Harjutused lihasmassi kasvatamiseks. Harjutus biitsepsi lihasmassi suurendamiseks. Lihaste suurenemise teooria

Ilusa ja loomulikult esimese asjana tuleb välja töötada vundament, millest hiljem voolitakse teie unistuste kuju. mass - alus, millest iga kulturist peaks alustama. Pole mõtet kohe kuivama hakata - selleks, et lihased oleksid ilusad ja reljeefsed, tuleb need ju kõigepealt üles pumbata.

1. Selge tunniplaan.
2. Vastavus
3. Piisavalt aega puhkamiseks.

Tasub meeles pidada, et kui kavatsete tõsiselt harjutada, võib kasvõi ühe neist reeglitest mittejärgimine viivitada teid teel oma eesmärgi poole. Vaatleme igaüks neist üksikasjalikumalt.

Tunniplaan

Jõutreeningu programm eeldab selgelt paika pandud treeningukava. See peaks näitama treening- ja puhkepäevad ning iga seansi harjutuste süsteemi. Kulturistide seas on populaarseim ajakava, mis sisaldab kolme treeningut nädalas. See valik sobib ideaalselt algajatele ja keskmise tasemega sportlastele. Selle treeningmeetodiga on lihastel aega järgmiseks õppetunniks täielikult taastuda. Massitreening (3 päeva) võimaldab ühtlaselt jaotada kõik peamised

Kõrgema tasemega kulturistide jaoks võib kasutada nelja- või viiepäevast jaotust. Selline sagedane treenimine on vajalik iga lihasrühma hoolikaks treenimiseks.

Toit

Et lihastreening vilja kannaks, tuleb hakata õigesti sööma. Ja see ei ole ainult alkoholi, kiirtoidu ja muu rämpstoidu väljajätmine dieedist. Kulturisti jaoks on õigel toitumisel pisut teistsugune tähendus kui tavainimese jaoks.

Ei ole vaja öelda, et on vaja süüa õigesti ja sageli - vähemalt 6 korda päevas. Lisaks on massi kasvatamisel oluline juua palju vett, eriti treeningu ajal.

Sportlik toitumine

Kulturismimaailmas on tohutult palju igasuguseid toite ja toidulisandeid. Treeningu ajal tõhusama massi suurendamiseks on kõige parem kasutada järgmisi tüüpe:

• Gainers.
• Valgud.
• Aminohapped.

Aminohapped sobivad ka igat tüüpi inimestele. Need kiirendavad lihaste kasvu ja taastumist pärast treeningut.

Lõõgastus

Massitreeningu programm ei tasu end ära ilma piisava taastumisajata. Sama lihasgruppi ei tohiks treenida rohkem kui kord nädalas – ületreening toob harjutustele rohkem kahju kui kasu. Kui esinevad sellised sümptomid nagu isutus, valulikkus või kaalulangus, tuleb treening mõneks ajaks katkestada.

Igas jõusaalis on tohutu valik igasuguseid simulaatoreid ja harjutusi. Kuid kaalutõusuks pole kõik neist võrdselt kasulikud. Muidugi mõjub igaüks neist kehale omal moel hästi, kuid siiski tasub keskenduda põhiharjutustele. Massi baastreening hõlmab neid harjutusi, mis hõlmavad korraga mitut lihasgruppi. Need sisaldavad:

• Pingipress.
• Surnutõste.
• Kangiga kükk.

Sõltumata ajakavast, millega tegelete, tuleb need harjutused programmi lisada.

pingipress

See on kõige lihtsam, kuid samal ajal üks tõhusamaid harjutusi. Seda saab teha kahel viisil - lai või kitsas käepide, kuid selles artiklis käsitletakse ainult esimest võimalust.

Esimesel juhul langeb põhikoormus rinnalihastele, kaasatud on ka eesmised deltad ja triitseps. Haarde laius määratakse igale inimesele individuaalselt. Peaksite teadma, et mida laiem on haare, seda lühem on kangi tee ülemisest punktist rinnani ja seda rohkem on kaasatud rinnalihased. Kuid ärge võtke liiga laia, valige optimaalne asend, kust saate seda harjutust teha määratud arv kordi. Vaatamata näilisele lihtsusele on selle rakendamisel mitmeid nüansse.

Esiteks on see komplektide ja korduste arv. Lihasmassi kasvatamiseks on parim võimalus läbi viia 3-4 seeriat 6-8 kordust. Oluline on kaalu tõsta lähenemisest lähenemiseni. Õige kaaluvaliku korral tuleks viimased kordused sooritada väikese jälgija abiga.

Teiseks saate pingipressi sooritades reguleerida pingi asendit. Seega, kui jalad on rindkere tasemest kõrgemal, aktiveeritakse alumine rinnalihaste kimp. Kui vastupidi, rindkere on jalgade tasemest kõrgemal, aktiveeritakse ülemine tala.

Lamadessurumise eelduseks on, et kangi kõige madalamas kohas peab kang puudutama rinda. Alles siis saate hakata seda algsesse asendisse pigistama. Samuti on vajalik, et jalad ja tuharad oleksid tugevalt surutud ega liiguks treeningu ajal.

Surnutõste

Ühtegi massilist treeningprogrammi ei saa pidada massiliseks ilma surnud tõsteta. See harjutus on kulturisti arsenalis kõige keerulisem. Selle sooritamisel on kaasatud absoluutselt kõik lihasrühmad, kuid see toimib ainult siis, kui tehnikat järgitakse õigesti.

Paljud algajad sportlased ei kasuta seda harjutust oma tundides, kuna väidetavalt võite oma selga vigastada. Iga harjutus on aga mingil moel ohtlik ja suurema tõenäosusega saad vigastada, kui sa surnud tõstet ei tee. Kui te ei aja taga maksimaalseid raskusi, järgige tehnikat ja kasutage kinnitusvööd, siis on seljavigastamise oht minimaalne.

Seda harjutust tehes tehakse sageli palju vigu. Pealegi teevad neid mitte ainult algajad, vaid ka kogenud sportlased. Näiteks on oluline teada, et surnud tõste tuleb sooritada alumisest asendist. See tähendab, et enne treeningu alustamist ei ole vaja kangi ühelegi nagile panna.

Oluline on teha esimene tõus põrandalt, kasutades tõuke tegemiseks puusasid – kangi tõstmine ainult selga kasutades võib kergesti vigastada.

Teine levinud viga on see, et paljud ei pea vajalikuks kangi põrandale langetada. Pidage meeles, et see on sama oluline kui lamades surumise ajal kangi puudutamine rinnaga.

Kükid

See on põhiharjutus alakeha pumpamiseks. See võimaldab teil suurendada jõudu ja soodustab kiiret lihasmassi komplekti.

Kõigi algajate peamine viga on see, et nad lihtsalt kükitavad. Selle harjutuse sooritamisel on vaja tuharad tagasi võtta ja põlved veidi küljele sirutada. See vähendab nimmepiirkonna koormust ning muudab harjutuse tõhusamaks ja ohutumaks. Samuti tasub kasutada kinnitusrihma.

Teine levinud viga, enamasti algajate seas, on kaela asend. Kangi on vaja peale panna ainult muidu võite kergesti vigastada kaelalülisid.

Erinevate inimeste jaoks reguleeritakse käepidet individuaalselt. Kuid enamasti peate oma käed hoidma õlgadest veidi laiemas asendis. See võib olla probleem kõrgetasemelistele kulturistidele, kellel on arenenud õlapiirkonnad või kangete liigestega inimesed.

Kodus on massi kogumise protsess palju keerulisem ja pikemaajaline. Siiski peate enamasti treenima jõusaalis, kuid ärge heitke meelt, kui see pole võimalik. Kuigi kodustest treeningutest edasiminek nõuab rohkem aega, kompenseerib seda asjaolu, et te ei pea kuhugi minema ja jõusaalile lisaraha kulutama. Kuid see nõuab ka palju rohkem motivatsiooni – kodus on sul palju lihtsam endale mõnu anda. Kui sellega probleeme pole, on allpool loetletud mõned koduse treeningu harjutused.

Kodune treening massi kasvatamiseks erineb jõusaalis treenimisest, kuid mõningaid sarnasusi võib siiski märgata. Näiteks lamades surumise saab asendada tavaliste kätekõverdustega. Sel juhul asendatakse kael teie enda raskusega.

Push-upi saab teha mitmel viisil:

1. Klassikalised kätekõverdused põrandalt. Nad arendavad rinnalihaseid ja haaravad veidi triitsepsit.
2. Push-ups tugedel. Käed asetatakse mõnele nagile (näiteks taburetile), ka jalad tuleks asetada mingisugusele toele. Selle harjutuse puhul on oluline saavutada maksimaalne korduste amplituud. See treenib üksikasjalikumalt rinnalihaseid.
3. Püstitõuked. Seda harjutust tehakse kätel seistes, jalad seinale toetudes. Need kätekõverdused töötavad teie õlalihased.
4. Push-ups kitsa stopiga. Peopesad tuleks asetada, peaaegu puudutades üksteist. See harjutus töötab triitsepsil hästi.

On mitut tüüpi harjutusi, mis aitavad kodus alakeha treenida:

1. Kükid. Klassikalised kükid aitavad pumbata jalgade nelipealihase piirkonda ning kasutavad veidi ka biitsepsit ja tuharat. Kükki tehes on oluline jälgida, et põlved vaataksid sokkidega samas suunas.
2. Lunges. Suurepärane treening, mida saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Seda saab sooritada kas hantlitega või kasutades ainult oma raskust. See töötab kogu alakehale – tuharatest vasikateni.

Kui teil on kodus horisontaalne riba, saate sellega täiendavalt arendada käte ja selja lihaseid. Regulaarsed jõutõmbed arendavad hästi õlapiirkonda ning käsivarre biitsepsi ja triitsepsi lihaseid. Mida laiem on haare teostamise ajal, seda rohkem on kaasatud laius seljalihas ja abaluud.

Seejärel saate sooritada põhikoormuse, saavad biitseps käed.

Tervitused tervise ja spordi teemalise sportivsi ajaveebi lugejatele. Olen jälle sinuga, Alexander Bely. Täna puudutame sellist teemat nagu lihasmassi kasvatamise harjutuste komplekt. Hiljuti kohtusin lapsepõlvesõbraga, kes tegeleb kulturismiga, ta jagas minuga näpunäiteid ja rääkis paar huvitavat nippi, kuidas lihasmassi kasvatada, koju jõudes otsustasin selle artiklisse panna. Räägime parimatest harjutustest, mis aitavad häid tulemusi saavutada.

Juba iidsetest aegadest on aktsepteeritud, et mees peab olema tugev ja tugev. Ilmekas näide on Vene kangelased, kes kehastasid jõudu ja julgust. Suureks ja tugevaks saamiseks tuleb teha füüsilisi harjutusi, parim variant on põhilised.
Vaatame kõiki põhiharjutuste omadusi.

Põhilised harjutused

Häid tulemusi saate saavutada kodus, jõusaali külastades ja raskustega töötades saate aga maksimaalse tulemuse. Ühtegi tööd, kallid sõbrad, ei saa teha ilma täpselt määratletud plaanita.

Nii et siin peate lihasmahu suurendamiseks tegema teatud treeningukomplekti.

Kasvu põhireeglid

Nüüd kaalume kõige olulisemaid nüansse, mis aitavad teil lihasmassi üles ehitada.

1. Treeningud. Oluline on valida endale sobivaim harjutuste komplekt. Mõne jaoks on see koolitusprogramm hea, kellelegi teisele, kuid pöörake tähelepanu sellele, et iga kompleks koostatakse individuaalselt.

2. Toitumine. Igasuguse inimtegevuse käigus kulub energia ja jõud ära. Nende korvamiseks vajate teatud arvu kaloreid. Päeval peate kaotuste taastamiseks sööma. Kui soovid edeneda, siis lisaks taastumisressurssidele on vaja ka teatud kogust lisatoitu, mida kasutatakse ehitusmaterjalina.

Normaalseks kasvamiseks soovitan vähemalt 1,5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta, ehk kui kaalute 80 kg, peate päevas sööma 120 grammi valku. Kuid ärge keskenduge ainult valkudele, oluline tegur on saadavate kalorite arv. Optimaalne kogus on 2500-3000 kcal.

Ärge unustage ka rasvu. Paljud inimesed arvavad, et rasvad teevad paksuks, mingil määral on see tõsi, kuid kui võtate kõik tegurid õigesti arvesse, võivad nad olla teie sõbrad. Seal on tervislikud rasvad – küllastunud. Neid leidub loomsetes toodetes, nagu kala, veiseliha, õlid ja pähklid. Ideaalis peate arvutama B / F / U päevase dieedi (valgud, rasvad, süsivesikud).

3. Taastumine. Lihased kasvavad unes. Heade tulemuste saavutamiseks maga 8-10 tundi päevas. Vältige ületreenimist, ärge minge treeningule väsinuna, see mõjutab negatiivselt nii intensiivsust kui ka teie tervist.

4. Spordilisandid. Kindlasti teavad kõik, et eliitautol nagu Ferrari või Lamborgini on uskumatult tugev jõud. Mõelgem nüüd sellele, mida ta selle jõu ja jõu säilitamiseks vajab – kütust, eks. Kui sellised autod on täidetud 92 või 95 bensiiniga, ei saa nad lihtsalt normaalselt sõita ja inimkehaga on vaja keha täiendavalt “toita”, et see oleks tugev ja võimas.

Valk – ehk valk, annab sulle ehitusplokid lihaste ehitamiseks. - Valke moodustavad ained. Gainer – kõrge toiteväärtusega komplekstoit, mis sobib suurepäraselt massi kasvatamiseks. Sporditoitumisel on palju rohkem erinevaid variante, siiski oleme välja mõelnud kõige vajalikumad.

Kvaliteetsete spordilisandite soetamiseks ja silmaga nähtavate tulemuste saavutamiseks lühikese ajaga soovitan külastada veebipood Activizm.

Pidage meeles, et treeningu ajal teie lihased ei kasva, vaid, vastupidi, hävivad. Kasv toimub puhkuse ajal, kui lihaskiud ehitusmaterjali juuresolekul taasühendavad ja moodustavad uusi. Pea meeles, et trenn on vaid 30% edust, ülejäänud 70% on toit.

Vaatame nüüd treeningu eeliseid.

• Sa tunned hästi.
• Su tuju paraneb.
• Sa saad õnnelikuks oma peegelpildiga peeglis.
• Seate uued eesmärgid ja edenete.
• Nagu need, kes sind ümbritsevad.

Pärast seda, kui oleme plussidest rääkinud, liigume edasi järgmise võtmeosa juurde – harjutuste komplekt.

Lihaste kasvatamise harjutused

Peamised harjutused, mis aitavad kaasa aktiivsele kasvule, on põhiharjutused. Nüüd ma ütlen teile, miks. Põhilised - need on harjutused, mille käigus kaasatakse töösse 2 või enam lihasgruppi.

Põhilised treeningud on järgmised:

üks.. See on kõigi harjutuste isa. Sellel distsipliinil on isegi võistlusi, kuna see on peamine. Rinnalihased arenevad, kuid töö käigus on kaasatud ka deltad ja triitseps.

2. Surnud tõstmine. Harjutus seljale, mille käigus on kaasatud ka jalad, kõhulihased ja kõik käed.

3. Kükid. Suurte käte saamiseks peate kükitama. Kõlab kummaliselt, kuid see on tõsi. Küki ajal pumbatakse 70% kehast.

4. Kangi tõstmine rinnalt. Põhikoormus läheb käte lihastele, deltadele.

5. . Selg areneb, käed pumpavad.

6. Biitsepsi tõstmine. Käed veerevad.

Alus on lihasmassi ehitamise võti. Algajatele soovitan alustada isolatsiooniharjutustega nagu klotsid, hantliharjutused. Teismeliste jaoks aitavad väikese raskusega põhiharjutused kaasa mitte ainult lihasmassi, vaid ka pikkuse aktiivsele kasvule. Tüdrukutele jõusaalis saate teha baasi, peate lihtsalt võtma sobiva kaalu. Kõigi nüansside ja minu nõuannete õige rakendamisega saate saavutada suurepäraseid tulemusi.

Et sellest piisaks igapäevasteks kulutusteks, treeninguteks ja lihasmassi kasvatamisele ja jõu suurendamisele suunatud sisemiste protsesside elluviimise võimaluseks. Seetõttu peate palju sööma. Parim lähenemine on süüa iga päev piisavalt toitu, et iga kehakilogrammi kohta oleks 2-3 grammi valku ja 5-6 grammi süsivesikuid. Aja jooksul on võimalik neid väärtusi vajalikuni suurendada. Küllastunud rasvad tuleks toidust välja jätta nii palju kui võimalik.

2. Treeningud peavad olema intensiivsed, muidu suurendada tugevust ja massi võimatu. Kõige parem on treenida raskusega 70% - 80% töömaksimumist, et oleks piisavalt jõudu teha igas seerias 6 kordust, kuni tunnete lühiajalist lihaste kurnatust. Väga suure raskusega ei tohiks treenida, kui jõud lõpeb kahest kordusest. Iga seeria eesmärk peaks olema aidata lihastel kasutada neis sisalduvat glükogeeni. Treening peaks olema selline, et suur osa glükogeenist saaks lihastesse sattuda, ilma et see põhjustaks nende enda kudede tõsist ammendumist või hävimist. Pärast iga seeriat peaks lihastel olema aega taastuda.

3. Hea treenimine jõu ja lihasmassi suurendamiseks peaks sisaldama õigeid harjutusi. Lihaste tugevus ja mass kõige parem suurendada põhiharjutustega. Põhiharjutused: rinnale - lamades surumine, jalgadele - kükid, seljale - jõutõmme, õlgadele - lamades surumine pea taha, biitsepsile - kangikõverdus biitsepsile, triitsepsile - kitsa käepidemega lamades surumine, reie tagaosa jaoks - surnud tõste sirgetel jalgadel. Mõned harjutused on rasked ja seetõttu mitte eriti populaarsed. Just põhiharjutused aitavad kaasa suure lihasgrupi kasvule. Need harjutused annavad teile kiire tõhusaid tulemusi sa ootad.

4. Iga harjutust, mille eesmärk on suurendada jõudu ja massi, tuleks sooritada 6-10 kordusega. Iga harjutuse jaoks tuleb raskus valida nii, et oleks võimalik sooritada 6-10 kordust, viies lihased värisema. Iga treening peaks algama soojenduse ja soojendusega, sooritades vastavalt süsteemile 1–2 seeriat. püramiidne treening. Järgmisi harjutusi võib alustada juba tööraskusega ja töötada sellega kuni treeningu lõpuni. Kangi tõstmisel ei ole soovitatav selle tõstmise käigus peatuda ja latt tuleb alati lõpuni pigistada.

5. Treeningust heade tulemuste saamiseks ja jõu suurendamiseks peaks seeriate vaheline puhkus olema 1-1,5 minutit. Lihasmassi kiireks kasvuks peaks seeriate vahe olema 2-3 minutit.

6. Samuti on jõu ja massi kiireks kasvuks väga oluline uni, mis peaks olema vähemalt 8 tundi ööpäevas. See on tingitud asjaolust, et lihased ei kasva mitte jõusaalis, vaid kodus pärast treeningut, eriti unes. Une ajal toodab organism kõige suuremal määral hormoone (testosteroon jne). Päeva jooksul on kasulik puhata veel paar tundi - tund pärast treeningut ja veel tund pärast söömist.

7. Töötamise perioodil tugevuse ja massi suurenemine muud tüüpi kehalist aktiivsust tuleks minimeerida. Kuna muidu põletatakse lihaskoe kasvuks vajalikke lisakaloreid, mis häirib nende kasvu. Kui teie töö paneb teid pingutama, peate suurendama söödavate kalorite hulka ja toit peaks olema väga murdosa - peate sööma iga 1-1,5 tunni järel.

8. Taktika treenida ühte lihasgruppi kord 5-7 päeva jooksul on väga tõhus. Absoluutselt vältige ületreenimist. Tavaliselt kulub lihaste taastumiseks 2 päeva ja kulturistid vajavad selleks palju rohkem aega.

9. Nagu eespool juba mainitud, ei tohiks väljaspool jõusaali lihastele lisakoormust anda. Treenige suure treeninguga, tehes keskmise kestusega seeriaid, et saaksite kasutada glükogeenivarusid ja rasvavarusid. Terve süda on selline, mis reageerib järsu rütmimuutuse nõudmistele. Liiga pikki treeninguid pole hea teha, kuna lülituvad sisse lihaste (valkude) lagunemise protsessid aminohapeteks. Keha on piiri peal, tal ei ole piisavalt kütust (glükogeeni) energia saamiseks. Maksimaalne treening peaks olema 45 minutit - 1,5 tundi. Juba enne võistlust põletab liiga palju aeroobset treeningut lisaks glükogeenile ja rasvale ka lihaseid.

10. Ja lõpuks. Mine alati oma eesmärgi poole, ära anna alla, kui soovid massikasvu saada. Vaata filme kulturismi kohta, fotosid populaarsetest kulturismistest, et tekiks motivatsioon eesmärgi poole liikuda. Ärge jätke treeninguid vahele, peate võitlema laiskusega ja tegema kõik endast oleneva. Edu lihaste ehitamisel!

Uurides teavet kulturismi kohta, on lihtne mõista, et sportlaste (edasijõudnud ja algajad) põhiteema on lihasmassi kogum. Inimesed otsivad viisi, kuidas võimalikult lühikese ajaga lihaseid üles ehitada. Ja see, muide, pole sugugi üllatav. Suurte lihaste olemasolul on nende teenimine ja silmapaistvamaks muutmine tehnika küsimus.

Virtuaalses ruumis pole massikasvu kohta palju tõeliselt kasulikku teavet. Enamik artikleid kirjeldab tõdesid, mis on enamusele juba teada.

Selles artiklis räägime sellest, kuidas seda õigesti teha, anname üksikasjaliku koolitusprogrammi, mis võimaldab teil võimalikult lühikese aja jooksul edu saavutada.

Üles soojenema

Enne põhitreeningut, mille eesmärk on massi kasvatamine, mis hõlmab põhilisi raskeid harjutusi, vajate head soojendust, sidemete ja liigeste soojendamist. Selleks on kõige parem kasutada jooksulint. Kümneminutiline töö rajal aeglases tempos on üsna võimeline keha jõutreeninguteks ette valmistama. Soojenduse järgmine etapp on venitamine. Enne selle harjutuse tegemist määrake oma probleemsed piirkonnad: õlad, küünarnukid jne. Just neile tuleks rõhku panna.

Enne töökomplekti sooritamist on vaja läbi viia üks või kaks soojendusviisi, kasutades kerget raskust. Kuidas määrata oma kerget kaalu? Väga lihtne: see on ligikaudu nelikümmend kuni viiskümmend protsenti töötaja kaalust. Soojenduskomplektid annavad kehale enesekindlust, võimaldavad treeningut paremini tunnetada.

Kui palju aega raisata?

Liiga pikad seansid jõusaalis on ebasoovitavad. Heaks lihasmassi suurendamiseks mõeldud treeninguks piisab ühest tunnist. Kõige olulisem reegel, mida iga sportlane peaks meeles pidama: "Treeningu intensiivsus on olulisem kui selle kestus."

Pärast treeningu lõppu tuleb teha väike paus, venitada liigeseid ja lihaseid. Sel ajal on kõige parem basseinis ujuda.

Kõrvaliste asjadega seotud koolituselt on võimatu end kõrvale juhtida. Kahjuks võib spordisaalides sageli näha sellist pilti - keegi räägib vahetpidamata telefoniga, teine ​​mängib elektroonilist mängu. Treenitakse ühikuid – siit ka edusammude puudumine lihasmassi kasvatamisel.

Tuleb meeles pidada, et treenimine on olemas selleks, et harjutada. Kui kavatsete lihasmassi kasvatada, tehke trenni, laskmata end põhieesmärgist segada.

Töö ebaõnnestumiseni

Edu võti on range töö kuni viimase korduseni. Kõige tõhusamad on just viimased kordused, mida teeme, ületades keha vastupanu, tugevat lihasvalu. Just need kordused panevad lihased kasvama.

Mitu korda nädalas käite jõusaalis?

Lõppude lõpuks, milline on lihaste kasvu protsess? Sportlane vigastab teadlikult lihaskude (ei tohiks karta - need vigastused on täiesti ohutud). Lihastes tekivad mikrorebendid, mida keha püüab ravida. Paranenud lihas muutub mahult suuremaks. Mikropisarate tervendamiseks vajab organism mitu päeva, seega on igapäevane treening rangelt vastunäidustatud.

Sellega seoses tuleks lihasmassi kasvatamise treeningprogramm jagada näiteks kolmeks päevaks nädalas. Saate valida kahe valiku vahel.

• Esmaspäev Kolmapäev Reede.
• Teisipäev Neljapäev Laupäev.

Puhkus treeningute vahel peaks olema vähemalt üks päev. Kulturistide seas on tavaks jagada kõik lihased rühmadesse: biitseps, selg, rind, jalad, õlad, triitseps. Igas treeningus peate pumpama teatud lihasrühmi.

Tõhus treeningprogramm

Esmaspäev: rind, kõhulihased, triitseps

• Alustada tuleb ajakirjandusest. Teeme viis lähenemist, kasutades absoluutselt kõiki kõhulihaste pumpamiseks mõeldud harjutusi. See võib olla keerdumine, jalgade tõstmine kangile või muu. Korduste arv sõltub valitud harjutuse keerukusest, kuid viimaste liigutuste sooritamisel peavad kõhulihased põlema.
• Heidame pikali horisontaalsele pingile, lamades alustame pingipressi. On vaja sooritada neli komplekti kaheksa kuni kaksteist kordust. Treening pumpab rinnalihaseid, andes neile massiivsuse.
• Lähteasend - lamades horisontaalsel pingil. Hakkame kasvatama hantleid külgedele. Tehke neli kaheteistkümne korduse seeriat. Treening suurendab lihaste suurust ja annab neile ka reljeefse kuju.
• Järgmine harjutus: pingil surumine kaldpingil, pea üles. Peate täitma neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat komplekti. Enne seda harjutust peate õlaliigese lihaseid korralikult soojendama, et minimeerida õla vigastuste ohtu. See harjutus sobib suurepäraselt rindkere ülaosale.
• Kitsa haardega lamades surumine – suunatud triitsepsi pumpamisele. Tehke neli kaheteistkümne korduse seeriat
• Viimases etapis on neli lähenemist maksimaalse võimaliku arvu surumistega ebaühtlastel vardadel. See harjutus on ülimalt tõhus lihasmassi kasvatamiseks, treenib suurepäraselt triitsepsit ja kaasab töösse õlavöötme.

Nii et esmaspäevane trenn võimaldas mul rinnalihaseid pumbata, kuidas nende kujuga tööd teha. Triitseps on täielikult pumbatud. Treening on raske, pärast seda on vaja puhata. Parim variant on väike ujumine basseinis.

Kolmapäev: biitseps, selg

1. Peate tegema viis lähenemist oma lemmikharjutuse pressile, seejärel soojendama keha soojendusega.
2. Klassikaline harjutus on kuulus surnud tõste (kui teil on seljaprobleeme, asendage see hüperekstensiooniga). Kõigepealt teeme kaks soojendusseeriat, seejärel kolm kaheteistkümnekordset seeriat. Enne esinemist on vaja venitada selga, eriti nimmepiirkonda. Deadlift on äärmiselt tõhus mitte ainult seljale, vaid ka kogu keha lihastele. Seda harjutust sooritades toodab sportlase keha uskumatult palju lihaskasvuks vajalikku testosterooni. See nõuab maksimaalset pingutust ja täielikku pühendumist.
3. Laia haardega jõutõmme: tee viis seeriat võimalikult paljude kordustega. Kui ülestõmbamine pole võimalik, võite kasutada nn ülestõmbamissimulaatorit või kasutada rindkere tõmbejõu jaoks plokisimulaatorit. Iseenesest on jõutõmbed suurepärane baasharjutus seljale, need on tõhusamad kui ükski simulaator.
4. Hantlirida vöö külge kaldega ja rõhuasetusega pingil sooritatakse neli kaheteistkümnest kordust. Harjutus on selja jaoks äärmiselt tõhus, tõmbab sõna otseses mõttes iga lihase.
5. Seistes kangi tõstmine on suunatud biitsepsi pumpamisele. Teostame neli kaheteistkümne tõste komplekti. Kahtlemata on see biitsepsi jaoks kõige tõhusam harjutus.
6. Hantlite tõstmine toimub vaheldumisi istudes. Hantlite tõstmine on suunatud loomulikult biitsepsi pumpamisele, andes sellele kuju ja kõrguse. Iga käe jaoks peate tegema 3-4 seeriat 10-12 korda.

Selle tulemusena õnnestus kolmapäeval käivitada lihaste kasvu mehhanism, treenida selja lihaseid ja aktiveerida nende kasv. Lisaks pumpasime kõige tõhusamalt biitsepsit. Saate lõdvestuda, tehes haake ja venitades.

Reede: jalad ja õlad

• Alustuseks tõstame hantlid pea kohale. Harjutus sooritatakse istuvas asendis, tehes neli kaheteistkümnest kordust. Enne õlavöötme treenimise alustamist peate õlaliigesed korralikult venitama.
• Teostame hantlite tõstmist meie ees deltade eesmistel kimpudel. Peate tegema 3-4 seeriat 10-15 korda.
• Hantlite tõstmine kallakul aitab teie õlgu visuaalselt suurendada. Võtame väikese raskuse, et mitte vigastada õlaliigeseid. Piisab kahest või kolmest 12-15-kordsest komplektist.
• Siis ootab ees kõige keerulisem – jalgade pumpamine, kükid kangiga õlgadel. Standardne seeriate ja korduste arv on 4/10-12. See on äärmiselt raske harjutus, mis nõuab sportlaselt täiuslikku tehnikat ja täielikku keskendumist. Enne esinemist on vaja hoolikalt venitada põlveliigesed, alaselja, pahkluu.
• Viimane, kes sooritab sokkide tõstmise istudes. Harjutus on lihtne, seda saab teha enne kükki. Piisavalt 3-4 seeriat 12-15 kordust.

Reedese treeningu tulemus: suurepärane töö jala- ja õlalihastele. Teostame haakimist, venitamist ja puhkamist.

Reedel lõpetame lihaseid kasvatavad treeningud kuni esmaspäevani. Kolmepäevast programmi tuleks järgida kaks-kolm kuud, siis tuleb see kardinaalselt muuta. Seda tehakse selleks, et keha ei harjuks koormusega.

Ilma milleta pole edu?

Lihaskoe ehitamisel vajate mitut ja rikkalikku sööki 5-6 korda päevas. Nii et te ei koorma keha ja komponendid sisenevad regulaarselt võrdsetes kogustes verre. Tänu sellele on lihased alati toitumisega varustatud. Kui dieeti järgitakse klassikalisel meetodil (hommikusöök, lõuna, õhtusöök), ei lähe liigsed toiteühendid lihaskoe suurendamiseks, vaid rasvade kogunemise moodustamiseks. Tulevikus on kõrge kalorsusega dieedi järgimisel võimalik neid soovimatuid ladestusi eemaldada.

Kõrge kalorsusega dieet peaks koosnema 70% kaloririkkast toidust ja 30% madala kalorsusega toidust. Suhe aitab paremini omastada kasulikke ühendeid ja vältida seedesüsteemi ülekoormamist. Taimsed kiudained, mida leidub madala kalorsusega köögiviljades ja puuviljades, suurendavad soolestiku motoorikat ja raskendavad kõrge kalorsusega toiduainete seedimist. Kuid te ei saa täielikult loobuda köögiviljadest ja puuviljadest, lihtsalt nende kogumaht toidus peaks olema alla 30%.

Päevane tarbitud toidukogus tuleks jagada võrdsetes osades igale toidukorrale. Enne kella 16.00 peaks olema seeditud ligikaudu 70% ettenähtud toidukogusest. Õhtuti ei saa süüa rasvast ja magusat. Õhtul peaks toit olema kergesti seeditav ja sisaldama rohkelt valku. Õhtusöögi optimaalne komplekt on salatid, munad, kala, köögiviljad (sh kaunviljad) ja hapupiimatooted.

Kõrge kalorsusega dieedil olles vähenda rasvarikka toidu (pekk, rasvane liha, või ja margariin, vorstid jne) tarbimist. Kui lihaskoe kasvatamiseks on kehas sobiv kogus süsivesikuid, siis koguneb liigne rasvamass ka adipotsüütidesse, rasvarakkudesse.

Samuti on soovitatav piirata kiireid süsivesikuid (kondiitri- ja pagaritooted, magusad puuviljad). Need tõstavad kiiresti vere sahharoosi taset ja organism on sunnitud suhkrutaseme alandamiseks glükoosi rasvaks muutma. See vähendab dieedi efektiivsust.

Selliseid tooteid on siiski lubatud tarbida, kuid ainult kohe pärast treeningut. Sel ajal tekib lihastes ja elundites glükoosipuudus ning nad saavad seda suurtes kogustes kergesti omastada insuliini suurenenud sekretsiooni (vabanemise) tõttu.

Toitainete suhe: süsivesikud - 50-60%, valgud - 30-35%, rasvad - 10-20%. Massi kasvatamise protsessis peate tarbima võimalikult palju aeglaseid süsivesikuid, vähendades samal ajal kiirete süsivesikute kasutamist. Samuti ärge vähendage tarbitud rasva kogust alla 10%. See kutsub esile soovimatud muutused ainevahetuses. Optimaalseks peetakse eranditult taimsete rasvade tarbimist. Rasvast kala võib tarbida ilma piiranguteta.

Neid protsentide andmeid on võimatu absoluutväärtuseni tõsta. Iga inimene on individuaalne. Seetõttu tuleb valida ülesannete lahendamiseks ideaalne toitainete protsentuaalne jaotus.

Ärge unustage vedeliku tarbimist. Kõik protsessid kehas nõuavad teatud koguse vee tarbimist. Kõrge kalorsusega dieet ja lihaste kasv kiirendavad ainevahetust süsteemides ja kudedes. See toob paratamatult kaasa veetarbimise järsu kasvu. Sellistes tingimustes on dehüdratsiooni vältimiseks vaja suurendada ööpäevast kogu veetarbimist 3 liitrini.

Kõrge kalorsusega dieeti saab kombineerida sportliku toitumisega. Toidulisandid võimaldavad oluliselt kiirendada lihaste arengut ja täiendada kasvavate koormuste taustal vajalike kõige olulisemate mikroelementide varusid.

Valgukokteile tarbitakse söögikordade vahel, vahetult enne magamaminekut, vahetult pärast und ja treeningu lõpus. Kui puhta valgu asemel kasutatakse gainerit, siis võetakse seda alles pärast treeningut.

Ilma ebaõnnestumiseta vajavad kulturistid spetsiaalset vitamiinide ja mineraalide kompleksi, mis asendab puuviljade ja roheliste puuduse nende dieedis. Kreatiini tarbitakse alles pärast treeningut. Lihaskoes imendub see paremini segus gaineri, magusate mahlade või valgukokteiliga.

Me kiirendame protsessi

Juhime teie tähelepanu meeldetuletusele, mis aitab teil massi kasvuperioodil korralikult sportlikku toitumist võtta:

Esimesed tulemused – millal oodata?

Lihaste kasv toimub perioodil, mil kõigi elutähtsate protsesside läbiviimiseks kuluv koguenergia ületab toidust saadava energiahulga. Arvestades aga inimkeha loomulikku kalduvust homöostaasile (võime isereguleeruda välistegurite mõjul), on vaja suurendada toitumise kalorisisaldust 50 ja isegi 100%. Kogemused näitavad, et kalorite suurendamine 10 või 30% võrra ei anna enamikul juhtudel soovitud tulemusi.

Igapäevase toitumise kalorisisaldust on vaja järk-järgult tõsta, kuni nädalane kaalutõus stabiliseerub 700 g piires Maksimaalne mass, mida saab ühe kuu intensiivse treeninguga suurendada, jääb vahemikku 4-5 kg.

Järeldus

Tuleb märkida, et igal aastal muutub massi kasv keerulisemaks. Kui olete selle tee alguses ja soovite tõesti tulemusi saavutada, järgige kõiki ülaltoodud põhimõtteid: tasakaalustatud toitumine, optimaalne treeningkava ja režiimi range järgimine. Ainult nii saad kauni figuuri ja hoiad tulemust kaua.