Spordispit

Varjatud löögid poksis. Löögitehnika poksis. Löökide kombinatsioonid poksis. Otse otse pea poole sammuga edasi

>> TERVISEJOOKS

TERVISJOOKS

Tervisejooks on kõige lihtsam ja ligipääsetavam (tehnilises mõttes) tsükliliste harjutuste tüüp ning seetõttu ka kõige populaarsem. Kõige konservatiivsemate hinnangute kohaselt kasutab meie planeedil jooksmist tervise parandamiseks üle 100 miljoni keskealise ja eaka inimese. Ametlikel andmetel on meie riigis registreeritud 5207 jooksuklubi, millega on seotud 385 000 jooksjat; 2 miljonit inimest jookseb omapäi.

Harrastusjooksu propageerimise tugevdamiseks on vaja paremini mõista jooksva inimese psühholoogiat ja teda suunavaid motiive. H.C. Illarionov (1988) toob välja järgmised peamised motivatsioonid, mis ajendavad keskealisi inimesi sörkima:
- tervise edendamine ja haiguste ennetamine;
- töövõime tõus;
- rõõm jooksmise protsessist;
- soov parandada oma tulemusi jooksus (sportlik motivatsioon);
- jooksmise moe järgimine (esteetiline motivatsioon);
- soov suhelda;
- soov tunda oma keha, oma võimeid;
- motivatsioon loovuseks, motivatsioon pere kasvatamiseks ja tugevdamiseks;
- "pere" jooks;
- juhuslikud motivatsioonid.

Kuid autori tähelepanekute kohaselt on kõige võimsam treeningu stiimul just nauding,
suur rõõmutunne, mida jooksmine toob. Enamikul juhtudel lõpetavad treenimise need inimesed, kes ebaõige treeningu tõttu ei saanud neid aistinguid kogeda.

Saksa psühholoog Schellenberger (1988) märgib elanikkonna vähese kehalise aktiivsuse põhjuseid: vähene teadlikkus liikumise kasulikkusest (40% elanikkonnast); huvi puudumine tundide vastu (47%); vabal ajal muude tegevuste eelistamine (62%); laiskus (57%); infopuudus tundide võimalikkuse kohta, vaba aja probleem, umbusk oma võimetesse ("see ei tule niikuinii välja").

Jooksutehnika on nii lihtne, et see ei nõua eritreeningut ning selle mõju inimorganismile on ülimalt suur. Selle mõju efektiivsuse hindamisel tuleks aga eristada kahte kõige olulisemat valdkonda: üld- ja eriefekt.
Jooksmise üldmõju organismile on seotud kesknärvisüsteemi funktsionaalse seisundi muutustega, puuduvate energiakulude kompenseerimisega, vereringesüsteemi funktsionaalsete muutustega, haigestumuse vähenemisega.
Kestvusjooksutreening on asendamatu vahend kroonilist närvipinget põhjustavate negatiivsete emotsioonide mahalaadimiseks ja neutraliseerimiseks. Need samad tegurid suurendavad oluliselt müokardiinfarkti riski neerupealiste hormoonide – adrenaliini ja ülemäärase tarbimise tagajärjel.
norepinefriin.

Tervisejooks (optimaalses annuses) koos veeprotseduuridega on parim viis võidelda neurasteenia ja unetusega – 20. sajandi haigustega, mis on põhjustatud närvilisest ülepingest koos sissetuleva teabe rohkusega. Tänu sellele leevenevad närvipinged, paranevad uni ja enesetunne ning tõuseb efektiivsus. "Psühholoogilise stressi väljalöömine füüsilisega" -
Nii kirjeldas seda nähtust kolmekordne olümpiavõitja Tatjana Kazankina. Eriti kasulik on selles osas õhtune jooks, mis leevendab päeva jooksul kogunenud negatiivseid emotsioone ning "põletab" stressi tagajärjel vabanenud liigse adrenaliini. Nii et jooksmine on looduse parim
rahusti - tõhusam kui ravimid.

Jooksu rahustavat toimet suurendab ajuripatsi hormoonide (endorfiinide) toime, mis eralduvad vastupidavustöö käigus verre. Intensiivse treeningu korral suureneb nende sisaldus veres 5 korda võrreldes puhketasemega ja seda hoitakse kõrgendatud kontsentratsioonil mitu tundi. Endorfiinid põhjustavad omamoodi eufooriat, põhjendamatut rõõmutunnet, füüsilist ja vaimset heaolu, pärsivad näljatunnet ja valu, mille tulemuseks on järsu meeleolu paranemine. Psühhiaatrid kasutavad depressiivsete seisundite ravis laialdaselt tsüklilisi harjutusi – olenemata nende seisundist.
põhjused. Dallase aeroobikakeskusest saadud K. Cooperi sõnul kogeb enamik inimesi, kes jooksevad 5 km ühe treeningu kohta, füüsilise tegevuse ajal ja pärast seda eufooriat, mis on sörkimise peamine motivatsioon.

Jooksmise nii mitmekesise mõju tõttu kesknärvisüsteemile muutub regulaarsete pikaajaliste treeningutega ka jooksja isiksusetüüp ja tema vaimne seisund. Psühholoogid usuvad, et fitness-sörkijad muutuvad seltskondlikumaks, kontaktivõimelisemaks, sõbralikumaks ja kõrgemaks
enesehinnang ja usaldus oma võimete ja võimete vastu. Jooksjate seas tekib konfliktsituatsioone palju harvemini ja neid tajutakse palju rahulikumalt; psühholoogiline stress kas ei teki üldse või neutraliseeritakse õigeaegselt, mis on parim viis müokardiinfarkti ennetamiseks.
Kesknärvisüsteemi täielikuma puhkuse, mitte ainult füüsilise, vaid ka vaimse jõudluse tulemusena suurenevad inimese loomingulised võimed. Paljud teadlased märgivad pärast sörkimise algust loomingulise aktiivsuse ja teadusliku uurimistöö viljakuse suurenemist
(ka vanemas eas).

Fitness-sörkjooksul on oluline positiivne mõju vereringesüsteemile ja immuunsusele. 230 harrastusjooksuga tegeleva keskealise mehe ja naise uurimisel leiti veres erütrotsüütide, hemoglobiini ja lümfotsüütide sisalduse oluline tõus, mis on tingitud
mis suurendab vere hapnikumahtuvust, selle kaitsvaid omadusi (V.P. Mishenko, 1988). Uurides 40 inimest vanuses 30 kuni 60 aastat (töökogemus - 2 kuni 20 aastat), leiti seerumi immunoglobuliinide sisalduse suurenemine (GA Loban, 1986), mis aitab vähendada esinemissagedust. Poltava linna töötajate ja ettevõtete töötajate töövõimet ja haigestumise sagedust analüüsides selgus, et harrastusjooksmisega tegelevate inimeste puhul vähenes töövõimetuspäevade arv keskmiselt 18,1-lt 1,2-le aastas ( L.I. Gubka, 1986). Smolenski jooksjate klubi liikmed, kellel on rohkem kui 3 aastat kogemust
ei ole vastuvõtlik külmetushaigustele. Ja Jaapani gaasifirma Tokyos harrastusharjutustega tegelevatel töötajatel on 1,5 päeva invaliidsus aastas, samal ajal kui töötajatel, kes ei tegele aktiivselt trenniga, on see 11 päeva.

Sörkimise tulemusena toimuvad olulised muutused vere biokeemilises koostises, mis mõjutab organismi vastuvõtlikkust vähile. Seega leiti 126 üle 40-aastast jooksjat uurides positiivseid muutusi organismi kasvajavastases kaitsesüsteemis proportsionaalselt harrastusjooksmisel veedetud ajaga. Seega, mida varem treenima hakkad, seda rohkem
keha resistentsus vähi suhtes (VL Mištšenko, 1986). Paffenberger jälgis 16 aastat 16 000 meest. Esimeses madala kehalise aktiivsusega grupis (energiakulu treeningule alla 500 kcal nädalas) avastati vähk 26%-l vaadeldud ja a.
teine, füüsiliselt aktiivsem rühm - 19%. Seega soodustavad positiivsed muutused sörkimise tulemusena tervist ja tõstavad organismi vastupanuvõimet.
ebasoodsate keskkonnategurite mõju.

Jooksutreeningu eriefekt seisneb kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsuse ja keha aeroobse töövõime tõstmises. Funktsionaalsuse suurenemine väljendub peamiselt südame kontraktiilsete ja "pumpavate" funktsioonide suurenemises, füüsilise aktiivsuse suurenemises.
esitus. 580 jooksjat vanuses 30–70 aastat uurides selgus, et südame-veresoonkonna aktiivsuse põhinäitajad (pulss, vererõhk, EKG) ei erinenud noorte tervete inimeste omadest. Isegi selline oluline näitaja nagu koronaarvoodid, mis peegeldab HEC arenguastet, ei vähenenud eakatel. Algajatel sörkijatel täheldati alles pärast 8-nädalast treeningut müokardi kontraktiilsuse ja südame töövõime tõusu, mille tulemusena tõusis füüsiline jõudlus PWC170 testi järgi 30%. Nende muutustega kaasnes kasv
koronaarne verevool ja müokardi hapnikuvarustus enam kui 25% võrra (E.A. Pirogov, 1985).

Viimaste uuringute (ehhokardiograafia) abil on kindlaks tehtud, et regulaarne sörkimine toob kaasa vasaku vatsakese massi suurenemise (selle tagaseina ja vatsakestevahelise vaheseina paksenemise tõttu), millega kaasneb südame töö ja müokardi võime neelata hapnikku. Pealegi ei aita need muutused kaasa iseloomuliku südame suuruse märkimisväärsele suurenemisele
sportlastele. Selline treeningkoormustega kohanemise variant on organismi funktsionaalsete võimete ja stabiilse tervisetaseme säilitamise seisukohalt optimaalne (A.G. Dembo, 1989). Erinevalt patoloogilisest müokardi hüpertroofiast kaasneb vasaku vatsakese massi suurenemine
koronaararterite valendiku laienemine, müokardi kapillaarisatsioon, verevoolu suurenemine ja südamelihase võime hapnikku omastada. Inglise teadlased jälgisid kirjeldatud muutusi juba 6 nädalat pärast treeningprogrammi (mõõdukas tempos - 3 korda nädalas 30 minutit).
Südamelihase kontraktiilsuse suurendamiseks on oluline koronaararterite laienemine ja müokardi kapillaarisatsioon, mis parandab selle trofismi. Tuntud Ameerika maratonijooksja de Maril, kes suri 73-aastaselt, oli koronaararterite valendik 3 korda suurem kui treenimata inimesel (Magop, 1978).

Arvukad loomkatsed on näidanud, et vastupidavustreening põhjustab müokardi kapillaariseerumist ja suurendab müokardi verevoolu uute kapillaaride moodustumise kaudu. Niisiis, koertel, kes tegid jooksulindil jooksmiseks sunniviisilist treeningut (1 tund päevas) pärast 6 kuud
võrreldes treenimata loomadega suurenes koronaararterite kogu ristlõikepindala märkimisväärselt. Veelgi enam, on tõendeid kollateraalse (bypass) tsirkulatsiooni ja koronaarse verevoolu suurenemise kohta eksperimentaalse infarkti saanud koertel (sidemisel
vasak laskuv koronaararter) pärast jooksutreeningut. Ta avastas südamelihase verevoolu märgatava tõusu 4 (7-st) sugupuu koeral, kellel oli jooksulindil läbitud treeningprogrammi läbinud eksperimentaalne infarkt.

Südame isheemiatõvega inimestel on kollateraalse tsirkulatsiooni väljaarendamine palju raskem, kuid isegi nii raske patoloogia olemasolul võib mõnel juhul pikaajalist vastupidavustreeningut kasutades saavutada positiivseid tulemusi. Uued ülitundlikud uurimismeetodid
Koronaarvereringe parandamine radioaktiivsete isotoopide (tallium-201) abil võimaldas pärast 12-kuulist kõndimist ja jooksutreeningut parandada müokardi perfusiooni 6-l (16-st) koronaartõvega patsiendil. Koronaarse verevoolu suurenemisega kaasnes südame kontraktiilse ja "pumpamise" funktsioonide suurenemine. Üleliidulise kardioloogiakeskuse andmetel suurenes patsientidel pärast 12-kuulist rehabilitatsiooniprogrammi (kõndimine ja jooksmine) insuldi maht 70 ml-lt 80 ml-le; see võimaldas tõsta aeroobset võimekust (MHJ 22-lt 27 ml/kg-le). Müokardiinfarkti põdevate patsientide mitmeaastase meelelahutusliku sörkimise tulemusena tõuseb see näitaja treenimata meestele iseloomuliku tasemeni - 30 ml / kg ja intensiivse treeningu korral - kuni 35 ml / kg.

Toronto taastusravikeskuse juhataja, professor Kauapad (1979) märkis infarktijärgsetel patsientidel, kes läbisid pika treeningu ultrapikamaajooksus, BMD tõusu 20-lt 50 ml/kg-le - vastupidavus, mis võimaldab läbida maratonidistantsi 4 tunniga.Need andmed viitavad vastupidavustreeningu tohutule rollile kehalise töövõime taastamisel.
Pärast 12-nädalast taastusravi kardioloogilises sanatooriumis täheldati patsientidel töövõime tõusu (submaksimaalse testi järgi) 420-lt 600 kgm/min ja kahe aasta jooksul pärast enesetäiendavat kõndimist ja jooksmist - 510-lt. kuni 720 kgm/min (D.M. Aronov, 1983). Seega õnnestus isegi raske koronaar-kardioskleroosiga patsientidel tänu regulaarsele treeningule oluliselt suurendada vereringesüsteemi funktsionaalsust ja oluliselt suurendada.
füüsiline jõudlus ja tervis.

Loomulikult on vastupidavustreeningu efektiivsus ja selle kasutamise võimalused tervetel keskealistel palju suuremad. 60–69-aastastel jooksjatel on PWC170 testi tulemuslikkuse indeks kõrgem kui mittejooksvatel eakaaslastel (852 versus 660 kgm/min), samuti 40–49-aastastel meestel,
istuv eluviis (852 versus 784 kgm / min). Jooksmisel on väljendunud noorendav toime – vanusega seotud töövõime languse edasilükkamine lausa 20 aastat.

Autori (EG Milner, 1986) saadud andmete analüüs näitas, et juhtivaks teguriks aeroobse töövõime ja kehalise töövõime tõstmisel on treeningkoormuse suurus. Andmete analüüsist järeldub, et naiste jooksutreeningu mõjul mitme aasta jooksul täheldati aeroobse töövõime ja kehalise töövõime tõusu paralleelselt treeningkoormuste tõusuga - 29,5-lt 48 ml/kg ja vastavalt 485 kuni 1086 kgm/min. Keskealistel meestel füüsiline
töövõime oli keskmiselt 1200-1500 kgm/min – rohkem kui noortel treenimata meestel (1000 kgm/min) ja peaaegu sama palju kui tsüklispordialadele (vehklemine, maadlus, jalgpall) spetsialiseerunud kehakultuuriinstituutide üliõpilastel.

Lisaks funktsionaalsete reservide suurenemisele ja maksimaalsele aeroobsele võimsusele pole vähetähtis ka südametegevuse säästmine, müokardi hapnikuvajaduse vähenemine ja selle säästlikum kasutamine, mis väljendub südame löögisageduse languses puhkeolekus (bradükardia). ) ja sisse
reaktsioon standardkoormusele. Seega täheldati keskealiste jooksutreeningu mõjul nädalase jooksumahu suurenedes (8 km-lt 48 km-le) paralleelset pulsi langust puhkeolekus - keskmiselt 58-lt 45-le minutil. V.P. Mištšenko (1988) täheldas südame löögisageduse langust puhkeolekus esimesel aastal
tervist parandav sörkjooks 78-lt 62 lööki/min ning märgatavat pulsi langust täheldati alles alates 6. treeningkuust. Autori tähelepanekute kohaselt on kogenud jooksjatel, kellel on aastatepikkune kogemus ja jooksukoormustega 30-50 km nädalas, pulss puhkeolekus 42-54 lööki/min. Seega jõuab keskealistel inimestel vastupidavustreeningu mõjul bradükardia peaaegu samadele väärtustele kui tsükliliste spordialade esindajatel (minimaalne pulss tippklassi jooksjatel on 28-38 lööki minutis).

Jooksmise mõju HEC riskiteguritele on samuti suur. Sörkimise mõjul täheldatakse lipiidide metabolismi normaliseerumist: kolesterooli, triglütseriidide ja LIP sisalduse vähenemist veres (koos HDL-i tõusuga). HDL-i sisaldus voodihaigetel on vaid 26 mg%, juhtivatel istuvatel patsientidel
elustiil - 42 mg%, keskealistel jooksjatel - 63 mg%. Jooksmise, suusatamise, ujumisega tegelevatel meestel ja naistel on peamiseks ateroskleroosivastaseks kaitseaineks oleva HDL-i tase 20-30% kõrgem kui füüsiliselt passiivsetel. Tõendid näitavad, et jooksjad on paremad
lipiidide metabolism ja triglütseriidide tase on 2 korda madalam kui istuvatel inimestel.

Washingtoni ülikooli teadlased jälgisid 14 jooksjat järgmiste andmetega:
keskmine vanus - 60 aastat,
kõrgus - 174 cm,
kehakaal - 66 kg,
rasvakomponent - 11%,
MIC - 3 ml / kg,
jooksukoormus - 50 km nädalas,
tavaklasside kogemus - 11 aastat.

Loodi lipiidide metabolismi erinevate näitajate optimaalne suhe, mis peaaegu ei erinenud andmetest. Seega radikaalsed muutused lipiidide ainevahetuses treeningu mõjul
vastupidavus võib olla pöördepunkt ateroskleroosi arengus. Eksperimentaalse ateroskleroosiga loomadega tehtud katsetes selgus, et pikaajaline mõõduka intensiivsusega vastupidavustreening vähendas oluliselt sklerootilise protsessi levimust. Kasutades aterogeenset
kõrge kolesteroolisisaldusega dieedid põhjustasid ahvidel ulatuslikku aordi ateroskleroosi; peale seda jooksis 50% loomadest jooksulindil (3 korda nädalas 1 tund). 6 kuu pärast kadusid treenitud loomadel aordis olevad ateromatoossed naastud peaaegu täielikult, kontrollrühmas aga
jätkas kasvamist. Koertel täheldati aordi ateroskleroosi täielikku kadumist ka pärast 1-tunnist päevast jooksulindil treenimist, kuid see efekt saavutati ainult piisavalt intensiivse ja pikaajalise treeninguga.

HEC-patsientide pikaajalise jälgimise põhjal usuvad paljud teadlased, et ateroskleroosi teket on võimalik peatada tsükliliste harjutuste sooritamisega. Ateroskleroosi taandarengu võimalus koronaarhaigetel vastupidavustreeningu mõjul on seotud rasvade ainevahetuse aktiveerumisega, LIP-i sisalduse vähenemisega ja HDL-i tõusuga. Sada (1983) täheldas HDL-i taseme tõusu veres 40 koronaarhaigel pärast 3-nädalast kehalist treeningut (3 korda nädalas 20–40 minutit sörkimist ja jooksulindil jooksmist). ND Gogokhiya (1980) märkis ka kolesterooli metabolismi normaliseerumist ICS-iga patsientidel HDL-i tõusuga pärast 12-kuulist rehabilitatsiooniprogrammi (töötamine veloergomeetril 1 tund 3 korda nädalas).

Vastupidavustreeningu mõjul väheneb vere viskoossus, mis kergendab südame tööd ning vähendab tromboosiriski ja infarkti väljakujunemist. Tänu rasvade ainevahetuse aktiveerumisele on jooks tõhus vahend kehakaalu normaliseerimiseks. Inimestele, kes tegelevad regulaarselt sörkjooksuga,
kehakaal on ideaalilähedane ja rasvasisaldus 1,5 korda väiksem kui mittejooksjatel.

Seega oli jooksjate kehakaal küsitluse hetkel 10 kg väiksem kui istuva eluviisiga eakaaslastel, kuigi 18-aastaselt oli nende ideaalkaal sama. Samas tuleb märkida, et jooksjad ei piiranud oma toitumist ega pidanud kinni ka eridieetidest. Niisiis
Seega oli kehakaalu normaliseerumise positiivne mõju ainult treeningu ajal lisandunud energiakulust.

Sellega seoses võib väga tõhus olla ka kiirkõnd (1 tund päevas), mis vastab olenevalt kehakaalust 300-400 kcal energiakulule. Täiendav energiatarbimine 2 nädala jooksul on sel juhul vähemalt 3500 kcal, mis toob kaasa 500 g rasvkoe kaotuse. Selle tulemusena 1 kuu
tervisekõndi treening (ilma toitumist muutmata), kehakaal väheneb 1 kg võrra.
Rühm Ameerika teadlasi jälgis naisi, kelle kehakaal oli keskmiselt 80% tavalisest suurem. 2 kuud tegelesid nad harrastuskõnniga (2 tundi päevas kiirusega 5 km/h) ilma toitumispiiranguteta. Pärast katse lõppu vähenes kehakaal keskmiselt 100-lt 93-le
kg. Uuringud on näidanud, et doseeritud füüsiline aktiivsus võimaldab normaliseerida kehakaalu mitte ainult energiatarbimise suurendamise, vaid ka näljatunde mahasurumisega (endorfiinide verre vabanemisel). Samal ajal kaalulangus energiakulu suurendamise kaudu (füüsilise abiga
harjutus) füsioloogilisemalt.

Maailma Terviseorganisatsiooni ekspertkomitee (1984) hinnangul aitab kehalise treeningu mõjul 3-4 kg kehakaalu langus kaasa kolesterooli metabolismi selgemale ja stabiilsemale normaliseerumisele kui selle tulemusena.
toitumise muutused. Kui võtta arvesse, et 1 tunniks aeglaseks jooksmiseks kiirusega 9-11 km/h kulub kaks korda rohkem energiat kui kõndides (600 versus 300 kcal), siis on ilmne, et jooksutreeningu abil. , saab sarnase efekti saavutada palju kiiremini. Pärast treeningu lõppu jätkavad "inertsist" töötanud lihased mitme tunni jooksul rohkem hapniku tarbimist, mis toob kaasa täiendava energiakulu. Raske rasvumise korral on mõlema meetodi tõhusaim kombinatsioon vastupidavustreening ja toitumise piiramine (rasvade ja süsivesikute tõttu).

Lisaks jooksmise peamistele tervisemõjudele, mis on seotud mõjuga vereringe- ja hingamissüsteemile, tuleb märkida ka selle positiivset mõju süsivesikute ainevahetusele, maksa ja seedetrakti talitlusele ning luustikule.
Maksafunktsiooni paranemist seletatakse maksakoe hapnikutarbimise suurenemisega jooksmise ajal 2-3 korda - 50-100-150 ml/min. Lisaks masseeritakse jooksu ajal sügavalt hingates maksa diafragmaga, mis parandab sapi väljavoolu ja sapiteede tööd, normaliseerides nende toonust.

Sh.Sh.Araslanov (1983) saavutas biliaarse düskineesiaga patsientidel positiivseid tulemusi jooksmise kasutamisest koos kõndimisega; sel juhul on eriti tõhus jooks koos kõhuhingamisega. Jooksmisel tekkiva siseorganite vibratsiooni tulemusena suureneb soolestiku motoorika ja selle äravoolufunktsioon.

Regulaarne sörkimistreening avaldab positiivset mõju luu- ja lihaskonna kõikidele osadele, hoides ära vanuse ja kehalise passiivsusega seotud degeneratiivsete muutuste teket. Liigesvedeliku (lümfi) sissevoolu piiramine füüsilise tegevusetuse ajal toob kaasa kõhre alatoitluse ja sidemete elastsuse vähenemise, liigeste amortisatsiooniomaduste vähenemise ja artroosi tekke. Tsüklilised harjutused (jooksmine, rattasõit, ujumine) suurendavad lümfivoolu liigesekõhresse ja lülivaheketastesse, mis on parim artroosi ja ishiase ennetamine. Jooksmise positiivne mõju funktsioonile
liigesed on võimalikud ainult piisavate (mis ei ületa mootoriaparaadi võimeid) koormusi, nende järkjärgulist suurendamist treeningprotsessis.

3.3 Fitnessi sörkimise põhitõed

Jooksmise abil saab inimene parandada teie tervislik seisund, salvestada see samal tasemel või halvendada kuni äärmiselt negatiivsete tagajärgedeni. Tervisejooksu, kui oma keha mõjutamise vahendit, tuleb oskuslikult kasutada: määrata õigesti koormust, valdada jooksutehnikat, osata oma tervist kontrollida jne. Sporditreeningu põhitõdede tundmine ja nende praktikas kasutamise oskus aitab saavutada seatud eesmärki ja vältida soovimatuid tagajärgi.

Treeningu põhimõtted

Meelelahutuslik sörkjooks võimaldab teil tõsta mitte ainult füüsilist, vaid ka muid valmisoleku aspekte: tehnilisi, psühholoogilisi jne. Tervise jaoks on aga peamine füüsiline pool. Füüsiline treening kui organiseeritud protsess põhineb mitmel põhimõtteid , st. metoodilised sätted, mis kajastavad objektiivselt sporditreeningu valdkonnas tuvastatud mustreid. Nende järgimine võimaldab teil tundidest kõige positiivsema efekti saada. Neid mustreid analüüsides ja praktikas katsetades sõnastasid eksperdid põhimõtted, mida soovitatakse järgida. Peamised jooksjate jaoks on konkreetne põhimõte järjepidevus meelelahutuslik sörkjooks ja üldine metoodiline põhimõte ligipääsetavus millel on sporditreeningutes konkreetne sisu.

Järjepidevuse põhimõte. Selle printsiibi füsioloogiline alus on õpetus kudedes ja kesknärvisüsteemis esinevatest jälgedest. Jooksu jooksul kulutatud keha ressursid taastuvad tema sõnul ja seda mitte ainult algtasemel, vaid selle mõningase ülejäägiga. I. P. Pavlov nimetas seda nähtust (1890) ülekompenseerimine .

Jooksu paranemisel on kõige olulisem roll jooksudevahelisel puhkeintervallil. Sõltuvalt teie sooritusvõimest enne jooksu võib sama treeningkoormusega treenimise mõju oluliselt erineda. Töövõime seisundit enne õppetundi mõjutavad omakorda eelmistes tundides tehtud töö ja selle mõju, samuti puhkeaja kestus pärast eelmist tundi. Seega peaksid jooksudevahelised puhkeintervallid olema sellise kestusega, et igal treeningul konkreetsete probleemide lahendamisel kasutataks maksimaalselt ära eelmiste treeningute mõju.

Järjepidevus koolitusprotsess on ette nähtud teatud vahelduvate koormuste ja puhkuse süsteem. Olenevalt tervislikust seisundist, milles inimene enne jooksu on, on mitut tüüpi puhkeintervalle:

lühendatud puhkeintervall (vähenenud sooritusvõime enne tundi);
täielik puhkeintervall (täieliku taastumise seisund enne tundi);
optimeeritud puhkeintervall (taastamisseisund, mis ületab originaali, st. taastumise üle);
"jäljed" eelmisest seansist enne jooksu on peaaegu kadunud (peale eelmist treeningut läbis keha järjest vähenenud sooritusvõime, täieliku taastumise ja supertaastumisseisundid, mille järel jõudlus langes).

Vähendatud puhkeintervall Seda kasutatakse peamiselt spordis erilise vastupidavuse arendamiseks. Harrastusjooksjatele, kelle kavadesse ei kuulu võistlusteks valmistumine, ei ole selline “raske” treeningrežiim soovitatav, sest. tervist parandav toime avaldub sel juhul halvasti ning ebapiisavalt treenitud jooksjatele on lühendatud puhkeintervall vastunäidustatud.

Suurim tervendav toime on tagatud täielik ja optimeeritud puhkeintervallid jooksude vahel. Sellega seoses on sörkimine ülepäeviti (3-4 seanssi nädalas) kogunud populaarsust paljudes maailma riikides.

Igapäevane jooks kl algajad jooksjad vähem populaarne, sest vähenenud jõudlus enne treeningut ja jooksmise ajal võib põhjustada inimeses ebamugavustunnet. Igapäevase treeningkoormuse vähenemisega on aga tagatud ka positiivne tervisemõju ning kaovad ebameeldivad raskustunded jms. kogenud jooksjad treeningute arv nädalas ulatub viieni või enamani, samas on oluline osata oma tervist kontrollida ja teha treeningplaanides vajalikke kohandusi.

Kaks korda nädalas trenni vähem tõhusad ja episoodiliselt suur töökoormus võib isegi teie tervist kahjustada.

Ligipääsetavuse põhimõte. Iga inimese jaoks on enne tundi optimaalne koormust suurendatakse, mille rakendamine toob kaasa suurima tervendava efekti. Tervendamise kunst seisneb selle optimumi või sellele võimalikult lähedase leidmises. Olulised kõrvalekalded optimaalsest väärtusest ühes või teises suunas põhjustavad järgmisi tagajärgi:

millal alakoormus sörkimise mõju väheneb selgelt võrreldes tunnist saadavaga;
tagajärg liigne koormus üle keha võimete sellega kaasneb elundite ja funktsionaalsete süsteemide ülekoormus, vigastused ja muud negatiivsed tagajärjed.

Tervist parandava sörkimise tulemusena nende õige ehituse korral tõusevad keha võimed ning ta suudab ennast kahjustamata toime tulla ka suuremate koormustega. Samuti on oluline rõhutada tagasisidet: teie keha võimete tõus on otseselt seotud treeningkoormuste suuruse suurenemisega. Siiski tuleb meeles pidada, et nende kiire kogunemisega suureneb optimaalse ületamise oht. "Parem alla joosta kui üle joosta" on jooksja kuldreegel.

Seega on vaadeldava põhimõtte rakendamisel vaja järgida nõuet: jooksmisel tekkivad raskused ei tohiks ületada keha võimalusi .

Raskustele optimaalse mõõdu leidmisele aitab kaasa meditsiiniline järelevalve ja enesekontroll, oma valmisoleku esialgse taseme määramine testide, teaduslikult põhjendatud koormusnormide jms abil.

Koormuse suuruse optimaalne mõõt on kõigil inimestel erinev. See sõltub vanusest, tervislikust seisundist, kehaehitusest, töö- ja elutingimustest, jooksutehnika efektiivsusest ja muudest teguritest. Sellepärast individuaalne lähenemine - põhinõue koolitusprogrammide väljatöötamisel ja rakendamisel. Kui otsustate joosta koos partneri(te)ga, võib teil olla raske planeeritud koormust täita. Üksik jooks või hoolikas võrdse tugevusega partnerite valik aitab neid vältida (vt ptk 2, § 4).

Jooksmine kui taastumisvahend

Tervisejooks on selline, kui see tekitab organismis tervisele positiivselt olulise mõjuga reaktsioone. Liikumiskiiruse poolest on selline jooks harrastuskõnni ja sportjooksu vahel vahepealsel positsioonil. On tõestatud, et meie keha suudab energiasäästu kaalutlustest lähtudes ise valida liikumisviisi, s.t. kõndides või joostes peate lihtsalt oma tundeid usaldama. Liikudes kiirusega 4-6 km/h on kõndimine energiasäästlikum. Energiatarve kõndides ja joostes kiirusega 7 km/h liikudes on ligikaudu sama. Suurematel kiirustel ületab kõndimise energiakulu jooksmise energiakulu.

Soovitatav jooksukiirus jääb vahemikku 7-12 km/h. Ülemise kiirusepiirangu ületamine, s.o. iga kilomeetri läbimine kiiremini kui 5 minutit on märk sportlikust jooksmisest, samas suureneb kiiruse kasvades järsult energiakulu ning samal ajal suureneb ka koormus kehale. Kui liikumiskiirus on alla 7 km/h, on otstarbekam üle minna harrastuskõndimisele. Tervisejooks jaguneb omakorda sörkimine (aeglane jooks kiirusega 7-9 km/h ja jalgealune (joostes kiirusega 10-12 km/h. Jooksmine sport on ka tervendava toimega, kuid suure jooksukiiruse korral suureneb oht negatiivsete tervisemõjude tekkeks, millest eespool juttu oli. Spordijooksu negatiivseks pooleks taastumise ajal tuleks pidada keha pingetest tulenevat ebamugavustunnet. Mõne sörkija soov elundite ja süsteemide maksimaalse funktsionaalse aktiivsuse järele näitab, et nad ei mõista taastumisreegleid.

Fitness-jooksu tehnika

Jooksutehnikat tuleb käsitleda kahes aspektis:

jooksutehnika mõju liikumiskiirusele;
jooksutehnika kui vigastuste vältimise tegur.

AT sportlik jooksmine peamiselt peetakse silmas esimest aspekti, armastajad tervisejooks palju olulisem kui teine, sest mistahes jooksutehnikaga võib koormus tekitada organismi kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemide taastumiseks vajalikke reaktsioone. Huvitav on see, et võistlusdistantsi suurenemisega muutub professionaalsete sportlaste tehnika parameetritest, mis võimaldavad arendada ja hoida maksimaalset kiirust, samal ajal kui keha kulutab ajaühiku kohta tohutult energiavarusid (näiteks 100 m sprint), variandiks. mille energiakulu ajaühiku kohta on minimaalne (näiteks maratonijooks).

Harrastusjooksmisel suudab keha ise, nagu juba märgitud, valida energiakulu seisukohalt soodsa jooksutehnika. Biomehaanika seisukohalt ei pruugi see olla piisavalt ratsionaalne tehnika, sest. jooksmisega seotud organid ja funktsionaalsed süsteemid on erinevate inimeste jaoks erineva töövõimega. Treeningu käigus aga võimaldab keha võimete suurendamine ja aja jooksul kogunenud praktilised kogemused loomulikult omandada säästliku ja ratsionaalse tehnika. Meie jaoks pakub erilist huvi jooksmise füsioloogiline mõju inimese luu- ja lihaskonnale. Sellega seoses pöörame tähelepanu põhilistele vigadele jooksutehnikas, mis võivad jooksjatel vigastusi põhjustada.

Lõpetage seadistamine. Harrastusjooksmisel asetatakse jalg kannalt toele, mitte jala esiosale nagu sportjooksus, muidu võivad säärelihased olla pinges või Achilleuse kõõlus vigastada saanud. Kannast jala seadmise tehnikal on oma peensus: kanna serva vastu maad lüües (“põrkes”) võid vigastada selgroogu ja alajäsemete liigeseid. Seetõttu on otstarbekam maanduda toele pehme riisuva liigutusega samaaegselt kanna keskosa ja välisvõlviga, tehes varbale pehme rulli. Sel juhul on inertsiaaljõud minimaalsed, “stopp” puudub ja jooksukiirus ei vähene. Samuti tuleks vältida jalgade külgedele pööramist, sest. sellisel juhul on tõukejõud suunatud osaliselt küljele, edasiliikumise kiirus väheneb ja vertikaalsed külgmised vibratsioonid võivad põhjustada liigesevigastusi.

Jooksukiiruse suurendamine sama energiakulu juures võimaldab jalgade paralleelset seadistust. Jalad asetatakse mööda ühte joont, puudutades seda siseküljega (vt joonis 2). Lubatud on varba kerge pööramine väljapoole.

Riis. 2. Õige jalgade seadmise tehnika tervisejooksul.

Käsitöö. Vigastuste vältimiseks ei ole soovitatav käsi üle keha liigutada. Vastasel juhul tekivad keha külgmised vibratsioonid, mis vähendavad jooksukiirust ja see võib põhjustada põlveliigeste vigastusi. Õlad peaksid olema vabalt langetatud, õlavöötme lihased lõdvestunud, käed kõverdatud ligikaudu täisnurga all ja liiguvad edasi-sisse- ja taha-väljapoole, ilma keha kesktelge ületamata, käed on kergelt kokku surutud. Käte liikumise amplituudi suurus mõjutab jooksu tervisemõju ebaoluliselt.

Liikumiskiirus. Olenevalt sellest, kui kiiresti jooksed, muutub sinu jooksutehnika loomulikult. Joostes kiirusega 10-12 km/h (jalutamine) äratõuge on rohkem ettepoole, raskuskeskme vertikaalne võnkumine on minimaalne, mis vähendab vigastuste ohtu ja säästab energiakulu. Aeglasemalt joostes (sörkimine) tõrjumine on suunatud rohkem ülespoole kui ettepoole, mis suurendab raskuskeskme vertikaalvõnkumisi, energiat ei kulutata säästlikult ning suureneb luu- ja lihaskonna vigastuste oht.

Seega taastumise ajal vahel jooksutehnika ja liikumiskiirus näeme mõningast vastuolu: aeglane jooks kaitseb suuremal määral kardiovaskulaarsüsteemi ülekoormuse eest, kuid loob tingimused luu- ja lihaskonna vigastusteks. Peame leidma kompromissi. Algajad ja oluliste terviseprobleemidega inimesed peaksid jooksukiirust valides eelkõige meeles pidama treeningkoormuste aeglase ja järkjärgulise suurendamise vajadust. Alustage sörkimisest ja süstemaatilise treeningu käigus saate ise valida tervisele ohutu jooksutehnika. Lihas-skeleti süsteemi vigastuste eest kaitsmiseks aitavad teid selle tugevdamisele suunatud harjutused, mille kirjelduse leiate erikirjandusest.

Jooksu kasutamise meetodid

Sporditreeningu teoorias eristatakse mitmeid jooksu kasutamise meetodeid. Need on erinevad kombinatsioonid jooksupikkused, kiirust neid ületamine, kättesaadavus ja nendevahelise puhkuse tüübid. Peamised neist on järgmised:

ühtne pideva jooksmise meetod (peatumata läbib inimene distantsi peaaegu sama kiirusega);
pidev muutuva jooksmise meetod ("fort - lek") (pidev jooksmine liikumiskiiruse muutumisega);
intervalljooksu meetod standardkoormusega (võrdsete pikkuste lõikude jooksmine sama kiirusega nende ületamiseks läbi võrdsete puhkeintervallide);
Muutuva koormusintervalliga töömeetodid (pärast iga puhkeintervalli muutub lõigu kiirus ja (või) pikkus, samuti (või) puhkeaja enda kestus);

Muutuva koormusega intervalljooksu meetodite hulgas on intervalljooksu meetod progresseeruva koormusega (pärast iga puhkeintervalli lõigu pikkus ja (või) jooksukiirus suurenevad), väheneva koormusintervalli jooksumeetod (pärast iga puhkeintervalli lõigu pikkus ja (või) jooksukiirus väheneb) ja intervalljooksu meetod erineva koormusega (peale iga puhkeintervalli muutub lõigu pikkus ja (või) jooksukiirus vähenemise suunas, seejärel tõusu suunas).

Samuti on nende meetodite erinevad kombinatsioonid ( kombineeritud jooksumeetodid ).

Taastamisel eelistatakse meetodit ühtlane pidev jooksmine. Selline jooks on energiatarbimiselt kõige ökonoomsem, suurendab tõhusalt südamelihase kontraktiilset funktsiooni ja seab kehale väiksema ülekoormuse ohu. Ühtlane pidev jooks 20-30 minutit on algajate jooksjate peamine treeningvahend. Treenitumad jooksjad kasutavad seda "paastu" päevadel taastumiseks. Pikka ühtlast jooksmist (60-120 minutit) kasutavad hästi treenitud jooksjad 1 või enam korda nädalas üldise vastupidavuse säilitamiseks ja arendamiseks.

Teist kõige populaarsemat meetodit võib nimetada intervalljooks standardkoormusega. Algajatele jooksjatele ja eakatele võib pidev jooksmine isegi lühiajaliselt (kuni 10 minutit) häirida hingamisfunktsiooni (põhjustada õhupuudust), südame-veresoonkonna süsteemi (südame löögisageduse märkimisväärne tõus) jne. kohustuslik on jooksmine vaheldumisi kõndimisega (vt § 5).

Pidev muutuv jooks mida kasutavad peamiselt professionaalid ja hästi treenitud jooksjad. Mõnikord võivad asjaolud panna mistahes oskustega jooksjad liikuma muutuva kiirusega (nt treeningkohas on laskumised ja tõusud). Sellist jooksu iseloomustavad suured muutused pulsisageduses ja muudes reaktsioonides. Pideva muutuva jooksu kasutamise tulemusena tõuseb nii keha anaeroobne kui ka aeroobne töövõime (peamiselt südame suuruse suurenemise tõttu).

Professionaalsete sportlaste treenimisel kasutatakse peamiselt muid meetodeid.

Lõpptulemus, mille poole praktik püüdleb, s.t. klasside suurim tervisemõju , ning on vahendite ja meetodite valiku ettemäärav tegur, eeldab koolituse põhimõtete järgimist. Füüsilisi harjutusi tehes toimime oma kehale ja see reageerib spetsiifiliste reaktsioonidega. Meie keha reaktsioonid määravad lõpuks treeningu mõju. Seega on harrastusjooksuklasside ehitamise võtmeküsimuseks valik optimaalne treeningkoormus. On aeg määratleda mõiste "".

Under koormus mõista nii kehale avalduva mõju füüsilist mõõdet kui ka keha täiendavat funktsionaalse aktiivsuse määra võrreldes puhkusega, mis on põhjustatud treeningust või harjutustest.

Kui mõne füüsilise töö tegemise tulemusena ei ole organismi organite ja funktsionaalsete süsteemide aktiivsus suurenenud, ei maksa koormusest rääkida. Näiteks jõuate keskmises tempos kõndides oma õppekohale (töökohale) 30 minutiga. Alguses tõuseb kõndides pulss, ilmnevad jalalihaste väsimine ja muud keha reaktsioonid, mis on tingitud suurenenud motoorsest aktiivsusest. Selle liikumisviisi süstemaatilisel kasutamisel hakkavad aga keha kohanemise (kohanemise) tulemusena tekkinud reaktsioonid nõrgenema ning võib tulla hetk, mil suudad sama tee läbida 30 minutiga ilma väsimust tundmata, samas kui pulss kõndimise ajal ei tõuse. See tähendab, et õppimiskohta (töökohta) kõndimine ei ole enam teie kehale koormaks. Aastate jooksul inimkeha võimalused loomulikult langevad ja 30-minutiline jalutuskäik muutub teile taas koormaks, põhjustades keha reaktsioonide sagenemist.

füüsiline mõõt , need. mida inimese loodud, mida tavaliselt nimetatakse väliskoormus , a vastuseid - koorma sisekülg. Nende vahel on sügav seos: suurendades füüsilist mõõdet, tugevdame keha reaktsioone ja stabiliseerides selle jõudlust süstemaatiliste harjutuste ajal, nagu näitest nähtub, kohandame oma keha, mille tulemusena selle vastused nõrgenevad.

Koorma väliskülge iseloomustavad järgmised näitajad:

tööaeg (in min) või läbitud vahemaa ( m);
jooksu intensiivsus (liikumiskiirus);
puhkeintervallide kestus lõikude korduvate jooksude vahel;
puhkuse olemus (inimene tegeleb sel ajal muude motoorsete tegevustega või on passiivne);
ületatud lõikude pikkus ja nende korduste arv;

Neid näitajaid ja nende kombinatsioone muutes on võimalik koormust suurendada või vähendada ning sellest tulenevalt ka organismi reaktsioonide olemust.

Pidevas jooksmises, mida kasutatakse peamiselt taastumiseks, kasutatakse koormuse iseloomustamisel indikaatoreid "kestus" ja jooksu intensiivsus. Iseloomustame neid näitajaid.

Jooksu kestus. Harrastusjooksu valdkonna eksperdid nõustuvad, et tundide minimaalne kestus peaks olema 20–30 minutit pulsisagedusega vähemalt 120 lööki / min, samas kui nädalas peaks treeningute arv olema vähemalt kolm. Nende näitajate vähenemisega ei anna klassid märkimisväärset tervendavat toimet. Kolmekordsed iganädalased 20-30-minutilised tunnid on muutunud kõige populaarsemaks algajate jooksjate seas nii meil kui ka välismaal. Kuid halvasti treenitud jooksjad, nagu me juba märkisime, ei suuda vastu pidada isegi 10-minutilisele pidevale jooksmisele. Sellised õpilased peavad tingimata alustama tunde kõndimisega või vaheldumisi jooksmisega kõndimisega.

Saate ise tunnis välja töötada skeemi kõndimise ja jooksmise vaheldumiseks, võttes arvesse südame löögisageduse ja keha võime vahel seda või teist tööd teha. Teie pulss, mis ei tohiks ületada optimaalseid väärtusi (vt Jooksu intensiivsus), on kõige olulisem näitaja vahelduvate kõnni- ja jooksumustrite valikul. Pulssi mõõdetakse enne jooksu algust ja vahetult pärast üleminekut jooksult kõndimisele. Saadud pulsi väärtuste põhjal reguleeritakse jooksmise ja kõndimise segmentide pikkused järgmiselt.

1. Jooksudistantsi korrigeerimine. Kui pärast jooksmist ületas pulss lubatud normi, väheneb segmendi pikkus; kui see ei ole saavutanud optimaalset ülemist piiri, saab jooksusegmenti pikendada;

2. Kõndimiskauguse korrigeerimine. Kui olete kõndimise lõpetanud pulsi järgi kindlaks teinud, et keha ei taastunud enne jooksmist, s.t. Südame löögisagedus on lubatust kõrgem, kõndimiskaugust tuleks pikendada; kui keha taastus varem, s.t. enne jooksmist oli pulss alla optimaalset, kõnnidistantsi saab vähendada.

Algajatele jooksjatele võib juhendina soovitada vaheldumisi 100 m kõndi ja 100 m jooksu või 200 m kõndi ja 200 m jooksu ja muid skeeme. Teatud skeemide kasutamise küsimus otsustatakse siiski rangelt individuaalselt, võttes arvesse asjaosaliste valmisoleku taset.

Teine oluline pulsi näitaja on see, kui kiiresti see pärast tundi normaliseerub. N.M. Amosov (1984) usub, et 1 minuti pärast peaks pulss vähenema kolmandiku võrra ja 5 minuti pärast erineb see veidi (5–7 löögi võrra) puhkeoleku indikaatorist. Kui 15-20 minuti pärast pulss ei taastu, oli koormus teie jaoks liigne.

Maksimaalse lubatud jooksuaja ületamine võib põhjustada immuunsuse vähenemist, luu-lihaskonna vigastusi ja muid negatiivseid tagajärgi. Algajad jooksjad soovitatakse piirata nädala maksimaalset jooksudistantsi naistel 20 km ja meestel 20-30 km. Sest treenitud jooksjad see näitaja tõuseb naistel 40-50 km ja meestel kuni 40-90 km Selle taseme ületamise oht suureneb tänu sellele, et pikad jooksud stimuleerivad endokriinsete näärmete hormonaalset aktiivsust. Selle tulemusena vabaneb liigne hormoonide tase verre, põhjustades eufoorilist seisundit. On usaldusväärseid tõendeid selle kohta, et pikk jooksmine suurendab meeste seksuaalset potentsi. Sellega seoses tuleb meeles pidada, et me lahendame taastumisprobleeme, mistõttu tuleks kinni pidada teadusliku uurimistööga kehtestatud ja praktikaga kinnitatud mõistlikest piiridest.

Jooksu intensiivsus. AT sport kõrgeimad saavutused treeningu eesmärk on valmistada keha ette teatud kiiruse ja kestusega jooksmiseks, võimaldades sportlasel edukalt rivaalidega võistelda. Kasutades tervisejooks püüame muuta oma keha võimeid selliselt, et see tuleks edukalt toime erinevate eluraskustega. Liikumiskiirust muutes reguleerime keha organitele ja süsteemidele avalduva mõju iseloomu ja ulatust. Samas tuleb tähele panna, et sama jooksukiiruse juures võib erinevatel inimestel keha organite ja süsteemide töövõime oluliselt erineda. Selle põhjuseks on inimese füüsiliste võimete erinevused, erinevad jooksutehnikad ja muud tegurid. Keha funktsionaalset aktiivsust mõjutab ka raja reljeef: võrdse liikumiskiirusega ülesmäge jooksmine võimendab keha reaktsioone, allamäge aga vähendab neid.

Optimaalse kiiruse valimisel võetakse kõigepealt arvesse lihaste aktiivsuse energiavarustuse olemust, mida omakorda hinnatakse pulsisageduse järgi:

Lihastegevuse energiavarustuse tsoonid ja vastavad samanimelised treeningtsoonid on kolm: aeroobne, aeroobne-anaeroobne (segatud) ja anaeroobne.

Taastumisel peetakse peamiseks aeroobne treeningu ala.

Aeroobne tsoon. Selles tsoonis joostes toimetatakse töötavatesse lihastesse nii palju hapnikku, kui on vaja nende energiavarustamiseks aeroobsete energiaallikatega (süsivesikud ja rasvad), ilma hapnikuvõlga tekkimata. Pulsisagedus aeroobses tsoonis ei ületa 150 lööki / min, vastasel juhul ületab tööjõud keha võimet hapnikku tarnida ja selles olevaid taotlusi ei rahuldata.

Aeroobse tsooni ülempiir (HR - 150 lööki / min)- See on keskmine. Olenevalt jooksjate vanusest ja valmisoleku astmest võib hapnikupuudus avalduda mõningase kõrvalekaldega sellest väärtusest.

Sest algajad jooksjad aeroobse tsooni ülemise piiri saab arvutada Holmani (1963) pakutud valemi abil:

südamerütm= 180 lööki / min - vanus (in aastat ). (1)

Kell treenitud jooksjad hapnikupuudus hakkab endast märku andma kõrgemal pulsisagedusel. Seetõttu lisatakse valemiga (1) saadud väärtusele veel 5-10 pulsi lööki.

Aeroobse tsooni alumine piir, nagu ka ülemine, kehtestatakse see, võttes arvesse inimese seatud ülesandeid ja oma keha võimalusi. Siiski tuleb meeles pidada, et jooksmine kiirusega, mille pulss ei ületa 110 lööki / min, ei lahenda tõhusalt taastumisprobleeme. Seda väärtust võib võtta minimaalseks.

Aeroobses tsoonis eristatakse kolme etappi, kus olenevalt jooksukiirusest ja pulsist lahendatakse teatud taastumisprobleemid.

Isamm - taastusravi ja taastumine, südame löögisagedus - 110-120 lööki / min. Selle pulsisagedusega jooksmist kasutatakse:

treenitud jooksjad keha taastamiseks pärast aeroobse ja anaeroobse iseloomuga suuri koormusi;
inimesed, kellel on kõrvalekalded kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsuses;
eakatele ja nõrgenenud inimestele kui vahendile valmisoleku taseme taastamiseks ja säilitamiseks.

IIsamm - toetav, pulss - 130-140 lööki / min. Kasutatakse aeroobse võimekuse arendamiseks (algajad jooksjad) ja säilitamiseks (treenitud jooksjad).

IIIsamm - arenemine, südame löögisagedus - 144-156 lööki / min. Kasutavad treenitud jooksjad aeroobse võimekuse parandamiseks.

Aeroobne-anaeroobne (segatsoon). Nagu juba märgitud, on aeroobse ja segatsooni piiriks hetk, mil hakkab tekkima hapnikuvõlg, s.o. piimhappe kogunemise algus. See hetk saabub enne organismi hapnikutarbimise suurendamise võime ammendumist, s.t. STK väärtust ei saavutata. Seega vastab lihasaktiivsuse segaenergiavarustuse tsoon tööjõule hapnikuvõla tekkimise algusest kuni hetkeni, mil keha jõuab maksimaalse hapnikutarbimise tasemele. Pulss aeroobses-anaeroobses tsoonis on 150-170 lööki / min, jooksjate individuaalsed omadused võivad neid väärtusi pisut kohandada.

anaeroobne tsoon. Saavutades maksimaalse hapnikutarbimise taseme ( anaeroobse tsooni alumine piir) keha nihkub anaeroobne(hapnikuvaba) lihaskontraktsioonide energiavarustuse viis. Pulss jooksmisel selles tsoonis ületab 180-190 lööki/min, tekib märkimisväärne kogus piimhapet, mis raskendab ainevahetusprotsesse ja võib sundida inimest jooksmist katkestama või liikumiskiirust vähendama.

Anaeroobne treeningtsoon kasutatakse peamiselt professionaalsete sportlaste poolt võistlusteks valmistumisel. Aeroobses tsoonis lahendatakse edukalt taastumise ja keha vormimise ülesandeid. Treenimiseks saavad kasutada koolitatud praktikandid, kellel ei ole kõrvalekaldeid südame-veresoonkonna süsteemi seisundis aeroobse ja segatsooni piir, või teha veidi rohkem jõutööd, kui piimhappe kontsentratsiooni tõus veres on tühine.

Hingamisnäitajad kui jooksuintensiivsuse kriteeriumid. Inimene võib korraga hingata läbi nina või läbi nina ja suu. Puhkeolekus tuleks eelistada ninahingamist, nagu nina limaskestale jäävad mehaanilised osakesed (kuni 90%), vähendades seeläbi organismile kahjulike gaaside ja aurude toksilist toimet. Samuti arvatakse, et külmal ajal kaitseb nina kaudu hingamine kopse alajahtumise eest. Samal ajal, kui õhk läbib ninaavasid ja ninaneelu, soojeneb see vaid 2-3 °. Seetõttu on kopsude kaitsmiseks külma talveõhu eest tõhusam seda teha sügisel. kõvenemisprotseduurid: kasutage jaheda ilmaga jooksmist suu kaudu hingamisega, loputage suud ja ninaneelu külma veega jne.

Seega puudub tungiv vajadus jooksu ajal hingamist kontrollida (nasaalne või segatud). Harrastusjooksul ei ole soovitatav keskenduda hingamisrütmile, nagu seda tehakse näiteks ujumises ja sõudmises. Hingamine peaks olema meelevaldne . Olenevalt keha hapnikuvajadusest suudab ta ise automaatselt programmeerida ja rakendada hingamise tüüpi, rütmi, sagedust ja sügavust. Intensiivse lihastöö korral on ninahingamine raskendatud, kuna on õhuvoolule vastupidav. Ninakanalid on väga kitsad. Jooksmisel suureneb verevool läbi nina limaskesta 50-60%, tekib rikkalikum limaeritus, limaskest paisub, õhuvoolu takistus suureneb veelgi kiiremini. Meelevaldne hingamine peegeldab üsna täpselt koormuse intensiivsust ja sellele vastavat energiavarustustsooni. Selgus, et nasaalselt hingamiselt segahingamisele (nina-suu) vabatahtlikule ülemineku hetkele vastab pulsisageduse tõus kuni 130-160 lööki/min, s.o. aeroobse tsooni ülempiir. Seetõttu soovitavad eksperdid algajatel jooksjatel hingata ainult nina kaudu (terve ninaneeluga), mis piirab automaatselt jooksukiirust ja muudab selle loomulikult ohutuks, kui õhupuudust ei esine. Paljudel inimestel on aga erinevatel asjaoludel tekkinud konditsioneeritud refleks hingata samaaegselt läbi nina ja suu ka madalal jooksukiirusel. Sellistel inimestel vähendab aeroobses tsoonis joostes tahtlik üleminek nina kaudu hingamisele mugavat olekut järsult, lööb hingamisrütmi maha jne. Sel juhul on soovitatav kasutada ainult nina kaudu hingamist kontroll: Jooksmise ajal lülitage segahingamiselt mõneks minutiks nina kaudu hingamisele ja täpsustage jooksu intensiivsust. Aja jooksul valib keha ise konkreetsete jooksuintensiivsuse väärtuste jaoks kõige tõhusama hingamisviisi.

Aeroobses-anaeroobses (segatud) energiavarustustsoonis treenivad treenitud jooksjad hingavad samaaegselt suu ja nina kaudu.

Koormuse vastavuse näitajaks oma keha võimalustele võib olla nn "vestlustempo" jooksmine. Kui inimene suudab joostes juhuslikult vestelda, siis liikumise intensiivsus vastab aeroobsele energiavarustustsoonile. Kui jooksja on hingetuks ja vastab ühesilbiliste sõnadega, siis jooksmise intensiivsus ületab või ületab segaenergiaga varustamise piiri ning ettevalmistamata jooksjatel on vaja jooksukiirust vähendada.

Harrastusjooksu kontseptsioon .................................................. .................. ......... ..neli
Metoodika ................................................... ...................................................................... ..5

Üldine mõju organismile .............................................. ..............................9

Järeldus.............................................................. ...................................................................

Bibliograafia.............................................................................. ..........................................

Sissejuhatus

Massilise kehakultuuri tervist parandav ja ennetav toime on lahutamatult seotud kehalise aktiivsuse suurenemise, luu- ja lihaskonna funktsioonide tugevdamise ning ainevahetuse aktiveerumisega.

Inimkeha ebapiisava motoorse aktiivsuse tagajärjel katkevad looduse poolt loodud ja raske füüsilise töö käigus fikseeritud neurorefleksühendused, mis põhjustab südame-veresoonkonna ja muude süsteemide, metaboolsete süsteemide aktiivsuse regulatsiooni häireid. häired ja degeneratiivsete haiguste (ateroskleroos jne) areng.

Eesmärgid:

Harrastusjooksu kontseptsioon;
metoodika;
Üldine mõju organismile.

1. Harrastusjooksu mõiste

Tervisejooks on kõige lihtsam ja ligipääsetavam tsükliliste harjutuste liik (sealhulgas jooksmine, kõndimine, ujumine jne) ja seega ka kõige massiivsem. Kõige konservatiivsemate hinnangute kohaselt kasutab meie planeedil jooksmist tervise parandamiseks üle 100 miljoni keskealise ja eaka inimese.Ametlikel andmetel on meie riigis registreeritud 5207 jooksuklubi, millega on seotud 385 000 jooksjat; 2 miljonit inimest jookseb omapäi.

Harrastusjooksu propageerimise tugevdamiseks on vaja paremini mõista jooksva inimese psühholoogiat ja teda suunavaid motiive.Kõige võimsam stiimul jooksmiseks on just nauding, suur rõõmutunne, mida see endaga kaasa toob. Enamikul juhtudel lõpetavad treenimise need inimesed, kes ebaõige treeningu tõttu ei saanud neid aistinguid kogeda. Kui jooksmise ja sörkimise populaarsus saavutas haripunkti 70ndate keskel, rääkisid paljud eufooriast, mida nad kogesid treenides.

See tunne, mida nimetatakse jooksja "kõrgeks", võis olla lühiajaline ja kestis mõnikord kuni mitu päeva. Sellised aistingud on tüüpilised mitte ainult jooksjatele. Paljud inimesed, kes regulaarselt osalevad muudel jõulistel spordialadel, teatavad sarnastest tunnetest. Nad tunnevad end õnnelikumana, rahulikumana, paremini valmis elu väljakutsetega toime tulema ja mõtlevad selgemalt.

Harrastusjooksu propageerimise tugevdamiseks on vaja paremini mõista jooksva inimese psühholoogiat ja teda suunavaid motiive. N. S. Illarionov toob välja järgmised peamised motivatsioonid keskealiste jaoks harrastusjooksmisega tegelemiseks:

tervise edendamine ja haiguste ennetamine; töövõime suurenemine;
rõõm jooksmise protsessist;
soov parandada oma tulemusi jooksus (sportlik motivatsioon);
jooksumoodi järgimine (esteetiline motivatsioon);
soov suhelda;
soov tunda oma keha, oma võimeid;
motivatsioon loovuseks, motivatsioon pere kasvatamiseks ja tugevdamiseks;
"pere" jooks;
juhuslikud motivatsioonid.

Kõige võimsamaks stiimuliks treenimiseks on autori tähelepanekute järgi aga just nauding, suur rõõmutunne, mida jooksmine toob. Enamikul juhtudel lõpetavad treenimise need inimesed, kes ebaõige treeningu tõttu ei saanud neid aistinguid kogeda.
Saksa psühholoog Schellenberger (1988) märgib elanikkonna vähese kehalise aktiivsuse põhjuseid:

vähene teadlikkus klasside eelistest (40% elanikkonnast);
huvi puudumine tundide vastu (47%);
vabal ajal muude tegevuste eelistamine (62%);
laiskus (57%);
info puudumine tundide võimalikkuse kohta;
vaba aja probleem;
uskmatus oma võimetesse ("igatahes ei tule midagi välja").

2. Metoodika

Sörkimiseks, välja arvatud soov, pole midagi muud vaja. Soovi korral saab ka kõige asjalikum inimene eraldada endale vähemalt paarkümmend minutit. Meil on palju ruumi joosta. Ta lahkus sissepääsust ja jooksis mööda kavandatud marsruuti. Need, kellel on piinlik mööda tänavat joosta, võivad selle tegevuse jaoks leida mõne lähedal asuva kooli pargi või staadioni. Uskuge mind, eriti hommikuti käivad paljud jooksmas. Teel tervise poole ei tohiks piirangud olla teie osuti.

Ainult jooksmisest ei piisa, peate jooksma õigesti, et sörkimise mõju oleks suurim. Eelkõige peaks jooksmine pakkuma rõõmu, naudingut, muidu pole jooksmisest suurt mõtet, muidu ei saa ennast kaua jooksma sundida. Pärast iga võistlust peaksite olema rõõmus, et te ei olnud liiga laisk ja suutsite end ületada, et iga jooksuga kaotate vihatud kaloreid, teie figuur muutub atraktiivsemaks, lihased muutuvad tugevamaks, kopsud ventileeritakse ja veri rikastub. hapnikuga tegite lihtsalt veel ühe sammu oma tervise parandamise suunas.

Sa pead jooksma lihtsalt, nii nagu sa jooksed. See tähendab, et jooksutempo peaks olema loomulik, mitte pingutav. Sa ei kandideeri rekordi peale. Peate ise valima teile sobiva optimaalse kiiruse. Kui oled noor ja tunned endas jõudu ja soovi, võid joosta, vähemalt iga päev. Keskealistel ja vanematel inimestel on tavaliselt soovitatav joosta ülepäeviti, kuna vanusega väheneb keha taastumiskiirus ja igapäevase jooksmisega võib tekkida ületreenimine.

Koormus ei tohiks põhjustada tugevat väsimust, eriti alguses. Päevane loidus, unisus on kindel märk, et koormust tuleb vähendada. Organismi ei tugevda mitte ülekoormused, vaid mõistlikud koormused.

Jooksmise ajal tuleks hingata ühtlaselt ja alati läbi nina. Kui tunnete, et olete hingeldanud, aeglustage tempot.

Tervist parandava jooksmise koormuse suurus koosneb kahest komponendist - mahust ja intensiivsusest. Koorma suurust mõõdetakse läbitud kilomeetrite arvuga. Raske öelda, mitu kilomeetrit on vaja päevas tuulutada. See sõltub konkreetse inimese individuaalsetest võimalustest. Kuid on soovitav, et teie ajajooksu pikkus oleks vähemalt 15 minutit.

Löögi intensiivsus sõltub jooksukiirusest ja selle määrab südame löögisagedus (HR). Kiirus harrastusjooksul ei tohiks ületada läve, mis algajatele vastab 130 südamelöögile. See tähendab, et jooks tuleks läbi viia 100% hapnikuga varustatuna kehaga, ilma hapnikuvõlga tekkimata. Rohkem või vähem treenitud pulss peaks olema vahemikus 130–150 lööki minutis. Pulsisageduse ligikaudseks väljaselgitamiseks on lihtne viis. Uuringud on näidanud, et seni, kuni nina kaudu hingamine varustab kopsud täielikult hapnikuga, ei ületa südame löögisagedus 130 lööki minutis. Sel hetkel, kui on vaja läbi suu täiendavalt hingata, on pulss juba ca 150 lööki minutis. Seetõttu on tervisejooksul soovitatav hingata ainult läbi nina, mis piirab automaatselt jooksukiirust ja hoiab ära enneaegse ületöötamise.

Jooksukiirus peaks kasvama ainult loomulikul teel, kuna fitness kasvab, tahes-tahtmata ja enda jaoks märkamatult.

Jooksujärgse koormuse suurust saab hinnata pulsi taastumise kiiruse järgi, mis 10 minutit pärast finišit ei tohiks ületada 100 lööki minutis (16 lööki 10 sekundiga).

Enamasti katkestavad sörkjooksutundidega alustanud ülekaalulised inimesed pärast treeningut alajäsemete lihastes ja liigestes tekkiva valu tõttu. Treeningu esimestel etappidel on see vältimatu ja on lihassüsteemi koormustega kohanemise tagajärg. Valude vältimine on peaaegu võimatu, kuid peaaegu igaüks saab neid vähendada, lühendada lihaste kohanemis- ja taastumisperioodi pärast treeningut. Selleks on vaja rakendada mitmeid harrastus- ja sportjooksus välja töötatud reegleid.

Jooksutehnika on oluline. Selle valdamiseks tuleb valida tasane rada ilma pikkade tõusude ja laskumisteta. Sellel on lihtsam vältida luu- ja lihaskonna ülekoormust. Samuti on oluline õige kehahoiak. Näiteks ei tohiks pead madalale langetada, see põhjustab keha tugevat kaldenurka ja raskendab hingamist. Siiski ei ole vaja pead tagasi visata - see aitab kaasa kõhu väljaulatuvusele. Parim on vaadata ette 10-15 meetri kauguselt.

Hoia kere sirge, praktiliselt ilma ettepoole kaldeta, kõverda käed küünarnukkidest 90 kraadise nurga all, ära pigista käsi. Pea meeles, et liikumisvabadus tagab lõdvestunud rütmilise hingamise ja lükkab edasi väsimuse teket.

Jooksutehnika oluline element on jala asetamine maapinnale. Harrastusjooksmisel, eriti suure kehakaaluga inimestel, tuleks jalg asetada korraga kogu jalalabale, liikudes ülevalt alla, kuna tavaliselt kõnnitakse trepist üles. Maa puudutamise hetkel peab jalg olema pingutatud. Ärge mõelge, kuidas seda üles seada, milline jalalaba osa peaks enne maad puudutama – varvas, kand või välimine kaar. Inimesed panevad jalad maapinnale erineval viisil, tulenevalt jäsemete struktuuri individuaalsetest omadustest. Aja jooksul kohanduvad jooksuliigutused järk-järgult maapinna, raskusega ning jala maapinnale istutamine muutub loomulikumaks.

Jooksukiirus sõltub sammude pikkusest ja sagedusest. Ülekaalulistel on olulisemaks liikumisparameetriks sammude sagedus, kuna pikk samm nõuab suuri lihaskoormusi, mis põhjustab esimestel seanssidel suurt valu. Sammu pikkus peaks olema 50–100 cm või 2–3 jalga. Järk-järgult, jooksukiiruse suurenemisega, muutub see mõnevõrra suuremaks. Sellise sammupikkuse korral reguleerib keha ise liigutuste sagedust. Seega kujuneb jooksurütm (sammude pikkuse ja sageduse kombinatsioon) loomulikult välja sõltuvalt liikumiskiirusest, enesetundest ja inimese füüsilisest vormist.

Parimad jalanõud jooksmiseks on paksu tallaga tossud. Sellistes kingades saate treenida mis tahes pinnasel, asfaldil, betoonil, kunstmurul. Kui neid pole, võite kasutada paksu pehme tallaga tosse või tosse. Kui neid seal pole, siis jookske kõige tavalisemates tossudes, mis on suuruse võrra suuremad, mis võimaldab neisse panna pehmed sisetallad.

3. Üldine mõju organismile

Jooksmise üldmõju organismile on seotud kesknärvisüsteemi funktsionaalse seisundi muutustega, puuduvate energiakulude kompenseerimisega, vereringesüsteemi funktsionaalsete muutustega, haigestumuse vähenemisega.

Kestvusjooksutreening on asendamatu vahend kroonilist närvipinget põhjustavate negatiivsete emotsioonide mahalaadimiseks ja neutraliseerimiseks. Need samad tegurid suurendavad oluliselt neerupealiste hormoonide – adrenaliini ja noradrenaliini – verre sattumise tõttu müokardiinfarkti riski.

Tervisejooks (optimaalses annuses) koos veeprotseduuridega on parim viis võidelda neurasteenia ja unetusega – 20. sajandi haigustega, mis on põhjustatud närvilisest ülepingest koos sissetuleva teabe rohkusega. Tänu sellele leevenevad närvipinged, paranevad uni ja enesetunne ning tõuseb efektiivsus. "Psühholoogilise stressi väljalöömine füüsilisega" - nii kirjeldas seda nähtust kolmekordne olümpiavõitja Tatjana Kazankina. Eriti kasulik on selles osas õhtune jooks, mis leevendab päeva jooksul kogunenud negatiivseid emotsioone ning "põletab" stressi tagajärjel vabanenud liigse adrenaliini. Seega on jooksmine parim looduslik rahusti – tõhusam kui ravimid.

Sörkjooksu populaarsus maailmas kasvab pidevalt, kuid paljud, sealhulgas teadlased, mõtlevad endiselt, kuidas regulaarne jooksmine tervisele kasulik on. Parem on mitte tegeleda spekulatsioonidega, vaid pöörduda pädeva allika poole ... See võib olla inimene, kes on süstemaatiliselt jooksnud üle 40 aasta ja vaatamata kõrgele eale osaleb rahvusvahelistel maratonidel. Räägime vanimast Peterburi päritolu Valgevene hüdrogeoloogist, raamatu „Tervislik jooks igas vanuses. Enda peal proovile pandud”, autor Roman Stankevitš.

Reegel number 1 – ära tee paha!

Heaolu peetakse aeglaseks, amatöörlikuks või sörkimiseks. Selle eesmärk on hoida ja parandada tervist, pikendada keha noorust, tõsta efektiivsust ja ühtlustada meeleseisundit. Sellist jooksu soovitatakse ennekõike keskmise ja vanemaealistele - 30-80-aastastele. Selleks, et füüsiline aktiivsus annaks positiivse tulemuse, soovitab Stankevitš järgida nelja "p" reeglit:

püsivus - peate jooksma regulaarselt ülepäeviti kiirusega 6-8 km / h;
järjestus - pärast jooksu on vaja päevast pausi, et keha saaks täielikult taastuda;
järkjärgulisus - on vaja alustada 20-minutilise jooksuga, viies selle järk-järgult kuni tunnini;
teostatavus - koormus peaks vastama vanusele ja tervislikule seisundile.

Eraldi tasub mainida oma seisundi jälgimist. Valu südames, pearinglus, kipitus küljes on signaalid, et jooksete valesti. Kui tunnete treeningu ajal mõnda neist sümptomitest, peatuge ja hingake sisse. Leidke randmelt pulss ja loendage lööke minutis.

Aeroobse treeningu ajal ei tohiks pulss ületada:

30-aastaselt - 162 lööki / min;
40-aastaselt - 157 lööki / min;
50-aastaselt - 152 lööki / min;
60-aastaselt - 147 lööki / min;
70-aastaselt - 142 lööki / min;
80-aastaselt - 137 lööki / min.

Miks tekib joostes küljele torkiv valu? Paljud terapeudid omistavad selle kõhuorganite suurenenud verevoolule. Kui koliit paremal, kannatab maks, vasakul - põrn. Valude vältimiseks edaspidi ärge jookske ilma soojenduseta ja täis kõhuga. Sörkimise ajal võta hoogu maha, hinga ühtlasemalt ja ära räägi, hoia õiget kehahoiakut.

Tervislik jooksmine ja kõndimine on vastunäidustatud:

südame pärgarterite ja aordi ateroskleroos;
teise etapi bronhiaalastma;
veenilaiendid, jalgade tromboflebiit;
teise või enama staadiumi hüpertensioon;
insult või südameatakk vähem kui aasta tagasi;
suhkurtõve kompenseerimata vormid;
kaksteistsõrmiksoole ja maohaavandite ägenemine;
viimase etapi rasvumine, kui ülekaalulisus on üle 100%;
ägedad hingamisteede infektsioonid, tonsilliit, gripp ägedas faasis;
mõõduka ja maksimaalse aktiivsusega reuma;
kroonilised kopsuhaigused ägenemise staadiumis;
maksatsirroos, sapikivitõbi.

Sörkimine või sörkjooks: täitmistehnika

Paljud algajad jooksjad, kes seisavad silmitsi õhupuuduse, valutava alaselja ja valutava valuga jalgade lihastes, loobuvad spordist. Nagu Stankevitš tunnistab, oli temaga samamoodi. Oma spordibiograafia alguses tegi maratonijooksja jooksusid iga päev. 1,5 nädala pärast tabas täielik väsimus – pidin lõpetama.

Stankevitš naasis treeningutele 1,5 kuu pärast, järgides seekord rangelt metoodikat. Harjutuste sooritamisel mängib suurt rolli tehnika täpne järgimine. Liigeste ja sidemete ohutus ning koormuse efektiivsus sõltub jalgade õigest seadistusest ja sammu pikkuse valikust.

Jooksutehnika on järgmine.

Liikumise ajal on jalgade sisemised servad sirgjoonelised. Samal ajal on varbad veidi väljapoole pööratud.
Harrastusjooksjatel on kõige lihtsam jalg kannast varbaotsteni maapinnale panna. Oluline on seda teha pehmelt veeredes, mitte maad tasaseks löödes.
Vertikaalne võnkumine jooksu ajal peaks olema minimaalne.
Jalad liiguvad tänu puusade ja põlvede tööle ning sääred jäävad lennufaasis pingevabaks.
Alajäseme ette toomisel peate põlve sujuvalt lahti painutama. Vastasel juhul kandub sirgendatud jalale kogu keha raskus ja see on liigestele tohutu koormus.
Pole vaja põlvi kõrgele tõsta, kiigu puusade või kehaga küljelt küljele.
Sammud ei tohiks olla liiga pikad ega lühikesed. Peate liikuma lihtsalt, vaikselt.
Keha hoitakse vertikaaltelje suhtes liikumatult. Seda saab kallutada ettepoole, kuid veidi - 5-7 kraadi võrra.
Käed on kõverdatud täisnurga all, käed kergelt kokku surutud. Ülemisi jäsemeid pole vaja pingutada.
Joostes on õige vaadata ettepoole 30-35 meetrit, mitte jalge alla. Õlad ja kael peaksid olema lõdvestunud.

Jooksmise eelised tervisele ja ilule

Tundide alustamisel on oluline valida õige motivatsioon. Jooksmist võid kaaluda tervise parandamise vahendina. On tõestatud, et kolm korda nädalas toimuvad tunnid suurendavad koronaarsete veresoonte luumenit, vähendavad ateroskleroosi, südameinfarkti ja diabeedi riski. Füüsiliselt aktiivsetel inimestel on tugev immuunsüsteem.

Tänu sörkimisele paraneb ainevahetus ja ajutegevus ning langeb halva kolesterooli tase. See on vahend kroonilise väsimuse, hüpotensiooni, VVD vastu. Hiljutised uuringud näitavad, et sörkimine pikendab eluiga keskmiselt 5-7 aasta võrra.

Teine põhjus, miks hakata süstemaatiliselt jooksma, on vajadus normaliseerida kehakaalu ja parandada figuuri. Energiakulu aeglasel jooksmisel on 600 kalorit tunnis, see tähendab, et igakuine kaalulangus on keskmiselt 1 kg. See on ilma võimsuse reguleerimiseta. Kui vähendate dieedi kalorisisaldust, on välimuse paranemine märgatav 2-3 kuu pärast.

Samal ajal on raske rasvumise korral võimatu alustada sporti jooksmisega. Ameerika arst Kenneth Cooper soovitas inimestel, kelle kehakaal ületab normi 20 kg võrra, valmistada keha treeninguks ette tervist parandava kõndimisega. Nad peavad oma toitumist mõistlikult piirama, vähendades rasvade ja süsivesikute tarbimist.

Pärast paarikuulist kõndimist võite liikuda sörkimise juurde, järgides samal ajal mitmeid ettevaatusabinõusid.

Ärge jookske asfaldil – ainult pehmel pinnasel. Valige pargialleed või staadionirajad.
Jooksmise ajal peaks jalgu tõstma minimaalselt, sammu pikkus peaks olema 1,5–2 jalga.
Maanduge kogu jalale. Jookse kaaretugede ja paksu elastse tallaga tossudes.
Esimestel kuudel peate treenima mitte rohkem kui 20-30 minutit. Vahetage jooksmine kõndimisega.
Lisaks sörkjooksule tehke harjutuste komplekti jala- ja hüppeliigese lihaste tugevdamiseks.

Aeglase jooksu ja varustuse eelised

Need, kes tegelevad spordiga, ei vaja mingeid stiimuleid. Nende jaoks on jooksmine väärtus omaette, tuues vabadust, naudingut ja harmooniat. Teadlased seostavad jooksjaid valdavat eufooriat endorfiinide vabanemisega kehas. Sörkjooksu eelised ei piirdu aga ainult uimase tundega. Sörkides keskendub inimene sisemistele kogemustele, justkui loobudes välismaailmast. Aeglased rütmilised liigutused, eriti muusika saatel, mõjuvad rahustavalt, loovad töömeeleolu.

Jooksmise eelised:

võimalus harjutada igal aastaajal;
Joosta saab nii õues kui ka siseruumides – jooksulindil;
treenerijuhendeid ja spetsiaalset füüsilist ettevalmistust pole vaja;
jooksukoormust on kerge doseerida vastavalt keha ülesehitusele, võimalustele, vanusele, soole;
kontrolli treeningprotsessi ajal saab jooksja ise teostada;
jooksmine on kõigi heaoluprogrammide oluline komponent.

Jooksuriiete teema väärib erilist tähelepanu. Suvel saab harjutada puuvillases T-särgis või T-särgis, mugavates lühikestes pükstes või retuusides. Hooajaväliseks ajaks sobib veekindel spordiülikond. Talvel tuleb riietuda “kapsa” põhimõttel: esimene kiht on niiskust imav termopesu, teiseks soe fliisist kostüüm või dressipluus. Üleriided - tuulekindel ja vetthülgav jope koos pükstega. Lisaks on vaja villaseid kindaid, balaklavat või mütsi ja suusaprille. Joosta tuleb spetsiaalsetes tossudes või talispordisaabastes. Sokid võivad olla puuvillased või poolsünteetilised.

Olge terve ja ärge keelake endale füüsilist aktiivsust!

10. mai 2016

Reeglid löögist koosnevate löökpillikombinatsioonide konstrueerimiseks.

1. Parim löökide arv kombinatsioonis on kolm. Kuus lööki on maksimum!
2. Pärast keha löömist (ükskõik mis), löö koheselt läbi pea. Nende kombinatsioonide jaoks on optimaalsed sirged esilöögid (torkimised) ja tagakäelöögid (rist).
3. Kasulik on alustada kahelööki lähikäega ja mitte kunagi teha vastupidist. Peale topeltlööke eestpoolt on juba võimalik üle minna ka kaugema käe löökidele. Ära unusta 2. punkti – anna kombinatsioonis alati viimane löök ainult pähe.
4. Seeriat ei tohiks alustada külglöögiga, eriti kiigega, pühkides.
5. Kaugemast käest pole vaja ühtegi sirget lüüa.
6. Kombo, mis algab sirgelt ja liigub külg-, alt- ja ülemise löögini, peab lõppema sirgjoonega pähe.
7. Oodata, kuni vastase kombinatsioon lõpeb, et enda oma "laadida", on halb harjumus. Parem on proovida teda tappa kohe alguses, kustutades vaenlase rünnaku eos.

5 nüanssi pädeva otselöögi andmiseks tagumisest käest:
1. Löögi ajal peate astuma esijalaga küljele, mitte sirgelt.

3. Kiirus suureneb tänu käe maksimaalsele lõdvestumisele enne sihtmärgi puudutamise hetke.
4. Kujutage ette, et teie löök on peksujää. Viska kogu keha löögi sisse.
5. See löök (otse tagumisest käest) ei tohi olla kombinatsioonis esimene.

5 nüanssi selge külgmise esikäe pealekandmiseks
1. Külglöögi viskamisel tee esijalaga lühike alasamm löögi suunas.
2. Lööbava käe õlg katab lõuga.
3. Kiirus suureneb tänu käe maksimaalsele lõdvestumisele enne sihtmärgi puudutamise hetke (see punkt on külje jaoks eriti oluline).
4. Hoidke selgelt liikumise trajektoori (nii mõttes kui ka tegelikkuses). Löögi ajal keerake puusi, nihutades seda tehes oma keharaskust esijalale. Esijala jalg pöördub samuti löögi suunas.
5. Kõnnikonksu sooritades ära astu täisjala peale, pane jalg varbale ja pöörle sellel. Esikülg ilma ettevalmistuseta pole rünnaku parim algus. Teil on alati vaja tema ees pettust, mis näitab, et lööte paremale või lihtsalt kiiret otse kaugemalt käest (ilma võimsa investeeringuta).

Eest pähe tehtud külglöök möödub sageli sirge kahevõitu järel, alustades eesmisest käest. Ta võitleb selles kombinatsioonis kolmandana, tabades pea lahtisi külgi, kui vaenlane kaitses end seisudega sirgete eest. Kogenud võitlejad kükitavad teisel sirgel märgatavalt maha, et panna jala sirutusjõud käega laiale külglöögile.

Mis tahes lööki harjutades tuleks püüda nende kiirust parandada. Seega pole vaja viimase hingetõmbeni kiirusega tööd teha, vaid puhata, muidu kasvab kiiruse asemel vastupidavus. Ja veel üks nüanss: käe kiire tagasitõmbamine (väljatõmbamine) katkisest või möödahiilitud sihtmärgist on KOHUSTUSLIK. Nii poksis kui karates õpetavad head treenerid alati, et käe tagasitulek löögist peab olema kiirem kui selle kohalejõudmine. Näiteks kurikuulsad Nikolai õhudessantväelased soovitavad kottide ja käppade pihta löömist harjutades lüüa sihtmärgiga kokkupuutel peksjale rihma või köiega läbi käed. Sihikule "kleepides" saab lööja tervisele ohutu, kuid ebameeldiva ja üsna valusa piitsa käele. Ma ise teen seda harjutust kogu aeg: sirutan käe aeglaselt sihtmärgiga kokkupuute hetkel löögiasendisse ja naasen nii kiiresti kui võimalik, püüdes kätt võimalikult kiiresti murda. Muide, see tava on väga kasulik ka mawashi-geri jaoks. Löök muutub impulsiivseks ja sellest on raske välja tulla, et jalast haarata.

Aga mis mõtet on isegi ristide ja konksude seerial, kui ükski neist pole rõhutatud ega suuda nokauti viia? Kuidas panna selga tõeliselt tõsine löökpillide käetehnika? Vastus on lihtne. See raske ja samal ajal kiire löögi mürsu seadistus ning löökide tugevus lisavad täielikku kindlustunnet, et kui see tabab, puruneb see seal, kus teie rusikas tabab, mitte üldse teie randme- või sõrmeliigesed. Tugev, kõva, enesekindlalt kokku surutud rusikas on see, millest paljud unistavad. Lõpetage unistamine. On aeg hakata seda arendama. Näiteks kursuse "Kuidas sepistada raudset rusikat" abil (analooge nagunii pole!). Siin kirjeldasin oma vaadet sellele videokursusele.

Löökide saladused algajale väga sageli peituvad lihtsates asjades, mis on naeruväärselt lihtsad: kokkupõrke ajal tugevalt kokku surutud rusikas, õiged pinge (sellest ka kiiruse) lõdvestamise faasid, kohast õpitud liigutuse ühendamine sammuga ( !!). Kui kõik see ankurdub nagu peab, muutub löök “natiivseks” ja vastavalt tõhusaks.