Staatiliste kükkide eelised. Jala tagasi tõmbamine või tõstmine. rindkere harjutused

Ühe klassifikatsiooni järgi jaguneb füüsiline aktiivsus dünaamiliseks ja staatiliseks. Peaaegu kõik on tuttavad esimestega - lapsepõlvest saati on kõik harjunud tegema dünaamika harjutusi. Staatilised elemendid esinevad ainult mõnes fitnessi valdkonnas, näiteks venituses, kuigi need toovad kehale käegakatsutavat kasu.

Staatiline füüsiline aktiivsus ja selle eelised

Kogu keha lihaseid on võimalik tõhusalt tugevdada mitte ainult tänu liikuvatele ja dünaamilistele harjutustele, ligikaudu sama tulemuse saab figuuri jaoks ka staatika sooritamisega. Staatiline hõlmab keha fikseeritud asendi võtmist ja selle hoidmist teatud aja jooksul. Sel viisil saate tegeleda nii oma kehakaaluga kui ka raskustega, kõik sõltub teie füüsilise vormi tasemest ja eesmärkidest.

Jõu ja vastupidavuse suurendamise osas jäävad dünaamilised harjutused staatilistele harjutustele mõnevõrra alla. Lisaks võimaldab pidev lihaspinge neid sügavamalt töötada ja mõjutada isegi neid, mis aktiivsete liigutuste tegemisel jäävad kättesaamatuks. Staatiline on ideaalne valik inimestele, kes tervislikel põhjustel ei saa aktiivselt treenida, samas kui oma kehakaaluga töötamine on täiesti ohutu.

Aktiivne kardio on kõige ilmsem ja tõhusam viis kaalust alla võtta. Tervislikel põhjustel või isiklikel eelistustel esinevate vastunäidustuste tõttu ei sobi aga kõik selliseks koolituseks. Sellistes olukordades on staatiline treening ideaalne üldiseks kehakaalu langetamiseks. Mõjub kehale õrnalt, toniseerib lihaseid, soodustab rasvkoe põlemist ja samas hoiab pulsi normi piires ega mõjuta praktiliselt liigeseid.

Ainult staatika harjutuste komplekti sooritades on kaalu kaotamisel võimatu saavutada tõsiseid tulemusi. Treening peab olema ühendatud õige toitumise põhimõtetega. Tunnid tuleks läbi viia ülepäeviti - see võimaldab teil anda lihastele täieliku koormuse ja samal ajal pärast seda täielikult taastuda. Treeningutempot tasuks tõsta järk-järgult – nii väldid keha vigastusi ja stressi, aitad tal kohaneda.

Parimad staatilised harjutused kehakaalu langetamiseks on:

1. Võtke lamavasse asendisse nii, et peopesad oleksid otse õlgade all ja põlved puusade all. Selles harjutuses saate toetuda peopesale või elemendi keerulisemaks muutmiseks küünarvartele. Plangi ajal töötavad kõik keha lihased, mis aitab saavutada soovitud efekti.
2. Pöörake külili, toetudes jalgadele ja küünarnukist kõverdatud käele. Keha peaks olema pidevas pinges ja olema üks sirgjoon. Õlavarre võib asetada vöökohale, venitada piki torsot või tuua pea taha.
3. Lamage näoga võimlemismatil, sirutage käed ja jalad piki torsot. Tõstke jalad ja ülakeha aeglaselt põrandast kõrgemale, moodustades kogu kehaga omamoodi "paadi".

Iga kirjeldatud harjutust tuleks sooritada 1-3 minutit. Kokku peate tegema 3 kordust.

Harjutuste komplekt jõu arendamiseks

Keha jõunäitajaid saab arendada mitte ainult tõstmise või võitluskunstide ajal, vaid ka staatiliste harjutuste tegemisel. Algstaadiumis ei pea te selleks isegi raskusi ega muid spordivahendeid kasutama. Samal ajal lihasmass loomulikult ei kasva, kuid sidemed ja kõõlused muutuvad oluliselt tugevamaks.

Iga allpool kirjeldatud harjutuse kestus on lühike ja on ainult 5 sekundit ning teha tuleb 3 kordust.

Harjutuste komplekt jõu arendamiseks:

1. Võtke püsti või istuv asend, hoides selg sirge. Pange oma peopesad rinna kõrgusele kokku ja seiske nendega üksteisele vastu.
2. Võtke sama asend, kuid seekord pange käed enda ees asuvas lossis kokku ja proovige seda külgedele sirutada.
3. Leidke kindel tugi, sein sobib selleks ideaalselt. Toetuge sellele kahe käega ja lükake seda kogu jõust edasi.
4. Seisake ukseavas, asetage oma käed tema kasti külgedele ja lükake neid kogu jõust vastassuundades.

Staatiliste harjutuste abil saate pumbata kõiki keha lihaseid, laadides neid eraldi või korraga. Samas suudab selline füüsiline tegevus jõuda sügavaimate lihasteni ja neid tõhusalt treenida.

Tavaliste pressi krõbistamiste asemel saate staatika jaoks teha selle harjutuse:

• lamage selili, asetage käed pea tagaküljele;
• sirutage jalad ja tõstke need 20 cm kaugusel põrandast kõrgemale;
• hoides jalad sirged, külmutage selles asendis nii kaugele kui võimalik;
• iga kord suurendage harjutuse kestust, viies selle maksimaalselt 1 minutini.

Järgmiste harjutuste komplekti abil saate oma jalgu ja tuharaid pumbata:

1. Seisa sirgelt, siruta jalad laiali ja aja sokid külgedele. Istuge nii, et põlveliigestesse tekiksid täisnurgad, tõuske varvastele ja proovige seda asendit hoida vähemalt pool minutit.
2. Istuge toolile, suruge kontsad 15 sekundit tooli jalgadele.
3. Seisa oma varvastel ja pinguta kõiki jalalihaseid nii palju kui võimalik.
4. Toetage käed toele, asetage jalad kandadele ja tõmmake sokid üles.
5. Suru selg tugevalt vastu seina, liiguta jalad sellest sammu võrra eemale ja hakka aeglaselt kükitama, kuni põlveliigestesse tekib täisnurk. Hoidke seda poosi 20 sekundit kokku 5 harjutuste komplekti.
6. Lamage näoga matile, langetage käed vabalt põrandale, tõstke sirged jalad 20-25 cm kõrgusele selle pinnast.Hoidke vastuvõetud asendit 30 sekundit ja ärge unustage sügavalt hingata.
7. Samas lähteasendis painutage ühte jalga ja tõstke teine ​​jalg koos vaagnaga nii kõrgele kui võimalik. Hoidke vastuvõetud asendit vähemalt 15-20 sekundit.

Staatilised ehk isomeetrilised harjutused on võimlemise eriliik, mis võimaldab vabaneda ülekaalust, kujundada figuuri ja rühti, tõsta füüsilist jõudu ja vastupidavust. Seda tüüpi koormus sobib naistele ja meestele. Spordis on staatilisus eriti hinnatud, kuna vastupidavus on profisportlase jaoks üks peamisi rolle. Igas võitluskunstis on staatilised koormused. Enamikku neist harjutustest leidub joogas. Seda seetõttu, et iidne filosoofia põhineb keha ja vaimu tugevdamisel. Praegu on treenitud sportlastele ja algajatele eraldi kompleks, milles on ainult staatilised koormused. Tehnikat saab igaüks ise kodus proovida.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Näita kõike

Isomeetrilisi ehk staatilisi harjutusi soovitatakse inimestele, kes ei erine füüsilise jõu ja vastupidavuse poolest. Liigese diastaasi, artroosi, osteoporoosi, osteokondroosi korral on samuti soovitatav regulaarselt teha staatilist võimlemist, et tugevdada luid ja lihaseid, aeglustada patoloogilise protsessi kulgu.

Kompleks sobib neile, kes soovivad vabaneda ülekaalust, korrigeerida figuuri, parandada luu- ja lihaskonna üldist seisundit. Harjutused on võrdselt kasulikud nii naistele kui meestele, algajatele ja professionaalsetele sportlastele. Sellise koormuse tõttu toimuvad lihastes järgmised protsessid:

• punaste lihaskiudude täitmine verega, mis vastutavad rasva põletamise eest kehas;
• lihaskiudude taastumisprotsesside aktiveerimine;
• takistades piimhappe sattumist kiududesse, mis kutsub esile valu pärast treeningut.

Selle tulemusena tugevdatakse lihaskiude. Regulaarse sooritusega tugevdatakse mitte ainult lihaseid, vaid ka kõõluseid. Verevarustuse parandamine pingekohas aitab oluliselt tõsta staatilise treeningu efektiivsust.

Staatiliste harjutuste eelised

Staatilisi harjutusi saab kasutada mis tahes kehaosa lihaste tugevdamiseks: puusad, kõht, küljed, talje, tuharad. selg, jalad ja käed, talje. kogu selg, kõhud. Võimlemise mitmekülgsus määrab selle erakordse kasu inimkehale, see juhtub:

• kõigi lihaste ja kudede verevarustuse paranemine lihaskiudude tugeva pinge tõttu;
• valu leevendamine liigestes ja nende seisundi parandamine, tugevdades mitte ainult lihaseid, vaid ka sidemete aparaati;
• järkjärguline kaalulangus ilma keha kahjustamata;
• naha elastsuse taastumine kudede suurenenud verevarustuse tõttu;
• füüsilise jõu ja vastupidavuse suurendamine.

Staatika kasu naistele ja meestele seisneb ka selles, et treeningu ajal paraneb lülisamba talitlus, kaovad närvijuure klambrid, mis aitab leevendada krooniliste patoloogiate nagu osteokondroos ja ishias sümptomeid.



Kasu ja tulemus

Staatilistel harjutustel on teiste treeningtüüpide ees mitmeid eeliseid:

• võimalus alustada tunde minimaalse füüsilise ettevalmistusega või ilma selleta;
• pole vaja keha koormata raskuste tõstmisega;
• oskus iseseisvalt harjutusi valida ja võimlemise aega kontrollida;
• rasva põletamine treeningu ajal kehale õiges rütmis;
• lihaste maksimaalne koormus dünaamilises treeningus olevate pauside puudumise tõttu;
• naha lõtvumise puudumine pärast kehakaalu langetamist staatiliste koormuste poolt pakutava pinguldav toime tõttu;
• ilusa figuuri moodustamine ilma lihasmassi komplektita, mis on naistele oluline.

Nõuetekohase rakendamise ja regulaarse koolituse korral saavad kõik soovitud tulemuse. Ärge oodake kohest kaalukaotust. Kaalulangus on aeglane, kuid lõpuks ei tule lisakilod enam tagasi, nagu see on teiste treeningtüüpide puhul.

Staatika peamine eelis dünaamika ja muud tüüpi füüsilise tegevuse ees on see, et treeningu ajal on vigastuste oht minimaalne, kuna programmis pole äkilisi liigutusi.



Kompleks algajatele

Jõu arendamiseks ja kehakaalu langetamiseks peate regulaarselt tegema harjutuste komplekti. Algajatele on kõike raske omandada, seega peate valima 8–10 harjutust. See aitab areneda järk-järgult ja mitte tunda end ülekoormatuna.

Enne võimlemist ja pärast iga treeningut on soovitatav teha mitu hingamistsüklit, mis aitab lihaseid hapnikuga küllastada. Peaksite hingama diafragmaga, st sissehingamise ja väljahingamise ajal veenduge, et mitte rindkere, vaid mao maht suureneks. See tehnika aitab küllastada verd ja kõiki kudesid hapnikuga. Hingamine peaks olema aeglane ja sügav. Enne treeningut piisab 10 sisse- ja väljahingamise tsüklist. Pärast iga harjutust - 1-2 tsüklit.

Seina nihe

Harjutuse eesmärk on tugevdada rindkere ja käte lihaseid.




Algoritm:

1. 1. Seisake vastu seina 0,5 m kaugusel jalad õlgade laiuselt ja sirged jalad.
2. 2. Asetage oma peopesad seinale, jättes need rinna kõrgusele.
3. 3. Vajutage tugevalt seinale vähemalt 30 sekundit.
4. 4. Surve suurendamiseks on lubatud ühe jalaga põrutada ja veidi kummarduda

Tehke üks komplekt algajale. Koolitatud inimese jaoks on lubatud kolm kuni neli lähenemist.

Martin



Parim ja lihtsaim harjutus ajakirjanduse, selja, jalgade, tuharate, kaela pumpamiseks:

1. 1. Seiske ühendatud ja sirgete jalgadega ning põrandaga paralleelselt tõstetud kätega, asetades keha külgedele.
2. 2. Tõstke aeglaselt üks jalg ilma seda painutamata.
3. 3. Jätkake tõstmist, kuni jalg ja kere moodustavad sirge joone.
4. 4. Püsige selles asendis maksimaalselt kaua, kuid mitte vähem kui 15 sekundit.

Korrake iga jala jaoks kahte või kolme seeriat.

külgsild




Hea harjutus vöökoha kujundamiseks ja külgedelt rasva eemaldamiseks:

1. 1. Lamage külili ja toetuge kõverdatud küünarnukile.
2. 2. Aja jalad laiali, tõuse küünarnukile nii, et keha muutuks üheks jooneks.
3. 3. Tõstke käsi pea kohale ja painutage küünarnukist.

Selles asendis viibige 30 sekundit. Korrake mõlema poole puhul vähemalt kaks korda. Treenitud sportlased saavad lähenemisaega pikendada 1 minutini.

Staatiliselt kalduv hüperekstensioon

Unikaalne harjutus kogu keha lihaste tugevdamiseks. Algajale võib tunduda, et seda on raske sooritada.




Algoritm:

1. 1. Võtke algasend kõhuli lamades, käed piki keha sirutatud ja jalad sirged.
2. 2. Tõstke kere ja jalgu 10-15 cm.
3. 3. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit.
4. 4. Koormuse suurendamiseks on lubatud tõsta käed sirgelt pea kohale koos kehaga.

Aeg oleneb inimese treenitusest. Teha tuleks kaks või kolm lähenemist.

Sumo

Hea harjutus kõigi lihaskiudude tugevdamiseks:

1. 1. Võtke seisva asendi jalad põlvest kõverdatud, õlgadest laiemate vahedega.
2. 2. Toeta oma peopesad puusadele 3 cm kõrgusel põlvedest või sulge peopesad.
3. 3. Treenitud sportlastel võib sirged käed tõsta põrandaga paralleelselt või lisada kätele raskusi.
4. 4. Püsi selles asendis vähemalt 1 minut.

Tehke kolm seeriat. Professionaalsetele sportlastele on lubatud viis kuni seitse lähenemist.

Jala tagasi tõmbamine või tõstmine

See harjutus aitab tugevdada reie tagaosa, tuharaid. jalad, selg. Lubatud on vastu seina puhata või toolist kinni hoida.




Algoritm:

1. 1. Seisake ja hoidke toest kinni.
2. 2. Võtke sirge jalg tagasi ja tõstke see 15-20 cm põrandast üles.
3. 3. Hoidke seda asendit kuni 2 minutit.

Jalgade röövimine neljakäpukil




Harjutus sarnaneb eelmisele, sooritatakse ainult neljakäpukil ja põrand toimib toena:

1. 1. Võtke lähteasend, keskenduge küünarnukkidele.
2. 2. Võtke üks sirgendatud jalg tagasi.
3. 3. Püsi selles asendis 30 sekundit.
4. 4. Jookse teise jala järele.

Tehke iga jala jaoks vähemalt kolm seeriat.

Küünarnukist alus või plank

Seda tehakse kõhulihaste, selja ja kogu keha pumpamiseks:

1. 1. Võtke lamavasse asendisse põrandal.
2. 2. Seisake küünarnukkidel ja toetage oma varvastele asetatud ühendatud jalad põrandale.
3. 3. Keha peaks muutuma üheks jooneks.
4. 4. Jää vähemalt 2 minutiks.

Algajatele piisab ühest lähenemisest, treenitud inimestele on lubatud kolm kuni viis kordust.

Jala tõstmine küljele

Parimad harjutused reie väliskülje lihaste tugevdamiseks ja rasva eemaldamiseks selles piirkonnas. Seda tehakse nii baarile või toolile kui ka külgedele asetatud rõhuasetusega.

Seda tehakse rõhuasetusega baarile või toolile, aga ka külgedele:

1. 1. Seisake toe lähedal, sirutage selg, sirutage vaba käsi mööda keha.
2. 2. Viige sirge jalg nii kaugele kui võimalik küljele ja proovige seda kõrgemale tõsta.
3. 3. Püsi selles asendis 30 sekundit.

Korrake iga jalaga viis korda. Algajatele piisab 30 sekundist, treenitud sportlastel saate aega pikendada 1-2 minutini.

Tasakaalus tuharatel




Unikaalne harjutus kogu keha lihaste tugevdamiseks. Selle rakendamisel pööratakse erilist tähelepanu ajakirjandusele ja tagasi:

1. 1. Istuge matil, jalad sirged ja ühendatud.
2. 2. Tõstke torsot kõverdamata sirutatud jalad üles ja proovige samal ajal sõrmedega jõuda varvasteni.
3. 3. Püüdke torso jalgadele lähemale viia ja püsige selles asendis kauem.

Tehke kolm seeriat minimaalse hoidmisajaga 20 sekundit.

Harjutusi saate muuta tõhusamaks, lisades raskusi. See võib olla hantlid või elastne riba, mis suurendab vastupidavust. Naistele see meetod aga ei sobi, kuna aitab kasvatada lihasmassi.

Ringikujuline kompleks

Selleks, et treening oleks kasulik ja aitaks kaalust alla võtta, on vaja välja töötada oma ringikujuline 8-10 harjutusest koosnev kompleks. Seda tuleb regulaarselt läbi viia. Parim variant oleks treenida ülepäeviti vahelduva staatika ja muud tüüpi koormusega, näiteks dünaamilised harjutused või venitus.

Enne igat õppetundi on vaja teha soojendus mitme hingamistsükli, paari torso kallutamise ja pöördega erinevates suundades, kiire samm mööda ruumi 2-3 minutit. See aitab lihaseid soojendada ja ette valmistada eelseisvaks koormuseks ning vältida valu pärast treeningut.

mittetäielik neelamine

Treening aitab tugevdada jalgade, reie tagumise osa, tuharate, kõhulihaste, selja lihaseid:

1. 1. Võtke lähteasend, seistes põrandal, sirged jalad õlgade laiuselt laiali.
2. 2. Pane käed vööle.
3. 3. Tõstke üks sirgendatud jalg 15-20 cm kõrgusele põrandast.
4. 4. Hoidke 30 sekundit.

Soorita iga jala jaoks vähemalt kolm korda.

Külgsuunas kaldumine




Tõhus harjutus kogu keha lihaste tugevdamiseks, eriti selja ja jalgade jaoks:

1. 1. Seisa sirgete jalgadega, õlgade laiuselt ja käed piki keha sirutatud.
2. 2. Pange käed vööle või tõstke need enda ette paralleelselt põrandaga.
3. 3. Painutage üks jalg põlvest ja istuge maha.
4. 4. Samal ajal sirutage teine ​​küljele.
5. 5. Püsi selles asendis 15-20 korda.

Korda kolm korda iga jala jaoks.

Ettepoole kallutatav alus




Harjutus aitab kujundada pressi, käte ja selja lihaseid. Esitada saab täiskaldega või mittetäielikuga:

1. 1. Seisake jalad laiali õlgade laiuselt.
2. 2. Kummarduge ette ja sirutage käed paralleelselt põrandaga või puudutage sõrmedega põrandat täielikult.
3. 3. Hoidke selles asendis 30 sekundit.

Tehke vähemalt kolm seeriat.

Jala ette viimine

Tõhus harjutus jala-, kõhu- ja seljalihaste tugevdamiseks:

1. 1. Seisa sirgelt, jalad laiali õlgade laiuselt ja käed tõstetud paralleelselt põrandaga.
2. 2. Tõsta sirutatud jalg 10-15 cm kõrgusele põrandast.
3. 3. Hoidke vähemalt 30 sekundit.

Korrake iga jalaga vähemalt kolm korda.

balleti stend




Hea staatiline harjutus kõikidele lihastele:

• 2. Langetage ennast järk-järgult, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
• 3. Jääge 20 kontole.

Tehke kolm kuni viis seeriat.

Plank ühe jalaga




See viiakse läbi tavapärase plangu põhimõttel, kusjuures jalgade rõhuasetus on erinev:

1. 1. Võtke asend, rõhuga sirgendatud jalgade küünarnukkidele ja varvastele.
2. 2. Tõstke üks jalg üles, keskendudes teisele.
3. 4. Hoia poosi minut aega.
4. 4. Rõhk on lubatud mitte küünarnukkidel, vaid sirgendatud kätel.

Täitmise ajal veenduge, et vaagen ei painduks allapoole ja keha moodustaks ühe joone. Tehke kolm seeriat.

Ringikujulise kompleksi harjutused võivad olla erinevad, oluline on teha neid järjest ja väikeste viivitustega, et läbida üks või kaks hingamistsüklit. On vajalik, et treening toimuks alles pärast head puhkust. Kui inimene veetis unetu öö ja tunneb end ülekoormatuna, väsinuna, ei tohiks sellel päeval harjutada. Treening ei tööta.

Oluline on ka positiivne suhtumine ja kindlus eesmärgi peatse saavutamise suhtes. Inimene peab olema motiveeritud ja töötahteline. Kui see tingimus ei ole täidetud, väheneb iga harjutuse efektiivsus poole võrra.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:

Eriti masendasid mind silmad, mida ümbritsevad suured kortsud, lisaks tumedad ringid ja tursed. Kuidas eemaldada kortsud ja kotid silmade all täielikult? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei vanane ega noorenda inimest nagu tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - fotonoorendus, gaas-vedelik koorimine, radiolifting, laser facelift? Natuke soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...

Staatilised või isomeetrilised harjutused on kompleks, mille toime on suunatud lihasrühma vähendamisele neid liikuma panemata. Neid kasutatakse edukalt treeningutes inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Staatilised harjutused ajakirjandusele aitavad eemaldada kõhult liigseid kilosid.

Staatika tähendab kreeka keeles "tasakaalu" ja isomeetria tähendab "vahemaad ilma muutusteta". Treeningu ajal pinges lihas oma pikkust ei muuda ja liigesed jäävad liikumatuks. Selline kehaline kasvatus on kasulik naistele ja meestele. Selle treeningu jaoks pole vaja spetsiaalset varustust, saate seda teha kodus. Regulaarsed staatilised harjutused aitavad tugevdada lihaseid ja kõõluseid, nii et neid tehakse tõhusalt kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks. Sein, põrand, tool, köis, kett, rätik võivad olla simulaatorid. Lihtsate improviseeritud vahendite abil saate keha treenida ja muuta.

Staatiline võimlemine on huvitav inimestele, kellel on probleeme vererõhuga, samuti kardioloogilisi probleeme, luu- ja lihaskonna haigusi ning mitmesuguseid liigeste patoloogiaid. Selle kehalise kasvatuse sooritamisel pole vaja suurt füüsilist pingutust, hüppamist ja muid jõulisi tegevusi. Mitmed lihtsad harjutused toimivad järgmistes suundades:

1. Stimuleerige ja tugevdage sirglihast, mis määrab kuubikute välimuse kõhul.
2. Nad toonivad põiki lihaseid, mis tagab lameda kõhu.
3. Nad treenivad kaldus lihaseid, mis tõmbavad sihvaka vöökoha.

Seda tüüpi võimlemise tingimuseks on keha hoidmine spetsiaalses asendis, mille käigus teatud lihas või rühm on pinges. Kaalu langetamiseks ja ajakirjanduse treenimiseks tuleks keha asendit hoida 30 sekundit.

Kui kasulik kaalulangus

Et mõista, kas sellise kehalise kasvatuse nagu staatilised harjutused kehakaalu langetamiseks on kasulikud, peate mõistma tegevuspõhimõtet. Inimene saab teha mis tahes tööd erineva koormusega ja seda võimlemist saab teha ebavõrdse füüsilise jõuga. Täisjõul treenides hakkavad tööle valged lihaskiud, koormuse vähendamisel punased. Punaste lihaskiudude tooni toomine mõjutab keharasva põlemisest tingitud kehakaalu vähenemist.

Neile, kes soovivad saada kiireid tulemusi lühikese aja jooksul, ei ole omatehtud viis eemaldada rasv kõhult ja külgedelt staatiliste kõhulihaste harjutuste abil. Soovitud tulemuste saavutamiseks on lisaks usinale ja regulaarsele treeningule vaja järgida ranget dieeti, mis aitab vähendada energiatarbimist ja lagundada rasvu. Kes on huvitatud sellest kaalulangetamise meetodist, on mures küsimuse pärast, kas staatilised harjutused on ajakirjanduse tugevdamiseks kasulikud ja miks?

Kui kõhulihased on treenitud, põletatakse rasvaladestused. Üleliigsed varud lahkuvad kõhult, külgedelt, tuharatelt, reitelt ja muudelt kehaosadelt. Pressitreening on kasulik selle poolest, et nende sooritamisel on kere-, jala- ja kätelihased pinges.

Staatiliste harjutuste komplekt ajakirjandusele

Näe välja sale ja vormis ning ära mine jõusaali – võib-olla tehes kodus lihtsaid kõhuharjutusi. Eesmärgi saavutamise põhitingimus on järjepidevus.

Kuidas parandada staatika tõhusust

Staatikas on tõhusad harjutused rasva hävitamiseks kõhupiirkonnas. Rasvapõletus on harjutus "vaakum". Seda saab teha istudes, lamades või seistes. On vaja välja hingata kogu õhk kopsudest, tõmmata kõht sisse ja hoida 6-8 sekundit. Seda tuleb korrata iga päev 7-8 korda järjest. Kuu aja pärast on märgata muutust positiivses suunas. Läbivaatuste põhjal on vaakum kõige tõhusam mõju kõhulihaste arengule.

Treeningu tõhususe suurendamiseks kaalukaotuse osas peate kombineerima või vahetama ajakirjanduse staatilisi harjutusi naiste dünaamiliste treeningutega. Teine võimalus staatika tootlikkuse tõstmiseks on kehaline kasvatus kaalumisvahendite kasutamisega. Kasutada saab raskusi, plastikust veepudeleid, pakse raamatuid ja muid käepäraseid esemeid.

Vastunäidustused

Vaatamata staatilise kehalise kasvatuse passiivsusele on sellel mitmeid vastunäidustusi. Diastaasi kõhulihastega naised ei tohiks enamikku neist hoidmistest sooritada. Paljud neist on suunatud kõhulihaste pingele, mis võib naiste tervise olukorda veelgi süvendada. Diastaasiga ei saa te pressi pumbata, teha erinevaid naastuid ja pöördeid, kätekõverdusi, õlgade tõsteid ja palju muud. Seetõttu peate pärast sünnitust sirglihaste tugevdamiseks tegema liigutusi, mis ei ole seotud kõhu väljaulatumisega.

Seljavalu all kannatavatel inimestel ei ole soovitatav hoida jalgu kaalul, lamades selili. Selle põhjuseks võib olla osteokondroos, mitmesugused vigastused, ketaste ja selgroolülide nihkumine. Seljavalu tundes, staatilisi hoidmisi tehes tuleks treenimine lõpetada. Saate teha ainult neid harjutusi, mis pumpavad pressi ja ei hõlma seljapiirkonda.

Niinimetatud staatilised harjutused võivad aidata teil kaalust alla võtta ja lihaseid toniseerida ilma jõusaali jooksmata ja treeningvahendeid ostmata. Loomulikult ei saa seda treeningvõimalust pidada ainsaks kõigist võimalikest - vajalik on ka dünaamika, samuti õige toitumine. Portaal Lose Weight Without Problems esitleb staatiliste harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks, samuti annab teada, kuidas neid õigesti ja millise sagedusega sooritada.

Mis on staatilise võimlemise eripära?

Staatilised harjutused on füüsilised tegevused, mis ei liiguta inimese jäsemeid, kuid samas on võimelised kasutama vajalikke lihasgruppe. Sulgege käed enda ees rindkere kõrgusel asuvas lossis ja proovige tugevalt oma peopesadele vajutada. Hoidke pool minutit pinges biitsepsiga ja võime eeldada, et esimene staatiline harjutus on tehtud. Sama eduga saate kogu oma jõuga seina lükata. Lihased pingestuvad ja saavad oma osa treeningust, kuid aktiivsed kehaliigutused pole vajalikud.

Staatika eriline külgetõmme avaldub selles, et sedalaadi treeninguid saavad teha inimesed, kes on kardiokoormusega vastunäidustatud. Ja selliseid inimesi on päris palju: need, kellel on ebastabiilne vererõhk, kellel on diagnoositud luu- ja lihaskonna haigused ning mitmesugused liigeste patoloogiad. Sel juhul sobivad staatilised harjutused alternatiivina dünaamilisele võimlemisele nii kehakaalu langetamiseks kui ka taastusravijärgseks lihaste kordategemiseks.

Sarnaseid harjutusi saab sooritada erinevate tugevustega. Kui töötate treeningu ajal poole jõuga, tunnevad punased lihaskiud koormust. Selline lähenemine on vastuvõetav neile, kes plaanivad vabaneda tarbetutest kilogrammidest, sest. treening soodustab rasvkoe põletamist.

Maksimaalsed koormused toovad tööle valged lihaskiud, mis võimaldab suurendada lihasmassi mahtu ning muuta lihased tugevamaks ja “kvaliteetsemaks”.

Kuid nagu iga eraldi kaalutud kaalulangetamise lähenemisviisi puhul, ei tohiks te lühikese aja jooksul oodata suurepäraseid tulemusi. Näiteks üks staatilise võimlemise tüüpidest ei aita teil märgatavalt kaalust alla võtta, kui teie kehal polnud enne sellega kohtumist treeningkogemust. Veelgi enam, staatika tegemisel, et kaalust alla võtta mitme suuruse võrra, peate järgima üsna jäika dieeti ja jälgima rangelt oma igapäevast kaloritarbimist.

Kui kardiotreening pole teile vastunäidustatud, võivad need koos staatiliste harjutustega aidata teie figuuri korrigeerida.

Miks on kardio selles olukorras nii vajalik? Nad treenivad sihikindlalt südame-veresoonkonna süsteemi ja suurendavad vastupidavust, samas kui staatiline võimlemine ei suuda seda teile anda, samuti suurendab kalorikulu.

Lihastreeningu kava staatiliste harjutustega

Staatiline võimlemine võimaldab standardse jõutreeningu jaoks kasutada peaaegu kõiki lihasrühmi, sealhulgas sügaval asetsevaid ja raskesti ligipääsetavaid lihaseid. Nii et kõhu ja külgede kaalulangetamise staatilised harjutused aitavad koormata kõhupressi kõige õhemat kihti, mille moodustab paaris põiklihas. Sel juhul osalevad töös valdavalt aeglased lihaskiud: neil on vähe jõudu, kuid vähe väsimust. Neid on vaja kerge füüsilise töö tegemiseks minimaalse energiakuluga.

Kuidas õigesti planeerida staatiliste harjutuste ajakava? Sait ütleb saidile:

1. Kui soovite kaalust alla võtta, on mõttekas treenida iga treeningkorraga kõiki lihasrühmi. Samal ajal on parem, kui komplekstund algab dünaamiliste harjutustega ja teine ​​pool on pühendatud staatikale. Kui kaalulangetamise kava välistab jõuharjutused, peate kombineerima kardiotreeningut, staatilisi harjutusi ja ranget dieeti.
2. Lihaskiudude täielikuks taastamiseks kulub vähemalt poolteist päeva. Ja raske töö päevast päeva samade lihastega ei ole staatilise võimlemise puhul õige lähenemine. Keha kohaneb sel juhul koormustega kiiresti ja tulemus võib olla null. Et seda ei juhtuks, on parem erinevate lihasrühmade treeningud päevade kaupa vaheldumisi teha. Ja kui treenida kogu keha korraga, siis mõne aja pärast, kui keha harjub staatiliste koormustega, on mõttekas ühendada jõuharjutused.

Staatiline võimlemine eeldab lihaste soojendamist, et pärast treeningu lõppu ei häiriks valud töötavates kohtades. Võimalusena - mis tahes kardiotreening: jooksmine või hüppenööriga hüppamine. Ja siis väike venitus ja oledki trenniks valmis.

Staatiliste harjutuste komplekt erinevatele lihasgruppidele

Staatilised harjutused aitavad kaalust alla võtta, kui neid sooritatakse 5-6 seeriat korraga. Peate alustama väikeselt: iga staatilist poosi tuleks hoida mitte rohkem kui pool minutit. Seejärel peate lähenemisaega järk-järgult suurendama, kuni saate keha hõlpsalt ühes asendis hoida kauem kui poolteist minutit. Kui see verstapost on raskusteta ületatud, peate värskendama harjutuste komplekti või mitmekesistada oma treeningut jõuharjutustega. Maksimaalne pausiaeg seeriate vahel on minut, samal ajal kui peate järgima kõrget treeningtempot.

Staatiline võimlemine jalgadele ja tuharatele

Staatiline "rooma tool"

Tuntud harjutust - Rooma tool või kükk seljaga vastu seina, saab teha staatikas. Selleks seiske seina lähedal ja toetuge selle vastu seljaga (toetuda ei saa). Liiguta jalad ette sellisel kaugusel, et oleks mugav istuda. Laske end aeglaselt mööda seina alla, kuni tuharad on veidi põlvedest allpool. Sirutage põlved veidi külgedele. Selles asendis töötavad tuharalihased ja reie nelipealihased, millel on positiivne mõju ratsapükste kehakaalu langetamisele.

Lamav sild

Lamage põrandal ja tõmmake kontsad tuhara poole. Tõstke vaagen üles, samal ajal tugevalt sulgedes tuharad. Toetus peaks olema ülakeha ja jalad. Kui töötate täisjõuga, ilmneb lihastes värisemine kohe alguses.

Lamav plank

Lamage voodil risti nii, et teie jalad oleksid väljas ja käed saaksid toest kinni haarata. Järgmisena sirutage jalad ja tõstke need seljaga samal joonel. Treeningu sooritamisel on kõhulihased, reie tagumine osa ja tuharad väga pinges.

Jalg kaalul asendist "lamab külili"

Lamage vasakul küljel, sirutage jalad, tõstke parem jalg 45-kraadise nurga all. Treening on suurepärane neile, kes võitlevad ratsutamispükstes keharasvaga.

Jalad kaalus istumisasendist

Istuge toolile või diivani servale, põlved koos. Pane käed pea taha lukku, pingutades kõhulihaseid, tõsta aeglaselt jalad üles. Sel juhul peaksid reie eesmised lihased olema pinges.

Staatiline võimlemine ajakirjandusele

Klassikaline baar

Heitke pikali, toetage küünarnukid ja sokid põrandale, pingutage kõhulihaseid ja sirutuge sirgjooneliselt. Püüdke ettenähtud aja jooksul mitte kumardada selga ega suruda pead õlgadele. Kui teete algusest peale sellist staatilist harjutust kehakaalu langetamiseks südametunnistusele, muutub kõht aja jooksul lamedaks ning kõhulihased elastseks ja tugevaks.

külgplank

Lamage paremal küljel, toetage parem küünarnukk põrandale, sirutage jalad. Nüüd tõsta keha nii, et toeks jäävad vaid varbad ja küünarnukk. Siis vasakule küljele. Treening aitab tugevdada üla- ja kaldus kõhulihaseid, samuti eemaldada rasva külgedelt.

Klassikaline press

Lamage selili, asetage käed mööda keha. Tõstke oma ülakeha kergelt üles, kuni jalad on põrandal, jalad värisevad.

Keeramine

Lamage selili, painutage jalad põlvedes täisnurga all. Tõuske üles nii, et selg oleks täielikult põrandast lahti, ja viige sirged käed küljele ja kinnitage need lukku. Selles asendis on pressi ülemine osa ja küljed väga pinges.

Kõik staatilised harjutused kehakaalu langetamiseks kõhus ja külgedel hõlmavad külmumist dünaamiliste harjutuste kõige intensiivsemal hetkel. Seetõttu võib asendite loetelu olla üsna muljetavaldav: staatiline erinevate nurkade all, küljepöörded, käte tõmbamine jalgadele jne.

Staatiline võimlemine ülakehale

suruge üles

Klassikalised kätekõverdused, mille ainsaks erinevuseks on see, et peate peatuma kõige madalamas punktis. Harjutused on algajatele üsna rasked, seega on kõige parem alustada voodist või pingist.

Tagurpidi surumine

Seisake seljaga voodi- või pingiserva poole, laskuge aeglaselt kätele. Liigutage jalad ettepoole, painutades põlvedes. Tõstke parem jalg paralleelselt põrandaga ja laske end kätele, pingutades triitsepsit. Seejärel tehke harjutust vasaku jalaga.

paat

Lamage kõhuli, sirutage käed ette. Samal ajal tõstke jalad ja käed põrandast üles, püüdes selga kaarduda. Kui tunnete, kuidas teie seljalihased on pinges, siis teete kõik õigesti.

Lukud töötavad suurepäraselt käte ja ülaselja lihastel: ühendatud horisontaalselt või vertikaalselt taga. Paned käed tugevasti kinni ja püüad kõigest jõust neid lahti saada.

Viimasel ajal on üha enam inimesi veendunud, et staatilised harjutused on suurepärane lisa muud tüüpi kehalisele tegevusele. Kuid kohanemine toimub sel juhul 2–3 kuu pärast ja nii, et kaalulangetamise protsess ei peatuks, vaadake võimsust "klassikat" lähemalt.

Staatiliste harjutuste komplekt. Staatilisi harjutusi saab teha igaüks. Painutage käsi küünarnukist ja tundke, kuidas teie biitseps pinguldub. Hoidke 30 sekundit. Nii et sa tegid oma elu esimese staatilise harjutuse.

Sellisel treeningul on palju eeliseid, sealhulgas võimalus selle abil kvaliteetseks taastusraviks pärast vigastusi ja vormi säilitamiseks. Lisaks võib "staatika" olla ainuke treeningvõimalus inimesele, kes ei soovi jõusaali minna ega mingeid vahendeid osta. Kuid nagu iga konkreetne kehalise kasvatuse meetod, ei saa see olla ainus kehalise tegevuse liik.

Millised on staatiliste harjutuste eelised

Peamine eelis on see, et staatilised kokkutõmbed võivad sunnitud tegevusetuse perioodil säilitada lihasmassi. Staatilisi jõuharjutusi kasutatakse:

1. aktiivne taastusravi pärast liigeste ja sidemete vigastusi. Ajal, mil põletik on lakanud ja inimene naaseb trenni, saab harjutada mittevigastatud kehaosadel klassikaliste harjutustega ning säilitada staatilist vormi, kus liigeste liigutused on välistatud;
2. Mõnda nõrga koha "löömine" keerulistes mitme liigesega harjutustes. Sel juhul kasutatakse pausi selles liikumise osas, millest probleemid alguse saavad. Näiteks kui sportlane hakkab küki keskosas end puusadeni kokku laskma, peaks ta selles punktis peatuma ja veetma sellel 8–12 sekundit ning jätkama seejärel liikumist;
3. jõunäitajate tõus, kui nende probleemiks on stabiilsuse puudumine treeningu ajal. See on kitsas tehnika, mida kasutatakse jõutõstmises. Siin saab kasutada mitmeid staatilisi harjutusi, et fikseerida näiteks ülaselja õige asend kükis.

Amatööride treenimisel valitseb staatiline kaos. Mõned allikad väidavad, et näiteks kalanetika aitab saada kõik jõutreeningu boonused, sealhulgas lihaskoe tiheduse suurendamine ja ainevahetuse kiirendamine, kuid jõuharjutusi tegemata. Nad räägivad meile sageli, et kui inimene ei taha “lihaseid üles pumbata”, vaid püüdleb sihvaka baleriini figuuri poole, on staatiline kõik.

Teised juhivad tähelepanu staatilise kaalukaotuse ilmsetele eelistele:

• suure kaaluga inimestel tekib juba liigestes ülekoormus, kui asendada tavapärased raskusega harjutused staatilistega, saab vältida valu põlvedes, puusaliiges ja vähendada lülisamba koormust;
• need, kellel on piinlik jõusaali minna, saavad kodus treenida ja säilitada kaalulangetamiseks vajaliku regulaarsuse ilma tarbetu stressita;
• staatika õpetab tundma lihaste tööd. Pärast sama kalanetika “kursust” on põhiliste jõuliigutuste treenimine palju lihtsam ja sellise praktika ohutus on kõige tähtsam;
• staatiline võimaldab teil lihasmahtu mitte liiga palju suurendada, mis on pluss neile, kes kardavad saada "suureks", kuid mitte saledaks.

Tähtis: staatiline võimlemine, näiteks kallanetika, ei ole imerohi ülekaalu vastu. Rasvapõletuse (kalorikulu suurendamise) mõttes kaotavad nad ka kõige lihtsamatele jõutreeningutele, mistõttu tuleb neid täiendada kas üsna range dieedi või muude treeningliikidega. Optimaalne kombinatsioon on kardiokoormus kuni 200 minutit nädalas ja kolm kuni neli staatilist tunnitreeningut nädalases kehalise aktiivsuse kavas. Kardiotreeningu kaasamine on soovitatav ka põhjusel, et staatilised jõuharjutused ei treeni kuidagi kardiovaskulaarsüsteemi ega aita kaasa kalorikulu suurenemisele.

Erinevate lihasrühmade ja kiudude treenimine staatiliste harjutuste abil

Staatilised harjutused hõlmavad valdavalt "aeglaseid" lihaskiude. Loomulikult on vastupidavamatel inimestel seda tüüpi kiude rohkem ja nad taluvad kergemini staatilist koormust. Sel põhjusel peaksid loomulikult tugevamad sportlased, kelle keha töötab maksimaalse raskusega 1-2 kordust paremini, oma treeningutesse kaasata staatika.

Staatiliste harjutuste abil saame treenida absoluutselt kõiki lihasgruppe. Oluline on see, et sellised "raskesti ligipääsetavad" piirkonnad, nagu näiteks põikisuunaline kõhulihas, on samuti suurepäraselt seotud staatikaga.

Kuidas koostada endale treeningkava?

• Kui treenite kaalu langetamiseks, on mõttekas igas treeningus kogu keha tööd teha. Eelistataks, kui inimene teeks esmalt liigutusi dünaamikas ja treeningu lõpus treeniks samu lihasgruppe staatilises režiimis. Kuid on ka võimalik, et tehakse ainult staatikat ja kardiot ning peetakse kinni dieedist.
• Staatiliste harjutustega treeningute vahel peaks optimaalselt mööduma umbes 36 tundi, et lihased saaksid täielikult taastuda. Staatiliste harjutuste juurde kuulub ka reegel, et päevast päeva sama lihasgruppi treenida ei tohi.

Harjutuste komplekt kõigile lihasgruppidele

Kui eesmärk on kaalust alla võtta, peate tegema staatilisi harjutusi 5-6 kordust.

Alustage iga staatilise poosi hoidmisega 30 sekundit. Seejärel jätkake, suurendades lähenemisaega 90 sekundini. Kui 90 sekundi sooritamine muutub lihtsaks, peate harjutuste komplekti muutma või lisama treeningutesse jõuklassikat. Korduste vahel puhkame 30-60 sekundit, treeningute tempo peaks olema suhteliselt kõrge.

Staatilised jalgade harjutused

• "Taburet" vastu seina

Seisa sirgelt, toeta seljaga vastu seina, astu ette, et oleks mugav istuda, langeta vaagen põlvedest allapoole ja fikseeri kükk, lükates põlved külgedele ja toetades kontsad põrandale. Teie põlved peaksid olema varvastega joondatud. Just selles asendis on tuharate lihased paremini välja töötatud. Kui aeg on möödas, sirguge, raputage jalgu ja korrake uuesti.

• "Sild" valetab

Peate lamama põrandal, kannad tuharateni, ja lükkama vaagna üles, justkui "pigistades" tuharad kahelt küljelt üksteisele. Lihased peaksid värisema juba lähenemise alguses. Keha ise peaks olema jalgadel ja abaluudel põrandal, fikseerimise ajal on vaja tuharaid tugevalt kinnitada.

• Hoides jalgu üleval

On vaja lamada voodil või diivanil näoga allapoole ja kinnitada käed toele. Järgmisena “riputame” jalad selja tasapinnas välja, pingutame tuharad ja reie tagaosa ning “seistame” niimoodi kogu ettenähtud aja.

• Painutatud jalgade hoidmine istudes

Istume voodi või diivani serval, paneme jalad nagu tavaliselt, põlvedest kõverdatud. Pingutame pressi ja reite esipinda, rebime jalad põrandast lahti ja hoiame lihaste kokkutõmbumise tõttu raskust.

Staatilised harjutused ajakirjandusele

• Klassikaline küünarvarre plank

Seisake käsivartel ja varvastel, tõmmake kõht sisse, pingutage reie esiosa ja lükake naba sõna otseses mõttes sissepoole, et eemaldada nimmepiirkonna loomulik läbipaine. Hoidke poosi kogu ettenähtud aja, proovige mitte abaluud tagasi "punni" ega too õlgu kõrvade juurde.

• Plank ühel küünarvarrel (t-poos)

Klassikalisest plangist liigutage keharaskus paremale küünarvarrele ja sokkidele ning väljuge T-asendisse. Tehke mõlemal küljel võrdne arv hoidmisi.

• Staatiline lokk

Lamage selili, tõmmake kõht sisse, viige alumised ribid vaagnaluudesse. Vähendage tugevalt pressi, proovige iga kordusega kõhuseina sissepoole lükata.

• Kahekordne staatiline keerdumine

Asetage jalad põrandale istmikul, kõigepealt keerake nagu eelmises harjutuses, jättes käed pea taha. Seejärel pingutage kõhtu ja viige jalad rinnale, "pigistades" tugevalt sirglihast.

• Külgmine keerdumine

Tõsta parem jalg maapinnaga risti asetsevast asendist välja, siruta vasaku käega parema jala poole, pinguta tugevalt pressi. Korrake teisel küljel, veendudes, et korduste arv on võrdne.

Selg, rind ja käed

• Staatiline push up

Minge peopesade ja varvaste planku, laskuge sirge seljaga alla, kuni rind puudutab põrandat, ja fikseerige see asend. Treening on raske, kui see põrandalt ei tööta, saate oma peopesad voodile, diivanile või seinale toetada.

• Triitsepsi staatiline surumine üles

Kõik on täpselt sama, ainult peopesad asetatakse ribide laiusele ja küünarnukid võetakse rangelt tagasi ja üles.

• "Superman" seljalihastele

Lamage põrandal kõhuli, rebige jalad, käed ette sirutatud ja rindkere põrandast lahti, fikseerige asend, püüdes abaluud kokku tõmmata ja justkui lükata neid vaagna poole.

Vastunäidustused ja kahju

Hüpertensiooni ägenemise ajal ei tohiks staatikaga tegeleda. Staatilisi ja isomeetrilisi jalaharjutusi ei soovitata teatud tüüpi veenilaiendite korral, trenni ei tohi teha, kui mingil põhjusel on palavik, sh krooniliste haiguste ägenemine.

Staatiline kahjustus võib väljenduda krampides, kui inimene on üldiselt ületreenitud või on häiritud elektrolüütide tasakaal. On vaja jälgida vedeliku tarbimist ja mitte kasutada diureetikume, eriti neile, kes kaalust alla võtavad.

Samuti väärib märkimist, et sama kalanetika mõju kaalukaotusele on liialdatud. Sageli jätavad tüdrukud tunnid pooleli enne, kui nad hakkavad vähemalt mingit efekti tooma, lihtsalt sellepärast, et nad ootavad kurikuulsat kaalukaotust 3 suuruse võrra 10 treeninguga. Selleks, et staatiline võimlemine just selliseid tulemusi annaks, peab inimene olema oluliselt treenimata ja järgima üsna ranget dieeti.

Üldiselt on staatilised koormused suurepärane lisa igale kaalulangetusprogrammile, mis ei põhine veel põhilistel jõuharjutustel madala kordusega režiimis. Kuid staatiline treening ei ole ainus treeningvorm. Tehke võimlemist 6-8 nädalat ja seejärel kohanemise vältimiseks ja kaalu langetamise peatamiseks tehke klassikalisi jõuharjutusi raskustega.

Artikli koostas Anna Tarskaja (treener, toitumisspetsialist)