Cooperi test võimaldab hinnata füüsilist jõudlust. Fitness Test Cooperi standarditega

Cooperi test on üldnimetus inimkeha füüsilise vormi testide seeriale, mille Ameerika arst Kenneth Cooper lõi 1968. aastal USA armee jaoks. Tuntuim variatsioon on 12-minutiline jooks: salvestatakse läbitud vahemaa ning nende andmete põhjal tehakse järeldused sportlikuks või meditsiiniliseks otstarbeks. Kenneth Cooper lõi rohkem kui 30 sellist testi, kuid seda kasutatakse laialdaselt professionaalses spordis, näiteks jalgpallis.

Kenneth Cooper ei soovita neid fitness-teste kasutada üle 35-aastastel inimestel, välja arvatud juhul, kui nad on heas füüsilises vormis. Enne testi sooritamist on vajalik teha 2-3 minutiline soojendus (sobivad üldarendavad harjutused põhilihasgruppidele, võib kasutada ka kõndimist ja kerget jooksmist) ning peale haake sooritamist (kasuta rahulikku kõndimist ).

Soojenduse eesmärk on tõsta kehalihaste temperatuuri, mis muuhulgas on ennetada vigastuste teket, samuti kutsuda esile südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsuse tõus. et oleks lihtsam treenida järgneval katsekoormusel.

Testi tulemused sõltuvad soojenduse kvaliteedist. Ebapiisav soojendus või selle puudumine, samuti liigne soojenemine, mis põhjustas keha väsimust, mõjutab negatiivselt testi tulemusi ja selle taluvust. Testi läbiviimine ilma eelneva soojenduseta võib põhjustada heaolu järsu halvenemise või provotseerida olemasoleva haiguse ägenemist.

Ameerika arsti Cooperi välja töötatud 12-minutiline jooksutest on mõeldud uuritava võimete määramiseks vastupidavusharjutustes. Katse ajal tuleb läbida (joosta või kõndida) võimalikult palju distantsi.Katse keerukus seisnebki selles, et see nõuab jooksjalt maksimaalset arvestust. Motivatsiooni puudumisel annab test kindlasti kehvemaid tulemusi. Uuring lõpetatakse, kui katsealusel on ülekoormuse tunnused (tugev õhupuudus, tahhüarütmia, pearinglus, valu südame piirkonnas jne).

Testi ei tohiks teha liiga sageli. Testi alustades peaks inimene end hästi tundma. ja pärast testi on vajalik vähemalt päev ilma taastumistreeninguta. Cooperi testi tuleks käsitleda kui stressi tekitavat koormust kehale – 12 minuti jooksul töötate oma võimaluste piiril.

Soovitav on test läbi viia staadioni jooksulindil, kus on lihtne läbitud vahemaad arvutada. Kui kasutate GPS-seadet, siis vastupidi, on soovitav leida tasane sirge teelõik pikkusega 3,5-4 km. Arvestades, et 5000 m jooksus kuulub maailmarekord Kenenis Bekelele ja võrdub 12:37,35-ga, siis 12-minutilises jooksus ületaks ta umbes 4800 m.

Jalgpalluritele see test ei meeldi, kuid sportlasele, sportlasele - sportlasele ei tohiks see test erilisi probleeme tekitada, sest kolmas kategooria 3000 meetri distantsil on 10:20. Spordimeister läbib selle distantsi ajaga 8:05!

Teades oma tulemusi Cooperi testis, saate valemi abil kaudselt arvutada maksimaalse hapnikutarbimise (MOC).

MIC ml/min/kg = (kaugus (m) - 505)/45

MIC ml/min/kg = (22,351 x km) - 11,288

Maksimaalne hapnikutarbimine on ehk üks objektiivsemaid näitajaid, mille järgi saab hinnata inimeste tervist. Järgmises tabelis on loetletud Ameerika Spordimeditsiini Kolledži soovitused MIC väärtuste kohta. Olles määranud IPC, saate üldise ettekujutuse aeroobsest jõudlusest. Need andmed on sportlastele heaks teejuhiks. MPC ja kiiruse vahel, mida jooksja suudab arendada, on otsene seos. Mida kõrgem on sportlase MPC, seda suurem on keskmine kiirus raja jooksul. Järgmine joonis näitab proportsionaalset seost soorituse (maratonijooksu kiirus) ja MPC vahel.

Füüsilise vormi kasvu tulemuste jälgimine on vajalik täielikuks selguseks, millises suunas edasi liikuda, mida on vaja treeningprotsessis muuta ja kas tasub teha muudatusi. Populaarne viis väljaõppe efektiivsuse määramiseks on testimine, millest ühe leiutas Kenneth Cooper 1968. aastal sõdurite jooksutreeningu määramiseks. Cooperi testi rakendamine ei nõua keerulisi seadmeid ja lisateadmisi, vaid stopperit või töötavat rakendust.

Cooperi testi standardid

Cooper Run Test on standardite tabel, mis loetleb aja ja distantsi. Tulemused sõltuvad testija vanusest, seega on 20- ja 30-aastaste jooksjate positiivne tulemus erinev. Kokku on umbes 30 testi, mille leiutas Ameerika teadlane. Ülemaailmse kuulsuse tõi aga just jooksukatse.

Testi sisuks on pidev jooksmine 12 minutit. See tähendab, et oma jooksutreeningu taseme testimiseks piisab, kui läbida võimalikult pikk distants 12 minutiga. Seejärel võrrelge tulemust tabeliga.

	Põrand	Suurepärane	Suur	Hea	Tavaline	Halb	Väga halb
	naissoost	üle 1900	1700 — 1900	1500 — 1700	1300 -1500	1100 — 1300

Pöörake tähelepanu vanuse veerule – leidke oma aastate vahemik. Tabelis on veerus "sugu" arvestatud ka sugu. Pärast karakteristikute valimist võrrelge tulemust real pakutud vahemikuga. Kui tulemus on heal tasemel, siis võime öelda, et teie füüsiline areng on kõrgem kui poolel elanikkonnast.

Eelkõige teema avalikustamise pärast läksin jooksma just nii nagu seda tegin ja proovisin testi läbida.

Cooperi jooksutesti tulemused

Olles leidnud tabelisse sobivad andmed (vanus - 20 aastat, sugu - mees), võrdub tulemus 2830 meetrit 12 minutiga Cooperi süsteemi järgi suurepärase jooksutreeningu tasemega. Proovige läbida ja teie ning kirjutage tulemused kommentaaridesse. Vajadusel leiame võimaluse tulemust parandada.

Testi ettevalmistamise uuring viidi läbi vanuses 18 kuni 40 aastat ja sellele on kaasa aidanud kaks põhjust:

1. Sõduri maksimaalne vanus ulatub harva 40 aastani
2. Cooperi sõnul toimuvad pärast 40. eluaastat inimkehas tõsised muutused, mis võivad testitulemusi mõjutada.

Mõne aja pärast standardite tabelit siiski laiendati, kuid ilma selle leiutaja osaluseta. Andmed pärast 40 aastat ei ole 100% täpsed, kuna need saadi väikese hulga katsealuste uurimisel. Näiteks oli Kenneth Cooperil terve armee, mida uurida.

Miks just 12 minutit jooksmist?

Jooksu kestvus ei olnud valitud juhuslikult, vaid lähtuvalt keha üleminekust anaeroobsele režiimile ligikaudu 12 minutit pärast intensiivse jooksu algust. See tähendab, et testi eesmärk on saada tulemusi aeroobse vastupidavuse ajal. Kui tulemus on kehv, siis on varakult sisse lülitatud anaeroobse vastupidavuse mehhanism, mis viitab ebapiisavale valmisolekule.

Cooperi jooksutesti ajalugu ja sisu

1960. ja 1970. aastatel tekkis USA-s terav probleem sõjaväelaste füüsilise arengu tulemuste kontrolli all hoidmisega. Kui lasketreeningu tulemuste fikseerimiseks oli võimalusi, siis sõduri füüsilised võimed määrasid mitmed primitiivsed standardid: kätekõverduste ja jõutõmmete arv, viskekaugus, jooksu kiirus ja kestus. Need standardid sisaldasid minimaalset teabesisu.

Selle tulemusel töötas Kenneth Cooper välja 30 fitnessi jälgimise testi, mis läksid hiljem sõjaväest kaugemale ja said populaarseks peavoolus. Muidugi ei saa kõik standardit täita samamoodi nagu komando, aga eks see test ongi.

Jooksutest on muutunud kõige populaarsemaks, kuna seda on võimalikult lihtne mõista ja sooritada, see ei nõua eriteadmisi ja -varustust. Võib-olla on see üks väheseid katseid, milles spordisõber ja komando võistelda saavad.

4 452

Cooperi testi kasutatakse laialdaselt professionaalsete sportlaste ja eriüksuslaste füüsilise vormi määramiseks. Paljud entusiastid on testi enda peal proovinud. Sellest artiklist saate teada, kuidas sooritada jooksu-, ujumis- ja rattasõidu Cooperi teste, millised on testistandardid ja saate iseseisvalt määrata oma füüsilise vormi taseme.

Cooperi testi kohta

Cooperi test on mitmed testid inimese füüsilise vormi ja füüsilise vormi hindamiseks, mida ühendab üldnimetus. Lihtsate ja funktsionaalsete testide autor on Ameerika meditsiiniteadlane Kenneth Cooper. Vastupidavuskatsed töötati välja 1968. aastal USA armee sõduritele.

Testimisprogrammis on umbes kolmkümmend testi, mille hulgas on populaarseimad jooksmine, ujumine ja rattasõit. Cooperi vastupidavustestid on mõeldud kuni 35-aastastele inimestele. See aga ei tähenda, et vanemad inimesed ei saaks teada oma füüsilise vormisoleku taset. Piisav füüsiline vorm ja testi soovituste järgimine aitab vähendada terviseriski.

Mis on Cooperi test

Cooperi vastupidavusteste on lihtne sooritada, kuid need annavad tervikliku pildi inimese füüsilisest seisundist. Noormeeste eriüksuslasteks ettevalmistamisel kasutatakse laialdaselt erinevaid Cooperi teste. Keskmise füüsilise vormiga tavainimese jaoks on jooksutest kõige vastuvõetavam.

Cooperi jooksutestide läbiviimiseks piisab, kui teie käsutuses on stopper ja lapik jooksulint.

Test koosneb:

• Kohustuslik soojendus;
• Jooksu/ujumise või rattasõidu osad (12 minutit tööd);
• Haak.

Täiendavad tegurid, mis võivad testi tulemust mõjutada, on temperatuur ja niiskus.

Enne testi soojendamist

Testi maksimaalse jõudlusega sooritamiseks ja terviseprobleemide vältimiseks tehke enne testi kindlasti sooja. Soojendus on oluline tingimus enne mis tahes testimise alustamist, olgu see siis rattasõit. Soojenduse ajastus kõigile individuaalselt. Keskmiselt võib piisata 3–15 minutist.

Oluline on meeles pidada, et soojendusharjutused on mõeldud lihaste ja kehasüsteemide testiks ettevalmistamiseks, mitte aga selleks, et teid enne tähtaega väsitada.

Jooksu soojendus

1. 2-3 minutit kiires tempos mööda staadionit kõndimine;
2. 30 sekundit
3. 30 sekundit kiires tempos kõndimist;
4. Korrake samme 2 ja 3 5 korda.

Lihaste soojendusharjutused

• keerake käed "lukku" ja viige need võimalikult kaugele pea taha, seejärel proovige kätega abaluude puudutada;
• lamage selili ja tõuske ilma käte abita;
• sooritada ette- ja tahakõverdusi, torso pöördeid, et soojendada seljalihaseid;
• Jalad koos. Põlvede pööramine päripäeva ja vastupäeva;
• teha kükke, et hoiatada sääre- ja reielihaseid;
• tehke paar kätekõverdust, et treenida käte ja õlgade lihaseid.

Kuidas teha Cooperi testi

Pärast soojendust, mis on testi läbimise esimene etapp, algab test ise.

Cooperi test jooksmises, ujumises ja rattasõidus koosneb 12-minutilisest jooksmisest.

Jookse

Pärast käsklust "Alusta!" katsealune hakkab liikuma tasasel jooksulindil. Testi ajal võite minna sammule, kuid siis on ebatõenäoline, et saate testi hea tulemusega läbida. Aja lõpus mõõdetakse distants, mis jooksjal õnnestus ületada. Testi tulemus korreleeritakse standardite tabeliga, mille järel tehakse järeldus katsealuse füüsilise vormi kohta.

Ujumine

Cooperi ujumistesti tehakse sarnaselt. Arvesse läheb ujuja läbitud distants 12 minutiga ja seda võrreldakse standardtabeliga.

Jalgratas

Cooperi test on soovitav läbi viia rattasõidul vaikse ilmaga, tuule ja vihma puudumisel, et minimeerida keskkonna mõju sportlase sooritusvõimele. Proovirada peab olema tasane, ilma laskumiste ja tõusudeta. 12 minutiga läbitud distantsi võrreldakse normide tabeliga.

Haak pärast Cooperi testi

Iga füüsilise harjutuse tõrge on sama oluline kui soojendus enne või koormusi. Teie oma on teile tänulik selle eest, et te seda hoolikalt käsitlete ja koormust järk-järgult vähendades taastate pulssi. Pärast jooksmist või rattasõitu piisab aeglases tempos või 5 minutist kõndimisest. Peale ujumist saab nöörina ujuda mugavas tempos 200-300 meetrit.

Cooperi testi normide tabelid

Iga testitüübi jaoks töötas Kenneth Cooper välja sobivad standardid, võttes arvesse katsealuse vanust ja sugu. Standarditabelite abil on võimalik hinnata meeste ja naiste füüsilist seisundit vanuses 13 kuni 39 aastat. Tabelites on vahemaad märgitud meetrites.

Normide tabel jooksus

Jooksjate vormisoleku taset hinnatakse väga halvast suurepäraseni.

Ujumise standardite tabel

Cooperi ujumistesti standardite tabelis on loetletud ka kuus katsealuste kategooriat ja igaühe füüsilise seisundi tase määratakse halvast suurepäraseni.

Normide tabel velos

Jalgrattasõidu testinormid erinevad jooksu või ujumise omadest ainult distantsi pikkuse poolest, mille katsealune peab läbima.

Olles kindlaks teinud oma füüsilise vormisoleku taseme, võite jätkata olulise näitaja - maksimaalse hapnikutarbimise (MOC) - arvutamist. Loe selle kohta lähemalt.

Mis on MPC ja kuidas seda arvutada

Maksimaalne hapnikutarbimine (MOC) on maksimaalne hapniku kogus milliliitrites, mida inimene suudab tarbida ühe minuti jooksul. Cooperi jooksutesti tulemust kasutatakse IPC määramise valemis:

MPKml/min/kg = kaugus (m) -50545

IPC võimaldab teil saada aimu keha aeroobse jõudluse tasemest. MPC mõjutab otseselt sportlase keskmist kiirust:

1. Mida suurem on hapnikutarbimise suhe, seda kiiremini pumpab süda verd läbi veenide;
2. Mida kiiremini süda verd pumpab, seda sagedamini saavad lihased toitaineid;
3. Mida sagedamini lihased toitaineid saavad, seda paremini nad töötavad;
4. Mida paremini lihased töötavad, seda pikema distantsi sportlane läbib.

STK määrad on meestel ja naistel erinevad. Seda näitajat mõjutab ka sportlase vanus.

Naiste keskmine BMD

Meeste keskmine BMD

Näpunäiteid Cooperi testi läbimiseks

Eduka testi peamine tingimus on hea tervis. Testimine peatatakse kohe, kui inimene tunneb testi ajal:

• arütmia;
• tahhükardia;
• pearinglus;
• nõrkus;
• valu südame piirkonnas.

Testimist ei soovitata sageli teha. Pärast testi läbimist vältige lisatreeningut ja füüsilist koormust – laske kehal taastuda. Vahetult pärast testi on ülekuumenemise vältimiseks keelatud saunas käia või kuuma duši all käia.

1. Pulsisageduse jälgimiseks kasutage pulsikella;
2. Järgige õiget jooksu-, ujumis- ja pedaalimistehnikat;
3. jookske, ujuge või sõitke ühtlases tempos;
4. Jälgi oma hingamist, ära räägi;
5. Vajadusel kasuta jooksmiseks põlvekaitsmeid ja liigestele soojendavat salvi.

Paljud sportlased, sealhulgas jooksjad, mõtlevad, kuidas saada teada oma füüsilise vormi kohta? Võimalusena saate teha erinevaid harjutusi ja teste või läbida arstliku läbivaatuse. Cooperi testi läbimine on aga palju lihtsam ja mugavam. Missugune test see on, milline on selle ajalugu, sisu ja - loe sellest artiklist.

Cooperi test. Mis see on?

Cooperi test on üldistatud nimetus mitmele inimkeha füüsilise vormi testile. Need lõi 1968. aastal USA arst Kenneth Cooper ja need olid mõeldud USA armeele. Kokku sisaldab see programm umbes kolmkümmend testi, millest populaarseim on jooksmine, kuna kõige lihtsam sooritada.

Kokku on praeguseks välja töötatud üle kolmekümne eritesti. Need on mõeldud erinevatele spordialadele, sealhulgas: jooksmine 12 minutit, ujumine, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine, kõndimine - tavaline ja trepp, hüppenöör, kätekõverdus ja teised.

Selle testi omadused

Nende testide peamine omadus on nende teostamise lihtsus ja lihtsus. Lisaks võivad neid võtta igas vanuses inimesed - alates 13 aastastest teismelistest kuni eakateni (50+).

Nende testide läbiviimisel inimestel on kaasatud rohkem kui kaks kolmandikku lihasmassist. Suurim koormus toimub seoses hapniku kasutamisega sportlase keha poolt.

Sarnaselt hinnatakse testiga seda, kuidas keha koormusega toime tuleb, samuti kuidas töötavad hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemid.

Kõige populaarsemad testid

Cooperi populaarseim test on jooksmine – kõige soodsama ja lihtsamini teostatavana. Selle olemus seisneb selles, et kaheteistkümne minutiga tuleb joosta nii palju kui võimalik, nii palju kui tervis ja füüsiline vorm seda lubavad.

Seda katset saab sooritada igal pool – spetsiaalsel rajal, saalis, pargis, kuid Cooperi jooksukatse parimaks kohaks võib ehk nimetada staadionit.

Cooperi jooksutesti ajalugu

Cooperi testi esitlus toimus esmakordselt 1968. aastal. Ameerika arst (ja aeroobsete harjutuste pioneer) Kenneth Cooper lõi mitmeid katseid Ameerika Ühendriikide armee sõduritele.

Eelkõige oli 12-minutiline jooks mõeldud elukutseliste sõjaväelaste kehalise ettevalmistuse määramiseks.

Praegu kasutatakse seda testi nii professionaalsete sportlaste (näiteks sportlaste, jalgpallurite jne), spordikohtunike kui ka tavakodanike füüsilise vormi hindamiseks.

Cooperi jooksutest. Sisu

Algselt mõtles selle testi välja arst Kenneth Cooper 18–35-aastastele kodanikele. Tähelepanuväärne on, et testi koostaja oli vastu sellele, et see viidi läbi üle 35-aastaste seas.

Lõppude lõpuks peate siin aru saama: näiteks 18- ja 40-aastased mehed ei saa testi ühtemoodi läbi viia. Tulemusi mõjutab ennekõike testi läbiva inimese vanus.

See aga ei tähenda sugugi, et näiteks 50-aastane ja vanem mees ei suudaks võistelda noorematega. Tõepoolest, sel juhul on kõige olulisem hea füüsiline ettevalmistus.

Inimkeha saab 12-minutilise jooksu ajal suurepärase aeroobse koormuse, hapnikuküllastuse, mis tähendab, et test ise ei saa ega kahjusta organismi.

Huvitaval kombel kaasatakse selle testi käigus töösse kaks kolmandikku kogu lihasmassist, seega on selle testi abil võimalik teha järeldusi, kuidas kogu organism tervikuna toimib. Kui jookseme, töötavad meie südame-veresoonkonna- ja hingamissüsteemid aktiivselt, mistõttu on lihtne analüüsida nende tööd ja valmisolekut füüsiliseks tegevuseks.

Cooperi testi käivitamine. Etapid

Enne Cooperi jooksutesti alustamist peab katsealune sooritama tõrgeteta soojenduse. Seda saab teha viie kuni viieteistkümne minuti jooksul.

• Jooksmine. Nende liigutustega alustatakse keha tööd, soojendatakse see üles, valmistatakse ette testiks;
• Üldtugevdav võimlemine kõigi lihasrühmade soojendamiseks;
• Venitamine on kohustuslik: see aitab testiks ette valmistada kõik sidemed ja lihased ning ei saa ka intensiivsete liigutuste ajal vigastada.

Siiski märgime: ka soojendusega ei tasu üle pingutada. Kui enne testi väsid, ei pruugi testi tulemused kuigi head olla.

Test ise algab tavaliste spordimeeskondadega: "Lugege ja minge!". Kui kõlab viimane käsk, hakkab stopper käima ja objekt hakkab liikuma. Muide, selle testi saab läbida nii joostes kui ka kõndides. Kuid pidage meeles, et kui kõnnite kõik 12 minutit, ei pruugi testi tulemused teile meeldida.

12 minuti pärast lülitatakse stopper välja ja mõõdetakse läbitud vahemaad. Pärast seda võrreldakse tulemusi normide tabeliga, mille põhjal on võimalik teha asjakohane järeldus konkreetse õppeaine kehalise ettevalmistuse kohta.

Pärast testi läbimist on hingamise korrastamiseks vaja haakeseadet. Nii et 5-minutiline kõndimine ehk sörkjooks on konksuks üsna sobiv.

Cooperi testi standardid

Läbitud testi tulemuste hindamiseks peate vaatama spetsiaalset plaati. Pealegi väärib märkimist, et puudub nn "kuldne kesktee".

Plaat sisaldab soo, vanuse ja 12 minuti jooksul läbitud distantsi standardeid. Tulemused on hinnatud kui "väga madal", "madal", "keskmine", "hea" ja "väga hea".

Vanus 13-14 aastat vana

• Selles vanuses meesteismelised peavad läbima 2100 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga
• Selles vanuses naissoost noorukid peavad omakorda läbima 1500 meetri distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2000 meetrit (väga hea tulemus).

Vanus 15-16 aastat vana

• Selles vanuses meesteismelised peavad läbima 2200 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga
• Omakorda peavad selles vanuses naissoost noorukid läbima 1600 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2100 meetrit (väga hea tulemus).

Vanus 17-20 aastat vana

• 2300 meetri pikkuse distantsi peavad poisid läbima 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 3000 meetrit (väga hea tulemus).
• Tüdrukud peavad omakorda läbima distantsi 1700 meetrilt 12 minutiga

Vanus 20-29 aastat

• Noormeestel tuleb 1600 meetri distants läbida 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2800 meetrit (väga hea tulemus).
• Selles vanuses noored naised peavad omakorda läbima 1500 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2700 meetrit (väga hea tulemus).

Vanus 30-39 aastat

• Selles vanuses mehed peavad läbima 1500 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2700 meetrit (väga hea tulemus).
• Selles vanuses naised peavad omakorda läbima 1400 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga

Vanus 40-49 aastat

• Selles vanuses mehed peavad läbima 1400 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2500 meetrit (väga hea tulemus).
• Selles vanuses naised peavad omakorda läbima 1200 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2300 meetrit (väga hea tulemus).

Vanus 50+ aastat

• 50-aastased ja vanemad mehed peavad läbima 1300 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2400 meetrit (väga hea tulemus).
• Üle 50-aastased naised peavad omakorda läbima 1100 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga.(väga madal tulemus) kuni 2200 meetrit (väga hea tulemus).

Lisateavet Cooperi jooksutesti standardite kohta leiate lisatud plaadilt.

Siin on mõned nipid ja nipid, kuidas Cooperi jooksutesti läbida ja parimat võimalikku tulemust näidata.

Niisiis:

• Enne testi sooritamist tehke kindlasti soojendus. See on eriti oluline üle 40-aastaste isikute puhul;
• lihaste venitamine on vajalik (seda soovitab ka selle testi koostaja K. Cooper). Seega on ettepoole painutamine ja ka üles sirutamine üsna sobiv.

Seda kõike on kõige parem teha vähemalt üks minut.

• Voldi harjad “lukku” ja proovige neid võimalikult palju pea taha võtta ning seejärel proovige kätega abaluude puudutada.
• Lamage selili ja tõuske siis ilma kätega abita. Tehke seda harjutust mitu korda.
• Soojenduseks enne testi läbimist on kätekõverdused suurepärased.
• Saate kiiresti staadionil ringi kõndida ja seejärel vaheldumisi aeglase jooksmise ja kõndimise vahel, pühendades igale etapile viisteist sekundit;
• Katse ajal ei tohi mingil juhul üle pingutada. Pidage meeles: te ei tee eksamit, vaid testite oma keha.
• Pärast testi sooritamist ärge peatuge, vaid kõndige veidi – piisab viiest kuni seitsmest minutist. Vastasel juhul võite tunda pearinglust, rõhu hüppeid või iiveldust.
• Pärast testi on keelatud kohe võtta kuuma dušši, minna leiliruumi või Türgi aurusauna. Esmalt on soovitatav lasta kehal jahtuda ja alles siis alustada veeprotseduure.

Praegu kasutatakse mitukümmend aastat tagasi Põhja-Ameerika Ühendriikide armee sõduritele välja töötatud Cooperi testi edukalt nii professionaalsete sportlaste ja spordikohtunike testimiseks kui ka tavakodanike keha võimete ja füüsilise vormi testimiseks. Iga inimene, nii teismeline kui ka pensionär, võib selle läbida ja aja jooksul pärast treeningut oma tulemusi parandada.

Cooperi jooksutest – standardid, sisu, näpunäited

Cooperi kuulus pooleteise miili test

Kuid kas oma tervise taset on võimalik ise määrata, ilma veloergomeetrita, arstide ja kliinikuteta? See on võimalik ja üsna lihtne. Selleks piisab, kui kõndida tempokas tempos (aga ilma õhupuuduseta!) 2400 m (6 ringi mööda staadioni rada või pargis mööda mõõdetud rada). See on kuulus pooleteise miili (1 miil – 1608 m) Cooperi test (joonis 15), mille ta pakkus välja peaaegu pool sajandit tagasi USA õhuväe ohvitseride füüsilise vormi hindamiseks. Nagu testitulemused näitasid, osutus see seisund väga kahetsusväärseks - enamik USA õhujõudude isikkoosseisu sai ainult "C-klassi" - nende UFS ei olnud keskmisest kõrgem. Sama hämmastavad tulemused saadi ka Brasiilia jalgpallikoondise - maailmameistrite - testimisel! Vaid üks suurepärane Pele suutis joosta poolteist miili "neljaga" – UFS-i standard on üle keskmise. Üldiselt on see üsna arusaadav, kuna jalgpallurite töö on muutuva võimsusega, neil on oma eriline vastupidavus, nad on hästi kohanenud lühikesteks tõmblusteks ja kiirendusteks ning neid ei treenita suhteliselt pikaks üldiseks (aeroobseks) tööks. vastupidavus. Kuigi näib, tormavad nad kalendrivõistlusel poolteist tundi ringi. Seda nähtust, muide, madalat üldist vastupidavust, pidime jälgima meie, jooksjad.

üle 50-aastased, kui meie kehakultuuri instituudi jalgpallitudengid palusid 30-kilomeetrist jooksu mööda Smolenski ümbruse ringteed, lahkusid nad võistlusest 20. kilomeetril.

Riis. 11. K. Cooperi pooleteise miili pikkune kõndimise ja jooksu test füüsilise vormi taseme hindamiseks (min, s)

Märkus: M - mehed, F - naised.

Hüppetest

Hüppetest ehk Abalakovi test on tegelikult mootori kvaliteedi – kiiruse – test. Seisake külgsuunas seina äärde, jalad koos, tõstke parem käsi üles ja märkige kriidiga puudutuse tase (kõrgus) (joonis 20 a). Nüüd istuge maha ja tõmmates põlvi kiiresti lahti, proovige võimalikult palju üles hüpata, märkides ülestõstetud käega kriidiga puudutuse kõrgust (taset) (joonis 20 b, c). Esimese ja teise märgi erinevus peegeldab "hüppamist" või mootori kvaliteeti - kiirust. Mis on siin kiirus? Ja hoolimata asjaolust, et Abalakovi test peegeldab kiirete ja aeglaste lihaskiudude kaasasündinud suhet alajäsemete lihastes. Kiired (tugevad) lihaskiud on paksud, võimelised kiireks ("plahvatuslikuks") lihaskontraktsiooniks ja töötavad hapnikuvabas (anaeroobses) režiimis. Seetõttu ei saa neid pikka aega vähendada. Aeglane

Hüppetest

(suhteliselt nõrgad) lihaskiud on kohandatud pikaajaliseks vastupidavustööks, kuna töötavad aeroobsel režiimil – kasutades hapnikku, rasvu ja süsivesikuid. Niisiis näitavad Abalakovi testi kõrged tulemused, et lihastes domineerivad tugevad kiired kiud, mis on kohandatud lühiajaliseks jõu- ja kiirus-jõutööks. Madalad testitulemused näitavad vastupidist -

pikaajaliseks vastupidavustööks kohandatud aeglaste aeroobsete kiudude ülekaal. Seda testi kasutatakse laialdaselt spordipraktikas laste spordikoolide valikul ja spetsialiseerumisel. Harrastusfüüsilises kultuuris võib see olla kasulik pikkade ja ülipikkade distantside jooksuvõimaluste ennustamisel, kuid harrastuskõndimisel pole see hädavajalik, kuna ühe tunni jooksul kõndimist ei piira kirjeldatud skeletilihaste füsioloogilised omadused. Testi tulemused on toodud joonisel 21 ning nende abil saab hinnata vanusega seotud motoorsete omaduste – kiiruse ja lihasjõu – langust.

Riis. 21. "Hüppamise" testi tulemuste hindamine (Abalakovi test)

Peatükis “Atsüklilised harjutused” kirjeldatud üldarendusharjutuste regulaarne sooritamine (akadeemik N. Amosovi jt 1000 liigutust) aitab aeglustada motoorsete aparatuuride vananemisprotsesse.

Ja nüüd, pärast seda, kui oleme tutvunud UVC määramise meetoditega, on aeg alustada heaolukõnni ABC-ga. Nii et õppigem kõndima!

FÜÜSILISE ARENGU INDEKS

Ilma treeninguta testimisel tuleks vastata järgmistele küsimustele:

Sugu: Mees □ Naine □

2. Kõrgus (cm):

Valige number nullist seitsmeni (0-7), et kirjeldada kõige paremini teie füüsilise aktiivsuse taset viimase kuue (6) kuu jooksul.

Ma ei treeni, ei jookse üldse

Käin jooksmas kord kuus

Käin jooksmas kord nädalas

Käin kaks korda nädalas spordis

Treenin kolm korda nädalas

Treenin neli korda nädalas

Treenin viis korda nädalas

Treenin rohkem kui viis korda nädalas

Tabel. Kehalise aktiivsuse hindamine või tabel ilma koormusteta testi arvutamiseks ja kehalise seisundi klassifitseerimiseks. Katsetulemus määratakse arvudes (V0 2 max) või maksimaalse hapniku omastamise võimena (ml/kg).

Maksimaalse hapnikutarbimise hindamineV0 2 max (mlxkg- 1 xmin- 1 )
Shtzh	56,363 + 1,921 (aktiivsusklass) - 0,381 (vanus) - 0,754(BMI)					+10,987 (pop)
Arvutamise näide:
	56,363 + (1,921 × 7) - (0,381 × 43) - (0,754 × 24,83) + 10,987 + 1
Vanus
			= 1 1 Naine = 0)
Kasv
Tase tegevust
V0 2 max

2. Klassifikatsioon füüsiline osariigid
   mehed vananevad		V02a ah		VOneid	VO2mOh	VO2mOh
   							>65

3. Füüsilise seisundi klassifikatsioon >
   Naised vananevadV02maxv02max			V02max V02max		VO2mOh	VO 2max	VO 2max
   			33-37 38-42
   bo-b4				22-24 25-27
   	<15 J15-17

4. Hapniku tarbimise võimet näitavad füüsilise seisundi klassifikatsiooni numbrilised ja sõnalised näitajad

Jalalihaste testimine 15

Kaaluindeks = kehamassiindeks = klassifikatsioonid ja KMI arvutamine

64 / 1,67 2 = 64 / 2,7889 = 22,95, st KMI = 23

(KMI) kaaluindeksi tulemused:

alakaaluline

normaalkaalus

ülekaaluline

märkimisväärne ülekaal (eesmärk 19-24)

Dekrüpteerimine:

19-24 ideaalne kaal,

24-27 veidi ülekaaluline,

27-30 mõõdukas ülekaalulisus,

30-40 märkimisväärne ülekaal,

üle 40 on väga suur ülekaal, millega on raske võidelda.

Füüsikalise oleku indeks

Kõndimise test

Vastupidavuse taseme määramiseks on lihtne, kuid usaldusväärne meetod. Tegemist on Soomes harrastuskehalise kasvatuse uurimis- ja teaduskeskuses "UKK-Institute" välja töötatud 2 km kõnnikatsega. Selle kallal osalesid 20–65-aastased täiskasvanud mehed ja naised. Test on usaldusväärne ka siis, kui seda kasutatakse ülekaaluliste inimeste seas. Uuring võimaldab usaldusväärselt määrata füüsilise vormi muutuse taset ja sobib suurepäraselt inimestele, kes tegelevad meelelahutusliku kehalise kasvatusega. Tehnika on mõeldud ilma keppideta kõndimiseks. Kui katsealusteks on väga heas füüsilises vormis inimesed, siis testitulemuste järgi võib nende tegelik vastupidavuse tase olla alahinnatud.

Ettevalmistus enne testi:

Vältige alkoholi ja äärmuslikku füüsilist aktiivsust päev enne testi Vältige rasket sööki, suitsetamist ning kohvi- ja koolajooke 2-3 tundi enne testi.

Varustus:

Ilmastikule vastav riietus ja spordijalatsid

Testi juhised:

Mõõtke tasasel pinnal 2 km distantsi. Lihtsaim ja turvalisem on testi sooritamine spordiväljakul.

Soojendage kõndides 5-10 minutit.

Kõndige 2 km nii kiiresti kui võimalik.

Mõõtke aega.

Määrake aeg kohe, kui jõuate finišisse.