainult sporditegevusest, vaid ka tavalistest jalutuskäikudest, kodutööde tegemisest ja erinevate majapidamistööde lahendamisest. Kas arvate, et peate liigset rasva põletama? Lihtsalt tee oma kodutööd! See võib olla riiete triikimine, kätepesu, kodumasinate parandamine või nõude pesemine – kõik see viib kalorite põletamiseni.

Mis puudutab inimese vanust ja sugu, mida tuleks ka vajaliku kalorite arvu arvutamisel arvesse võtta, siis on kõik üsna loogiline ja äärmiselt lihtne. Väikesed lapsed ja rasket füüsilist tööd tegevad mehed nõuavad rohkem energiat kui näiteks kontoris töötav naine või pensionär. Naiste päevane kalorikogus erineb ka meeste ja naiste näitajatest. Sellest lähtuvalt tuleks nende näitajate arvutamisele läheneda eriti hoolikalt.

TARBIMÄÄRAD

Kui palju kaloreid mees vajab, et mitte tunda end väsinuna, olla rõõmsameelne, tugev, terve ega võtaks kaalus juurde? On üldtunnustatud, et tugeva poole inimkonna kalorite norm on suurem kui daamide jaoks. Selle määra arvutamiseks soovitavad eksperdid võtta arvesse vähemalt kahte peamist tegurit - vanust ja elustiili. Nad koostasid põhitabelid, mis sisaldavad kalorite tarbimise määrasid erinevas vanuses meestele ja naistele.

Seega on istuva eluviisiga 19–25-aastaste meeste päevane kalorinorm 2400 kcal, mõõdukalt aktiivse eluviisiga - 2650-2800 kcal ja aktiivse, täieliku liikumisega - 3000-3100 kcal. Istuva eluviisi ja tööga meestel, kelle vanus jääb vahemikku 26-50, on normiks 2000 kilokalorit päevas, mõõdukalt aktiivse eluviisiga 2500-2600 kcal ja aktiivse eluviisiga 2850 kcal. 3000 kcal. Üle 51-aastaste meeste puhul on samad näitajad 1800, 2250-2300 ja 2400-2800 kcal päevas.

Kui suur on naiste päevane kalorikogus? Selle kindlaksmääramiseks on vaja arvestada ka naise vanust ja aktiivsust. Niisiis nõuavad eksperdid, et istuva eluviisiga naine vanuses 19–25 aastat ei tohiks tarbida rohkem kui 2000 kcal päevas, mõõdukalt aktiivse eluviisiga - 2200-2300 kcal ja aktiivse eluviisiga - 2400-2450 kcal. 26-50-aastaste naiste päevane kaloraaž ülaltoodud aktiivsusastmete korral on vastavalt 1800, 2200-2300 ja 2400 kcal ning üle 50-aastastel naistel on need näitajad 1600, 1800-1900. ja 2000 kcal.

Kuidas arvutada enda jaoks päevast kaloraaži individuaalselt, võttes arvesse kõiki igapäevase rutiini iseärasusi? Selleks võite kasutada ühte paljudest valemistest. Kõige täpsem ja populaarseim on Marfini valem, mis põhineb normaalse eluea minimaalse kaloritarbimise esialgsel arvutamisel, st ainete põhiainevahetuse (RO) säilitamisel. Seda energiat vajab keha normaalse kehatemperatuuri hoidmiseks ning vereringe ja hingamise funktsioonide säilitamiseks. See arvutatakse järgmiselt:

• naise põhiainevahetus \u003d 9,99 x kaal kilogrammides + 6,25 naise pikkus sentimeetrites - 4,92 x vanus aastates - 161;
• põhiainevahetuse kiirus meestel = 9,99 x mehe kaal kilogrammides + 6,25 x pikkus sentimeetrites - 4,92 x vanus aastates + 5.

Saadud tulemused ei ole lõplikud ja neid korrigeeritakse sõltuvalt inimtegevuse astmest. Seetõttu tuleb saadud arv korrutada sobiva koefitsiendiga:

• aktiivsuse täielik puudumine - 1,2;
• madal aktiivsus - 1,45;
• on keskmine aktiivsus - 1,55;
• kõrge aktiivsus - 1,7;
• suurenenud aktiivsus - 1,9.

OO arvutamiseks on ka väga lihtne viis, mis sõltub inimese kaalust. Seega peavad naised iga 450 grammi kaalu kohta tarbima 10 kcal ja mehed 11 kcal. Näiteks 60 kg kaaluv naine vajab 1333 kcal päevas: 60: 0,450 x 10 = 1333

Mitte kõik tüdrukud, kes oma kehakaalu jälgivad, ei tea sellisest kehakaalu langetamise meetodist nagu kalorite loendamine. Võime öelda, et see on kaalulangus ilma dieedita. Võite süüa absoluutselt kõiki toite, kuid arvestage kindlasti nende kalorisisaldust. Paljud võivad arvata, et see on liiga raske ja see kaalu langetamise viis pole kindlasti nende jaoks. Alguses on see muidugi harjumatu. Peab ju teadma iga toiduportsjoni kaalu, arvestama iga söödud leivatüki kaloreid, pidama pidevalt toidupäevikut. Siis aga muutub selline toitumisviis harjumuseks ja saad hõlpsalt aru, kui palju kaloreid on kausis boršis. Algajate abistamiseks on mobiiltelefonidele palju erinevaid programme, mis suudavad välja arvutada konkreetse roa kalorisisalduse ja loevad, kui palju sa päevas sõid. Selles artiklis vastame kõige põnevamatele küsimustele: "Kui palju kaloreid ma peaksin päevas sööma?", "Kui palju kaloreid ma vajan päevas, et kaalust alla võtta?", "Kuidas kaalust alla võtta ilma dieeti pidamata?".

Kuidas kaalust alla võtta kaloreid. Mis on kalorid

Mis on kalor? Seda sõna kuuleb tänapäeva inimene kõikjal. Iga poes leiduva toote etiketil on teave selle kalorite kohta. Hoolimata asjaolust, et enamik inimesi kasutab seda sõna seoses toiduga, on kaloritel palju suurem tähendus.

• kalor on energiaühik, mis tuleb kulutada 1 grammi vee soojendamiseks 1 kraadi võrra;
• toidu energiahulk on selles sisalduvate kalorite arv;
• 1000 kalorit võrdub 1 kilokaloriga;
• sõna "kalor" ei kasutata mitte ainult seoses toiduga, vaid ka kõigega, mis sisaldab energiat.

Kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima

Iga inimene, kes teeb päeva jooksul mis tahes toiminguid, kulutab energiat. See energia on kalorid. Kuid sõltuvalt sellest, kui palju energiat iga inimene kulutab, arvutatakse päevane kalorite arv, mida ta peaks tarbima. Seetõttu on erinevate inimeste kategooriate kalorite normis selline jaotus. Näiteks kipuvad noored kulutama palju rohkem energiat kui vanemad inimesed. Ja vastavalt peavad nad tarbima rohkem kaloreid. Samuti on meeste ja naiste igapäevases kaloritarbimises erinevusi. Allpool käsitleme üksikasjalikumalt erineva aktiivsusega meeste ja naiste igapäevast kaloritarbimist. Kuid me ei tohi unustada, et need arvud kehtivad ainult neile inimestele, kellel pole oma kaalu üle kaebusi. Kui soovite kaalust alla võtta, on kalorite arvutamine teie jaoks erinev.

Kalorid päevas naistele

Sõltuvalt elutegevuse iseloomust eristatakse naiste seas järgmisi rühmi:

• istuvad naised. Soovitatav on tarbida 2000 kalorit naistel vanuses 19 kuni 25 aastat, 1800 kalorit - 26 kuni 50 aastat, 1600 kalorit - üle 50-aastastel naistel;
• mõõdukalt aktiivse eluviisiga naised. Soovitatav on tarbida 2200 kalorit naistel vanuses 19 kuni 25 aastat, 2200 kalorit - 25 kuni 50 aastat, 1800 kalorit - üle 50-aastastel naistel;
• aktiivse eluviisiga naised. 19-30-aastastel naistel on soovitatav tarbida 2400 kalorit, 31-60-aastastel naistel 2200 kalorit, üle 60-aastastel naistel 2000 kalorit.

Kalorid päevas meestele

• Istuva eluviisiga mehed. 19-30-aastastel meestel on soovitatav tarbida 2400 kalorit, 31-50-aastastel 2200 kalorit, üle 50-aastastel meestel 2000 kalorit.
• Mõõdukalt aktiivse eluviisiga mehed. 19-30-aastastel meestel on soovitatav tarbida 2600-2800 kalorit, 31-50-aastastel 2400-2600 kalorit, üle 51-aastastel meestel 2200-2400 kalorit.
• Aktiivse eluviisiga mees. 19-30-aastastel meestel on soovitatav tarbida 3000 kalorit, 31-50-aastastel 2800-3000, üle 50-aastastel meestel 2400-2800 kalorit.

Kuidas kaalust alla võtta kaloreid

Kaalu langetamine igapäevase kalorilugemismeetodi abil on ainus teaduslikult põhjendatud meetod kaalu langetamiseks. Et kaalust alla võtta 1 kg võrra, peate põletama 7700 kalorit. Kaalu langetamiseks on ebapraktiline lihtsalt dieedist loobuda. Kindlasti peaksite oma füüsilist aktiivsust suurendama. Seega kiirendate ainevahetust kiiremini ja kilogrammid hakkavad kiiremini kaduma. Kuidas arvutada, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta? Kaasaegsed toitumisspetsialistid annavad järgmised soovitused:

• kui oled kergelt ülekaaluline ja pealegi pühendad vähemalt 3 korda nädalas aega treeningutele, siis piisab sulle sellest, kui terve inimese päevanormist “miinus” on 10%. See on ideaalne võimalus liigsete kilode süstemaatiliseks kaotamiseks ja keha mitte koormamiseks;
• kui oled kergelt ülekaaluline ja ei tee trenni, siis peaks terve inimese päevarahast “miinustama” 20%. Need. sa pead sööma 20% vähem päevas, kui sa peaksid sööma, kui sa ei taha liigsest kogusest vabaneda;
• kui olete rasvunud, peate oma päevast kaloritarbimist vähendama 40%. Reeglina ei saa nii suure ülekaaluga inimesed meditsiiniliste vastunäidustuste tõttu sporditreeninguga tegeleda. Kuid yb[ jaoks on kõndimine ja kerge võimlemine alati saadaval.

Sellist "dieeti" talub inimene väga kergesti, sest. toodetel pole rangeid piiranguid. Saate nädala jooksul oma kaloritarbimist veidi muuta. Näiteks ühel päeval suurendage kalorite arvu päevas 10-20%. Kuid siis peaksite korraldama nädala sees paastupäeva, vähendades kalorite arvu 40%. Samuti on olemas täpsem valem kalorite arvutamiseks kehakaalu langetamiseks. See valem põhineb pikkusel, kaalul, vanusel ja elustiilil. Selle üksiku inimese kalorite lugemise meetodi põhjal koostavad kaasaegsed toitumisspetsialistid individuaalsed kaalulangusprogrammid. See on Mifflin-San Geori valem.

1. Kaalukaotuse ideaalse kalorite arvu arvutamisel ülaltoodud valemi järgi on oluline adekvaatselt hinnata oma kehalise aktiivsuse olemust. Statistika järgi hindavad paljud inimesed oma nädala jooksul oma "spordiedu" üle. Keegi teeb 5 korda nädalas tõeliselt intensiivseid treeninguid ja seab endale koefitsiendi 1,55 ja keegi tõstab 2 kg hantleid ja teeb natuke jooksu ning paneb endale ka koefitsiendi 1,55. Pidage meeles, et parem on oma treeningu olemust veidi alahinnata kui ülehinnata.
2. Kaaluge kindlasti oma portsjonid. Mõned inimesed lugesid õigesti kalorite arvu 100 g portsjonis, kuid lootsid oma “silmale” endale palju suurema portsjoni ja kurdavad siis, et kalorite lugemise kaalulangussüsteem ei tööta.
3. Päeva jooksul kalorite lugemine on vaevarikas ja hoolas töö. Ärge unustage lisada oma päeva kogukalorite hulka majoneesist, suhkrustatud mahlast, suhkrustatud kohvist jne saadud kaloreid. Mõned inimesed unustavad selliste "pisiasjadega" arvestada ega näe ka kaalu langetamises mingit nihet. Absoluutselt kõike, mida suhu pistate, tuleks rangelt arvestada.

Kui palju kaloreid päevas süüa et kaalust alla võtta. Kuidas jaotada kaloreid päeva peale

Kaasaegsetes toitumisspetsialistide soovitustes kehakaalu langetamiseks pööratakse palju tähelepanu kalorite jaotusele kogu päeva jooksul. Mitme tunni pärast tuleks söögikordi korraldada? Kui palju süüa päevas et kaalust alla võtta? Või on see kõik ebaoluline, et suudad kõik oma 1700 kalorit ühe toidukorraga ära süüa? Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist:

• soovitatav on korraldada umbes 5-6 söögikorda päevas;
• söögikordade vaheline intervall peaks olema vähemalt 2-3 tundi;
• kui sa hõivatuse tõttu ei saa süüa murdosa ja sagedasi portsjoneid, siis saad väga hästi koostada endale sobiva toidukorra. Peaasi, et kalorite arv ei ületaks teile kehtestatud normi;
• päeva kõige kaloririkkamad toidud on parem tarbida päeva esimesel poolel;
• õhtul eelistage oma igapäevasest toidust kõige kergemaid kalorseid toite.

Kui palju kaloreid päevas süüa et kaalust alla võtta. Life hacks kaalulangus, kasutades kalorite loendamise meetodit

Paljusid inimesi, kes alles hakkavad kalorite lugemise meetodit kasutades kaalust alla võtma, hirmutab kogu selle protsessi keerukus. Võib-olla kerkivad teie silme ette lõputud kalorite tabelid. Praegusel ajal kaalu langetamiseks pole selliseid tabeleid vaja, pole vaja pidevalt sellega kontrollida, veerus kaloreid lugema, vajalikku toodet nimekirjast pikalt otsida. Tänapäeval on kõik palju lihtsam. Kalorite loendamise meetodi kõige populaarsemate eluhäkkide hulgas on:

Kuidas lugeda kaloreid keerulises roas, et kaalust alla võtta

Nõu kalorite täpseks arvutamiseks peate arvestama selle roa iga koostisosa kalorisisaldusega. Muidugi, mida vähem on roas koostisosi, seda lihtsamaks muutub kalorite lugemise protsess. Aga mis siis, kui roog on keeruline? Küpsetusprotsessi käigus tuleb kaaluda näiteks iga toode, mille pannile paned, ja ülejäänud toodetega kokku võtta. Nii lihtsal viisil saate hõlpsalt välja arvutada pastade, kotlettide, hapukurkide jms kalorisisalduse. Ärge unustage arvestada õliga, milles kavatsete midagi praadida. Vürtsid, tee, kohv ei mõjuta dieedi üldist kalorisisaldust.

Kalorite söömine kehakaalu langetamiseks. Kas päevast kalorikogust on võimalik vähendada ilma neid lugemata?

Kui kahtlete endiselt, kas suudate pidevalt nii üksikasjalikku kalorite arvestust pidada, võite proovida kaalust alla võtta neid lugemata. Ja see on täiesti võimalik:

• minimeerida rasvaste toitude, suhkru, jahutoodete tarbimist. Tänu sellele võib teie igapäevase dieedi kalorisisaldust vähendada 20% võrra;
• muuta oma toidud osadeks. Söö vähe, kuid sageli. Nii saavutate päevase kaloritarbimise vähenemise veel 5-10%

Kuidas süüa kaloreid et kaalust alla võtta. Erineva kalorisisaldusega igapäevase dieedi variandid

Menüü valik 1800 kcal

1. Hommikusöök. Lahja keedetud liha 90 gr, rohelised herned 250 gr, 1 keedumuna, kohv piimaga.
2. Lõunasöök. Apple.
3. Õhtusöök. Köögiviljasupp 200 gr, aurukotletid 120 gr toorest tailihast, hautatud peedisalat 150 gr, tarretis suhkruasendajaga 50 gr.
4. pärastlõunane tee. Rasvavaba kodujuust 100 gr, magustamata kompott 200-250 gr.
5. Õhtusöök. Keedetud kala 100 gr, värske köögivilja salat 150 gr.
6. Enne magamaminekut. Madala rasvasisaldusega keefir 200-250 gr.

Menüü valik 1200 kcal

1. Hommikusöök. Keedetud kala 100 gr, värske köögivilja salat 200 gr, kohv piimaga.
2. Lõunasöök. Apple.
3. Õhtusöök. Köögiviljasupp 200 gr, kanaliha 100 gr, värske köögivilja salat 40 gr, magustamata kompott.
4. pärastlõunane tee. Rasvavaba piim 250 gr.
5. Õhtusöök. Lahja keedetud liha 90 gr, hautatud köögiviljad 200 gr.
6. Enne magamaminekut. Klaas madala rasvasisaldusega keefirit.

Menüü valik 800 kcal

1. Hommikusöök. Rasvavaba kodujuust 100 gr, kohv ilma suhkruta.
2. Lõunasöök. Apple.
3. Õhtusöök. Supp köögiviljapuljongil 200 gr, keedetud tailiha 90 gr, kompott ilma suhkruta 200 gr.
4. pärastlõunane tee. Kompott ilma suhkruta 200 gr.
5. Õhtusöök. Keedetud kanarind 90 gr, rohelised herned 50 gr.
6. Enne magamaminekut. Rasvavaba keefir 200 gr.

Kasu kaalust alla võtta kalorite lugemisega

Võib-olla heidate pärast sellise kaalulangusmeetodi peamiste eeliste lugemist, nagu kalorite loendamine, kõik oma kahtlused. Kui teil on endiselt kahtlusi, lugege selle meetodi eeliste kohta, mida kinnitasid enamik toitumisspetsialiste ja suur hulk naisi, kes on sel viisil kaalu kaotanud:

• Esiteks ei pea te ühestki tootest loobuma. Toitumise mitmekesisusele piiranguid ei ole. Sa võid süüa kõike, mida varem sõid, lihtsalt "mahtudes" oma päevase kaloraaži sisse. Loomulikult väheneb "kahjulike" toodete tarbimine, kuid keegi ei sunni neid täielikult välistama. Armastad šokolaadi? Imeline. Lihtsalt sisestage oma dieeti 2 kuubiku kalorid;
• teiseks saate jätkata oma lemmikkohvikute külastamist nagu varem. Peaaegu kõik asutused näevad menüüs ette roa koostise ja kalorisisalduse. See on tohutu psühholoogiline pluss kehakaalu langetamisel;
• kolmandaks, kui olete kalorite lugemise oskuse omandanud, viite selle sellise automaatsuseni, et jätkate alateadlikult kalorite lugemist "mõttes", isegi kui kaalulangus on lõppenud. Ja see tähendab, et pärast dieeti te kaalus juurde ei võta, õigest toitumisest teatud päevase toidukorra kalorisisalduse piires saab teie elustiil. Saate teada, kuidas iga päev õigesti süüa, et kaalust alla võtta.

Kalorite loendamise meetodi abil kaalu kaotamise miinused

• Kalorite loendamise meetodi vastased esitavad kaalukaotuse teooria, mis ei põhine kalorite vähendamisel, vaid valkude, rasvade ja süsivesikute õigel suhtel. Mõned toitumisspetsialistid usuvad, et lisakilod ei tule meile mitte ülesöömise, vaid valkude, rasvade ja süsivesikute vale vahekorra tõttu. Ja loogilisem oleks mitte vähendada näiteks tarbitavate süsivesikute kogust, vaid need täielikult dieedist välja jätta või viia vastuvõetava miinimumini.
• Teine kalorilugemise vastane soovitab õppida vahet tegema näljatunde ja isu vahel. Seetõttu peate sööma ainult siis, kui tunnete nälga. Ja isutunnet tuleb õppida kontrollima ja alla suruma. Kalorite loendamise meetodit kasutava kaalulangetamise süsteemi peamine puudus on see, et te ei "kuula" oma keha.
• Mõned toitumisspetsialistid pakuvad kalorite loendamiseks teist alternatiivi - viidet mitte roa kalorisisaldusele, vaid selle mahule. Kõige sagedamini soovitavad nad võrrelda portsjoni suurust mingi võrdluspunktiga: rusikas, peopesa, klaas, magustoidutaldrik jne. Nende arvates saate vältida pidevaid matemaatilisi arvutusi, kuid hoida igapäevases dieedis madala kalorsusega ja osalise toitumisega.

Päevasel kalorite lugemisel põhinev kaalulangetussüsteem ei ole toitumises uudne. Meetod leiutati eelmise sajandi 20ndatel. Kas järgite seda meetodit või mitte, on ainult teie otsus. Kuid see on kindlasti proovimist väärt, kui soovite saavutada püsivat tulemust kehakaalu langetamisel, vabastades oma keha stressist. Sujuv ja loomulik, korrektne kaalulangus toidukordade päevase kalorisisalduse normaliseerimisel on juba ammu tõestatud ja paljude inimeste poolt testitud. Edu kaalu langetamisel!

Paljud naised ei ole oma figuuriga rahul ja soovivad vabaneda liigsetest kilodest. Siiski tuleb tõdeda, et võitlus ülekaaluga pole lihtne ülesanne, mis nõuab tohutut tahtejõudu.

Tulemusi suudavad saavutada vaid need, kes ei anna oma nõrkusele järele, kes on seadnud endale eesmärgi ja lähevad selle poole, mis iganes!

Kui palju süüa et kaalust alla võtta

Paljud meist õigustavad oma ülekaalu: terviseprobleemid, märatsevad hormoonid, emakese looduse viga jne. Kuid tegelikult on kõigi probleemide juur inimese laiskus.

Seega, kui soovite kaalust alla võtta, peate selgelt eesmärgi seadma. Tehke paberile rekord 1, millega saate kaalust alla võtta (kaotate palju terviseprobleeme, näete ilus välja, võite kanda ilusat lühikest kleiti jne) ning pange kirja ka kõik, mis võib teie teed teie juurde segada. eesmärk. Esiteks on tahtejõuetus ja selgrootus. Aga kui viidata aeg-ajalt esimesele sissekandele, siis suudad ületada kõik takistused.

Seega dieet. Teie tee ideaalse figuurini peab algama dieedist. Praegu on palju dieete, õige valiku valimine pole mõnikord lihtne. Kõige tähtsam on mitte ainult kilode kaotamine, vaid ka edaspidise kehakaalu normis hoidmine.

Seetõttu tuleb öelda, et paljud dieedid ei ole tervisele ohutud. Visake kohe ära need, mis viitavad liha ja muude valgurikaste toitude, leiva, teravilja, puuviljade tagasilükkamisele.

Ohutu dieet on selline, mida saab järgida terve elu ilma tervist kahjustamata.

kalorite lugemine

Miks me kaalus juurde võtame? Sellest, et me tarbime palju rohkem kaloreid kui kulutame. Seega, kui soovite kaalust alla võtta, peate iga päev lugema "söödud kaloreid". Kasutage toidu kalorite tabelit või kalorikalkulaatorit.

Kõige sagedamini saavad paljud inimesed päevaste kalorite arvutamisel 2–4 tuhat kalorit päevas ja mõnikord isegi rohkem. Lisakilode kaotamiseks ei tohiks päevane dieet ületada 1000-1400 kalorit päevas. Võrrelge oma tulemust selle joonisega.

Mida rohkem see normist erineb, seda aeglasem on ülekaalu kaotamise protsess. Ja kui päevas tarbitavate kalorite arv on 1800 - 2000 kcal, ei liigu kaal üldse.

kalorite valem kehakaalu langetamiseks

Neile, kes soovivad saada täpsemat tulemust, esitame valemi. Tema abiga saad täpsemalt välja arvutada kogu päevaks kulutatud energiahulga ja selle näitaja põhjal määrata, kui palju pead kaalu langetamiseks sööma. Kui te ei soovi detailidesse laskuda, sööge päevas rohkem kui 1000-1400 kcal ja siis hakkab kaal vaikselt allapoole hiilima.

Seega koosnevad energiakulud järgmistest komponentidest: põhivahetus + tööl kulutatud energia + vabal ajal kulutatud energia + toidu seedimiseks kulutatud energia.

1. Põhivahetus- tähendab energiahulka, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks, mis on olekus mugavas temperatuuris. Naiste puhul on see väärtus 0,9 kcal 1 kg kehakaalu kohta, meestel - 1 kcal / kg / tunnis.

Seega, kui teie kaal on 90 kg, siis päevas on põhiainevahetus 1944 kcal (0,9 kcal x 90 kg x 24 h). See on peamine vahetus inimesele, kes ei soovi kaalust alla võtta. Kui arvutate oma toitumistasakaalu eesmärgiga kaotada liigseid kilosid, peate määrama kalorite arvu kehakaalu kohta, mida soovite saavutada. Oletame, et tahad kaaluda 65 kg. Siis peaks põhivahetus olema võrdne 1404 kcal (0,9 kcal x 65 kg x 24 tundi).

On selge, et me ei ole alati puhanud. Osa energiast, mida kulutame töö käigus.

2. Energia, mis kulub töö tõttu. Istuva töö puhul kulub energiakulude katmiseks ligikaudu 25% põhiainevahetuse kiirusest. Seega, kui soovid kaalust alla võtta, peaksid arvestama, et põhivahetusele tuleks visata 365 kcal soovitava kehakaaluga 1404 + 365 kcal.

• Kerge füüsilise töö puhul (mehhaaniline töö, kulu katteks 1000 kcal;
• mõõdukalt raske tööga (autojuhid, masinaoperaatorid) vajate 1500 kcal;
• füüsiliselt raske töö kulud kompenseeritakse 2000-2500 kcal ja mõnel erijuhul (sportlased, kaevajad, kaevurid) ja rohkemgi.

3. Energiakulu puhkamise ajal sisaldab kalorikulu kodutöödeks, erinevaid tegevusi, sh. tegelema spordiga. 60 kg kaaluva inimese ligikaudne energiakulu erinevate tegevuste jaoks on järgmine.

Kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks (kcal/tunnis)

4. Mida veel tuleks õige tarbitava kalorikoguse määramisel arvestada? Toitumisalane termogenees. Toidu töötlemiseks peab keha kulutama teatud koguse energiat. On teada, et kõige raskemini seeditav valgurikas toit. Nii näiteks kulub rasvade ja süsivesikute töötlemiseks 10 korda vähem energiat kui valguliste toitude kasutamiseks. Segatoitumine eeldab üsna intensiivset vahetust - 6,5% põhivahetusest, seega kulub meie kirjeldatud variandis täpselt 91 kcal päevas.

Ülaltoodud arvutuste põhjal teeme järelduse, kui palju kaloreid peate tarbima, kui soovite jõuda 60-65 kg-ni, kuid praegu kaalute 90 kg. Oletame, et teil on istuv töö (8-tunnine tööpäev) ja puhkeajal (16 tundi) veedate:

• 8 tundi und - 400 kcal (50 kcal x 8 tundi)
• 3 tundi lamavas asendis puhkamiseks - 195 kcal (65 kcal x 3 tundi)
• 3 tundi kodutöö tegemiseks -360 (120 x 3)
• 2 tundi ühtlaseks mõõdetud kõndimiseks 380 kcal (190 kcal x 2 h)
• Päeva peale kulutad 400+195+360+380=1335 kcal.

See. päevane kaloraaž = 1404+1335+365+91=3195 kcal.

Nendel tingimustel, kui kaalud 65 kg, siis tarbides 3195 kcal, suudad hoida normaalkaalu. Kui aga soovid kaalust alla võtta, siis pead oluliselt vähendama oma päevast kaloraaži.

20. sajandi alguses pööras Ameerika arst nimega Lulu Hunt toitumismaailma sõna otseses mõttes pea peale, pakkudes välja toiduainete energeetilise väärtuse määramiseks termini "kalor" kasutamine.

Kindlasti tunneb seda väljendit iga tänapäeva inimene. Kõik on kuulnud, et kaloreid ei saa mitte ainult tarbida, vaid ka lugeda. Vaatleme seda teemat üksikasjalikumalt. Mõelgem välja, mis see on, kui palju kaloreid inimene päevas vajab. Õpime, kuidas neid kokku lugeda ja miks seda teha.

Seega on kalor energia mõõt. Elamiseks, liikumiseks, hingamiseks kulutab inimene energiat, mille ta saab toiduga. Kalorite arvutamine hõlmab eluks vajaliku energiahulga määramist ja selle väärtuse arvestamist igapäevases toidus.

Tavainimese jaoks jääb päevane kalorite tarbimine vahemikku 1800–3800 kcal. See on väga suur intervall. Enne kui hakkate arvutama toidu energiasisaldust, peate välja selgitama, kui palju teie keha sellest päevas kulutab.

Iga inimese jaoks on kalorite tarbimise normid erinevad. See väärtus määratakse individuaalselt sõltuvalt soost, kaalust, pikkusest, kehalise aktiivsuse tasemest, vanusest ja muudest omadustest. Näiteks ehitusel töötav pikakasvuline mees vajab päevas üle 4000 kcal. Ja kõhnale naisele, kes tegeleb vaimse tööga, piisab 1400 kcal päevast tarbimisest. Samal ajal suureneb rasedate ja imetavate naiste individuaalne norm umbes 1,5 korda.

kalorite lugemise meetodid

Päevase kalorivajaduse võimalikult täpseks määramiseks võite kasutada veebikalkulaatorit või ühte kahest üldtunnustatud valemist.

• Arvutamine Mifflini - San Jeori järgi. Seda valemit peetakse praegu kõige usaldusväärsemaks.
  • Naiste valem: 10 x kaal + 6,25 x pikkus - 5 x vanus - 161;
  • Inimkonna tugeva poole valem: 10 x kaal + 6,25 x pikkus - 5 x aastat + 5.

Need võimaldavad teil arvutada kalorite arvu, mille keha kulutab põhiainevahetusele. Konkreetse inimese päevamäära saate vaadata, korrutades tulemuse kehalise aktiivsuse näitajaga. See väärtus on 1,2 madalaimal aktiivsuse tasemel, 1,9 - maksimaalselt, tüüpiline sportlastele. Keskmise koormuse korral on see ligikaudu 1,4.

• Harris-Benedicti arvutus.
  • Õiglase soo valem: 655,1 + 9,563 x kaal + 1,85 x pikkus - 4,676 x vanus;
  • Meeste esindajad: 66,5 + 13,75 x kaal + 5,003 x pikkus - 6,775 x vanus

Samuti tuleks tulemus korrutada aktiivsusnäitajaga.

Pange tähele, et mõlemas valemis arvutatakse kaal kilogrammides, pikkus sentimeetrites ja vanus aastates.

Kõige täpsemate ja kiiremate tulemuste saamiseks võite alati kasutada spetsiaalseid programme või kalorikalkulaatorit, mis on saadaval Internetis ja põhinevad samadel valemitel.

Kuidas kaloreid lugedes kaalust alla võtta

Kaalu säilitamiseks tuleb tarbida täpselt nii palju kaloreid, kui organism tarbib. Ja kui proovite kaalust alla võtta, peate sööma päevasest vajadusest umbes 20% vähem. Selle tingimuse korral toimub kaalulangus järk-järgult, ilma tervist kahjustamata.

Parimaid tulemusi on võimalik saavutada, kui suurendate oma dieedi mitmekesisust värskete puu- ja köögiviljadega. Kasulik on muuta toidukorrad osadeks ja süüa väikeste portsjonitena umbes kolmetunnise intervalliga. Täiendav regulaarne füüsiline aktiivsus toob soovitud tulemuse veelgi lähemale.

Kalorite lugemisega kaalu langetamisel on mitmeid nüansse, millega tuleb arvestada, kui soovid tõesti käegakatsutavat efekti saavutada.

• Inimkeha on võimeline tarbima rasvu ja valke. Siin on vaja arvestada järgmisega. Arukas olemus rasvad suudavad talletada, mis tegelikult juhtub nendega, kuid valkude ja süsivesikute varu säilitamine suurtes kogustes on võimatu, nii et need lähevad raisku. Seetõttu on parem süüa viimast sisaldavat toitu.
• Harva söömise korral hakkab keha nõudma toitumist ja looma strateegilisi reserve, mistõttu on soovitatav süüa sageli ja vähe.
• Kalorite lugemise peamine eesmärk kaalu langetamisel on tarbida vähem energiat kui päevas kulub. Seetõttu on kasulik mitte niivõrd söödu vähendamine, kuivõrd koormuse suurendamine.
• Päevast energiatarbimist ei tohiks väga järsult ja oluliselt vähendada (eriti mehe puhul), vastasel juhul hakkab keha energiakulude kokkuhoiu eesmärgil motoorsele aktiivsusele vastu seisma. Nälg on ju stress. Töövõime parandamiseks peate regulaarselt sööma tervislikku taimset toitu ja saama piisavalt magada.
• Võimalusel kasuta kalorikalkulaatorit ja toidupäevikut. See hõlbustab oluliselt protseduuri ja muudab selle huvitavamaks.
• Loendage kaloreid ja piirake oma dieeti mugavalt. Proovige oma dieeti mitmekesistada, muuta see maitsvaks, et süsteem muutuks harjumuseks ja muutuks normiks. Vastasel juhul naasevad kõik kaotatud kilogrammid pärast 2-3 kuud kurnavat nälgimist ja arvutusi oma kohtadele.

kalorite kalkulaator

Neile, kes otsustavad dieedile minna või lihtsalt kalorite kontrolli kaudu kaalu jälgida, on selle protsessi lihtsustamiseks palju võimalusi. Näiteks saate arvutisse või telefoni installida spetsiaalse programmi. Need rakendused hõlmavad järgmist:

• teave kalorite arvu kohta erinevates toodetes;
• tarbimise ja energiatarbimise päevik;
• kalkulaator individuaalse päevaraha määramiseks.

Kõik need andmed on täiesti võimalik paberile kirja panna. Tõsi, sel juhul on vaja lisaks otsida teavet toodete kalorisisalduse kohta.

Algul võib tekkida vajadus portsjoneid kaaluda, kuid pärast kuu aega regulaarset söödud ja kulutatud kalorite lugemist kaob vajadus pideva jälgimise järele. Olles saanud põhiteavet toodete energiaväärtuse kohta, on seda võimalik teha praktiliselt "silma järgi". Väga mugav on kasutada kalkulaatorit, mis võimaldab arvutada mitte ainult päevase kalorivajaduse, vaid määrata ka indiviidi, vee, vitamiinide ja mikroelementide.

Sarnast kalkulaatorit kasutades ja toidupäevikut täites võib 1-2 kuuga välja kujuneda tervislik harjumus. Lisaks muutub kalorite loendamise protsess tegevuseks, mis pole mitte ainult kasulik, vaid ka väga põnev.

Kalorid on sõna, mida peaksid teadma mitte ainult inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid kõik eranditult. See pole ju ainult näitaja, mis reguleerib, kui palju me sööma peame, et mitte paremaks minna, meie tervis, sooritusvõime, enesetunne ja tuju sõltuvad otseselt tarbitud kalorite hulgast.

Minimaalne kalorite arv päevas

Kaloreid on vaja inimkeha otseseks eluprotsessiks: hingamine, siseorganite töö, vere pumpamine, liikumine, magamine jne. Just kalorid pakuvad meie rakkudele ja organitele toitumist. Seetõttu ei tohiks te mingil juhul vähendada dieedi kalorisisaldust miinimumini. Pidage meeles, kui kaua võib inimene elada ilma toiduta, mis on kalorite allikas. Miinimumpiir, kui palju kaloreid päevas inimene vajab, on naistel 1200 kcal ja meestel 1500 ühikut. Kui langete regulaarselt alla selle normi, pole kehal lihtsalt kusagilt oma elu toetamiseks energiat võtta, mis aja jooksul viib düstroofia ja sellest tulenevate tagajärgedeni. Seega, kui olete jälginud dieeti, mis põhineb ülimadala kalorikoguse kasutamisel (alla 1000 kcal), siis mõelge, kas teil on tõesti vaja tervise ja ilu arvelt kaalust alla võtta?

Vahepeal on toitumisspetsialistid tõestanud, et kõige tõhusam ja tervislikum viis kaalust alla võtta on täpselt kalorite loendamine. Ja selles pole vastuolu: peate lihtsalt teadma, kui palju kcal inimene päevas vajab, ja vajadusel järk-järgult vähendada tarbitud kalorite hulka. Fakt on see, et naiste ja meeste näitajad vastavalt 1200 ja 1500 kcal on kõrgelt keskmised ja näitavad miinimumi, mida ei saa ületada. Kuid see, kui palju kaloreid peab inimene keha normaalseks toimimiseks päevas tarbima, määratakse individuaalselt. Spetsiaalselt selleks on toitumisspetsialistid välja töötanud mitu valemit iga inimese jaoks vajaliku kalorikoguse arvutamiseks. Seda määra on lihtne arvutada spetsiaalsete valemite abil. Siin on üks neist.

Kuidas määrata, kui palju kaloreid päevas vajate

Kõigepealt tuleb välja arvutada põhiainevahetus (kui palju kaloreid inimene päevas puhkeolekus vajab).

Naistele:

9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (sentimeetrites) – 4,92 x vanus – 161

Meeste:

9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus - 4,92 x vanus (aastat) + 5

Seejärel korrutame saadud baasainevahetuse kiiruse koefitsiendiga, mis sõltub konkreetse inimese füüsilisest aktiivsusest.

See suhe on võrdne:

• Istuva eluviisiga 1.2
• Vähese aktiivsusega (sportige kord nädalas) 1375
• Keskmine kehaline aktiivsus (sporti vähemalt 3 korda nädalas) 1,54
• Aktiivne eluviis (igapäevasport) 1725
• Väga kõrge kehalise aktiivsuse tase (raske füüsiline töö, suured koormused jõusaalis) 1.9

Muidugi ei väljenda alati kõrget või madalat aktiivsust ainult jõusaalis treenimine. See võib olla aktiivne kodutöö, kiire kõndimine, teatud tase professionaalne füüsiline aktiivsus jne.

Selle valemi abil numbreid lugedes saame vastuse küsimusele, kui palju kaloreid päevas vaja on. Siit saate teada. Kui järgite ülaltoodud valemi järgi arvutatud dieedi kalorisisaldust, on teie kaal stabiilne: te ei kaota ega parane. See näitaja on vajalik teie keha normaalse elujõu säilitamiseks, elundite nõuetekohaseks toimimiseks, teie heaolu tagamiseks. Kui tarbite rohkem kaloreid kui valemi järgi saate, võite aja jooksul paremaks minna. Tõepoolest, toidust saadava energia ebapiisava tarbimise korral muutuvad toitained rasvaks.

Keskmine päevane kalorite tarbimine

Paljud teavad lauset, et naine peab tarbima umbes 2000 kcal päevas. Tegelikult peaks see arv olema veidi väiksem: umbes 1800 kilokalorit. Üldiselt tuleb kaloraaži arvutamisel arvesse võtta mitte ainult sugu, kaalu, elukutset, füüsilist aktiivsust, vaid ka vanust. Näiteks noorukieas vajab organism rohkem kaloreid, sest kasvuperioodil kulutab inimkeha palju rohkem energiat kui täiskasvanueas, mil keha on juba täielikult vormitud. Keha normaalses seisundis hoidmiseks on vaja 1 kilokalorit 1 kilogrammi inimese kehakaalu kohta tunnis.

Millele kulutatakse kaloreid?

Kalorid põletatakse seedimise termilise mõju tõttu. Umbes kolmandik päevas põletatud kaloritest kulub kummalisel kombel toidu seedimisele. Keha kulutab valkude seedimiseks rohkem energiat kui rasvade ja süsivesikute seedimiseks. Umbes 15% kaloritest põletatakse treeningu ja üldiselt igasuguse füüsilise tegevuse ajal. See võib olla treening jõusaalis, erialased tunnid, bussi jooksmine jne. Kuid põhivahetusel (energiatarbimine puhkeolekus) põletab 70% kaloritest!

Elektroonilised abilised kaloraaži arvutamiseks

Kui soovite kõige täpsemalt arvutada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, hankige endale elektroonilised abilised. Need võivad olla: sammulugeja, pulsimõõtja, kaloriloendur. Näiteks saate sammulugeja abil teada, mitu sammu päevas teete ja sellest sõltub palju teie dieedi kalorisisaldus. Lõppude lõpuks, nagu me eespool ütlesime, mida rohkem te liigute, seda rohkem kaloreid peate tarbima. Ja kui leiate, et liigute tavapärasest vähem, peate vähendama dieedi kalorisisaldust. Sellised elektroonilised tervisevidinad aitavad teil saavutada vajaliku igapäevase liikumiskiiruse. Iga kord sammulugeja näitu vaadates tekib ju tahtmine enda "rekordit" purustada, astuda rohkem samme kui eile või üleeile. See motiveerib suuremat liikuvust, millel on suur mõju tervisele, meeleolule ja välimusele.