Harjutused puusadele fitballiga. Parimad harjutused pallil tuharate jaoks. Kompleksne harjutuste komplekt

Väide, et kõik geniaalne on lihtne, fitballi näitel tõestab taas selle õigsust. Suur pall oli loodud harrastusvõimlemiseks ja selle massilisest kasutamisest polnud juttugi. Tänapäeval on ilma erineva läbimõõduga värviliste pallideta raske ette kujutada kodus ja jõusaalis treenimist. Võrdse eduga kasutatakse neid lihaste arendamiseks, venitamiseks, probleemsete piirkondade korrigeerimiseks.

Fitballiga harjutamine ei mõjuta lihaseid halvemini kui simulaatorid. Vajadus säilitada tasakaal, kontrollida iga liigutust arendab koordinatsiooni ja plastilisust. Need sunnivad tööle ka väikesed lihased, mis muude tehnikate sooritamisel koormust ei saa.

Parimad harjutused pallil tuharate jaoks

Nad ei kuulu isoleeritud, sest. lisaks sihtlihastele saavad koormuse puusad, kõhulihased ja jalad. Treenimist on parem alustada hüperekstensioonidega, et täiendavalt pumbata iliokostaalset, kesk- ja alaselga, reielihaseid.

1. Lamage kõhuga pallil, hoidke kõverdatud käed enda ees, toetuge sirgete jalgadega sõrmedele, lõdvestage selg.
2. Sissehingamisel pingutage selja-, tuhara- ja kõhulihaseid ning venitage jooneks. Tasakaalu hoides tunnetage iga lihast.

Alusta 10 korrast ja liigu kuni 20-ni.

Kui hüperekstensioon on teile lihtne, muuta oma treening raskemaks. Sellest asendist tõstke kohe kõik 4 jäset, hoides tasakaalu kõhu keskel. Hoidke raskust 40 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake uuesti 3-4 korda.

Treeningud puusadele ja tuharatele fitballil vastu seina

Tehnika ise on lihtne, nii et võtke hantlid käes.

1. Asetage jalad õlgadele, suruge abaluud vastu võimlemispalli.
2. Pingelise kõhulihase korral langetage vaagen horisontaalselt põrandale, rullides kera seljaga.
3. Tundke puusade pinget ja tõstke seda vertikaalselt, sirguge (12 korda).

Küki modifikatsioonid

Ühel jalal.

1. Seisa vasaku küljega vastu seina, suru palli küünarvarrega.
2. Võtke vasak jalg parema taha ja jätke see raskusele.
3. Tehke rida palliga veeremise kükke.

Muutke tugijäseme ja dubleerige liigutusi teise poole jaoks.

Tagurpidi kükid

1. Pane trummipulk pallile;
2. tõsta vastu pinda;
3. painutage jalga ühtlase nurga all ja istuge 20 korda.

Pall käes

1. Tehke klassikalisi kükke, hoides samal ajal kera enda ees.
2. Negatiivses faasis langetage see jalgadele.
3. Positiivselt - tõstke kroonist kõrgemale.

lõhed

See on üks parimaid harjutusi tuharate jaoks fitballil.

1. Võtke asend selili, toetage kannad kerale;
2. tõstke vaagen ja rullige seda edasi-tagasi.

Klassikalised harjutused preestritele fitballil: 3 tüüpi pigistusi

Valik number 1. Istuge pallile, suunake põlved üksteise poole, pange käed rinnale. Sisse- ja väljahingamisel pigistage ja vabastage see puusadega.

Valik number 2. Lamades põrandal, pigistage tema pahkluud. Kõhu ja tuharate jõupingutustega tõstke vaagen üles, jäädes staatiliseks 5 sekundiks.

Hüppamine nr 3. Istudes palli peal, hoidke seda puusadega ja ilma jalgu põrandalt ja tuharaid pinnalt tõstmata tehke rida rütmilisi hüppeliigutusi.

Tantsupalli harjutused

Selle ploki lõpus tehke tuharate tugevuse andmiseks tehnika.

1. Istuge, pange käed selja taha ja toetage peopesad põrandale, haarake pahkluudega pallist.
2. Tõstke jäsemed gluteus maximus ja kõhulihaste pingega üles, pärast 3-sekundilist viivitust pöörduge tagasi PI-sse.

Korda 13 korda.

Kuidas tuharasillaga tagumikku üles pumbata

1. Lamavas asendis viska jalad palli keskele, tõsta keha ja samal ajal siruta põlvedest kõverdatud jalad.
2. Keerake alaselg üles, joondage keha ja nihutage tugipunkt abaluude suunas. Tehke lühike paus ja langetage keha põrandale.

Pöördsild fitballil preestrite ja puusade vähendamiseks

Keerulises versioonis saab press lisaks sihtlihastele intensiivse koormuse.

1. Lamamisasendis aseta jalad pallile, tõsta keha keskosa üles, veereta fitnesspalli puusadeni.
2. Hoidke 50 sekundit, hoides tasakaalu piki keha sirutatud kätega. Seejärel saatke mürsk piduri abil algasendisse.

Keeruliseks teha asetage kettad puusale või tõstke üks jalg vertikaalselt üles.

Lugege ka kõiki harjutuse sooritamise võimalusi ja tehnikaid

3 harjutust puusadele, jalgadele ja tuharatele

1. Võtke sarnane poos. Rebi vaagen matilt lahti ja tee sirge jalaga “küünal”.
2. Nüüd joonistage sellega 10 virtuaalset ringi eri suundades.

Tehke sama teise kannaga.

Vaagnatõstused.

1. Ilma asendit muutmata painutage vasakut jalga ja asetage see pallile.
2. Painutage ka parem jäse, võtke põlv küljele ja asetage pahkluu vasakule reiele.
3. Sellest asendist teeb ta 45° vaagnatõsteid, maksimeerides haripunktis tuhara- ja kõhulihaste pinget.

Fitball on mitmevärviline võimlemisaparaat, mis on valmistatud elastsest materjalist, nii vastupidav, et on võimalik istuda, lamada, palli peal hüpata. Talub kuni 300 kg koormust. Tootjad pakuvad tohutut valikut simulaatoreid - igale maitsele ja eelarvele. Pallid on toodetud hüpoallergeensete katetega, et anda võimalus inimestele, kes on lateksi suhtes allergilised.

Jälgige, et pall tundide ajal ei puutuks kokku teravate servadega esemetega, riietega - ehete ja välgu juuresolekul, mis võib palli rebida või läbistada. Tunniriided peaksid olema kehaga istuvad (parem on topp, lühikesed püksid), laia, avara ülikonna saab kerida ümber palli. Kinga tald ei tohiks pinnal libiseda.

Palli läbimõõt varieerub vahemikus 35 - 180 cm Väikesed on mõeldud käelihaste harjutusteks, suured on megapallid, õues meelelahutuseks.

Igapäevaseks treeninguks kasutatakse 45 - 75 cm läbimõõduga palle.Valik oleneb inimese pikkusest:

• 45 cm - kuni 158 cm;
• 55 cm - 158-168 cm;
• 65 cm - 169-179 cm;
• 75 cm - 180-190 cm.

Et kontrollida, kas pall sobib, peate istuma peal, jalad peaksid olema põrandal 90 kraadise nurga all.

Kes näitab koolitust

Fitballi harjutusi soovitatakse teha igas vanuses inimestele. Aastaid on palli kasutatud meditsiinilistel eesmärkidel ortopeediliste haiguste all kannatavate patsientide taastusraviks. Regulaarsel treeningul osaleja parandab eelkõige füüsilist vormi, tugevdab sääre-, selja-, kõhulihaseid, tuharalihaseid, reie sise- ja väliskülge. Need harjutused on suurepärased stressi ja ärevuse leevendamiseks.

Klasside kompleksid jaotatakse järgmiselt:

• eakatele (programm 50+);
• eritreening rasedatele, füüsilise vormi taastamine pärast sünnitust;
• klassika, kus palliharjutused kuuluvad fitnessitreeningusse;
• eriprogrammid - rehabilitatsioon ja ennetus.

Pallil balansseerimine aktiveerib keha, tugevdab õige kehahoiaku hoidmise eest vastutavaid skeletilihaseid, suurendab liigeste liikuvust, parandab koordinatsiooni ning aitab vabaneda vestibulaaraparaadiga kaasnevatest raskustest. Klassid aitavad neuroloogiliste häiretega inimesi. Naiste peamiseks abiks on keha modelleerimine: puusade mahu vähendamine, tuhara elastseks muutmine, lame kõht, jalalihaste pingutamine.

Võimlemispalli kontrolli all hoidmine hõlmab sügavaid lihaseid, mida on teiste simulaatoritega raske treenida. Pärast harjutuste komplekti moodustub õige kehahoiak, naine hakkab liikuma graatsiliselt ja võluvalt, unustab selgrooga seotud ebameeldivused.

Kirjeldame treeningprogrammi pressi, tuharate, puusade ja jalgade tugevdamiseks. Harjutusi kasutatakse enesetreeninguks.

Harjutused kõhulihastele

Peamine ülesanne on eemaldada letargia, pingutada kõhulihaseid. Harjutused on ülimalt lihtsad, erinevad tavaharjutustest treenimise lihtsuse poolest: fitballil on märgatavalt kergem sooritada, efekt on kiiresti märgatav.

Kirjeldatud harjutused sobivad peamiselt algajatele. Siin on suurema koormusega treeningu kirjeldus:

Võimlemispalliga harjutusi tehakse ettevaatlikult, ilma tõmblemiseta. Tuleb ettevaatlikult tõusta ja langeda, mitte tagasi kukkuda, järgida alaselga. Pea on neutraalses asendis, ärge langetage ega suruge lõuga kaelale. Pöörake erilist tähelepanu jalgade seadistusele.

Probleemsete piirkondade koolitus

Tuharate jaoks sobivad puusade sise- ja välisosa treenimine, jalad, kükid ja kalded, nagu tavaliste harjutuste puhul. Harjutused on keerulised, kuid nende probleemsete piirkondade modelleerimiseks käegakatsutavalt tõhusad:

Fitballiga harjutusi probleemsetele piirkondadele soovitatakse teha kompleksselt, kombineerituna teiste keha vormimise meetoditega: massaaž, tselluliidivastased kehamähised, dieedid. Lihtsalt armute simulaatorisse, tunnete elu täiust, jätate mitu aastat selja taha. Igapäevased pingutused toovad kindlasti lihtsalt vapustavaid tulemusi.

Iga tüdruk või naine ei püüa välja näha veelgi parem, atraktiivsem, saledam? Paljud püüavad moega sammu pidada ja pöörduvad abi saamiseks spordi poole. Sobivaima suuna valiku võivad aga keeruliseks muuta erinevad punktid - jõusaali külastamiseks sobimatu töögraafik, soovimatus rühmatundides osaleda jne. Ja neile, kes otsustavad fitnessi avastada, on ideaalsed harjutused fitballiga. See varustus suurendab treeningu efektiivsust, vabastades samal ajal kehast stressi. Ja selles artiklis räägime lähemalt võimlemispalliga harjutustest ja eriti sellest, kuidas fitballil tagumikku üles pumbata.

Algselt spetsiaalseks harrastusvõimlemiseks leiutatud tohutut elastset palli kasutatakse nüüd laialdaselt spordivarustusena ja seda kasutatakse paljudes spordiklubides. aitab treenida ja tugevdada kõiki keha lihaseid, korrigeerides figuuri õigetes kohtades.

Hoolimata asjaolust, et mõned vaidlevad fitballiga treenimise tõhususe üle tuhara- ja reielihaste treenimiseks, on paljud juba suutnud kompleksi tõhusust isiklikult kontrollida. Asi on selles, et just Fitballiga treenimine näitab kõrgemat efektiivsust kui tasasel pinnal treenimine. Tohutu pall on asendamatu, kui tegemist on harjutustega, mis ei koorma selgroogu.

Fitness koos fitballiga aitab parandada koordinatsiooni ruumis ning võimaldab muuta jalad ja tuharad täiuslikuks. Selleks peaksite sellega korralikult ja regulaarselt tegelema, sooritades spetsiaalselt valitud harjutuste komplekti.

Kes on võimlemispalli juba soetanud, saab otse trenni minna. Neile, kes alles mõtlevad mürsu ostmisele, anname nõu:

1. Pall peab olema teie pikkusele sobiva suurusega. Selle kontrollimiseks peate ostmisel pallile istuma. Kui reied on põrandaga paralleelsed ning sääre ja reie tagaosa vaheline nurk on sirge, sobib mürsk teile suurepäraselt.
2. Fitballi valimisel pöörake tähelepanu erksatele värvidele. Need toovad trenni veelgi rohkem värve.
3. Mürsu ostmisel pöörake tähelepanu "vahedevastase" süsteemi olemasolule. Pakendil on see märgitud ABS- või BRQ-märgisena. See tähendab, et pall talub piisavalt suuri masse ja ei purune isegi torke korral.

Kui teil on vajalik varustus, alustage treenimist. Kui plaanite, ventileerige tuba enne harjutuste komplekti ja lülitage sisse oma lemmikmuusika.

Lihtne, kuid tõhus kompleks

Võib-olla peaksite alustama lihtsamate harjutustega:

• fitballil. See harjutus on väga tõhus tuhara- ja seljalihaste jaoks, hoolimata asjaolust, et see on üsna lihtne. Esinemiseks peaksite palli lähedal põlvitama, toetudes sellele küünarvartega. Väljahingamisel tõstke põlved aeglaselt üles, nii et keha võtaks ühtlase asendi. Seistes baaris, külmutage mõneks sekundiks, seejärel pöörduge sissehingamise ajal tagasi algasendisse. Kõikide surumisliigutustega peaks kaasnema tuharate, jalgade ja kõhulihaste pinge. Harjutust on soovitatav teha 5-10 kordust. See on ka väga tõhus.
• Plank vahelduva jala röövimisega. I.p. fitballil - sama, mis eelmises ülesandes. Seistes sirgetel kätel, toetades peopesad põrandale, hoides jalad fitballil, hakake neid ükshaaval tõstma. Liikumine toimub reie ja tuharate lihaskiudude pinge tõttu. Tõstke jalga 10-15 cm kõrgusele fitballi kohal, püsige selles asendis paar sekundit, pärast mida saate selle tagasi algasendisse viia. Korrake sama liigutust teise jalaga.
  
• "Käärid". Selle harjutuse jaoks peaksite lamama kõhuga fitballil ja asetades käed põrandale enda ette, veerema pallil nii, et see oleks puusade all. Toetudes peopesadele, tõstke jalad üles nii, et need moodustaksid kehaga sirgjoone. Sirutage ja viige jalad sellesse asendisse, simuleerides kääride tööd. Pärast 10 kordust langetage jalad põrandale, puhake ja korrake harjutust uuesti 10 korda. Tegevuste reprodutseerimise ajal tuleks hoida pinges jalgade, tuharate ja kõhulihaste lihaseid.
  
• Kükist hüppamine. Selle harjutuse jaoks peaksite võtma fitballi enda kätte. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, tehke kükk. Hoidke palli kätega rinna lähedal. Tuharate ja puusade lihaste töö tõttu hüpake järsult üles, sirutades käsi fitballiga. Tulles tagasi SP juurde, tuleks pall uuesti rinnale tõmmata. See harjutus on väga tõhus jalgadele, samuti reie siseküljele ja tuharatele.
  

Väga tõhus kompleks

Neil, kes soovivad oma figuuri kiiresti korda teha, tasub lisaks ülaltoodud harjutustele teha ka tõhusam jalgade, tuharate ja kõhulihaste kompleks:

Fitballil harjutuste tegemise regulaarsus on kõrgete jõudlusnäitajate võti. Kui soovite oma figuuri pumbata ja täiustada, tuleks preestritele ja reitele sellise palliga harjutusi teha ühe kompleksina vähemalt kolmel päeval nädalas. Neile, kellel sellist võimalust pole, sobib iga päev 2-3 harjutusest koosnev treening fitballil.

Fitball on suurte mõõtudega Šveitsi pall ehk teisisõnu kaasaegne simulaator, mida on lihtne ja mõnus kodus kasutada. Selle tõhusust on tõestanud paljud ja seetõttu võime kindlalt öelda, et selle kasutamine annab positiivse mõju. See imepall on võimeline: parandama selja ja alaselja lihaseid, parandades seeläbi märgatavalt teie kehahoiakut, samuti võimaldab see märgatavalt ja tõhusalt üles pumbata mis tahes lihasgruppi. Sel juhul oleme huvitatud selle võimlemisobjekti abil kodus tuharalihaste pumpamisest. Niisiis, meie tänane teema on: "Kuidas fitballiga tuharad üles pumbata." Lugege, õppige ja proovige ning tulemus ei pane teid kindlasti ootama.

4 319630

Pildigalerii: pumbake fitballiga tuharad üles

Fitballiga treenimise tohutuks plussiks võib nimetada tõsiasja, et ostes selle võimlemispalli ükskõik millisest kauplusest "spordikaupade" suunas, ei ole teil kodus füüsiliste harjutuste alustamine keeruline. Ilma juhendaja nõuandeta. Lisaks on meie pall tühjendatuna väga kompaktne, nii et saate selle alati puhkusele kaasa võtta. Olles käsitlenud meie õhusimulaatori kompaktsust ja eeliseid, liigume otse kõige olulisema etapi juurde ja kaalume harjutuste komplekti, et fitballi abil tuharad üles pumbata, sale ja vormis välja näha.

Enne tuharalihaste harjutuste sarja alustamist tasub meeles pidada lihtsat ja silmapaistvat soojendust lihaste üldise seisundi jaoks tervikuna. Täna vaatame oma soojendust "fitballi soojenduse" vormis. Istuge fitballil ja tehke mitu kallutamist eri suundades, hoides samal ajal käed vöökohal. Heitke pallile pikali ja lamage sellel 15 minutit – see aitab leevendada pingeid selgroost. Seejärel žongleerige täispuhutava palliga jalgadega 20-25 korda ja hüppage sellele umbes sama palju kordi. See soojendus mitte ainult ei tõsta teie lihaste toonust, vaid aitab teil ka õiget kehahoiakut omandada, normaliseerib vererõhku ja südame tööd.

Niisiis, soojendus on läbi, nüüd läheme edasi harjutuste endi juurde, mis aitavad tuharad üles pumbata. Kõik need harjutused tuleks läbi viia fitballi abil.

Võtke spetsiaalsed hantlid, mis kaaluvad 2 kilogrammi, ja seiske sirgelt, jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Sel hetkel tuleb fitball suruda seljaga vastu seina. Seejärel astu paar sammu edasi ja hakka kükitama. Seda tuleks teha seni, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Niipea kui see juhtub, kasutage algasendisse naasmiseks tuharalihaseid. Seda harjutust tehes ärge unustage võimlemispalli võimalikult tihedalt seljaga vastu seina suruda. Seda harjutust tuleks teha 1-2 seeriana, igaüks 20 korda. Aja jooksul, kui lihased tugevnevad, saate koormust suurendada kuni 3 seeriani. Muide, ärge unustage seeriate vahel lihastele puhkust anda, puhkamiseks piisab 1 minutist.

Teine harjutus tuharatele fitballi abil on see, et peate seisma seljaga, väljasirutatud käed fitballi poole ette, hoidma pead otse ja sirgelt, tõstes samal ajal parema jala jalga kõrgusele. 20-30 sentimeetrit. Seejärel hakake vasaku jala põlve aeglaselt painutades tegema kükke, kuni tuharad puudutavad palli. Seejärel vaheta jalg. Seda harjutust tuleks sooritada 2 seerias 15-20 korda. Pidage meeles, et harjutuse tegemine muutuva jalaga loetakse üheks seeriaks. Seda harjutust regulaarselt sooritades peaksite lõpuks õppima seda tegema ilma igasuguse toe ja võimlemispalli abita.

Järgmine harjutus fitballiga, mis hõlmab puusa-, selja- ja tuharalihaseid. Asetage pall vastu seina ja istuge sellele, toetades kontsad põrandale. Selg ja tuharad peaksid toetuma fitballile. Seejärel hakkame kõhulihaseid pingutades puusi tõstma, siin on peamine, et keha võtaks sirge asendi. Tõstetud, loetud kolmeni, langetatud ja uuesti lugeda kolmeni, korratud. Seda füüsilist treeningut koos fitballiga tuleks alustada 1-2 seeriaga, millest igaüks on 15 korda. Siin on oluline, et pingutaksite tuhara- ja kõhulihaseid nii palju kui võimalik, pidage meeles, et teie keha peaks painduma ainult puusaliigestest, nii et jalad peaksid olema alati sirged.

Järgmine harjutus tuharate tõhusaks pumpamiseks on lamamisharjutus, kasutades sama fitballi. Lamage põrandal, jalad sirged ja toetuge pallile, seejärel pingutage oma kõhulihaseid. Tõstke tuharad nii kõrgele kui võimalik, pidage meeles, et keha peaks omandama ühe sirge kuju (joone). Seejärel tõstke aeglaselt üks jalg ja langetage see, tehke sama teise jalaga. Kokku loetakse see üheks võimlemiskorduseks. Seejärel langetage oma tuharad põrandale. Seda harjutust tasub alustada algtasemel 1-2 seeriaga 7-10 kordust. Aja jooksul saate liikuda 3 komplekti, millest igaüks on 15-20 korda.

Eelviimane harjutus ei tugevda mitte ainult teie tuharaid, vaid aitab tugevdada ka reielihaseid. Painutage paremat jalga nii, et see oleks täisnurga all, ja asetage jalg jõusaalipallile nii, et sääreosa oleks põrandaga paralleelne. Seejärel painutage vasak jalg ja võtke põlv paremale. Asetage pahkluu oma reiele, hoides vasakut sääre põrandaga paralleelselt. Pane jalg pallile, hoides kätega ennast ja tasakaalu. Seejärel tõstke vaagen ja selja keskosa. Hoidke 3 sekundit ja laske end alla. Seejärel muutke jalgade asendit ja korrake toimingut. Selles harjutuses piisab 2 seeriast 10 kordust.

Viimane, viimane harjutus tuharate fitballiga ülespumpamiseks on tagumiku elastsuse suurendamine. Peate istuma põrandal ja toetuma kätega tagasi. Seejärel sirutage jalad ja asetage need pallile. Seejärel kasutage tuharate lihaseid ja nende abiga sirutage keha, tõstke vaagen. Hoidke selles asendis 3 sekundit ja langetage aeglaselt, seejärel korrake uuesti. Pidage meeles, et teie keha peab olema sirge. Seda harjutust tehakse 2 seerias 10 kordust.

Seega oleme kirjeldanud põhilisi fitballi harjutusi, et oma tuharad üles pumbata, muutes need elastseks ja ilusaks. Ja lõpuks pidage meeles, et harjutuste komplekti tasub alustada miinimumist ja lihaste harjumisel suurendada koormust, mis parandab oodatud efekti. Edu.